Что такое аэробный и анаэробный бег. Какой выбрать? Анаэробный аэробный

Аэробный и анаэробный пороги — SportWiki энциклопедия

АЭРОБНЫЙ И АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГИ[править]

Аэробный порог - это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Часто ее определяют точкой, в которой уровень лактата превышает 2 ммоль/л.

Анаэробный порог (лактатный) или ПАНО наблюдается, когда лактат начинает накапливаться с очень большой скоростью; часто его определяют как точку, когда уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л.

Аэробный порог достигает около 55%, а анаэробный - около 65% от максимального потребления кислорода, хотя и варьирует в разных организмах. Величина повышения при аэробном и анаэробном порогах, к которым привели тренировки, выше, чем повышение максимального потребления кислорода. Несмотря на понятия порогов, образование лактата или ацетил-КоА из пирувата в скелетной мышце - это не реакция «все или ничего», а скорее строго регулируемое равновесие, которое сдвигается то в одну, то в другую сторону. Вне зависимости от степени оксигенации лактат может образовываться в скелетных мышцах при интенсивном физической нагрузке благодаря ускоренному гликолизу, гликолитическому потоку. Более того, метаболизм лактата является основным способом распределения потенциальной энергии углеводов между окислением и глюконеогенезом.

На рисунке отмечен аэробный порог (первый анаэробный порог) и лактатный порог (второй анаэробный порог или ПАНО).

Восстановительный или компенсаторный режим бега - лактат ниже первого анаэробного порога
Аэробная зона - между аэробным и лактатным порогами (оптимальна для аэробных тренировок с постоянной интенсивностью)
Анаэробный режим - имеет место во время высокоинтенсивных интервальных тренировок и на соревнованиях

Эмпирический метод определения анаэробного порога[править]

Уровню аэробного порога (2 ммоль/л) соответствует скорость бега, при которой бегуны могут спокойно разговаривать, не чувствуя значительных затруднений в дыхании.

Если бегуну при движении достаточен ритм дыхания, при котором на 4 шага делается вдох и на 4 шага выдох (при условии дыхания носом и ртом одновременно), то концентрация лактата в крови не превышает 3 ммоль/л. Если бегун перешел на ритм дыхания 3 шага вдох - 3 шага выдох, то он достиг порога анаэробного обмена (4 ммоль/л) или уже перешел его.

Подробнее : Порог анаэробного обмена (ПАНО)

Тренировка анаэробного порога[править]

Тренировка анаэробного порога относится к интенсивности работы, при выполнении которой скорость распространения молочной кислоты в крови аналогична скорости ее удаления (от 4 до 6 миллимоль). Целью тренировки в данной зоне является увеличение интенсивности, при которой достигается показатель скорости в 4 миллимоль (т.е. увеличение анаэробного порога) для того, чтобы спортсмен мог поддерживать интенсивность работы без чрезмерного накопления молочной кислоты.

Во время данной тренировки используются более короткие повторения продолжительностью от одной до шести минут при максимальном потреблении кислорода в диапазоне 85-90 процентов, при максимальном сердечном ритме в диапазоне 92-96 процентов и несколько более продолжительными перерывами для отдыха между сериями (соотношение нагрузки и отдыха 1:0,5 и 1:1). В результате стимулируется анаэробный обмен веществ без существенного повышения производства молочной кислоты. Данный эффект также может быть достигнут при более длительных повторениях, например, при выполнении от пяти до семи повторений продолжительностью 8-15 минут с максимальным потреблением кислорода в диапазоне 80-85 процентов, максимальном сердечном ритме в диапазоне 87-92 процентов и при соотношении нагрузки и отдыха 1:0,3 и 1:0,5.

Тренировка аэробного порога[править]

Целью тренировки аэробного порога является увеличение аэробной работоспособности спортсмена, которая очень важна для многих видов спорта, в особенности для тех спортивных дисциплин, в которых подача кислорода является фактором, ограничивающим результативность. Примерами таких видов спорта является бег на средние и длинные дистанции, плавание и гребля. Данный тип тренировки повышает функциональную эффективность кардиореспираторной системы и обеспечивает четкую работу метаболической системы, а также формирует устойчивость спортсмена к продолжительному напряжению.

При тренировке очень важную роль играет поддержание водного баланса в организме. Результатом несоответствующего водного баланса в организме может быть снижение кожного кровотока и потоотделения, что, в свою очередь, снижает теплоотдачу и может привести к гипертермии[1]. Данный эффект, безусловно, может катастрофически ухудшать результативность ввиду нарушения сердечного выброса, систолического объема сердца и притока крови к работающим мышцам.

Целью тренировки аэробного порога является увеличение аэробной способности за счет большого объема работы, выполняемого без перерыва в равномерном темпе или в виде серии , длительных повторений (продолжительностью более 10 минут) в среднем и высоком темпе (при этом концентрация молочной кислоты достигает 2-3 миллимоль, а сердечный ритм составляет 130-150 ударов в минуту). Подготовительный этап является идеальным временем для повышения аэробной способности спортсменов.

Спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, единоборствами и видами спорта, где используются ракетки, лучше реагируют на нетрадиционные формы тренировок, отличные от простых, продолжительных забегов на длинные дистанции. Для данных видов спорта подходят тренировка в виде повторений с перерывами в составе общей подготовки и специфические высокоинтенсивные тактические упражнения в течение второй части подготовительной стадии. С другой стороны, спортсмены, участвующие в забегах или заездах на длинные дистанции, должны прибегать к тренировке аэробного порога даже во время соревновательной стадии, ведь подобным образом они продолжают поддерживать физиологическую среду, использующую свободную жирную кислоту в качестве источника энергии.

↑ Coyle, E.F. 1999- Physiological determinants of endurance exercise performance. Journal of Science and Medicine in Sport 2 (3): 181-89.

sportwiki.to

Аэробная и анаэробная кардиотренировка – в чем разница?

Кардиотренировки – какими они бывают?

Изначально понятие «кардиотренировка» связывали только с развитием сердечной мышцы..

В действительности, это целый комплекс упражнений, направленных на оздоровление, развитие общей выносливости, сжигание жировых отложений и просто для получения удовольствия. Главное отличие кардиотренировок от других видов тренинга – это привязка физической нагрузки к частоте сердечных сокращений (ЧСС). В зависимости от частоты пульса можно определить какой тип кардионагрузки доминирует в тренировке – анаэробный или аэробный.

Аэробная кардиотренировка

Аэробный тренинг – это длительное (от 40 до 90 минут) равномерное движение и пребывание в одной пульсовой зоне – бег, плавание, танцы, велосипед и так далее. За это время вы полностью обеспечиваете организм нужным количеством кислорода, развиваются легкие и сердце, а легкие еще и активно очищаются. Тренированное сердце перекачивает больший объем крови за один удар, следовательно – сокращений требуется меньше, экономится жизненный ресурс. Улучшается общая выносливость организма, повышается иммунитет, человек легче и быстрее выходит из стрессового состояния.

Но для сжигания жира и похудения такая нагрузка не лучший вариант. При равномерном движении, даже если оно длительное, вес уходит за счет сокращения мышечной массы, а жировой запас остается практически нетронутым. Обмен веществ ускоряется незначительно и ненадолго, через час-два после тренировки он войдет в норму. Похудеть вы конечно сможете, но ваше тело будет далеко от идеальных форм, в первую очередь за счет снижения мышечной массы.

Анаэробная кардиотренировка

А точнее – тренинг с анаэробными интервалами..

Это лучший способ для развития силы, скорости, сжигания жира. Типичный пример – бег с ускорениями или беговой спринт. Можно выполнять простейшее упражнение из тренировочного арсенала бегунов – бег в рваном темпе – 100 через 100 (чередуя 100 метров в спокойном темпе и 100 в максимально быстром). Или минуту двигаться в максимальном темпе, затем две минуты – в умеренном темпе. Нагрузка серьезно увеличивается, это ускоряет обмен веществ, калории сжигаются не только во время тренировки, но и в течение суток после нее. Кроме того, анаэробная нагрузка заставляет эффективнее работать мышцы, и воздействие на организм идет практически такое же, как и при силовой тренировке.

Но у анаэробной кардиотренировки есть и минусы. Это чрезмерная нагрузка на суставы и связки, сердечно-сосудистую систему. Каждый день такую тренировку устраивать нельзя, чтобы не вводить организм в состояние стресса – это может привести к бессоннице, снижению иммунитета, а вместо того, чтобы сжигать жир, организм будет его накапливать.

Кроме этого, такие нагрузки требуют хотя бы минимальной физической подготовки. Лучше начать с месяца – трех регулярных аэробных нагрузок и постепенно включать в них анаэробные интервалы.

Аэробный и анаэробный тренинг – как определить ЧСС?

Вычисления проводят по следующей схеме: за точку отсчета берут величину, которая называется «максимальная ЧСС». Это 220 уд/мин. минус ваш возраст. К примеру, если вам 30 лет, то 220-30 =190уд/мин. Это ваше ЧССmax, значение берется за 100%. Теперь засеките на часах 10 секунд и посчитайте удары пульса за этот отрезок времени. Умножьте на шесть. Если вы работаете в зоне аэробного тренинга, то ЧСС не будет превышать 60-75% от ЧССmax, если показатель 75-90% — то это анаэробная нагрузка. Давать нагрузку выше 90% крайне нежелательно, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

f-journal.ru

Аэробный и анаэробный бег - Аэробные и анаэробные нагрузки

Женский журнал » Женское здоровье » Занятия спортом

Начинающие любители бега зачастую не уделяют внимания теории, так как считают ее слишком скучной и ненужной: им неинтересны происходящие в организме процессы и то, как влияет на них спорт. Однако без нужных знаний невозможно получить из тренировок максимальную пользу, а также выявить ошибки, которые вы допускаете.

Для начала разберемся, что такое аэробный и анаэробный бег и чем они отличаются друг от друга.

Любые физические нагрузки подразделяются на два вида:

аэробные
анаэробные.

В чем отличие аэробной нагрузки от анаэробной?

Что такое аэробная физическая нагрузка? Это нагрузка, при которой спортсмену, независимо от того, бегун это, лыжник, велогонщик или триатлонист, хватает вдыхаемого кислорода для обеспечения в нем организма.

Анаэробные нагрузки – это нагрузки, при которых вдыхаемого кислорода оказывается недостаточно. Такое явление обычно называют «кислородный долг», так как в процессе физических нагрузок спортсмен тратит кислорода больше, чем получает от дыхания. В этот момент начинается процесс закисления мышц, когда в результате гликолиза в мышцах образуется избыток молочной кислоты.

Какова роль аэробной нагрузки?

Аэробные нагрузки – это база, от которой зависит общее развитие организма и его выносливости. Без них функционирование тела попросту невозможно. Именно они позволяют повысить выносливость организма, что очень важно для бегуна, а также улучшить физическую форму. Большинство профессиональных спортсменов рекомендуют начинать занятия бегом с аэробных тренировок.

Аэробные нагрузки различаются по интенсивности и включают в себя различные виды физической активности, начиная от восстановительной гимнастики, заканчивая развивающими упражнениями, необходимыми для нарастания физической активности. Слабая и средняя интенсивность тренировок оказывает основное влияние на сердечно-сосудистую систему (именно поэтому аэробные нагрузки называют еще и кардио тренировками). Высокоинтенсивные аэробные тренировки задействуют не только ССС, но и мышцы, однако они, скорее, представляют собой комплексную, а не аэробную нагрузку.

Что такое анаэробная нагрузка?

При анаэробных упражнениях кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет мышц, запаса «топлива» которых хватает на 8-12 секунд. Таким образом, ни одно упражнение длительностью более 12 секунд не может являться чисто анаэробным (силовым).

Обычно тренировочный процесс включает в себя оба вида тренировок, и чем длиннее дистанция бега, тем меньше объем анаэробного бега от общего объема тренировки.

Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс для организма, однако именно они в конечном счете делают тело сильнее. Однако возможность выполнять достаточный объем анаэробных нагрузок напрямую зависит от общей подготовки, которую представляют собой аэробные упражнения.

Основную часть тренировок в беговом спорте представляют собой аэробные нагрузки, однако дальнейшее развитие выносливости невозможно без анаэробных нагрузок.

Аэробный бег для похудения

Аэробный бег менее эффективен для снижения веса, нежели анаэробные (силовые) нагрузки, однако и он позволяет поддерживать свою форму, а также избавиться от лишних килограмм.

Основная сложность при похудении при помощи аэробного бега состоит в том, что организм быстро привыкает к аэробным нагрузкам. И примерно через 2 недели вы будете затрачивать, к примеру, на получасовую нагрузку намного меньше калорий, чем тратили изначально.

И если сбросить первые 2-3 килограмма – при условии соблюдения диеты – у вас получится где-то в течение регулярных тренировок месяца, сжигать жир дальше вам будет значительно тяжелее.

ПАНО (порог анаэробного обмена)

Некоторые неопытные бегуны предпочитают сразу же включить в комплекс своих тренировок как можно больше анаэробных нагрузок. Однако отсутствие аэробной базы и отсутствие подготовки организма к нагрузкам приводит лишь к тому, что они портят свое здоровье. Именно поэтому перед началом тренировок крайне необходимо определить ПАНО – ту самую точку упражнений, когда аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Порог анаэробного обмена рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена, исходя из которого уже и строить тренировочный процесс и планировать соотношение аэробного и анаэробного бега.

Обсуждения на форуме:

virgoclub.ru

Что такое аэробный и анаэробный бег. Какой выбрать?

Значительная часть людей, которые увлекаются бегом, не берут во внимание теоретическую часть, так как думают, что это рутина, да и вообще излишне. И это совершенно неправильно! Если человек не умеет понимать и не стремится узнать свой организм, не знаком с происходящими в нем процессами, то в таких случаях определить свои ошибки и перейти на следующий этап совершенно невозможно.

Для того, чтобы понять какие факторы влияют на подготовку человека, который постоянно занимается бегом, в первую очередь нужно ознакомиться с такими важными понятиями как аэробный и анаэробный бег.

Нагрузки могут быть:

аэробные;
анаэробные.

Это относится к различным видам спорта, а не только к бегу. Что касается аэробной нагрузки – это такая нагрузка, с её помощью человеку, занимающегося спортом, достаточно кислорода, который он вдыхает, и при этом одновременно снабжает организм кислородом.

Анаэробные нагрузки – это такие нагрузки, которые, в свою очередь, не предоставляют достаточного количества кислорода, для того, чтобы удовлетворить потребности организма. В результате этого может произойти ацидоз – закисление. Данный термин может употребляться и как «кислородный долг» – иначе говоря, при дыхании, организм расходует кислород в большей степени, нежели его в этот момент принимает.

Какую функцию выполняют аэробные нагрузки?

Аэробные нагрузки — центр работы и основная процедура в организме каждого из нас. Без аэробных нагрузок способность нормальной работы всего тела утрачивается. Благодаря таким нагрузкам во всем нашем теле хорошо функционирует каждая клеточка и все мышцы.

Именно аэробные нагрузки повышают и улучшают физическую форму (у бегунов одним из таких качеств является выносливость). Благодаря этой нагрузке, некоторые знаменитые спортсмены, занимающиеся бегом, начинают занятия со слабой аэробики. Но нужно учитывать и то, что такие нагрузки могут быть различными.

Впрочем, аэробика бывает разная. По силовой части они колеблются от реабилитационных до резко углубляющихся. Данные нагрузки могут отлично приспособить организм к различным спортивным действиям.

Основная функция анаэробной работы

Примерно основная порция спортивных занятий приходиться на аэробику. Человек, занимающийся спортом, не сможет развиваться, не используя анаэробную работу. Участь таких физических нагрузок небольшая, потому у людей, занимающихся бегом, на промежутке около 800 метров появление закисления не переходит за черту, которая состоит из 20% от всего занятия. Немаловажно то, что при большом отрезке, анаэробная работа тела может составлять меньшую дистанцию.

Ценно знать, что такие нагрузки как аэробика и анаэробная работа довольно связаны, и при грамотном сочетании на занятиях отображают фурор на разных промежутках бега. Анаэробная работа тела, в свою очередь, характеризуются как занятие, которое делает человека устойчивее. Они имеют специальную физическую подготовку, и обуславливают то, что становится возможным на следующем этапе практики – выполнить большой объем таких нагрузок.

Первоначалом тренировочного процесса является порог анаэробного обмена (ПАНО).

Все мы прекрасно знаем знаменитую фразу о том, что: «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее». В далекой античности, древнегреческий философ Демокрит утверждал: «Если перейдешь меру, то самое приятное станет неприятным». Все эти высказывания относятся и к физическим нагрузкам.

Значительное количество людей, занимающихся бегом, придерживаются того мнения, что выполняя большое количество нагрузок, приумножают и улучшают свой организм и тело. Но на самом деле это не так. При выполнении большой нагрузки, организм новичков может быть не готов, и это может обернуться другой стороной медали. Ведь нужно понимать, что организм не справится с огромным объемом нагрузок, так как еще не сформирована стойкость.

И потому, при первых тренировках вам стоит найти именно ту середину, где аэробика будет тесно переплетаться и плавно переходить в анаэробную работу. Такая середина и зовется ПАНО. Этот процесс индивидуален, и следуют расписывать свой тренировочный план для каждого человека отдельно, учитывая его физическую подготовку.

ex3m.com.ua

Аэробный и анаэробный пороги

АЭРОБНЫЙ И АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГИ

Восстановительный или компенсаторный режим бега - лактат ниже первого анаэробного порога
Аэробная зона - между аэробным и лактатным порогами (оптимальна для аэробных тренировок с постоянной интенсивностью)
Анаэробный режим - имеет место во время высокоинтенсивных интервальных тренировок и на соревнованиях

Эмпирический метод определения анаэробного порога

Подробнее : Порог анаэробного обмена (ПАНО)

Аэробная и анаэробная тренировка

Аэробная и анаэробная тренировка Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения. Как правило, упражнения лёгкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживаться в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться в течение длительного периода времени.

Противоположностью аэробного упражнения является анаэробное упражнение. К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъём по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис.

Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счёт быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии.

Сопоставление аэробной и анаэробной тренировок

Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.

Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу в процессе гликолиза, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию.

При нехватке кислорода (например при выполнении взрывных движений, которые являются анаэробными упражнениями), углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Когда количество углеводов истощается, метаболизм жиров повышается для создания топлива через метаболические пути аэробного гликолиза.

Анаэробные упражнения часто относятся к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.

Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной. Кроме того, разработаны специальные упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку — фартлек, аэробика.

Преимущества, которые даёт регулярная аэробная тренировка:

укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя;
укрепляются скелетные мышцы во всем организме;
улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление;
увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани;
улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;
снижается риск диабета.

Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто. Чаще всего рекомендуют не менее 20 минут три раза в неделю.

Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов — спортсменов, военнослужащих, пожарной охраны и полиции, необходимо совмещение обоих типов тренировок.

Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок. Тем не менее, аэробные упражнения вносят отличный вклад в развитие сердечно-сосудистой системы, необходимое для выносливости.