Упражнения для плавания кролем на спине и на груди. Упражнения для пловцов

Упражнения для плавания кролем на спине и на груди

Одним из наиболее популярных видов плавания на животе является кроль. Техника плавания заключается в чередующихся гребках, которые выполняются вдоль оси движения. Действия ног синхронизируются с руками и тоже двигаются чередуясь.

Голова и тело пловца поворачивается на вдохе к кисти, которая выполняет гребок. Выдох происходит при опускании головы в воду. Популярностью кроль обязан скорости плавания. Различают двух-, трех-, шестиударный кроль – по количеству ударов ногами.

В связи со сложностью отработки навыков в воде практикуют сухое плавание т.е. отработку техники на суше и затем в воде. Начинающему пловцу необходимо знать не только как выполнять движения, но и какие именно упражнения необходимы для улучшения техники.

Упражнения для обучения плавания кролем

Любая техника предварительно отрабатывается с целью лучшего усвоения движений и их автоматизации. Для проработки навыков предусмотрены комплексы упражнений, которые позволяют доводить действия до автоматизма.

Знаете ли вы? Самым старым стилем плавания является брасс. Среди рисунков первобытных людей в Пещере пловцов есть изображение человека, плывущего брассом. Изображение относится к 9000 г. до н э.

Если вы работаете под руководством тренера, вам обязательно укажут на ошибки, допущенные в процессе и подскажут способы их исправления. Профессионал также поможет выбрать из нескольких разновидностей гребков те, которые получаются у вас лучше других и создать идеальную комбинацию для плаванья.

Базовые действия состоят из гребка одной рукой, затем второй. При этом вторая - пытается как-бы догонять первую. Поработав так несколько минут – смените последовательность. Для тренировки выносливости выполняются действия «с отсрочкой»: делаете гребок – задерживаете кисть под водой на несколько секунд и выполняете гребок второй. Все техники отрабатываются на суше и в бассейне.

Выполнение в воде

Техника заключается в совершенствовании движений ног или рук. Для этого необходимо усвоить какие именно элементы являются правильными.

Алгоритм базовых действий следующий:

Движущиеся руки описывают эллипс. Основная постановка кисти – чуть согнута или «сложена ковшиком».
Движение кисти начинается вверх, как бы «загребая воздух», чуть сгибается в локте и входит в воду, где распрямляется и тянется вперед, увлекая за собой тело. Перемещение второй конечности выполняется аналогично.
Для начинающих пловцов основное движение ног – помогать плыть и не создавать препятствий при перемещении. При этом перемещение ноги происходит от бедра без изгиба в коленном суставе.
Профессионалы оттачивают действия ногами, так как именно ноги помогают развить скорость в технике шестиударного кроля.
Техника дыхания состоит в том, чтобы сделать вдох с одновременным поворотом головы в сторону кисти, которая выполняет движение. Выдох выполняется тогда, когда голова опускается в воду при повороте в другую сторону.
Техника дыхания бывает односторонней и двусторонней. Т.е. вдох выполняется либо попеременно на каждую сторону, либо только на одну.

Видео: техника плавания кролем на груди

Для рук

Отработка навыка действий руками заключается в совершенствовании техники с дополнительными приспособлениями и без них. Применяют различные типы плавания одной рукой и поочередную смену рук. В качестве приспособления используется доска, которую поочередно передают из одной кисти в другую.

Важно! Погружение в воду дает человеку ощущение того, что его вес уменьшился на 90%. Поэтому плавание рекомендуют для работы по улучшению осанки и разработки опорно-двигательного аппарата.

Техника плаванья одной рукой. Лежа на животе выполняются поочередные гребки руками. Ведущая кисть вытянута вперед. Вторая выполняет движения: поднимается для выполнения гребка, чуть сгибается, выполняет гребок, уходит под воду и там выполняет вторую часть поворота до возвращения в исходное положение. Красная линия — хорошая линия; Зеленая — похоже, рука слишком далеко впереди; желтая - сегмент плеча чересчур вертикально расположен; черная - сегмент от плеча к локтю сдвинут дальше вперед

Через несколько гребков смените руки. Тренинг развивает мышцы плечевого пояса. Второй вариант этого упражнения – конечность тянется не вперед, а размещается вдоль туловища и прижимается к бедру. Упражнение может совмещаться с упражнением для ног или без него. Для тренировки выносливости можно проплывать в данной технике 1 длину бассейна.

Плавание с рукой, сжатой в кулак. Если сжать кисть в кулак и в таком положении проплыть некоторую дистанцию, то кулак будет увеличивать движущую силу. Так тренируется эффективность отталкивания пловца от поверхности воды. Сжимать в кулак лучше не доминирующую руку, что повысит её роль в перемещении пловца.

Такой вариант удобен для отработки одинаковых по силе движений, так как в обычном режиме плавания доминирующая – всегда создает большую силу, чем не доминирующая. К тому же мышцы доминирующей конечности всегда развиты лучше, что создает несколько неровный стиль в заплыве на скорость. Упражнение для постановки руки с поднятым локтем. Практикуется вместе с техникой плавания одной рукой. Разделитель дорожки используется как ограничитель движения, которое выполняется вдоль разделителя. Расположитесь к нему как можно ближе и выполняйте гребок так, чтобы не задевать его. Упражнение развивает координацию движений.

Поочередные гребки руками. Целью упражнения является совершенствование базовой техники работы рук. Руки вытянуты вперед, а пловец располагается лицом вниз. Выполняются последовательные гребки левой, а затем правой рукой.

Это упражнение актуально для новичков, если выполнять его с дополнительными элементами (например, доской). Передача доски из руки в руку вырабатывает компактность действий: ликвидируются неправильные широкие взмахи и чрезмерное вращение головой при повороте тела в сторону.

Важно! Лучшее время для занятий плаванием с 7.00 до 9.00 и с 18.00 до 20.00. В это время организм пребывает в наиболее расслабленном состоянии, восприимчив к физическим нагрузкам и готов сжигать лишние калории.

Видео: как правильно работать руками при плавании кролем.

Плавание «по-собачьи». Рука сгибается в локте и идет вниз, кисть поворачивается, подтягивается рука, отталкивается и начинает движение из воды. Упражнение предназначено только для отработки техники рук и не совмещается с упражнениями для ног.

Для ног

Техника выполнения заключается в проработке движений ног. Основным элементом правильного действия является движение от бедра, не сгибая ногу в коленном суставе. Удары ног должны помогать двигать тело спортсмена вперед и быть синхронными с перемещением рук.

Знаете ли вы? Первое упоминание о плавании, как о способе тренировки спортсменов относятся к эпохе Древнего Рима. А вот самостоятельным видом спорта плавание стало только в XV веке. Кроль является наиболее юным стилем спортивного плавания.

Плавание на боку. Данное задание предназначено для работы над перемещением ног по диагонали. Спортсмен размещается на боку, нижняя конечность тянется вперед. Верхняя находится на бедре. Маховые движения выполняются от бедра. На 8 ударе спортсмен поворачивается в другую сторону и снова выполняет 8 маховых движений. Действия могут чередоваться: выполняете 2 маха с одной стороны и затем 2 с другой стороны. Для тренировки выносливости, это же упражнение выполняется путем проплывания 1 длины бассейна и только потом выполняется поворот. При выполнении следите за техникой дыхания. Вдохнули – поворачиваетесь в сторону.

Отработку техники движения ног выполняют со стенкой бассейна в качестве опоры. При этом происходит как-бы плавание на месте. Пловец располагается на боку и отрабатывает движения ногами или может размещаться лицом вниз.

Плаванье в ластах помогает лучше понять не только технику, но и правильное движение ноги под воздействием давления воды. Обязательно для тех, кто любит сгибать ногу. Ласты позволяют пловцу лучше чувствовать мышцы ног.

Плавание при помощи прямых ног – это тренинг профилактики сгибания ног в коленях. Движения выполняются ногой от бедра, сгибается только тазобедренный сустав. Изгиб происходит только там, где на ногу влияет давление воды при перемещении ноги вниз.

Выполнение на суше

Задачей упражнений на суше является отработка мышечных ощущений и контроль техники выполнения действия отдельной группой мышц. В воде все мышцы задействованы в комплексе.

Даже понимая, что техника выполнения была неверной, спортсмену не удастся хорошо отработать правильное движение. Кроме того, в воде отсутствует опора, которая помогла бы сосредоточиться только на одном действии и забыть об остальных.

Также следует учесть, что не все мышцы развиты одинаково и упражнения на суше отлично подходят для того, чтобы скорректировать их развитие. Упражнения на суше уменьшают риск травматизма от неправильной техники выполнения действий в воде. Сухое плавание облегчает освоение техники, совершенствует стиль и улучшает спортивные результаты. Тренинг может выполняться на скамейке (сидя, стоя или лежа). Тренировка рук выполняется, лежа на скамейке лицом вниз. Ноги тренируют сидя или стоя. Сидя с упором на скамейку, спортсмен следит за правильностью техники. Если спортсмен стоит, то задание должно осуществляться с опорой.

Базовые действия рук – это эллипсоидные движения, выполняемые поочередно. Постановка ладоней – ковшом. Махи ногами выполняются вверх-вниз. Постарайтесь синхронизовать действия руками и ногами. Тренировка на суше обязательна для отработки различных групп мышц и техники.

Для рук

Отработка техники гребка происходит стоя в полунаклоне. Не задействованная рука опирается на колено. Вторая выполняет гребок: рука приподнимается, как бы входит в воду и выполняет гребок, уходя вниз под воду. Затем изгибается и начинает новое движение со следующим гребком.

Если не удается выполнить полное движение, то его разбивают на две части: момент, когда рука входит в воду и момент выхода из воды. Каждое из действий можно отрабатывать отдельно. Действия можно совмещать с отработкой техники дыхания. Упражнения для обучения движению руками при плавании кролем на груди на суше Рука поднимается вверх над водой, делается поворот и вдох. Движение кисти вниз сопровождается выдохом. Следующее действие начинается тогда, когда выдох окончен. Если не синхронизировать систему дыхания с техникой рук, то это будет проблемой при движении в воде. Аналогично отрабатываются действия второй.

Чтобы отрабатывать поочередное движение рук исходной позой будет полунаклон. Обе руки поставить перед собой и выполнять левый гребок, затем правый. Не забывайте одновременно поворачивать голову в сторону движущейся кисти. Отрабатывать движения можно одновременно с техникой дыхания.

Упражнение мельница для рук выполняется сидя на скамейке. Одну руку поднять вверх, как при гребке, вторую опустить к бедру. Гребки выполняются с поочередной сменой положения рук (верх-вниз). Цель – тренировка мышц плечевого пояса.

Для ног

Цель тренировок на суше – знакомство с мышечными ощущениями и закрепление их в сознании.Упражнения для обучения движению ногами при плавании кролем на груди на суше При движении в воде спортсмен не видит своих действий, он может их только ощущать, в то время как от их правильности зависит и техника плавания, и скорость. Целью упражнений для ног является отработка подготовительного и ударного движений.

Отработка маховых движений выполняется стоя на скамейке. Руки держатся за опору. Прямая нога начинает взмах, затем сгибается голень и бедро продолжает двигаться вперед. Носок касается пола, и эта часть ноги не движется, пока бедро не закончит движение вперед. Теперь бедро движется в обратном направлении до возврата ноги в исходное положение.

Попеременное движение ногами сидя на скамейке напоминает ножницы, только с движениями вверх-вниз без скрещивания. Отрабатываются прямые движения ноги и укрепляются мышцы.

Движение ног в положении лежа. Пловец располагается на скамейке лицом вниз. Руки находятся перед собой. Выполняются взмахи прямыми ногами.

Видео: как правильно работать ногами при плавании кролем

Тренировка легких и дыхания

Два базовых действия в дыхании – это вдох и выдох. Вдох ртом происходит тогда, когда рука делает гребок с поворотом тела в сторону. Выдох выполняется тогда, когда голова наклонена вниз. На каждую сторону должно приходиться одинаковое количество вдохов. Выдох делают через 3-5 гребков.

Узнайте, что такое, в чем польза и противопоказания стретчинга, йоги, аквааэробики, бега, калланетики, фитнес-йоги, бурпи, скандинавской ходьбы с палками, суставной гимнастики и степ-аэробики.

Старайтесь не захватывать слишком много воздуха. Дыхание должно быть равномерным и расслабленным. Дыхание может происходить только на одну сторону или на обе стороны попеременно. Двухстороннее дыхание обычно практикуется новичками. Спортсмены со стажем выполняют односторонний вдох на каждый третий или пятый гребок.

Знаете ли вы? Если вы начинаете задыхаться через 4-5 вдохов, то это значит, что вы делаете неглубокий выдох. Некоторые начинающие спортсмены задерживают часть воздуха в легких – про запас. Именно поэтому они устают быстрее.

Видео: различные виды дыхания при плавании кролем - какое выбрать Рекомендации по технике дыхания:

Не нужно чрезмерно вертеть головой при повороте. Она должна двигаться только для совершения вдоха.
Не задирайте голову вверх. Для улучшения обтекаемости тела в движении, голову лучше опустить в воду.
Правильно используйте особенности перемещения воды. Когда тело движется вперед, то вокруг вашей головы возникает барьер, создаваемый волной. Рядом с барьером и щекой образуется воздушный карман, который используется пловцом при вдохе. Использование этого кармана позволяет вам не поднимать высоко голову при вдохе.
Для понимания сути воздушного кармана используется техника «супермен». Кисть руки вытягивается вперед, тело подтягивается за ней, вторая у бедра. Следите за образованием рядом с вами воздушного кармана. Появился карман – делаем вдох. При этом главное не спешить.
Если вам неудобно поворачивать голову для вдоха – то это значит, что вы недостаточно развернулись.

Комплекс домашних упражнений для начинающих пловцов

Комплекс домашних упражнений для начинающих пловцов.

Комплекс разработан и составлен тренерским коллективом Славгородского отделения плавания для того, чтобы каждый родитель мог держать его перед глазами при занятиях с детьми дома. Неоднократно на родительских собраниях говорилось о необходимости дополнительных занятий, с целью поднять общий уровень физической подготовки юных спортсменов. Конечно, не все дети и родители могут дополнительно посещать тренажерные и спортивные залы, поэтому и был разработан этот «домашний» комплекс упражнений, не требующий специального инвентаря.

Разминка. (длительность 7-10 минут)

В разминке используются элементарные упражнения, круговые движения.

-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.

-наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 6-8 повторений.

-круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад, одна вперед вторая назад, комбинируйте на свое усмотрение, меняйте комбинации хоть каждый день. 10-12 повторений.

-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей.

-круговые движения туловищем влево, вправо, следите, чтоб тазобедренный сустав оставался неподвижным. 6-8 повторений в каждую сторону.

-наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад, 8-10 повторений.

-приседания, присед должен быть максимально низким, руки или выносим вперед, или держим на поясе. 12-15 повторений.

-круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения. 8-10 раз в каждую сторону.

-круговые движения стопой, поставьте стопу на носок и вращайте ею с опорой на ее переднюю часть — по 8-10 раз в каждую сторону. Повторите на другую ногу.

-выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%

Основная часть. (длительность 20-25 минут и более)

Силовая подготовка.

-отжимания от пола, тело держать прямо. Спину не прогибать, попу не поднимать, тело должно быть прямое как струна. Лицо смотрит в пол. Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены. Правильные отжимания

Опускаем корпус

Сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке расстояние между грудью и полом не должно быть больше 3 сантиметров, а в идеале вы должны коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

Поднимаем корпус

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, что бы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

3-4 подхода, по 10-12 повторений, отдых между подходами не более 1 мин. следите за правильностью выполнения упражнения, контролируйте положение тела!!! Если ребенку тяжело уменьшите количество повторений до 5-8.

Отжимания также можно комбинировать, отжимание с использованием подставки, если ребенок слаб, и отжимания от пола даются с трудом, то можно использовать невысокую подставку под руки, чем выше подставка, тем легче. Также подставку можно использовать для увеличения нагрузки, для этого ее подставляют под ноги, чем выше ноги, тем тяжелее, но это делается в случае достаточной физической подготовки.

Также можно изменять положение рук, т.е локти направлены вдоль туловища как на рисунке, больше нагрузка на мышцы рук, плечевой сустав, а если локти развернуть в стороны, то усиливается работа грудных мышц.

- отжимание с упором сзади, на рисунке упрощенный вариант, если позволяет физическая подготовка, можно ноги выпрямить, также можно задействовать подставку под ноги, чем выше подставка, тем ниже можно опускаться, соответственно нагрузка больше. Отжимание с упором сзади о край стула

3-4 подхода, по 10-12 повторений, отдых между подходами не более 1 мин. Если ребенку тяжело уменьшите количество повторений до 5-8.

-подтягивания, 3-4 подхода по 2-3 раза, с последующим увеличением повторений, если ребенку не удается подтянуться ни разу, помогите ему, но контролируйте свои усилия, помните, что основную работу ребенок должен сделать сам.

Для разнообразия подтягиваний меняйте хват: широкий, средний и узкий, можно подтягиваться за голову также различными хватами, учитывайте подготовку ребенка.

Скоростно-силовая подготовка.

-прыжки на скакалке. 4-5 подходов по 20-25 прыжков, отдых между подходами не более 30 сек, достаточно чтобы отдышаться, следите, чтоб темп выполнения прыжков был высоким.

-степ-тест, для проведения данного упражнения потребуется платформа высотой 30-35 см, в зависимости от роста и подготовки можно чуть выше, или ниже. Исходное положение указано на рисунке. Суть теста в том, что в прыжке ребенок поочередно касается платформы стопой, как на рисунке, НЕ ВСТАЕТ НА НЕЕ, а касается, это важно. Затем так же в прыжке происходит смена ног, прыжки выполняются с высокой частотой.

Упражнение выполняется 3-4 подхода, по 30 сек, отдых между подходами не более 30 сек, до восстановления дыхания. Если ребенку тяжело, уменьшите время выполнения упражнения, но не менее 15 сек. Разнообразить упражнение можно, запрыгивая одновременно двумя ногами на поверхность платформы, и спрыгивая с нее. Высота платформы тогда должна быть увеличена, и платформа должна быть массивной, или хорошо закреплена, чтобы при запрыгивании она не уехала из под ног ребенка.

-поднос ног к груди из положения упор лежа. Режим выполнения упражнения аналогичный предыдущему, непосредственно механизм выполнения показан на рисунке.

-упражнения на мышцы пресса. 4 подхода по 15 повторений, при необходимости количество повторений можно увеличить. Упражнения на мышцы пресса очень разнообразны, это и подъем ног в висе на перекладине, и классический способ лежа, и на наклонной скамье, у кого есть, можно просто поднять ноги на диван, можете использовать любой способ на ваш вкус.

Картинки по запросу способы накачать пресс дома картинки

Заминка. (длительность 7-10 минут)

Если с пониманием важности разминки перед тренировкой у многих не возникает вопросов, то с вопросом для чего нужна заминка возникают проблемы. Именно поэтому не так часто встретишь людей которые выполняют заминку после тренировки.

Давайте приведем наглядный короткий пример! Что случится с автомобилем, если на большой скорости моментально затормозить (ну воткнуть ручник, например)? Будет много визга, шума, пыли, Ваш нос скорее всего будет размазанным по рулю или того хуже по лобовому стеклу. То же самое и с нашим организмом. Поэтому НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ЗАМИНКОЙ.

Обязательным упражнением в заминке должны быть специфические упражнения - ВЫКРУТЫ РУК, ПРИСЕДАНИЯ БРАССОМ.

-ВЫКРУТЫ- в руках палка либо веревка ограниченной длинны, цель упражнения -произвести выкрут ПРЯМЫХ рук как показано на рисунке, задача - со временем сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений не менее 50.

-ПРИСЕДАНИЯ БРАССОМ- исходное положение как на первом рисунке, обратите внимание что носки разведены в стороны как при брассе, и пятки прижаты к полу, из этого положения нужно встать, НЕ ОТРЫВАЯ СТУПНИ ОТ ПОЛА, а затем снова сесть. При выполнении упражнения можно использовать какую-либо опору для рук,(стул, диван) что облегчит выполнение упражнения новичкам. На втором рисунке разновидность выполнения упражнения-также важно не отрывать пятку от пола при выполнении. Количество повторений не менее 50. Картинки по запросу ПРИСЕДАНИЯ БРАССОМ

На данном этапе занятий лучше всего в заминке использовать упражнения растяжки, что позволит мышцам стать эластичнее. Мостик, шпагат, стойка на лопатках и многое другое. На рисунках далее мы покажем несколько видов упражнений, выбирайте на ваш вкус.

Упражнения ЗАМИНКИ можно и нужно использовать в паузах между уроками, это позволит расслабить мышцы ребенка, улучшит кровообращение, снимет усталость. 5-8 минут вполне достаточно.

Пример домашней тренировки.

Разминка.-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей-круговые движения руками. -выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%-приседания. 12-15 повторений-круговые движения туловищем.

Основная часть.-отжимания от пола 3-4 подхода, по 10-12 повторений.-отжимание с упором сзади 3-4 подхода, по 10-12 повторений-поднос ног к груди из положения упор лежа 3-4 подхода, по 30 сек-упражнения на мышцы пресса. 4 подхода по 15 повторений.

ЗАМИНКА

Полностью комплекс упражнений на начальном этапе проводите не более 3-х раз в неделю, не стоит загружать ребенка. А вот отдельно упражнения растяжки можно выполнять ежедневно всей семьей.

gigabaza.ru

Упражнения для пловцов

В этой статье приведены основные упражнения. К каждому из них имеются соответствующие пояснения в основном тексте книги.

Все упражнения имеют определенные цели. Внимательно ознакомьтесь с пояснениями к каждому из них, затем, после того как выполните то или иное упражнение, еще раз вернитесь к пояснениям. Выполняя упражнения, всегда помните о тех задачах, которые вы решаете, никогда не приступайте к упражнению, пока не выясните его основные суть и цель. Упражнения — прекрасный способ улучшить навыки плавания вольным стилем, потому что они:

«раскладывают» движение в координации в воде на составляющие части, позволяя легче исправлять ошибки;
позволяют делать определенные движения в замедленном темпе, давая вам тем самым время как следует проанализировать свое исполнение;
направлены на отработку элементов определенных движений в соответствии с поставленной задачей.

Во время тренировок вы можете выполнять все упражнения, не делая никаких исключений, но особое внимание следует концентрировать на тех, которые соответствуют вашему индивидуальному стилю плавания и техническим потребностям. Загляните в статью: Плавание: лучшие программы тренировок, ознакомьтесь с примерами заданий на отработку техники плавания, еще раз перечитайте статью: Классификация пловцов по технике, детально описывающую типы и индивидуальные стили пловцов.

Очень важно помнить: если упражнение поначалу кажется сложным, это нормально, значит, вы начали работу как раз над нужным вам элементом. Не уклоняйтесь от упражнений, которые кажутся сложными, вместо этого просто постарайтесь выполнять их как следует — и это обязательно улучшит вашу технику исполнения.

Используйте ласты

В наших упражнениях активно используются ласты: они очень помогают в работе над техникой плавания. Ласты обеспечивают лучшую опору, продвижение; надев ласты, вы сможете лучше сконцентрироваться на выполнении упражнения. Ласты — это не уловка, которая просто облегчает плавание, если вы знаете, ради чего их надели, например — для того чтобы поработать над улучшением положения тела в воде.

В некоторых бассейнах, особенно в Великобритании, использование ласт во время групповых тренировок запрещено. Это очень неудобно для тех, кто пытается усовершенствовать свою технику плавания. Проблема эта настолько серьезная, что, может быть, даже стоит попробовать договориться с руководством бассейна, чтобы вас все-таки в определенное время суток пускали на одну из дорожек поплавать с ластами.

Ласты — очень важный инструмент для тренировочных занятий, и ради них стоит даже записаться в бассейн, расположенный подальше от вашего дома, если в нем разрешают в них плавать. В крайнем случае, если вам все же придется выполнять упражнения без ласт, сокращайте их продолжительность. К примеру, упражнение «6-1-6» в варианте «без ласт» можно сократить до «4-1-4» или даже до «2-1-2», а 50-метровые заплывы заменить на 25-метровые.

Современный набор упражнений

Если вы опытный пловец, то наверняка обратите внимание на то, что мы исключили из перечня рекомендуемых некоторые традиционные, так сказать, «классические», упражнения. На этот шаг мы пошли вполне осознанно, потому что уверены, что эти задания направлены на отработку тех элементов, которые сегодня либо рассматриваются как потенциальные предвестники будущих травм, либо как неэффективные, ведь появилось немало новых, более качественных упражнений на отработку тех же технических навыков. В этой книге вы не найдете таких привычных упражнений, как:

Захват — одно из самых «древних» упражнений, подразумевающее широкий захват в начале гребка. Цель этого упражнения — в акценте на передней четверти гребка. При этом, однако, снижается вращение тела и появляется тенденция к слишком активному захвату. Мы рекомендуем заменить это упражнение упражнением «6-1-6», потому что оно развивает вращение корпуса и одновременно помогает отработать захват и отталкивание.

Плавание одной рукой — это упражнение всегда выполнялось следующим способом: одну руку пловец держал вытянутой вперед, а второй совершал гребки. Смысл заключался в том, что он отрабатывает движения рук по отдельности. Недостаток этого упражнения (иногда его выполняют с доской в нерабочей руке) состоит в том, что пловец, отрабатывая пронос и захват, занимает в воде плоское положение, что неправильно. Есть вероятность, что выполнение подобного упражнения приводит к общему снижению вращения тела. Упражнения «6-1-6» и «Unco» подходят для отработки движения рук намного больше.

Плавание на кулаках — в этом упражнении пловец сознательно уменьшает площадь ладоней, чтобы во время гребка более эффективно использовались предплечья. Цель, конечно, благая, но ее успешнее можно достичь при помощи современных лопаток, например Finis РТ Paddles. Плавание на кулаках «зажимает» мускулатуру пловца, а специальные лопатки позволяют рукам оставаться в естественном расслабленном положении. К тому же пловец в лопатках чувствует воду кончиками пальцев, а значит, и сохраняет «чувство воды».

Плавание на ногах с доской — это упражнение, в основном, практикуют пловцы-юниоры и представители категории «мастере», для того чтобы повысить мощность работы своих ног. Большинство взрослых пловцов во время плавания на ногах с доской сталкиваются с проблемой: доска поднимает грудь и из-за этого изменяется рабочий угол стоп. В заплыве же в координации работа стоп под таким углом приведет к снижению скорости. Поэтому, если вы захотите заняться ударами ног, советуем работать с доской в «торпедном» положении, а если у вас гибкие лодыжки, то и вообще отказаться от доски. У себя в Перте мы выполняем очень сложные задания на работу ног, используя ласты. Это помогает к тому же растянуть лодыжки и повышает положение ног в воде. На занятиях с взрослыми пловцами мы сочетаем упражнения в ластах с упражнениями «Балетные удары», «Торпедные толчки» и «Плыви обратно».

В Плавание: техника работы ног мы уже рассказывали о том, что на длинных дистанциях эффективное продвижение достигается совсем не за счет мощных ударов ног. Поэтому технику работы ног следует улучшать таким образом, чтобы они занимали стабильно высокое положение в воде, а прилагаемые пловцом усилия были минимальными, продвижение в основном должно происходить за счет работы рук, подкрепляемой поворотами корпуса.

Умение «тонуть»

Очень эффективным навыком в плавании вольным стилем является умение выдыхать в воду через рот или нос. На первый взгляд, это может показаться несложной задачей, однако многим выполнить такой выдох бывает непросто, особенно если вы до этого годами задерживали дыхание под водой.

Для того чтобы улучшить технику выдоха, воспользуйтесь упражнениями, в которых нужно будет «тонуть» на глубокой стороне бассейна. Они отлично подходят для начала тренировки, их можно выполнять даже до разминки.

Держась на воде, вдохните, затем опустите руки вдоль тела и выдыхайте в воду. Вы должны «утонуть» и опуститься до самого дна бассейна, без всяких задержек. Попробуйте выдыхать попеременно через рот и нос, чтобы определить, что вам больше подходит.

Подсказка

Выдыхая, вы можете почувствовать, что вам сложно «тонуть», что, едва погрузившись в воду, вы снова начинаете всплывать на поверхность. Это признак того, что вы выдыхаете недостаточно быстро и, возможно, подсознательно задерживаете дыхание.

Если вы вначале «тонете», а затем вдруг начинаете всплывать, не останавливайтесь, продолжайте выдыхать! Просто наступил переломный момент, ваше тело снова начнет «тонуть». Со временем вы будете «тонуть» безо всяких задержек.

Расслабление

Для того чтобы избавиться от воздуха в легких, нужно уметь расслабляться, состояние скованности и повышенной тревоги мешает правильному выдоху. Представьте, что у вас на работе был тяжелый день, вы вернулись домой и, глубоко выдохнув, повалились на диван. Именно такое ощущение и должно быть во время плавания: вы должны так же глубоко выдыхать, только в воду. Поэкспериментируйте на выдохе с различными звуками. Попробуйте издать губами звук «бр-р-р», похожий на звук работающего мотоцикла, или погудите носом. Это довольно просто, зато очень помогает настроиться на расслабленный выдох в воду.

Совет начинающим

Если вы только начинаете заниматься плаванием вольным стилем, вам стоит поплавать с другом или поработать с тренером: так вам будет комфортнее.

Пока вы не привыкнете держать лицо под водой, моральная поддержка будет иметь для вас большое значение.

«Утонуть» три раза подряд

Когда вы освоите, как нужно плавно и быстро «тонуть», переходите к выполнению серии «“Утонуть” три раза подряд»:

вдохните и начинайте «тонуть», избавляя легкие от воздуха; когда его совсем не останется, оттолкнитесь от дна бассейна и всплывайте к поверхности;
как только достигнете поверхности, глубоко вдохните и сразу же начинайте «тонуть» снова.

Повторите это упражнение три раза.

Смысл упражнения состоит в том, что вы вдыхаете и выдыхаете, не задерживая при этом дыхания. Как только вы сделаете упражнение «Утонуть три раза подряд», оттолкнитесь от бортика бассейна и приступайте к плаванию, не забывая при этом о мантре «вдох-выдох-выдох-вдох».

«Вдох-выдох-выдох-вдох»

Пока плывете, повторяйте фразу «вдох-выдох-выдох-вдох». Слово «выдох» произносите прямо в воду, чтобы постоянно напоминать себе о том, что его необходимо сделать; во время гребка, поворачиваясь и вдыхая, произносите про себя слово «вдох».

Эта мантра поможет согласовать дыхание на две стороны и выдохи в воду. Это очень важно для хорошей техники плавания.

«Балетные удары ног»

Упражнение «Балетные удары» улучшает технику работы ног и положение тела в воде. Его выполняют на глубоком конце бассейна, где невозможно достать ногами до дна.

Придерживайтесь одной рукой за стенку бассейна. Свободная рука — на бедре. Нога у стенки расслаблена, другой делайте удары вперед и назад.

Когда вы будете выполнять удары, оттягивайте носок, слегка заворачивая ступню. Движение должно начинаться от бедра, колено свободное, расслабленное, во время удара немного сгибается.

Выполните следующие действия:

Увеличьте амплитуду удара. Траекторию удара контролируйте за счет ягодичных мышц.

Постепенно сокращайте амплитуду удара примерно до 60 см, затем на протяжении 40 секунд максимально сильно отработайте ногой. Приложите к этому все усилия, но одновременно следите за правильностью движении

Повторите все то же самое другой ногой.

Интенсивные удары у стенки помогают нервной системе «запомнить» изменения в работе ног. Сразу после окончания упражнения проплывите 100 метров вольным стилем в спокойном темпе, развернув ступни в положение, при котором большие пальцы ног будут слегка тереться друг о друга. Постарайтесь проконтролировать, какое положение в воде теперь занимает ваше тело, поднялись ли выше ноги, стало ли вам легче скользить в воде?

Переходите к упражнениям «Торпедные толчки» и «Плыви обратно», чтобы еще больше оптимизировать работу ног. Если положение тела и ног занижено, эти упражнения сослужат вам хорошую службу.

«Торпедные толчки» и «плыви обратно»

Для развития и совершенствования работы ног, очень подходят упражнения, в которых удары ног совершаются в «торпедном» положении тела. Принимайте обтекаемое положение каждый раз, когда будете отталкиваться от стенки бассейна, это обеспечит вам минимальное сопротивление со стороны воды.

Положите одну руку на другую, поместив при этом большой палец верхней руки под ладонь нижней. Затем, удерживая руки в этом же положении, постарайтесь как можно больше потянуться всем телом. Если позволяет гибкость, заведите сложенные руки за голову.

Последующая очередность движений

С помощью торпедного толчка как можно сильнее оттолкнитесь от стенки бассейна и мощно работайте ногами до тех пор, пока у вас не закончится воздух. Старайтесь держаться на расстоянии полуметра от поверхности воды.

Когда закончится воздух, остановитесь на несколько секунд, отдышитесь, и вольным стилем направляйтесь назад к стенке, от которой только что отплыли.

Совершайте плавные движения ногами, стараясь, чтобы при этом большие пальцы ног соприкасались друг с другом.

Изменилось ли положение вашего тела на обратном пути? Стало ли оно выше? Появилась ли легкость в продвижении в воде? На обратном пути старайтесь не делать резких движений ногами, в отличие от интенсивных ударов во время торпедного толчка. На этот раз у вас должно быть ощущение, словно вы почти не шевелите своими ногами.

Важно о работе ног

Повторяйте упражнение, тщательно следуя перечисленным ниже указаниям, каждый раз концентрируя внимание на новых ощущениях. При этом постоянно следите за обтекаемостью положения тела и ударами ног.

Разверните стопы немного внутрь, чтобы большие пальцы слегка соприкасались друг с другом.
Сожмите ягодицы, словно между ними зажата монета.
Растяните, насколько можете, мышцы корпуса.
Мысленно подтяните пупок повыше к грудной клетке (словно вы подтягиваете ягодицы к пояснице).

Что из перечисленного больше всего подошло вам, что обеспечило наилучшее продвижение? Перейдите на дистанцию 200 метров вольным стилем, плывите непринужденно, концентрируя свое внимание только на каком-нибудь одном аспекте. Во время заплыва, если покажется, что движения становятся прерывистыми, можете в любой момент перейти к тренингу на воображение.

«Ноги на боку»

Кажется, что выполнять удары ногами на боку очень просто, на самом деле это очень мощное упражнение. Оно одно из базовых для всего нашего комплекса, как и «6-1-6» и «6-3-6».

Традиционно тренеры по плаванию используют упражнение «Ноги на боку», чтобы улучшить вращение корпуса пловца. Это, безусловно, достойная цель, но мы выполняем его, чтобы работать над двумя другими важнейшими техническими элементами:

положением тела и согласованностью движений в воде;
правильным положением перед началом захвата. Улучшив эти технические компоненты, вы значительно повысите скорость и эффективность.

Удары ногами на боку

Надев ласты, оттолкнитесь от бортика бассейна и разверните корпус на 90°. Работая ногами в постоянном темпе, вытяните нижнюю руку, верхняя рука расслаблена, на боку. Опустите лицо в воду, выдох в воду. Когда потребуется вдохнуть, просто поворачивайте голову, затем опускайте ее обратно в воду.

Выполняйте упражнение, контролируя свою работу. Выдерживаете ли вы прямую траекторию или петляете на дорожке? После 25 метров плавания сделайте один гребок и смените сторону. Стало ли вам легче плыть на другой стороне?

Выполните упражнение еще раз, но сейчас обратите внимание на положение ведущей руки. Указывает ли она строго на противоположный бортик или куда-нибудь еще? Если вы плывете по центру дорожки, а ведущая рука заходит за центральную разметку на ее дне, скорее всего, то же самое будет происходить и при ее входе в воду во время гребка.

Перечитайте Плавание для исправления осанки и поработайте над тем, чтобы избавиться от закладывания. Для этого нужно улучшить положение тела в воде. Сведите лопатки, затем опустите их вниз. После этого вы будете плыть ровнее, вам будет легче удерживаться на боку, потому что ведущая рука обеспечит вполне достаточную опору.

После того как вы улучшите положение тела в воде в процессе выполнения упражнения «Ноги на боку», то же самое нужно будет сделать уже во время плавания в координации. В этом вам помогут упражнения «6-1-6» и «6-3-6».

Положение руки

Когда будете выполнять упражнение «Ноги на боку», обязательно контролируйте положение руки в воде: локтя, кисти и кончиков пальцев. Локоть располагается выше кисти?

А сама кисть выше кончиков пальцев? Смотрит ли ладонь вниз? Все это нужно обязательно учитывать. Если у вас неправильно развернута ладонь, опущен локоть или запястье, то есть большая вероятность, что те же ошибки вы допускаете, когда плаваете в координации.

Разверните ладонь, чтобы она смотрела на дно бассейна, немного наклоните кисть, пальцы должны быть ниже запястья. Но не перестарайтесь, иначе вы сразу почувствуете, как руку начнет выворачивать вниз, ко дну бассейна. Если у вас появится ощущение, что соприкосновение тела с водой начинается с кончиков пальцев, попробуйте слегка опустить всю руку поглубже. Такое положение руки перед началом очередного гребка будет более удачным.

Теперь, когда ваша рука приняла правильный угол, проверьте положение локтя: не слишком ли низко он опущен в воду? Подняв его выше уровня кисти, вы получите намного лучшую опору. Воображаемая линия между локтем, кистью и пальцами должна быть немного изогнутой и напоминать крыло аэроплана.

"6-1-6" и упражнение на «ноги на боку»

В упражнении «Ноги на боку» используется последовательность «6-1-6». Перед тем как перейти к выполнению последовательностей «6-1-6» и «6-3-6», как следует поработайте над согласованностью движений, положением тела и положением руки.

Разверните ладонь так, чтобы она смотрела на дно бассейна. Убедитесь, что кончики пальцев «находятся ниже уровня запястья, а кисть -ниже уровня локтя. Возьмите на заметку, что в этом положении ведущая рука оказывается погруженной в воду на 20-30 сантиметров.

«6-1-6» подразумевает выполнение шести ударов ногами на боку. Используйте отведенное на это время для того, чтобы согласовать положение тела и движений, затем выполните гребок и поменяйте сторону. Сделайте шесть ударов — и новая смена сторон.

Осуществляя пронос, держите ведущую руку в правильном положении. Перед тем как начнется подводная часть гребка, а корпус выполнит поворот, пусть руки почти догонят друг друга у головы. При полноценном гребке такое будет невозможно, зато это очень подходит для работы над упражнением «6-1-6».

Если вы «бамбино» или «Арни», то ведущая рука может часто проваливаться перед тем, как рука в проносе дойдет до нее. Не беспокойтесь, это абсолютно нормально.

Если вам сложно удерживать ведущую руку, попробуйте использовать «эстафетную палочку» — в Перте в этом качестве у нас выступают баночки из-под витаминов. Держите баночку в вытянутой руке, зажав ее между большим и указательным пальцем, и перекладывайте ее в верхнюю руку, как только она приблизится к нижней. Это улучшает координацию гребков.

Для упражнения «6-1-6» очень важно умение согласовывать дыхание: вдыхайте немедленно после гребка, а не перед ним! На самом деле, если точнее, упражнение должно было бы называться «6-1-вдох-6».

Это очень облегчает расчет времени и максимально напоминает схему, которую вы будете выполнять во время плавания в координации.

Упражнение «6-1-6» заставляет вас поддерживать правильное положение рук и тела во время гребка. Когда верхняя рука входит в воду, пловцы часто допускают закладывание или проваливают локоть и сразу пытаются исправить свое положение на дорожке. Вместо этого постарайтесь выполнить ровный вход в воду, правильно поставив руку. Это будет означать, что во время гребка тело тоже будет находиться в правильном положении. Выполняя все движения верно, вы будете плыть по дорожке совершенно прямолинейно.

Слишком сильное вращение

После упражнений на удары ног на боку у вас может появиться некоторая неустойчивость в положении на боку, как будто вы вот-вот опрокинетесь на спину. Если ведущая рука не делает закладывание, то причина кроется, скорее всего, в том, что вы вращаете тело больше чем на 90°. Для того чтобы это исправить, просто положите верхнюю руку на бедро, как будто засунули ее в карман джинсов. Это поможет восстановить равновесие.

Следует подчеркнуть: эти упражнения проводятся с поворотом тела на 90°, в нормальном же исполнении мы стремимся к показателям в пределах 45°-60°. Данные упражнения рассчитаны прежде всего на то, что отработанные в них навыки перенесутся на традиционное плавание вольным стилем в координации.

«6-3-6»

Упражнение делается после «6-1-6» и подразумевает шесть ударов на боку и три гребка, причем руки должны почти догонять друг друга у головы. Каждый гребок выполняется при идеальной согласованности и отличном положении руки перед захватом: кончики пальцев ниже уровня запястья, а кисть ниже уровня локтя.

Если можете, вдыхайте сразу после трех гребков — «6-3-вдох-6». Если этого недостаточно, добавьте еще один вдох и сделайте их один за другим.

Тренинг на воображение «средний палец»

Полезный тренинг для упражнения «Ноги на боку», а также последовательностей «6-1-6» и «6-3-6». Тренинг акцентирует внимание на среднем пальце ведущей руки и на направлении, которое он указывает. Все время держите средний палец вытянутым точно по направлению движения. Используйте тренинг на воображение во время проплываний, он помогает поддержать согласованность движений и избежать закладываний.

Переход к плаванию вольным стилем

Последовательности «6-1-6» и «6-3-6» для работы ног на боку постепенно развивают технику плавания вольным стилем, помогают сконцентрироваться на положении тела и согласованности движений в воде, на положении руки перед захватом, при котором локоть должен находиться выше кисти, а запястье — выше кончиков пальцев.

Следующим шагом станут нескольких полноценных заданий. Мы рекомендуем проплыть их сразу после выполнения предыдущих упражнений, пока вы в ластах. Например:

3 х 100 м 25 м удары на левом боку + 25 м удары на правом боку + 50 м вольным стилем.

4 х 100 м дважды: 50 м «6-1-6» + 50 м вольным стилем; дважды: 50 м «6-3-6» + 50 м вольным стилем.

Когда вы начнете плавание вольным стилем, обращайте внимание на согласованность движений, держите руку, вытянутую от плеча, прямо по направлению движения.

О том, как включить эти упражнения в тренировки, узнайте из статьи: Плавание: лучшие программы тренировок.

«Сломанная стрела»

Упражнение «Сломанная стрела» разработано для пловцов, у которых зажаты мышцы в области плеч и верхней части спины, и рассчитано на то, чтобы расслабить их. «Сломанная стрела» — производное от «6-1-6», выполняется обязательно в ластах.

Как и в упражнении «6-1-6», выполняйте удары ногами на боку, только без остановок. Поднимите верхнюю руку вертикально вверх над головой и сделайте паузу на пару секунд. Поднятая рука — это ваша «стрела». После паузы «сломайте» ее, согнув локоть, и произведите вход руки в воду перед головой.

Перевернитесь на другую сторону, сделайте вдох, затем поверните голову в воду и повторите упражнение уже другой рукой.

Мантра для данного упражнения звучит так: «Поднять — сломать — войти — вдохнуть. Поднять — сломать — войти — вдохнуть».

Пока рука находится в вертикальном положении, представьте, как «стрела», прежде чем сломаться, погружается в суставную впадину. Это помогает улучшить положение в воде, потому что в работе задействуются лопатки.

Когда у вас появится ощущение ритмичности во время выполнения упражнения «Сломанная стрела», внимательно следите за тем, чтобы ведущая рука занимала правильное положение.

Как применять «сломанную стрелу»

В принципе, вы можете включать упражнение «Сломанная стрела» в свой тренировочный план постоянно, но лучше, как и упражнение «Хлопки по плечу», делать его во время разминки: оно помогает расслабить плечи.

Пример хорошей разминки:

200 м — непринужденное плавание вольным стилем;
300 м — с ластами: трижды: 50 м «Сломанная стрела» + 50 м вольным стилем;
100 м — непринужденное плавание вольным стилем с колобашко

sportguardian.ru

Техники плавания и упражнения для начинающих

Поделиться "Техники плавания и упражнения для начинающих"

На сегодняшний день занятия плаванием в бассейне набирают все большую популярность среди желающих сбросить лишний вес или просто оздоровиться. Во время плавания задействуются практически все группы мышц. Оно способствует развитию идеальной фигуры: подтянутой и грациозной, при этом не массивной и не худой.

Кроме этого, плавание – отличная кардиотренировка, во время которой укрепляются сердце и сосуды, а также дыхательная система.

SwimBlog.Ru

Упражнения для начинающих

Перед тем, как начать заниматься непосредственно в воде, в начале каждого занятия выполняются общие развивающие и спецупражнения на суше, которые помогают подготовить начинающих пловцов к будущим нагрузкам, а также способствуют развитию тех мускулов, которые задействуются во время плавания. К ним относятся и тренинги, которые имитируют плавание спортсменов.

Каждый комплекс общих развивающих и спецупражнений имеет свою направленность, которая зависит от стиля плавания и может включать в себя:

ходьбу;
потягивание;
упражнения, связанные с наклонами и поворотами корпуса;
выполнение приседаний;
круговые вращения руками;
круговые вращения руками в наклоне;
выполнение круговых вращений руками во время ходьбы на месте.

Кроме этого, включают упражнения, которые дают возможность начинающим пловцам освоиться в воде, перебороть страх и сформировать простейшие навыки плавания:

простые движения конечностями и хождение по дну – с целью ознакомить начинающих с водной сопротивляемостью;
дыхательные тренинги;
тренинги, помогающие научиться погружаться в воду и всплывать;
тренинги, помогающие научиться держать равновесие.

Например:

имитация полоскания белья: прямыми руками делать махи;
в воде поставить ноги на уровне плеч. Руки согнуть и напрячь. Энергично ими грести и в то же время поднимать ноги;
бегать, ходить и одновременно грести руками;
постепенно опускать лицо в воду, не закрывая глаза;
нырять на дно и доставать различные предметы;
имитация поплавка: вдохнуть, сесть и сгруппироваться, задерживая дыхание. Выплыть на поверхность.

Перед тем, как овладеть любым стилем, нужно отдельно освоить технику движений конечностями, научиться верно дышать и задерживать дыхание и, в итоге, уметь все это сочетать и координировать друг с другом.

justfitnes.ru

Плавательные техники

Выделяют несколько основных стилей плавания, значительно отличающихся между собой техникой исполнения:

плавание кролем дает возможность спортсмену развивать максимальную скорость. Плывя на груди в данном стиле, кролист делает поочередные махи руками: одна рука движется над водой, вторая – под водой вдоль тела и наоборот. В этот момент ноги ритмически движутся вверх-вниз подобно ножницам. Лицо почти всегда находится в воде. Только чтобы вдохнуть, спортсмен поворачивает голову в бок. Дыхание обязательно нужно координировать с движением одной из рук;
плавание брассом является самым «нескоростным» стилем, так как пловец двигает руками только под водой, не вынося их наружу. Плывя в данном стиле, брассист синхронно и симметрично гребет руками вперед и совершает удары ногами в виде толчков. Преимущество брасса состоит в том, что спортсмен может преодолевать большие расстояния с минимальными энергетическими затратами;

Muscleoriginal.com

техника плавания на спине мало чем отличается от техники кроля: спортсмен поочередно гребет руками и совершает непрерывные движения ногами вверх-вниз. Лицо находится над поверхностью воды, поэтому нет необходимости в нее выдыхать. По этой причине начинающие быстрее овладевают плаванием на спине, нежели кролем на животе. Дыхание обязательно нужно координировать с движением рук. Исключительно в данном стиле старт выполняют из воды;
в плане технического выполнения баттерфляй – чрезвычайно сложный стиль, требующий значительных энергетических затрат и абсолютного освоения техники выполнения. Начинающим, как правило, очень сложно плыть в этом стиле, не нарушая технику.

При баттерфляе пловец совершает в одно время одинаковые движения левой и правой сторонами тела: обе руки выбрасываются, чтобы сделать гребок, при этом туловище пловца поднимается над поверхностью воды. Одновременно нижние конечности двигаются волнообразно.

Баттерфляй — второй стиль после кроля по быстроте передвижения. Он нагружает мышцы больше, нежели любой другой стиль. В итоге, отлично прорабатываются различные мышечные группы и эффективно сжигается жировая прослойка. yrov0646_jpg_ejw_1280

Поделиться "Техники плавания и упражнения для начинающих"

comments powered by HyperComments

blog.ligasports.ru

Физическая подготовка пловца

Физическая подготовка - неотъемлемая часть тренировочного процесса пловцов, которая включает в себя развитие силовых качеств, а именно силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и гибкости. Физическая подготовка пловца осуществляется как на суше, так и непосредственно на самой плавательной тренировке. На суше подготовка может быть в тренажерном зале на тренажерах или офп, также используется бег, лыжи широко применяется у пловцов.

Силовые качества

Плавание считается силовым видом спорта и для достижения высоких результатов нужна разносторонняя силовая подготовленность, чтобы преодолевать силы сопротивления воды, возрастающие прямо пропорционально с увеличением скорости плавания. Пловцы должны уделять внимание развитию силовой выносливости, для этого выполняются физические упражнения на суше и в воде.

Особо у пловцов популярное упражнение на суше -это растягивание резины. Такое упражнение моделирует движение в время гребка в плавании. Естественно каждый спортсмен выполняет движения, соответствующие способу плавания в котором он специализируется.

Хорошим средством повышения силовых возможностей является плавание на привязи при нулевой скорости, т. Е. На месте. Пловец плывет , растягивая резину, которая крепится на бортике бассейна и поясе пловца.

В воде для развития силы рук и гребка применяются лопатки и тормозные пояса.

Скоростные качества

К скоростным качествам относят умение с минимальным временем проходить старты и повороты, а также с высокой скоростью преодолевать соревновательную дистанцию, с минимальными потерями при переходе от скольжения после старта и поворота.

Выносливость

Теоретики спорта выделяют два вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость характеризуется способностью продолжительно и эффективно выполнять работу неспецифического характера. Специальная выносливость - способность эффективно выполнять работу, преодолевая утомление, обусловленных требованиями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта,а приенительно к плаванию - на конкретной дистанции- спринтерской, стайерской.

Специальную выносливость в плавании делят на аэробную и анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость - это способность выполнять длительную интенсивную работу, это плавание на длинные дистанции (400, 800, 1500 метров и сверх длинные (плавание на открытой воде). Анаэробная выносливость способность выполнять скоростно-силовую работу максимальной интенсивности ( спринтерское плавание на дистанциях 50 м, 100 м, 200 м)

Гибкость

Гибкость одно из важнейших качеств определяющих высокий результат в плавании. Её недостаточный уровень ограничивает амплитуду движений, не позволяет сформировать хорошую технику плавания, ограничивает проявление силы, координации и отрицательно влияет на скорость. Поэтому упражнения на гибкость включены в тренировки пловцов.

Уровень развития силы, гибкости, выносливости и скоростных качеств определяют физическую подготовленность пловца, но это не является гарантией успеха на соревнованиях.

plavanieinfo.ru

Упражнения для пловца — TITAN Race

Мощный плечевой пояс пловца - это главная составляющая хорошей подготовки. Без развитых суставов и мышц плеча можно забыть о длительных заплывах. Да и короткие дистанции будут даваться нелегко.

Вам понадобятся:

гантели
гиря (небольшого веса)
набивной твердый мяч

В первую очередь все три упражнения, которые будут описаны ниже, потребуют от вас хорошей техники и правильного положения тела. Не нужно стремиться выполнять их по нескольку раз в быстром темпе да еще и в несколько подходов. Если вы сможете сделать всего два повторения, но соблюдая технику, сделайте всего два. Затем возьмите перерыв в полминуты и повторите снова.

Упражнение с гантелями

Выполняется данное упражнение из положения «планка» на руках. В руки возьмите по гантеле и расположите их параллельно вашему телу на уровне плеч. Поднимайте каждую гантель до уровня груди, при этом стараясь использовать только мышцы плеча. Предплечье при этом должно постоянно находиться перпендикулярно полу. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете движение лопаточных мышц. Старайтесь не вращать телом и на оттопыривать локоть. Глаза должны смотреть в пол.Для новичков это упражнение допускается выполнять на коленях. Вес гантелей подбирается индивидуально, но он должен быть не большим. Иначе возникает риск травмы.

«Качели»

Гирю в этом упражнении можно заменить гантелями, кому как удобно. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте на колени (присед глубокий), руки держите между ног и обхватите ими гантели или гирю. При помощи плечевых мышц и пружинящих движений ногами поднимайте гирю до уровня груди и опускайте в исходное состояние. «Качели» выполняются по 30 секунд с интервалом в минуту.

«Перекаты»

Встаньте в исходное положение «планки». Под одной курой у вас должен быть набивной мяч, весом не менее полутора килограммов. Опуститесь на полусогнутых руках к полу. Теперь выпрямляясь, одной рукой перекатите мяч под вторую руку. Встаньте в положение «планки» на вытянутых руках и повторите упражнение.Для новичков рекомендуем данное упражнение выполнять на коленях. Спина должна оставаться прямой. Повторите два раза по 10 отжиманий для каждой руки. Между подходами делайте не менее минуты перерыв.

Как вы уже успели заметить, упражнения для пловца при правильном выполнении только на первый взгляд кажутся легкими. Но при регулярных тренировках совсем скоро они дадут прекрасный результат.

hellosport.ru

Силовые упражнения для пловцов на суше

Физическая подготовка | Школа плавания

силовые упражнения для пловцов на суше

Огромное значение в плавании имеет развитие специальных физических показателей, таких как сила, выносливость, координация движений. Их можно улучшать не только на тренировках в бассейне, но и с помощью определенных упражнений в спортивном зале.

Они наиболее эффективны при правильно построенной программе занятий, вносят разнообразие в тренировочный процесс и способствуют совершенствованию возможностей пловца.

Важно помнить, что любая физическая активность вне стен бассейна должна быть направлена не на то, чтобы наработать груду мышц, а на то, чтобы плыть быстрее и эффективнее. В этой главе мы узнаем, как тренироваться на суше для наилучших результатов в воде.

Мы изучим ключевые упражнения для развития специальных силовых характеристик пловца, укрепления мышц корпуса и улучшения чувства баланса, а также на конкретном примере разберем рекомендуемое построение тренировочного плана.

Плавание — уникальный вид физической активности. Навыки, необходимые для того, чтобы правильно и красиво плавать, очень специфичны и оттачиваются во время тренировок в воде. Вам наверняка доводилось видеть профессиональных пловцов.

Все они обладают стройными, мускулистыми фигурами. Такой внешний вид достигается не одним лишь плаванием, но и занятиями физической, силовой подготовкой. Очевидно, что нельзя научиться плавать, не посещая бассейн, но без занятий на суше невозможно обеспечить такой уровень силовых показателей, который со временем станет необходим для успешного совершенствования в плавании.

Внимание!

Все ведущие пловцы мира регулярно занимаются специальной физической подготовкой за пределами бассейна. Если вы не будете уделять ей время, то не сумеете полностью реализовать свои плавательные способности. Силовые тренировки позволяют развить те мышцы, которые задействованы во время движений в воде и которые вы не сможете проработать только плавательными тренировками.

При этом ваша главная цель — не накачать мышцы, а улучшить силовые показатели, необходимые для более быстрого плавания.

Для того чтобы ваши желания и усилия приносили максимум отдачи, обучение или тренировки проходили целостно и гармонично, а сам процесс был разнообразным и интересным, займитесь физической подготовкой (как говорят пловцы — «работой на суше»).

Может случиться так, что вы быстро бегаете, имеете отменную, на ваш взгляд, выносливость, физически сильны или просто считаете себя крепким и здоровым человеком. Но при посещении бассейна вы вдруг почувствуете, будто это совершенно не помогает.

Не переживайте! Тот уровень физической подготовки, который у вас уже есть, не пропадет даром.

Он позволит быстрее освоиться в бассейне, качественнее проводить тренировки и,поверьте, ваш организм намного легче адаптируется к новым ощущениям и нагрузкам.

С другой стороны, когда вы приходите в бассейн без какой-либо предшествующей тому подготовки, то и здесь тоже нет повода для расстройств.

Никогда не поздно начать путь к совершенствованию, если есть готовность развиваться и вера в собственные силы. Следуя простым правилам, можно стать сильным и выносливым.

Важно!

Важно, чтобы занятия носили системный характер: не рекомендуется пропускать тренировки или приходить на них по желанию.

Нужно следовать определенному плану: если вы станете работать, по программе, результаты будут намного лучше.

Важно помнить, что перед каждой тренировкой по физической подготовке надо в обязательном порядке тщательно размяться, а перед выполнением разных упражнений — отдельно разминать те мышцы, которые будут задействованы.

В этой главе речь пойдет о том, как улучшить свою физическую подготовку за пределами бассейна таким образом, чтобы это способствовало вашему прогрессу в плавании.

Источник: http://www.canoestart.ru/fizicheskaya-podgotovka.html

Развитие взрывной силы и гибкости – тренировки на суше для пловцов

Существует три различных, но равных по значимости аспекта тренировок на суше: силовые тренировки, растяжка и общий фитнес. Нет ни одного элитного пловца, который бы пренебрег сухопутными тренировками. Это действительно настолько важно. Далее изложена определенная философия сухопутных тренировок на кролистов.

Развитие взрывной силы

Выяснено, что для развития взрывной силы пловцов, которая критически необходима для спринтеров, тренировки на суше имеют значительно большее влияние, чем в воде. Однако из-за исключительной чувствительности поверхностного сопротивления к любым переменам тела пловца надо быть крайне внимательным к силовым тренировкам и росту мускулатуры.

Плавание является таким спортом, где больше и сильнее не обязательно означает быстрее. На деле, чаще всего все как раз наоборот. Следственно, многие силовые тренеры, знакомые со спецификой плавания, точно знают на что делать упор и какие именно мышцы нагружать, чтобы не испортить технику.

Говоря в целом, секрет успешного пловца с точки зрения физической подготовки — стать сильным оставаясь стройным.

Как и когда растягиваться

Многие элитные фристайлеры обладают чрезмерной гибкостью определенных суставов, чаще всего – плечей, локтей, коленей и голеностопов. Тем не менее, существует немало противоречий относительно растяжки – как и когда правильно ее проводить, и сколько времени нужно ей уделять.

Преимущественно такие противоречия вертятся вокруг вопроса гипермобильности суставов и их большей склонности к возможным травмам. Безусловно, в контактных видах спорта так оно и есть, но основные травмы в плавании случаются по причине «перебора», а не обычных для других видов спорта травм.

И в таких случаях чрезмерная подвижность суставов врядли сыграет значимую роль. Скорее наоборот, станет своеобразной мерой по предотвращению болей в суставах.

Почему гибкость так важна

В спорте, где даже самые маленькие углы и повороты имеют колоссальное значение на ускорение и сопротивление (там, где можно их минимизировать), атлеты просто обязаны уделять внимание гибкости и подвижности определенных суставов. Хорошим примером являются лодыжки.

Для того, чтобы выполнить наиболее быстрый и эффективный удар ногой, необходимо максимально разработать гибкость лодыжки, чтобы задействовать максимальную площадь ноги для качественного толчка при движении ноги вниз.

Без этого будет совсем не круто – это как быть гимнастом и не сидеть на шпагате.

В конце концов, сухопутные тренировки важны для общефизической подготовки, в частности для укрепления мышц пресса и толчков. На протяжении всего заплыва мышцы кора и ног работают непрерывно, и поэтому именно они обычно забиваются в первую очередь. Для быстрого плавания крайне необходимо постоянно держать в тонусе эти две группы мышц, иначе дальнейшая работа будет давать мало результата.

Во время нескольких крайних Олимпийских Игр, японцы продемонстрировали весьма выдающиеся успехи. Одной из причин является то, что их тренера уделяют значительно больше времени тренировкам на суше, чем обычно это происходит у нас. В результате они получают более сильных, быстрых и стройных пловцов. Может быть стоит кое-чему у них поучиться.

Источник: http://xn--b1afbwpe7cb.xn--p1ai/razvitie-vzryvnoj-sily-i-gibkosti-trenirovki-na-sushe-dlya-plovtsov/

Силовая подготовка на суше

В настоящее время пловцы высокого класса в течение года затрачивают на работу на суше до 250 — 350 ч. Около 60 % этого времени затрачивается на силовую работу.

Силовая подготовка на суше предусматривает развитие различных видов силовых качеств: максимальной и взрывной силы, силовой выносливости. Соотношение работы, направленной на развитие силовых качеств, предопределяет успехи на той или иной дистанции.

Максимальная или взрывная сила в значительной мере обусловливают уровень скоростных возможностей, влияя на величину силы тяги, развиваемой при плавании, на качество стартового прыжка и поворота. Эти формы проявления силы в числе других важнейших факторов определяют результаты пловцов на дистанциях 50, 100 и 200 м.

Совет!

С увеличением длины соревновательной дистанции влияние максимальной и взрывной силы постоянно ослабевает и возрастает роль силовой выносливости. Силовая выносливость во многом определяет результаты на всех дистанциях.

^независимо от способа плавания, однако более существенное влияние она оказывает на дистанциях 800 и 1500 м.

Пловцы, специализирующиеся на коротких дистанциях (50, 100 м), уделяют первоочередное внимание развитию максимальной и взрывной силы.

Специальная силовая подготовка на суше должна вестись в двух направлениях — развитие скорос-тно-силовых качеств и развитие силовой выносливости.

Скоростно-силовые качества развиваются путем выполнения упражнений с высокой скоростью, большими отягощениями и небольшим количеством повторений. Такая работа способствует повышению максимальной и взрывной силы, позволяет повысить способность к реализации силовых ка-

Честв, приобретенных в процессе общей и вспомогательной подготовки при выполнении специально-подготовительных упражнений ско-ростно-силового характера и при скоростном плавании. Целесообразно разделять работу над совершенствованием силового и скоростного компонентов скоростно-сило-вых способностей.

При совершенствовании силового компонента используются отягощения близкие к предельным — 80 — 90 % Максимально доступных, темп — околопредельный — 80 — 90%; при совершенствовании скоростного, наоборот, отягощения составляют 70-75 % Максимально доступных, темп — 100 %.

При работе на изокинети-ческих тренажерах регулируется только скорость движения (обычно 140 — 200 град-с -!), интенсивность работы всегда максимальная. Количество повторений в подходе невелико — от 1 — 2 до 8—10, паузы продолжительны (1 — 3 мин) и должны обеспечивать восстановление работоспособности.

Особенно эффективны здесь упражнения, выполняемые в изокинетическом режиме, обеспечивающем высокую скорость движений и максимальную для данной скорости интенсивность силовой работы. Каунсилмен утверждает, что выдающийся спринтер Д. Монтгомери сумел побить мировой рекорд М.

Внимание!

Спитца на дистанции 100 м вольным стилем (51,2 с) и довести его до 49,99 с исключительно благодаря программе силовой подготовки, направленной на совершенствование скоростно-силовых качеств мышц, отвечающих за разгибание рук, а также обеспечение силы толчка во время выполнения старта и поворота. В результате этой работы Монтгомери удалось увеличить высоту выпрыгивания с места более чем на 7 см.

Второе направление обеспечивается путем применения упражнений с умеренным сопротивлением и большим количеством повторений. Такая работа практически не приводит к увеличению объема мышц, а вызывает увеличение количества функционирующих капилляров, совершенствование внутри — и межмышечной координации, увеличение количества митохондрий, совершенствование обменных процессов в мышечной ткани.

Важно, что эти изменения в основном затрагивают МС-мышечные волокна, существенно увеличивая их возможности к работе, связанной с проявлением выносливости, и одновременно не затрагивают БС-волокна, которые в работе такого рода принимают ограниченное участие.

При развитии силовой выносливости следует преимущественно ориентироваться на различные отягощения: для пловцов на длинные дистанции — 45 — 60 % Максимально доступных; для пловцов на средние дистанции — 50 — 65%; для спринтеров — 65 — 80 %.

Темп движений обычно соответствует тому, который планируется на соревновательной дистанции.

Паузы между подходами во многом зависят от количества повторений: если оно невелико — 20 —30 в одном подходе, то паузы обычно непродолжительны — 5—15с; если в одном подходе выполняется до 100 — 200 и более движений, то паузы могут быть продолжительными — от 1-2 до 4-5 мин.

При определении соотношения скоростно-силовой работы и работы, способствующей развитию силовой выносливости, следует учитывать специализацию пловца и структуру его мышечной ткани. Мышечная ткань у пловцов, достигших высоких результатов в сприн-

Важно!

Те, как правило, характеризуется высоким процентом содержания БС-мышечных волокон, отличающихся высокими сократительными способностями и быстрым высвобождением энергии. В мышцах, несущих основную нагрузку при плавании, таких волокон может быть до 70 —80 % и более.

Напротив, мышечная ткань у пловцов, преуспевающих на длинных дистанциях, в основном состоит из МС-волокон, отличающихся высокой эффективностью обменных процессов и большой выносливостью. У некоторых выдающихся стайеров мышечная ткань на 80 — 90 % состоит из волокон этого типа.

Поэтому, естественно, у спринтеров больший объем работы должен быть связан с развитием максимальной и взрывной силы, а у стайеров — с развитием силовой выносливости.

Не зависимо от концепций силовой подготовки на суше, сложившихся в различных плавательных школах мира, такая подготовка строго дифференцируется в зависимости от длины дистанции, на которой специализируется спортсмен (табл. 20.1).

В качестве примеров программ тренировочных занятий на суше, направленных на развитие максимальной и взрывной силы, сошлемся на опыт сильнейших американских пловцов (табл. 20.2, 3).

При развитии силовой выносливости спринтеры выполняют работу с высоким сопротивлением, преимущественно в диапазоне 70 — 80 % максимально доступного при выполнении конкретного упражнения (табл. 20.4).

ТАБЛИЦА20.1 Соотношение силовой работы различной направленности в зависимости от длины дистанции, на которой специализируется пловец, % общего объема

Дистанция, м	Максимальная сила	Взрывная сила	Силовая выносливость при величине отягощения, %	СпособностьК утилизацииСиловыхКачеств
41-55	56-70	71-85
50, 100200400800, 1500	25 20 15 5	20 10 10 5	1525 40	15 25 20 20	ОООО	20 20 20 20

321

ЧАСТЬ 5 РазвитиеДвигательныхКачествУПловцов

При построении программ занятий, способствующих развитию силовой выносливости, для пловцов на средние и длинные дистанции продолжительность работы в каждом подходе увеличивается, а величина сопротивления снижается (табл. 20.5-7).

В процессе силовой подготовки на суше, наряду с занятиями преимущественной (избирательной) направленности широко используются и комплексные занятия, в которых планируются упражнения, направленные на развитие всех видов силовых качеств (табл. 20.8—11).

Источник: http://akvasvit.ru/plavanie/silovaya-podgotovka-na-sushe/

fitnessvopros.com

Упражнения для плавания кролем на спине и на груди. Упражнения для пловцов