Полезная статья про питание пловцов (пол ньюсом). Питание пловцов

Полезная статья про питание пловцов (пол ньюсом).

Нам часто задают вопросы о том, как пловцам и триатлетам следует питаться и пить во время тренировок и соревнований, чтобы оставаться бодрыми и не допускать обезвоживание организма. Это важный аспект тренировки, от него зависит качество исполнения серий, последующее восстановление

. Исследования показали, что обезвоживание может на 20% снижать результативность спортсмена, и если вы когда-нибудь испытывали истощение в воде, доходили до предела своих возможностей, то прекрасно представляете себе возможные последствия.

Безусловно, вне тренировок необходимо придерживаться сбалансированной диеты, отдавать предпочтение натуральной пище. Мы же дадим несколько советов относительно того, что следует делать до, во время и сразу после тренировки, чтобы поддержать водный баланс в организме. Сформулировали мы свои советы на основе вопросов, которые содержались в письме пловца, готовившегося к двадцатикилометровому заплыву на канале роттнест в феврале 2012 года.

Письмо читателя. Здравствуйте, пол! На протяжении последних трех недель я по субботам тренируюсь в утреннее время в команде со стю и Клер, и каждый раз уже после 4 километров дистанции мне кажется, что я выдыхаюсь.

На прошлой неделе во время тренировки вы говорили об углеводном геле. Стоит ли его употреблять после 3-4 километров дистанции? Что касается жидкостей, это должна быть простая вода, энергетический напиток или что-то вроде этого? Можно ли есть перед заплывом на 5-7 километров, например, бананы или мюсли?

Где стоит приобретать углеводный гель? Спасибо, Крис.

В организации питания во время тренировок и заплывов есть несколько важных моментов, и на них следует обратить внимание.

Рано утром перед первой тренировкой ваше тело заряжалось энергией на протяжении 6-8 часов сна. И все же нужно учесть, что за ночь ваш организм уже сжег некоторое количество калорий. Хотя кое-кто из пловцов предпочитает с утра тренироваться на голодный желудок, мы бы настоятельно рекомендовали перед тренировкой все же перекусить, "Заправить" свои мышцы и обновить запасы гликогена в печени. Я сам обычно завтракаю Овсянкой с горячим молоком, щепоткой сахара, и витаминным напитком, который очень полезен для организма. Другие пловцы съедают банан или мюсли, тост с медом или джемом. Часто по дороге в бассейн я выпиваю бутылку воды, чтобы улучшить в организме водный баланс.При повышенных нагрузках наш организм в качестве источника энергии использует углеводы. Это помогает продержаться в воде на протяжении 1, 5-2-часовой тренировки, интенсивность которой может колебаться от умеренной до тяжелой. Но в любом случае необходимо избегать истощения, поэтому во время тренировки, которая длится более часа, очень важно "Подзаряжаться". Когда вы занимаетесь в аэробном режиме, организм в качестве энергоносителя использует по большей мере жиры, но как только интенсивность превышает 70-75%, в дело подключаются углеводы. Предположим, вы плывете длинное задание (от 5 километров), предполагающее ускорение. Значит, предстоит и дополнительный расход ваших запасов гликогена. Когда ваше тело находится в хорошей физической форме, оно эффективно использует жиры в качестве источника энергии, но стоит вам слишком ускориться на старте, сразу начнется "Утечка" запасов углеводов, и вам может не хватить их на более поздних этапах дистанции.Я сам чередую прием 250 мл энергетического напитка Gatorade через каждые 25 минут и 250 мл энергетического напитка или воды вместе с углеводным гелем, например GU. Некоторые спортсмены говорят, что не следует употреблять одновременно гели и энергетические напитки, это может вызывать проблемы с желудком. У некоторых, действительно, существует такая угроза, но это правило обязательно не для всех, поэтому во время тренировок стоит определить, что больше всего подходит конкретно вам. Мой личный рецепт: 500 мл жидкости и 55 г углеводов в час (30 г - энергетический напиток, 25 г - гель. Эти цифры немного ниже тех, которые обычно рекомендуют триатлетам, исходя из формулы "Один Грамм на Килограмм Веса в час" (75 г в час для пловцов моей комплекции) плюс 600-1000 мл жидкости в час. Я всегда считал, что большой общий объем жидкости и энергетиков - это более верный путь к расстройству желудка, нежели сочетание геля и энергетических напитков. Но, как говорится, это все познается в сравнении, и все нужно тщательно опробовать на себе.Специальные углеводные гели сегодня можно купить во многих спортивных магазинах или в интернете. Я сам чаще всего употребляю энергетический напиток Gatorade (просто потому, что он широко представлен в супермаркетах. Другие производители предлагают и более сложные углеводные напитки, например Pure Sport - напиток, который мы пробуем с недавних пор (его пьет сам мистер Майкл фелпс. В нем содержится всего понемногу: протеинов, углеводов и электролитов (углеводы - топливо, электролиты восполняют потерю минеральных веществ из-за потоотделения, протеины - для восстановления и заживления поврежденных мышц. К другим достойным внимания брендам относятся Powerade, Science In Sport и Powerbar.Из-за специфического вкуса гель нравится далеко не всем, поэтому приветствуются эксперименты с другими продуктами, такими, например, как питание Powerbars. Стоит попробовать батончики мюсли, сандвичи с медом, бананы, чтобы выяснить, что же подходит вам больше всего, хотя все это в сравнении с гелями в процессе тренировок или заплывов зачастую бывает труднее съесть и переварить. Во время подготовки к заплыву на канале роттнест (и через Ла-манш) я перепробовал огромное количество продуктов (иногда это даже была домашняя вкусная пища, она подбадривала меня, когда я был в подавленном настроении. Когда я переплывал Ла-манш, хотя заплыв и длился более 12 часов, я не использовал ничего, кроме энергетического напитка Gatorade и геля GU. Но было приятно осознавать, что были припасены и другие продукты, которыми я мог при желании воспользоваться.Безусловно, нужно учитывать, что потоотделение и, соответственно, обезвоживание происходит и в воде. Поэтому восстановление в организме водного баланса - это необходимость. В случае если у вас нет позывов к мочеиспусканию через каждые 60-90 минут тренировки, это может означать начало обезвоживания. В то же время перенасыщение организма водой (более 1, 2 литра в час, особенно на спокойной воде) может быть чрезвычайно опасно из-за эффекта, известного под названием гипонатриемия, при котором в клетках организма начинает наблюдаться недостаток натрия. Для меня оптимальна 25-минутная стратегия подзарядки и насыщения организма водой. Для определения же собственной стратегии вам нужно провести эксперимент, рассчитанный на 15-35 минут, и определить, что подходит вам. Во время занятий в бассейне, если плаваете с остановками, рекомендуем взять с собой бутылочку воды и во время основных остановок понемногу отпивать из нее.В том случае, если к концу тренировки вы чувствуете себя истощенным, у вас уйдет намного больше времени на восстановление. Нащупав верный баланс между усиленной работой и восстановлением, можно быстрее улучшить физическую форму и начать плавать эффективнее. В случае если на восстановление между тренировками уходит слишком много времени - вы сразу почувствуете, как уже в начале следующей тренировки у вас уменьшается запас энергии. Следовательно, вы постоянно будете занижать собственную результативность и никогда не сможете достичь значительных улучшений. Вот почему "Подпитка" так для высокой эффективности тренировок важна.В том случае, если сразу после продолжительной тренировки вам удастся восполнить 20-30 г углеводов, результаты не замедлят вас порадовать. Я всегда после окончания тяжелой тренировки съедаю бутерброд с пастой Nutella. Хорошую службу в плане восстановления может сослужить и напиток Sustagen.Безусловно, это не самая исчерпывающая информация о спортивном питании, но некоторые из наших советов стоит взять на вооружение. Вот они: не пренебрегайте питанием, экспериментируйте, подыскивая подходящие для себя продукты, не забывайте сразу после окончания тренировки потреблять богатую углеводами пищу - это ускорит восстановление. Кроме того, постарайтесь избегать жирной пищи во второй половине дня.

Ещё читайте об основах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/osnovy...

zdorovaya-eda.com

Особенности питания пловцов - PDF

Транскрипт

1 Людмила Путро, Ирина Земцова, Валерий Смульский Особенности питания пловцов Р е з ю м е. Викладено сучасні уявлення щодо організації харчування в системі підготовки плавців із урахуванням їх енерговитрат, періоду річного тренування, вікових та статевих особливостей. Наведено рекомендації з організації харчування за умов тренувальної та змагальної діяльності. Summary. The author presents current views concerning organization of nutrition within the system of swimmers' preparation with account for their energy expenditures, period of annual training, age and gender peculiarities. Recommendations concerning nutrition organization during training and competitive activity are presented.,,, 2001 Введение Одним из направлений, по которым должна идти интенсификация тренировочного процесса пловцов на протяжении их спортивного совершенствования, является постепенное введение дополнительных средств, стимулирующих работоспособность и ускоряющих протекание восстановительных процессов после напряженных нагрузок, среди которых значительное место отводится рационально организованному питанию и использованию его дополнительных факторов [2, 3, 8, 10, 11]. Это направление играет важную роль на всех этапах многолетней подготовки. Но особую значимость оно приобретает на этапе максимальной реализации индивидуальных функциональных возможностей и этапе сохранения достижений [11]. В этот период более дифференцированные подходы к организации питания пловцов с учетом периодов подготовки в годичном цикле, особенностей построения мезо- и микроциклов с сочетанием в них занятий с различными по величине и направленности нагрузками, а также с учетом возрастных, половых и индивидуальных особенностей может позволить спортсмену эффективнее реализовать свой функциональный потенциал для достижения высокого спортивного результата. Современные представления о рациональном питании пловцов Когда мы говорим о рациональном питании, то прежде всего имеем в виду его сбалансированность, под которой следует понимать не только соответствие между суточными энерготратами и потреблением энергии, заключенной в пищевых продуктах, но и оптимальное соотношение в пищевом рационе углеводов, жиров и белков, за счет которых покрываются эти энерготраты, а также оптимальное поступление в организм с пищей других ее компонентов воды, минеральных веществ и витаминов. Учет сбалансированности питания спортсменов, и, в частности, учет соответствия между суточными энерготратами и потреблением энергии пловцами, имеет решающее значение для эффективной организации тренировочного процесса. Энергетические траты и суточная потребность в энергии. Современная система подготовки пловцов характеризуется исключительно высокими тренировочнымы и соревновательными нагрузками, что требует значительных энерготрат. Как утверждают некоторые специалисты, энергетические траты в плавании значительно выше, чем в беге [4]. В связи с этим суточная потребность в энергии у пловцов, даже по сравнению с представителями многих других видов спорта, довольно высокая, что связано не только с большим объемом тренировочных и сорев- 122

2 Таблица 1 Среднесуточная потребность в энергии, ккал Возраст, лет для неспортсменов Потребность в энергии для пловцов, в зависимости от затрат времени на тренировки (ч) Мужчины До (1) (2) (4) (4) (4) Женщины До (1) (2) (4) (4) (4) (4) новательных нагрузок, но и с особенностью окружающей среды. Величина среднесуточной потребности в энергии у пловцов разного пола и возраста может быть неодинаковой и зависит от длительности времени на тренировочные занятия (табл. 1), а также от массы тела спортсмена, способа и скорости плавания. Таблица 2 Средняя потребность в основных пищевых веществах для пловцов при суточных энерготратах, составляющих ккал кг 1 Пищевое вещество Белки, г кг 1 Жиры, г кг 1 Углеводы, г кг 1 Витамины, мг: В 1 В 2 В 6 РР А Е С Минеральные элементы, мг: Кальций Фосфор Железо Магний Калий Потребность 2,32,5 2,22,4 9,511,0 2,93,9 3,54,5 6,08,0,040,0 3,03,8 30,035, Многие исследователи придерживаются мнения, что основные диетические принципы для пловцов, в общих чертах, такие же, как и для большинства спортсменов и способны обеспечить достижение высокого уровня подготовленности. В соответствии с этим разработаны общие рекомендации, согласно которым суточные энерготраты пловцов должны на % покрываться за счет потребления белков, на % за счет жиров и на % за счет углеводов [10]. Распределение общей калорийности суточного рациона на отдельные приемы пищи зависит от количества тренировочных занятий и объема выполняемой работы. Так, при двух тренировочных занятиях в день рекомендуется, чтобы пищевой режим включал 56 приемов пищи при следующем распределении калорийности суточного рациона: завтрак 30 %, после первого тренировочного занятия 5 %; обед 30 %; после второго тренировочного занятия 5 %; ужин %; второй ужин 5 % (молочнокислые продукты, булочки и др.) [9]. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна. При трехразовых тренировочных занятиях в день рекомендуется следующий режим питания: первый завтрак %; после утреннего тренировочного занятия второй завтрак %; обед после дневного тренировочного занятия 30 %; полдник 5 %; ужин после вечернего тренировочного занятия %. Питание пловцов должно быть разнообразным, с широким ассортиментом продуктов животного и растительного происхождения, подобранным с учетом не только суточных энерготрат, но и с учетом возрастных, половых особенностей спортсменов, а также периода тренировки. Средняя же потребность в основных пищевых веществах для пловцов при суточных энерготратах, составляющих 6872 ккал на 1 кг массы тела (ккал кг 1 ), представлена в табл. 2 [4]. Основные требования к питанию пловцов в зависимости от периода годичной подготовки Специфика тренировки пловцов в разные периоды годичной подготовки предъявляет и специфические требования к питанию. При этом различают базисное питание, питание перед соревнованиями, во время соревнований и после них [5]. Под базисным питанием понимают такую его форму, которая, в целом, рассматривается как 123

3 основной принцип, характерный для конкретного вида спорта. При организации базисного питания для пловцов прежде всего следует учитывать энергетическую стоимость этого вида физических упражнений, которая зависит от способа и скорости плавания [10]. Вследствие разделения годового тренировочного процесса на подготовительный, соревновательный и переходный периоды, в каждом из которых ставится решение конкретных задач, базисное питание, особенно на этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей и этапе сохранения достижений, должно модифицироваться соответственно направленности тренировочного процесса. В подготовительный период тренировки, направленной на увеличение силы, особое внимание следует обращать на повышение содержания в пищевых рационах белков. Такие рекомендации являются в достаточной степени научно обоснованными, поскольку установлено, что уровень азота в моче, равный 0,8 г кг 1 сут 1, является той границей, которая определяет минимальную потребность в белках при занятиях физическими упражнениями, способствующими увеличению мышечной массы [20]. К. Консолазио и соавторы [20] всесторонне изучили влияние двух уровней потребления белка (1,4 и 2,8 г кг 1 сут 1 ) на функциональное состояние организма, а также на возрастание потребности организма в белках при занятиях физическими упражнениями, направленными на развитие силы. Оказалось, что прирост тощей массы тела в наибольшей степени проявился только у испытуемых, потреблявших пищу с высоким содержанием белков. Однако следует иметь в виду, что излишний прием как пищевого белка, так и белковых и аминокислотных пищевых добавок может стать причиной нарушения функции почек и повышения риска онкологических заболеваний [28]. При совершенствовании скоростных и скоростно-силовых качеств в пищевом рационе должно содержаться на 1 кг массы тела до 2,3 г белков, 22,1 г жиров и 89 г углеводов. При этом потребность в углеводах рекомендуется покрывать главным образом за счет таких продуктов, как овсяные хлопья, гречневая крупа, овощи и фрукты, а не за счет хлеба, макарон и круп. При выполнении программ тренировочных микро- и мезоциклов, направленных на преимущественное развитие выносливости, с двух-трехразовыми ежедневными занятиями с большими объемами работы особое внимание при составлении пищевых рационов следует уделять углеводному компоненту диеты. Это обусловлено тем, что основным энергетическим источником, обеспечивающим эффективное выполнение подобного рода программ, является мышечный гликоген, за счет которого может осуществляться как анаэробный, так и аэробный ресинтез АТФ, тогда как за счет жиров только аэробный. Однако запасы гликогена в мышцах относительно ограничены и при выполнении работы с интенсивностью 6080 % МПК уже через 23 ч они могут быть полностью исчерпаны [23]. Тем не менее, эти запасы могут быть израсходованы и после 1530-минутной работы, выполняемой с очень высокой мощностью (90130 % МПК) в интервальных 15-минутных упражнениях с последующими периодами отдыха. Для восстановления запасов гликогена в мышцах требуется приблизительно 20 ч, но при неполноценной диете необходим более продолжительный период [24]. Поэтому пловцы, планирующие ежедневные тренировочные нагрузки с интенсивностью, которая может привести к снижению запасов мышечного гликогена, должны увеличить потребление углеводов, содержащих более 60 % калорий общего потребления энергии, что будет способствовать (однако не всегда с гарантией) восстановлению оптимального запаса гликогена в мышцах. Необходимо также иметь в виду, что на скорость восстановления запасов мышечного гликогена после физических нагрузок влияют такие диетические факторы, как скорость поступления углеводов в организм, тип углеводов и выбор времени для приема углеводов после физических нагрузок (рис. 1 и 2) [15]. Рис. 1. Изменение содержания мышечного гликогена под влиянием ежедневной напряженной тренировки аэробного характера при обычном (1) и богатом углеводами (2) рационе [11] 124

4 Таблица 4 Замена продуктов по белку и жиру Рис. 2. Изменение содеожания мышечного гликогена через 2 и 4 ч после продолжительной работы при приеме глюкозы сразу после упражнения (1) и через 2 ч после упражнения (2) [24] В частности, спортсменам рекомендуется потреблять достаточное количество углеводов сразу же после окончания мышечной работы (желательно по 50 г через каждые 2 ч, стараясь избегать в течение первых 4 ч приема пищи, богатой жирами и белком, поскольку последние задерживают пищу в желудке, что препятствует поступлению глюкозы в кишечник) [19]. Таблица 3 Калорийность и химический состав рекомендуемых для пловцов суточных пищевых рационов Компонент Рацион 1 Рацион 2 Рацион 3 Рацион 4 1. Калорийность, ккал 2. Энергообеспе- чение за счет белков, % жиров, % углеводов, % 3. Белки всего, г животные растительные ккал 4. Жиры всего, г животные растительные ккал 5. Углеводы, г ккал Продукт Замена?????? молока?????? Творог Мясо Рыба Сыр Замена мяса Творог Рыба Молоко Яйца Замена рыбы Мясо Творог Молоко Яйца Замена творога Мясо Рыба Молоко Яйцо Замена яиц Творог Мясо Рыба Сыр Молоко Особенности питания пловцов-стайеров. Базисное питание пловцов-стайеров должно отличаться высоким содержанием углеводов (60 % общего количества суточной энергии, поступающей в ор- Коли- чество, г Химический состав Белки 3,60 3,68 3,61 3,05 14,40 14,43 14,74 14,78 8,83 8,84 9,21 8,98 14,71 14,43 14,12 14,78 5,76 5,88 5,41 5,08 4,91 Жиры 4,28 0,63 0,14 2,81 17,19 0,58 15,98 14,04 1,52 10,2 10,0 8,0 2,53 0,58 15,32 14,04 6,84 1,01 0,22 4,69 5,33 Углеводы 0, 0,35 0,98 21,17 0,6 0,59 13,23 0,35 20,2 0,6 0,39 0,58 7,05 В различные периоды годичной подготовки пловцам рекомендуются следующие базисные наборы продуктов (табл. 3): в подготовительный и соревновательный периоды рацион 3 или 4; в переходный период рацион 1 или 2 [5]. Однако следует иметь в виду, что при отсутствии тех или иных продуктов, входящих в набор, их можно заменить. Варианты взаимозаменяемости некоторых продуктов представлены в табл. 4. Особенности базисного питания и питания перед соревнованиями пловцов спринтеров и стайеров Сливочное масло добавить к суточному рациону (+) или снять ( ), г

5 ганизм с пищей), которые необходимы для постоянного пополнения использованных при тренировке гликогенных запасов. % жиров в рационе питания легко восполняются жирами, содержащимися в мясе, рыбе, сыре, яйцах, молоке, колбасе и т.д. 15 % белков в суточном рационе пловцов-стайеров это минимальная норма. При 5-разовом питании рекомендуется следующий вариант распределения поступающей в составе пищи энергии: 1-й завтрак % 1375 ккал 2-й завтрак 10 % 550 ккал Обед 30 % 1650 ккал Полдник 10 % 550 ккал Ужин % 1375 ккал Всего: 5500 ккал Питание пловцов-стайеров перед соревнованиями должно быть калорийным и богатым углеводами. В отдельные дни количество продуктов, содержащих углеводы, может превышать 60 % калорийности суточного рациона, что позволяет поддерживать запасы гликогена в мышцах на достаточно высоком уровне. В связи с этим заслуживает внимания разработанный еще в 60-е годы шведскими специалистами так называемый метод углеводного насыщения, известный также под названием гликогеновой загрузки или суперкомпенсации мышечного гликогена [15]. Исходя из названия метода, можно сделать вывод, что основная цель его состоит в увели- чении углеводных запасов в организме, и прежде всего в мышцах и печени. Этого можно добиться путем изменения характера тренировок и диеты. Хотя некоторые специалисты применяют эту методику на протяжении всего года, большинство рекомендаций для спортсменов, тренирующихся в развитии выносливости, сводятся к постепенному снижению объема и интенсивности тренировочных нагрузок за неделю до начала соревнований. Перед этим периодом, или за 78 дней до соревнований, спортсмены выполняют средние по интенсивности, но большие по объему тренировочные программы. В период постепенного снижения интенсивности тренировочных воздействий спортсмены ограничивают себя в потреблении углеводов, а затем за тричетыре дня переходят на диету с высоким их содержанием. Результаты научных исследований, проведенных с использованием биопсии, показали, что содержание гликогена в мышцах в случае применения метода углеводного насыщения значительно превышало его содержание в мышцах спортсменов, не применявших этот метод [18]. Подобное увеличение рекомендуется соблюдать все же только в течение относительно короткого промежутка времени, поскольку высокоуглеводное питание быстро надоедает. Кроме того, избыточное потребление углеводов оказывает стимулирующее влияние на деятельность поджелудочной железы, гормон которой (инсулин) усиливает депонирование углеводов. В результате уже через два часа после приема пищи может снова наступить чувство голода. При такой форме питания рекомендуется несколько приемов пищи, равномерно распределяемых в течение дня. Целесообразно использовать в небольших количествах напитки, содержащие много углеводов (например, фруктовые соки виноградный, грейпфрутовый, апельсиновый). При этом организм получает достаточное количество углеводов и в то же время удается избежать выраженных колебаний уровня сахара в крови. Необходимо также иметь в виду, что поскольку у спортсменов, тренирующихся в развитии выносливости, относительный вклад углеводов, выражаемый в энергетических эквивалентах, будет возрастать, а относительное потребление белков будет оставаться неизменным, то следствием этого может быть снижение потребления липидов до % и менее. Такие диетические режимы, используемые в течение продолжительного периода, являются неправильными. Подобного рода диета, богатая углеводами и обедненная липидами, может явиться причиной возникновения у спортсменов ряда функциональных расстройств, полу- чивших название "углеводной ловушки". Такая диета создает опасность ограничения поступления в организм полиненасыщенных, и в основном, эстерифицированных жирных кислот. Жиры, поступающие с пищей в ограниченном количестве, будут использоваться только для восполнения энергетической потребности, но при этом будет ограничиваться доступность структурных липидов для поддержания нормальных биофизических и биохимических свойств клеток и мембранных структур (в основном, полиненасыщенных жирных кислот). Это может провоцировать повреждающие влияния на клетки продуктов реакций свободнорадикального окисления, содержание которых в тканях значительно возрастает при напряженной мышечной деятельности [14, ]. При организации питания пловцов-стайеров в день соревнований следует придерживаться следующих правил: никогда не стартовать натощак; перед стартом ни в коем случае не пить слишком много жидкости; 126

6 последний раз основательно поесть приблизительно за 3 ч до соревнования; питаться легкоусваиваемоей пищей. Во время коротких перерывов между стартами пловцам рекомендуют в качестве еды смесь углеводов с разными сроками всасывания, например глюкозу, свекловичный сахар, овсяный отвар с витаминами С и В 1. Рекомендуются также легкоусваиваемые жиры, например сливки. При нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними применяют твердые, легко перевариваемые продукты питания. Рекомендуется мясной или куриный бульон, вареная курица или телятина, картофель или картофельное пюре, а также белый хлеб с маслом и медом, чашка кофе. Все используемые в день соревнований напитки и соки должны содержать достаточное количество витаминов. Питание пловцов-стайеров после соревнований. Интенсивные соревновательные нагрузки приводят к очень выраженному снижению содержания гликогена в мышечных клетках. В них, особенно в первые часы после нагрузки, проявляется явная углеводная недостаточность и углеводы активно используются для восстановления гликогеновых запасов. В связи с этим в качестве питания в первые три дня после соревнований пловцов-стайеров снова-таки рекомендуется богатая углеводами пища с высоким гликемическим индексом. По мере увеличения продолжительности периода отдыха у спортсменов, как правило, появляется потребность в пище, содержащей жиры и белки, поэтому они снова постепенно возвращаются к базисному питанию. Особенности питания пловцов-спринтеров. Скоростно-силовая работа пловцов требует соответствующего базисного питания, калорийность которого обеспечивается на 18 % за счет белков, на 52 % за счет углеводов и на 30 % за счет жиров. Количество потребляемой в сутки жидкости составляет 2,33,0 л. Калорийность питания может варьировать в зависимости от способов плавания. Примерное распределение калорийности суточного рациона при 5-разовом питании может быть таким: 1-й завтрак % = 1300 ккал 2-й завтрак 10 % = 520 ккал Обед 30 % = 1560 ккал Полдник 10 % = 520 ккал Ужин % = 1300 ккал Всего: = 5200 ккал Питание спринтеров перед соревнованиями не отличается какими-либо характерными особенностями от базисного. Исключение составляют соревнования, имеющие характер турнира, проводимые в сжатые сроки. В таких случаях энергетическая потребность спортсменов очень велика. В связи с этим за 23 дня до турниров рекомендуется потребление богатых углеводами напитков, таких, например, как фруктовый сок с глюкозой. За день до начала турнира необходимо снова перейти к базисному питанию. Питание пловцов-спринтеров после соревнований должно обеспечить восстановление израсходованного гликогена. Поэтому спринтеры могут использовать все рекомендации по питанию после соревнований, предложенные для пловцов-стайеров. Особенности питания юных пловцов Пищевые потребности детского организма почти идентичны потребностям организма взрослого человека. Единственное исключение составляют белки. Рацион юных пловцов, которые находятся в стадии роста и развития, должен обеспечивать поступление в организм необходимого количества продуктов, богатых белками животного происхождения (молоко, твердые сыры, творог нежирный, мясо, рыба) [1, 6]. Несмотря на то, что при физических нагрузках организм ребенка, в основном, использует в качестве источника энергии жиры, тем не менее не доказано, что ребенку требуется больше жиров, чем взрослым. Следовательно, содержание жиров в рационе питания юных пловцов не должно превышать 30 % (насыщенные жиры должны составлять менее 10 %) [16]. О предпочтительном использовании жиров в качестве источника энергии свидетельствуют и исследования дыхательного коэффициента (ДК). В ряде работ показано, что ДК у детей при продолжительной физической нагрузке были ниже, чем у взрослых [27]. Потребление достаточного количества железа имеет большое значение для юных пловцов, особенно в тех случаях, когда они тренируются в развитии выносливости. В подростковом возрасте для увеличивающейся массы гемоглобина организму необходимо приблизительно в 1,5 раза больше железа, чем взрослому человеку. Следует также существенное внимание обращать на содержание в пищевых рационах юных пловцов витаминов (С, В 1, В 2, E и А), а также минеральных веществ (кальций, фосфор, магний, кобальт и медь) [27]. 127

7 Особенности питания женщин-пловцов Прогресс женского плавания во многом связан с привлечением к занятиям этим видам спорта контингента, обладающего необходимыми особенностями телосложения и уровнем физической подготовленности, в частности силовой. Женщины в отличие от мужчин имеют зна- чительно большую величину абсолютной и относительной жировой массы тела. Половое разли- чие в составе тела после 15 лет обусловлено увеличением мышечной массы у мужчин и жировой у женщин, следствием чего является уменьшение у последних удельного веса тела, встречного сопротивления воды и энергетической стоимости плавания. Большой обьем тренировочных нагрузок, интенсивное развитие силовой подготовленности у юных пловчих во всех способах плавания (кроме стайерского кроля) может способствовать задержке первой менструации, аменорее. Зачастую наблюдается также витамино- и минералодефицит. Сниженное содержание эстрогенов, недостаток кальция и железа могут быть причиной деминерализации костей и, в дальнейшем, возникновения остеопороза. Поэтому рацион питания пловчих должен обеспечивать не только энергетический баланс, но и содержать достаточное количество витаминов, а также минеральных элементов, среди которых наиболее важными являются кальций и железо [27]. Железо выполняет ключевую роль в транспорте кислорода, синтезе гемоглобина и миоглобина, входит в состав ферментов, ответственных за транспорт кислорода. Основными пищевыми источниками железа являются печень, мясо, а также ряд других продуктов. Кальций участвует в свертывании крови, входит в состав костей и зубов, обеспечивает передачу нервных импульсов, участвует в сокращении и расслаблении мышц, обеспечивает рост и развитие организма. Основными источниками кальция являются молочные продукты, рыба, некоторые овощи и фрукты. Существует ряд факторов, повышающих усвоение кальция из продуктов питания. К ним относятся: присутствие в пище витамина Д и лактозы, наличие достаточного количества эстрогенов, выполнение упражнений силового характера. Снижает усвоение кальция наличие в рационе значительного количества пищевых волокон, щавелевой и фитиновой кислот, алкогольных продуктов, потребление большого количества белков, а также малоподвижный образ жизни и другие факторы. Факторами, способствующими возникновению железодефицита у спортсменок, являются гемолиз эритроцитов, неадекватное поступление железа с пищей, а также потери железа в период менструаций (0,61,5 мг сут 1 ) [29]. Общее потребление железа тесно коррелирует со степенью его усвоения. Геминовые формы железа, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, усваиваются хорошо (1520 %), тогда как негеминовые, содержащиеся в овощах и фруктах, усваиваются хуже (220 %). Повышают усвоение железа продукты с высоким содержанием витамина С, например помидоры или апельсиновый сок. Ухудшает же этот процесс потребление таких продуктов, как чай, кофе, яйца, отруби, а также пищевые вещества, нейтрализующие кислоты. Суточная потребность спортсменок в железе составляет приблизительно 18 мг. При дефиците железа в организме положительный эффект оказывают содержащие этот микроэлемент препараты, которые рекомендуется принимать по назна- чению врача. Регулировка массы тела пловцов и питание Важную роль в определении гидродинами- ческих качеств пловцов играют особенности телосложения, соотношение рычагов и пропорций тела, которые генетически детерминированы. Величины массы тела, содержание активной массы (мышечная + костная ткани), от которых зависят силовые качества пловца, взаимосвязаны со скоростью плавания на коротких дистанциях. Следовательно, при силовой тренировке пловцов-спринтеров не следует опасаться чрезмерного увеличения мышечного поперечника и вследствие этого силы и массы спортсмена. У стайеров по сравнению со спринтерами характер развития силовых возможностей имеет несколько иной характер, поскольку для них важным является проявление силовой выносливости, а связь между спортивным результатом и массой тела отсутствует. Увеличение массы тела у спортсменов, специализирующихся в плавании на спине, отрицательно влияет на спортивный результат. Спортсменам такой специализации необходимо иметь небольшой вес. Сочетание сильных рук, малого веса и легких ног создает благоприятные условия для успеха в этом способе плавания. 128

8 Таким образом, спортсмены, специализирующиеся в различных способах плавания, при скоростно-силовой работе и работе на выносливость для достижения высоких результатов должны иметь вполне определенное телосложение, массу тела и его компонентный состав. Избирательная силовая подготовка пловцов в сочетании с обычным рациональным питанием и использованием специализированного спортивного питания может способствовать достижению оптимальной массы тела и соотношения его мышечного и жирового компонентов. Это приводит к изменению удельного веса тела, встречного сопротивления воды и энергетической стоимости плавания. Для направленной регулировки массы тела, его мышечного и жирового компонентов можно использовать изложенные ниже рекомендации. Рекомендации по питанию для повышения скорости наращивания массы мышц и увеличения силы. Силовая подготовка пловцов должна носить строго избирательный характер, поскольку увеличение площадей поперечных сечений тела оказывает отрицательное воздействие на скорость плавания. В процессе специальной силовой тренировки необходимо развивать силу широчайшей мышцы спины, мышц плеча, предплечья, мышц, приводящих плечо. Этому может способствовать правильно организованное питание. Важным требованием, предъявляемым к питанию спортсмена для обеспечения повышенной скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы отдельных мышц, является сохранение и увеличение доступного для синтеза мышечных белков субстрата аминокислот. Для этого необходимо соблюдать следующие положения: потребность организма в энергии необходимо полностью покрыть источниками небелковой природы (углеводы, жиры) с учетом энерготрат; пища должна содержать необходимое коли- чество полноценных легкоусваиваемых белков преимущественно животного происхождения из различных источников (мясо, рыба, молоко, яйца, твердые сыры). кратность приемов пищи, богатой белком, рекомендуется не менее пяти раз в день; необходимо создать оптимальные условия для усвоения белковой части пищи. В период восстановления мясо необходимо употреблять с овощными гарнирами, специальные белковые препараты использовать в гомогенизированном виде до тренировок или во время перерывов; обогащать пищу витаминами, способствующими ускорению роста мышечной ткани и развитию силы, Е, В 5, В 6 и В 12. Особенно важна для роста мышечной массы белковая часть рациона питания. Специалисты Германии считают, что для оптимального функционирования обмена веществ спортсменам необходимо потреблять не более 2 г белков на 1 кг массы тела. Установлено отрицательное влияние чрезмерного потребления белков (более 3 г кг 1 ) на метаболические процессы в организме с нарушением функции печени и почек. В последнем случае организм оказывается перегруженным токсическими продуктами распада белков, которые из-за ограниченных возможностей ферментативных систем постепенно накапливаются и нарушают течение обменных процессов. Для ликвидации дефицита аминокислот в организме используют такие пищевые добавки, как определенные наборы аминокислот, восполняющие их дефицит в организме. В основном, это таблетированные или порошкообразные препараты, однако имеются и в жидкой форме, как, например, "Nutrament", "GatorPro", NitroFuel". Для увеличения мышечной массы и силы рекомендуют использовать препараты нестероидной природы: рибоксин, оротат калия, инозин, метилурацил, пиридоксалофосфат, фосфаден, креатинмоногидрат, карнитин, пиколинат хрома и др. Эти вещества обеспечивают оптимальное протекание пластических процессов, способствуя восполнению дефицита коферментов и ферментов, участвующих в процессах анаболизма и тканевого дыхания. Одним из незаменимых микроэлементов в питании является хром. В условиях интенсивных физических нагрузок, усиленного углеводноэнергетического обмена и повышенной экскреции хрома с мочой у спортсменов возникает потребность в дополнительном снабжении организма этим микроэлементом. Прием добавки хрома (пиколината хрома), согласно результатам отдельных исследований, оказывает анаболический эффект, сравнимый в какой-то мере с действием анаболических стероидов [21]. Для наращивания мышечной массы и стимуляции расщепления жиров при интенсивных нагрузках успешно применяют препарат американской фирмы "Windmill" "Липотролик Фет Бернер". Комплексный препарат этой же фирмы "Магнум 2000" смягчает последствия сгонки массы тела и способствует увеличению массы мышц. Использование комплексных препаратов немецкой фирмы "Аll Stars" содействует повыше- 129

9 нию мышечной силы ("Musсle Plus 90", "Musсle Plus 85", "Aminovit"), скоростно-силовых возможностей ("Weight Plus ", "Weight Plus 15"), силовой выносливости ("Carbo Plus", "Energy Plus") при одновременном использовании препарата "Mineral Vitamin Plus". В нескольких работах показано, что оральный прием креатина ежедневно в дозе 2030 г (4 5 раза в день) на протяжении от 5 до 7 дней способствует значительному повышению его внутримышечной концентрации, а также концентрации креатинфосфата как в состоянии покоя, так и в восстановительный период после интенсивных физических нагрузок. Такие изменения способствуют повышению эффективности выполнения высокоинтенсивных упражнений [23]. Среди пищевых добавок, способствующих повышению сопротивляемости организма спортсмена к значительным физическим нагрузкам, особое место занимают антиоксиданты [14, ]. Предназначенные для спортсменов коммерческие комплексные антиоксидантные пищевые добавки чаще всего включают витамины b-каротин, С, Е, Q-10 и микроэлементы цинк и селен. Они применяются в период напряженных тренировок и соревнований для предупреждения вызываемых под влиянием напряженной мышечной деятельности чрезмерной активации процессов перекисного окисления липидов, которые, в свою очередь, способны индуцировать тканевые повреждения. Например, препарат "Antioxidants" (производитель и дистрибютор "Team Muscle Max") одна из последних таких удачных комбинаций. Рекомендации по питанию, обеспечивающие снижение массы тела. Идеальным способом снижения массы тела является уменьшение количества потребляемых калорий на фоне увеличения энерготрат. Но для пловцов высокой квалификации дальнейшее увеличение интенсивности тренировочного процесса нежелательно, а поэтому ограничение в питании становится основным способом контроля за массой тела. У спортсменов, переносящих небольшие тренировочные нагрузки, увеличение объема тренировочных воздействий в сочетании с уменьшением потребляемых калорий может способствовать снижению жировой массы без уменьшения обезжиренной массы тела. Для достижения оптимального соотношения мышечной массы с массой тела необходимо свести к разумному минимуму количество жира в организме. В среднем количество жира составляет 5 % общей массы тела. Но его оптимальное количество может варьировать в зависимости от пола, способа плавания и мощности выполняемой работы. Калорийность суточных пищевых рационов пловцов не должна быть менее 2000 ккал для мужчин и ккал для женщин. При этом скорость снижения массы тела не должна превышать 1 кг в неделю. Большое снижение калорийности питания может привести к снижению количества мышечной массы. Быстрое снижение массы тела вследствие использования мочегонных препаратов или усиленного потоотделения (сауна) является нежелательным, так как из организма выводится вода, а количество жира остается неизменным. В результате значительного нарушения водно-солевого баланса может снизиться физическая работоспособность. Для постепенного снижения массы тела может быть предложена одна из низкокалорийных диет: Завтрак 1/2 чашки апельсинового сока 1 яйцо всмятку 1 ломтик пшеничного хлеба 2 чайные ложки маргарина 1 стакан обезжиренного молока или другого напитка Итого: 345 ккал Легкая закуска 1 банан (яблоко) Итого: ккал Ланч Рубленный шницель в соусе и булочка 1/2 помидора 1 стакан обезжиренного молока 1 небольшое яблоко Итого: 510 ккал Легкая закуска 1 баночка йогурта с фруктами 1 чашка виноградного сока Итого: 385 ккал Обед Запеченный цыпленок (1/2 грудинки) 3/4 чашки риса 56 ложек брюссельской капусты, Зеленый салат 1 небольшой имбирный пряник 1 чашка обезжиренного молока или другого напитка Итого: 660 ккал Всего за день: 2000 ккал 130

10 Популярной в практике спорта в качестве регулятора липидного и углеводного обмена становится липоевая кислота. Она способствует усилению процесса накопления гликогена в пе- чени и оказывает выраженное липотропное действие усиливает распад жиров и стимулирует синтез фосфолипидов. Этот препарат может использоваться и для регулирования массы тела. В подготовительный и соревновательный периоды подготовки пловцов можно использовать препарат "Кембридж", состоящий из продуктов повышенной биологической ценности, витаминов и минеральных элементов. Рациональное использование комплекса позволяет значительно уменьшить содержание жировой массы, не уменьшая мышечной. 1. Булгакова Н.Ж. Отбор и подготовка юных пловцов. М.: Физкультура и спорт, с. 2. Ванханен В.В., Смолянский Б.Л. Рациональное питание. Днепропетровск, с. 3. Дубровский В.И. Валеология. Основы рационального питания. М с. 4. Давыдов В. Ю., Лагутин М.П. Питание и фармакологическое обеспеспечение пловцов: Метод. рекомендации. Волгоград, с. 5. Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена. М.: Физкультура и спорт, с. 6. Мостовая Л.А. Питание юных спортсменов. К.: Здоров'я, 1980, 212 с. 7. Петровский К.С. Гигиена питания. М., Т с. 8. Питание спортсменов: Метод. рекомендации / Под ред. Д.А. Полищука. К.: ГНИИФКС, с. 9. Питание. Большая медицинская энциклопедия /ред. Б.В. Петровский. Т.19. М.: Советская Энциклопедия, С Питание в системе подготовки спортсменов/под ред. В.Л. Смульского, В.Д.Моногарова, М.М. Булатовой. К.: Олимпийская литература, с. 11. Платонов В.Н. Общая теория спорта. К.: Олимпийская литература, с. 12. Рогозкин В.А., Пшендин А.И. и др. Питание спортсменов: Метод рекомендации. М.: Физкультура и спорт, с. 13. Смоляр В.И. Рациональное питание. К.: Наук. думка, с. 14. Смульский В.Л. Коррекция состояния антиоксидантной системы как способ повышения устойчивости организма к напряженной мышечной деятельности: Дисс.... д-ра пед. наук. К., с. 15. Уильямс М. Эргогенные средства в системе спортивной подготовки. К.: Олимпийская литература, с. 16. American Academу of Peadiatrics. Nutrition and the athlete // Sports Medicine: Health Care for Young Athletes. Evanston, IL: Am. Acad. Peadiatrics, Р Bergstrom J., Hermansen L., Hultman E., Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. // Acta Physiol. Scand P Bergstrom J., Hultman E. A study of the glycogen metabolism during exercise in man.// Scand. J. Clin. Lab.Invest P Blom P.C. et al. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis // Med. Sci. Sports Exerc P Consolazio C.F. Protein metabolism during intensive physical training in the young adults // Am. J. Clin. Nutr P Evans G.W. The effect of cromium picolinate on insulin controlled parameters in humans // Int. J. Bioch. Res P Foods, Nutrition and Performance / Itern. Sci. Consensus Held. London, Glasgow, New York, Tokyo, Melburne, 21 Madras: Spon P Hultman E., Greenhaff P.L. Food steres and energy reserves // Endurance in Sport/R. Shephard, P.-O. Astrand (eds).oxford: Blackwell Scientific Publications, P Ivy J.L. et al. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time on carbohydrate infestion // J. Appl. Physiol. 1988b. 65. P Karlsson J. Antioxidants and Exercise. / Human Kinetics, p. 26. Magazanik A. et al. Effect of an iron supplement on body iron status and aerobic capacity of young training women // Eur. J. Appl. Physiol P Martinez L.R., Hymes E.M. Substrate utilization during treadmill running in prepubertal girls and women // Med. Sci. Sports Exerc P Nielsen B. Diet, vitamins and fluids: intake before and after prolonged exercise /R. Shephard, P.-O. Astrand (eds) //Endurance in Sport. Oxford: Blackwell Scientific Publications, P Selby G.B., Eichner E.K. Endurance swimming, intravascular hemolysis, anemia, and iron depletion. New perspective on athlete`s anemia // Am. J. Med P , 131

docplayer.ru

Оптимальное питание до и после занятий плаванием

Специалисты согласны, что правильное питание принципиально важно для поддержания энергии на нужном уровне и успешных выступлений.

Какие калорийные продукты помогут вам плавать дольше, не уставая, а какие лучше не употреблять в пищу? Мы объясняем, как верно питаться до и после вашей тренировки по плаванию.

Добейтесь лучших достижений, пользуясь нашими советами по питанию.

Для соревнования или фитнеса?

То, что вам нужно есть до и после плавания, зависит от того будет ли это тренировкой или соревнованием. Тем пловцам, которые принимают участие в соревнованиях, нужно питание, которое обеспечит их энергией, поддерживая силы. Если вы просто плаваете для тренировки, то вам следует выбирать легкоусвояемую обезжиренную пищу.

Питание перед занятием плаванием

Прекрасный источник энергии – это продукты богатые углеводами. Даже небольшое количество углеводов поддержит вас в бассейне, постоянно снабжая энергией в течение всей тренировки. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поесть: оптимально - примерно час перед плаванием, чтобы избежать чувства дискомфорта.

Рекомендуем вам следующие отличные варианты:

Макароны из муки грубого помола, рис, в небольших количествах, обеспечат вас необходимыми углеводами для плавания. Фрукты, в свою очередь, такие, как бананы, снабдят ваш организм калием.
Не забывайте пить достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс, даже во время занятий плаванием.

Какой пищи следует избегать:

Жирная пища тяжело переваривается желудком, что может привести к расстройству желудка и дискомфорту во время плавания.

Питание после занятия плаванием

Старайтесь восстановить потерянные вашим организмом питательные вещества в первые 20 – 30 минут после плавания – это особенно важно, если вы плаваете на длинные дистанции. Если вы плаваете по утрам, захватите с собой разнообразные снеки, чтобы подкрепляться в течение дня, восстанавливая силы.

Мы рекомендуем после плавания следующее:

Снеки: восстановительные напитки помогают восстановить комплекс углеводов, а протеиновые батончики и фрукты полезно есть пока вы не пообедали более существенно.
Основные блюда: включение белков в ваше меню позволит мышцам восстановиться, в этом помогут: рыба, курица, индейка, говядина, яйца, нежирный сыр. Другие полезные - и вкусные – продукты для вашего обеда могут включать макароны из муки грубого помола, свежие фрукты и нежирный йогурт.

Для более подробных советов и рекомендациям для тренировок по плаванию, включая пошаговые учебные видео и советы наших ведущих тренеров, зайдите в раздел Советы экспертов и новости.