Тренировки в бассейне: программа, фото. Тренировки в бассейне программа

Тренировки в бассейне: программа, фото

Фитнес призван дарить приятные эмоции от процесса тренировок и совершенствования своего тела, формирования здорового духа. Когда вы тренируетесь в комфортной водной среде, где вам не бывает жарко – это становится отдельным преимуществом данного вида спорта. Заведомый успех плавания очень велик, чтобы стать вашим полезным увлечением на долгие годы. Так устроен мозг человека, он охотно возвращается в то место, с которым связаны только положительные моменты.

Бодрое состояние без крайнего утомления – это и есть ключ успеха занятий плаванием. Необходимую нагрузку на мышцы, скорость движений и дистанцию заплыва вы можете регулировать относительно своей физической подготовки, а также настроения в конкретный день. Если же вы будете заниматься в группе с тренером, он подготовит комплексную программу и добавит в нее только нужные упражнения, сбалансировав время каждого подхода.

Положительных сторон в этом занятий бесчисленное множество, но стоит выделить наиболее значимые для здоровья человека:

Тренировки в бассейне улучшают сон;
Данный спорт способствует снижению холестерина до нормального уровня;
Тонус организма поддерживается в отличном состоянии;
Процесс пищеварения становится лучше;
Мышечная масса естественным образом увеличивается;
Кардио-респираторная функция организма проходит профилактику, которая положительно сказывается на состоянии данной системы;
Регулярные интенсивные тренировки приводят к похудению;
Водный фитнес помогает при заболеваниях артритом и астмой;
Плавание – это рекомендуемая процедура для реабилитации после травм.

Тренировки в бассейне: программа, фото

Важно понимать, что плавание разительно отличается от других спортивных направлений, а соответственно характер нагрузки на мышцы совершенно иной. Вы можете быть преуспевающим спортсменом на суше, но не выдержать, к примеру, час активных тренировок в воде. Причиной этому служит совокупность необходимых навыков, которые развиваются в процессе тренировок, а именно: специальная техническая база, дыхание должно быть определенным (размеренным) и способствовать облегчению нагрузки на организм во время движения, а также выносливость задействованных групп мышц. Зная такую закономерность, вам станет более понятно состояние вашего организма и результат во время первого занятия.

Часто новички не принимают всерьез изначальные технические рекомендации и не придерживаются правил, которые придуманы совсем не напрасно. Они игнорируют советы о том, что лучше помогать поверхностью рук и ног, отталкиваясь и начиная движение на дистанции. Дыхание на начальном этапе тренировок еще не сформировано эффективно.

Важно! Голова, расположенная вопреки правилам и советам, мешает естественно дышать, а также увеличивает водное сопротивление, соответственно скорость теряется.

Тренировки в бассейне: программа, фото

Можно смело заявить, что для занятий в бассейне вам нужен самый минимум вещей, которые вы приобретете по приемлемой цене. Купальник (или купальные плавки), шапочка для бассейна и специальные очки – это основной набор каждого спортсмена. С ростом спортивного опыта, возможны дополнения к основному списку экипировки. Выполняя упражнения, при которых происходит определенное распределение нагрузки, мы можем искусственно создать такие условия в воде. Используйте для подобного подхода доску для плавания и колобашку.

Прямоугольная плоская доска (в ее составе плавучий легкий материал), используется в процессе отработки упражнений для ног, которые развивают технику спортсмена. Колобашкой тренируют верхнюю группу мышц, а также корректируют технику гребков, оттачивая мастерство (аналогичный доске инвентарь).

Необходимо осуществлять движение по правой части дорожки, за редким исключением (Япония, Великобритания).

Выбирая дорожку, обратите внимание на то, какая скорость преобладает на каждой, и остановите свой выбор на самой оптимальной и подходящей. Если вы ошиблись – ничего страшного, просто смените дорожку.

Если вам необходим отдых, сделайте остановку на несколько минут возле бортиков по фронталях (конец либо начало любой дорожки), после чего продолжайте выполнять упражнения.

Тренировки в бассейне: программа, фото

Начинается занятие с разминки, затем идет основная часть и завершается все заминкой. Тренировка состоит из циклов (пример: 4 раза по 100 метров за пару минут), в каждый новый подход можно задействовать различные классические техники плавания, такие как кроль, брас, баттерфляй или плавание на спине. Время между тем как заканчивается подход и начинается новый, составляет примерно 2-3 минуты. Осуществлять личный контроль времени помогают часы, которые расположены по обе стороны стен помещения бассейна. Начинайте старт всегда с начала новой минуты.

Тренировки в бассейне: программа, фото

Даже если вы в душе первооткрыватель и знаете, как хорошо развить скорость в воде до начала тренировок, прислушайтесь к мнению тренера. Таким образом, вы сохраните свои силы и затраченное время, которое вам потребуется для выяснения допущенных ошибок в процессе личных экспериментов. Неприятные промахи совершались и будут совершаться, но зная подобный опыт, мы можем избежать некоторых моментов, а также ускорить прогресс.

Занятие в секции плавания будут настраивать вас определенным образом, задавая отличный ритм. Групповые результаты всегда выделяются качеством и достижениями, в сравнении с индивидуальными тренировками, также процесс отдыха происходит гораздо быстрее. Спортивная борьба в игривой форме оказывает положительный эффект на процессе самих тренировок, а также финальном результате. Исходя из этого, рекомендуется приобщать к своему желанию увлечься плаванием близких по духу людей.

Для начала желательно рассмотреть наиболее подходящие места для тренировок. В реальном режиме времени все планы могут существенно корректироваться и принять совершенно иную регулярность, если бассейн находится удаленно от вашего дома. Удобная возможность добираться, не занимая при этом много времени – это самый идеальный вариант, а также наличие парковки. Вторым важным показателем является стоимость тренировок, эта сумма должна вас оптимально устраивать. Также стоит обратить внимание на техническое оснащение комплекса: состояние оборудования, его чистоту. Познакомиться с тренерами, оценить количество персонала, который следит за содержанием бассейна в должном виде. Поинтересуйтесь, есть ли необходимые для вас услуги (массажный кабинет, сауна, джакузи или spa-комната).

Если бассейн является частным, узнайте про правила данного заведения, есть ли какие-то нюансы. К примеру, стоит уточнить расписание возможных тренировок, отведено ли специальное время, либо можно не привязываться к определенному графику. Также будет не лишним поинтересоваться о сезонности работы. Возможно ли посещение данного бассейна круглый год? Или в зависимости от времени года бассейны различаются? Для каждого это обстоятельство расценивается по-разному. Одни люди с удовольствием склонны к переменам, другие наоборот чувствуют себя дискомфортно.

tula-intim.ru

Упражнения в бассейне для похудения: комплексы, программы тренировок

Плавание является любимым видом спорта у многих. Одни поддерживают таким способом хорошую физическую форму, другие тренируют лёгкие или выносливость, третьи просто получают удовольствие.

Если же вам необходимо избавиться от лишних килограммов, задумайтесь над тем, чтобы не просто отплавать положенный по абонементу час каким-либо стилем, а и выполняйте специальные упражнения в бассейне, которые отлично проработают самые проблемные участки тела. В едином комплексе они представлены в аквааэробике (или аквафитнесе).

Упражнения в бассейне для похудения: комплексы, программы тренировок

Дело здесь не только в физических нагрузках, но ещё и в воздействии воды на тело. Она обладает уникальными свойствами, благодаря которым аквааэробика в последнее время приобрела такую популярность, как эффективное средство для похудения:

кожа становится упругой;
исчезает целлюлит;
бёдра и ягодицы становятся очень красивыми;
прорисовывается мышечный рельеф, а не жировые складки;
за полчаса аквааэробики сжигается около 200 ккал;
метаболизм ускоряется в 2 раза, а это значит, что жирам будет некогда откладываться на проблемных местах;
естественный гидромассаж формирует стройную фигуру, прорабатывая практически все мышцы.

Почему упражнения, выполняемые в бассейне, более эффективны, чем обычные? Каждое движение встречается с сопротивляемостью воды — приходится прилагать гораздо больше усилий для его преодоления. В результате затрачивается больше сил и энергии. Мышцы работают интенсивнее, чем во время тренировок в зале. Согласно статистике, аквааэробика сжигает больше калорий, чем обычный фитнес.

По своему воздействию на организм плавание в бассейне приравнивают к ЛФК, а упражнения, выполняемые в нём, ещё более эффективны не только в плане похудения, но и здоровья. Однако наряду с достоинствами, у аквааэробики есть и недостатки, из-за которых далеко не все могут воспользоваться её полезными свойствами.

сопротивление воде ускоряет кровообращение и лимфоток в теле;
вода производит терапевтический эффект, нормализуя работу нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, дыхательной систем и стабилизируя давление;
улучшаются возможности опорно-двигательного аппарата;
лечение и профилактика варикоза;
помощь в борьбе с отёками;
увеличивается работоспособность;
усиливается выносливость;
отсутствие риска перегруза;
эффективность даже при ожирении;
масса положительных эмоций;
процесс похудения отличается интенсивностью и стойкими результатами.

достаточно большой перечень противопоказаний: проблемы с сердцем (частые сердечные приступы, инсульты, инфаркты), предрасположенность к судорогам и аллергии, тяжёлая гипертония, ЛОР-заболевания, туберкулёз, нарушенный вестибулярный аппарат, сосудистая недостаточность, остеохондроз, дерматозы, венерология, эпилепсия, онкология и др.;
после бассейна всегда очень хочется есть, потому что тратится много калорий: если поддаться этому зверскому чувству голода, аквааэробика окажется бесполезной тратой времени;
вы также столкнётесь с дикой усталостью, вернувшись домой: пролежав весь остаток дня на диване, опять-таки есть риск возвратить жировые запасы обратно;
у похудения в бассейне нет эффекта памяти, который присутствует при занятиях на тренажёрах или например, при беге: пока плаваете — калории тратятся, вышли из воды — процесс тут же остановился;
для посещения бассейна требуется справка от нескольких врачей, подтверждающая, что вам можно в нём заниматься;
абонемент — удовольствие не из дешёвых, а если учесть, что аквааэробика — преимущественно групповое занятие и требует присутствие тренера, который контролирует правильность выполнения упражнений, и за это тоже нужно платить, — получается весьма существенная сумма.

Несмотря на всю эффективность упражнений подобного рода, недостатков у них тоже хватает. Эти нюансы обязательно нужно учитывать, чтобы похудеть с помощью аквааэробики.

Упражнения в бассейне для похудения: комплексы, программы тренировок

Ходить в бассейн с одной лишь шапочкой не получится, здесь придётся расширить ассортимент инвентаря, с которым вам нужно будет выполнять упражнения в воде.

обувь с нескользящей подошвой;
комфортный купальник строго по размеру, иначе во время упражнений есть риск обнажить тело;
плавательная доска из пенопласта работает преимущественно на тренировку ног;
фитбол;
пояс для аквааэробики поддерживает тело в воде в вертикальном положении;
гантели из плавучего материала (похож на пенопласт) выглядят как большие, тяжёлые снаряды, но на самом деле они очень мало весят;
утяжелители для конечностей в виде специальных накладок весом от 0,5 кг;
нудлы — разноцветные палки, не тонущие, очень гибкие, диаметр — 10 см, длина — более 1 м, используются для поддержки плавучести и увеличения сопротивления;
перчатки с перепонками укрепляют суставы рук;
степ-платформы исключают скольжение.

Специальные очки используются по желанию, для выполнения упражнений в воде они не столь важны, потому что большинство из них предполагает нахождение головы над её поверхностью.

Выбирая программу похудения с помощью аквааэробики, обязательно просмотрите планы занятий, чтобы знать, какой инвентарь необходим. Не все бассейны предоставляют его своим клиентам. Так что будьте готовы к растратам.

Чтобы занятия аквааэробикой оказались максимально полезными как для похудения, так и для общего оздоровления организма, старайтесь делать всё грамотно. Несколько профессиональных советов от опытных инструкторов помогут вам в этом.

Правильное питание или диета позволят добиться от походов в бассейн максимальных результатов в похудении.
За 1,5 часа до занятий и столько же время спустя нельзя ничего есть.
Пейте как можно больше воды.
Двигательная активность в течение дня не должна ограничиваться бассейном. Гуляйте по вечерам пешком, дома крутите обруч, откажитесь от лифта, танцуйте — всё это позволит не набрать лишних калорий.
Перед тем, как зайти в воду, сделайте пятиминутную разминку: подойдут такие несложные упражнения, как махи конечностями, наклоны, повороты туловища в разные стороны, приседания. Это идеальная подготовка мышц к предстоящей тренировке.
Темп увеличивается постепенно и достигает своего пика к середине тренировки. Поэтому самые сложные и интенсивные упражнения должны быть в этом промежутке.
Если сбилось дыхание, поплавайте 5 мин на спине — этот стиль отлично его восстанавливает.

И самое главное. Если вы новичок, запишитесь хотя бы на несколько групповых занятий, потому как правильно выполнять упражнения в воде с первого раза очень сложно. Вы можете допускать ошибки, которые снизят эффективность тренировки и помешают достижению намеченной цели.

Занимаясь аквааэробикой, можно делать отдельные упражнения для определённой части тела. Например, ваша проблемная зона — живот и бока с жировыми складками и целлюлитом. Находите 5-6 движений, рассчитанных на мышцы пресса, и методично выполняете их в течение всей тренировки несколькими сетами.

Второй вариант похудения — подобрать полноценный комплекс упражнений для проработки разных частей тела, чтобы снижение веса проходило равномерно. Этот путь наиболее эффективен.

Для живота

Лечь на воду спиной, руки разбросать по сторонам ладонями вниз. На выдохе подтянуть ноги к животу, на вдохе — вернуть их обратно.
Выполнять, так же лёжа на воде спиной с разбросанными по сторонам руками ладонями вниз. На выдохе подтянуть колено к противоположному плечу (по диагонали), на вдохе — вернуться в исходное положение. Проделать то же самое с другой ногой. Обязательное упражнение для похудения живота и боков.
Держась за бортик, зажать фитбол между ног, которые должны быть максимально вытянуты. Поднимать и опускать нижние конечности, удерживая ими мяч. Так хорошо прорабатывается пресс.
Зайти так глубоко, чтобы не чувствовать дна. Подобрать ноги под себя, прижать их к животу. На плаву держаться с помощью рук. Стараться повернуть таз по отношению к торсу на 90° в разные стороны. От складок на животе не останется и следа.
Зайти в бассейн до уровня груди, руки — за головой в замке. Поднять ногу и постараться коснуться её локтём, согнувшись в корпусе. Повторить для другой стороны. Амплитуда должна быть максимальной.

Для ног

Зайти на глубину до пояса, имитировать бег на одном месте. Для увеличения нагрузки старайтесь поднимать колени выше или ускоряйтесь. Упражнение — для женщин, которые мечтают не только похудеть в ногах, но и сделать ягодицы более упругими и красивыми.
Лечь на спину, руки — строго по швам, помогать себе только ногами: гребите исключительно ими, соблюдая высокую интенсивность движений.
Отличное упражнение для похудения бёдер. Зайти в бассейн до шеи. Вытянуть выпрямленные руки перед собой. Поочерёдно поднимать ноги, не сгибая коленей, стараясь дотронуться до рук.
Встать в воду по грудь. Подпрыгивая на одном месте, широко разводить и сводить ноги, то погружая корпус как можно глубже, то резко выпрыгивая. Чтобы сжечь максимум калорий, необходимо соблюдать высокую амплитуду движений.
Держаться на плаву с помощью рук. Ноги поочерёдно поднимаются к корпусу и поворачиваются в сторону.

Для рук

Зайти в бассейн до уровня груди со специальной плавательной доской. Отталкивать её от себя с напряжением обеими руками быстрыми движениями. Постепенно увеличивать амплитуду движений.
Глубина по шею. Встать ровно, полусогнуть колени. Руки вытянуть по сторонам. Разгребать воду ладонями по сторонам.
Встать ровно. Свести ладони под водой друг с другом и начать надавливать их, создавая противовес. Можно выполнить 2-3 сета по 1-1,5 мин.

Самый оптимальный вариант — подобрать из каждой группы по 2-3 упражнения и составить из них единый комплекс для похудения.

Упражнения в бассейне для похудения: комплексы, программы тренировок

Самостоятельно составить программу тренировок очень сложно. Хорошо бы воспользоваться уже готовыми, а ещё лучше — откорректированными тренером лично под ваши запросы и индивидуальные особенности.

первые 3 занятия (I неделя) — длительность 20 мин;
вторые 3 (II неделя) — увеличиваем время тренировки до получаса;
III и IV недели — по 45 минут;
через месяц можно перейти к часовым занятиям, если позволяет выносливость;
частота тренировок — через день, трижды в неделю;
каждое упражнение повторять сначала — по 10 раз, потом — по 15, в окончательном варианте — по 20;
в идеале тренировка должна состоять из 4-5 сетов продолжительностью 7-10 минут и с перерывами между ними для отдыха (по 3-4 минуты), когда можно просто поплавать и восстановить дыхание.

Программы аквааэробики, предлагаемые разными бассейнами:

Упражнения в бассейне для похудения: комплексы, программы тренировок

* Продолжительность занятий в каждом бассейне может быть разной. Указана приблизительная длительность одной тренировки.

Теперь вы можете смело использовать бассейн не только для плавания, но и для эффективного похудения. Узнайте, есть ли в вашем городе групповые занятия и обязательно записывайтесь на них, чтобы сделать фигуру точёной без всякого вреда для здоровья.

tula-intim.ru

Программа тренировок в бассейне — Все о похудении

О пользе плавания известно с давних времен. С его помощью можно выпрямить спину, поправить здоровье, отлично отдохнуть, похудеть. Снижение веса происходит плавно, без особого напряжения, вода поддерживает тело. Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть? Этот вопрос очень важен, потому что обычное плавание у кромки бассейна вряд ли способно помочь.

Программа тренировок в бассейне

Если вы не знаете, как правильно плавать в бассейне, чтобы сбросить лишние килограммы, придерживайтесь комплексного подхода, не зацикливайтесь на однотипных упражнениях! Чтобы фигура стала стройнее, отправляйтесь плавать в бассейн. Большинство новичков, приходящих туда, чтобы похудеть, собираются тренироваться чуть ли ни целый день. Но это неверное решение. Длительность тренировок и порядок упражнений должны быть строго выверены для качественного похудения.

Как правильно плавать в бассейне

Придерживайтесь определённых рекомендаций, если не знаете, как правильно плавать в бассейне. В воде организм работает иначе, чем на суше. Перед началом занятий очень важно как следует разогреть мышцы. Сделайте это на берегу (минут 10), потом – в бассейне (минут 5). Плавать начинайте медленно, затем увеличивайте интенсивность, а к концу замедляйтесь. Максимальная длительность первых занятий – полчаса. Помогают похудеть следующие стили:

Вольный (или по-собачьи). Этот стиль неплох для начинающих. Плавая так, вы реально можете сжечь приличное количество калорий, и задумываться о правилах плавания не нужно будет. Сочетание вольного стиля с другими поможет вам быстрее похудеть.

Брасс. Чтобы понять, что это за стиль, понаблюдайте за водяной лягушкой. Как она плывёт? Передние лапки никогда не опускаются ниже рёбер, а задние сгибаются в коленках, с силой выталкиваясь наружу. Стартовая поза – ладони сложены как для молитвы, отталкиваетесь задними ногами, ныряете с головой под воду, затем выныриваете и вперёд!

Плавание на спине. Позволяет получить максимум позитивных эмоций от нахождения в воде и сжечь приличное количество калорий. Плавая на спине, вы можете передохнуть после брасса/вольного стиля. Смотрите вверх, руки закиньте за голову под углом 45° к телу (как латинская буква игрек). Бёдра должны лежать на воде, а не под ней. С силой опускайте руки вниз, затем снова поднимайте и гребите. Плавать на спине полезно не только для того, чтобы похудеть. После занятий создаётся приятное ощущение расслабленности.

Кроль. При таком стиле плавания работает попеременно каждая часть вашего тела (гребёте правой рукой, машете левой ногой). Лицо находится большую часть времени в воде. Оно поворачивается в сторону для набора воздуха во время каждого гребка. Если вы будете плавать кролем, сможете не только похудеть, но и нарастить мышцы.

Баттерфляй. Стиль, который новичку может оказаться не под силу (слишком сложный). Гребок осуществляется одновременно обеими руками. Перед ним ваше тело как бы приподнимается над водой. Весь корпус и ноги подражают движениям дельфина. Похудеть, плавая баттерфляем, легко.

Сочетание всех перечисленных стилей плавания способно творить чудеса. Важно не переусердствовать, правильно подобрав нагрузку. Сделать это самостоятельно несколько проблематично, поэтому посоветуйтесь со своим диетологом, предпочтительны индивидуальные занятия с тренером. Работая по программе снижения веса, нужно точно выполнять все рекомендации специалистов (тот же фитнес, только не на земле, а в бассейне).

Упражнения в воде

Всем, кто не знает, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть, рекомендуется начинать занятия с инструктором. Самостоятельный подбор упражнений чреват неудачей и разочарованием, а это – всегда большой минус для программы похудения. Самыми эффективными для выполнения в бассейне считаются следующие упражнения:

Зайдите в воду по шею. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Сделайте взмах вверх правой ногой, попытайтесь достать до кончиков пальцев противоположной руки. Повторите те же движения с левой ногой. Если вы хотите похудеть, сделав стройнее ноги, это упражнение пойдёт вам на пользу. Так вы укрепите мышцы задней поверхности бедра.
Войдите в бассейн по плечи, руки на поясе. Согнув одну ногу, достаньте пяткой ягодицу. Наклоняйтесь поочерёдно влево/вправо. Упражняйтесь не менее 5 минут. Передохните, проделайте упражнение с другой ногой.
Самые обыкновенные шаги, сделанные в воде, отлично воздействуют на ягодицы и бёдра, сгоняя с них жир. Опуститесь по шею в бассейн, руки разведите. Начинайте шагать, подтягивая колени к самой груди. Занимайтесь так минут 20 (или сколько сможете).
Это упражнение напоминает повороты тела с подтянутыми к животу ногами в висе на перекладине. Только вместо перекладины вас будут держать вода и руки, расставленные в стороны. Ими вы должны делать небольшие гребки, чтобы не погрузиться с головой в бассейн.
Гребля руками (упражнение отлично развивает мускулатуру). Зайдите в воду по шею, немного подтяните ноги к животу. Руки расставлены в сторону, ребра ладоней направлены ко дну бассейна. Начинайте совершать гребковые движения ладонями, удерживаясь на плаву. Работайте, пока не устанете.

Как бы ни был полезен бассейн, не каждому подойдёт такой способ похудения. Абсолютными противопоказаниями для выполнения водных упражнений считаются многие патологии сердца/сосудов, некоторые кожные заболевания (лишай, ихтиоз, гнойничковые, инфекционные), болезни глаз (глаукома, конъюнктивит), тиреотоксикоз, венерические диагнозы, туберкулёз, эпилепсия, хронический нефрит.

Продолжительность тренировки

Как правильно плавать в бассейне, чтобы сжечь больше калорий? Сколько нужно тренироваться? Много вопросов роится в голове новичка, пришедшего на занятия плаванием впервые. Продолжительность тренировки индивидуальна и зависит от вашей физической подготовки (минимум 30 минут для тех, кто давно не занимался спортом). Новички «сдуваются» быстро, поэтому важно правильно подобрать чередование нагрузки и отдыха, количество подходов, будь то плаванье разными стилями или аэробные упражнения.

Польза плавания

Преимущество занятий в бассейне очевидно. Помимо оздоравливающего эффекта, человек получает неплохой массаж, благодаря чему разглаживаются мелкие морщинки, кожа подтягивается, становится упругой. Занятия плаванием помогут сжечь намного больше калорий, чем бег или другие виды спорта, при этом человек устанет существенно меньше. Среди основных преимуществ:

опасность перегрузок отсутствует;
прорабатываются разные группы мышц;
улучшается работа сердца;
ускоряется обмен веществ;
улучшается аппетит;
выпрямляется спина;
«апельсиновая корка» становится почти незаметной.

Плюсы от занятий в бассейне сложно переоценить. Плавание способствует похудению, избавлению от лишнего жира, наращиванию мышц там, где они необходимы (бёдра, ягодицы, предплечья, спина). Помимо реальной возможности сбросить лишний вес, уменьшив целлюлитные отложения, плавание и аквагимнастика помогают эффективно бороться со сколиозом и остеохондрозом, укрепляют сердечно-сосудистую/дыхательную системы, развивают мышцы. Плавая разными стилями, за час вы можете сжечь до 1000 калорий. Это намного больше, чем при занятиях любым из видов спорта.

Помогает ли бассейн похудеть и избавиться от целлюлита

Бассейн помогает не только похудеть, но и уменьшить проявления целлюлита. Для борьбы с ним очень важна частота занятий плаванием. Минимум – три раза за неделю по 45 минут. Можете посещать бассейн чаще и тренироваться больше – это будет только плюсом. Важно, чтобы мышцы между тренировками отдохнули, но не расслабились. При пропуске занятий или уменьшении их длительности процесс похудения затянется на неопределённый срок.

Если вы не знаете, как правильно плавать в бассейне, чтобы стопроцентно похудеть, старайтесь это делать регулярно, затрачивая по 45 минут или по часу на каждую тренировку. Нарушение этой рекомендации не даст нужного результата. Главный показатель правильности тренировок в бассейне – усталость. Если вы чувствуете, что смогли бы поплавать ещё минут 10, значит, подобранная нагрузка маловата.

Какие мышцы работают при плавании

При занятиях в воде задействованы все мышцы тела. Работают спина, ноги, руки. Основная нагрузка ложится на широчайшую и большую грудную мышцы. Они отвечают за взмахи рук при плавании и движения в плечах. В процесс включены ромбовидная и трапециевидная мышцы. Работает мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Большая круглая мышца отвечает за распрямление плеч во время гребка. При плавании участвует и пресс.

Тренировки в бассейне очень хорошо развивают руки. При плавании работают трицепсы, бицепсы, локтевая и плечевая мышцы. Предплечье обеспечивает движения кистей, локтей и запястий. Работа ног отвечает за активное сжигание жира на бёдрах и ягодицах. Во время плавания задействованы четырёхглавая, тонкая и гребенчатая, передние и задние мышцы бедра, работают ягодицы и голени.

Сколько калорий сжигается в час

Количество сжигаемых за час плавания калорий зависит от вашего веса (в кг), времени, потраченного на тренировку, сложности упражнений. Например, ваш вес 100 кг, а время, проведённое в бассейне, полчаса. При этом вы просто плаваете, не прикладывая каких-то особенных усилий. Так вы израсходуете всего 200 калорий. Если будете плавать баттерфляем, сожжёте 550 калорий. В ваших интересах, начав с минимальных нагрузок, постепенно довести их до максимума. Потеря веса будет заметна почти сразу. Регулярные занятия плаванием с небольшими нагрузками тоже дадут результат, но позже.

Как правильно питаться до и после тренировки

Если вас интересует, как правильно плавать в бассейне, чтобы хорошо похудеть, но вы питаетесь фаст-фудом, любите сладкое, жирное и мучное, ждать результата тренировок придётся долго. При правильном питании перед тренировкой организм должен получить всё необходимое – жиры (минимум), белки (максимум) и углеводы (медленные). Отправляясь в бассейн плавать, хорошо покушайте.

Примерное меню может состоять из приготовленной на пару жирной морской рыбы, отварного картофеля с растительным маслом, куска ржаного хлеба и овощного салата с брынзой или сыром тофу, приправленным оливковым маслом. Сразу после тренировки в бассейне съешьте любой продукт (в небольшом количестве), содержащий быстрые углеводы. Это может быть небольшой банан/стакан фруктового сока.

Обеспечьте потребление воды на должном уровне. Это важно для мужчин и женщин, занимающихся плаванием, чтобы похудеть. Суточная норма воды для женщины – от 2 литров (если нет противопоказаний). Через пару часов после тренировки в бассейне покушайте, но не передайте. Основное правило – вставать из-за стола «без помощи домкрата». Если чувствуете лёгкий голод – не страшно, он пройдёт минут через 15 после трапезы.

Видеосоветы: плавание и похудение

Если вы задаетесь вопросом, как правильно плавать в бассейне, чтобы хорошо похудеть, видеосоветы ниже помогут вам разобраться. Вы увидите, как плавать разными стилями и в итоге сбросить вес быстро и с пользой для всего тела, узнаете, какие упражнения в воде эффективны для сжигания жира. Заниматься в бассейне нужно под руководством тренера, только так вы получите отличные результаты и не потратите время зря. Похудеть на море тоже вполне реально, но здесь важна ваша нацеленность на результат, ведь инструктора рядом не будет.

Эффективные занятия в бассейне

Упражнения для похудения

Отзывы о похудении в бассейне

Владимир, 28 лет

С рождения я был пухленьким. В школе большую часть времени просиживал за уроками. Потом получил образование программиста. Сидячая работа вкупе с полнотой сыграли со мной злую шутку. Плавать в бассейн записался по совету друга. Мне попался очень толковый инструктор. Занятия плаванием были спланированы так, что через месяц я заметил подтянутость во всём теле. Ещё через 30 дней мне удалось значительно похудеть. Питание дробное, жиры почти исключил.

Инга Александровна, 40 лет

Я поправилась, когда родился сын (второй ребёнок). Жир на бёдрах и животе не был дряблым, однако радости это не добавляло. Решила записаться в бассейн и попутно к диетологу. Начала плавать, эффект увидела недели через три – появилась лёгкость, я стала хорошо высыпаться. Питалась часто, но понемногу. Пробовала плавать в бассейне различными стилями, благо, подготовка даёт мне возможность экспериментировать. Уже три месяца живу по новому графику, хожу плавать, и похудеть получается на «ура».

Сергей, 21 год

В бассейн меня записал друг. Мы оба полные, а хочется выглядеть подтянуто и нравиться девушкам. Занимаемся с инструктором. Питаемся, как всегда: много овощей, кисломолочных продуктов, мяса, каш, хлеб почти исключили. Чтобы похудеть, в бассейне стараемся много плавать разными стилями. Инструктор добавил несколько упражнений, чувствовать стали себя отлично.

tvoi-detki.ru

1. Программы тренировок по плаванию — начальный уровень

Если вы только начали заниматься плаванием и хотите улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и освоить основные стили, достичь данных целей вам помогут программы тренировок. Ниже мы приводим программы тренировок по плаванию для начинающих, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами.

Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 500 до 600 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.

Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха

Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.

Программа №1: Стартовая программа с использованием различный стилейУровень: Для начинающихЭтапыДистанцияСтильКомментарииОтдых*

1 Разминка 50м брасс спокойное разогревающее плавание нет

2 Плавание 4 x 50м любой проплываем каждый отрезок с комфортной скоростью 1 мин

3 Плаваниена ногах 100м любой работайте ногами, используя доску для плавания или плывя на спине нет

4 Плавание 4 x 25м вольныйстиль проплываем каждый отрезок со слегка повышенной скоростью 1 мин

5 Завершение 50м любой очень спокойное, "легкое" плавание нет

Общая дистанция: 500м

Программа №2: Программа с использованием длинных дистанций для улучшения выносливости и повышения общего тонусаУровень: Для начинающихЭтапыДистанция СтильКомментарииОтдых*1 Разминка 50м любой невысокая, комфорная скорость. разогревающее плавание нет

2 Плавание 2 x 150m вольныйстиль илибрасс проплываем каждый отрезок скомфортнойскоростью 2 мин

3 Плаваниена ногах 100m любой работайте ногами, используя доску для плавания или плывя на спине. с комфортной скоростью, без излишних усилий нет

4 Плавание 100m вольныйстиль проплываем с постоянной скоростью, без излишний усилий нет

5 Завершение 50m любой невысокая, комфортная скорость нет

Общая дистанция: 600м

Программа №3 : Сохранение расслабленности. Уровень: Для начинающихдействие дистанция стиль комментарии отдых1 Разминка 200м брасс спокойный комфортный темп нет2 Работа ног 2 x 50м любой 1-й подход: с доской для плавания. 2-й подход: плавание на спине без доски для плавания 45 секунд3 Плавание 6 x 25м смешанный попеременно: одно повторение в вольном стиле/одно повторение брассом. комфортный темп

30 секунд4 Завершение 50м брасс спокойное расслабляющее плавание нетРасслабляющая тренировка, основная часть брассом.Общая дистанция: 500м

Программа №4 : Выносливость и тонус. Уровень: Для начинающихдействие дистанция стиль комментарии отдых1 Разминка 100м любой стиль разогревающее плавание в спокойном темпе нет2 Плавание 200м вольный стиль плавание в постоянном комфортном темпе нет3 Работа ног 100м вольный стиль комфортный темп. используйте доску для плавания нет4 Плавание 6 x 25м любой стиль попробуйте несколько различных стилей. проплывайте каждое повторение с максимальным усилием, какое сможете выдержать 45 секунд5 Завершение 50м любой стиль очень спокойное расслабляющее плавание нетУлучшите свою выносливость и держите тело в тонусе.Общая дистанция: 600м

Программа№4: Увеличение выносливости. Уровень: Для начинающихдействие дистанция стиль комментарии отдых1 Разминка 50м любой стиль спокойное разогревающее плавание нет2 Плавание 300м любой стиль выберите вольный стиль или брасс. комфортный и равномерный темп нет3 Работа ног 2 x 50м любой стиль с доской для плавания или на спине. спокойный темп 45 секунд4 П

vk.com

Программа плавания: упражнения

Кстати Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.

Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.

Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.

Базовая программа для мужчин:

Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.
Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин:

Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).

Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В фитнес-клубах Gold`s Gym оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

www.goldsgym.ru

Польза плавания

Тренировки в бассейне улучшают сон;
Данный спорт способствует снижению холестерина до нормального уровня;
Тонус организма поддерживается в отличном состоянии;
Процесс пищеварения становится лучше;
Мышечная масса естественным образом увеличивается;
Кардио-респираторная функция организма проходит профилактику, которая положительно сказывается на состоянии данной системы;
Регулярные интенсивные тренировки приводят к похудению;
Водный фитнес помогает при заболеваниях артритом и астмой;
Плавание – это рекомендуемая процедура для реабилитации после травм.

Отличие от других видов спорта

Заблуждения начинающего пловца

Что вам понадобится из экипировки?

Основа правил движения в бассейне

Необходимо осуществлять движение по правой части дорожки, за редким исключением (Япония, Великобритания).

Традиционный подход к тренировкам

Экономьте личное время

Дух спортивной борьбы

Подготовка

ybasseyna.ru

Плавание для похудения

Если вы впервые слышите про плавание при похудении, то стоит знать о преимуществах этого вида спорта. Оно помогает сжигать гораздо больше калорий за небольшую продолжительность тренировок. Кроме того, улучшает работу дыхательной и сердечной систем. Из мышц позволяет прорабатывать практически все. Еще одно преимущество – плавание и похудение практически не имеют противопоказаний. Если вы впервые решили заняться таким спортом, то предварительно нужно оформить медицинскую справку, выбрать площадку для занятий, купить купальник, шапочку и плавательные очки.

Плавание в бассейне

Кроме того, что плавание способствует похудению, оно приносит и другую пользу для здоровья. Оно значительно уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Данный вид спорта помогает чередовать работу разных мышц. Благодаря плавным и размеренным движениям они удлиняются, а тело становится гибким, более рельефным. Из-за снижения нагрузки на позвоночник улучшается осанка. Подобные тренировки – это профилактика плоскостопия и укрепление иммунитета.

Помогает ли бассейн похудеть

Ответ на вопрос, эффективен ли бассейн для похудения, положительный. Регулярно посещая это заведение, вы сможете без вреда для организма избавиться от лишних килограммов. Не стоит переживать, что руки и плечи станут массивными. Это возможно лишь у профессиональных спортсменов. За 8-12 занятий на протяжении месяца тело только подтянется. В теплой воде за час можно потратить до 500-600 ккал в зависимости от стиля.

Бассейн и целлюлит

Уменьшение проявлений апельсиновой корки обусловлено не только более интенсивной работой мышц. На кожу благоприятно влияет и сама прохладная водичка. Она заставляет лимфу циркулировать быстрее и равномернее, массажирует тело, чем и делает его более упругим. Бассейн и целлюлит несовместимы. При регулярных тренировках вы сможете избавиться от этого неприятного дефекта.

Как похудеть в бассейне

Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы похудеть, определяется схемой тренировки:

Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
Спокойное плавание – 10 минут.
Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.

Как часто нужно ходить в бассейн

Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Рекомендуется также проводить тренировки вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.

Сколько нужно плавать в бассейне

Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше, ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем, кто использует бассейн при похудении, хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться, тренируясь по 15 или 20 минут.

Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:

Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
Подъемы ног. Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.

Техника плавания для похудения

Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее. Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику. Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:

Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
Брасс. Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
Дельфин. Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.

Плавание для похудения для женщин

Эффективная тренировка в бассейне для похудения должна включать разные техники. Чтобы занятия не казались скучными, можно разнообразить их плавниками, досками или ручными манипуляторами. Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая выносливость. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Продолжайте, пока не получится двигаться на протяжении 10-30 минут без перерыва. Примерная программа тренировки может включать следующие упражнения, выполняемые по 5-10 минут:

разминка;
плавание на боку;
движение со сменой стиля;
плавание на ногах;
упражнения с увеличением скорости;
заминка.

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Базовая тренировка в бассейне для мужчин практически не отличается от программы для женщин. Различаются они лишь порядком используемых стилей. Начать мужчинам нужно с самой сложной техники – баттерфляй, затем продолжить брассом или кролем. Тем, кто быстро устает, разрешается сделать 15-20 секундные перерывы на отдых. Каждым стилем нужно активно проплывать 50-300 м. На вторую часть тренировки нужно оставить прикладные стили или плавание с дополнительными средствами – доской или калабашкой. Заканчивается занятие опять же спокойными движениями.

sovets.net

hudey5.ru

Упражнения в бассейне для похудения

Если вы решили сбросить вес, то вам нужно что-то более экзотическое, чем ваши обычные тренировки. Давая телу нестандартную нагрузку, вы заставите его сжигать лишние килограммы. Есть различные упражнения в бассейне для похудения, который работают очень эффективно. Вода, будь то бассейн, озеро или море это прекрасный способ не только избавиться от жировых отложений, но и поправить здоровье.

Плавание помогает увеличить мышечную силу, повысить выносливость и гибкость, а также улучшает здоровье сердца и снимает напряжение с костей и суставов. Ниже я перечислю лучшие упражнения и тренировки, которые вы можете выполнять в бассейне, чтобы добиться эффективного результата для похудения.

Плавание на длинные дистанции

Круговое плавание это наиболее распространенная тренировка в бассейне. Прежде чем начинать заплыв, вам нужно провести небольшую разминку. Выйдите на мелководье и начинайте выполнять любые движения, какие вам нравятся, плескайтесь в воде и разминайте мышцы. Затем оцените свои силы и выполните несколько кругов вашим любимым стилем плавания. Если вы начинаете уставать, то остановитесь и переведите дыхание.

Спринт

Плавание на небольшие дистанции на высокой скорости это самый эффективный способ сжечь много калорий. В качестве разминки сделайте несколько кругов в медленном темпе, а затем начните спринт. Это означает, что вы должны сделать заплыв на длину бассейна с максимальной скоростью. Только обязательно убедитесь, что на вашей дорожке никого нет, чтобы не помешать остальным людям.

Гимнастика на воде

Выполнение упражнений из художественной гимнастики это еще один хороший способ похудеть. Попробуйте сделать несколько простых прыжков, приседая на корточки в воде и затем резко выпрыгивая вверх, подобно дельфину. Вы также можете с силой отталкиваться от бортика бассейна ногами. Если у вас есть волейбольная сетка в бассейне, то водный волейбол это еще один замечательный способ сжечь калории.

Бег в воде

Возможно, это не самый изящный способ тренировки, но это хорошее упражнение для похудения в бассейне. Просто выйдите на мелководье и начните бег. Бегайте кругами вокруг неглубокой части бассейна. Вода будет создавать дополнительное сопротивление, что эффективно скажется на повышении тонуса организма. Если вы занимаетесь с друзьями, то можете устроить соревнование друг с другом.

Водная аэробика

Это еще одна популярная форма водных упражнений. Если вы ходите в центр водного спорта, узнайте, есть ли у них классы по аэробике. Если же вы хотите заниматься самостоятельно, то есть множество видов упражнений.

Дельфиний ударЭто упражнения необходимо для того, чтобы научиться плавать баттерфляем. Вам нужно лечь пластом на воду. Колени и стопы вместе. Затем согните ноги в коленях под углом чуть больше 90 градусов и с силой выпрямите, приподнимая таз и бедра вверх. При этом вы должны использовать мышцы пресса и пытаться сделать толчок вперед. Вам будет сложно вначале, но постепенно вы освоитесь.

Работа ногами

Аналогично предыдущему упражнению, только в этот раз вы должны чередовать ноги во время плавания, а не держать их вместе.

Ниже я хочу показать вам видео, на которым показаны самые лучшие упражнения для похудения в бассейне, чтобы вы могли лучше понять технику.

samsebetrener.ru