Развитие выносливости пловца. Тренировка на выносливость по плаванию
Курс PADI Divemaster - Упражнения на выносливость и нормативы по плаванию
Курс PADI Divemaster - Упражнения на выносливость и нормативы по плаванию
Упражнения на развитие выносливости
Кандидаты должны выполнить четыре упражнения на выносливость и сдать нормативы по плаванию, набрав в итоге за эти упражнения и нормативы не менее 12 баллов.
Упражнение на выносливость 1: заплыв на 400 метров
Вы должны проплыть 400 метров без остановок любым стилем или используя комбинацию стилей, но без каких-либо вспомогательных средств поддержания плавучести.
| менее 6 мин 30 сек | 5 |
| от 6 мин 30 сек до 8 мин 40 сек | 4 |
| от 8 мин 40 сек до 11 мин | 3 |
| от 11 мин до 13 мин | 2 |
| более 13 мин | 1 |
Упражнение на выносливость 2: Нахождение в воде в течение 15 минут
Вы должны продержаться на поверхности воды в течение 15 минут в купальном костюме, не используя вспомогательные средства, применяя любые приемы (движения ног и рук), причем в течение последних двух минут удерживать ладони (не руки целиком) над водой.
| Удовлетворительное выполнение | 5 |
| Оставался на поверхности, но не удержал ладони над водой в последние 2 минуты | 3 |
| Использовал для поддержки бортик/дно не более двух раз | 1 |
Упражнение на выносливость 3: заплыв на 800 метров
Вы должны проплыть 800 метров с маской, трубкой и ластами, без компенсатора плавучести или иных вспомогательных средств, держа лицо под водой и не используя руки.
| менее 14 мин | 5 |
| от 14 мин до 16 мин 30 сек | 4 |
| от 16 мин 30 сек до 18 мин 30 сек | 3 |
| от 18 мин 30 сек до 21 мин | 2 |
| более 21 мин | 1 |
Упражнение на выносливость 4: буксировка неподвижного дайвера на расстояние 100 метров
Вы должны буксировать (или толкать) по поверхности и без дополнительной помощи другого дайвера на дистанцию в 100 метров без остановки – оба дайвера в полном комплекте снаряжения для дайвинга.
| менее 2 мин 10 сек | 5 |
| от 2 мин 10 сек до 3 мин 15 сек | 4 |
| от 3 мин 15 сек до 4 мин 20 сек | 3 |
| от 4 мин 20 сек до 5 мин 30 сек | 2 |
| более 5 мин 30 сек | 1 |
diving.creatica.org
Развитие выносливости у пловцов, упражнения для развития выносливости
Глава 6. Развитие выносливости у пловцов, упражнения для развития выносливости. (Вернуться к первой главе в общей физической подготовке пловцов). Выносливость – это способность человека выполнять определенную физическую работу в течение длительного времени и противостоять постепенно наступающему утомлению.
Выносливость, как у пловцов, так и у других спортсменов зависит от уровня подготовленности органов и систем (особенно сердечно-сосудистой, центральной нервной и дыхательной системы).
В основе физиологического механизма развития выносливости у пловцов лежит повышение сопротивляемости организма утомлению благодаря совершенствованию всех его функций.
В спортивной практике выносливость условно делят на специальную и общую. Общая выносливость характеризуется работоспособностью пловца при выполнении любых физических упражнений, а специальная выносливость пловца – лишь при выполнении наиболее специфичных упражнений. Специальная выносливость, необходимая пловцу для поддержания высокой скорости плавания на протяжении всей дистанции, называется скоростной выносливостью, а та, которая важна для долгого выполнения силовых упражнений – силовой выносливостью. Развитие общей выносливости является фундаментом для совершенствования скоростной выносливости пловца, а упражнения, направленные на развитие скоростной выносливости пловца, будут повышать уровень и его общей выносливости. Таким образом, развитие двух видов выносливости осуществляется во взаимодействии.
Для совершенствовании общей выносливости пловца используются различные средства: упражнения в беге и ходьбе, лыжная подготовка, общая плавательная подготовка, спортивные и подвижные игры, разнообразные виды туризма и др.
У детей выносливость следует развивать очень осторожно. На тренировках с юными пловцами 7-10 лет нет необходимости планировать специальные упражнения на выносливость. Она будет успешно развиваться благодаря постоянным тренировкам в бассейне, на уроках физической культуры, утренней зарядке и другой различной двигательной деятельностью. В будущем до 12-15 лет, общая выносливость юных пловцов совершенствуется за счет постепенного увеличения числа тренировок в неделю, продолжительности каждого из них, доли интенсивных нагрузок в общем объеме тренировки, количества выполняемых упражнений. И только для полностью сформировавшегося пловца специальные средства общей физической подготовки, направленные в большей степени на развитие выносливости, должны планироваться в полной мере.
Это все, что касается развития выносливости в плавании. Теперь, изучив общую физическую подготовку пловца, рекомендую ознакомиться с техникой плавания кролем на груди или же с техникой других видов плавания.
Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by
Фото: flickr.com; by habi
Вы можете оставить комментарий.
sportbox.by
|
ТОП 10: |
Для развития выносливости используют две группы упражнений: упражнения выполняются на суше (бег, ходьба на лыжах, упражнения циклического характера, выполняемые на силовых тренажерах и т.п.) и упражнения выполняемые в воде: плавание различными способами в полной координации движений и по элементам (с помощью движений рук и ног). В таблице 6 представлены основные методы и средства тренировки, применяемые при развитии различных компонентов выносливости (по метаболическому фактору), приводящие к адаптации на структурном, метаболическом и регуляторном уровнях.
Таблица 7
Показатели выносливости зависят от аэробных и анаэробных энергетических способностей пловцов. Поэтому тренировка выносливости должна быть ориентирована прежде всего на повышение этих биоэнергетических свойств организма. На дистанциях 50 и 100 м. преобладают анаэробные процессы энергообеспечения. Суммарный вклад креатинфосфатного и гликолитического механизмов энергообеспечения составляет 80% необходимых энергозатрат. Кислородный долг при этом может достигать 8-16 литров. Классифицируя нагрузки по глубине суммарного воздействия на общее состояние спортсмена, можно выделить четыре их типа – малые, средние, большие и предельные нагрузки (таблица 8). Таблица 8 Классификация тренировочных нагрузок по глубине суммарного воздействия на общее состояние спортсмена (по В.Н. Платонову, 1986; переработано)
В плане преимущественного, дифференцированного развития той или иной системы энергообеспечения можно руководствоваться следующей классификацией тренировочных нагрузок (таблица 9).
Таблица 9 Классификация тренировочных нагрузок по их воздействию на функции энергообеспечения и пластического обмена
Развитие общей выносливости Развитие общей выносливости связано с повышением аэробного компонента выносливости. Для этого можно рекомендовать следующие средства и методы: 1. Интервальное плавание отрезков 25-100 м.; а) в полной координации; б) с движениями одними руками; в) с движениями одними ногами; 2. Проплывание с полной координацией движений дистанций протяженностью от 300 до 1000 м. 3. Переменное плавание 25-50 м. интенсивно + 25-100 м. свободно – всего 450-600. Скорость плавания с полной координацией и с движениями одними ногами должна обеспечивать работу при ЧСС – 140-160 уд./мин. Повторная работа при интервальном плавании начинается при пульсе 110-120 уд./мин. Свободное плавание (после интенсивного) должно обеспечивать снижения ЧСС до 120-130 уд./мин. Для параллельного повышения анаэробных и аэробных возможностей скорость плавания должна обеспечивать увеличение ЧСС до 160-180 уд./мин. При этом могут использоваться тренировочные нагрузки I и II аэробных зон и III смешанной аэробно-анаэробной зоны энергетического обеспечения организма. Упражнения I аэробной зоны применяются в основном на начальных этапах тренировки и носят втягивающий характер. Тренировочная работа выполняется дистанционным равномерным методом в течение 30 более минут при ЧСС 110-130 уд./мин., или повторным методом при ЧСС 120-140 уд./мин. В упражнениях II аэробной зоны используется дистанционный (равномерный метод тренировки на уровне анаэробного порога). Непрерывное плавание выполняется от 15 минут и более при ЧСС 130-150 уд./мин. Дистанционное плавание с использованием повторного метода тренировки проводится на дистанциях от 200 до 400 м. при ЧСС 140-160 уд./мин. с интервалами отдыха обеспечивающих восстановление ЧСС до 120-130 уд./мин. Общий объем плавания в упражнениях II и III аэробных зон должен быть не менее 1-3 км. Для повышения аэробных возможностей широко используется дистанционное плавание с переменной скоростью. В этом случае предполагается увеличение ЧСС к концу «интенсивного» отрезка до 170 уд./мин. и снижение ее к концу «малоинтенсивного отрезка» до 120-130 уд./мин. В среднем ЧСС достигает максимальной величины через 1 минуту после начала работы, а дыхательные процессы полностью разворачиваются через 3-4 минуты. Непрерывное плавание с переменной скоростью во II аэробной зоне проводится на дистанциях от 300 до 1000 м. в которых 25-50% от общей длины используется для прохождения отрезков по 25-50 м. с интенсивностью 90%, остальной объем упражнений проплывается с интенсивностью 60-70%. Наиболее выраженное воздействие на аэробный обмен оказывают специальные режимы интервального плавания, в основе которых лежит сохранение максимального ударного (систолического) объема сердца как во время работы, так и во время пауз отдыха. Достижению такого тренировочного эффекта способствует чередование плавательных нагрузок длительностью от 15 до 90 секунд (15-80 м.) с интервалами отдыха равной продолжительности. Интенсивность в рабочие периоды составляет до 80%, ЧСС повышается до 170-180 уд./мин. Во время пауз отдыха ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. При этом необходимо иметь в виду, что эффект интервальной тренировки не является устойчивым, а чрезмерное увеличение объема интервальной тренировки может вызвать перенапряжение Миокарда центральной нервной системы! |
infopedia.su
Плавание: тренируем силу и выносливость
Плавание – это жизненно необходимый навык, но, кроме того, ещё и высокоэффективная тренировка для всего тела, которая увеличивает аэробный потенциал и выносливость организма.
С тех пор, как человечество научилось плавать, стали очевидными несколько постулатов: чтобы оставаться на плаву, требуется много энергии, а телу приходится двигаться, задействуя не используемые при обычных телодвижениях мышцы.
Если говорить о плавании как о весьма популярном в наши дни виде спорта, следует отметить, что все тренировки по плаванию – безударные. Это означает, что они отлично подходят людям, страдающим от болей в суставах. Если у вас болят колени, спина или лодыжки, плавание позволит вам провести кардиотренировку без нового ущерба для здоровья.
Если вы, не имея предыдущего опыта, решили заняться плаванием, то всё, что вам нужно знать, это:
– какие группы мышц работают при том или ином стиле плавания;– каким образом плавание можно включить в свой режим тренировок;– как правильно питаться перед походом в бассейн.
Разные виды плавания требуют участия различных мышечных групп, поэтому для получения оптимальных результатов профессиональные тренеры рекомендуют чередовать стили. Зачастую самый нелюбимый стиль может принести человеку набольшую пользу. Он будет включать в работу самые слабые мышцы, помогая занимающемуся преодолеть дисбаланс мышечных групп.
Кроль на груди
Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро, поскольку при его использовании организм генерирует много силы. ири плавании этим стилем решающую роль играют мышцы груди, широчайшие и другие мышцы спины. Кроль на груди предполагает быстрое движение рук, за счет чего повышается потенциал быстро сокращающихся мышечных волокон, что ведёт к укреплению последних.
Плавание на спине
Плавание на спине – менее интенсивный вид плавания, чем кроль на груди или брасс. Если вы плаваете во время восстановительного периода между интенсивными тренировками в тренажёрном зале, вам следует использовать именно этот стиль.
Данный вид плавания хорошо укрепляет спину. Именно широчайшие мышцы спины заставляют ваши руки двигаться под водой, а затем снова выходить на поверхность. Благодаря зафиксированному положению на спине более интенсивно включаются в работу мышцы задней поверхности бедра. Эта мышечная группа и заставляет тело продвигаться вперёд с помощью движений ногами вверх-вниз.
Брасс
Брасс требует хорошей подготовки и координации. Верхняя и нижняя части вашего тела должны двигаться в синхронном режиме. Однако при плавании этим стилем обычно не удаётся развить большую скорость, поэтому он лучше всего подходит для укрепления общей мышечной силы и повышения выносливости кардиосистемы.
Этот стиль позволяет включить в работу мышцы плеча. Основная нагрузка приходится на мышцы груди, а также широчайшие мышцы спины, которые «проталкивают» ваши руки сквозь воду под туловищем.
Баттерфляй
Баттерфляй – это стиль плавания, который действительно заставит сгорать лишний жир, накопленный в теле. Данный стиль отлично подходит для того, чтобы «разогнать» метаболизм и включить в работу мышцы груди, плеч и спины. Кроме того, он отлично укрепляет мышцы.
При этом виде плавания руки должны одновременно выбрасываться вперёд, затем делать гребок под водой и возвращаться в исходное положение. Мышцы работают буквально на пределе возможного, поскольку им приходится сохранять устойчивое положение тела при движении под поверхностью воды.
Частота занятий
Теперь, когда вы знакомы с разными стилями плавания, вам необходимо определить частоту занятий. Если помимо бассейна вы собираетесь посещать тренажерный зал в фитнес-клубе, то, как и с любыми другими видами физической нагрузки, в вашей спортивной программе должен быть баланс между занятиями плаванием, силовыми тренировками, активным отдыхом и восстановлением. Так, если вы проводите тренировки с весами трижды в неделю, то для полноценной кардионагрузки вам будет достаточно двух занятий плаванием. Если ваша цель – это максимальная потеря веса или дополнительная кардиотренировка, то к двум занятиям можно добавить ещё одно. Не стоит увеличивать количество водных тренировок сверх этого предела, иначе вы сократите время, необходимое организму для восстановления.
Помните, что добавляя более лёгкие виды плавания в программу, вы можете увеличить частоту тренировок и при этом не заставлять организм работать в «перетренированном» режиме.
Питание перед занятием
Если вы собираетесь включить в свой спортивный режим плавание, примите во внимание правильное питание и пополнение запаса жидкости. Как и в случае с другими видами упражнений, вы должны хорошо есть как до, так и после тренировки – особенно после высокоинтенсивного плавания.
Позаботьтесь также и о том, чтобы ваш организм не испытывал обезвоживания. Многие люди, тренируясь в воде, заставляют своё тело чувствовать её нехватку. Это может стать грубейшей ошибкой, потому что в бассейны люди не ощущают, что потеют и, следовательно, теряют много влаги. Восстановить необходимый баланс жидкости в организме после большинства водных тренировок вам поможет обычная вода, но после особенно интенсивных занятий можно отдать предпочтение изотоническому напитку или напитку с электролитами.
Источник: www.km.ru
rb7.ru
