Содержание углеводов в муке, отрубях и крахмале. Крахмал это белок или углевод

Белки и крахмалы. Золотые правила питания

Белки и крахмалы

Свободная соляная кислота в концентрации 0,003 % достаточна для того, чтобы прекратить действие фермента, расщепляющего крахмал. Дальнейшее, даже незначительное, повышение кислотности не только приостанавливает этот процесс, но и разрушает фермент.

Между перевариванием пищевого продукта, каким бы ни был его состав, и перевариванием смеси различных продуктов существует большое различие. Для одного продукта, который представляет собой сочетание крахмала с белком, организм может легко приспособить свои соки (в отношении силы и времени выделения) к пищевым требованиям этого продукта. Но когда съедаются два вида пищи с различными, даже, можно сказать, противоположными пищеварительными потребностями, такое приспособление сока становится невозможным. Если хлеб и мясо съедаются вместе, то вместо почти нейтральной среды желудочного сока, выделенного в первые два часа пищеварения, будет неминуемо выделяться высококислотный сок, и переваривание крахмалов резко приостановится. С физиологической точки зрения никогда нельзя упускать из виду, что первые стадии пищеварения крахмалов и белков происходят в противоположной среде. Крахмал требует щелочной реакции и обрабатывается в ротовой полости и двенадцатиперстной кишке. Белок требует кислой среды в желудке, а затем обрабатывается совершенно другими ферментами в двенадцатиперстной кишке, нежели крахмал. Таким образом, каши, хлеб, картофель и другие крахмалы должны приниматься отдельно от мяса, рыбы, яиц, сыра, творога, орехов и другой белковой пищи.

Ешьте углеводы и белки в разное время.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Крахмал картофельный — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 160,0 г2 ст — 320,0 г3 ст — 480,0 г4 ст — 640,0 г5 ст — 800,0 г6 ст — 960,0 г7 ст — 1 120,0 г8 ст — 1 280,0 г9 ст — 1 440,0 г10 ст — 1 600,0 г11 ст — 1 760,0 г12 ст — 1 920,0 г13 ст — 2 080,0 г14 ст — 2 240,0 г15 ст — 2 400,0 г16 ст — 2 560,0 г17 ст — 2 720,0 г18 ст — 2 880,0 г19 ст — 3 040,0 г20 ст — 3 200,0 г21 ст — 3 360,0 г22 ст — 3 520,0 г23 ст — 3 680,0 г24 ст — 3 840,0 г25 ст — 4 000,0 г26 ст — 4 160,0 г27 ст — 4 320,0 г28 ст — 4 480,0 г29 ст — 4 640,0 г30 ст — 4 800,0 г31 ст — 4 960,0 г32 ст — 5 120,0 г33 ст — 5 280,0 г34 ст — 5 440,0 г35 ст — 5 600,0 г36 ст — 5 760,0 г37 ст — 5 920,0 г38 ст — 6 080,0 г39 ст — 6 240,0 г40 ст — 6 400,0 г41 ст — 6 560,0 г42 ст — 6 720,0 г43 ст — 6 880,0 г44 ст — 7 040,0 г45 ст — 7 200,0 г46 ст — 7 360,0 г47 ст — 7 520,0 г48 ст — 7 680,0 г49 ст — 7 840,0 г50 ст — 8 000,0 г51 ст — 8 160,0 г52 ст — 8 320,0 г53 ст — 8 480,0 г54 ст — 8 640,0 г55 ст — 8 800,0 г56 ст — 8 960,0 г57 ст — 9 120,0 г58 ст — 9 280,0 г59 ст — 9 440,0 г60 ст — 9 600,0 г61 ст — 9 760,0 г62 ст — 9 920,0 г63 ст — 10 080,0 г64 ст — 10 240,0 г65 ст — 10 400,0 г66 ст — 10 560,0 г67 ст — 10 720,0 г68 ст — 10 880,0 г69 ст — 11 040,0 г70 ст — 11 200,0 г71 ст — 11 360,0 г72 ст — 11 520,0 г73 ст — 11 680,0 г74 ст — 11 840,0 г75 ст — 12 000,0 г76 ст — 12 160,0 г77 ст — 12 320,0 г78 ст — 12 480,0 г79 ст — 12 640,0 г80 ст — 12 800,0 г81 ст — 12 960,0 г82 ст — 13 120,0 г83 ст — 13 280,0 г84 ст — 13 440,0 г85 ст — 13 600,0 г86 ст — 13 760,0 г87 ст — 13 920,0 г88 ст — 14 080,0 г89 ст — 14 240,0 г90 ст — 14 400,0 г91 ст — 14 560,0 г92 ст — 14 720,0 г93 ст — 14 880,0 г94 ст — 15 040,0 г95 ст — 15 200,0 г96 ст — 15 360,0 г97 ст — 15 520,0 г98 ст — 15 680,0 г99 ст — 15 840,0 г100 ст — 16 000,0 г

Крахмал картофельный

fitaudit.ru

Крахмал кукурузный — сколько углеводов (на 100 грамм)

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 128,0 г2 ст — 256,0 г3 ст — 384,0 г4 ст — 512,0 г5 ст — 640,0 г6 ст — 768,0 г7 ст — 896,0 г8 ст — 1 024,0 г9 ст — 1 152,0 г10 ст — 1 280,0 г11 ст — 1 408,0 г12 ст — 1 536,0 г13 ст — 1 664,0 г14 ст — 1 792,0 г15 ст — 1 920,0 г16 ст — 2 048,0 г17 ст — 2 176,0 г18 ст — 2 304,0 г19 ст — 2 432,0 г20 ст — 2 560,0 г21 ст — 2 688,0 г22 ст — 2 816,0 г23 ст — 2 944,0 г24 ст — 3 072,0 г25 ст — 3 200,0 г26 ст — 3 328,0 г27 ст — 3 456,0 г28 ст — 3 584,0 г29 ст — 3 712,0 г30 ст — 3 840,0 г31 ст — 3 968,0 г32 ст — 4 096,0 г33 ст — 4 224,0 г34 ст — 4 352,0 г35 ст — 4 480,0 г36 ст — 4 608,0 г37 ст — 4 736,0 г38 ст — 4 864,0 г39 ст — 4 992,0 г40 ст — 5 120,0 г41 ст — 5 248,0 г42 ст — 5 376,0 г43 ст — 5 504,0 г44 ст — 5 632,0 г45 ст — 5 760,0 г46 ст — 5 888,0 г47 ст — 6 016,0 г48 ст — 6 144,0 г49 ст — 6 272,0 г50 ст — 6 400,0 г51 ст — 6 528,0 г52 ст — 6 656,0 г53 ст — 6 784,0 г54 ст — 6 912,0 г55 ст — 7 040,0 г56 ст — 7 168,0 г57 ст — 7 296,0 г58 ст — 7 424,0 г59 ст — 7 552,0 г60 ст — 7 680,0 г61 ст — 7 808,0 г62 ст — 7 936,0 г63 ст — 8 064,0 г64 ст — 8 192,0 г65 ст — 8 320,0 г66 ст — 8 448,0 г67 ст — 8 576,0 г68 ст — 8 704,0 г69 ст — 8 832,0 г70 ст — 8 960,0 г71 ст — 9 088,0 г72 ст — 9 216,0 г73 ст — 9 344,0 г74 ст — 9 472,0 г75 ст — 9 600,0 г76 ст — 9 728,0 г77 ст — 9 856,0 г78 ст — 9 984,0 г79 ст — 10 112,0 г80 ст — 10 240,0 г81 ст — 10 368,0 г82 ст — 10 496,0 г83 ст — 10 624,0 г84 ст — 10 752,0 г85 ст — 10 880,0 г86 ст — 11 008,0 г87 ст — 11 136,0 г88 ст — 11 264,0 г89 ст — 11 392,0 г90 ст — 11 520,0 г91 ст — 11 648,0 г92 ст — 11 776,0 г93 ст — 11 904,0 г94 ст — 12 032,0 г95 ст — 12 160,0 г96 ст — 12 288,0 г97 ст — 12 416,0 г98 ст — 12 544,0 г99 ст — 12 672,0 г100 ст — 12 800,0 г

Крахмал кукурузный

fitaudit.ru

Содержание углеводов в муке, отрубях и крахмале

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

fitaudit.ru

Крахмал картофельный - калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал:

300

Углеводы, г:

79.6

Картофельный крахмал является чистым углеводом, практически без содержания жира и белка. Крахмал известен в виде мелкого белого сыпучего порошка без вкуса и запаха, с характерным скрипом. При разведении водой и нагреве крахмал картофельный растворяется густеет, превращаясь в прозрачную вязкую клейкую массу.

Производят крахмал из специальных сортов картофеля, в которых повышено количество крахмалистых веществ. Картофельные клубни измельчают, промывают водой, полученные крахмалистые зёрна отстаивают, затем пропускают через центрифугу. Далее крахмал выпаривается и высушивается. Согласно ОСТ-18-158-74 картофельный крахмал в зависимости от содержания влаги делят на две марки:

А – содержит 38-40% влаги
Б – допустимая влажность составляет 50-52%.

Производство картофельного крахмала

Внутри марок крахмал разделяют по качеству на три сорта, первые два должны быть чисто белого цвета, III сорт допускает желтоватый цвет и наличие слегка кислого запаха.

Калорийность крахмала картофельного

Калорийность картофельного крахмала, в среднем, составляет 300 ккал на 100 грамм продукта, в зависимости от производителя.

Состав и полезные свойства картофельного крахмала

В составе картофельного крахмала немало калия, который способствует выведению из организма жидкости, поэтому его употребление может быть полезно для предотвращения отёков и нормализации артериального давления (calorizator). Обладая обволакивающими свойствами, крахмал защищает стенки желудка и кишечника от воздействия болезнетворных бактерий, препятствует возникновению гнилостных процессов.

Вред крахмала из картофеля

Крахмал картофельный – простой углевод, который даёт быстрое, но недолгое насыщение и прилив энергии. Известны случаи индивидуальной непереносимости продукта.

Польза картофельного крахмала

Использование крахмала картофельного

Картофельный крахмал используют для производства клейстера, обойных клеев, клейкой бумаги и ленты. В качестве гигроскопического порошка крахмалом посыпают резиновые изделия (например, перчатки).

Крахмал картофельный в кулинарии

Крахмал используют как загуститель соусов, подлив и киселей, в качестве альтернативы пшеничной муки для приготовления сдобной выпечки или фарша для котлет. Крахмалом посыпают тесто под ягодные и фруктовые начинки, чтобы они не «потекли». Крахмал картофельный добавляют в кремы, он быстро растворяется и не комкуется.

Крахмал в кулинарии

Выбор и хранение крахмала картофельного

Картофельный крахмал производят в герметичных полиэтиленовых упаковках, на которых указан срок годности. Перед покупкой следует взять пакет в руки и встряхнуть, чтобы исключить наличие комков. Свежий крахмал хрустит даже сквозь упаковку, если на него надавить.

Хранят крахмал картофельный в стеклянной или керамической посуде, плотно закрытым, в сухом и прохладном месте до 2-х лет.

Больше о картофельном крахмале смотрите в видеоролике «Коварный крахмал. В чём заключается вред?» youtube-канала «Зелёный Контур».

Специально для Calorizator.ruКопирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Углеводы для похудения - простые и сложные

Углеводы для похудения

В процессе оздоровления и коррекции веса важно учитывать баланс между углеводами, белками и жирами. Углеводы для похудения имеют огромное значение.

То, что жирная пища способствует набору веса – об этом все знают, о важности белков для похудения я писала здесь, но вот про углеводы мало кто знает, какие они бывают, в каких случаях нам необходимо употреблять углеводы обязательно, а от каких углеводов необходимо категорически отказаться.

Углеводы дают энергию нашему организму, в том числе, мозгу и мышцам. Человек, который не доедает углеводы, может испытывать постоянную усталость. Ведь именно из них мы получаем 50% всей поступающей энергии.

Углеводы состоят из крахмалов, сахаров и клетчатки

Сахара (не путайте со столовым сахаром) – это простые углеводы, которые в свою очередь делятся на фруктозу (содержится в сладких фруктах), галактозу (это в молоке) и глюкозу (то, что содержится в крови).

Различные комбинации этих сахаров образуют дисахариды: мальтозу (самая вредная форма сахара, из-за которой появляется висцеральный жир), лактозу и сахарозу (вот это и есть столовый сахар).

При комбинации дисахаридов образуются клетчатка, крахмал и гликоген.

Крахмал – это сложный углевод, который состоит из большого количества молекул сахара.

Клетчатка – самый сложный углевод. Есть такое понятие, как «продукты с отрицательной калорийностью» — это как раз и есть клетчатка, которая не переваривается в нашем организме, потому и не дает калорий. Но это тема отдельной статьи, если не хотите ее пропустить, подписывайтесь на получение новых статей моего блога.

Вернемся к углеводам для похудения

Простые углеводы для похудения Простые (быстрые) углеводы – это пирожные, торты, пирожки, конфеты, печенье, в общем, все, в чем есть белая мука и сахар, а также сладкие фрукты. Они моментально всасываются в кровь, намного быстрее, чем организм получит из них энергию, резко поднимается уровень сахара в крови, происходит инсулиновая реакция и все это приводит к накоплению жира.

Еще один важный момент: 100 граммов картофеля, белого риса и хлеба, макаронных изделий, хлопьев и сладостей – это 4 столовых ложки сахара. А в сутки ребенку можно съесть до 2 ст. ложек сахара, взрослому – до 4 ст. ложек…Съели 100 грамм своей любимой картошечки, и все, выполнили суточную норму сахара, но разве вы наелись? Поэтому так важно для процесса похудения убрать из своего рациона простые углеводы.

Сложные (медленные) углеводы – это крупы, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб с отрубями или цельно зерновой. На их расщепление тратится некоторое время, они постепенно снабжают организм энергией и не приводят к резким колебаниям сахара в крови.

Как действуют углеводы для похудения на наш организм, и что такое «углеводная зависимость», вы можете узнать из этого видеоролика:

Сложные углеводы помогают нам долгое время не испытывать чувство голода и упадка сил, в отличие от быстрых углеводов.

Углеводы, содержащие клетчатку – это яблоки, персики, груши, свекла, морковь, редька, огурцы, бобовые, ячмень, морская капуста. Клетчатка создает чувство сытости благодаря эффекту набухания, выводит холестерин, способствует нормализации уровня сахара в крови, улучшает работу пищеварительного тракта. Это богатейшие источники витаминов, которые питают наши клетки, что очень важно в процессе похудения.

Соотношение между белками, жирами и углеводами: 30%х30%х40%. Это понятие сбалансированного питания.

Баланс здорового питания

Некоторые утверждают, что углеводы для похудения абсолютно не нужны, то есть, вполне можно от них отказаться и худеть. Но я считаю, что все три компонента пищи (белки, жиры и углеводы) должны присутствовать в нашем питании. Главное, чтобы вы научились выбирать полезные жиры и углеводы. Так как именно сбалансированное питание – то средство, которое поможет вам нормализовать вес и удержать его.

Будьте здоровы!

Если для Вас статья оказалась полезной, напишите свой отзыв в комментариях.

Дорогие читатели! Для меня ценно мнение каждого из Вас. Это придает мне силу и уверенность, что все, чем я делюсь с Вами, приносит Вам пользу, потому я буду безмерно благодарна, если Вы напишете пару строк в комментариях к этой статье и поделитесь ею со своими друзьями и близкими, нажав на кнопки соц.сетей.

Если же Вы захотите вернуться к этой статье еще раз, добавьте ее в закладки.

Всегда Ваша, Ольга Суворова.

fitdeal.ru

Углеводы: как есть, чтобы худеть?

В данной статье речь пойдет об углеводах, продуктах, содержащих сложные углеводы и простые углеводы, о клетчатке, отрубях и о том, почему знать об углеводах так важно.

Хочется донести до худеющих, почему не надо отказываться от употребления углеводов во время потери веса.

Статья для прочтения не легкая, как и сама тема об углеводах, но факт в том, что самая ценная информация содержится именно в трудных к прочтению статьях. Не так уж их и много этих сложных статей, чтобы разок не прочитать, к тому же, прочитав всего одну статью, вы получите отличное представление об углеводах.

Начнем.

Углеводы, как и жиры, совершенно незаслуженно обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом.

Считается, что достаточно их изгнать с нашего стола — и здравствуй, тонкий, гибкий стан! Например, одна из известных безуглеводных или белковых диет – диета Аткинса, ограничивает употребление углеводов до 14 – 20 грамм в день, делая основной упор на белки и обещает довольно быстрое и результативное похудение. Последователями этого белкового безумия можно назвать кремлевскую диету, японскую диету, белковые планы питания. Но о белках будет отдельная статья.

И сегодня вы узнаете, что слишком сильное ограничение углеводов не только опасно для здоровья, но и то, что вы прекрасно сможете попрощаться с лишним весом, не отказываясь от их употребления!

Что же такое углеводы?

Углеводы – это общее название. Они представляют собой природные органические соединения и сочетают в себе два понятия: «уголь» и «вода». Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма. В то время как на жиры приходится 80% и на белки, соответственно, 18%.

углеводы для похудения

Классификация углеводов достаточно сложна. Она зависит от типа, скорости их усвоения в организме и всасывания в кровь. Я же не буду вдаваться в дебри химии и приведу для вас основные понятия в классификации углеводов и расскажу о продуктах, содержащих сложные углеводы.

Какие бывают углеводы?

По своему строению углеводы делятся на:

полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
сложные углеводы на основе клетчатки;
моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

1. Сложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал.

Молекулы крахмала являются нерастворимыми в силу своего сложного строения и могут только набухать, забирая для этого жидкость из организма. Все знают, что вязкая масса из воды и крахмала называется клейстер. Такой же клейстер получается и в нашем ЖКТ в результате чрезмерного употребления крахмалистых продуктов. Чем мельче помол муки, хлеб из которой вы едите, тем гуще получается клейстер. Он забивается в ворсинки 12-перстной и тонкой кишки и мешает благоприятному пищеварению. Эта масса обезвоживается в толстом кишечнике и прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается медленно и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро. А ещё усвоение крахмала замедляет поджаривание круп.

Продукты, содержащие сложные крахмалистые углеводы

углеводы для похудения

55 – 70% крахмала содержится в макаронах и крупах;

40 – 45% в бобовых;

30 – 40% в хлебе;

16% — в картофеле.

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

Крахмалы с другими продуктами сочетаются очень плохо, но сочетаются хорошо между собой;
Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами;
Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
Сырые крахмалистые продукты усваиваются легче, чем термически обработанные.

Итак, где же содержится крахмал? Разделим крахмалсодержащие продукты на три группы.

Большое количество сложных крахмалистых углеводов (крахмала) содержится в:

Макаронах, рисе, хлебе, картофеле, крупах.

Продукты, в которых содержание сложных крахмалистых углеводов (крахмала) невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

Растительная пища, не содержащая сложные крахмалистые углеводы (крахмал):

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля в рационе питание трудно назвать сбалансированным. Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

2. Сложные углеводы на основе клетчатки

углеводы для похудения

Такие углеводы содержатся в основном в овощах и зелени, из которых мы получаем их основную массу клетчатки. Без растительной пищи практически невозможно представить себе нормальный рацион. Овощи, как правило, низкокалорийны и много энергии вам не дадут. Но, обладая высоким термическим эффектом, организм тратит большое количество энергии на их переваривание.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Злаки – пшеница, белый рис, рожь, коричневый рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничная мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы;
Бобовые – фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица, черные бобы, зеленый горошек, спаржа;
Овощи – картофель, капуста, тыква, брокколи, морковь, грибы;
Фрукты и сухофрукты – груши, чернослив, яблоки, бананы, апельсины, инжир, финики, изюм;
Ягоды – смородина, черника, клубника, малина, крыжовник;
Зелень – укроп, петрушка, шпинат, свекольная ботва, листовой салат;
Семечки и орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, миндаль, арахис.

В каких еще продуктах содержится клетчатка? До 40% клетчатки содержится в овсяных, ржаных и пшеничных отрубях, до 20% в рисовых.

Сколько можно употреблять клетчатки?

НИИ питания «РАМН» рекомендует употреблять клетчатку в следующих количествах в день:

В возрасте до 50 лет: мужчинам 38 грамм, женщинам 25 грамм;
В возрасте после 50 лет: мужчинам 30 грамм, женщинам 21 грамм.

Содержащие клетчатку продукты лучше всего употреблять не только на завтрак, как считают многие, но и в течение дня в различном виде. Продукты, в которых содержится много клетчатки и других пищевых волокон, ешьте всегда и в любых количествах. Но лучше делать упор на них во второй половине дня.

Белокочанная капуста состоит в основном из клетчатки и вызывает повышенное газообразование, поэтому ее лучше употреблять не более двух раз в течение дня. Пожалуй, это единственный недостаток от чрезмерного ее употребления.

Кроме того, следует помнить, что животные продукты совершенно клетчатку не содержат. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон желательно подвергать самой минимальной обработке или употреблять в сыром виде.

11 фактов о клетчатке, которые вы хотели бы знать

клетчатка

Клетчатка являет собой лишь один из видов пищевых волокон (к пищевым волокнам также относят целлюлозу, пектины, камеди, слизи и другие), организм человека не в состоянии ее переваривать, но она играет важную роль в нашем питании:

Клетчатка работает «дворником» в организме, помогая избавиться от шлаков, токсинов, омертвевших клеток, тяжелых металлов и продуктов пищеварения;
Замедляет усвоение сложных углеводов, всасывание сахаров в кишечнике и таким образом увеличивают продолжительность состояния сытости;
Регулирует работу кишечника, нормализует стул и работу органов пищеварения, помогает в борьбе с запорами;
Поддерживает микрофлору кишечника, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос;
Стимулируют выделение слюны, благодаря чему пища лучше переваривается;
Набухая в кишечнике и благодаря своим адсорбирующим свойствам, способствуют выведению воды из организма;
Недостаток пищевых волокон в рационе повышает риск развития различных заболеваний. Среди них – запоры, желчнокаменная болезнь, ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет и другие;
Пища, содержащая клетчатку, достаточно груба и мы вынуждены ее долго и тщательно пережевывать, что улучшает работу желудка и помогает очищать зубы естественным образом.
Пищевые волокна являются питанием для кишечной микрофлоры ;
Они улучшают синтез витаминов группы В и фолиевой кислоты в организме;
Пищевые волокна уменьшают калорийность съедаемой пищи.

Отруби — продукт, богатый клетчаткой

клетчатка

Вот уж где пищевые волокна содержатся в большом количестве, так это в отрубях! И если вы желаете увеличить количество клетчатки в своем рационе, то вы не прогадаете, если начнете именно с них.

Важно: отруби нельзя начинать есть в больших количествах сразу! Доза подбирается строго индивидуально! Начинать прием отрубей лучше с 1 чайной ложки 1–3 раза в день и ориентироваться на самочувствие и работу организма. Постепенно можно довести до 1 столовой ложки 3 раза в день. Желательно, чтобы в период приема отрубей стул был 2 раза в сутки. Когда стул нормализуется, количество отрубей уменьшают до 2 чайных ложек в день или переходят на цельнозерновой хлеб.

Некоторое время назад действие отрубей я опробовала на себе лично. Результаты в работе организма были видны сразу. Первую порцию я съела перед сном с кефиром (10 гр), вторую утром до завтрака. ЖКТ стал работать как часики и даже почувствовалась легкость в теле и в животе! =)

Совет: отруби можно предварительно замочить в воде на 20 – 30 минут и слить лишнюю жидкость. После этого добавлять в блюда непосредственно перед едой. Попадая в желудок, такие отруби не подвергаются перевариванию, а поступают в кишечник, где, благодаря способности удерживать в себе воду, способствуют лучшему продвижению содержимого и ускоряют выведение шлаков. Обязательно при этом нужно контролировать количество питьевой воды – не меньше 1,5 – 2 литров в сутки. Если не будете пить достаточно жидкости, эффекта от приема отрубей не будет.

В случае избытка отрубей в рационе, вы рискуете получить метеоризм, вздутие живота, нарушения в работе кишечника и другие неприятности. Не передайте их, не набрасывайтесь на отруби =) Это не панацея. Это возможность улучшить пищеварение и избавить организм от мусора, а следовательно и сбросить лишний вес. Когда организм работает отлаженно, тогда лишние килограммы уходят сами.

Отруби имеют противопоказания – людям с заболеваниями ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом перед началом их приема.

Часть вторая =) Переходим к простым углеводам, моносахаридам и дисахаридам

углеводы для похудения

В процессе расщепления комплексных углеводов, организмом человека вырабатываются простые углеводы моносахариды – это галактоза, фруктоза и глюкоза — и поступают в кровь.

Моносахариды и дисахариды (сахароза особенно) вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это основная форма, в виде которой углеводы циркулируют в крови. Ее нормальное количество – 80-100 мг/100 мл. Если оно повышается в 2-4 раза, то почки уже не способны задерживать такую концентрацию сахара и он появляется в моче. Так может развиться сахарный диабет – тяжелое заболевание.

При поступлении глюкозы, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин, который у больных сахарным диабетом самостоятельно не вырабатывается и они вынуждены получать его извне. Гормон инсулин абсолютно необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Он транспортирует глюкозу в клетки мышц, где она запасается в виде гликогена и может расходоваться для получения энергии.

Чем больше поступает углеводов с питанием, тем выше поднимается уровень инсулина в крови. Если комплексные углеводы поднимают его уровень плавно и так же плавно его снижают, то благодаря быстрым углеводам происходит резкий скачок, спад и снова потребность в еде.

Здесь достаточно просто понять смысл сказанного: инсулин вырабатывается в результате поступления глюкозы в кровь и понижает ее уровень. Чем больше вырабатывается инсулина, тем ниже опускается уровень глюкозы. Но ведь глюкоза из ниоткуда не возникает – она попадает в кровь из вашей тарелки. Только от вас зависит, что вы кладете себе в рот. Избыток же инсулина несет в себе две проблемы – гипогликемический синдром и гиперинсулинемию. Их этих двух проблем вытекают следующие – нарушения памяти, хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость, импотенция, проблема сконцентрироваться на чем-либо, раздражительность – вот не весь перечень симптомов гипогликемии.

Большая концентрация инсулина тормозит процесс усвоения жиров (липолиз), но активизирует процесс синтезирования жирных кислот из глюкозы (липогенез). Отсюда и избыточный вес с дальнейшим ожирением.

Ожирение – это даже не болезнь, а естественная реакция организма на такие физиологические процессы в результате питания или наличия другого заболевания.

Делаем вывод: большое количество простых углеводов = мощный выброс инсулина = новые запасы жира к уже имеющимся.

Уровень глюкозы в крови повышается медленнее при употреблении фруктозы и для ее переработки не требуется гормон инсулин, поэтому людям с сахарным диабетом фруктоза разрешена к употреблению.

Источником фруктозы является фруктовый сахар, который содержится во фруктах в достаточно большом количестве. Сахар, даже если он фруктовый, не может быть хорошим вариантом во время избавления от жира, но во фруктах также содержится и много минералов, витаминов, антиоксидантов и питательных веществ. Фрукты лучше есть утром, до или после тренировки. После тренировки их количество должно быть умеренным.

лимон

Простые углеводы дисахариды – это простые сахара.

Классика жанра – белый сахар. Вот эти углеводы (дисахариды) и есть ваш злейший враг! Вражеское племя включает в себя все продукты, которые состоят в основном из сахара или с использованием большого количества сахара – варенье, повидло, сиропы, джемы, шоколад, конфеты, сладкая выпечка и другие сладости.

Сравнительный анализ простых и комплексных углеводов, показывает нам, что от простых углеводов необходимо избавляться в пользу сложных. Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес.

На основании информации выше можно сформировать для себя три золотых правила употребления углеводов:

Полностью исключить из рациона простые дисахариды (как правило, сахар и сладости).
Контролировать употребление простых углеводов моносахаридов (не стоит слишком увлекаться фруктами – насыщения дадут мало, а вот вмешаться в процесс похудения они вполне способны).
Обязательное употреблять в пищу комплексные крахмалистые и комплексные углеводы на основе клетчатки. Она дают энергию, насыщают, избавляют от чувства голода. В результате регулярного их употребления не будет тянуть на сладенькое, благодаря этому виду углеводов, в организме запасается гликоген, который является топливом во время тренировок. Комплексные углеводы также отвечают за регулировку энергетического баланса организма.

В свое время я прочла массу полезной информации о правильном питании, о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. К выводу пришла только одному – питание должно быть сбалансированным, иначе толку от диеты не будет.

Итак, я надеюсь, что убедила вас не отказываться от употребления углеводов и благодаря моей статье вы научитесь видеть различия между углеводами. Мало считать только калории. Необходимо еще и уметь делать правильный выбор в пользу тех или иных продуктов.

На этом все.

vkusnonatalie.ru