В каких продуктах питания наибольшее содержание протеина? Что такое протеины и в каких продуктах они содержатся
В каких продуктах содержатся протеины: факты здорового питания
Большинство мужчин и женщин, занимаясь спортом, не раз слышали о протеинах. Это и не странно, ведь, как говорил Энгельс, «жизнь – это форма существования белковых тел». Протеин необходим мышцам для их роста, укрепления. Благодаря ему, легко сформировать фигуру и набрать необходимый вес. Существует множество различных добавок, но лучше всего брать для своего организма натуральное, природное (от этого и пользы больше). Так в каких продуктах содержатся протеины? Ответ на этот вопрос ниже.
В каких продуктах содержатся протеины – правильное спортивное питание
Протеины, как упоминалось раньше, являются источником белка. А значит, в продуктах питания должны преобладать именно они. Итак:
1) Первое место среди протеиновых продуктов занимает лосось. Именно эта рыба - отличный источник белков и жиров, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.
2) Второе место занимает крольчатина. Это мясо - постное, но оптимальным образом снабжает организм белками, железом и жиром. К тому же в мясе кроля присутствует никотиновая кислота, которая так необходима здоровому человеку!
3) Третье место – говядина. В таком мясе огромное количество белка, цинка и витаминов, которые в комплексе помогают не только нарастить мышцы, но и укрепить иммунную систему!
4) Куриные и перепелиные яйца. Эти продукты содержат много белков и основных аминокислот, которые очень нужны для роста мышц. Два-три яйца в день в сыром (коктейли для набора веса) или отваренном виде будут отличным источником протеина.
5) Крупы и зерна являются хорошим источником белков и протеинов. К примеру, на полках магазинов нужно будет поискать кус-кус, пшеничные зародыши и овсяные хлопья (отруби). Такие цельные зерна будут вкусными и, главное, полезными! Их можно добавлять в сдобные изделия, муку для выпечки, готовить каши и т.д.
6) Бобовые изделия. Фасоль, соя, чечевица традиционно находятся на кухне каждой хозяйки. Они не только питательны, но и ценны. Для тех, кто набирает вес или наращивает мышцы, эти продукты будут незаменимы, ведь в их составе около 25% суточной нормы витаминов, 17 граммов углеводов и 27-30 граммов белка!
7) Овощи и фрукты. Конечно же, те, кто приветствует правильное спортивное питание, уделяют внимание природным источникам полезных веществ! Ведь такие продукты являются важным источником жизненно необходимых витаминов, антиоксидантов, фитохимикалий! В рацион обязательно должны входить брокколи, красный перец, репчатый лук, клубника, спаржа, морковь, тыква, помидоры, огурцы, листовая капуста, листья салата, орехи… Все эти продукты в своем составе имеют протеин для роста мышц, кроме того, овощи и фрукты очень полезны для здоровья.
Как правильно употреблять протеины?
Перечень продуктов довольно небольшой, но из этого обилия можно выбрать именно то, что необходимо, а также составить самостоятельно или с тренером свой рацион питания. Итак, то, в каких продуктах содержатся протеины, мы уже выяснили. А вот как правильно его употреблять? Многие тренеры и те, кто занимается бодибилдингом, рекомендуют не злоупотреблять протеинами, ведь такое питание направлено на сжигание жиров. Таким образом, организм перепрограммирует свой стандартный рацион на новый. Если вы новичок, то лучше постепенно вносить в свой рацион белковую пищу, а перед тем узнать, в каких продуктах содержатся протеины, а в каких их нет. К тому же полезно принимать белковые коктейли (2-3 стакана в день). Отлично подойдет молочно-банановый протеиновый коктейль.
Рецепт протеинового коктейля для набора мышечной массы
Необходимо добавить в молоко (250 мл) немножко творога (100 г), сырые перепелиные яйца (4-5 шт), банан (1 шт) и мед (1-2 ст. ложки). Все это взбить в блендере и за 20-30 минут до тренировки (или после нее) выпить. Здесь содержится: белков – 50 г, жиров - 14 г, калорийность – 530 кКал.
fb.ru
таблица, список продуктов богатых протеином
Продукты, богатые протеинами (белками), являются неотъемлемой частью рациона каждого человека, но наиболее важны они для спортсменов, потому как участвуют во многих процессах, направленных на укрепление мышц и сжигание жира.
Сложно представить хотя бы одного спортсмена, не употребляющего продукты с протеином, т.к. именно от них зависит прирост мышц.
Сами протеины представляют собой органические вещества, которые при попадании в организм распадаются на аминокислоты, играющие важную роль для здоровья мышечных и других тканей.
Продукты, богатые протеином: польза и вред
Чтобы понять пользу протеинов в продуктах питания, нужно изучить их действие:
- Они укрепляют мышцы, кости и клетки;
- Предотвращают истощение мышечных тканей во время сушки;
- Дают необходимую энергию и снижает тягу к сладкому, что особенно важно для сидящих на диете;
- Ускоряют метаболизм и укрепляют иммунитет.
Вред продуктов с большим содержанием протеина возможен лишь в том случае, если питаться только ими более 6 недель (сидеть на сушке), или же употреблять в пищу жирные сорта рыбы и мяса: они увеличивают вероятность инфаркта, болезней сердца и сосудов, а также ожирения.
Протеиновые (белковые) продукты: перечень, таблица
В каких продуктах много протеина: молочные изделия
Главными лидерами по содержанию протеина является именно молоко и кисломолочные продукты:
- Молоко: укрепляет нервную систему, устраняет сонливость, снижает кислотность желудочного сока, избавляет от изжоги, снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствует похудению;
- Творог: укрепляет мышцы, ногти и зубы; очищает кожу, улучшает состояние волос;
- Яичные белки: снижают холестерин, улучшают работу головного мозга;
- Сыры: снабжают организм незаменимыми кислотами, предотвращают развитие кариеса, стабилизируют обменные процессы, предупреждают нарушение зрения.
В каких продуктах протеин: рыба и мясо
Стоит отметить, что для похудения и прироста мышц полезны только нежирные сорта мяса и рыбы, однако можно кушать и другие, если не используется сушка – они богаты аминокислотами. В каких продуктах содержится больше всего белка:
- Тунец, лосось, анчоусы, треска, тилапия, палтус, окунь;
- Говядина, телятина, курица, индейка.
Содержание протеина в овощах
Считается, что овощи практически не содержат в себе белки, однако это вовсе не так: некоторые из них все же могут похвастаться их наличием в немалом количестве:
- Соя: нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, очищает желчные протоки, защищает от образования раковых клеток, замедляет процессы старения;
- Фасоль и чечевица: улучшает функционирование сосудов и сердца, избавляют от анемии, повышают остроту зрения;
- Брокколи: очищает кишечник, стимулирует обмен веществ, улучшает мозговую активность, способствует похудению;
- Шпинат: выводит шлаки и токсины, нормализует гемоглобин, снабжает клетки кислородом, стабилизирует работу кишечника;
- Картофель: улучшает самочувствие при гастрите, болезнях печени и желчного пузыря, предотвращает заболевания органов пищеварения. Несмотря на это, сидящим на диете людям употреблять его не рекомендуется, так как в нем много крахмала;
- Кукуруза: оказывает антистрессовое воздействие, регулирует работу сердца, улучшает состав крови.
В каких фруктах есть протеин
Как и в овощах, во фруктах тоже присутствуют белки, причем в достаточно больших количествах:
- Дыня – 11%;
- Клубника – 7,5%;
- Арбузы – 6,1%;
- Бананы – 5,1%.
Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
В каких продуктах больше всего протеина
Какие продукты с высоким содержанием протеина можно употреблять при дефиците белка и для укрепления мышц:
- Яйца и яичный порошок;
- Кефир, сыр, творог, молоко;
- Говядину и свинину;
- Рыбу;
- Куриное мясо;
- Пшеницу, овес, рис, гречку;
- Фасоль, горох, чечевицу;
- Орешки;
- Рожь и кукурузу.
Продукты, содержащие сывороточный протеин
Сывороточный протеин присутствует только в пище, которая производится на основе кисломолочных и молочных изделий: сыворотка, творог, йогурты, кефир, яйца и некоторая хлебобулочная продукция. Их можно заменить чистыми протеиновыми продуктами, продающимися в магазинах спортивного питания:
- Концентратом сывороточного белка: количество протеинов в нем варьируется от 20 до 90%;
- Изолятом сывороточного протеина: в нем присутствует более 90% белка;
- Гидролизатом сывороточного протеина, который снижает время переваривания и всасывания аминокислот.
Протеин в продуктах: таблица
Таблица содержания протеина в продуктах
Наибольшую важность протеин имеет для спортсменов, потому как без него невозможно обеспечить оптимальный прирост мышц. Многие предпочитают употреблять различные коктейли и другие добавки, и в этом случае желаемого результата удается добиться быстрее, однако не стоит забывать, что основную пользу все же приносит натуральная пища.
Какими продуктами можно заменить протеин:
- Мясом: оно быстро восстанавливает эластичность мышц;
- Творогом: благодаря нему удается укрепить все ткани;
- Рыбой и морепродуктами;
- Бобовыми.
Тем, кто сидит на сушке, рекомендуется употреблять куриное мясо и минимизировать количество продуктов, содержащих медленные углеводы (овощей и фруктов), т.к. основное значение в данном случае имеет только белковая пища. При обычном питании для похудения желательно употреблять полезные углеводы в первой половине дня, а белки – во второй.
happy-womens.com
40 продуктов, богатых протеином - DailyFit
Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!
Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог
Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.
Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.
В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.
Протеин в отделе молочных продуктов
1. Греческий йогурт
Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта
После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.
Полезно знать. Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.
2. Творог
Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта
Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.
Полезно знать. Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.
3. Швейцарский сыр
Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта
Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.
Полезно знать. Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.
4. Яйца
Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце
Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.
Полезно знать. Ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.
5. Молоко, 2%
Содержание протеина: 8 г в 1 стакане
Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.
Полезно знать. Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.
6. Соевое молоко
Содержание протеина: 8 г в 1 стакане
В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.
Полезно знать. Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».
Протеин в мясном отделе
7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)
Содержание протеина: 23 г в 85 г порции
Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.
Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.
8. Мясной фарш (постный 90%)
Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша
90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.
Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.
9. Отбивные из свинины (мясо без костей)
Содержание протеина: 26 г в 85 г порции
Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.
Полезно знать. Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.
10. Куриная грудка (без костей и кожи)
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции
Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.
Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.
11. Грудка индейки
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции
Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.
Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».
Протеин в отделе морепродуктов
12. Желтоперый тунец
Содержание протеина: 25 г в 85 г порции
Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.
Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.
13. Палтус
Содержание протеина: 23 г в 85 г порции
Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.
Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.
14. Осьминог
Содержание протеина: 25 г в 85 г порции
Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.
Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.
15. Нерка
Содержание протеина: 23 г в 85 г порции
Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.
Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.
16. Тиляпия
Содержание протеина: 21 г в 85 г порции
Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.
Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.
Протеин в отделе консервированных продуктов
17. Анчоусы
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции
В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.
Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.
18. Говяжья солонина
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции
Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!
Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.
19. Светлый тунец
Содержание протеина: 22 г в 85 г порции
Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.
Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.
20. Курица
Содержание протеина: 21 г в 85 г порции
Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.
Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.
21. Сардины
Содержание протеина: 21 г в 85 г порции
Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.
Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.
22. Темно-синие бобы
Содержание протеина: 20 г в 1 стакане
Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.
Полезно знать. Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.
23. Сушеная чечевица
Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана
Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.
Полезно знать. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.
Протеин в отделе деликатесов
24. Ростбиф
Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта
Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.
Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.
25. Канадский бекон
Содержание протеина: 15 г в 85 г порции
Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.
Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон
26. Чоризо
Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию
Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.
Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.
27. Пепперони
Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию
Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.
Полезно знать. Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.
28. Жареная грудка индейки
Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию
Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.
Полезно знать. Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.
Протеин в отделе закусок
29. Бастурма
Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию
Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!
Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.
30. Арахисовое масло
Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках
Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.
Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.
31. Ореховое ассорти
Содержание протеина: 6 г в 56 г порции
Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.
Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».
32. Бобовые чипсы
Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продуктаЕсли вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.
Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.
Протеин в отделе овощей и фруктов
33. Смузи
Содержание протеина: 16 г в 1 стакане
Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.
Полезно знать. Убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.
34. Тофу
Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию
Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.
Полезно знать. Кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.
Протеин в отделе замороженных продуктов
35. Эдамаме
Содержание протеина: 8 г в ½ стакана
Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.
Полезно знать. Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.
36. Зеленый горошек
Содержание протеина: 7 г в 1 стакане
Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.
Полезно знать. Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.
37. Замороженный греческий йогурт
Содержание протеина: 6 г в ½ стакана
Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.
Полезно знать. Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!
Протеин в отделе круп
38. Проростки пшеницы
Содержание протеина: 6 г в 28 г порции
Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.
Полезно знать. Чтобы сохранить свежесть, лучшего всего хранить проростки пшеницы в холодильнике или морозильной камере.
39. Соба
Содержание протеина: 12 г на 85 г порциюПодумайте о том, чтобы использовать японскую лапшу из гречневой муки для приготовления пасты. Протеина в ней болььше, чем в большинстве макаронных изделий из пшеницы. Что еще лучше, она готовится в два раза быстрее, чем паста из пшеницы.
Полезно знать. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.
40. Киноа
Содержание протеина: 8 г в 1 стакане
Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.
Полезно знать. Обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.
Читайте также
dailyfit.ru
В каких продуктах содержится протеин, функции и нормы потребления
Протеин – это главный строитель клеток нашего организма. Без его участия невозможно нормальное функционирование органов и систем, от него зависит состояние иммунитета и наше здоровье. Данное вещество присутствует во многих продуктах питания как животного, так и растительного происхождения. Оно обязательно должно входить в ежедневный рацион в определённом количестве.
Белок животного происхождения
Следующая таблица поможет познакомиться с наиболее богатыми протеином продуктами животного происхождения.
| Наименование продукта | Порция протеина (белка) на 100 г продукта |
| Порошок яичный | 45 г |
| Сыр | 25 г |
| Горбуша | 21 г |
| Куриное мясо | 20,8 г |
| Говядина | 18,9 г |
| Творог | 16,7 г |
| Свинина | 16,4 г |
| Яйцо | 12,7 г |
| Сыворотка | 2,9 г |
| Молоко | 2,8 г |
| Кефир | 2,8 г |
Зная, в каких продуктах содержится протеин, можно обогатить свой рацион правильной пищей. В мясном протеине содержится большое количество нужных нам аминокислот, однако не стоит забывать, что перед употреблением мы всегда подвергаем мясо сильной термической обработке, сводящей на нет всю пользу, которую теоретически люди стараются из него извлечь. К тому же такая пища тяжело усваивается организмом. Так что не будем забывать, что мясо далеко не самый полезный для человека продукт. Содержание в нём антибиотиков, которыми пичкают скот в промышленном животноводстве, становится ещё одним аргументов против его употребления.
Молочные и кисломолочные продукты – также источники протеина. Данное вещество находится практически во всех, но с огромным отрывом от остальных лидирует сыр. Сыворотка хоть и не может похвастать такой большой порцией белка, но выигрывает тем, что в ней полностью отсутствует жир. Тем не менее, эти продукты вредят состоянию кишечника, провоцируют повышенное газообразование, гнилостные процессы.
Пищей, богатой животными протеинами, злоупотреблять не стоит. Это связано с тем, что такой белок способен накапливаться. Это чревато интоксикацией, так как организм не будет справляться с выводом токсинов, используя всю энергию на усвоение этого вещества. Кроме того, животный белок способен повышать уровень холестерина в крови, что провоцирует развитие атеросклероза и прочих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Протеин растительного происхождения
Протеин можно получать из растительных продуктов. Многие из них по содержанию данного вещества не уступают мясным. К тому же такая пища положительно сказывается на состоянии организма, не вредит кишечнику. Предпочтение можно отдать и бобовым, и крупам – все они богаты данным белком, а главное, полезны для здоровья человека, состояния его кожи. Итак, таблица абсолютных лидеров по содержанию протеина среди растительных продуктов.
| Наименование продукта | Порция протеина (белка) на 100 г продукта |
| Соя | 34,9 г |
| Арахис | 26,3 г |
| Горох | 23 г |
| Фасоль | 22,3 г |
| Пшеница | 12,7 г |
| Гречка | 12,6 г |
| Овёс | 11,9 г |
| Рожь | 10,7 г |
| Кукуруза | 8,3 г |
| Рис | 7 г |
Как ни странно, но именно соевый белок отличается наивысшей питательной ценностью. Приверженцы здорового питания, заботясь о своём самочувствии, с лёгкостью заменяют им мясо, молоко и сыр. Такие продукты не содержат животных жиров, которые для нас особую пользу не несут. Не зря те, кто отказался от мясных и мелочных продуктов, часто выглядят свежее и моложе, полны бодрости и энергии.
Растительные белки в достаточном количестве содержатся в злаках. Рисовые, гречневые и овсяные каши – это прекрасные гарниры, которые с лёгкостью усваиваются нашим организмом. Пшено, пшеница и кукуруза менее питательны. Но следует помнить, что в процессе варки некоторая часть белка разрушается, поэтому время термической обработки круп должно быть сведено к допустимому минимуму. Кроме того, готовить каши желательно на воде. Такое блюдо принесёт организму максимальную пользу.
В чём содержится протеин, необходимо знать всем, но особенно людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам и лицам с нарушенной работой органов пищеварения. Протеин важен и для растущего детского организма, поэтому выше опубликованные таблицы стоит взять на заметку всем родителям.
Сколько нам необходимо протеина?
В организм взрослого человека протеин должен поступать в количестве 1,5 г на килограмм массы тела. Это суточная норма. Если же вы занимаетесь особыми видами спорта, например, бодибилдингом, то потребность в белке увеличивается примерно в два раза. Строить свой рацион вы можете по собственному усмотрению, но при этом в меню должен присутствовать протеин. Исходя из свойств продуктов, предпочтение следует отдавать растительным источникам вещества.
Тяжёлая атлетика требует правильно сбалансированного спортивного питания. Средняя порция протеина в нём составляет около 300 г, но при этом он не должен занимать более половины всего рациона. Особую пользу в этом случае принесут продукты с белками, которые легко усваиваются.
Следуя перечисленным выше рекомендациям, вы легко сможете сделать своё питание не только вкусным, но и полезным.
legkopolezno.ru
В каких продуктах содержится протеин и чем он полезен
Протеин – это белок, который играет важную роль в жизнедеятельности человеческого организма. В первую очередь он стимулирует рост мышечной ткани, способствует ее укреплению, нормализует обмен веществ в волокнах. Но, зная, в каких продуктах содержится протеин и включая их в достаточном количестве в свой рацион, можно добиться и других положительных эффектов.
Белок имеет ряд дополнительных свойств, которые не должны оставаться без вашего внимания:
- нормализует гормональный фон, что позволяет снизить вероятность появления проблем, связанных с нарушением уровня и соотношения гормонов;
- восстанавливает должное содержание гемоглобина в крови, обеспечивает транспортировку кислорода к органам и тканям в нужном количестве;
- активирует работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма различным заболеваниям;
- повышает выносливость и устойчивость организма к разного рода нагрузкам.
Люди, интересующиеся, в каких продуктах содержится протеин для мышц, поступают правильно. Даже несмотря на то, что белок сегодня можно купить в форме специальных препаратов, лучше всего он усваивается именно в натуральном виде, поступая в организм с продуктами питания.
В каких продуктах содержится протеин: список основных источников
Те, кому нужно обеспечить поступление достаточно большого количества белка, должны знать, в каких продуктах содержится протеин, и список будет обширным. Так удастся составить рацион, подходящий для конкретного случая. Дело в том, что часто люди страдают от непереносимости некоторых продуктов питания. И в такой ситуации они смогут заменить их другими источниками белка и аминокислот.
Чтобы узнать, в каких продуктах содержится больше протеина, рассмотрим полный перечень самых богатых источников:
| Рыба,арахис, соя,фасоль, горох,сыр. | Эти продукты лидируют в списке по объему белка, поэтому обязательно должны входить в рацион человека. Они взаимозаменяемы, поэтому, если есть непереносимость молочных изделий, можно отдать предпочтение бобовым. |
| Мясо птицы,говядина, свинина,творог,гречка. | Они тоже полезны для людей, интересующихся тем, в каких продуктах содержится много протеина. Здесь белка чуть меньше, но его массовая доля достаточно высока, позволит восполнить недостаток вещества в организме. |
| Рис, овес,пшеница, кукуруза,рожь. | Эти продукты также следует включить в рацион, если нужно обогатить его протеином. Вещество в них содержится в весьма внушительной доле. |
| Молокои молочные продукты. | Содержат около 2,8 г протеина. |
Теперь можно понять, в каких продуктах содержится протеин, таблица расположила их в порядке снижения ценности, поэтому несложно определить, чему стоит отдавать особое предпочтение.
Важно понимать, что суточная норма поступающего белка составляет 1,5 грамма на килограмм веса человека. Для бодибилдеров норма повышается до 2-3 грамм на килограмм массы тела. Но, интересуясь, в каких продуктах содержится сывороточный протеин и другие виды белка, нужно понимать, что чрезмерное превышение нормы полезным не будет поэтому слишком насыщать свой рацион перечисленными наименованиями не стоит. Нужно очень внимательно подойти к составлению схемы питания, ориентируясь на указанные цифры.
Некоторых людей интересует, в каких продуктах содержится большое количество протеина, и они стараются включать в рацион только эти наименования. Но, важно помнить, что употреблять белок в превышающих норму объемах не рекомендуется. Об этом нужно знать, потому как может возникнуть нарушение его обмена, способное привести к определенным заболеваниям, таким как подагра. Мы говорим о систематическом значительном превышении нормы в несколько раз.
proka4aem.ru
В каких продуктах содержится протеин
В каких продуктах содержится протеин, для похудения и наращивание мышечной массы? В этой статье вы найдете ответ на этот вопрос.
Нет ничего удивительнее в нашем организме, чем процессы преобразования пищи в строительный материал для тканей. Поэтому так важно рассчитывать свой суточный рацион питания, чтобы тело выглядело привлекательно и при этом вы были полностью здоровы и прекрасно себя чувствовали.
Для рельефа мышц и похудения жировой ткани важным пищевым «строительным фундаментом» является протеин (белки животного и растительного происхождения). В желудочно-кишечном тракте организма человека посредством гидролиза они распадаются на заменимые и незаменимые аминокислоты.
Наращивание мышечной массы спортсменами происходит при параллельном сжигании лишнего жира. Поэтому многие женщины при похудении придерживаются белковой/протеиновой диеты. Дело в том, что процесс расщепления протеиносодержащих продуктов требует громадных затрат энергии. Потому очень важно знать в каких продуктах содержится протеин в максимальных пропорциях. Нашему организму проще черпать силы, перерабатывая излишние жиры, накопленные при неправильном подходе к рациону питания и образу жизни в целом.
Для каждого человека необходимо рассчитать свою индивидуальную норму суточного потребления протеина. Ведь при его недостатке будут большие проблемы с мышечной тканью, волосами, ногтями и кожей. Да и сил на занятия спортом в достаточном объеме просто не останется. Поэтому отлично, если вы будете употреблять в пищу следующие продукты с большим содержанием протеинов:
Продукты с высоким содержанием протеина
- Яйца– 12,6г
- Творог – 16,7г
- Молоко, кефир – 2,8г
- Сыр – 25г
- Сыворотка – 2,9г
- Говядина – 18,9г
- Не жирная свинина – 16,4г
- Рыба (красная) – 21г
- Птица (курица) – 20,8г
- Овес – 11,9г
- Гречка – 12,6г
- Фасоль – 22,3г
- Горох – 22,8г
- Соя – 34,9г
- Арахис – 26,3г
Больше всего протеина в ореха и бобах, но не стоит питаться только ими, пища должна быть максимально разнообразной для большей эффективности.
Сочетайте правильно растительные протеины и животные, чтобы они имели наибольший коэффициент усвоения. Он показывает соотношение различных с полнотой переваривания протеинов, смотрите таблицу:
- картофель и яичные белки
- пшено и соя, либо пшеница и яйца
- кукуруза и яичный белок
- рожь с молоком
- фасоль и яйца
Именно для похудения, продукты содержащие протеин будет несколько эффективнее, поскольку вы получите дополнительно массу витаминов, а также фитосоединений (уровень содержание жиров при этом минимален). Касаемо животных протеинов (говядина, курица, индейка, горбуша), должно соблюдаться одно условие – такие продукты питания можно употреблять исключительно в «постном» виде.
Придерживайтесь «золотой середины» и в спорте, и в питании, тогда ваш организм будет здоровым и активным, а тело – привлекательным и стройным.
missis-x.com
Продукты с протеином, 24 натуральных источников протеина
Белок (протеин) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов – макропитательных веществ. В наше время, когда магазины переполнены полуфабрикатами, очень важно знать о продуктах, богатых белком, чтобы, увидев в супермаркете, вы могли положить их в свою тележку.
Яйца
Яйца – один из лучших источников для получения протеина из пищи. Сто грамм куриного яйца дают 13 грамм белка и 11 грамм жира. Яичный белок состоит на 90% из воды, в которой 10% от массы – это растворенный в ней протеин. В белке яйца содержится менее 1% углеводов, и в нем нет жиров. В желтке содержится примерно 5,3 грамма протеина. У яиц, обогащенных жирными кислотами omega-3, показатели намного лучше.
Швейцарский сыр
Сто грамм швейцарского сыра содержат 27 грамм белка. Ни один другой вид сыра не дает столько протеина. Этот сыр легко приобрести во всех супермаркетах.
(Швейцарский сыр – продукт, богатый протеином)
Молоко
Молоко – превосходный и доступный продукт, богатый протеином. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с протеином молоко дает несколько других питательных веществ. В 100 граммах молока содержится 12% кальция. Самая большая структура, содержащаяся в нем, это мицеллы казеина.
Кроме казеинов, включая энзимы, в молоке также содержится дюжина других разновидностей протеина. Содержание сывороточного белка по весу составляет примерно 20% от протеина в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) – самый распространенный сывороточный белок.
Соевое молоко
В каждых 100 граммах соевого молока содержится 3,3 грамма белка. Это молоко производится в заводских условиях с помощью замачивания и размалывания сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только дает белки, но и улучшает липидограмму.
Оно также эффективно защищает кровеносные сосуды от повреждений и кровоизлияний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3 и омега-6, а также мощным фито-антиоксидантам.
Творог
В каждых 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в чудесный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам расщепить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать крепче и сильнее.
Греческий йогурт
В греческом йогурте содержится приблизительно вдвое большее количество белка по сравнению с другими разновидностями этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем имеется кальций, улучшающий пищеварение и укрепляющий кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.
Миндальные орехи
В каждых 100 граммах миндальных орехов содержится 21 грамм белка. Это особенно выделяет их среди продуктов, богатых протеином. Кроме этого, миндальные орехи насыщены антиоксидантами и отличаются высоким содержанием витамина E, который защищает мембраны клеток от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, препятствует окислению холестерина липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени.
Нут
В каждых 100 граммах нута (турецкого гороха) обнаруживается 19 грамм белка. Нут – это также один из лучших источников нерастворимой клетчатки.
Куриная грудка
Куриная грудка должна стать постоянным продуктом в вашей диете, если вы хотите наращивать мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм протеина. В курином мясе обнаруживается в 2–3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве разновидностей красного мяса, если измерять вес в процентах.
Соя
Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.
Постная говядина
В каждых 100 граммах постной говядины содержится 26 грамм белка. Ежедневная средняя американская диета включает в себя 5,1 унции (144,58 грамма) протеиновых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 грамма) приходится на говядину. Поскольку говядина – естественный источник необходимых питательных веществ, вы можете лакомиться ею в любой день.
Специальные протеиновые напитки
Старайтесь заказывать ароматизированный холодный чай с фруктовым белковым порошком или берите кофе и добавляйте в него протеин со вкусом шоколада или ванили. В одной порции холодного чая с протеином Dymatize Whey Piña Colada содержится 25 грамм белка.
Темпе
Каждые 100 грамм темпе (соевого продукта) содержат 19 грамм белка. Темпе также снабжает организм большим количеством кальция.
Отбивная
Каждые 100 грамм отбивной из лопатки содержат 28 грамм протеина. 88% отбивной содержат магний. Она считается одним из лучших источников магния и протеина.
Индюшиная грудинка
Каждые 100 грамм индюшиной грудинки содержат 17 грамм белка. Вместе с протеином она также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.
Желтоперый тунец
В каждых 25 граммах желтоперого тунца содержится 24 грамма белка. Вам также принесет пользу большое количество витамина B и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.
Нерка
Нерка снабжает организм белком на 25% больше, чем тунец. Она также один из великолепных источников длинной цепочки жирных кислот омега-3. Каждые 100 грамм нерки содержат 23 грамма белка.
Палтус
В каждых 100 граммах палтуса содержится 14 грамм белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов B6 и B12, магния, калия, протеина, ниацина, фосфора, и селена.
Говяжья солонина
В каждых 100 граммах говяжьей солонины (соленой говядины) содержится 18 грамм белка.
Мясо бизона
Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 грамм протеина в каждых 100 граммах. Оно также в изобилии снабжает организм железом, цинком и витамином B12.
Ягнятина
В каждых 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка. Мясо ягненка снабжает организм более 100% ежедневной потребности в витамине B12, это также хороший источник тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Большая часть ненасыщенных жиров являются полиненасыщенными.
Семена льна
В каждых 100 граммах семян льна содержится 18 грамм белка. Семена льна – натуральный диетический источник клетчатки, жирных кислот и протеина. Семена льна зарекомендовали себя как средство, снижающее повышенное кровяное давление, предотвращающее рак кожи, помогающее бороться с депрессией и уменьшающее риск заболевания печени.
Тофу
Каждые 100 грамм тофу (соевого творога) содержат 8 грамм белка. Это хороший выход для вас, чтобы получать протеин, если вы не хотите есть мясо.
Зеленый горошек
Каждые 100 грамм зеленого горошка содержат 5 грамм белка. Уникальные фитодобавки в зеленом горошке также обладают противовоспалительными свойствами и снабжают организм ключевыми антиоксидантами. Зеленый горошек – это заслуживающий доверия источник жиров омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты.
У нас на сайте есть полезная статья в которой рассказывается сколько нужно сесть пищи чтобы потребить 30 граммов белка. статья здесь: 30 граммов белка в продуктах.
builderbody.ru
