Как, сколько и где нужно плавать, чтобы похудеть. Сколько нужно плавать чтобы похудеть

Как и сколько нужно плавать, чтобы похyдеть — Gravity Sport

В этой статье мы расскажем, как быстро можно привести себя в отличную форму, похудеть и сбросить лишний вес. При этом сделать это без изнуряющих диет, боли в мышцах от тренировок и получить радость от занятий, образа жизни и времяпрепровождения. А также, возможно, завести новые интересные знакомства.

Все очень просто — идем в бассейн и плаваем. Возможно, вы думаете, что не умеете плавать, не обладаете необходимой техникой и спортивными навыками. Скажем сразу — никаких специальных навыков для решения нашей с вами задачи не требуется. Необходимо всего-навсего уметь держаться на воде и плавать как удобно: хоть брассом, хоть «по-собачьи», хоть на ногах с дощечкой.

Важно помнить следующие правила:

Плавать 4–5 раз в неделю по 40–50-минут (можно плавать и 3 раза, но тогда эффект от занятий наступит позже)
Соблюдать принципы правильного питания (заметьте, не низкокалорийную диету! мы не ограничиваем себя в еде, просто едим полезную пищу в правильное время)
Помогаем организму справляться с нагрузкой и укрепляем иммунитет, а для этого пьем витамины: не только страхуем себя от болей в мышцах, но и создаем необходимый запас важных для здоровья витаминов и минералов

Как проводить тренировку

Главная ваша забота в бассейне — медленно, равномерно дыша, плавать, а не стоять у бортика. Плавать так, как умеете, т.е. как угодно, но необходимо двигаться.

В тренировках в бассейне много преимуществ:

Вода в бассейне холоднее вашего тела, поэтому организм сразу начнет тратить энергию на обогрев (за час в воде расходуется порядка 400–600 Ккал, плавание — один из самых энергоёмких видов спорта. Интересный факт — ежесуточное потребление у обычного человека — 1500-1800 Ккал/день, расход калорий 18-ти кратного олимпийского чемпиона Майкла Фелпса — 12000 Ккал/день)
Вода, как массажер, будет массировать все ваше тело, подтягивая кожу, эффективно бороться с целлюлитом, венозными сеточками и растяжками
Комплексное и равномерное развитие всех групп мышц и внутренних органов, при этом без «перекачки» отдельных частей тела, отменная аэробная тренировка сердечной и сосудистой систем
Отсутствие травм, боли в мышцах после тренировок, максимум — приятная усталость, а уже через пару часов — мощнейший прилив энергии
Развитие и укрепление иммунитета, закалка организма за счет прохлады воды
Плавание повышает работоспособность, снимает напряжение, снижает уровень стресса, воспитывает стабильную психику, дисциплинирует
Плаванием можно заниматься в любом возрасте — от 5 лет до самой старости
Быстрый сброс лишнего веса и красивая фигура
Мышцы не увеличиваются в объеме, а уплотняются, и станут для вас как корсет. Посмотрите на пловцов мирового уровня
Суставы не нагружаются, развивается их подвижность, укрепляется спина (заметьте, не накачиваются плечи и ноги — для этого нужно год активно тренироваться), развивается гибкость тела
Отлично подходит для людей с большим лишним весом, беременных

Что нужно для занятий плаванием?

Поход в бассейн — это повод немного обновить свой гардероб не только новым купальником, но и, возможно, рядом других модных предметов одежды. Имея небольшую сумочку с плавательным снаряжением, вы сможете уверенно себя чувствовать и в бассейне, и на пляже: все вещи вам пригодятся.

Итак, что вам потребуется для похода в бассейн:

Купальник (можно раздельный) и резиновые тапочки (обязательно проверьте, чтобы не скользили)
Шапочка, если хотите защитить волосы от воды — приобретайте резиновую, но советуем обзавестись матерчатой (тканевой) — она куда комфортнее для головы, легче одевается и в ней не так жарко
Плавательные очки и дощечка для плавания. Хотя эти элементы могут показаться вам лишними, но поверьте, дощечка внесет разнообразие в тренировки и, самое главное, поможет вам легче держаться на воде и привыкать к нахождению в непривычной стихии, не мочить волосы, легче дышать и плавать веселее. Можно попробовать разные стили движения ног: сначала кролем, потом брассом. Особо отметим, что базовая подготовка пловцов-спортсменов начинается именно с плавания на ногах — это фундамент вашего эффективного продвижения в воде. Очки же спасут глаза от покраснения в психологически облегчат процесс опускания головы
Спортивная сумка или рюкзак, пакет для тапочек, полотенце, шампунь, гель для душа

Питание во время тренировок

Для решения нашей задачи (в том числе, похудеть до 1 кг за неделю) необходимо соблюдать следующие правила питания:

Пополняем организм энергией именно тогда, когда она более всего нужна: соблюдаем примерно следующее меню: утром — яйцо, каша, фрукты, бутерброд, макароны, ягоды; днем — супы, салаты, рыба, птица, не жирное мясо; на ужин — курица, индейка, рыба, овощи, кефир. Налегайте на капусту, брокколи и грейпфрутовый сок. Перекусывайте — творог, кефир, сыр, орехи отлично уталят голод и дадут нужное сочетание белков, жиров и углеводов. Подробнее — смотрите статью про то, как правильно питаться, чтобы похудеть во время занятий спортом
Не едим тяжелую пищу, чтобы не перегружать организм жирами (жирное и мучное, молоко, шоколад). Посмотрите картинку ниже и запомните основные пропорции вашего потребления
Не голодаем — для объема едим больше овощей и фруктов, они не только наполнят желудок, но и эффективно «вымоют» жиры. Еще раз подчеркнем, голодать во время тренировок недопустимо. Если организм почувствует, что его морят голодом, он всеми силами начнет запасать энергию в виде жира, в том числе, и за счет мышц

Плавание и витамины: иммунитет, здоровье, выносливость

Находясь в режиме плавательных нагрузок и тренировок, уже после 3–5 занятий мы значительно «раскрутим» наш метаболизм. Организм начнет «вкладываться» энергией в мышцы, скелет, сердечно-сосудистую и нервную системы, легкие, печень (важнейший для энергетики организма орган — запас всех сил «быстрого реагирования»). В этот момент и стоит дать помощь своему телу в виде необходимых элементов и витаминов. Для этого утром, после завтрака, выпейте витамин С и L-Карнитин (способствует похудению, повышает выносливость и переносимость физических нагрузок), и, может быть, присмотрите в ближайшей аптеке проверенный витаминный набор: С, Е, В,D, кальций, железо, магний, рыбий жир. глютаминовую кислоту (против утомления), экстракт зеленого чая (для бодрости), и другие.

Если вы можете и хотите от плавания большего

Что еще важно знать и делать, когда вы уже освоились проводить несколько раз в неделю по часу в воде, проплываете по несколько сотен метров за раз и наладили режим тренировок. Во-первых, примите наши поздравления! Вы уже сделали то, на чем сломаются 85% из вашего окружения. Теперь раскроем несколько секретов как встать на следующую ступень.

Вам необходимо:

Выполнять упражнения на суше для развития гибкости и подвижности (можно дома, всего по 5–10 минут). Они будут полезны не только для общего физического развития, здоровья и тонуса, но и для плавания, существенным образом повышая качества ваших движений в воде, широту и силу гребка, красоту мышц.
Развивать и осваивать секреты техники и стили плавания. Если вы обратите внимание на опытных пловцов, то заметите, как они легко, красиво и непринужденно скользят, равномерно и без брызг, мощно продвигаясь сквозь толщу воды. Секрет кроется в правильном ритме и координации движений.
Планировать тренировки и занятия — проведя первые 2–3 недели в бассейне, организм начнет привыкать к равномерным нагрузкам и для дальнейшего развития даже не профессиональных пловцов мы рекомендуем начать включать в тренировки специальные дополнительные (так называемые анаэробные) упражнения, которые позволят не только разнообразить занятия, но и повысить эффективность жиросжигания в 5–6 раз и создать великолепную подтянутую фигуру.

Плавание и жизнь – чего я смогу достичь?

И самое главное, следуя этим трем простым вещам: занятия, питание, витамины, — вы сможете легко и незаметно для себя изменить свою жизнь в лучшую сторону. Стать стройнее, подтянутей, сильнее и увереннее в себе, запастись здоровьем и не болеть, лучше выглядеть, носить одежду, которую раньше не всегда могли себе позволить, пользоваться успехом у противоположенного пола. Вам самим станет противно объедаться, вы станете больше успевать и внесете в свою жизнь абсолютно новые и позитивные краски, возможно, заведете новый круг общения, и уж точно — не будете жалеть ни о потраченном времени, ни о деньгах. Вам откроются новые вершины для собственного роста, и самое главное, у вас всегда будет повод гордиться собой, своими достижениями, знаниями и навыками. Добро пожаловать и желаем успехов в новом увлекательном мире плавания и прекрасной водной стихии!

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Cколько и как нужно плавать, чтобы похудеть?

Чаще всего люди занимаются плаванием, чтобы укрепить здоровье, а иногда – просто для удовольствия и развлечения. Но водная стихия может помочь вам даже избавиться от лишних килограммов – конечно, если подойти к делу грамотно. Сегодня мы расскажет вам, как правильно плавать, чтобы похудеть.

Можно ли похудеть, занимаясь плаванием?

Сторонники силового и высокоинтенсивного тренинга относятся к плаванию пренебрежительно, считая его скорее отдыхом, нежели нагрузкой. Но человек, серьезно занимающийся плаванием, найдет, что возразить, а вам достаточно просто посмотреть на фигуры пловцов. О пользе плавания.

Начнем с того, что похудению способствует любая двигательная активность, даже ходьба. Нужно лишь создать необходимое соотношение прихода и расхода энергии. Если питаться с небольшим дефицитом калорий, даже обычные прогулки помогут вам похудеть. А плавание – и подавно.

Активные, размашистые движения, которые человек совершает, когда плывет, сами по себе довольно энергозатратны. Если добавить к этому сопротивление воды, мы получаем весьма немалый расход энергии.

В среднем, во время плавания человек сжигает около 400-500 ккал в час. Учитывая огромное удовольствие от процесса и пользу для здоровья, трудно придумать лучший вид физической активности. Недаром плавание рекомендуют и детям, и пожилым людям, и беременным женщинам.

Как плавать, чтобы похудеть: советы новичкам

Как заниматься?

Чтобы занятия плаванием принесли свои результаты, заниматься нужно интенсивно, не ленясь. В среднем, тренировка должна занимать от 40 до 80 минут. Начать необходимо с изучения техники – в идеале, для этого вам нужен квалифицированный тренер. Удобнее всего заниматься в бассейне – продолжительность подхода в этом случае будет регламентирована длиной дорожки.

Какой стиль плавания выбрать?

Наиболее энергозатратным среди стилей плавания считается баттерфляй, но для новичка он наверняка будет слишком сложным. Поэтому начинать лучше с кроля, который часто называют вольным стилем – он не только проще, но и безопаснее для человека, не освоившего в совершенстве технику дыхания.

Когда вы в достаточной мере овладеете кролем, можете переходить к брассу, а затем – и к баттерфляю.

Техника безопасности

Не забывайте о технике безопасности. Как бы вы ни мечтали поскорее похудеть, интенсивность тренировок должна быть адекватной. Если вы почувствуете дискомфорт в груди, боль в мышцах или судороги, занятие следует прекратить.

Чтобы плавание помогало худеть, помните о правильном питании

Как бы упорно и интенсивно вы ни занимались, без правильно организованного рациона питания вряд ли удастся добиться результата. Самый верный способ привести в порядок свое меню – рассчитать приблизительное количество калорий, которое вы тратите за сутки (с учетом тренировок).

Отнимите от этой цифры 10-20% и вы получите то количество калорий, которое вам нужно съедать за день, чтобы худеть без ущерба здоровью. Регулярно отслеживайте изменения своего тела. После 1-2 недель диеты взвесьтесь и произведите замеры. Если цифры радуют – значит, вы все делаете правильно.

Если же никаких положительных сдвигов нет, значит, вы могли переоценить свои энергозатраты, и от высчитанного количества калорий стоит отнять еще 100-200. Старайтесь есть не позже, чем за 2 часа до тренировки, чтобы избежать тяжести и дискомфорта во время занятия. Пейте больше жидкости – она нужна вашим суставам и кровеносной системе, чтобы справляться с нагрузками.

Плавание для похудения – тренировки для начинающих

Перед началом тренировки хорошенько разогрейтесь. Сделайте суставную разминку перед тем, как заходить в воду, а затем немного поплавайте в медленном темпе. Тело должно привыкнуть к воде и подготовиться к интенсивной работе. Начинать лучше с заплывов на 25 м, стараясь контролировать частоту сердечных сокращений.

Если у вас есть пульсометр, сделать это будет несложно. Если же такого прибора нет, просто измеряйте пульс после каждого заплыва (самый простой способ – посчитать количество ударов за 10 сек и умножить на 6). ЧСС должна варьироваться в пределах 60-85% от максимума (максимальную ЧСС же рассчитать совсем несложно – просто отнимите от 220 свой возраст).

Если полученная цифра не дотягивает до нужного значения нужно работать интенсивнее. Если же показатель превышает необходимое число – сбавьте обороты. Людям, имеющим большой лишний вес (20 кг и более) или проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше придерживаться нижних границ требуемой ЧСС, то есть 60-65% от максимума.

Каждую тренировку завершайте заминкой, 5-10 минут плавая в неспешном темпе или выполняя в воде несложные движения. Это нужно для того, чтобы дыхательная и сердечно-сосудистая системы постепенно возвращались в привычный режим работы после интенсивной нагрузки.

Cколько нужно плавать, чтобы похудеть

Общая дистанция, которую рекомендуется проплывать за одну тренировку – 500-600 м.
Ее следует разбивать на сеты по 100-200 метров, а их, в свою очередь, при необходимости дробить на заплывы по 25-50 м.
Между небольшими заплывами отдыхайте 1-1,5 минуты, чтобы немного успокоить пульс и дыхание.
Между сетами отдыхайте 5-8 минут.
Но в это время не нужно стоять на месте – вы можете медленно плавать или неторопливо ходить в воде. Не привязывайтесь к цифрам слишком строго. Отдыхайте дольше, если того требует ваш организм, ведь здоровье и безопасность превыше всего.
Повышайте нагрузку по мере того, как ваше тело будет привыкать к тренировкам и становиться выносливее. С заплывов по 25 м постепенно переходите на 50, затем на 75 и на 100. Начав с вольного стиля плавания, осваивайте более сложные стили, и комбинируйте их на каждом занятии, чтобы комплексно прорабатывать мышцы.

Вода – источник жизни и здоровья, поэтому берите от нее по максимуму все, что она может дать. Особенно, если речь идет о стройном, красивом, сильном теле. Самое главное – не злоупотреблять тренировками и адекватно оценивать уровень своей физической подготовки.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

По материалам: Stylefitness.ru

mirwoman.com

Как и сколько плавать, чтобы похудеть: особенности занятий

Плавание эффективно сжигает жировые отложения, делает фигуру более стройной и прекрасно подтягивает мышцы.

Кроме похудения, занятия плаванием очень полезны и для здоровья организма, так как положительно влияют на состояние иммунной системы.

При желании сбросить лишний вес многие начинают упорно заниматься в тренажерном зале, соблюдают строгую диету, но даже не задумываются о том, что именно плавание способно сжигать намного больше калорий, чем любой другой вид спорта или система похудения. Кроме того, регулярные занятия плаванием стимулируют метаболизм и безопасно (без серьезной нагрузки на суставы) укрепляют каждую мышцу тела.

Почему стоит заниматься плаванием с целью похудения?

У плавания есть неоспоримые преимущества, так что если вы до сих пор сомневаетесь, нужно ли вам плавать, чтобы похудеть, узнайте обо всех плюсах данного вида физической нагрузки. Стоит заметить, что плавание будет полезным даже в том случае, если фигура у вас просто идеальная. Так вы сможете стимулировать обмен веществ и кровообращение, потратить излишки калорий и тренировать свое дыхание.

Плавание для похудения особенно показано тем, кто имеет большой избыточный вес. Такой метод избавления от лишнего веса будет не только эффективным, но и безопасным.

Во время плавания опорно-двигательный аппарат не так сильно нагружается, поэтому даже большое количество лишнего веса не является противопоказанием для занятий.

Благодаря эффекту невесомости, который создает вода, даже самые сложные упражнения выполняются очень легко, а нагрузка на мышцы практически не ощущается. Плавание – это прекрасный вид спорта, который подойдет даже пенсионерам и людям с ограниченными возможностями.

У плавания есть еще одно весомое преимущество, полезное для кожи, – это гидромассаж. Если же плавать не в обычном бассейне, а в море, то кожа получит еще и необходимый ей набор солей и микроэлементов. При этом не нужно думать, что бассейн – это плохое место для занятий плаванием. Даже занимаясь в бассейне, можно хорошо похудеть.

Важные особенности занятий плаванием для похудения

Самыми эффективными видами плавания считаются баттерфляй и кроль. Тренировка с использованием данных стилей помогает подтянуть пресс, укрепить мышцы ног и рук и выровнять позвоночник. Кроль сжигает больше всего калорий (до 600 ккал за час), а плавание на спине способствует устранению жировых отложений на боках.

Чтобы занятия были действительно эффективными, нужно придерживаться всех особенностей тренировки, тогда вес будет уходить постепенно, но уверенно. Не знаете, как плавать, чтобы похудеть? Ознакомьтесь с правилами или слушайте наставления инструктора.

Особенности правильной тренировки:

прежде чем приступить к выполнению интервальной тренировки, необходимо немного поплавать разными стилями в разминочном темпе. К примеру, неплохо выполнить комплекс из баттерфляя, плавания на спине, брасса и вольного стиля;
одна тренировка должна содержать одинаковые по времени интервалы. Если выбран режим, при котором нагрузка идет 30 секунд, а отдых – 15 секунд, значит нужно придерживаться его в течение всего занятия;
перерыв не должен превышать 15 секунд, а работа в предельном темпе не должна быть меньше 20 секунд;
если на 5-7 интервале появляется усталость и одышка, значит, тренировка проходит в правильном темпе. Силы пропали раньше? Тогда необходимо немного снизить нагрузку (можно и увеличить отдых на пару секунд). В том случае, если на седьмом интервале тело все еще полно заряда энергии, значит, выбранная нагрузка слишком низкая для вас;
тренировка должна завершаться пятиминутным плаванием в медленном темпе.

Если придерживаться всех вышеуказанных правил, результат будет виден совсем скоро – тело станет стройнее, лишние килограммы постепенно уйдут. Немаловажным фактором занятий является и тот факт, что плавание благотворно влияет на нервную систему (стрессы и нервные перенапряжения исчезают). Водная тренировка также способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.

Оптимальная продолжительность занятия

plavanie2

Многие интересуются вопросом, сколько нужно плавать, чтобы похудеть? Ведь уменьшение продолжительности занятия явно не принесет пользы ни для здоровья организма, ни для похудения.

Чтобы тренировка была эффективной, необходимо плавать 3 раза в неделю (каждое занятие длится 45 минут). За одну тренировку при правильном подходе к выполнению упражнений реально сжечь от 300 до 550 ккал. Это примерно на 100 ккал больше, чем при интенсивном беге.

Плавание для уменьшения веса: типичные ошибки

Если у вас нет инструктора, а вы все-таки хотите сделать свою тренировку высокоэффективной, постарайтесь избежать следующих типичных ошибок:

не стойте у бортика бассейна в течение всего занятия – это не принесет никакого результата;
не пропускайте разминку, иначе возникнет вероятность получить растяжение мышц;
если заплыв в 500-600 метров не является для вас трудным, совместите обычное плавание с аква-йогой или аквааэробикой;
не занимайтесь в воде, температура которой не достигает 26 C°;
после плавания нельзя сразу же принимать пищу, иначе вся тренировка пройдет зря. Кушать можно только спустя 1,5 часа после завершения занятия.

Плавание для похудения является отличным способом сбросить лишний вес, подтянуть фигуру, укрепить практически все группы мышц, а также наладить работу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Плавание имеет массу преимуществ перед другими видами физической нагрузки, к тому же, приносит массу удовольствия, поэтому не стоит отказывать себе в этом!

www.womanway.ru

Как и сколько надо плавать, чтобы похудеть – эффективные виды плавания и советы

Многие из нас считают, что плавание в море сожжет уйму калорий и из отпуска можно будет вернуться стройной. Так ли это на самом деле и сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Burda Media

Читай еще: Топ-5 эффективных упражнений для похудения ног

Не следует возлагать большие надежды на отпускное время! Избавиться от нескольких килограммов во время отдыха удается тем, кто не только много и в достаточно быстром темпе плавает, но и на пляже не лежит в шезлонге, а загорает, играя, например, в волейбол. И все же это не значит, что с помощью плавания нельзя избавиться от лишнего веса. Можно! Но прежде давай разберемся, как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть и привести себя в хорошую физическую форму.

Эффективные виды плавания для похудения

Тем, кто собирается сбросить вес с помощью плавания, рекомендуется чередовать стили и интенсивность – это поможет поддерживать мышцы в жиросжигающем режиме.

Баттерфляй считается самым эффективным для сброса веса. Но это и самый сложный стиль. Без специальной подготовки не обойтись. Плавая стилем баттерфляй, ты прокачиваешь мышцы пресса и бедер.

Burda Media

Читай еще: Самая правильная диета: худеем без вреда для здоровья

Кроль – самый эффективный для похудения, так как этот стиль считается одним из наиболее динамичных. Кроль помогает проработать мышцы спины.

Брасс – самый медленный стиль плавания, но зато можно плавать долго. Брасс избавит от излишков жира на ногах, в проблемной для многих женщин области – внутренней поверхности бедра. Но при условии, что каждый толчок ногами ты будешь делать с максимальной силой.

На спине – идеален для того, чтобы отдохнуть, не прерывая плавания. Но похудеть с его помощью не удастся.

Плавай в ластах! Используя их, ты сожжешь больше калорий!

Burda Media

Читай еще: Йога для похудения: самые эффективные упражнения

Сколько нужно плавать для похудения

Жировые запасы, как известно, начинают сгорать через 20 мин интенсивной нагрузки, поэтому, чтобы добиться эффекта похудения, активно плавай не менее 30 мин. В среднем нужно проплыть без остановки от 600 до 800 м (начинающим от 100 до 300 м).

Кстати, считается, что плавание в прохладной воде помогает быстрее избавиться от лишнего веса. Но ученые выяснили, что вода с температурой ниже 24 градусов стимулирует наш организм накапливать подкожный жир. Поэтому желающим похудеть специалисты не советуют подолгу плавать в прохладной воде. По их мнению, идеальная температура, в которой легче сжечь калории, – от 24 до 28 градусов.

Читай также:

Как сделать грудь красивой и упругой

О харрасменте, сексуальных домогательствах и прочем треше

7 важных фактов о вирусе папилломы человека

Секс без любви: да или нет? Мнения реальных женщин

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Статьи по теме:

Июнь 28 2018, 05:06

Автор: Диана Балынская

liza.ua