Почему аэробная нагрузка не нужна для похудения. Чем плохи аэробные нагрузки

Почему аэробная нагрузка не нужна для похудения: ru_healthlife

Случайно наткнулась на статью "Почему аэробная нагрузка не нужна для похудения." и засомневалась...там подробно описан механизм расхода энергии, делается вывод о том, что аэробные нагрузки делают чловека предсрасположенным к полноте.Не имею ничего против аэробных нагрузок, просто хочу понять, это очередная лажа из разряда "покупайте мои книги" или что-то стоящее?На данный момент считается общепризнанным, что аэробная нагрузка помогает сжигать жир. Спортивные залы заполнены беговыми дорожками, степперами, эллиптическими, гребными, вело- тренажерами, на которых люди, желающие похудеть, проводят по 40-60 минут, выполняя движения средней интенсивности - бег, ходьба, кручение педалей и т.д. Согласно теории этого вопроса, после 20-30 минут занятий на подобных тренажерах в условиях полноценного снабжения тканей кислородом, начинают сгорать жиры (первые 20-30 минут физическая работа выполняется за счет углеводов - т.е. за счет сахара в крови, гликогена в печени и мышцах). Конечно, не обязательно использовать тренажеры, можно просто бегать по парку, ходить по длинным лестницам, ездить на велосипеде и т.п. Главное условие - такая тренировка должна выполняться не менее 30 минут (иначе она просто не имеет смысла, т.к. жир еще не начнет использоваться в качестве топлива), и проходить при средней интенсивности нагрузки. Факты, действительно подтверждают это - тот, кто находит время регулярно потренироваться, тот, действительно худеет. Однако, по мере изучения теории влияния аэробной нагрузки на организм человека, у меня стали возникать некоторые вопросы.

1. Если аэробная нагрузка преподносится, как непременное условие достижения идеального веса и красивой фигуры, то как тогда относиться к красноречивой истории с Джейн Фондой - создательнице аэробики. Несколько лет назад "королева аэробики" сделала ошеломляющее признание: оказывается ее фигура - не результат многочасовых ежедневных изнуряющих физических упражнений, а ловкость рук пластического хирурга. Еще в 1989-1992 годах Фонда сделала ряд операций по улучшению формы тела и бюста, в том числе удалила себе два нижних ребра, для того, чтобы ее талия стала еще тоньше. Но не говорит ли это о том, что возможности аэробики изрядно преувеличены?

2. Вторая новость касалась исследований Американского Центра контроля и предотвращения болезней. Специалисты центра изучали здоровье легкоатлетов и пришли к парадоксальному выводу: чем больше километров пробегал спортсмен за год, тем выше его шанс получить вирусное простудное заболевание. Например, трехчасовой бег в марафонском темпе (а именно нагрузка такой интенсивности и рекомендуется во время занятий аэробикой) снижает иммунные возможности организма на 50-65%. Чтобы потом восстановить иммунитет до нормального уровня спортсменам требовалось от 1 до 3 дней, и именно в этот промежуток они были подвержены опасности подхватить простудные заболевания. Получается, что длительная аэробная нагрузка снижает иммунитет.

3. Меня всегда интересовал вопрос о тренировках и питании балерин. Балерины тренируются по 10-12 часов в сутки, режим нагрузки у них аэробный. Давайте посчитаем примерно расход энергии у балерин. В среднем если брать, что аэробная нагрузка в час способствует расходованию 300 ккал энергии, то балерина за сутки сжигает около 3000 ккал только за счет физической нагрузки. А ведь существует еще и основной обмен, который будет никак не меньше 1000 ккал. Но и балерина не только работает по 10-12 часов, она еще спит, ест, ходит по магазинам и т.п. Просуммируем и эти траты энергии (оставшиеся 12-14 часов), которые приблизительно распределим следующим образом: 8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал; 2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал; 2-4 часа на отдых сидя или лежа = 65 ккал х (2-4) часа = 130-260 ккал. В итоге получится, что 50-ти килограммовая балерина в среднем тратит в сутки около 5000 ккал энергии. Это примерно столько, сколько тратят шахтеры или землекопы. Но давайте посмотрим на питание балерин. Питание у них специфическое, вот что пишет одна из них:

В 1970-е годы, во времена моей учебы в московском училище (не думаю, что с тех пор что-то кардинально изменилось), вес девочек старших классов не должен был превышать 50 кг независимо от роста. После рубежного пятого класса в программу входил дуэтный танец, и считалось, что мальчикам больше 50 кг поднимать вредно. Каждую неделю у нас было контрольное взвешивание. За день до этого мы наедались фуросемида - сильного мочегонного, и старались поменьше пить. После фуросемида бегаешь в туалет каждые пятнадцать минут, наутро приходишь с синяками под глазами, но минус два кило он обеспечивал железно. После взвешивания пять дней мы жили спокойно. Еще один рубежный момент - выпускные экзамены. Мы сдавали "классику" в коротких розовых хитончиках, все наши телеса так и бросались в глаза, самим было противно. Одна из девиц, на две недели села на жесткий сыр и сухое вино. От такой диеты она постоянно пребывала в легком подпитии и сразу после экзамена грохнулась в обморок. Некоторые, не столь рисковые, ели пресную гречневую кашу: три раза в день по две ложки, закусывая сухофруктами."

Как мы видим питание - жесточайшее. Шесть ложек пресной гречневой каши в сутки и немного сухофруктов! Но это в училище. Может быть после училища балерины питаются лучше? Читаем:

Балетные люди ведут ночной образ жизни - поздние спектакли, возбуждение после нагрузки. На завтрак едят мало или почти не едят - еще не хочется, организм еще не проснулся. Нормальный обед не получается из-за репетиций - ну салат съедят в буфете, какую-нибудь курицу перехватят, а то и чаем с шоколадкой ограничатся. Настоящая же жизнь начинается поздним вечером дома. Ночью балетные люди едят суп."

Т.е. и после училища балерина не может себе позволить нормально поесть. В среднем суточная калорийность питания балерины, судя по всему, держится на уровне 800 - 1000 ккал в день. Возникает закономерный вопрос - зачем при постоянной ежедневной многочасовой аэробной нагрузке так сильно ограничивать питание? Ведь, если исходить из современных представлений, то при ежедневной 10-12 часовой аэробной нагрузке, балерина могла бы есть как слон и не полнеть.

4. В природе нет ни одного примера, когда животное без необходимости совершало бы длительные забеги. Длительная аэробная нагрузка средней интенсивности (особенно марафонский бег) - это недавнее изобретение человека, и, в целом, ему не свойственное и для него не естественное.

5. Есть такое понятие, как склонность к худобе. Все мы знаем людей, которые могут есть много, но не поправляться. Вот это и есть склонность к худобе, или устойчивость к набору лишнего веса. Но мы знаем и людей, которые могут поправляться "даже от воздуха". Это склонные к набору лишнего веса люди. Мне показался очень странным тот факт, что среди тех, кто очень много времени в прошлом посвятил аэробной нагрузке - тренера аэробики, инструктора восточных танцев, бывшие балерины и т.п. - очень многие имеют значительный лишний вес. Особенно это касается балерин. Балерина, оставившая танцы, очень часто настолько расплывается, что можно говорить об ожирении 2-3 степени, как о профессиональной болезни бывших балерин. Складывается впечатление, что аэробная нагрузка, хоть и позволяет согнать жир, но делает человека в целом склонным к набору лишнего веса. Причем даже в тех случаях, когда человек изначально был худым и склонным к худобе (а другие быстро выбывают из балетных школ и училищ). Все эти вопросы требуют ответов. Чтобы ответить на эти вопросы, нам придется коснуться некоторых вопросов физиологии.

В организме человека есть универсальный аккумулятор энергии - это аденозинтрифосфат (АТФ). Организм человека получает АТФ различными способами из различных источников. То, как организм склонен получать АТФ, или, говоря проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе. Всего выделяют три основных источника энергии (источника АТФ): расщепление креатинфосфата; гликолиз; кислородное окисление. Два первых источника энергии (расщепление креатинфосфата и гликолиз) не требуют наличия кислорода, т.е. являются анаэробными. Система расщепления креатинфосфата используется для кратковременной, интенсивной работы. Молекулы наших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатинфосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на короткие дистанции, прыжки, метание и т.п. Длится этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатинфосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование следующего источника энергии - гликолиза. Система анаэробного гликолиза также является анаэробной. Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150 сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200 м., велосипедные гонки, длительные ускорения. Эта система использует глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени. Последняя система - кислородное окисление - является аэробной, т.к. активно использует кислород. Как раз эта система непосредственно участвует в аэробных тренировках. Источником энергии в ходе кислородного окисления может быть как жир, так и протеины и углеводы. Окисление жиров происходит в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается скорость этого процесса. Эта система обеспечивает базовые обменные процессы, а также, продолжительную мышечную работу умеренной мощности. Жиры являются главным субстратом для митохондриального окисления. Другое название этого процесса - тканевое дыхание, в нём могут использоваться не только жиры, но именно они являются наиболее выгодным топливом для этого механизма энергообеспечения. Итак, мы кратко рассмотрели вопрос энергообеспечения мышц АТФ. Но что дальше происходит с этой АТФ?

Дело в том, что мышцы по своему строению очень напоминают телескопическую антенну. Движение в мышцах происходит за счет того, что наружная часть антенны - нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны - нити миозина. Скольжение актина вдоль миозина происходит благодаря наличию у миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды. АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы "заряжает" миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один "шаг". И здесь есть одна важная особенность. Миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют различные типы миозина - быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы. Собственно, поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами, волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, - медленными волокнами. Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость. Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и, в конечном итоге, останавливает ее работу. Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медленные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.

А теперь мы переходим к самому главному. Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Если человек часто тренирует быстрые (белые) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться к таким тренировкам, и в итоге приобретает повышенную способность к мобилизации:

- постепенно увеличивается количество быстрых волокон;

- т.к. основным источником энергии является креатинфосфат и гликоген в мышцах и печени, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов креатинфосфата и гликогена;

- меняется тип нервной системы, т.к. для поддержания скоростно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна становиться все более и более мобильной;

- изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, а также, начинает значительно меньше стимулировать процессы анаболизма и депонирования. Если говорить коротко, то так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то организм все свои силы направляет на накопление гликогена и на то, чтобы стать более мобильным. В результате человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Он постепенно переходит в категорию людей "ем много, а не толстею". Если человек с помощью постоянных аэробных нагрузок тренирует медленные (красные) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться именно к такой нагрузке. И в итоге: - постепенно увеличивается количество красных волокон;

- т.к. основным источником энергии является жир, то в целом организм будет стремиться при первой же возможности этот жир накопить;

- меняется тип нервной системы, т.к. для выполнения длительной монотонной работы она должна становиться все менее и менее мобильной;

- изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира. Т.е. если организм в качестве основного источника энергии использует жир, то он его и будет накапливать при первой же возможности. В целом человек становится более склонным к набору лишнего веса.

Вывод: при частых аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры. Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается, как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии. Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса. Это объясняет, почему очень многие бывшие балерины и тренера аэробики имеют высокую степень ожирения. Да, пока они занимались аэробными нагрузками, они худели. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более склонным к накоплению лишнего веса. И в итоге, как только они прекратили занятия, так сразу же начали стремительно набирать вес. Аэробная нагрузка - это временный тактический выигрыш, но большой стратегический проигрыш. Поэтому в моем курсе "Похудение" нет аэробной нагрузки. Она в нем не нужна. Я применяю другие виды нагрузки, которые делают человека менее склонным к накоплению лишнего веса. Причем эти виды не требуют столько времени, как 30-60 минутные пробежки. Можно обойтись всего 10-12 минутами в день.

взято отсюда www.dush.com.ua/hudeem4.html

ru-healthlife.livejournal.com

Чем полезны аэробные нагрузки | Статьи, BodyFit

Некоторые фитнес-клубы, например, вот этот https://fitnes-mitino.ru/sportivnyy-klub-v-pavshinskoy-poyme предлагают занятия с аэробной нагрузкой. Красивое название, но не все знают, что за ним кроется и какую пользу они несут. Поэтому, мы расскажем вам, чем полезны аэробные нагрузки

Что такое аэробная нагрузка

Подобные тренировки подразумевают большое потребление кислорода и использование его для насыщения мышц. Это заставляет нашу сердечно-сосудистую систему и само сердце работать гораздо интенсивнее.

Суть таких занятий том, чтобы заставить практически все тело (или несколько больших групп мышц) интенсивно работать на протяжении длительного времени. Это провоцирует сердце на более активную подкачку крови. А чем лучше и больше крови циркулирует по нашему телу, тем больше и быстрее передаются все необходимые элементы для работы организма.

Какой бывает аэробная нагрузка

Чтобы создать такой тип нагрузки для тела нужно выполнять в определенном темпе упражнения или действие. Как мы уже писали в фитнес-залах проводят специальные тренировки, которые подразумевают высокую интенсивность. Также аэробную нагрузку могут создать бег (не быстрый), плавание, игра в футбол, езда на велосипеде, баскетбол и т.д. Все виды спорта, которые имеют продолжительность более 30 минут с постоянной нагрузкой можно считать аэробными.

Чем полезны аэробные нагрузки

Помимо уже описанных положительных эффектов касательно сердца и сердечно-сосудистой системы можно выделить ещё такие плюсы от аэробной нагрузки.

Повышение общей выносливости организма. Вы меньше утомляетесь и лучше себя чувствуете. Вашего заряда бодрости хватит на целый день.
Спорт помогает избавиться от плохого настроения и депрессии. Положительный эффект ощущается уже после 2-3 занятий.
Улучшается качество сна. Активное насыщение кислорода и снятие стресса способствует быстрому и приятному сну. Не рекомендуется тренироваться за 2 часа до сна.
Аэробные нагрузки способствуют снижению веса. При соблюдении соответствующей диеты вы сможете придать телу желаемую форму.

Если сложить все эти плюсы получается, что вы улучшаете общее физическое и моральное состояние, нормализуете работу всего организма, повышаете обмен веществ, что способствует улучшению внешнего вида кожи, волос и т.д. Вы будете более энергичными, хорошо спать и высыпаться. Разве этого не достаточно, чтобы уже прямо сейчас пойти в спортзал на аэробные тренировки?

bodyfit.net.ua

Аэробные нагрузки: польза и мифы - Здоровье и спорт

В первую очередь, аэробные нагрузки - это тренировка сердечно-сосудистой системы.

В прошлом блоге мы рассказали о силовых тренировках. В сегодняшнем блоге, как обещали, пишем о втором виде нагрузок - кардио или аэробных.

Если вы в детстве смотрели телевизор по утрам, возможно, вспомните, как на экране мелькали подтянутые барышни с нарядными трикотажными резиночками на лбу, облаченные в полосатые гетры и лосины невообразимого цвета.

Барышни под бодрую музыку размахивали ногами и улыбались изо всех сил. Это красочное действо называлось аэробикой, и было моей самой любимой передачей во время службы в армии в середине восьмидесятых годов прошлого века.

likar.info

До сих пор у многих аэробные нагрузки ассоциируются с этими "танцевальными" номерами. На самом деле аэробные нагрузки – это один из древнейших способов активности человечества как вида. Чтобы охотиться, надо было бегать и двигаться вплавь, преодолевая значительные расстояния и водные преграды.

Бег и плавание – самые естественные для человека виды нагрузок. Во время этих нагрузок учащается дыхание и сердцебиение. Именно усиленный приток воздуха и связанные с ним обменные процессы дают название типу нагрузок – аэробные.

В первую очередь, аэробные нагрузки - это тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце, как мышечный орган, нуждается в постоянных нагрузках, как и сосуды, по которым прокачивается кровь.

Читайте также: "Спортивное" питание: что есть до и после тренировок

С точки зрения совершенствования физической формы, нужно понимать, как аэробная нагрузка воздействует на организм.

Если вам нужно сбросить лишние килограммы, необходимо учитывать интенсивность нагрузки и её длительность. Для эффективного жиросжигания частота пульса должна составлять не менее 135 ударов в минуту.

Причем, заметьте, непосредственно жиросжигание начинается только по прошествии 45 минут с начала тренировки. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь 1-2 часа. Однако подход ко времени тренировки должен быть индивидуальным - нужно ориентироваться на самочувствие и уровень вашей физической подготовки.

Если речь идет о профессиональном спорте, требующем длительной нагрузки (марафон, триатлон, велоспорт и т.д.), продолжительность нагрузки исчисляется часами.

А если вы начинающий физкультурник, приступайте к кардиотренировкам, начиная с 15-минутных сессий. Каждую последующую тренировку добавляйте по 5 минут. Помните, если в ваших кардионагрузках был длительный перерыв (более одного месяца), продолжительность и интенсивность стартовой тренировки необходимо снизить приблизительно на треть.

Читайте также: Инерция – главное препятствие на пути к успеху

Так что групповые занятия шейпингом, степ-аэробикой и прочими гибридами гимнастики и хореографии с точки зрения похудения - не более чем разминка.

Для тренировки миокарда (сердечной мышцы) и для хорошего настроения ваши движения под музыку в окружении единомышленниц – прекрасное решение. Но если надо снять лишние сантиметры с бедер, живота и прочих "проблемных" мест, то надо приготовиться к более длительным забегам, заплывам или танцевальным сетам.

fashionforyou.ru

Замечали ли вы, что проведя ночь в танцклубе (при условии, что вы там танцевали ночь напролет), наряду с усталостью и тяжестью в ногах чувствуется и некоторая легкость в теле? За танцевальный марафон можно скинуть пару-тройку килограмм. Если плавать в бассейне в среднем темпе в течение полутора часов, то полтора килограмма излишков покинут вас практически гарантированно.

Не устаю повторять своим клиентам, что только сочетание силовых и аэробных тренировок может принести желаемый результат – сильное и подтянутое тело, крепкий иммунитет и ощущение неизбывной энергии. Чем более разнообразными будут виды нагрузок в вашем тренировочном арсенале, тем лучше.

Кстати, ходить ускоренным энергичным шагом по полтора часа в день – один из проверенных способов регуляции веса и поддержания формы. Так что ваш ход!

ru.tsn.ua

Выбираем нагрузки - силовые или аэробные

Хотя большинство людей много раз слышали и знают, что существуют аэробные и анаэробные (силовые) упражнения, не многие из нас знают точное различие между этими двумя видами упражнений. Сегодня мы проанализируем аэробные и анаэробные нагрузки и выделим основные преимущества каждого вида тренировок.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Доказано: фитнес превосходно снимает депрессию

Что такое аэробные и анаэробные упражнения?

Простые физические нагрузки, такие как бег трусцой, быстрая ходьба, гребля, велосипед, лыжи и плавание – это аэробные упражнения.
Тренировки высокой интенсивности, такие как прыжки, поднятие тяжестей классифицируются как анаэробные упражнения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: На пути к идеальной фигуре: интервальная тренировка

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Буквальное значение аэробики - "кислород". Таким образом, аэробные упражнения могут быть определены как те, которые включают в себя использование кислорода для производства энергии, в то время как анаэробные упражнения заставляют организм вырабатывать энергию без использования кислорода.
Анаэробные упражнения высокой интенсивности – это интенсивные тренировки, которые проводятся в течение короткого времени. Напротив, аэробные упражнения обычно простые упражнения, осуществляемые в течение более длительного периода времени, при умеренной интенсивности.
Человек, делающий аэробные упражнения, должен быть более выносливым, потому что, в отличие от анаэробных упражнений, аэробные делаются в течение длительного времени. Как правило, одно аэробное упражнения выполняется в течение приблизительно 20 минут или больше. С другой стороны, продолжительность анаэробного упражнения может составлять всего две минуты.
Метаболические процессы, происходящие при аэробных и анаэробных упражнениях, отличаются друг от друга. Хотя и при аэробных, и при анаэробных упражнениях производится энергия путем гликолиза (превращение глюкозы в пируват), вещества, используемые, чтобы переработать глюкозу, различны. В аэробных упражнениях используется кислород, а при анаэробных – вещество фосфокреатин, хранящееся в мышцах.

Анаэробные упражнения помогают строить и укреплять мышечную массу

ПОГОВОРИТЕ ОБ ЭТОМ НА ФОРУМЕ udoktora.net

Что полезнее

Все зависит от целей человека. Ведь аэробные и анаэробные упражнения выполняются для достижения различных целей.

Аэробные упражнения сосредоточены на укреплении мышц, улучшении дыхания. Они улучшают циркуляцию крови и транспортировку кислорода в организме, снижают кровяное давление и сжигают жир.
Анаэробные упражнения помогают строить и укреплять мышечную массу, кости, увеличивают скорость метаболизма, общую силу. Они предполагают сжигание калорий, когда тело находится в покое.

Таким образом:

Если вы хотите нарастить большие, сильные мышцы, то анаэробные тренировки – то, что вам нужно.
Если вы просто хотите стать более выносливыми и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то займитесь аэробными упражнениями.

udoktora.net

Аэробные нагрузки, суть, питание, аэробные нагрузки и сжигание жира

Эффективная коррекция фигуры возможна только в случае регулярных занятий спортом. Однако важно знать, какие именно тренировки стоить брать на вооружение для гарантированного и относительно быстрого достижения цели. Большинство исследователей сходятся во мнении, что наилучший результат в борьбе с изъянами человеческого тела дают аэробные нагрузки. Давайте узнаем, о чем идет речь.

Суть метода

Чтобы вникнуть в смысл упомянутого вида физической культуры, необходимо обратиться к самому термину. Слово «аэробный» означает буквально «с кислородом». Действительно, такие нагрузки происходят при активном участии кислорода и сами по себе способствуют насыщению животворным газом тканей организма. Именно за счет кислородных молекул во время аэробных тренировок осуществляется процесс жиросжигания, а еще улучшается работа сердечно-сосудистой системы, поскольку для аэробной активности характерно учащение сердцебиения: частота сердечных сокращений составляет 85% от максимально возможного. Достижение пульсом этого предела обеспечивает перечисленные выше эффекты вкупе с действием кислорода на жировые отложения. Из-за благотворного влияния «кислородных» нагрузок на сердечную мышцу и кровеносные сосуды их еще называют кардионагрузками. Другие положительные эффекты аэробных занятий: повышение иммунитета, улучшение двигательной активности, борьба с депрессией, стрессом и бессонницей, развитие мышц.

Аэробные тренировки должны иметь низкий или же средний уровень интенсивности. Это условие является обязательным, если спортсмен желает получить от таких занятий максимум пользы для своего здоровья и фигуры. Превышение степени интенсивности может негативно сказаться на функционировании сердечно-сосудистой системы, и наоборот, отставание от рекомендуемого уровня не принесет никакого результата.

Разновидности аэробных нагрузок

Каждый относительно здоровый человек, заинтересованный в увеличении выносливости и улучшении форм собственного тела, может выбрать кардиотренировку на свой вкус – благо таковых существует на сегодняшний день предостаточно.

Наиболее популярными всегда были и являются до сих пор классические виды аэробных нагрузок. Это ходьба в быстром темпе, бег на длинные дистанции, плавание, прыжки со скакалкой. Очень хорошие результаты дают езда на велосипеде, танцы, спортивные игры (баскетбол, футбол, теннис, волейбол), гребля.

Современные разновидности аэробных тренировок тоже довольно результативны, хотя и требуют дополнительных материальных затрат. Речь идет о занятиях на спортивных тренажерах: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере, степпере. Каждая из этих кардиомашин нагружает конкретные части тела и запускает сжигание калорий разной интенсивности. Лучшим в плане жиросжигания является степпер. Дополнительно он превосходно прорабатывает ягодичные мышцы. Занятия на велотренажере, напротив, создают самую низкую нагрузку на мышцы. Меньше всего калорий уничтожается при умеренной ходьбе на беговой дорожке.

У многих людей словосочетание «аэробная нагрузка» ассоциируется с аэробикой. И это естественно, ведь последняя – самый яркий представитель указанного типа тренировки. Упражнения, разучиваемые и выполняемые в рамках занятий по аэробике, не только корректируют фигуру, но и тренируют органы дыхания, улучшают координацию, помогают приобрести гибкость и легкость движений.

Интересна такая разновидность аэробных нагрузок и ответвление непосредственно аэробики, как стэп-аэробика. Это направление предусматривает осуществление специальных упражнений с использованием стэп-платформы. Данным видом кардиотренировки может заниматься кто угодно вне зависимости от возрастной категории и уровня физической подготовки. Благодаря стэп-аэробике реально сжечь количество калорий, равное таковому, потерянному во время бега.

Еще один любопытней вид кислородных тренировок – занятия с фитболом. Приемы, осуществляемые с использованием этого большого мяча, оказывают на тело человека исключительно положительное воздействие за счет вибрации. Помимо уже известных эффектов, упражнения с фитболом тренируют вестибулярный аппарат, благотворно влияют на координацию движений, состояние позвоночника, улучшают метаболизм и кровообращение.

Питание при аэробных нагрузках

В основе аэробных занятий лежит принцип получения мышцами энергии за счет обогащения тканей кислородом. Это свидетельствует об отсутствии необходимости делать упор при составлении рациона на употребление продуктов, являющихся источником бодрости и жизненной силы. Но все же несколько принципов питания при аэробных нагрузках запомнить следует.

Во-первых, нужно придерживаться при составлении меню конкретного соотношения белков, жиров и углеводов. Оно выглядит так: 15%:15%:60%. Говоря об углеводах, стоит отметить, что львиную их долю, а именно 40%, должны составлять сложные сахара. Жиры необходимо включать в рацион исключительно ненасыщенные, поскольку потребление холестерина и насыщенных липидов во время аэробных тренировок похудению способствовать не будет.

Во-вторых, для вкушения простых углеводов требуется выделить определенные моменты суток. Лучше всего лакомиться ими до обеда, то есть в первой половине дня, либо за 60 минут до предстоящего занятия кардио.

В-третьих, в рацион обязательно надо ввести продукты, обогащенные минеральными веществами и витаминами. Особенно важно присутствие в лакомствах кальция, фосфора, магния, калия, серы, селена, бета-каротина, ретинола, витаминов Е и группы В.

В-четвертых, ешьте больше клетчатки, причем, именно грубой, а не растворимой. Пищевые волокна способствуют очищению организма от продуктов белкового распада и токсинов, образующихся во время тренировки.

В-пятых, замените кондитерские и домашние сладости фруктами и ягодами. Вторая группа продуктов в отличие от первой не способствует отложению жира про запас, поскольку кроме простых углеводов содержит дополнительно много клетчатки.

В-шестых, включите в рацион морепродукты. Они насыщены минеральными веществами, поддерживающими работу сердца, сосудов, головного мозга и богаты белком, что напрямую влияет на сохранение и защиту от травм мышечных волокон.

Наконец, пейте как можно больше воды. Аэробные нагрузки приводят к быстрой потере организмом человека колоссального количества влаги, а потому очень важно восполнять образующийся дефицит. Употреблять жидкость можно как до, так и после тренировки. Во время занятий тоже разрешается пить воду, но маленькими глотками.

Аэробные нагрузки и сжигание жира

Выше вы уже могли прочитать о том, что «кислородные» тренировки способствуют избавлению от лишних килограммов, и должны были понять, что происходит этот процесс за счет непосредственного жиросжигания, возникающего под воздействием кислорода воздуха. Жировые клетки окисляются благодаря полезному газу и неизбежно разрушаются с выделением энергии, используемой в дальнейшем мышцами. Кроме того, кислород ускоряет обмен веществ по всем направлением, но главное – по липидному и углеводному типу, а еще усиливает кровообращение. Все это создает дополнительные благоприятные условия для утраты ненавистных килограммов спортсменом.

Аэробные нагрузки полезны для похудения еще и потому, что помогают человеку постепенно отказаться от малоподвижного образа жизни. Гиподинамия в наше время – одна из самых распространенных причин развития полноты вплоть до ожирения. Благодаря же регулярным аэробным нагрузкам вы откроете для себя новый мир – мир движения, в котором вам обязательно понравится. Ведь можно начать с посильной аэробной нагрузки низкой интенсивности – например, с ежедневных прогулок - а после постепенно увеличить темп занятий и перейти к более сложному по технике и затратному в плане энергии виду тренировки. Ваше самочувствие и настроение в итоге значительно улучшатся, внутри установится гармония с окружающим миром и самой собой, с каждым новым спортивным достижением станет повышаться самооценка и уверенность в себе. Перечисленные факторы ускоряют похудение за счет аэробных нагрузок.

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!