Плавание для похудения: эффективные упражнения на воде. Как правильно плавать для похудения

Как правильно плавать в бассейне, чтобы быстро похудеть

Тренировки для похудения

Использовать плавание для похудения рекомендуют многие специалисты по коррекции фигуры. Соблюдая определенные правила, убрать лишние килограммы в бассейне очень просто. Кроме снижения веса, такой вид спорта обеспечит укрепление общего здоровья организма и придаст коже гладкость и упругость. Для похудения можно использовать как традиционное плавание, так и аквааэробику, пилатес, йогу, стретчинг, танцы или игровые виды спорта на воде.

1
Плавание для похудения

Традиционное плавание, зарядка в бассейне или интенсивная аквааэробика эффективно помогают избавиться от лишнего веса, вернуть стройную фигуру, устранить целлюлит, даже если до этого борьба с ненужными килограммами не приносила никаких результатов. Занятия на воде эффективны при борьбе с лишним весом у женщин, мужчин и детей.

Полезно заниматься физическими упражнениями в воде, для профилактики откладывания жировых отложений и укрепления мышц, в период беременности и после родов. В водной среде все упражнения выполнять легче, а эффект от них выше, поэтому ослабшие мышцы за период вынашивания быстрее приходят в тонус.

Находясь в воде, тело не испытывает нагрузки от собственного веса, поэтому во время тренировки не перегружаются суставы и связки, а изнурение наступает намного позже, чем при занятиях на суше. Поэтому упражнения в воде приносят больше результатов и сжигают больше жировых отложений при меньших затратах сил организма.

Также плавание приносит пользу организму в целом:

стабилизируется работа сердца и легких;
нормализуется артериальное давление;
снижается напряжение нервной системы;
укрепляются мышцы тела;
повышается работоспособность;
формируется красивая, стройная и гибкая фигура;
снижается общий вес тела.

Акваэробика: эффективные упражнения в бассейне для похудения

1.1
С чего начать

Общие рекомендации для плавания с целью похудеть:

Вода в бассейне для занятий по борьбе с лишним весом должны быть не теплее 28 С и не холоднее 24 С. В теплой воде организм будет тратить меньше энергии, а в холодной пытаться сохранить жировую прослойку, чтобы согреться.
Людям, начинающим тренировки в воде с нуля, следует первую неделю сократить занятия до 30 минут. Со второй недели можно начать постепенно увеличивать время на 5 минут. Через месяц регулярного выполнения упражнений разрешается переходить к полноценным 45-минутным тренировкам.
Перед началом занятия в воде рекомендуется качественно размяться на суше. Для того чтобы, тренируясь в воде, сбросить вес, мышцы перед погружением должны быть разогреты, пульс находиться в пределах 70-100 ударов в минуту. Для этого хватит обыкновенной 10-минутной зарядки с прыжками, бегом на месте, приседаниями и поворотами туловища.

Очень полезно во время зарядки попытаться проделать все те упражнения, которые запланированы для тренировки в воде, чтобы понять механизмы их выполнения. Если тренирующийся не умеет плавать, то можно дополнительно для безопасности и чувства комфорта использовать вспомогательные предметы, которые помогут удержать тело на поверхности воды - надувной круг, пенопластовую доску или жилет.

За два часа до тренировки рекомендуется ничего не есть, а только выпить немного воды. После занятия кушать нельзя еще час, затем можно подкрепиться чем-нибудь легким.

Заниматься плаванием необходимо регулярно, оптимальным считается 3-4 занятия в неделю.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и в зале

2
Разминка

Во время плавания легким приходится работать с максимальной интенсивностью, поэтому перед основной разминкой необходимо выполнить серию дыхательных упражнений, на вдохе поднимая руки в стороны, на выдохе опуская их. Для усиления эффекта можно использовать небольшие гантели.

Основные упражнения разминки начинают с верхней части тела.

Затем плавно переходят к разминке нижней части тела и заканчивают разминанием стоп.

Выполнять упражнения нужно технически правильно, не торопясь, нельзя выполняя движения превозмогать боль, выламывать себе суставы. Они должны быть направлены на растяжку мышц, поэтому делать их нужно плавно и мягко. Начинать каждое упражнение необходимо с малого размаха, постепенно его наращивая.

К следующему движению переходят после выполнения 10-12 повторов, когда чувствуется, что задействованные мышцы достаточно проработаны.

После 10-15-минутной тренировки можно нырять в бассейн.

Эффективные упражнения для похудения рук - тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

2.1
Откупывание

Это важный момент любой плавательной тренировки - спокойное передвижение по поверхности воды в любой технике плавания в течение определенного времени на невысоком пульсе.

Применяется с целью выведения из мышц скопившихся за время тренировки ионов водорода и нейтрализации молочной кислоты, образование которой сопровождается накоплением положительно заряженных ионов водорода. Именно они обуславливают смещение гомеостаза в мышечных клетках и крови в кислую сторону. Ионы водорода являются главным повреждающим агентом в ходе интенсивных физических упражнений и в начале восстановительного периода.

После откупывания снижается риск получения растяжений и травм. Усталость переносится легче, остается хорошее впечатление от занятий, мышцы восстанавливаются значительно быстрее.

Также плавание на невысоком уровне пульса позволяет:

1. медленно стабилизировать нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
2. нормализовать артериальное давление.

Особенно важно использовать данный метод после спринтерских интенсивных тренировок. Они рекомендуются только тем, кто уже физически подготовлен и занимается не менее года. Откупывание применяют несколько раз в течение занятия после серьезных упражнений, требующих максимальной энергии. Для этого достаточно проплыть 100-150 м в медленном темпе свободным стилем. В конце тренировки откупываются 200-250 м.

Метраж, время и способ откупывания выбирает тренер исходя из подготовленности человека, степени нагрузки.

Если для похудения используется классическое плавание, то пловцы после каждых 15 минут интенсивных занятий откупываются в медленном и размеренном темпе.

3
Комплексы занятий на воде

Для того чтобы избавиться от жировых отложений и лишних килограмм на теле, недостаточно в медленном темпе плавать от бортика к бортику бассейна. Нужно либо наращивать интенсивность плавания или использовать специальные упражнения, направленные на сжигание жира. Лучше, если программу тренировок составит тренер.

Максимальный эффект дают регулярные тренировки, которые проводят не реже двух раз в неделю.

Комплексы занятий для похудения на воде:

ЗанятияОписание

Тренировка с использованием спортивных снарядов	Все упражнения выполняются с применением специального оборудования, которое позволяет повысить нагрузку. В качестве вспомогательного инвентаря на воде используют водные перчатки, мячи, палки, гантели. В основном применяются для физически подготовленных тренирующихся
Танцевальные занятия	Танцы на воде позволяют похудеть, получая удовольствие от процесса. При этом тренирующиеся чувствуют себя достаточно раскрепощенно, так как под водой нельзя упасть, движения плавные, незаметна неуклюжесть при их выполнении. Танцы помогают восстановить тонус организма после рабочего дня, практически не чувствуя нагрузки, которую тело испытывает во время тренировки
Традиционное плавание в бассейне	Похудеть можно, плавая от бортика к бортику, при этом должна быть обеспечена высокая скорость и правильность выполнения техники выбранных стилей. Такие тренировки формируют волевые качества, выносливость организма. Максимальное количество калорий сжигается при использовании техники плавания кроль
Гимнастика (аквааэробика)	Выполнение гимнастических упражнений в воде дает хороший эффект в сжигании жира. К тому же они довольно простые и понятные в своем исполнении. Это приседания около бортиков, взмахи ногами, повороты и скручивания тела, подтягивания. Можно индивидуально подобрать комплекс для проблемной зоны, чтобы добиться необходимых результатов за короткое время
Игры на воде	Для похудения можно заниматься в секциях водного волейбола или поло. Занятия игровыми видами водного спорта помогают проработать все группы мышц, тренируют реакцию и внимание
Йога, пилатес, стретчинг на воде	Такие тренировки направлены на развитие гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки и общего состояния организма. В сочетании с нагрузками или более активными тренировками для похудения можно добиться результатов, которые сохраняются длительное время. Занятия разрешается продолжать даже в период беременности. В этом случае нужно проконсультироваться с лечащим врачом и тренером для составления программы нагрузки

При выборе любого вида занятий виды упражнений и интенсивность их выполнения нужно чередовать, чтобы дать организму возможность восстановиться после большой нагрузки. В конце тренировки темп занятия снижают постепенно, приводя все системы организма в равновесие

3.1
Аквааэробика для женщин

Для женщин подходит аквааэробика. Ей могут заниматься даже те, кто не умеет плавать. Упражнения в бассейне прекрасно сочетают силовую нагрузку с аэробной, что помогает эффективно сжигать жир с области живота. Такие тренировки способствуют уменьшению объемов тела за счет большого общего расхода калорий за одно занятие. В среднем человек с весом от 70 до 80 кг за 45 минут тратит до 450 калорий.

Другие преимущества аквааэробики:

позволяет выполнять упражнения женщинам с большой массой тела или после травм без нагрузок на суставы;
сопротивление воды при выполнении упражнений дает дополнительный эффект, увеличивая нагрузку;
вода обладает массажным эффектом, снимает стресс, тонизирует и выравнивает кожу;
сжигает жир и способствует похудению.

Тренировки аквааэробикой не имеют противопоказаний. Ими полезно заниматься даже в период беременности.

Действенные упражнения:

Название упражненияКоличество/ времяМетодика выполнения

Взмахи ногами	10-15 раз	Это упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра и способствует уменьшению объема жира в области таза. Выполняется на глубине, где вода достигает шеи из положения стоя. Руки вытянуты перед собой. Нужно поочередно поднимать ноги, стараясь коснуться ими кончиков пальцев на руках. Для подтяжки внутренней поверхности бедра махи выполняют в стороны
Ходьба	5 минут	Для формирования упругих ягодиц и придания им спортивного вида следует выполнять имитацию ходьбы в воде. При этом колени поднимаются как можно выше. Руки вытянуты перед собой или разведены в стороны. В таком положении нагрузка при выполнении упражнения увеличивается и задействуются мышцы плеча и спины. Ходить так следует в течение 15 минут. Через две недели постоянных тренировок уже будет виден результат
Сгибание ног и рук на месте	20 раз	Исходное положение стоя, спина ровная. Таз следует подать слегка вперед, ягодицы напрячь. Ноги нужно сгибать в коленях, стараясь пяткой достать "пятую точку". Выполняется стоя в воде по шею. Руки располагаются произвольно, помогают удержать равновесие. Упражнение хорошо влияет на задние мышцы бедер, укрепляет и подтягивает их
Прыжки	20 раз	Стоя в воде по грудь, нужно 10-15 раз выскочить из нее как можно выше. После 2-3 тренировок к прыжкам добавляются повороты туловища влево и вправо, при этом нагрузка на организм значительно увеличивается. Для еще большего эффекта можно прыгать поочередно на каждой ноге, выкидывая противоположную руку вперед. Упражнение выполняется до 20 раз
Упражнения для пресса	20 раз	Для выполнения этого упражнения нужно прижаться спиной к бортику бассейна. Ноги выпрямлены и сомкнуты между собой. Поочередно подтягивать согнутые ноги к груди, к правому боку, затем к левому. По 10 раз в каждом направлении. Больший эффект достигается от упражнения, если выполнять его по шею в воде, не прижимаясь к краю бассейна, балансируя руками. По мере освоения нужно увеличивать скорость выполнения и амплитуду движений ног. Уже через месяц можно заметить, как подтянулись мышцы живота. С этой же целью лежа на спине выполняется упражнение велосипед. Под голову кладется пенопластовая дощечка или надувная подушка

3.2
Комплекс тренировок для мужчин

Для снижения веса в бассейне для мужчин больше подойдут тренировки с использованием традиционных видов плавания. Посещать бассейн с целью похудения нужно не реже двух раз в неделю. Расстояние, которое проплывается за один раз, следует постепенно увеличивать, а отдых сокращать.

Для начинающих, чтобы не навредить здоровью, нужно использовать следующую схему занятий (из расчета длины дорожки 25 м):

1. Первая тренировка. Цель занятия - проплыть 100 м.(4 х 25). После каждого раза (25 м) отдыхают не менее 5 минут.
2. Вторая тренировка. Цель занятия - проплыть 100 м (4 х 25). После каждой дорожки (25 м) отдых составляет не более 5 минут.
3. Третья тренировка. Цель занятия - проплыть 150 м (6 х 25). После каждой дорожки - отдых по 4 минуты.
4. Четвертая тренировка. Цель занятия - проплыть 150 ме (6 х 25). После каждой дорожки - отдых 3 минуты.
5. Далее к каждой третьей тренировке добавляется 2 дорожки по 25 м. Отдых - 3-4 минуты. Наращивая таким образом нагрузку, к 18-20 занятию физическая форма позволяет проплывать 500 м за занятие и сжигать около 450 калорий.

Стиль плавания худеющий выбирает сам.

3.3
Игровые виды спорта в бассейне для детей

Для снижения веса в бассейне детям лучше всего подойдут игровые виды спорта. Кроме сжигания жира, они способствуют развитию быстроты реакции, ловкости и моторики.

Самыми популярными секциями водных спортивных игр являются:

1. Водный баскетбол. В центр бассейна устанавливается спасательный круг, он является корзиной для забрасывания мяча. Чтобы корзина не смещалась, ее устанавливают на якорь. Дети делятся на две команды. Одна защищает корзину, другая атакует. Каждые 10 минут участники меняются ролями. Игра длится не более 40 минут. Затем идет подведение итогов, выигрывает та команда, которая забила больше мячей в корзину.
2. Водное поло. Дети делятся на две команды и выстраиваются у противоположных бортиков бассейна. Мяч запускается на середину, все игроки плывут к нему, ловят и перекидывают друг другу. Нужно стараться отобрать мяч у соперника и коснуться им бортика бассейна со стороны противника. В одних руках нельзя задерживать мяч дольше 5 секунд. При возможности вдоль бортов бассейна устанавливают ворота и забивают голы в них.

nadietu.net

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Наш календарь пестрит разными праздниками, сопровождающимися обильными трапезами. Да и без них все мы любим устраивать себе праздники живота. Неудивительно, что приходится периодически бороться с лишними кило. И если спортзал – не ваш конек, то подружитесь с водой. Только прежде нужно разобраться, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть.

5 аргументов «за»

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Вода – это естественная стихия, оказывающая просто магическое влиянием на моральное и физическое состояние человека. Если говорить о здоровье, то регулярное плавание тренирует все группы мышц, благоприятно влияет на дыхательную систему, интенсифицирует обмен веществ и стимулирует кровообращение. И, конечно, активные движения в воде способствуют потере веса. О преимуществе водных упражнений перед другими видами физических нагрузок говорит следующее:

нагрузка на опорно-двигательный аппарат в процессе тренировок незначительна, так что лишний вес не станет причиной возможных травм;
«гидроневесомость» позволяет делать упражнения, не ощущая при этом напряжения мышц;
для занятий плаванием нет ограничений по возрасту или физическим возможностям;
бонусом занятий в бассейне является гидромассаж эпидермиса;
за час активного плавания вы избавитесь от 500 калорий (для сравнения: во время бега за этот же промежуток времени сжигается всего 300).

Советы

Мало просто начать ходить в бассейн - важно еще и знать, как правильно плавать для похудения.

Во время тренировки нужно плавать разными стилями, чтобы задействовать все группы мышц и создавать условия для потери энергии, а значит, и калорий.
Обязательно делать тренировки интервальными и строго соблюдать этот режим.
Нельзя отдыхать меньше 15 секунд и работать меньше 20 секунд.
Основной критерий эффективности тренировки – чувство усталости. В идеале оно должно появиться на 7 интервале. Если раньше, то программа слишком интенсивна для вас, а если позже, то излишне легкая.
Завершать работу в бассейне необходимо 5-минутным заплывом в спокойном темпе.

Стили, которые помогут похудеть

Как правильно плавать в бассейне для похудения, для оздоровления

Наиболее эффективными для избавления от лишних калорий считаются кроль и баттерфляй. За ними следуют брасс и свободный стиль. Баттерфляй предполагает, что пловец совершает руками одновременные гребки, то поднимая, то пряча их под водой. Для освоения кроля вам придется научиться распределять нагрузку на руки и ноги. В этом стиле предполагается, что руки делают гребки попеременно, а ноги совершают движение «волна». В процессе освоения брасса к рукам подключаются ноги. Эти части тела делают махи под водой – так обеспечивается равномерная нагрузка на мышцы.

Примерная программа тренировки

Для борьбы с лишним весом вовсе не требуется находиться в воде каждый день по несколько часов - достаточно 2 раз в 7 дней по 45 минут. Но из этого времени непосредственно на плавание должно уходить не меньше 85%. Предлагаем приблизительную программу тренировки, рассчитанную на двухразовые занятия.

Первая тренировка

100 м по 25 м кролем, баттерфляем, брасом, свободным стилем.
50 м на спине.
50 м брассом.
450 м с 1 интервалом кролем.
100 м на спине.
450 м кролем, гребки правой и левой руками чередуются через 25 м.
100 м свободного стиля.
100 м кролем.
100 м любимым стилем.

Вторая тренировка

50 м кролем.
50 м на спине.
100 м кролем.
450 м кролем, гребки руками чередуются через 25 м.
100 м спокойным брассом.
100 м на спине.
100 м свободным стилем.

Тем, кто давно не ходил в бассейн, стоит начинать с меньшего количества упражнений, выполняя их на коротком расстоянии.

Отзывы

Плавание для похудения в бассейне

Плавание для похудения в бассейне – это очень практичный способ избавиться от сантиметров на талии. Подтверждением этому могут быть многочисленные отзывы женщин, сбросивших и стабилизировавших свой вес. Самыми эффективными способами избавления от килограммов лишнего веса являются, как говорилось выше, кроль, баттерфляй и брасс. Если чередовать даже только этих три стиля в рамках интервальной тренировки, то за 3 месяца можно похудеть на 8-10 кг, а также избавиться от некоторых проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Но в то же время нельзя не отметить, что ряду женщин плавание не принесло долгожданной худобы. Во многом это связано с тем, что вода провоцирует зверский аппетит, а удовлетворить его можно только частично, и то после 1,5 часа с момента занятий. Так что сила воли может подвести.

Вода – друг позвоночника

Как уже говорилось, движения в воде имеют колоссальное значение для здоровья опорно-двигательной системы. Конкретно для позвоночника эта польза заключается в:

уменьшении нагрузок на весь хребет;
расправлении дисков между позвонками, что обуславливает увеличение роста на 1 см за одно 45-минутное занятие.

Что же касается того, как правильно плавать в бассейне для позвоночника, то стоит отметить, что это в полной мере не может называться плаванием - уместнее говорить об упражнениях.

Инструкция:

Опираемся о бортик, ложимся и сводим-разводим ноги 25 раз.
Исходное положение то же, только двигаем согнутыми в локтях руками.
На счет поднимаем по очереди согнутые в коленях ноги. Выполняем в быстром темпе 10 раз.
Сгибаем ногу в коленном суставе, то приближаем ее к груди, то резко выпрямляем.
Прыжки с противоходом. Становимся в шаг. Делаем выпад вперед на опорную ножку, меняем ноги. Руки работают в противововес ногам.
Ложимся на спину на воду, пытаемся соединить согнутые в коленных суставах ноги с грудью.
На «раз» тянем колени к груди, на «два» ноги и руки разводим в стороны.
Поднимаем ноги вверх на «раз», а руки разводим в стороны.

Предложенный комплекс является базовым. Но, если у вас проблемы с позвоночником, лучше, чтобы упражнения для бассейна подбирались индивидуально.

Полезные советы по плаванию - как плавать правильно?

Тем, кто вступил в неравную схватку с лишним весом, специалисты настоятельно рекомендуют ходить в бассейн. Ведь если регулярно плавать, можно похудеть достаточно быстро. Причем похудение проходит в щадящем режиме – калорий сжигается столько же, сколько в спортзале, но нагрузка на мышцы и суставы гораздо меньше.

Но чтобы лишний вес не возвращался, и похудение проходило правильно, заниматься в бассейне нужно по специальной программе.

Человек, который решил похудеть с помощью плавания и начал ходить в бассейн, должен понять важную вещь. Теперь для него бассейн не место для приятного общения, как например, аквапарк или морской пляж.

Теперь это обычный спортзал, занятия в котором начинаются с разминки, после которой следует комплекс основных упражнений

Правильная тренировка для похудения в бассейне

Программа плавания в бассейне для похудения обычно разрабатывается индивидуально. Тренер должен учесть физическую подготовку и состояние здоровья начинающего пловца. Наиболее эффективной является интервальная тренировка.

Перед тем, как нырнуть в бассейн, необходимо хорошо размяться, стоя у бортика. Чем лучше разомнутся мышцы, тем эффективнее пройдет занятие

Сначала нужно плыть баттерфляем – 20-30 секунд в полную силу.

Затем следует дать мышцам отдохнуть, и для этого проплыть брассом еще 20 секунд.

И чтобы похудеть, нужно будет плавать именно так, чередуя 7-10 раз баттерфляй или вольный стиль с брассом.

Признак того, что плавание проходит эффективно

Преодолевать сопротивление воды очень сложно, поэтому если после 45 минут работы в бассейне начинающий спортсмен устает и выдыхается, значит, тренировка проходит хорошо, и, плавая дальше в таком же темпе, удастся похудеть обязательно. Если силы покинули раньше – нагрузку надо уменьшить, если после заплыва усталости не чувствуется – можно увеличить время плавания баттерфляем.

Плавание для похудения

При регулярных тренировках, организм привыкнет к работе, и можно будет давать нагрузку больше. Желающие быстрее похудеть, начинают заниматься плаванием каждый день на пределе возможностей. Этого ни в коем случае делать нельзя! Занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. Ведь организму, как и после обычной тренировки в спортзале, нужен отдых. Тем более, процесс похудения после плавания продолжается в течение двух дней.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ dietadvice_80811191

Краткое руководство для мужчины, который хочет похудеть быстро

Плавание хорошо влияет на организм

Влияние плавания на организм

Плавание более эффективно, чем бег, хоть бег и помогает похудеть или занятия на велотренажере. Во время одной тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Плавание укрепляет мышечную систему

Благодаря плаванию удается относительно быстро похудеть еще и потому, что в организме ускоряются обменные процессы.

Снижается риск получить травм – в воде сложнее, чем в зале, получить растяжение или вывих.

Помимо того, что плавание отлично сжигает жир и формирует красивый рельеф тела, оно помогает:

избавиться от целлюлита;
вернуть тонус мышцам;
нормализовать артериальное давление;
снять стресс;
получить заряд бодрости.

Тренировку начинают с разминки

Советы новичку

Начинающим нужно заниматься в щадящем режиме. Тренировку начинают с разминки, а потом опускаться в воду и по максимуму там двигаются. Можно плавать кролем, брассом и на спине, держась за досточку, а можно – выполнять упражнения у бортика. Даже плавая таким образом, можно похудеть и обрести неплохую физическую форму.

Главное, чтобы плавание, как и любой спорт, не было во вред. Поэтому перед тем, как начинать заниматься в бассейне для похудения, нужно пройти медицинское обследование.

dietadvice.ru

Плавание для похудения - как плавать, чтобы похудеть

Плавая, вы даете себе постоянную нагрузку на все группы мышц. А еще, формируете правильную осанку, укрепляете сердечно-сосудистую систему, занимаетесь техникой правильного дыхания, улучшаете работу всех внутренних органов и повышаете общий тонус организма. И при этом худеете!

В воде тело двигается по-другому, не так как на суше, благодаря чему работают глубокие мышцы, которые при обычных занятиях трудно заставить трудиться. Ведь, плавая, мы сталкиваемся с сопротивлением воды, которая намного плотнее воздуха. Это и позволяет терять лишние килограммы примерно в полтора раза быстрее, чем при тренировках на суше.

В отличие от спортивной ходьбы, лечебного бега, степ-аэробики и танцев с целью похудения, во время плавания отсутствует ударная нагрузка, а этот факт оказывает влияние на здоровье суставов. И при дефектах осанки (том же сколиозе) врачи советуют занятия плаванием. Еще плавание для похудения — отличный вид закаливания и хорошая возможность профилактики венозных и сосудистых заболеваний. Когда тело в воде, кровь по венам течет почти сама, то есть организму не нужно прикладывать усилия, чтобы проталкивать ее по венам. А еще, плавание — хороший водный массаж с лимфодренажным эффектом, в результате которого происходит равномерное сжигание жира.

Купаться запрещено

Для занятий плаванием необходимо получить справку у врача, что состояние здоровья позволяет вам ходить в бассейн. Противопоказания: кожно-венерические заболевания. Кроме того, интенсивные нагрузки не рекомендованы тем, у кого есть проблемы с сердцем. Хотя, проконсультировавшись с врачом, вы можете составить индивидуальный план занятий, но тогда придется строго следить за своим пульсом, ведь ваша цель не довести себя до изнеможения, а поправить здоровье и обрести классную фигуру.

На вопрос, можно ли заниматься плаванием в бассейне во время месячных, единого мнения нет. Если кровотечение обильное, воздержитесь от тренировок, если нет — потренируйтесь минут 30-40 (в зависимости от того, насколько хватит действия гигиенического тампона). Инструкторы по плаванию убеждают в том. что вода действует на организм в критические дни как болеутоляющее и уменьшает неприятные ощущения в области живота и поясницы.

Правила этикета

Перед тем как зайти в воду примите душ с использованием мыла или геля для душа. Эта гигиеническая процедура послужит профилактикой возникновения инфекций (грибок стопы — одна из самых распространенных), ведь в бассейн ходит множество людей, можно запросто подхватить болезнь или даже стать ее распространителем. Кроме того, тренеры уверены, что душ помогает снять стресс при переходе из воздушной среды в водную.

Плавайте по своей дорожке — от бортика к бортику, вдоль своей стороны, делайте поворот против часовой стрелки. если на дорожке уже кто-то тренируется, попросите разрешения разделить ее с ним. Выбирайте дорожку с теми, кто плавает в таком же с вами темпе, чтобы не было столкновений. Уступите дорожку, если почувствуете, что вас кто0то догоняет на ней.

Правильная нагрузка

Занимайтесь водными тренировками не меньше 3-х раз в неделю. Занятие начинайте с разминки и выполняйте не в воде, а стоя на суше. Можете даже предварительно позаниматься в тренажерном зале. Непосредственно перед заходом в воду сделайте руками и ногами движения, имитирующие движения плавающего человека.

Начинайте плавать медленно, постепенно увеличивая темп. Жировые запасы, как известно, начинают сгорать через 20 минут аэробной нагрузки (плавание — тоже в этой категории). поэтому, чтобы добиться эффекта похудения от плавания, активно занимайтесь не менее 30 минут (в среднем нужно проплыть 700-1000 м). Причем, в хорошем равномерном темпе (во время отдыха у бортика прыгайте и ныряйте). И не тратьте время на болтовню с соседями! Следите за пульсом во время плавания — он должен быть в вашей зоне сжигания жира — ЗСЖ, а если он поднялся до максимума, снижайте темп.

За 1 час плавания можно сжечь от 200 до 600 ккал!

Каждую сотню метров дистанции меняйте стиль плавания. Так вы проработаете большее количество мышц. Кроль, к примеру, дает хорошую работу спинным мышцам. а баттерфляй — еще и мышцам пресса, бедер. Хотите избавиться от излишков жира на ногах? Используйте брасс, и каждый толчок ногами делайте с максимальной силой. Альтернатива: возьмите особую доску (есть в каждом бассейне) и, держась за нее, плавайте на животе или на спине, работая только ногами (кролем или брассом). Вам надо укрепить мышцы верхней части тела? Плавайте со специальными лопатками (их надо приобрести), которые закрепляются на обе руки. Прямая нагрузка будет сделана на руки, плечевой пояс, мышцы груди (если тренируетесь с плоскими лопатками) и бицепс (если с вогнутыми).

Техника плавания

Главная ошибка начинающих спортсменов — плавание с высоко поднятой над водой головой. Не бойтесь испортить прическу! Ведь вы рискуете перенапрячь шейные позвонки. Запомните: при плавании на спине голова лежит на воде, а при плавании брассом или кролем лицо обращено вниз, ко дну бассейна, то есть голова погружена в воду. А вот во время вдоха голову можно поднять (брасс) или повернуть (кроль). Что касается правильного дыхания во время плавания, то научиться ему не так уж сложно. Если вы новичок — возьмите 2-3 урока у тренера. Хотя классические знания полезны и опытным пловцам. Итак, плавая брасом, не нужно поднимать голову, чтобы вдохнуть воздух, и опускать в воду, чтобы выдохнуть. Кроль в этом плане сложнее. Делайте вдох, поворачивая голову во время взмаха рукой, не меняйте положения головы относительно корпуса (все тело представляет одну линию). Загребая правой рукой, поворачивайте голову вправо, а загребая левой — влево.

Лучше вдыхать на каждый третий гребок. Тогда для вдоха нужно поворачивать голову то вправо, то влево. Но если эта техника чересчур сложна для вас, проплывите одну часть дистанции, делая вдох под правую руку, а следующий — под левую (вдыхая под каждый 2-й гребок).

Старайтесь плыть подобно рыбе, стремительно двигаясь вперед. Это придаст телу дополнительный импульс движения.

Плавание — один из самых безопасных видов фитнеса для людей, склонных к полноте. Соблюдая диету и интенсивно плавая в течение 30-60 минут с пульсом в интервале от 120-150 ударов в минуту за месяц можно сбросить более двух килограмм. Как лучше заниматься? Делайте выбор сами. Отлично плаваете? Тогда после пары занятий с инструктором плавайте самостоятельно по плану, разработанному с тренером. Плаваете «по-собачьи» и (или) «по-лягушачьи»? Занимайтесь под руководством тренера до тех пор, пока он не поставит вам правильную технику. Не умеете вообще держаться на воде? Берите индивидуальные уроки плавания или запишитесь на модную нынче акваэробику.

yalechusama.ru