Правильное ныряние в длину – короткий путь к красивому плаванию. Как правильно нырять в бассейн с тумбы методика

из воды и с тумбочки

Старт при плавании баттерфляем, брассом и кролем выполняется с тумбочки, а при плавании кролем на спине - из воды.

Старт выполняется в следующем порядке: по первому свистку спортсмены встают на задний край тумбочки. По команде "На старт!, спортсмены принимают исходное положение. По команде "Марш!" или второй свисток, спортсмены выполняют стартовый прыжок.

Виды стартов в плавании:

Старт с тумбочки: с захватом тумбочки, с свободным положением рук сзади или внизу и легкоатлетический старт.
Старт из воды при плавании на спине.

Техника старта в плавании с тумбочки

Старт в положении рук сзади или внизу ( традиционный старт) считается самым простым и выполняют его обычно новички. Старт с захватом тумбочки или греб старт - при выполнении такого старта спортсмен отталкивается от тумбочки руками и ногами, такое отталкивание даёт небольшое преимущество перед традиционным стартом.

Легкоатлетический старт - в плавании стал использоваться в 90 х годах. Выполняется из положения одна нога впереди, другая - сзади; руки внизу свободно или с захватом тумбочки.

Ещё одна важная модификация в старте - это полёт. Здесь два варианта - плоский полёт и прыжок согнувшись. Плоский полёт отнесём к традиционному выполнению старта в плавании.

При плоском прыжке тело ударяется о воду большей площадью и из за этого быстро теряется скорость при последующем скольжении после входа в воду. При прыжке согнувшись вход в воду осуществляется под менее острым углом, благодаря этому сопротивление меньше при погружении в воду, и дальность полёта больше и скорость скольжения выше, чем при плоском прыжке.

Фазы старта при плавании:

1. Исходное положение. 2. Натяжение. 3. Толчок. 4. Полёт. 5. Вход в воду. 6. Скольжение. 7. Выход на поверхность.

1. Исходное положение. Пловец встаёт на задний край тумбочки и по первому свистку судьи стартёра переходит на передний край тумбочки и захватывает её пальцами стоп. Стопы на ширине плеч, угол сгибания в коленных суставах 30-40 градусов. Тело наклонено вперёд, мышцы ног напряжены, голова опущена вниз и пловец смотрит на воду.

2. Натяжение и толчок. По стартовому сигналу пловец как бы вытягивается. Тело начинает движение вперёд и пловец отпускает край тумбочки, далее полукруговым движением рук выносит их вперёд. После отрыва от тумбочки пловец смотрит вниз вперёд.

3. Полёт. После отталкивания от тумбочки тело летит выпрямленным, и когда оно проходит пик полёта - сгибается, после этого ноги поднимаются вверх, чтобы был гладкий (обтекаемый) вход в воду.

4. Вход в воду. Во время входа в воду голова находится между руками, а ноги выпрямлены, стопы вытянуты.

5. Скольжение. После погружения в воду, тело скользит под водой пока скорость не опустится до соревновательной.

6. Выход на поверхность. При плавании кролем и баттерфляем движения ног начинаются до достижения соревновательной скорости. Два дельфинообразных движения и один гребок выносят тело на поверхность воды. При этом этот первый гребок должен быть мощным.

Доказанного преимущества во времени преодоления 10 метрового стартового участка в легкоатлетическом старте перед обычным стартом в плавании нет.

Техника легкоатлетического старта в плавании отличается исходным положением: Одна нога впереди, другая сзади. Голова опущена, тело отклонено назад.

Старт при плавании на спине из воды:

Старт на спине осуществляется из воды.

1. Исходное положение. Пловец находится в воде лицом к бортику, держась за стартовый поручень. Стопы находятся под водой и опираются о стенку бассейна, ноги согнуты в коленях. По команде " на старт", пловец подтягивает себя к поручню, голова при этом опущена, руки согнуты в локтевых суставах.

2. Отталкивание. Осуществляется по второму стартовому сигналу. Пловец отталкивается от борта, отрывая руки от поручня пронося их над головой и выпрямляя ноги в коленях.

Пронос рук над головой быстрее, чем пронос рук через стороны.

3. Полёт. Происходит по дугообразной траектории. Голова запрокинута назад, руки проносятся над ней, ноги выпрямлены, стопы натянуты. Прогиб в спине обеспечивает отрыв от воды туловища и бёдер. За счёт этого сохраняется высокая скорость полёта.

4. Вход в воду. Руки выпрямлены и натянуты, голова между ними. Ноги выпрямлены, стопы натянуты.

5. Скольжение и работа ног. После погружения в воду, пловец скользит под водой, совершая при этом дельфинообразное движение туловищем. Далее приближаясь к поверхности воды начинается работа ног кролем на спине.

6. Выход на поверхность воды. После выхода на поверхность воды выполняется гребок и пронос руки.

plavanieinfo.ru

реально ли за 10 дней освоить кроль в бассейне?

В данной статье мы попробуем дать инструкцию и полезные советы для тех, кто начинает обучаться плаванию и хотел бы провести такое обучение именно в бассейне, а не на открытой воде.

При этом учтите, что данная статья посвящена самостоятельному обучению именно взрослых, в то время как про обучение детей у нас опубликована отдельная статья.

Разминка перед плаванием

Фото 2

Предопределяющим фактором безопасности перед любой физической нагрузкой, в том числе, и перед плаванием – проведение разминки.

Это очень важный этап, который нужен для того, чтобы ваши мышцы, связки, суставы разогрелись и затем не травмировались от физических нагрузок в ходе плавания.

Если вы не хотите получить травму – разминку перед плаванием нужно сделать обязательно!

Правильная разминка перед плаванием будет состоять из двух частей: на суше и в воде.

На суше

На суше следует выполнить легкие физические упражнения, направленные на всевозможные движения в суставах: сгибание-разгибание, отведение-приведение, круговые движения.

Разминку нужно проводить по анатомическому признаку: с головы до ног. Интенсивность от низкой к средней. В конце можно также поделать растяжку.

Конкретные упражнения отлично показаны в данном видео:

В воде

Если вы еще не умеете плавать, то просто поделайте глубокие вдохи и выдохи носом в воде – около 10 шт. Это и разминка дыхательного аппарата, и обучение выдоху в воду.

Если уже можете плавать – тогда в начале каждого занятия также рекомендуется поделать вдохи и выдохи в воду, затем – проплыть на небольшой скорости несколько бассейнов в качестве разминки перед основным занятием.

Учимся самостоятельно держаться на плаву

Фото 3

Научиться плавать человек способен уже с раннего детства. Перед любым новичком, независимо от возраста, предстают две основные задачи: преодолеть страх воды и научиться держаться на плаву.

Обучение плаванию всегда начинается с морального настроя на положительный результат. Оптимальным местом для того, чтобы научиться плавать, является бассейн – открытая вода всегда может таить скрытые опасности и непредвиденные ситуации.

Алгоритм обучения держанию на воде сводится к следующему:

привыкнуть к нахождению в воде сначала по пояс, потом по грудь;
поочередное и одновременное отрывание ног от лестницы, держась руками;
пройтись по дну бассейна в глубине не выше груди;
выполнять движения руками, стоя на дне;
прыгать в воде;
пройтись по дну с наклоном туловища и движениями руками;
постепенно пытаться отрывать ноги на 2-3 гребка;
научиться задерживать дыхание, опустив голову под воду;
задерживание дыхания на вдохе с одновременным подтягиванием коленей к груди;
задерживание дыхания лицом вниз, руки-ноги в стороны.

Отличные советы также даны в этом видео:

После того, как вы научились держаться на воде, стоит переходить уже к освоению плавательных движений.

Каким стилем учиться взрослому человеку?

Фото 4

Не стоит пытаться учиться плавать “по-собачьи” и иными аналогичными способами, связанными с поднятием головы.

Они не только неэффективны, но и не полезны из-за неправильной нагрузки на шейный отдел. Рекомендуется учиться плавать правильно – с опущенной в воду головой (для этого потребуются шапочка и очки).

Для людей, которые еще не освоили ни одной техники, обучение начинают с базового стиля плавания – кроль на груди (затем также – кроль на спине).

Это не только самый быстрый стиль в плавании, но и к тому же он считается самым легким в обучении. У брасса, который внешне может показаться более легким, на самом деле более сложная техника работы рук, ног и туловища (подробнее сравнение и описание этих двух стилей приведено здесь).

В свою очередь, баттерфляй сложен как технически, так и физически, потому этот стиль точно не подходит для новичков.

Как быстро и правильно начать обучение?

Работа ног

Правильнее всего сначала освоить движения ногами и общее скольжение по воде. Уже после этого вы сможете добавить к ним работу руками.

Для обучения вам потребуется досочка для плавания.

Заранее узнайте, есть ли доска для плавания в бассейне и можно ли ее беспрепятственно брать. Если нет – то вам стоит ее приобрести, для обучения это обязательный инструмент.

Делайте следующее упражнение:

Вытяните руки с досочкой вперед (руки должны быть прямыми).
Положите между ними голову, чтобы она выдыхала в воду
Толкнитесь ногами от бортика бассейна и начнитескользить по воде.
Тело должно быть вытянуто, как стрела – от ног до выпрямленных рук.
Голова находится между руками и выдыхает в воду. Когда воздух заканчивается – поднимайте голову, делайте вдох и опускайте ее обратно.
Начинайте делать махи ногами. При этом ноги нельзя сгибать в коленях – движения ног за счет работы бедер, а не за счет сгиба коленей. Махи ногами
Так доплывите до конца бассейна. Если требуется, передохните. Затем плавайте так вперед и назад – чем больше бассейнов проплывете, тем лучше освоите работу ног.

Конечно, небольшой сгиб в колене будет происходить, но главное, что вы должны понимать: мы делаем попеременные махи в выпрямленными ногами от бедра (которые лишь за счет маха слегка сгибаются), а не сгибаем ноги в коленях.

Работа рук и дыхание

После того, как вы освоили работу ног согласно вышеописанному, отложите в сторону досочку и сделайте то же самое упражнение, но уже без нее: руки вытягиваются вперед стрелочкой, вы плывете за счет работы ног. При сильной и правильной работе ног у вас должно получаться плыть с вытянутыми вперед руками без помощи доски.

Если это получается, то вы подошли к следующему этапу – обучение гребкам.

На первых этапах здесь можно вновь взять доску и делать следующее упражнение:

одной рукой вы держите досочку, другой – делаете гребок;
затем кладете вторую руку также на доску;
затем вновь делаете ей гребок и так далее.

Движение руки во время гребка

В бассейне можно в одну сторону делать гребки одной рукой, в обратную – другой.

Про саму технику гребков мы рекомендуем почитать нашу отдельную статью, более углубленно посвященную обучению технике кроля.

Одновременно с работой рук начинайте практиковать вдох на бок:

в момент гребка ваша грудная клетка вслед за рукой разворачивается;
в этот момент в связи с поворотом корпуса вбок поворачивается (но не поднимается!) и голова, которая делает вдох ртом;
затем голова возвращается в исходное положение и делает выдох.

Затем отложите досочку и делайте то же самое, но без нее: одна рука будет вытянутой вперед, другая рука будет делать гребок и возвращаться в исходное положение “руки стрелочкой”.

Наконец, освоив по очереди движения каждой из рук, вы сможете перейти к плаванию в полной координации, когда задействованы обе руки.

Дополнительные упражнения

Мы рекомендуем проходить обучение именно по описанному выше алгоритму.

В то же время, приведем некоторые упражнения, которые не заменяют и не отменяют указанный алгоритм, но могут помочь освоиться в воде, привыкнуть к ней, избавиться от страха, начать делать первые шаги.

В воде

И.п. – стоя на дне бассейна, руки произвольно: ходьба и прыжки по дну.
И.п. – стоя на дне, руки в стороны: наклон с опусканием лица в воду.
И.п. – стоя на дне, руки вниз: наклон, выдох в воду.
И.п. – стоя на дне, руки вниз: присед-погружение в воду с задержкой дыхания на вдохе и на выдохе.
И.п. – лежа на животе на дне, взявшись руками за бортик (на мелкой воде): на выдохе опускать лицо в воду, на вдох поднимать лицо над водой.
И.п. – стоя на дне, наклон, руки вверх, лицо в воде: поочередные загребающие движения руками к себе.
И.п. – стоя на дне, руки вниз: полный выдох, сесть на дно.
И.п. – стоя на дне, руки вперед: на вдохе присесть, обхватить руками за голени (группировка). То же, но при всплытии на поверхность (в положении группировки) – распрямление туловища и скольжение по воде на животе.
И.п. – стоя на дне, руки вниз: на вдохе лечь на живот на воду, руки и ноги врозь. То же на спине.
И.п. – лежа на животе, взявшись руками за бортик: попеременные движения ногами вверх-вниз, не сгибая колени. То же лежа на спине.
И.п. – стоя на дне на расстоянии шага от бортика, руки вверх (можно держать дощечку для плавания): отталкивание ногами от бортика и скольжение на животе, руки вверх. То же на спине. То же с работой ног (вверх-вниз). То же, отталкиваясь от дна.

На суше

Загребающие движения на суше

Исходное положение (и.п.) – стойка ноги врозь, руки вверх: поочередные загребающие движения руками к себе.
И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх: круговые движения руками вперед и назад.
И.п. – сидя на лавке, руки вниз: поочередные движения выпрямленными ногами вверх-вниз.
И.п. – лежа на животе на лавке вдоль, руки вверх: поочередные движения выпрямленными ногами вверх-вниз.

Распространенные ошибки

Техника спортивных стилей плавания включает в себя такой набор движений конечностями и туловищем, который отвечает требованиям энергосбережения организма и развития скорости.

В процессе обучения тому или иному стилю плавания любой новичок проходит этап совершения ошибок. В первую очередь, это происходит из-за боязни захлебнуться или утонуть.

К типичным ошибкам во время плавания относятся:

Поднимание головы над водой
Хаотичные движения
Несоблюдение очередности движений рук и ног (плавание по-собачьи)
Форсирование движений
Нарушение амплитуды движений
Расслабление тела

Старайтесь следить за ошибками. Если не можете их самостоятельно выявить – попросите инструктора или снимите себя на видео и затем просмотрите.

Правила посещения бассейна

Фото 8

Бассейн относится к местам, где строго регламентированы правила посещения.

Они составляются администрацией каждого отдельного бассейна, но большинство правил идентичны и сводятся к следующему:

Предварительное прохождение медицинского осмотра перед первым посещением бассейна, и затем с определенной периодичностью (в среднем – каждые 3-6 месяцев)
Выполнение требований руководства, которые касаются безопасности
Соблюдение индивидуального расписания занятий
Соблюдение санитарно-гигиенических требований (в том числе – принимать душ в раздевалке перед началом занятия)
Плавание только на отведенных для этого дорожках
Придерживание правой стороны дорожки при встречном движении
Осуществление обгона слева
Отдых производить в углу дорожки

Это примерные правила, на которые Вам следует ориентироваться. Конкретный перечень требований уточните в своем бассейне.

С инструктором или самому?

Опытный инструктор всегда поможет!

Посещая бассейн, все преследуют разные цели: кто-то хочет научиться плавать, кто-то хочет похудеть, кто-то так расслабляется.

Поэтому многие пренебрегают услугами тренера, считая, что всему можно научиться самому.

Однако, если есть возможность (как финансовая, так и в виде наличия соответствующего тренера в том месте, где вы планируете заниматься), то, конечно же, рекомендуется проводить занятия с ним, поскольку:

Тренер должен знать методику обучения плаванию с нуля.
Он поставит вам правильную технику движений. Сможете ли вы освоить ее самостоятельно – это заранее сложно предсказать. При этом если изначально научиться неправильно, то потом переучиваться вдвойне сложнее, чем сразу же получить правильную основу.
Тренер будет давать упражнения, соответствующие за вашему уровню, и следить за их правильным выполнением, указывать на ошибки.
Тренер поддерживает морально, мотивирует, а также способствует избавлению от страха воды, если таковой имеется или обнаружится.

Необязательно целый год заниматься с тренером, особенно если нет финансовой возможности. Но хотя бы взять несколько занятий в самом начале – это правильное решение.

Бассейн или море?

Фото 10

Помните, что учиться можно не только в бассейне, но и на открытой воде – в море, озере или ином открытом водоеме.

Вместе с этим, такие варианты обучения имеют как плюсы, так и минусы.

Достоинства плавания в открытой воде

Если это купание в море, то морская вода оказывает косметический эффект на кожу, укрепляет иммунитет, благотворно влияет при многих заболеваниях.
К эффекту от пребывания в самой воде добавляется эффект от пребывания на свежем воздухе.
Волны, ветер и неровности дна выступают в роли препятствий, преодолевая которые, лучше тренируются мышцы и оттачивается мастерство техники.
В морской воде легче держаться на плаву.

Недостатки плавания в открытой воде

К недостаткам можно отнести:

Относительная сложность, чтобы научиться плавать – все естественные преграды новичку будут очень усложнять задачу. Потому учиться проще в бассейне.
Возможность плавать строго по сезону – только в теплое время.
Возможная загрязненность воды.

Также учитывайте: солнце в небольших количествах – это хорошо, а в больших количествах – вредно!

Плюсы плавания в бассейне

Круглогодичная доступность.
Инструкторское сопровождение – профессионал сможет быстрее научить плавать, грамотно подобрать упражнения, вовремя исправлять ошибки.
Отсутствие водорослей, морских животных и иных сложностей.
Дезинфекция воды.

Минусы плавания в бассейне

Посещение бассейна является платным.
Хлорирование воды неблагоприятно влияет на организм человека, особенно при длительном нахождении в ней.
Затрудненность в держании на плаву из-за низкой плотности воды.

Что еще почитать

Надеемся, эти советы помогут вам научиться уверенному плаванию.

Также рекомендуем вам почитать статьи из нашего раздела “кроль”, в которых разбирается множество дополнительных нюансов:

iplav.com

прыжок ногами в воду, видео-инструкция

Нырять в бассейне – дело не простое, нужно побороть множество своих страхов, лучше всего, если в освоении этой техники вам будет помогать опытный инструктор. Процесс состоит их трех частей:

Подготовка;
Освоение техники;
Отработка сложных маневров.

Подготовка

Найти место с подходящей глубиной – первое, что нужно сделать. Подходящей считается глубина 2,4 – 2,7 метра, её можно определить по указателям на бортиках, обычно в бассейне висят таблички, разрешающие ныряние в конкретном месте. Это очень важное условие при соблюдении собственной безопасности. Помните, что нырять в открытых водоемах, таких как реки или пруды, не так безопасно как в бассейне, ведь глубина дна в них непостоянна, более того, на дне могут быть камни или мусор, в том числе и стеклянные осколки.

Освоение техники

Технически правильным считается прыжок головой вниз. Научиться его выполнять сразу получается далеко не у всех, так как сначала нужно преодолеть страх. Удар головой о воду, особенно при не правильно выполненном прыжке, вызывает болезненные ощущения, более того, можно получить травмы различной степени тяжести. Специалисты рекомендуют начать прыжки в воду вперед ногами, чтобы почувствовать и привыкнуть к новым ощущениям. Потом попробуйте падать в воду, это поможет понять, как вода принимает тело, и научиться нырять, со временем страх уйдет сам собой.

Стоя на бортике, вы можете правильно отрабатывать движения:

Упражнение первое: руки нужно вытянуть прямо вверх, ладонь на ладонь, спина ровная, подбородок прижат к груди, несколько раз потянуться вверх;
Упражнение второе: встать на одно колено, руки вытянуть вверх ладонь на ладонь, не сжимать руки в замок, подбородок прижат к груди, нужно наклониться и потянуться так, чтобы коснуться пола пальцами, затем руками, затем животом, то есть, плавно имитируя погружение в воду.

Эти упражнения помогут правильно отработать группировку тела и мягко входить в воду в бассейне.

После этого можно повторить второе упражнение уже при погружении в воду. С колена следует нырять, пока вы окончательно не привыкните и не начнете чувствовать себя уверенно. Перед прыжком сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Когда вы будете готовы нырять из позиции стоя, подойдите к бортику, наклоняйтесь к воде и прыгайте, лучше чтобы изначально вам помог тренер сохранить правильный изгиб.

Поставьте опорную ногу на край бассейна (обычно у правшей опорная нога правая, а у левшей, соответственно, левая). Вторая нога должна быть чуть дальше от бортика, вес распределен на обе ноги. Это начальная позиция при прыжке. Лучше запомнить положение ног и начинать всегда с одинаковой позиции. Это поможет освоить ныряние быстрее. После этого можно осваивать нырок с разбега, делая три-пять шагов перед прыжком, отталкиваемся всегда опорной ногой. При этом пока вы разбегаетесь – руки находятся по бокам, непосредственно перед прыжком, они занимают позицию как при тренировках – подняты вверх над головой, ладони открыты и сложены одна на другую. Очень важно не упасть в воду, а хорошо оттолкнуться и нырнуть в бассейн, прыжок должен получиться длинным, при этом ноги держим вместе, носочки тянем. После прыжка можно начать плыть или всплывать, чтобы набрать воздух.

Отработка сложных маневров

На соревнованиях, например, нырок осуществляется не с бортика, а с тумбочки, которая чуть выше. Для этого нужно присесть и коснуться руками пальцев ног. После того как прозвучит свисток, нужно неглубоко нырнуть и сразу же начать плыть. Важно быть сгруппированным и нырять без брызг, чтобы сэкономить важные при соревнованиях секунды.

Кроме бортика, можно нырять с трамплина. Такой прыжок гораздо сложнее, ведь высота составляет более десяти метров, убедитесь, что глубина бассейна составляет хотя бы 4 метра. Для нырка с трамплина можно использовать ту же технику, важно лишь выбрать правильный угол, чтобы мягко войти в воду.

Этот прыжок можно выполнять с шага или разбега, на краю трамплина нужно прыгнут в воздух, приземлившись на обе ноги, оттолкнуться и прыгнуть в воду.

Ещё одна техника пряжка с высокой тумбочки/трамплина – согнувшись. Он выполняется с шага, во время прыжка нужно подтянуться руками к носочкам и выпрямиться перед погружением в воду.

Информация о безопасности

Ныряние может быть очень опасным, если оно выполняется неопытным неподготовленным человеком. Неправильная техника задержки дыхания может привести к обратному результату, затормозив работу нервной системы, вплоть до потери сознания.

Ещё один опасный момент – удар животом о воду. Так как в районе солнечного сплетения находятся множество нервных окончаний, такой удар может спровоцировать остановку сердца, при этом шансов сгруппироваться и отдышаться в воде практически нет.

ybasseyna.ru

Правильное ныряние в длину – короткий путь к красивому плаванию

Ныряние в длину пригодится не только для достижения результатов в бассейне. Нырнуть правильно иногда нужно в экстренных ситуациях, а иногда на отдыхе, купаясь в море или другом водоёме. Правильное ныряние в толщу воды: возможность избежать травм, вывихов, продемонстрировать спортивную форму.

За красотой и слаженностью движений на старте стоит труд пловцов на тренировках. Ныряние в воду требует подготовленности сразу по нескольким направлениям. Нужно сделать верные, отточенные движения до и после старта, подготовить дыхательную систему к погружению, технично войти в воду.

Перед заплывом подготовить лёгкие: сделать их гипервентиляцию: пловцы ровно и спокойно вдыхают и выдыхают. За секунду до старта делают глубокий вдох. Лишние углекислоты выделяются из крови, мышечная работа облегчается. Погружаясь, пловцы уменьшают давление внутри лёгких. Нырнув, делают два-три глотка, а затем выдыхают воздух. Это упражнение позволяет находиться нужное время под водой без воздуха. И устранит желание вдохнуть глубже, и тогда спортсмен сосредоточивается только на заплыве.

Техника ныряния в длину предусматривает правильное погружение в воду или правильный старт. Ныряют двумя способами, в зависимости от выбранного стиля плавания и поставленных перед спортсменом целей. Головой вниз ныряют, когда известно дно водоёма и во время спортивных соревнований в бассейнах. Ногами вниз ныряют, когда глубина бассейна либо озера и характер дна неизвестны, а также при экстренных прыжках в одежде.

Головой вниз:

С бортика бассейна: ступни плотно свести, обхватив пальцами ног край бортика, ноги чуть согнуть. Вытянуть руки и наклонить корпус, голова и руки окажутся в одной плоскости. Оттолкнуться от бортика, плавно войти в воду.
С тумбы: пальцами опорной ноги обхватить край тумбы, вторую ногу отвести на её край. Наклонить корпус и взяться руками за край тумбы. Оттолкнуться, одновременно вытягивая руки вперёд, нырнуть. Этот вариант считается оптимальным для профессионалов, прыжок с тумбы называют легкоатлетическим прыжком.

Ногами вниз:

C бортика бассейна: встать на край бортика, прижав руки плотно к туловищу. Сделать шаг одной ногой, оттолкнуться и прыгнуть, одновременно приставляя вторую ногу. В процессе прыжка натянуть носки для лучшего вхождения.
Толчком от опоры, обычно от стенки бассейна: в воде согнуть ноги, прислонив ступни к стенке бассейна, сильно оттолкнуться, вытянув руки и корпус.

Тренеры советуют нырять с открытыми глазами, чтобы наметить ориентиры на дне бассейна. Обычно это метки или рисунки на дне, противоположный борт. Это ускорит дальнейшее продвижение, сэкономит время.

Техника ныряния в бассейне в длину предусматривает и дальнейшее продвижение разными способами:

Торпеда: тело спортсмена натянуто как струна, голова находится между вытянутыми вперёд руками, продвижение вперёд осуществляется за счёт энергичных движений ногами.
Брасс: после погружения спортсмен делает мощный гребок, после которого руки остаются у бёдер, а в момент паузы происходит основное движение вперёд с помощью корпуса.
На боку: техника подобна технике брасс, но тело повёрнуто набок
Комбинированный способ: выполнение под водой гребков руками брассом, а ногами кролем либо руками способом дельфин, а ногами способом брасс. Комбинаций много, они зависят от задач, поставленных на соревнованиях и возможностей спортсмена.

Без подобающей физической подготовки ныряние в бассейне либо другом водоёме в длину невозможно. Не зря пловцы тренируются ежедневно по несколько часов. Их тренировки не ограничиваются только бассейном: это общие упражнения в спортивном зале, баскетбол, другие командные игры, катание на горных и беговых лыжах.

Правильное ныряние в длину – короткий путь к красивому плаванию

Общая физическая подготовка (ОФП) решает комплекс задач, который ведёт пловца к высоким результатам. В первую очередь, это его здоровье и всестороннее физическое развитие. Выносливость, скорость, пластичность, ловкость: гаранты лёгких многочасовых тренировок и заплывов на соревнованиях.

Около 70% тренировок относятся к ОФП в воде. Они направлены на развитие выносливости и увеличение скоростных способностей спортсменов. Занятия предполагают разные виды нагрузок: равномерные, интервальные, контрольно-соревновательные и т. п. К каждому спортсмену тренер находит особый подход исходя из его настоящей физической формы.

Использование дополнительного инвентаря на тренировках даёт видимый эффект. Пояса с утяжелением, лопатки, ласты разной длины, доски, резина, колобашки: это элементы, помогающие пловцам укрепить свою физическую форму. Например, распространено упражнение с резиновым тренажёром: когда пловец, держась за край резиновой ленты, привязанной к бортику бассейна, совершает гребковые движения на месте. Или тренировки с лопатками, одевающимися на руки и колобашкой, удерживаемой между бёдер или голеней, формируют устойчивое положение в воде и гибкость спортсмена.

ОФП на суше: неотъемлемая часть тренировок. Упражнения выпрямляют позвоночник, увеличивают подвижность суставов, развивают мышечную ткань, закаливают организм.

Силовые упражнения на суше выполняются с утяжелением, например, со штангой либо гантелями. Если к развитию силы нужно прибавить скорость, то пловцам предлагается поиграть в баскетбол, волейбол либо толкнуть ядро.

Упражнения на гибкость необходимы для придания суставам эластичности, что необходимо для растяжки и выполнения разворотов. В этом случае применяется комплекс упражнений для растягивания мышц, выполняются они как с дополнительным инвентарём, так и без него.

Скорость: один из решающих факторов на соревнованиях. Она достигается укреплением основных групп мышц, их нервных реакций, эластичности. Достигается высокой уровень скорости на беговых тренировках, во время групповых спортивных игр, на беговых дорожках и эллипсах.

Выносливость: одна из необходимых составляющих ОФП. Выносливость необходима пловцу для длительных тренировок и преодоления длинных дистанций. Тренируется это качество путём выполнения монотонных упражнений в тренажерном зале, а также укреплением общих физических показателей.

Ловкость нужна в плавании для координации движений во время заплыва и осваивания разных по степени сложности движений. Быстрое выполнение поворотов, кувырков, правильный старт: результаты тренировки этой способности.

Для любителей и профессионалов навыки ныряния в бассейн либо в воду водоёма необходимы, владение ими обладает следующими преимуществами.

Укрепление общей физической формы. Без владения телом невозможно грамотно войти в воду, нырнуть. В свою очередь, грамотный вход в воду обеспечит безупречное преодоление дистанции.
Навык применим не только в бассейнах, но и при отдыхе на море, озере, другом водоёме. В разрешённых местах ныряние в длину обеспечит комфортное плавание. Нужен навык и для дайверов, серферов и других спортсменов, занимающихся спортом на открытом водоёме. Без правильного вхождения в воду невозможно освоить сложные приёмы этих видов спорта.
Эстетическая составляющая: красиво, атлетически сложенный пловец, привлекает внимание на тренировках и соревнованиях, в бассейнах и во время заплывов в природных водоёмах.

Ныряние в воду не только поможет быстрее преодолеть нужную дистанцию, но и поспособствует развитию силы, лёгкости, гибкости. Человек почувствует своё тело, укрепит здоровье. Перед погружением в воду убеждаются в безопасности дна в природных водоёмах, а в бассейне – в достаточной для погружений глубине.

swimpower.ru

Техника старта в плавании — SportWiki энциклопедия

«Пловцы, на старт, внимание...» Затем раздается выстрел или сирена. Приятно наблюдать за красиво стартующим пловцом, у которого быстрый толчок, впечатляющий полет в воздухе, плавный вход в воду, четкое обтекаемое положение рук, быстрый проплыв под водой, покрывающий большое расстояние и завершающийся выходом на поверхность воды со значительным опережением других пловцов. Если старт выполнять правильно, он может решить судьбу заплыва, особенно на короткую дистанцию. И напротив, после неудачно выполненного старта пловец остается далеко позади своих соперников.

Следующие упражнения позволяют

развить силу ног;

найти точку равновесия при выполнении старта с тумбы;

отработать выход в обтекаемое положение и контроль глубины нырка.

Упражнения, приведенные в этой статье, помогут вам стартовать быстрее и мощнее. Кроме того, они занимательны. Пловцам всегда нравится отрабатывать старты.

Прыжок с тумбы

Цель

Развить толчковую силу ног для старта с тумбы.

Выполнение

Существует два положения для старта с тумбы: классический старт с двумя ногами на одной линии и так называемый «беговой» старт, когда одна нога ставится немного позади другой ноги. Оба положения одинаково эффективны. Выбор зависит от пловца.

1. Станьте на край тумбы. Это упражнение обычно проще выполнять из классического старта.

2. Согните ноги в коленях и, взмахнув руками, спрыгните с тумбы в бассейн. Войдите в/воду ногами как можно дальше от края бассейна .

3. Покинув тумбу, выпрямите ноги. Толкайтесь носками.

Основные моменты

Держите голову вытянутой вперед.

Выпрыгните как можно дальше от края бассейна. Вложите всю силу ног в толчок.

Совет

Занимайтесь прыжками на скакалке и вертикальными прыжками в положении стоя, чтобы развить силу ног и прыгучесть.

Попросите измерить расстояние, которое вы покрываете, когда спрыгиваете с тумбы.

Прыжки в обтекаемом положении стоя[править]

Прыжки в обтекаемом положении стоя

Цель

Отработать технику быстрого выхода в обтекаемое положение. Это упражнение подготовит вас к чистому входу в воду при старте с тумбы.

Выполнение

1. Станьте на краю бассейна или неглубоко в воде. Немного расставьте ноги.

2. Согните ноги в коленях, опустите руки ниже колен. Руки остаются прямыми.

3. Начните выполнять прыжок со взмаха руками (переведите их вперед и вверх), подпрыгните вверх и одновременно с тем приведите руки в обтекаемое положение. Выпрыгните как можно выше.

4. Оставаясь в обтекаемом положении, приземлитесь.

5. Повторите минимум 10 раз.

Основные моменты

Держа руки прямыми, взмахните ими и переведите их вперед и вверх. Чем сильнее мах, тем больше момент инерции, используемый для прыжка.

Сохраняйте равновесие. Приземляйтесь на то же место, с которого вы прыгали.

Совет

Станьте на мелководье под флагами, отмечающими окончание дистанции, так, чтобы в прыжке вы могли достать их. Однако не смотрите на флаги, когда прыгаете вверх. Голова и руки остаются в обтекаемом положении.

Прыжки с тумбы в обтекаемом положении[править]

Прыжки с тумбы в обтекаемом положении

Цель

Отработать следующий шаг в освоении старта - научиться как можно скорее принимать обтекаемое положение после прыжка с тумбы.

Выполнение

Это упражнение похоже на прыжки в обтекаемом положении стоя с той разницей, что на этот раз вы спрыгиваете с тумбы и входите в воду.

1. Станьте на тумбу. Ноги немного разведены, пальцы ног выступают за край тумбы.

2. Согните ноги в коленях, опустите руки ниже колен. Руки остаются прямыми.

3. Начните выполнять прыжок со взмаха руками (переведите их вперед и вверх), подпрыгните вверх и одновременно приведите руки в обтекаемое положение. Выпрыгните как можно выше.

4. Входя в воду, удерживайте обтекаемое положение. Старайтесь войти в воду как можно чище, то есть ваше тело должно быть совершенно прямым.

5. Повторите минимум 10 раз.

Основные моменты

Держа руки прямыми, взмахните ими и переведите их вперед и вверх. Чем сильнее мах, тем больше момент инерции, используемый для прыжка.

Выпрямитесь и примите обтекаемое положение. В прыжке войдите в воду ногами.

Держите голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

Совет

Тренер может закрепить на шесте какой-нибудь предмет, которого вы должны будете коснуться в прыжке. При этом не следует смотреть на эту Цель, когда вы прыгаете. Держите голову в обтекаемом положении.

Прыжки с тумбы в обтекаемом положении со вспомогательным устройством[править]

Прыжки с тумбы в обтекаемом положении со вспомогательным устройством

Цель

Отработать выход в обтекаемое положение после прыжка с тумбы с помощью вспомогательного устройства, представляющего собой сенсорную цель.

Выполнение

Это сложное упражнение, и оно требует участия тренера. Вы будете выполнять те же действия, что и в предыдущем упражнении, но при этом вам придется оттолкнуть руками гибкий цилиндр, когда совершаете прыжок.

1. Станьте на тумбу. Ноги немного разведены, пальцы ног выступают за край тумбы.

2. Согните ноги в коленях, опустите руки ниже колен. Руки остаются прямыми.

3. Ваш тренер будет держать гибкий цилиндр из пеноматериала на уровне бедер примерно в 60 сантиметрах перед вами.

4. Начните выполнять прыжок со взмаха руками (переведите их вперед и вверх), подпрыгните вверх и одновременно с тем приведите руки в обтекаемое положение. Прыгнув, оттолкните цилиндр. Выпрыгните как можно выше.

5. Входя в воду, удерживайте обтекаемое положение. Старайтесь войти в воду как можно чище, то есть ваше тело должно быть совершенно прямым. углом.

6. Повторите минимум 10 раз.

Основные моменты

Держа руки прямыми, взмахните ими и переведите их вперед и вверх. Чем сильнее мах, тем больше момент инерции, используемый для прыжка. Резким взмахом рук оттолкните гибкий цилиндр.

Выпрямитесь и примите обтекаемое положение. В прыжке войдите в воду ногами.

Держите голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

Совет

Тренеру: станьте на краю бассейна, прикрепите гибкий цилиндр из пеноматериала к шесту, чтобы правильно расположить его. И приготовьтесь к тому, что вас могут забрызгать.

Старт с толчком от стенки бассейна[править]

Старт с толчком от стенки бассейна

Цель

Отработать технику толчка от стенки бассейна и вход в воду. Если этот старт выполнять правильно, он аналогичен входу в воду в баттерфляе.

Выполнение

1. Расположитесь в воде спиной к стенке бассейна. Руками, отведенными назад, держитесь за уступ по краю бассейна, ноги уперты в стенку как можно выше.

2. Оттолкнувшись от стенки бассейна, выведите грудь вперед и немного выше поверхности воды. Руки совершают движение, аналогичное возвратному движению в баттерфляе.

3. Вынеся руки вперед и сводя их, опустите голову и лбом нырните в воду - так же, как это делается в баттерфляе.

4. Сразу примите четкое обтекаемое положение. Вход в воду должен быть чистым.

5. Если сможете, попробуйте сделать также небольшой толчок ногами дельфином, когда ноги войдут в воду.

Основные моменты

Опустите голову сразу, как только войдете в воду.

Входите в воду чисто.

Сразу принимаете четкое обтекаемое положение.

Совет

Попробуйте входить в воду через плавучий цилиндр из пеноматериала или другое мягкое препятствие.

Нырок с бортика бассейна[править]

Нырок с бортика бассейна

Цель

Объединить два предыдущих упражнения и отработать базисный нырок.

Выполнение

1. Станьте на бортик бассейна. Ноги можно поставить на одной линии или одну немного позади другой. Согнитесь в пояснице и опустите руки .

2. Медленно наклонитесь вперед всем телом. В какой-то момент вы почувствуете, что теряете равновесие и начинаете падать в воду.

3. Оттолкнитесь ногами от края бассейна и нырните вперед, вытянув тело в полете над водой. Вынесите руки вперед и примите четкое обтекаемое положение, входя в воду.

4. Старайтесь войти в воду чисто.

Основные моменты

Наклонитесь вперед, затем оттолкнитесь ногами.

Примите обтекаемое положение, входя в воду.

Старайтесь войти в воду чисто.

Совет

Попробуйте нырять через плавучий цилиндр из пеноматериала или гимнастический обруч (хула-хуп), лежащий на воде.

Нырок с бортика бассейна со вспомогательным устройством[править]

Нырок с бортика бассейна со вспомогательным устройством

Цель

Отработать выход в обтекаемое положение после прыжка с бортика бассейна с помощью вспомогательного устройства, представляющего собой сенсорную Цель.

Выполнение

Это сложное упражнение, и оно требует участия тренера. Вы будете выполнять те же действия, что и в предыдущем упражнении, но при этом вам придется оттолкнуть руками цилиндр из пеноматериала, когда вы совершаете прыжок.

3. Оттолкнитесь ногами от бортика бассейна и нырните вперед, вытянув тело в полете над водой. Вынесите руки вперед, оттолкните руками цилиндр из пеноматериала и примите четкое обтекаемое положение, входя в воду.

4. Старайтесь войти в воду чисто.

Основные моменты

Наклонитесь вперед, затем оттолкнитесь ногами.

Изо всех сил оттолкните руками цилиндр из пеноматериала.

Примите обтекаемое положение, входя в воду.

Старайтесь войти в воду чисто.

Совет

Тренеру: станьте на краю бассейна, прикрепите цилиндр из пеноматериала к шесту, чтобы правильно расположить его. И вновь приготовьтесь к тому, что вас могут забрызгать.

Стойка на тумбе[править]

Стойка на тумбе

Цель

Отработать правильное положение тела на тумбе как элемент подготовки к нырку.

Выполнение

Вы можете выполнять это упражнение из традиционного старта или бегового старта. Выбор зависит от предпочтений пловца.

Классический старт:

1. Станьте на тумбу, ноги на краю, ноги расставлены на ширину плеч, пальцы ног выступают за край тумбы.

2. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь и захватите пальцами рук край тумбы.

3. Положение тела таково, что вы едва удерживаетесь, чтобы не упасть вперед. Бедра выше головы и выдвинуты вперед.

Беговой старт:

1. Станьте на тумбу, пятки на заднем краю тумбы.

2. Сделайте шаг вперед только одной ногой, поставьте переднюю ногу так, чтобы большой палец выступал за передний край тумбы.

3. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь и захватите пальцами рук край тумбы.,

4. Поднимите пятку задней ноги, задняя нога немного согнута в колене.

5. Положение тела таково, что вы едва удерживаетесь, чтобы не упасть вперед. Бедра выше головы и выдвинуты вперед.

Основные моменты

Легко захватите пальцами передний край тумбы, чтобы затем быстро его отпустить.

Наклонитесь вперед, удерживая равновесие, чтобы принять положение, из которого вы сможете стартовать максимально быстро.

Совет

Отрабатывайте это положение, чтобы вы смогли принимать его легко и без ошибок. Пусть тренер подает команду «На старт, внимание...». Приводите тело в устойчивое положение по этой команде.

Цель

Объединить стойку на тумбе с нырком и приведением тела в обтекаемое положение перед входом в воду.

Выполнение

Выполняя это упражнение, вы сначала принимаете стойку на тумбе, затем выполняете нырок с нее.

1. Станьте на краю тумбы и примите положение готовности к старту.

2. Оставайтесь в этом положении до команды или сирены к старту.

3. Отпустите тумбу и нырните вперед, вытянув тело в прыжке над водой.

4. Выведите руки вперед и перед входом в воду примите четкое обтекаемое положение. Старайтесь войти в воду чисто.

Основные моменты

Как можно скорее вытяните руки вперед и примите обтекаемое положение.

Примите обтекаемое положение до того, как войти в воду.

Вход в воду должен быть чистым.

Совет

Попробуйте нырять через плавучий цилиндр из пеноматериала, другое мягкое препятствие или гимнастический обруч (хула-хуп), лежащий на воде.

Нырок с тумбы со вспомогательным устройством[править]

Цель

Отработать выход в обтекаемое положение после прыжка с тумбы с помощью вспомогательного устройства, представляющего собой сенсорную Цель.

Выполнение

1. Станьте на краю тумбы и примите положение готовности к старту. Вы можете использовать классический старт или беговой старт.

2. Оставайтесь в этом положении до команды или сирены к старту.

3. Отпустите тумбу и нырните вперед, вытянув тело в прыжке над водой.

4. Выведите руки вперед, оттолкните руками гибкий цилиндр и перед входом в воду примите четкое обтекаемое положение. Старайтесь войти в воду чисто.

Основные моменты

Удерживайте абсолютно устойчивое положение на старте.

Оттолкните гибкий цилиндр как можно сильнее.

Примите обтекаемое положение, прежде чем войти в воду.

Вход в воду доложен быть чистым.

Совет

Нырок с обтекаемым положением[править]

Нырок с обтекаемым положением

Цель

Отработать правильную траекторию движения в воздухе и в воде, чтобы достичь максимальной скорости старта для участия в соревнованиях.

Выполнение

Старт - самая быстрая часть соревновательного заплыва. А самая быстрая часть старта - полет в воздухе. Также следует быстро войти в воду, приняв обтекаемое положение.

1. Станьте на тумбу, приняв положение готовности к старту.

2. Приготовьтесь к старту.

3. Стартуйте по команде.

4. Приняв обтекаемое положение, войдите в воду. Удерживайте обтекаемое положение, не работая руками или ногами. Впрочем, если вы правильно рассчитали время, то сможете сделать один толчок ногами дельфином, когда войдете в воду. Пройдите под водой как можно дальше, затем всплывите на поверхность и остановитесь.

5. Определите расстояние, которое вы проплыли со старта. Чем оно больше, тем лучше качество обтекаемого положения.

Основные моменты

Нырок должен быть мощным.

К моменту входа в воду вы должны уже принять обтекаемое положение.

Удерживая обтекаемое положение, скользите в воде.

Совет

Соревнуйтесь с партнерами - посмотрите, кто проплывет дальше со старта.

Тренеру: станьте на краю бассейна и замеряйте время, за которое пловцы проплывут стартовый отрезок: 7 метров (для детей) и 10 метров (для взрослых). Замеряйте результат с точностью до десятой доли секунды.

Старт баттерфляем[править]

Цель

Добавить технику плавания баттерфляем к нырку и входу в воду.

Выполнение

Выполняя это упражнение, вы входите в воду на среднюю глубину.

1. Станьте на тумбу и приготовьтесь к старту. На этот раз балансируйте в положении равновесия.

2. По команде «марш» отпустите тумбу и войдите в воду.

3. Войдя в воду, выполните толчок ногами дельфином.

4. Выйдите на поверхность воды, сделайте два или три гребка без дыхания.

Основные моменты

Старайтесь держать четкое обтекаемое положение при входе в воду.

Задержите дыхание на первых двух гребках.

Совет

Выполните толчок ногами дельфином, как только войдете в воду.

Цель

Добавить технику плавания брассом к нырку и входу в воду.

Выполнение

Этот нырок будет самым глубоким. Обычно пловцы достигают глубины, равной примерно одному метру.

1. Станьте на тумбу и приготовьтесь к старту. На этот раз балансируйте в положении равновесия.

2. По команде «марш» отпустите тумбу и войдите в воду.

3. Войдя в воду, задержитесь в обтекаемом положении на три счета.

4. Сделайте гребок брассом и задержитесь еще на два счета.

5. Сделайте толчок ногами и вытяните руки вдоль тела на один счет. Затем выполните следующий гребок и толчок ногами.

Основные моменты

Старайтесь держать четкое обтекаемое положение при входе в воду.

Контролируйте проплыв перед гребком. Проявите терпение.

Совет

Посмотрите, какое расстояние вы сможете покрыть под водой, прежде чем выйдете на поверхность. Затем попросите партнера или тренера замерять время, за которое вы в дальнейшем сможете проплыть это расстояние.

Старт вольным стилем[править]

Цель

Добавить технику плавания вольным стилем к нырку и входу в воду.

Выполнение

Этот нырок будет самым мелким. Вы должны выйти на поверхность воды довольно быстро, особенно если принимаете участие в коротких спринтерских заплывах.

1. Станьте на тумбу и приготовьтесь к старту. Балансируйте в положении равновесия.

2. По команде «марш» отпустите тумбу и войдите в воду.

3. Войдя в воду, задержитесь в обтекаемом положении и начните быстро работать ногами. Поднимите голову.

4. Сделайте гребок одной рукой и выйдите на поверхность воды.

5. Задержите дыхание минимум на четыре гребка.

Основные моменты

Старайтесь держать четкое обтекаемое положение при входе в воду.

Быстро работайте ногами.

Быстро выйдите на поверхность воды.

Задержите дыхание.

Совет

Войдя в воду, сделайте толчок ногами дельфином.

Положение для старта на спине, старт и вход в воду[править]

Положение для старта на спине, старт и вход в воду

Цель

Отработать технику эффективного старта в плавании на спине.

Выполнение

Сосредоточьтесь на подъеме бедер над водой в момент толчка от стены.

1. Чтобы научиться правильно выгибать спину, отрабатывайте эти движения на мелководье (120-150 см). Оттолкнитесь от стенки бассейна и сразу же выполните нырок спиной вперед в положение стойки на кистях. Постарайтесь войти в положение стойки на кистях примерно в метре от стенки.

2. Затем попросите кого-нибудь подержать гибкий цилиндр из пеноматериала на поверхности воды в 1-1,5 метра от стенки (в зависимости от вашего роста). Старайтесь выполнить нырок спиной вперед через цилиндр, не коснувшись его бедрами. После немедленно примите обтекаемое положение и начните работать ногами.

3. Чтобы принять положение для старта на спине, возьмитесь за уступ по краю бассейна. Упритесь ногами в стенку, ноги примерно на ширине плеч, на глубине примерно 30 сантиметров.

4. Отведите бедра от стенки, не прижимайте их к ней.

5. По команде «На старт, внимание» согните руки в локтях и опустите голову между руками, удерживая бедра отведенными от стенки.

6. По команде «Марш» отпустите руки, отбросьте голову назад и оттолкнитесь от стенки. Выдвиньте бедра вверх так, чтобы они оказались над поверхностью воды. Примите обтекаемое положение и войдите в воду.

Основные моменты

Примите правильное положение для старта. Отведите бедра от стенки.

Выгните спину так, чтобы бедра поднялись над поверхностью воды.

Незамедлительно примите обтекаемое положение.

Совет

Сначала держитесь за рукоятки на уступе по краю бассейна, после перейдите к рукояткам стартовой тумбы, которые расположены выше.

Цель

Добавить технику плавания на спине к старту и входу в воду.

Выполнение

Преимущество этого старта состоит в мощном толчке ногами дельфином под водой. Правила запрещают проплывать более 15 метров под водой, поэтому вам нужно выйти на поверхность воды прежде, чем вы покроете эту дистанцию.

1. Возьмитесь за уступ по краю бассейна или за рукоятки стартовой тумбы. Примите положение для старта.

2. По команде «На старт, внимание» согните руки в локтях и опустите голову между руками, удерживая бедра отведенными от стенки.

3. По команде «Марш» отпустите руки, отбросьте голову назад и оттолкнитесь от стенки. Выдвиньте бедра вверх так, чтобы они оказались над поверхностью воды. Примите обтекаемое положение и войдите в воду.

4. Работайте ногами минимум в течение восьми счетов, затем опустите одну руку по боку и начните выполнять гребки в технике плавание на спине.

5. Контролируйте глубину погружения тела, чтобы выйти на поверхность воды сразу же по завершении первого гребка.

6. Выполните примерно три гребка.

Основные моменты

Вход в воду выполняется чисто.

Контролируйте глубину погружения тела.

Работайте ногами минимум в течение восьми счетов, удерживая обтекаемое положение.

Прежде чем начать работать руками, опустите одну руку по боку.

Совет

Освоив это упражнение с порхающей работой ног, вы можете добавить работу ног дельфином в обтекаемом положении и попытаться проплыть большее расстояние с большей скоростью (в зависимости от пловца). Однако не забывайте контролировать глубину погружения тела. И помните, что вы не должны проплывать более 15 метров под водой.

sportwiki.to

Как нырять в бассейн

3 части:Подготовка к ныряниюНыряем с хорошей техникойПробуем сложные нырки

Когда вы уже чувствуете себя комфортно, прыгая в бассейн, то следующий шаг, это научиться нырять. Нырок головой вперед бодрит и, так как он помогает нырнуть глубже и проплыть быстрее, он открывает вам новую сторону плавания в бассейне. Поначалу, учиться нырять может быть немного страшновато. Весь процесс обучения пройдет легче, если потренируетесь приседать на суше, и кто-то будет контролировать и подсказывать вам. Чтобы научиться правильно нырять в бассейн, проделать весь путь и стать умелым ныряльщиком, смотрите шаг 1.

Шаги

Часть 1 из 3: Подготовка к нырянию

1 Подыщите глубокий бассейн. Ныряя, вы в первую очередь погружаетесь в воду головой, поэтому, чтобы не удариться ей и не получить травму головы или спины, глубина бассейна должна быть достаточной. По меркам Красного Креста 2,7 метра, это хорошая глубина для ныряния. Это, если вы хотите быть предельно осторожными, но во многих бассейнах глубина зоны для ныряния 2,4 метра. Никогда не ныряйте в бассейн, глубина которого меньше 2,4 метра. [1]
- Если вы не уверенны в глубине бассейна, лучше в него не нырять. На глаз очень сложно определить глубину бассейна. Найдите бассейн, в котором четко обозначена глубина. В большинстве случаев, будет висеть знак, обозначающий, что нырять разрешено.
- Не ныряйте в озера, пруды и другие естественные водоемы, кроме тех случаев, когда эти места были проверены и расчищены для ныряния. Глубина в этих природных водоемах очень непостоянна, и в воде могут быть камни, которые вы не можете увидеть с берега.
2 Привыкните к мысли, что нырять нужно головой вниз. Многие новички, особенно дети, бояться нырять головой вниз. [2] И в этом есть смысл, потому что в любой другой ситуации, падение головой вниз заканчивается болью и травмой. Если вы нервничаете из-за ныряния, то, чтобы чувствовать себя комфортнее, попробуйте эти техники:
- Поначалу, прыгайте в воду вперед ногами, чтобы привыкнуть к ощущению погружения в воду с высоты. Иногда дети думают, что вода жесткая, поэтому, чтобы понять, что она мягкая, нужно дать им поплескаться в ней.
- Когда вы в воде, тренируйтесь падать. Встаньте на ноги и затем дайте себе упасть вперед, а затем назад. Посмотрите, как вода «ловит» вас и не дает удариться.
3 Перед тем, как нырять в воду, потренируйтесь на берегу. Для новичков ныряние может быть пугающим, поэтому помогает потренироваться на берегу, чтобы представить, как вы будете нырять перед тем, как заходить в воду. Встаньте ровно, руки над головой, плечи должны прижимать ваши уши. Руки держите ровными, положите одну ладонь на другую. Опустите подбородок. Таким образом, когда вы будете входить в воду, верхняя часть вашего тела будет сгруппированной.
- Вы также можете потренировать на берегу движение, которым вы ныряете. Найдите травяную полянку или потренируйтесь в помещении на мягком ковре. Встаньте на одно колено и наклоните руки и пальцы к земле. Наклонитесь вперед так, чтобы пальцами, а затем и руками коснуться земли. Продолжайте наклоняться, пока не ляжете на живот.
- Не забывайте держать руки ровными и положить их одна на одну, а не сомкнуть в замок. Также важно прижать подбородок к груди. Эти действия помогут вам сделать тело обтекаемым и мягко войти в воду.
4 Присядьте ближе к бассейну и плавно ныряйте в воду. Встаньте так, чтобы пальцы немного свисали с бортика бассейна и присядьте. Руки выпрямите над головой – не забудьте прижать подбородок! Направьте ваши руки к воде. Теперь наклоняйте корпус вперед, как бы проскальзывая в воду головой вперед. Когда за верхней частью тела полетят ноги, выпрямите их и вытяните носочки.
- Вдохните перед погружением в воду и задержите дыхание. На первых порах, вы можете нахлебаться воды, но со временем, когда вы разберетесь, что к чему, задерживать дыхание станет естественным для вас.
- Тренируйтесь нырять с приседа пока не будете полностью чувствовать себя уверенными, ныряя в воду таким образом. Когда вы почувствуете, что вам легко так нырять, можете нырять с позиции стоя.
5 Ныряйте с позиции стоя. Когда будете готовы нырять с позиции стоя, подойдите к краю бассейна так, чтобы пальцы были у бортика. Поставьте руки и плечи в позу для нырка, прогнитесь через поясницу и направьте пальцы к воде. Прижмите подбородок, затем наклоняйтесь вперед к воде. Когда ноги полетят за верхней частью тела, держите их вместе и выпрямите носочки.
- Подумайте, может лучше, чтобы первые несколько раз кто-то помогал вам. Нырять с позиции стоя может быть страшновато, но вам может быть легче, если вы знаете, что рядом есть кто-то, кто поможет вам. Пусть человек встанет за вами и положит одну руку вам на живот, а другую на спину, чтобы он или она могли направить вас в воду.
- Когда вы научитесь без помощи нырять с позиции стоя, вы готовы учиться нырять с более сложной техникой исполнения. Вскоре вы будете нырять в воду не задумываясь ни на секунду!

Часть 2 из 3: Ныряем с хорошей техникой

1 Поставьте вашу сильную ногу на бортик бассейна. Если вы правша, правая ваша сильная нога, если вы левша, это будет ваша левая нога. Опорную ногу выдвиньте немного дальше второй ноги, так, чтобы пальцы слегка свисали с бортика. Второй ногой вы должны твердо стоять на земле, вес нужно равномерно распределить на две ноги. Это стартовая позиция для нырка.
- Отрабатывая технику нырка. Старайтесь начинать все время с одинаковой позиции ног. Если вы прыгаете с трамплина, вы можете сделать отметку, куда становиться ногами, чтобы вам было легче тренироваться.
- Когда вы спокойно прыгаете со стартовой позиции, можете тренироваться нырять с шага или с разбега. Это значит делать три, пять шагов, отталкиваться сильной ногой во время нырка.
2 Поднимите руки над головой. Также, как вы это делали, когда тренировались на берегу, поднимите руки вверх над головой и выпрямите локти. Плечи прижмите к ушам. Ладоши держите открытыми, положив одну руку на другую. Держите руки и ладоши так, пока не будете готовы нырять.
- Как всегда, не забывайте прижимать подбородок к груди.
- Если вы делаете нырок с шага или с разбега, то поначалу ваши руки будут по бокам, но перед тем, как входить в воду, руки всегда должны быть поднятыми кверху.
3 Оттолкнитесь и нырните в бассейн. Нужно скорее оттолкнуться и нырнуть, а не наклониться и упасть в воду. Придайте таким образом длину вашему нырку. Входите в воду сначала кончиками пальцев. При нырке тело должно оставаться ровным, ноги вместе, носочки вытянуты. Когда вы полностью погрузились в воду начинайте плыть или сразу всплывать, чтобы вдохнуть воздух.
- Не забывайте вдохнуть перед нырком и задержать дыхание, когда погружаетесь в воду. Перед тем, как вам нужно будет всплыть на поверхность вы должны смочь проплыть несколько секунд.
- Если хотите нырять быстрее или дальше, попробуйте нырять с шага или с разбегом. Не важно, как вы начинаете нырок, вы должны входить в воду в одном и том же положении, под одним и тем же углом.

Часть 3 из 3: Пробуем сложные нырки

1 Ныряйте с тумбочки. В соревнованиях по плаванию заплыв начинает с нырка с тумбочки, которая немного выше бортиков бассейна. Чтобы прыгнуть с такого положения, вы присаживаетесь, беретесь руками за тумбочку и прижимаете к тумбочке пальцы ног. Когда звучит сигнал или стартовый выстрел, вы ныряете не очень глубоко и начинаете плыть сразу, как окажетесь в воде.
- Когда вы ныряете с тумбочки, важно сгруппироваться так, чтобы тело было обтекаемым, когда вы входите в воду, с минимальным количеством брызг. Тело держите ровным, а носочки вытянутыми. Так вода минимально затормозит вас, и вы не потеряете драгоценные для заплыва секунды.
2 Ныряйте с высокой тумбочки. Когда вы будете чувствовать себя свободно, ныряя с бортика бассейна, вы можете попробовать понырять с тумбочки. Нырять с бортика и с низкой тумбочки почти одно и тоже, но нырять с высокой тумбочки, это совсем другое дело. Ее высота обычно 10 метров и, чтобы забраться на верх, нужно взбираться по лестнице.
- Проверьте, чтобы вы ныряли с высоты в самое глубокое место, так вы будете быстрее погружаться в воду. Чтобы было безопасно, глубина должна быть минимум 3.6 метра.
- Для ныряния вы можете использовать основную технику, ту же, которой ныряли раньше. Самое главное здесь, нырять под таким углом, чтобы максимально гладко войти в воду. Если вы прыгнете плашмя, то все закончится болезненным ударом по животу.
3 Научитесь подпрыгивать с трамплина. Так правильно называется нырок с шага или с разбега. Вы делаете 3, 5 шагов и подпрыгиваете отталкиваясь ногами от доски перед тем, как нырнуть. Прыжок делается перед любым сложным нырком, когда нужно набрать высоту перед тем, как в конечном счете войти в воду. Чтобы подпрыгнуть, делайте следующее:
- Начинайте с конца трамплина, сделайте 3, 5 шагов. Три шага достаточно, чтобы хорошо прыгнуть, но если у вас короткие ноги или вам так удобнее, можете сделать больше шагов.
- На последнем шаге вы должны быть возле края трамплина. Сделайте выпад и прыгните, одновременно поднимите руки вверх. Не прыгайте с трамплина; прыгайте прямо в воздух.
- Приземлитесь двумя ногами на трамплин в позе готовности к нырку и с руками над головой. Теперь вы готовы прыгать с трамплина и выполнить нырок.
4 Сделайте прыжок согнувшись. Этот вид нырка выглядит очень изящно и это хороший шаг вперед, когда вы освоили основную технику. Вы подпрыгнете с доски, прижмете тело к бедрам, а затем выпрямитесь и нырнете. Чтобы сделать прыжок согнувшись, делайте следующее:[3]
- Начните с прыжка с трамплина. Сделайте три, пять шагов, оттолкнитесь и прыгните. Приземлитесь на край трамплина с руками, поднятыми над головой. Оттолкнитесь и немного отпрыгните вперед от трамплина.
- Когда спрыгиваете с трамплина, поднимите бедра выше уровня плеч.
- Руками потянитесь к носочкам. Ваше тело должно напоминать перевернутую V.
- Выпрямите тело, чтобы завершить нырок.

ves-mir.3dn.ru

Как прыгать в бассейн, фото / Как прыгать в бассейн ногами, видео-инструкция

Плавание является одним из самых полезных видов спорта. К тому же, при соблюдении всех правил техники безопасности – самым не травмоопасным, так как тело постоянно поддерживается водой и нагрузка смягчается. В бассейне занимаются даже для восстановления после травм, что доказывает пользу плавания.

Прыжки в воду – отдельный вид спорта и без тренировок и качественной подготовки вы не сможете добиться успеха в этом деле и выполнять упражнения правильно. Не всегда есть возможность оплачивать услуги тренера, а поэтому есть смысл попробовать подготовиться самостоятельно.

Что необходимо взять с собой

Для плавания потребуется специальная экипировка, которую нужно принести с собой.

Поскольку бассейн общественное место, обязательно необходимо полотенце, гель для душа и мочалка, так как прежде чем пройти к водоёму, нужно сходить в душ.

Купальник или плавки, а также шапочка. Лучше всего отдать предпочтение силиконовой, а не резиновой, так как силикон более удобен в использовании.

Также понадобятся непромокаемые тапочки, которые не должны скользить, иначе вы можете получить травму.

Вода в таких местах чистая, но содержит хлор, который может плохо повлиять на ваши глаза, поэтому нужно приобрести очки для плавания, таким образом, ваши глаза будут надежно защищены.

И самое главное – для посещения бассейна необходима справка от врача, без нее вас могут не допустить к занятиям.

Прыжки в бассейн с бортика

Первое время вам может быть страшно и это вполне нормально. Для того чтобы отработать начальные навыки, новички используют бортик. Можно начать прыгать следующими способами:

ногами вниз;
вниз головой;
с группировкой.

Для соскока ногами вниз необходимо держать ноги вместе, а руки вытянуть вдоль корпуса. Согнув ноги, оттолкнуться, а затем прыгнуть вверх.

Чтобы прыгать в бассейн вниз головой, нужно занять исходную позицию, держа ноги вместе, а руки поднять над головой. Далее, присев, нужно оттолкнуться ногами и, наклонившись, войти в воду головой.

Прыгать с группировкой сложнее, чем в предыдущих случаях. Техника выполнения включает прыжок, после которого нужно согнуть ноги и, прижав колени к груди, обхватить руками лодыжки. Затем нужно выпрямиться, прижав руки к телу.

При регулярных тренировках, прыжки с бортика не будут составлять для вас сложности, и вы будете постоянно повышать уровень своего мастерства.

Правила техники безопасности в бассейне

Многие новички пренебрегают таким важным правилом, как употребление воды во время тренировки. Поскольку вы занимаетесь интенсивно, часть влаги покидает ваш организм через кожу, поэтому необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме.

Ни в коем случае нельзя заниматься после еды, вы можете себя плохо почувствовать, и урок не будет продуктивным. Прием пищи должен быть минимум за час перед заходом в воду.

Движение на дорожках осуществляется по часовой стрелке, поэтому держитесь правой стороны.

Прыжки в бассейн – физические упражнения, которые нельзя выполнять без предварительной подготовки, а значит, необходимо выполнить разминку.

Разминка

Упражнения выполняют очень важную функцию: вы не только готовите тело, но и мысленно настраиваетесь на продуктивную тренировку.

Вода в бассейне может быть достаточно холодной, и если вы прыгнете в нее без предварительного разогрева, то можете себе навредить и почувствовать себя плохо. Плавание и соскоки потребуют от вас физических усилий, а потому стоит заранее размяться и подготовиться к работе.

Стандартно, начинаем с наклонов головы, что поможет подготовить к работе мышцы шеи. После чего можно перейти к махам руками и разминке корпуса с помощью наклонов, скручиваний и вращения корпусом.

Также нельзя забывать про колени и голеностоп, ведь именно они будут помогать вам отталкиваться при прыжке.

Не стоит выполнять большое количество упражнений, поскольку вся основная работа предстоит впереди.

Прыжки в бассейн с трамплина

Трамплин – доска длиной не менее 5 метров, и шириной около 0,5. Она закреплена на бортике бассейна с одного конца, что позволяет спортсменам, находясь на ней, раскачиваться перед прыжком, увеличивая амплитуду. Трамплин дополнительно подбрасывает пловца вверх и вперед.

Чтобы прыгать с этого снаряда, тело спортсмена может находиться в трех положениях:

Прямые ноги соединены вместе, прогиб в корпусе;
Прямые ноги вместе, тело согнуто на уровне пояса;
Группировка, колени прижаты к груди.

Прыжки в бассейн с трамплина можно сделать более красивыми с помощью взмахов руками, которые также придадут силу и амплитуду.

Для того чтобы верно выполнить прыжок, необходимо дойти до края доски и оттолкнуться в тот момент, когда она максимально прогнулась вниз, так как в этом случае эффект подбрасывания будет сильным.

Думаю, что с проявлением усердия, серьезного отношения и мотивации, вы обязательно добьетесь успеха.

ybasseyna.ru