Как и от чего мышцы растут быстрее - научные рекомендации. Быстрые мышцы
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения
Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.
Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.
Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома
Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.
Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.
Силовое оборудование не гарантирует успех
Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.
Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.
Три действенных шага на пути к построению рельефного тела
Первый шаг
Выполнение упражнений с собственным весом
Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании
Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.
Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.
Шаг второй
Кардионагрузки, аэробика
Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.
Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.
Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.
Шаг третий
Правильное питание
Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.
Общие рекомендации:
- частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
- до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
- составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.
Запомните:
- Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
- К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
- Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.
Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала
Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.
Отжимания
Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.
Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.
Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.
Прыжки со скакалкой
Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.
Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.
Подтягивания
Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.
Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.
Велосипед в воздухе
Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.
Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.
Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.
Лучшая стратегия для получения рельефа
Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.
Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.
Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:
- диетическом питании;
- правильном выборе упражнений.
Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры
Уделяйте внимание силовым тренировкам
Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.
Не пренебрегайте правильным питанием
Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.
Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.
Делайте силовые тренировки
Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.
Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.
Бегайте дважды в неделю
Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.
Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».
Никогда не забывайте три простых истины
- для построения мышц нужны силовые тренировки;
- для сжигания жира требуется бегать;
- для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.
Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.
Качаем мышцы в домашних условиях — Видео
builderbody.ru
Как быстро накачать мышцы тела? Быстрый рост мышц.
В сегодняшней статье мы поговорим о том, как быстро накачать мышцы тела. Данный вопрос одинаково волнует как начинающих, так и продвинутых атлетов (т.е. и те и те, не могут ни как накачаться, занимаясь при этом уже достаточно длительное время). Думаю тема будет очень интересна для всех. Что ж давайте же разберемся с этим дерьмом без лжи, и фальши!
ЧТО ТАКОЕ РОСТ МЫШЦ ?
Суть в том,что наш организм стремиться к неизменности и постоянству короче говоря к покою,т.е он не хочет меняться. Будем называть это — равновесием. Когда вы тренируетесь в тренажерном зале – то есть когда вы к примеру поднимаете штангу на бицепс или делаете приседания, вы разрушаете внутренние системы организма и мышечные клетки. Это чудовищное нарушение внутреннего покоя и просто чудовищный стресс для вашего организма. Если подумать то если подобное издевательство будет продолжатся регулярно, то наше тело просто вынуждено приспосабливаться путем увеличения размера мышечных волокон.
Первый принцип роста мышц — это суперкомпенсация(рост мышц). Теперь вы уже знаете что такое рост мышц (это приспособление к нашим тренировкам которые являются чудовищным стрессом для наших мышц).
Как все это происходит ? Предлогаю разобраться на конкретном примере с бицепсом. Чичайте текст и поглядывайте на фото вверху. Вот мы имеем исходный уровень бицепса по середине это то как выглядит наша бицуха сейчас, иначе говоря, это то самое РАВНОВЕСИЕ. Вот мы пошли на тренировку, вызвали чудовищный стресс и разрушили мышечные клетки бицепса. После тренировки мы покушали и начали отдыхать, что происходит с нашим организмом? А организм все это время стремиться путем залечивания мышечных клеток как можно быстрее вернуться к утерянному равновесию. Прошла пара тройка дней мы восстановились к исходному уровню наш бицепс вернулся в тот размер который был изначально. И именно тут происходит самое интересное наше тело делает суперкомпенсацию (запас) на тот случай если подобный стресс еще раз повториться(в нашем случае повториться). На практике все это происходит в увеличении нашего бицепса чуть-чуть больше исходного уровня. Это и есть очень очень важный момент вся суть в том,что после разрушения мы восстанавливаемся не до исходного уровня, а чуть больше. И это как бы и есть тот самый рост мышц.
Для тех кто хочет узнать по подробней о суперкоменсации(росте мышц) я написал ещё одну подробную статью под названием «Мышцы перестали расти?« в которой описал все фазы суперкоменсации от А до Я, НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую к прочтению, там все по полочкам(вы наконец-то узнаете то как происходит рост мышц).
Второй принцип роста мышц — это прогрессия нагрузок. Суперкомпенсация не постоянная, иными словами если стресс не повториться, то тело вернется до исходного размера. Чтобы до этого не дошло, нам нужна прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации. Очень важно тренироваться нужно именно когда вы стали сильнее в период суперкомпенсации.Ну и конечно же самое главное во время следующих тренировок вы должны использовать большую нагрузку чем на предыдущей тренировке потому что вы стали чуть сильнее из за суперкомпенсации.
![Supercompensation]( "Пик Supercompensation")
Вопрос 1, что будет если мы будем тренировать мышцы чуть позже или раньше суперкомпенсации ? Ответ: в обоих случаях вы просто не сможете использовать прогрессию нагрузок, так как вы будите не на пике своей силы.- Вопрос 2, что будет если у нас будут слишком частые тренировки или же слишком редкие? Ответ: вы будете просто напросто прерывать стадию восстановление еще до того как наступит рост,эффект будет негативным вы просто вгоните себя в перетренированность и остановите рост мышц…Редкие же тренировки означает что тренировка без суперкомпенсации – это топтание на одном и том же месте месяцами или даже годами. Потому что каждая последующая тренировка будет проводиться после возвращения организма к своему исходному уровню, а значит вы не сможете прогрессировать нагрузку, без которой не будет роста.
Вопрос 1, что будет если мы будем тренировать мышцы чуть позже или раньше суперкомпенсации ? Ответ: в обоих случаях вы просто не сможете использовать прогрессию нагрузок, так как вы будите не на пике своей силы.Как БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ?
Нужно постоянно увеличивать рабочий вес снаряда на каждой последующей тренировке то есть давать мышце больше стресса чем на предыдущей тренировке, ЭТО И БУДЕТ ПРИВОДИТЬ К РОСТУ МЫШЦ. Чем быстрее вы это поймете и у вас получится давать подобный стресс, тем быстрее вы накачаете ваши мышцы.
Хотя это не так то и просто как кажется,со временем наш организм привыкнет к этому регулярному стрессу и рост конечно прекратиться, наступит так называемое ПЛАТО . Этот термин не знаком новичкам потому что они растут от любых нагрузок потому что для них это стресс.Но что же делать тем , кто занимается больше года?
Возникает сразу куче вопросов: какой выбрать сплит, какое упражнение, сколько подходов? Ответ: У вас должна быть одна цель — увеличивать нагрузку. Не нужно думать о том, как увеличить бицепс. Нужно думать о том , как увеличить снаряд штанги в сгибаниях на тот самый бицепс. Здесь приемов очень много, в одной статье они не поместятся.
Но есть один способ который работает на все 100% в любом случае — это так называемая контролируемая растренированность.
Что же это такое? Вам нужно существенно снизить нагрузку на тренировки или вообще убрать их на какое то время для того, чтоб стать слабее. Когда вы тренируетесь с легкой нагрузкой или вообще не тренируетесь ваши мышцы становятся слабее и уровень их адаптации к стрессу существенно снижается. Это значит что когда мы вернемся к своим рабочим весам, они опять будут большим стрессом для наших мышц, а значит мышцы будут РАСТИ.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК
Это то когда ваша цель давать нагрузку волнами , а не бежать на прямую как баран. Тренируетесь тяжело, достигая максимальной отдачи после чего делаете два шага вперед, а на спаде тренируетесь легко и делаете шаг назад, для того что бы опять потом сделать шаг вперед. Подобная периодизация может принимать самые разные формы и размеры на пример вы можете чередовать недели, месяца и т.д к примеру одна неделя тяжелая, затем легкая и т.д. Это система 100% рабочая. Вы делаете шаг назад, для того чтобы сделать шаг вперед. Более подробней о переодизации нагрузок рекомендую прочитать ЗДЕСЬ.
С уважением , администрация сайта — www.steelsports.ru
steelsports.ru
как заставить мышцы расти не смотря ни на что?
Приветствую, друзья! В этой статье я хотел бы поговорить о том, что такое рост мышц как заставить мышцы расти и дать несколько действенных советов. Многие знают, что такое «плато», но знаете ли вы как с ним бороться?
Как растут мышцы?
Если обратиться не к бодибилдерам, а к ученым, которые пытаются заглянуть вглубь процессов происходящих в наших мышцах, то мнения о причинах роста мышц расходятся.При совершении физической работы в мышцах накапливается и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота) — фактор роста, запускающий синтез белка в мышцах.
Одновременно с этим увеличивается количество ионов водорода (продукта расщепления молочной кислоты). Этот компонент необходим для активации синтеза белка. Однако его переизбыток приводит к закислению мышечных волокон и разрушению мышечных клеток.
Так вот одни ученые утверждают, что нужно давать мышцам стресс при этом стараться как можно меньше их разрушить. То есть накопить достаточное количество ионов водорода, но не избыточное. В таком случае факторов роста хватит, чтобы мышцы росли.
Другой лагерь ученых утверждает, что чем больше разрушений в мышечной ткани, тем лучше. Аргументируя это тем, что только при разрушении мышечных волокон на тренировке организм запустит адаптационные механизмы, выделит необходимые гормоны и факторы роста, которые запустят синтез новых белковых структур и компенсируют с запасом мышечную ткань.
Но теория теорией, а что же говорит практика и опыт бодибилдеров?
Практика мышечного роста
Бодибилдинг зародился еще в начале 20-го века. С тех пор был накоплен огромный багаж знаний посредством наблюдений и непосредственных экспериментов на своем теле.
Понятно, что огромный вклад в базу знаний внесли сами спортсмены и люди которые их тренировали. Многие тренировочные методики претерпевали изменения или отвергались вовсе. В результате почти за 100 лет эволюции, мы получили ключи к эффективному мышечному росту. Несомненно, развитие пойдет и дальше и существует еще немало белых дыр, но те знания , которыми мир бодибилдинга уже обладает , нельзя переоценить.
Итак, основа основ гласит, что для роста мышц надо создавать непривычные условия для организма. В нашем случае с помощью тренировки. То есть мы приходим в зал, начинаем нагружать мышцы различными упражнениями, для организма это стресс и он начинает думать, что делать, как к этому стрессу адаптироваться. И он находит решение в росте мышечной массы.
Но если на последующих тренировках мы дадим ему абсолютно такую же нагрузку, он уже будет готов к этому и роста не будет. Вы попадете в плато. Именно поэтому необходимо постоянно «удивлять» ваши мышцы. Как же это делать?
С помощью увеличения рабочего веса
На каждой тренировке вы вряд ли сможете повышать веса снарядов, но раз в 2-3 недели нужно стараться это делать. Увеличивать вес необходимо на малую величину. Например, если вы делаете жим лежа то прибавка 2-3 кг на штангу будет достаточной.
С помощью увеличения количества повторений
Если вы не можете повышать вес снаряда, то на помощь придет метод увеличения числа повторений. Вкупе с первым методом это может работать так: вы освоили какой-то вес в жиме лежа, то есть выполнили его на 12 повторений. Теперь вам нужно увеличить вес на 2-3 кг. Вы это делаете, но уже не можете выполнить 12 повторений, а осиливаете всего 8. Соответственно на следующей тренировке ни о каком повышении веса речи не идет, но дабы шокировать мышцы вы должны постараться выполнить 9 или 10 повторений с этим весом вместо 8.
С помощью увеличения количества упражнений или подходов
По мере роста ваши мышцы становятся более приспособленными к нагрузкам. Поэтому прежнего количества подходов в упражнении уже может не хватить для того чтобы дать необходимый стресс вашей мускулатуре. Если вы не хотите добавлять лишний подход, то добавьте еще одно упражнение. Возможно оно позволит оказать на мускулы неожиданную для них нагрузку.
Увеличьте время выполнения подхода
Это один из приемов повышения интенсивности тренировки. Реализовать этот прием можно увеличив негативную и позитивную фазы движения во время выполнения упражнения. Другими словами выполняйте упражнение медленно и старайтесь чувствовать сокращение целевой мышцы. Тратьте на негативную и позитивную фазы не менее 2 секунд.
Работайте не только на силу, но и на выносливость
Бодибилдеры знают, что объем мышц зависит не только от степени развития быстрых мышечных волокон (тип 2а и 2б), но и от развития медленных мышечных волокон (тип 1). Чтобы развить именно волокна первого типа нужно работать в многоповторном режиме. Самый популярный из таких режимов – пампинг.
Суть его в том чтобы, используя малые веса и большое количество повторений максимально закислить мышечные волокна. То есть снабдить их факторами роста.
Используйте периодизацию
Не всегда нагрузка на тренировке может расти линейно. Рано или поздно наступает момент когда ваши мышцы упираются в «плато». Чтобы его преодолеть не бойтесь снизить рабочие веса, процентов на 20. После этого каждую неделю повышайте вес на 5% и уже через 4 недели вы выйдете на свои прежние рабочие веса. А еще через неделю сможете их преодолеть!
Все вышеперечисленные методы связаны исключительно с тренировочным процессом. Их можно применять как мужчинам, так и девушкам, но с некоторыми оговорками.
Девушки, вы должны учитывать наличие менструальных циклов, так как от этого зависит ваша работоспособность. Если коротко, то готовность свернуть горы у вас наблюдается в постменструальной и постовуляторной фазах.
Так как в мускулатуре слабого пола количество медленных мышечных волокон больше чем у мужчин то вам, женщины, нужно уделять более пристальное внимание многоповторному тренингу (8-15 повторений).
Питание для роста
Как мужчинам, так и женщинам стоит учесть, что как бы вы не «удивляли» мышцы, без правильного питания они не будут расти. Ведь в таком случае им неоткуда будет брать строительный материал – белок. А для высокой интенсивности тренировок необходима энергия – углеводы.
Поэтому от того что вы будете кушать напрямую зависит результат ваших тренировок. И мы плавно переходим к советам по питанию.
Соблюдайте эти несложные правила и рост не заставит себя ждать.
- Калорийность вашего рациона должна быть избыточной, но лишь на 700-900 ккал для мужчин и на 200-400 ккал для женщин. Женщинам нужно знать, что при избытке калорий вы быстрее накапливаете жир, поэтому ваш профицит калорий должен быть несущественным
- Потребляйте только качественную и здоровую пищу. Из белка отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а также молочке и яйцам. Старайтесь потреблять медленные углеводы (крупы, овощи и несладкие фрукты). Первоклассными источниками жиров являются: красная рыба, морепродукты, орехи, авокадо, различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное)
- Как правило, после 40 лет выработка тестостерона (главного мужского гормона) сокращается, а его количество напрямую влияет на рост мышц. Поэтому в этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов повышающих уровень тестостерона. Это могут быть нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи (можно острые) и орехи
Кроме таких важных составляющих как питание и тренировки, росту мышц может способствовать прием аптечных препаратов. Но к их выбору нужно подходить с полной ответственностью. Несмотря на то, что они не обладают серьезными побочными эффектами принимать их нужно с умом и лучше всего перед употреблением проконсультироваться с врачом.
К таким препаратам можно отнести:
- Витамины и витаминоподобные вещества (витаминно-минеральные комплексы, витамины группы В)
- Анаболизаторы (глутаминовая кислота, метионин, оротат калия, карнитин)
- Ферменты (фестал, карсил)
- Препараты энергетического действия (инозин, рибоксин, липоевая кислота, милдронат)
- Средства, повышающие работоспособность (корень женьшеня, элеутерококк)
- Препараты, влияющие на центральную нервную систему (ноотропил, аминалон)
- Препараты, влияющие на свойства крови и кровоток (трентал, компламин)
С большим вниманием отнеситесь к следующему указанию. Данные препараты должны приниматься только после консультации с врачом (желательно спортивным) и под его наблюдением. Так же новичкам, то есть людям, чей стаж тренировок не превышает 2 лет, прием этих средств не нужен!
Самое важное
В конце хотелось бы сказать, что все необходимо делать с умом. Только так вы сможете добиться хороших результатов и при этом без вреда для здоровья. Я лишь могу дать вам общие рекомендации, вооружившись которыми вы сами сможете выстроить свой тренировочный процесс и получить наилучший результат.
А я на этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на блог и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
fit-ness24.ru
20 СОВЕТОВ, сделающих ваши МЫШЦЫ ОГРОМНЫМИ!
В этой статье, я подготовил для Вас, целых 20 (двадцать), чрезвычайно важнейших советов (рекомендаций), которые помогут вам нарастить огромные (или хоть какие-то :D) мышцы 🙂
P.s. прошу максимального репоста данной статьи! Чем больше людей ее прочтут, тем лучше же для них. У каждого есть шанс, здесь и сейчас, сотворить добро, не упустите момент (соц.кнопки находятся в конце).
Бодибилдинг (наращивание мускулатуры) — это не просто регулярные тренировки. Тренировка – это лишь кусочек мозаики. Лишь маленькая ее часть. Правильные тренировки гроша ломаного не стоят, если не будет соответствующего питания и восстановления.
Если ваша цель нарастить мускулы — без 3-х китов (тренировок, питания и восстановления) вам не обойтись. 3 кита работают в связке. По отдельности — нет, ТОЛЬКО В СВЯЗКЕ!!!
- Будете правильно питаться (для роста мышц), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), ведь, кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц, но сама реализация роста мышц зависит от питания и восстановления.
- Будете просто правильно тренироваться, но не правильно питаться = роста мышц не будет, ибо организму требуется нужное кол-во нутриентов (белки + жиры + углеводы + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста.
- Будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц опять же таки не будет. Кто не в курсе, мышцы растут во время отдыха, не будет отдыха — не будет роста.
- Будете правильно тренироваться и восстанавливаться, но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно.
В общем: 3 кита, работают в связке. Когда (и если) до вас это дойдет, то только тогда у вас будет рост.
Без ИЗБЫТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (в рационе) нарастить мускулы — невозможно.
В бодибилдинге от питания зависит, как минимум, 70% успеха (на мой взгляд). Кто не в курсе, на этапе набора мышечной массы должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.
В случае, если будут правильные тренировки, то вес тела будет увеличиваться за счет мышц (преимущественно), не будет тренировок = только за счет жира (очередное напоминание 3-х китов).
Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм поступало БОЛЬШЕ энергии, чем вы расходуете. В этом, вам может помочь основная статья: «Сколько нужно калорий для набора мышечной массы».
Процент содержания углеводов в вашем рационе питания должен составлять 50-60%.
Но, самое основное, в том, что большая (в идеале вся) часть этих 50-60% должна приходится на “медленные (они же сложные)” углеводы, которые являются полезными, которые не вредят организму (в отличие от простых), и являются оптимальными как для здоровья, как и для вашей фигуры.
Пример сложных углеводов: РИС, ГРЕЧКА, ОВСЯНКА, МАКАРОНЫ ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ и т.д.
Подробнее в основной статье: «Углеводы в бодибилдинге».
Процент содержания белков в вашем рационе питания должен составлять 20-30%.
Белки (протеины) — это наш стройматериал.. без него рост мышц — невозможен. Он нужен организму для построения новых мышечных клеток (мышц) и залечивания (восстановления) старых, которые регулярно (ведь мы тренируемся не раз в месяц, а чуть ли не ежедневно, днем за днем) подвергаются травмированию на тренировках. Понимаете?
Вкратце, необходимо чтобы в Вашем рационе преобладали белки преимущественного животного происхождения, потому что они во много раз превосходят растительные, но и про растительные белки нельзя забывать (т.е. в соотношении, это выглядит так: 80% животного и лишь 20% растительных).
- Животные белки — это рыба, мясо, курица, яйца, морепродукты и т.д.;
- Растительные белки — это орехи, зерновые, бобовые и т.д.
Подробнее в основной статье: «Белок в бодибилдинге», «Сколько нужно белка для роста мышц».
Процент содержания жиров в вашем рационе питания должен составлять не более 10-15%.
Жиры играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма: участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов, улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения организма, улучшают общий иммунитет, а также обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем гораздо более эффективно, нежели углеводы.
Недостаток жиров негативно (отрицательно) сказывается на здоровье человека, в том числе на результатах тренинга. Поэтому употреблять жиры — крайней необходимо. Однако, не какие вам хочется, а только те, которые можно (которые полезные, и не вредят организму).
Речь идёт о НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРАХ, они находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные) орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, растительное масло. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.
Насыщенные жиры (вредные) должны полностью исключаться из рациона. Они не входят в ту пропорцию (10-15%) их ВООБЩЕ не должно быть! Подробнее обо всем этом в статье: «Жиры в бодибилдинге».
Без воды рост мышц тоже невозможен; => пейте достаточное (нужное вам) кол-во.
Подробнее: «Вода в бодибилдинге», «Сколько пить воды».
ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ — неотъемлемая часть здорового образа жизни, накачки мышц и даже похудения (сжигания жира). БЕЗ ДП — накачать мышцы не получиться.
Дробное питание подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (т.е. дробными порциями, это когда цель ЗОЖ) либо в рамках необходимого числа калорий (это когда цель рост мышц / похудение).
Вот так может выглядеть рацион подразумивающий дробное питание:
- ПОДЪЕМ 9.00
- 9.30 – завтрак
- 12.00 – перекус
- 14.00 – обед
- 16.00 – перекус
- 19.00 — ужин
- 21.00 — перекус
- 23.00 – перекус (за 30 мин. перед сном)
Дробное питание ускоряет рост мышц, позволяет пище лучше усваиваться (из-за дробных порций), тем самым не перегружает желудочно-кишечный тракт, исключает “переедание” и наоборот «нехватку» пищи, т.е. контролирует аппетит и поступление питательных веществ, в общем, без ДП — не обойтись.
Кстати, чтобы совместить частые приемы пищи, с работой, учебой, и пр. делами, я рекомендую вам приобрести контейнеры для еды, и носить их с собой ( с едой внутри) везде, куда бы вы не пошли.
В нужное вам время, достаете контейнер с едой — и поглощаете пищу. Ничего трудного 😀
Подробнее в основной статье: «Суть дробного питания».
Не пропускайте тренировки, каждый пропуск отдаляет вас от цели.
Дело в том, что тренировка — запускает будущий рост мышц. Если не будет тренировки, то и будущего роста мышц тоже. Понимаете? Т.к. вы заинтересованы в росте мышц, пропускать трени нельзя 🙂
Развивайте (тренируйте) все тело РАВНОМЕРНО.
Многие новички, тренируют только то, что хотят. Например, пресс и бицепс. Полностью забивая на все остальное. Это неправильный дилетантский подход, который не имеет место существовать в сфере бодибилдинга. Тренировать нужно все тело целиком, сверху до низу, и шею, и грудь, и руки, и плечи, и пресс, и предплечья, и ноги, и икры, ВСЕ-ВСЕ и ещё раз ВСЕ.
В противном случае, будут диспропорции, что не есть хорошо. Придется в будущем ликвидировать, париться с этим, замедляя рост остальных мышечных групп, чтобы «подтянуть» отстающую (и).
В общем, если ваша цель, гармонично развитая фигура, развивайте тело равномерно.
Если вы натурал (не употребляющий фарму), обязательно используйте преимущественно только базовые упражнения.
Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно БАЗОВОЕ! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Пример упражнений: приседания со штангой на плечах, становая тяга, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне и т.д. и т.п.
Не нужно концентрироваться на изолирующих движениях, с помощью них — вы ничего не добьетесь. Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, ваши походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки.
Пример изолирующих движений: разводка гантелей в стороны (махи), разведение гантелей лежа (для мышц груди), разгибания ног сидя (квадрицепсы) и т.д. и т.п.
Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».
Обязательно используйте принцип прогрессии нагрузки.
Без прогрессии = рост мышц в принципе невозможен. Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у людей от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! С какого перепугу им меняться ?!
Поэтому, если ваша нагрузка постоянно одна и та же от одной тренировки к другой = ваши МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные. Если ваша нагрузка меняется (если у вас есть прогрессии нагрузок) = ваши мышцы растут. Потому что постоянная прогрессия заставляет мышцы адаптироваться увеличивая в том числе и количество сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц. Подробнее в основной статье: «Прогрессия нагрузок».
Обязательно, слышите? ОБЯЗААААТЕЛЬНО ведите ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.
Дело в том, что без дневника тренировок — использовать принцип прогрессии нагрузок — невозможно. Для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка, нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, отдых между подходами и т.д. и т.п., все записывать в дневник и видеть, что да как! Вы не сможете запомнить (в голове) все эти цифры, поэтому чрезвычайно важен дневник…
Подробнее в основных статьях: «Тренировочный дневник», «Для чего нужен дневник тренировок».
Без правильной техники выполнения всех нужных вам упражнений (для роста мышц) САМ РОСТ МЫШЦ = НЕВОЗМОЖЕН в принципе.
При использовании принципа прогрессии нагрузок при неправильной технике выполнения упражнений = вы лишь будете себе вредить. Травмы = неизбежны, а травмы это остановки тренировок, остановка тренировок — остановка роста мышц. Поэтому ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК ИДЁТ ТОЛЬКО НЕ В УЩЕРБ ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ. ТЕХНИКА ПРЕВЫШЕ ВСЕГО!
В этом плане, нужно знать: «Как правильно увеличивать рабочий вес в упражнениях».
P.s. кстати, по поводу травм, перед каждой тренировкой нужно тщательно разминаться (все тело целиком). Это, думаю, и так многим известно, но лишним напоминанием не будет.
А кому не известно, знайте, в процессе выполнения разминки перед тренировкой повышается температура тела и разогреваются мышцы, благодаря этому активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечнососудистой и дыхательной системы организма, повышается работоспособность мышц. Поэтому пренебрегать эй ни в коем случае нельзя.
Хорошо развитая ментальная связь-мозг мышцы (нейромыш.связь) ускоряет рост мышц.
Т.к. наша цель максимальный рост мышц, я рекомендую вам развить себе нейромышчную связь, чтобы ваши мышцы росли гораздо быстрее и эффективнее: «Ментальная связь мозг-мышцы».
Либо вот, статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом».
Силовая тренировка в тренажерном зале должна длиться (у натуралов) не более 45 мин. Максимум 1 час, это М-А-К-С-И-М-У-М, в идеале не больше 45!!!!
Будет дольше, будете тренироваться на своих же мышцах (т.е. разрушать их). Только вдумайтесь, ваша цель их нарастить, а длительным тренингом — вы наоборот, лишаете себя этой возможности, тем, что РАЗРУШАЕТЕ ИХ! Подробнее в основной статье: «Длительность тренировки».
Не прыгайте с одной тренировочной программы на другую. Частые смены программ тренировок, ни хрена полезного, абсолютному большинству людей, не дают.
Все то, что там вещают гуру, в стиле, мышцы привыкают к программе, соответственно, нужно очень часто менять их, чтобы как-то «шокировать/удивлять» мышцы» и если этого не делать, тело не будет меняться (мышцы не будут расти, эффекта никакого не будет, и т.п.) … просто чушь.
Мышцам важнее всего, чтобы была регулярная (постоянная) прогрессия нагрузок. И как вы, возможно, понимаете, частые смены схем (программ) тренировок — в этом плане, ни хрена не дают… Наоборот, все это лишь вредит тем, что сбивается точка отсчёта для прогрессии нагрузки.
А без правильной (в нужное время, во время сверхкомпенсации) прогрессии нагрузки — роста мышц не будет 🙁 иными словами, если вы будете часто менять программы тренировок — вы не сможете ПРАВИЛЬНО проводить прогрессию нагрузки (в нужное время, во время сверхкомпенсации).
А ее (прогрессию) нужно проводить именно в это время, вот почему ВРЕМЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ТАК ВАЖНО. ОНА не должно быть слишком РАНО и не должна быть слишком ПОЗДНО. Она должно быть ВОВРЕМЯ! Без этого — у вас ничего не выйдет…
Подробнее в основной статье: «Как часто нужно менять программы тренировок».
К слову, ОТ ХАОТИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК (БЕЗ ПРОГРАММЫ, по самочувствию) ТОЛКУ, ТОЖЕ, КАК ОТ КОЗЛА МОЛОКА! К слову 2)), ни в коем случае НЕЛЬЗЯ копировать методики (программы тренировок) профессионалов и любых других атлетов.
Потому что профи атлеты годами подготавливали свое тело (организм) к подобным (нынешним) нагрузкам. Если вы повторите их схему, то вы 100% вгоните себя в перетренированность и остановите рост мышц. То, что там пишут в дебильных журнальчиках, описывая программы профи атлетов, дескать, повторяйте и вы таким будете – ересь полнейшая, не верьте в эту ерунду. Это 100% лишь навредит Вам.
Поэтому вот вам ещё статьи: «Как составить программу тренировок», «Лучшие программы тренировок».
Спите, как минимум, 8 часов. Можно больше, меньше не желательно (нельзя).
Когда говорят о восстановлении (в бодибилдинге) чаще всего подразумевают СОН (отдых). Кто не в курсе, мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке (как многие ошибочно полагают). Соответственно, если будет недостаток сна — какой бы замечательной ни была ваша тренировочная программа (ваши тренировки) или ПИТАНИЕ (диета), вы не получите больших мышц.
При недостатке сна — падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д.. если для обычного человека (т.е. не занимающегося бодибилдингом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для культуриста… В общем, позаботьтесь о том, чтобы ваша тушка спала, как минимум, 8 часов.
Подробнее в основной статье: «Сон в бодибилдинге».
Избегайте любой АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ (вкл. кардио тренинг).
Любая аэробика (бег, плавание, ходьба, баскетбол, футбол, волейбол, езда на велосипеде, степпер, велотренажер, короче список ещё можно продолжать и продолжать) будет вредить росту мышц.
Все просто, силовая нагрузка (АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг, напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).
АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ. Понимаете? Поэтому, АЭРОБИКА с АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКОЙ = не СОВМЕСТИМЫ, если цель максимальный рост мышц.
Тренировка (развитие) ММВ (медленных мышечных волокон) увеличивает возможный потенциал в плане гипертрофии (роста мышц). Воспользуйтесь же этим 🙂
Кто не в курсе, есть БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Если цель развитие максимальной мускулатуры — нужно тренировать и БМВ и ММВ, потому что проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — доказали, что ММВ достигли такого же уровня как и БМВ, соответственно, медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).
Многие люди тренируют только БМВ (сами того не понимая). Про ММВ и знать не знали. А теперь, возможно, узнали =) Воспользуйтесь же этим, и становитесь ещё больше)).
Рекомендую изучить основную статью: «Тренировка ММВ (медленных мышечных волокон)».
Возможно когда-то у Вас наступит такой момент, когда вам просто напросто будет невыгодно продолжать увеличивать свои размеры мышечных клеток (т.е. быть на этапе гипертрофии).
Такой момент наступает тогда, когда вы дойдете до своей критической точки в развитии. И именно тогда можно перейти с гипертрофии на ГИПЕРПЛАЗИЮ! Вот, смотрите: на этапе гипертрофии атлет УВЕЛИЧИВАЕТ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, а на этапе ГИПЕРПЛАЗИИ — атлет не увеличивает мышечные волокна — а УВЕЛИЧИВАЕТ КОЛИЧЕСТВО ЭТИХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. Понимаете?
За счёт этого он будет дальше прогрессировать (становиться больше). Ведь, чем больше у вас будет мышечных клеток, тем лучшего результата вы достигните (в плане наращивании мускулатуры).
Подробно об этом я рассказывал в основной статье: «Как начать заниматься бодибилдингом».
Помимо всего сказанного здесь, рекомендую статью: «Интересные факты для будущего культуриста».
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Как накачать большие мышцы — SportWiki энциклопедия
Главный секрет профессионалов! Качай мышцы, как Ронни Колеман, и не жалей себя! Выиграй местный турнир, а потом «Олимпию»!
ХОТИТЕ ЗАИМЕТЬ БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ?[править]
Взрывной тренингТогда займитесь бодибилдингом всерьез: напрягите голову. Основа успеха в нашем спорте - это фанатичная мотивация. Казалось бы, накачать себя страстью легко. Накупи кучу заводных фильмов со Шварценеггером. Сталлоне и Роком, да смотри до одури. Ну а потом желание стать таким же, если не лучше, понесет тебя в фитнес-клуб, как на крыльях.
Увы. ребята, совсем скоро вас постигнет обидный облом. Мотивация такого рода быстро выдыхается. Накачка - труд тяжелый, ну а результат прибывает по капле. Смотришь в зеркало, а после целого месяца тренировок ты все еще мало похож на Терминатора. Большинство любителей тут машет рукой и забрасывает бодибилдинг...
Откроем вам главный секрет. Сердце могучей и неистощимой спортивной мотивации - глубокая убежденность в правоте выбранной модели тренировок. Согласитесь, если вы знаете, что стоите на правильном пути, то у вас остается лишь одна забота - наращивать усилия. Это все равно, что бежать стометровку. К финишу ведет прямая, как стрела, дистанция. О чем думать!? Рви к медали на всех парах!
К сожалению, бодибилдинг не так прост. Новичок словно стоит посреди дремучего леса. Компас вроде бы лежит в руке, да только его стрелка бешено крутится по кругу. Точнее, кругом идет голова от великого множества самых разных, часто взаимоисключающих советов. Начинаешь истово качаться, а душу разъедает червь сомнения: ту ли методику выбрал? Тем более, что твои соседи растут, как на дрожжах. Не иначе знают какие-то неведомые тебе секреты...
Узнали себя? Если так, то устройтесь в кресле поудобнее и дайте нам убедить вас в исключительной правильности нашей системы. Она гарантированно приведет к экстремальной мускулатуре!
Откуда такая уверенность? Дело в том, что мы собираемся пересказать вам профессиональную методику, столь же далекую от любительских схем, как и созвездие Альфа Центавра от нашей голубой планеты.
Возможно, здесь кто-то швырнет журнал на пол и начнет яростно топтать с криком «почему только сейчас? почему не раньше?»
Что же, таким читателям мы посоветуем скорее остудить свой пыл. Методика, в огне которой куются профессионалы, несовместима с повседневным существованием простых любителей. Восстановление напоминает тяжелую ломку, когда на следующий день приходится едва ли не до вечера без сил валяться в кровати. Кто-то спит, кто-то пытается смотреть телевизор... Какая уж тут учеба или работа!
Зато если однажды босс подарит вам месячный отпуск, ну а каникулярное лето окажется свободным от переэкзаменовок, обязательно попробуйте потренироваться в профессиональном стиле. Кто знает, быть может, вас затянет, и вы поменяете профессию.
Впрочем, давайте вернемся к началу и объясним, почему профтренинг не знает осечек.
Вам наверняка известно, что поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Правило остается верным, если перечитать его с конца. Выходит, если чтобы накачать мышцы, вам следует качать их силу. Как раз поэтому бодибилдинг требует неуклонного наращивания рабочих весов. Ну а раз так, то ответ на вопрос «как быстро набрать мышечную массу?» становится простым и самоочевидным. Звучит он так: нужно быстро и уверенно прибавлять силу. За силой, как нас уверяют, нужно обращаться к штангистам или пауэрлифтерам. Неужто профи втайне занимаются совсем другим видом спорта?
Чтобы разобраться, давайте снова обратимся к стометровке. Кто из спринтеров станет чемпионом? Кто быстрее всех бегает? Нет, первым придет к финишу тот. чьи мышцы после хлопка стартового пистолета скорее наберут максимальную мощность. Остальные бегуны обязательно отстанут, поскольку их мышцы не так споро прибавляют обороты. По этой причине лишние доли секунды они поневоле будут бежать не в полную силу. Данное свойство мышц стремительно наращивать тягу по примеру автомобильного мотора называют мощностью. Она играет критическую роль и при подъеме свободного веса, поскольку штанге, как и собственному телу при беге, чемпион тоже должен придать максимально возможное ускорение. Правда, обсуждая силовиков, болельщики говорят о силе и, тем самым, поселяют в умах немалую неразбериху терминологии. Склонная к точности спортивная наука вместо расплывчатых слов «сила» и «мощность» употребляет третий термин - скоростно-силовые качества мышц. Как бы там ни было, но куда ближе к сути словосочетание «взрывная сила», поскольку оно сразу указывает на первопричину рекордов - быстрые мышечные волокна. Как вы наверняка знаете, в мышцах имеются и медленные мышечные волокна. Они нужны нам ничуть не меньше, особенно, если вас призвали в армию. Там вам на спину навьючат десятки килограммов снаряжения и заставят бежать долгий кросс.
Пути господни неисповедимы, а потому мудрая природа разделила мышечные волокна на два типа поровну. Правда, есть еще в мышцах волокна смешанного типа, но их обычно так мало, что и упоминать незачем. Если «медленные» волокна несут в себе немалый запас выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию, то у «быстрых» волокон иной секрет. Их сокращение, действительно, напоминает взрыв. Они работают на жарком топливе АТФ. которого хватает на миллисекунды. Такие волокна рассчитаны на короткие кризисные ситуации. Допустим, вы должны перемахнуть через высокий забор, спасаясь от разъяренной собаки. Заранее известно, что второй попытки у вас не будет.
Чтобы «быстрые» волокна нас не подвели, природа наделила их волшебным свойством быстро утолщаться в ответ на физическую нагрузку. Вообще-то, другого способа стать сильнее наши мышечные волокна не знают. Так что, и «медленные» волокна стайеров тоже помалу увеличивают свой поперечник. Однако «быстрые» волокна здесь являются безусловным лидером. (Кстати, это их свойство, которое гарантирует рост силы спортсменам, доставляет им еще и немалое неудобство. Со временем им все труднее удержаться в рамках своей весовой категории.)
Ну а теперь сами поставьте себя перед выбором. У вас в мышцах «быстрых» и «медленных» волокон поровну, однако первые растут с ракетной скоростью, а другие черепашьим темпом. Какие волокна качать? Нынешняя методика бодибилдинга предлагает любителям выбрать «медленные». Что же касается профессионалов, то они качают «быстрые» мышечные волокна. Вспомните, как вздымает над головой штангу тяжелоатлет. Согласитесь, мешкать ему никак нельзя. Каждая секунда промедления уносит с собой драгоценные силы. Потому движение получается быстрым и динамичным. С культуристом-любителем все наоборот. Повторы он отбивает неспешно, словно церковные поклоны. Казалось бы, у мерного темпа есть обоснование - нешуточный рабочий вес. Разве такой вес будет летать в руках? Вместо того, чтобы строить умозрительные предположения, давайте попробуем.
Итак, чтобы «переключить» мышечное усилие на нужные нам «быстрые» волокна, повтор следует ускорить. С другой стороны, число рабочих волокон впрямую зависит от величины рабочего веса. Таким образом, поступиться нагрузкой ради ускорения темпа движения никак нельзя. Однако в этом и нет нужды! Вспомните, речь идет о способности мышц стремительно набирать мощность. Таким образом, ключевым фактором является стартовый импульс движения: вы должны ПЫТАТЬСЯ поднять вес предельно быстро. Короче, главное - это посильнее рвануть!
Признайтесь, прежде вы никогда ни о чем подобном не задумывались. Вашей целью было выполнить в сете заданное число повторов, и только. Если говорить о профессионалах, то они вообще не считают повторы, зато с первого мгновения начинают БОРЬБУ с весом.
Лишний раз поясним этот непривычный вам метод на примере. Допустим, в городе идет бой. Вместе с подразделением вы отбиваете у врага очередное здание. Вдруг происходит взрыв и потолок рушится. Тяжелая балка придавила вашего товарища. Вам предстоит выполнить точную копию становой тяги. Ваш товарищ кричит от боли, ну вы приседаете, цепляете балку снизу, стискиваете зубы и под треск собственных костей распрямляете тело. Балка весит ого-го сколько, так что со стороны движение выглядит медленным. Между тем, вы приложили все свои силы, чтобы поднять балку как можно быстрее! Это и есть та самая БОРЬБА профессионалов, которая рождает чудовищные мышечные объемы.
Только не вздумайте приводить в качестве контраргумента расплодившиеся видеокурсы. Там профи учат любителей неспешной правильной технике. Лучше отыщите в интернете ролики с сотовых телефонов, случайно заснявшие тренинг профессионалов, в частности, того же Ронни Колемана. Выполняя повторы, он торопится, как будто опаздывает на поезд. Теперь вы знаете: великий чемпион прицельно качает «быстрые» волокна.
Понятно, что большие веса поневоле заставляют ограничить амплитуду. Повторы получаются короткими и толчковыми. В итоге размах упражнения сокращается вполовину, а то и вовсе до одной верхней трети движения. Необычно? Да, и вдобавок травмоопасно. Будете смотреть ролик, обратите внимание на обязательную страховку и помощь партнеров.
Кстати, многие профи нанимают себе целую армию платных ассистентов. После серии взрывных повторов, каждый из которых напоминает чудом размножившийся единичный рекорд, самому нагрузить штангу для очередного упражнения становится делом психологически непосильным.
Помните, как бы вы ни разминались, но попытка сразу же рвануть критический рабочий вес угрожает травмой. Потому в профессиональной среде к рекордному весу без лишней суеты поднимаются по ступенькам высокой «пирамиды».
Лишний раз предупреждаем: взрывной тренинг планируйте на период отпуска или каникул. В конце рабочего дня тренировки на износ попросту не получится. Сами профи по вечерам не тренируются. В тренажерный зал они ходят утром, как вы на работу.
И все же раз в неделю одно базовое упражнение выполняйте во взрывном стиле. Выберите то движение, которое вам полюбилось. Это лишняя гарантия того, что вы хорошо владеете техникой. Когда освоитесь, выберите другое упражнение из списка базы. Со временем вы станете докой взрывного тренинга и тогда впервые сможете получить от каникул или отпуска настоящее удовольствие!
«Поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Правило остается верным, если перечитать его с конца. Выходит, чтобы накачать мышцы, вам следует качать их силу».
Когда речь идет о взрывном тренинге, нельзя хвататься за критический вес с первого сета. Иначе возможна травма. Причем, от нее не спасает самая глубокая разминка. Секрет в том, что наше тело реагирует на физическую нагрузку с большой задержкой. Поначалу оно словно находится в раздумьях, стоит ли ему пускать в ход свои внутренние резервы. И только в том случае, когда тело «понимает», что обратного пути нет, оно запускает многочисленные ответные реакции, которые помогут вам поставить силовой рекорд. К примеру, повышается температура тела, и связки размягчаются, увеличивая эластичность. Это радикально снижает риск возможных растяжений и разрывов связочных тканей. Попытка рвануть вес раньше срока закономерно заканчивается травмой.
«Пирамида» как раз и придумана, чтобы ввести рабочую мышцу в курс дела. Она представляет собой лестницу из «тяжелеющих» сетов. В первом сете нагрузка минимальна, ну а потом она ступенчато нарастает и достигает рекордного пика в самом последнем «вершинном» подходе.
Применение пирамиды не только страхует от опасных травм при выполнении тяжелых упражнений, но и эффективно растит силу. Чтобы мышца сократилась, мозг посылает в нее по проводам нервов электрический сигнал. Поскольку внутренняя среда организма является жидкой, потери электрического потенциала являются слишком большими, а потому сигнал нуждается в усилении. Природа усеяла нервные пути многочисленными «подстанциями», которые работают по принципу обычного электрического трансформатора. Сначала такой «транформатор» накапливает в себе ослабевший сигнал, а уж потом, когда сила тока повысится до нужного уровня, передает его дальше, в следующий накопитель. И лишь спустя несколько минут, когда все «подстанции» повысят до максимума свой пропускной потенциал, сигнал начнет поступать в мышцы, практически, без потерь. Тогда и сокращение мышцы станет максимальным.
Процесс ничем нельзя ускорить. Многие ошибочно пытаются уже с первого сета нагрузить штангу потяжелее. Однако такая нагрузка воспринимается, как неадекватная, и организм отвечает на нее выбросом стрессовых катаболических гормонов.
Ну а на самом деле «пирамида» требует меры и терпения. Вам нужно «протолкнуть» электрический сигнал в мышцу, а не вбить гвоздь. Увеличение силы удара тут не поможет.
Со временем вы сами начнете чувствовать, как от сета к сету внутри мышц сами собой растут силы. Опытный атлет не торопит события, а лишь прислушивается к себе и безошибочно выбирает момент рекордной попытки. Для первого сета выберите вес, с которым вы можете сделать 30 повторений. С таким весом выполните только 8 взрывных повторов. Опускайте отягощение подчеркнуто медленно и подконтрольно. Для второго сета выберите вес для 15-20 повторений. С таким отягощением сделайте 5 взрывных повторов.
Для третьего сета выберите критический вес, допускающий лишь 5-6 повторений. С таким весом пытайтесь сделать, как можно больше повторов. При этом к отягощению нужно всякий раз прикладывать предельное мощностное усилие. Помните законы физики! Речь идет не о скорости самого повтора, а о том, чтобы задать весу максимально возможное ускорение!
Завершающий подход является комбинированным и состоит из 2 сетов. Выполните 12 размеренных повторов до «отказа», а затем сбросьте вес на 30% и добейте до «отказа» второй сет.
Еще несколько лет назад профи обрывали «пирамиду» на «верхнем» рекордном сете. Наука обнаружила, что включение в прием дополнительного пампингового сета имеет бомбовый эффект ускорения роста мышечной массы. Если вы пришли на тренировку, но не чувствуете высокого психического и мышечного тонуса, добавьте в «пирамиду» лишний промежуточный сет. Вес отягощения определите интуитивно.
Жим лежа[править]
Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Возьмитесь на гриф штанги хватом шире плеч. Снимите штангу со стоек и медленно опустите к груди, не допуская касания. Мощным взрывным усилием выжмите штангу на прямые руки. В верхней точке амплитуды не делайте статической паузы. Она перегружает плечевые суставы и угрожает травмой. Без остановки начинайте обратное движение. Опускайте вес медленно и подконтрольно, накапливая силы для нового «взрыва».
Румынская становая тяга[править]
Встаньте прямо, удерживая прямыми руками гриф штанги у бедер. Хват на ширине плеч. Чуть согните колени, чтобы уравновесить стойку. Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус почти до параллели с полом. Гриф держите ближе к ногам. Мощным подконтрольным усилием распрямите корпус. Без остановки в верхней точке амплитуды тут же начинайте новый повтор.
Жим штанги стоя[править]
Встаньте прямо, удерживая штангу перед грудью на уровне ключиц. Чуть согните колени. Мощным взрывным усилием вытолкните штан на прямые руки. В верхней точке амплитуды не распрямляйте локти «в замок». Без остановки в верхней позиции вернитесь в исходную позицию. Обратная фаза движения является подчеркнуто медленной и подконтрольной.
Подъем штанги на бицепс[править]
Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Чуть согните колени, чтобы сделать стойку более прочной. Наполните грудь вдохом и мощным подконтрольным усилием поднимите штангу к ключицам. Без остановки в верхней позиции подчеркнуто медленно верните штангу в исходное положение. Чтобы застраховаться от травмы нижних связок бицепса, на старте немного согните локти.
Приседания со штангой[править]
Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах. Ступни расставьте и разверните носки в стороны. Колени чуть согните и примите устойчивую позицию. Не наклоняя головы, медленно опуститесь в присед. Из нижней позиции мощно распрямитесь, копируя темп обычного вставания из положения сидя. Без паузы снова опуститесь в присед. В нижней точке не засиживайтесь и не пружиньте коленями. Это угрожает травмой. Вставайте без задержки.
Тяга в наклоне[править]
Встаньте прямо, удерживая штангу прямыми руками у бедер. Наклоните корпус вперед. Причем, чем выше ваша тренированность, тем глубже должен быть наклон. Если у вас пока слабая спина, наклонитесь на небольшой угол. Остановитесь, когда почувствуете, что ваша стойка уравновесилась и стала устойчивой. Из такого положения мощным взрывным движением подтяните штангу к поясу. Медленно и подконтрольно верните штангу в исходную позицию и повторите повтор.
Кроссоверы на блоках[править]
Встаньте вразножку, чтобы упрочить стойку, и разведите прямые руки в стороны до ощущения сильного растяжения грудных мышц. Чуть наклоните корпус вперед и мощным подконтрольным движением сведите рукояти по дуговым траекториям перед собой. Помните, чтобы кроссоверы обеспечили максимальную степень сокращений грудных мышц, руки нужно сводить по дугам, словно обнимая толстый ствол дерева. «Отпустите» рукояти медленным и подконтрольным движением. Без задержки начинайте новый повтор.
Подъемы в стороны[править]
Встаньте прямо. Гантели держите прямыми руками по бокам бедер. Уравновесьте стойку и мощным взрывным движением разведите руки с гантелями в стороны. Не превращайте упражнение в махи руками! Делайте подъемы подконтрольно! Опускайте гантели медленно и без паузы в нижней точке сразу же начинайте новое разведение. Не помогайте себе «кивками» корпуса. Тяжелые гантели не стоит вскидывать высоко. Поднимайте их на уровень груди, не выше.
Источник Журнал Muscle and Fitness №7
sportwiki.to
Как накачать мышцы быстро?
Как накачать мышцы быстро? Всем привет. С вами снова Борисов Денис и новый выпуск видео блога экстремального фитнеса www.fit4life.ru. Каждый день мне присылают очень много вопросов по различным аспектам телостроительства. И выбрать, до которого именно снизойти особым вниманием достаточно не просто. Я стараюсь освещать то, что особенно важно и о чем спрашивают чаще. Поэтому сегодня мы будем говорить о том, как накачать мышцы быстро. Это вопрос одинаково остро волнует как новичков, только пришедших в тренажерный зал, так и опытных атлетов выступающих на международных соревнованиях. Что же…. Давайте откровенно разберемся без всякой пафосной лжи, и всякой навязчивой рекламы.
Теория Роста Мышц
В этом выпуске я не буду очень глубоко погружаться в спортивную физиологию, так как это очень обширная тема требующая серии статей. Скажу лишь самое главное. Суть заключается в том, что наш организм не хочет меняться! Наше тельце ВСЕГДА, подобно престарелому консерватору, стремиться к постоянству и неизменности, иначе говоря к покою. Это то, что физиологи называют ГОМЕОСТАЗОМ или равновесием. Происходит это просто потому, что тело как система бережет энергию, а значит делает ваше существование более экономичным и логичным.
Однако равновесие, это не только левая чаша весов, но и правая тоже. Ведь нужно что то уравновешивать. Верно? Если на левой чаше мы имеем внутреннею систему – наш организм, то на правой чаше весом мы имеем систему – внешней среды, которые постоянно взаимодействуют пытаясь достичь равновесия. Если внешняя среда вдруг поменяется на какое то время, то внутренняя будет сотрясаться катаклизмами и переменами из за потери равновесия.
Если внешняя среда будет повторно меняться, то внутренней среде придется со временем приспособиться к этим переменам для того чтоб сохранять свое постоянство. К примеру, если человек попал на яркое солнце (новая, внешняя среда для него), то он обгорит (катаклизм внутренней среды). Если это будет продолжаться какое то количество дней, то внутренняя среда (кожа) приспособиться к изменению внешней (солнце) путем АДАПТАЦИИ — выработке малатонина (Загар Кожи).
Иначе говоря, адаптация – это приспособление внутренней среды организма к изменениям во внешней среде. Адаптация – это способ поддержания равновесия. Говоря простым языком, адаптация – это привыкание.
Хорошо. А причем тут рост мышц? Думаю что самые сообразительные уже уловили прямую связь. Тренировка в тренажерном зале – это грубое нарушение равновесия внешней средой. Когда вы поднимаете штангу на бицепс, вы разрушаете мышечные клетки и другие внутренние системы вашего организма. Это чудовищный стресс и чудовищное нарушение внутреннего покоя, такое же как ожог или обгоревшая на солнце кожа. И если подобное издевательство продолжается регулярно, то вынуждает ваше тело приспособиться путем увеличения размера мышечных волокон или потемнением кожи, если мы говорим про солнце.
Суперкомпенсация или Рост мышц
Итак что такое рост мышц мы разобрались. Это приспособление к изменениям во внешней среде, это приспособление к тренировкам, которые являются стрессом для наших мышц. А как же это происходит?
Мы имеем исходный уровень по середине. Это то, как выглядит наш бицепс сейчас – это же, иначе говоря, тот самый гомеостаз или равновесие с внешней средой. Вот вы пошли на тренировку, которая является стрессом и вызвали серьезные отрицательные возмущения – разрушили мышечные клетки бицепса. После завершения тренировки вы кушаете и отдыхаете а организм все это время стремиться по быстрее вернуться к утерянному равновесию путем залечивания мышечных клеток и устранения других повреждений вызванных тренировкой. Вот прошло пару дней и вы восстановились до исходного уровня – бицепс вернул тот размер, который был изначально. Но вот только тут то и начинается самое интересное. Наше тело «думает», а вдруг эта фигня с тренировкой еще раз повториться….хм…а может не повториться? Дайка я чуть подстрахуюсь на этот счет и сделаю запас (суперкомпенсацию) на случай подобного стресса в будущем. Ну а если стресс не повториться, тогда все верну как было через пару недель. На практике это выразится в увеличении бицепса чуть больше исходного уровня.
Это очень важный момент. Собственно говоря есть, на мой взгляд, два самых важных секрета или принципа мышечного роста. Это принцип суперкомпенсации и принцип прогрессии нагрузки. Сейчас мы говорим про первый. Его суть в том, что после разрушения вы восстанавливаетесь не до исходного уровня, а чуть больше. И это в общем то и есть рост.
Прогрессия нагрузок
Это второй важный принцип. Как вы обратили внимания, суперкомпенсация не вечная, и если стресс не повториться, то тело вернется (уменьшиться) до исходного размера. Вот чтобы этого не происходило, вам нужна прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации. Тут два момента. Первый – тренироваться нужно именно в том момент, когда вы стали больше (сильнее) а не через месяц. А второй – во время последующих тренировок вы можете и должны использовать больший стресс (нагрузку) потому что стали чуть сильнее из за суперкомпенсации.
Каждая повторная тренировка должна проводиться именно в фазе суперкомпенсации, тогда вы будите шагать вперед изменяя исходный уровень роста на вновь достигнутый.
Что будет если тренировать мышцы чуть раньше суперкомпенсации или же чуть позже? Тут все просто, в обоих этих случаях вы не сможете использовать прогрессию нагрузок, так как будите не на пике своей силы.
Слишком частые тренировки будут прерывать стадию восстановления еще до того, как наступит рост. Эффект будет в этом случае отрицательным и вы вгоните себя в жесткую перетренированность и остановку роста.
Слишком редкие тренировки – проводимые в фазе утерянной суперкомпенсации – это будет просто топтание на одном и том же месте годами. Потому что каждая последующая тренировка будет проводиться после возвращения организма к своему исходному уровню, а значит вы не сможете прогрессировать нагрузку, без которой не будет роста. Это замкнутый круг.
Рецепт быстрой накачки мышц.
Этот рецепт очень прост: нужно регулярно давать мышцам больший стресс чем на предыдущей тренировке, что будет приводить к регулярному росту (адаптации). Чем быстрее у вас получится давать подобный стресс, тем быстрее вы накачаете ваши мышцы.
Но тут не все так прямолинейно. Со временем организм привыкает к регулярному стрессу и соответственно прекращается рост. Наступает так называемое плато. То, что мало знакомо новичкам (они растут от любых программ, т.к. для их мышц любая программа, даже самая идиотская, — это стресс). Но то, что хорошо знакомо тем, кто отзанимался больше года. Что делать? Какие упражнения поменять? Сплиты? Возникает сразу масса вопросов.
Запомните: ваша цель одна – увеличивать нагрузку. Не думайте о том, как увеличить бицепс. Думайте, как увеличить вес штанги в сгибаниях на бицепс. Тут может быть много вариантов. Например, делать больше негативных повторений или временно вообще снизить количество повторений для того чтоб увеличить вес. Приемов очень много.
Контролируемая Растренированность
Но есть один самый лучший из всех. Это…. Контролируемая Растренированность. Вам нужно существенно снизить нагрузку на тренировка или вообще их убрать на какое то время для того, чтоб стать слабее. Согласен, что звучит это весьма крамольно и многие захотят меня линчевать как еретика. Однако это работает и под этой системой есть серьезное научное обоснование.
Когда вы какое то время не тренируетесь вообще или тренируетесь с очень легкой нагрузкой, это значит, что ваши мышцы становятся слабее и соответственно уровень их адаптации к стрессу существенно снижается. Что это значит? Это значит, что потом, когда вы вернетесь к своим рабочим весам, они снова будут большим стрессом для ваших мышц, а значит мышцы будут к этому стрессу адаптироваться и рости.
Переодизация нагрузок.Многие слышали про переодизацию в тренинге, но мало кто понимает ее суть. А суть очень простая – вы не претесь как баран на прямую, а даете нагрузку волнами. На пике вы тяжело тренируетесь и делаете два шага вперед. На спаде вы тренируетесь облегченно и добиваетесь растренированности, что является шагом назад.
Подобная переодизация может принимать самые разные формы и размеры. Например вы можете чередовать недели. Неделя тяжелая, затем неделя легкая. Можете чередовать месяцами: один тяжелый, следующий легкий. Можно подбирать варианты. К примеру, один месяц легкий, затем два тяжелых. Главное понять идею а затем воплотить ее в своей программе.
Это система 100% рабочая. Вы делаете шаг назад, для того чтобы сделать шаг вперед. К этому нужно просто привыкнуть психологически.
С вами был Борисов Денис блог экстремального фитнеса www.fit4life.ru Свои вопросы вы можете обсудить на форуме нашего сайта. Всем спасибо. Все свободны))))
Денис Борисов
www.fit4life.ru
Как и от чего мышцы растут быстрее
Какие физиологические факторы влияют на скорость мышечного роста? Самый эффективный тренинг - научные рекомендации для быстрого набора мышечной массы.
От чего мышцы растут быстрее?
Все мы знаем о том, что занятия спортом заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут (увеличивается лишь их объем), а без достаточного питания даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными.Рост мышц - это комплексный процесс изменения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как регулярного увеличения физических нагрузок, так и достаточного количества энергии и времени для восстановления. Лишь правильное сочетание этих факторов заставляет мышцы расти быстрее.
Физиология роста мышц
С научной точки зрения, правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема - само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически. Силовые тренировки действительно делают волокна более сильными, но не провоцируют их роста.Визуальный рост мышц - это увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо и гипертрофия (разрастание) соединительных тканей. По сути, организм спортсмена учится более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.
Сколько растут мышцы после тренировки?
Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается через 3-4 часа после тренировки, а заканчивается через 36-48 часов - именно поэтому нет смысла тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Основные помощники для быстрого роста и восстановления мышц - питание и сон.Сразу после силовой тренировки организму требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г. Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.
Углеводы - главное питание для мышц
Правильные силовые тренировки запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. Однако без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц не будет.Углеводы нужны организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры - для синтеза тестостерона и прочих гормонов. Роль белков в процессе роста мышц зачастую переоценивается - на самом деле, даже спортсменам достаточно 100-150 г протеинов в сутки.
Питание до тренировки
Чтобы мышцы функционировали, им нужна быстрая подача энергии. Именно поэтому организму необходимы предварительные запасы питательных веществ в энергетических депо. До начала тренировки в виде гликогена там должны находится углеводы, которые затем будут расходоваться.Суммарно в организме спортсмена может запасаться до 400-500 г гликогена (100-150 г в печени и 350-400 г в саркоплазме). Важно то, что недостаток углеводов в питании не позволяет телу сформировать запасы гликогена для тренировок и существенно ограничивает процессы восстановления и роста мышц.
Правила тренировок для эффективной прокачки бицепса - почему техника упражнений важнее большого рабочего веса?
Лучшие тренировки для роста мышц
Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Упражнения выполняются с большим весом и в 5-7 повторов.Такие силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, а восстановление соединительной ткани после этих микроповреждений и ведет к увеличению мышц. Кроме этого, они увеличивают выработку гормонов, воздействующих на рост мышц - прежде всего, тестостерона.
Особенности спортивного метаболизма
Главным отличием обмена веществ спортсмена от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Углеводы перерабатываются в гликоген и отправляются в мышцы, а не в жировые запасы.Именно поэтому для роста мышц чрезвычайно важна повышенная калорийность питания (как минимум, на 20% выше нормы) - в противном случае у организма просто не будет ни энергии, ни стимула для запуска сложных, трудоемких и энергетически затратных процессов увеличения мускулатуры.
Рост мышц происходит как за счет разрастания соединительных тканей, так и за счет увеличения объемов энергетических депо мышц. При этом питание играет более важное значение, чем сам силовой тренинг, и важны не столько белки, сколько правильные источники углеводов и жиров.
muskulatura.info
