Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки. Аэробная средняя нагрузка соответствует чсс


Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки

Конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» (Янсен Петер)

В спорте частоту сердечных сокращений (ЧСС) используют для оценки интенсивности нагрузки. Существует линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки (График 13).

grafik_13

Тренировка на выносливость должна выполняться в так называемой аэробно-анаэробной зоне, когда задействована вся кислородно-транспортная система. При такой интенсивности накопления молочной кислоты не происходит. Граница аэробно-анаэробной зоны у разных людей находится между 140 и 180 уд/мин. Часто тренировки на выносливость выполняются при пульсе 180 ударов в минуту. Для многих спортсменов этот пульс значительно превышает аэробно-анаэробную зону.

Методы подсчета ЧСС

ЧСС подсчитывают на запястье (запястная артерия), на шее (сонная артерия), на виске (височная артерия) или на левой стороне грудной клетки.

Метод 15-ти ударов

Необходимо нащупать пульс в любой из указанных точек и включить секундомер во время удара сердца. Затем начинают подсчет последующих ударов и на 15 ударе останавливают секундомер. Предположим, что в течение 15 ударов прошло 20,3 секунд. Тогда количество ударов в минуту будет равно: (15 / 20,3) х 60 = 44 уд/мин.

Метод 15-ти секунд

Это менее точный. Спортсмен считает удары сердца в течение 15 секунд и умножает количество ударов на 4, чтобы получить количество ударов в минуту. Если за 15 с было насчитано 12 ударов, то ЧСС равна: 4 х 12 = 48 уд/мин.

Подсчет ЧСС во время нагрузки

Во время нагрузки ЧСС измеряется с помощью метода 10-ти ударов. Секундомер нужно запустить во время удара (это будет «удар 0»).  На «ударе 10» следует остановить секундомер. ЧСС можно определить по таблице 2.1.  Сразу после прекращения нагрузки ЧСС быстро снижается. Поэтому ЧСС, подсчитаный методом 10-ти ударов, будет немного ниже реальной ЧСС во время нагрузки.

Таблица 2.1. Метод 10-ти ударов.

Время, с ЧСС, уд/мин Время, с ЧСС, уд/мин Время, с ЧСС, уд/мин

3,1

194

4,1

146

5,1

118

3,2

188

4,2

143

5,2

115

3,3

182

4,3

140

5,3

113

3,4

177

4,4

136

5,4

111

3,5

171

4,5

133

5,5

109

3,6

167

4,6

130

5,6

107

3,7

162

4,7

128

5,7

105

3,8

158

4,8

125

5,8

103

3,9

154

4,9

122

5,9

102

4,0

150

5,0

120

6,0

100

Основные показатели ЧСС

Для расчета интенсивности тренировки и для контроля за функциональным состоянием спортсмена используют ЧСС в покое, максимальную ЧСС, резерв ЧСС и ЧСС отклонение.

ЧСС в покое

У нетренированных людей ЧССпокоя 70-80 уд/мин. При увеличение аэробных способностей ЧССпокоя снижается. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость (велосипедистов, бегунов-марафонцев, лыжников) ЧССпокоя может составлять 40-50 уд/мин. У женщин ЧССпокоя на 10 ударов выше, чем у мужчин того же возраста. Утром ЧССпокоя на 10 ударов ниже, чем вечером. У некоторых людей бывает наоборот.

ЧССпокоя подсчитывают утром перед подъемом с постели, чтобы гарантировать точность ежедневных измерений. По утреннему пульсу нельзя судить о степени подготовленности спортсмена. Однако ЧСС в покое дает важную информацию о степени восстановления спортсмена после тренировки или соревнований. Утренний пульс повышается в случае перетренированности или инфекционного заболевания (простуда, грипп) и снижается по мере улучшения физического состояния. Спортсмен должен записывать утреннюю ЧСС (График 14).

График 14

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) — это максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить за 1 минуту. Максимальная ЧСС может сильно варьировать у разных людей.

После 20 лет ЧССмакс постепенно снижаться — примерно на 1 удар в год. ЧССмакс высчитывают по формуле: ЧССмакс = 220-возраст. Эта формула не дает точных результатов.

ЧССмакс не зависит от уровня работоспособности спортсмена. ЧССмакс остается неизменной после периода тренировок. В редких случаях у хорошо тренированных спортсменов ЧССмакс незначительно снижается под влиянием тренировок (График 15).

График 15

ЧССмакс можно достичь только при хорошем самочувствие. Необходимо полное восстановление после последней тренировки. Перед тестом спортсмен должен хорошо размяться. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 минут. Заключительные 20-30 секунд нагрузки выполняются с максимальным усилием. При выполнении максимальной нагрузки с помощью монитора сердечного ритма определяют ЧССмакс. Подсчет пульса вручную не дает точных результатов из-за быстрого снижения ЧСС сразу после нагрузки. Желательно определять ЧССмакс несколько раз. Самый высокий показатель будет являться максимальной ЧСС.

Спортсмен может достигать 203 уд/мин во время бега, но при педалировании — только 187 уд/мин. Рекомендуется измерять ЧССмакс для каждого вида активности.

Целевая ЧСС — это ЧСС, при которой следует выполнять нагрузку. При ЧССмакс 200 уд/мин целевая ЧСС для тренировочной интенсивности 70% ЧССмакс будет равна: ЧССцелевая = 0,7 х ЧССмакс = 0,7 х 200 = 140 уд/мин.

Таблица 2.2. Зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентном отношении от ЧССмакс.

Зоны интенсивности Интенсивность (% от ЧССмакс)

Восстановительная зона (R)

60-70

Аэробная зона 1 (А1)

70-80

Аэробная зона 2 (А2)

80-85

Развивающая зона 1 (Е1)

85-90

Развивающая зона 2 (Е2)

90-95

Анаэробная зона 1 (Аn1)

95-100

Резерв ЧСС

Для расчета интенсивности нагрузки используют также метод резерва ЧСС, который был разработан финским ученым Карвоненом. Резерв ЧСС — это разница между ЧССмакс и ЧССпокоя. У спортсмена с ЧССпокоя 65 уд/мин и ЧССмакс 200 уд/мин резерв ЧСС будет равен: ЧССрезерв = ЧССмакс-ЧССпокоя = 200-65 = 135 уд/мин.

Целевая ЧСС высчитывается как сумма ЧССпокоя и соответствующего процента от резерва ЧСС. Например, целевая ЧСС для интенсивности 70% от резерва ЧСС для того же спортсмена будет равна: ЧССцелевая = ЧССпокоя + 70% ЧССрезерв = 65 + (0,7 х 135) = 65 + 95 = 160 уд/мин.

Таблица 2.3. Зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентном отношении от ЧССрезерв.

Зоны интенсивности Интенсивность (% от ЧССмакс)

Восстановительная зона (R)

40-55

Аэробная зона 1 (А1)

55-70

Аэробная зона 2 (А2)

70-78

Развивающая зона 1 (Е1)

78-85

Развивающая зона 2 (Е2)

85-93

Анаэробная зона 1 (Аn1)

93-100

Зная ЧССпокоя и ЧССмакс, можно высчитать интенсивность выполняемого упражнения по другой формуле Карвонена: Интенсивность нагрузки = (ЧСС во время нагрузки-ЧССпокоя)/(ЧССмакс-ЧССпокоя)*100%.

У двух спортсменов, бегущих с одинаковой скоростью, может быть разная ЧСС. Однако неверно было бы утверждать, что спортсмен, у которого ЧСС выше, подвергается большей нагрузке. Например, у одного бегуна ЧССмакс составляет 210 уд/мин, тогда как его пульс во время бега был равен 160 уд/мин (на 50 ударов ниже ЧССмакс). Максимальная ЧСС другого бегуна составляет 170 уд/мин, а его пульс во время бега с той же скоростью был равен 140 уд/мин (на 30 ударов ниже ЧССмакс). Если у бегунов одинаковая ЧССпокоя — 50 уд/мин, то мощность их нагрузки в процентном отношении составляла 69 и 75% соответственно, а значит второй бегун испытывает большую нагрузку.

Точка отклонения

При высокой интенсивности нагрузки линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки пропадает. ЧСС с определенной точки начинает отставать от интенсивности. Это точка отклонения (ЧССоткл.) На прямой линии, отображающей данную зависимость, появляется заметный изгиб (График 16).

График 18

Точка отклонения указывает на максимальную интенсивность работы при которой энергообеспечение идет исключительно за счет аэробного механизма. Далее включается анаэробный  механизм. Точка отклонения соответствует анаэробному порогу. Любая нагрузка с интенсивностью, превышающей ЧССоткл, приводит к накоплению молочной кислоты. У хорошо тренированных спортсменов на выносливость диапазон ЧСС, внутри которого энергия поставляется аэробным путем, очень большой.

Функциональные изменения и ЧСС

Под действием тренировок повышается работоспособность спортсмена, что отражается на функциональных показателях тренированности организма.

Сдвиг точки отклонения

Самым важным изменением при регулярных тренировках на выносливость является сдвиг точки отклонения в сторону более высокой ЧСС.

Например, у нетренированного человека ЧССоткл составляет 130 уд/мин. После периода тренировок на выносливость его ЧССоткл сдвигается с 130 к 180 уд/мин (График 15 смотри выше). Это означает, что его аэробные способности повысились и теперь он может выполнять длительную нагрузку при более высокой ЧСС.

Смещение лактатной кривой

Зависимость между ЧСС и уровнем лактата варьируется среди людей и может изменяться у одного и того же человека по мере изменения его функционального состояния.

График 17 У нетренированного человека ЧССоткл равна 130 уд/мин, а у тренированного 180 уд/мин. Нетренированный  человек способен выполнять работу в течение длительного времени при ЧСС 130 уд/мин, а тренированный при ЧСС 180 уд/мин. Этот рубеж называется анаэробным порогом и соответствует уровню молочной кислоты 4 ммоль/л. Нагрузка, превышающая анаэробный порог, ведет к резкому повышению молочной кислоты в организме.

График 17

Увеличение МПК

МПК (максимальное потребление кислорода) — это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потребить во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту (л/мин). Во время нагрузки на уровне МПК энергообеспечение организма осуществляется аэробным и анаэробным путями. Поскольку анаэробное энергообеспечение не безгранично, интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться долго (не более 5 мин). По этой причине тренировки на выносливость выполняются при интенсивностях ниже уровня МПК. Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. В норме между ЧСС и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.

Таблица 2.4. Зависимость между ЧСС и потреблением кислорода.

% от ЧССмакс % от МПК
50 30
60 44
70 58
80 72
90 86
100 100

Поскольку нагрузка максимальной мощности может поддерживаться только в течение 5 мин, МПК не является характерным показателем функциональных возможностей спортсменов на выносливость. Наиболее подходящим критерием оценки функциональных способностей у спортсменов на выносливость служит анаэробный, или лактатный, порог.

Анаэробный порог соответствует максимальному уровню нагрузки, который спортсмен может поддерживать в течение длительного отрезка времени без накопления молочной кислоты. Анаэробный порог можно выразить в процентах от МПК или от ЧССмакс.

График 18. Правая вертикальная ось показывает сдвиг ЧССоткл после периода тренировок. До начала тренировок ЧССоткл составляла 130 уд/мин. После нескольких месяцев тренировок ЧССоткл выросла до 180 уд/мин. Левая вертикальная ось показывает прирост МПК, и особенно процента от МПК, или от ЧССмакс, при котором работа может поддерживаться в течение длительного отрезка времени.

График18

Факторы, влияющие на ЧСС

На ЧСС могут влиять многие факторы. Спортсмены и тренеры должны учитывать эти факторы при планировании тренировок и выступлений в соревнованиях.

Возраст

С возрастом ЧССмакс постепенно снижается. Это снижение не имеет определенной связи с функциональным состоянием человека. В 20 лет ЧССмакс может составлять 220 уд/мин. В 40 лет ЧССмакс часто не превышает 180 уд/мин. Среди людей одинакового возраста наблюдается довольно большая разница в ЧССмакс. Пределом одного 40-летнего спортсмена может быть 165 уд/мин, тогда как ЧССмакс другого спортсмена того же возраста может составлять 185 уд/мин. Между ЧССмакс и возрастом наблюдается прямолинейная зависимость (см. графики 19 и 20).

График 19-20С возрастом происходит не только прямолинейное снижение ЧССмакс, но и такое же прямолинейное снижение других показателей: ЧССпокоя, ЧССоткл, анаэробного порога. Вертикальными полосами на графике 19 отмечены возможные различия между людьми одинакового возраста.

Недовосстановление и перетренированность

При полном восстановлении спортсмена его показатели ЧСС — ЧССмакс, ЧССоткл и ЧССпокоя — достаточно постоянны.

На следующий день после интенсивной тренировки или соревнований утренний пульс может быть повышенным, что указывает на недостаточное восстановление организма. Другими показателями недовосстановления являются сниженные ЧССоткл и ЧССмакс. При наличии таких показателей разумнее всего отказаться от интенсивных тренировок, чтобы дать организму возможность восстановиться. Тренировки снизят функциональные возможности.

В зависимости от типа перетренированности утренний пульс может быть либо высоким, либо очень низким. Пульс 25 уд/мин — не исключение. Обычно во время упражнения ЧСС очень быстро повышается до максимальных величин, но в случае перетренированности ЧСС может отставать от интенсивности выполняемого упражнения. ЧССмакс при перетренированности достичь уже невозможно.

График 21, 22 и 23. Велосипедист хорошо отдохнул перед гонками 1 и 3 — он чувствовал себя хорошо во время гонок, достигая в обеих из них максимальной ЧСС. В гонке 2 он участвовал при недостаточном восстановлении. Велосипедист испытывал боль в ногах и ЧССмакс не была достигнута.

График 21 22 23

Важно!!! Данные ЧСС, регистрируемые у спортсменов во время многодневки «Тур де Франс», показали отчетливое снижение ЧССмакс и ЧССоткл. Во время «Тур де Франс» весь пелотон находится в стадии перетренированности или, по крайней мере, недовосстановления.

Когда утренний пульс высокий, а ЧСС, соответствующая обычной аэробной нагрузке, не может быть достигнута или достигается ценой неимоверных усилий, лучшее решение — это полный отдых или восстановительная тренировка.

ЧСС ниже 50 уд/мин у спортсмена — это признак тренированного сердца. Во время сна ЧСС может падать до 20-30 уд/мин. Низкая ЧСС — нормальная адаптация организма к предельным нагрузкам на выносливость, которая не является опасной. Низкую ЧСС компенсирует ударный объем сердца. Если у спортсмена нет жалоб на здоровье и тесты показывают адекватное повышение ЧСС, такое состояние не требует лечения.

Но если спортсмен жалуется на головокружение и слабость, необходимо более серьезно заняться этим вопросом. В таком случае очень низкая ЧСС может указывать на болезни сердца. Очень важно уметь различать две эти ситуации.

Питание

Питание может улучшить физическую работоспособность спортсменов на выносливость. При обычном питании у десяти испытуемых во время выполнения аэробной нагрузки средняя ЧСС составляла 156 ± 10 уд/мин, тогда как после приема 200 г углеводов при той же самой нагрузке средняя ЧСС была равна 145 ± 9 уд/мин (График 24).

График 24

Высота

В первые часы на высоте ЧССпокоя снижается, но затем снова повышается. На высоте 2000 м ЧССпокоя увеличивается на 10%, а на высоте 4500 м — на 45%. Через несколько дней ЧСС снова снижается до нормальных значений или падает ниже этих значений. Возвращение к нормальному показателю указывает на хорошую акклиматизацию.

Отслеживать степень акклиматизации может каждый человек. Рекомендуется записывать показания утреннего пульса в течение нескольких недель до отъезда и во время пребывания на новой высоте.

График 25. Схема акклиматизации спортсмена к высоте.

График 25

Лекарственные средства

Бета-блокаторы снижают ЧССпокоя и ЧССмакс, а также на 10% снижают аэробные способности. В некоторых видах спорта бета-блокаторы используются как средства, повышающие работоспособность. Считается, что бета-блокаторы благотворно влияют на стрельбу, поскольку уменьшают дрожание рук. Кроме того, редкая ЧСС в меньшей степени мешает прицеливанию.

Нарушение суточного ритма

Большинство процессов в организме находятся под влиянием суточного ритма. Когда спортсмен переезжает из одной временной зоны в другую, суточный ритм (биоритм) его организма нарушается. Переезд в сторону запада переносится легче, чем в восточном направлении. Нарушение суточного ритма неблагоприятно влияет на работоспособность. Рекомендуется на каждый час разницы во времени затрачивать один день акклиматизации. Например, при разнице во времени 7 часов требуется недельный период адаптации.

Можно начать адаптацию заранее — ложиться спать раньше или позже обычного. По прибытию нужно следовать новому распорядку дня. Короткие сны в дневное время замедляют адаптацию.

В период акклиматизации ЧССпокоя и ЧСС во время нагрузки повышены. Когда ЧСС опустится до нормального уровня, значит адаптация завершилась, и спортсмен может вернуться к своим обычным тренировкам.

Инфекционные заболевания

Спортсмены не редко продолжают выполнять свои обычные тренировки, поскольку недооценивают симптомы болезни или боятся отстать в подготовке из-за отдыха. Люди других профессий могут продолжать работать при сильной простуде. Но даже легкая простуда снижает спортивную работоспособность на 20%.

Важно!!! Спортсменам рекомендуется отдых и резкое снижение тренировочной нагрузки при инфекционных заболеваниях. Только в этом случае у организма есть шанс полностью восстановиться. При наличии температуры какая-либо спортивная деятельность категорически запрещается.

При подъеме температуры на 1°С ЧСС увеличивается на 10-15 уд/мин. В период восстановления после инфекционного заболевания ЧССпокоя также повышена.

Для контроля за состоянием работоспособности рекомендуется регулярно проводить функциональные пробы. Можно использовать простой тест на тредбане или велоэргометре состоящий из 3 серий по 10 минут, где нагрузка выполняется при постоянном пульсе — 130, 140 и 150 уд/мин. Во время теста регистрируется преодоленная дистанция и скорость. При инфекции функциональная проба будет показывать снижение работоспособности — уменьшение дистанции/скорости.

После перенесенного инфекционного заболевания спортсмену следует выполнять только восстановительные нагрузки или легкие аэробные тренировки. Когда работоспособность вернется к норме, на что будет указывать функциональный тест, продолжительность и интенсивность занятий можно будет постепенно увеличивать.

Эмоциональная нагрузка

Эмоциональный стресс влияет на ЧСС. Тяжелая умственная работа может вызывать чрезмерное напряжение. Если такая работа выполняется в шумной обстановке или после бессонной ночи, пагубное воздействие на организм оказывается еще более сильным.

Температура и влажность воздуха

График 26. Динамика ЧСС во время полумарафонского бега 43-летнего бегуна с ЧССоткл 175 уд/мин. В первые 40 минут было сухо, температура воздуха 16°С. Эта часть дистанции пройдена на уровне чуть ниже ЧССоткл. На 35 минуте пошел проливной дождь и температура упала. Бегуну было очень холодно, он не мог поддерживать ЧСС на том же высоком уровне, что сказалось на скорости бега.

График 26

График 27. Влияние меняющейся температуры окружающей среды на ЧСС гребца в состоянии покоя.

График 27

График 28. Высокая температура и высокая влажность воздуха приводят к повышению ЧСС в сауне.

График 28

Физическая активность зависит от сложных химических реакций в мышечных и нервных тканях. Эти химические реакции очень чувствительны к колебаниям внутренней температуры тела. При высокой температуре тела химические процессы протекают быстрее, при низкой — медленнее.

Для нагрузки разной продолжительности и интенсивности существуют наиболее оптимальные температура окружающей среды и влажность воздуха. Считается, что наиболее благоприятной для спортсменов на выносливость является температура до 20°С. Более высокие температуры — от 25 до 35°С — благоприятны для спринтеров, метателей и прыгунов, которым нужна взрывная сила.

В покое организм вырабатывает около 4,2 кДж (1 ккал) на кг массы в час, во время физической нагрузки — до 42-84 кДж (10-20 ккал) на кг в час. При высокой температуре тела повышается кровообращение в коже, увеличивается выработка пота, что приводит к увеличению ЧСС. При одинаковой интенсивности упражнения, но разной температуре тела 37 и 38°С, разница в ЧСС составляет 10-15 уд/мин. При высокой интенсивности и продолжительности нагрузки, а также высокой температуре и влажности воздуха, температура тела может достигать 42°С.

При температуре тела выше 40°С может произойти тепловой удар. Причины возникновения теплового удара во время физической нагрузки: высокая температура окружающей среды, высокая влажность воздуха, недостаточная вентиляция тела и потери жидкости за счет потоотделения и испарения.

В жару после 1-2 часов нагрузки потери жидкости могут составить от 1 до 3% массы тела. Когда потери жидкости превышают 3% от массы тела, снижается объем циркулирующей крови, уменьшается доставка крови к сердцу, растет ЧСС, возрастает вероятность развития жизнеугрожающей ситуации.

Важно!!! Важно возмещать потери жидкости во время нагрузки, выпивая по 100-200 мл воды через короткие промежутки времени.

График 29. Динамика ЧСС во время аэробной нагрузки на уровне 70% МПК в условиях полного отказа от питья и при приеме 250 мл жидкости через каждые 15 минут. Температура воздуха 20°С. Тест прекращали при полном изнеможение спортсмена. При отказе от питья наблюдалась более высокая ЧСС. Прием жидкости во время нагрузки удерживал ЧСС на постоянном уровне. Спортсмен мог выполнять упражнение на полчаса дольше.

График 29

Охлаждение в жарких условиях позволяет спортсмену дольше поддерживать нагрузку. Скорость велосипедиста выше, чем скорость бегуна, поэтому и охлаждение воздухом при передвижении на велосипеде гораздо выше. При низком темпе бега уменьшается обдув тела и повышаются потери жидкости. При охлаждении очень холодной водой может произойти спазм кровеносных сосудов, в результате чего нарушится теплоотдача. Лучший способ избежать преждевременного утомления при нагрузке в жарких условиях — регулярно пить и периодически смачивать тело влажной губкой.

График 30. Спортсмен дважды тестировался на велоэргометре с перерывом между тестами в 4 дня. Первый тест проводился без охлаждения, а во время второго теста тело охлаждали при помощи влажной губки и вентилятора. Другие условия в обоих тестах были идентичными: температура воздуха 25 °С, относительная влажность была постоянной, общая продолжительность велотеста 60 минут. В тесте без охлаждения ЧСС постепенно повысилась с 135 до 167 уд/мин. В тесте с охлаждением ЧСС прочно держалась на одном уровне 140 уд/мин.

График 30

Подробнее про тренировки в жару смотри Акклиматизация спортсмена в жарком и влажном климате.

diagnoster.ru

Расчёт пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку «рассчитать». Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HRmax = 205.8 — (0.685 * age)

*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age — возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса «на глазок». И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

ggym.ru

4.5.6. Интенсивность физических нагрузок. Зоны интенсивно­сти нагрузок по частоте сердечных сокращений

Под интенсивностью физической нагрузки подразумевается мощ­ность и напряженность мышечной работы, она может определяться по ЧСС. Обычно ЧСС измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки и подсчитывается в течение 10 с. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, для контроля за поддержанием интенсив­ности ЧСС подсчитывается несколько раз.

Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивно­сти:

1. Малая интенсивность (нулевая зона интенсивности, компенса-торная) - ЧСС до 130 ударов в минуту. При этой интенсивности эффектив-ного воздействия на организм не происходит, однако, создаются для этого

существенные предпосылки: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце, а также активизируется дея­тельность других функциональных систем организма (более подробно см в гл.2). В связи с этим рубеж 130...140 уд/мин назван порогом готовности Нулевая зона интенсивности используется как зона отдыха и восстановле­ния.

2. Средняя интенсивность (первая тренировочная зона, аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Работа в этой зоне интенсивности обеспечива­ется аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия вырабаты­вается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окис­лительных реакций, поэтому она наиболее типична для начинающих спортсменов.

3. Большая интенсивность (вторая тренировочная зона, смешан­ная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. Во второй тренировочной зоне к аэроб­ным механизмам подключаются анаэробные механизмы энергообеспече­ния, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в усло­виях недостатка кислорода.

Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся сравнительно быстро ощущают сильное утомление, так как рубеж 150 уд/мин является близким к порогу анаэробного обмена (ПАНО), когда про­исходит переход механизма энергообеспечения от аэробного к анаэробно­му, который является одним из критериев тренированности. Если ПАНО наступает при ЧСС 130-140 уд/мин, это свидетельствует о низком уровне физической тренированности, тогда как уровень ПАНО, равный 160-165 уд/мин, характеризует высокую степень тренированности.

4. Предельная интенсивность - ЧСС 180 уд/мин и более (анаэроб­ная зона). В этой зоне интенсивности совершенствуются анаэробные меха­низмы энергообеспечения.

Нагрузки большой и предельной интенсивности можно рекомен­довать только физически тренированным лицам в возрасте от 16 до 35 лет, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья, отнесенным при медицинском осви­детельствовании к специальной медицинской группе, к выбору величины интенсивности тренировочной нагрузки необходимо подходить особенно осторожно, начинать тренироваться с применением нагрузок малой интен­сивности и только при хорошем самочувствии и положительных данных врачебного контроля и самоконтроля переходить к нагрузкам более высо­кой зоны интенсивности.

Исследованиями установлено, что минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, для лиц 20 лет - 134 уд/мин.

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интен­сивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагру­зок при проведении тренировочных занятий. Например, для 20-летних за­нимающихся оптимальной зоной будет диапазон ЧСС 150...177 уд/мин, зоной больших нагрузок - 177...220 уд/мин; для 25-летних занимающихся

соответственно - 145...172 и 172...195 уд/мин и т.д.

studfiles.net

fizra_33_33_33_33_33_33_ot_nee

~Тема 1. Физическая культура в общественной и профессиональной подготовке студентов

1. К понятию «физическая культура» относится

Биологический процесс становления, изменения естественных морфологических и функциональных свойств организма в течение жизни человека (длина, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, сила, выносливость, ловкость и др.)

Основа физической подготовленности людей – приобретение фонда жизненно важных двигательных умений и навыков, разностороннее развитие физических способностей

@Органическая часть общечеловеческой культуры человека, ее особая самостоятельная область; специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования личности

2. К понятию «физическое развитие» относится

Органическая часть общечеловеческой культуры человека, ее особая самостоятельная область; специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического самосовершенствования личности

Часть физической культуры, характеризующая основу физической подготовленности людей – приобретение фонда жизненно важных двигательных умений и навыков, разностороннее развитие физических способностей

@Биологический процесс становления, изменения естественных морфологических и функциональных свойств организма в течение жизни человека (длина, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, сила, выносливость, ловкость и др.)

3. К понятию «физическое воспитание» относится

Идеал гармонично развитого и всесторонне физически подготовленного человека

@Часть физической культуры, характеризующая основу физической подготовленности людей – приобретение фонда жизненно важных двигательных умений и навыков, разностороннее развитие физических способностей

Процесс, направленный на воспитание физических качеств и формирование двигательных умений и навыков с прикладной направленностью

4. К понятию «физическая подготовка» относится

Биологический процесс становления, изменения естественных морфологических и функциональных свойств организма в течение жизни человека (длина, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, сила, выносливость, ловкость и др.)

@Процесс, направленный на воспитание физических качеств и формирование двигательных умений и навыков с прикладной направленностью, состоящий из общей и специальной физической подготовки

Идеал гармонично развитого и всесторонне физически подготовленного человека

5. К понятию «физическое совершенство» относится

Органическая часть общечеловеческой культуры человека, ее особая самостоятельная область; специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического самосовершенствования личности

Биологический процесс становления, изменения естественных морфологических и функциональных свойств организма в течение жизни человека (длина, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, сила, выносливость, ловкость и др.)

@Идеал гармонично развитого и всесторонне физически подготовленного человека

6. Физическую активность означают (2 ответа)

@занятия физическими упражнениями

@игра в настольный теннис

игра в шахматы

игра в ГО

7. Физкультура и спорт в воспитании всесторонне и гармонично развитой личности не играет роли

оздоровительной

эстетической

@гуманитарной

8. К понятию «физическая культура» относятся (2 ответа)

@процесс

@результат

состояние

анализ

9. Физическое воспитание направлено (2 ответа)

@формирование двигательных умений и навыков

@развитие физических качеств

психологическую подготовку

технико-тактическую подготовку

10. Понятие «физическое развитие» означает (2 ответа)

@изменение роста

@изменение веса

высокий уровень технической подготовки

высокий спортивный результат

11. Понятие «физическая подготовка» означает (2 ответа)

@общая физическая подготовка

@специальная физическая подготовка

высокий уровень техническо-тактической подготовки

средний уровень технической подготовки

12. Понятие «физическое совершенство» означает (2 ответа)

@идеально и гармонично развитый человек

@всесторонне физически подготовленный человек

рекордсмен по прыжкам в высоту

интеллигентный человек

13. К физкультуре и спорту, как одному из древних компонентов мировой общечеловеческой культуры, не относится

оздоровительная система йогов, используемая во всем мире

праздники народов Севера, Кавказа, Сабантуй, передающиеся из поколения в поколение, где могут участвовать все желающие, что является духовной культурой не только этих народов, но и всего мира

древние секреты тибетских лам, которые стали достоянием всего человечества

@удлинение шеи с помощью колец в некоторых племенах Африки

14. Традиция, передача которой из поколения в поколение не желательна

праздник народов Севера

праздник Сабантуй

оздоровительная система йогов

китайская медицина

@драка «улица на улицу»

15. К революционным изменениям в технике выполнения физических упражнений в последние 30 лет относятся (3 ответа)

@«коньковый ход» на лыжах

@v -образная форма лыж при полете прыгуна на лыжах с трамплина

@способ «фосбери-флоп» в прыжках в высоту

прыжок двумя ногами в стипль-чезе

бег с гандикапом

16. Признаки человека, обладающего физической культурой (5 ответов)

@ведет ЗОЖ

@не имеет вредных привычек

@физически активен

@занимается каким-либо видом спорта, может самостоятельно провести тренировочное занятие

@может грамотно составить комплекс утренней гигиенической гимнастики

носит фирменную спортивную одежду

способен выдерживать длительное голодание

17. Один из основателей (родоначальников) физкультурно-оздоровительного движения в дореволюционной России

Н.И. Пономарев

@П.Ф. Лесгафт

Л.П. Матвеев

18. Год начала проведения современных олимпийских игр

1894 год

@1896 год

1900 год

19. Наша страна впервые приняла участие на Олимпиаде в

1948 г., Лондон

@1952 г., Хельсинки

1956 г., Мельбурн

20. Трехкратный олимпийский чемпион в легкой атлетике (тройной прыжок)

@Виктор Санеев

Валерий Попенченко

Валерий Борзов

21. Лучший из советских спринтеров на Олимпиадах, двукратный олимпийский чемпион

Ирина Привалова

Ардалион Игнатьев

@Валерий Борзов

22. Обладатель девяти золотых олимпийских наград по спортивной гимнастике

Ольга Корбут

Вячеслав Иванов

@Лариса Латынина

23. Выпускница КГФЭИ, олимпийская чемпионка по фехтованию

Валентина Никонова

@Ольга Князева

Ольга Вощакина

24. Летние Олимпийские игры в СССР г. Москва прошли в

1982 г

1984 г

@1980 г

1988 г

25. Обладательницей 18 олимпийских наград в спортивной гимнастике является

Людмила Турищева

@Лариса Латынина

Светлана Хоркина

Нелли Ким

26. Спортсмены Республики Татарстан, являющиеся олимпийскими чемпионами

Демина, Курынов, Князева, Колесников, Капустин

Рукавишникова, Князева, Гилязова, Никонова, Курынов

@Гилязова, Князева, Никонова, Курынов, Колесников

27. Всемирная Уневсиада 2013 года пройдет

г. Женьшень – Китай

@г.Казань – Россия

г.Москва – Россия

г. Оттава – Канада

28. Девиз Олимпийских игр “Быстрее, выше, сильнее” придумал

@Пьер де Кубертен

Андри Дидону

Майк Килланин

29. Студентка 1 курса КГФЭИ Яна Мартынова, участница Олимпийских игр 2004 года в Афинах, выступала в соревнованиях по

легкой атлетике

@плаванию

волейболу

30. Спортивная делегация СССР приняла участие в Олимпийских играх в качестве наблюдателей в

1924 г

1936 г

@1948 г

1952 г

31. ФИСУ проводит летние Универсиады со следующей частотой

раз в четыре года

@раз в два года

каждый год

32. «Воспитывать молодежь с помощью спорта в духе лучшего взаимопонимания и дружбы, способствуя, таким образом, созданию лучшего и более спокойного мира» призывает

@Олимпийская хартия

Олимпийская клятва

Олимпийский девиз

33. Citius, Altius, Fortius переводится как:

выше, быстрее, сильнее

сильнее, выше, быстрее

@быстрее, выше, сильнее

быстрее, сильнее, выше

34. Олимпийский флаг представляет собой белое полотнище с пятью переплетенными кольцами, имеющий следующие цвета

коричневый, черный, желтый, синий, зеленый

зеленый, оранжевый, синий ,розовый, черный

@синий, желтый, черный, зеленый и красный

35. Международная федерация легкой атлетики имеет аббревиатуру

ФИЛА

@ИААФ

ИИХФ

36. Олимпийская символика состоит из

3 колец

6 колец

@5 колец

7 колец

37. Общество «Буревестник» объединяет

учащихся школ

@студентов

военнослужащих

38. Международная федерация баскетбола имеет аббревиатуру

ФИВБ

@ФИБА

ФИФА

39. Президентом МОК является

@Жак Рогге

Жоао Авеланж

Хуан Антонио Самаранч

Вячеслав Колосков

40. Аббревиатура ФИСУ переводится как

международная федерация легкой атлетики

международная федерация спортивного ушу

@международная федерация университетского спорта

международная ассоциация студенческого спорта

41. Выпускница КГФЭИ, второй призер московской Олимпиады по легкоатлетическому пятиборью

Нина Ткаченко

@Ольга Рукавишникова

Ирина Пресс

42. Когда и кем был предложен девиз «быстрее, выше, сильнее»

@в 1912 г., Пьером де Кубертеном

в 1896 г., Олимпийским комитетом

на I Олимпийских играх, президентом МОК

в 1980 на летних Олимпийских играх в Москве, президентом НОК

43. Продолжительность летних Олимпийских игр

10 дней

12 дней

@15 дней

18 дней

44.Продолжительность зимних Олимпийских игр

8 дней

9 дней

@10 дней

12 дней

Неограниченно

45. Впервые в России в баскетбол стали играть в

1905 году

@1906 году

1907 году

1908 году

46.Какие Университеты принимают участие в регате по Темзе (2 ответа)

Бостонский

@Кембриджский

Лондонский

МГУ

@Оксфордский

Берлинский

47. Паралимпийские игры проводятся

до начала Олимпийских игр

в ходе Олимпийских игр

@по окончании Олимпийских игр

48.Олимпийские игры проводятся с интервалом

@2 года

4 года

6 лет

49. Год образования Международного Олимпийского Комитета

1890 год

@1894 год

1896 год

1900 год

50.Решение о возобновлении Олимпийских игр была принята на заседании МОК в

1890 году

@1894 году

1896 году

1900 году

51.С 1967 года день принятия решения МОК о возобновлении Олимпийских игр отмечается как Международный Олимпийский День

25 мая

@23 июня

21 июля

18 августа

52. Основателем Современных Олимпийских игр является французский общественный деятель

Жорж Пол Пиду

@Пьер де Кубертен

Вили Бранд

Отто Скорцени

53.Олимпийский флаг впервые был поднят в Париже в 1914 году в связи с празднованием 20-летия возрождения Олимпийских игр, а непременно стал вывешиваться на Олимпийских соревнованиях с

1916 года

@1920 года

1924 года

1928 года

54. Прыжки с трамплина – это спортивная дисциплина на лыжах пришла из:

@Норвегии

России

Финляндии

Швейцарии

55. Какой вид зимнего спорта не относится к лыжному

Прыжки с трамплина

фристайл

@бобслей

биатлон

Студентка КГФЭИ Яна Мартынова завоевала серебряную медаль в

соревнованиях по плаванию на:

Олимпийских играх 2008 года

@Чемпионате мира 2007 года

Всемирной Универсиаде в Бангкокке 2008 года

Что подразумевает термин «онтогенез»?

развитие организма в детском и юношеском возрасте;

@индивидуальное развитие организма, охватывающее все изменения от рождения до окончания жизни

развитие отдельных органов организма человека

процесс старения организма

Древние Олимпийские игры проводились в

Древнем Риме

@Древней Греции

Древнем Китае

~Тема 2.Социально-биологические основы физической культуры

56. Физкультура и спорт выполняют роль (2 ответа)

@оздоровительную

@воспитательную

гуманитарную

эстетическую

57. По утверждению Всемирной организации здравоохранения определение «Состояние полного физического, духовного и социального благополучия» относится к понятию

@хорошее здоровье

здоровый образ жизни

трудовая деятельность

58. Гены, хромосомы, ДНК являются

@биологическими факторами

социальными факторами

факторами окружающей среды

59. Гиппократ писал, что все болезни приходят к человеку через

дыхание

движение

@рот

60. Комплекс реакций, направленных на защиту организма от инфекционных веществ, называется

@иммунитет

блокада

реабилитация

61. Открытый И. Мечниковым процесс пожирания инородных тел лейкоцитами, являющийся основой иммунитета, называется

@фагоцитоз

лейкоцитоз

лейкемия

62. Физкультура и спорт как социальные феномены общества влияют на

@социализацию личности (объединение в команды, клубы, общества)

занятия системой йогов

обучение плаванию

63. Занятия физической культурой и спортом оказывают положительное влияние на (3 ответа)

экономическую сторону жизни страны

@укрепление здоровья населения

@укрепление коммуникативных связей – объединение людей в команды, общества, комитеты и т.д

образование различных антиобщественных группировок

@формирование собственной значимости

64. Олимпийские игры (ОИ) как социальные феномены общества не выполняют роль

миротворческую - во время их проведения устанавливается «священный мир»

коммуникативную - во время проведения ОИ устанавливаются

международные контакты, облегчается познание людей из других континентов

@определения сильнейшей расы на соревнованиях

проведения паралимпийских игр

65. Самостоятельная медицинская дисциплина, использующая средства физической культуры для лечения заболеваний и повреждений, профилактики их осложнений и обострений, восстановления трудоспособности, называется

валеология

@лечебная физическая культура

здравоведение

66. Тип телосложения человека при недостаточной мышечной массе и длинных конечностях называется

гиподинамия

гипокинезия

@астенический

гиперстенический

67. Состояние организма – гипокинезия - возникает вследствие

недостаточной мышечной массы

@недостаточного объема двигательной активности

недостаточного артериального давления

гипервентиляции легких

68. Сердце человека состоит из

двух камер

трех камер

@четырех камер

69. Большой круг кровообращения начинается

@с левого желудочка

с правого желудочка

с правого предсердия

70. Рациональное использование приемов и действий, а также форм организации соревновательной деятельности для победы над соперником называется

@технико-тактическое действие

тактическое действие

психолого-эмоциональное действие

техническое действие

71. Аэробная компенсаторная фаза (малая физическая нагрузка) соответствует частоте

90-109 ударов / мин

@110 – 130 уд / мин

131 – 150 уд / мин

72. Аэробная (средняя нагрузка) соответствует ЧСС

110 – 130 уд / мин

@131 – 150 уд / мин

151 – 180 уд / мин

72. Анаэробная фаза физической нагрузки наблюдается при

ЧСС > 160 уд / мин

ЧСС > 170 уд / мин

@ЧСС > 180 уд / мин

73. Возможная продолжительность максимальной нагрузки при ЧСС 190 уд /мин

@10- 15 сек

25- 35 сек

45 - 55 сек

74. В состоянии покоя ЧСС в норме в пределах

@60-89 уд / мин

90-95 уд / мин

96-100 уд/ мин

75. Тепловые ванны при отморожениях рекомендуется начинать с

5 градусов

10 градусов

15 градусов

@20 градусов

76. Социальной функцией физкультуры и спорта не является

воспитание всесторонне и гармонично развитой личности

подготовка людей к высокопроизводительному труду, защите Родины

сохранение и укрепление здоровья

укрепление мира, дружбы и сотрудничества между народами

@“накачка” мышц

77. Здоровье человека зависит от наследственности на

@15 %

25 %

35 %

78. Здоровье человека зависит от уровня медицины на

35 %

25 %

@15 %

79. Здоровье человека зависит от уровня экологии на

@15 %

25 %

35 %

80. Паралич дыхательного центра при утоплении наступает через

1 мин

@2-3 мин

3-4 мин

81. При утоплении деятельность сердца прекращается через

5-7 мин

8-10 мин

10-12 мин

@12-15 мин

82. При утоплении искусственное дыхание “рот в рот” выполняется в темпе

8-10 вдыханий в мин

12-15 вдыханий в мин

@14-18 вдыханий в мин

17-20 вдыханий в мин

83. Закрытый массаж сердца надавливанием ладонью на нижнюю часть грудины проводится в темпе

30-40 раз в мин

40-50 раз в мин

@50-60 раз в мин

60-70 раз в мин

84. К первой помощи при растяжениях и разрывах связок относятся (2 ответа)

легкий массаж

@создание покоя для поврежденного участка

@наложение холода

наложение тугой повязки

85. Первой помощью при вывихах суставов является

попытка вправить вывих

@фиксация конечности

86. Первая помощь при переломах

наложение тугой повязки

@наложение шины

87. Отморожения бывают

3 степеней

@4 степеней

5 степеней

88. При отморожении II степени после согревания

кожа принимает красно-синюшний цвет

@на коже образуются волдыри (пузыри)

наблюдается омертвение кожи

89. Первая помощь при отморожении части тела

провести растирание шерстяной тканью

провести растирание снегом

@провести растирание руками

90. Аббревиатура ССС в физиологии и анатомии означает

@сердечно-сосудистая система

слабая сосудистая система

сильная сосудистая система

91. Аббревиатура ЧСС в физиологии и анатомии означает

чистая сосудистая система

частная сосудистая система

@частота сердечных сокращений

92. Аббревиатура САД в физиологии и анатомии означает

статическое артериальное давление

соматическое артериальное давление

@систолическое артериальное давление

93. Аббревиатура ДАД в физиологии и анатомии означает

динамическое артериальное давление

@диастолическое артериальное давление

94. Аббревиатура ЖЕЛ в физиологии и анатомии означает

@жизненная емкость легких

желательная емкость легких

живительная емкость легких

95. Аббревиатура АД в физиологии и анатомии означает

@артериальное давление

активное давление

арифметическое давление

95. Аббревиатура ФК и С в области физического воспитания означает

физические кондиции и сила

@физическая культура и спорт

фактор кинетики и силы

96. Температуру тепловых ванн при обморожениях (начиная с 20 градусов) следует повышать с 20 градусов С до

26 градусов

@38 градусов

42 градусов

50 градусов

97. Состояние вестибулярного аппарата человека при использовании пробы Яроцкого определяется кружением

туловища

ног

рук

@головы

98. Равновесие при проведении пробы Яроцкого (кружение головы в темпе 2 круга за 1 сек) у не занимающихся физической культурой сохраняется

16 сек

24 сек

@28 сек

36 сек

99. Равновесие при проведении пробы Яроцкого (кружение головы в темпе 2 круга за 1 сек) у занимающихся физической культурой сохраняется

30 – 50 сек и более

@40 – 80 сек и более

100. Утомление бывает (2 ответа)

@треморное

@сенсорное

мажорное

кинематическое

101. После тренировки частота дыхания не должна превышать

20 в минуту

25 в минуту

@30 в минуту

35 в минуту

102. При отморожении I степени после согревания наблюдается

кожа покрывается пузырьками (волдырями)

кожа частично омертвляется

@кожа принимает красно-синюшний цвет

103. При отморожении IV степени происходит

образование волдырей на коже

частичное омертвение кожи и мягких тканей

@омертвение мягких тканей и костей

104. Понятие гомеостаз означает

устойчивость организма к воздействию различных повреждающих

факторов среды

@относительное динамическое постоянство внутренней среды

процесс приспособления организма к меняющимся условиям среды

105. Общество «Спартак» объединяет

студентов

@работников бытового обслуживания

трудящуюся молодежь

106.Студенты, имеющие отклонения в состоянии здоровья обратимого характера занимаются

в группе ЛФК

@в спецмедгруппе

в подготовительной группе

индивидуально

107. Что происходит с частотой сердечных сокращений при усилении занятий циклическими упражнениями:

@брадикардия (урежение)

тахикардия (учащение)

аритмия

108. Что означает слово акупунктура

изучение основ раздельного питания

@биологически активные точки на теле человека

обменные процессы в организме

109. Что образуется в организме человека при попадании в него инородных тел, ядов, токсинов

антиоксиданты

@антитела

гемоглобин

Аббревиатура АД в физиологии и анатомии означает:

@артериальное давление

активное давление

арифметическое давление

атмосферное давление

Дыхательный центр находится в:

мозжечке

@продолговатом мозге

среднем мозге

промежуточном мозге

Процентное содержание мышечной массы от общей массы тела у мужчин составляет:

20 – 30 %

30 – 40 %

@40 – 50 %

50 – 60 %

Процентное содержание мышечной массы от общей массы тела у женщин составляет:

studfiles.net

Частота сердечных сокращений норма. Пульс.Тренажёрный зал.

Совмещение аэробной нагрузки и силовых , анаэробных упражнений

дает потрясающий жиросжигающий эффект!

Жир при этом расходуется вдвое , а то и втрое быстрее , чем при занятиях одной аэробикой или только при силовом тренинге.

Только не нужно начинать сразу заниматься и в тренажёрном зале и аэробикой одновременно. Это будет перетренированность. Сначала первые три месяца позанимайтесь, например силовыми упражнениями, а уже только потом добавьте две тренировки в неделю аэробики. Или соответственно наоборот. Сначала 3 раза в неделю аэробика, а затем плюс два дня тренажёрный зал.

Аэробные нагрузки (то есть те, которые насыщают наш организм кислородом, заставляя быстрее Частота сердечных сокращений . работать сердце) — это не только бег или танцы .

Аэробика в самом широком смысле — это и занятия на велотренажере или езда на настоящем велосипеде, и гребля, и ритмическая гимнастика, и прыжки со скакалкой и т . д . Составлю вам программу тренировок.

Говоря по другому, аэробика — это вид циклической нагрузки, которая выполняется при средней частоте пульса 60-70% от вашего максимума, в течение заданного времени интенсивностью не выше 50-55% от максимального потребления кислорода (МПК).

МПК – это: максимальная возможность организма вдыхать столько кислорода, сколько необходимо, чтобы продолжить выполнять упражнения. Этот показатель может свидетельствовать о мощности физической нагрузки.     Проще говоря, правильная аэробная тренировка состоялась только в том случае, если примерно в течение одного часа вы непрерывно выполняли несложные в техническом отношении движения с большим количеством повторов и при этом поддерживали определенную частоту пульса. Т.е. оптимальную частоту пульса.

Что такое — оптимальная частота пульса?

Показатель работы сердца во время аэробных тренировок — это частота сердечных сокращений (ЧСС).

ЧСС — количество сокращений, которое делает сердце за определенный момент времени.

Определить показатель оптимальной частоты сердечного пульса необходимо, чтобы выявить уровень допустимых нагрузок. Для этого сначала надо узнать, каково максимальное значение пульса (зона тренировки).

А оно вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.

ЧСС макс = 220 — возраст.

Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет

220 — 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС))

Но что бы получить нужный для тренировок диапазон сердечных сокращений

полученное число: 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС))

нужно умножить на коэффициенты 0,6 и 0,7

Проще говоря, нужный тренировочный пульс будет

составлять 60-70% от максимального ЧСС.

Получается нужная нам ЧСС (частота сердечных сокращений) рассчитывается, так:

220 – 35 (возраст) х 0,6 = 111

220 – 35 (возраст) х 0,7 = 129,5

И так оптимальным пульсом для занятий аэробикой человеку в 35 лет.

Будет приемлим коридор пульса от 111 уд/мин до 129 уд/мин.

Рекомендуемая частота пульса во время аэробного тренинга,для начинающих заниматься.

Возраст 20 25

30

35 40 45 50 55 60 65 70
Максимальная ЧСС 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150
Рекомендуемый пульс от ЧСС 60% 120 117 114 111 108 105 102 99 96 93 90
И до ЧСС 70% 140 136 133 129 126 122 119 155 112 108 105

Частота сердечных сокращений . ЧСС. Пульс.

www.trenergold.ru

Что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса

Как часто люди перед тем, как начать бегать, идут к врачу и делают кардиограмму? К сожалению, это делается крайне редко и, в основном, теми, кто собирается заниматься бегом серьезно. Но знать, как работает ваше сердце, на что оно способно, и с чего лучше начать тренировки, обязательно нужно каждому.

Эти знания очень пригодятся вам для того, чтобы правильно выстроить программу тренировки, распределить нагрузки и оздоровить сердце, а не довести себя до инфаркта в один прекрасный солнечный день на 20-м километре намеченной дистанции.

Кроме здоровья в знании своих зон ЧСС (частота сердечных сокращений) поможет определить, в какой именно темпе вам нужно бежать для того, чтобы похудеть.

Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок. Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.

Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса и, если ваш пульс не выходит за эти пределы, особо переживать не стоит. Но также не стоит оставлять все на своих местах, если ваш пульс находится в верхних зонах. Сердце — это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И самым лучших тренажером в этом случае являются кардионагрузки. Если вы начнете бегать, то со временем частота вашего пульса снизится. У спортсменов, которые участвуют в марафонах, ультрамарафонах и соревнованиях по триатлону, частота пульса в покое может составлять 37 ударов в минуту при среднестатистической норме 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.

Средняя частота пульса: новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту, младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту, младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту, дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту, дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту, хорошо тренированные взрослые спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

У любого сердца есть свой резерв мощности, который большинство людей практически не используют в течение всей своей жизни. В своей книге Лидьярд говорит о том, что вопреки общему мнению, этот резерв сохраняется даже после нескольких сердечных приступов. Есть определенные симптомы перенапряжения — загрудинная боль и нехватка воздуха. Если вы почувствовали что-то подобное во время бега, значит пришла пора снизить нагрузку. Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок. Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.

Сердце и бег

Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем заниматься бегом? Частота вашего пульса снижается — природа старается сохранять равновесие, и, если у вас хорошо работает сердце, значит и другие органы будут работать исправно. Если у вас частый пульс в состоянии покоя, значит либо в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты и их стенки недостаточно эластичны.

Бег ускоряет кровоток, повышает в нем давление и повышает температуру тела. Это давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы повысите интенсивность, организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этих упражнений.

После того, как ваш организм хотя бы частично очистится, главные кровяные магистрали станут более просторными, а это означает, что сердце сможет слегка притормозить и перестать качать кровь с таким усилием. Постепенно пульс снизится, так как артерии начнут привыкать к нагрузкам и их эластичность увеличится, а просветы станут шире. Если вы и дальше будете продолжать заниматься беговыми тренировками, ваше сердце также постепенно увеличиться в размерах.

Так как бег воздействует не только на сердце, но и на многие группы мышц, вены, артерии и капилляры, спавшие во время вашего малоактивного образа жизни, просыпаются. Система развивается и даже если где-то у вас есть закупорки, кровь все равно находит обходные пути. Другие органы и ткани начинают получать больше кислорода и питательных веществ, необходимых для их нормального функционирования и весь организм оживает и просыпается!

Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.

Кроме того, что ваше сердце начинает работать, как новенький насос, и организм получает достаточно кислорода, также улучшается качество вашей крови: в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые отвечают за перемещение гемоглобина, необходимого для соединения с кислородом и окисления основного горючего тела — гликогена. Эффективность его использования зависит от способности крови переносить как можно больше кислорода. Когда организм справляется с этой задачей не очень хорошо, возникает «кислородный долг», который замедляет движение и быстро истощает плохо подготовленного человека.

Определение максимального ЧСС

Как определить свой максимальный ЧСС? Очень просто! Существует общая формула: 220 — ваш возраст

ЧССmax= 220 — возраст

Воспользуйтесь нашим online-калькулятором, который поможет вам рассчитать кардиозоны.

Интерактивный калькулятор ЧСС →

Вы вводите свой возраст и пульс в состоянии покоя. После этого программа рассчитывает ваши кардиозоны и сопровождает подробным объяснением того, что происходит с вашим организмом в каждой из них.

alt

Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%-60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм “просыпается” или восстанавливается после интенсивных нагрузок, нормализуется кровяное давление и снижается количество холестерина в крови.

Лишние килограммы уходят тогда, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Плюсы этой зоны в том, что она комфортна в плане нагрузок, и 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70%-80% от максимального начинается активная работа легких, так как ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы и размеров сердца. Калорий сжигается больше, чем в предыдущей кардиозоне, но только 50% из них при этом расходуются из жировых запасов.

Анаэробная каридозона — это 80%-90% от вашей максимальной частоты пульса. Работа в ней помогает значительно улучшить вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

И последняя допустимая планка — это работа на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.

В этой зоне можно работать лишь очень короткие промежутки времени, а позволить себе столь интенсивные нагрузки могут только подготовленные спортсмены.

Начинаем расчеты:

  • Максимальная частота пульса: 220 — 35 = 185 ударов в минуту.
  • Выбранная кардиозона: 60%-70% — активное сжигание жира (в других источниках — 65%-75% от максимальной ЧСС)
  • Рассчитываем свою целевую зону в ЧСС: 185 * 0,6 = 111, 185 * 0,7 = 129,5. То есть ваша цель — оставаться в пределах 111-130 ударов в минуту. Это и есть ваша целевая зона.

Пульс в состоянии покоя лучше всего замерять утром, лежа в кровати сразу после пробуждения. Другой вариант — вы должны находиться как минимум 10 минут в полном покое перед тем, как приступить к измерениям. Существует различные приложения для измерения ЧСС. Одно из них — бесплатное приложение для iPhone Instant Heart Rate от Azumo и для пользователей Android — Instant Heart Rate. Если вас заинтересовало данное приложение, вы можете прочесть детальный обзор на Лайфхакере.

Для того, чтобы знать свою ЧСС во время тренировок, нужно бегать со специальными кардиодатчиками, которые будут передавать полученные данные в ваше мобильное приложение для бега или же напрямую синхронизируются с компьютером в том случае, если вы предпочитаете бегать без телефона.

Если да, интересно было бы узнать, какого прогресса вам удалось достичь?

Продуктивных вам тренировок!

adidas.lifehacker.ru

Соотношение мпк и чсс (по Astrand, 1970)

% от МПК

% от ЧССmax

% от МПК

% от ЧССmax

28

50

70

80

42

60

80

87

50

65

83

90

60

72

100

100

Например, для начинающего бегуна в возрасте 40 лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна – 150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65-85% ЧСС maxили (65-85%) · (220 минус возраст)(рис.4).

Рис.4. Зоны тренирующего воздействия физической нагрузки (в %) от

максимальной ЧСС (по Л.А.Ланцберг,1988).

Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50% от МПК или 65% от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины, и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК или 85% ЧССmax, что соответствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности, может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ) (табл.18).

Таблица 18

Величина чсс в процессе оздоровительной тренировки у лиц среднего возраста (по Fox, 1981)

ЧСС (уд/мин)

Возраст (лет)

30-39

40-49

50-59

60-69

Максимальная (100%)

185

180

170

160

«Пиковая» (95%)

174

170

161

152

Средняя (80%) (оптимальная)

152

149

141

135

Минимальная (65%) (пороговая)

141

138

132

126

Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30-60 мин дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые), – нормализации массы тела и холестеринового обмена (А.А.Виру, 1988). В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для людей, не занимающихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75% МПК или 80% ЧСС max, так как они наиболее полно отвечают задачам оздоровительной тренировки. Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).

Оптимальную продолжительность аэробной тренировки в зависимости от УФС можно ориентировочно определить по предложенной нами номограмме (рис.5),а ее интенсивность - по формуле на этом же рисунке. Так, например, оптимальная продолжительность циклических упражнений для человека с низким УФС будет составлять 20-30 мин, средним - 40 мин и высоким - от 60 до 120 мин. Оптимальная интенсивность нагрузки должна быть, соответственно, на уровне 40-50, 60 и 70-80% от МПК.

Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 50% МПК) отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65% МПК) наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его

Рис.5. Оптимальная продолжительность (мин) и интенсивность (МПК) аэробной тренировки в зависимости от УФС.

N– порядковый номер УФС

функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75% МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т.д. Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в неделю по 60-90 мин (В.М.Зациорский,1983). По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50% МПК расценивается как легкая, 50-75% МПК – умеренная, свыше 75% МПК – как тяжелая. В связи с этим, занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег – ходьба), - к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75-80% МПК) – к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85% МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата.

Частота занятий.Оптимальная частота занятий для начинающих – 3 раза в неделю. Более частые тренировки у начинающих могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела – при увеличении продолжительности занятия.

Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е.А.Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60% МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных (7-разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

Интервалы отдыха.Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как их адаптационные возможности ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, например, бег продолжительностью 1,5-2,0 ч, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики состояния перетренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье – бег продолжительностью 1 ч, второе – 1,5 ч, третье – снова 1 ч и т.д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше – от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для любителей оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

Методы тренировки. Основным методом тренировки в оздоровительном беге являетсяравномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120 мин 1 раз в неделю (интенсивность 65-75% МПК). Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9-10 км, а у более подготовленных – 10-11 км/ч.

У начинающих бегунов на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод– чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30-90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90-95% от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75% МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50-60% МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности, в противном случае, тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы:первая группа (специальная)– УФС низкий и ниже среднего,вторая (подготовительная) – УФС средний итретья (основная)– УФС выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.

В первой группе используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира можно воспользоваться программой Купера для начинающих (табл.19).

Таблица 19

studfiles.net