Академия плавания "Плавать просто". Упражнения силовые для пловцов
Силовая подготовка / Центр Плавания
От природы многие мужчины имеют узкую грудную клетку, и многие хотят это исправить:) Я в их числе. Стремясь к пропорциональной фигуре, я всегда огорчался, когда видел, что объем моей грудной клетки не соответствует общепринятым пропорциям.Погуглив, я узнал что существуют упражнения, которые способны увеличивать объем грудной клетки, а уже это, в свою очередь, приводит к увеличению потенциала мышечного роста.
Упражнений и методик не так уж и много, так что начнем :)
Первое что я нашел – это дыхательные глубокие приседания со штангой, после которых выполняются пуловеры со штангой либо с гантелью. Для расширения грудной клетки необходимо выполнять 15-20 повторений в обоих упражнениях.
Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.
Доктор спортивной медицины Джозеф Хорриган рекомендует при выполнении пуловеров ложиться на скамью вдоль, а не поперек. Он считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.
Второе что я нашел- это комплекс упражнений в книге Доктора Любера.
Вот комплекс, который приведен в книге:
1.Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с гантелью, лежа поперек скамьи" — 3 суперсерии.
2.Подтягивание за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
3.Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
4.Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины, 30 повторений.
5.Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
6.Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
На себе проверил первый вариант, т.е. выполнял приседания в суперсете с пуловерами, в итоге я получил +5 см к объему грудной клетки.Второй вариант, по Люберу, попробую в будущем.
Надеюсь, что эта статья кому-нибудь пригодится.
swimcenter.ru
Насколько полезны силовые тренировки в плавании
Существует интересный взгляд на тему силовых тренировок для пловцов, а именно есть статья на тему ««Сила и размер: становясь сильнее, вы необязательно становитесь больше» организации мастеров по плаванию США. Автор статьи выделяет неврологические преимущества силовых тренировок, но, как мне кажется, сказанное им может ввести в заблуждение. Мы можем это оспаривать только с точки зрения своего понимания специалистов-не медиков.
Прежде всего, будучи скалолазом (который в настоящее время проводит все свое время в воде, а не на скалах), мне легко наблюдать среди скалолазов, что сила необязательно переводится в объем – тела скалолазов имеют высокое отношение силы к весу. Это, возможно, частично является процессом ‘естественного отбора’, потому что крупные люди вряд ли добьются больших успехов в скалолазании, а частично происходит потому, что сама природа деятельности способствует построению жилистых гибких мышц. Готов поспорить, что опытные скалолазы могут выиграть больше соревнований по подтягиваниям, чем опытные пловцы.
И, конечно, имеются разные подходы к весовым тренировкам, которые по-разному влияют на развитие мышц. Некоторые вызывают увеличение объема, а другие нет. Некоторые подходы создают тип мышечных клеток, необходимых для плавания, а некоторые нет.
Я с осторожностью подходил бы к весовым тренировкам, которые не имитируют диапазон движений и условий, в которых мышцы и суставы будут работать во время плавания. Сила, которая реально преобразуется в скорость и выносливость во время плавания, не связана напрямую с работой большего количества мышц, она касается совместной работы правильных групп мышц, в правильной последовательности и в правильное время, с точным количеством усилия.
Сила плавания должна развиваться в унисон с точностью движения. Любое движение – это тренировка мозга, мозг запоминает и укрепляет конкретные контуры управления движением для «отжимания», или «подтягивания», или «подъема на бицепс», а не контуры управления движением, необходимые для уникального комплекса и хореографии стиля плавания (или конкретной части цикла стиля плавания). Усилие при плавании производится в необычной среде (воде), которая явно непохожа на любые используемые материалы и силы сопротивления во время весовых тренировок на суше (сила тяжести, эластичные ленты, сопротивление трению, твердые поверхности и т.д.). Построение мышечных клеток может быть в некоторой степени общим, однако обучение более хорошему нервно-мышечному контролю должно быть чрезвычайно специфическим.
Представьте себе высококлассных музыкантов: мы же не видим, чтобы пианисты и гитаристы поднимали пальцами веса для улучшения проворности, хотя они должны отыграть концерт безупречно с героической стойкостью – они тренируются для полного мышечного контроля, а необходимая сила является результатом интенсивности их тренировок над техникой.
И это именно то, что мы делаем – никаких весовых тренировок – я просто повышаю интенсивность (сложность) моего обучения технике в воде, что одновременно приводит к развитию мышц в силу необходимости.
Основной урок: весовая тренировка должна имитировать деятельность плавания в максимально возможной степени, чтобы приносить дополнительные преимущества. Помните, что легко найти мускулистых людей, даже регулярных пловцов, которые не могут трансформировать эту мощность в быстроту или легкость плавания.
Это необязательно противоречит тому, что сказано в статье, однако я делаю упор на уникальные нервно-мышечные условия пловцов.
Некоторые люди пытаются решить свои проблемы с плаванием с помощью мощности до того, как решат вопрос техники. Сила – это количество имеющейся мощности, техника – это способность применить эту мощность в нужном месте в нужный момент и в необходимом количестве. Таким образом, наш подход состоит в том, что мы сначала помогаем пловцу максимально использовать мощность, которая у них уже есть, прежде чем намеренно увеличивать эту мощность.
Говоря о трате большого количества энергии во время тренировок, надо иметь в виду, что движения, расходующие много энергии, также являются травмоопасными, даже если травма проявится не сразу. Поэтому я, как тренер, считаю, что экономный расход энергии пловцом (что полностью зависит от техники) – это не пожелание, а категорическая необходимость. Увеличение мышечной силы неэкономно расходующего энергию пловца повышает риск получения им травмы. Это значит, что мы не пытаемся избавиться от плохих навыков, а игнорируем их и тем самым увеличиваем последствия проблемы. Только ознакомившись с методикой «Total Immersion» я узнал, как выявить неэкономные движения и как исправить свою энергозатратную и травмоопасную технику.
Рост силы не обязательно ведет к повышению скорости пловца, скорость увеличивает только техника. Сила пловца полностью зависит от его способности эффективно выполнять движения и не получать при этом травм.
Поэтому, во-первых, да, силовые тренировки на суше, с имитацией движений пловца, могут принести пользу рядовому (профессиональному) пловцу, но к ним необходим гораздо более вдумчивый подход, чем тот, что зачастую применяется сейчас, даже если спортсмены имеют большой и успешный опыт соревнований. С возрастом наш организм становится менее снисходительным к неряшливо выполненным упражнениям.
И во-вторых, нет, очень трудно получить применимые к плаванию преимущества от силовых упражнений для нервномышечной системы, потому что при этом не имитируется фактическая система плавательных движений в условиях, полностью совпадающих с движениями в воде. Мышечные клетки «немые» – они просто включаются/выключаются и становятся более многочисленными, а тренировка мозга состоит в том, чтобы научиться управлять распределением энергии и быстрой отдачей мускулов так, как это необходимо для (эффективного) движения вперед в воде.
Вероятно, спортсмены, уже обладающие безупречным контролем связанных с плавание мышц, получат пользу от упражнений с весами, пропорциональную количеству затраченных ими усилий. Для других же результатом будет возросшая сила в сочетании с плохой техникой движений, что увеличит риск травмы.
Тренировка мозга в технике «Total Immersion» означает больше, чем простое обучение мышц «взрываться» с необходимой точностью – ее смысл скорее состоит в обучении тела находить путь наименьшего сопротивления движению в воде, а потом уже в прикладывании большей силы, чтобы ускориться на этом пути. Какой смысл в том, чтобы прикладывать больше усилий на движение в воде, если можно этого избежать? Движение вперед с большим усилием также более опасно. Поэтому прежде, чем тренировать мышцы вырабатывать большие мощности, мы тренируем тело находить путь наименьшего сопротивления и двигаться по нему, а потом заставлять мышцы «взрываться», оставаясь в пределах этой критической зоны.
Нужно ли говорить, что силовые тренировки ничем не помогут пловцу найти этот путь наименьшего сопротивления?
Научитесь плавать с умом, а уже потом напрягайте мускулы.
В тренингах Академии «Плавать Просто» мы рассматриваем плавание не просто как физкультуру, а скорее как практику, которая требует осознанности как йога, цигун или тай-цзы. Наши занятия в первую очередь тренируют мозг, не мышцы, а улучшение физической формы — просто побочный эффект.Во время тренинга-практикума мы освоим упражнения, точки внимания и базовые принципы плавания кролем. Мы сможем помочь вне зависимости от того: новичок вы в плавании, плаваете без техники или вы опытный пловец.
С расписанием тренингов на 2018 год можно ознакомиться по ссылке
Удачных заплывов!
Похожее
swimsimple.ru
Cкоростно-силовая подготовка пловцов
Скоростно-силовая подготовка является неотъемлемой частью работы с пловцами всех стилей, однако особенно она важна для пловцов брассом и стилем баттерфляй.
скоростно-силовая подготовкаИх техника отличается наличием гребка, в котором задействованы обе руки одновременно, после чего идет период восстановления, в ходе него руки выходят из воды, а поступательное движение обеспечивается инерцией от прошлого гребка. Для техники вольного стиля и плавания на спине характерно постоянное нахождение одной из рук в воде. Техника стилей брасс и баттерфляй подразумевает подъем/погружение для совершения вдоха, что приводит к дополнительным затратам энергии.
Как правило, мощность определяется соотношением скорости и силы. Силовая подготовка проводится в спортивном зале в форме комбинации работы с тренажерами и упражнениями, в ходе которых пловец поднимает только собственный вес. Скорость, с другой стороны, является отчасти производной состояния нервной системы, так как для высокой скорости необходимо передавать нервные импульсы с большой частотой. Максимальную скорость нельзя поддерживать долгое время из-за утомления мышц: его можно сравнить со статическим электричеством, которое препятствует передаче сигнала. Мышечное напряжение не позволяет нервным импульсам быстро доходить до мышц.
Повышение выносливости мышц и улучшение их способности к расслаблению, по идее, должно привести к увеличению скорости и, следовательно, к соответствующему росту мощности.
Большинство людей считают, что скоростно-силовая подготовка пловцов производится вне бассейна. Однако проблема здесь в том, что такая работа обычно влечет следующий вопрос: как возросшую мощь и силу использовать в воде, в частности для большей скорости.
скоростно-силовая подготовкаСуществует один простой и надежный способ повышения выносливости и мышечной силы с помощью специальной подготовки при использовании различных инструментов. Оставшаяся часть данной статьи посвящена описанию разработанной мной скоростн-силовой подготовки. Система блоков, которую мы используем при работе со спортсменами, призвана повысить их силу и выносливость, а также помочь им лучше ощутить ту или иную технику при работе в бассейне. Атлеты с помощью ремней, обернутых вокруг пояса, крепятся к системе. Ремень крепится к канатам, пропущенным через систему блоков и привязанным к ведрам с нагрузкой. Сопротивление растет по мере движения пловца. Вес нагрузки помещается в ведра или корзины; также нагрузка может крепиться к цепи, которую можно продеть через отверстие в центре круглого веса-нагрузки. Ведра подвешиваются на канатах, что позволяет по максимуму использовать потенциал системы блоков на каждой дорожке. Как правило, на одной дорожке с нагрузкой работают по два спортсмена. Простота конструкции данной системы позволяет выполнить ее из материалов любого хозяйственного магазина.
скоростно-силовая подготовкаСистемы блоков и ведер используются с конца 1970-х гг. Хотя эта техника не имеет широкого распространения, она позволяет добиться неплохих результатов при работе с разными возрастными группами. Применение веревок и нагрузки привносит новизну в программу подготовки, что не может не радовать пловцов.
Я обнаружил, что максимальных результатов набора формы можно добиться при использовании системы блоков и ведер в понедельник, среду и пятницу. Мне кажется, полезно дать атлетам как минимум день на отдых между такими достаточно изматывающими тренировками. Большинство моих пловцов занимаются при нагрузке два раза в неделю (в понедельник и пятницу) для развития мышечной выносливости, а в среду работают над повышением силы. Многим спринтерам, однако, стоит в понедельник и пятницу работать над повышением силы, а в среду — над мышечной выносливостью.
скоростно-силовая подготовкаМЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ ПРИ СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ
Развитие мышечной выносливости помогает пловцу поддерживать заданный ритм и скорость в течение долгого периода времени. Для выработки выносливости мои атлеты проходят дистанции от 4500 до 5000 метров отрезками по 100 метров с небольшими интервалами при невысокой нагрузке.
Пловцы, использующие специальные устройства в течение нескольких недель, демонстрируют тот же уровень выносливости, что и спортсмены после 2-месячного курса стандартной подготовки. Применение системы блоков и работа с ведрами позволяют добиться повышения выносливости заметно быстрее по сравнению со стандартной подготовкой в спортивном зале. Я считаю, что это обусловлено тем, что для перемещения дополнительного веса атлеты должны поддерживать корректную технику, в то время как занимающиеся в тренажерном зале даже со специальными инструментами пловцы не нуждаются в поддержании техники.
Некоторые специалисты стараются выработать дополнительную выносливость с помощью использования специальных канатов при работе в бассейне. Такие канаты только частично симулируют действия пловца с ведрами. Однако главная проблема заключается в том, что в этом случае в самом начале движения пловец испытывает слишком слабую нагрузку. В результате у него есть всего несколько гребков, которые он выполняет при достаточно высокой нагрузке, так как после этого сопротивление становится слишком сильным. Это отрицательно сказывается на технике гребка. При применении канатов вместо ведер с нагрузкой я рекомендую останавливаться и поворачивать назад при чрезмерной нагрузке. Это поможет предотвратить появление огрехов в технике.
СИЛА
Сила необходима для быстрого набора скорости во время спринта. Серии заплывов на силовые навыки должны выполняться при высокой нагрузке и включать заплывы на более короткие дистанции по сравнению с упражнениями на выработку выносливости. Помогайте спортсмену определить нужный вес путем проб и ошибок. Во время работы на развитие силовых навыков пловец обычно проходит за день 3000 метров, а длина заплывов не превышает 100 метров. С помощью ласт и лопаток вы можете увеличить нагрузку на него, что позволит добиться более быстрого результата.
РАБОТА С СИСТЕМОЙ БЛОКОВ
Во время выполнения описанных ниже упражнений, вне зависимости от выбранного стиля плавания, пловец может проходить обратную дистанцию из-за нагрузки, которая выступает в роли буксира. Это очень полезно, так как такое быстрое движение позволяет свыкнуться с ощущениями, сопровождающими движение в воде с высокой скоростью, и почувствовать сопротивление воды при движении тела не в вытянутом положении. Еще один положительный момент заключается в возможности отдыха перед следующим заплывом с нагрузкой. Как правило, при данной работе атлеты выполняют серии заплывов на 400 метров вольным стилем, брассом или стилем баттерфляй. Заплывы на 100 метров менее всего подходят для пловцов стилем баттерфляй. Причиной тому служит сложность поддержания правильной техники на длинных дистанциях. Ниже представлены упражнения, которые вы можете использовать для повышения силовых качеств и выносливости спортсмена.
скоростно-силовая подготовкаУпражнения для пловцов вольным стилем
В качестве дополнения вы можете использовать ласты и лопатки.
- Касание и гребок (захват). Пловец проходит дистанцию, работая одной рукой. Рука, не участвующая в движении, как правило, прижата к телу или вытянута вперед.
- Работа ног со специальной доской.
- Работа ног при скрещенных пальцах рук и поднятой вверх голове.
ВЫВОДЫ ПО СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ:
- Успех пловца выражается в силе и скорости.
- Силовые навыки, как правило, повышаются во время работы в зале.
- Увеличение скоростных навыков достигается с помощью заплывов с нагрузкой.
- Система блоков помогает в сжатые сроки повысить выносливость пловца.
- Вес внутри ведра системы блоков позволяет регулировать нагрузку на пловца.
- Система блоков помогает сохранить технику в надлежащем виде. Заплывы с канатом наращивают мощь пловца в воде.
- Силовая подготовка должна осуществляться при большой нагрузке в ведрах системы блоков.
- Для повышения сопротивления воды вы можете использовать ласты и лопатки.
nibsi.ru
Развитие силы у пловцов, развитие силы в плавании – силовые упражнения или упражнения на силу
Глава 3. Развитие силы в плавании – силовые упражнения или упражнения на силу. (Вернуться на первую главу, посвященной общей физической подготовке пловцов на суше). Человеческие движения осуществляются благодаря его способности преодолевать различные сопротивления за счет напряжений мышц.
Когда говорят о силе как о физическом качестве, то имеют в виду ее наибольшие проявления, на которые способен человек. При плавании в работе участвуют основные группы мышц. Но главную нагрузку несут мышцы рук, спины, плечевого пояса и ног.
Средством развития силы являются «силовые» упражнения либо упражнения «на силу», которые весьма разнообразны.
По особенностям режима деятельности мышц силовые упражнения делят на статические и динамические. При выполнении динамических упражнений происходит перемещение тела пловца или его частей в пространстве (прыжки, бег, плавание, ходьба и др.). При этом сила мышц или преодолевает внешние силы (сгибание рук в висе), или уступает им (разгибание рук в висе). В статических упражнениях «на силу», или, как их еще называют, изометрических, упражнениях обеспечивается определенная поза тела благодаря противодействию внешним силам (удержание штанги в различных положениях, висы, упоры и др.).
В спортивной практике для развития силы пловца чаще всего применяют динамические упражнения. В любом виде спорта, и особенно в плавании, двигательная деятельность складывается из усилий главным образом динамического характера.
Однако в различных упражнениях определенные группы мышц в каждый момент движения работают на поддержание опорно-двигательного аппарата человека. Поэтому для большей разносторонности в общей физической подготовке пловца наряду с динамическими упражнениями следует выполнять и статистические упражнения.
Для развития силы пловцов и других спортсменов применяют два самых распространенных метода: «максимальных напряжений» и «до отказа». Метод «до отказа» предусматривает постоянное выполнение упражнения до тех пор, пока из-за усталости у спортсмена не начнет нарушаться правильность движений. Данный метод является основным, если тренер или же сам пловец стремится увеличить отстающие в развитие мышцы.
Метод «максимальных напряжений» используется в основном для совершенствования способности пловца проявлять свои силовые возможности. Это достигается благодаря мобилизации волевых усилий и совершенствованию нервно-мышечного аппарата в упражнения, которые выполняются в максимальном темпе или с наибольшими отягощениями.
Упражнения, направленные на развитие силы основных мышц пловца, можно выполнять самым юным спортсменам (8-10 лет). Однако для начинающих пловцов этого возраста не рекомендуется выполнять «силовые» упражнения с внешними отягощениями (ядрами, гантелями, набивными мячами и др.).
На тренировках с 11-13-летними пловцами рекомендуется постепенное применение «силовых» упражнений с малыми отягощениями (гантели, резиновые амортизаторы, набивные мячи и др.), усложнение упражнений с отягощением с использованием веса собственного тела (включая более сложные упражнения в упорах и висах) и увеличение общего объема силовой нагрузки.
С 14-15-летнего возраста самым действенным средством развития силы всех мышечных групп пловца являются также упражнения с отягощением, но несколько большим, чем для детей 11-13 лет. При этом необходимо понимать, что для подростков упражнения с большим отягощением вредны. Девочкам на тренировках для развития силы нужно быть более осторожными. Так как им следует избегать настуживания, чрезмерных напряжений мышц живота, резких движений и др.
Для юношей 16-17 лет становятся доступными упражнения со штангой.
Изучив способы развития силы в плавании, следует перейти к изучению следующего физического качества – к развитию ловкости пловца.
Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by
Фото: flickr.com; by guano
Вы можете оставить комментарий.
sportbox.by
