Классификация и виды физических нагрузок. Тип нагрузки


Классификация и виды физических нагрузок

Грамотно дозированные физические нагрузки оказывают благотворное воздействие на организм. Они позволяют добиться идеальной фигуры, повысить тонус мышц и даже укрепить иммунитет человека. Однако чтобы получить желаемый результат, нужно правильно составить комплекс упражнений и выбрать их оптимальную интенсивность. Какие виды физических нагрузок существуют и для каких целей они наиболее подходят, мы расскажем в нашей статье.

Классификация нагрузок

Занятия спортом выполняются с какой-то определенной целью. Это может быть поддержка мышечного тонуса, похудение, восстановление после травмы либо подготовка к спортивным состязаниям. В каждом случае виды физических нагрузок и их интенсивность будут отличаться, поэтому их принято разделять в соответствии со следующей классификацией:

  • аэробные;
  • анаэробные;
  • интервальные;
  • гипоксические.

Некоторым из этих нагрузок наш организм подвергается ежедневно, а другие могут быть совершенно не под силу начинающему спортсмену. Давайте разберем, в чем же отличия каждого вида и для каких задач следует выбирать тот или иной вариант.

Группа аэробных нагрузок

Аэробные физические нагрузки (или же кардионагрузки) представляют собой комплекс простейших упражнений, которые направлены на обогащение клеток необходимым количеством кислорода, повышение защитных сил организма и тренировку его устойчивости.

Этим нагрузкам наш организм подвергается ежедневно: во время похода в магазин, в процессе уборки квартиры, в дороге на работу и во время пешей прогулки. Также сюда можно отнести:

  • езду на велосипеде;
  • занятия водным спортом;
  • катание на лыжах, коньках, роликах;
  • ежедневную гимнастику;
  • ходьбу по лестнице;
  • занятия танцами и т. п.

В эту группу входят практически все варианты активного времяпрепровождения. Для поддержки организма в хорошей форме это идеальный вид физической нагрузки.

Упражнения аэробного типа считаются самыми безопасными. Их могут выполнять люди разного возраста вне зависимости от уровня подготовки. Пациентам, перенесшим тяжелые травмы и имеющим хронические заболевания, рекомендуются именно такие нагрузки. Однако в данном случае интенсивность занятий и реакцию организма должен строго контролировать лечащий врач.

Анаэробные упражнения и способы их выполнения

Анаэробная группа упражнений включает в себя виды физических нагрузок, отличающихся повышенной тяжестью и интенсивностью. Сюда входят силовые упражнения, которые выполняются спортсменами с целью увеличения мышечной массы, и тренировки выносливости организма.

Упражнения выполняются при помощи тяжелых гантелей, штанги и различных тренажеров. Их основная суть – кратковременное перемещение тяжести без движения тела. Итоговым результатом считается значительное увеличение объема мышечной ткани и высокие силовые показатели. Однако следует знать, что в процессе быстрого наращивания объема мышц их эластичность существенно снижается.

Анаэробные нагрузки имеют противопоказания и не рекомендуются людям старше 40 лет. Тем не менее можно выполнять упражнения с умеренным отягощением, позволяющие поддерживать тело в хорошей физической форме: поднимать гантели до 5 кг, использовать резиновые либо пружинные эспандеры.

Группа интервальных упражнений: в чем их особенности?

Во время тренировки спортсменов могут чередоваться и сочетаться различные виды физических нагрузок (и их интенсивность). В таком случае говорят об интервальной нагрузке, когда занятия включают в себя элементы первого и второго вида.

Например, молодым и здоровым мужчинам, занимающимся тяжелым видом спорта, в обязательном порядке рекомендуется выполнять аэробные упражнения. То есть во время их тренировок чередуются тяжелые упражнения и легкий бег. В то же время легкоатлеты могут дополнительно использовать большие нагрузки, воздействующие на определенную группу мышц. В спорте виды физических нагрузок чередуются постоянно, особенно если речь идет о профессиональных тренировках.

Гипоксические нагрузки

Они применяются для тренировки выносливости профессиональных спортсменов. Гипоксические нагрузки относятся к тяжелым упражнениям, так как их выполняют в условиях недостатка кислорода, когда человек находится на пределе своих возможностей.

Основная цель этого вида тренировок – минимизация процесса акклиматизации организма в непривычной ему обстановке. Гипоксические упражнения применяются для тренировки дыхательной системы альпинистов, которые часто пребывают в условиях высокогорья, где преобладает разреженный воздух.

Принцип выбора видов физической нагрузки (по характеру воздействия)

Правильный выбор оптимальных упражнений – залог получения нужного результата. Именно поэтому перед началом тренировок нужно четко обозначить итоговую цель. Это может быть:

  • реабилитация после перенесенных травм, операций и хронических заболеваний;
  • оздоровление и восстановление сил, снятие напряжения после трудового дня;
  • поддержание организма в имеющейся физической форме;
  • повышение выносливости и увеличение сил организма.

Выбор нагрузки во втором и третьем варианте обычно не вызывает сложностей. А вот упражнения с лечебной целью самостоятельно выбрать гораздо сложнее. Задумываясь о том, какие виды физических нагрузок наиболее эффективно восстанавливают, следует брать во внимание нынешнее состояние и возможности человека.

Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок, необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Одно и то же упражнение может быть очень эффективным для спортсмена в умеренной физической форме и абсолютно бесполезно для начинающего легкоатлета. Поэтому выбор программы тренировок должен осуществляться по принципу пороговых нагрузок, и лучше, если тренер хорошо осведомлен о состоянии и возможностях спортсмена.

Виды нагрузок

Помимо основной классификации тренировок, существует разделение упражнений на несколько видов. Каждый из них направлен на развитие конкретного качества.

По характеру воздействия на организм различают несколько основных видов физических нагрузок:

  • силовые;
  • скоростные;
  • на гибкость;
  • на развитие ловкости и координационных способностей.

Чтобы от тренировок была получена максимальная польза, их следует выполнять в соответствии с определенными правилами, о которых мы поговорим ниже.

Силовые упражнения

Занятия силовыми упражнениями помогают держать организм в тонусе, замедляют процессы старения тканей, предупреждают развитие различных сердечно-сосудистых заболеваний. Важно, чтобы нагрузку получали все основные группы мышц, поскольку бездействующие ткани лишаются необходимых веществ, что приводит к их старению.

Положительное воздействие от силовых упражнений достигается в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом она соответствует состоянию здоровья человека. Отягощение нагрузок и их повторение также должно возрастать постепенно. Упражнения с бесконтрольным количеством повторений абсолютно безрезультатны для тренировки выносливости и силы.

В оздоровительных упражнениях физическая нагрузка (классификацию и виды которой назначает врач) основывается на непредельном отягощении и четко установленном числе повторений. Такой метод выбора нагрузок позволяет добиться результата и избежать травматизма.

На начальных этапах тренировок следует использовать отягощение не более 40% от максимально возможного по состоянию организма. Далее нагрузку можно подбирать так, чтобы максимальное количество повторений упражнения составляло порядка 8-12 раз. А для мышц предплечья, шеи, голени и живота достигало бы 15-20 раз (с паузами между подходами по 1-3 минуты).

Нагрузки скоростного типа

Подобные тренировки не требуют от человека большой выносливости и сильного напряжения. Они оказывают положительное влияние как на молодой, так и на стареющий организм. В последнем случае скоростные упражнения считаются особо актуальными. Ведь основным признаком увядания организма является не только угасание его двигательных функций, но и замедление движений.

Скоростные нагрузки не следует проводить дольше 10-15 секунд. Длительные упражнения (от 30 до 90 секунд) должны выполняться с понижением мощности. Именно такие упражнения, чередуемые с небольшими временными интервалами для отдыха, в максимальной степени способствуют замедлению процессов старения клеток. С целью поддержки организма в оптимальной форме скоростные упражнения рекомендуется выполнять во время каждого занятия спортом.

Польза эластичности мышц, связок, суставов

Упражнения на гибкость – самые популярные виды нагрузок в физической культуре. Их включают в школьные занятия детей самых младших классов. Такие нагрузки способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов и позвоночника. Кроме того, к положительным воздействиям таких нагрузок можно отнести:

  • профилактику чрезмерного износа суставов;
  • предотвращение развития артрита;
  • улучшение состояния суставной сумки;
  • профилактику остеохондроза.

Эластичность мышц, суставов и связок значительно уменьшает вероятность получения травм, способствует скорейшему восстановлению мышечных тканей после физических нагрузок. Упражнения на гибкость отлично расслабляют мышцы, улучшают их тонус.

Отсутствие таких нагрузок приводит к закрепощению тканей. Энергия, которая могла бы использоваться для восстановления, растрачивается впустую, а сама мышца страдает от нехватки кислорода.

Какие еще необходимы тренировки

Ловкость и координационные способности – не менее важные качества, требуемые человеку в течение всей его жизни. При отсутствии систематических тренировок эти навыки постепенно уменьшаются. Какие виды физических нагрузок следует включать в тренировки для развития данных способностей? Тут все проще простого. Самым лучшим вариантом будут различные спортивные игры: большой теннис, настольный, бадминтон и пр.

Легкие виды спорта отлично тренируют ловкость и являются хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Возрастных ограничений такие нагрузки не имеют, однако дозировать их очень сложно. По этой причине в процессе тренировки нужно контролировать собственное дыхание и следить за частотой сердечного ритма.

Тренировки ловкости при помощи спортивных игр значительно увеличивают адаптационные способности организма, а упражнения, требующие постоянного внимания, хорошо тренируют мыслительную реакцию. Человек начинает быстрее принимать сложные решения и быстрее действует в непредвиденных ситуациях.

Как мы увидели, любой вид физической нагрузки способен положительно влиять на человека. Однако чтобы добиться максимального результата, тренировки должны иметь систематический характер и включать в себя одновременно несколько видов упражнений. Таким образом можно обеспечить высокую степень устойчивости организма к неблагоприятным факторам, а также постоянно развивать и совершенствовать новые навыки. Главное - помните, какой бы вид нагрузок вы ни выбрали, важно всегда знать меру!

fb.ru

Типы физических нагрузок | AddHealth.ru

Существует 5 основных типов физических нагрузок, которые используют в разных случаях.1. Изометрические упражнения — это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах нет. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете мышцы на протяжении 10-20 с, а потом расслабляетесь — типичное изометрическое упражнение. Если вы упираетесь в недвижимый предмет — это тоже классический пример изометрии. Исследование показали, что изометрические упражнения оказывают содействие увеличению размеров и силы мышц. Но такие упражнения совсем не имеют положительного влияния на сердечно-сосудистую систему. Наоборот, изометрические сокращения мышц кисти — сжатие предмета на протяжении нескольких секунд, — приводят к кратковременному повышению артериального давления, которое потенциально опасно для больных с гипертонией. Этот вид физической активности может спровоцировать нарушение сердечной деятельности или даже инфаркт.2. Изотонические упражнения — это такие физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и осуществляется движение в суставах. Классические примеры — тяжелая атлетика и общеукрепляющая гимнастика.Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, но как и изометрические, они очень незначительно влияют на сердечно-сосудистую систему: не оказывают содействие развития выносливости, не увеличивают циркулирующий объем крови и жизненную емкость легких, не снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений.Установлено, что можно развить невероятную мышечную массу и силу и в то же время иметь нарушения состояния сердечно-сосудистой системы.3. Изокинетические упражнения — относительно новая категория физических упражнений, которая включает в себя подъем спортивных снарядов при разных скоростях. Например, в обычном изотоническом упражнении вы поднимаете штангу, а потом бросаете ее на пол. В изокинетическом упражнении вы тратите усилие не только на то, чтобы поднять штангу, но и чтобы опустить ее в исходное положение.Важно, что кроме укрепления мышц, изокинетические упражнения оказывают содействие развитию выносливости, как бег и плавание.4. Анаеробные упражнения — «без кислорода». Нагрузка этого типа требуют, чтобы упражнения выполнялись без использования кислорода, которым мы дышим. Другими словами, любое упражнение максимальной активности подобно спринту, при котором усталость достигается за 2-3 мин., считается анаеробным.Например, 100-метровый рывок почти целиком анаеробный, в то время как марафонский бег — аэробный на 99%. Спринтер может пробежать всю дистанцию вообще не дыша, а марафонець должен 2 и больше часа поддерживать равновесие между расходом и потреблением кислорода.Человек может иметь высокие анаеробные возможности и находиться в плохом, в плане здоровья, состоянии.5. Аэробные упражнения — это упражнения, которые требуют большого количества кислорода на протяжении продолжительного времени и принуждают организм совершенствовать свои системы, которые отвечают за транспорт кислорода. При этих упражнениях возрастает объем крови; увеличивается объем легких; укрепляется сердечная мышца; уменьшается концентрация холестерина в крови и риск заболеть ишемической болезнью сердца.

www.addhealth.ru

2. Характеристика физических нагрузок

2.1 Тип нагрузки

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке выделяют три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

I тип – циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

II тип – циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;

III – ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

В ряде методически рекомендаций по оздоровительной тренировке используют распределение нагрузки по физическим качествам. Распределение нагрузки различной направленности в течение года приведено в табл. 2

Распределение нагрузки различной направленности в течение года (по Белову В.И.)

Таблица 7.2

Направленность физической

нагрузки

Кол-во

часов

% общего времени

занятий

1.

Развитие выносливости:

Аэробные упражнения

Бег

Лыжный спорт

Плавание

180

130

40

10

50-60

2.

Развитие скоростной выносливости

и быстроты (анаэробный и смешанный характер нагрузки)

20

До 5

3.

Развитие силы и силовой выносливости

70

15-20

4.

Ловкость

70

15-20

5.

Гибкость

20

10-15

Авторы обращают внимание на то, что основу оздоровительной тренировки должны составлять циклические упражнения аэробной направленности (К. Купер, 1970; Ф. Хедман, 1980; А. Виру, 1988 и др.).

2.2 Величина нагрузки

Синонимом этого понятия является спортивный термин объем нагрузки.

Самым простым способом учета величины или объема нагрузки являются минуты или часы (табл. 2). При занятиях циклическими видами спорта нагрузку учитывают в километрах.

Е.Г. Мильнер (1991) предлагает следующую классификацию: пороговая, оптимальная, пиковая и сверх-нагрузка. Коротко охарактеризуем их.

Пороговая – это минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый тренировочный эффект. Согласно Paffenbarger (1978) определяется 2000 ккал в неделю или 3 часа медленного бега 15 км.

Оптимальная нагрузка – это нагрузка, которая дает максимальный оздоровительный эффект. По данным Е.Г. Мильнера (1991) составляет от 4 до 6 часов в неделю или 30-40 км беговой нагрузки.

Пиковая нагрузка. В отдельные периоды, особенно при подготовке к соревнованиям, возможно применять нагрузку, превышающую обычное содержание тренировок. По объему отличие такой нагрузки не должно составлять 1/3-1/2 от обычного.

Сверх-нагрузка. Ее примером является марафонский бег. Такие нагрузки не только не рекомендуются для оздоровительной тренировки, но и могут быть вредными.

Ряд авторов используют другую классификацию – малая, средняя и большая. Широко распространена классификация Фарфеля по зонам мощности – умеренная, большая, субмаксимальная, максимальная.

studfiles.net

это разновидность воздействия. Виды и расчеты нагрузки

Нагрузка от слова «груз» - это фактор извне, воздействующий на объект. Или количество работы, производимой объектом.

Существуют разные виды нагрузок: физическая (работа/учеба), силовая (спорт), налоговая (финансы), общественная (социум), электрическая (техника), нагрузка на транспортное средство (техническая), нагрузка на несущие конструкции (строительство) и так далее.

Физическая

В общем смысле физическая нагрузка – это выполняемая организмом двигательная активность. Обычно под этим видом нагрузки понимают трудовую деятельность, требующую физического напряжения. Это может быть работа официантом, грузчиком, разнорабочим.

Сюда же относится нагрузка умственная. То есть объем задач, которые предстоит решить. Умственная нагрузка относится к работе в целом, к учебе, решению любых жизненных проблем.

Физическая нагрузка бывает слабой, нормальной, допустимой, предельной, недопустимой.

Рабочая нагрузка

Силовая

Это разновидность физической нагрузки, где упор делается на упражнения для прокачки мышц тела. Обычно термин силовой нагрузки используется в спорте для обозначения комплекса упражнений, цель которых – набрать мышечную массу тела.

Разделяют полную и неполную нагрузку. В первом случае тело работает во всю мощность, на грани возможного и непосильного. При неполной нагрузке мышцы работают в комфортном режиме, сохраняя тонус, но не прирастая.

Силовая нагрузка

Налоговая

Налоговая нагрузка – это сумма, выраженная в деньгах, которую любое предприятие (и трудоустроенное физическое лицо) обязано отчислять с бюджет государства. Из этих денег чинятся дороги, обустраиваются дворы, проводятся другие работы, а также производятся выплаты социально незащищенным слоям общества.

Налоговая нагрузка

Общественная

Общественная нагрузка – это добровольное согласие взять на себя задачу или обязанность, связанную с общественным благоустройством, профсоюзом, партией. Эта деятельность никак не должна оплачиваться. Она проводится исключительно по инициативе добровольца.

Общественная нагрузка

Электрическая

Электрическая нагрузка – это фактическая суммарная электрическая мощность, потребляемая всеми приемниками, включенными в сеть. Проще говоря, это любой приемник электричества в электроцепи.

Электрическая нагрузка

Физическая нагрузка: расчет

Из существующего разнообразия методов расчета тренировочной нагрузки можно выделить один весьма распространенный: подсчет индекса массы тела (ИМТ*) и оптимальной физической нагрузки к нему.

*ИМТ рассчитан на человека среднего телосложения с равномерным распределением жировой и мышечной массы тела.

ИМТ = масса тела, кг/(рост, м)²

Пример расчета: вес 55 кг, рост 165 см

55/(1,65)² = 55/2,7225 = 20,20

Проверяем по таблице:

ИМТ Значения результатов
<16 Дефицит массы тела
16.5—18.49 Недостаток массы тела
18.5—24.99 Нормальная масса тела
25—29.99 Избыток массы тела
30—34.99 1-ая степень ожирения
35—39.99 2-ая степень ожирения
>40 3-яя степень ожирения

Обратите внимание: данный индекс считает не жир, а общую массу тела. Можно получить результат «норма» даже при лишних жировых отложениях на некоторых участках тела. Также как и профессиональные спортсмены, легко получат «ожирение» по ИМТ, так как серьезная мышечная масса показывает избыток общего веса по приведенной таблице значений.

Нужно ли худеть, если ИМТ показывает норму, но есть лишние отложения жира в теле? Ответ - нет. Худеть не нужно, но можно вытеснять жировую ткань мышечной, то есть тренироваться. Даже при избавлении от жира весы могут не демонстрировать уменьшения веса. Это нормально и происходит как раз за счет прироста мышц.

Чтобы рассчитать какую нагрузку можно дать телу на тренировке, нужен еще один показатель - частота сердечных сокращений (ЧСС). Его можно вычислить, приложив пальцы к артерии на шее или к запястью.Нормальный показатель ЧСС в спокойном состоянии для женщин составляет 60 ударов в минуту, для мужчин - 70. У тренированных и нетренированных людей показатели нормы сердечных сокращений отличаются.

Чтобы определить оптимальную нагрузку по ЧСС, используем формулу:

расчетный показатель мужчина женщина
а «пиковая» ЧСС (max)

205 - количество лет/2

220 - количество лет
b возможная вилка колебаний ЧСС а - ЧСС в спокойном состоянии а - ЧСС в спокойном состоянии
c «предполагаемый сдвиг» ЧСС (b*норма ЧСС)/100% (b*норма ЧСС)/100%
d высшая точка тренировочного диапазона c + ЧСС в спокойном состоянии c + ЧСС в спокойном состоянии

Пример:

Мужчина — 35 лет, ЧСС покоя 70 уд/мин

а. 205 - 17,5 = 187,5

b. 187,5 - 70 = 117,5

c. (117,5*70)/100% = 82,25

d. 82,25 + 70 = 152,25

Женщина - 30 лет, ЧСС покоя 65 уд/мин

а. 220 - 30 = 190

b. 190 - 65 = 125

c. (125*60)/100% = 75

d. 75 + 65 = 140

Полученные результаты применяются для контроля соответствия физической нагрузки возрасту, массе и уровню физической подготовки человека.

Тренировочная зона рассчитывается как +/- 6% от высчитанной высшей точки тренировочного диапазона. В примере выше это 143 - 161,4 уд/мин для мужчины и 131,6 - 148,4 уд/мин у женщины.

После нагрузки необходимо сбавить темп, какое-то время, все еще оставаясь физически активным. Организму необходимо перестроиться на нормальный режим, для этого в конце тренировки можно перейти на легкий бег или шаг. В зависимости от интенсивности и длительности занятия это может быть как 5, так и 25 минут.

Также хорошо «заминать» тренировку растяжкой: она выравнивает дыхание и позволяет мышцам и связкам тела снова стать эластичными и не забиться после интенсивной физической активности.

fb.ru

Виды и классификация нагрузок. Статические и динамические нагрузки.

Воздействия, испытываемые стойкой от согнувшей ее руки (см. рис. 42), доской от груза (см. рис. 44), цилиндрическим стерж­нем болта при навинчивании гайки гаечным ключом (см. рис. 45) и т. д., представляют собой внешние силы или нагрузки. Силы, возникающие в местах закрепления стойки и опирания доски, называются реакциями.

Рис. 42

Рис. 44

Рис. 45

По способу приложения нагрузки делятся на сосредоточенные и распре­деленные (рис. 49).

Виды и классификация нагрузок:

Сосредоточенные нагрузки передают свое действие через,очень малые площади. Примерами таких нагрузок могут служить давление колес железнодорожного вагона на рельсы, давление тележки тали на монорельс и т. д.

Распределенные нагрузки действуют на сравнительно большой площади. Например, вес станка передается через станину на всю площадь соприкосновения с фундаментом.

По продолжительности действия принято различать постоянные и переменные нагрузки. Примером постоянной нагрузки может слу­жить давление подшипника скольжения — опоры валов и осей — и его соб­ственный вес на кронштейн.

Переменной нагрузке подвержены в основном детали механизмов пери­одического действия. Одним из таких механизмов служит зубчатая переда­ча, у которой зубья в зоне контакта смежных пар зубчатых колес испыты­вают переменную нагрузку.

По характеру действия нагрузки могут быть статическими и динамическими. Статические нагрузки почти не изменяются в тече­ние всего времени работы конструкции (например, давление ферм на опо­ры).

Динамические нагрузки действуют непродолжительное время. Их воз­никновение связано в большинстве случаев с наличием значительных уско­рений и сил инерции.

Динамические нагрузки испытывают детали машин ударного действия, таких, как прессы, молоты и т. д. Детали кривошипно-шатунных механиз­мов также испытывают во время работы значительные динамические на­грузки от изменения величины и направления скоростей, то есть наличия ускорений.

cherch.ru

Типы нагрузок в или что такое WMG?

Специфика популярной сегодня фитнес - системы кроссфит заключается в отказе от какой либо спортивной специализации. Кроссфит объединяет в себе тяжелую атлетику, гиревой спорт, бег, гимнастику, упражнения с собственным весом, плавание, чем дает спорстмену широкий выбор тренировок на каждый день

. Разнообразие в тренировочном процессе делают кроссфит, который можно назвать системой общей физической подготовки (ОФП) или функциональным тренингом, одним из самых популярных сегодня видом фитнеса по всему миру.

Разработчики кроссфита утверждают, что разработали систему, которая вызывает максимально широкую адаптационную реакцию организма, которая дает человеку равномерное и полноценное физическое развитие.

В тренировках кроссфит используется три типа нагрузки, которые чередуются между собой, складываясь в различные комплексы для тренировки дня.

M (Metabolic Conditioning. Медкон, тренировки основных функций метаболизма (кардио) - бег, плаванье, велосипед, гребля.

Существует три энергетических системы обеспечения энергией всех видов человеческой деятельности. Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, сваязаны с требованиями, возлагаемыми на эти энергетические системы выработки энергии в человеческом организме. Практически все изменения, которые происходят в организме, так или иначе связаны с этими системами. Более того, эффективность того или иного тренировочного режима можно оценить по его способности обеспечивать адекватный стимул дя изменений в рамках этих трех метаболических путей.

При аэробных тренировках энергия получается путем окисления продуктов питания, то есть механизм получения энергии зависит от кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается аэробным способом, называется аэробной. Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд с низкой или средней интенсивность. Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плавание на дистанцию в 1, 6 километра.

При анаэробных тренировках энергия без участия кислорода вырабатывается. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным способом, называется анаэробной. Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут при умеренной и высокой интенсивности. Существует два принципиально разных механизма выработки энергии при анаэробных тренировках: гликотический и фосфагенный. Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями и подтягиваниями.

Аэробная нагрузка оптимизирует кардиоваскулярную функцию и снижает количество подкожного жира. Аэробные нагрузки позволяют выполнять работу умеренной или низкой мощности в течение длительного времени. Это ценно во многих видах спорта. Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжок всего несколько сантиметров, а показатель в жиме штанги лежа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При занятиях аэробными нагрузками также снижаются анаэробные возможности. Это не совсем подходит атлетам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержании оптимального уровня здоровья.

Анаэробная деятельность также развивает кардиоваскулярную работоспособность и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени. Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки, могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам.

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1, 6 километра, плавание в пределах 400 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика - все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии. Длинные и ультра - длинные дистанции при беге, беге на лыжах, плавании на дистанции свыше 1, 5 километра - виды деятельности, требующие аэробных тренировок такого объема, который приводит к нежелательным в кроссфите результатам.

Подход кроссфит заключается в разумном сочетании анаэроных и аэробных упражнений в соответствии с тренировочными целями атлета. Предписание кроссфит относительно тренировок состоит в соблюдении требований специфичности, прогрессирования, вариативности и восстановления для оптимальных адаптаций к нагрузкам.

G (Gymnastics. Гимнастика, упражнения с собственным весом - подтягивания, отжимания, стойка на руках, приседания без веса, шаги с выпадами и тд.

Исключительная ценность гимнастики заключается в том, что единственным источником сопротивления является вес тела. Это создает уникальное преимущество развития силы относительно к весу тела. В отличие от силовых тренировок, в гимнастике и калистенике увеличение силы происходит только при увеличении соотношения силы к весу тела.

Гимнастика развивает подтягивания, приседания с весом тела, выпады, прыжки, отжимания, а также многочисленные жимы в стойке на руках, балансы и удержания. Овладения этими навыками также позволяет развить замечательное телосложение, которое можно наблюдать у соревнующихся гимнастов.

Не менее важно, чем увеличение силы, то, что гимнастика развивает координацию, баланс, ловкость, точность и гибкость. Используя многочисленные вариации отжиманий, стоек на руках, удержаний и других тренировок на полу, гимнаст значительно повышает кинестетическое чувство.

Разнообразие движений, которые можно включить в данную модальность, возможно, превышает общее количество движений в негимнастических дисциплинах! Поэтому большое количество гимнастических движений вносит существенный вклад в способность тренировочных программ кроссфит расширить спортивную компетентность атлета.

Гимнасты, по общему сочетанию силы, гибкости, отлично развитого телосложения, координации, чувства равновесия и ловкости, пожалуй, не имеют себе равных в мире спорта.

W (Weightlifting. Упражнения со свободными весами, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг - приседания со штангой, жим штанги, становая тяга и тд.

Основные тяжелоатлетические движения (та движения) - рывок и толчок. Отработка этих движений развивает приседания, становую тягу, силовые взятия на грудь и толчок в ножницы, объединяя их в одно слитное движение несравненной ценности для силовой и общей физической подготовки. Без сомнения, тяжелоатлеты являются сильнейшими в мире спортсменами.

Эти движения развивают у атлета способность активировать больше двигательных единиц более быстро в гораздо большей степени, чем любые другие тренировочные модальности. Взрывная сила, нарабатываемая при тренировках с использованием упражнений из тяжелой атлетики, жизненно важна во всех видах спорта.

Практика в выполнении движений из тяжелой атлетики учит сокращать мышечные группы в правильной последовательности - от центра тела к конечностям (от ядра к конечностям. Изучение этого жизненно важного технического урока способно принести значительную пользу все тем атлетам, кому необходимо прилагать усилие по отношению к другому человеку или объекту, что повсеместно встречается почти во всех видах спорта.

В дополнение к обучению прикладывания взрывных сил, толчок и рывок учит тело воспринимать подобные силы от другого движущего тела эффективно и безопасно.

Многочисленные исследования показали, что движения тяжелой атлетики уникальны в возможности развития силы, мышечной массы, мощности, скорости, координации, высоты вертикального прыжка, мышечной выносливости, прочности костей и физической способности противостоять нагрузкам. Стоит также отметить, что та движения являются единственными силовыми упражнениями, которые увеличивают показатель максимального потребления кислорода - абсолютный показатель кардиоваскулярной подготовленности.

К сожалению, движения из тяжелой атлетики редко встречаются в коммерческом фитнес сообществе из-за своей технической сложности. Кроссфит делает та движения доступными для всех желающих обучаться, терпеливо и упорно.

Все эти типы нагрузок чередуются в тренировочной программе на день. Тренировка дня в кроссфите может представлять собой высокоинтенсивные комплексы кардио, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая.

Цикл в кроссфите идет от одного типа нагрузок до всех трех типов за одну тренировку. Например, первый день тренировка дня включает один тип нагрузки, второй день - два, третий день - все три.

Во многих залах КФ идет своя программа, свой график, кто-то привязывает к дням недели, кто-то нет. Общими остаются принципы разнообразия тренировок, наличие в программе тренировок всех типов нагрузок (лифтинг/гимнастика/кардио.

Перед основной частью проводится в течение 5-10 минут разминка, затем идет так называемый комплекс дня, завершает тренировку заминка. Сами тренировки - короткие, в среднем меньше получаса, иногда меньше 15-20 минут.

Стандартная схема предполагает 3 дня тренировок - 1 день отдыха.

Пример цикла тренировок кроссфит и типа нагрузок (по старнартной схеме 3 дня тренировок - 1 день отдыха. Пример кроссфит - системы взят из журнала BBF номер 3 за 2010 год. Полный круг получается за 9 тренировок:

1 M.2 GW.3 MG.4 - отдых.5 G.6 WM.7 GWM.8 - отдых.9 W.10 MG.11 WMG.12 отдых.

Пример цикла тренировок кроссфит с упражнениями:1-й день - M, бег 10 км.2-й день - GW, 5 отжиманий в стойке на руках, 100 кг на 5 повторений становая тяга 10 кг/каждый круг - 5 кругов на время.3-й день - MGW, бег 400 м, 10 подтягиваний, 15 "Выбросов" штанги весом 50% от массы тела - максимальное количество кругов за 20 минут.4-й день - отдых.5-й день - G, обучение стойке на руках, 45 мин.6-й день - WM, жим лежа со штангой весом 75% от массы тела, 10 повторов, гребля 500 м - 5 кругов на время.7-й день - GWM, подъем по канату 30 м, жим стоя, штанга весом 50% от массы тела, 15 повторений, гребля 500 м - максимальное количество кругов за 20 мин.8-й день - отдых.9-й день - W, становая тяга 5-3-3-2-2-2-1-1-1 повторений.10-й день - MG, бег 200 м, прыжки на ящик или степ высотой 60 см, 10 повторений (5 кругов на время.11-й день - WMG, взятие на грудь 50% от веса тела x 20 / велосипед 2 км / 15 отжиманий от пола - максимальное количество кругов за 20 минут.12-й день - отдых.

Это базовый вариант цикла тренировок кроссфит, который может быть немного изменен. Например, может быть перевернута пирамида типов нагрузок на 3-2-1, когда следует начинать со всех трех типов нагрузок, а заканчивать одним.

Современный кроссфит уже далеко отошел от этой схемы составления тренировочных программ, во многих залах идет своя программа, свой график работы, общими остаются только принципы разнообразия тренировок, и наличие в программе тренировок всех типов нагрузки.

Сами разработчики программ кроссфит убеждены, что не существует идеального тренировочного шаблона. Главная ценность любой КФ- программе в отказе от других программ.

Идеал кроссфита состоит в подготовке к любой непредвиденной ситуации. Поэтому КФ основан на взрывных высокоинтенсивных тренировках, но, разумеется, не все тренировки идут при рекордном напряжении и с максимальными весами. Тренировки КФ могут быть совершенно разноплановыми, служить одновременно и отдыхом, скажем, гимнастические тренировки на баланс, стойки на руках и т. д., и давать нагрузку, упражнения с тяжелыми снарядами. Комплексы, выполняемые на время, сменяют силовые комплексы. Статья подготовлена на основе материалов "Полного Руководства по Кроссфиту на Русском Языке" в переводе Е. Богачева и и. карягина. Источник:

fitnesdlyapohudeniya.com

Тип - нагрузка - Большая Энциклопедия Нефти и Газа, статья, страница 1

Тип - нагрузка

Cтраница 1

Типы нагрузок также весьма разнообразны. Ими могут быть, например, громкоговоритель, измерительный прибор, записывающая головка магнитофона, последующий усилитель, осциллограф, реле.  [1]

Уточняют тип нагрузки, имея в виду, что при разнотипной нагрузке обеспечение заданной избирательности возможно при меньшем числе резонаторов. В рассматриваемом примере выбрана разнотипная нагрузка.  [3]

Какой тип нагрузки обеспечивает более равномерное усиление в широком диапазоне частот.  [4]

Для каждого типа нагрузок состав параметров устанавливается отдельно. Сосредоточенная механическая нагрузка ( тип 1) описывается компонентами векторов силы и момента, действующих в точке задания нагрузки. Распределенная механическая нагрузка ( тип 2) характеризуется компонентами векторов сил в начале и конце участка нагружения. Закон изменения нагрузки вдоль участка считается линейным. Для слоев оболочек принято, что нагрузка приложена к координатной поверхности оболочки. Для температурной нагрузки, приложенной к шпангоуту ( тип 3), задаются значения температуры в центре тяжести шпангоута и параметры распределения температуры по его сечению. Для распределенной температурной нагрузки, действующей на слой оболочки ( тип 4), указываются номер слоя, значения температуры в начале и конце слоя на его внутренней и внешней сторонах. Внутренней считается сторона, соответствующая координатной поверхности оболочки. Ориентация участка нагружения определяется ориентацией оболочки. Закон изменения температурной нагрузки вдоль слоя предполагается линейным.  [5]

Для обоих типов нагрузки расчетная мощность входных конденсаторов одинакова и равна реактивной мощности нагрузки, включая и мощность высших гармоник.  [6]

Различают три типа нагрузок: сосредоточенные, распределенные и моментные.  [7]

Существует четыре типа нагрузок, воспринимаемых стенами заглубленного здания.  [8]

Различаем два типа нагрузок собственного состояния eig12 ( см. доказательство теоремы 1, § 4.2.2): максимальные13 и бифуркационные. Введем обозначения: Атах - максимальная нагрузка; ьг / - нагрузка бифуркации решений; teig такое, что ( teig) егд - Из проведенного выше анализа поведения решения в зависимости от характера нагрузки собственного состояния следует доказательство теоремы 2, характеризующей связь критических нагрузок линейного тела.  [9]

При втором типе нагрузки мощность при скоростях остается неизменной.  [10]

В зависимости от типа нагрузки, уровня напряженности, свойств материала и долговечности конструкции возможны различные постановки задачи о прочности при случайных нагрузках.  [11]

Гука постулируется для всех типов нагрузки, мы видим, что k должно быть нулем.  [12]

Существуют утверждения для каждого типа нагрузок, одно из которых - для неповторяющихся занятий.  [13]

Программа FEMAP обеспечивает широкий выбор типов нагрузок и предусматривает большое разнообразие методов приложения этих нагрузок к конечно-элементной модели.  [14]

Таким образом, независимо от типа нагрузки первым этапом при расчете схемы или является определение поглощающей способности при выходном напряжении - VL. Затем следует добиться, чтобы в предельном случае управляющий элемент поддерживал входное напряжение на уровне потенциала земли.  [15]

Страницы:      1    2    3    4

www.ngpedia.ru