Разминка перед тренировкой или соревнованиями. Разминка перед соревнованиями

Разминка перед соревнованием | www.cyclosport.ru

Особо надо остановиться на разминке, применяемой спортсменами перед соревнованием. Правда, еще встречается мнение, что спортсмен может и не делать разминку перед участием в состязании. Как отмечалось, для такого мнения оснований нет. Это всегда результат недостаточной подготовленности спортсменов, а иногда и излишней самоуверенности. «Я и без разминки легко выиграю» - думает зазнавшийся спортсмен и,как правило, расплачивается за это поражением.

Так было у сильнейшего прыгуна США Томаса на Олимпийских играх в Риме. Из-за чрезмерной самоуверенности и пренебрежения к силам противника он не стал разминаться, - предпочитая сидеть на скамье и надеясь разогреться в процессе соревнования. Но когда замечательные советские прыгуны Шавлакадзе, Брумель и Большов легко преодолевали, казалось бы, недосягаемые высоты, Томас заволновался, начал разминаться, но было уже поздно. Физически и психически он оказался неподготовленным и проиграл. Глубоко не правы те спортсмены, которые, впервые попробовав выполнить хорошую разминку перед соревнованием и устав от нее, приходят к выводу, что разминаться не нужно. Так сделал, например, один из лучших шестовиков СССР Я.Красовскис. Это ему не очень помешало в соревновании с небольшим количеством участников на первенстве страны, когда он установил новый рекорд—4,65 см (1959 г.). Но совершенно явно отсутствие разминки помешало ему занять призовое место на XVII Олимпийских играх в Риме. Взяв без особой легкости 4 м 30 см, он пропустил 4 м 40 см и более часа ожидал сидя высоту 4 м 50 см. Стоит ли удивляться после этого неудаче Я. Красовскиса? Пассивный отдых в течение часа должен был сыграть отрицательную роль.Иногда ссылаются на опыт Э. Затопека, что, дескать, он не делал разминку и это ему не мешало побеждать. Наши наблюдения на XV и XVI Олимпийских играх показали, что Э. Затопек, как и другие спортсмены, пользовался продолжительной разминкой перед соревнованием.То же мы видели и на Олимпийских играх в Токио. Легкоатлеты, борцы, штангисты, гребцы, боксеры, гимнасты делали основательную разминку.Участники современных зимних Олимпийских игр в Скво-Вэлли и Инсбруке: лыжники, конькобежцы, фигуристы, хоккеисты и др. - также усиленно разминались перед стартами. В настоящее время важное значение разминки перед участием в соревновании стало бесспорным, и её должны применять все спортсмены.

В первых состязаниях спортсмену необходимо уточнить содержание, дозировку и продолжительность своей разминки с тем, чтобы в дальнейшем пользоваться только ею. Тренер должен помочь спортсмену составить и уточнить разминку соответственно индивидуальным особенностям, виду спорта и характеру соревнований. Этого положения придерживаются и зарубежные тренеры.

Естественно, что спортсмен должен легко переносить нагрузку от разминки и, следовательно, быть в ней очень хорошо тренированным. В противном случае, как это уже указывалось ранее, участие в соревновании будет неудовлетворительным.

Содержание разминки перед участием в соревновании в принципе то же, что и в тренировочных занятиях.

Однако в проведении разминки перед соревнованием имеются свои особенности.Разминка перед соревнованием начинается раньше — за 60—80 мин. до старта. Наблюдения на XV, XVI, XVII и XVIII Олимпийских играх показали, что большинство зарубежных бегунов на длинные дистанции начинало разминку за 75—80 мин, до старта. Это позволяло им без спешки провести разминку, переодеться, пройти регистрацию перед выходом на дорожку, немного отдохнуть и снова, уже в туфлях с шипами, легко побегать на дорожке непосредственно перед вызовом на старт.

На олимпийских играх и крупнейших международных соревнованиях по легкой атлетике всегда можно было видеть большое число спортсменов на разминочном поле уже за час до старта.

Если спортсмен начинает разминку всего за 20 – 30 мин. до начала соревнования, то он не успевает произвести полноценное разогревание, второпях настраивается на предстоящую работу, излишне волнуется и в конечном счете ухудшает результат.

Случается, что иногда спортсмен вынужден начинать разминку после начала соревнования. Это бывает, когда состязание длится долго и спортсмен вступает в него позже других. Так, например, в прыжках с шестом соревнование часто начинается с четырехметровой высоты, а Г. Близнецов вступает в борьбу с 4 м 80 см. Поскольку прыжки от 4 м до 4 м 80 см, даже при небольшом количестве участников, занимают не менее часа, а нередко и значительно больше, естественно более позднее начало разминки. В таком случае спортсмен, зная силы участников, примерно определяет время до своего первого зачетного прыжка. Исходя из этого, он устанавливает начало разминки.

Такая форма вхождения в соревнования и экономична и эффективна. Но она посильна лишь опытным спортсменам, обладающим стабильностью техники, точностью разбега и т. п. Ведь судьи не разрешают после начала состязания проверять разбег, примеряться к снаряду и т. п.

Разминка перед соревнованием чаще всего состоит из четырех частей (указываются в последовательном для проведения порядке): разогревания, настройки на предстоящую работу, проводимую на месте разминки; перерыва для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования; окончательной настройки на месте соревнования. Кроме того, в процессе участия в соревновании нередко бывает необходимость в дополнительной разминке.

Разогревание. Первая часть разминки, состоящая из разогревания достаточно продолжительными упражнениями умеренной мощности и проработки мускулатуры и суставов, не отличается от разминки в тренировочных занятиях.

Так разогреваются бегун, пловец, лыжник, гимнаст, боксер и многие другие.

В последние годы спортсмены в разминке все чаще применяют ускорения (Предварительные данные участия спортсменов в соревнованиях в условиях среднегорья показывают нецелесообразность ускорения) в процессе продолжительной работы, а также чередование медленного продвижения с упражнениями для разогревания различных групп мышц и улучшения подвижности в суставах. О таком комплексном методе проведения разминки говорилось раньше.

В отличие от разминки в тренировочных занятиях перед соревнованием разогревание достигается более спокойным выполнением бега, ходьбы на лыжах, бега на коньках и т. п., что занимает больше времени. Особенно важно постепенное втягивание в работу. Длительность этой работы бывает различной. У разных спортсменов она обусловлена в первую очередь подготовленностью к продолжительной работе, применяемой для разогревания. Обычно лица, специализирующиеся в видах спорта, требующих большой выносливости, имеют более продолжительную первую часть разминки.

Разогревание продолжается столько времени, сколько понадобится, чтобы спортсмен вспотел. Для этого при выполнении работы умеренной мощности перед участием в соревновании требуется от 10 до 30 мин. В табл. 5 указана продолжительность непрерывной работы для разогревания у отдельных спортсменов.

Некоторые спортсмены, например метатели молота, нередко ограничиваются 2—3 мин. разогревания в виде пробежки на 200—250 м. Это серьезная ошибка, мешающая им в полной мере проявить свою работоспособность. За такое короткое время достичь разогревания физиологически невозможно. Осуществление разогревания путем многократного повторения упражнений с молотом не всегда целесообразно. Ведь это может притупить тонкую координацию движений.

www.cyclosport.ru

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ — Библиотечка спортсмена

Мы уже говорили, что успех в спортивных соревнованиях обеспечивается круглогодичной тренировкой. Важно также правильно построить тренировку непосредственно перед определенным соревнованием, чтобы в соревновании тренированность спортсмена проявилась с наибольшей силой, чтобы он мог достигнуть возможно более высоких и стабильных спортивных результатов.

В соревновательном периоде большую роль для повышения тренированности играют соревнования, прикидки и тренировочные занятия с большой нагрузкой. Но на втором этапе этого периода тренировки не следует увлекаться большим объемом тренировочных упражнений. Он должен быть постепенно снижен, но чаще всего при увеличении интенсивности тренировочной работы.

Участие в обычных соревнованиях не требует особых изменений в режиме тренировки. Снижение тренировочной нагрузки в последнюю неделю перед соревнованием и отдых за 1—2 дня перед ним, включая разминкусерия упражнений, увеличивающих циркуляцию крови при подготовке к тренировке., обеспечат успешное выступление в соревновании.

Перед ответственными соревнованиями необходима более тщательная подготовка. Во-первых, большое значение имеет выбор , времени для занятий и весь режим спортсмена, исходя из предстоящих условий соревнования. Прежде всего надо создать привычный суточный режим. Известно, что постоянный режим не только улучшает сон, пищеварение, но и повышает работоспособность именно в те часы, в которые от организма требуется повышенная работоспособность. Поэтому, готовясь к ответственному соревнованию, следует не менее чем за 3—4 недели до него тренироваться и делать прикидки именно в тот час, в который будет проходить соревнование. Нередко утром назначается классификационное соревнование, а вечером того же дня или через день — основное. В этом случае спортсмену надо приучиться тренироваться утром, вечером или на следующий день, в зависимости от того, как это будет на соревнованиях.

Следует учитывать также разницу в условиях и во времени, которая может быть между местом тренировки и местом предстоящего соревнования. Если нельзя приехать на соревнования заблаговременно, чтобы акклиматизироваться, приспособиться к условиям, привыкнуть к новому режиму (на это минимально нужно 10—12 дней), надо заранее перестроить свой режим и время тренировки так, как если бы спортсмен уже жил там, где будет соревнование. Например, если соревнования назначены в 17 часов, а в районе, где живет спортсмен, в это время будет 19 часов, то именно в 19 часов он и должен тренироваться. Естественно, что при этом придется передвинуть и время приема пищи, сна и т. д.

Если неизвестно время предстоящего соревнования, то, готовясь к нему, надо тренироваться то днем,- то вечером, а иногда и утром. Это прежде всего психологически готовит спортсмена показать высокий спортивный результат в любое время дня.

В соревновательном периоде тренировки все занятия, как правило, осуществляются на основе недельного цикла, в котором на воскресенье обычно планируется прикидка или соревнование, а на субботу — отдых перед ним. При подготовке к наиболее ответственному соревнованию следует за 1.5/2 месяца до него начать тренировку на основе недельного соревновательного цикла. Он построен соответственно тем условиям, с которыми ветретытся спортсмен в соревновании. Так, если спортсмен знает, что ему придется участвовать в соревновании в среду, то в недельном цикле необходимо именно в среду устраивать прикидки, или соревнования, или проводить занятия с большой нагрузкой, во вторник давать отдых с разминкой, в четверг — активный отдых, а в остальные дни проводить тренировочные занятия.

Повторениеоднократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения (от полной экстензии (см) до полной флексии (см), представляет собой одно повторение. Непрерывная серия повторений называется подходом. одинаковых недельных циклов приучает организм спортсмена к высокой работоспособности в определенный день. Рассматривая повторение одинаковых циклов в свете учения академика И. П. Павлова о высшей нервной деятельности, можно думать, что здесь, как и при повторении одного и того лее суточного режима, создается привычка к определенным условиям — прочные условные рефлексы на определенные сочетания видов упражнений по дням, на восстановление в дни отдыха и максимальное напряжение всех сил в день соревнования или прикидки. Исходя из этого, можно задолго и точно подготовиться к наиболее ответственному соревнованию, день которого известен заранее, обрести большую уверенность в успехе.

Не следует думать, что участие в соревнованиях в другие дни и часы не будет успешным. Тренированный спортсмен должен уметь хорошо выступать в соревновании в любое время и в любой день, вопреки привычному режиму. Это возможно в связи с огромной мобильностью .центральной нервной системы, обеспечивающей необходимую работоспособность. Большую роль играет здесь умение спортсмена проявлять волевые качества. Конечно, спортивные результаты будут более высокими и стабильными, если специально готовиться к условиям «поля боя», в том числе к определенному дню, месту и часу соревнования.

В период подготовки к наиболее ответственному соревнованию спорстмен участвует и в других состязаниях, дни которых могут не совпасть с принятым недельным циклом. В этих случаях не следует изменять установленный цикл, надо участвовать в соревнованиях, не меняя процесса тренировки.

В последние 7—10 дней.перед ответственным соревнованием во всех видах спорта необходимо уменьшить объем тренировочной работы. Одновременно с этим в видах спорта, где требуется выносливостьспособность мышцы развивать длительные усилия в течение некоторого периода времени в продолжительной работе, обязательно нужно повысить ее интенсивность. Например, у стайеров — уменьшить количество километров бега, но повысить скорость в нем. В упражнениях же, требующих проявления «взрывных» усилий в короткое время, например в спринте, поднимании тяжестей, метании, прыжках, необходимо уменьшить интенсивность.

Во всех случаях не следует менять привычное планирование по дням недели, можно изменять лишь нагрузку.

За 24 часа до соревнования рекомендуется сделать разминку (такую же, какая была принята перед тренировочным занятием). В разминке спортсменам не следует излишне напрягаться, но обязательно нужно вызвать потоотделение. Разминаться лучше в теплом тренировочном костюме. Такая разминка накануне соревнования способствует повышению работоспособности спортсмена в соревновании на другой день.

Перед соревнованием должен быть полный отдых от спортивной тренировки в течение 1—2 дней, но не более. Восстановление работоспособности перед соревнованием достигается, как уже отмечалось, уменьшением объема тренировочной работы, а не прибавлением дней отдыха. Малое число дней отдыха имеет то преимущество, что не позволяет развиться чрезмерному предстартовому возбуждению у спортсмена, переходящему в состояние так называемого торможения, при котором работоспособность резко уменьшается.

Очень важно в последние дни перед соревнованием ничем не нарушать привычного образа жизни. Особенно это относится к распорядку дня. Нельзя специально к соревнованиям изменять и привычное питание: это может привести к нарушениям в деятельности желудочно-кишечного тракта и в итоге ослабить работоспособность организма. Пользоваться массажем перед соревнованием лучше всего только тем, кто это делает регулярно. Нельзя отдыхать лежа больше, чем обычно, — иначе появляется вялость, теряется аппетит. Не рекомендуется перед соревнованием вести разговоры о возможных победах, о результатах и т. п. Не следует накануне соревнования ложиться спать раньше, чем обычно, чтобы «набраться сил». Это почти неминуемо ведет к 2—3-часовому лежанию в постели без сна, но с мыслями о предстоящих соревнованиях, противниках и т. п. Такие мысли вызывают возбуждение и, следовательно, плохой сон.

На многодневных соревнованиях участнику не всегда целесообразно посещать место соревнований до дня своего выступления: зрителя соревнования тоже утомляют. Однако молодых спортсменов, впервые участвующих в крупных многодневных соревнованиях, особенно международных, несколько дней ожидания могут излишне взволновать, что вызовет ослабление тонуса нервной системы. Поэтому молодым спортсменам лучше посмотреть соревнования в первый день и после этого уже не посещать их до наступления своего дня. Разумеется, можно присутствовать на соревнованиях до своего выступления тем участникам, которым необходимо перенять технику и опыт лучших спортсменов-мастеров или увидеть своих противников.

www.athlib.ru

Разминка перед тренировкой или соревнованиями.

Перед высокоинтенсивными тренировками вы должны провести легкую разминку: пробежать 10 — 15 минут в легком темпе, сделать комплекс круговых упражнений и упражнения на гибкость в динамике. Перед легкой или длительной тренировкой достаточно сделать комплекс круговых упражнений.

Вы должны запомнить основное правило, чем короче тренировка или гонка и выше интенсивность, тем больше внимания вы должны уделять разминке.

Пример разминки перед соревнованиями на 5 — 10 км:

15 — 20 минут легкий бег.
5 минут в среднем темпе.
комплекс круговых упражнений — 1 серия, по 20 — 30 секунд каждое упражнение.
динамическая растяжка — первые 3 упражнения по 30 — 40 секунд.
специальные беговые упражнения — 1 серия, каждое упражнение по 30 — 40 метров, между упражнениями отдых шагом.
2 ускорения по 100 метров, через 200 метров медленно.
закончить разминку за 4 — 6 минут до старта.

Пример разминки перед полумарафоном:

7 — 15 минут легкий бег.
комплекс круговых упражнений — 1 серия, каждое упражнение 30 — 40 секунд.
динамическая растяжка — 1 серия, каждое упражнение 10 — 20 секунд.
2 ускорения по 100 метров, через 200 метров медленно.
закончить разминку за 5 — 7 минут до старта.

Пример разминки перед марафоном:

5 — 7 минут легкий бег.
комплекс круговых упражнений — 1 серия, по 30 — 40 секунд каждое упражнение.
закончить разминку за 3 — 5 минут до старта.

Пример разминки перед ультрагонкой:

быстрая ходьба 5 — 10 минут.
комплекс круговых упражнений. — 1 серия, по 30 — 40 секунд каждое упражнение.
закончить разминку за 2 — 5 минут до старта.

Мы подготовили 3 комплекса основных упражнений, которые помогут подготовить организм к основной части тренировки или гонки.

Комплекс круговых упражнений:

Динамическая растяжка:

Специальные беговые упражнения:

www.trailrunningschool.com

Правила тренировок перед соревнованиями. — Fitness Сейчас

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ.

Участие в обычных соревнованиях не требует особых изменений в режиме тренировки. Снижение тренировочной нагрузки в последнюю неделю перед соревнованием и отдых за 1—2 дня перед ним, включая разминку, обеспечат успешное выступление в соревновании.

Повторение одинаковых недельных циклов приучает организм спортсмена к высокой работоспособности в определенный день. Рассматривая повторение одинаковых циклов в свете учения академика И. П. Павлова о высшей нервной деятельности, можно думать, что здесь, как и при повторении одного и того лее суточного режима, создается привычка к определенным условиям — прочные условные рефлексы на определенные сочетания видов упражнений по дням, на восстановление в дни отдыха и максимальное напряжение всех сил в день соревнования или прикидки. Исходя из этого, можно задолго и точно подготовиться к наиболее ответственному соревнованию, день которого известен заранее, обрести большую уверенность в успехе.

В последние 7—10 дней.перед ответственным соревнованием во всех видах спорта необходимо уменьшить объем тренировочной работы. Одновременно с этим в видах спорта, где требуется выносливость в продолжительной работе, обязательно нужно повысить ее интенсивность. Например, у стайеров — уменьшить количество километров бега, но повысить скорость в нем. В упражнениях же, требующих проявления «взрывных» усилий в короткое время, например в спринте, поднимании тяжестей, метании, прыжках, необходимо уменьшить интенсивность.

Во всех случаях не следует менять привычное планирование по дням недели, можно изменять лишь нагрузку.

fitness-now.ru

Разминка перед соревнованиями по тяжелой атлетике – план

И крайне важно хорошенько размяться перед первым подходом. Поэтому сегодняшняя статья будет посвящена разминке перед соревнованиями, ведь многие люди предпринимают первые попытки участия в соревнованиях по тяжелой атлетике, не имея тренера, который мог бы подсказать им, как это делать правильно.

Я постараюсь максимально просто и ясно описать весь процесс, чтобы помочь тебе начать свой путь в соревнованиях. Сразу отмечу, что данное руководство не может включать в себя описание каждой минуты соревнований и не может дать тебе ответ на любую возможную ситуацию, но его тебе вполне хватит, чтобы без проблем принять участие почти в любом состязании, а значит, ты сможешь начать получать драгоценный опыт и развивать уверенность в себе.

Базовый процесс соревнований

Строго говоря, ты можешь повышать вес на штанге даже в том случае, если предыдущая попытка не увенчалась успехом. Добавлять можешь столько, сколько пожелаешь, но минимальный шаг равен 1 кг. Сначала все атлеты выполняют свои попытки в рывке, а затем, обычно с перерывом в 15 минут, выполняют подъем и толчок штанги. Однако, 15 минутный перерыв может быть и уменьшен, особенно, если сессия затягивается или проходит поздним вечером. Особенно это актуально для внутриклубных соревнований.

Тяжелоатлеты разделены по своим весовым категориям, и на серьезных соревнованиях под каждую весовую категорию отводится свое время. Но в большинстве любительских соревнованиях все весовые категории соревнуются вместе. Т.е. по мере роста веса на штанге выходят атлеты из разных весовых, но затем места распределяются в каждой категории.

Еще раз повторюсь, что вес на штанге во время соревнований всегда только растет. Таким образом, если начальная заявка одного из участников составляет 80 кг, то это и будет первый вес на штанге и атлет, который заказал этот вес будет первым, кто будет выходить на помост. Поэтому сразу после взвешивания посмотри, как заявленный тобой начальный вес соотносится с начальными заявками других участников. И если ты где-то в первых рядах, то разминаться следует начинать ещё до того, как начнется само состязание.

Среди атлетов, выполняющих упражнение с одинаковым весом, очередность определяется следующим образом: первый критерий – количество выполненных попыток (атлет, выполняющий первую попытку, выходит перед атлетами, собирающимися выполнить вторую и третью, а атлет, делающий вторую попытку, выходит перед атлетами, собирающимися выполнить третью), затем, среди атлетов, соревнующихся в одном потоке, первым будет выходит участник с наименьшим порядковым номером, которые разыгрываются перед началом соревнований.

Обращай внимание на это, потому что если ты выполняешь несколько попыток с одним и тем же весом (в случае неудачных подходов), то у тебя может оказаться довольно мало времени на отдых. В этом случае как раз можно воспользоваться правом перезаявить вес на больший даже в случае неудачного подхода, чтобы пропустить вперед другого атлета и выиграть еще пару минут отдыха.

Разогреваемся в подходящее время

Для начала тебе следует определиться с тем, какой вес ты будешь использовать в стартовой попытке, и с тем, какие веса будешь использовать в разминке. Для простоты расчётов допустим, что ты решил начать выполнение рывка с попытки в 100 кг. Используй для разминки уже знакомую тебе схему. То есть, делай то же, что бы ты делал во время обычной тренировки, если собирался в зале выполнить рывок с весом в 100 килограмм, но при этом старайся сохранять максимально низкую интенсивность, которую только возможно, чтобы при этом нормально размяться и разогреться, но не потратить все силы и энергию на разминке.

Пример такой

Пустой гриф;
40кг;
40кг;
60кг;
70кг;
80кг;
90кг;
95кг.

Я предпочитаю делать по 2-3 подхода на маленьким весе. Это помогает, не выматываясь, хорошенько разогреться и почувствовать движение. Ты можешь даже делать подходы на 2-3 повторения или с трёх положений (по разу выше колен, ниже колен и с помоста). Но после нескольких первых подходов на легком весе тебе стоит перейти на одиночные подходы (т.е. подходы, в которых ты будешь делать по одному повторению). Помни о том, что ты не тренируешься, а готовишься поднять максимальный вес на соревнованиях.

Фокус в том, чтобы правильно рассчитать время, дабы быть готовым к своей первой попытке. Вряд ли ты хочешь, чтобы тебя позвали поднимать 100 кг, когда ты ещё только разогреваешься с 50. И наоборот – плохо будет, если ты уже выполнил разминочный подход на 95 кг, а потом вынужден ждать 15 минут своей очереди.

Первое, что тебе следует сделать – посмотреть на карточки с заказанным весом (ты заполняешь свою подобную карточку, внося туда свой стартовый вес для рывка и подъема и толчка во время взвешивания). Они будут лежать на столе в нужном порядке, так что ты сможешь увидеть заказанный стартовый вес штанги для всех атлетов.

Найди там себя или своего атлета (если ты тренер) и посчитай, сколько попыток будет сделано, пока очередь не дойдет до тебя. Тут придется немного поиграть в «угадайку», ведь тебе придется строить догадки о том, какой второй или третий вес будут заказывать атлеты, начинающие перед тобой, чтобы понять, попадет ли их следующая попытка перед твоей первой или нет, и сколько таких попыток будет перед твоей.

Но свои предположения стоит делать рационально. Чем ниже вес, заказанный атлетом для первой попытки, тем меньше будет шаг, с которым он будет увеличивать этот вес от попытки к попытке (то есть – атлет со стартовым весом в 50 кг, скорее всего, будет заказывать следующий вес с меньшей разницей, чем атлет, чей стартовый вес составил 150 кг). Обычно для женщин шаг составляет примерно 2-3 кг, для мужчин 3-5 кг. Тут также следует учитывать и свои знания, и собственный опыт относительно определенных атлетов.

Если ты уже видел, как некоторые атлеты выступают, и знаешь, какой они могут заказывать следующий вес (с каким шагом), или знаешь какие лучшие результаты, которые они показывали на соревнованиях или тренировках, то ты можешь представлять, чего от них стоит ожидать. Ты также можешь вносить правки в свои расчеты, наблюдая за тем, как идет сессия и какой вес заказывают атлеты, а также оценивая, насколько успешно они выполняют свои попытки.

Если же атлет не смог поднять свои 98 кг и он единственный атлет перед тобой, то у него есть ещё 2 минуты на то, чтобы повторить попытку, так что у тебя появляется дополнительное время. Старайся принимать во внимание такое развитие событий, когда рассчитываешь время своей разминки, и будь готов вносить правки на лету, так как ты не можешь быть полностью уверен, кто потерпит неудачу и когда.

Когда ты будешь рассчитывать время разминки, рассчитай так же и время отдыха между своими разминочными подходами. Я предпочитаю выполнять разминочный подход раз на каждые три попытки, выполняемые другими атлетами в соревнованиях. Я написал список разминочных подходов задом наперед – снизу вверх – потому что меня так научили и для меня это понятная схема. К тому же, к каждому весу я написал и количество попыток других атлетов, отведенное на данный вес.

Снизу вверх разминочные подходы будут выглядеть так

100;
95 — 3 подхода;
90 — 6 подходов;
80 — 9 подходов;
70 — 12 подходов;
60 — 15 подходов;
40 — 18 подходов;
40 — 21 подходов;
Гриф – 30 подходов.

Всё достаточно просто – начинай с 3-х подходов на последнем разминочном весе и добавляй по 3 подхода на каждом этапе, двигаясь вниз по списку. Заметь, что для разминки с пустым грифом я поставил большее количество подходов. Я считаю, что какую бы цель не преследовал атлет, он должен тратить достаточное количество времени на работу с грифом. Подгоняй данную программу под свои потребности и желания.

Также, учитывай время, которое тебе (или твоему атлету)потребуется на общую разминку ещё до того, как он возьмется за штангу (чтобы это ни было, динамическая растяжка или разминка с массажным валиком и т.д.), и не забудь, что на экипировку нужно тоже выделить время (если ты тренер, проследи, чтобы атлет успел надеть штангетки, трико, кистевые бинты и бинты на колени, если нужно).

Если твоя очередь в конце достаточно длительной сессии, ты можешь начать разминаться уже после начала самой сессии. К примеру – если ты посчитал, что перед тобой должно быть выполнено 35 подходов другими атлетами, то ты можешь начинать разминаться после 5 подходов, а затем просто продолжай следить за их ходом и вноси поправки в свое расписание разминки, сверяясь с карточками.

Ты всегда можешь замедлить процесс разминку, а вот ускорить его намного сложнее. В идеале, для того чтобы замедлить разминку, ты просто добавляешь еще один подход с легким весом, перед тем как двигаться дальше, к работе с более тяжёлыми весами. Если же ты уже дошел до большого веса, то ты можешь откатиться назад и снова поработать с меньшим весом. В любом случае, вноси коррективы как можно быстрее и всегда следи за происходящим.

Чтобы ускориться, просто делай свои разминочные подходы чаще (не раз на 3 подход соревнующихся, а 1 раз на 2 подхода других атлетов) и постарайся уменьшить количество подходов, но делай это лишь с небольшим весами. Когда дойдешь до больших весов, ты должен перестроиться в свой обыкновенный ритм (никаких ускорений, пауз и уменьшения подходов). Это нужно для того, чтобы выйдя на помост ты не выглядел и не чувствовал себя так, будто только что 8 минут бежал на пределе своих возможностей.

Если ты не первый, но один из первых, тебе следует высчитывать отведенное на разминку время, слагая минуты и количество чужих подходов – если перед тобой 6 попыток, то ты должен выполнить свой разминочный подход на 80 кг за 3 минуты до того, как начнутся соревнования, 90 кг – как раз, когда начнутся соревнования, и финальные разминочные 95 кг после того, как будут выполнены первые три подхода других атлетов и еще 3 останется до твоего выхода.

Вещи, которые могут сломать твой день

В общем случае нужно считаешь каждую попытку другого атлета за 1 минуту. Но, следует помнить, что если атлет по каким-то причинам выполняет две попытки подряд, то на вторую попытку выделяется 2 минуты вместо привычной 1. Так что когда ведешь подсчет подходов, которые остались до тебя, учитывай и этот момент. Если ты считаешь 3 чужие попытки, а они состоят из 2-минутных интервалов, то это уже больше 3-х минут ожидания (до 6) – и это может существенно повлиять на твою схему разминки, особенно, если такое происходит чаще, чем один раз.

Если ты еще разминаешься с небольшим весом, то можешь повторить разминочные подходы еще пару раз, перед тем как двигаться дальше. Если штанга уже слишком тяжелая для очередного подхода с тем же весом, то сбрось немного вес и снова наращивай вес. Наримеру, если ты сейчас разминаешься в весом в 90 кг, и тут у тебя появилось дополнительное время, то добавь себе еще 3 подхода с весом в 70-80-90 кг.

Как тренер, ты в том числе отвечаешь за то, чтобы атлет хорошо выступил. Скорее всего ты будешь весь на нервах. Но следует держать эти чувства глубоко внутри себя и никак не проявлять их – твое настроение, поведение и отношение моментально будут переняты твоим атлетом. Если ты бегаешь вокруг и хватаешься за голову, я гарантирую тебе, что твой атлет тоже занервничает. Неважно, насколько сильно ты переживаешь, ври и делай вид, что все идет по плану. Твой атлет не должен переживать вместе с тобой. Дай ему возможность сидеть спокойно и думать лишь о выполнении каждой отдельной попытки.

Он не устанет от этого слишком сильно (если вообще устанет), но зато будет занят и не будет мельтешить перед глазами, сводя тебя с ума. Если у атлета есть чем заняться, то он не наделает никаких глупостей. Не будет постоянно поднимать 90 кг штангу за 20 минут до того, как ему предстоит сделать первый подход на 100 кг.

Иногда между твоими зачётными подходами у тебя будет слишком большой перерыв, чтобы просто сидеть и ничего не делать. Имей план и на этот случай. Некоторые атлеты предпочитают делать рывковые тяги или толчковую тягу с весом, примерно таким же, как тот, что они будут использовать в следующей попытке. Но я не поддерживаю такую тактику. Я предпочитаю выполнять рывок или взятие на грудь и толчок с более легким весом, что позволяет мне оставаться разогретым, но при этом не утомлять себя. У каждого атлета есть свою стратегию, так что – экспериментируй.

В завершение следует сказать, что некоторые тренера любят, чтобы вес на штанге в разминке совпадал с весом на штанге на помосте. То есть, когда кто-то выполняет попытку с весом в 80 кг на помосте, ты должен разогреваться с таким же весом. Я не рекомендую такой метод, так как чаще всего он не работает.

На соревнованиях местного уровня кто-то может поднимать крайне небольшие веса 50-53-55 кг, а затем будет резкий скачек на 90 кг, и у тебя останется 5 минут, чтобы выполнить 6 разогревочных подходов. Бывает и наоборот, когда куча атлетов выполняет свои попытки с почти одинаковым весом, иногда переделывая их после неудач. И ты вместе с ними застрянешь на одном и том же весе минут на 10. Всегда следует учитывать количество чужих попыток до твоего выхода.

Практикуйся

На самом деле, тебе просто следует чаще участвовать в подобных соревнованиях и набираться опыта. Некоторым людям это легко дается с первого раза и у них не возникает с этим проблем. Другие сталкиваются со сложностями, крайне переживая на протяжении первых нескольких соревнований, пока они не получат достаточно опыта. Но регулярно участвуя в соревнованиях все со временем прогрессируют.

Переведено с catalystathletics.com

wodloft.ru

Разминка перед тренировкой или соревнованиями.

Перед высокоинтенсивными тренировками вы должны провести легкую разминку: пробежать 10 – 15 минут в легком темпе, сделать комплекс круговых упражнений и упражнения на гибкость в динамике. Перед легкой или длительной тренировкой достаточно сделать комплекс круговых упражнений.

Пример разминки перед соревнованиями на 5 – 10 км:

15 – 20 минут легкий бег.
5 минут в среднем темпе.
комплекс круговых упражнений – 1 серия, по 20 – 30 секунд каждое упражнение.
динамическая растяжка – первые 3 упражнения по 30 – 40 секунд.
специальные беговые упражнения – 1 серия, каждое упражнение по 30 – 40 метров, между упражнениями отдых шагом.
2 ускорения по 100 метров, через 200 метров медленно.
закончить разминку за 4 – 6 минут до старта.

Пример разминки перед полумарафоном:

7 – 15 минут легкий бег.
комплекс круговых упражнений – 1 серия, каждое упражнение 30 – 40 секунд.
динамическая растяжка – 1 серия, каждое упражнение 10 – 20 секунд.
2 ускорения по 100 метров, через 200 метров медленно.
закончить разминку за 5 – 7 минут до старта.

Пример разминки перед марафоном:

5 – 7 минут легкий бег.
комплекс круговых упражнений – 1 серия, по 30 – 40 секунд каждое упражнение.
закончить разминку за 3 – 5 минут до старта.

Пример разминки перед ультрагонкой:

быстрая ходьба 5 – 10 минут.
комплекс круговых упражнений. – 1 серия, по 30 – 40 секунд каждое упражнение.
закончить разминку за 2 – 5 минут до старта.

Комплекс круговых упражнений:

Динамическая растяжка:

Специальные беговые упражнения:

www.trailrunningschool.com

Функционально-силовой тренинг: Разминка перед соревнованиями

Простое руководство по разминке перед соревнованиями по тяжелой атлетике.

Радует то, что начинают проводиться любительские соревнования не только по КроссФиту, но и по тяжелой атлетике. Надеюсь, каждый, кто планирует участвовать в таких соревнованиях, знает, что в каждом упражнении (рывок и толчок) участнику дается всего 3 попытки на то, чтобы поднять свой максимальный вес. И крайне важно хорошенько размяться перед первым подходом. Поэтому сегодняшняя статья будет посвящена разминке перед соревнованиями, ведь многие люди предпринимают первые попытки участия в соревнованиях по тяжелой атлетике, не имея тренера, который мог бы подсказать им, как это делать правильно.

#Статьи_КФ

КАК ПРОХОДЯТ СОВЕРНОВАНИЯ

Во-первых, давай убедимся, что все знают, что на самом деле происходит на соревнованиях, так как для большинства людей, никогда там не бывавших, это может быть неизвестно. Каждый атлет имеет три попытки на выполнение рывка и три попытки на выполнение подъема и толчка штанги. Вес каждой попытки может быть выбран совершенно произвольно, но каждая последующая попытка не может быть выполнена с весом меньшим, чем предыдущая (то есть вес можно лишь добавить на штангу). Есть даже правило автоматической надбавки 1 кг в случае успешной предыдущей попытки. Строго говоря, ты можешь повышать вес на штанге даже в том случае, если предыдущая попытка не увенчалась успехом. Добавлять можешь столько, сколько пожелаешь, но минимальный шаг равен 1 кг. Сначала все атлеты выполняют свои попытки в рывке, а затем, обычно с перерывом в 15 минут, выполняют подъем и толчок штанги. Однако, 15 минутный перерыв может быть и уменьшен, особенно, если сессия затягивается или проходит поздним вечером. Особенно это актуально для внутриклубных соревнований.

Участники соревнований заявляют вес, на который они будут подходить в своих первых попытках в рывке и подъеме штанги на грудь и толчке двумя руками, сразу после взвешивания (обычно за 2 часа до начала самой соревновательной сессии). Впоследствии веса можно перезаявлять, но эти первые заявки будут использованы для создания первоначально выхода атлетов на помост. Еще раз повторюсь, что вес на штанге во время соревнований всегда только растет. Таким образом, если начальная заявка одного из участников составляет 80 кг, то это и будет первый вес на штанге и атлет, который заказал этот вес будет первым, кто будет выходить на помост. Поэтому сразу после взвешивания посмотри, как заявленный тобой начальный вес соотносится с начальными заявками других участников. И если ты где-то в первых рядах, то разминаться следует начинать ещё до того, как начнется само состязание.

Как только новый вес установлен на штангу, объявляется атлет, который должен выполнять свою попытку, и у этого атлета есть 1 минута, чтобы начать подъем штанги. После каждой удачной попытки на штанге будет установлен новый вес (или просто будут подтянуты замки на штанге, если следующий атлет собирается использовать тот же вес). Если есть другие атлеты, которые указали в заявке тот же стартовый вес, то они все выполнят свои подходы до того, как на штанге поднимут вес до следующего указанного в стартовой заявке. Среди атлетов, выполняющих упражнение с одинаковым весом, очередность определяется следующим образом: первый критерий — количество выполненных попыток (атлет, выполняющий первую попытку, выходит перед атлетами, собирающимися выполнить вторую и третью, а атлет, делающий вторую попытку, выходит перед атлетами, собирающимися выполнить третью), затем, среди атлетов, соревнующихся в одном потоке, первым будет выходит участник с наименьшим порядковым номером, которые разыгрываются перед началом соревнований. Обращай внимание на это, потому что если ты выполняешь несколько попыток с одним и тем же весом (в случае неудачных подходов), то у тебя может оказаться довольно мало времени на отдых. В этом случае как раз можно воспользоваться правом перезаявить вес на больший даже в случае неудачного подхода, чтобы пропустить вперед другого атлета и выиграть еще пару минут отдыха.

РАСЧЁТ ВРЕМЕНИ НА РАЗМИНКУ

Примерная схема:

Пустой гриф;40кг;40кг;60кг;70кг;80кг;90кг;95кг.

Фокус в том, чтобы правильно рассчитать время, дабы быть готовым к своей первой попытке. Вряд ли ты хочешь, чтобы тебя позвали поднимать 100 кг, когда ты ещё только разогреваешься с 50. И наоборот — плохо будет, если ты уже выполнил разминочный подход на 95 кг, а потом вынужден ждать 15 минут своей очереди.

Первое, что тебе следует сделать — посмотреть на карточки с заказанным весом (ты заполняешь свою подобную карточку, внося туда свой стартовый вес для рывка и подъема и толчка во время взвешивания). Они будут лежать на столе в нужном порядке, так что ты сможешь увидеть заказанный стартовый вес штанги для всех атлетов. Найди там себя или своего атлета (если ты тренер) и посчитай, сколько попыток будет сделано, пока очередь не дойдет до тебя. Тут придется немного поиграть в «угадайку», ведь тебе придется строить догадки о том, какой второй или третий вес будут заказывать атлеты, начинающие перед тобой, чтобы понять, попадет ли их следующая попытка перед твоей первой или нет, и сколько таких попыток будет перед твоей.

К примеру, твой стартовый вес штанги составляет 100 кг, а какой-то другой атлет заказал для первой попытки 80 кг. В таком случае ты можешь быть уверен, что он сделает все три свои попытки, перед тем как вес штанги дойдет до нужных тебе 100 кг. Вряд ли он сможет сделать скачки между попытками больше чем в 5 кг (то есть 80-85-90 кг). Но свои предположения стоит делать рационально. Чем ниже вес, заказанный атлетом для первой попытки, тем меньше будет шаг, с которым он будет увеличивать этот вес от попытки к попытке (то есть — атлет со стартовым весом в 50 кг, скорее всего, будет заказывать следующий вес с меньшей разницей, чем атлет, чей стартовый вес составил 150 кг). Обычно для женщин шаг составляет примерно 2-3 кг, для мужчин 3-5 кг. Тут также следует учитывать и свои знания, и собственный опыт относительно определенных атлетов. Если ты уже видел, как некоторые атлеты выступают, и знаешь, какой они могут заказывать следующий вес (с каким шагом), или знаешь какие лучшие результаты, которые они показывали на соревнованиях или тренировках, то ты можешь представлять, чего от них стоит ожидать. Ты также можешь вносить правки в свои расчеты, наблюдая за тем, как идет сессия и какой вес заказывают атлеты, а также оценивая, насколько успешно они выполняют свои попытки.

Если твой стартовый вес заказан на уровне все тех же 100 кг, а у атлета перед тобой заказано 98, то, скорее всего, он сделает лишь одну попытку, перед тем как настанет твоя очередь. Но, все изменится, если его постигнет неудача и он решит сделать повторную попытку с тем же весом. Но всё же, лучше иметь больше времени в своем распоряжении. Если же атлет не смог поднять свои 98 кг и он единственный атлет перед тобой, то у него есть ещё 2 минуты на то, чтобы повторить попытку, так что у тебя появляется дополнительное время. Старайся принимать во внимание такое развитие событий, когда рассчитываешь время своей разминки, и будь готов вносить правки на лету, так как ты не можешь быть полностью уверен, кто потерпит неудачу и когда.

Когда ты будешь рассчитывать время разминки, рассчитай так же и время отдыха между своими разминочными подходами. Я предпочитаю выполнять разминочный подход раз на каждые три попытки, выполняемые другими атлетами в соревнованиях. Я написал список разминочных подходов задом наперед — снизу вверх — потому что меня так научили и для меня это понятная схема. К тому же, к каждому весу я написал и количество попыток других атлетов, отведенное на данный вес. Снизу вверх разминочные подходы будут выглядеть так:

100;95 — 3 подхода;90 — 6 подходов;80 — 9 подходов;70 — 12 подходов;60 — 15 подходов;40 — 18 подходов;40 — 21 подходов;Гриф — 30 подходов.

Всё достаточно просто — начинай с 3-х подходов на последнем разминочном весе и добавляй по 3 подхода на каждом этапе, двигаясь вниз по списку. Заметь, что для разминки с пустым грифом я поставил большее количество подходов. Я считаю, что какую бы цель не преследовал атлет, он должен тратить достаточное количество времени на работу с грифом. Подгоняй данную программу под свои потребности и желания. Также, учитывай время, которое тебе (или твоему атлету)потребуется на общую разминку ещё до того, как он возьмется за штангу (чтобы это ни было, динамическая растяжка или разминка с массажным валиком и т.д.), и не забудь, что на экипировку нужно тоже выделить время (если ты тренер, проследи, чтобы атлет успел надеть штангетки, трико, кистевые бинты и бинты на колени, если нужно).

Если твоя очередь в конце достаточно длительной сессии, ты можешь начать разминаться уже после начала самой сессии. К примеру — если ты посчитал, что перед тобой должно быть выполнено 35 подходов другими атлетами, то ты можешь начинать разминаться после 5 подходов, а затем просто продолжай следить за их ходом и вноси поправки в свое расписание разминки, сверяясь с карточками.

Однако, если ты в очереди на выполнение первого подхода стоишь одним из первых (или вообще самым первым), то, разумеется, тебе следует начинать разминку до начала самого состязания и до того как первый атлет начнет выполнять упражнение. На состязаниях местного масштаба тебе может быть тяжело, так как комнаты для разминки могут быть переполнены, а карточки могут быть не готовы вплоть до начала состязания. Если ты не уверен, то лучше начни раньше. Ты всегда можешь замедлить процесс разминку, а вот ускорить его намного сложнее. В идеале, для того чтобы замедлить разминку, ты просто добавляешь еще один подход с легким весом, перед тем как двигаться дальше, к работе с более тяжёлыми весами. Если же ты уже дошел до большого веса, то ты можешь откатиться назад и снова поработать с меньшим весом. В любом случае, вноси коррективы как можно быстрее и всегда следи за происходящим. Чтобы ускориться, просто делай свои разминочные подходы чаще (не раз на 3 подход соревнующихся, а 1 раз на 2 подхода других атлетов) и постарайся уменьшить количество подходов, но делай это лишь с небольшим весами. Когда дойдешь до больших весов, ты должен перестроиться в свой обыкновенный ритм (никаких ускорений, пауз и уменьшения подходов). Это нужно для того, чтобы выйдя на помост ты не выглядел и не чувствовал себя так, будто только что 8 минут бежал на пределе своих возможностей.

Когда ты начинаешь разминку до начала соревнования, следует заменить количество чужих подходов на количество минут, которые у тебя остались до старта. Если ты будешь первый выходить на помост, то три чужие попытки для тебя превращаются в 3 минуты до старта соревнования (после чего назовётся твое имя, и ты должен будешь выйти и выполнить свой первый подход). Если ты не первый, но один из первых, тебе следует высчитывать отведенное на разминку время, слагая минуты и количество чужих подходов — если перед тобой 6 попыток, то ты должен выполнить свой разминочный подход на 80 кг за 3 минуты до того, как начнутся соревнования, 90 кг — как раз, когда начнутся соревнования, и финальные разминочные 95 кг после того, как будут выполнены первые три подхода других атлетов и еще 3 останется до твоего выхода.

ВЕЩИ СПОСОБНЫЕ СЛОМАТЬ ТВОЙ ДЕНЬ

В общем случае нужно считаешь каждую попытку другого атлета за 1 минуту. Но, следует помнить, что если атлет по каким-то причинам выполняет две попытки подряд, то на вторую попытку выделяется 2 минуты вместо привычной 1. Так что когда ведешь подсчет подходов, которые остались до тебя, учитывай и этот момент. Если ты считаешь 3 чужие попытки, а они состоят из 2-минутных интервалов, то это уже больше 3-х минут ожидания (до 6) — и это может существенно повлиять на твою схему разминки, особенно, если такое происходит чаще, чем один раз.

Как же правильно подогнать свой план разминки, если тебе приходится сталкиваться с таким явлением? К примеру, если вдруг случилась целая серия неудач, и твое время ожидания в очереди сразу несколько увеличилось, знай, что ты будешь делать в таком случае. Не стой с недовольным лицом. Если ты еще разминаешься с небольшим весом, то можешь повторить разминочные подходы еще пару раз, перед тем как двигаться дальше. Если штанга уже слишком тяжелая для очередного подхода с тем же весом, то сбрось немного вес и снова наращивай вес. Наримеру, если ты сейчас разминаешься в весом в 90 кг, и тут у тебя появилось дополнительное время, то добавь себе еще 3 подхода с весом в 70-80-90 кг.

Как тренер, ты в том числе отвечаешь за то, чтобы атлет хорошо выступил. Скорее всего ты будешь весь на нервах. Но следует держать эти чувства глубоко внутри себя и никак не проявлять их — твое настроение, поведение и отношение моментально будут переняты твоим атлетом. Если ты бегаешь вокруг и хватаешься за голову, я гарантирую тебе, что твой атлет тоже занервничает. Неважно, насколько сильно ты переживаешь, ври и делай вид, что все идет по плану. Твой атлет не должен переживать вместе с тобой. Дай ему возможность сидеть спокойно и думать лишь о выполнении каждой отдельной попытки.

Если твой атлет привык принимать все близко к сердцу и не может спокойно сидеть и ждать подходящего для начала разминки времени, займи его чем-то, что не нарушит сам процесс разминки и не вымотает его. К примеру, дай ему задание выполнять одиночные подходы на 40 кг каждую минуту или две. Он не устанет от этого слишком сильно (если вообще устанет), но зато будет занят и не будет мельтешить перед глазами, сводя тебя с ума. Если у атлета есть чем заняться, то он не наделает никаких глупостей. Не будет постоянно поднимать 90 кг штангу за 20 минут до того, как ему предстоит сделать первый подход на 100 кг.

Иногда между твоими зачётными подходами у тебя будет слишком большой перерыв, чтобы просто сидеть и ничего не делать. Имей план и на этот случай. Некоторые атлеты предпочитают делать рывковые тяги или толчковую тягу с весом, примерно таким же, как тот, что они будут использовать в следующей попытке. Но я не поддерживаю такую тактику. Я предпочитаю выполнять рывок или взятие на грудь и толчок с более легким весом, что позволяет мне оставаться разогретым, но при этом не утомлять себя. У каждого атлета есть своя стратегия, так что — экспериментируй.

Источник: http://wodloft.ru

functionalalexch.blogspot.com