Эффективные интервальные тренировки. Интервальный метод

преимущества, основные принципы и методики

Интервальная тренировка – молодой вид физической активности, который, однако, занимает лидирующие позиции не только среди любителей, но и среди профессиональных спортсменов. Начинающие любители спорта используют интервальный метод, в качестве активной жиросжигательной программы, которая помогает избавиться от лишних килограммов и подчеркнуть рельефность. Профессиональные спортсмены применяют интервальный тренинг непосредственно перед спортивными соревнованиями, что позволяет в кратчайшие сроки подготовить свой организм к дальнейшим высокоинтенсивным нагрузкам.

Основные принципы интервальной тренировки

Интервальная тренировка, применяемая для похудения, придания телу рельефности или улучшения выносливости – наиболее эффективный и оптимальный вид физической активности, не требующий особых затрат ни времени, ни средств.

Однако тем, кто хочет сбросить лишние килограммы быстро, будет лучше обратиться к интервальным тренировкам

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками

Интервальный тренинг имеет ряд принципов:

смысл интервальной тренировки – циклы, которые состоят из интервалов высокой и низкой интенсивности;
количество циклов в одной тренировке от 5 до 15;
перед началом тренинга обязательно проводится разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам;
в конце тренинга проводится заминка, способствующая восстановлению сердечно-сосудистой системы, мышц и всего организма после интенсивной нагрузки;
длительность цикла зависит от физической подготовленности спортсмена, цели тренировки и длится от 6 секунд до 2 минут;
продолжительность высокоинтенсивного интервала равна продолжительности низкоинтенсивного. Для начинающих спортсменов продолжительность низкоинтенсивного интервала может быть в 2–3 раза больше, чем высокоинтенсивного. По мере натренированности разница должна уменьшаться;
общая длительность одной интервальной тренировки (без учета разминки и заминки) составляет от 2 до 30 минут;
количество тренировок в неделю – не более трех. Остальные дни, зависимо от поставленных целей и натренированности спортсмена, можно использовать для отдыха, силовой тренировки или кардиотренировки.

Прежде чем начинать заниматься по программе интервальной тренировки, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и пройти необходимые исследования сердечно-сосудистой системы. Это позволит убрать риски, связанные с высокой нагрузкой.

Интервальный тренинг предполагает чередование фаз максимальной и минимальной нагрузки в процессе тренировки

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку

Преимущества

Интервальный тренинг занимает лидирующие позиции среди других видов физической активности, благодаря ряду преимуществ, а именно:

Активное жиросжигание. Более интенсивное жиросжигание в сравнении с обычной кардионагрузкой, связанное с эффективной активацией обменных процессов, которые не завершаются с окончанием тренировки, а продолжаются и далее.
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Регулярные интервальные тренировки способствуют улучшению адаптации сердца к физическим нагрузкам. Исследования 2017 года подтверждают способность интервального метода замедлять старение, благодаря росту в скелетных мышцах количества митохондрий.
Интервальная тренировка не требует особой экипировки или наличия абонемента в тренажерный зал, заниматься можно как дома, так и на улице (на стадионе или в парке).
Интервальный метод – отличный вариант для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени. Продолжительность тренировки обычно не превышает 30 минут.

Интервальные тренировки помогут значительно улучшить выносливость, избавят от лишних килограммов, помогут подчеркнуть рельеф и красоту мышц, не затрачивая при этом большого количества времени и средств.

Они значительно превосходят по эффективности кардионагрузки

Интервальные тренировки — это один из лучших видов тренировок для сжигания жира

Принципы выбора упражнений и интервалов

Высокоинтенсивная интервальная тренировка – один из наиболее результативных видов тренинга, который позволяет добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, будь то похудение, придание телу рельефности или повышение выносливости.

С целью обеспечения максимальной безопасности и эффективности при выполнении программы интервального тренинга важно учитывать несколько правил:

Подбор упражнений. При аэробной (низкоинтенсивной) тренировке необходимо отдать предпочтение бегу, езде на велосипеде, плаванию, прыжках на скакалке. При анаэробной (высокоинтенсивной) тренировке отлично подойдут отжимания, упражнения для мышц пресса, приседания, упражнения с гирями, медболом. Выбирая упражнения, важно отдавать предпочтение таким, при выполнении которых участвует больше групп мышц; и игнорируя изолированные упражнения (проработка бицепса с гантелей или квадрицепса в тренажере). Работая с тяжестями, важно определить оптимальный вес, так как, используя максимальную величину, можно травмироваться.
Определение интервалов. Прежде чем определять интервалы, необходимо выяснить такой параметр, как максимальная частота пульса. Для этого необходимо вычесть свой возраст из 220. Фаза нагрузки должна соответствовать 60–80% от максимальной частоты пульса, а фаза отдыха – 40–50%. Зависимо от этих показателей и определяются наиболее подходящие интервалы, фаза нагрузки при этом равняется фазе отдыха (от нескольких секунд у новичков, до нескольких минут у более натренированных спортсменов).

Интервальные тренировки можно рекомендовать людям, уже имеющим определенный уровень подготовки

Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект — он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки

Отдых и восстановление. Оптимальное количество интервальных тренировок в неделю – 2-3 раза. Остальное время необходимо использовать для восстановления организма или для выполнения менее энергозатратной тренировки (зависит от натренированности конкретного человека).

Грамотно составленная интервальная силовая или кардиотренировка позволит обрести желаемый эффект в короткий срок и при этом не навредить своему организму.

Основные методики

На сегодняшний день существуют такие методики интервальной тренировки:

Метод Вальдемара Гершлера. Суть метода – пробегать дистанцию на 3 секунды дольше личного рекорда до тех пор, пока частота пульса не будет нормализоваться на протяжении 2 минут после забега. Длительность тренировки до 30 минут.
Фартлек. Суть метода заключается в беге наперегонки двух и более человек. После качественной разминки (бег трусцой, интенсивный бег, быстрая ходьба), спортсмены соревнуются в скорости по прямой и вверх по склону, завершается тренировка медленной ходьбой.
Метод Табата. Продолжительность тренинга 4 минуты, за которые необходимо выполнить 8 сетов (20 секунд – максимально быстрое интенсивное выполнение упражнения, 10 секунд – отдых). Упражнение может быть использовано любое. Исследования подтверждают, что 4 минуты заменяют 45 минут полноценной кардиотренировки.

Похудение с помощью кардио займет больше времени, зато и стресс для организма будет меньше

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов

Интервальная беговая тренировка. Интервал (дистанция) подбирается зависимо от подготовленности и преследуемых целей: короткие дистанции для развития силы и мощности, длинные – для улучшения выносливости. Принимая за стандарт четырехсотметровый круг, необходимо пробегать 100 метров на 80% от максимума, а следующие 100 метров – пешком. При достижении возможности преодолевать до 6 кругов, рекомендуется увеличить интервал (дистанцию) до 200 метров и в итоге суметь пробежать весь круг (400 метров). Затем можно вернуться к более удобным интервалам.
Тренировки с канатом. Уникальный пример кардиотренировки, во время которой, практически не участвуют ноги. Активно развиваются силовые показатели, укрепляются мышцы рук, спины, пресса, груди. Изначально тренировки с канатом применялись для бойцов ММА и игроков в американский футбол.
Тяга веса (саней, колеса). Это упражнение нацелено на мышцы торса, ягодиц и бедер. Правильная техника выполнения предупреждает сгибание спины, сутулость. Развивающее «взрывную» силу, упражнение широко применяется в тренировках футболистов, легкоатлетов.
Спринт. Согласно исследованиям, для улучшения метаболизма минимальная необходимая продолжительность физической активности должна составлять 3 десятиминутных тренировки в неделю.
Махи гирей (гантелей). Для упражнения важно подобрать такой вес, чтобы при выполнении серии махов техника оставалась правильной. Махи гирей или гантелей – упражнение, позволяющее задействовать мышцы спины, пресса, ягодиц и бедра (заднюю группу).

Интервальные тренировки позволяют быстро и максимально эффективно достичь желаемого результата.

Для кого подойдет интервальная тренировка

Интервальный метод тренировки относится к тренингам повышенного уровня сложности. Уникальные программы интервальных тренировок позволяют в кратчайшие сроки избавить от лишнего веса и придать телу рельеф.

Интервальная тренировка – идеальное решение для тех людей, которые, в силу профессии или других факторов, не имеют возможности (времени) на полноценные и продолжительные силовые тренировки в тренажерном зале, но при этом желают иметь спортивное и подтянутое тело.

Индивидуально составленные программы интервальных тренингов позволяют соединить:

Разминку мышц и суставов.
Силовую тренировку.
Кардиотренировку.
Растяжку мышц.

Затраты времени при этом как минимум в три раза меньше, чем при выполнении программы обычной тренировки. Высокоинтенсивные интервальные тренировки можно проводить не только в тренажерном зале или на стадионе (при интервальном беге), но также и дома, что очень удобно для тех людей, которые по каким-либо причинам, не могут позволить себе купить абонемент в тренажерный зал.

Поскольку интервальный тренинг имеет высокую интенсивность, прежде чем приступать к тренировочной программе, необходимо посоветоваться с врачом. Консультация специалиста и, при необходимости, проведенные обследования, помогут исключить риски, связанные с высокой нагрузкой.

При отсутствии противопоказаний к высоким нагрузкам, имея при этом огромное желание стать сильнее и выносливей – рекомендовано приступать к выполнению программы интервальной тренировки.

mensup.ru

Интервальный метод — чередуем уровни нагрузки — DEPILS

Интервальные тренировки используют профессиональные спортсмены для подготовки к различным соревнованиям. Их же можно использовать для интенсивного похудения, попутно улучшая работу сердечно-сосудистой системы. Интервальная тренировка поможет тебе избавляться от лишнего веса быстрее, чем традиционная, поскольку во время нее сжигается больше калорий.

В чем преимущества интервальной тренировки?

Интервальная тренировка имеет массу преимуществ по сравнению с обычным бегом, скажем, трусцой:

она сжигает больше калорий за тот же промежуток времени, что и обычная тренировка, а значит, помогает уничтожить большее количество жира;
занятия с интенсивной тренировкой позволят быстро улучшить спортивные результаты;
высокая интенсивность стимулирует метаболизм после окончания занятий – во время отдыха и длительного периода после окончания тренировки ты продолжишь сжигать калории.

Интервальная тренировка представляет собой постоянную смену бурной деятельности умеренной деятельностью. Если ты находишься в хорошей форме, то можешь сменять пешую прогулку короткими пробежками, если же физическая форма этого не позволяет, можно просто чередовать быструю ходьбу с неторопливыми шагами.

Стоит отметить, что используя интервальную тренировку, можно уменьшить накопление отходов в мышцах: при интенсивных занятиях в мышцах скапливается молочная кислота, и они начинают болеть. Результатом интервальной тренировки будет более качественное выполнение упражнений.

Для интервальной тренировки также можно использовать любой тренажер: беговую дорожку, степпер, стационарный велосипед. Чередовать можно 3 минуты интенсивных занятий и 3 минуты спокойных. В расчет можно брать не только время, но и дистанции: при беге можно ускоряться на расстояние между столбами и т.д.

Виды интенсивных интервальных тренировок

Часто используются интервальные тренировки для похудения, а не только для приведения тела в форму. Это эффективный способ борьбы с лишним весом. Для новичков лучше использовать аэробную тренировку. Она увеличивает выносливость, и тем, кто решил заниматься интервальными тренировками, лучше начинать с аэробной.

Аэробная тренировка

Эта тренировка заставит тебя долго работать и немножко отдыхать – ты ведь согласна интенсивно трудиться, чтобы получить идеальную фигуру? При этом типе тренировки предполагаются занятия 3-5 минут, каждый интервал нужно отрабатывать до последней секунды. Интервалы отдыха должны быть от 30 до 60 секунд. Большой период отдыха позволит твоему телу слишком хорошо отдохнуть, что уменьшит эффект от выбранного типа занятий.

Использовать можно такие схемы:

работа отдых

3 мин 30 сек

5 мин 1 мин

3 мин 45 сек

5 мин 30 сек

Можно выбрать любой интервал для занятий или смешивать их – значения не имеет. Чем меньше отдых между интервалами, тем больше нагрузка. Этот тип тренинга проводится на протяжении 20-30 минут.

Для интервальной тренировки можно использовать разные упражнения в одной схеме, которые позволяют делать большие нагрузки и отдыхать. Тип упражнений можно выбирать в зависимости от выносливости организма, это могут быть отжимания, выпады, бег, приседания, выпрыгивания, прыжки на скакалке и т.д. В течение занятия можно интенсивно приседать, например минуту, потом отжиматься на протяжении того же времени и делать выпады. В качестве отдыха может быть легкая пробежка.

Тренировка максимально высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности очень эффективна для похудения, но каждый рабочий интервал придется выполнять с максимальным усилием. Эти тренировки используются спортсменами, которым нужны взрывные усилия: хоккеистами, футболистами и т.д. При такой тренировке резко усиливается обмен веществ и вызывается выброс в кровь гормона роста, который является первым средством усиления сжигания жира.

Все упражнения выполняются с интервалом в 30 секунд, периоды отдыха могут быть длинными или короткими – все зависит от того, насколько ты захочешь восстановиться между тренировками. Короткие периоды отдыха делают тренировку более сложной, скорость выполнения упражнений постепенно уменьшается. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начать лучше не больше, чем с трех максимальных интервалов на первых трех тренировках. Распределить нагрузку можно так:

работа отдых

10 сек 30 сек

30 сек 2 мин

30 сек 1 мин

30 сек 30 сек

Метод Табата

Этот метод позволяет сжигать в 9 раз больше жира, чем от обычной пробежки. Для выполнения тренировки заведи на телефоне секундомер и выбери любое упражнение: скручивание пресса, приседание, отжимание. Выполни на высокой скорости, успев за 20 секунд сделать 20-25 раз, затем 10 секунд отдохни. Повторяй выполнение упражнения на протяжении 4-х минут.

Фартлек метод

Метод используется корпусом морской пехоты США для физической подготовки. После разминки пробеги 5-10 минут не спеша, ускорься и пробеги 1-2 километра. После этого перейди на быстрый шаг для восстановления дыхания, затем пробеги вверх по склону с максимальной скоростью 200 метров и заверши тренировку ходьбой.

Общие рекомендации

Интервальные тренировки подходят не всем – нужна консультация врача, если имеются хронические заболевания или если занятия не регулярны. Исследования показывают, что интервальные тренировки даже полезны в течение короткого времени для людей с заболеваниями сердца.

Если тело недостаточно разогрето, при интенсивных нагрузках можно получить травму. Поэтому сначала нужно обязательно проводить разминку. Начинай тренировку с менее интенсивного интервала и включай упражнения на скорость постепенно. Со временем можно будет ставить себе более высокие планки.

Ты будешь довольна результатом только при постоянных занятиях. Ты ведь знаешь, что необходимо параллельно привести в порядок режим дня и питание? Это тоже важно. Знаешь, что можно порекомендовать читателям? Поделись своими соображениями.

depils.com

обучение двигательным действиям и методы тренировки

Интервальный метод

Интервальным методом повышаются темповые возможности организма спортсмена. Этот метод наиболее распространен среди гиревиков высокой квалификации.

Упражнение выполняется в высоком темпе серийно — продолжительностью 1–2 минуты. Промежутки между сериями чередуются строго регламентированными интервалами отдыха. Например: 5 серий по 15 подъемов за одну минуту гирь по 24 кг чередуются с минутными интервалами отдыха. (15+15+15+15+15)/24 кг. За одно тренировочное занятие таких подходов может быть проведено несколько.

Интервальный метод позволяет в самые короткие сроки повысить специальную выносливость, совершенствовать ритмо-темпо-вые характеристики двигательных действий в упражнениях гиревого спорта именно в период подготовки к соревнованиям.

Выполнить разрядные нормы и даже неплохо выступить на соревнованиях можно, используя тренировочную программу, основанную на продолжительном и равномерном поднимании гирь в аэробном режиме. Однако очевидно, что гиревик, придерживающийся только такого метода тренировки, не сможет полностью раскрыть свой потенциал.

Соревнования в гиревом спорте — это, прежде всего, испытание силовой выносливости (Ромашин Ю.А., Хайруллин Р.А., Горшенин А.П., 1998; Воротынцев А.И., 2002; и др.). Исследования изменения частоты сердечных сокращений в процессе соревновательных «прикидок» у многих спортсменов высокой квалификации показывают, что, начиная с пятой или шестой минуты, уровень ЧСС превышает 180 уд./мин. Следовательно, примерно с середины соревновательного времени гиревики выполняют упражнения в анаэробном режиме. По этой причине в процессе тренировки необходимо совершать определенный объем работы, направленный на повышение анаэробной производительности организма.

В ходе повышения уровня скоростных способностей спортсмена интервальным методом совершенствуется опорно-двигательный аппарат, ритм дыхания, улучшается координация движений. Кроме того, повышается уровень максимального потребления кислорода, при котором гиревик может совершать двигательные действия в аэробном режиме. Помимо того, что интервальная тренировка улучшает скоростные качества, ее особо важной функцией в подготовке гиревика является совершенствование техники упражнений, выполняемых в более высоком темпе.

На наш взгляд, при определенном уровне общей выносливости и силовых качеств, уровень которых повышается на тренировочных занятиях, проводимых с использованием равномерного и переменного методов, гиревик с меньшими усилиями справляется с физическими нагрузками интервальных занятий. Однако новичкам тренировки с использованием интервального метода следует проводить не более 1–2 раз в неделю, даже в период подготовки к соревнованиям.

Интервальный метод не пользуется популярностью у начинающих гиревиков, а также у тех спортсменов, которые занимаются «для себя». Основная причина в том, что они хотят уйти от монотонных, трудоемких и изнурительных интервальных занятий, составляющих основу тренировки гиревиков высокой квалификации.

Однако интервальный метод обладает рядом преимуществ. Здесь спортсмену точно известно время и количество подъемов за одну минуту, интервалы отдыха. А при равномерном и переменном методах все регулируется по самочувствию. И что особенно важно — при интервальном методе объективнее оценивается достигнутый уровень мастерства. Отмечая в дневнике тренировок результаты каждого занятия, можно представить динамику повышения скоростно-силовых качеств и специальной выносливости. Психологически такая тренировка воспринимается легко, и она скоротечна по времени.

В литературе, посвященной методам тренировок, можно найти множество вариантов тренировок интервальным методом (Гомо-нов В.Н., Махоткин Б.В., Гамзов С.А., 2003, 2004; Рачинский С.А., 2003, 2004; Рябченко А.В., 2003, 2004; и др.) [3]. Также в тетрадях каждого гиревика, выполнившего нормы мастера спорта России, можно увидеть конкретные цифры, отражающие степень ежедневной тренировочной нагрузки. Можно было бы и нам привести для примера планы подготовки спортсменов высокой квалификации. Однако наше учебное пособие преследует другие цели. Нам кажется, если спортсмен будет способен разбираться в теоретических и практических основах гиревого спорта, то он сам или совместно с тренером сможет написать любой план для любого периода подготовки в многолетнем процессе совершенствования спортивного мастерства. Он не будет повторять чужих ошибок (тренеров или других спортсменов) и с наименьшими потерями времени и здоровья будет переживать счастливое спортивное долголетие.

В гиревом спорте выделяют два варианта интервального метода выполнения упражнений. Первый — это спринт, т. е. серийное выполнение упражнений в течение 15–30 секунд в максимальном темпе. Второй — это темповый вариант, т. е. выполнение упражнений в течение 1–2 минут. Примерный темп выполнения упражнения толчок — 6, 8, 10, 12 подъемов в минуту, а упражнения рывок -10, 15, 17, 20 подъемов в минуту.

Гиревики высокой квалификации на соревнованиях не поднимают гири в максимальном темпе, а, принимая в расчет возможное финишное ускорение, придерживаются такого темпа, который позволит им закончить выступление в околопредельном темпе. Таким образом, интервальный спринт не играет большой роли в подготовке гиревика к выступлению. Что же касается темпового варианта выполнения упражнений, то он существенно повышает результативность выступления гиревиков.

При интервальном методе тренировки максимально используются аэробные и анаэробные возможности организма спортсмена (Платонов В.Н., 1986).

Темп выполнения упражнения хотя и превышает соревновательный, но гиревик в состоянии поддерживать его в течение значительного отрезка времени. При этом не возникает большой кислородной задолженности.

У каждого спортсмена свой темп выполнения упражнения. Например, гиревик, поднимающий на соревнованиях гири в упражнении толчок в темпе 10 раз/мин, при интервальном выполнении этого упражнения может поднимать в темпе 12–15 раз/мин и более. Достичь такого результата спортсмену не трудно, главное поддерживать выбранный темп и не переутомляться к концу каждой 1-й (2-й) минуты.

Выполнение упражнений в высоком темпе происходит с большой интенсивностью движений и способствует повышению уровня скоростно-силовых способностей. В этом отношении он напоминает тренировку переменным методом. Поскольку в каждом повторе гиревик выполняет упражнение с усилием, близким к максимальному, увеличиваются восстановительные периоды. Можно также сократить число повторов. По мере роста физической подготовленности гиревика восстановительные периоды могут постепенно уменьшаться, а число повторов — увеличиваться.

Распространенная ошибка тренирующихся интервальным методом гиревиков заключается в следующем: обращая большое внимание на выполнение серий, они забывают о таком важном аспекте, как интервал отдыха. Между подходами должно оставаться столько времени, сколько необходимо для того, чтобы поддерживать наиболее эффективный темп подъемов в каждом из них. Длительность интервала отдыха спортсмен должен определить исходя из своих возможностей. По мере повышения уровня подготовленности, спортсмен начинает привыкать к интервальным занятиям и будет в состоянии сократить восстановительный период между отдельными сериями.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Методы спортивной тренировки — SportWiki энциклопедия

Методы спортивной тренировки[править]

Методы тренировки имеют первостепенное значение и для теории тренировки, и для тренерской практики. Несмотря на огромное разнообразие возможных комбинаций упражнений, доступные методы тренировки могут быть классифицированы и подразделены на пять главных групп.

Методологические принципы и особенности методов тренировки

Методологический принцип	Условия нагрузки и отдыха	Наименование метода тренировки
Длительное упражнение	Равномерная работа	Непрерывный равномерный
Длительное упражнение	Переменная работа (включает периодические ускорения)	Непрерывный переменный. Фартлек
Интервальное упражнение	Соотношение нагрузки и отдыха строго -предписано, интервал отдыха обозначен	Интервальный (длинного, среднего и короткого интервала)
Интервальное упражнение	Продолжительность нагрузки предопределена, интервал отдыха строго не обозначен (до полного или почти полного восстановления)	Повторный
Игровое упражнение	Согласно сценарию игры	Игровой

Длительные упражнения могут выполняться равномерно (по скорости, по мощности или темпу движения) или переменно (с изменением параметров упражнения). Это непрерывный равномерный или непрерывный переменный методы соответственно. Самый популярный вариант непрерывного переменного метода - фартлек (шведский термин, который может быть переведён как «игра скорости»). Этот метод, первоначально предложенный для тренировки бегунов, предполагал, что группа периодически спуртует, чтобы заменить лидирующего бегуна. Обычно это упражнение выполнялось на пересечённой местности, так что спурты сочетались с подъёмами или спусками на трассе. Когда этот метод был применён впервые, содержание упражнения не было строго фиксировано. Несколько позже чередование ускорений и отрезков с низкой интенсивностью стало точно запрограммированным. Вариант перестал быть первоначальным «фартлеком», но термин остался, и он описывает широкий спектр длительных упражнений с переменной нагрузкой.

Интервальные упражнения более сложно организованы, чем непрерывные. Интервалы нагрузки, количество повторений, характер отдыха (сидя, лежа, бегая трусцой, свободно плавая, активно расслабляясь и т.д.) обычно строго запрограммированы. Различие между двумя основными интервальными методами базируется на способе восстановления.

Повторный метод предполагает выполнение упражнений с интервалами отдыха, достаточными для полного (или почти полного) восстановления. Такой режим позволяет спортсменам выполнять упражнения, требующие проявления более значительных усилий. Следовательно, этот метод является подходящим для различных видов испытаний и моделирования соревновательных нагрузок. Выполнение интервальной работы со строго предписанными интервалами отдыха известно как интервальный метод, который подразделяется на три вида.

Модификации интервального метода (по Наrrе, 1982, собственная редакция)

Название метода	Продолжительность отдельного интервала нагрузки	Уровень интенсивности
Метод короткого интервала	Менее 1 мин	От высокого до максимального
Метод среднего интервала	1-4 мин	От среднего до высокого
Метод длинного интервала	4-20 мин	От среднего до умеренного

Метод короткого интервала обычно используется для выполнения тренировочных нагрузок от высокой до максимальной интенсивности; интервал отдыха зависит от различных факторов и длится от 15 с до 3 мин. При использовании метода среднего интервала нагрузка длится от 1 до 4 мин с относительно сниженной интенсивностью и интервалами отдыха приблизительно от 1 до 4 мин. Метод длинного интервала: нагрузка от 4 до 20 мин с интенсивностью, сниженной до умеренного уровня, и отдыхом продолжительностью приблизительно от 2 до 6 мин. Следовательно, чистое время выполнения тренировочных нагрузок при использовании этих методов в отдельной тренировке варьирует от 3 мин (тренировка спринтера) до 3 ч (тренировка марафонца).

Игровой метод использует традиционные подходы, где главный фактор нагрузки - сценарий игры, который может значительно отличаться от классических правил определённых игр. Мини-игры и упражнения, использующие игровые действия, очень популярны почти во всех видах спорта, как у юношей, так и у взрослых спортсменов. Конечно, уровень нагрузки во время таких тренировок может значительно меняться и иметь меньше заранее запланированных составляющих. Тем не менее он может эффективно регулироваться за счёт определённых двигательных заданий и самой игры.

Методические формы организации упражнений[править]

Существуют три основные формы спортивной тренировки, характерные для систематической подготовки спортсменов (Матвеев, 2010). Это методы строго регламентированных упражнений, игровые и соревновательные (табл.).

Краткое изложение методических форм организации упражнений (по Матвееву, 2010)

Методические формы	Описание
Методы строго регламентированных упражнений	Строго предписанное содержание, последовательность и взаимодействие всех элементов упражнения. Точное определение интервалов нагрузки и отдыха. Задание условий, средств и факторов нагрузки
Игровые методы	Строго установленные правила и условия игрового упражнения, в то время как сама активность и поведение спортсменов достаточно свободны.
Соревновательные методы	Соперничество спортсменов в выполнении упражнений различного характера по заданным правилам и в соответствии с заданными условиями

Первая группа методов включает в себя основную часть упражнений, таких как интервальные, непрерывные и переменные. Автор отметил, что эта группа может быть разделена в соответствии с тремя следующими критериями:

особенностями составления упражнений: упражнения с проработанной или частично проработанной схемой движений; акцентированием общего или местного воздействия на отдельные мышечные группы; моделирование некоторых соревновательных ситуаций и т.д.;
стандартизацией и/или вариативностью при выполнении упражнений: тренерские указания на выполнение упражнения могут ориентировать на абсолютно регламентированную активность или включать дополнительные элементы/задачи или чередование скоростных режимов;
дискретным или непрерывным режимом работы, этот критерий определяет дифференциацию между переменными и непрерывными упражнениями.

Касательно игровых методов Л.П. Матвеев отметил их менее строгую регламентированность, инициативный характер активности спортсменов и т.д. Хотя правила игры, сценарий и специфические функции участников могут быть тщательно прописаны, игровые методы дают больше возможностей для творчества и тренеров, и спортсменов.

Соревновательные методы имеют сходство с методами жёстко заданных упражнений, так как условия проведения соревнований полностью стандартизированы, и с игровыми методами, потому что само выступление имеет существенные степени свободы. Л.П. Матвеев подчёркивает роль эмоционального воздействия таких упражнений и их специфической функции при развитии силы воли, ментальной и эмоциональной саморегуляции.

sportwiki.to

Интервальная тренировка

Если вам хочется улучшить свои результаты и повысить производительность в создании красивого, подтянутого тела, то интервальная тренировка – определенно для вас. Для желающих похудеть, особенно для тех, кому не удавалось добиться больших результатов или результатов вовсе, это мощная техника, которая поможет достичь фантастических результатов за короткое время. Хотите красивый пресс и руки? Тогда интервальная тренировка поможет вам, особенно если добавите тренировки с отягощениями. Если и существует волшебная техника для похудения, то интервальная тренировка ближе всего подходит под это определение. Если ваши регулярные аэробные тренировки не помогают, то вам определенно стоит попробовать интервальную тренировку.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка повышает производительность тренировок за счет коротких тренировочных сессий, в которых быстрые, интенсивные упражнения чередуются с замедленной, расслабляющей активностью. Одна такая сессия интервальной тренировки состоит из разминочного интервала, за которым следует несколько коротких, максимально-интенсивных усилий, разделенных восстанавливающими интервалами, и наконец, интервал отдыха.

Интервальная тренировка

Исследования показали, этот данный метод более эффективен для сжигания жира и поддержания мышечной массы, чем длительные периоды слабоинтенсивных аэробных тренировок. Некоторые исследования утверждают, что интервальная тренировка сжигает в 9 раз больше жира, чем традиционные сердечно-сосудистые упражнения. Интервальная тренировка не только сжигает много калорий во время занятий, но и отличается от традиционных сердечнососудистых упражнений тем, что даже спустя 24 часа после тренировки поддерживает высокий обмен веществ! Что означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончили тренировку. Поэтому вам незачем искать калькулятор калорий для интервальных тренировок. Слишком трудно рассчитать сжигаемые при такой тренировке калории, поскольку большая часть полезной работы при тренировке с интервалами происходит не во время тренировки, а течении последующих нескольких часов. Интервальная тренировка вызывает потерю веса не просто за счет сжигания калорий, но воздействует через сложный ряд физиологических механизмов (например, нервной и эндокринной систем), снижая резистентность к инсулину, улучшая устойчивость к глюкозе, повышая окисление жиров до и после тренировки, и уменьшая аппетит.

Исследователи Австралийского Университета обнаружили, что люди, занимающиеся 40 минут в равномерном темпе потеряли в среднем 900 грамм. Вторая группа людей, занималась всего 20 минут, но в занятиях чередовались 8 секунд ускорения с 12 секундами замедления. В этой группе, люди теряли в среднем по 2,7 кг.

Однако, если вам сложно тренироваться долго, то лучше тренироваться с умеренно высокой интенсивностью кардио-нагрузки, которую вы сможете поддерживать стабильно в течение длительного периода времени.

Преимущества интервальной тренировки

Сжигается больше калорий
Метаболизм остается высоким после тренировки
Увеличивается сжигание жира во время и после тренировки
Тренировки более короткие
Увеличивается сила
Увеличивается скорость
Увеличивается выносливость
Уменьшается аппетит

Интервальный метод тренировки

Суть интервальной тренировки заключается в том, что она не позволяют телу привыкнуть к тому, что вы делаете, т.е. меняя ритм от интервала к интервалу. Независимо от того, какие у вас фитнес цели, интервальная тренировка может стать одним из лучших методов, для их достижения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка — замечательная техника для тех, кому быстро наскучивает обычная монотонная тренировка, и для тех, у кого несмотря на усилия замедлился или вовсе приостановился процесс потери жира.

Вариации интервальных тренировок бесконечны. Вы можете подстроить под себя тренировочные параметры (например, соотношение физических упражнений для отдыха, количество интервалов), чтобы облегчить или усложнить тренировки. Но вообще, наилучшие результаты дают более длительные интервалы. При составлении программы тренировки, вы можете поменять четыре параметра, которые определяют её сложность:

Интенсивность (т.е. скорость) нагрузочного интервала
Продолжительность (т.е. дистанция или время) нагрузочного интервала
Продолжительность интервала отдыха/восстановления
Количество повторений каждого интервала

Вы также можете использовать любой тип упражнений для своих тренировок, в том числе езда на велосипеде, бег на длинную дистанцию, любой кардио-тренажер (велотренажер, кросс-тренажер, беговая дорожка, лестничный тренажер, эллиптический тренажер, обруч или скакалка.

Интервальная тренировка. Основные советы.

Разомнитесь перед тренировкой.
Примите во внимание текущий уровень вашей физической подготовки и ставьте цели в пределах своих способностей.
Начинайте медленно. (Например, ходьба 2 минуты / бег 2 минуты).
Поддерживайте устойчивый, но усиленный темп на протяжении всего интервала.
Со временем увеличивайте число повторений.
Снизьте пульс до 100-110 ударов в минуту в течение интервала отдыха.
Для усложнения, увеличивайте либо интенсивность, либо продолжительность, но не оба этих параметра одновременно.
Вносите любые изменения в свои тренировки медленно.
Круговая тренировка в несколько повторяющихся подходов – тоже форма интервальной тренировки.
Интервальная тренировка должна длиться 12 — 20 минут (не включая разминку и завершение).
Если у вас есть пульсометр — отлично. Если нет, то вам поможет нижеприведенная таблица. В ней приведена довольно простая в использовании линейка уровней воспринимаемой нагрузки или напряжения (УВН). Новичкам скорее всего будет проще начать с этой таблицы, а затем уже позже, при необходимости включить в занятия использование пульсометра.
Лучший способ использования этого метода тренировки – смешивать его с традиционными кардио-упражнениями.
Прежде чем приступать к этой, да и любой другой программе упражнений, желательно согласовать её с врачом.

Интервальная тренировка это трудная и сложная тренировка. Если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, лучше всего начать с менее интенсивной активности.

Программа интервальной тренировки

Вам нужно разработать программу интервальной тренировки, основываясь на собственном уровне физической подготовки. Для этого следует знать свой целевой пульс (ЦП) во время нагрузок или же разобраться в уровнях воспринимаемого напряжения (УВН), или для удобства использовать пульсометр. В таблице приведен пример:

Минута	Интервал	УВН	Интенсивность	ЦП	Активность
	5 мин	Уровень 3	Очень низкая		Разминка
1	1 мин	Уровень 4	Низкая	50%	Отдых
2	1 мин	Уровень 7	Умеренная / высокая	75%	Работа
3	1 мин	Уровень 4	Низкая	50%	Отдых
4	1 мин	Уровень 7	Умеренная / высокая	75%	Работа
5	1 мин	Уровень 4	Низкая	50%	Отдых
6	1 мин	Уровень 7	Умеренная / высокая	75%	Работа
7	1 мин	Уровень 4	Низкая	50%	Отдых
8	1 мин	Уровень 7	Умеренная / высокая	75%	Работа
9	1 мин	Уровень 4	Низкая	50%	Отдых
10	1 мин	Уровень 7	Умеренная / высокая	75%	Работа
11	1 мин	Уровень 4	Низкая	50%	Отдых
12	1 мин	Уровень 7	Умеренная / высокая	75%	Работа
	5 мин	Уровень 3	Очень низкая		Завершение

Интервальные тренировки для похудения

Ниже приводится отрывок из статьи, об интервальной тренировке, написанной в Los Angeles Times:

«… В исследовании, опубликованном в декабре, в Журнале прикладной физиологии, проведенном группой исследователей в Канадском Университите Гвельф, было обнаружено, что всего за две недели чередующихся дней интервальной тренировки, среди умеренно активных 22-летних женщин, способность сжигать жир увеличилась на 36%».

«Как ни странно, вы не можете тренироваться в одном ритме всё время – иначе вы застрянете на месте», говорит Дрозд, тренер из Санта-Моники. «Вам требуется разнообразие — для тела и ума. Для лучшего эффекта смешивайте короткие и длинные интервалы. Что бы вы ни решили делать, делайте это усиленно».

Исследование в Новой Зеландии показало прирост производительности у велосипедистов после 8 – 12 интервальных сессий. «Чтобы продолжать улучшать свою физическую форму после шести недель интервальных тренировок», говорит фитнесс тренер Грассадониа, «подходите творчески: подтолкните себя к еще более сложным или длительным нагрузкам, добавьте холмы, лестницы, чередующуюся разнообразную активность. Я 55-летний сёрфер по большим волнам, но я могу обойти 20-летних, потому что я очень интенсивно бегаю 16 км/час на беговой дорожке, и напряженно плаваю в бассейне — постоянно смешивая всё это.» Интервальный метод тренировок, описанный выше, можно применять к чему угодно — к бегу, плаванию, езде на велосипеде и любым аэробным упражнениям.

gvinevra.ru

В их основе лежит определенный порядок сочетания и регулирования нагрузки в процессе воспроизведения упражнения, или тот или иной способ упорядочения действий занимающихся и условий их выполнения.

Сущность того или иного метода совершенствования двигательных навыков и направленного развития двигательных способностей в значительной степени зависит от избираемого способа регулирования и дозирования каждого из параметров нагрузки: интенсивности длительности, количества повторений упражнений, интервалов и характера отдыха.

Равномерный метод характеризуется тем, что физическое упражнение выполняют непрерывно с относительно постоянной интенсивностью.

Интенсивность можно считать постоянной если её колебания не превышают 3 % от средней.

Различают два варианта этого метода:

• метод длительной равномерной тренировки;

• метод кратковременной равномерной тренировки

Первый вариант характеризуется выполнением работы небольшой интенсивности на протяжении длительного времени. Энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет аэробных механизмов энергопродукции, т.е. потребление кислорода соответствует потребностям в нем. ЧСС колеблется от 130 до 180 уд/мин. Продолжительность непрерывной работы может находиться в диапазоне от 15 до 90 мин и более. Данный вариант содействует совершенствованию аэробного компонента выносливости.

Во втором варианте работа носит более интенсивный характер. Ее продолжительность уменьшается. Упражнения выполняются в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Он применяется для воспитания и совершенствования чувства темпа, а также для развития аэробно-анаэробного компонента выносливости.

Преимущества равномерного метода заключаются прежде всего в том, что он дает возможность выполнить значительный объем работы, способствует стабилизации двигательного навыка, возрастанию мощности работы сердца, улучшению центрального и периферического кровообращения в мышцах, мощности аппарата внешнего дыхания и выносливости дыхательных мышц, совершенствованию координации работы внутренних органов и мышц. Продолжительные нагрузки содействуют воспитанию у них волевых качеств: настойчивости, упорства и др.

Недостатками равномерного метода являются быстрая адаптация к нему организма, в связи с чем снижается тренирующий эффект. Непрерывная длительность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, что со временем вырабатывается некоторый привычный стандартный темп движений.

Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, величины усилий, смены техники движений и т.д.

Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении дистанции, темпа игры и выполнение технических приемов в хоккее в течение каждого периода.

Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использовании переменного метода обеспечивается в период работы. Направленность воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет изменения режима работы и формы движений.

Задачи, решаемые с помощью переменного метода, весьма разнообразны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специальной), расширение диапазона двигательного навыка, повышение координации движений, приобретение определенных тактических умений, воспитание волевых качеств.

Переменный метод применяется в циклических и ациклических упражнениях. В циклических упражнениях нагрузки, главным образом, регулируются за счет варьирования скорости передвижения. Она может изменяться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости и длительности выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, в свою очередь, ведет к развитию аэробных или аэробно-анаэробных возможностей.

В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем выполнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так и по форме движений.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности.

Применение этого метода обеспечивает тренирующее воздействие на организм не только во время выполнения упражнения, а также благодаря суммации утомления организма человека от каждого повторения задания.

Задачи, решаемые повторным методом: развитие силы, скоростных и скоростно-силовых возможностей, скоростной выносливости, выработка необходимого соревновательного темпа и ритма; стабилизация техники движений на высокой скорости, психическая устойчивость.

Данный метод используется как в циклических, так и ациклических упражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75—95 % максимальной в данном упражнении, либо околопредельной и предельной — 95—100 %. Длительность упражнения также может быть разной. Например, в беге, гребле, плавании применяется работа на коротких, средних и длинных отрезках. Скорость передвижения заранее планируется, исходя из личного рекорда на данном отрезке. Упражнения выполняются сериями. Число повторений упражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью занимающихся поддерживать заданную интенсивность (скорость передвижения, темп движений, величину внешнего сопротивления и др.). Интервалы отдыха зависят от длительности и интенсивности нагрузки. Тем не менее они устанавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить восстановление работоспособности к очередному повторению упражнения.

В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных способностей. На средних и длинных — скоростной выносливости.

Передвижение с высокой интенсивностью — в беге на коньках, ходьбе и в других упражнениях на относительно длинных отрезках — содействует развитию «чувства соревновательного темпа», совершенствованию техники движения. В связи с этим повторный метод называют иногда методом повторно-темповой тренировки.

Характер энергообеспечения при работе на коротких отрезках в основном анаэробный, а на средних и длинных — смешанный, т.е. аэробно-анаэробный. В ациклических упражнениях (тяжелая атлетика, прыжки, метание) наряду с совершенствованием техники движений данный метод используется, главным образом, для развития силы и скоростно-силовых способностей.

Интервальный метод характеризуется многократным повторением упражнения через определенные интервалы отдыха.

Сущность этого метода заключается в том, что во время многократного выполнения интенсивность однократной нагрузки должна быть такой, чтобы ЧСС к концу работы была 160—180 уд/мин. Так как длительность нагрузки обычно невелика, потребление кислорода во время выполнения упражнения не достигает своих максимальных величин. В паузе же отдыха, несмотря на снижение ЧСС, потребление кислорода в течение первых 30 с увеличивается и достигает своего максимума. Одновременно с этим создаются наиболее благоприятные условия для повышения ударного объема сердца. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. Отсюда и подобное название данного метода.

Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения упражнения пульс был в пределах 120—140 уд/мин, т.е. каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления. Отдых может быть активным, либо пассивным, упражнения повторяются сериями. Серия прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха ЧСС не становится ниже 120 уд/мин. Общее число повторений упражнений при этом может быть от 10—20 до 20—30.

Интервальный метод имеет ряд вариантов, в основе которых лежат различные сочетания составных компонентов нагрузки (длительности, интенсивности, количество упражнений и др.). Такое многообразие связано с решением конкретных задач, уровнем физической подготовленности, состояния здоровья занимающихся, вида и характера физических упражнений. Но сущность физиологического воздействия во всех этих вариантах интервального метода остается примерно одинаковой.

Круговой метод представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Для каждого упражнения определяется место, которое называется «станцией». Обычно в круг включается 8—10 «станций». На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений (например, подтягивания, приседания, отжимания в упоре, прыжки и др.) и проходит круг от 1 до 3 раз.

Данный метод используется для развития практически всех двигательных способностей.

Игровой метод. Основу данного метода составляет сюжетно организованная двигательная деятельность, в основу которой положен свободный выбор способов достижения цели и получаемое человеком удовлетворение.

Игровой метод не обязательно связан с какими-либо общепринятыми играми, например хоккеем, бадминтоном, волейболом, а может быть применен на материале любых физических упражнений (бег, прыжки, метания и т.д.), особенно при проведении занятий с детьми дошкольного и школьного возраста. Он является методом комплексного совершенствования физических и психических качеств человека. С его помощью решаются различные задачи: развитие двигательных способностей, воспитание смелости, решительности, находчивости, инициативы, самостоятельности, тактического мышления, совершенствования двигательных умений и навыков. Наиболее характерные признаки игрового метода:

1. Ярко выраженное соперничество и эмоциональность в игровых действиях (метод позволяет моделировать сравнительно сложные взаимоотношения между людьми).

2. Чрезвычайная изменчивость условий ведения борьбы, условий выполнения действий.

3. Высокие требования к творческой инициативе в действиях.

4. Отсутствие строгой регламентации в характере действий и нагрузке.

5. Комплексное проявление разнообразных двигательных навыков и способностей.

К недостаткам этого метода относится ограниченная возможность дозирования нагрузки и формирования нового, особенно сложного двигательного навыка.

Соревновательный метод – это способ выполнения упражнений в форме соревнований. Соревновательный метод применяется для развития физических, волевых и нравственных качеств, совершенствования технико-тактических умений и навыков. Он может использоваться в элементарных формах (например, кто точнее попадет в цель), в виде полуофициальных или официальных соревнований. Данный метод, имея много общего с игровым методом, отличается тем, что не имеет сюжетное содержание.

Обычно целесообразность применения этого метода зависит от вида и характера физических упражнений, пола, возраста, физической подготовленности, состояния здоровья, свойств нервной системы и темперамента занимающихся. Наиболее характерные признаки соревновательного метода:

– подчинение всей деятельности задаче победить в соответствие с правилами;

– стимулирование максимальных проявлений двигательных и личностных возможностей и качеств, выявление уровня их развития;

– обеспечение максимальной физической и психической нагрузок.

Но необходимо помнить, что соревновательный метод представляет относительно ограниченные возможности для дозирования нагрузки и для непосредственного руководства деятельностью занимающихся.

www.magma-team.ru

Методы тренировок | www.cyclosport.ru

(справедливо для всех циклических видов спорта)Все современные методы тренировки могут быть сведены к следующим двум группам: однократная непрерывная работа (равномерная или переменная) и прерывистая работа, повторяющаяся через определенные интервалы отдыхаК первой группе относятся: метод равномерных усилий (метод равномерной скорости), переменный, контрольный и соревновательный методы. Для них наиболее характерен умеренный темп выполнения упражнений, который поддерживается на протяжении большого промежутка времени (25 мин. и более).

Ко второй группе относятся: метод ускорений, повторный и интервальный методы тренировки, а также различные варианты их сочетаний. Эти методы основываются на одном и том же принципе – разделении всей работы на несколько отдельных периодов, выполняемых с определенными интервалами отдыха. Характер физиологического воздействия определяется исключительно самим упражнением – длиной дистанции и скоростью ее прохождения.

Метод равномерных усилий характеризуется прохождением дистанции или ее части с постоянной интенсивностью. Применяется для постепенного втягивания в работу, воспитания выносливости, восстановления и совершенствования технической и тактической подготовки, а также в контрольных тренировках. Езду с равномерной скоростью можно применять в течение всей круглогодичной тренировки, но скорость на разных ее этапах различна. Этот метод применяется не только в тренировках на велосипеде, но и при занятиях другими видами спорта.

Основная сложность применения равномерного метода – выбор скорости прохождения дистанции. Скорость должна быть критической или близкой к ней. В практике велосипедного спорта пользуются способом приближенного определения скорости – по частоте пульса. Максимум потребления кислорода достигается обычно при пульсе около 180 уд/мин. Эта частота соответствует критической скорости. Поэтому при использовании равномерного метода исходить надо из частоты пульса, а не из скорости езды, которая по мере тренированности, несомненно, будет повышаться.

Переменный метод характеризуется прохождением дистанции или ее частей с переменной скоростью. Применяется для повышения выносливости, особенно на длинных и средних дистанциях. При этом велосипедист одновременно повышает скоростные качества и специальную выносливость. С повышением тренированности отрезки дистанции, проходимые в медленном темпе, сокращаются, а с дистанционной (соревновательной) скоростью – увеличиваются.

Если последние отрезки спортсмен проходит с той же скоростью, что и первые, значит, отрезки и скорость определены правильно.

Контрольный метод характеризуется прохождением дистанции или части ее в заранее предусмотренное графиком время. Анализ графика пройденного отрезка или всей дистанции поможет предусмотреть определенный результат. Контрольные прикидки не следует проводить чаще 3 – 4 раз в месяц.

Соревновательный метод сводится к тому, что на тренировке создаются такие же условия, как и на соревнованиях. Гонщик по заданию тренера проходит определенные отрезки или всю дистанцию на время, как в официальных соревнованиях.

Повторный метод характеризуется прохождением отрезков дистанции со скоростью, превышающей среднюю дистанционную, и отдыхом между отрезками до полного восстановления работоспособности. Учитывая значимость повторного метода тренировки в подготовке спортсменов к велосипедным гонкам, остановимся на нем более подробно.

Скорость повторно проходимых отрезков не должна значительно падать (90 – 95% от предельной). Если это будет наблюдаться, значит, неправильно определены длина отрезков, скорость их прохождения и интервалы отдыха. По мере тренированности отрезки дистанции должны увеличиваться, а интервалы отдыха уменьшаться.

Интервал отдыха, необходимый для восстановления работоспособности, между короткими отрезками (200, 500, 1000 м) должен быть не менее 12 – 15 мин. Физиологические исследования свидетельствуют о том, что наиболее эффективен активный отдых. Активные движения во время отдыха не должны вызывать значительного увеличения частоты сердечных сокращений, повышения кровяного давления и увеличения кислородного долга. Наилучшим отдыхом следует считать медленную езду на велосипеде в высокой посадке, а на занятиях по общей и специальной физической подготовке – легкий бег, ходьбу.

Повторный метод тренировки, как правило, применяется в начале каждого нового соревновательного мезоцикла. С помощью этого метода развивается главным образом запасная скорость.

Интервальный метод характеризуется прохождением различного количества отрезков со средней дистанционной скоростью, с ограниченным временем отдыха между ними. Этот метод тренировки напоминает повторный, но он более жесткий и вызывает более заметные сдвиги в организме.

По мере развития тренированности длина отрезков увеличивается с уменьшением их числа, а время отдыха сокращается. Дистанцию можно разделить на два, три и более отрезков, различных или одинаковых по длине. Этот метод применяется на последнем этапе тренировки, предшествуя соревнованию. Интервальный метод тренировки по сравнению с другими более эффективен, но это не значит, что остальные методы применять не следует. Они создают как бы фундамент для интервального метода в период непосредственной подготовки к соревнованию.

Скорость прохождения отрезков дистанции подбирается с таким расчетом, чтобы к концу работы частота пульса равнялась примерно 180 уд/мин. Продолжительность отдыха зависит от предыдущей физической нагрузки. После проделанной работы скорость восстановления функций разных органов неодинакова. Продолжительность восстановительных процессов определяется снижением частоты пульса до 130 уд/мин. Если интервал отдыха продлить настолько, что частота пульса понизится до 80 – 100 уд/мин, то в последующей работе период врабатываемости будет более продолжительным. В результате организм потеряет оптимальную готовность к выполнению следующего отрезка дистанции. Интервалы отдыха целесообразно заполнять медленной ездой, которая облегчает переход организма к работе и ускоряет восстановительные процессы.

Метод ускорений характеризуется равномерным увеличением скорости проходимых отрезков до максимальной. Он способствует приобретению: максимальной финишной скорости, запасной скорости, специальной спринтерской выносливости, совершенной техники педалирования, старта с хода и с места, рывка, финишного броска.

Так как ускорения в тренировках повторяются, как правило, неоднократно, то возникает необходимость отдыха между ними. Продолжительность и характер отдыха обусловливают и применение соответствующих методов тренировки.