Основы техники кроль. Гребок в кроле

Глава 5

Как добиться оптимальной длины гребка

Многие пловцы не задумываются о том, что на тренировке все имеет значение. Длина гребка зависит и от преодоленной дистанции, и от отдыха перед поворотом, и от времени между заплывами, и от скорости плавания. Ваш план повседневных занятий должен основываться на принципе «развития энергетической системы». В тренировках по методу ПП основное внимание уделяется именно обстоятельствам, влияющим на эффективный расход энергии. Безусловно, имеют значение и методики восстановления, но тренеры не уделяют им исключительного внимания.

Основное отличие метода ПП от обычных занятий состоит в постоянном контроле за ДГ. По мере совершенствования мастерства подсчеты числа гребков на бассейн помогут вам отслеживать моменты, когда старые привычки начинают сказываться на вашей эффективности. В самом начале занятий по системе ПП не забудьте о двух вещах: 1) начните считать гребки; 2) на основании этих подсчетов принимайте решения о дистанции, скорости, времени отдыха и т. п. Опытные пловцы перед каждым поворотом решают, сколько гребков им необходимо сделать. Возможно, им не всегда удается выполнить поставленную задачу, но и в этом случае они узнают о своих возможностях нечто полезное, что в дальнейшем используют для более стабильного прохождения каждого бассейна.

Наибольшая ценность подсчета гребков заключается в том, что он дает возможность оценить эффективность работы пловца. Заметив, что вы сократили дистанцию или скорость, увеличьте интервалы отдыха. Можете попробовать плыть менее шумно и добиваться более глубокого расслабления мышц. Как считать? Лично я поступаю следующим образом: в кроле и на спине — каждое погружение руки, а в брассе и баттерфляе — каждый выброс рук вперед.

Плавание без подсчета подобно вождению автомобиля без спидометра. В 99 % случаев знать количество гребков важнее, чем следить за временем.

Какое число гребков можно считать «правильным»?

Единственного «правильного» показателя Г/Б на все случаи жизни не существует. У низкорослого спортсмена число гребков будет больше, чем у высокого. Ваше число Г/Б на дистанции 400 метров будет больше, чем на стометровке; оно будет выше, если 50 ярдов вы проплывете за 40 секунд, и ниже, если за 45. Но постоянный подсчет гребков на бассейн позволит вам сделать стратегический выбор. Если показатель Г/Б заметно растет с дистанцией или скоростью, вы можете решить, устраивает ли это вас или нужно изменить тренировочную задачу. Подсчет гребков улучшает понимание собственных возможностей и помогает уточнить поставленные цели.

Ваша главная цель — не добиться «лучшего счета», а узнать диапазон Г/Б, в котором вы можете плыть с наибольшей эффективностью. Он зависит от стиля плавания. Например, если я плыву кролем в 25-ярдовом бассейне, то делаю от 11 до 15 гребков (в 25-метровом — от 12 до 16, а в 50-метровом — от 30 до 40). В других стилях на 25-ярдовый бассейн я делаю 12–16 гребков на спине и от 6 до 8 — брассом. В баттерфляе у меня две оптимальные величины Г/Б: 8 гребков на бассейн, если плыву медленно и вдумчиво, и 9 гребков, если плыву на скорость. В брассе и баттерфляе число гребков меньше, а диапазон у´же. Это связано с тем, что в этих стилях обе руки выбрасываются одновременно. При этом в баттерфляе настолько важен ритм, что очень трудно изменить число гребков, сохраняя эффективность. Мы обсудим это позднее в главах, посвященных отдельным стилям.

Всегда ли лучше меньшее число гребков?

Я часто видел спортсменов, отрабатывающих частоту гребка. Они добивались впечатляющих результатов, скажем, 12 гребков на 25-метровке кролем. Но плыли при этом крайне неэффективно. Получалось, что они тратили лишние силы, а ведь достаточно было лишь слегка увеличить частоту: ребята так старались выполнить задачу, что начинали болтаться в воде, молотить ногами и теряли ритм. Чтобы поддерживать малое число гребков, необходим соответствующий технический уровень.

Ваша цель — добиваться оптимального, а не минимального числа Г/Б. При самой низкой частоте гребка ваше движение должно быть плавным, расслабленным и бесшумным. Стремиться нужно к снижению не частоты, а энергозатрат. Занимайтесь осознанно, и со временем ваш показатель Г/Б будет снижаться. В 20- летнем возрасте я увлекался быстрым движением, и мой счет кролем в 50-метровом бассейне был около 50 гребков. К 30 годам он опустился до 40. В 40 лет я уже делал 30 с небольшим. Сейчас мне 55 лет и в неспешном текучем стиле я проплываю 50- метровый бассейн за 26 гребков. За 35 лет я почти вдвое сократил число гребков на бассейн. С другой стороны, если в прошлом году вам на 25-ярдовый бассейн нужно было 25 гребков, а теперь вы пытаетесь проплыть его за 13, то, вероятнее всего, вы к этому еще не готовы. Если своей главной целью вы сделаете расслабление, непременно последует рост эффективности, причем с минимальными усилиями. А если вдруг вы надумаете взять за основу мои цифры, то не забудьте, что я к ним шел, между прочим, 30 лет.

studfiles.net

Гребок в кроле. Урок 3. Уроки Кроля

Гребок руками довольно легко тренировать на суше. И самый лучший способ для этого – это упражнения с резиной. Резина должна легко тянуться, чтобы движения выполнялись с относительно легким сопротивлением. Эти упражнения не на развитие силы, а на закрепление техники. Также, упражнения с резинкой, позволяют прокачать все мышцы и сухожилия плечевого сустава, таким образом вы сможете избежать множества травм и боли в плече не будут вас беспокоить.

Для нашего первого упражнения нам понадобиться стул или скамья, и просторное место. В этом упражнении, вы почувствуете, что на самом деле значит высокий локоть. Займите положение, как вы видите на видео. Захватите стул или скамью одной рукой, так чтобы рука была вытянута вперед, спину держите прямо. После чего вы можете выполнять гребок. В это время рука должна быть вывернута вовнутрь и локоть должен смотреть вверх. Во время первой части гребка – захвата воды, локоть остается в почти неизменном положении, и эта позиция и называется – высокий локоть. После того, как кисть захватила воду, локоть начинает движение.

Неправильное выполнение этого упражнение – это неразвернутая рука в начальном положении, из-за этого локоть смотрит в сторону или вниз. Во время гребка, он начинает двигается вместе с кистью, и таким образом проваливается. Неправильное выполнение и проваливание локтя, для примера показано на видео. После нескольких выполнений упражнения, запишите на видео как вы это делаете, чтобы со стороны проверить технику собственного гребка.

При правильном выполнении упражнения со стулом, вы должны понять как чувствуется правильный гребок. Очень важно, чтобы в воде, вы пытались найти точно такое же чувство, которое было у вас на суше. Если остались какие-либо вопросы, то напишите их в комментариях, и я обязательно отвечу, потому что это упражнение принципиально важно для постановки гребка в кроле.

Первое упражнение с резиной – это захват воды, то есть только первая часть гребка. В начальном положении разверните руку вовнутрь. Во время выполнения локоть остается в почти неподвижном положении. Выполняйте это упражнение спокойно, около 20-30 раз.

Следующее упражнение – это полный гребок, продолжайте контролировать начало гребка, и в этом упражнении помните про высокий локоть, постарайтесь выполнять это упражнение на чувстве, которое у вас появилось после упражнения со скамьей.

В данном упражнении, отрабатываем окончание гребка и прокачиваем мелкие мышцы и сухожилия плеча. Обратите внимание, что амплитуда движений небольшая. Это упражнение вы можете выполнять около 30 раз, до того момента, когда в мышцах появиться сильная боль. Но эта боль возникает исключительно из-за нехватки кислорода в мышцах, и после окончания упражнения, боль сразу же пройдет. А нехватка кислорода происходит, из-за того, что ваши мышцы постоянно напряжены, если резина хорошо натянута.

В этом упражнении обратите внимание на проработку мышц и сухожилий, для предотвращения возможных травм плеча. Необходимо развернуться на 180 градусов к резине, и выполнять движение вперед, противоположное гребку руками. В конце движения нужно вытянуть руку вперед. В этом упражнении, мы прорабатываем передние мышцы плеча.

Для следующего упражнения, вам нужно встать на резину ногой в ту сторону, в которую вы собираетесь его выполнять и вытянуть руку, чтобы резина была напряжена. Выполняйте движения с небольшой амплитудой, как вы видите на видео.

Для тренировки проноса руки в кроле, вы можете выполнять упражнение из первого урока – мельника руками, а также совершать расслабленные вращения кролем. Во время вращений кролем, держите руки расслабленными во время проноса.

В отработке гребка в воде, важны ощущения, которые у вас появились во время упражнений на суше. Контролируйте разворот руки в начальном положении, захват воды, положение локтя и сам гребок. На суше, вы отработали все эти движения, поэтому в воде вам остается только закрепить технику.

После подводной части гребка, вам нужно возвратить руку в начальное положение. Пронос рук может вызвать дополнительные трудности, поэтому нужно научиться возвращать руки с минимальным сопротивлением. Для проноса рук в воздухе важна гибкость плечевого сустава, именно для этого мы начали выполнять вращения руками и другие упражнения на гибкость. Основная идея проноса – это вернуть руку в начальное положение с минимальным сопротивлением.

Часто именно пронос рук в воздухе вызывает наибольшие затруднения. Это не удивительно. У непрофессиональных пловцов гибкость плечевого сустава достаточно низкая, и это абсолютно нормально. В профессиональных плавательных клубах дети с детства ежедневно развивают гибкость, и естественно через 6-8 лет тренировок, добиваются большого результата. Поэтому начинающим пловцам, особенно во взрослом возрасте, пронос руки дается непросто.

Сам пронос – это сложный процесс, потому что нужно сохранить скорость, положение тела и возвратить руку в начальное положение для следующего гребка. У начинающих пловцов удается сделать только одно действие из перечисленных. Но сейчас мы научимся выполнять все три элемента вместе.

Выполняйте вращения руками перед каждой тренировкой в течении 5 – 10 минут для развития гибкости плечевого сустава. Во время проноса руки, максимально вращайте плечо так, чтобы в конце проноса оно касалось щеки. В проносе очень важно вращать именно плечо.

Профессиональные пловцы проносят руки с высоким локтем, то есть во время проноса локоть находиться в наивысшем положении. Для любителей плавания я советую концентрировать внимание на вращении плеча и проносить руку так, чтобы чувствовалось максимально легко и расслаблено.

Во время подводной части гребка или первой половины цикла, мышцы рук работают очень активно. Поэтому вторую половину цикла мышцы должны восстанавливаться. Для этого вы должны выполнять пронос расслабленной рукой. Если руки будут постоянно напряжены, то будет очень трудно плыть дистанции длиннее чем 100-200 метров. В женском плавании, большинство пловчих, особенно в спринте, проносят руки прямыми, но всё равно их расслабляют. Поэтому вы должны попробовать на тренировках проносить руки по-разному и решить, каким способом вам легче всего их проносить: прямыми, с высоким локтем или что-то среднее.

После того, как вы начнете вращать плечо во время возврата рук и найдете наиболее легкий способ их проноса вперед, ваша техника значительно улучшиться. Продолжайте тренировать пронос и в последующих уроках мы научимся правильно скользить.

Для закрепления гребка руками, вам необходимо постоянно себя контролировать. Если вспоминать про гребок периодически, то постановка техники займет долгое время. Сконцентрируйте ваше внимание и силы в течении одной или двух недель на гребке руками, и после этого, ваша техника гребка станет стабильной.

Первой упражнение – это смена положения, то есть выполняется гребок руками, после того как предыдущая рука вернулась в начальное положение. В этом упражнении вы тренируете гребок руками, опору вытянутой рукой на воду и скольжение. Это одно из самых эффективных упражнений для кроля.

Следующее упражнение – это гребок правой рукой, гребок левой рукой, 6 ударов ногами. В этом упражнении постарайтесь растянуться на воде, и получить максимальное продвижение вперед от каждого гребка. Также, после 6 ударов ногами ваша скорость значительно погаснет, поэтому новый цикл вам придется начинать с низкой скорости. Сконцентрируйте свое внимание на захвате воды, чтобы рука не прорывала воду. Если вы не поймаете это ощущение, то ваши движения руками пройдут сквозь воду и не придадут продвижения.

Упражнение для тренировки правильной смены, это одна рука впереди, когда другая прижата. Упражнение должно выполняться спокойно при том, что ноги должны постоянно работать. В этом положении совершается вдох, после чего голова возвращается обратно и происходит смена рук. В это время, обратите внимание, что сначала начинает движение рука, которая прижата к туловищу, и когда она достигает середины проноса в воздухе, другая тоже совершает гребок.

Точно такое же упражнение, как предыдущее, только вместо одного гребка после смены, в этом упражнении выполняется 3 гребка.

Для развития гибкости плечевого сустава в воде и улучшения проноса, хорошее упражнение – это кроль с прямыми руками. В подводной части, вы можете выполнять гребок на обычной глубине, но в воздухе нужно максимально вращать плечи и держать руки прямыми.

Для улучшения чувства опоры в данном упражнении мы используем лопатки, так при опускании руки – вы сразу это почувствуете. Это упражнение заключается в гребке правой рукой и в гребке левой рукой, при том, что вторая рука всегда вытягивается максимально вперед и скользит. Рука, которая впереди, так же не должна быть на поверхности воды, так как вы не сможете на нее опереться. Она должны быть немного опущена на 30-50 см от поверхности.

Для тренировки расслабленного проноса, вам нужно попробовать следующее: Выполняется полный гребок рукой под водой, затем совершается возврат руки в воздухе, но не полностью, а только наполовину и задержка в воздухе на 1 секунду. После чего, вы проносите руку обратно в воду, то есть в то место, где завершилась подводная часть гребка. Задерживаете руку в том положении на пару секунд и выполняете полный пронос руки в начальное положение. В этом упражнении необходимо выполнять все движения спокойно.

Swimmate.ru

swimmate.ru

Гребок в кроле

Как правильно выполнять гребок в кроле?

Кроль на груди - это самый популярный стиль плавания во всем мире, и конечно, каждый пловец стремиться к правильной технике. На нашем канале Swimmate.ru, мы детально разберем технику плавания кролем.

Гребок - это самый важный элемент в плавании, поэтому постановку правильной техники мы начинаем именно с этого элемента!

На гребок в кроле обращает внимание каждый пловец, вне зависимости от уровня, как любитель, так и профессионал! Именно в этой фазе прикладывается основное усилие для продвижение вперед!

Для начала правильного гребка необходимо зацепить воду. Для этого нужно начать гребок с высоким локтем! Зацеп воды позволяет пловцу опираться на воду и с помощью опоры совершить гребок и продвинуться вперед!

Плавание является одним из самых сложных видов спорта из-за того что спортсмен, находясь в воде, лишается опоры на землю. Поэтому пловцу необходимо развивать чувство воды, чему мы посвятим одно из следующих видео, а сейчас вернемся к гребку в кроле!

Положение высокого локтя, достигается движением предплечья вниз, при том, что плечо остается в почти неизменном положении. Сам локоть смотрит вверх и занимает позицию как на видео! (1:10 мин).

Далее, находясь в этом положении, спортсмен начинает продвижение вперед, рука служит рычагом, в то время как мышцы спицы, и широчайшая мышца, прилагают максимальное усилие для продвижения!

Гребок в кроле выполняется именно мышцами спины, так как они намного больше, сильнее и выносливее чем мышцы рук.

У многих пловцов проваливается локоть в начале гребка и гребок выполняется неправильно, как показывают линии на видео! (1:37 мин).

То есть пловец не захватывает воду, а просто начинает тянуть руки назад, как будто он тянет веревку! Это не дает достаточного продвижения.

Для упрощения тренировки, спортсмен может представить что ему необходимо обхватить большой шар, который находиться под ним, как это показано на видео (1:55 мин), и с этим представлением совершать гребок!

Захватив воду и начав выполнение гребка с высоким локтем, пловцу необходимо совершить длинный гребок и в заключительной фазе заострить внимание на выполнение окончания гребка для дополнительного продвижения!

Важно отметить, что несмотря на то что позиция локтя близка к поверхности воды, кисть должна продолжать прикладывать усилие до полного выпрямления руки и гребок должен заканчиться около ноги!

Очень часто встречается ошибка, когда спортсмены не доделывают гребок до конца и поднимают руку из воды в тот момент, когда локоть приближается к поверхности! Таким образом, спортсмены не используют значительную часть гребка!

И так, отметим наиболее значимые пункты, на которые вам стоит заострить внимание:

В начале гребка необходимо зацепить воду в положении высокого локтя.
После захвата воды, в положение высокого локтя необходимо выполнить гребок.
Гребок должен быть доделан до конца, и ваша кисть для тренировки может касаться бедра.

Теперь ваша задача закрепить эти элементы, прежде чем мы продолжим наше обучение!

Любые ваши вопросы вы можете задать нам в вконтакте, написав нам личное сообщение в группу!

Подписывайтесь на канал чтобы первыми узнать о наших следующих видео и начинайте постановку НОВОЙ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ!

Swimmate.ru

swimmate.ru