Аквааэробика: комплекс упражнений. Комплекс упражнений аквааэробика
Аквааэробика: комплекс упражнений
Аквафитнес (аквааэробика) значительно укрепляет организм и показан при многих заболеваниях, в том числе гипертонии, остеохондрозе, варикозе. В воде позвоночник и суставы испытывают значительно меньшую нагрузку, а значит, и меньше болевые ощущения.
Аквааэробика: комплекс упражнений.
Стоя в воде по талию, выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени.
Стоя в воде по грудь, сцепите перед животом руки в замок и совершайте ими резкие движения вверх-вниз на близком расстоянии от живота. Возникающие волны являются хорошим массажем для живота.
Лежа на спине, энергично работайте ногами, как будто плывете стилем кроль.
Стоя в воде по грудь, делайте прыжки, совершая при «приземлении» махи ногами вперед-назад и в стороны для улучшения мышечного тонуса.
Это же упражнение можно соединить с поворотами корпуса, чтобы ноги были сильными и стройными, а талия – тонкой.
Возьмите небольшой кусок пенопласта и старайтесь утопить его, нажимая на края обеими руками. Чем сильнее вы будете давить, тем большее сопротивление будет оказывать вода. Прекрасное упражнение для рук, плечевого пояса и пресса.
Аналогичное упражнение для ног: на мелководье лечь на спину и стараться ногами утопить пенопласт.Стоя в воде по плечи, поставьте ноги врозь, а руки вытяните вперед (ладони смотрят вниз). Руки резко развести в стороны, затем медленно возвращать в исходное положение.
Стоя в воде по шею, разведите руки и совершайте ими круговые движения, постепенно доводя амплитуду до максимума.
Лягте на мелководье и старайтесь утопить резиновый мяч, зажатый между стоп.
Стоя в воде по плечи, вытяните руки вперед, затем резко согните ноги и постарайтесь с силой подтянуть их к животу. После этого ноги медленно разогните и опустите на дно. Другой вариант этого упражнения – подтянуть ноги к животу и одновременно раздвигать колени в стороны, чтобы задействовать и другие части тела.
Упражнение для укрепления мышц живота: сидя в воде, поднимать прямые ноги и пытаться пальцами руки прикоснуться к носку стопы. Затем ноги медленно опускать.
Стоя в воде, поднимайте ноги по очереди как можно и выполняйте ими круговые движения. Темп выполнения упражнения – средний.
Чтобы талия была тонкой, а мышцы спины крепкими, стоя в воде по плечи, разведите руки в стороны ладонями вверх и делайте повороты корпуса в стороны, постепенно увеличивая темп и глубину поворотов.
Стоя в воде по грудь, выпрямитесь, ноги вместе, руки положите на талию и выполняйте круговые движения тазом. Можно выполнять по очереди круги и «восьмерки». Главное, чтобы плечи и торс оставались неподвижными.
Хорошее упражнение для укрепления груди: стоя в воде, вытянуть прямые руки ладонями вниз. Руки резко опускайте, а затем медленно поднимайте.
Стоя по грудь в воде, разведите руки в стороны, чтобы ладони были перпендикулярно дну, и быстро сводите их перед грудью, а затем медленно разводите.
ladydafna.ru
Комплекс упражнений по аквааэробике для похудения | Использование фитнеса для похудения | Модные советы
Комплекс упражнений по аквааэробике для похудения
Когда наступает жаркое лето – так не хочется заниматься фитнесом или бегом! Ведь даже самая минимальная физическая нагрузка вызывает бурное потоотделение. А если у вас нездоровое сердце или сосуды, то во время сильной жары вообще нельзя переутомляться, так как можно получить осложнение заболеваний сердечно-сосудистой системы или другие проблемы.
Поэтому лето - это отличное время заняться аквааэробикой. Ведь прохладная водичка идеально подходит для формирования красивой фигуры. В принципе, плаванием и аэробикой в воде можно заниматься круглый год, в крытом бассейне. Однако вода в нем не должна быть чрезмерно теплой. Максимальный эффект жиросжигания для похудения достигается в воде при температуре от 22 до 26 градусов. В таких условиях тело должно сохранять тепло в тканях, что быстро и эффективно сжигает лишние калории.
Аквааэробика – это не просто плавание или игры в воде. Это сложный комплекс упражнений, который нужно выполнять в определенной последовательности.
Разминка перед аквааэробикой
Перед тем, как погружаться в воду, обязательно сделайте разминку на суше на протяжении 10-15 минут. Если вы сразу начнете плавать – то можете переохладиться, также возможно возникновение судороги, то есть спазма мышц из-за разницы температур воздуха и воды. В качестве разминки подойдет любой комплекс несложных гимнастических упражнений.
Встаньте на берегу или возле бортика бассейна, выполняйте махи руками, как согнутыми, так и полностью разведенными в стороны. Далее выполняйте наклоны влево, вправо, вперед и назад, с подъемом руки и с установкой рук на поясе. В самом конце упражнений с наклонами вращайте верхней частью туловища по часовой стрелке и против часовой стрелки. Все эти упражнения выполняйте не меньше полминуты, впоследствии доведите их до одной минуты.
После поворотов и наклонов во время разминки, сделайте несколько упражнений на махи ногами и приседания. Это требуется для того, чтобы разогреть мышцы икр и бедер, также упражнения на приседания разогревают тазобедренные суставы, которые будут очень активно задействованы во время аквааэробики. Делайте ногами поочередно резкие взмахи вперед, назад, влево и вправо. Количество взмахов за один подход от 10 до 15 в каждую сторону. Сделайте несколько подходов данного упражнения, увеличивая интенсивность взмахов.
Упражнения на скручивание туловища. Сцепите руки в замок с тыльной стороны затылка, делайте резкие и быстрые повороты туловищем до упора в одну и другую сторону – выполнять упражнение от 15 до 20 раз в каждую сторону. После этого сделайте упражнение на пресс из положения лежа. Пресс можно качать как в обычном темпе, так и в замедленном – такая скорость быстро разогреет мышцы брюшного пресса, и вы будете готовы к погружению в воду.
Комплекс упражнений
После того, как вы разогрели все группы мышц – можно погружаться в воду. Следует заметить, что комплекс аквааэробики ничем не отличается от упражнений разминки, только все движения будут выполняться в воде.
Такой комплекс рекомендован пожилым людям, беременным, а также страдающим заболеваниями костей и суставов. Дело в том, что вода, разминая мышцы и суставы, в то же время оберегает больные или ослабленные органы от чрезмерной перегрузки. Занимаясь аквааэробикой, вы будете себя ощущать более сильными и ловкими, чем на суше. Это даст вам возможность выдерживать более интенсивные и продолжительные занятия.
Время занятий в воде может колебаться от 20 минут до одного часа. Для более быстрого эффекта похудения рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю на протяжении полугода. Только тогда можно будет говорить о каких-либо результатах. Максимальная польза от упражнений в воде для человеческого организма, будет в утренние часы, поэтому лучше заниматься в 08-10 часов утра. Если же вы не можете ходить в бассейн утром – занимайтесь аквааэробикой вечером, это придаст тонус вашим мышцам, расслабит организм после тяжелого рабочего дня, однако жиросжигающий эффект будет несколько ниже.
- Полоскание рук. Станьте в воде таким образом, чтобы она не достигала вам до пояса. Немного согните туловище вперед, руки расслабьте. Водите руками влево и вправо, выписывая полукруги в воде, будто полощите пальцы. Плечевой пояс при этом должен быть максимально расслаблен.
- Боксирование. Войдите в воду еще глубже, чтобы она достигала до подбородка. Если занимаетесь в естественном водоеме – сделайте поправку на волны, чтобы они не захлестнули вас с головой. На протяжении 5-7 минут обеими руками, сжатыми в кулаки, имитируйте движения боксера, отправьте воображаемого противника в нокаут. Попробуйте попрыгать, как боксер – в воде это делать намного проще, чем на суше.
- Натягивание лука. Вообразите, что у вас в руке лук: одну руку вытяните вперед, а другой имитируйте натягивание тетивы. Когда воображаемая тетива достигнет своей максимальной точки – замрите на несколько секунд, после этого вернитесь в исходную позицию. Сделайте 20-30 таких «натягиваний», при этом вы должны ощутить все мышцы рук, спины, плечевого пояса.
- Винт. Встаньте в воде, ноги расставьте как можно шире. Выполняйте верхней частью туловища вращения с максимальной амплитудой. Старайтесь вращаться как можно больше, вода вам в этом поможет. Такое же упражнение можно выполнять нижней половиной тела, повиснув на шведской стенке или турнике (если вы занимаетесь в бассейне).
- Удары ногами. Наклоните туловище под небольшим углом вперед. Делайте резкие удары левой и правой ногой, будто пинаете воображаемого противника. Выполните по 30 ударов каждой ногой. То же самое упражнение можно выполнять с поворотом туловища: удар одной ногой – поворот, удар другой ногой – поворот. Так сделайте 10-15 ударов и поворотов каждой ногой.
- Выпрыгивание из воды. Зайдите в воду по пояс, присядьте таким образом, чтобы вода покрыла вас с макушкой, затем резко встаньте и выпрыгните из воды, как дельфин. Сделайте 25 таких приседаний с прыжками.
- Ножницы. Лягте на мелководье, руками упритесь в дно, ноги поднимите и выполняйте упражнение «ножницы» максимально оттягивая ноги в стороны. Делайте упражнение 1-2 минуты.
Комплекс упражнений на расслабление
Чтобы прийти в норму после занятий аквааэробикой, поплавайте любым удобным для вас стилем, полежите на воде. После этого выйдите из воды и сделайте несколько упражнений на расслабление различных групп мышц.
Такой комплекс может отлично заменить утреннюю гимнастику или стать полноценной физической нагрузкой в период летних отпусков. Аквааэробикой можно заниматься круглый год.
Нам важно Ваше мнение! Поделитесь им с нами!
modnuesovetu.ru
упражнения, отзывы людей + полезные советы
Содержание:
Аквааэробика — комплекс аэробных упражнений, выполняющихся в воде. На преодоление сопротивления водной среды организм тратит дополнительные калории, поэтому даже небольшие физические усилия приносят ощутимую пользу. Занятия проходят в бассейне под музыку, часто с использованием танцевальных элементов.
Тренировка в воде позволяет снять напряжение, избавиться от усталости, зарядиться хорошим настроением и жизненной энергией.
Преимущества аквааэробики
В воде тело намного меньше весит, что делает невозможными травмы от падений, ударов. Позвоночник и суставы получают отдых и время на восстановление хрящевой ткани. Сопротивление воды затрудняет и замедляет движения. В воде невозможно сделать резкое движение и получить в результате травму.
Тренинг в бассейне позволяет заниматься при заболеваниях спины, суставных болях, с проблемами в шейном отделе позвоночника.
Упражнения в воде разрешены беременным женщинам. Во время занятий вода действует как гидромассажер, мягко массирует кожу. Если к аквааэробике подключить плавание, то массажные свойства воды усиливаются еще больше и позволяют избавиться от целлюлита. В воде не существует различий по полу и возрасту, полные люди не испытывают дискомфорта от соседства со стройными, подтянутыми людьми, занимаются с радостью и удовольствием.
Выполнять упражнения без труда могут даже те, кто не умеет плавать. Все элементы движений делаются на небольшой глубине, для занятий выдают специальные пояса, помогающие держаться на воде.
Для усиления сопротивления воды пользуются специальными гантелями для аквааэробики, они увеличивают нагрузку. Почти 90% веса человек теряет в воде. Тело чувствует необыкновенную легкость и свободу, во время тренировок в бассейне удивительно позитивный настрой.После тренировки в мышцах не возникает боль, так хорошо знакомая всем спортсменам, от скопления молочной кислоты. Гидромассаж способствует выведению кислоты из мышц, борется с целлюлитом, разглаживая кожу.
Недостатки аквааэробики
Холодная вода противопоказана при некоторых заболеваниях позвоночника. Переохлаждение может вызвать ухудшение состояния больного. Не рекомендуется заниматься аквааэробикой людям, перенесшим инфаркт, страдающим заболеваниями сердца, легких, с хроническими отитами. Хлорирование воды в бассейне может спровоцировать астматические приступы, вызвать аллергию.
Приступать к занятиям нужно только после всестороннего медицинского осмотра.
Распространенные ошибки
Перед занятиями обязательно нужно разминаться на суше, разогревая мышцы, разминая суставы. После выполнения комплекса выполняются завершающие упражнения на растяжку мышц, особенно потрудившихся.
Для новичка время занятий в бассейне не должно превышать 45 минут, особенно если он старше 50 лет. В этом возрасте нужно строго контролировать частоту пульса. Нельзя приступать к занятиям при плохом самочувствии, переутомляться, нагрузки должны увеличиваться постепенно.
Нельзя резко входить в воду. На поверхности кожи находится большое число мелких кровеносных сосудов, от быстрой смены температуры они могут резко сжаться, спровоцировав сердечный приступ. Нельзя заниматься раньше, чем через два часа после еды по сходной причине: кровь приливает к органам пищеварительной системы, мышцы и мозг получают недостаточное количество кислорода. Занятия после сытного обеда могут привести к судорогам.
Комплекс упражнений для похудения
Разминка (проводится на суше)
Мышцы разогревают ходьбой на месте с высоким подниманием бедра, переходящей с бег на месте. Выполнять 2 минуты.
- Стоя сделать повороты головы в стороны, вращения плеч. По 8 -10 повторений.
- Ноги поставить на ширину плеч. Выполнять наклоны. Повторить 8 раз.
- Руки вытянуть перед собой на уровне груди. Делать махи ногами, стараясь достать руки.
Упражнение №1. Бег в воде
- Выполнять упражнение 10 — 20 минут. Работают все мышцы ног, упражнение помогает избавиться от целлюлита.
Упражнение №2. Прыжки с разворотом
- Выпрыгивать из воды, разворачивая в прыжке корпус вправо — влево. Сделать 8 — 10 прыжков.
Прыжки тренируют сердце и сосуды.
Упражнение №3. Наклоны корпусом
- Ноги на ширине плеч. Сделать 4 наклона влево, 4 наклона вправо, 4 наклона вперед. Выполнять наклоны минуту.
Упражнение №4. Выпады вперед
- Руки подняты вверх. Сделать выпад правой ногой, одновременно разворачивая корпус в правую сторону.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить для левой ноги.
Сделать 15 — 20 выпадов каждой ногой
Упражнение №5. Подъем колена к груди
- Правое и левое колено поочередно поднимаются вверх и прижимаются к груди. При выполнении упражнения спина должна быть прямой.
Упражнение №6. Сведение колена и локтя
- Поднять левое колено к груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь дотянуться до колена правым локтем.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить для правого колена и левого локтя.
Выполнять упражнение по 20 раз на каждую сторону.
Упражнение №7. Подъем согнутого колена в сторону
- Согнутое правое колено поднять в сторону, перевести вперед, вернуть в сторону, опустить.
- Это же колено поднять в сторону, затем завести его назад, вернуть в сторону, опустить.
- Выполнить для левого колена.
Повторить упражнение 15 -20 раз для каждой ноги.
Упражнение № 8. Прыжки с раскачиванием туловища
- Прыгать поочередно на одну ногу, другую оставляя позади, раскачивая туловище.
Укрепляет поясницу, помогает избавиться от боли при остеохондрозе.
Упражнение №9. Для внутренней поверхности бедер
- Взяться за опору или опереться о бортик, зажать коленями мяч.
- Напрягая мышцы, стараться опустить ноги с мячом под воду. Выполнять 2 — 3 минуты.
Упражнение №10. Сочетание махов ногой и поворотов корпуса
- Отталкиваясь одной ногой, другой ногой сделать мах и повернуть корпус, помогая себе руками.
- Поменять ноги.
Упражнение №11. Приседание с выпрыгиванием
- Присесть, руки над головой.
- Толчком прыгнуть, стараясь выпрыгнуть из воды и помогая себе руками.
Выполнить 25 — 30 выпрыгиваний с приседаниями.
Упражнение №12. Удары ногами
- Руки вытянуты перед собой. Ногу, согнутую в колене, поднять вверх, распрямить, нанося удар.
- Вернуться в исходное положение.
Сделать по 25 -30 ударов для каждой ноги.
Упражнение №13. Ножницы
- Лежа на спине, руками взяться за бортик. Ноги слегка согнуты в коленях. Разводить и сводить ноги, темп постепенно увеличивать. Сделать 25 — 30 раз.
Упражнение №14. Разведение рук с гантелями
- Взять в руки гантели, зайти на глубину, вода должна доходить до шеи. Руки вытянуть перед собой.
- Сокращая мышцы груди, соединить и перекрестить руки перед собой.
- Вернуть руки в исходное положение.
- Сокращая мышцы в области лопаток, развести руки в стороны, стараясь завести за спину.
Советы по проведению тренировки в воде
- Количество израсходованных калорий зависит от глубины, на которой проводится тренировка.
- Для похудения лучше заниматься при температуре воды не выше 25 градусов. В бассейне с температурой воды до 30 градусов занимаются при заболеваниях позвоночника, в тех случаях, когда не рекомендуется переохлаждаться, при выполнении комплекса на развитие гибкости.
- Бутылочку с водой нужно держать рядом с собой. Во время занятий в бассейне происходит выделение пота, как и при других видах аэробики.
- Удобнее заниматься в закрытом купальнике.
- Если заниматься приходится в открытом бассейне, обязательно нужно надеть кепку.
Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru
Отзывы людей
Анна, 31 год.
Давно собиралась заняться аквааэробикой, наконец-то собралась и пришла на тренировку. Огромное удовольствие попрыгать в воде, просто погрузиться в воду и отключиться от проблем. Хожу уже два месяца, похудела, правда не очень сильно, всего на 4 кг. Нравится, буду и дальше ходить на тренировки.
Марина Евгеньевна, 48 лет.
Люблю воду, хорошо плаваю, в бассейн хожу часто. Аквааэробикой занимаюсь месяц. Нравится заниматься в группе под музыку, одной не так интересно. Все улыбаются, настроение прекрасное. Вес уходит, я даже и не ожидала, что так быстро буду худеть, уже 6 кг скинула.
Ольга, 38 лет.
Пришла случайно с подругой. Подруга сейчас не ходит: семья, работа. А я вот втянулась. Особенно худеть и не старалось. Как-то само вышло, вес лишний ушел, целлюлит исчез. В общей сложности за полгода ушло 8 кг.
В занятиях аквааэробикой используются принципы аэробики: 20 минут работы с высокой частотой пульса, программа занятий адаптирует обычные упражнения для водной среды. Успехом используется аквааэробика для похудения у людей с избыточным весом, при варикозном расширении вен, проблемах с опорно-двигательным аппаратом.
Внимание, только СЕГОДНЯ!vashfitnes.ru
