Тренажерный зал для пенсионеров. Фитнес клубы для пенсионеров
Тренажерный зал для пенсионеров. Поддерживает здоровье. Вперёд!
Внимание: прежде чем заниматься,
нужно посоветоваться с врачом .
В этой статье мы разберём тренировки для пенсионеров.
Если вы когда-то занимались спортом, забудьте об этом. Это был тот молодой организм. Очень быстро организм отвыкает от физической нагрузки и приходится начинать всё сначала.
Так что состояние мышц после долгого перерыва или для тех кто пришёл первый раз можно считать одинаковым. И тогда получается, что вы пришли за здоровьем в тренажёрный зал, за хорошим настроением и слегка взбодриться.
Каждые 10 лет начиная с 20 ти летнего возраста обмен веществ ухудшается на 10 %. Это значит, что в 50 лет обмен веществ медленнее, чем в 20 лет на 30%. Восстановление
мышц происходит намного медленнее, чем у молодых.
При тренировках нагрузка ложится на костно-мышечный аппарат. Это значит что нужно посмотреть на своё тело. Нет ли на нём различных изъянов или болезненных мест. Мышцы, связки, суставы, кости. Что бы суставы не болели, связки все были в порядке, не беспокоили переломы если они были когда-то. Старые грыжи о которых вы забыли. И тому подобное.
Если вас что-то беспокоит, это не повод не идти заниматься. При острой боли вы и сами не пойдёте в зал. А вот ноющий сустав или мышцу нужно просто щадить на тренировке и не тренировать это место.
И в пятьдесят лет можно и нужно тренироваться.
Это очень классное занятие — тренировка в тренажёрном зале.
Просто начинать тренировки нужно ещё слабее, чем в 30 лет.
Рекомендую вам такой принцип тренировок.
Вы начинаете с лёгких упражнений на тренажёрах. В том числе и на беговой дорожке. По началу достаточно просто быстро на ней ходить.
А силовые тренировки проводим без свободных весов. Т.е. Без штанг и гантелей. Сначала всё пробуем на тренажёрах. По 2 подхода на каждом упражнении будет достаточно.
Многие рекомендуют круговую тренировку для тех кому за пятьдесят. Но круговая тренировка делается несколько упражнений подряд. А это сильная нагрузка на сердце. Поэтому предлагаю делать обычные упражнения по несколько подходов. Отдых между подходами 5 минут. Пусть сердечко и организм натренируются сначала.
Порекомендовать могу такие тренажёры:
-
Выпрямление ног сидя
-
Сгибание ног лёжа
-
Гиперэкстензия
-
Пресс. Для пресса есть замечательное упражнение
-
Жим на тренажёре сидя
-
Бабочка
-
Тяга горизонтального блока
-
Тяга вертикального блока .
Торопиться вам не куда, поэтому вы не спеша освоите эти тренажёры а если всё будет хорошо, можно через 2 месяца тренировок перейти на более сложные упражнения на тренажёрах и на штанги и гантели.
Весь список данных упражнений не нужно делать за одну тренировку. Разделите их на два занятия и так и делайте одну тренировку первое занятие, другую тренировку второе занятие. Третью опять первое занятие и т. д.
После 2х месячных тренировок, можно попробовать более тяжёлые тренажёры и свободные веса (штанги, гантели). Это такие упражнения, как:
-
Жим ногами лёжа
-
Гакк-машина.
-
Гиперэкстензию продолжаем делать
-
Машина Смита на ней попробуйте сделать приседания и жим лёжа.
-
Пресс мы делаем как и раньше можно взять на грудь 2,5 или 5 кг.
-
Если вы делаете жим штанги лёжа в машине Смита, тогда бабочку и жим на тренажёре сидя можно убирать из программы.
-
Тягу горизонтального блока мы оставляем
-
А вот, вместо тяги вертикального блока, попробуйте сделать гравитон. Это тренажёр который помогает подтягиваться.
При тренировках обязательно следите за самочувствием работающих мышц, связок, суставов. И если появляется боль, то сразу переставайте делать
упражнение.
Впрочем травматическую боль нужно разделать от боли после выполнения упражнения. Эта боль носит временный характер и если болит терпимо, тогда можно на неё не обращать внимание.
Ещё может быть боль от растяжения связок. Эта боль появляется на следующие сутки после тренировок и напоминает о себе во время движения конечностью.
В общем занимайтесь аккуратно лучше по началу что-то не доделать, чем переборщить.
И конечно не забываем о аэробных тренажёрах. Это беговая дорожка, эллиптический тренажёр, велотренажёр. Лучше всего в начале тренировки на них позаниматься минут 20. Имеется ввиду, что вы выберите что-то одно и будете всё время на нём заниматься.
Не истязайте себя тренировками. Первое время достаточно 40 минут позаниматься. Далее час но не более того. Уходить нужно из зала с повышенным настроением, а не изнурёнными.
Лучше что-то не доделать, чем перетренироваться.
Если у вас побаливают суставы (например коленные), значит нужно ориентироваться на них. И выполнять упражнения для ног с таким весом, что бы не доводить его до боли в коленных суставах. И это правило подходит для любого другого сустава.
Если «беспорядки» в сердечно сосудистой системе, тогда вам на помощь придут аэробные тренажёры. Лучше всего подойдёт беговая дорожка. Но на ней не нужно быстро бегать. А хорошо выполнять Бег Трусцой. Помните выражение: «бег от инфаркта»? Если бегать вам не удаётся, садитесь на вело тренажёр, или на эллиптический тренажёр. Попробуйте что вам лучше подходит.
Хочу вам сказать какие тренировки лучше всего регулируют процессы в организме. Они настраивают его как часы. Это плавание и бег трусцой. Вот эти дисциплины лучше всего подходят для вас. Можно пойти по такому варианту занятий. Сначала вы полгодика плаваете или бегаете, а потом начинаете заниматься тренажёрами.
Программа тренировок для пенсионеров.
Внимание: прежде чем заниматься нужно посоветоваться с врачом .
Нам нужно просто взять такие упражнения, которые потренируют вам все основные мышцы тела. Основные мышцы тела.
Перечислю некоторые упражнения, которые вам пригодятся:
ГЭ – гиперэкстензия для прямых мышц спины.
Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.
ГаКк — приседания в Гакк- машине
ОтРт — отрывание таза лежа на спине.
ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.
ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц.
Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.
Тг Бл – тяга горизонтального блока
Ж тр С – жим сидя на тренажёре.
Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре
Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.
СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре.
ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре.
РнС —Разведение ног сидя на тренажёре. Не нужно делать это упражнение. Оно ничего не даёт.
СвН — Сведение ног сидя. Так же пустое упражнение.
БД — беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить.
ПрМС — приседания в Машине Смитта
ТгВн — Тяга гантели в наклоне
Очень важно особенно первое время не заниматься со свободными весами. Свободные веса это штанги и гантели. Тренируйтесь только на тренажёрах. Это позволит избежать неприятные моменты. Такие как падение гантели или штанги. Пусть первое время мышцы привыкнут к нагрузкам.
Занимаясь на тренажёре трудно получить травму. А вот работая со штангой или гантелями гораздо легче. Ваши мышцы ещё не готовы к нагрузкам и вы не можете знать в какой момент мышца может ослабнуть. А так на тренажёрах вы «обкатаете» свои мышцы. Плюс они окрепнут вот тогда уже можно заниматься свободными весами.
У штанги и гантелей несколько степеней свободы. И штанга может уйти в любую сторону. И поэтому вам нужны, уже тренированные мышцы для работы со свободными весами.
Если в 20 — 30 лет молодые люди занимаются для улучшения фигуры, то в 50 и старше нужно больше уделять нейро физическим свойствам организма. Т.е.
Что бы нервная система (ЦНС) хорошо работала, отдавая мышцам сигналы к сокращению.
И, что бы работали суставы по полной амплитуде и без болезненно. Вот первые два месяца вам и нужно развивать гибкость суставов. Про мышцы (внешний вид тела) рекомендую на эти два месяца забыть.
Что бы не повышалось давление. В стадии ремиссии бегайте трусцой или плавайте. Сосуды со временем тренируются и давление больше не беспокоит.
Да в общем, вы гораздо лучше меня знаете свои болячки и хронические заболевания. Вопрос состоит в том, что бы не ухудшить своё самочувствие тренировками. Если самочувствие в норме: это значит, что всё в порядке.
У вас могут быть сомнения насчёт вашей спортивной формы. Мол не справлюсь я с тренировками. Уже силы не те. Вот вам пример из моей практики.
В фитнес-центр пришла бабуля. Ей сын дал денег, что бы она не сидела дома, а чем нибудь занялась. И она пошла на фитнес. И спрашивает в рецепции: « а чем можно у вас позаниматься?»
Девушки в рецепции подумали, что групповые занятия с молодыми женщинами она не по тянет. И вдруг предложили ей: «идите в тренажёрный зал».
Она попала ко мне, и мы с ней провели персональную тренировку. После чего бабушка сказала: «Я не думала что в тренажёрном зале так просто тренироваться». И стала ходить к нам в тренажёрный зал. Ходила пока не закончились деньги сына.
Зачем я рассказал вам эту историю? Хочу что бы вы поняли, что заниматься в тренажёрном зале под силу любому человеку. Мы с бабушкой применяли самые лёгкие веса и поэтому ей понравилось заниматься. Она поняла что сможет.
Сможете и вы. Главное не стремитесь первое время ставить тяжёлый для вас груз. В этом для вас самая большая неприятность. Можно не только повредить не окрепшие мышцы, а так же можно от натуги получить гипертонический криз, грыжу и т. п.
И конечно вам, как и другим занимающимся нужно вести дневник тренировок. Сделать это не сложно. Просто возьмите блокнот с ручкой и записывайте свои тренировки как я предлагаю ниже.
Точно так же я предлагаю вам узнать некоторые термины. Без них вы не сможете заниматься!
Некоторые тренировочные термины:
Например у вас в дневнике тренировок: Дневник тренировок есть такая запись:
ЖтрС: Р 2/3/4/5 х 15 (?) кг
Она означает что нужно сделать Жим на тренажёре сидя. Расшифровка аббревиатуры упражнений, выше по тексту. Сначала выполнить специальную разминку.
Затем начать с 2х подходов и по мере привыкания мышц на другие дни добавить третий, потом четвёртый и пятый подходы. Делать всё нужно будет на 15 повторений. И подобрать нужный тренировочный вес.
Изучив написанное ниже вы без труда разберётесь в этой записи.
ЖтрС: Р 2/3/4/5 х 15 (?) кг
Р — разминка специальная перед работой с отягощенными, Специальная разминка
2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5ти подходов.
Что такое подходы
х 15 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе.
Что такое повторения?
(?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.
Растяжка — как выполнять растяжку мышц
Углеводное окно — что такое углеводное окно.
Как я уже говорил выше, вам нужно первые два месяца потренировать суставы. Что бы они лучше работали и не травмировались. Суставы тренируют не большим весом на большое количество (15) повторений.
При любых заболеваниях, тактика будет такая: не заниматься в моменты обострения.
Глаукома, гипертония, хондрозы, артриты, сахарный диабет. И множество других острых и хронических заболеваний. При острых формах заболевания заниматься не нужно. Их сначала нужно подлечить.
А с хронические заболевания нужно перевести из стадии обострения в стадию ремиссии. Что бы оно как можно меньше беспокоило. А потом начинать заниматься.
И обязательно нужно понимать, что тренируясь в тренажёрном зале, вы меняете свой образ жизни. На более подвижный. И теперь тренажёры войдя в вашу жизнь диктуют свои условия. Какие это условия? Теперь вам придётся выполнять минимум правил для успешных тренировок:
-
Нужно высыпаться.
-
Необходимо правильное питание.
-
Сбалансированная программа тренировок.
-
Достаточный отдых между тренировками.
Придётся заботиться о себе. Ведь тренировки ослабляют организм. Он ослабляется после тренировки и потом не спеша восстанавливается. А перечисленные выше правила дают вам возможность не заболеть и восстановиться. Стать ещё сильнее.
Поскольку мы узнали, что тренировки ослабляют организм. Теперь становится ясно почему не нужно заниматься когда вы больны. Тренировка просто усилит течение болезни.
Вот что пишет о здоровье Николай Михайлович Амосов. Это великий русский хирург прошлого века.
Он сам занимался бегом трусцой больше 20ти лет.
«Здоровье нужно добывать тренировкой».
«И рассказывая нам о любой болезни он говорит, что для её лечения нужно заниматься физкультурой. То же самое пытался для вас донести и я. Что вы ходите на на бодибилдинг, а в тренажёрный зал на физкультуру.
«Что же нужно для здоровья?» пишет Амосов.
Прежде всего физкультура, которая:
-
укрепляет мускулатуру;
-
сохраняет подвижность суставов и прочность связок;
-
улучшает фигуру;
-
повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный объём лёгких;
-
стимулирует обмен веществ;
-
уменьшает вес;
-
благотворно действует на органы пищеварения;
-
успокаивает нервную систему;
-
повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.»
Как проверить работоспособность своего сердца.
Количество ударов лучше всего считать в покое. Если пульс у мужчины реже
50 уд/мин это отличный результат.
Если 65 хорошо,
65 — 75 посредственно, выше
75 плохо.У женщин и подростков на 5 ударов чаше.
И несколько примеров из жизни, как физкультура помогает при серьёзных заболеваниях.
Выдержки из книги Н. М. Амосова:
Что бы не болеть гипертонией (повышенное кровяное давление), организму нужно каждый день:
-
хорошей нагрузки по полчаса.
-
если тратится много нервов тогда и нагрузки надо больше. Час или два.
-
не следует курить,
-
не следует набирать вес
-
не есть много соли
Диабет основные причины:
-
переедание,
-
отсутствие физических нагрузок,
-
неприятности дома и на работе.
Нужна интенсивная физкультура.
Как видите физкультуру, как оздоравливающее средство Амосов рекомендует при многих заболеваниях. И мы знаем что он прав. Жизнь в движении. Если человеку удаётся регулярно двигаться, здоровье тут же улучшается.
Так что дорогие мои пенсионеры ходите в тренажёрный зал и наслаждайтесь жизнью.
И так подведём итог вышесказанного:
вы советуетесь с вашим лечащим врачом.
Приходите в спортивной форме в зал.
Достаёте дневник тренировок.
Делаете простые упражнения на силовых тренажёрах, про которых я говорил в верхней части статьи.
Делаете с небольшим весом на 15 повторений. Не больше 2х подходов в каждом.
Записывайте упражнения в дневник сразу с самого начала тренировок.
www.trenergold.ru
Фитнес для пожилых женщин
Кто сказал, что спорт – это прерогатива молодых? После определенного возраста организм не меньше нуждается в движении, вот только нагрузка должна быть уже другой и строго дозированной. Но фитнес для пожилых женщин не только возможен, но и весьма полезен.
Возрастные ограничения
Бессмысленно сравнивать физические возможности молодых и пожилых женщин. Старение – естественный процесс, который накладывает определенные ограничения. Хуже работают сердце и легкие, менее подвижными стали суставы и связки, постепенно «сгорает» мышечная ткань, замещаясь жировой. Но эти изменения можно существенно замедлить с помощью правильно подобранной нагрузки.
Естественно, перед тем, как приступать к занятиям, необходимо пройти обследование у терапевта, сделать ЭКГ и УЗИ сердца, а также проверить уже имеющиеся хронические заболевания.
Абсолютным противопоказанием может стать только перенесенные недавно операции или тяжелые заболевания. Все остальные только ограничивают круг возможных упражнений, но не исключают спорт полностью.
К примеру, от любых единоборств стоит отказаться, также как и от занятия на степ-платформе, современных танцев, бега, занятий с грушей и так далее. Они дают слишком серьезную нагрузку на суставы и связки.
В нашей стране пока ещё, мало где можно встретить фитнес-клубы для пожилых, но специальные группы есть во многих городах. Если же нет, то стоит поискать тренера, который имеет опыт работы с такими клиентами. Самостоятельные занятия могут быть слишком опасными.
Что можно делать
Очевидно, что занятия фитнесом в пожилом возрасте будут существенно отличаться от тренировок молодых людей. Далеко не все направления можно использовать. Но в список разрешенных попадают:
- Ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Пожалуй, одно из немногих упражнений, разрешенных в любом возрасте. Особенно полезны утренние или вечерние прогулки, но возможны они и в любое другое время.
- Велосипедные прогулки. Хорошая тренировка всего тела, но она возможна при условии, что вы и раньше катались на велосипеде.
- Плаванье. Классическое плаванье и многие виды аквааэробики практически не имеют ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Они не создают чрезмерной нагрузки на ослабленные суставы, зато отлично тренируют сердце и легкие.
- Йога. Йога может быть хорошим вариантом даже для людей без предварительной подготовки. Но программа должна быть разработана с учетом возрастных особенностей и проводиться под контролем квалифицированного тренера. Тоже самое касается цигун и других восточных гимнастик.
- Силовые тренировки. Большинство специалистов утверждают, что в зрелом и пожилом возрасте силовые тренировки совершенно необходимы, поскольку позволяют замедлить атрофию мышечной и разрушение соединительной ткани.
- Дыхательные гимнастики. Эта нагрузка позволит подготовиться к другим видам фитнеса для пожилых людей или же станет хорошим дополнением.
Как вы можете видеть, несмотря на существенные возрастные ограничения, выбор достаточно существенный. Можно определить для себя что-то одно или же сочетать два и более видов. К примеру, взять за правило совершать ежедневную прогулку, два раза в неделю посещать занятия йогой, а какие-то другие два дня отвести на занятие в тренажерном зале.
Особенности возрастных тренировок
Правило «не навреди» как нельзя лучше применимо к занятиям спортом в пожилом возрасте. Важно постоянно прислушиваться к самочувствию и контролировать свое состояние. Тяжесть или другой дискомфорт в груди, ощущение нехватки воздуха, резкая боль в спине или мышцах, потемнение в глазах – это тревожные признаки, которые требуют временного прекращения занятий и обследования.
Осторожно нужно выбирать и интенсивность занятий. Они с одной стороны должны быть достаточно эффективными, с другой — не вызывать упадка сил. Эту грань каждый определяет для себя сам, но специалисты описывают её как состояние, когда вы уже начинаете потеть, но ещё можете разговаривать, не запыхавшись. Частоту тренировок также определяют исходя из своих предпочтений, но их продолжительность должна варьироваться от получаса до часа.
Не следует заниматься через силу или мучить себя нагрузками. Фитнес для зрелых и пожилых женщин должен приносить радость, быть источником сил и вдохновения. Если это так, то значит, что он выполнил свою задачу.
4allwomen.ru
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
Спорт и фитнес для пожилых многим кажутся чем-то из области фантастики. Я нашла людей, которые своим примером подтверждают, что на пенсии жизнь только начинается, а спорт и фитнес могут сыграть в ней значительную роль, если соблюдать важные правила.© Thinstock/Fotobank.ru
Главный пропагандист фитнеса для пожилых в клубе «ЖИВИ!» — ведущая программы «50+» Татьяна Лисицкая. Татьяна Соломоновна, а также лыжница, йог и пловец, которые достигли наибольших успехов в спорте и фитнесе после 60 лет, помогли мне собрать самые главные правила фитнеса для пожилых.
1. Посоветоваться с врачом
«Надо бежать за здоровьем, а не за инфарктом, — говорит Татьяна Лисицкая. — Поэтому перед началом тренировок прежде всего проверьте состояние сердечно-сосудистой системы. Сделайте эхокардиографию и электрокардиограмму, в том числе и под нагрузкой, посоветуйтесь с кардиологом». Также необходимо проверить давление, гормональный фон и состояние эндокринной системы, опорно-двигательный аппарат и свои уже установленные хронические диагнозы.
2. Найти компанию
«В зрелом возрасте нужно внимательно заботиться о своем психическом здоровье, — говорит Татьяна Лисицкая. — Работать нужно как можно дольше, если работа доставляет удовольствие, также очень рекомендую заводить новые хобби, или фурю. А самое главное — это общение. Это касается и фитнеса для пожилых: заниматься лучше всего в группе или даже в парах, например, выполнять . Кстати, занятия с “ЖИВИ!” тоже хороши, потому что создают эффект контакта».
Необходимость компании подтверждает и история Александра Ласточкина — ведущего программы «Парная йога», которая выйдет в эфир телеканала «ЖИВИ!» в новом сезоне. В 55 лет Александр и не подумал бы заняться йогой, если бы подруга не предложила ему стать партнером в парной практике. «Сейчас смешно вспоминать, — говорит Александр, — но первые полгода я вообще не понимал, зачем эта йога нужна, и ходил на занятия ради общения. В итоге втянулся, практикую уже 12 лет, из них 9 — преподаю».
3. Помнить про индивидуальный подход
Даже в одной возрастной группе люди обладают разными возможностями. Это зависит и от истории болезни, и от прежнего опыта физических тренировок. Если человек возвращается к спорту даже после большого перерыва, нарастание мышечной массы и прирост силовых показателей идет быстрее, чем у тех, кто никогда не занимался раньше. Это связано с тем, что при определенных навыках мы работаем экономичнее и эффективнее.
Железобетонное правило фитнеса для пожилых: о своем тренировочном опыте или его отсутствии, так же как и об истории болезни, нужно не только рассказать инструктору, но и постоянно помнить самому. А если вы занимаетесь с телеканалом «ЖИВИ!», то наблюдать за своим состоянием нужно за двоих. Если на тренировке затрудняется дыхание, возникает боль в груди, головная боль или головокружение, сильная боль в мышцах, то нужно прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.
4. Сбалансировать занятия
«Людям в возрасте одинаково необходимы как кардиотренинг, так и силовая тренировка, — говорит Татьяна Лисицкая. — Ни того ни другого бояться не надо. Отличной кардиотренировкой может стать простой гимнастический марафон, а силовые упражнения можно выполнять потихоньку и не в полную силу».
Лучший фитнес для пожилых — тот, который доставляет удовольствие. Это могут быть танцы, бадминтон, йога, пилатес или растяжка для пожилых. Многие инструкторы рекомендуют аквааэробику и пилатес: эти направления позволяют укрепить мышцы без нагрузки на суставы. А участник программы «50+» на канале «ЖИВИ!» и, между прочим, рекордсмен мира по плаванию среди ветеранов, Вячеслав Белоковский активно ратует за свой любимый вид спорта: «Плавание — наименее травматичный вид спорта, поэтому им можно заниматься долго, и среди пловцов можно встретить и 90-летних. Противопоказаний мало — некоторые кожные заболевания, перенесенное воспаление среднего уха. А сколько пользы: тренировка сердечно-сосудистой системы, массаж под воздействием воды плюс закаливающий эффект!»
5. Правильно дозировать нагрузку
Отличный девиз, подходящий фитнесу для пожилых, — «Лучше чаще, но легче». Насчет «чаще» все просто: полноценные групповые тренировки рекомендуются по три раза в неделю, а тем, кому больше нравятся 15-минутки, лучше заниматься ежедневно. А вот следить за тем, чтобы было «легче», нужно с помощью пульсометра. «Если нет противопоказаний по сердцу, первые 6 недель на тренировках допускается пульс до 130 ударов в минуту, — говорит Татьяна Лисицкая. — Потом можно выполнять отдельные упражнения с пульсом до 150».
6. Искать фитнес везде
Фитнес — это не только то, что происходит за дверью спортивного зала. «Нужно наладить регулярные прогулки, — говорит Татьяна Лисицкая. — И когда гуляете, старайтесь хотя бы метров 500 проходить ускоренной ходьбой».
Отличный фитнес для пожилых — это подъем по лестнице, или работа на огороде, или привычная домашняя уборка.
7. Избегать запрещенных приемов
Обычно фитнес для пожилых исключает прыжки, глубокие приседания (особенно с большим весом), сильные скручивания туловища (особенно динамические), круговые движения головой, а также силовую статическую нагрузку, аэробику и степ. Однако, возможны и исключения. Например, титулованная лыжница и инструктор группы здоровья для пенсионеров московского района Гольяново Вера Королева иногда дает степ в качестве разминки: «Длительная тренировка в таком режиме действительно была бы нежелательна, но короткий 15-минутный блок время от времени не повредит».
8. Развивать концентрацию
«Самое опасное для пожилых людей — это падение, — говорит Татьяна Лисицкая. — Поэтому всем, кто хочет жить активно, нужно развивать концентрацию, чтобы не терять равновесие во время занятий фитнесом». Для этого Татьяна Соломоновна рекомендует читать книги вслух, учить иностранный язык, а также регулярно выполнять пальчиковую гимнастику или йоговские мудры — это обязательное дополнение к фитнесу для пожилых.
Своими историями и советами со мной поделились те, кто не мыслит жизни без движения, несмотря на возраст за 60, 80 и даже 90. Читайте про этих людей во второй части статьи на следующей неделе!
Занимайтесь фитнесом с «ЖИВИ!» в любом возрасте!
В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программ «Здоровая спина» и «50+» с Татьяной Лисицкой и «Йогатерапия» с Татьяной Дудиной.
www.jv.ru
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
Фитнес для пожилых — это только звучит необычно. Мои герои успешно доказывают, что преклонный возраст — не помеха спортивным достижениям. Пенсионеры из России и Японии рассказали мне, как оставаться в форме после 60.© Corbis/Fotosa.ru
Фитнес для пожилых
Моей маме 64 года, она гипертоник и диабетик со стажем. Нередко повышенное давление заставляло ее пропускать работу и отказываться от планов, а узнав о диагнозе «сахарный диабет», она и вовсе пала духом. Ведь что такое жизнь гипертоника и диабетика: строжайшая диета, постоянные обследования и таблетки. «Моя жизнь зависит от расписания поликлиники и приема лекарств! Какой смысл в такой жизни?» — вздыхала мама.
И вот несколько лет назад я решила завести собаку — гончую по имени Амбира. Такая собака — это вам не рыбки. С ней нужно ежедневно гулять минимум два часа. Влюбившись в Амбиру без памяти, мама взяла на себя эту обязанность, со временем втянулась и теперь ежедневно проходит 10–15 км. Конечно, она по-прежнему соблюдает диету и принимает таблетки, но тонометром пользоваться перестала и вообще чувствует себя несравнимо лучше.
Позапрошлой весной я полтора месяца путешествовала по Японии — стране, широко известной своими долгожителями. Японским пенсионерам нравится простая физическая активность: они ходят в горы, устраивают бесплатные экскурсии по стране для иностранцев, объединяются в клубы и вместе путешествуют. Ориентация на длинную и счастливую старость — это что-то вроде национальной идеи Японии.
Встречаются там и весьма отчаянные персонажи. Например, 70-летний Миура Кэйдзо спустился на лыжах по леднику Шангри на Эвересте, а в 99 покорил Монблан; яхтсмен Минору Сайто в 71 год в одиночку совершил кругосветное путешествие на своей яхте.
Японцы уверены: никакого подвига в активном образе жизни на пенсии нет. «Среди моих новых знакомых из хайкинг-клуба нет профессиональных альпинистов, — говорит пенсионер Оши. — Не вижу ничего необыкновенного в том, что 75-летний человек может самостоятельно подняться на высоту 2500 метров».
Я решила сравнить, как борются с гиподинамией пенсионеры России и Японии, и расспросила об этом тех, кто всю жизнь был далек от активного образа жизни. Эти люди начали заниматься фитнесом в преклонном возрасте и уже достигли неплохих результатов. Вот их рецепты счастья после 60.
Тошихиро, 61 год: найти полезное хобби
© Татьяна Герасимова
Тошихиро живет в Токио и работает фотографом. Он носит с собой пять разных камер и ездит в путешествия снимать дикую природу. На его лице ни единой морщинки. Он полон энергии и оптимизма, но так было не всегда.
Раньше Тошихиро выкуривал по две пачки сигарет в день и зависал ночами в барах. В 50 лет он чувствовал себя разбитым, мало двигался и не хотел ничего менять.
Стресс, постоянный недосып и алкоголь привели его к гипертоническому кризу. Тогда и стало понятно, что привычный образ жизни нужно менять.
Однажды, разбирая вещи отца, он нашел старенькую «Лейку» и решил сделать пару кадров. Одной пленкой Тошихиро не ограничился — он начал путешествовать в поисках новых идей для снимков. Полгода жил в монастыре в Гималаях, практиковал йогу. Вернувшись в Токио, решил изменить свою жизнь, бросил работу в офисе и стал фотографом.
«Каждое утро я начинаю со стакана чистой воды, практикую йогу. Расстался с сигаретами. Сейчас чувствую себя на 35. Путешествия и знакомства с новыми людьми дают мне энергию и вдохновляют».
Валентин Петрович, 76 лет: переехать за город
© Татьяна Герасимова
Бывший инженер продал квартиру в Москве и купил дом в Ярославской области. «В Москве я почти не двигался, — говорит Валентин Петрович. — Не было ни сил, ни желания. Теперь я целыми днями занят разными делами: строю баню, копаю картошку, чиню забор. Иногда хожу гулять в лес с собакой».
Роман, 63 года: сохранять традиции
© Татьяна Герасимова
Роман приехал из Армении в Воронеж десять лет назад. Он владелец небольшого цветочного бизнеса. Когда мы познакомились с Романом, я думала, что ему не больше 40 лет, но его рассказы о внуке заставили в этом усомниться.
«Секретов молодости у меня нет, — говорит Роман. — С детства я занимаюсь армянской народной борьбой кох, как мои отец и дед. В Армении я работал водителем и, наверное, уже потерял бы все здоровье, если бы не соревнования по коху и свежая зелень, которую я ем в больших количествах».
Оши, 65 лет: исполнить мечту
© Татьяна Герасимова
Целыми днями Оши был занят в своем магазине в Киото, а вечера проводил в баре друга. После смерти любимой жены он решил исполнить ее мечту и отправился в горный поход на остров Хоккайдо.
«Я вступил в хайкинг-клуб и провел в дороге около двух месяцев, — рассказывает Оши. — Встречал разных людей, поднялся на гору Асахи, мысленно просил прощения у моей жены за то, что не успел подарить ей эту поездку».
Вернувшись в Киото, Оши нанял ассистента и пообещал себе, что теперь будет регулярно выбираться на природу. «Я уезжаю каждые три месяца и очень много хожу, — говорит он. — Друзья смеются надо мной и думают, что я сошел с ума. Но как можно сидеть на месте, если вокруг тебя целый мир?»
Дмитрий, 61 год: заняться бегом
© Татьяна Герасимова
Дмитрий проработал главным прорабом на стройке около 30 лет и на здоровье особого внимания не обращал. «Я не посещал врачей, потому что меня ничего не беспокоило. Заниматься спортом не хотелось, — признается он. — На работе иногда так уставал, что не было сил встать с дивана».
В 55 лет Дмитрий попал в больницу с приступом панкреатита. Врач настоятельно рекомендовал ему изменить образ жизни.
«На помощь пришел брат — посоветовал заняться бегом, — рассказывает Дмитрий. — Поначалу было очень тяжело, но после полугода ежедневного бега я почувствовал себя значительно лучше. Вечером уже не стремился к телевизору, стал более энергичным. По совету врача начал соблюдать диету и теперь больше задумываюсь над тем, что ем».
Валентина Ивановна, 74 года: прислушаться к врачам
© Татьяна Герасимова
Портниха Валентина Ивановна живет в Тульской области. Она диабетик. Сколько себя помнит, почти всегда двигалась очень мало.
«Я вышла на пенсию, и единственной радостью для меня стал свежий белый хлеб со сливочным маслом, — рассказывает она. — Не хотелось лишать себя удовольствия».
Когда в семье родился правнук Егор, Валентина Ивановна поняла, что ничем не сможет помочь внучке: из-за артрита коленных суставов она почти не ходила. Тогда Валентина Ивановна вспомнила советы врачей, которые раньше игнорировала, и начала соблюдать диету, потихоньку двигаться. «Поверить в себя мне помог Егор, — говорит Валентина Ивановна. — Теперь я горжусь, что мы можем пойти на прогулку вдвоем. Да, это только первые шаги, но я очень стараюсь».
Атахико, 73 года: помогать другим
© Татьяна Герасимова
Заслуженное многолетним трудом свободное время на пенсии Атахико посвящает работе в кафе сына и волонтерской деятельности. Каждое утро он просыпается в шесть часов, обливается холодной водой и, не завтракая, спешит на работу. Его смена обычно длится семь-восемь часов, за которые он успевает испечь около 100 лепешек окономияки. Вечером Атахико относит еду пенсионерам или навещает в больнице одиноких людей.
«Я всегда в движении — вот мой секрет бодрости, — говорит Атахико. — Сегодня я уже строю планы на завтра. У меня нет времени на то, чтобы думать о своих болезнях или плохом настроении, ведь в мире так много тех, кому нужна помощь».
Хотите сохранить молодость и стать похожими на наших героев?
www.jv.ru
забота о здоровье и физической форме
Фитнес-индустрия шагает по миру, привлекая к идее здорового образа жизни все больше последователей. Но до недавнего времени люди, которым за 50, оставались далеко в стороне от этого процесса. В самом деле, стройность тела и привлекательность для противоположного пола – отличные стимулы для молодежи, но не для людей в солидном возрасте, которые в стремлении сохранить здоровье стараются избегать чрезмерной физической нагрузки. Да и рекламные слоганы фитнес-клубов располагали к посещению их только молодыми и здоровыми. Все изменилось, когда поменялась политика фитнес-клубов: вместо лозунга «идеальное тело» они стали предлагать оздоровление организма, хорошее физическое самочувствие и психологический комфорт.
Не секрет, что с возрастом человек «обрастает» проблемами со здоровьем. Чаще всего это повышенное давление, проблемы с позвоночником и суставами, лишний вес, остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания. С началом болезней нарастает апатичность человека и неверие в возможность изменить себя, улучшить самочувствие с помощью физических упражнений. Но эта позиция в корне неверна. Чтобы как можно дольше сохранять активность тела и духа, жизненно необходимо давать своему организму разумную, грамотно подобранную нагрузку, которую можно получить в специально организованных в фитнес-клубах группах для пожилых людей.
Занятия для тех, кому за 50, существенно отличаются от обычных, и в этом их 
несомненный плюс. Во-первых, тренер и врач фитнес-центра тщательно изучают историю болезни подопечного, уточняют наличие хронических заболеваний и травм, а также какие лекарства он принимает, чтобы исключить нежелательное влияние отдельных физических упражнений и нагрузки на организм в целом. Во-вторых, тренировки проводятся в щадящем режиме, нагрузка наращивается очень плавно и осторожно, по принципу «если не можешь – не делай». В-третьих, на занятиях устанавливается комфортный психологический климат, ведь занимающиеся находятся среди людей своего возраста и под контролем опытного доброжелательного тренера. Для старшей возрастной группы особенно важен индивидуальный подход к их состоянию и спортивным достижениям.
Перед началом занятий рекомендуется сообщить лечащему врачу о своем намерении и пройти полное медицинское обследование. Результат занятий проявится не сразу, поначалу могут появиться одышка, кашель, но важно не прекращать систематические тренировки. Какие виды фитнеса подходят для людей в солидном возрасте? Конечно, ходьба. Неспешные прогулки на свежем воздухе – эффективный и безопасный способ укрепить свое здоровье. Для начала можно прогуливаться в течение 20 минут, но обязательно делать это ежедневно. В пожилом возрасте очень полезны упражнения на балансирование, различные виды растяжек и их сочетание. Это всем известные упражнения типа «Ласточка», удержание баланса сидя на гимнастическом мяче, подъем по лестнице на носочках. Занятия в воде – еще один вид фитнеса, который идеально подойдет тех, кому за 50. Благодаря массажному эффекту и легкому сопротивлению, которое оказывает вода, упражнения в бассейне безопасны для костной системы и дают необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую и мышечную системы организма. Занятия с отягощением также могут оказаться 
полезны для людей в пожилом возрасте, если их будет контролировать инструктор. Они способствуют повышению выносливости организма. Безопасны и эффективны упражнения с гантелями по 1-1,5 кг, которые можно выполнять не только в фитнес-зале, но и дома, например, сидя у телевизора. В фитнес-зале можно воспользоваться и тренажерами, но в щадящем режиме и под наблюдением тренера.
Итак, в настоящее время фитнес для пожилых людей не только полезен, но и абсолютно доступен благодаря множеству предложений от фитнес-центров. Выбрав для себя этот путь укрепления здоровья, важно помнить о необходимости тщательно следить за своим самочувствием во время занятий и соблюдать принцип постепенного и нормированного увеличения нагрузок.
Сайт «Секреты тела»
Похожие статьи:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
sekretytela.ru
Sportlife, Санкт-Петербург - «Спортлайф - клуб для пенсионеров!»
Посещаю клуб на Международной несколько лет, почти с открытия. Абонемент "утро", чаще всего это водная зона. Как правило, в утренние часы приходят люди, которые после клуба едут на работу. В основном - средний возраст. Вот уже более чем пол-года ходить по утрам в бассейн я себя просто заставляю. Администрация увеличила часы посещений для "бабушек", т.е. пенсионеров за 55+
Я с большим уважением отношусь к возрасту, но... После того, как у бабуль появилась возможность приходить к 7 утра, в спа-зону стало не попасть, т.к. каждая проводит там 30-40-50 минут (видимо, по принципу "У нас уплочено, будем сидеть сколько посчитаем нужным"; в бассейне на дорожке по 4 человека, минимум (если аква или тренировка - больше). Я и мои коллеги по бассейну неоднократно обращались на рецепцию и к менеджерам с просьбой оставить для пенсионеров время с 9.30 до 16.30, как было раньше: 5 часов нахождения в клубе - вполне достаточное время, можно успеть и в зал, и в бассейн, и в спа. Да еще и на занятия сходить. Большинство бабуль так и делают, ходят все будние дни с утра, к 7.00, как на работу, правда проводят по несколько часов только в воде. Многие из них прямо в купальниках сразу в спа, минуя душ, а кто-то в купальнике уже из дома приходит. Осуждать их бессмысленно - возраст, а может быть, отсутствие воспитания. Непонятно почему администрации это безразлично.
Мы пережили исчезновение бахил и мыла в раздевалках, реорганизацию русской парной в "непонятночто", но нашествие бабушек... Это не для слабонервных.
Многие мои "коллеги по бассейну" перешли в Фитнес-хаус (это неподалеку и в 2 раза дешевле) т.к. соотношение качество и цена в спортлайфе, к сожалению, зашкаливают только в отношении "цены", + еще и бабуськи к 7 утра добавились.
Не рекомендую клуб на Международной тем, кто собирается в утренние часы посещать бассейн.
irecommend.ru
Есть ли место пенсионеру в фитнес-клубе
Спортивные занятия в фитнес-центре ассоциируются обычно с красотой и молодостью, но поддерживать свою физическую форму людям в "бальзаковском" возрасте даже более необходимо, нежели молодым и активным. Вот только, к сожалению, на бешеную аэробику и на "блинчики" в спортзале сил уже не хватает. Вот и сидят пожилые люди перед телевизором завистливо наблюдая за счастливчиками, тренирующимися в спортивном клубе, с экрана телевизора. А между прочим для людей в возрасте найдется много интересного в фитнес-клубе на Савеловской подробности по ссылке. Тренажерный зал, в котором можно проводить тренировки в индивидуальном порядке, - это вещь само собой разумеющаяся, однако стоит посетить и групповые занятия по некоторым фитнес-дисциплинам.
Безусловным лидером среди таких занятий будет являться йога. На этом тренинге инструктор не будет навязывать Вам восточную философию и, ломая кости, сажать в позу лотоса. Он покажет асаны (позиции тела), которые тысячелетиями использовались мудрыми азиатами для того, чтобы улучшать тонус тела. Не обязательно растягиваться так, как делает это тренер. Надо приложить усилие и сделать только то, на что в данный момент способен организм. А способен он гораздо больше, чем Вы от него ожидали, это станет понятно уже после 2-3 занятия.
Другой популярной программой для всех возрастов является пилатес. Система упражнений активизирует все мышцы тела, заставляя разум контролировать правильность их выполнения. Тренировка идет в плавном, медленном ритме, который каждый любитель спорта задает для себя сам.
Повысить тонус усталых во второй половине жизни мышц, увеличить их подвижность и эластичность поможет стретчинг. Название этой фитнес-программы происходит от английского слова strectch - "растягиваться". После небольшой активной разминки, группа приступит к комплексной растяжке мышц тела. Независимо от гибкости, растяжение мышц помогает улучшить кровообращение, ослабляет напряжение мышц, уменьшает болевые синдромы.
Теги:
0 
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь: www.okbody.ru
