Жиросжигающие (анаэробные) тренировки для девушек и женщин. Часть 3. Анаэробная тренировка это
Анаэробная тренировка - что это такое
Чтобы разобраться в том, что же собой представляют анаэробные тренировки, достаточно проанализировать составляющие элементы слова «анаэробный». «Аэро» — означает воздух, а «ан» — приставка, означающая отрицание. Получаем, что анаэробные тренировки — это тренировки, на физическое выполнение которых происходит без участия кислорода. При этом физическое выполнение нагрузки требует максимальной интенсивности работы мышц. В результате интенсивных нагрузок, запас фосфатных соединений мышечных тканей быстро расходуется (за 7−15 секунд) и дальнейшее выполнение задания, возможно только благодаря анаэробному лактатному энергообразованию. Суть данного энергообразования заключается в образовании молочной кислоты в процессе окисления кислорода.
Когда уровень молочной кислоты в крови достигает своего максимума, наступает мышечная усталость, и организму требуется время для восстановления энергии. Поэтому интервалы интенсивных физических нагрузок, продолжительность которых может быть в пределах от 30 секунд до 1 минуты, необходимо чередовать с такими же по длительности интервалами восстановления энергии и сил. Но в результате анаэробных тренировок, организм человека способен адаптироваться к уровню содержания молочной кислоты в крови, и предельный максимум сдвигается в сторону увеличения, а также увеличивается скорость вывода молочной кислоты из организма человека.
К анаэробным тренировкам можно отнести:
1) преодоление спринтерских дистанций в таких видах спорта как: бег, плавание, велогонки;2) тяжелая атлетика;3) прыжки со скалкой.
Анаэробные тренировки инструктор рекомендует тем, кто желает нарастить мышечную ткань, мускулатуру. На ряду с такими обозримыми результатами повышается выносливость организма, сопротивляемость к токсинам, растёт порог мышечной усталости, исчезают проблемы с суставами, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Но ни один опытный и квалифицированный тренер не даст своё согласие на выполнение анаэробных тренировок человеку, физически неподготовленному. Даже опытный спортсмен без предварительной разминки, разогрева не преступает к анаэробным тренировкам. Заканчивать цикл таких тренировок также рекомендуется менее интенсивными упражнениями, постепенно снижая мышечное напряжение. Важным моментом для анаэробных тренировок является правильно спланированная тренером система нагрузок и периодичность занятий. При соблюдении данной системы рекомендаций вы гарантированно накачаете мышцы, исправите осанку, будете гордиться своим атлетическим телосложением и внешней привлекательностью.
И ещё раз обратите своё внимание, что без разрешения врача, тренера или инструктора заниматься анаэробными тренировками категорически запрещается. Существует определенная категория людей, которым такие тренировки противопоказаны.
www.dietaclub.ru
аэробные или анаэробные? — AtletIQ.com
Условно все тренировки делят на аэробные (подразумевают наличие кислорода в мышцах) и анаэробные (без кислорода), каждое из которых имеет свои специфические особенности.
Преимущества анаэробных тренировок
Анаэробные тренировки для похудения призваны:
- Укрепить мышцы.
- Улучшить работу сердца и дыхательной системы.
- Ускорить процесс выведения из организма шлаков и токсинов.
- Развить силу.
- Помочь избавиться от лишнего веса.
Преимущества аэробных тренировок
Аэробные тренировки для похудения способствуют не только потере веса, но и его удержанию. Происходит развитие выносливости, а также способности правильно дышать.
Благодаря укреплению иммунитета снижается риск заражения вирусными заболеваниями в период сезонной эпидемии.
Мощный оздоровительный эффект:
- профилактика диабета,
- сердечных болезней,
- гипертонии,
- остеопороза и др.
Зачем нужна консультация врача?
Выбирать для себя аэробные, анаэробные или групповые тренировки для похудения новичок должен только после консультации с врачом.
Ведь наличие определенных заболеваний, например, может стать прямым противопоказанием для силовых занятий.
А вот кардиотренировки подходят практически всем, включая людей с травмами или хроническими заболеваниями.
Подробнее о тренировках...
Анаэробные тренировки для похудения
Многие женщины избегают силовой нагрузки из-за боязни перекачать тело. Однако это расхожее заблуждение, подтвержденное особенностями физиологии, — женский организм содержит низкий уровень тестостерона, необходимого для роста мышц.
За обычную силовую тренировку человек расходует меньше ккал, нежели за аэробную. Однако собственно мышцы нуждаются в дополнительном энергообеспечении.
Таким образом, больший объем мышечной массы влечет за собой сжигание дополнительных ккал и после окончания тренировки.
Кроме того, ускоренный метаболизм, способствующий похудению, сохраняется еще примерно 1,5 суток! Потому анаэробные тренировки незаменимы при похудении.
Аэробные тренировки для похудения
Известно, что аэробные занятия в силах сжигать жир. Его сгорание, правда, начинается далеко не сразу — сначала должны иссякнуть запасы гликогена. Происходит это через 30-40 мин.
Так, во время подобных тренировок сгорает довольно много ккал. Соответственно, при умеренном питании вполне можно довольно быстро похудеть. Однако не все так просто. Организм привыкает и наступает застой. Потерянными 3 килограммами в самом начале все и закончится. Продолжать худеть только посредством аэробных занятий крайне сложно.
Благоприятное влияние аэробных занятий на сердечную мышцу бесспорно, однако во всем нужна мера.
Идеальная продолжительность тренировки — один час. От более длительной пользы ждать уже не приходится — запускаются механизмы, снижающие иммунитет, растет число вредных для организма свободных радикалов, а также увеличивается риск развития ряда заболеваний.
Еще один тип занятий — групповые тренировки для похудения. В сравнении, например, с индивидуальными силовыми, они более доступны по стоимости. Кроме того, общество единомышленников стимулирует, вселяет оптимизм, помогает осознать собственные особенности, достоинства и пожелания. Остается только выбрать вид занятий и приступить.
Как следует питаться?
Любой тип тренировок требует полноценного питания, включающего полный комплекс витаминов и минеральных веществ.
Вне зависимости от типа занятий, если все усилия направлены на снижение веса, не стоит набивать желудок незадолго до тренировки (в идеале поесть за 1,5 ч) и сразу после. В продолжение еще 2 ч после полноценной тренировки принимать пищу не рекомендуется, поскольку в организме идет активный процесс сжигания жира.
И если помешать этому процессу, вся необходимая для жизнедеятельности энергия будет производиться из съеденных продуктов, а вовсе не из резервов организма. Так, мешая процессу сжигания жира, человек теряет драгоценное время, на протяжении которого организм мог бы самостоятельно сжигать жир еще минимум один час, без каких-либо усилий извне.
Если нужно освободить организм от лишней жидкости, рекомендуют не пить ничего на ночь после вечерней кардио-нагрузки.
Чтобы приложенные усилия не прошли даром, количество пищи необходимо ограничить. Например, на занятии было потрачено порядка 700 ккал, в таком случае последующая трапеза по калорийности не должна превышать 350 ккал (то есть ровно половину). Допустимо через 20-30 мин после тренировки выпить смузи.
В заключение стоит отметить, что вне зависимости от выбранного типа тренировок, худеть следует с удовольствием. А это значит, что нужно подобрать тренировку по душе и исходя из своих возможностей и предпочтений.
atletiq.com
Аэробная и анаэробная двигательная активность
А давайте разберемся, чем же отличаются между собой аэробная и анаэробная двигательная активность. Аэробные тренировки — это это вид физической нагрузки, при которой движения совершаются за счет энергии, полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом.
Пример аэробной тренировки — это бег трусцой, плавание в небыстром темпе, езда на велосипеде, пешие прогулки. То есть по сути дела любая физическая деятельность, для выполнения которой хватает энергии окисления глюкозы.
Анаэробные тренировки — это вид физической нагрузки, при которой движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсутствии кислорода.
Пример анаэробной тренировки — это поднятие тяжестей, спринт, выполнение резких, взрывных движений.
Принципиальное отличие аэробного гликолиза от анаэробного в мощности: в первом для выполнения задачи достаточно одного кислорода — логично, что этот способ предназначен для энергообеспечения относительно простых задач — пеших прогулок, бега трусцой, спокойной езды на велосипеде.
Но как только мы усложняем задачу — например пытаемся заехать на велосипеде в горку, или поднять тяжесть с пола — энергии от кислорода уже не хватает и наш организм приступает к следующему шагу — анаэробному гликолизу.
Анаэробный способ энергообеспечения делится на лактатный и алактатный (то есть с участием и без участия лактата, продукта расщепления глюкозы или гликогена).
Анаэробный алактатный способ используется для коротких и мощных движений (спринт, поднятие тяжестей). Он происходит без участия кислорода, без образования молочной кислоты, за счет энергетических фосфатов.
Анаэробный лактатный способ используется для энергообеспечения действий, связанных с силовой выносливостью — бега на средние и длинные дистанции, например. Данный способ получения энергии также протекает без участия кислорода, но уже с выделением молочной кислоты, за счет окисления гликогена или глюкозы.
Каждый из этих способов не действует самостоятельно: они могут постоянно меняться в зависимости от ситуации. Например, если вы вышли из дома, то вы используете аэробный способ для энергообеспечения ходьбы. Как только вы увидели, что к вашей остановке подъезжает автобус, вы резко сравываетесь с места и используете анаэробный алактатный способ, до тех пор пока не кончатся запасы фосфатов (5-7 секунд ), после чего переходите на анаэробный лактатный способ — и добегаете до автобуса.
[images style=»1″ image=»https://www.artembrazgovsky.ru/wp-content/uploads/2013/10/Снимок-экрана-2013-10-02-в-14.46.31.png» width=»640″ align=»center» top_margin=»0″ full_width=»Y»]
[headline style=»1″ align=»center»]
Чем это знание может быть вам полезно?
[/headline]
Зная особенности своих тренировок, есть смыл отдельное внимание уделять работе с определенной энергетической системой. Например пауэрлифтеру есть смысл увеличивать анаэробную алактатную выносливость, бодибилдеру — анаэробную лактатную.
Разумеется, все это сугубо относительно: невозможно изолировать один процесс в организме, человек это, все-таки, не лабораторная банка с бульоном. Но направить часть усилий на развитие наиболее важных моментов будет очень даже не лишним.
Итак, методы развития анаэробной алактатной выносливости.
Таблица 1: Основные параметры тренировочнойнагрузки при развитии мощности и емкостиалактатного анаэробного процесса
| Параметры нагрузки | Направленность воздействия | |
| Мощность | Емкость | |
| Продолжительность упражнений, с | 5-25 | 30-90 |
| Мощность работы | Максимальная | Максимальная и околомаксимальная |
| Продолжительность пауз между упражнениями,мин | 1,5—3 | 2-6 |
| Количество упражнений в серии | 3-4 | 3-4 |
| Количество серий в занятии | 3-5 | 2—4 |
| Продолжительность пауз между сериями,мин | 5-6 | 8-12 |
Необходимо помнить, что для развития данного вида выносливости большинство нагрузок выполняются на околопредельном уровне — таким образом данные тренировки не могут происходить часто.
Методы воспитания анаэробной алактатной выносливости:
1) стандартно-интервальный – в нем заранее задаются параметры нагрузки и отдыха в процессе выполнения упражнений. Например, спринт: 30 метров/5 раз, отдых – 40 сек, темп – около максимальный; 60 метров/3 раза, отдых — 1 минута, темп — около максимальный.
2) переменно-интервальный – параметры нагрузки отдыха в процессе выполнения упражнения меняются, при этом изменяется только что-то одно, а могут и все параметры нагрузки.
Например, последовательный однократный жим штанги весом 50-60-70-80 кг и т. д. с одинарными интервалами отдыха – прогрессирующие упражнения; жим штанги весом 50-60-70-60-70-80-50 кг, интервал отдыха от 3 до 5 минут – варьирующие упражнения с переменными интервалами отдыха.
Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при выполнении специальных упражнений в сериях продолжительностью 6-10 секунд, повторяемых 5-6 раз с отдыхом от 10-15 секунд до 1-3 минут. Всего в тренировке можно выполнить 2-4 таких серий нагрузки с отдыхом между ними 4-5 минут.
Чем меньше Ваша тренированность, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Эти промежутки отдыха необходимо заполнять упражнениями на растягивание. Увеличивая постепенно продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15-20 секунд, можно добиться увеличения алактатной емкости.
Главный критерий контроля направленности нагрузки — высокая, не снижающаяся от серии к серии мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства забитости, локальной «тяжести» работающих мышц.
www.artembrazgovsky.ru
Жиросжигающие тренировки для девушек и женщин часть 3
В прошлых статьях мы говорили о питании и аэробных нагрузках в рамках жиросжигания. Сегодня настал черед анаэробных тренингов. Довольно часто можно услышать об их бесполезности в похудении, но как правило такая информация не подкреплена какими-либо научными данными. В итоге появляется множество стереотипов, и многие девушки начинают тренироваться только в кардиоформате. Постараемся подробно рассказать о значении и роли силовых тренировок в такой ситуации.
Краткое содержание статьи по заголовкам:
- Различия между силовой (анаэробной) и кардио (аэробной) тренировкой
- Силовые тренировки и похудение
- Виды анаэробных тренировок для похудения
- Интервальный тренинг
- Объемный тренинг и похудение
Различия между силовой (анаэробной) и кардио (аэробной) тренировкой
Под термином «силовая» подразумевается анаэробная работа, т.е. выполнение упражнения без участия кислорода. Условно, можно сказать, что для силовых сокращений человек может не дышать. Аэробным тренингом называется прямо противоположная деятельность, которая возможна только при наличии кислорода.
Силовые упражнения – это любые движения с отягощениями (штанги, гантели, тренажеры). Энергией для мышечных сокращений здесь является креатинфосфат (КрФ), начальный запас АТФ и гликоген.
Несиловые (аэробные) упражнения – это низкоинтенсивная физическая активность, например: медленный бег или специальные кардиотренажеры. Для выполнения такой деятельности организм может использовать жиры.
Сжигание жиров в ходе тренировочного процесса возможно только при аэробном тренинге. Как только вы берете в руки отягощение, окисление (сжигание) жиров становится невозможным – это аксиома физиологии, и человеческий организм никогда не станет другим. Именно поэтому принято считать, что силовые тренинги бесполезны в контексте похудения, однако это не совсем так.
Силовые тренировки и похудение
Любая физическая нагрузка – это трата энергии. Кроме того, это повышение общей температуры тела, теплопродукции и даже пищевого термогенеза. Если вспомнить тот факт, что основное правило похудения – это недостаток калорий, польза силовых тренировок перестает казаться фантастичной. Логично предположить, что потратив большое количество калорий с помощью силового (анаэробного) тренинга можно добиться дефицита и соответствующего похудения.
Именно таким способом пользуются более-менее опытные спортсменки, у которых уже есть мышечная координация и небольшой фундамент мышечного корсета. Количество мышечных волокон у них больше, вследствие чего трата энергии происходит быстрее. Метаболизм раскручен на максимум. Грубо говоря, организм не боится тратить энергию, так как регулярно получает и расходует ее достаточное количество. Жиры не откладываются и даже тратятся. Возникает очевидный вопрос: «Каким образом жиры сгорают при силовых тренировках, если это в теории невозможно?».
Все верно. Обойти законы биохимии и физиологии тела невозможно, по крайней мере, на данный момент наука не развита до такой степени. Однако никто не говорил о том, что силовые тренировки сжигают жир непосредственно в процессе. Когда вы регулярно тренируетесь в силовом режиме организму нужно восполнять энерготраты. Делает он это с помощью получаемой энергии.
Но каковы будут действия организма в ситуации, когда тело испытывает небольшой недостаток калорий?
Он начнет использовать запасенную энергию – жир.
Справедливости ради следует отметить, что это возможно только при высоком уровне метаболизма и лишь небольшом недостатке калорий. Существенное голодание или тотальная нехватка нутриентов – это стресс, который препятствует сжиганию жиров.
Таким образом, можно сказать, что силовые тренировки раскручивают метаболизм, создают дефицит энергии и повышают общую теплопродукцию тела. Впоследствии это вынуждает его тратить жиры, но только при благоприятных условиях.
Грубо говоря, с помощью анаэробных нагрузок вы худеете вне тренировочного процесса, т.е. во время сна и бытовой активности, в то время как кардиосессии напротив – сжигают жир только в течение физической активности.
Виды анаэробных тренировок для похудения
Следует отметить, что когда речь заходит о силовом тренинге и похудении, подразумеваются только многоповторные схемы. Десять и менее повторений несовместимы с жиросжиганием. Такие тренировки не раскручивают метаболизм, хотя и тратят относительно большое количество энергии. Кроме того, 1-6 рабочих повторов с соответствующим весом в тех или иных упражнениях наносят существенные микротравмы мышечному волокну. В дальнейшем происходит его восстановление и организму попросту не до жиросжигания.
Невозможно единовременно растить (восстанавливать) мышечное волокно и терять подкожный жир. Это анаболизм и катаболизм – два противоположных процесса. Вы ведь не можете ехать на автомобиле одновременно назад и вперед?
Наиболее оптимально использовать большое количество повторений, которое позволяет заметно повысить общий тонаж (объем) тренировки. К слову, именно из-за этого факта распространился миф, согласно которому более 10-12 повторений придают мускулатуре рельеф и позволяют сжигать жир. Разумеется, это не так. Просто данный вид тренинга позволяет тратить наибольшее количество энергии и раскручивать метаболизм, что при сопутствующих условиях поможет сжечь подкожный жир.
Существует два продуктивных метода тренировок силового режима в рамках похудения:
- Интервальный;
- Интенсивный и высокообъемный.
Интервальный тренинг
Некоторые физиологи не разделяют такой терминологии и не относят интервальный тренинг к какой-либо группе. Данный метод подразумевает чередование высокой и низкой интенсивности, т.е. он включает в себя как аэробную, так и анаэробную составляющую.Не будем вдаваться в биохимию этого тренинга – это тема для отдельной статьи. Отметим лишь, что данный вид физической деятельности расходует как быструю, так и медленную энергию. Интервальные нагрузки являются единственным полу-силовым способом потратить жир непосредственно во время тренировочного процесса.
Как правило, для интервалов выбирается кардиоупражнение и меняется режим его выполнения. Рассмотрим в качестве примера обыкновенный бег. Система интервалов подразумевает чередование высокой и низкой интенсивности. Количественное соотношение нагрузки относится как 1 к 3. Медленный интервал должен длиться в 3 раза больше, чем быстрый.
На практике это выглядит следующим образом:
спортсменка после разминки начинает свой первый интервал – медленный бег, длительностью 45 секунд. По истечению этого срока она переходит на максимальную скорость бега. Такой период длится 15 секунд (в 3 раза меньше). Затем ее ждет очередной медленный интервал и т.д.
Общая продолжительность интервальной тренировки не должна превышать 20-25 минут, в зависимости от исходного уровня тренированности.
Вы можете использовать любую продолжительность интервалов, главное соблюдать соотношение 1:3.
Объемный тренинг
Этот метод тренировок полностью исключает аэробную нагрузку, однако может совмещаться с кардиотренировками. Суть довольно проста:
необходимо выбрать наиболее подходящий для вас сплит (разделение тренировок), который позволит тренироваться 2-3 раза в неделю и выполнять большой объем «работы».
Наиболее оптимальные варианты деления мышечных групп:
- День 1: грудь, плечи, трицепс. День 2: ноги, пресс. День 3: спина, бицепс.
- День 1 (верх): грудь, руки, спина, плечи. День 2 (низ): ноги, пресс.
- День 1: все жимовые движения. День 2: все тяговые движения.
Количество упражнений за тренировку не должно превышать 6-7.
Длительность тренинга без учета разминки: 55-65 минут.
Составляйте список упражнений таким образом, чтобы в каждом дне было как минимум одно базовое движение для определенной мышечной группы, например для ног – это приседания со штангой на плечах.
Что касается повторений, то здесь желательно соблюдать диапазон 12-15. Это позволит выполнять наибольший объем работы. Отдых между подходами – не более 2 минут.
Отдых между упражнениями – 3-4 минуты.
Объемный тренинг не травмирует мышечные волокна сверхмеры, и при этом тратит огромное количество энергии. Кроме того, он приводит мышцы в тонус.
Важно: Если ваш процент жира не слишком велик (менее 22-23%), вы можете похудеть только за счет объемного тренинга без кардионагрузок.
В ином случае необходимо добавить 1-3 кардио-сессии в неделю. Можно выполнять их с утра натощак, или же сразу после силовой тренировки. Во втором случае нужно использовать только низкоинтенсивные аэробные нагрузки.
Интернет – журнал «Вкус жизни»
Комментарии
Комментариев пока нет - будьте первым!vkus-zhizni-ak.ru
Реферат - Анаэробные и аэробные тренировки для спортсмена
Реферат - Анаэробные и аэробные тренировки для спортсменаскачать (79 kb.)Доступные файлы (1):
содержание1.doc
Реклама MarketGid: Федеральное агентство по образованию РФТОМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ СИСТЕМ УПРАВЛЕНИЯ И РАДИОЭЛЕКТРОНИКИ(ТУСУР)
Кафедра физического воспитания и спорта
(ФВиС)
РЕФЕРАТ
по физическому воспитанию«Значение анаэробных и аэробных тренировок для спортсмена»
Томск
2010г.
Содержание
Введение………………………………………………………………..………………...3
1 Аэробные и анаэробные тренировки и их основы………………..…….……4
1.1 Что такое аэробные тренировки?……..……………………………………...……..4
1.2 Что такое анаэробные тренировки?…………………..……………………...……..4
2 Преимущества аэробных и анаэробных тренировок……………..…….........6
2.1 Плюсы аэробных тренировок……………………………………………………….6
2.2 Преимущественные стороны анаэробных упражнений..…....…………………….7
3 Тесная связь аэробных и анаэробных нагрузок с пульсовыми показателями спортсмена…………………………………………………………….………………….7
4 Гипоксические тренировки…………………………………….……………....8
5 Проблема роста жировой составляющей тела при занятиях силовыми видами спорта………………………………..…………………………………………..9
Заключение……………………………………………………………...………………11
Список литературы………………………………………..……………………………11
Введение
Как известно, мелочей в спорте не бывает, каждая составляющая тренировочного процесса – это важная его часть, и если она не будет учтена, то вся тренировочная программа, расписанная на бумаге, в буквальном смысле может быть скомкана и выброшена в мусорную корзину. Чтобы действительно добиться хороших результатов, накачать мышцы, изменить рельеф своего тела, необходимо знать психологию, биохимию человека, физиологию, основы спортивной фармакологии, диет и правильного питания.
Основными факторами, влияющими на изменение функционального состояния спортсменов, являются вид и уровень двигательной активности, и в частности ведущий механизм ее энергообеспечения: анаэробный или аэробный.
В данной работе я хочу рассмотреть основные виды нагрузок – аэробные и анаэробные и их производные, как важные составляющие всего тренировочного процесса при занятиях силовыми видами спорта.
^
1.1 Что такое аэробные тренировки?
Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система – сердце, легкие и кровеносные сосуды работают намного интенсивнее.
Аэробная нагрузка, как правило, предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшают внешний вид и работу сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Аэробные возможности человека определяются, прежде всего, максимальной для него скоростью потребления кислорода (МПК). Чем выше МПК, тем больше абсолютная мощность максимальной аэробной нагрузки. Кроме того, чем выше МПК, тем относительно легче и потому длительнее выполнение аэробной работы. Оценивают этот показатель как (мл(О2)/ кг*мин). Отсюда ясно, что максимальное потребление кислорода напрямую зависит от веса спортсмена.
Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах – гребном, велотренажере, беговой дорожке дома или в спортклубе.
Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями. Аэробные тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, ожирением, артритом, депрессией.
^
"Аэробный" означает присутствие кислорода или воздуха, в то время как "анаэробный" – его отсутствие. Анаэробные упражнения – это кратковременные интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода. Эти упражнения выполняются за счет энергии, запасенной в мышцах, и в отличие от аэробных упражнений не нуждаются в кислороде воздуха (поступающем при дыхании). С энергетической точки зрения, все скоростно-силовые упражнения относятся к анаэробным. Предельная продолжительность их менее 1-2 мин. Вот некоторые примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика, любой тип спринта, прыжки со скакалкой, преодоление крутых подъемов, интервальные тренировки, изометрические упражнения, или любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжелыми физическими нагрузками, занятия на силовых тренажерах, выполнение упражнений со спортивными снарядами (штанги и гантели - их еще называют "свободными весами"), а также блоки силовых тренажеров.
Анаэробные нагрузки направлены на развитие силы, наращивание и укрепление мышечной ткани и придание мышцам определенной формы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения. Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного "отказа") высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон.
Для энергетической характеристики этих упражнений используется два основных показателя: максимальная анаэробная мощность работы и максимальная анаэробная емкость (способность).
Принцип анаэробных тренировок таков: во время интенсивных тренировок мышцы испытывают нехватку кислорода. Молочная кислота – побочный продукт анаэробной выработки энергии. Когда в крови накапливается достаточно много молочной кислоты, она начинает вызывать мышечную усталость. Именно поэтому анаэробные тренировки являются кратковременными, однако со временем организм все лучше борется с накапливающейся молочной кислотой. Постепенно организм адаптируется и легче воспринимает накопление кислоты в крови, помимо этого улучшается ее выведение из крови. Организм также производит большое количество "буферных веществ", задерживающих наступление усталости. Исследования показали, что при анаэробных тренировках "буферная емкость" мышц увеличивается с 12% до 50%. А с увеличением буферной емкости, в мышцах может накапливаться большее количество молочной кислоты.
2 Преимущества аэробных и анаэробных тренировок
^
Укрепление сердечно-сосудистой системы – не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:
- Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость. Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни.
- Улучшается настроение, уходят прочь депрессия и тревога. Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок.
- Улучшается сон. Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не надо тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну.
- Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови. Это снижает риск развития ишемической болезни сердца.
- Человек худеет и может контролировать вес. Аэробные упражнения в сочетании с диетой – эффективное средство снижения веса.
- ^ . Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.
^
Анаэробные упражнения интенсивно используют энергию твоих мышц в течение короткого промежутка времени. В результате это может помочь:
- Укрепить мускулатуру;
- Улучшить показатель максимального VO2 (наибольшее количество кислорода, которое ты можешь использовать во время тренировки) и эффективно использовать его во время упражнений и таким образом улучшить сердечно-легочную функцию своего организма;
- ^ (таких как молочная кислота) и ускорить их выведение. Это значит, что увеличится твоя выносливость и способность бороться с усталостью.
В целом, анаэробные тренировки сжигают меньше калорий по сравнению с аэробными. Однако, они работают эффективнее в укреплении и наращивании мускулатуры, а также не стоит забывать об улучшении работы легких и сердца. В конечном счете, увеличенная мышечная масса помогает тебе похудеть и избавиться от лишнего жира, так как большей мышечной массе требуется больше калорий.
^
Обычно спортсмен знает, что все виды нагрузок разделяются на аэробные и анаэробные, которые в свою очередь разделены по зонам в соответствии с пульсовыми показателями спортсмена при выполнении определенных упражнений.
Прежде всего, стоит сразу сказать, что в связи с индивидуальными показателями каждого спортсмена, могут достаточно серьезно изменяться и пульсовые характеристики, поэтому, если для одного человека выполнение конкретного упражнения с определенной динамикой и нагрузкой будет происходить в аэробной зоне, то показатели частоты сердечных сокращений другого, могут довольно серьезно отличаться. Зависит это также и от тренированности отдельно взятых спортсменов.
Общепринято аэробной нагрузкой считать ту, которая осуществляется в пульсовых пределах 140-160 ударов в минуту (уд/мин). Тренировка в данной области полностью обеспечивается необходимым количеством кислорода, другими словами, спортсмен может обеспечить свой организм тем количеством кислорода, которое необходимо для выполнения конкретного упражнения. Выполнение упражнений в зоне аэробной нагрузки не приводит накоплению кислородной задолженности и появлению молочной кислоты в мышцах спортсмена. Примерами можно считать выполнение упражнений со средними и малыми весами.
Следующая зона – смешанная, находящаяся на границе аэробной и анаэробной нагрузок. Здесь мы ее рассматривать не будем, так как это очень тонкая грань, и четкая работа в данной зоне возможна только после нескольких лет тренировок, когда спортсмен в совершенстве изучил возможности своего организма. Работа здесь осуществляется при пульсовых показателях – 160-180 уд/мин, опять же все зависит от подготовленности именно на данном этапе.
Если пауэрлифтинг – это тот вид спорта, которым вы занимаетесь, то должны знать, что основная масса нагрузок, которые вы выполняете, осуществляется в анаэробной зоне. Анаэробная нагрузка – упражнения, выполняемые при пульсе 180 уд/мин. и выше. При этом каждый знает, что такое забитость мышц, но не каждый понимает, чем это объясняется. А на деле это и есть анаэробная лактатная нагрузка, то есть выполнение тренировочной программы с накоплением молочной кислоты в мышцах.
^
Со времен подготовки к XIX Олимпийским играм в Мехико в условиях среднегорья, наряду с традиционной многолетней тренировкой получила распространение тренировка в горах или в барокамерах. К настоящему времени в различных странах мира построено большое количество спортивных центров в низко- и среднегорье (Санкт-Мориц, Швейцария, высота 1820 м; Адис-Абеба, Эфиопия - 2400 м; Флагстаф, США - 2134м; Медео, Казахстан - 1600 м и др.) На этих базах тренируются не только легкоатлеты, лыжники и спринтеры – в настоящее время их широко используют представители различных видов спорта.
Результативность в многочисленных видах спорта, связанных с проявлением выносливости, определяется прежде всего тем состоянием, которое возникает при недостаточном снабжении тканей организма кислородом и эффективностью процессов адаптации к этому состоянию. С проблемой гипоксии в первую очередь сталкиваются представители циклических видов спорта, выступающие на средних, длинных и сверхдлинных дистанциях. Недостаток кислорода существенно влияет на качество выступлений участников всех видов спорта. В спортивных схватках и состязаниях, преимущественно в конце таймов, периодов или матчей, слишком часты и непонятны ошибки, допускаемые игроками. Эти ошибки можно объяснить состоянием кислородного голодания работающих мышц и угнетением ЦНС игроков. Поэтому основной направленностью подготовки спортсменов во многих видах спорта являются режимы тренировок, направленные на совершенствование структур организма, обеспечивающих доставку кислорода к работающим мышцам.
Такие тренировка чаще всего проводится на высоте 2000-2700 метров над уровнем моря не менее 2-3 недель в условиях постоянной гипоксии, что позволяет спортсменам добиваться высоких достижений на соревнованиях, проводимых на равнине. Так как у спортсмена, проживающего в горах, в организме возникают адаптационные изменения к среде, и в дальнейшем, при проведении соревнований на равнине, у них не возникает мышечного кислородного голодания и, следовательно, предельные возможности мышц будут сохраняться настолько долго. насколько это возможно. Так при правильно выбранном режиме 15-дневный курс антигипоксической тренировки на фоне спортивных нагрузок приводит к заметному повышению экономичной работы систем дыхания, кровообращения и энергообеспечения. У спортсменов возрастает физическая и умственная работоспособности как в тренировочном процессе, так и при участии в соревнованиях.
^
Хотелось бы затронуть такую проблему: почему вместе с общей мышечной массой при занятиях пауэрлифтингом растем и жировая составляющая тела? Такой вопрос, в основном возникает у всех занимающихся, которые видя результаты своего труда, не понимают, откуда берется подкожный жир, нарушающий весь рельеф тела и почему он, в процессе тренировки, не расходуется наряду с белками и углеводами.
На самом деле всё зависит от вида нагрузки. Понятно, для того, чтобы мышечная масса тела росла, необходимо работать с предельными и околопредельными весами. Но, как было написано выше, данная работа осуществляется в бескислородном режиме. А так как расщепление жиров требует почти в два раза больше кислорода, чем та же процедура с углеводами и белками, то организм и предпочитает последние для обеспечения своей работы необходимым количеством энергии. Поэтому здесь необходимо особое внимание уделить своему питанию, но, если применяются диеты, то важно знать, что нужно обеспечивать достаточное поступление белка в организм. Ведь белок, точнее, аминокислоты – его составляющие, это строительный материал, и если его будет недостаточно, то «мышцы начнут есть мышцы», то есть для построения одних мышц, организм будет разрушать другие и брать оттуда необходимую ему энергию.Заключение
Прочитав эту работу для себя легко сделать вывод, что бездумно тренироваться и переходить от одного тренажера к другому, от одного упражнения к другому, нельзя ни в коем случае. Нужно, в первую очередь, быть подкованным теоретически, научиться чувствовать и знать своё тело – только в этом случае успех гарантирован.
Выбирая программу тренировок, имейте в виду, что занятие должно состоять из разминки, силового блока и растяжки. Следует понимать, что аэробные нагрузки более щадящие. Они обязательны, если вы только начали заниматься. Аэробные упражнения подготавливают организм к более тяжелым тренировкам. В программу тренировок можно включить анаэробные упражнения на тех же силовых тренажерах, с помощью которых возможно поддержание мышц в тонусе и «накачка» определенных групп мышц. Однако следует помнить, что занятия только на тренажерах дают мало шансов обрести «идеальные» формы, это лишь способ закрепить результат, полученный в результате аэробных упражнений.
Список литературы
1. Волков Н.И., Карасев А.В., Хосни М. Теория и практика интервальной тренировки в спорте. –М.: Военная академия им. Ф.Э. Дзержинского, 1999. -196с.
2. Газенко О.Г., Меерсон Ф.З. Физиология адаптационных процессов, –М.: Наука, 2001.
-635 с.
3. http://www.lib.sportedu.ru – центральная отраслевая библиотека по физической культуре.
4. Колчинская А.З. Интервальная гипоксическая тренировка. Эффективность, механизмы действия. –Киев: ММиС Украины, 2002. -106 с.
gendocs.ru
