Состав продуктов питания | Белки, жиры, углеводы и вода. Вода жиры белки углеводы


Вода - калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Вода

Калории, ккал: 

0

Углеводы, г: 

0.0

Вода – прозрачная жидкость, почти не имеющая цвета и запаха. Вода – это окись водорода, Н2О, химическое соединение двух газов: очень лёгкого водорода и более тяжёлого – кислорода. В твёрдом состоянии воду называют льдом или снегом, а в газообразном – водяным паром.

Вода присутствует во всех оболочках Земли, она проникает во все места, где живет человек и все живые существа.

Питьевая вода – это вода, которая предназначена для потребления людьми и другими существами. Вода, которая не вредит здоровью человека, называется питьевой водой или незагрязнённой водой, чтобы вода соответствовала санитарно-эпидемиологическим нормам, её очищают или, как часто говорят, «подготавливают» с помощью установок водоподготовки.

Очистка воды – освобождение воды от взвешенных частиц, мутности, от несвойственных ей цвета, запаха и привкусов, от избыточного содержания солей и газов. Очистка и обеззараживание воды производится различными средствами, применяются фильтры из пористого вещества (уголь, обожженная глина), хлор и т.п.

Минеральная вода отличается от других типов бутилированной воды относительным количеством и постоянным уровнем элементов в источнике.

Калорийность воды

Калорийность воды составляет 0 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства воды

В природных условиях вода всегда содержит растворённые вещества (газы, соли). Во всех растениях и животных есть вода, человек также состоит из воды на 70%.

Минеральная вода – питьевая вода с содержащимися в ней микроэлементами и минеральными солями (калоризатор). Свойства минеральных вод позволяют лечить некоторые болезни, поддерживать здоровье организма.

Вред воды

Хотя многие источники пресной воды пригодны для питья людьми, они могут служить распространению болезней или вызывать долгосрочные проблемы со здоровьем, если они не отвечают определённым стандартам качества воды.

www.calorizator.ru

Жиры. Углеводы. Белки. Вода - Самый обычный человек

Поскольку мы боремся с жиром в теле, то жир в продуктах стал первым объектом изгнания с нашего стала. Жирофобия захлестнула сначала США, затем Европу, а сейчас и весь мир.Жир, в отличие от белков и углеводов, имеет большую концентрацию калорий. На один грамм жира приходится 9 ккал, в то время как в одном грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал. Поэтому если с ним неаккуратно обращаться, то можно легко перебрать калории.Любой жир имеет одинаковую калорийность на 1 грамм, но в зависимости от типа оказывает совершенно разный эффект на организм. Жиры делятся на 4 типа:1,  Насыщенные жиры - это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.2.  НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел).3.  Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров.Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. Рак, в частности, дружелюбно распахивает свои объятия любителям маргарина. Насколько вы знаете (а, может быть, и не знаете), в покупной выпечке используется не подсолнечное масло, а маргарин и, как правило, далеко не самого высокого качества).При изготовлении выпечки и других углеводных радостей используются 3 оплота зла: белая мука, белый сахар, маргарин. Запомните раз и навсегда, что полезного транс-жира (маргарина) не может быть в принципе. Это продукт, несовместимый ни с жиросжиганием, ни со здоровьем.Далее... переходим к насыщенным жирам.Необходимо отметить, что даже в самой "обезжиренной" куриной грудке содержится некоторое кол-во насыщенного жира. Но его так мало, что беспокоиться не стоит. Вы не сможете съесть такое кол-во грудок, чтобы превысить норму насыщенного жира. К тому же, насыщенные жиры, как атрибут практически любого продукта, содержащего животный белок, не накапливаются в организме человека, если соблюдается отрицательный баланс калорий, и человек употребляет достаточное кол-во третьего типа жира (ненасыщенного и полиненасыщенного).Нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15 процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20%.Конечно, не за счет сала, а за счет ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие, как Омега-3 и Омега-6.Приведу вам следующие 12 причин, которые дадут вам понять, почему нельзя отказываться от жира:
  1. Улучшения инсулиновой чувствительности
  2. Усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E и К – состояние глаз, костей, волос, кожи)
  3. Здоровья суставов
  4. Поддержания энергии
  5. Транспорта кислорода в организме
  6. Поддержания целостности клеточных мембран
  7. Выработки кортизола
  8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых витаминов).
  9. Роста организма
  10. Улучшения метаболизма
  11. Сжигания лишнего жира
  12. Регуляции аппетита

Углеводы

После того, как жирофобия вроде бы начала утихать, на смену ей пришло поколение безуглеводных диет:Углеводы имеют довольно сложную классификацию.Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).
  • Комплексные углеводы 1 - (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе.
  • Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.
  • Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар. Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая).
  • Простые углеводы 2 (дисахариды) – это простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар. Ваш враг номер один – это дисахариды.Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара - повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.
Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:
  1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)
  2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)
  3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)
Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.Вы должны получать 30-35 % энергии от белков, 45-50 % от углеводов и 15-20 % от жира.

Белки

Белки - строительный материал для мышцТело на 15-20% состоит из белка. Белок – второй после воды составной компонент любого организма.Кожа, ногти, волосы, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка.Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода. Только наличие молекулы азота отличает белок от углеводов и жиров.При отрицательном азотном балансе организма (нехватка белков) происходит распад мышечной ткани.Ваша задача – поддерживать положительный азотный баланс (попросту употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить и восстанавливать мышечную ткань.Аминокислоты - мельчайшие частицы белков, как маленькие кирпичики внутри стены, они являются составными элементами белка.Существует 20 необходимых телу аминокислот (например, гормон роста – это цепочка белков, состоящая из 156 аминокислот).Из 20 аминокислот, наше тело само производит 11. Остальные 9 вы должны получить с пищей.Это незаменимые аминокислоты: Histidine, Isoleucine, Leucine, Valine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, TryptophanБелок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы).Белок содержится не только в мясе. Много белка содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются "неполными", потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием сжигания жира.

Вода – основа жизни

Вы уже много узнали про белки, жиры и углеводы, однако, не менее важным является осознание, что мы на 70% состоим из воды, поэтому без нее ни одна программа тренировок не будет эффективной. Многие люди в совершенстве овладевают техникой составления рационов, продумывают тренировки, заряжаются мотивацией, но все срывается по одной незаметной причине – они пьют мало воды.Представленные ниже причины, по которым стоит увеличить ежедневное количество выпиваемой простой воды. Вода:
  1. Улучшает и омолаживает кожу
  2. Выводит токсины из организма
  3. Снижает риск сердечного приступа
  4. Является "смазкой" для суставов и мышц
  5. Восстанавливает энергиюВ среднем в течение дня человек теряет около 10-ти (!) стаканов жидкости (во время процессов потоотделения, дыхания, мочеиспускания и дефекации). Даже малейшее обезвоживание может обернуться потерей концентрации, головными болями, раздражительностью и усталостью.Вода необходима организму для правильного функционирования. Уровень кислорода в кровеносной системе напрямую зависит от количества выпиваемой нами воды. Чем больше кислорода содержится в организме, тем больше жира будет сжигаться для образования энергии. При малом количестве кислорода организм не может "утилизировать" жир и превратить его в энергию.Исследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного функционирования мозга.
  6. Поддерживает пищеварительную систему
  7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций
  8. Регулирует температуру тела
  9. Сжигает жир и "лепит" новые мышцыОбезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых мышечных тканей - энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в энергию для создания новых мышц, тем больше калорий "отложатся" в организме в виде лишнего жира.
  10. Улучшает общее самочувствие
Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс увлекательным - добавьте в стакан воды немного мяты, кусочки свежей клубники, яблока, лимона или лайма. Пейте "фруктовую воду" охлажденной.Для людей, занимающихся серьезно спортом, необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день:
  • Во время силовой тренировки необходимо выпивать около 500 мл. чистой воды.
  • Во время кардиотренировки необходимо пить не меньше литра. Пить нужно маленькими глотками и регулярно.
Утром, особенно перед тренировкой нужно выпить примерно 500 г воды для женщин и литра воды для мужчин.За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнете ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.Утренний стул очень важный показатель вашего здоровья. Есть люди, у которых хронические запоры только потому, что они пьют мало воды. Есть мнение, что воды разбавляет желудочный сок и не дает пище нормально перевариться, поэтому не рекомендуется пить до, во время и после еды. На самом деле все это не имеет под собой никаких реальных доказательств. Конечно, выпивать залпом три стакана во время еды не лучший вариант, но умеренное употребление воды скажется только положительным образом. Без достаточного количества воды в организме ни одна тренировка не будет полноценной.Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибетесь.

sweet-aksenia.livejournal.com

Жиры Углеводы Белки Вода. Теория и практика жиросжигания Алексей Филатов Страница 5 из 16

Теория и практика жиросжигания

Страница 5 из 16

Автор: Алексей Филатов

Редактор: Максим Наумов

Жиры. Углеводы. Белки. Вода

В содержание статьи Теория и практика жиросжигания

<< Назад Поскольку мы боремся с жиром в теле, то жир в продуктах стал первым объектом изгнания с нашего стала.

Жирофобия захлестнула сначала США, затем Европу, а сейчас и весь мир. Обезжиренное молоко, обезжиренные сладости, обезжиренный жир, и обезжиренная жизнь стали модными. Однако посмотрите вокруг? Много ли людей, употребляющих очень низкое кол-во жира, имеют стройное тело? Ко мне постоянно обращаются люди, которые говорят, что совсем не едят жира, но не могут похудеть.

Жир, в отличие от белков и углеводов, имеет большую концентрацию калорий. На один грамм жира приходится 9 ккал, в то время как в одном грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал. Поэтому если с ним неаккуратно обращаться, то можно легко перебрать калории. Одно неосторожное движение рукой, и на сковороде или в салате не 150, а 550 ккал. Поэтому пользуйтесь мерной ложкой для контроля количества потребляемого жира.

Любой жир имеет одинаковую калорийность на 1 грамм, но в зависимости от типа оказывает совершенно разный эффект на организм. Не все жиры одинаковые. Очень важно это понимать.

Жиры делятся на 4 типа:

1. Насыщенные жиры.

Это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.

2. НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел).

3. Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. Рак, в частности, дружелюбно распахивает свои объятия любителям маргарина.

Транс-жиры являются самым большим злом, причем, по иронии, это зло всегда прикрыто овечьей шкурой. Многие люди не подозревают, что каждый день едят огромное количество транс-жиров.

Насколько вы знаете (а, может быть, и не знаете), в покупной выпечке используется не подсолнечное масло, а маргарин и, как правило, далеко не самого высокого качества).

При изготовлении выпечки и других углеводных радостей используются 3 оплота зла: белая мука, белый сахар, маргарин.

Глуповатые физиономии с экранов телевидения намазывают "легкую раму" на легкий бутерброд и поедают все это (часто по ночам) с такими счастливыми лицами, что просто хочется встать, пойти купить, намазать и съесть. Ведь большинство людей искренне верят, что все плавленые масло-сырные кремы вполне безвредны, и единственное, что представляет опасность – это калории. Рекламщики знают свое дело, и теперь у нас на прилавках море "обезжиренного и низкокалорийного масла"...

Запомните раз и навсегда, что полезного транс-жира (маргарина) не может быть в принципе. Это продукт, несовместимый ни с жиросжиганием, ни со здоровьем.

Далее... переходим к насыщенным жирам.

Безусловно, питаться салом – не путь к похудению. Но все-таки с точки зрения здоровья – сало действительно не такое вредное, как "легкая рама".

Необходимо отметить, что даже в самой "обезжиренной" куриной грудке содержится некоторое кол-во насыщенного жира. Но его так мало, что беспокоиться не стоит. Вы не сможете съесть такое кол-во грудок, чтобы превысить норму насыщенного жира. К тому же, насыщенные жиры, как атрибут практически любого продукта, содержащего животный белок, не накапливаются в организме человека, если соблюдается отрицательный баланс калорий, и человек употребляет достаточное кол-во третьего типа жира (ненасыщенного и полиненасыщенного).

Нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15 процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20% (например, женщина потребляет 1600 Ккал, следовательно, ей нужно употреблять в день около 300 Ккал жира в день... это где-то 1,5-2 столовые ложки масла). Конечно, не за счет сала, а за счет ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие, как Омега-3 и Омега-6. Они содержатся в оливковом масле и в льняном тоже, как я уже говорил выше.

Приведу вам следующие 12 причин, которые дадут вам понять, почему нельзя отказываться от жира. Итак, жиры необходимы для:

1. Улучшения инсулиновой чувствительности

2. Усвоения жирорастворимых витаминов

3. Здоровья суставов

4. Поддержания энергии

5. Транспорта кислорода в организме

6. Поддержания целостности клеточных мембран

7. Выработки кортизола

8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых витаминов).

9. Роста организма

10. Улучшения метаболизма

11. Сжигания лишнего жира

12. Регуляции аппетита

Жирорастворимые витамины

По растворимости витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. К жирорастворимым относятся витамины А, D, E и К

Витамин А (ретинол) Ретиноиды содержатся в животных продуктах, а бета-каротин — в свежих фруктах и овощах (в особенности в моркови). Ретиналь обуславливает окраску зрительного пигмента. Ретиноевая кислота выполняет функции ростового фактора. При недостатке витамина А развиваются ночная ("куриная") слепота, сухость роговой оболочки глаз, наблюдается нарушение роста.

Витамин D (кальциферол) - принимает участие в регуляции метаболизма кальция. Кальциферол образуется при облучении ультрафиолетовым светом. Если УФ-облучение кожи недостаточно, или витамин D отсутствует в пищевых продуктах, развивается витаминная недостаточность и, как следствие, рахит у детей, остеомаляция (размягчение костей) у взрослых. В обоих случаях нарушается процесс минерализации (включения кальция) костной ткани.

Витамин Ε включает токоферол и группу родственных соединений с хромановым циклом. Такие соединения содержатся только в растениях, особенно их много в проростках пшеницы. Для ненасыщенных липидов эти вещества являются эффективными антиоксидантами.

Витамин К — Недостаток витамина К наблюдается довольно редко, так как эти вещества вырабатываются микрофлорой кишечника. Витамин К принимает участие в карбоксилировании остатков глютаминовой кислоты белков плазмы крови, что важно для нормализации или ускорения процесса свертывания крови.

Углеводы

После того, как жирофобия вроде бы начала утихать, на смену ей пришло поколение безуглеводных диет: Аткинсы и его клоны (японская, кремлевская, белковая), что по сути одно и то же. Такие диеты говорят, что во всем виноваты углеводы, и для того, чтобы похудеть, вам всего лишь надо убрать их из своего рациона.

Углеводы имеют довольно сложную классификацию. Знать, какие виды углеводов существуют, и какой эффект они оказывают на организм очень важно, потому что от того, какие углеводы вы будете употреблять, зависит ваш успех.

Не все углеводы полезны и не все вредны. Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).

Комплексные углеводы 1 - (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе.

Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.

Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.

Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар.

Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая). Я люблю все виды фруктов, но исключаю фруктовый сахар на период жиросжигающего цикла, либо ем в очень умеренных количествах сразу после тренировки (в основном яблоки, мандарины).

Простые углеводы 2 (дисахариды)– это простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар.

Ваш враг номер один – это дисахариды.

Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара.

Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.

Профессиональные атлеты практически полностью срезают простые углеводы, повышая долю комплексных. Это дает им энергию для тренировок без риска набрать жир.

Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:

1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)

2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)

3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)

Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.

Итак, сколько же надо употреблять углеводов, белков и жиров в пропорции?

Если питание несбалансированное, то от диеты не будет никакого толку. Крайности ни приводят ни к чему хорошему.

Вы должны получать 30-35 % энергии от белков, 45-50 % от углеводов и 15-20 % от жира.

Белки

Белки - строительный материал для мышц

Несправедливо будет обойти стороной белки.

Как говорится, нельзя в одну и ту же реку войти дважды. Все меняется в этом мире, даже если в данный момент вы этого не замечаете. Растет трава, опадают листья, стареют и умирают люди, животные и все, как живое, так и неживое. В теле человека клетки человека заменяются с поразительной скоростью. За год тело человека обновляется на 98%! Представьте, что вы находитесь внутри кирпичного дома. Вы вынимаете старые кирпичи и вставляете на их место новые. Со стороны дом остается домом, но постепенно можно полностью его заменить. Кто делал ремонт, знает, что часто их квартиры, подвергшиеся капитальному ремонту, фактически, не имеют ничего старого, кроме стен... да и то не всегда. Для строительства дома используются кирпичи и другие строительные материалы. Строительный материал для тела – это белок.

Тело на 15-20% состоит из белка. Белок – второй после воды составной компонент любого организма.

Кожа, ногти, волосы, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка.

Нитрогенный баланс организма (азотный баланс)

Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода. Только наличие молекулы азота отличает белок от углеводов и жиров.

При отрицательном азотном балансе организма (нехватка белков) происходит распад мышечной ткани. Ваша задача – поддерживать  положительный азотный баланс (попросту употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить и восстанавливать мышечную ткань.

Аминокислоты: Строительные блоки белков.

Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами. Как маленькие кирпичики внутри стены, они являются составными элементами белка.

Существует 20 необходимых телу аминокислот. Например, гормон роста – это цепочка белков, состоящая из 156 аминокислот.

Из 20 аминокислот, наше тело само производит 11. Остальные 9 вы должны получить с пищей.

Это незаменимые аминокислоты: Histidine, Isoleucine, Leucine, Valine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan

Как уже было сказано, белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы). Белок содержится не только в мясе. Много белка содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются "неполными", потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Другими словами, растительный белок является менее качественным, чем животный белок.

Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием сжигания жира.

Вода – основа жизни

Вы уже много узнали про белки, жиры и углеводы, однако, не менее важным является осознание, что мы на 70% состоим из воды, поэтому без нее ни одна программа тренировок не будет эффективной. Многие люди в совершенстве овладевают техникой составления рационов, продумывают тренировки, заряжаются мотивацией, но все срывается по одной незаметной причине – они пьют мало воды.

Имидж - ничто, жажда - все, как говорилось в известной рекламе. Испытывая жажду, человечество на протяжении многих столетий утоляло ее при помощи обыкновенной питьевой воды. Многие даже не подозревают, насколько важна вода для здоровья, красоты и фигуры. Представленные ниже причины, по которым стоит увеличить ежедневное количество выпиваемой простой воды - лишь самые очевидные. Итак, обычная питьевая вода:

1. Улучшает и омолаживает кожу

Современные модницы тратят целые состояния на косметику для ухода за кожей лица и тела, при этом совершенно игнорируя наиболее дешевое и эффективное средство - воду. Ежедневное употребление питьевой воды приводит к улучшению жизнедеятельности клеток, увлажняет кожу изнутри, повышает ее эластичность, предотвращает сухость.

2. Выводит токсины из организма

Вода помогает выводу токсинов из пищеварительного тракта. Как известно, почки являются естественным "фильтром" организма и эта их способность напрямую зависит от количества выпиваемой воды.

3. Снижает риск сердечного приступа

Недавно проведенное исследование показало, что у людей, выпивающих как минимум 5 стаканов простой воды в день, снижается риск сердечных приступов по сравнению с теми, кто выпивал 2 стакана воды в день.

4. Является "смазкой" для суставов и мышц

Вода - основной материал для образования специальной жидкости, которая является своеобразным "смазочным материалом" для суставов и мышц. Спортсмены (особенно те, кто посвятил себя силовым видам спорта) давно знают, что недостаток воды в организме приводит к мышечным спазмам. Даже если ваше знакомство со спортом сводится к ежедневной утренней гимнастике, помните, что для предотвращения мышечных спазмов следует пить воду до, во время и после занятий спортом.

5. Восстанавливает энергию

В среднем в течение дня человек теряет около 10-ти (!) стаканов жидкости (во время процессов потоотделения, дыхания, мочеиспускания и дефекации). Даже малейшее обезвоживание может обернуться потерей концентрации, головными болями, раздражительностью и усталостью.

Вода необходима организму для правильного функционирования. Уровень кислорода в кровеносной системе напрямую зависит от количества выпиваемой нами воды. Чем больше кислорода содержится в организме, тем больше жира будет сжигаться для образования энергии. При малом количестве кислорода организм не может "утилизировать" жир и превратить его в энергию.

Исследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного функционирования мозга.

6. Поддерживает пищеварительную систему

Вода не только предотвращает образование запоров, но и участвует в процессе пищеварения и образования химических реакций этого процесса. Углеводы и протеины, которые наш организм использует в качестве питания, усваиваются и переносятся в кровеносную систему с помощью воды. При помощи той же воды отходы жизнедеятельности выводятся из организма (процесс мочеиспускания).

7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций

Недостаток воды в организме может привести к опасному заболеванию - хроническому обезвоживанию клеток. Клетки тела постоянно недополучают нужное количество воды, что ведет к снижению их жизненной активности и открывает путь к возникновению различных заболеваний из-за общего снижения иммунитета.

8. Регулирует температуру тела

Вода регулирует "систему охлаждения" организма. После активных занятий спортом распаренные и потные спортсмены часто набрасываются на так называемые "спортивные" напитки. Однако многие эксперты сходятся на том, что вода в качестве терморегулятора "работает" лучше широко разрекламированных газировок с сахаром.

9. Сжигает жир и "лепит" новые мышцы

Как уже говорилось выше, обезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых мышечных тканей - энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в энергию для создания новых мышц, тем больше калорий "отложатся" в организме в виде лишнего жира.

10. Улучшает общее самочувствие

К традиционной формулировке участкового врача, произнесенной у постели больного ОРЗ или гриппом, - "и пейте побольше жидкости" - нужно относиться со всей серьезностью. Вода помогает контролировать жар, восполняя потерянную организмом жидкость и выводя слизь.

Вода - важная часть нашей жизни. Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.

Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс увлекательным :

- Добавьте в стакан воды немного мяты, кусочки свежей клубники, яблока, лимона или лайма. Пейте "фруктовую воду" охлажденной.

Во время силовой тренировки необходимо выпивать около 500 мл. чистой воды.

Во время кардиотренировки необходимо пить не меньше литра. Пить нужно маленькими глотками и регулярно. Утром, особенно перед тренировкой нужно выпить примерно 500 г воды для женщин и литра воды для мужчин.

Для людей, занимающихся серьезно спортом, необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день. Я пью около 3,6 литров в день. За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнете ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.

Утренний стул очень важный показатель вашего здоровья. Если утром вы не можете сходить в туалет, то весь день портится. Есть люди, у которых хронические запоры только потому, что они пьют мало воды. Есть мнение, что воды разбавляет желудочный сок и не дает пище нормально перевариться, поэтому не рекомендуется пить до, во время и после еды. На самом деле все это не имеет под собой никаких реальных доказательств. Конечно, выпивать залпом три стакана во время еды не лучший вариант, но умеренное употребление воды скажется только положительным образом. Без достаточного количества воды в организме ни одна тренировка не будет полноценной. Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибетесь. Далее >>

•Стр. 1• — •Стр. 2• — •Стр. 3• — •Стр. 4• — •Стр. 5• — •Стр. 6• — •Стр. 7• — •Стр. 8• — •Стр. 9• — •Стр. 10• — •Стр. 11• — •Стр. 12• — •Стр. 13• — •Стр. 14• — •Стр. 15• — •Стр. 16•

Все статьи к разделу питание и пищеварение

fiziolive.ru

Минимальные уровни белка, жиров, углеводов, воды и клетчатки на диете

Зожник перевел детальное руководство по минимальным объемам белка, углеводов, жиров, клетчатки и воды для занимающихся силовыми упражнениями (но на самом деле прислушаться стоит всем).

Белок

Сперва напомним, для чего мы вообще должны его потреблять. Вот основные функции протеина [1]:

1. Синтез пищеварительных ферментов и белков: в нашем организме сотни видов тканей и ферментов, являющихся белковыми соединениями.

2. Транспортировка нутриентов: белки – «умные курьеры», которые доставляют питательные вещества в нужные ткани.

3. Источник энергии: в грамме белка 4 калории.

4. Гормональная деятельность: гормоны, регулирующие множество важных процессов, тоже являются белками.

5. Водный баланс: помогает регулировать баланс жидкости в крови и окружающих тканях.

6. Кислотно-щелочной баланс: белки могут понижать кислотность кислой среды и щелочность – щелочной.

7. Рост и подержание тканей: протеин необходим для создания новых тканей, а также для синтеза небелковых соединений.

Короче говоря, нет протеина — нет роста (или эффективного сохранения на дефиците) мышечной массы.

Рекомендованный минимум потребления белка

Рекомендации по белку зависят от того, получаете ли вы достаточно энергии (на дефиците или нет). В период сушки доля протеина повышается, в поддерживающей или массонаборной фазе нет необходимости в большом количестве белка:

  • Минимальный объем белка в поддерживающей фазе или при профиците калорий: 1,2 г/кг [3].
  • Минимальный объем белка при дефиците калорий: 2,3 г/кг сухой массы тела [2].

Жир

Функции жиров [1]:

1. Источник энергии: 9 калорий на 1 грамм.

2. Чувство насыщения: жиры дольше остаются в пищеварительной системе, так что мы дольше чувствуем сытость.

3. Вкус: что тут говорить… с ними все вкуснее!

4. Поставляет важные нутриенты: некоторые витамины (A, D, E, K) являются жирорастворимыми + некоторые незаменимые жирные кислоты мы не можем получить из иных источников.

Рекомендованный минимум жиров

Рекомендации по жиру так же варьируются при разном калораже: на сушке доля жира может снижаться для соблюдения норм белка и углеводов. Нам более важны последние, так как от них зависит поддержание мышечной массы и спортивная результативность.

  • Минимальный объем жира на диете: 15% от общего калоража [3].
  • Минимальный объем жира в поддерживающей фазе или при наборе массы: 20% от общего калоража [4].

Углеводы

Функции углеводов [1]:

1. Поставляют энергию: самый доступный источник энергии (необходимы, если хотите интенсивно тренироваться).

2. Сберегают протеин: когда в рационе достаточно углеводов, тело не запускает распад белка для использования в качестве топлива.

3. Окисление жиров: углеводы необходимы для эффективного сжигания жиров.

4. Запасы энергии: организм запасает энергию двумя способами – в жировых депо и в виде гликогена. Гликоген — это оперативные запасы энергии, он легко конвертируется обратно в глюкозу и идет в дело.

Рекомендованный минимум углеводов

Опять же, конечно, все зависит от уровня потребляемых калорий (дефицит, поддержка, профицит).

  • Минимальный объем углеводов для силовых видов спорта: 4 г/кг веса [5].
  • На диете столько потреблять невозможно, так как придется урезать доли белка и жира ниже необходимых норм. Поэтому на углеводы попросту приходится остаток калорий, когда вы набрали минимальные объемы белка и жира.

Клетчатка

У пищевых волокон тоже есть ряд задач (туалетный юмор можете вставить сами).

Основные функции клетчатки [6]:

1. Правильная работа кишечника: сказано достаточно.

2. Поддержание здоровья: клетчатка снижает риск развития геморроидальных узлов и иных образований в толстой кишке.

3. Выводит холестерин: особенно «вредную» форму холестерина.

4. Предотвращает диабет: помогает организму регулировать усвоение сахара.

5. Контроль веса: мы больше и дольше чувствуем себя сытыми. Как видите, недобор клетчатки может заметно повредить.

Рекомендованный минимум клетчатки

  • Минимальный объем клетчатки, который каждому человеку желательно потреблять: 14 г на каждые 1000 ккал [7].

Быть может, эта рекомендация выглядит устаревшей, но я считаю, что лучше ориентироваться на такие цифры. Если пару дней в неделю вы будете потреблять немного меньше, то особых проблем не возникнет.

А вот сколько клетчатки рекомендуется потреблять в сутки (не минимальный, а рекомендованный уровень).

Наилучшие источники пищевых волокон (посмотреть содержание клетчатки в граммах можно в таблицах калорийности на Зожнике):

  • Цельные зерна (например в цельнозерновом хлебе),
  • Бобовые,
  • Орехи и семена,
  • Фрукты и овощи.

Последнее примечание: когда вы стараетесь набрать норму по клетчатке, то начинаете питаться более натуральными и полезными продуктами. Чем лучше ваше питание, тем крепче здоровье, а чем крепче здоровье – тем больше достижений в фитнесе.

Вроде бы это очевидно, но многие люди слишком увлекаются физической формой в отрыве от здоровья. А я считаю, что улучшение фигуры и укрепление здоровья должны идти рука об руку.

Вода

Хотя каждый человек понимает, насколько нам нужна вода, всегда полезно напомнить об этом.

Основные функции воды [8]:

1. Регуляция температуры тела,

2. Увлажнение различных тканей,

3. Смазка суставов,

4. Защита тканей и органов,

5. Растворение питательных веществ и минералов и доставка этих веществ (и кислорода) в клетки,

6. Выведение ненужных веществ из клеток

Почти все системы нашего тела нуждаются в воде. Да и сам организм взрослого мужчины состоит из воды на 60%, женщины – на 55% [9].

Рекомендованный минимум воды

Тут не лишним будет напомнить о водном балансе: не заставляйте себя пить воду насильно! Прислушивайтесь лучше к чувству жажды и присматривайтесь к цвету мочи. Пейте столько жидкости, чтобы моча оставалась светлой.

Если ваша моча светлая — у вас нет обезвоживания, если темная — попейте!

Обратите внимание, что я сказал именно «жидкости», так как вы можете получать воду из различных напитков (и супы, и чай с кофе, конечно же тоже считаются. Тем более, что кофе, как выяснили ученые, не обезвоживает). В общем если ваша моча не темнеет, то все ок!

И напоследок напомним, что все эти рекомендации – для бодибилдеров, пауэрлифтеров и занимающихся иными видами спорта.

Можно прекрасно себя чувствовать, потребляя, например, меньше белка, чем здесь указано. Однако, если вы хотите сохранить набранную мышечную массу и силовые результаты, то постарайтесь следовать этим рекомендациям.

Перевод: Алексей Republicommando.

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 23.05.17.

Источники:

  1. Lippincott, Williams, & Wilkins. (2010). ACSM’s resources for the personal trainer. Philadelphia: American College of Sports Medicine
  2. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher  intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013
  3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014, May 12). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Retrieved April 03, 2017
  4. Bird SP: Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519/SSC.0b013e3181d5284e
  5. Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77. 10.1080/02640414.2011.574722
  6. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Retrieved April 06, 2017
  7. Writer, L. G. (2012, August 05). What Is the Recommended Daily Serving of Fiber? Retrieved April 06, 2017
  8. Functions of water in the body. Retrieved April 06, 2017
  9. Helmenstine, P. A. How Much of The Human Body Is Water? Retrieved April 06, 2017

cmtscience.ru

Жиры. Углеводы. Белки. Вода: cycyron

Поскольку мы боремся с жиром в теле, то жир в продуктах стал первым объектом изгнания с нашего стала. Жирофобия захлестнула сначала США, затем Европу, а сейчас и весь мир.Жир, в отличие от белков и углеводов, имеет большую концентрацию калорий. На один грамм жира приходится 9 ккал, в то время как в одном грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал. Поэтому если с ним неаккуратно обращаться, то можно легко перебрать калории.Любой жир имеет одинаковую калорийность на 1 грамм, но в зависимости от типа оказывает совершенно разный эффект на организм. Жиры делятся на 4 типа:1,  Насыщенные жиры - это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.2.  НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел).3.  Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров.Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. Рак, в частности, дружелюбно распахивает свои объятия любителям маргарина. Насколько вы знаете (а, может быть, и не знаете), в покупной выпечке используется не подсолнечное масло, а маргарин и, как правило, далеко не самого высокого качества).При изготовлении выпечки и других углеводных радостей используются 3 оплота зла: белая мука, белый сахар, маргарин. Запомните раз и навсегда, что полезного транс-жира (маргарина) не может быть в принципе. Это продукт, несовместимый ни с жиросжиганием, ни со здоровьем.Далее... переходим к насыщенным жирам.Необходимо отметить, что даже в самой "обезжиренной" куриной грудке содержится некоторое кол-во насыщенного жира. Но его так мало, что беспокоиться не стоит. Вы не сможете съесть такое кол-во грудок, чтобы превысить норму насыщенного жира. К тому же, насыщенные жиры, как атрибут практически любого продукта, содержащего животный белок, не накапливаются в организме человека, если соблюдается отрицательный баланс калорий, и человек употребляет достаточное кол-во третьего типа жира (ненасыщенного и полиненасыщенного).Нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15 процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20%.Конечно, не за счет сала, а за счет ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие, как Омега-3 и Омега-6.Приведу вам следующие 12 причин, которые дадут вам понять, почему нельзя отказываться от жира:
  1. Улучшения инсулиновой чувствительности
  2. Усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E и К – состояние глаз, костей, волос, кожи)
  3. Здоровья суставов
  4. Поддержания энергии
  5. Транспорта кислорода в организме
  6. Поддержания целостности клеточных мембран
  7. Выработки кортизола
  8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых витаминов).
  9. Роста организма
  10. Улучшения метаболизма
  11. Сжигания лишнего жира
  12. Регуляции аппетита

Углеводы

После того, как жирофобия вроде бы начала утихать, на смену ей пришло поколение безуглеводных диет:Углеводы имеют довольно сложную классификацию.Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).
  • Комплексные углеводы 1 - (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе.
  • Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.
  • Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар. Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая).
  • Простые углеводы 2 (дисахариды) – это простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар. Ваш враг номер один – это дисахариды.Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара - повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.
Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:
  1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)
  2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)
  3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)
Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.Вы должны получать 30-35 % энергии от белков, 45-50 % от углеводов и 15-20 % от жира.

Белки

Белки - строительный материал для мышцТело на 15-20% состоит из белка. Белок – второй после воды составной компонент любого организма.Кожа, ногти, волосы, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка.Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода. Только наличие молекулы азота отличает белок от углеводов и жиров.При отрицательном азотном балансе организма (нехватка белков) происходит распад мышечной ткани.Ваша задача – поддерживать положительный азотный баланс (попросту употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить и восстанавливать мышечную ткань.Аминокислоты - мельчайшие частицы белков, как маленькие кирпичики внутри стены, они являются составными элементами белка.Существует 20 необходимых телу аминокислот (например, гормон роста – это цепочка белков, состоящая из 156 аминокислот).Из 20 аминокислот, наше тело само производит 11. Остальные 9 вы должны получить с пищей.Это незаменимые аминокислоты: Histidine, Isoleucine, Leucine, Valine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, TryptophanБелок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы).Белок содержится не только в мясе. Много белка содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются "неполными", потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием сжигания жира.

Вода – основа жизни

Вы уже много узнали про белки, жиры и углеводы, однако, не менее важным является осознание, что мы на 70% состоим из воды, поэтому без нее ни одна программа тренировок не будет эффективной. Многие люди в совершенстве овладевают техникой составления рационов, продумывают тренировки, заряжаются мотивацией, но все срывается по одной незаметной причине – они пьют мало воды.Представленные ниже причины, по которым стоит увеличить ежедневное количество выпиваемой простой воды. Вода:
  1. Улучшает и омолаживает кожу
  2. Выводит токсины из организма
  3. Снижает риск сердечного приступа
  4. Является "смазкой" для суставов и мышц
  5. Восстанавливает энергиюВ среднем в течение дня человек теряет около 10-ти (!) стаканов жидкости (во время процессов потоотделения, дыхания, мочеиспускания и дефекации). Даже малейшее обезвоживание может обернуться потерей концентрации, головными болями, раздражительностью и усталостью.Вода необходима организму для правильного функционирования. Уровень кислорода в кровеносной системе напрямую зависит от количества выпиваемой нами воды. Чем больше кислорода содержится в организме, тем больше жира будет сжигаться для образования энергии. При малом количестве кислорода организм не может "утилизировать" жир и превратить его в энергию.Исследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного функционирования мозга.
  6. Поддерживает пищеварительную систему
  7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций
  8. Регулирует температуру тела
  9. Сжигает жир и "лепит" новые мышцыОбезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых мышечных тканей - энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в энергию для создания новых мышц, тем больше калорий "отложатся" в организме в виде лишнего жира.
  10. Улучшает общее самочувствие
Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс увлекательным - добавьте в стакан воды немного мяты, кусочки свежей клубники, яблока, лимона или лайма. Пейте "фруктовую воду" охлажденной.Для людей, занимающихся серьезно спортом, необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день:
  • Во время силовой тренировки необходимо выпивать около 500 мл. чистой воды.
  • Во время кардиотренировки необходимо пить не меньше литра. Пить нужно маленькими глотками и регулярно.
Утром, особенно перед тренировкой нужно выпить примерно 500 г воды для женщин и литра воды для мужчин.За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнете ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.Утренний стул очень важный показатель вашего здоровья. Есть люди, у которых хронические запоры только потому, что они пьют мало воды. Есть мнение, что воды разбавляет желудочный сок и не дает пище нормально перевариться, поэтому не рекомендуется пить до, во время и после еды. На самом деле все это не имеет под собой никаких реальных доказательств. Конечно, выпивать залпом три стакана во время еды не лучший вариант, но умеренное употребление воды скажется только положительным образом. Без достаточного количества воды в организме ни одна тренировка не будет полноценной.Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибетесь.

cycyron.livejournal.com

Таблица состава продуктов | Белки, жиры, углеводы и калорийность продуктов

Наименование

Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г

Калории

Состав продуктов питания: овощи

Баклажаны

91,1 0,6 0,1 5,5 25
Брюква 87,6 1,2 0,1 8,1

38

Горошек зеленый

80,1 5,0 0,2 13,3 73
Капуста белокочанная 90,2 1,8 5,4

29

Капуста краснокочанная 90,2 1,8 6,1 32
Капуста цветная 90,8 2,5 4,9 29
Кабачки 93,2 0,6 0,3 5,7 28
Картофель 76,2 2,0 0,1 19,7 84
Лук зеленый (перо) 92,4 1,3 4,3 22
Лук порей 87,2 3,0 7,3 42
Лук репчатый 86,3 1,7 9,5 44
Огурцы грунтовые 95,1 0,8 3,0 14
Огурцы парниковые 96,4 0,7 1,8 10
Морковь красная 88,6 1,3 0,1 7,0 32
Перец зеленый сладкий 92,2 1,3 4,7 24
Петрушка, зелень 85,4 3,7 8,1 46
Петрушка, корень 85,5 1,5 11,0 48
Редис 93,3 1,2 4,1 22
Редька 88,5 1,9 7,0 35
Ревень черешковый 94,7 0,7 2,9 17
Репа 90,4 1,5 5,9 29
Салат 95,2 1,5 2,2 15
Свекла 86,3 1,7 10,8 49
Томаты грунтовые 93,6 0,6 4,2 19
Томаты парниковые 94,5 0,6 2,9 15
Зеленая фасоль, стручок 90,2 4,0 4,3 33
Хрен 77,1 2,5 16,3 72
Черемша 89,2 2,4 6,5 35
Чеснок 70,1 6,5 21,2 108
Шпинат 91,3 2,9 2,3 22
Щавель 90,2 1,5 5,3 29
Состав продуктов питания: ягоды и фрукты
Абрикосы 86,2 0,9 10,5 47
Айва 87,6 0,6 8,9 39
Алыча 89,1 0,2 7,4 35
Ананас 86,3 0,4 11,8 49
Бананы 74,1 1,5 22,4 92
Вишня 85,4 0,8 11,3 48
Гранат 85,1 0,9 11,8 53
Груша 87,2 0,4 10,7 44
Инжир 83,3 0,7 13,9 57
Кизил 85,4 1,0 9,7 45
Персики 86,6 0,9 10,4 45
Слива садовая 87,3 0,8 9,9 43
Рябина садовая 81,2 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 80,1 1,5 12,0 55
Хурма 81,6 0,5 15,9 63
Черешня 85,2 1,1 12,3 52
Шелковица 82,4 0,7 12,7 54
Яблоки 86,4 0,4 11,3 46
Апельсин 87,3 0,9 8,4 39
Грейпфрут 89,3 0,9 7,3 35
Лимон 87,1 0,9 3,6 34
Мандарин 88,4 0,8 8,6 39
Брусника 87,1 0,7 8,6 43
Виноград 80,3 0,4 17,5 69
Голубика 88,4 1,0 7,7 38
Ежевика 88,5 2,0 5,3 34
Земляника 84,1 1,8 8,1 41
Клюква 89,4 0,5 4,8 29
Крыжовник 85,2 0,7 9,9 44
Малина 87,3 0,8 9,0 42
Смородина белая 86,4 0,3 8,7 39
Смородина красная 85,3 0,6 8,0 39
Смородина черная 85,02 1,0 8,0 42
Морошка 83,1 0,8 6,8 31
Облепиха 75,4 0,9 5,5 32
Черника 86,5 1,1 8,6 42
Шиповник свежий 66,0 1,6 24,0 101
Шиповник сушеный 14,0 4,0 60,0 254
Состав продуктов питания: сухофрукты
Урюк 18,2 5,0 67,5 279
Курага 20,1 5,2 65,9 275
Финики 14,8 2,5 0,5 69,2 211
Изюм с косточкой 19,0 1,8 70,9 278
Изюм кишмиш 18,3 2,3 71,2 278
Вишня 18,2 1,5 73,0 292
Груша 24,1 2,3 62,1 247
Персики 18,1 3,0 68,5 275
Чернослив 25,2 2,3 65,6 268
Яблоки 20,4 3,2 68 273
Состав продуктов питания: конфеты, сахар, шоколад, кондитерские изделия
Мед 17,4 0,8 0 80,3 309
Драже фруктовое 8,0 3,7 10,2 73,1 385
Зефир 20,2 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,6 3,3 7,5 81,8 388
Карамель 4,5 0 0,1 77,7 295
Шоколадные конфеты 7,7 2,9 10,7 76,6 398
Пастила 19 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,3 0,3 0 99,5 375
Халва подсолнечная 2,8 11,6 29,7 54 518
Шоколад темный 0,9 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 545
Вафли с фруктовыми начинками 11 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жиросодержащими начинками 12 3,4 30,2 64,7 537
Пирожное слоеное с кремом 8,9 5,4 38,6 46,4 545
Пирожное слоеное с яблоком 14 5,7 25,6 52,7 452
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 22 4,7 9,3 84,4 348
Пряники 14,6 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой 26 4,7 20 49,8 385
Торт миндальный 9,4 6,6 358 46,8 524
Вафли с фруктовыми начинками 14 3,2 2,8 80,1 344
Вафли с жиросодержащими начинками 2 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 8 5,4 38,6 46,4 543
Состав продуктов питания: хлебо-булочные изделия, мука
Хлеб ржаной 42,5 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,4 7,7 2,4 53,4 252
Сдобная выпечка 26,2 7,6 4,5 60,0 298
Баранки 17,8 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12,3 11,0 1,3 73,0 335
Сухари пшеничные 12,2 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,2 8,5 10,6 71,3 398
Мука ржаная 14,4 6,9 1,1 76,9 327

Мука пшеничная

высшего сорта

14,8 10,3 0,8 74,2 328
Мука пшеничная I сорта 14,6 10,6 1,4 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14,6 11,7 1,7 70,8 327
Состав продуктов питания: крупы, бобовые
Гречневая ядрица 14,2 12,6 2,6 68,0 329
Гречневая продел 14,2 9,5 1,9 72,2 327
Манная 14,2 11,3 0,7 73,3 327
Овсяная 12,3 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14,2 9,3 1,1 73,7 325
Пшено 14,2 12,0 2,9 69,3 334
Рисовая 14,2 7,0 0,6 73,7 325
Пшеничная «Полтавская» 14,2 12,7 1,1 70,6 326
Толокно 10,8 12,2 5,8 68,3 358
Ячневая 14,2 10,4 1,3 71,7 325
Кукурузная 14,2 8,3 1,2 76,0 328
Геркулес 12,4 13,1 6,2 65,7 356
Бобы 83,7 6,0 0,1 8,3 57
Горох лущеный 14,5 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный 14,5 23,0 1,2 53,3 305
Соя 12,6 34,9 17,3 26,5 395
Чечевица 14,3 24,8 1,1 53,7 313
Фасоль 14,3 22,3 1,7 54,5 308
Состав продуктов питания: орехи
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Семечки подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Кедровый орех 2,3 13,7 68,4 13,1 674
Кешью 3,5 18 44 30 553
Состав продуктов питания: грибы
Белые свежие 89,6 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,5 27,6 6,8 10,0 209
Подберезовики свежие 91,5 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,4 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежки свежие 83,7 1,7 0,3 1,4 17
Состав продуктов питания: мясо, птица, колбаса, субпродукты
Баранина 67,5 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0,0 187
Кролик 65,5 20,7 12,9 0,0 199
Конина 72,4 20,2 7,0 0,0 143
Телятина 78,0 19,7 1,2 0,0 90
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0,0 489
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0,0 316
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0,0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 79,0 15,0 3,0 0,0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0,0 163
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0,0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0,0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0,0 82
Почки свинные 80,1 13,0 3,1 0,0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0,0 109
Сердце свинное 78,0 15,1 3,2 0,0 89
Язык свинной 66,3 14,2 16,9 0,3 209
Гуси 49,8 16,1 33,4 0,2 365
Индейка 64,2 21,6 12,2 0,9 198
Утки 51,4 16,6 61,4 0,2 347
Куры 68,7 20,9 8,7 0,5 165
Цыплята 71,4 18,7 7,9 0,5 155
Сардельки Свиные 53,8 10,3 31,5 1,9 334
Сосиски Молочные 60,2 12,4 25,4 0,2 278
Сосиски Русские 66,3 12,2 19,4 0 223
Сосиски Свиные 54,5 11,7 30,9 0 326
Колбаса вареная Диабетическая 62,5 12,2 22,9 0 255
Колбаса вареная Диетическая 71,7 12,2 13,4 0 170
Колбаса вареная Докторская 60,8 13,7 22,8 0 260
Колбаса вареная Любительская 57,0 12,2 28,0 0 302
Колбаса вареная Молочная 62,8 11,8 22,4 0 253
Колбаса вареная Отдельная 64,9 10,1 20,1 1,8 228
Колбаса вареная Телячья 55,3 12,5 29,6 0 316
Варено-копченая Любительская 39,4 17,1 39,2 0 423
Варено-копченая Сервелат 39,7 28,3 27,4 0 362
Полукопченая Краковская 34,5 16,3 44,8 0 468
Полукопченая Минская 52,2 23,3 17,5 2,7 257
Полукопченая Полтавская 39,9 16,5 39,2 0 418
Полукопченая Украинская 44,3 16,4 34,5 0 375
Сырокопченая Московская 27,7 24,9 41,5 0 474
Сырокопченая Любительская 25,3 20,8 47,9 0 515
Говядина тушеная 63,2 16,9 18,4 0 234
Завтрак туриста (говядина) 66,8 20,6 10,5 0 175
Завтрак туриста (свинина) 65,7 16,9 15,5 0 208
Колбасный фарш 63,4 15,3 15,8 2,9 214
Свинина тушеная 51,2 14,7 32,3 0 347
Грудинка сырокопченая 21,1 7,7 66,7 0 634
Ветчина 53,4 22,7 20,8 0 277
Корейка сырокопченая 37,4 10,6 47,2 0 468
Состав продуктов питания: рыба и морепродукты
Бычки 70,9 12,8 8,1 5,2 146
Горбуша 71,5 21 7 0 148
Камбала 79,8 16,1 2,6 0 89
Карась 77,9 17,7 1,8 0 88
Карп 79, 2 16 3.6 0 97
Кета 71, 5 22 5.6 0 139
Корюшка 80,1 15.5 3.2 0 93
Ледяная 81,9 15.5 1.4 0 76
Лещ 77,6 17.1 4.1 0 106
Семга 63,2 20.8 15.1 0 218
Макрурус 84 13.2 0.8 0 62
Минога 75 14.7 11.9 0 165
Минтай 80,2 15.9 0.7 0 72
Мойва 76 13.4 11.5 0 156
Навага 81,2 16.1 1 0 75
Налим 79,4 18.8 0.6 0 83
Нототения мраморная 73,5 14.8 10.7 0 157
Окунь морской 75,6 17.6 5.2 0 118
Окунь речной 79,1 18.5 0.9 0 83
Осетр 71,4 16.4 10.9 0 165
Палтус 76,8 18.9 3 0 104
Рыба-сабля 75,3 20.3 3.2 0 112
Рыбец каспийский 76 19.2 2.4 0 97
Сазан 75,4 18.4 5.3 0 122
Сайра крупная 59,7 18.6 20.8 0 264
Сайра мелкая 71,2 20.4 0.8 0 144
Салака 75,5 17.3 5.6 0 122
Сельдь 62,5 17.7 19.5 0 241
Сиг 72,4 19 7.5 0 145
Скумбрия 71,9 18 9 0 154
Сом 76 16.8 8.5 0 145
Ставрида 74,8 18.5 5 0 118
Стерлядь 74,7 17 6.1 0 322
Судак 78,8 19 0.8 0 84
Треска 81 17.5 0.6 0 76
Тунец 75 22,7 0,7 0 97
Угольная рыба 71,7 13.2 11.6 0 157
Угорь морской 78 19.1 1.9 0 95
Угорь 54 14.5 30.5 0 334
Хек 79,8 16.6 2.2 0 85
Щука 70,5 18.8 0.7 0 83
Язь 80,2 18.2 0.3 0 118
Креветка дальневосточная 64,9 28,7 1,2 0 135
Печень трески 26,5 4,2 65,7 0 614
Кальмар 80,4 18 0,3 0 76
Краб 81,3 16 0,5 0 68
Креветка 77,2 18 0,8 0 84
Морская капуста 89 0,9 0,2 3,0 6
Трепанг 89,5 7,3 0,6 0 36
Паста «Океан» 72,3 18,9 6,8 0 138
Икра кеты зернистая 46,7 31,6 13,8 0 253
Икра леща пробойная 59 24,7 4,8 0 143
Икра минтая пробойная 63,3 28,4 1,9 0 134
Икра осетровая пробойная 39,6 36 10,2 0 123
Икра осетровая зернистая 59 28,9 9,7 0 204
Состав продуктов питания: яйца
Яйцо куриное 74,0 12,7 11,5 0,7 157
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Состав продуктов питания: молоко и молочные продукты
Брынза из коровьего молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,8 2,6 3,4 10,8 83
Молоко сухое цельное 4,2 25,7 25,2 39,4 478
Молоко сгущеное 74,2 7,2 7,7 9,5 133
Молоко сгущеное с сахаром 26,8 7,2 8,6 56,0 317
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сметана 10% 82,6 3,2 10,2 2,9 115
Сметана 20% 72,8 2,5 20,1 3,4 207
Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205
Сырки и масса творожные особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Творог жирный 64,8 14,2 18,1 1,4 226
Творог нежирный 77,8 18,0 0,7 1,6 86
Творог полужирный 71,2 16,8 9,1 1,5 156
Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226
Состав продуктов питания: жиры, масло, маргарин
Жир бараний или говяжий топленый 0,3 0 99,7 0 897
Масло растительное 0,2 0 99,9 0 899
Масло топленое 2 0,4 98 0,7 885
Масло сливочное 15,9 0,5 82,5 0,8 748
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744

bestbodyblog.com

Жиры. Углеводы. Белки. Вода — Мегаобучалка

Поскольку мы боремся с жиром в теле, то жир в продуктах стал первым объектом изгнания с нашего стала.

Жирофобия захлестнула сначала США, затем Европу, а сейчас и весь мир. Обезжиренное молоко, обезжиренные сладости, обезжиренный жир, и обезжиренная жизнь стали модными. Однако посмотрите вокруг? Много ли людей, употребляющих очень низкое кол-во жира, имеют стройное тело? Ко мне постоянно обращаются люди, которые говорят, что совсем не едят жира, но не могут похудеть.

Жир, в отличие от белков и углеводов, имеет большую концентрацию калорий. На один грамм жира приходится 9 ккал, в то время как в одном грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал. Поэтому если с ним неаккуратно обращаться, то можно легко перебрать калории. Одно неосторожное движение рукой, и на сковороде или в салате не 150, а 550 ккал. Поэтому пользуйтесь мерной ложкой для контроля количества потребляемого жира.

Любой жир имеет одинаковую калорийность на 1 грамм, но в зависимости от типа оказывает совершенно разный эффект на организм. Не все жиры одинаковые. Очень важно это понимать.

Жиры делятся на 4 типа:

1. Насыщенные жиры.

Это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.

2. НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры(необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел).

3. Транс-жиры– разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. Рак, в частности, дружелюбно распахивает свои объятия любителям маргарина.

Транс-жиры являются самым большим злом, причем, по иронии, это зло всегда прикрыто овечьей шкурой. Многие люди не подозревают, что каждый день едят огромное количество транс-жиров.

Насколько вы знаете (а, может быть, и не знаете), в покупной выпечке используется не подсолнечное масло, а маргарин и, как правило, далеко не самого высокого качества).

При изготовлении выпечки и других углеводных радостей используются 3 оплота зла: белая мука, белый сахар, маргарин.

Глуповатые физиономии с экранов телевидения намазывают "легкую раму" на легкий бутерброд и поедают все это (часто по ночам) с такими счастливыми лицами, что просто хочется встать, пойти купить, намазать и съесть. Ведь большинство людей искренне верят, что все плавленые масло-сырные кремы вполне безвредны, и единственное, что

представляет опасность – это калории. Рекламщики знают свое дело, и теперь у нас на прилавках море "обезжиренного и низкокалорийного масла"...

Запомните раз и навсегда, что полезного транс-жира (маргарина) не может быть в принципе. Это продукт, несовместимый ни с жиросжиганием, ни со здоровьем.

Далее... переходим к насыщенным жирам.

Безусловно, питаться салом – не путь к похудению. Но все-таки с точки зрения здоровья – сало действительно не такое вредное, как "легкая рама".

Необходимо отметить, что даже в самой "обезжиренной" куриной грудке содержится некоторое кол-во насыщенного жира. Но его так мало, что беспокоиться не стоит. Вы не сможете съесть такое кол-во грудок, чтобы превысить норму насыщенного жира. К тому же, насыщенные жиры, как атрибут практически любого продукта, содержащего животный белок, не накапливаются в организме человека, если соблюдается отрицательный баланс калорий, и человек употребляет достаточное кол-во третьего типа жира (ненасыщенного и полиненасыщенного).

Нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15 процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20% (например, женщина потребляет 1600 Ккал, следовательно, ей нужно употреблять в день около 300 Ккал жира в день... это где-то 1,5-2 столовые ложки масла). Конечно, не за счет сала, а за счет ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие, как Омега-3 и Омега-6. Они содержатся в оливковом масле и в льняном тоже, как я уже говорил выше.

Приведу вам следующие 12 причин, которые дадут вам понять, почему нельзя отказываться от жира. Итак, жиры необходимы для:

1. Улучшения инсулиновой чувствительности

2. Усвоения жирорастворимых витаминов

3. Здоровья суставов

4. Поддержания энергии

5. Транспорта кислорода в организме

6. Поддержания целостности клеточных мембран

7. Выработки кортизола

8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых витаминов).

9. Роста организма

10. Улучшения метаболизма

11. Сжигания лишнего жира

12. Регуляции аппетита

Жирорастворимые витамины

По растворимости витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. К жирорастворимым относятся витамины А, D, E и К

Витамин А (ретинол). Ретиноиды содержатся в животных продуктах, а бета-каротин — в свежих фруктах и овощах (в особенности в моркови). Ретиналь обуславливает окраску зрительного пигмента. Ретиноевая кислота выполняет функции ростового фактора. При недостатке витамина А развиваются ночная ("куриная") слепота, сухость роговой оболочки глаз, наблюдается нарушение роста.

Витамин D (кальциферол) - принимает участие в регуляции метаболизма кальция. Кальциферол образуется при облучении ультрафиолетовым светом. Если УФ-облучение кожи недостаточно, или витамин D отсутствует в пищевых продуктах, развивается витаминная недостаточность и, как следствие, рахит у детей, остеомаляция (размягчение костей) у взрослых. В обоих случаях нарушается процесс минерализации (включения кальция) костной ткани.

Витамин Ε включает токоферол и группу родственных соединений с хромановым циклом. Такие соединения содержатся только в растениях, особенно их много в проростках пшеницы. Для ненасыщенных липидов эти вещества являются эффективными антиоксидантами.

Витамин К — Недостаток витамина К наблюдается довольно редко, так как эти вещества вырабатываются микрофлорой кишечника. Витамин К принимает участие в карбоксилировании остатков глютаминовой кислоты белков плазмы крови, что важно для нормализации или ускорения процесса свертывания крови.

Углеводы

После того, как жирофобия вроде бы начала утихать, на смену ей пришло поколение безуглеводных диет: Аткинсы и его клоны (японская, кремлевская, белковая), что по сути одно и то же. Такие диеты говорят, что во всем виноваты углеводы, и для того, чтобы похудеть, вам всего лишь надо убрать их из своего рациона.

Углеводы имеют довольно сложную классификацию. Знать, какие виды углеводов существуют, и какой эффект они оказывают на организм очень важно, потому что от того, какие углеводы вы будете употреблять, зависит ваш успех.

Не все углеводы полезны и не все вредны. Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).

Комплексные углеводы 1 - (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе.

Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.

Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.

Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар.

Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая). Я люблю все виды фруктов, но исключаю фруктовый сахар на период жиросжигающего цикла, либо ем в очень умеренных количествах сразу после тренировки (в основном яблоки, мандарины).

Простые углеводы 2 (дисахариды)– это простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар.

Ваш враг номер один – это дисахариды.

Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара.

Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.

Профессиональные атлеты практически полностью срезают простые углеводы, повышая долю комплексных. Это дает им энергию для тренировок без риска набрать жир.

Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:

1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)

2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)

3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)

Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.

Итак, сколько же надо употреблять углеводов, белков и жиров в пропорции?

Если питание несбалансированное, то от диеты не будет никакого толку. Крайности ни приводят ни к чему хорошему.

Вы должны получать 30-35 % энергии от белков, 45-50 % от углеводов и 15-20 % от жира.

Белки

Белки - строительный материал для мышц

Несправедливо будет обойти стороной белки.

Как говорится, нельзя в одну и ту же реку войти дважды. Все меняется в этом мире, даже если в данный момент вы этого не замечаете. Растет трава, опадают листья, стареют и умирают люди, животные и все, как живое, так и неживое. В теле человека клетки человека заменяются с поразительной скоростью. За год тело человека обновляется на 98%! Представьте, что вы находитесь внутри кирпичного дома. Вы вынимаете старые кирпичи и вставляете на их место новые. Со стороны дом остается домом, но постепенно можно полностью его заменить. Кто делал ремонт, знает, что часто их квартиры, подвергшиеся капитальному ремонту, фактически, не имеют ничего старого, кроме стен... да и то не всегда. Для строительства дома используются кирпичи и другие строительные материалы. Строительный материал для тела – это белок.

Тело на 15-20% состоит из белка. Белок – второй после воды составной компонент любого организма.

Кожа, ногти, волосы, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка.

Нитрогенный баланс организма (азотный баланс)

Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода. Только наличие молекулы азота отличает белок от углеводов и жиров.

При отрицательном азотном балансе организма (нехватка белков) происходит распад мышечной ткани. Ваша задача – поддерживать положительный азотный баланс (попросту употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить и восстанавливать мышечную ткань.

Аминокислоты: Строительные блоки белков.

Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами. Как маленькие кирпичики внутри стены, они являются составными элементами белка.

Существует 20 необходимых телу аминокислот. Например, гормон роста – это цепочка белков, состоящая из 156 аминокислот.

Из 20 аминокислот, наше тело само производит 11. Остальные 9 вы должны получить с пищей.

Это незаменимые аминокислоты: Histidine, Isoleucine, Leucine, Valine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan

Как уже было сказано, белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы). Белок содержится не только в мясе. Много белка содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются "неполными", потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и

мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Другими словами, растительный белок является менее качественным, чем животный белок.

Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием сжигания жира.

Вода – основа жизни

Вы уже много узнали про белки, жиры и углеводы, однако, не менее важным является осознание, что мы на 70% состоим из воды, поэтому без нее ни одна программа тренировок не будет эффективной. Многие люди в совершенстве овладевают техникой составления рационов, продумывают тренировки, заряжаются мотивацией, но все срывается по одной незаметной причине – они пьют мало воды.

Имидж - ничто, жажда - все, как говорилось в известной рекламе. Испытывая жажду, человечество на протяжении многих столетий утоляло ее при помощи обыкновенной питьевой воды. Многие даже не подозревают, насколько важна вода для здоровья, красоты и фигуры. Представленные ниже причины, по которым стоит увеличить ежедневное количество выпиваемой простой воды - лишь самые очевидные. Итак, обычная питьевая вода:

1. Улучшает и омолаживает кожу

Современные модницы тратят целые состояния на косметику для ухода за кожей лица и тела, при этом совершенно игнорируя наиболее дешевое и эффективное средство - воду. Ежедневное употребление питьевой воды приводит к улучшению жизнедеятельности клеток, увлажняет кожу изнутри, повышает ее эластичность, предотвращает сухость.

2. Выводит токсины из организма

Вода помогает выводу токсинов из пищеварительного тракта. Как известно, почки являются естественным "фильтром" организма и эта их способность напрямую зависит от количества выпиваемой воды.

3. Снижает риск сердечного приступа

Недавно проведенное исследование показало, что у людей, выпивающих как минимум 5 стаканов простой воды в день, снижается риск сердечных приступов по сравнению с теми, кто выпивал 2 стакана воды в день.

4. Является "смазкой" для суставов и мышц

Вода - основной материал для образования специальной жидкости, которая является своеобразным "смазочным материалом" для суставов и мышц. Спортсмены (особенно те, кто посвятил себя силовым видам спорта) давно знают, что недостаток воды в организме приводит к мышечным спазмам. Даже если ваше знакомство со спортом сводится к ежедневной утренней гимнастике, помните, что для предотвращения мышечных спазмов следует пить воду до, во время и после занятий спортом.

5. Восстанавливает энергию

В среднем в течение дня человек теряет около 10-ти (!) стаканов жидкости (во время процессов потоотделения, дыхания, мочеиспускания и дефекации). Даже малейшее обезвоживание может обернуться потерей концентрации, головными болями, раздражительностью и усталостью.

Вода необходима организму для правильного функционирования. Уровень кислорода в кровеносной системе напрямую зависит от количества выпиваемой нами воды. Чем больше кислорода содержится в организме, тем больше жира будет сжигаться для образования энергии. При малом количестве кислорода организм не может "утилизировать" жир и превратить его в энергию.

Исследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного функционирования мозга.

6. Поддерживает пищеварительную систему

Вода не только предотвращает образование запоров, но и участвует в процессе пищеварения и образования химических реакций этого процесса. Углеводы и протеины, которые наш организм использует в качестве питания, усваиваются и переносятся в кровеносную систему с помощью воды. При помощи той же воды отходы жизнедеятельности выводятся из организма (процесс мочеиспускания).

7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций

Недостаток воды в организме может привести к опасному заболеванию - хроническому обезвоживанию клеток. Клетки тела постоянно недополучают нужное количество воды, что ведет к снижению их жизненной активности и открывает путь к возникновению различных заболеваний из-за общего снижения иммунитета.

8. Регулирует температуру тела

Вода регулирует "систему охлаждения" организма. После активных занятий спортом распаренные и потные спортсмены часто набрасываются на так называемые "спортивные" напитки. Однако многие эксперты сходятся на том, что вода в качестве терморегулятора "работает" лучше широко разрекламированных газировок с сахаром.

9. Сжигает жир и "лепит" новые мышцы

Как уже говорилось выше, обезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых мышечных тканей - энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в энергию для создания новых мышц, тем больше калорий "отложатся" в организме в виде лишнего жира.

10. Улучшает общее самочувствие

К традиционной формулировке участкового врача, произнесенной у постели больного ОРЗ или гриппом, - "и пейте побольше жидкости" - нужно относиться со всей серьезностью. Вода помогает контролировать жар, восполняя потерянную организмом жидкость и выводя слизь.

Вода - важная часть нашей жизни. Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.

Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс увлекательным:

- Добавьте в стакан воды немного мяты, кусочки свежей клубники, яблока, лимона или лайма. Пейте "фруктовую воду" охлажденной.

Во время силовой тренировки необходимо выпивать около 500 мл. чистой воды.

Во время кардиотренировки необходимо пить не меньше литра. Пить нужно маленькими глотками и регулярно. Утром, особенно перед тренировкой нужно выпить примерно 500 г воды для женщин и литра воды для мужчин.

Для людей, занимающихся серьезно спортом, необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день. Я пью около 3,6 литров в день. За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнете ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.

Утренний стул очень важный показатель вашего здоровья. Если утром вы не можете сходить в туалет, то весь день портится. Есть люди, у которых хронические запоры только потому, что они пьют мало воды. Есть мнение, что воды разбавляет желудочный сок и не дает пище нормально перевариться, поэтому не рекомендуется пить до, во время и после еды. На самом деле все это не имеет под собой никаких реальных доказательств. Конечно, выпивать залпом три стакана во время еды не лучший вариант, но умеренное употребление воды скажется только положительным образом. Без достаточного количества воды в организме ни одна тренировка не будет полноценной. Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибетесь.

Баланс калорий

Теперь давайте поговорим о том, в каком соотношений нужно есть белки, жиры и углеводы.

Существует некая золотая середина:

• 50% углеводов

• 30% белков

• 20% жиров

Это пропорция, выведенная чисто практически. Например, если вы выбираете рацион 40-40-20, то можете почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Если же вы сильно сокращаете количество белка, то можете почувствовать, что вам сильно хочется съесть что-нибудь мясное. При снижении жира до 10% вы можете чувствовать хронический голод и раздраженность. В общем, экспериментируйте, и вы рано или поздно вернетесь к пропорции 5-3-2, которая иногда может слегка изменяться в зависимости от ситуации и периода тренировок.

Придерживайтесь золотой середины и в зависимости от целей корректируйте ее, но не впадайте в крайности. Только практические результаты и самочувствие выведут вас на вашу золотую середину.

Скорее всего, это будет 50-30-20, но с небольшими изменениями плюс минус 5-10%.

Бывают следующие варианты рационов:

1. Базовое умеренное меню 1 5-3-2 (50-30-20% углеводов, белка и жира соотв.) без 20% дефицита TDEE

2. Базовое умеренное меню 2 5-3-2 с 20% дефицитом

3. Низкоуглеводное меню 1 (низкожировое или умеренножировое) с 20% дефицитом

3-5-2 или 4-5-1 и другие вариации, когда процент белка преобладает над жиром и углеводами.

Это меню хитро используется в диетах "без ограничений", когда вам говорят, что можно есть сколько хочешь и при этом худеть.

Для начала я уверен, что вам хватит первые 3 варианта, примеры которых я составил в меню. См. справочные материалы в этом разделе.

Есть еще и другие комбинации.

4. Низкоуглеводное меню 2 (без 20% дефицита)

Его трудно соблюдать, т.к. это фактически одни белки с овощами. Это кремлевская диета. Хороша на коротком промежутке, либо для экстремальных эндоморфов с упрямым жиром. Не сочетается с интенсивными тренировками, потому что практически отсутствуют углеводы. Чревато провалами энергии, апатией, потерей мотивации, депрессиями.

5. Высокоуглеводное низкожировое меню 1 без 20% дефицита 6-2-2 или 6-3-1

6. Высокоуглеводное низкожировое меню 2

с 20% дефицитом

6-2-2 или 6-3-1

Меню 5 и 6 больше подходит пловцам, бегунам, у которых длительные интенсивные нагрузки преобладают над силовыми и нужен огромный запас энергии.

Кроме баланса калорий необходимо также рассмотреть такое понятие, как сочетание типов калорий. Что, с чем и когда есть имеет большое значение.

Вы наверняка слышали о такой вещи, как раздельное питание. Если не останавливаться на его абсурдных моментах, таких, как: "белки не перевариваются вместе с углеводами", к чему я бы мог прибавить, что клетчатка вообще не переваривается организмом, давайте не будем ее есть и вообще, часть продуктов не переваривается, давайте питаться внутривенно, чтобы вообще не нагружать желудок, то в общем, действительно есть сочетания продуктов, которые лучше не употреблять вместе.

Например, лучше не употреблять вместе молочные и мясные продукты, Употребление сахара, жира и алкоголя вместе приводит к быстрому набору жира. Уровень сахара в крови подскакивает, начинает вырабатываться инсулин, а тут как раз и жир поступил.

Теперь если я употребляю алкоголь, то стараюсь делать это в сочетании только с нежирными салатами и мясом.

Сочетание же молока и мяса вызывает элементарное несварение.

Большой недостаток раздельного питания в том, что

1. Не учитывается общая калорийность, а по закону энергетического баланса, если вы съедаете больше, чем сжигаете, то вы будете поправляться независимо от того, полезную пищу вы едите или вредную.

2. Раздельное питание не всегда учитывает пользу продуктов. Т.е. разрешается есть ВСЕ, что угодно, но не вместе. Например, можно есть каждый день жареный картофель, но отдельно от курицы, которую надо есть через несколько часов, и вы должны худеть...

Идея раздельного питания является хорошим товаром для рынка, но для сжигания жира не представляет большой ценности.

Сочетание белка, крахмалистых углеводов и углеводов на основе клетчатки обеспечивает высокий уровень насыщения и продолжительное переваривание пищи, что дает пище усвоиться более качественно и полно. Проведите простой эксперимент. Съешь рис с овощами без мяса или рис с овощами и мясом. Вы насытитесь намного быстрее во втором случае, даже если количество калорий такое же, как и в первом случае. Кроме того, в первом случае вы быстро проголодаетесь снова.

Белки и углеводы на основе клетчатки регулируют уровень сахара в крови, не давая ему сильно подскакивать и также сильно падать, как в случае с употреблением углеводов отдельно от белка.

В то же время, одни белки не дадут бодрости и энергии, которые вы получаете с углеводами, что в любом случае отрицательно скажется на качестве ваших тренировок. Вы попросту будете валиться с ног от даже незначительной физической активности. Вам будет труднее просыпаться по утрам, днем будет клонить в сон, прибавится раздражительность и хроническая усталость. В общем, тот, кто имел дело с низкоуглеводной диетой, знает, о чем я. Достаточно вспомнить то, что при резком сокращении углеводов хлеб и макароны (не говоря уже о пицце и выпечке) становятся просто навязчивой идеей, а от мяса начинает просто воротить.

Итак, подводя черту, привожу причины, обосновывающие необходимость употребления белка и углеводов вместе:

1) Если вы не потребляете белок с каждым приемом пищи, то нарушается нитрогенный баланс организма. Проблема в том, что белок не может запасаться как углеводы. Если вы не будете потреблять белки, которые являются главным источником аминокислот, то ваше тело начнет пожирать собственные мышцы, в которых содержатся аминокислоты.

2) Для того, чтобы доставить белок (аминокислоты) в мышечную клетку, необходим инсулин, который выделяется более активно при потреблении углеводов.

3) Контроль чувства насыщения.

4) Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает выделение большого количества инсулина, цель которого состоит в изымании лишнего сахара из крови. Ваша цель – обеспечить медленное выделение инсулина, потому что большое количество инсулина отвечает за накопление жира и предохранение жира, находящегося в жировой клетке, от транспортировки (в мышцы, где он сгорает). Кроме того, в перспективе мы можете приобрести такой чудесный подарок, как диабет. Думаю, комментарии здесь не нужны.

5) Организм способен запасать всего 300-400 грамм гликогена в мышцах. Гликоген, содержащийся в мышцах – основной источник энергии, используемый в тренировках. Если вы будете есть одни белки, то уровень вашей физической активности резко снизится. Прибавится раздражимость, сонливость, вы начнете пропускать тренировки и в итоге, окончательно их бросите. На сколько вам хватит терпения, вопрос относительный, но даже самая железная психика рано или поздно даст сбой, и вы обнаружите себя в один прекрасный день около холодильника, пожирая все, что лежит перед вашими глазами.

Основной источник гликогена, как я уже говорил – комплексные углеводы (сложные углеводы).

6) Белок, употребляемый с каждым приемом пищи, замедляет пищеварение, что позволяет стабилизировать уровень сахара и умеренное выделение инсулина, предотвращая скачки сахара в крови.

7) Потребление углеводов на основе клетчатки (овощи) также замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови.

8) Белки обладают высоким термическим эффектом. Комплексные углеводы меньшим.

Теперь давайте разберемся, что есть, когда и в каких количествах.

Некоторые люди заявляют мне, что главное – это размер порций. Если не передать, то все будет в порядке.

Конечно, переедать – это плохо, но если вы не считаете калории, то, вполне вероятно, что вы и понятия не имеете, сколько калорий содержится в том блюде, которое вы едите. Размер порций – это не показатель. Например, возьмем простой салат из свежих помидоров и огурцов. Небольшая тарелка, общий вес 250 г. Вроде бы идеальная порция. Сколько в нем калорий? Допустим 150.

Но если я добавлю в салат всего 2 столовые ложки оливкового масла и 30 г тертого сыра, то салатик из легкого 150 калорийного блюда превратился в полноценный 500 калорийный завтрак для здорового мужика, практически не изменившись в размерах. Это происходит даже при умеренном использовании масла. Теперь представьте, если вы плеснули в салат масла от души. Мне многие жалуются, что едят одни салатики с сыром и иногда мясо, но при этом не могут похудеть. Когда я спрашивал про масло, но они удивленно мне отвечали: "причем тут масло, ну приправила немного для вкуса и все"... Это "немного" чаще всего содержит в 2-3 раза больше калорий, чем само блюдо.

Случаев очень много, но проблема почти всех людей в том, что они не считают "приправы, соусы и т.д.", что часто содержит больше калорий, чем само блюдо.

Майонез, дрессинги (заправки для салатов), растительное масло, горчица и т.д. содержат более 500 ккал на 100 г веса (для сравнения – курица всего 120-130 ккал на 100 г). Кроме того, качество калорий, содержащихся в таких "безобидных штучках", просто ужасное. Как правило, в них используется самые низкокачественные жиры и маргарины, которые смешиваются с химическими вкусовыми добавками. Фактически – это транс-жиры и химия, которые не только не сочетаются с похудением, но и со здоровьем в принципе.

Итак...теперь вы узнали, что калории могут поступать из таких источников, о существовании которых вы даже не догадывались. Теперь вы понимаете, что одни и те же калории будут оказывать совершенно противоположный эффект в зависимости от того, когда и в каком количестве их употреблять.

Пусть вас не подкупают лозунги "легкое масло", "легкий маргарин", "легкая заправка" и т.д.

Такие вещи сделаны из низкокачественного жира. Путем дополнительной химической обработки у них, возможно, сокращается концентрация калорий, но это не говорит о том, что они становятся полезнее и перестают быть жирами.

Легкий майонез – это то же самое, что легкие сигареты. В результаты вы все равно возьмете свою вредную дозу не качеством, так количеством, просто съев (выкурив), больше.

megaobuchalka.ru


.