Вегетарианство и спорт Как набрать мышечную массу без мяса. Вегетарианство и спорт
Источники белка и спортивное питание для вегетарианцев
Вегетарианство – отказ от мясной пищи и, соответственно, от большого количества белка, необходимого спортсменам для нормальной работы мышц и набора массы. Существует стереотип, что вегетарианство и спорт несочетаемы – это неправда, поскольку существует множество способов добрать необходимое количество белка из других источников.
Совместимость
Само вегетарианство делится на виды:
- Пескетарианство: исключают мясо и птицу.
- Ово-лакто-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу и морепродукты.
- Ово-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу, морепродукты и молоко.
- Лакто-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу, морепродукты, молоко и яйца.
- Веганство: исключают все продукты животного происхождения.
- Сыроедение: исключают все продукты животного происхождения и термическую обработку пищи.
Даже веганы занимаются спортом – им необходимо лишь тщательно следить за своим питанием из-за возможного дефицита белка, связанного с отказом от определенной категории продуктов.
Однако проблема не только в белке: не хватает и железа, которое придает сил во время занятий спортом. Вегетарианцы-спортсмены существуют и среди знаменитостей: Майк Тайсон, Брюс Ли, Карл Льюис, Билл Перл, Илья Ильин, Серена Уильямс и многие другие.
Выбор добавок
Вегетарианцы не получают аминокислоты, содержащиеся только в мясе, поэтому их надо добирать добавками.
Креатин – кислота, участвующая в энергообмене в мышцах и нервных клетках. Увеличивает мощность, повышает выносливость при длительных тренировках, помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Принимают по 2-4 грамма в день с большим количеством воды.
Бета-аланин – заменимая аминокислота, также повышающая выносливость. Препятствует истощению и помогает восстановлению мышц, а еще влияет на их способность сокращаться – благодаря этому тренировка становится эффективнее. Бета-аланин содержится не только в мясе, но и в бобовых, хотя в них намного ниже: около 1 г на 100 г чечевицы. Принимают по 3-6 грамм в день порциями по 800 мг максимум.
ВСАА – три аминокислоты, снижающие уровень триптофана в мозге, что оттягивает наступление усталости, а после тренировки ВСАА помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Лучший источник – яйца или спортпит. Принимать перед тренировкой по 3-6 г.
Глютамин – аминокислота, поддерживающая иммунитет и участвующая в синтезе белка. Самая распространенная аминокислота в организме, но ее уровень резко падает при активных занятиях спортом. Хоть глютамин и содержится в растительной пище, из-за резкого падения уровня в крови его принимают как добавку во время или после тренировок. Максимум – 10 г в сутки, избыток не усваивается.
Протеин – он же обычный белок. Основная проблема вегетарианцев – дефицит белка, а у спортсменов он выражен максимально. Зачастую они пытаются перекрывать нехватку злаками, бобовыми и орехами, правильно рассчитывают граммовку, но забывают один факт: усвояемость этих продуктов хуже, чем у мяса. До 30% белка из бобовых может не усвоиться, поэтому есть смысл перейти на протеин в качестве добавки. Основная масса протеина на рынке спортивного питания делается из молока или творога, но и для веганов придумали варианты: рисовый, гороховый и соевый. Принимают по 1,5 г белка на 1 кг веса.
Источники белка
Помимо протеина есть и иные источники белка для веганов: чаще всего речь идет о злаковых и бобовых культурах, семечках и орехах.
- Чечевица (24 г белка на 100 г продукта) помимо белка содержит клетчатку, помогающую долгое время оставаться сытым и нормализовать уровень сахара в крови. Прекрасный протеин для веганов.
- Тыквенные семечки (24 г белка на 100 г продукта) богаты также аминокислотами, магнием, цинком и железом. Последнее у вегетарианцев тоже в дефиците.
- Черная фасоль (24 г белка на 100 г продукта) считается прекрасным источником белка и фолиевой кислоты, необходимой для иммунитета и кровеносной системы.
- Грецкие орехи (15 г белка на 100 г продукта) содержат протеин, полезные жирные кислоты, марганец, медь и биотин, полезный для состояния кожи и волос.
- Киноа (14 г белка на 100 г продукта) богата белком, который по своим свойствам схож с молочным, а также отличается сбалансированностью аминокислот. В киноа содержится фитиновая кислота, которая снижает уровень «плохого» холестерина.
Если исключить только мясо, то к списку источников белка для нестрогих вегетарианцев можно добавить молочные продукты и яйца.
Если молоко содержит всего 3 г белка на 100 г, то творог и сыры – до 20 г. У яиц этот показатель средний – 12 г белка на 100 г продукта – разницы между куриным и перепелиным яйцом практически нет.
Набор мышечной массы
Зачастую вегетарианцы задаются вопросом – можно ли им набрать мышечную массу и как это сделать? Отличный пример – уже названный Билл Перл, знаменитый вегетарианец и бодибилдер.
Для набора веса без употребления мяса важно обеспечить поступление необходимого количества белка, железа и калорий в организм. Это возможно благодаря сбалансированному питанию и порошковому протеину.
Влияние диеты на уровень тестостерона
Существует миф, что у вегетарианцев-мужчин низкий уровень тестостерона и слабое либидо, хотя ни одно исследование это не подтвердило. Наоборот, во время силовых занятий уровень тестостерона только повышается.
Проблемы с тестостероном у спортсменов-вегетарианцев могут возникнуть только при несбалансированном рационе – например, при дефиците цинка, жиров или витаминов. В таких случаях советуют включить в список продуктов тыквенные семечки.
Веганство/вегетарианство и спорт могут успешно сочетаться, если тщательно следить за питанием и не допускать дефицита белка, витаминов и минералов – знаменитые спортсмены-веганы тому пример: Фрэнк Медрано (бодибилдер), Дэн Аттанасио (бодибилдер), Патрик Бабумян (культурист, самый сильный человек Германии) и многие другие. Желание профессионально или любительски заниматься спортом совершенно не подразумевает необходимости отказа от выбранных жизненных принципов.
fitness-body.ru
Вегетарианство и бодибилдинг — SportWiki энциклопедия
Вегетарианство[править]
Бодибилдер - веган Frank Medrano
Вегетарианство и бодибилдинг
Может ли спортсмен отказаться от мяса, птицы и рыбы, показывая при этом высокие результаты? Как показала практика, вполне может. Кстати, некоторые выдающиеся спортсмены были вегетарианцами.
Дело в том, что вегетарианство бывает разным. «Чистое» вегетарианство (так называемые веганы) вообще не признаёт никаких животных продуктов, в том числе молока и яиц. Однако может возникнуть проблема с поступлением в организм незаменимых аминокислот. Характерно, что в тех областях, где мясо является редкостью, распространены бобовые, белок которых наиболее ценен среди растительных белков. На Дальнем Востоке наиболее популярны соя и чечевица, в Индии — различные виды фасоли и гороха. Потребляя достаточное количество бобовых, можно получить требуемое количество белка, однако при этом вероятны проблемы с желудком.
Наиболее распространено «смешанное» вегетарианство, допускающее употребление в пищу молока и молочных продуктов (это направление практикуют в Индии). По нашему мнению, это наиболее рациональная система. Конечно, бывают случаи, когда организм взрослого человека не воспринимает молоко (в основном из-за отсутствия лактазы). Однако эту проблему можно разрешить, принимая ферментный препарат.
Наконец, некоторые вегетарианские диеты допускают употребление яиц или рыбы. Кстати, для тех, кто не ест яйца по этическим соображениям: яйца, которые продаются в магазинах, не оплодотворены, и цыплята из них не выводятся. Следовательно, магазинное яйцо ничуть не хуже молока, а ведь яичный белок, как уже отмечалось ранее, — один из самых ценных. Если вас останавливает высокое содержание жира и холестерина, ограничьте потребление цельных яиц, а из остальных вынимайте желток.
Спортсменам можно порекомендовать умеренное вегетарианство, с употреблением большого количества белка. Растительные жиры не представляют опасности для организма, так как они богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами. А вот, молочный жир следует ограничить, поскольку в нём много насыщенных жирных кислот и холестерина.
Влияние на продолжительность жизни[править]
Согласно австралийскому исследованию[1] с 267180 участниками в возрасте 45 лет и старше не было выявлено снижения смертности в группе людей придерживающих любой из видов вегетарианства в сравнении с группой мясоедов.
Вегетарианство и бодибилдинг[править]
Пирамида питания (Scientific American 2003) Обилие мяса в пище - правило современного бодибилдинга. Но можно ли считать мясо главным источником протеина? Наука отвечает на этот вопрос отрицательно. Растительный протеин ничуть не хуже. Значит ли это, что бодибилдеры могут вообще обойтись без мясных продуктов? Спорный вопрос. Но попробуем с ним разобраться.
В последнее десятилетие вегетарианство перестало быть простой причудой в питании. Если в начале века за отказ от мяса сторонники вегетарианства ратовали всего лишь по причине жалости к домашним животным, то сегодня наука открыла за этим типом питания реальное и неоспоримое преимущество. Начать надо с того, что современное животноводство является прямой жертвой экологических загрязнений. Мясо животных абсорбирует промышленные токсины, сельскохозяйственные удобрения и яды разного рода отходов. Вдобавок многие производители мяса применяют для ускорения роста животных гормональные препараты, которые неизбежно попадают в организм потребителей. Впрочем, гормонами список не исчерпывается. Животным делают прививки от ветеринарных заболеваний и к тому же дают мощные антибиотики. Всё это в итоге тоже попадает в наш организм. Учёные выдвигают гипотезу о том, что нынешний вал раковых заболеваний, смертность от которых стремительно увеличивается год от года, как раз и вызван прежде неслыханным уровнем насыщения мясных продуктов экологическими токсинами. Попадая в организм человека, они закономерно вызывают клеточные мутации. По статистике, только в США в начале 2000-х насчитывалось 13 млн вегетарианцев со стажем. Изучение здоровья вегетарианцев и впрямь показало, что они почти не болеют раком. К тому же мало кто из них страдает от другой массовой беды нашего времени - высокого давления. Короче, те, кто не ест мяса, бесспорно, более здоровы, чем остальные.
Футурологи (те, кто строит научно обоснованные прогнозы будущего) уверены, что со временем человечество вообще откажется от мясоедения. Причина в том, что планета уже не выдерживает этой людской привычки. Сравните, производство 1 кг мяса требует 32 кг растительного сырья! Так что с ростом народонаселения животноводство превратилось в настоящую многоотраслевую индустрию, с той лишь разницей, что миллиарды тонн производимых ею органических отходов в 5 раз более ядовиты, чем отходы промышленности! По расчётам специалистов, в будущем веке животноводство ещё больше увеличит масштабы и выдвинется в лидеры экологического загрязнения (и это при том, что учёные не знают способа, как обезвредить фекалии животных)!
Впрочем, культуристу, даже знающему все плюсы вегетарианства, не так-то просто решиться на отказ от мяса. Ведь принято считать, что мясо - это фундамент атлетической диеты. Давайте попробуем разобраться, правильно ли это мнение. И начнём с примера 6-кратной «Мисс Олимпии» Кори Эверсон, которая с 17-летнего возраста вообще не приемлет мясных продуктов.
«Наращивание мышц, - говорит она, -это вопрос методически верного тренинга и высокоинтенсивных усилий, а не диеты. Что же касается питания, то для культуриста важно одно - потреблять в день определённое количество калорий. Нет никакой разницы, из чего вы их возьмёте - из растительных или животных продуктов. Что же касается протеина, то он тоже может быть растительным, к примеру, соевым». А известный бодибилдер-вегетарианец Джим Моррис получает качественный по своему аминокислотному составу белок из сочетания муки земляных орехов и бурого риса. Кстати, более привычное для нас сочетание гречневой каши и молока даёт белок даже лучшего аминокислотного состава, чем мясо.
Бодибилдинг без мяса?[править]
Вегетарианство: за и против 
Вегетарианская пищевая пирамида Хотя вегетарианцев в Америке хоть отбавляй, культуристов среди них единицы, а чемпионов и того меньше. В чём причина? Бодибилдинг невозможен без потребления мяса? Нет, дело в другом: культуристы «сидят» на привычных для нашего спорта мясных диетах и по причине умственной косности не желают экспериментировать. Между тем в «золотую эру» 1960-1970-х среди «звёзд» первой величины вегетарианцы были. Достаточно вспомнить имя Андреаса Калинга, постоянного призёра профессионального чемпионата мира и победителя турнира «Мр. Интернэшнл» 1980 года. Ну а второе имя способно удивить кого угодно. Звучит неправдоподобно, но знаменитый гигант Билл Пёрл - также вегетарианец[2]. Правда, стал он им вынужденно тогда, когда ему было 37 лет и у него начались серьёзные проблемы со здоровьем - одышка и критически высокое кровяное давление. И с тех пор, с 1970-х, он мало того что убеждённый вегетарианец, но и регулярно голодает раз в неделю по 24 ч, а также регулярно устраивает разгрузочные дни. С тех пор никакие проблемы со здоровьем его не беспокоят, а с мышечной массой за все эти годы у него также проблем не было. «Глядя на мою мускулатуру, люди отказываются верить, что я уже многие годы не ем ни мясо, ни рыбу. Многие по-прежнему считают, что мясо - основа для наращивания мышечной массы. Но я взял и разбил этот миф! В мясе нет ничего волшебного, что превратило бы вас в чемпиона. Всё, что вы ищете в куске этого продукта, можно найти в любой другой пище», - говорит Бил. Кстати, своим примером Пёрл воодушевил ещё одного известного культуриста Джима Морриса стать вегетарианцем. С 50 лет он отказался от мясных продуктов, а с 65 - вообще от животного белка, и сегодня в свои 75 лет он выглядит просто великолепно.
Эти примеры лишний раз подтверждают мнение теоретиков: мышечный рост вполне возможен без потребления мясных продуктов. Означает ли это, что с завтрашнего дня вы можете запросто забыть о мясе? Нет, не так всё просто. В силе остаётся известное правило: вам надо потреблять не менее 2 г протеина на 1 кг собственного веса. Однако в растительных продуктах, за исключением сои, протеина разочаровывающе мало. Сколько же их надо съесть, чтобы восполнить суточную протеиновую норму! Вот здесь вам на помощь должны прийти протеины в порошке. И не только протеины. Мясо служит важным источником железа, кальция, цинка, незаменимых жирных кислот, витаминов В2, В12, D и пр. Так что, если вы не едите мяса, вам обязательно нужны пищевые добавки в виде витаминных и мультиминеральных комплексов. То же и о креатине. Хотя сегодня вряд ли отыщется серьёзный культурист, который бы не принимал креатин, нужно знать, что дополнительный приём креатина - правило номер один для вегетарианца. Креатин, как известно, организм «берёт» из мяса и рыбы, и только из них. Исключение из питания этих продуктов автоматически повлечёт за собой снижение содержания креатина в мышечных тканях.
Другой подводный камень вегетариантва - потребление вместе с растительной пищей больших количеств неперевариваемой клетчатки. Вообще-то, для кишечника клетчатка считается благом. Её пористая структура вбирает в себя кислоты и пищевые токсины. В итоге вегетарианцы почти не болеют раком прямой кишки. Однако та же клетчатка впитывает и полезные аминокислоты, «отбирая» их у пищеварительной системы. Получается, надо есть больше обычного. Но это как раз и трудно. Клетчатка разбухает в кишечнике и симулирует быстрое насыщение, поэтому аппетит у вегетарианцев понижен. Это хорошо для сброса лишнего веса, но не совсем хорошо при интенсивном наборе массы.
Вегетарианская диета: вред для здоровья?[править]
Анализ крови сыроеда/вегана. Холестерин, железо, витамин B12, сахар в крови. Автор: Борис Цацулин Китайское исследование. "Библия веганов". Заблуждения и обман. Научный обзор. Автор: Борис ЦацулинЧитайте основную статью: вред вегетарианства
Неоднократные популяционные исследования подтверждают значительное влияние диеты на состояние здоровья человека. Широкомасштабное исследование в Австрии было посвящено изучению влияния вегетарианства на здоровье человека.
Общее количество испытуемых 1320 человек, из которых были сформированы группы по 330 человек с различными диетическими предпочтениями:
1) вегетарианцы 2) диета состоит преимущественно из овощей и фруктов с умеренным потреблением мяса 3) растительная диета с небольшим количеством мяса 4) преимущественно мясная диета
Проводилась оценка различных параметров организма и особенностей образа жизни и питания. В итоге выяснилось, что имеется чёткая взаимосвязь между вегетарианской диетой и плохим здоровьем (выше частота опухолевых заболеваний, аллергий, расстройств психики).
Таким образом, это поднимает вопрос о вреде вегетарианства для здоровья и пересмотре многих диетических аспектов вегетарианства.
Однако это исследование не различало вегетарианцев и пескетарианцев (тех, кто употребляет рыбу), и, как отмечают сами авторы, "никаких утверждений не может быть сделано касательно того, вызвано ли худшее здоровье вегетарианцев в нашем исследовании их диетой или это состояние имелось изначально", поскольку исследование являлось кросс-секционным, то есть не велось продолжительного наблюдения за участниками, более того, они "не могут дать какой-либо информации относительно долгосрочных последствий следования определённой диете".
С разницей в два месяца та же группа учёных обнародовала статью по результатам обследования более 15 тысяч человек и заключила, что "вегетарианская диета связана с лучшим здоровьем, меньшим индексом массы тела и более высоким социо-экономическим положением. Те же, чья диета была богата мясом, докладывали о худшем здоровье, большем количестве хронических состояний, повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний и худшем качестве жизни".
Намного лучше организованные исследования, в которых на протяжении нескольких лет велось наблюдение на десятками тысяч людей и вегетарианцы чётко отделялись от не-вегетарианцев, показали, что здоровье вегетарианцев не отличается от здоровье не-вегетарианцев, нередко его превосходя (более редкая заболеваемость раковыми, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом).
В Швейцарии веганство вызвало эпидемию детских заболеваний[править]
Дефицит витамина В12 - частый диагноз, который ставят швейцарские педиатры. Данный витамин играет важную роль для развития нервной системы, мозга, процесса образования крови. По данным Федерального департамента охраны общественного здоровья Швейцарии среди швейцарских детей всё чаще распространяется дистрофия.
Причина в веганстве. Так как ситуация уже находится на грани национального кризиса, чиновники решили обратиться к родителям с призывом включать в рацион ребёнка разнообразные продукты. Лишь мясо, рыба и молочные продукты могут подарить полный набор витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ, важных для детского организма.
Если питание не сбалансировано и лишено данных продуктов, то ребёнка ожидают серьёзные заболевания. Напомним: веганство предполагает отказ не только от мяса и рыбы, но молока, мёда и яиц. За последнее десятилетие число веганов в Швейцарии увеличилось в 4 раза и составляет примерно 80000 человек. Это сразу же отразилось на росте заболеваемости. Главная проблема в том, что родители-веганы заставляют придерживаться того же образа жизни и своих детей[3].
Однако данного осложнения (дефицита витамина B12) легко избежать, если раз в неделю принимать 21 мкг (при активных занятиях спортом 63 мкг) витамина B12 (сублингвально).
Вегетарианцы склонны к депрессии[править]
Как передаёт Deccan Chronicle (индийская ежедневная газета) вегетарианцы, чаще страдают от депрессии и тревожных расстройств, несмотря на большую активность и меньший процент курящих, и употреблявших алкоголь в сравнении с мясоедами.
Доктор Джон Ланг, отмечает: отказ от мяса нередко приводит к развитию психических расстройств. Анализ 50000 исследований, проведённых компанией Roy Morgan Research, показал: у вегетарианцев меньше надежд на будущее. Панические атаки и тревожные расстройства у них встречаются на 28% чаще, чем среди населения в целом, а депрессия - на 18% чаще.[4]
Пример вегетарианского меню Кори Эверсон[править]
- 1 п.п.: протеиновый коктейль, овсянка, кофе, карнитин и витамин В12.
- 2 п.п.: протеиновый коктейль, морковный салат, блинчики из соевой муки, аминокислоты.
- 3 п.п.: овощной суп, рис, овощное рагу с добавлением фасоли, бобовых, ямса.
- 4 п.п.: булочка из соевой муки, чай.
Виды вегетарианства[править]
- Питание исключает абсолютно все виды животных продуктов.
- Питание основывается на растительных продуктах, но включает потребление яиц.
- Питание растительное, но включает потребление молока и всех типов молочных продуктов. Яйца исключены.
- Питание растительное, но включает молоко, молочные продукты и яйца.
Впрочем, никто не принуждает вас становиться «чистым» вегетарианцем. Тем более, что у каждого кишечник работает по-своему. Посмотрите таблицу «Виды вегетаринства». В ней перечислены разные виды вегетарианской диеты,допускающие употребление яиц, молока и молочных продуктов.
Вы можете спросить, а стоит ли того переход на сложную вегетарианскую диету? Ответ такой: надо попробовать! Как ни парадоксально, вегетарианская диета способна мощно подстегнуть мышечный рост. Дело в том, что в природе не встречается термически обработанный белок. А это означает, что эволюция не рассчитывала на потребление его человеком. Отсюда вывод: расщепление термически обработанного мясного белка является для нашего организма совершенно противоестественным. Мало того что побочным продуктом такого расщепления являются опасные пищевые токсины, оно, к тому же «потребляет» несуразно большое количество биологической, т.н. жизненной, энергии. Отказ от мяса «возвращает» эту энергию мозгу и мышцам. По мнению некоторых учёных, отсюда как раз и берётся поразительная жизненная активность последовательных вегетарианцев. Стоит добавить, что, возможно, как раз этой энергии недостаёт вашим мышцам для роста. И это не досужее предположение. Переваривание пищи требует энергии, и чем труднее переваривается продукт (а мясо по этому показателю лидирует), тем больше нужно этой энергии. Искусство составления «правильной» диеты как раз и состоит в подборе таких продуктов, которые вашему организму переварить легче лёгкого. Это и будет означать минимальные энергетические затраты на пищеварение. Но тогда куда больше биоэнергии достанется вашим мышцам, и тем скорее они вырастут. Согласитесь, это логично! Поэтому попробовать как минимум стоит.
Растительные белки для вегетарианцев[править]
Бобовые культуры как источник белка Соя - это не единственный доступный растительный белок. Белки растительного происхождения являются альтернативой белкам молока, говядины или яиц. Если вы избегаете белков животного происхождения по этическим соображениям или из-за аллергии или непереносимости, то знайте, что многие растительные белки имеют определённые преимущества, которых у белков животного происхождения нет. Попробуйте добавить некоторые из них в свой коктейль.
Белок бурого риса (в котором около 70% белка) содержит примерно в 4 раза больше аргинина, чем сыворотка, и гораздо больше, чем любой другой известный нам белковый порошок. Так как в организме аргинин легко превращается в N0, то употребление белка бурого риса может увеличить приток крови к мышцам, улучшая доставку питательных веществ в мышцы и накачку мышц во время тренировок, а также их восстановление после тренировки. К тому же белок бурого риса богат аминокислотами глютаминовой кислоты.
Белок гороха содержит около 85-90% белка. Хотя содержание незаменимой аминокислоты метионина у гороха низкое, количество метионина в гороховом белке такое же, как у сои, которая доказала свою эффективность при росте мышечной массы. Тем не менее белковый порошок гороха довольно богат глютамином и ВСАА. Кроме того, содержание аргинина у него почти в 3 раза больше, чем в сывороточном белке.
Гречневый белок. Основной белок в составе гречневого белка - альбумин, который похож на основной белок яичных белков. Помимо того, у белка гречихи довольно высокая концентрация основных и серосодержащих аминокислот, важных для поддержания и восстановления мышечной массы. Ещё одно преимущество гречневого белка заключается в его способности понижать уровень холестерина.
Белок клюквенных семян. Конечного продукта в порошке белка клюквенных семян около 35-40%. Хотя это и крайне низкий показатель содержания белка, остальная часть порошка содержит 60-65% клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), а также жиры омега-3, омега-6 и омега-9. Этот белок также богат аминокислотами с разветвлёнными цепями и, конечно, антиоксидантами. Основная проблема клюквенного белкового порошка - он не так легко доступен.
Белок из семян конопли. Белковый порошок из семян конопли состоит из двух основных белков: эдестина, составляющего около 65%, и альбумина, на долю которого остаётся 35%. Большинство порошков белка конопли редко содержат более 50% белка. Тем не менее белковый порошок конопли довольно богат аргинином и ВСАА. Он также является хорошим источником незаменимых жирных кислот и клетчатки, и ко всему прочему существенно повышает уровень тестостерона!
Белок из бразильского ореха. Белковый порошок из бразильского ореха богат всеми незаменимыми аминокислотами, также он поставляет мононенасыщенные жиры, которые важны для общего состояния здоровья, особенно для предотвращения сердечнососудистых заболеваний.
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743516304479
- ↑ https://en.wikipedia.org/wiki/Bill_Pearl
- ↑ http://www.breitbart.com/Breitbart-London/2014/09/19/Swiss-Vegan-B12-Warning
- ↑ http://www.deccanchronicle.com/141125/lifestyle-health-and-wellbeing/article/vegetarians-maybe-healthy-not-happy
sportwiki.to
Вегетарианство и спорт: рацион, за и против
Содержание статьи:
Главный источник белка, необходимого для наращивания мышц и повышения выносливости, – мясо. Поэтому после начала регулярных тренировок требуются корректировки в рационе питания. Что в этом случае делать спортсменам-вегетарианцам? Диетологи рекомендуют им получать белок из другой пищи.
Кто такие вегетарианцы?
Люди, придерживающиеся вегетарианства, существовали во все времена. Сейчас движение становится все популярнее. Среди приверженцев данной культуры существует классификация на основе ограничений в еде:
- Часть людей, относящих себя к вегетарианству, отказывается от большинства видов мяса: свинины, баранины и говядины. Однако оставляют в меню рыбу или птицу. В данном случае вегетарианство и спорт полностью совместимы, какие-либо проблемы с набором мышечной массы отсутствуют.
- Другой тип вегетарианцев не ест никаких мясных блюд. В таком случае белок потребляется из яиц, молока и другой пищи животного происхождения. Белковые соединения, которые содержатся в молочных продуктах, несколько отличаются от тех, что в мясе, однако также принимают участие в построении мышечных тканей.
- Некоторые полностью отказываются от пищи животного происхождения. Совмещать данный вид вегетарианства и спорт довольно проблематично. Многие продукты, содержащие белок и протеины, в которых находятся основные компоненты для увеличения мышечной массы, запрещены.
По мнению противников питания продуктами животного происхождения вегетарианство заложено в человеке изначально. Примером служат обезьяны, являющиеся далеким предком человека. Их рацион состоит исключительно из растительной пищи. Также сторонники вегетарианства считают, что мясо не дает человеку энергию. Например, большинство хищных животных после приема пищи спит.
Реально ли нарастить мышечную массу?
Занятия спортом и вегетарианство можно совмещать. Однако приверженцам культуры наращивания мышечной массы гораздо сложнее – меню питания не включает в себя достаточное количество белковых соединений.
При активных физических нагрузках требуется от 1 до 3 грамм белка на 1 килограмм веса в зависимости от вида спорта. Наиболее простой способ восполнить белковое окно – мясные продукты питания.
Вегетарианцам приходится пополнять запасы из еды растительного происхождения, сюда относятся соевые и молочные продукты питания. По мнению противников вегетарианства, белковые соединения в сое и зерновых культурах сильно отличается от тех, что в мясе. Однако сторонники данного движения утверждают, что, совмещая различные виды фруктов и овощей, удастся получить требуемые организму белки при постоянных физических нагрузках.
В еде животного происхождения также содержится железо, обеспечивающее энергией, требуемой для занятий спортом. Однако данный элемент содержится и в растительных продуктах питания, например цитрусовых, яблоках, капусте, бобовых культурах.
Вышеописанное доказывает, что все необходимые организму вещества для поддержания энергии, развития мышечных тканей и массы содержатся также в продуктах растительного происхождения. А значит, утверждения о невозможности совмещения вегетарианства и спорта ошибочны.
С какими проблемами может столкнуться спортсмен-вегетарианец?
Существует несколько трудностей, с которыми предстоит столкнуться вегетарианцу при занятиях спортом:
- В12, который требуется для организма при физических нагрузках, содержится только в еде животного происхождения. Вегетарианцам из 3 группы требуется вводить необходимый элемент искусственными путями, например, используя специальные сыворотки или употребляя пивные дрожжи.
- Углеводы, находящиеся в еде растительного происхождения, препятствуют набору мышц. Следует ограничить потребление углеводной пищи.
- Инсулин обеспечивает развитие мышц за счет белковых соединений. Без него невозможно физическое развитие. При категорическом отказе от пищи животного происхождения организму не будет хватать аминокислот, а значит, уровень инсулина понизится. В белковых соединения растительной пищи содержатся не все необходимые аминокислоты.
Несмотря на все трудности, занятия спортом при вегетарианстве будут эффективны и позволят добиться желаемого результата.
Чем заменить мясо?
Для людей, которые отказываются только от мяса, но не от пищи животного происхождения, отличной альтернативой являются яйца. В них содержатся все требуемые организму аминокислоты для развития мышечных тканей при занятиях спортом. Множество лечебных диет включают в себя омлеты.
Творог является наилучшей альтернативой мясу среди молочных продуктов. В нем содержится 15 % белка от общей массы, также кальций и витамины группы В.
Как питаются спортсмены-вегетарианцы, полностью отказавшиеся от продуктов животного происхождения? Основой рациона атлета становятся бобовые культуры. В них содержится большое количество растительного белка, хорошо усваиваемого организмом. Также приверженцам вегетарианства, регулярно тренирующимся, требуется злаковая пища. Различные каши помогут получить необходимые человеческому организму белковые соединения и минералы.
Общие рекомендации в питании
Для тренировок приверженцам вегетарианства требуется кальций, витамин D, а также В12. Если первые два можно найти в продуктах растительного происхождения, то для получения последнего необходимо приобрести специальные комплексы витаминов. Вегетарианцам, занимающиеся спортом, рекомендуется употреблять биологически активные добавки. При их помощи удастся быстрее развить мышечную массу. Занятия спортом станут гораздо эффективнее при получении витамина В12.
Нарастить мышечную массу удастся каждому человеку. Вегетарианцы имеют возможность получить аминокислоты, содержащиеся в мясных продуктах питания, из растительной пищи.
Загрузка... bdr.team
Веган и спорт. Как вегетарианство влияет на занятия фитнесом.
Всем привет, с вами Андрей Букрей и в этом видео мы поговорим о вегетарианстве. Как вы уже знаете я вегетарианец почти что месяц. И возникло очень много вопросов. То есть, что я кушаю, как я тренируюсь, какой эффект вегетарианства на тренировки и почему я вообще стал им. И четвертое как долго я планирую быть вегетарианцем.
Начнем с того, что я кушаю
Кушаю я в принципе все кроме мяса. То есть свинину, баранину, говядину не ем, курицу и даже рыбу. Но я ем много молочных продуктов. То есть ем творог, ем сыры и так далее. То есть молочные продукты у меня в изобилии. На счет яиц, тоже могу есть но не много. До 10 яиц в неделю. И остальное как веган ем. Ем бобы, овощи, каши, сейчас начал кушать очень классный продукт как семена чиа и зерна киноа. Очень классные вещи советую попробовать: очень вкусно и полезно. Из добавок я пью ВСАА, так как вы знаете растительный белок отличается от животного тем, что он не полноценный. В нем не содержится полный комплект аминокислот. То есть в нем отсутствуют какие то из не заменимых кислот. Поэтому я пью ВСАА.
Как вегетарианство влияет на мои тренировки
На самом деле, точно нет ни чего негативного. На счет силовых упражнений я думаю, что они даже возросли. В некоторых упражнениях я могу вес поднять даже больше, чем раньше. На счет выносливости хуже точно не стало, так как я раньше занимался боями очень много, мы тренируемся очень интенсивно и у меня привычки интенсивной тренировки. Так что с интенсивностью у меня проблем нет, выносливость высокая. Единственное я сам сейчас начал больше отдыхать между подходами. То есть вес стоит не упал вниз и не особо растет. Когда только начал немножко похудел, на 4 кг но потом вернул. Сейчас стабильные 75 кг. На счет качества мышц, мне кажется стало не много более рельефно. Все таки немножко под набрал, в тоже время избавился от жира. Я так думаю. Не измерял но визуальное впечатление такое.
Почему я стал вегетарианцем
На самом деле главная причина почему я стал им это просто хочу попробовать, хочу узнать как это повлияет на мой организм, то есть как я буду себя чувствовать, как это работает на мне. Я много читал про этого и знаю есть много классных атлетов которые вегетарианцы, олимпийские чемпионы даже есть. Мне честно говоря довольно таки нравиться, ни каких проблем не вижу. Кушаю я много, разнообразно и вкусно. Я не планирую быть вегетарианцем все время, уже обдумываю когда начинать есть курочку, но тут еще в процессе мышления. Может быть через две недели, может через месяц. Думаю после вегетарианства попробовать другую диету. Отказаться полностью от молочных продуктов. То же посмотрю как это будет работать.Пока мы молодые мы должны экспериментировать, мы должны пробовать разные вещи. Эйнштейн сказал “глупо делать одно и тоже и ожидать разных результатов” поэтому постоянно, что то меняйте. Меняйте свою тренировку, меняйте режим питания, курс тренировки, интенсивность тренировки и так далее.
Вторая причина почему я стал вегетарианцем, посмотрел один фильм. Называется «истинные причины смерти” в нем рассказывает профессор о 15 фактов почему люди умирают, основные причины. Такие как рак, проблемы с сердцем, диабет и так далее. И что выяснили ученые, что мясо не способствует развитию этих болезней, но оно точно не помогает бороться с этими проблемами, а вегетарианство помогает. Показывали в диаграммах реальную статистику. И так же показывали силовые показатели вегетарианца и мясоеда. И у вегетарианцев оно даже было выше. Вторая причина это все таки здоровье. Хочу посмотреть как это на меня подействует. То есть я стал лучше спать, стал более энергичный, восстанавливаюсь после тренировок довольно таки быстро, то есть энергия прет, все хорошо. Но я сейчас не готов чтобы вегетарианство стало полностью частью моей жизни. То есть я сейчас не готов, возможно в будущем.
И третья причина посмотрел некоторые видео как делается мясо и они не из приятных. Допустим есть котел и туда кидают 50 живых цыплят их просто через мясорубку пропускают и это потом мы кушаем. То есть фарш который в магазинах это не совсем уж и мясо. Там и кости, и мозг, и глаза, и кишки, и не много мяса, что есть в цыпленке, совсем чуть чуть. Это было не очень приятно смотреть как птицам голову режут и так далее и потом ты это ешь. Но это опять же не главная причина, совсем немножко. И то об этом я стал больше думать когда конкретно стал вегетарианцем.
Надеюсь я вам ответил на вопросы. Попробуйте кто хочет попробовать, ни чего страшного и трудного нет. Если у вас есть хоть какая то дисциплина, которая уверен, что у вас есть, потому что вы занимаетесь спортом, у вас это получиться. По крайней мере я почти месяц не ем ни какого мяса и чувствую себя хорошо.
https://www.youtube.com/watch?v=Br1OPPvP7C0Video can’t be loaded: Вегетарианство и фитнес. Как вегетарианство влияет на фитнес (https://www.youtube.com/watch?v=Br1OPPvP7C0)Для удобства вы можете скачать mp3 запись, для последующего прослушивания на вашем устройстве.
Подкаст: Скачать (13.1MB)
belraw.ru
Веганство и спорт - личный опыт спортсмена-вегана
Своим опытом о переходе на веганство поделится Кулиев Николай Алексеевич (https://vk.com/kuliev11), занимающийся пауэрлифтингом.
Глава 1. Начало начал
Когда-то давно я считал всех вегетарианцев странными худыми немощными людьми. Стереотип, сложенный годами из передач по телевизору и интернета жил в моей голове стойко и все никак не хотел уходить. Я так бы и остался в темноте незнания, если бы не парочка другая добрых людей, которые развеяли мифы и легенды вокруг этого питания.
На самом деле вегетарианство появилось первым. Точнее сказать – сыроедение. В те далекие времена, когда люди не ведали огня и были скорее еще животными, чем человеком разумным, они не умели охотиться и питались тем, что растет вокруг них. Ягоды, фрукты и тому подобное. То есть они были чистейшими вегетарианцами. И вполне себе спокойно выживали, бегали, прыгали и были сильные.
Так, почему же сегодня ставят под сомнение такой вид питания для спорта? Пожалуй, все дело в укоренившихся за тысячелетия вкусовых пристрастиях. Современный человек уже с трудом может помыслить, что жить можно и без мяса. А огромный поток ложной информации из СМИ твердит об этом же.
Не будем разводить дискуссии, кому это выгодно, а перейдем к развенчанию мифов, которые долго мешали мне взглянуть на веганство в новом свете.
Глава 2. Разрушитель мифов
Как известно, вегетарианство делится на множество течений. Но везде есть общее – нельзя есть мясо. Однако в каждом течение наблюдаются свои запреты и разрешения. Где-то можно молоко, в другом течении можно яйца и так далее. В этой статье будут рассмотрены мифы, только относящиеся непосредственно к веганству, как строгой системе питания без продуктов животного происхождения. И, конечно же, к спорту.
Итак, поехали.
Миф первый — отсутствие белка
Если бы составляли топ по всем мифам, то этот занял первое место без проблем. Что мы слышим всегда, когда упоминаем веганство в спорте? Там нет белка! Да и как жить без белка? Именно так будут вопрошать все те, кто не потратил и немного времени для понимания сути.
Не буду разводить много воды и скажу просто – белок есть! И, причем, в больших количествах. Не верите? Наберите в гугле «количество белка в растительной пище» и любуйтесь результатом. А если еще сравнить с мясными продуктами, то вдруг окажется, что белка в растительной пище даже больше. Но почему же тогда спортсмены не побежали все «стричь лужайки и кушать траву»? Почему тогда все не веганы?
Ответ прост. Растительный белок усваивается хуже животного. Да, это факт из множества исследований. Однако если внимательно читать сами исследования, то выяснится, что разница в усвоении не очень-то и большая. Но и это может отпугнуть.
Вывод: белок есть в растительной пище, но усвоение его немного ниже животного.
Миф второй — недостаток белка
Этот миф можно было бы объединить с первым, но я решил вынести отдельно. Когда читаешь многие статьи в интернете по количеству белка необходимому спортсмену ежедневно, становится как-то грустно, что те, кто пишет эти статьи, даже не удосужились обратиться к источнику исследований в Америке. Именно оттуда пошел миф о том, что надо обязательно 2 г. на килограмм веса человека, чтобы расти, а лучше даже 3 г. и более.
Вопрос: я вешу 90 кг и потребляю в день 270 г. белка. Буду ли я на 270 г. тяжелее завтра?
Ответ: конечно, нет. Если логически подумать, то получится, что я так за неделю должен был нарастить почти 2 кг мышц. Дай бог за 3-4 месяца это случится, и то верится с трудом. Такими темпами не растут.
Тогда, что происходит с белком? Все просто — часть идет на восстановление мышц, часть на запас аминокислот. Но на самом деле по исследованиям, откуда взялся этот миф, человеку достаточно 1,7-1,8 г на килограмм в день, если он спортсмен. Число 2 г. было просто-напросто округлено, но вполне правдоподобно, однако, этого и так уже выше предела. А про 3 г. стоит молчать. Куда девается оставшийся белок? Выходит, как и любая другая пища, и частично зашлаковывает организм.
Из всего вышесказанного вывод один – 2 г. на килограмм веса достаточно для спортсмена. Но добирает ли веган такое количество? Да, добирает. Белок находится в большинстве продуктов и обычно веганы-спортсмены особо о нем не беспокоятся. Он присутствует везде и набрать нужное количество, даже если усваивается меньше, не составляет труда. К тому же у вегана заторможен метаболизм, что играет плюсом в этом случае.
Миф третий — витамин Б12
Этот миф популярен у врачей. Стоит заикнуться о веганстве, как на тебя в клинике посыплются предсказания скорой смерти. И самое интересное, что врачи правы отчасти о витамине Б12. Его нет в рационе вегана. Витамин берется только из мясных продуктов и некоторых видов бактерий, что живут на растительной пище, если ее не мыть. Но кто не моет продукты в наше время пестицидов?
Другой вопрос – насколько это страшно? На самом деле врачи драматизируют и сильно утрируют. Это и понятно, большинство из них даже не пытались открыть справочник и почитать перед такими заявлениями, что напугают любого человека.
Витамин Б12 расходуется очень-очень-очень медленно. Скажем так, чтобы достигнуть истощения витамина понадобится быть веганом от 7 до 10 лет, и то не факт. Расход витамина настолько низок, что раньше к катастрофическому дефициту его приходили только спустя 10 лет растительной диеты. Но главное – это то, что дефицит Б12 ужасная вещь. Все те байки, что вам расскажут врачи по этому поводу, реальны и могут случиться. Что делать тогда?
Не стоит из-за этого отказываться от веганства. Все решается намного проще. В аптеках полным-полно Б12 в виде уколов и таблеток. Достаточно раз в полтора года проводить небольшой двухнедельный курс уколов или таблеток. Ваш витамин, который, кстати, хранится в печени, восполнится и будет тратиться еще долгое время, а вам не придется волноваться.
Вывод: стоит следить раз в полгода за уровнем Б12 и раз в полтора года проводить небольшой курс восполнения витамина.
Миф четвертый — все веганы худые и немощные, а накачаться нереально
Вспомним 2014 года олимпиаду в Сочи и бобслей. Кто чемпионом стал там? Алексей Воевода. Сколько он весит? 110 килограмм примерно. Он достаточно накачан? Да. А кто он? Веган-сыроед.
Этого достаточно для ответа? Думаю да, но если нет, то можно все там же в гугле набрать запрос о веганах спортсменах и получить целый список знаменитых спортсменов. Но все же уточню пару вещей.
Все те веганы, которых показывают как страшилку по телеку и вы порой видите в жизни, они и вправду могут быть худые и немощные, так еще и странные. Проблема тут только в питании и в отсутствии физических нагрузок. Без них как бы любой человек станет таким или еще хуже. Поэтому вопрос веганства и спорта крутится только вокруг питания, о котором будет далее.
Глава 3. Ну и зачем это все?
И вправду. Зачем я все это пишу? Почему я веган? Зачем так извращаться, так еще и пытаться спортом заниматься? Наверно, мне следовало начать с этого статью, но я решил запихнуть все тут.
Начнем с того, что 24 года я был чистым мясоедом. Что уж юлить, я обожал мясо! Я его и сейчас обожаю… Его запах божественен и вид дурманит. И так скажет любой веган, бывший когда-то мясоедом, а если и нет, то он лжет. Но если от мяса мне было проще отказаться, то сыр, молоко и яйца стали огромной проблемой. Но и от них я избавился.
Переход на новую диету дался нелегко очень. Две недели адаптации организма были самыми адскими психологически для меня. И всем, кто будет переходить, они запомнятся надолго. Зато потом все пошло как по маслу. Я потерял 10 кг веса и 10% силовых (я занимаюсь пауэрлифтингом). Однако что-то более критического не произошло. После периода адаптации мои силовые пошли снова в гору.
Но прежде чем давать рекомендации, я дам список того, что дало мне веганство и многим другим людям. Преимущества:
- Снижение веса. Да, каким бы ты ни был большим, толстым и так далее, вес упадет достаточно существенно. Для полных людей – это отличный шанс без ущерба для здоровья избавиться от жира и другой гадости внутри себя. Для спортсмена – это легкий вид сушки с преимуществами и ненужностью ограничивать себя питанием. А что касается достаточно худых спортсменов-эктоморфов, то им бояться нечего. Мышцы не сжигаются, если вы соблюдаете простейшие правила питания, о которых будет дальше.
- Гиперактивность и выносливость. Чистый организм без шлаков животного происхождения, функционирует лучше. Спортсмены становятся более активными и выносливыми. Первый месяц я очень сильно этому удивлялся, но потом привык. Благодаря этому можно тренироваться быстрее и легче.
- Быстрое восстановление. Вот это было реально сюрпризом для меня. Обычно после тренировки я мог восстанавливаться 2-3 дня или даже дольше в зависимости от тяжести тренировочного процесса. А сейчас порой я уже после тренировки утром вечером способен вновь повторить. Однако после тренировок тяжелых я все же восстанавливаюсь 2-3 дня минимум.
- Легкость сознания, ума и тела. Благодаря веганству я чувствую себя более активным, легким на подъем и редко устаю. Я могу спать по 4 часа и все будет в порядке. Однажды я провел эксперимент и не спал 3 дня. На третий день было тяжко, но вполне терпимо. И это притом, что я не пью кофе, чай и другие стимуляторы. Раньше я отрубился бы на вторые сутки уже. А ясность сознания и ума помогают весьма в творческой и умственной работе.
- Иммунитет и более крепкое здоровье. Это главный пункт моего перехода на веганство, а не убеждения о невинности каждой жизни, хотя потом все же я к этому пришел. Веганы болеют реже, имеют более крепкий иммунитет и здоровье, а также часто выглядят моложе своего возраста.
Из всего этого можно сделать вывод, что веганство избавляет человеческий организм от всего лишнего и ненужного и оптимизирует его для более активного образа жизни.
Многие прочитавшие уже наверняка зададут вопрос, а чем вредно мясо? Все едят и ничего! Это интересный вопрос, который надо рассмотреть подробнее.
Итак, обратимся сначала к статистике смертности в районах сурового севера, где основной рацион – это рыба и мясо, а также другие продукты животного происхождения. Средний срок жизни 50-60 лет. Это нормально? Или статистика по долгожительству и здоровью веганов, которую можно найти в интернете и исследованиях, показывает рекорды каждый раз. Конечно, статистику можно оспорить тем, что люди едят мало овощей и фруктов, да и там может быть экология плохая и так далее или, наоборот, где веганы – там экология хорошая и все отлично. Не спорю. Окей.
Обратимся к теории эволюции. Так как мы произошли от обезьян, то строение нашего тела нам явственно показывает, что мы травоядные. Не верите? Смотрим: кишечник в 3 раза длиннее, чем у любого хищника и не приспособлен к мясу, мы не имеем клыков (а те 4 что есть служат лишь для дробления твердых фруктов. Они же присутствуют и у обезьян), нет когтей, неподходящее строение тела для охоты, психологически не подготовлены к убийству и поеданию сырого мяса.Не убедил? Но как же? Вы ведь все верите в теорию Дарвина? Конечно, ибо она правильна и объясняет все.
Глава 4. Как питаться и как плавно перейти
Вот мы и подошли к одному из основных моментов всей статьи. Именно питание играет главную роль в спорте и жизни вообще. Без него вы не добьетесь успеха и можете превратиться именно в того худого вегана, которым будут вас пугать.
На самом деле все просто. Есть только пару нюансов:
- На 80% ваш рацион должен состоять из углеводов. Это все каши кроме манной, макароны, картошка, бананы и другие вариации углеводов. Хотите энергию? Берите ее из углеводов. И не переживайте, на веганстве трудно разжиреть, а если ты спортсмен, то и подавно. Только те, у кого предрасположенность к набору веса могут прибавить, но тут уж корректировать просто надо количество углеводов.
- 10% жиров. Грубо говоря, жиры – это дополнительный источник энергии, а также помощник в производстве гормонов. Без них будет очень трудно, поэтому они должны обязательно быть. В частности, необходимы Омега-3 жиры, которые берутся из льняного масла (1-3 ложки в день) и ненасыщенные жиры авокадо (1-2 штуки в день). К этому добавим подсолнечное и оливковое масло, на котором вы жарите еду, а также семечки. Этого вполне хватит.
- 10% белка. На самом деле на этот пункт можно забыть. Белок будет почти в любой пище, что вы съедите. Особенно это касается каш, некоторых овощей, авокадо, семечек и так далее. Поэтому следить нет смысла. Я никогда не следил.
Ну и главное понимать, что в рационе должны быть фрукты и овощи обязательно. Витамины и микроэлементы всегда в приоритете. А также не забывайте пить воду. В идеале воды нужно литр на 20 кг веса в день.
Про переход особо нечего сказать, кроме того, что надо плавно все делать. Уменьшать животные продукты в рационе и есть больше веганских. 1-2 недели и вы веган. Ну и стоит держать себя психологически от срывов. Если в первую неделю это ничего страшного не принесет, то намного позже может вызвать осложнения в здоровье. Организм к тому времени отвыкнет от мясных продуктов и очистится. Представляете, какой удар вы нанесете, съев кусок мяса? Проторчите в туалете, получите головную боль, слабость, лень, затуманенность рассудка. Такие симптомы меня ждали при срыве на второй неделе. Благо длилось это пару дней всего лишь.
Глава 5. Бог тренировок
В этой главе сказать особо нечего. Я занимаюсь пауэрлифтингом. Это значит, что рост силы в приоритете в таких тренировках. Особых сложностей не было с этим после адаптации. Однако стоит на первых порах снизить нагрузку для привыкания организма. Сначала будете чувствовать себя слабым и немощным. Веса казаться тяжелыми и так далее. Просто тренируйтесь с пониженными весами пару недель. Если спорт связан с выносливостью, то первую неделю следует чуть снизить нагрузку, а потом можно и вернуться к обычному режиму и даже больше, ведь выносливости теперь у вас будет больше.
Также следует иметь двигательную и физическую активность каждодневно, иначе придет апатия и лень. Это известная проблема веганов. Количество энергии из рациона надо тратить, иначе она будет уходить в никуда, и создавать психологическую заторможенность, возможно, депрессию и слабость.
Утром бег 20-30 минут, днем тренировка. В не тренировочные дни можно использовать турники, брусья, отжимания и любые другие виды работы с собственным телом. Это заставит ваш организм быть активным и сильным каждый день.Ваша задача создать такой режим дня, при котором каждые 2-3 часа вы будете гонять кровь по мышцам. Именно так можно заставить расти мышцы, ведь у вас не будет жира и другой гадости в теле, только чистые мышцы. А, следовательно, и набор будет на сухую. Тут главное приток питательных веществ в мышцы постоянно для восстановления и роста. Гоняйте кровь упражнениями чаще, и будет вам счастье.
Глава заключительная. Ну вот я и веган
Сложная инструкция перехода и жизни на веганстве? Не думаю. Все просто и понятно. Нет ничего неосуществимого. Именно так я жил день ото дня полгода, но пришло время двигаться дальше.Веганство – это определенно отлично, но хотелось достигнуть и большего предела своих возможностей. Для этого я избрал новую ступень развития, а именно — сыроедение, о котором нынче не так много известно. Об этом я напишу уже в следующей статье. И тема будет очень интересной.
Читайте продолжение «Это модное направление — сыроедение»
Рекомендуем к просмотру:
menquestions.ru
Спорт и вегетарианство. Официальные последствия!
Отступая перед страхом грядущей смерти, люди отчаянно пускаются в поиски эликсира продления жизни. Одни видят спасение в спорте, другие в ЗОЖ, третьи в здоровом питании, четвертые и вовсе в вегетарианстве. И вот что бывает, когда кто-то пытается смешать все эти явления в одном флаконе.«Я раньше смеялся над сыроедами и вегетарианцами, так как думал, они чуть ли не сумасшедшие. Но потом я узнал, что двукратный олимпийский чемпион по бобслею и чемпион мира по армрестлингу Алексей Воевода является сыроедом. При этом он весит около 120 килограммов и имеет выдающиеся силовые показатели».
Сейчас я уже два месяца не ем мясо. Начал есть пророщенную зеленую гречку, больше фруктов, меда, орехов и каш. Единственное, не стал полностью исключать из своего рациона рыбу. Вес с 91 кг упал до 88, для меня это не очень хорошо, но в принципе не критично. Даже не знаю, почему я раньше с предубеждением относился к вегетарианцам и сыроедам. Может быть, мне просто попадались такие вегетарианцы, которые странновато выглядят».
Эти слова принадлежат выдающемуся чемпиону из России Александру Шлеменко, который в поисках средств оздоровления и улучшения спортивных показателей в один прекрасный момент решил стать вегетарианцем и сыроедом.
Из бойцов славянского происхождения с территории пост-СССР Шлеменко по достижением можно назвать вторым после Федора Емельяненко. Говорили тогда Саше знающие люди, - «что ты творишь, сумасшедший? Ты же со своим веганством всю свою карьеру загубишь!» Не слушал умудренных житейскими сединами мужей Саша, упорно стоял на своем. А тут еще и веганы знатно прополоскали ему мозг в интернете. Так что презрительно плюнул Саша на сочную, истекающую жиром прожаренную курочку; сказал свое мужественное «Нет!» сочному бифштексу с кровью; надкусил кончик морковки, да сплюнул на влажный от пота пол, будто Сталлоне чеку гранаты, да с утроенной энергией бросился вышибать искру своими кулаками из груши в зале.
«- Что тебя сподвигло на это (прим. – веганство), чего ты хочешь этим добиться?- Я хочу жить долго, счастливо и здорОво. Дело в том, что проводится крупномасштабная политика, направленная на то, чтобы люди жили недолго, быстро отрабатывали свой ресурс и служили обществу батарейками, при этом очень во многом заблуждаясь.Вообще этому предшествовал отказ от алкоголя, от каких-то еще моментов, которые тебя убивают. Я заметил, что это как "первая ступень" – позже практически все, кто отказался от алкоголя, отказываются и от мяса, начинают жить и питаться по-другому. И в конце концов неизбежно становятся сыроедами. Ну, по крайней мере как я это вижу.- Бытует мнение, что отсутствие животного белка в рационе негативно влияет на атлетов, в частности экс-чемпион UFC Фрэнк Мир связывал череду своих поражений с попыткой исключить мясо из рациона. Изучал ли ты этот вопрос перед тем, как принял решение?- Конечно, я изучал этот вопрос по видеолекциям, по интервью Алексея Воеводы. Плюс он рекомендовал книгу Уголева, нашего советского академика. Я ее почитал, посмотрел на эту тему. Ну, и самое главное, я на себе это пробую. Единственное, в чем я при этом потерял –это в весе.Как меня заверили сыроеды, с которыми я общаюсь во «ВКонтакте», вес восстановится, когда организм привыкнет»
Ох уж мне эти сыроеды, пылающие такой неуемной страстью рассказывать в социальных сетях наши чемпионам о живительной силе королевы растений семейства Зонтичных – Моркови, да боба всеповелевающего!
Шлеменко пал жертвой элементарнейшего модного тренда для любителей всего "продвинутого", что могло бы подчеркивать твою индивидуальность, вознося к облакам над головами «не продвинутого и не доросшего до правды» плебса. Ведь веганство - это элементарный маркетинг, эксплуатирующий древнее как мир желание человека быть исключительным, непохожим на остальных.
Думаю нет большой надобности повествовать про хищническую эволюцию человека, о которой нам говорит решительно все строение его тела, вплоть до клыков, которыми его надарила эволюция с одной единственной целью: чтобы он мясо ими разрывал. Древние неандертальцы научились делать орудия убийства и стали есть мясо. Потом они открыли огонь и стали термически обрабатывать сырое мясо. А потом появились веганы и сыроеды, которые стали пропагандировать возврат к временам собирательства и поедания сырых кореньев.
Абсолютная невосприимчивость к критике, агрессивное отношение в ответ на рациональные вопросы критического характера, вкупе с отсутствием результатов каких-либо фундаментальных исследований, приводят к мысли о том, что веганство – это в некотором роде секта, а стало быть и последователям культа травоедения должны быть свойственны черты типичных сектантов.
Не взирая на то, что всем известно, что такие понятия как вегетарианство и спорт (да и вообще – мужчина и веганство) совместимы не более, чем Ксения Собчак и комната в малогабаритной хрущевке, Саша действительно повелся на вредоносную пропаганду решив, что за счет отказа от мяса сможет вывести свою карьеру на новый уровень. Ну, в принципе, ему еще на самом деле повезло в том, что он попался на крючок именно веганов, а не каких-нибудь народных лекарей-удальцов. Общение с последними-то и вовсе могло привести попавшегося в сети, к сомнительной дорожке, с сомнительным стаканчиком мутной мочи. И такое в большом спорте, между прочим бывало, когда в поисках новых средств оздоровления, а также способов открытия верхней чакры нирваны, очень известные спортсмены начинали пить мочу (пример Лиото Мачида). Так что если ты спортсмен – не советую тебе заигрывать с незнакомыми «экспертами» в социальных сетях – тебе может не повезти, так как Саше.
Маньячные сектанты-веганы, в этих социальных сетях так отчаянно взбалтывали тину замутненного сознания нашего спортсмена, что Саша перестал видеть дальше собственного носа, а потому наглядный пример бывшего чемпиона ЮФС Френка Мира, который тоже пробовал поэкспериментировать с веганством, прошел мимо него незамеченным.
«Были различные полезные варианты, которым я следовал. Диету нужно разработать с умом. Во-первых, я начал вегетарианцем. Целый год я следовал этой диете. Я попытался. Она держала мой вес в узде. Но честно говоря, процентное содержание жира в моем теле не становилось таким уж низким. Наоборот, я даже подразмяк немного. Я чаще травмировался. Я стал менее энергичным. Но я был целеустремлен и намеревался стать более здоровым человеком.»- Френк Мир
Взамен утверждению о том, что спорт и отказ от мяса и молока – несовместимы, вегетарианцы обычно приводят большой список великих спортсменов, которые якобы были вегетарианцами. К сожалению приверженцы вегетарианских взглядов настолько глубоко прониклись своими идеями, что давно уже перестали различать где желаемое, а где действительное.
К сожалению этот список, чуть менее чем полностью состоит из желаемого. Я думаю этот список великих спортсменов-веганов успели увидеть многие из вас. По какому принципу в него попадали люди – есть большая секретная тайна, порожденная в межушных водорослевых узелках вегетарианцев. Но что самое забавное в этом списке – в нем оказались даже несуществующие люди. Не иначе, как Дэвид Блейн приложил свою вездесущую руку к его созданию? Вот несколько имен из распространяемого вегетарианцами списка, взятых из него случайным образом:
Майк Тайсон. Да, из-за подорванного спортом и образом жизни здоровья, он решил попробовать сохранить остатки здоровья обратясь к вегетарианской диете. Только произошло это уже после окончания спортивной карьеры. А откушенный Тайсоном кусок уха Холлифилда и его обещания съесть детей своих оппонентов в ринге, отчего-то наводят на мысли о том, что в расцвете карьеры мясо он любил как никто иной!В списке присутствует и Билл Перл — легенда бодибилдинга, 4-х-кратный обладатель титула «Мистер Вселенная», фанатом которого в свое время был сам Шварцнегер. И в данном случае, вегетарианцы вновь выдают желаемое за действительное: его история прихода к веганству полностью повторяет историю Тайсона!
Знаменитый американский борец Джефф Монсон, один из величайших грепплеров в истории. По мнению веганов – веган, но судя по всему латентный. Чтоб никто не догадался о его латентных грезах, обязательным условием в его райдере прописано наличие на обеденном столе либо курицы, либо рыбы. Я не просто лично видел этот райдер, но и лично заказывал доставку обеда Монсону из ресторана, когда он в Питере был. Так он старался скрыть свои веганские наклонности, что я никогда в жизни не видел, чтобы кто-то пожирал мясо в таких космических масштабах. Я за год, наверное, столько не съем, сколько он способен умять за неделю. Но Монсону, как вегану, было так противно есть все это мясо, что он все время плакал.
Моххамед Али – о веганстве этого человека, нигде нет информации, кроме веганских сайтов. Т.е. это пиздежь.Изабель Блан— олимпийская чемпионка в параллельном гигантском слаломе на сноуборде, чемпионка мира, чемпионка Франции. См. Моххамед АлиВинус Уильямс (Venus Ebone Starr Williams) — большой теннис, обладательница титула «Первая ракетка» мира. СМ. Изабель Блан и Моххамед АлиФрэнк Зейн (Frank Zane) — трижды Мистер Олимпия. Так же нет ни единого поминания о его веганстве нигде, кроме сайтов веганов. Зато есть интервью, где он рассказывает о своем питании. Понятное дело главное место в его рационе отведено курице и рыбе.
А. Андерсон — австрийский тяжелоатлет, установивший множество мировых рекордов. ЭЭЭ… а это кто простите?Билл Манетти — чемпион по поднятию тяжестей. А это вообще кто такой?
Стэн Прайс — мировой рекордсмен по поднятию тяжестей. Мне в конце-концов кто-нибудь объяснит, кто все эти люди? Почему гуглу ничего неизвестно об их чемпионских рекордах, равно как и о них самих? Что от нас скрывают? Почему власти таят великие достижения этих великих людей? Доколе мы будем брести в пелене лжи и сокрытия? Хватит это терпеть!
Но больше всего, я проиграл с наличия в списке вот этого человека!Стивен Сигал — айкидзин (7 дан) — мастер японского боевого искусства айкидо.Скажите кто-нибудь этим людям, что Сигал (как и все айкидо) ни к спорту ни к единоборству не имеют ни малейшего отношения. (см. Сигал убивающий).
Это были лишь краткие выдержки из большого списка. Справедливости ради следует отметить, что среди великих чемпионов действительно есть вегетарианцы. Например,многократный чемпион мира по шахматам, индийский гроссмейстер Вишванатан Ананд. Он действительно вегетарианец)))
Хорошо, а как же быть с многократным чемпионом мира по арм-рестлингу, который правда добился больших успехов на вегетарианской диете, Алексеем Воеводой, успех которого во многом и подтолкнул Шлеменко к вегетарианству?
У меня есть лишь три варианта ответа, способного объяснить феномен Воеводы.
Первый: ученые заблуждаются и белок не участвует в формировании мышечной массы. Но отчего-то мне этот вариант кажется мало-состоятельным. К тому же, если белок и не участвует в формировании, то почему он не участвует только у Воеводы, ведь никто кроме него не смог добиться успехов на такой диете.Второй: Воевода добывает белок каким-то особым, известным только ему путем в обход поедания мяса. Известным только ему, ну и может быть парочке актрис из фильмов Рокко Сифредди.Третий: у него редкое генетическое заболевание, вызывающее рост мышц без белка. Я о чем-то подобном где-то слышал.Но мне куда более реалистичным кажется вариант четвертый: он врет!
Поскольку на фото Алексея виден жирок, в его питание одними овощами и фруктами я не верю вообще. Так же я не верю в то, что махину ростом в 190 см, и весом за 120 кг. можно прокормить одними лишь огурцами, помидорами и бобами.Но с другой стороны: а зачем ему врать? Действительно. Если человек говорит, разве можно ему не верить? Да есть ли вообще такие, кто не верит словам? Есть. Например, я!
То что рассказывает Воевода, вкупе с его достижениями и комплекцией, очень походит на сказки о трех богатырях, а я в сказки давно не верю. Так что врет. Нет, не так. Пиздит! Вот как! Зачем? Ну, например, чтобы прославиться как настоящий уникум! Он же и приобрел наиболее широкую известность именно за счет уникального сочетания своего рода деятельности и вегетарианства.
А пока мы здесь обсуждали Воеводу, подошел к своему логическому завершению и эксперимент Александра Шлеменко. Как известно, ты – то, что ты ешь. Шлеменко ел овощи. Стал ли он сам овощем? Сейчас мы узнаем, чем все закончилось по истечению года вегетарианства Саши, на которое его подстегнул хитрый Воевода. Итак:
«Александр Шлеменко признался телекомпании ВГТРК: в поражении на американском ринге виноват только он сам. Спортсмен рассказал, что потерял свой чемпионский титул он из-за вегетарианства. Перед чемпионским поединком «Шторм» совсем не употреблял мясо, что в итоге сказалось на его весе и результате боя.»
«Спортсмен признаётся, что главной его ошибкой накануне важного турнира было увлечение вегетарианством, это помешало ему набрать физическую мощь. - Да я думаю, это помешало мне полноценно подготовиться, и я проиграл бой. Но сейчас я вернулся к прежнему режиму, питаюсь и тренируюсь, как раньше. Снова набрал вес и за 2015 год постараюсь вернуть всё, что потерял, – рассказал корреспонденту ГТРК Александр Шлеменко. Напомним, 26 сентября Александр Шлеменко проиграл американцу Брэндону Хэлси в борьбе за чемпионский титул Bellator. Бой длился 35 секунд и закончился удушением сзади.Боец уверен, что именно от диеты потерял форму, поэтому вернулся к прежнему режиму питания, чтобы наверстать утраченные позиции.Немногим ранее спортсмен в первом же раунде так же разгромно проиграл другому американцу – Тито Ортизу. Таким образом 2014 год для нашего бойца стал худшим в карьере».
PS: Вернувшись к нормальной диете в 2015 году Александр уже одержал две уверенные победы, однако для восстановления кондиций подорванных вегетарианской диетой, ему пришлось прибегнуть к употреблению стероидов, на которых он в итоге попался и был отсранет от выступлений в Америке. Вот так вот веганство ломает карьеры и рушит судьбы!
hueviebin1.livejournal.com
Питание спортсменов-вегетарианцев — Fitness Guide
Вегетарианство c каждым годом становится все популярнее, миллионы людей отказываются от мяса, объясняя это заботой о собственном здоровье. Однако многие медики заявляют, что отказ от продуктов животного происхождения несет больше вреда, чем пользы, и негативно скажется на физическом состоянии. Так совместимы ли все-таки вегетарианство и спорт?
Недостатки строгого вегетарианства
Существует стереотип о том, что строгое вегетарианство, оно же веганство, и сыроедение полезны для организма, однако это заблуждение – полный отказ от продуктов животного происхождения – чисто этический выбор, то есть забота о животных, которая ведет к недостатку заботы о самом себе. Из-за недостатка витамина B-12, содержащегося в животных продуктах, веганы часто страдают анемией. Дефицит кальция приводит к многочисленным проблемам с костями и зубами. Нехватка витамина D сулит проблем с поглощением кальция и белка, а из-за отсутствия в рационе жирных кислот омега-3 снижается иммунитет, нарушаются обменные процессы и повышается риск развития воспалений.
Если говорить о спортивных достижениях веганов, то большая часть из них достигнута в тех видах спорта, где необходима выносливость – так, есть масса примеров марафонцев-вегетарианцев, но нет ни одного титулованного спринтера, который бы не употреблял животные продукты. Европейские исследования установили, что выносливость веганов связана с высокоуглеводным рационом. Но можно ли отказываться от мяса спортсменам, которым нужна не выносливость, а сила?
Вегетарианство и бодибилдинг
Для бодибилдеров и представителей других силовых видов спорта основой рациона является белок. Для веганов главными источниками белка являются соя, бобовые, орехи и чечевица, натуральное питание они могут дополнять соевым протеином, который, кстати, является самым недорогим видом протеина. Но у растительных белков есть существенные недостатки. По биологической ценности они сильно проигрывают животным белкам, усваиваясь всего на 50-60%, в то время как яичный белок – почти на 100%. Кроме того, они содержат не полный набор необходимых организму аминокислот. К тому же чрезмерное употребление бобовых может привести к проблемам с желудком.
Еще одна проблема вегетарианства заключается в большом количестве клетчатки в рационе – она хоть и помогает работе кишечника, но взамен впитывает в себя часть аминокислот, отбирая их у пищеварительной системы. Таким образом, вегетарианцам-бодибилдерам необходимо потреблять гораздо больше протеина.
Необходимым для роста мышечной массы и силовых показателей веществом, которого лишены вегетарианцы, является креатин. Его недостаток придется восполнять с помощью спортивной добавки – креатина моногидрата.
Комментирует Владимир Акуленков, тренер фитнес-клуба Alex Fitness «Коломенское»:
Тем вегетарианцам, которые питаются рыбой, яйцами и молочными продуктами из спортпита в принципе ничего не нужно, потому что в их рационе есть все необходимые вещества. Те же, кто совсем убрал продукты животного происхождения из своего рациона, могут выбирать бренды, которые специализируются именно на веганах: Vega Sport, Vegan—food, Solgar и другие. На банке всегда есть пометка – зеленый листочек с надписью «Vegan». Есть компании, которые не используют для изготовления спортивного питания продукты животного происхождения. Например, L-карнитин синтезируют из свеклы. Креатин, популярный среди веганов, занимающихся силовыми упражнениями, синтетического происхождения. То есть можно смело принимать эти добавки и не бояться, что там может быть что-то животного происхождения. Протеины также бывают соевые и из других растительных белков. Есть пшеничный – «сейтан», из конопляного семени, гороха. Такое разнообразие протеинов существует потому что у некоторых есть аллергия на ту же сою.
Также веганам необходимо употреблять витамины группы B, D и лизин. Но в основном у опытных вегетарианцев часть продуктов уже обогащена всеми нужными для них витаминами, минералами и даже есть жирные кислоты Omega 3, Omega 6. Многие думают, что они содержатся только в рыбе, но это не так. Они содержатся так же в растительных маслах, таких как льняное масло. А в остальном для вегетарианцев, занимающихся фитнесом, рекомендации по питанию такие же, как и для всех людей: питаться правильно, учитывать калорийность, не голодать, чтобы не подорвать свое здоровье и не получить травму.
Но нужно отметить, что на данный момент веганам в России приходится сложно. Потому что в нашей стране не выпускают спортпит для веганов в промышленных масштабах. А если удастся что-то найти в магазинах спортпита, то цена будет очень высокой. Когда я сам придерживался веганства, я все заказывал из Америки. Там есть целые магазины для вегетарианцев и люди спокойно переходят на такое питание без проблем. А у нас, чтобы придерживаться вегетарианства приходится искать такие продукты по всему городу или заказывать из-за границы.
Комментирует Борис Ушаков, спортивный врач:
У меня были клиенты-вегетарианцы, употреблявшие только продукты растительного происхождения, и могу сказать, что всего полгода такой жесткой диеты приводят к очень серьезным нарушениям – уровень железа практически на нуле, низкий гемоглобин, низкие эритроциты, из-за чего кислород плохо поступает в клетки и тренироваться становится просто невозможно. Так что жесткое вегетарианство и уж тем более сыроедение со спортом несовместимы. Другое дело, когда люди отказываются от мяса в пользу рыбы. Это вполне допустимо, тем более что рыба – менее тяжелая пища. У людей, которые отказываются от мяса, но едят молочные продукты и яйца, так называемых лакто-ово-вегетарианцев, тоже не будет никаких проблем с физическими нагрузками.
Силачи-вегетарианцы
Несмотря на распространенное мнение о том, что в силовых видах спорта вегетарианцу успеха не добиться, есть люди, которые это утверждение сумели опровергнуть.
Билл Перл
Многократный победитель конкурса Мистер Вселенная американец Билл Перл пришел к вегетарианству в 1969 году, в 39 лет. Узнав об это, скептики единогласно отправили звезду бодибилдинга на покой, однако Перл решил доказать, что вегетарианство не помеха культуризму. Из продуктов животного происхождения Перл употреблял лишь молоко и яйца, то есть был лакто-ово-вегетарианцем, но его физические показатели от этого не стали хуже. В результате в 1971 году он выигрывает свой очередной, но первый в статусе вегетарианца титул Мистер Вселенная.
Рой Халлиген
Если Билл Перл стал вегетарианцем ближе к концу спортивной карьеры, то другой известный американский бодибилдер Рой Халлиген заявлял, что никогда в жизни не ел мяса. Однако это не помешало ему выиграть кучу титулов, самым важным из которых стала победа на конкурсе Мистер Америка в 1951 году. В 1952 году Халлиген выступал уже на конкурсе Мистер Вселенная, но занял только второе место.
Патрик Бабумян
Немецкий спортсмен Патрик Бабумян на своем примере доказывают, что даже пауэрлифтеры могут показывать выдающиеся результаты, не употребляя мясо. Много лет он был умеренным вегетарианцем, а в 2011 году стал веганом, то есть полностью отказался от продуктов животного просхождения, включая яйца и молоко. Несмотря на это, в том же году Бабумян был признан «Самым сильным человеком Германии», а в 2013 году установил мировой рекорд, пронеся на плечах 555 кг на расстояние в 10 метров.
Оставить комментарий
Читайте также
fitnessguide.pro
