★★★FITNESS LIVE★★★Спортивное питание. Спортивное питание для пловцов

Спортивное питание для пловцов

Proswim.ru раскрывает секреты успеха профессиональных спортсменов, добившихся высоких наград в мире спорта. У нас вы узнаете, как правильно нужно питаться, чтобы в полной мере использовать энергетические ресурсы своего организма и достигать наилучших результатов!

Всем известно, что жизнедеятельность каждого человека обеспечивается за счет употребления в пищу продуктов, в которых содержатся питательные вещества, необходимые для организма. Даже обычному человеку, не имеющему высоких физических нагрузок, для поддержания хорошего здоровья нужно сбалансированное питание. Что уж тогда говорить о спортсменах, энергетические затраты которых в разы превышают норму?!

Конечно, не нужно долго думать, чтобы понять, что спортсмен нуждается в особом режиме и качестве питания. Особенно это касается пловцов. Пловцы, как считают многие специалисты, разбирающиеся в данном вопросе, тратят примерно в четыре раза больше энергии, чем спортсмены, занимающиеся не плаванием, а другими видами спорта. Даже забеги на длинные дистанции несравнимы по уровню энергозатрат с плаванием. Питание пловца напрямую влияет на качество и результаты соревнований. Уже не раз было отмечено, что качественные показатели одного и того же спортсмена, строго соблюдающего режим питания, сильно разнятся с теми результатами, которых он достигает, если перестает правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Ясно, что эти результаты меняются не в лучшую сторону.

Спортивное питание для пловцов обязательно должно включать в себя целый ряд витаминов, минеральных веществ, а также белки, жиры и углеводы. Диета для пловцов должна подбираться индивидуально, с учетом многих особенностей каждого отдельно взятого спортсмена. В этом вопросе важны не только такие факторы, как возраст, пол, вес, но и уровень активности спортсмена. Чем выше физическая нагрузка, тем больше кислорода необходимо организму. При высоких нагрузках спортсмен испытывает недостаток кислорода, поэтому его организм переключается в энергосберегающий режим, а именно: он использует в качестве энергетического источника углеводы. В обычном режиме главным «двигателем» являются не углеводы, а жиры. Например, если просто купаться в озере, то сжигаться будут именно жиры, а не углеводы.

Итак, как питаться пловцу?

Как ранее уже было замечено, плавание – это наиболее энергозатратный вид спорта, требующий максимального приложения усилий. Именно поэтому диета для пловцов должна быть богата углеводами. Где содержатся углеводы? Эти полезные вещества содержатся во множестве продуктов. Как правило, углеводами богаты все наши любимые сладости: конфеты, зефир, мед, мармелад, варенье, халва, шоколад, сдоба, а также сахар. Сахар – это вообще углевод в чистом виде. Но ни для кого не секрет, что увлекаться большим количеством сладкого – это не хорошо и совсем не полезно. Слава богу, углеводы присутствуют не только в сластях. Многие продукты, которые мы каждый день употребляем в пищу, также содержат их в достаточном количестве. Углевод синтезируется в зеленых растениях. Это питательное вещество есть в хлебе, в большинстве круп (гречневая, овсяная, перловая, манная, пшено, рис), в макаронных изделиях, в сухофруктах (финики, изюм, чернослив, курага), в бобовых (фасоль, горох). Немного меньше углеводов содержится в овощах, фруктах и ягодах (до 24 граммов углеводов на 100 граммов продукта). Растительная пища, в частности фрукты, богата не только углеводами, но и клетчаткой, витаминами и минералами. Спортивное питание для пловцов должно включать в себя такие продукты, как: яблоки, киви, арбуз, малина, бананы, земляника, черника, апельсины, абрикосы, манго, виноград, папайя, морковь, красный перец, помидоры, зеленые бобы и так далее.

Лучше всего принимать в пищу продукты, богатые углеводами, перед утренними тренировками, когда организму нужно получить определенный запас энергии; во время тренировки, если тренировка длится более полутора часов, так как в это время идет активный расход энергии в организме; ну и, конечно, сразу же после окончания тренировки, ведь в этот момент организму необходимо пополнить растраченный запас энергии и питательных веществ. Очень важно в течение первых двух часов после тренировки полноценно поесть. Нужно заметить, что углеводы имеют свою особенность.

Необходимо знать: чем меньшую обработку прошли продукты, содержащие углеводы, тем они полезнее и тем лучше они усваиваются организмом.

Так, хлеб из цельного зерна гораздо полезнее, чем хлеб из муки высшего сорта, неочищенный рис имеет большее количество волокон, позволяющих поддерживать уровень сахара в крови, а овсяную кашу лучше запарить или слегка проварить, чем долго варить на сильном огне. И это касается всех продуктов.

Белок так же является неотъемлемой частью питания спортсмена

Известно, что белок – это, в первую очередь, строительный материал организма. Поэтому диета для пловцов обязательно должна включать в себя этот элемент. Белки содержатся в хлебных злаках, в орехах, в бобовых, желатине, мясе, рыбе, в яйцах, в молочных продуктах, в сыре. Белки необходимы для построения и восстановления костно – мышечной системы организма.

Не менее важную функцию выполняют жиры. Жиры необходимы для выработки организмом тепла и энергии. Они способствуют быстрому заживлению ран. Жиры в большом количестве содержатся в маслах, причем как в животных (сливочное), так и в растительных (подсолнечное, оливковое, рапсовое, кукурузное), в маргарине, в орехах, а также в мясных и колбасных изделиях (шпик, сырокопченая колбаса, вареная и полукопченая колбаса, молочные сосиски, мясо). Помимо всего прочего жиры в достаточном количестве имеются в яйцах, в жирном твороге, в морской рыбе, в халве, шоколаде и пирожных, молочных продуктах и в булочках.

Одним из наиболее важных этапов в подготовке к соревнованиям является период восстановления после тренировки. В это время спортсмену необходимо восстановить количество питательных веществ в организме и водный баланс.

Питание пловца должно быть здоровым и сбалансированным, в этом деле главное не переборщить. Здоровый образ жизни, регулярное правильное питание и спортивный режим – вот главные составляющие успеха каждого спортсмена!

Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

www.proswim.ru

Спортивное питание для пловцов | Виды спорт пита

Сразу хотим объективно сообщить, что нет "самого лучшего" комплекса спортивного питания. Так как спортивное питание не может научить лучше плавать, оно не обладает специфическим действием на какие-то конкретные спортивные навыки, но очень важно то, что оно может помочь в работе над физическими показателями, такими как: • Выносливость • Восстановление мышц • Сжигание жира и набор мышечной массы • Повышение кислородной емкости крови

Мы не будем описывать подробную диету и схему тренировок пловцов, так как это входит в обязанности тренера. Расскажем лишь в вкратце основу, что нужно из спортивного питания для тех спортсменов, которые тренируются индивидуально без профессионального тренера.

Sports_nutrition_for_swimmers Три наиболее важных принципов спортивного питания для пловцов это:избежать обезвоживанияобеспечить топливо для мышцсодействовать оптимальному восстановлению после тренировок.

Применяя эти принципы правильно, и вы можете максимизировать выгоду от вашей подготовки и максимизировать ваши результаты в бассейне.Удивительно думать, что гидратация это проблема для пловцов, потому что они окружены водой в течение нескольких часов. Таким образом, многие пловцы, уделяют мало внимания к гидратации. Но потеря жидкости из-за потоотделения является одной из самых серьезных угроз для вашей работоспособности. Высокая интенсивность тренировок, бассейн с подогревом, ивоздействия высоких температур и высокой влажности ведут к значительной потере жидкости и натрия в виде пота, однако, когда вы уже влажные, и не так осведомлены о потери жидкости, многие пловцы не думаю, чтобы принимать жидкость. Осложняет дело тот факт, что жажда не напоминает о себе, а после того как вы потеряли значительное количество жидкости это является проблемой, потому что как только вы теряете 2% от веса тела с потерей жидкости, вашапроизводительность в бассейне снижается. Для 68-кг пловца, 2% потери веса приравнивается к весу в 1,4 кг. К счастью, обезвоживания можно избежать, придерживаясь дисциплинированнойгидратации до, во время и после тренировки и соревнований. В начале каждой тренировки полностью для гидратирации необходимо употреблять 400-600 мл воды или спортивного напитка, прежде чем отправиться в бассейн. Если вы не уверены, что вы полностью готовы проверте цвет Вашей мочи. Светло-желтый цвет, это то что нужно. Если ваша моча темная, как цвет яблочного сока, необходимо принимать больше жидкости до тренировки.

Основная энергия работающим мышцам поступает из углеводов в качестве топлива. Углеводы в виде топлива присутствуют в вашем теле в двух формах: глюкоза, которая циркулирует в крови, и связка глюкозы и гликогена которые хранится в печени и мышцах. Загвоздка в том,что не так много резервов в организме, поэтому Вы можете обеспечить энергией спортивным напитком называемый изотоник. Помните: цель состоит в том, чтобы избежать обезвоживания, а это значит, не терять больше 2% от веса тела во время тренировки или соревнований.Полностью загружен, это около 40 калорий глюкозы циркулирующих в крови и около 1900 калорий из гликогена. Даже несколько часов тренировок в бассейне или тренажерном залеможет серьезно истощать запасы гликогена. Так что, если вы делаете тренировки изо дня в день, и вы не потребляет адекватное количество углеводов междутренировками, ваши запасы гликогена в мышцах быстро сокращаться. Как и мышцы, запасы гликогена иссякнут, и ваш организм обращается к запасам гликогена в печени для поддержания уровень глюкозы в крови. Но как только запасы гликогена в печени заканчиваются, уровень сахара в крови резко падает, усталость наступает быстрее, и ваша производительность резко падает. Что бы решить эту проблему необходимо восполнять углеводы во время тренировок. Причем желательно быстрые углеводы, которые быстро обратятся в гликоген. Вместо того, чтобы прибывать в бассейне на пустой желудок, употребляйте высоко углеводную закуску перед отъездом .Можно принять Energy Gel и запить его несколькими глотками спортивного напитка, пока вы на пути к бассейну.

Тренировки будут серьезно истощать ваш гликоген резервы. Все это отразиться на мышечной ткани она естественно, становится поврежденной во время физических упражнений и требует восстановления. Восстановление это процесс перегрузки топлива и восполнения запасов углеводов, восстановление и строительство новых мышечных тканей, и регидратация. Этот процесс восстановления, дает Вам преимущество от каждой из ваших тренировок. И это процесс, который позволит вам быть готовым к следующей тренировке. Так что восстановление является чрезвычайно важным элементом вашей подготовки. Ваше тело готово начать восстановление, как только вы выходите из бассейна , но этот процесс не начинается всерьез, пока не обеспечены все питательные компоненты.Все те преимущества, которые вы достигли от вашей подготовки происходят во время фазы восстановления. Если вы активно содействуете восстановлению, вы могли в полной мере получить все преимущества вашей для последней тренировки. Если вы игнорируете восстановления, усталость быстро подавит вас, и ваши тренировки и производительность будут снижаться. Ваше тело готово, чтобы начать процесс восстановления, как только вывыйдите из бассейна, но вы должны предоставить питательные компоненты: углеводы, чтобы восстановить истощенные запасы гликогена, белки для восстановления и нарастить мышечную массу ткани и жидкости, BCAA, витаминно-минеральный комплекс

Для ускорения восстановления топлива для мышц , употребляют около 1,1 г углеводов на кг в течение 30 минут после тренировки в течение 2 часов. Для 68-кг спортсмена, примерно 75 граммуглеводов сразу после тренировки, а потом опять 2 часами позже. Для восстановления мышечной ткани необходимы аминокислоты. Мышечная ткань содержит белок и белок состоитстроительных блоков, известных как аминокислоты. Когда вы употребляете продукты богатые белком, белок переваривается и разбивается на компоненты аминокислот. Эти аминокислоты затем поглощается, чтобы восстановить и нарастить мышечную ткань. Потребление 15-25 грамм белка, как только возможно после тренировки обеспечит аминокислотами ваш организм, который нуждается в ремонте повреждения мышечной ткани во время тренировок идля создания новой мышечной ткани как адаптация к вашей тренировке. Необходимо также принимать для быстрого восстановления аминокислоты с разветвленными цепями, и бета аланин для снижения молочной кислоты.

Sports_nutrition Многие добавки имеют несколько механизмов действия и поэтому деление на группы очень условно.

Повышение выносливости• Предтренировочные комплексы с выраженным стимулирующим действием • Энергетики • Адаптогены • Креатин - эффективен только на коротких дистанциях Также перед тренировкой необходимо употреблять углеводы (средней сложности) для создания энергетического резерва.

Восстановление• Протеин • Гейнер • ВСАА • Бета-аланин

Особенными различиями питание пловцов не обладает и во многом оно схоже с комплексом для бегунов. Для примера предлагаем следующую схему, которая включает наиболее эффективные компоненты, перечисленные в порядке значимости: • Сывороточный протеин, либо гейнер (если нет проблем с лишним жиром). • BCAA • Адаптогены • Энергетики (или предтренировочный комплекс или термогеник). • Витаминно-минеральный комплекс • Бета-аланин

Конкретные марки продуктов приводить не имеет смысла, так как консультацию по выбору продуктов Вы можете получить у наших специалистов.

optimum-nutrition.com.ua

Диета и спортивное питание для пловцов

Спортивное питание при занятиях плаванием

Для начала следует подчеркнуть, что специализированного типа спортивного питания для пловцов нет. Также нет и "самого лучшего" комплекса. Спортивное питание не может научить лучше плавать, оно не обладает специфическим действием на какие-то конкретные спортивные навыки, однако оно может помочь в работе над физическими показателями, такими как:

Выносливость
Восстановление мышц
Сжигание жира и набор мышечной массы
Повышение кислородной емкости крови

Многие добавки имеют несколько механизмов действия и поэтому деление на группы очень условно.

Повышение выносливости

Следует отметить, что гормон роста не повышает силовую выносливость. Также нет особого смысла в обычных аминокислотах.

Также перед тренировкой необходимо употреблять углеводы (средней сложности) для создания энергетического резерва (либо использовать гейнер).

Восстановление

См. основную статью: Восстановление организма после физнарузок. Следует заметить, что за счет ускорения восстановления, косвенно достигается повышение выносливости. Спортивное питание принимается по стандартным схемам.

Протеин обычно рекомендуется 2 г на 1 кг массы тела. Стандартные порции по 30-40 г.
Гейнер - может заменять протеин, если нет проблем с лишними жировыми отложениями. Содержит в составе углеводы, которые служат источником энергии во время тренировки.
BCAA - необходимы как для восстановления, так и для развития мускулатуры.
Бета-аланин
Прочие восстановители

Повышение кислородной емкости крови

Подобные эффекты заявлены у предтренировочного комплекса NO-Xplode 2.0. Из допинговых средств применяется эритропоэтин.

Базовый комплекс спортивного питания

Как уже было отмечено выше, особенными отличиями питание пловцов не обладает и во многом оно схоже с комплексом для бегунов. Для примера предлагаем следующую схему, которая включает наиболее эффективные и целесообразные компоненты перечисленные в порядке значимости:

Конкретные марки продуктов приводить не имеет смысла, так как лучшие продукты описаны в соответствующих статьях.

Питание пловцов (Пол Ньюсом)

Нам часто задают вопросы о том, как пловцам и триатлетам следует питаться и пить во время тренировок и соревнований, чтобы оставаться бодрыми и не допускать обезвоживание организма. Это важный аспект тренировки, от него зависит качество исполнения серий, последующее восстановление. Исследования показали, что обезвоживание может на 20% снижать результативность спортсмена, и если вы когда-нибудь испытывали истощение в воде, доходили до предела своих возможностей, то прекрасно представляете себе возможные последствия.

Безусловно, вне тренировок необходимо придерживаться сбалансированной диеты, отдавать предпочтение натуральной пище. Мы же дадим несколько советов относительно того, что следует делать до, во время и сразу после тренировки, чтобы поддержать водный баланс в организме. Сформулировали мы свои советы на основе вопросов, которые содержались в письме пловца, готовившегося к двадцатикилометровому заплыву на канале Роттнест в феврале 2012 года.

Письмо читателя. Здравствуйте, Пол! На протяжении последних трех недель я по субботам тренируюсь в утреннее время в команде со Стю и Клер, и каждый раз уже после 4 километров дистанции мне кажется, что я выдыхаюсь.

На прошлой неделе во время тренировки вы говорили об углеводном геле. Стоит ли его употреблять после 3-4 километров дистанции? Что касается жидкостей, это должна быть простая вода, энергетический напиток или что-то вроде этого? Можно ли есть перед заплывом на 5-7 километров, например, бананы или мюсли?

Где стоит приобретать углеводный гель? Спасибо, Крис.

В организации питания во время тренировок и заплывов есть несколько важных моментов, и на них следует обратить внимание.

Рано утром перед первой тренировкой ваше тело заряжалось энергией на протяжении 6-8 часов сна. И все же нужно учесть, что за ночь ваш организм уже сжег некоторое количество калорий. Хотя кое-кто из пловцов предпочитает с утра тренироваться на голодный желудок, мы бы настоятельно рекомендовали перед тренировкой все же перекусить, «заправить» свои мышцы и обновить запасы гликогена в печени. Я сам обычно завтракаю овсянкой с горячим молоком, щепоткой сахара, и витаминным напитком, который очень полезен для организма. Другие пловцы съедают банан или мюсли, тост с медом или джемом. Часто по дороге в бассейн я выпиваю бутылку воды, чтобы улучшить в организме водный баланс.

При повышенных нагрузках наш организм в качестве источника энергии использует углеводы. Это помогает продержаться в воде на протяжении 1,5-2-часовой тренировки, интенсивность которой может колебаться от умеренной до тяжелой. Но в любом случае необходимо избегать истощения, поэтому во время тренировки, которая длится более часа, очень важно «подзаряжаться». Когда вы занимаетесь в аэробном режиме, организм в качестве энергоносителя использует по большей мере жиры, но как только интенсивность превышает 70-75%, в дело подключаются углеводы. Предположим, вы плывете длинное задание (от 5 километров), предполагающее ускорение. Значит, предстоит и дополнительный расход ваших запасов гликогена. Когда ваше тело находится в хорошей физической форме, оно эффективно использует жиры в качестве источника энергии, но стоит вам слишком ускориться на старте, сразу начнется «утечка» запасов углеводов, и вам может не хватить их на более поздних этапах дистанции.

Я сам чередую прием 250 мл энергетического напитка Gatorade через каждые 25 минут и 250 мл энергетического напитка или воды вместе с углеводным гелем, например GU. Некоторые спортсмены говорят, что не следует употреблять одновременно гели и энергетические напитки, это может вызывать проблемы с желудком. У некоторых, действительно, существует такая угроза, но это правило обязательно не для всех, поэтому во время тренировок стоит определить, что больше всего подходит конкретно вам. Мой личный рецепт: 500 мл жидкости и 55 г углеводов в час (30 г — энергетический напиток, 25 г — гель). Эти цифры немного ниже тех, которые обычно рекомендуют триатлетам, исходя из формулы «один грамм на килограмм веса в час» (75 г в час для пловцов моей комплекции) плюс 600-1000 мл жидкости в час. Я всегда считал, что большой общий объем жидкости и энергетиков — это более верный путь к расстройству желудка, нежели сочетание геля и энергетических напитков. Но, как говорится, это все познается в сравнении, и все нужно тщательно опробовать на себе.

Специальные углеводные гели сегодня можно купить во многих спортивных магазинах или в интернете. Я сам чаще всего употребляю энергетический напиток Gatorade (просто потому, что он широко представлен в супермаркетах). Другие производители предлагают и более сложные углеводные напитки, например Pure Sport — напиток, который мы пробуем с недавних пор (его пьет сам мистер Майкл Фелпс). В нем содержится всего понемногу: протеинов, углеводов и электролитов (углеводы — топливо, электролиты восполняют потерю минеральных веществ из-за потоотделения, протеины — для восстановления и заживления поврежденных мышц). К другим достойным внимания брендам относятся Powerade, Science In Sport и Powerbar.

Из-за специфического вкуса гель нравится далеко не всем, поэтому приветствуются эксперименты с другими продуктами, такими, например, как питание Powerbars. Стоит попробовать батончики мюсли, сандвичи с медом, бананы, чтобы выяснить, что же подходит вам больше всего, хотя все это в сравнении с гелями в процессе тренировок или заплывов зачастую бывает труднее съесть и переварить. Во время подготовки к заплыву на канале Роттнест (и через Ла-Манш) я перепробовал огромное количество продуктов (иногда это даже была домашняя вкусная пища, она подбадривала меня, когда я был в подавленном настроении). Когда я переплывал Ла-Манш, хотя заплыв и длился более 12 часов, я не использовал ничего, кроме энергетического напитка Gatorade и геля GU. Но было приятно осознавать, что были припасены и другие продукты, которыми я мог при желании воспользоваться.

Безусловно, нужно учитывать, что потоотделение и, соответственно, обезвоживание происходит и в воде. Поэтому восстановление в организме водного баланса — это необходимость. Если у вас нет позывов к мочеиспусканию через каждые 60-90 минут тренировки, это может означать начало обезвоживания. В то же время перенасыщение организма водой (более 1,2 литра в час, особенно на спокойной воде) может быть чрезвычайно опасно из-за эффекта, известного под названием гипонатриемия, при котором в клетках организма начинает наблюдаться недостаток натрия. Для меня оптимальна 25-минутная стратегия подзарядки и насыщения организма водой. Для определения же собственной стратегии вам нужно провести эксперимент, рассчитанный на 15-35 минут, и определить, что подходит вам. Во время занятий в бассейне, если плаваете с остановками, рекомендуем взять с собой бутылочку воды и во время основных остановок понемногу отпивать из нее.

Если к концу тренировки вы чувствуете себя истощенным, у вас уйдет намного больше времени на восстановление. Нащупав верный баланс между усиленной работой и восстановлением, можно быстрее улучшить физическую форму и начать плавать эффективнее. Если на восстановление между тренировками уходит слишком много времени — вы сразу почувствуете, как уже в начале следующей тренировки у вас уменьшается запас энергии. Следовательно, вы постоянно будете занижать собственную результативность и никогда не сможете достичь значительных улучшений. Вот почему «подпитка» так важна для высокой эффективности тренировок.

Если сразу после продолжительной тренировки вам удастся восполнить 20-30 г углеводов, результаты не замедлят вас порадовать. Я всегда после окончания тяжелой тренировки съедаю бутерброд с пастой Nutella. Хорошую службу в плане восстановления может сослужить и напиток Sustagen.

Безусловно, это не самая исчерпывающая информация о спортивном питании, но некоторые из наших советов стоит взять на вооружение. Вот они: не пренебрегайте питанием, экспериментируйте, подыскивая подходящие для себя продукты, не забывайте сразу после окончания тренировки потреблять богатую углеводами пищу — это ускорит восстановление. Кроме того, постарайтесь избегать жирной пищи во второй половине дня.

sportguardian.ru

Питание для пловцов | Советы

Какой бы ни была причина ваших занятий плаванием – правильное и сбалансированное питание послужит превосходным дополнением к вашим тренировкам, увеличит выносливость и повысит ваш мышечный тонус.При занятиях плаванием наш организм расходует большое количество энергии, которую необходимо восполнять путем правильного потребления необходимых ему питательных веществ и микроэлементов, поступающих из еды. Тренировки в воде также влияют и на ускорение процессов метаболизма, так что время и объем принятия пищи тоже становятся существенным фактором в развитии нашей физической формы и спортивных показателей.

Каждому из нас необходим индивидуальный подход к выбору программы питания, соответствующий нашим спортивным нагрузкам и образу жизни. Мы рекомендуем исходить из интенсивности, количества и объема тренировок и, конечно же, своего самочувствия!

ЗАВТРАК

Завтрак является самым важным элементом питания, поскольку происходит после значительного промежутка времени между остальными приемами пищи и должен включать в себя не менее 25% питательных веществ от дневного рациона.После сна уровень сахара в крови и гликогена (главного источника энергии и мышечной активности) в печени и мышцах низкий. Для его восполнения нашему организму требуются продукты, желательно, с высоким содержанием медленных углеводов. А также комплекс белков, жиров и витаминов, составляющих важнейшую часть нашего метаболизма.Если завтрак неполноценен, то вы можете утратить бдительность, внимание и концентрацию, почувствовать усталость и утомление на тренировках.

Желательно включить в завтрак следующие продукты:

- фрукт (свежевыжатый фруктовый сок, компот, фруктовый салат) – он повышает аппетит и дает вам мощный витаминный заряд, помогает усвоиться белку;- напиток без сахара (чай, кофе) – дополнительный источник жидкости;- хлебный продукт из цельнозерновой муки или каша (цельнозерновой хлеб, злаки, каша) – источник медленных углеводов, помогающих организму усваивать жиры и белки, а также отвечающий за восполнение запасов гликогена;- продукты с высоким содержанием белка (яйца, бекон, творог) – белок является основным строительным материалом нашего организма;- молочные продукты – источник аминокислот (структурных компонентов белка), повышающих эффективность тренировок и структуры мышечной ткани;- масло – источник незаменимых жирных кислот, витаминов А и Е и жиров;- сладкое (мёд, желе, шоколад, какао) – небольшими порциями.

ОБЕД И УЖИН

В связи с многочисленными факторами (отсутствие времени, тренировки, быстрый перекус в кафе и т.п.) часто случается, что на полноценный обед у вас просто не хватает времени. В таком случае необходимо восполнить недостаток энергии и включить больше питательных элементов в ужин.

В комплексе, в обед и ужин желательно включить следующие продукты:

- овощи и зелень – они содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают воздействие свободных радикалов, отвечающих за старение клеток мышц;- хлеб, крупы, зерновые культуры (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, гречка или рис) – источник медленных углеводов. Для восполнения количества гликогена и адаптации организма к нагрузкам;- мясо, рыба, яйца – источник белка для восстановления мышечной массы и сухожилий. Белое мясо и рыба более предпочтительны, так как лучше усваиваются организмом;- молочные продукты – источник аминокислот, структурных компонентов белка;- фрукты.

ПРИЕМ ПИЩИ И ВОДЫ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

До тренировки (рекомендуется принимать пищу не позднее 1,5-2 часов до тренировки)- если тренировка рано утром, в 7:00 – до тренировки рекомендуется съесть порцию каши, а сразу же после тренировки (в течение 30 минут – 1 часа) – второй плотный завтрак;- если тренировка днем, в 15:00, желательно принять пищу не позднее 13:00 – 13:30;- если тренировка вечером (например, в 21:00), желательно поужинать не позднее 19:00 – 19:30.

Во время тренировки (вода и изотоники)- также во время тренировки нужно периодически пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма. Профессиональные спортсмены часто прибегают к употреблению изотоников – специальных напитков, которые позволяют восполнить потерю организмом жидкости, солей, а также пополнить запасы гликогена. Количество рекомендуется контролировать по своим ощущениям и соразмерно нагрузкам. Также воду или изотоники рекомендуется пить и сразу после тренировки.

После тренировки (восстановительное питание)- Если тренировка проходила днем или вечером, то в течение 30 минут – 1 часа после тренировки рекомендуется перекусить продуктами с высоким содержанием углеводов и белка (например, фрукты, свежевыжатый сок, нежирное мясо или рыбу с гарниром из гречневой или рисовой крупы, макаронные изделия, творог, молочные продукты), однако молочные продукты и их производные рекомендуется принимать предпочтительно перед сном, так как в них содержится большое количество казеина – медленного белка, который позволяет обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи.Профессиональные спортсмены также часто прибегают к употреблению продукции спортивного питания, например, протеиновых комплексов или комплексов аминокислот до и сразу после тренировок.

Команда MadWave.

Поделиться с друзьями

www.madwave.ru

Спортивное питание пловца

Правильное питание для профессиональных спортсменов играет важную роль. Интенсивные ежедневные тренировки, соревнования и работа на максимуме возможностей оказывают огромную нагрузку на организм. Специальные добавки и сбалансированное питание позволяют значительно улучшить физические показатели и выносливость.

Значение спортивного питания

Питание оказывает определенное влияние на организм пловца:

Помогает сжиганию жира и наращиванию мышц;
Способствует быстрому восстановлению мышц;
Увеличивает выносливость;
Повышает кислородную емкость крови.

Спортивное питание пловца

Схему тренировок и план питания разрабатывает тренер индивидуально для каждого спортсмена. Но для тех пловцов, которые тренируются самостоятельно, можно выделить некоторые основные правила приема спортивного питания.

Действие спортивных добавок основано на следующих принципах:

Обеспечение мышц топливом;
Предотвращение обезвоживания организма;
Восстановление после физической нагрузки.

Прием правильных пищевых добавок позволяет достичь максимального эффекта от занятий в бассейне.

Обезвоживание организма

Гидратация угрожает здоровью пловца также сильно, как и другим профессиональным спортсменам. Несмотря на то, что человек проводит несколько часов подряд в воде, потоотделение остается очень сильным. Потеря жидкости организмом значительно влияет на работоспособность. В виде пота из организма пловца выводится вода и натрий под действием теплой воды, высокой температуры, влажного воздуха и интенсивных тренировок. Пловцу, как никому другому, показано употребление большого количества жидкости. Но в бассейне и после него, чувство жажды возникает редко. При резком снижении количества жидкости в организме, происходит потеря около 2% веса. Таким образом, производительность спортсмена снижается. Предотвратить обезвоживание можно только соблюдением правильного режима питья. Перед каждой тренировкой необходимо выпивать 400-600 мл специального напитка для спортсменов или воды.

Энергия для мышц

Для выработки энергии, мышцам требуется топливо, которое вырабатывается из углеводов. В организме человека углеводы размещаются в двух видах: в крови(чистая глюкоза) и в мышечных волокнах и печени (в виде гликогена с глюкозой). Собственных резервов в теле человека не так много, и они не могут в полной мере обеспечить организм топливом для тренировок. Восполнить запас помогает прием изотоника (энергетика). Для полной загрузки мышц топливом требуется 40 калорий чистой глюкозы или 1900 калорий гликогена. Последний, интенсивно тратится при занятиях в тренажерном зале или бассейне. При ежедневных тренировках и отсутствии поступления углеводов в питании, гликоген мышечных волокон заметно истощается. После этого организм начинает тратить запасы из печени. В конечном итоге, уровень сахара в крови резко падает, организм ослабевает, работоспособность уменьшается. Спортсмен постоянно чувствует сильную усталость. Регулярное пополнение запаса углеводов во время тренировки поможет избежать проблемы. Спортсменам следует использовать быстрые углеводы, которые мгновенно превращаются в гликоген. Добавки, содержащие такие углеводы, пловцам нужно выпивать до начала занятия.

Восстановление организма

Интенсивные физические нагрузки оказывают негативное влияние на мышцы. Для их восстановления требуется длительное время. Чтобы ускорить процесс восстановления клеток и пополнения запасов углеводов, организму требуются определенные витамины и микроэлементы. Сразу после тренировки пловцу необходимо восполнить запасы белка для восстановления и наращивания мышечной массы, углеводов для восстановления запасов гликогена, а также определенный комплекс витаминов и минералов.

Протеин (2 грамма на 1 кг массы тела). Стандартная порция после тренировки – 30-40 грамм.
Углеводы (1,1 грамм на 1 кг массы тела) через 30 минут после занятия в бассейне и через 2 часа после этого.
BCAA аминокислоты с разветвленными цепочками для наращивания мышечной массы и ее восстановления.
Бета-аланин для снижения количества молочной кислоты.
Другие восстановительные элементы.

Профессиональным пловцам не рекомендуется употребление некоторых спортивных добавок:

Креатин любой формы в соревновательный и предсоревновательный период (рекомендуется принимать отдельные аминокислоты: цитрулин, глютамин, таурин, лейцин).
Аминокислота аргинин – пампинг (рекомендуется употреблять комплекс BCAA).
Предтренировочный комплекс с креатином (лучше будет использовать глютамин).
Гейнеры (содержат углеводы, не рекомендуются при наличии лишнего веса).
Стероиды.

Креатин эффективен только в период интенсивных тренирок. Предтренировочный комплекс обладает ярко выраженным стимулирующим эффектом.

Перед тренировкой пловцам также показано употребление углеводов средней степени усваивания. Они служат для пополнения энергетического запаса организма.

azswimm.az

Спортивное питание для пловцов — Блог SWIMROCKET

спортивное питание для пловцов

Спортивное питание для пловцов

Не секрет, что все спортсмены придерживаются определенной диеты. Правильное питание в занятиях спортом необходимо для укрепления здоровья и аккумуляции энергии, а также становится одним из возможных катализаторов для достижения поставленных результатов. Именно поэтому пловцы должны получать необходимое количество полезных веществ — жиров, углеводов и белков.

Как известно, в передышках между длинным плаванием спортсмены питаются орехами, сухофруктами, а также специальными полезными добавками, позволяющими пополнить запасы энергии, которая необходима для заплыва. В этой статье мы расскажем, какие виды спортпита бывают, а также приведем пример программы питания спортсмена до заплыва и после преодоления дистанции.

Спортивное питание для пловцов — какое выбрать?

Сегодня спортивное питание для пловцов пестрит многообразием. Особенно актуально оно для пловцов на открытой воде. Во время стартов пловцы и триатлеты питаются специальными изотониками, протеиновыми коктейлями или гелями. В частности, особой популярностью пользуются гели SIS.

Они разработаны и запатентованы учеными в Великобритании. Представляют из себя жидкую массу, обеспечивающую организм необходимым запасом энергии. Гели SIS совершенно незаменимы при долгих тренировках или стартах, когда у спортсмена нет возможности иметь при себе большой запас воды и еды. Упаковки геля достаточно компактные, что несомненно можно вменить им в плюс. А приятным бонусом является то, что у спортсмена есть возможность подобрать себе гель практически на любой вкус и цвет — в ассортименте представлены гели со вкусом шоколада, кофе, а также различных фруктов и ягод. Ознакомиться с каталогом гелей SIS, а также подобрать себе спортивное питание можно на сайте интернет-магазина RunLab.

спортивное питание для пловцов - гели SiS

И, как и обещали, публикуем рекомендуемую программу питания пловца до и после старта для дистанции 10 км:

За 5 дней до начала старта до старта рекомендуется начать пить курс «Магне В6» (по 3 таблетки в день после еды), а также по 1 таблетке шипучих витаминов «Берокка» с утра и L-carnitine (2500-3500 единиц).
В течение дня до начала старта в качестве дополнительной углеводной загрузки и предварительной гидрации спортсмену рекомендуется выпить 1, 5 литра углеводного напитка с электролитами. Утром перед стартом также можно выпить небольшое количество этого напитка.
На самой дистанции спортсмену понадобится 5-6 гелей SiS, которые не нужно запивать. Спортивное питание расходуется из расчета 1 гель в 45-60 минут. Последний гель (примерно за час до финиша) может быть с содержанием кофеина. Большее количество гелей спортсмену вряд ли понадобится — их тяжело будет взять с собой, да и съесть тоже. Кроме того, хорошо бы иметь при себе примерно 300 мл изотоника с электролитами (из расчета — один глоток каждые полчаса).
Сразу после финиша можно выпить Recovery Shake (состав: 20г протеин + 20г углеводы + bcaa+ электролиты), а также углеводный напиток с электролитами по 1 -1.5 литра равномерно. Кстати его и витамины «Берокка» можно попить еще в течение пары дней.

Читайте еще больше полезных статей в разделе «Блог» на сайте школы плавания SwimRocket, чтобы всегда быть в курсе всех интересных новинок и важных новостей из мира плавания и триатлона.

www.swimrocket.ru

Спортивное питание для пловцов подростков, какое выбрать?

На сегодняшний день, дети и подростки начали активно заниматься спортом. В связи с этим, во многих городах нашей страны начали открываться школы-интернаты спортивного профиля. Такие школы, способны воспитать спортсменов высокого уровня. Как известно, чтобы достичь в спорте высоких результатов, нужно приложить максимум усилий. Это касается как физических, так и нервно-психологических загрузок, особенно во время тренировок и выступлений на соревнованиях.

Роль спортивного питания для пловцов

Чтобы физическое и нервно-психологическое развитие детей и подростков развивалось правильно, для этого нужно полноценно и правильно питаться.

Самым главным моментом рационального питания для юных пловцов является, сбалансированное питание, по самым главным пищевым веществам (углеводам, жирам, белкам). Чтобы обеспечить организм юных спортсменов, полноценными аминокислотами, нужно чтобы 60% — составляли белки животного происхождения, тут на помощи и приходят добавки, которые призваны дополнить рацион, стоит обратить внимание на брэнд Ronnie coleman спортивное питание — Signature Series, которое уже давно зарекомендовало себя с лучшей стороны.

Питания подростков-пловцов

Нужно обязательно помнить, что начинающие юные пловцы растут, что является дополнительной нагрузкой на их организм. А когда подростки занимаются плаваньем интенсивно, то им просто не обходимо употреблять около 3500-4000 килокалорий в сутки. Но это для них очень много, и потому, их рацион должен быть дробным от 5 до 6 раз в сутки.

Рацион юных пловцов нужно сбалансировать по составу: жирами, белками и углеводами к пропорции 1:1:4. Молочные белки очень важны для спортсменов-пловцов, так как они строят наши мышцы. Существует определенная норма, употребления белков для пловцов, она составляет – 1 грамм на килограмм веса. В сбалансированное питание юного пловца должны входить жиры, так они дают энергию, и являются витамином А. Жиров очень много как в растительном, так и в сливочном масле, а также в жирной рыбе.

Питание пловца перед тренировкой

Перед походом на тренировку ребенок-пловец обязательно должен поесть. Когда ребенок активно плавает, он затрачивает много энергии, а ее нужно пополнять углеводами, так что перед тем как начать заниматься, нужно за 1.5 часа поесть еду богатую на углеводы, а это виноград, бананы, яблоки и арбузы, еще макароны, разные каши, и, конечно же, хлеб.

Постарайтесь, чтобы ребенок ничего не есть за 1 час до начала соревнований, так как для того, чтобы переварить еду организм затрачивает много энергии. Остатки непереваренной еды остаются в желудке, и из-за этого у юного пловца будет чувство неуверенности, и он не будет ощущать чувства легкости и бодрости.

Каждый человек имеет свои особенности, потому каждый родитель или тренер пловца должен понять, что важнее именно для него. Как ему комфортно, а как нет. И тогда он будете себя уверенно чувствовать на разных соревнованиях.