Спортивное питание для пловцов. Питание спортсменов пловцов

Программы тренировки и питание пловцов

Тренировки пловцов традиционно отличаются продолжительностью и жесткостью; элитные спортсмены могут заниматься по 6 часов в день в напряженнейших условиях, включая сессии в воде и на земле в форме силовых и кондиционных упражнений.

Занятия проходят 4-10 раз в неделю, покрывая различные дистанции.

Для тренировок спринтеров, как правило, характерен более низкий объем; они проплывают меньшее расстояние, но зачастую с более высокой скоростью и интенсивностью, чем пловцы на определенные дистанции или на открытой воде, которые могут преодолевать по 10 км за сессию с невысокой скоростью.

Плавание с юного возраста

В силу специфической природы плавания нередко можно встретить спортсменов, начавших заниматься еще в детстве. Обычно нагрузки возрастают в подростковом возрасте. Необходимость совмещать утренние тренировки со школьной учебой и при этом давать организму все необходимое для роста и спортивного прогресса имеет огромное значение в контексте питания. Читайте о молодых спортсменах в главе 1, с. 30.

Еженедельные программы тренировок для пловцов включают сессии с различными уровнями интенсивности. Как и в случае с другими видами спорта, рацион должен соответствовать тому, какую нагрузку получает организм.

Индивидуальное восприятие нагрузки помогает тренироваться с нужным уровнем интенсивности и правильно подпитывать себя в процессе. В плавании использование индивидуального восприятия нагрузки обретает еще большее значение, поскольку частота пульса в воде снижается на 13 ударов. Это означает, что ориентироваться на сердечный ритм не так полезно, как в других видах спорта.

Приведенная ниже табл. 3.5 отражает варианты индивидуального восприятия нагрузки применительно к плаванию. Табл. 3.6 демонстрирует типичный еженедельный график тренировок.

Таблица 3.5. Шкала индивидуального восприятия нагрузки

Интенсивность	Индивидуальное ощущение	Индивидуальное восприятие нагрузки (баллы по шкале Борга)
Низкая	Расслабленность, легкость	5
Умеренная	Комфортность, контроль	6-7
Высокая	Возрастающее ближе к концу сессии напряжение	8-9

Таблица 3.6. Стандартный график недельных тренировок

День недели	Интенсивность
Понедельник	30 минут, восстановительное плавание с низкой интенсивностью
Вторник	60 минут, отработка навыков в режиме умеренной интенсивности
Среда	Отдых или силовая тренировка
Четверг	60 минут, высокоинтенсивные интервалы
Пятница	45 минут, умеренная интенсивность, поддержание одинаковой скорости
Суббота	Отдых или силовая тренировка
Воскресенье	2 часа, низкоинтенсивная тренировка с отработкой навыков

Рассмотрим некоторые практические примеры тренировок и их нутриционные потребности.

Низкоинтенсивные тренировки

Вне зависимости от дистанции, на которой вы тренируетесь, низкоинтенсивное восстановительное плавание всегда имеет одинаковый формат. Максимум 60 минут плавания в неспешном темпе и работа с ИВН в 5 баллов при любом стиле. При этом темпе вы плывете с легкостью и теоретически могли бы одновременно вести разговор! После такого плавания вы S будете ощущать прилив энергии, вследствие чего его разумно ставить между двумя напряженными сессиями.

Требования к питанию

Низкоинтенсивное плавание в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что длительность тренировки не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, плавание в неспешном темпе возможно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день, когда вы планируете низкоинтенсивное плавание, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Гидратация имеет колоссальное значение для пловцов. В бассейнах обычно теплая и влажная среда. Мокрая кожа не чувствует потоотделения. Держите возле бассейна бутылку с водой и регулярно делайте пару глотков. В очень жарких условиях старайтесь потреблять 200 мл каждые 20 минут.

Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 (см. с. 78) и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха. Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками.

Ощущение сильного голода у пловцов

Общенациональное исследование питания спортсменов, принадлежащих к самым различным видам спорта, сделало вывод о том, что именно пловцы в массе своей отличаются более высоким аппетитом и потреблением энергии. И правда, я нередко вижу подтверждение этому на практике. Чтобы разобраться, в чем причина, проводились многие исследования, и, хотя окончательный и убедительный ответ еще не получен, наиболее вероятно, что плавание не влечет уменьшение аппетита, характерное для напряженного бега или велоезды. Многие из вас после плавания наверняка чувствовали себя «голодным как волк». Некоторые научные работы относят этот эффект на счет прохладных температур, при которых приходится тренироваться пловцам. У бегунов и велосипедистов во время тренировки, наоборот, температура тела повышается, что подавляет аппетит, по крайней мере в краткосрочном периоде. Как следствие всего сказанного выше, необходимо проявлять исключительную внимательность, чтобы не перестараться с компенсированием только что сожженной энергии, особенно в процессе низкоинтенсивных тренировок. Многим пловцам пригодился один полезный совет: при возможности сразу после выхода из бассейна выпить что-нибудь горячее. Горячее питье помогает поднять температуру до нормального уровня и сделать выбор в пользу правильных продуктов после тренировки.

Тренировки умеренной интенсивности

В процессе тренировок умеренной интенсивности вы должны ощущать, что выдерживаете комфортный темп, работая на 6-7 по шкале Борга.

Приведем примеры некоторых программ.

45-60-минутное непрерывное плавание с умеренной степенью интенсивности в выбранном вами стиле. В середине сессии приготовьтесь к «рывку»: поставьте целью проплыть 100 м как можно интенсивнее и быстрее. Это позволит вам отслеживать еженедельный прогресс. Не забывайте о разминке и заминке в виде 100 м неспешного плавания в любом стиле.

Тренировки умеренной интенсивности с отработкой навыков. Проведите разминку, проплыв 100 м в неспешном темпе в любом стиле, за чем следует 30 секунд отдыха, а затем 8 сетов по 4 25-метровых заплыва умеренной интенсивности с 10 секундами отдыха после каждых 25 м и 3 минутами отдыха между сетами в стиле, в котором вы будете состязаться. В качестве заминки выбирайте 100 м неспешного плавания в любом стиле.

Требования к питанию

Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное плавание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг массы тела, а в протеинах — по 0,25 г/кг массы тела четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы плаваете.

Если вы опытный пловец, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед плаванием. Вот несколько отличных вариантов:

1-2 ломтика солодового хлеба;

маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.

Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после занятий (см. с. 54). Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.

Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период двух часов после плавания. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы планируете начать тренировку средней интенсивности перед завтраком в 6:30 и вернуться в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстанавливающий завтрак, скажем пита с омлетом или каша с семенами подсолнечника и чиа (см. с. 196), к 9:30. Это горячие завтраки, которые помогут вам поднять температуру до нормального уровня. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.

Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за плаванием, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде бодрящего горячего шоколада (см. рецепт на с. 285), а через 2 часа после него — основательный прием пищи.

Тренировки выносливости

Плавание на выносливость — это 2-часовая сессия в неспешном темпе с умеренной отработкой навыков, которая помогает разбавить тренировку и способствует совершенствованию стиля и техники.

В течение 2-часового медленного плавания вы можете отрабатывать следующие навыки в умеренном темпе.

8 х 50 м при ИВН в 6-7 баллов по шкале Борга в стиле, в котором вы будете плыть на соревновании, с 15-секундным отдыхом после каждых 50 м.

400 м непрерывного плавания при ИВН в 6-7 баллов в стиле, в котором вы будете плыть на соревновании, с взрывным финишным спринтом на последних 15 м; продолжайте в неспешном темпе в стиле, в котором вы будете плыть на соревновании.

Плавание на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощаются. Вам необходимо будет подготовиться за 24 часа до плавания и употребить достаточное количестве углеводов как заранее, так и во время тренировки.

Требования к питанию

Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг массы тела. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

50 г овсяных хлопьев;

порция батата размером с кулак;

3-4 овсяные лепешки;

порция отварного риса/кускуса размером с кулак;

Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительного плавания. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Даже если вы плывете 100 м, крайне важно позаботиться о необходимом «топливе», чтобы энергии вам хватило на все заплывы.

После того как вы определитесь с тем, что вы будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время плавания. Проблема осложняется тем, что многие пловцы предпочитают не останавливаться ради «дозаправки». Самый простой и практичный способ — поставить на бортик бассейна энергетический напиток и время от времени делать несколько глотков. Если вы последовали рекомендациям и «заправились» в течение 24 часов, предшествовавших 2-часовому плаванию на выносливость, ваши гликогеновые запасы должны быть полностью восстановлены. Энергии вам должно хватить на время от 90 минут до 2 часов при низкой или умеренной нагрузке.

Подсказка

500 мл любого спортивного напитка, брендированного или домашнего варианта из главы 2 (см. с. 83), снабжают вас 500 мл жидкости, 140 ккал, 30 г углеводов и 250 мг натрия. Это идеальная норма, позволяющая поддерживать в процессе тренировки полные запасы.

Высокоинтенсивные тренировки

Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность плавать быстрее и дольше. Поскольку многие дистанции, скажем 50 м вольным стилем или 200 м брассом, проходятся за 3 минуты, высокоинтенсивные тренировки помогают развивать анаэробный метаболизм, в частности гликолиз (см. с. 57). Вот два примера высокоинтенсивных тренировочных программ.

200 м разминки в неспешном темпе в любом стиле, отдых 30 секунд; 4 заплыва по 25 м в стиле соревнования при ИВН в 8-9 баллов по шкале Борга и 30 секунд отдыха между каждыми 25 м; далее 200 м в неспешном темпе; 8 заплывов в стиле соревнования по 25 м при ИВН в 8-9 баллов и 15 секунд отдыха после каждого раза. Повторить всю последовательность трижды.

В качестве разминки 500 м в любом стиле в неспешном темпе, затем 500 м непрерывного напряженного плавания в стиле соревнования при ИВН в 8-9 баллов; 200 м в неспешном темпе в стиле соревнования; 400 м непрерывного напряженного плавания в стиле соревнования; 200 м восстановления в несложном стиле; 300 м непрерывного напряженного плавания; 200 м восстановительного в неспешном темпе; 200 м напряженного; 200 м восстановительного; 100 м напряженного; 3 минуты восстановления. В завершение 8 раз по 25 м напряженного плавания с 15 секундами восстановления после каждого раза. В качестве заминки используйте 300 м в неспешном темпе.

Требования к питанию

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4-6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет бодрящий горячий шоколад (см. рецепт на с. 285), который, помимо прочего, еще и способствует возвращению температуры тела к нормальному уровню.

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов. Попробуйте бефстроганов с цыпленком и каннеллини (см. рецепт на с. 234).

Плавание в открытой воде

Популярность плавания в открытой воде заметно выросла с 2008 г., когда на играх в Пекине его включили в число олимпийских видов спорта. Соревнования в открытой воде могут проходить в любом водоеме: море, озере, реке, канале или водохранилище. Проплываемые расстояния варьируются от 1 до 80 км, но основными соревновательными дистанциями являются 5, 10 и 25 км. Элитные спортсмены проплывают 5 км почти за час, а 10 — примерно за два часа. Следовательно, у серьезных пловцов-любителей в открытой воде преодоление обоих расстояний занимает несколько больше времени. В случае тренировок и соревнований в открытой воде во внимание необходимо принимать множество факторов. Во-первых, вы, скорее всего, будете соревноваться в специальном костюме, который повлияет на вашу плавучесть. Во-вторых, очень холодная вода может затруднять дыхание даже у самых опытных пловцов. В-третьих, суровые условия выступают дополнительным препятствием, требующим полного расходования всех запасов энергии, а у некоторых людей вызывающим «морскую болезнь», с которой придется бороться. Как и во всех видах спорта, соответствие питания тренировочным и соревновательным потребностям обязательно скажется на ваших результатах. Так что продумайте следующую тренировочную сессию.

Насколько продолжительной она будет?

Насколько интенсивной она будет?

После этого можете приступать к подготовке. Давайте в качестве примера рассмотрим плавание в открытой воде и дистанцию в 10 км. На ее преодоление требуется около 90 минут, и, следовательно, нужно применять схемы, предназначенные для плавания на выносливость (см. с. 140). Позаботьтесь о полноценном питании в течение 24 часов, предшествующих данной сессии, с тем чтобы максимально пополнить гликогеновые запасы. «Подзаправиться» в течение 10-километровой тренировки бывает довольно затруднительно. Как и в случае с плаванием на выносливость, в идеале необходимы поступление энергии и гидратация. Однако она представляется возможной, только если вы тренируетесь в открытом водоеме, где у вас поблизости имеется либо лодка с питьевой водой, либо площадки для утоления жажды. В течение 10-километрового соревнования рекомендуется ориентироваться на 30-60 г углеводов в час и начинать с «дозаправки» в первые 45 минут, чтобы отсрочить усталость и сэкономить гликогеновые запасы.

Среди полезных стратегий можно выделить две.

«Дозаправка» каждый заплыв — 8 заплывов по 1250 м (восемь «дозаправок»). Если разделить 60 г углеводов на восемь «заправочных станций», получается, что на каждой вам необходимо получить 15 г, что соответствует 300 мл стандартного спортивного напитка.

Если вы не хотите «дозаправляться» на каждой станции, попробуйте максимально увеличить содержание углеводов в напитке. Для этого подмешайте в него гель или дополнительный спортивный порошковый напиток. Главное — не забудьте опробовать состав заранее в процессе тренировок во избежание желудочного дискомфорта.

После окончания соревнования восстановительное питание должно поступить как можно быстрее, и определенно в течение первых 2 часов. Ориентируйтесь на норму в 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Идеальный вариант — 500 мл ароматизированного молока, поскольку оно заменяет жидкость и электролиты. В качестве альтернативы подойдут бутерброд с цыпленком и фруктовый смузи. Не забывайте пить часто и помалу, а в особенно жаркий день старайтесь употреблять небольшое количество пищи с высоким содержанием соли, например сыр, соленый арахис или дрожжевой экстракт* на хлебе.

Планирование недельного графика тренировок

Хотя очень важно каждый день питаться в соответствии с типом тренировок, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В приведенной ниже табл. 3.7 понедельник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок или отдыха, поэтому ваш организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с нагрузкой умеренной или высокой интенсивности или с сессией на выносливость, а значит, следует позаботиться о предварительном поступлении углеводов. Для этого достаточно приема пищи, богатой углеводами, в понедельник и среду вечером. Аналогично запланируйте маленькие регулярные порции углеводов в субботу, чтобы подготовиться к воскресенью.

Таблица 3.7. Стандартный график недельных тренировок

День недели	Интенсивность
Понедельник	30 минут, низкоинтенсивное восстановительное плавание
Вторник	60 минут, отработка навыков в режиме умеренной интенсивности
Среда	Отдых или силовая тренировка
Четверг	60 минут, высокоинтенсивные интервалы
Пятница	45 минут, плавание умеренной интенсивности с постоянной скоростью
Суббота	Отдых или силовая тренировка
Воскресенье	2 часа, сессия умеренной интенсивности с отработкой навыков

Случай из практики

Клиенткой оказалась 15-летняя пловчиха, которая начала заниматься плаванием в девять, а в соревнованиях участвовала с 12 лет. Плавала она 50 и 100 м на спине. Ее целью было достигнуть собственного лучшего времени менее 1,06 минуты в 100-метровом заплыве, что позволило бы ей участвовать в национальном чемпионате. Девушка понимала: ей предстоит уменьшить объем телесного жира, чтобы лучше держаться на воде и ускорить движение. Помимо этого, она призналась, что во время тренировок у нее периодически возникает головокружение и дрожь.

Она тренировалась шесть дней в неделю. Четыре из этих шести дней она тренировалась два раза в день, каждая сессия длилась 1-2 часа. Помимо тренировок, ей приходилось учиться в школе и писать курсовую работу. Ниже перечислены ее основные проблемы с питанием.

Непродуманное планирование — она неправильно выбирала продукты перед утренними тренировками и восстановлением, прежде чем отправляться в школу.

Упакованный обед включал много продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и быстровысвобождающихся углеводов, таких как чипсы, злаковые батончики и белый хлеб с сыром.

Хотя основной прием пищи приходился на время до вечерней тренировки, перед сном девочка часто испытывала голод и подкреплялась тостом с шоколадной пастой и печеньями.

Именно постоянная «подзаправка» продуктами с высоким содержанием сахара вызывала у нее чувство усталости и дрожь во время тренировок. Помимо этого, из-за неверного выбора продуктов для восстановления гликогеновые запасы не пополнялись перед вечерней тренировкой в должной мере.

Рекомендации автора.

Сосредоточиться на качественных перекусах для восстановления — это особенно важный момент, поскольку трениров-

ки разделялись максимум 12 часами. Правильно выбранные продукты помогали бы ей предотвращать усталость, повышать спортивную производительность и улучшать состав тела.

Потребности в углеводах — 3-5 г/кг МТ, но ей следовало корректировать обозначенную норму в зависимости от графика тренировок.

Потребности в протеинах — 0,25 г/кг МТ, стараться включать немного протеиновых продуктов в каждый прием пищи для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Это особенно важно после тренировок.

Перед тренировками, за 1-3 часа в зависимости от переносимости, позаботиться о перекусах или продуктах с высоким содержанием углеводов.

После сессии, особенно если следующая планируется менее чем через 8 часов, восстановление следует организовать как можно быстрее, в течение 15-30 минут. Оно должно сочетать углеводы и протеины.

Вариант рациона от автора:

Перед тренировкой Фруктовый смузи или фруктовый йогурт и банан

В процессе плавания Спортивный напиток домашнего приготовления - 250 мл апельсинового сока, 250 мл воды и 1/4 чайной ложки соли

После тренировки 1 ломтик цельнозернового или ржаного тоста с омлетом из 2 яиц и 250 мл обезжиренного молока

Обед Салат с цыпленком и кускусом; йогурт

Перед тренировкой 2 сдобные лепешки с медом, или миска сухого завтрака, или 2 ломтика солодового хлеба

После тренировки 500 мл шоколадного молока в машине по дороге домой

18:30 Запеканка с сосисками (см. с. 243)

После тренировки 500 мл шоколадного молока в машине по дороге домой

21:30 Фрукт и йогурт

Она пришла на повторную консультацию через шесть недель. Ее вес уменьшился на 3 кг, а процентная доля телесного жира — на 2 кг. Она сообщила о гигантском прорыве в спортивной результативности и уверенно приближалась к своему лучшему времени. Больше ей не приходилось бороться с усталостью, дрожью и головокружением.

Питание пловцов — реферат

2. Питательные вещества

Все продукты питания состоят из питательных веществ. Питательные вещества, поглощаемые человеком, обеспечивают жизнедеятельность организма. Питательные вещества сначала расщепляются в пищеварительной системе при помощи ферментов, затем всасываются через стенки пищеварительного тракта и попадают в кровоток.

К питательным веществам относятся:

БЕЛКИ
УГЛЕВОДЫ
ЖИРЫ
ВИТАМИНЫ
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
ВОДА

Белки, жиры и углеводы расщепляются в организме с образованием энергии и поэтому их называют «энергетическими питательными веществами». Один грамм белков и углеводов образует при расщеплении примерно 4 ккал, а жиров - 9 ккал. Витамины, минеральные вещества и вода не менее важны для организма, чем энергетические питательные вещества. Особенности потребления белков, жиров и углеводов пловцами

Программа питания должна составляться для каждого спортсмена индивидуально. Необходимо учитывать не только пол, возраст, вес пловца, но также программу и график тренировок, задачи, которые на этих тренировках стоят перед спортсменом. Питание должно быть калорийным,сбалансированным, легкоусвояемым и разнообразным.

Организм пловца во время тренировки получает энергию прежде всего от жиров и углеводов. Основная задача белков – строительство и восстановление мышечных тканей, поддержка иммунной системы, пополнение крови красными тельцами. Но, если в организме отсутствует необходимое количество углеводов и жиров, белок используется в качестве источника энергии. Запас жиров и углеводов может истощиться прямо во время тренировки. Это крайне нежелательная ситуация. Организм пловца в этом случае вынужден переключиться в экономный режим.

Всегда используется некоторая комбинация жиров и углеводов, меняется только соотношение. То, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент, определяется интенсивностью упражнений. При легкой разминке или купании главным источником энергии служат жиры, а при более тяжелой тренировке – углеводы. При нагрузке в 50% от максимальной и соотношение используемых источников будет равным. Так как в большинстве случаев нагрузка на тренировке составляет больше 50% от максимальной, то первичным источником для пловца будут углеводы.

В разделе об углеводах перечислены продукты питания богатые углеводами (рис, хлеб, крупы, бобовые и т.д.). Здесь хочется сказать дополнительно о фруктах и ягодах. В свежих фруктах и ягодах, сушеных, консервированных, замороженных и выжатом соке содержатся не только углеводы, также они содержат витамины и минералы. Наиболее полезные фрукты: бананы, яблоки, апельсины, виноград, манго, абрикосы, папайя, киви. Полезные ягоды: малина, арбуз, земляника, черника. Из овощей особо полезны морковь и красный перец.

Когда лучше всего употреблять насыщенную углеводами пищу:

Перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока)
Если длительность тренировки составляет более 90 минут, то в течение тренировки рекомендуется принимать энергетические напитки
В первые 30 минут после тренировки необходим приём белковой и насыщенной углеводами пищи. Именно в этот момент нужно пополнить иссякшие ресурсы организма ( белково- углеводное окно)
Не позднее чем через 2 часа после завершения тренировки необходимо полноценно поесть.

Рекомендуемая доза углеводов должна составлять примерно 6 грамм на килограмм массы тела в день. Но если спортсмен тренируется более двух часов в сутки, эти цифры увеличиваются до 10 грамм на килограмм веса.

Для роста и поддержания активности тканей и обеспечения многочисленных метаболических функций необходимо употребление белка. Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами 60% всех потребляемых белков должны быть животного происхождения.

«Активным людям всегда требуется большее количество белка. Для выносливых спортсменов рекомендуемая доза – 1.2 - 1.4 грамм на килограмм массы тела в день. Хотя это значение может варьироваться и до 1.6 - 1.7 г/кг в день. Именно такое соотношение количества белка и массы тела пловца должно обеспечивать нормальное энергообеспечение организма…» - считают специалисты Американского Университета Спортивной Медицины и Канадского Центра Врачей-Диетологов. Основными источниками белка являются: молоко, мясо, яйца, бобы, высушенный горох. Очень важно, чтобы организм пловца получал необходимые питательные вещества исходя из установленных пропорций. Рацион следует сбалансировать по содержанию белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4 соответственно.

Спортсмен должен употреблять смешанную пищу (имеющую в своём составе белки, жиры и углеводы). Наибольшее количество всего этого (плюс ещё и витамины) содержится в обычном белом хлебе. Не менее полезны овсянка, кукурузные хлопья, ягоды черники, изюм. В рационе должны присутствовать продукты растительного и животного происхождения. При этом должна обеспечиваться калорийность суточного рациона (65 - 70 ккал на 1 кг массы тела).

Любой спортсмен, а тем более пловец, ставит перед собой определенные задачи. Правильное питание существенно поможет в их выполнении. Например, при наработке скоростно-силовых качеств увеличивают содержание в рационе углеводов (по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах может доходить до 800 грамм в сутки). Для повышения выносливости нужно увеличить содержание в пище жиров, а для наращивания мышечной массы - белков.

Лучше всего разделить прием пищи на 4 - 5 раз в сутки. Основной прием пищи должен приходиться на второй завтрак и обед. Следует избегать однократного приема больших количеств пищи, так как это приводит к растягиванию стенок желудка и негативно сказывается на способности тренироваться. Текст подготовлен по материалам статьи Доктора Louise Burke (Австралийский Институт Спорта)

Особенности потребления витаминов и минералов пловцами

Увеличение потребности организма в витаминах и минеральных веществах практически пропорционально их метаболической активности. Это зависит от той роли, которую они играют в важнейших процессах, связанных с обеспечением эффективной мышечной деятельности. Поэтому должно быть обеспечено увеличение приема витаминов и минеральных веществ в соответствии со спецификой конкретной дисциплины плавания и характером тренировочных нагрузок.

Роль основных витаминов для стимуляции адаптационных реакций в процессе тренировочной и соревновательной деятельности

Витамин	Роль	Основной источник
Тиамин (В1)	Регуляция функций нервной системы, кровообращения и пищеварения, стимуляция обменных процессов - клеточного дыхания, обмена молочной и пировиноградной кислоты, ресинтеза АТФ	Мясо, субпродукты, зерно крупяных злаков (овес, гречиха), бобовые, орехи, яичные желтки
Рибофлавин (В2)	Участие в окислении углеводов, усвоении и синтезе белков и жиров, регуляция возбудимости нервной системы, клеточного дыхания, энергетического обмена	Дрожжи, субпродукты, яичный желток, молоко, творог, сыр, белые грибы, зеленый горошек, печень, мясо, рыба, фасоль, хлеб грубого помола
Никотиновая кислота (РР)	Регуляция клеточного дыхания и энергетического обмена, снижение содержания глюкозы в крови, увеличение запасов гликогена в печени, участие в обмене пировиноградной кислоты, усиление процессов торможения в коре большого мозга	Дрожжи, бобовые, гречневая и перловая крупы, рис, мясо и субпродукты, рыба, творог, орехи, картофель, хлеб, горох
Пиридоксин (В6)	Выделение энергии из углеводов, стимуляция функции кроветворных органов, участие в синтезе сложных белков	Мясо, овощи, цельное зерно, грибы, печень, почки, яичный желток, сыр, гречиха, пшено, бобовые, картофель, перец, дрожжи
Фолиевая кислота (В9)	Обеспечение процессов кровотворения, участие в синтезе белка, обмене нуклеиновых кислот, использование организмом глютаминовой кислоты	Дрожжи, зеленый лук, салат, капуста, петрушка, бобовые, картофель, субпродукты, яичный желток, сыр, печень, масло, творог
Цианокобаламин (В12)	Поддержание и стимуляция кроветворения, регуляция синтеза белка (стимуляция выделения энергии из углеводов)	Рыба, творог, дрожжи, кисломолочные продукты, мясо, печень, почки, сердце
Пангамовая кислота (В15)	Активизация утилизации кислорода, повышение устойчивости к гипоксии, снижение мышечной утомляемости, сохранение высокого уровня креатинфосфата, экономизация расходования гликогена	Злаковые, семена плодов, семена растений, печень, сердце, дрожжи
Биофлавоноиды (Р)	Интенсификация окислительно-восстановительных реакций в мышечной ткани, стимуляция тканевого дыхания, повышение устойчивости к гипоксии, регуляция синтеза белков	Цитрусовые, красный перец, черная смородина, шиповник, зеленый чай, гречиха, вишня, растения желто-оранжевого цвета
Аскорбиновая кислота (С)	Стимуляция углеводного обмена и окислительно-восстановительных процессов, уменьшение проницаемости капилляров, стимуляция эритропоэза	Цитрусовые, томаты, салат, зеленый перец, шиповник, черная смородина, квашеная капуста
Ретинол (А)	Ускорение окислительно-восстановительных процессов, повышение содержания гликогена в печени, скелетных мышцах и миокарде	Печень рыб, яичный желток, сливочное масло, молоко, сметана, маргарин, сыр, зеленые овощи, абрикосы
Токоферолы	Стимуляция тканевого дыхания, повышение устойчивости к гипоксии, повышение содержания гликогена в печени и мышцах, стимуляция мышечных сокращений	Неочищенные растительные масла (соевое, кукурузное, подсолнечное), шиповник, фрукты, овощи, семена злаков, ростки пшеницы, яблоки, яйца, молоко, рыба

После тяжелой тренировки иммунная система пловца находится в угнетенном состоянии в течение нескольких часов и более. В этот период он подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины С, E, глютамин, цинк, эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.

Существуют два уникальных источника витамина С – лимон и черная смородина. Только в них, благодаря отсутствию аскорбокиназы (фермента, разлагающего витамин С), этот витамин сохраняется в течение всего года, в то время как в остальных ягодах и фруктах он разрушается к январю.

Особое значение для юных спортсменов, занимающихся плаванием имеет потребление с пищей фосфора и кальция. Чтобы обеспечить ими потребности организма достаточно употреблять 800 - 1000 мг кальция в сутки и в 1,3 раза больше фосфора. Этих минералов много содержится в молоке, сыре, твороге, брынзе, капусте и яйцах.

Роль основных минеральных веществ для тренировочной и соревновательной деятельности пловцов высокой квалификации

Минеральные вещества	Роль	Основной источник
Натрий	Регуляция кислотно-основного состояния, поддержание оптимальной возбудимости нервной и мышечной тканей	Рыба (морская), колбасы, сыр, хлеб
Калий	Регуляция внутриклеточного осмотического давления, утилизация гликогена, повышение тонуса мышц	Рыба, мясо, молоко, овощи, фрукты, порошок какао
Кальций	Сокращение мышц	Молочные продукты, зеленые овощи, сухие бобы
Магний	Сокращение мышц, метаболизм глюкозы в мышечных клетках	Хлеб из муки грубого помола, крупы, зеленые овощи
Фосфор	Образование АТФ, выделение кислорода из эритроцитов	Молоко, творог, сыр, мясо, субпродукты, рыба, крупы, яйца, грецкие орехи
Железо	Транспорт кислорода эритроцитами, использование кислорода мышечными клетками	Яйца, тощее мясо, зерновые, зеленые овощи

При подготовке раздела о витаминах и минералах использована информация с этой страницы http://lib.sportedu.ru/books/xxpi/2005N1/p48-67.htm

Особенности потребления воды пловцами

Вода для всех спортсменов имеет особое значение, а для пловцов – понятно – особенно! Установлено, что за время тренировки вне водной среды спортсмен может потерять до 3 - 4% массы тела, в основном за счет потери воды с потом. Поэтому количество потребляемой воды в сутки должно составлять около 2,5 литров и более. Можно пить минеральную не газированную воду, фруктовые соки, чай.

Плавание - один из немногих видов спорта, где спортсмену легче справиться с потерей жидкости с потом. Проведенные исследования показали, что за время тренировки пловец теряет не менее 100-150 мл жидкости на километр. Понятно, что пловец, употребляющий напитки во время тренировки, закончит тренироваться без дефицита жидкости. Пить во время тренировки - хорошая и полезная привычка. Профессиональные пловцы выпивают до двух литров за тренировку. Пить нужно мало, но часто в перерывах между заданиями. Кроме воды подойдет спортивный (изотонический) напиток, содержащий некоторое количество углеводов, электролитов и солей, также подойдет для восполнения потерь жидкости. Газировка и энергетические напитки не подойдут в качестве питья на тренировке. Не следует забывать восстанавливать потери жидкости и после занятий.

Тренировки на суше, особенно в жарких условиях, приводят к большим потерям, которые должны быть восполнены на 150%. Так, если спортсмен потерял в весе 1 кг , то он должен выпить 1,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс. Стоит обратить внимание на нежелательность употребления в первые 2 часа после тренировки кофе и чая, так как они препятствуют анаболическим процессам. Не полезными в любое время считаются и газированные напитки.

3. Сбалансированное питание пловца

Питание пловца должно быть не только здоровым, но и отвечать потребностям тела, связанным с тренировками и соревнованиями. На то, как Вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, напрямую влияет питание. Именно поэтому важно, чтобы питательные вещества поступали в нужных пропорциях, т.е. питание должно быть сбалансированным.

Количественное и качественное соотношение питательных веществ в рационе пловца

Питательные вещества	Зачем нужны спортсмену	Сколько их нужно в день	Какие продукты употребить в пищу	Когда употребить в пищу
Углеводы	Важнейший источник энергии пловца	около 65% рациона	Простые углеводы (варенье, мед, мармелад, шоколад, шоколадный батончик, сахар) - резкий энергетический подъем и такой же спад, употреблять в небольших количествах. Фрукты, ягоды, овощи содержат еще витамины, микроэлементы и клетчатку - употреблять много (треть рациона, 4-5 порций в день). Сложные углеводы (макароны, каши, картофель, хлеб) - лучший источник энергии, энергия высвобождается постепенно. Употреблять много (треть рациона)	В течение всего дня, после тренировки в углеводное окно (30-40 минут после нагрузки)
Белки	Прирост и поддержание имеющейся мышечной массы, восстановление тканей после травмы.	15-20% рациона	Яйца, молоко, творог, сыр, мясо, птица, рыба, орехи, соя, бобовые, гречка, рис, пшеница. Выбирать продукты с меньшим содержанием жира (жирное мясо - не хорошо). Лучше варить, а не жарить.	Ужин, обед. Белковое окно после тренировки (30-40 минут после нагрузки) Перед тренировкой за 1,5-2 часа*
Жиры	Для аэробного обмена веществ, увеличение выносливости	не более 15% рациона	Орехи, семена растений, растительное масло, рыбий жир, молочные продукты - самые полезные жиры. Мясные и птичьи жиры, жирная колбаса - хуже. Жиры теряют свойства при тепловой обработке, жареное хуже всего.	Преимущественно в обед

* необходимо принимать белковую пищу за 1,5-2 часа до тренировки для достижения преобладания анаболических, синтетических процессов над катаболическими процессами в период и после тренировок.

Чтобы разнообразить прием питательных веществ и обеспечить организм всем необходимым, нужно употреблять разные блюда. И конечно же, не забывать пить воду!

4. Приемы пищи: что и когда есть

Чтобы обеспечить организм необходимой энергией и питательными веществами, хорошо чувствовать себя на работе и тренировках, необходимо питаться не менее 3х раз в день, а в дни тренировок – не забыть о правильном восстановлении организма. Нижеприведенная таблица содержит общие рекомендации по дневному рациону пловца.

Прием пищи	Что съесть	Примеры продуктов и блюд	Зачем это есть
Завтрак	Богатая углеводами пища	Каша, мюсли, фрукты, ягоды, хлопья с молоком, соки, хлеб с медом или вареньем	Получить энергию на день
Второй завтрак, полдник	Углеводы	Фрукты, ягоды, батончик мюсли или шоколадный	Пополнить энергозапасы, улучшить настроение
Обед	Белки, жиры и углеводы	Куриное мясо с рисом, гречей или макаронами, рыба с картофелем или другими овощами, суп	Обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами
За час перед тренировкой	Углеводы	Фрукты, йогурт	Быть в тонусе, подпитать организм перед занятием
Сразу после тренировки	Углеводы и белки	Протеиновый коктейль и фрукты, банан, нежирный бутерброд, батончик мюсли или шоколадный, булочка	Восполнить энергозатраты и восстановить запас гликогена, "покормить" мышцы и не допустить их разрушения
Ужин	Богатая белками пища, углеводы	Обезжиренный творог, яйца, молочные продукты, сыр, рыбные блюда, гречневая каша, блюда из фасоли, овощи	Компенсировать затраченную в течение дня энергию, восстановить мышцы

Желательно разработать рпспорядок дня и в дальнейшем строго ему следовать. При резком изменении в режиме дня организм испытывает стресс, что может негативно сказаться на спортивных успехах. Стремитесь к тому, чтобы время приема пищи, отдыха между тренировками, время отхода ко сну и его продолжительность были примерно одинаковыми.

referat911.ru

Полезная статья о спортивном питании для пловцов

Спортивное питание для пловцов!

Сила, энергия, физическая форма спортсмена зависит от того, насколько правильно сбалансирован рацион. А спортивное питание для пловцов - особо важный момент, поскольку своевременные приемы пищи перед тренировкой и после нее должны быть сбалансированы с учетом особенностей данного вида спорта.

Соотношение макронутриентов

Основные макронутриенты в рационе человека - углеводы, белки и жиры. Если человек с обычной физической активностью особо не задумывается над содержанием пищи, то для спортсмена соотношение всех трех макронутриентов крайне важно для достижения результатов.

А питание пловцов - это вообще отдельная тема, поскольку именно при спортивном плавании организм расходует не жиры, как это происходит обычно, а углеводы. Поэтому основной упор в диете пловца нужно сделать на углеводы. Их в дневном рационе должно быть не менее 60%. Белок занимает порядка 25-30% дневного рациона пловца, поскольку это строительная основа и мышечной и костных тканей. Остальная часть приходится на жиры - пловцам их не стоит бояться, ведь достаточное количества жира необходимо для выделения тепла, а это важно во время плавания на открытой воде.

Качество диеты пловца

Помимо количества макронутриентов, важно понимать, как питаться пловцу, чтобы и энергетические запасы восполнять, и здоровью не навредить:

не злоупотреблять простыми углеводами (сахар, кондитерские изделия, выпечка) и отдавать предпочтение сложным - крупы, цельнозерновая выпечка, макароны твердых сортов, овощи;
не путать вредные жиры с полезными, и для поддержания баланса упртреблять жирную рыбу, растительные масла, орехи;
не зацикливаться на однообразном питании, ведь чем разнообразнее рацион, тем богаче аминокислотный состав;
в качестве источника быстрой энергии употреблять не шоколадные батончики, а сладкие фрукты, которые также богаты быстрыми углеводами.

Правильное питание пловцов не так уж и сложно обеспечить, если следовать перечисленным рекомендациям.

arenarussia24.ru

Спортивное питание для пловцов. Питание спортсменов пловцов

Программы тренировки и питание пловцов

Программы тренировки и питание пловцов

Плавание с юного возраста

Низкоинтенсивные тренировки

Требования к питанию

Ощущение сильного голода у пловцов

Тренировки умеренной интенсивности

Требования к питанию

Тренировки выносливости

Требования к питанию

Высокоинтенсивные тренировки

Требования к питанию

Плавание в открытой воде

Планирование недельного графика тренировок

Случай из практики

Читайте также

Питание пловцов — реферат

2. Питательные вещества

К питательным веществам относятся:

Когда лучше всего употреблять насыщенную углеводами пищу:

Особенности потребления витаминов и минералов пловцами

Роль основных витаминов для стимуляции адаптационных реакций в процессе тренировочной и соревновательной деятельности

Роль основных минеральных веществ для тренировочной и соревновательной деятельности пловцов высокой квалификации

Особенности потребления воды пловцами

3. Сбалансированное питание пловца

Количественное и качественное соотношение питательных веществ в рационе пловца

4. Приемы пищи: что и когда есть

Рекомендации по питанию для пловцов

Быстрые углеводы для тренировок, сложные углеводы в дни отдыха

Небольшое количество белка перед тренировкой

Не забывайте закрывать белково-углеводное окно после тренировки

Не забывайте про витамин D

Пейте много воды

Полезная статья о спортивном питании для пловцов

Спортивное питание для пловцов!

Соотношение макронутриентов

Качество диеты пловца