Аквааэробика для похудения – лучший способ для борьбы с лишним весом. Занятия аквааэробикой
Занятия аквааэробикой | BalansKrasoti.ru
Для тех, кто планирует посетить занятия аквааэробикой, стоит заранее узнать об этом водном виде тренинга, т.к. он отличается от обычных тренировок в зале. Про основные понятия об аквааэробике (что это, плюсы и минусы, противопоказания, как выбрать бассейн) вы можете прочитать по приведенной ссылке, а в этой статье остановимся на том, в чем заниматься, какое занятие выбрать, как проходит тренинг, какие аксессуары можно использовать.
В чем заниматься аквааэробикой
1. Спортивный купальный костюм. Для начала определитесь, раздельный или слитный купальник вам подойдет. При выборе имейте в виду, что в раздельном купальнике вам может быть неудобно из-за того, что верхняя часть иногда слетает при выполнении упражнений. Не жалейте средств и приобретайте качественную вещь, которая не полиняет после первой же стирки и не растянется. В состав должен входить полиэстр и материал полибутилентерефталат (ПБТ), который не портится от действия хлора, который обязательно добавляется при очистке воды в бассейне.
2. Тапочки или шлепанцы. В них вы будете принимать душ до и после посещения занятия, проходить к бассейну. Обувь должна быть непромокаемая и нескользкая, легко мыться. Также существуют специальные тапочки, в которых можно заниматься в воде.
3. Шапочка для волос. Она может быть изготовлена из резины, ткани, силикона или ткани с полиуретановым покрытием. Последние варианты дороже, но они более комфортные, не тянут волосы при одевании и снимании, не давят на голову.
4. Очки для ныряния. Они понадобятся в том случае, если во время занятий вы будете нырять.
Как проходит занятие
Приходить на занятия аквааэробикой желательно не менее, чем за полчаса. За это время вы спокойно переоденетесь, ополоснетесь под душем, а если останется запас времени – поплаваете и разогреетесь перед тренировкой.
Заниматься вы будете, стоя в воде, а тренер при этом будет находится вне бассейна. При этом он показывает, как выполняются упражнения, следит за вашей техникой исполнения и состоянием здоровья. Выбирайте место так, чтобы уровень воды был не выше плеч, а ногами вы доставали до дна. Кроме того, смотрите, чтобы соседи не находились слишком близко, т.к. во время тренинга вы будете размахивать руками и ногами в разные стороны.
Тренинг проходит под ритмичную музыку, так что не надейтесь, что вы расслабитесь в воде: аквааэробика – полноценная фитнес тренировка. Вначале идет разминка, затем основный комплекс упражнений, направленный на все группы мышц. После прорабатываются проблемные участки: бедра, ягодицы, живот, руки. Также в программу могут входить упражнения на координацию. Как и в любом виде занятий в конце – растяжка и расслабление.
Упражнения бывают очень разнообразные, все зависит от вида занятия, уровня сложности, используемой методики, опыта тренера, его творческого подхода. В любом случае вы будете прыгать, ходить, совершать махи руками и ногами, выполнять танцевальные движения.
При выполнении упражнений в первую очередь стремитесь овладеть техникой, лучше делать меньше, но правильно. В противном случае тренировка превратится в обычное бултыхание в воде.
Виды занятий
— для начинающих: легкие упражнения, особое внимание уделяется технике выполнения, правильному дыханию, нет сложных танцевальных движений;
— с цикличной нагрузкой: аэробная нагрузка с оборудованием, силовые упражнения, отдых, затем снова аэробная часть;
— направленные на координацию;
— для развития гибкости: тренинг включает разминку, упражнения на растяжку, заминку;
— интервальные: сочетание бега и силовых упражнений;
— тренинги для разных проблемных зон;
— для подготовленных: на уроках используются сложные движения, танцевальные связки в быстром темпе;
— для беременных;
— с использованием различного инвентаря для аквафитнеса.
Инвентарь для аквааэробики
1. Плавательные доски: их можно использовать при плавании для удерживания на воде, в качестве опоры, для разгрузки рук;
2. Полиуретановые нуддлсы (шесты) круглого или квадратного сечения: легкие, помогают держаться на воде, используются для различных упражнений;
3. Ласты для рук и ног: помогают разнообразить виды упражнений, увеличивают сопротивление воде;
4. Водный пояс: позволяет оставаться в вертикальном положении на глубине;
5. Различные предметы из пластмассы или пенопласта: гантели, накладки на конечности, утяжелители, штанги и другое.
Все эти предметы вам стоит приобретать, если вы собираетесь заниматься аквааэробикой самостоятельно. В бассейнах весь этот инвентарь выдается перед тренировкой.
Теперь вы можете приобрести необходимую форму для занятий аквааэробикой и выбрать подходящий вид тренировки. Осталось найти фитнес центр с бассейном, оформить справку у терапевта для его посещения, приобрести абонемент и начать покорять водную стихию.
Комфортного вам занятия в воде.
balanskrasoti.ru
Аквааэробика для похудения, техника упражнения — Evehealth
Содержание статьиАквааэробика для похудения является, в сущности, обыкновенной аэробикой, отличие заключается в том, что вся деятельность происходит в воде. Это довольно результативный метод для щадящего и безвредного понижения веса. Кроме того занятия аквааэробикой это прекрасное средство для борьбы с проявлениями целлюлита.
Влияние аквааэробики в борьбе с лишним весом
Действенность аквааэробики объясняется весьма несложно. Поскольку занятия аквааэробикой проводятся в водной среде, то создается гидромассажный эффект. При этом кожа приобретает упругость и подтянутость, что замечательнейшим образом отражается на фигуре в целом.
При нахождении в воде, даже при комфортной температуре, человеческий организм постоянно пытается согреться и как следствие ускоряется обмен веществ, что и обуславливает процесс похудения. Аквааэробика для похудения не только избавляет от целлюлита и помогает избавиться от лишних килограмм, но и укрепляет мышцы без набора мышечной массы.
Среди прочих преимуществ, которые дает аквааэробика для похудения, можно отметить улучшение сна, повышение настроения, благотворное влияние на нервную систему. Так как вес тела в воде значительно уменьшается, то превосходно подходит аквааэробика полным людям, которым тяжело даются обычные занятия.
После того как лишний вес начнет понемногу уходить и тело привыкнет к тренировкам можно постепенно переходить к занятиям «сухим» фитнесом. Еще одним преимуществом аквааэробики является и то, что тело полностью скрыто водой и можно заниматься без стеснения, забыв о своих комплексах. Аквааэробика настолько безопасна, что ею разрешено заниматься даже женщинам при беременности.
Техника проведения аквааэробики
Занятия аквааэробикой для похудения проводятся по совершенно обычной схеме: блок разминки, основной комплекс упражнений, воздействие на проблемные участки и в завершение – упражнения на растяжку. Во время занятий в воде нужно будет пошагать, попрыгать, побегать, выполнить взмахи ногами и руками, сымитировать танцевальные движения. Можно заниматься как с умелым инструктором, так и самостоятельным образом.
Занятия аквааэробикой для похудения вовсе не требуют умения плавать, тренировки проводятся в воде по уровню плеч. Можно во время занятий держаться за поручни либо одевать специальный аквапояс. Для увеличения нагрузок можно использовать специализированное снаряжение: перчатки, усиливающие сопротивление воды, аквасапоги, аквагантели и различные отягощения.
При регулярных занятиях за месяц аквааэробика для похудения способна устранить от 2 до 4 лишних килограмм, а если сочетать аквааэробику с диетой можно избавиться от 6-10 килограмм лишнего веса.
Не рекомендуется заниматься аквааэробикой в воде при наличии генитальных инфекций или цистита и в период простудных заболеваний. Желательно перед началом аквазанятий проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний.
Упражнения аквааэробики для похудения
№1 – бег
- Уровень воды доходит до груди, побегать на месте или по бассейну в продолжении, как минимум, 15 минут, при этом стараться повыше поднимать колени.
№2 – проработка ягодиц и бедер
- В воде уровнем по грудь взяться за поручни, повернувшись к ним лицом. При прямой спине поднять не сгиная правую ногу и максимально возможно отведя ее назад опустить. Повторить упражнение по 15 раз для каждой ноги.
№3 – прыжки с вывертом
- Взяться за поручни и подпрыгивать, при этом поочередно поворачивать туловище влево и вправо. Повторять 5-15 минут.
№4 – «ножницы»
- Опереться спиной о бортик бассейна, и удерживая спину в прямом положении поднимать ноги вперед и скрещивать их. Можно в этом же положении выполнять упражнение известное как «велосипед».
№5 – пресс
- В положении спиной к бортику бассейна поднимать колени к груди и возвращать их в исходное положение.
№6 – выпады
- Став в воду на уровне пояса совершать выпады ногами, пытаясь максимально возможно напрягать ноги.
№8 – «потопление предметов»
- В воде на уровне пояса положить перед собой любой нетонущий предмет и держа спину прямой пытаться утопить его, давя на него ладошками вытянутых рук.
Упражнения аквааэробики для похудения могут быть самыми разнообразными, но все они направлены проработку мышечной мускулатуры. Если же на первом этапе занятий лишний вес мешает выполнять рекомендованные упражнения, можно просто танцевать в воде, постепенно приучая свое тело к полезной авкааэробике.
Видео-уроки по аквааэробике
Видео об упражнениях по аквааэробике
evehealth.ru
Комплекс упражнений по аквааэробике для самостоятельного выполнения
Наступило лето, и жаркие дни многие проводят вблизи водоемов. Всем известно какую пользу на организм оказывает вода: она снимает стресс и напряжение, оздоравливает организм. Вот почему полезно плавать, а также выполнять физические упражнения в воде. Аквааэробика – одно из сравнительно молодых, но очень эффективных в плане здоровья и избавления от лишних килограммов направлений оздоровительной физической культуры.
Самым приятным фактом является то, что заниматься аквааэробикой можно всем: как маленьким детям, так людям пожилого возраста.В каких случаях можно заниматься аквааэробикой самостоятельно? Какова польза аквааэробики, обо всем этом Твоя I зюминка расскажет в этой статье.
Как уже говорилось выше, аквааэробика оказывает оздоровительное действие на весь организм:
- способствует вырабатыванию хорошей осанки
- снимает напряжения в позвоночнике при остеохондрозах
- положительное влияет на сердечно-сосудистую систему
- снижает высокое артериальное давление
- укрепляются мышцы всего скелета
- повышаются защитные силы организма
- снимает стрессы, нервную возбудимость, улучшает психоэмоциональное состояние
- способствует похудению
Один их путей формирования хорошей осанки – начать заниматься аквааэробикой, так как при выполнении упражнений в условиях сопротивления воды, укрепляются мышцы скелета, и человек легче удерживает свое тело прямо. В воде, как и в космосе, человек становится почти невесомым, поэтому позвоночник разгружается, а вместе с этим проходят боль и напряжение в зажатых ранее мышцах. Занятия аэробикой в воде укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы, поскольку и легкие и сердце функционируют в облегченных для них условиях. Польза аквааэробики сказывается для людей, страдающих гипертонией. так как занятия снижают показатели повышенного давления и приводят его в норму. Кроме того, всем известно, что вода действует закаливающее на организм, внося тем самым свою лепту в укрепление защитных сил организма и повышая сопротивляемость вирусам и инфекциям. Те, кто регулярно занимаются аквааэробикой, после занятий чувствуют себя спокойнее и уравновешеннее, что легко объяснимо — воздействие воды на организм уравновешивают процессы торможения и возбуждения в головном мозге. Поэтому человек себя чувствует «окрыленным» и обновленным.
Занятия аквааэробикой очень полезны для пожилых людей. При выполнении упражнений оказываемое на тело давление воды имеет массирующий эффект, улучшается кровообращение и кровоснабжение всех органов, улучшается работа вегето-сосудистой системы, что положительно сказывается на сердце. Вода снимает напряжение с мышц, а оказываемое водой сопротивление мягко положительно воздействует на весь опорно-двигательный аппарат. Кроме того при интенсивных занятиях в воде происходит снижение веса, что так или иначе разгружает суставы и значительно улучшает общее самочувствие. Вот почему аквааэробика является полезным, удобным, безопасным видом занятий на воде для людей пожилого возраста.
Однако существуют противопоказания к занятиям аквааэробикой: предынфарктное и постинфарктное состояние, ишемическая болезнь в тяжелой форме, индивидуальная непереносимость хлора (при занятиях в бассейне), кожные заболевания.
Тем, кто желает похудеть тоже поможет аквааэробика. При начале регулярных занятий сначала происходит стабилизация веса. Он перестает прибавляться, а затем медленно, но верно идет его снижение. Это важный положительный момент занятий на воде, ведь быстрое снижение веса вредно для здоровья, особенно в пожилом возрасте. Аквааэробика отлично решает эту проблему – вес уходит постепенно, а значит безопасно. Не говоря уже о том, что имея достаточно высокую нагрузку в воде, на суставы нагрузки не происходит, что было бы не реально при занятиях в зале. Для того чтобы добиться хороших результатов в плане снижения веса необходимо заниматься в воде от 2 до 4 раз в неделю по 40-45 минут. Даже просто бегая в воде на месте вы получите результат. А если добавите еще к этому водный самомассаж, то эффект увеличится! При этом можно не соблюдать определенную диету, но и конечно переедать не следует. Важно только соблюдать правила приема пищи: не кушать менее чем за 1,5 часа до занятий и после.
Не у кого наверно не вызывает сомнение тот факт, что от состояния позвоночника напрямую зависит здоровье человека. 
Для позвоночника очень полезны упражнения, в которых задействуются крупные мышцы брюшного пресса, спины, ведь именно за их счет держится весь мышечный корсет. Вы можете самостоятельно выполнять упражнения в воде, для этого не обязательно ходить в группу по занятию аквааэробики. Летом, это сделать намного проще, подойдет любой водоем, в который можно войти так, чтобы вода оказалась вам по грудь. Важно чтобы температура воды была для вас комфортной, так как в прохладной воде вы долго заниматься не сможете. Вода также не должна превышать 30 градусов.
Аквааэробика — комплекс простых упражнений
1 упражнение – ходьба и бег на месте
Начинать занятие нужно с ходьбы или бега на месте, энергично двигая руками в течение 2-3 минут. Бег можно осуществлять двумя способами: либо высоко поднимать бедро или сгибая голень назад.
2 упражнение — подскоки
Делайте подскоки в воде перемещаясь влево и вправо, вперед и назад.
3 упражнение – прыжки на ногах
Прыгайте на одном месте сначала на одной ноге, затем на другой и в конце на обоих ногах одновременно, не выпрыгивая из воды.
4 упражнение – прыжки на ногах
Прыгайте на раз — ноги вместе, на два – ноги врозь, при этом выпрыгивайте вверх, руками тоже делайте энергичные движения.
5 упражнение – прыжки в группировке
Сгруппируйтесь подпрыгивая и опустите ноги на дно, ставя их врозь.
6 упражнение – махи
Делайте махи сначала одной ногой вперед-назад, в сторону-назад, по диагонали. Затем те же самые движения другой ногой.
7 упражнение — выпады
Делайте выпады с движениями рук согнутых в локтях и затем с прямыми руками.
8 упражнение – махи из выпада
Делайте махи из положения выпада вперед прямой и согнутой ногой.
9 упражнение – водный массаж
Массируйте быстрыми движениями голень, затем бедро и живот. этот массаж способствует избавлению от жира в проблемных местах и исчезновению целлюлита .
10 упражнение – растяжка
Рука скользит вниз по боку тела – потянитесь вместе с рукой. Затем то же самое с другой рукой. Проделайте волнообразное движение всем телом.
Не упустите такую возможность и погожие летние деньки проводите активно, находясь в воде — получите пользу от аквааэробики. Это вам позволит укрепить и закалить свой организм, значительно улучшить самочувствие и настроение.
Твоя I зюминка предлагает вам посмотреть видео о пользе аквааэробики и само занятие под руководством фитнес-тренера. Приятного вам просмотра.
Материалы: http://tvoyaizuminka.ru/zdorove/sport-i-zdorovie/polza-akvaaerobiki-kompleks-uprazhneniy-dlya-akvaaerobiki/
razvitielife.ru
Аквааэробика - отзывы, упражнения, занятия
Аквааэробика – разновидность аэробики, при которой тренировки проходят в бассейне. Аквааэробика пользуется популярностью уже несколько лет, но с каждым днем изобретательные инструкторы открывают все новые ее грани, а точнее, глубины. Чем же так полезны занятия аквааэробикой, и какие скрытые физические силы они в нас открывают?
На сегодняшний день аквааэробика, по отзывам, самое эффективное средство для всех людей, которые хотят не только похудеть и держать тело в тонусе, но и восстановить здоровье. Занятия аквааэробикой показаны людям всех возрастов и комплекций.
Суть аквааэробики
Вода одновременно дает эффект сопротивления, выталкивания и гидростатического давления. Эффект выталкивания уменьшает силу тяжести, снижая нагрузку на позвоночник и суставы. Поэтому аквааэробика, по отзывам, гораздо менее травматична, особенно для людей с избыточным весом, которым довольно тяжело управлять собственным телом в обычном тренажерном зале.
Известно, что сопротивление воды сильнее воздуха в 12 раз. Поэтому даже обычный подъем руки в воде требует от человека больше усилий, следовательно, и калорий сжигает больше. Получается, что пока мышцы работают, тазобедренный сустав, локти и колени расслаблены, поэтому связочный аппарат хорошо укрепляется. Кроме того, при занятиях аквааэробикой задействуются те мышцы, которые больше нигде не работают.
Гидростатическое давление стимулирует циркуляцию крови. Это очень полезно для людей с отеками. Также давление воды улучшает возврат крови по венам в сердце, что снижает риск ее застаивания в нижних конечностях. Поэтому полезна аквааэробика и для людей с варикозным расширением вен.
Противопоказаний тренировки в воде практически не имеют. Правда, как и в любом деле, здесь главное не переусердствовать. Для этого занятия в воде должен контролировать инструктор. Если на обычной аэробике вся группа занимающихся работает в одном темпе и может легко с него сбиться, то упражнения аквааэробики каждый человек делает в удобном для себя ритме.
Кому рекомендуются занятия аквааэробикой?
Занятия в воде имеют гораздо большую эффективность, чем на суше, а нагрузка на человеческий организм при этом гораздо меньше. В силу этого особенно популярна аквааэробика для беременных женщин и пожилых людей. Аквааэробика для похудения показана людям, страдающим избыточным весом. Также полезны занятия в воде для профилактики заболеваний позвоночника, суставов и вен.
На сегодняшний день врачи единогласны в своем мнении относительно активного образа жизни в период беременности. Поэтому, если нет индивидуальных противопоказаний, аквааэробика для беременных – идеальный вариант. Занятия в воде помогают снять нагрузку с ног и спины, что способствует более комфортному состоянию женщины, укрепляют ее нервную систему и производят мягкий закаливающий эффект, ведь всем нам известно, что беременным женщинам лучше не болеть простудными заболеваниями. Согласно многочисленным исследованиям, регулярные занятия в воде во время беременности помогают женщинам более легко перенести роды.
Занятия в воде полезны всем: они помогают расслабиться, снять нервное и мышечное напряжение, укрепляют нервную систему. Кроме того, во время водных тренировок на тело оказывается своеобразный водный массаж, благодаря которому кожа прекрасно увлажняется, становится эластичной и упругой. Водный массаж не позволяет накапливаться в мышцах молочной кислоте, поэтому болевые ощущения после тренировок отсутствуют.
По отзывам, аквааэробика помогает разгрузить позвоночник. А если добавить специальный комплекс упражнений, можно довольно быстро исправить осанку.
Очень полезна аквааэробика для пожилых людей, страдающих заболеваниями суставов, так как занятия разрабатывают их подвижность. А при варикозном расширении вен водные упражнения помогают разгрузить больные сосуды, наладить отток венозной крови и улучшить циркуляцию крови в организме.
Аквааэробика для похудения преследует цель поднять частоту пульса и держать его на определенном уровне на протяжении 20 минут. При занятиях в воде происходит усиленное сжигание калорий за счет преодоления сопротивления воды. Сжиганию калорий способствует также температура воды, которая намного ниже температуры тела. Кроме того, немаловажную роль здесь играет и психологический фактор: большая часть тела во время занятий скрыта под водой, что позволяет полным людям не испытывать дискомфорта. А гидромассаж помогает еще и эффективно бороться с целлюлитом.
Факты об аквааэробике
- Чтобы заниматься аквааэробикой, совершенно необязательно уметь плавать. Кроме того, занятия помогают избавиться от боязни воды, что способствует быстрому обучению плаванию.
- Если вы страдаете ожирением, то оптимальный вариант для вас – аквааэробика для похудения. И суставы выдержат нагрузку, и жир будет эффективно уходить.
- Аквааэробика для беременных – отдельное направление фитнеса. Именно в бассейне будущая мама может активно двигаться с наименьшим риском для себя и малыша. Движения в воде более размеренные, темп ниже, нет резких скручиваний и подъемов. В воде беременной женщине легко принять удобное положение, а постоянные движения ногами способствуют развитию мышц малого таза и повышают их эластичность.
Что необходимо для упражнений по аквааэробике?
Занятия могут проводиться как в мелкой воде, стоя по плечи, так и в глубокой, где человек не достает до дна. Как правило, для аквааэробики вполне достаточно глубины в 1,5-2 метра, а удержаться на плаву помогают специальные поддерживающие пояса.
Оборудования для упражнений аквааэробикой довольно много:
- Поддерживающие пояса, которые помогают держаться на плаву. А вот удерживать корпус вертикально придется собственными силами, причем с серьезными энергозатратами. Вот тут уж вам придется хорошенько напрячь мышцы пресса и спины.
- Объемные гантели с лопастями, которые тяжело перемещаются в воде.
- Мягкие легкие гантели, которые тоже довольно тяжело удержать под водой.
- Специальные сапоги, которые делают ноги тяжелее. Да, придется поднапрячься, чтобы не уйти под воду.
- Ножные лопасти, которые помогают увеличить площадь сопротивления, отчего ногами становится двигать гораздо тяжелее.
- Акваперчатки, которые превратят ваши руки в лягушачьи лапки.
- Нудлсы – смешные надувные палки, при помощи которых можно выполнять множество упражнений по аквааэробике.
Меры предосторожности
- Больным астмой подойдут только занятия аквааэробикой в мелкой воде.
- При нарушении вестибулярного аппарата и повреждении барабанных перепонок может быть тяжело держать равновесие. Здесь вам помогут вставленные в уши ватные тампоны.
- Люди с остеохондрозом шейного отдела и сосудистой недостаточностью также могут испытывать проблемы с равновесием, поэтому начинать занятия рекомендуется в мелкой воде.
- Людям, склонным к аллергиям, следует избегать занятий в сильно хлорированной воде. Также не помешает пользоваться защитными очками.
www.neboleem.net
Аквааэробика упражнения
Аквааэробика, как разновидность фитнеса, стала популярной пару десятилетий назад. С наступлением жарких деньков возможность поплавать и выполнять комплексы упражнений в прохладной воде, теряя лишние килограммы, становится очень заманчивым предложением. Сопротивление воды по сравнению с сопротивлением воздуха в 10, а то и в 15 раз выше, поэтому все движения в жидкой среде требуют гораздо больших усилий. Благодаря этому движению в воде нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, укрепляется тонус мышц и иммунитет человека, повышается выносливость организма и его сопротивляемость.
Аквааэробика упражнения
Люди самого разного возраста и пола могут быть увлечены таким видом спорта, как акваэробика. Упражнения настолько просты, что могут выполняться беременными женщинами и людьми с проблемами опорно-двигательного аппарата, гипертонией, а также всем, кто страдает большим весом. К тому же, занятия фитнесом в воде наименее травматичны. Занятия в воде позволяют сбросить намного больше лишнего веса, чем сухопутные виды спорта, так как, например, 30-минутная пробежка на воздухе сожжет только 240 калорий, а в воде – 340! Часовая тренировка в бассейне или в море приравнивается к двух-трехчасовой сухопутной.
Аквааэробика упражнения
Для похудения:
Любое упражнение выполняется в воде, стоя по плечи. Температура воды – 18-20 градусов. При такой температуре тело сжигает дополнительные калории для поддержания жизненного тонуса.
В зависимости от количества лишних килограммов и уровня физической подготовки необходимо начинать с минимального количества повторений (3-5), доводя постепенно до 10.
Первые 10-20 минут следует посвятить разминке, чтобы разогреть мышцы, затем около получаса идет основной, базовый комплекс упражнений и только в конце тренировки нужно провести восстановительные занятия. Каждое движение нужно доводить до конца, мышцы пресса держать в постоянном напряжении и следить за ритмом дыхания.
Разминка:
- Ноги поставим на ширину плеч, руки поднимем на уровень груди. Разведем руки в стороны, затем опустим.
- Разводим руки в стороны, поднимая их до уровня плеч. Вращаем кистями вперед-назад.
- Расставим ноги, сгибая в коленях. Руками, согнутыми в локтевых суставах, рисуем «восьмерку». Можно открыть ладони или сгибать кисти рук «совком». Попробуем вначале чередовать руки, а затем выполним обеими конечностями одновременно.
- Расставим ноги на ширину плеч коленями вперед. Сгибаем руки в локтевых суставах и «толкаем» воду сначала влево, затем вправо. Нижнюю часть туловища оставляем неподвижной.
- Ноги – на ширине плеч. Руки – слегка согнуть в локтях. Выполним бег, не перемещаясь, но увеличивая его скорость. Опорную ногу при этом сгибаем, а пятки обеих конечностей поднимаем повыше, чтобы они касались ягодиц.
- Ноги – врозь. Делаем стопами скользящие движения вперед-назад, имитируя движения лыжника и, поочередно меняя ноги. Руки сгибаем в локтях и двигаем ими в противоположном направлении от ног. Начинать необходимо с небольших шагов и медленно, переходя к активной фазе.
- Ноги – на ширине плеч. Выполняем выпады, сгибая ноги в коленных суставах. Руки при этом отталкивают воду в противоположном от ног направлении. Спину держим прямо, не прогибаясь. Мышцы пресса должны быть напряжены. Амплитуду движения и скорость регулируем от небольшой к усиленной.
- Ноги – в и.п. (на ширине плеч). Подпрыгиваем на правой нижней конечности, левой – отталкивая воду вперед. Затем выполняем упражнение зеркально (на левой подпрыгиваем, а правой – толкаем). Далее усложняем упражнение, руками отталкивая воду назад.
Аквааэробика комплекс упражнений
Упражнения основного комплекса:
- Обопремся руками о ближайший бортик бассейна. Ноги сгибаем в коленях и подтягиваем к груди. Наклоним колени в правую сторону, затем вернемся в и.п.(исходное положение). Повторим упражнение зеркально (в левую сторону). Спину держим прямо, мышцы живота – в напряжении.
- Руками опираемся о бортик, погружаясь лицом в воду. Вытягиваем ноги, медленно сгибая в коленях, и подтягиваем их к животу, пока стопами не коснемся стенок бассейна. Двигаемся в обратном порядке до появления ягодиц над водой. Голова должна при этом быть на одном уровне с позвоночником. Усложняем упражнение, исключив опору: держимся на плаву, руками выполняя гребковые движения.
- Спиной прислонимся к стенке, облокотимся о бортик бассейна и вытянем тело, чтобы ноги оказались на водной поверхности. Плечи расслабляем, мышцы пресса напряжены, подтягиваем ягодицы назад, к стенке бассейна.
- Спиной встаем к бортику. Поднимаем правую ногу вперед и делаем мах вправо, к водной поверхности, затем – назад, скрещивая ее с левой. Колени направлены вперед, туловище не сгибаем, а бедро не должно быть развернуто назад. Ластами можно усложнить упражнение.
- Принимаем упор лежа, держась за бортик. Лицо опускаем вниз, ноги должны всплыть, слегка согнутыми в коленях. Бедра разворачиваем. Выполняем ногами движения «ножницы», сначала с небольшой амплитудой и скоростью, постепенно их увеличивая.
- От бортика, держась руками, сначала сгибаем ногу, затем делаем ею мах назад, выпрямляя.
- Упираясь в пол, держимся за поручни, Подтягиваемся к нему и отталкиваемся, отжимаясь.
- Приготовьте гантели с минимальным весом. Ноги – врозь, согнуты в коленях, руки – на ширине плеч, согнуты в локтях. Сводим их перед собой, перекрещивая, затем разводим в стороны, слегка отведя их за спину.
- Руками с гантелями делаем резкое движение вниз, распрямляя локти, затем возвращаем их к водной поверхности на уровень груди.
- Делаем вращательные движения то правой, то левой ногой, ускоряя их.
- Бегаем по бассейну, передвигаясь.
Аквааэробика: упражнения восстановительного этапа включают растягивание, скручивание и разминку всех мышц. К концу тренировки можно расслабиться и поплавать под приятную спокойную музыку.
Вот такие несложные упражнения можно делать на отдыхе.
Рубрика: Красота и здоровье
Метки: аквааэробика, аквааэробика в бассейне, аквааэробика для похудения, аквааэробика комплекс упражнений, аквааэробика похудеть, Аквааэробика упражнения, водная аквааэробика, занятия аквааэробикой, комплекс аквааэробики, упражнения аквааэробика для похудения
stacys.ru
