Быстрые и медленные волокна наших мышц - полезно знать! Волокна быстрые

понятие, особенности, роль в тренировках

Мышцы любого человека состоят из двух видов волокон - быстрые (белые) и медленные (красные) волокна (белые). Быстрые мышечные волокна представляют особую важность в бодибилдинге и разделяются на две группы:

IIа – данный тип волокон является промежуточным между быстрыми и медленными, в основе их энергии лежит анаэробный и аэробный метаболизм.
IIб – данный тип волокон представляет собой классические быстрые волокна, обладающие максимальной силой и скоростью сокращений. В основе их энергии лежит анаэробный метаболизм. Волокна данной группы обладают самым большим потенциалом роста.

Соотношение быстрых и медленных волокон в организме атлета определяется в большей степени генетикой, и от этого соотношения всецело зависит атлетический потенциал человека.

Быстрые волокна используют анаэробный метаболизм для восполнения энергии, обладают огромной взрывной силой и скоростью, но очень быстро утомляются. Если сравнивать медленные и быстрые волокна, то выяснится, что они выполняют одинаковый объем работы. Единственное отличие лишь в том, что быстрые волокна делают эту работу гораздо быстрее.

Данный тип волокон чрезвычайно важен в следующих видах спорта:

Все силовые виды спорта – пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика и тд.;
Боевые искусства;
Бег на короткие дистанции (спринт).

Научно доказано, что соотношение медленных и быстрых волокон в организме человека примерно одинаковое. Говоря про генетику, следует отметить, что наилучших результатов в бодибилдинге добиваются те атлета, у которых белые (быстрые) волокна преобладают над красными (медленными).

Существует мнение о том, что на соотношение быстрых и медленных волокон могут влиять тренировки. Так, к примеру, аэробные тренировки приводят к повышению количества медленных волокон, в то время как силовые повышают долю быстрых. Однако стоит оговориться, что подобные изменения ограничены и серьезного влияния не оказывают. По данным ученых, переход одного типа волокон в другой не превышал 10%. Кстати, именно этим фактом и объясняется быстрый рост массы у одних атлетов и медленный у других.

Оцените полезность статьи:

Загрузка...

www.iron-health.ru

Медленные и быстрые волокна. Рациональный расход энергии

Человек состоит из мышечных волокон

Не секрет, что человеческий организм устроен очень сложно. Об этом можно говорить бесконечно, но здесь речь пойдет о том, что такое «медленные» и «быстрые» мышцы (мышечные волокна), почему природа сделала именно так и как это правильно использовать. В данной статье вы не найдете сложных, многим непонятных терминов и изъяснений – изложим все максимально популярно и интересно.

Принцип работы всего живого на клеточном уровне сводится к максимальной экономии затрачиваемой энергии. Первично – это, прежде всего, то, что обеспечивает и поддерживает нашу жизнедеятельность, в остальном наш организм предпочитает расходовать силы очень экономично. Такой подход можно назвать рациональным, ведь расход энергии оптимизирован под то, чтобы не тратить ее на что-то «лишнее».

Такая рациональность проявляется во всем, а начинается все с нашей головы и нейронных связей. Человек в стандартной ситуации не пойдет в обход, если можно срезать часть пути, подсознательно будет искать кратчайшее расстояние между точками А и Б. Он не будет выполнять работу большего объема, если считает достаточным ограничиться меньшим, считая иное иррациональным. Ведь, согласитесь, все очень понятно и логично, но какое это имеет отношение к нашей теме?

Белые – быстро, красные – медленно

Все устроено одинаково, и наши мышцы также должны выполнять свою работу рационально. С этой целью природа снабдила нас медленными (красными) и быстрыми (белыми) мышечными волокнами. Нас же не удивляет, что у нас есть руки и ноги? И в ту работу, которую можно сделать руками, ноги включать совершенно не обязательно. Если нам нужно поднять легкую вещь, скажем, мяч, наши действия не будут направлены на перерасход энергии, а вот если мешок с картошкой – здесь мы подключаем ноги, спину и весь плечевой пояс. Понятные вещи, правда?

Красные и белые мышечные волокна

Так вот, медленные и быстрые волокна нужны как раз для оптимизации выполняемой нами работы, в зависимости от ее сложности. Нужно мобилизовать силы в рамках короткого промежутка времени – быстрые волокна нужны именно для этого. Предстоит длительная монотонная работа, требующая более скромных усилий – красные волокна предназначены для выполнения такой задачи. Иное нельзя было бы назвать рациональным: был бы либо перерасход энергии, либо усилий просто бы не хватило.

Условно красные и белые волокна можно связать с аэробной и, соответственно, анаэробной нагрузкой. Марафонец не сможет пробежать стометровку так, как это делает спринтер, поскольку у него преобладают медленные волокна, а для хорошего спринта нужна взрывная сила. Бегун же на короткие дистанции не привык бегать длинные, и преобладание быстрых мышечных волокон над медленными не даст ему делать это так же хорошо.

Итак, запомните: белые – быстрые, красные – медленные. Белые – сильные, много могут, но быстро устают. Красные – могут меньше, но они в состоянии «растянуть удовольствие» надолго. Почему медленные? Потому что, говоря «могут меньше», мы имеем в виду скорость их возможных сокращений. Красный цвет в медленных мышечных волокнах характеризует насыщенность их кислородом, который транспортируется кровью. Он же отчасти их и питает.

Какие волокна лучше?

Результаты исследований указывают на то, что потенциал и соотношение медленных и быстрых мышечных волокон, данный человеку при рождении, практически не меняется в ходе его спортивной и жизненной деятельности. То есть, рожденный «анаэробным» не сможет стать «аэробным». Ну, как-то так.

Велосипедисты, пловцы-стайеры и бегуны на длинные дистанции – представители видов спорта, где функциональная необходимость в быстрых мышцах минимальна, на фоне преобладающей работы медленных волокон. Пауэрлифтер, например, вообще не думает о них – ему даже сны снятся белые. Ну, или черно-белые. Попробуй тут чаще улыбаться…

Майк Тайсон в боксе

Однако есть виды спорта, где ситуация выглядит не столь однозначно. Например, в боксе или в борьбе спортсмены должны трудиться долго, сохраняя при этом способность к сильному удару, броску или «взрыву» в любой момент. Для этого нужны быстрые сокращения, и именно поэтому их тренировочная программа должна содержать и силовые, и аэробные упражнения. Интервальные схемы – одно из таких решений. Также частью тренировочной программы в этих случаях становятся круговые тренировки, включающие в себя элементы общей и специальной физической подготовки.

Кроссфитеры, алгоритм работы которых представляет собой, по сути, ту же круговую тренировку, успешно развивают себя во всех направлениях, становясь функционально более развитыми, сильными, а главное – универсальными. Именно поэтому они несколько свысока смотрят на рядовых бодибилдеров, которые, как правило, ограничены выполнением лишь силовых упражнений.

Рост мышц при тренировках на турнике

Некоторые источники предлагают тестовые схемы, по которым можно определить, каких волокон – быстрых или медленных – у конкретного человека больше. Их суть состоит в проверке того, что является для него оптимальным – подъем тяжелого, но недолго, либо работа с легким весом, но с большим количеством повторений. Такой тест укажет на склонность к медленным или быстрым мышечным сокращениям.

Возможно, это отчасти и занимательно, однако не совсем понятно, где эти познания можно применить на практике. Ведь предпочтения в отношении выбранного вида спорта у человека все равно не изменятся. А если верить спортивной науке – не изменится и соотношение медленных и быстрых мышечных волокон. Поэтому занимайтесь тем, чем нравится, если это, конечно, не лежание на диване.

"А напоследок я скажу..."

Развивайте себя во всех направлениях, «удивляйте» свои мышцы, шокируя их непривычной нагрузкой, что непременно даст результаты. Но главное – научитесь получать от этого удовольствие, и качественный прогресс не заставит себя долго ждать.

Еще публикации по этой теме

my-power-life.com

соотношение медленных и быстрых мышечных волокон — SportWiki энциклопедия

Тест: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон[править]

Соотношение мышечных волокон у мужчин и женщин

Алгоритм, определяющий соотношение медленных (красных) и быстрых (белых) мышечных волокон основан на тесте Dr F. Hatfield и Charles Poliquin.[1] Эти тесты были разработаны учеными-докторами и широко используются на Западе, в России они практически не используются, так как научная сфера российского бодибилдинга очень бедна.

Зачем нужно знать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон?[править]

Зная соотношение волокон, вы сможете точно оценить свои потенциальные возможности в бодибилдинге и других видах спорта.

"Внимание" Чем больше доля быстрых мышечных волокон, тем большие результаты вы можете получить в бодибилдинге, пауэрлифтинге, боксе, беге на короткую дистанцию и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут дать только быстрые мышечные волокна.

"Внимание" Если у вас преобладают медленные мышечные волокна, то для вас гораздо больше подходят такие виды спорта как марафонский бег, лыжи, плавание на длинные дистанции и т.д. То есть те виды спорта, где выполняется аэробная нагрузка. К сожалению, ваши результаты в бодибилдинге будут хуже чем у среднестатистического человека.

Как определить максимальный вес?[править]

Максимальный вес - это самый крупный вес, который вы можете поднять один раз. Максимальный вес необходимо определить в 1-3х упражнениях на те группы мышц, которые вас интересуют в первую очередь. Например, если вы занимаетесь бодибилдингом и вам необходимо оценить соотношение медленных и быстрых мышечных волокон рук, ног и грудных мышц, то вам достаточно определить максимальный вес в трех упражнениях: жим лежа (трицепсы и грудные мышцы), жим ногами и подъем штанги на бицепс.

Выполнение теста[править]

Вам нужно определить какой максимальный вес вы можете поднять 1 раз:

Максимальный вес определяется для каждого упражнения отдельно.
Выполните тщательную разминку
Попросите, чтобы кто-то вас подстраховал во время выполнения упражнения, так как работа с максимальным весом весьма травмоопасна.
Возьмите вес с которым вы можете сделать максимум 2-4 повторения
Выполняйте подъем веса 1 раз, если вам удается это сделать, то прибавьте вес еще на 5-10%.
Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 1 повторение
Делайте отдых между каждым подъемом не менее 3 минут.
Запишите тот вес, который вы смогли поднять последним.

Теперь вы знаете свой максимальный вес и можно приступить к непосредственному выполнению теста:

Отдохните ровно 15 минут, после определения максимального веса.
Возьмите вес массой в 80% от максимального
Выполните максимальное количество повторов с этим весом
Повторите тест для каждого упражнения

Анализ результатов:[править]

↑ Pipes, T.V. (1994). Strength training and fiber types. Scholastic Coach, as referenced in Muscle Fiber Types and Training, by Jason R. Karp, Track Coach #155

sportwiki.to

Быстрые или медленные повторения?

Многие новички, которые только начали заниматься физическими упражнениями, редко задумываются над тем, правильно ли они тренируются. Им кажется, что уже сама по себе тренировка – это хорошо. И какая бы она ни была – она обязательно принесет результат. Конечно, вы правы. То, что вы проявляете силу воли и заставляете работать ваше тело – это прекрасно и честь вам и хвала. Но будьте благоразумны. Неужели вам хочется тратить драгоценное время и силы впустую? Думаю, нет. Поэтому давайте разберемся, как заниматься в спортивном зале или дома, для того, чтобы добиться наибольших результатов.

Быстрые или медленные повторения мы сможем сделать в зависимости от того, с каким весом мы работаем. Ведь взяв предельный вес, вы не сможете делать быстрые повторения. Поэтому, очень важно для начала определить, с каким весом необходимо работать.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Для того, чтобы понять, как работает наш организм, необходимо объяснить вам что существуют быстрые и медленные мышечные волокна. Весь наш мышечный каркас состоит из различных групп мышц, среди которых медленные и быстрые волокна. Они называются так в силу своей интенсивности роста.

Так, медленные мышечные волокна очень сложно увеличить в размерах, некоторые утверждают, что практически невозможно. Эти мышцы не могут выдерживать очень больших весов, но они могут выдержать долгую и продолжительную нагрузку. Такие волокна отвечают за динамическую работу мышц, удерживают наше тело в тонусе в течение всего дня и производят необходимое человеку тепло. Эти мышечные волокна дают нашим мышцам выносливость. Если у человека преобладают медленные мышечные волокна, то он редко добивается больших результатов в бодибилдинге.

Быстрые мышечные волокна – напротив, обладают большой силой, но не такой хорошей выносливостью, как медленные. Они утомляются быстрее. Количество повторений при работе быстрых мышечных волокон значительно меньшее, но вес, с которым совершается упражнение, может быть предельным. То есть максимальным весом, на который способен человек.

У каждого человека природой заложено равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Но это не всегда так. У кого-то преобладают быстрые, у кого-то медленные мышечные волокна. Определить свое соотношение можно при помощи специальной техники:

Определите свой предельный вес на каждую мышечную группу, будь то руки, грудь, ноги и т.п. Для этого:

Разогрейте мышцы перед подъемом предельного веса (поднятием небольших весов на данную группу мышц)
Возьмите вес, с которым вы можете сделать от 2-х до 5-ти повторений.
Отдохните 3 минуты.
Возьмите вес, с которым вы сможете сделать только 1 повторение. Внимание!!! Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать во-избежание травмы.
Запишите предельный вес, для каждой группы мышц.
Отдохните 15 минут.
Возьмите вес в 80% от предельного для каждого упражнения
Выполните максимальное количество повторений с этим весом
Запишите результат.

Результаты теста:

Если вы выполнили до 8-ми повторений, то преобладают быстрые мышечные волокна (для данной группы мышц)
Если вы выполнили до 10 повторений, то соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково (для данной группы мышц)
Если вы выполнили до 12 повторений и более, то преобладают медленные мышечные волокна (для данной группы мышц)

Быстрые повторения

Быстрые повторения заставляют пульс биться с большой частотой и задействуют сразу и быстрые и медленные мышечные волокна. Именно быстрые повторения прорабатывают основные мышечные группы. По итогам многих экспериментов, выяснилось, что быстрые повторения задействуют больше мышц, чем медленные и сконцентрированные движения. Например, при прокачке пресса, быстрые повторения задействуют некоторые брюшные мышцы, которые не участвуют при медленных упражнениях на конкретные брюшные мышцы. Быстрые повторения с нагрузкой развивают силу ваших мышц. Единственное условие – вес должен составлять 50% от вашего предельного веса. Важно, чтобы количество быстрых повторений было 25-30.

Медленные повторения

Медленные повторения, напротив, снижают импульс и позволяют мышцам работать на полную силу. В результате медленных повторений задействуются вначале медленные мышечные волокна, а по мере накопления усталости в силу вступают быстрые мышечные волокна. Такие упражнения помогают увеличить размер мышцы, так как повреждают и быстрые и медленные мышечные волокна. Выполняя упражнения медленно, вы заставляете мышцу находится под напряжением длительное время. Во время подъема и возвратного движения. Выполняйте медленные упражнения с весом равным 70% от вашего предельного веса. Повторений в каждом подходе должно быть 5-6, не больше и не меньше. Подходов тоже должно быть не много – 2-3 подхода.

Быстро + медленно

Для того, чтобы добиться результатов в формировании красивого мышечного рельефа и увеличить те части тела, которые необходимы для создания пропорционального тела, используйте преимущества как медленных, так и быстрых повторений.

Чередуйте тренировки с медленными, нормальными и быстрыми повторениями каждые 1-2 недели
Используйте в начале тренировки более быстрый темп повторений.
Используйте веса массой 70% от вашего предельного веса, выполняя медленные повторения
Используйте веса массой 50% от вашего предельного веса, выполняя быстрые повторы.
Быстрые повторения длятся от 1 до 3 секунд на повтор, количество подходов — 3
Медленные повторения длятся от 15 до 20 секунд на повтор, количество подходов — 2

Вывод

Итак, в споре между быстрыми и медленными повторениями как всегда победила дружба. Никогда не нужно бросаться в крайности, будь то диета, физические упражнения, образ жизни в целом. Лично я не поддерживаю тех, кто ударился в вегетарианство или сыроедение, тех кто занимается только силовыми упражнениями и не приемлет кардио нагрузку и наоборот.

Посмотрите уникальное видео от телеканала «Россия», где вы подробно узнаете о том, какие мышцы важнее и как они работают. Очень познавательно и просто любопытно.

www.slenderclub.ru

Механизм сокращения волокна, энергетика мышцы, а также немного про быстрые и медленные волокна | PowerLifting | Do4a.com

Данная статья вторая и последняя, состоящая из теории и содержащая так много букв. Далее будет проще и понятнее. Никакой копипасты! Только авторский текст, только хардкор!Механизм сокращения волокна, энергетика мышцы, а также немного про быстрые и медленные волокна

Чередование светлых и тёмных полос в миофибрильной нити определяется упорядоченным расположением по длине миофибриллы толстых нитей белка миозина и тонких нитей белка актина; толстые нити содержатся только в тёмных участках (А-диск), светлые же участки (I-диск) не содержат толстых нитей. В середине I-диска находится Z-линия, к ней крепятся тонкие нити актина. Участок миофибриллы, состоящий из А-диска (тёмной полосы) и двух половинок I-дисков (светлых полос), называют саркомером. Сокращение саркомера происходит путём втягивания тонких нитей актина между толстыми нитями миозина. Скольжение нитей актина вдоль нитей миозина происходит благодаря наличию у нитей миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Головка миозинового мостика сцепляется с актином и изменяет угол наклона к оси нити, тем самым как бы продвигая нити миозина и актина друг относительно друга, затем головка отцепляется, сцепляется вновь и вновь совершает движение. Перемещение миозиновых мостиков вдоль нитей актина можно сравнить с гребками вёсел на галерах. Как перемещение галеры в воде происходит благодаря движению весел, так и скольжение нитей миозина происходит благодаря гребковым движениям их мостиков; существенное отличие состоит лишь в том, что движение мостиков асинхронно.

Тонкая нить представляет из себя две спирально скрученные цепочки белка актина. В канавках его спиральной цепочки залегает двойная цепочка другого белка - тропомиозина. В расслабленном состоянии мостики миозина не имеют возможности связаться с актином, так как места его сцепления блокированы тропомиозином. При поступлении же по аксону двигательного мотонейрона нервного импульса клеточная мембрана меняет полярность заряда, и из специальных терминальных цистерн, расположенных вокруг каждой миофибриллы вдоль всей её длины, в саркоплазму выбрасываются ионы кальция (Са++).Под воздействием Са++ нить тропомиозина входит глубже в канавку актина и освобождает места для сцепления миозина с актином, и мостики начинают цикл гребков. Сразу же после высвобождения Са++ из терминальных цистерн он начинает закачиваться обратно. Соответственно, концентрация Са++ в саркоплазме очень быстро падает, тропомиозин выдвигается обратно из канавки и блокирует места сцепления миозиновых мостиков. В результате мышечное волокно расслабляется. Новый столь же короткий нервный импульс опять выбрасывает Са++ в саркоплазму и всё повторяется. При достаточной частоте

do4a.com

Быстрые и медленные волокна наших мышц - полезно знать!

В нашем теле все имеет свое строгое предназначение. Мышцы - не исключение, они нужны нам для движения, которое само по себе может быть очень разнообразным. Перед нами может стоять задача пробежать километр или резко поднять тяжелый груз. Для кратковременной, но интенсивной нагрузки в мышцах есть быстрые волокна, а для длительной, но нетяжелой - медленные. И от их соотношения и развития напрямую зависят результаты в спорте.Быстрые и медленные мышечные волокна.В каждой из мышц есть три типа волокон: медленные (тип I), быстрые (тип IIб) и переходные (тип IIа. Последние являются промежуточным вариантом.

Быстрые волокна, которые из-за меньшего количества капилляров называют еще белыми, в два - три раза толще медленных. Они способны мгновенно среагировать на сигнал из мозга, скорость сокращения - в 2 раза больше, чем у медленных. Источник их энергии - креатинфосфаты, гликоген и АТФ, которые в быстрых волокнах в 2-3 раза активнее, они быстрее усваиваются и быстрее дают мышцам энергию. Но в тоже время - эти источники исчерпываются за 30-60 секунд нагрузки. Белые волокна получают энергию без участия кислорода, что делает процесс высвобождения энергии почти мгновенным, но сильно ограничивает ее запасы.Быстрые волокна предназначены для интенсивной, но кратковременной нагрузки, они не способны выдержать многочисленные повторы и долгое, монотонное движение.

Медленные волокна противоположны по функциям и строению, они хорошо работают при продолжительной, но легкой нагрузке. В них больше митохондрий и миоглобина, которые предназначены для запасания энергии и постепенного ее расходования. Несложно догадаться, что медленные волокна преобладают у бегунов на длинные дистанции и у спортсменов в других аэробных видах спорта.Но главное отличие быстрых волокон от медленных в другом: они в большей степени способны увеличиваться в размерах и в некоторой степени - в количестве (отдельные волокна в процессе роста разделяются. Возможное увеличение мышечной массы на 30-60% происходит преимущественно за счет роста быстрых волокон.Соотношение быстрых и медленных мышечных волоконсоотношение быстрых и медленных мышечных волокон определяются генетически, изменить его практически невозможно. У большинства людей преобладают медленные волокна - 60 на 40%, у четверти соотношение обратное - 40 на 60%. Но у малой части спортсменов, именно у них и есть возможность добиваться выдающихся результатов - содержание быстрых или медленных волокон в ключевых группах мышц может доходить до 85%. Из людей с преобладающими быстрыми волокнами получаются очень одаренные спринтеры, бодибилдеры и профессионалы во всех других видах спорта, где нужна быстрая взрывная сила.Важен ли этот параметр лично для вас? Это зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Высоких профессиональных результатов в бодибилдинге добиться практически нереально, если в вашем теле больше медленных волокон. Хотя гармоничную привлекательную фигуру после упорной работы в зале вы получите.Как узнать соотношение быстрых и медленных волокон?Как узнать соотношение быстрых и медленных волокон? Простой тест существует. Перед его проведением мышцы необходимо хорошо разогреть:

Сделайте пятиминутную разминку.Затем необходимо определить свой максимальный вес для основных групп мышц (обычно берутся упражнения жим лежа, жим ногами и подъем штанги на бицепс.Начните с веса, с которым вы можете сделать 2-4 повтора. Увеличивайте его на 5-10%, пока не дойдете до веса, который не можете поднять ни разу. Предыдущий взятый и есть ваш максимальный вес.

Между походами необходимо делать по 3 минуты отдыха. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас: работа с предельными весами очень травмоопасна.

Сделайте сам тест. Возьмите вес 80% от максимального и выполните столько подходов, сколько сможете. Повторите тест для каждой группы мышц.После этого можно оценить результаты.

В том случае, если вам удалось сделать меньше 7-8 повторов - то в ваших мышцах больше быстрых волокон. В том случае, если сделанных повторов 9 - соотношение примерно 50 на 50. Больше 9 повторов - медленные волокна в этой группе мышц преобладают.Это достаточно точный тест. На его основе можно решить, есть ли смысл планировать профессиональную карьеру.Быстрые мышечные волокна и их тренировка.Быстрые мышечные волокна и их тренировкаесли вы занимаетесь бодибилдингом, ваша цель - наращивание мышечной массы, большую долю увеличения которой дает рост быстрых волокон. Для увеличения толщины волокон используются тяжелые, кратковременные и достаточно редкие нагрузки с чередованием групп мышц.

Гипертрофия (увеличение) мышц происходит из-за увеличения сечения волокон и увеличения энергетических запасов в мышцах. Цель силовых упражнений - быстрое исчерпание запасов креатинфосфата, гликогена и других энергетических элементов.

Длительность выполнения упражнений - не больше минуты, отдых между походами - несколько минут. Таким образом включаются в работу именно быстрые волокна, которые дают максимальную, но очень небольшую по продолжительности мощность.

Все силовые упражнения - это тренировка в первую очередь быстрых волокон, поэтому следует строить программу скорее с учетом правильного распределения нагрузки по разным группам мышц и планированию дней отдыха или активного отдыха (кардиотренировки, работа с малыми весами) для восстановления. Классическая схема - с тремя тренировочными днями в неделю, хотя есть сторонники и более частых тренировок.Базовые упражнения для роста мышц.Базовые упражнения для роста мышцбазовые упражнения направлены в первую очередь на рост мышечной массы. Их всего пять, для каждого существует множество вариаций, которыми можно разнообразить свою тренировку:

Становая тяга - она идеально подходит для развития мышц спины и корпуса;.Приседание с отягощением - хорошо развивает мышцы ног. Классический вариант - штанга, но в роли отягощения возможны и гантели;.Жим штанги лежа - развивает грудные мышцы;.Жим штанги к поясу направлен на развитие мышц спины, плеч, грудных мышц и отчасти - мышц рук;.Жим штанги стоя (армейский жим) развивает мышцы плечевого пояса.Только в том случае, если вы только начинаете заниматься, то сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Постепенно к ним можно подключать другие силовые упражнения, упражнения для оформления мышц. Но каждое из них (или возможных вариаций) необходимо выполнять с максимально точной техникой. Для ее постановки на первом этапе вам понадобится помощник, который со стороны будет корректировать технику и страховать вас. Это значительно повысит эффективность тренировок и убережет от многих ошибок.

Белые и красные волокна мышцотносительно количества повторений и веса мнения могут слегка расходиться. Традиционно большое количество повторений характерно скорее для фитнеса, для роста массы и силы каждой мышце необходимо до 3-4 подходов по 7-9 повторов. В случае если вы можете выполнить больше, для многих упражнений с отягощением это означает, что вес выбран слишком небольшой.

Относительно выбора соотношения веса и количества подходов есть несколько "Школ". Адепты первой предпочитают работу с отягощением массой 80-85% от максимального веса, делая в каждый подход до 8 повторов. Некоторые предпочитают увеличивать число повторений и снижать вес до 50-60% максимального.Стоит ли концентрироваться только на силовых упражнениях?Силовые упражнения для быстрых мышечных волокониными словами, стоит ли целиком строить программу только на упражнениях с близкими к максимальным отягощениями. У работы с большим весом есть один существенный минус: ее нельзя проводить часто, ЦНС и сами мышцы быстро истощаются и требуют длительного восстановления. Поэтому в программе тренировок необходимо сочетать силовые тренировки с большими весами, со средними и даже включать в программу кардиотренировки.

Последние нельзя исключать и по другой причине: чем больше растет мышечная масса, тем больше увеличивается нагрузка на сердце. Поэтому кардиотренировкам необходимо уделять определенное внимание. Интенсивные кардиотренировки повышают эффективность силовых: возрастает способность мышц запасать гликоген и креатинфосфат.

Рост быстрых мышечных волокон - залог успешного построения красивого тела, поэтому силовые упражнения занимают центральное место в тренировочном процессе бодибилдера. Но для того, чтобы упражнения на рост масса и силы мышц были эффективны, выполнять их необходимо с максимально правильной техникой и в рамках продуманного комплекса тренировок.

fitnesdlyapohudeniya.com

Быстрые мышечные волокна | Здоровье тела и души

Быстрые мышечные волокна

Пожалуй, уже ни для кого не является новостью тот факт, что успешность спортсмена в конкретном виде спорта в значительной степени зависит от его конституции, его врожденных особенностей. Количество мышечных волокон в каждой мышце обусловлено генетически, их количество нельзя изменить при помощи силовой тренировки. А медленные и быстрые мышечные волокна во многом определяют спортивные достижения.

Каждая скелетная мышца состоит из быстрых и медленных волокон. Но название «быстрые волокна» или «медленные волокна» не означает, что быстрые движения реализуются только быстрыми волокнами, а медленные движения – медленными волокнами. Природа создала мышцы значительно более сложными. О тонком строении скелетной мышцы можно дополнительно прочесть […]

Суть в том, что характер и продолжительность сокращения разных поперечно-полосатых скелетных мышц отличается. Мышечные волокна, обладающие временем сокращения 30-40 мс, называются быстрыми (фазными) волокнами. Быстрые мышечные волокна отличаются от медленных (тонических) волокон. Время сокращения медленных волокон значительно больше и составляет около 100 мс. Из-за различного содержания миоглобина - белка, запасающего кислород и близкого к гемоглобину, фазные мышцы иногда называют «белыми мышцами» (с меньшим содержанием миоглобина), а тонические — «красными мышцами», так как они содержат больше миоглобина.

Белые мышцы лучше переносят сильные кратковременные нагрузки. Они обладают высокой скоростью сокращения и возможностью развивать большую силу. По сравнению с медленными волокнами они могут сокращаться не только более, чем в два раза быстрее, но и развивать в 10 раз большую силу. Зато и устают фазные мышцы быстрее.

Красные мышцы более приспособлены к длительным нагрузкам (например, длительному сохранению позы). Они включаются при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы, отличаются хорошей выносливостью, поэтому у них медленнее развивается усталость.

Быстрые мышечные волокна еще обозначаются как FT-волокна (fast twitch fibres), а медленные мышечные волокна обозначаются как ST- волокна (slow twitch fibres) – медленно сокращающиеся.

Различные мышцы состоят из этих двух типов волокон в различных пропорциях, ведущих к огромному числу вариаций общего времени мышечных сокращений. Каждый человек наделен индивидуальным набором FT- и ST- волокон, количество которых нельзя изменить при специальной тренировке. Человек, в среднем, имеет около 60% быстрых и 40% медленных волокон. Это усредненная величина для всей скелетной мускулатуры. Но мышцы выполняют различные функции и могут существенно отличаться по соотношению FT- / ST- волокон друг от друга. Например, камбаловидная мышца (выполняет большую статическую работу) обладает большим количеством медленных ST- волокон,

а бицепсы (совершающие в основном динамические движения) имеют большое количество FT- волокон.

Чтобы увеличить размер рисунков, достаточно кликнуть по ним левой кнопкой компьютерной мыши.

Но встречаются значительные индивидуальные особенности, заложенные генетически. Например, у бегунов на длинные дистанции в икроножной мышце и у пловцов-стайеров в дельтовидной мышце в многочисленных исследованиях выявляется до 90% медленных волокон, а у бегунов-спринтеров в икроножной мышце - до 90% быстрых волокон. У хороших спортсменов тех видов спорта, где особенно необходима выносливость (велосипедисты-шоссейники, бегуны-марафонцы), чаще преобладают медленные мышечные волокна. А у отличных спортсменов видов спорта, в которых необходима скоростная сила (бегуны-спринтеры, толкатели ядра, копьеметатели), имеют высокий процент быстрых мышечных волокон.

В норме волокна скелетной мускулатуры никогда не сокращаются как отдельные изолированные элементы. Некоторое количество мышечных волокон сокращается практически одновременно, так как они иннервируются одним и тем же a – мотонейроном, то есть подчиняются импульсам одного двигательного нейрона; a-мотонейрон и все волокна, которые он иннервирует, образуют, так называемую, моторную единицу. Моторная единица является самой маленькой частью мышцы, которая может сокращаться независимо от других ее частей. В одной моторной единице может быть разное число мышечных волокон, как малое (2-3 мышечных волокна), так и большое (более 2000 мышечных волокон). Число мышечных волокон соотносится с точностью, с которой меняется напряжение, развиваемое мышцей.

Мышечные волокна каждой моторной единицы распределены среди волокон других моторных единиц. Интересно, что в среднем один a-мотонейрон приходится на малое количество (до 5) мышечных волокон в таких мышцах, которые выполняют тонкие ровные движения. В качестве данного примера можно привести мышцы глазного яблока. А в мышцах, которые выполняют сильные, но грубые движения (например, в большой ягодичной мышце), один a-мотонейрон контролирует более 1000 мышечных волокон.

Волокна моторной единицы условно разделены на три типа: I, IIА и IIВ.

К I типу относятся медленные единицы маленького диаметра, с относительно слабыми волокнами и с малой утомляемостью; они имеют богатое капиллярное снабжение, и в них осуществляются большей частью окислительные обменные процессы.

К типу IIА относятся быстрые единицы среднего и малого диаметра со слабо утомляемыми волокнами средней силы; они имеют богатое капиллярное снабжение, и в них осуществляются как окислительные, так и гликолитические процессы обмена (гликолиз). К типу IIВ относятся быстрые единицы большого диаметра, которые легко утомляются; они, однако, имеют сильные волокна с относительно скудным капиллярным обеспечением, и в них проходят большей частью гликолитические процессы обмена.

Большая часть мышц содержит все три типа волокон, но отличается в пропорциях в соответствии с функцией мышцы. Позные мышцы, такие, как камбаловидная, большей частью имеют медленные единицы I типа, в то время как двигательные мышцы, такие, как икроножная, имеют высокую долю единиц типа IIА и IIВ. Тренировка и упражнения могут изменять эти пропорции.

Итак, быстрые и медленные мышечные волокна во многом определяют спортивные достижения, их количество у человека обусловлено генетически. Каждая скелетная мышца состоит из быстрых и медленных волокон. Быстрые мышечные волокна отличаются от медленных волокон различным содержанием белка – миоглобина. Белые мышцы лучше приспособлены к сильным кратковременным нагрузкам, а красные мышцы - к длительным нагрузкам. Различные мышцы состоят из этих типов волокон в различных пропорциях. И, наконец, волокна моторной единицы условно разделены на три типа: I, IIА и IIВ.

Ознакомиться с обзором скелетной мускулатуры можно, пройдя по ссылке.

Следите за новыми публикациями! До встречи!

Для большей наглядности - совсем небольшой видеоролик.

budtezdorovjem.ru