В какое время лучше всего тренироваться для похудения и набора массы? В какое время суток гибкость существенно снижена


В какое время лучше заниматься физическими упражнениями для спорта и похудения

При регулярных тренировках в тренажерном зале или дома большое значение имеет не только программа упражнений, но и то, в какое время проходят занятия.

Это связано с тем, что у человека в разное время суток активизируются различные процессы, отвечающие за набор мышечной массы или наоборот – за похудение, а также за сон и бодрствование.

Все спортсмены знают, что способность организма к жиросжиганию зависит не только от питания и программы тренировок, но и от времени, в которое они будут проводиться – утром, в обед или вечером. Данное явление объясняется тем, что у каждого человека есть свой циркадный ритм, или цикл сна и бодрствования – изменения различных биологических процессов в зависимости от времени суток.

Именно этот цикл регулирует температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и многие другие физиологические процессы организма. Все живые существа имеют внутренние часы. Как правило, эти биологические ритмы подчинены 24-часовому дню, но могут изменяться под действием сигналов окружающей среды. Время, в которое человек обычно занимается спортом, – один из таких сигналов.

 

 

В то же время не стоит забывать про понятие «биоритм», позволяющее делить людей на «жаворонков» и «сов».

  • К жаворонкам относятся люди, которым проще встать рано утром, но сложнее бодрствовать ночью.
  • С совами же все наоборот: после раннего подъема они будут чувствовать упадок сил, зато ближе к ночи у них появляется прилив энергии, увеличивается работоспособность.
  • Существует и третий хронотип человека – голуби. Относящиеся к нему люди с одинаковой эффективностью могут начинать работу и рано утром, и поздно вечером, при этом у них не будет недостатка энергии.

 

 

Часто бывает так, что циркадный ритм человека сбивается, особенно характерно это для жаворонков. Данное явление может произойти по ряду причин:

  • Работа с посменным графиком;
  • Беременность;
  • Прием некоторых лекарств;
  • Переезды и перелеты;
  • Переход на зимнее или летнее время;
  • Наличие маленьких детей, если цикардные ритмы матери и ребенка не совпадают;
  • Длительное нахождение за компьютером перед сном.

 

 

От циркадного ритма зависит, в какое время лучше заниматься физическими упражнениями дома или в зале:

  • Например, жаворонок, решивший потренироваться в 8-9 часов вечера, будет чувствовать слабость и дискомфорт из-за недостатка сил;
  • Для сов это время, наоборот, считается наиболее оптимальным.

Таким образом, физические нагрузки принесут результат только тогда, когда они будут сочетаться с биоритмом человека, а также с правильным питанием и грамотно составленной программой тренировок.

Можно ли  изменить свой циркадный ритм: как настроить внутренние часы

 

 

Исследования показывают, что человек может изменять свои циркадные ритмы, например, просыпаясь по будильнику и принимая пищу в одно и то же время.

  • Ученые также выяснили, что люди, которые последовательно занимаются спортом по утрам, могут «научить» свое тело быть готовым к физическим нагрузкам именно в это время суток.
  • Добровольцы, привыкшие заниматься в первой половине дня, на вечерних тренировках чувствовали себя менее сильными и собранными.

Специалисты говорят, что такая настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к конкретным соревнованиям. Они рекомендуют перенести тренировки именно на то время суток, когда будет проходить состязание.

 

 

Лучшее время суток для занятий спортом

По мнению ученых, оптимальное время для занятий фитнесом – когда нормальная температура тела достигает максимума, и мышцы становятся теплыми и эластичными. У большинства людей это происходит около 16:00 — 17:00. Также, по разным данным, человек примерно на пять процентов сильнее в середине дня, а выносливее – во второй половине дня.

Считается, что по утрам температура тела наиболее снижена, и тренироваться в это время нежелательно – достаточно будет простой зарядки. Биоритмы человека в остальное время действуют по часам следующим образом:

 

 

  • С 10 до 12 дня наблюдается наибольшая концентрация адреналина, поэтому можно заниматься любыми видами спорта, требующими внимательности и выносливости;
  • С 14 до 15 дня активность человека снижена, и лучше всего посвятить время отдыху;
  • С 15 до 16 дня мышцы находятся в повышенном тонусе, и можно позаниматься с гантелями;
  • С 16 до 19 вечера – можно качаться, идти на аэробику, бегать. В такой период организм наиболее благоприятно влияет на нагрузки;
  • С 20 до 22 вечера температура постепенно снижается, уменьшается энергия, появляется усталость. Желательно любые нагрузки отложить.

До еды или после

 

 

  • Ответ на этот вопрос зависит от целей занятий, но все тренеры рекомендуют употреблять легкую пищу за 2 часа до тренировки, в противном случае может не хватить энергии и человек будет уставшим.
  • Сразу после еды любые нагрузки запрещены, исключение составляет употребление гейнера или протеина: их атлетам необходимо принимать за 30-60 минут до посещения зала.

Утром или вечером

     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

       

 

 

На самом деле выбор времени для занятий спортом должен зависеть не только от общепринятых норм цикардного ритма, но и от собственного самочувствия.

  • Жаворонкам следует посещать тренажерный зал в первой половине дня, т.к. вечером будет чувствоваться сильная усталость.
  • Совам же наоборот желательно отложить занятия до вечера, ведь в утренние часы у них не будет должной активности.

Специалисты считают, что вне зависимости от личных предпочтений почти все люди сильнее физически и выносливее во второй половине дня.

Когда лучше заниматься бегом

 

 

  • Существует теория, что кардио-нагрузки сразу после пробуждения способствуют скорейшему сжиганию подкожного жира, т.к. из-за этого организм испытывает стресс.
  • Поэтому тем, кто хочет похудеть, рекомендуется бегать еще до завтрака, предварительно выпив чашку несладкого кофе или чая.

Когда следует делать зарядку

 

 

Разумеется, зарядка предназначена для скорейшего пробуждения, разминки мышц и всего тела, поэтому ее необходимо делать по утрам.

  • Желательно этим заниматься до завтрака, предварительно посетив ванную и умывшись.
  • После еды даже небольшие физические нагрузки могут вызвать проблемы с пищеварением.

Лучшее время для набора мышечной массы

 

 

Считается, что тренировки во второй половине дня — самый оптимальный вариант для тех, кто хочет ускорить рост мышц. И с этим нельзя поспорить:

  • В период с 14 до 16 часов мышцы наиболее восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм достигает пика активности, что в конечном итоге способствует благоприятным результатам тренировок.

Можно ли делать физические упражнения перед сном

 

 

Большинство исследований показывает, что физические упражнения улучшают качество сна. При этом совершенно неважно, в какое время суток протекают тренировки.

  • Ученые считают, что даже энергичные упражнения всего за полчаса до сна никак не влияют на его качество.
  • И еще в одном специалисты единодушны – недостаток сна существенно снижает результаты занятий.

Если вы решили заняться фитнесом, выбирайте время для занятий с учетом сложившегося распорядка и стиля жизни. Чтобы избежать травм и переутомления, вам необходимо последовательно придерживаться выбранного графика и сделать занятия частью вашего режима.

 

 

Многие тренеры рекомендуют своим клиентам при выборе времени для тренировок ориентироваться не на общепринятые стандарты, а на собственное самочувствие. Выбрать наиболее оптимальный вариант можно путем экспериментов: попробовать позаниматься утром, в обед и вечером в разные дни, а потом сравнить свои ощущения в разное время.

 

 

Отзывы и опыт наших читательниц

Жанна, 29 лет:

«Я с удовольствием хожу в зал 3 раза в неделю, занимаюсь с 8 до 10 вечера и чувствую себя превосходно. Пробовала переносить тренировки на первую половину дня, но не смогла выкладываться на 100%, поэтому решила оставить все, как есть»

Анастасия, 34 года:

«Для меня самое удобное время – с 3 до 5 дня. Если ходить на занятия утром, то я буду сонная, а вечерние часы мне не подходят из-за усталости»

Олеся, 27 лет:

«Как начала ходить в тренажерку к 2 часам дня 1,5 года назад, так и до сих пор ничего не изменилось. Утром мне сложно встать, а вечера нужно посвящать семье, поэтому других вариантов у меня не остается».

 

happy-womens.com

В какое время лучше заниматься физическими упражнениями?

в какое время лучше заниматься

Приветствую всех, дорогие друзья. Сегодня я Вам дам точные ответы на волнующие Вас вопросы, а именно: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями, как определить самое оптимальное время. Также Вы получите ценные рекомендации, касательно занятий в разное время. Начинаем?

Содержание (Скрыть)

Перед тем как мы начнем рассматривать конкретное время суток, хочу сразу заметить, что в любых вариантах тренировок (утром, днем или вечером, неважно) есть свои положительные и отрицательные моменты. Какой вариант выбрать – решать только Вам, но не советую торопиться, лучше обозначьте для себя все «за» и «против».

Жаворонки, совы и голуби

Итак, Вы наверняка слышали о том, что люди бывают жаворонками или совами. Я Вам скажу больше, бывают еще и голуби. Кто такие голуби? О, это, по моему мнению, универсальные люди в плане выбора времени тренировок.

жаворонки и совы

Жаворонки по своей природе встают рано, и ложатся спать тоже рано. Совы… Думаю, тут и так все понятно, не мне Вам объяснять, что это ночные птицы. А голуби… Активность голубя зависит от его привычек: если он длительное время рано ложится спать, то и с ранним подъемом у него не будет проблем. Аналогичная картина складывается и с бодрствованием в ночное время.

Вы можете возразить, что и жаворонок, и сова тоже могут привыкнуть к определенным условиям: жаворонок может долго не ложиться спать, а сова может рано просыпаться. Да, я с Вами полностью согласен – это возможно, но все-таки голубю будет легче, а сформированный условный рефлекс (не спать ночью или рано просыпаться) будет более устойчивым, то есть с ним не надо постоянно бороться, подкреплять его. Он сформировался и все.

Но что-то не о том я начал писать. Я просто вел к тому, что в выборе времени занятий необходимо отталкиваться от своей «природы» — на это нужно обращать внимание в первую очередь. Проследите в течение недели за собой и отметьте, в какое время Вы ощущаете прилив сил. Если Вам хочется заниматься под вечер, то выбор времени тренировок очевиден.

Давайте конкретней разберем занятия в разное время суток.

Занятия с утра

Чем же выделяются занятия утром? В первую очередь тем, что в утреннее время наибольшее всасывание организма. Это время отлично подходит для набора массы и для похудения. Оба случая отличают только питанием.

пустой зал

При похудении необходимо вообще не кушать – это позволит организму питаться за счет жировых отложений.

Во время набора массы наоборот, необходимо покушать совсем немного, чтобы избежать тяжести в животе во время занятий, а сразу в течение 30 минут после тренировки нужно принять протеиновый коктейль, а уже потом полноценно покушать. Это спровоцирует организм с усердием впитывать белки и необходимые ему элементы.

Минусы занятий с утра в том, что первые месяц-полтора Вам может быть трудно привыкнуть к этому режиму. Это, в свою очередь, является большим стрессом для организма, что может сказаться на самочувствии и жизненной энергии неподготовленного человека.

Но будьте уверенны – привыкнув, Вы не будете знать проблем, у Вас не будет проблем с подъемом, да и состояние здоровья значительно улучшиться. Только представьте, Вы делаете не просто зарядку с утра, а полноценно занимаетесь.

Занятия днем

Дневные занятия хороши тем, что организм уже проснулся, «разогрелся», мозг уже работает «на полную». Еще положительной стороной дневных занятий является тот факт, что после тренировки тело и системы организма успевают постепенно прийти в нормальное состояние без резких скачков.

Модель примерно такая: активность – замедление – успокоение – нормальное состояние. А не такая: активность – нормальное состояние. Отсутствие фазы замедления и успокоения тоже негативно сказывается на организме. Об этом я расскажу ниже.

Занятия вечером

Вечерние занятия, как говорилось выше, имеют один, но сильный недостаток – отсутствие фазы успокоения. Нельзя подвергать такому стрессу свой организм, заставляя его в ускоренных темпах переходить в совершенно противоположные состояния. Это подобно случаю с водой. Если создать такие условия, чтобы вода из твердого (лед) состояния сразу превратилась в пар, то структура воды нарушится.

Но если же Вы чувствуете, что прилив сил происходит именно вечером, Вам хочется заниматься, то могу посоветовать лишь это: не начинайте сразу отдыхать, а уж тем более спать.

время для тренировок

Занятия в любое свободное время

Могу с уверенностью заявить, что подобный способ занятий наихудший. Он не позволяет организму привыкнуть к какому-либо режиму, подстроиться по ритм жизни.

Представьте, сегодня Вы потренировались в 3 часа дня, послезавтра в 7 часов вечера, а еще через несколько дней утром. Организм просто не успевает привыкнуть и подготовиться к последующим нагрузкам. Он готовится на одно время, а Вы переносите время тренировки.

Поэтому я еще раз повторю: занятия в любое время – наихудший способ занятий. Хотя, как говорится, «на безрыбье и рак – рыба». Поэтому, если у Вас нет другой возможности заниматься дома, а только в свободное время, которое постоянно меняется, то лучше заниматься так, чем никак. Лучше что-то, чем ничего.

Занятия до еды и после

Естественно, заниматься нужно до еды. Это связано с работой органов и систем организма, и с возможными неудобствами. Не зря советуют кушать за 2 часа до тренировки, то есть в так, чтобы еда успела в большей степени перевариться.

Занятия после еды чреваты тяжестью в животе, возможной тошнотой, да и плохим самочувствием тоже. Вы ощущаете небольшую сонливость после плотного обеда? Это кровь отхлынула от мозга и прилила к желудку. Как Вы думаете, в таком состоянии много натренируешь?

Надеюсь, вы определили для себя наилучшее время для тренировок, а если у вас еще нет полноценной тренировочной программы, тогда обратите свое внимание на видео-курс «Для мужчин» и «Для женщин».

Muzhskaya-shema

Узнать о курсе подробнее »»

Курс тренировок для девушек

Узнать о курсе подробнее »»

Заключение

Надеюсь, я смог полностью раскрыть тему «в какое время лучше заниматься физическими упражнениями». Предлагаю Вам подписаться на обновления моего блога, а также поделиться этой замечательной и полезной статьей со своими друзьями в социальных сетях.

Обязательно оставляйте свои комментарии к статье, высказывайте мнения и рассказывайте о своих ситуациях – мне будет интересно пообщаться с Вами. Всего наилучшего.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.6 из 5 (8 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

В какое время суток лучше заниматься спортом

Регулярные тренировки — будь то домашняя гимнастика в 7 утра или пробежка в 7 вечера после работы — помогают нам оставаться здоровыми и подтянутыми. При этом каждый человек имеет свои собственные предпочтения относительно лучшего времени для занятий спортом. Но есть ли разница между тем, когда заниматься — утром или вечером? И если да, то какое время суток для занятий фитнесом считается наиболее эффективным?спортОтвет на этот вопрос зависит от того, какие цели вы преследуете, занимаясь спортом. Вы хотите нарастить мышечную массу? Вы намерены похудеть? А может, вы тренируетесь, чтобы спать спокойно? Прежде чем читать дальше, дайте себе ответ на этот вопрос.

1. Сбросить вес: утренние и вечерние тренировки 

Когда речь идет о спорте ради похудения, то при выборе между утренними и вечерними тренировками нужно учитывать, в первую очередь, свой возраст.В 2010 году в одном из американских журналов, посвященных спортивной медицине, было опубликовано исследование. Согласно ему, вечерние занятия спортом больше, чем утренние, способствовали потере веса и жировой массы женщин, находящихся в постменопаузе. Также выяснилось, что вечерние тренировки меняют пищевые привычки: женщины стали съедать больше за завтраком. А вам наверняка известно, что если вы не пренебрегаете завтраком по утрам, то это уменьшает вероятность ожирения, стабилизирует уровень сахара в крови, и даже подавляет аппетит затем в течение дня.

Вместе с тем, исследование того же 2010 года, но уже опубликованное в журнале по физиологии, доказало, что занятия перед завтраком помогают добиться большей потери веса, поскольку энергия для тренировки возникает из сжигания большого количества жира, накопленного организмом, а не из углеводов, съеденных за завтраком. Кроме того, в этом труде было доказано, что для худеющих тренировка на голодный желудок более выгодна, чем занятия спортом после еды: она заряжает организм энергией и улучшает толерантность к глюкозе на фоне питания, богатого жирами. Утренние тренировки будто программируют тело, чтобы оно сжигало жир в течение всего последующего дня.

Так что, если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть, выбор времени занятий – целиком за вами. Главное, чтобы затем вы могли обеспечить себе регулярные тренировки в выбранное вами время суток.спорт12. Увеличить мышечную силу: вечерние тренировки 

Доказано, что мышечная сила находится на минимальном уровне утром, а потом постепенно увеличивается, достигая своего пикового значения ранним вечером.В материале, опубликованном в 1998 году в американском медицинском журнале, исследовалось, как время суток влияло на мышечную эффективность в группе нетренированных мужчин в возрасте около 20 лет. Мужчины выполняли серию упражнений на силу мышц в разное время суток: 8 утра, 12 часов пополудни, 16 часов и 20 часов. Результат оказался следующим: мышцы работали лучше утром только в тех упражнениях, которые включали в себя быстрые, стремительные движения. Иными словами, максимальная мышечная сила изменяется в зависимости от времени суток и зависит от скорости, с которой проходит ваша тренировка.спорт23. Увеличить объем мышц: вечерняя тренировка

Фанатов фитнеса постоянно мучит вопрос, когда же лучше заниматься для того, чтобы побыстрее нарастить мышечную массу и избавиться от ненавистного жирка. Ответ найден! Исследование американских ученых, опубликованное в 2009 году, доказало, что этому способствуют занятия в вечерние часы.

Ученые наблюдали группу молодых людей, которые занимались спортом в течение 10 недель с период с 17 до 19 часов. Затем спортсменов-любителей разделили на 2 группы. И в течение следующих 10 недель одна группа изменила свой график и стала тренироваться по утрам – с 7 до 9 утра. А вторая часть продолжила занятия спортом в те же часы, что и раньше – с 17 до 19 часов. Хорошая новость в том, что исследователи обнаружили, что в конечном итоге все мужчины из обоих групп увеличили силу и объем своих мышц. Однако дьявол, как обычно, кроется в деталях: вечерняя группа получила прирост в среднем на 3,5%, тогда как утренняя группа увеличила свои мышцы в среднем на 2,7%.

Тот факт, что утром тоже наблюдается прирост мышечной массы, хотя и не такой интенсивный, как вечером, ученые объясняют недавно открытым феноменом, получившим название «временная подстройка» (temporal specificity). Этот феномен подтвержден неоднократными экспериментами: при регулярных тренировках в одно и то же время ваш организм производит определенные настройки, которые позволяют развить максимально возможную продуктивность физических нагрузок именно в это время.

Из этого был сделан вывод, что регулярные вечерние тренировки соединяют в себе оба феномена – максимальную силу и выносливость мышц ранним вечером, плюс, временную подстройку под тренировки в это время. А это позволяет достичь наилучшего результата тому, кто занимается спортом ради наращивания мышечной массы.спорт34. Повысить работоспособность: тренировки во второй половине дня

Чтобы улучшить свою производительность труда, особенно если во второй половине дня вы часто наблюдаете упадок сил, позанимайтесь в полдень. Исследование 2009 года свидетельствует, что занятия доставляют больший заряд энергии тем велосипедистам, которые крутят педали, например, в 6 вечера, а не в 6 утра. Так что середина дня лучше подходит не для ходьбы или пеших прогулок, а для высокоинтенсивных тренировок, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. Отчасти это объясняется тем, что температура тела днем выше – а это означает, что мышцы и суставы уже растянуты и лучше готовы для тренировки, и таким образом днем меньше риск получить травму.спорт45. Улучшить сон и снизить стресс: утренние тренировки

Как это ни парадоксально, но установка будильника на раннее утро ради тренировок может улучшить ночной сон, а также уменьшить стресс. В 2011 году американские ученые отслеживали уровень кровяного давления у спортсменов-любителей в возрасте 40-60 лет. Каждый участник в умеренном темпе занимался на беговой дорожке в течение 30 минут три раза в неделю — в 7 утра, 13 часов и 19 часов. В результате обнаружилось, что у участников, которые занимались в 7 утра, в среднем наблюдалось 10%-ное снижение кровяного давления и 25%-ное падение кровяного давления ночью.

Утренние тренировки также улучшили качество сна: в отличие от тех, кто занимался в другое время дня, эти добровольцы дольше спали в течение ночи и глубже погружались в сон. В целом утренняя группа проводила ночью на 75% больше времени в глубокой стадии сна. Ранние пташки не только улучшили состояние своей сердечно-сосудистой системы, но также снизили свою тревожность и стресс благодаря крепкому сну. Поскольку чем больше времени в глубоком сне проводит организм, тем больше у него времени на восстановление.спорт56. Так когда же лучше всего заниматься

Независимо от времени суток, в которое вы тренируетесь, главный ключ в занятиях спортом – регулярность и последовательность. Это означает, что тренироваться лучше в то время, в какое вы сможете постоянно заниматься и дальше. Занятия в разное время суток в разные дни принесет меньше эффекта и больше стресса. Поэтому, планируя свои тренировки, обратите внимание на эту важную составляющую: занятия должны проводиться в одно и то же время, не зависимо от дня тренировки. Как уже было сказано выше, в этом случае сработает эффект «временной подстройки» и вы добьетесь наилучшего результата.

Не забывайте о необходимой нагрузке. Например, американские центры по профилактике заболеваний советуют уделять каждую неделю 150 минут аэробной нагрузке умеренной интенсивности. Это может быть бег, плавание, коньки и ролики, теннис, баскетбол, а также танцы, ходьба и даже подъем по ступенькам. Кроме того, 2 или больше дня в неделю рекомендованы силовые упражнения, которые включают проработку всех основных групп мышц, таких, как ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи, руки. Впрочем, этот вид нагрузки допускается разбить на ежедневные занятия по 10 минут.

И, разумеется, все усилия будут тщетны без правильного питания, которое является залогом не только отсутствия лишнего веса, но и здоровья организма в целом.

источник

inima.org

Эффективные тренировки для похудения: в какое время лучше тренироваться

Давно известно, что функционирование организма человека напрямую зависит от времени суток – в одни часы он работает максимально продуктивно (в это время можно проводить самые лучшие тренировки для похудения и набора мышечной массы), в другие же - практически полностью отключается (это не время  фитнеса, а время сна и отдыха).

Хорошо разбираясь в этой теме, можно грамотно спланировать день, и выбрать для занятий спортом наиболее оптимальное время. При таком подходе, вы будете проводить только действительно эффективные тренировки.

В какое время можно проводить самые эффективные тренировки: утро

  • 5-00 - Прекращается выделение почками мочи. Просыпаясь в это время, человек весь день чувствует себя бодрым, и может проводить эффективные силовые тренировки для похудения (это правило действует как для девушек, так и для мужчин)
  • 6-00 - давление поднимается, сердце начинает биться быстрее
  • 7-00 - иммунитет организма значительно усиливается
  • 8-00 - в печени практически полностью обезвоживаются токсичные вещества
  • 9-00 - сердце начинает работать лучше, понижается чувствительность к боли

Самые лучшие тренировки для утра - бег трусцой, велосипед, спортивная ходьба

Наиболее походящее время для фитнеса: день

  • 10-00 - в это время человек полон энергии, очень подвижен и работоспособен
  • 11-00 – все еще сохраняется состояние повышенной работоспособности
  • 12-00 - наблюдается пик физической активности. Это время отлично подходит для проведения лучших тренировок для похудения женщин и мужчин
  • 13-00 - начинает появляться чувство усталости, нужно отдохнуть
  • 14-00 - отмечается самый низкий уровень жизнедеятельности организма за сутки. Работоспособность сильно снижается, ухудшается реакция. Неподходящее время для фитнеса.
  • 15-00 - работоспособность начинает восстанавливаться. Обоняние и вкусовые ощущения усиливаются
  • 16-00 - значительно повышается уровень сахара в крови, но быстро приходит в норму

Промежуток с 10-00 до 12-00 – настоящее время фитнеса. В эти часы можно проводить эффективные тренировки для похудения и развития выносливости. Ранним вечером может получиться идеальная тренировка для развития силы.

В какое время суток можно проводить самые эффективные тренировки: вечер

  • 17-00 - повышается работоспособность организма, значительно увеличивается выносливость . Отличное время для фитнеса и тяжелых силовых тренировок
  • 18-00 - замедляется функционирование нервной системы, повышается порог болевой чувствительности
  • 19-00 - повышается давление, появляется раздражительность и вспыльчивость. В это время выходят не самые лучшие (в плане эффективности) тренировки
  • 20-00 - наблюдается максимальный суточный вес тела, улучшается реакция
  • 21-00 - улучшаются способности к запоминанию информации, работа нервной системы приходит в норму. Это время больше подходит для обучения, чем для фитнеса

Поздний вечер – лучшее время для тренировок, направленных на расслабление организма. Лучшая программа тренировок для вечера - это йога, растяжка, дыхательные упражнения

Выбираем время для фитнеса: ночь

22-00 - в крови повышается уровень лейкоцитов, температура тела снижается

  • 23-00 - организм активно готовится ко сну. В это время провести максимально эффективные и результативные тренировки не получиться
  • 24-00 - конец суток. В это время нужно спать, а не проводить домашние тренировки для похудения
  • 1-00 - значительно повышается чувствительность к боли. Сон неглубокий
  • 2-00 - внутренние органы замедляют работу
  • 3-00 - организм отдыхает, пульс и дыхание замедляется
  • 4-00 – слух обостряется, кровяное давление очень сильно снижается.
  •  
  • Ночь – не время для занятий спортом. Эффективная программа тренировок для похудения должна проводиться днем или вечером.

Но не стоит зацикливаться на времени суток – это лишь дополнительное преимущество, позволяющее вести более эффективные тренировки. Если у вас не получается уделить внимание тренировкам в указанное время, то занимайтесь спортом в любую свободную минуту. Самое главное в любых тренировках – регулярность. Тренируйтесь правильно, не пропускайте занятий - и добьетесь успеха. Доктор обещает!

fitnessplus.ru

В какое время лучше заниматься спортом: правила выбора

В настоящий момент спорт становится все более востребованным времяпрепровождением. Кто-то начинает заниматься спортом за компанию с друзьями, кто-то – для сохранения здоровья и привлекательности. В любом случае число людей, проводящих свободное время не в барах, ресторанах, а в спортивных залах, растет с каждым днем. Однако не все знают правила, относящиеся к тому, в какое время лучше заниматься спортом. Здесь многое зависит от того, какая цель поставлена относительно таких занятий – похудание, набор мышечной массы, формирование гибкого тела, коррекция нарушений развития. Данная статья поможет разобраться с тем, когда лучше всего тренироваться для достижения таких целей без ущерба своему здоровью.

Время для стройности

Большинство женщин прибегают к спорту именно для того, чтобы стать привлекательнее и стройнее. Естественно, что для них важно все же знать, когда лучше заниматься спортом: утром или вечером.

Учеными доказано, что мышцы тела наиболее разогреты в полдень. Следовательно, именно день – лучшее время для того, чтобы поработать эффективно.

Однако не стоит думать, что начинать тренировку можно сразу с основного комплекса упражнений. Мышцы все равно надо подготовить, предварительно размять и растянуть. Отлично в этом плане подходят прыжки на скакалке, бег, велотренажер. Для растяжки можно сесть на шпагат, делать глубокие наклоны, прогибать спину, при этом задерживаясь минуту в положении напряжения мышц.

Важно также учитывать одно волшебное правило для того, чтобы похудеть. Оно заключается в том, что делать упражнения необходимо как минимум 45 минут. Дело в том, что когда тренировка для похудения только началась, сжигается такое вещество, как гликоген. Такой процесс длится примерно четверть часа. А уже потом запускается программа, направленная на расход жиров. Следовательно, утренняя зарядка в течение 20 минут поможет взбодриться, активизировать мышцы, привести их в тонус, но не даст снижения веса тела.

Естественно, что ночь для занятий спортом не подходит. Это касается даже тех людей, которые относят себя к категории «сов». Ночью вырабатывается гормон сна, который снижает температуру тела и уровень давления. Активные действия в ночное время могут даже подорвать здоровье, поэтому ночью следует ограничить активность даже тем, кто любит потанцевать на дискотеке. Тем более, что доказано: если быть активным ночью, в течение дня лучше разгуляется аппетит.

дневная пробежка

Время для набора массы

Набрать массу тела и обрести рельеф мышц мечтают в основном мужчины. Хороший результат в этом случае будет достижим днем, приблизительно с 12 до 14 часов, а также и ранним вечером – с 18 до 20 часов.

День подходит идеально, потому что мышцы разогреты, как уже упоминалось ранее, и готовы работать на полную мощь. Приблизительно такой же эффект можно получить и вечером. Но нужно помнить, что заниматься перед самым сном вредно, так как человек не сможет хорошо выспаться. Это касается даже тех, кто после тренировки сразу же «валится» на кровать и засыпает. Такой, вроде бы быстрый сон будет тревожным и не сможет дать полноценный отдых организму.

Тренировку необходимо начинать с кардиоупражнений, например, с беговой дорожки или велотренажера. Когда пульс повысился, тело разогрелось, появилось потоотделение, переходят к силовым упражнениям и прокачке отдельных групп мышц.

Время для занятий спортом может подсказать и тренер, так как он будет видеть своим профессиональным «глазом», когда можно достичь лучшего результата.

Эффективный заряд можно поддержать протеиновым коктейлем, но выбирать при этом следует только марки известных и хорошо знакомых производителей. Для набора массы суточный запас углеводов и жиров следует ограничить. Человек, занимающийся собой, должен всегда следить за питанием, ведь здоровая пища способна вернуть молодость и привлекательность.

Время для гибкости и расслабления

Если же человек с помощью спорта мечтает расслабиться, снять стресс, то лучшее время для этого – утро или вечер. Отлично в этом плане подходят плавание и йога.

Утренний кофе можно заменить дыхательными упражнениями. Они помогут проснуться не хуже традиционного бодрящего напитка. Вдохи и выдохи должны быть глубокими и медленными. Выполнять такие упражнения можно и лежа в постели.

Затем отлично подойдут упражнения на растяжку. Они подготавливают мышцы к дневной нагрузке, а также делают эластичными и крепкими связки. Можно лечь на живот и сделать так называемую «лодочку», то есть поднять ноги и руки вверх, побыть в этом положении. Также при помощи близких можно стать на «мостик», то есть прогнуть спину в обратном положении. Для растяжки мышц ног идеальным является шпагат. Для его выполнения следует сесть на пол у стены, максимально широко развести ноги, а затем выполнять наклоны туловища попеременно к правой и левой ноге. Такие упражнения всегда выполняются медленно и плавно, при этом важно следить за дыханием, которое должно быть глубоким.

Перед сном снять груз проблем поможет йога. Для выполнения таких упражнений вовсе не обязательно ходить на тренировку. Можно выборочно  выполнять несколько упражнений из видеокурсов на ютюбе. Преподаватели по йоге считают, что вопрос, когда лучше заниматься спортом, ставят перед собой тревожные люди. Человек, находящийся во внутренней гармонии с самим собой, почувствует, когда ему заниматься упражнениями, так как он понимает сигналы своего тела.

дневная растяжка

Время для лечебной корректировки проблем здоровья

В жизни практически каждого человека бывает период, когда он чувствует недомогания, боли в мышцах, спине. Здесь на помощь приходит лечебная физкультура. Такие упражнения обязательно следует выполнять под руководством тренера, медицинского работника. Самолечение в данном случае может усугубить ситуацию.

Самый лучший временной отрезок для таких занятий – весь день. Именно тогда чувствительность нервных окончаний несколько ослаблена, но и мышцы работают в полную силу.

Когда лучше делать лечебную гимнастику, подскажет лечащий врач. Но важно и здесь соблюдать режим, то есть, если человек начал ходить в кабинет лечебной физкультуры в 14 часов, то этого времени и надо придерживаться.

Другие важные особенности

Бывает и так, что человек посещает тренировку за компанию с друзьями. Никакой конкретной цели от занятий спортом для себя он не ставит. Тогда следует просто подстраиваться под своих друзей. Но и здесь важно учитывать свои индивидуальные особенности. Если человек ради общения занимается спортом по вечерам, а потом не в состоянии заснуть полночи, стоит задуматься об эффективности такого времяпрепровождения. Чтобы не жертвовать своим здоровьем, можно пригласить этих же друзей к себе домой, пообщаться с ними на прогулке, в путешествии. А для себя уже выбрать, в какое время лучше тренироваться, а затем придерживаться такого графика.

Отдельно хотелось бы затронуть тему знакомств в тренажерных залах. В среднем половина тех, кто ходит в зал на тренировки, не против были бы завести романтические отношения с противоположным полом.

Здесь тоже важно понимать, что, тренируясь напоказ, можно заработать для себя проблемы со здоровьем, которые останутся на всю жизнь, в отличие от случайного мимолетного знакомства. Не стоит превышать количество упражнений, ставить непомерные массы на снаряды, чтобы привлечь взгляды противоположного пола. Лучше, наоборот, попросить помощи, подсказки у понравившегося человека. Главное – завязать разговор, а уже затем станет понятно, есть ли симпатия.

совместная тренировка

Существуют такие дамы, которые бывают в тренажерном зале только для того, чтобы закадрить богатого поклонника. Для таких не важно, в какое время лучше всего заниматься физическими упражнениями, потому что они их толком и не делают. Им можно посоветовать посещать тренажерный зал после 19 часов, так как богатые мужчины обычно в течение дня работают, а заняться спортом предпочитают вечером. Если желания и потребности девушки и парня совпадут, то после тренировки они смогут поужинать в кафе или ресторане. Если же мужчина настроен только на спорт, то никакие ухищрения не помогут.

В любом случае, в какое время суток лучше заниматься спортом, решает сам человек. Чтобы достичь максимальной пользы важно быть внимательным к самому себе, своему организму, а также получать удовольствие не только от результата тренировки, но и от хода ее проведения. Именно тогда будет вырабатываться гормон дофамин, который еще называют «гормоном счастья», благодаря чему результаты будут значительно лучше. Тогда время дня, когда осуществляется физическая нагрузка, для такого человека уже будет не столь значимо.

legkopolezno.ru

В какое время лучше заниматься спортом?

Этот вопрос задают себе не и начинающие спортсмены, и спортсмены со стажем. Ведь у всех есть свои дела, обязанности, индивидуальные особенности. У одних есть свободное время утром, у других вечером, а у третьих – во время обеда, в середине рабочего дня. А вопрос остаётся на повестке дня. Когда лучше заниматься спортом – попробуем разобраться.

Есть такое понятие

Существует такой термин, как биоритмы или циркадные ритмы человека.

Учёными были проведены эксперименты, направленные на установление зависимости между спортом и временем тренировок.

Результаты таковы: в полдень и ранним вечером температура тела человека немного выше, чем в другое время суток. Поэтому риск получения травм наиболее снижен.

Лучше всего в это время подойдут силовые нагрузки и растяжка. Аэробика, теннис, танцы – то есть любые занятия, требующие максимум силы и выдержки, ведь организм готов к подвигам. А после восьми вечера лучше вернуться к вашим «утренним» видам спорта, потому что метаболизм замедляется, температура тела начинает падать, идет настройка на предстоящий сон. После - медитативные техники и дыхательные упражнения, подготовят вас к полноценному отдыху.

Рано утром специалисты советуют небольшие кардио-нагрузки

такие как бег, езда на велосипеде или велотренажёре, спортивная ходьба или плавание.

Согласно биологическим часам человека, с 7 до 9 утра, температура тела понижена, дыхание немного затруднено, а мускулы и связки не в самой своей лучшей форме.

Вполне естественны будут те же медитативные и не слишком активные тренировки, такие, как йога, стретчинг или не слишком быстрая ходьба. Отметим, что занятия йогой с утра способны дать мощный заряд энергии на весь день.

Позвольте не согласиться

Однако есть и другие учёные, которые утверждают:

неважно, в какое время суток вы занимаетесь спортом, главное тренироваться регулярно и в одно и то же время. Таким образом, именно организм будет подстраиваться под вас и уже будет готов к тренировке.

Невозможно отрицать

И те и другие сходятся во мнении, что заниматься спортом нужно регулярно и с комфортом для вас и вашего самочувствия.

Учёт циркадных ритмов человека в занятиях спортом – это вовсе не панацея: сжечь лишние килограммы можно, лишь правильно питаясь и также правильно занимаясь фитнесом.

Сами по себе физические нагрузки не всегда способствуют похудению, хотя и ведут к общему улучшению состояния и внешнего вида. Неотъемлемое условие эффективности упражнений - их регулярность: около 3 раз в неделю хотя бы по 45 минут.

Вариантов и рекомендаций множество, однако лучшее время для занятий спортом - когда никто и ничто не беспокоит.

Циркадные ритмы только фактор, усиливающий эффективность тренировок, но не замена здорового образа жизни.

Все мы разные, и человеческий организм - это сложная биохимическая машина. Поэтому тренироваться стоит только тогда, когда есть желание и возможность.

Грамотно подобранные физические нагрузки и правильное питание способны творить чудеса. Экспериментируйте над собой, прислушиваясь к собственному организму. И у вас всё получится!

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Чем определяется ваша гибкость – генетикой или тренировками?

Гибкость является камнем преткновения для многих тяжелоатлетов. Почти все новички должны развивать гибкость, когда начинают тренироваться для того, чтобы выжать все из себя. Большинство неопытных атлетов должны выполнять дополнительную работу, чтобы сделать их суставы достаточно гибкими, чтобы достичь правильных позиций в упражнениях. Физические факторы, определяющие гибкость.

Я провел всю свою карьеру, изучая вопрос гибкости. Я должен был постоянно работать над своими плечами, чтобы держать их в едва приемлемом состоянии. То же самое с моими голеностопами. Тем не менее, некоторые люди являются более гибкими, чем другие, когда они начинают. Каковы факторы, определяющие эти различия в гибкости разных людей?

После обсуждения этого с несколькими спортсменами, мы пришли к выводу, что гибкость определяется, главным образом, двумя источниками – врожденной физиологией и тем, как человек тренируется. Наиболее очевидным фактором гибкости является ваша физиология. Спортсмен мало может контролировать это, но физиология играет важную роль в определении вашего потенциала. Давайте взглянем на физические факторы:

Возраст

Вообще говоря, чем вы старше, тем менее гибкие. Это особенно верно, если вы ведете очень малоподвижный образ жизни. В детстве мы чрезвычайно гибкие, но теряем эту способность по крупицам, становясь старше. Именно поэтому многие опытные атлеты должны в конечном итоге отказаться от приземистый стиль в пользу силовых урывками высокого уловах и очищает. До идет планку, вниз идет общее.

Пол

Опять же, женщины, как правило, проявляют большую гибкость, чем мужчин. Редко, когда женщины-атлеты нуждаются в работе над гибкостью. Это особенно верно в суставах, которые важны при подъеме, такие как плечи и корточках суставов. Это является одним из источников мужской зависти в тренажерном зале. У мужчин есть тестостерон, а у женщин - гибкость. Странное разделение.

Размер костей и их структура.

Чем больше диаметр ваших костей, тем менее гибкими вы, вероятно, будете. Это неприятно для атлетов, потому что большая кость обеспечивает большую площадь крепления для мышцы, но снижают гибкость. Люди с легкими костями обычно более гибкие, но, наоборот, имеют проблемы с набором требуемой мышечной массы. Еще один пример вечного компромисса. Наверное, никто никогда не будет иметь идеальное тело. 

Длина бедра

Это особенно важно, так как она влияет на величину вашего потенциального приседа. При прочих равных, чем длиннее бедренная кость, тем глубже вы можете присесть. Те, у кого короткая бедренная кость не смогут сесть так глубоко. Добавление работы на гибкость не сильно изменило бы ситуацию. Это геометрически невозможно. Время от времени мы видим кого-то с таким длинным бедра, что эти люди должны беспокоиться о касании ягодицами пола. Толпа всегда бурно реагирует на это, но следует помнить, что такая гибкость имеет свои недостатки. В связи с полученными углами, будет намного труднее выбраться из такой глубокой позиции приседа.

Соединительная ткань

Степень эластичности сухожилий и связок имеет большое влияние на гибкость. Чем больше они тянуться, тем ближе могут подойти друг к другу суставы. Те, кто более подвижен от природы, имеют большую гибкость. И наоборот, люди с неэластичной соединительной тканью будут намного менее гибкими. Решение здесь очевидно.

Масса тела

Чем больше ваше тело, тем труднее вам растягиваться. Не важно, откуда эта масса – из-за мышц или из-за жира. И то, и другое ограничивает диапазон ваших движений. Это верно, даже если имеющейся гибкости достаточно. У вас просто становится недостаточно пространства, когда ваши руки или ноги становятся больше. Мы все видели атлетов с настолько большими бицепсами, что они не могут согнуть руки, чтобы положить штангу на плечи. И те, кто много приседают, обнаружат, что их диапазон движений уменьшается с ростом мышц на ногах. Это неизбежно, потому что мышцам некуда деться, кроме как упираться друг в друга.

Тренировочные факторы, влияющие на гибкость

Вторая группа факторов включает в себя то, как спортсмен тренируется с тем телом, с которым он начинает. Независимо от вашей генетики, ваши тренировки так же имеют большое влияние на ваш уровень гибкости. Хорошей новостью является то, что у вас есть больший контроль над тренировочными факторами.

Уровень активности

Как упоминалось ранее, чем активнее человек, тем больше вероятность, что он будет гибким. Видеть это можно на примере Запада и Востока.  Дети из обеих частей мира не имеют никаких проблем с гибкостью в детстве, но по мере взросления видно главное различие. Азиаты довольно много приседают в своей повседневной жизни, поэтому никогда не теряют их гибкость. В западном мире мы любим наши стулья, нет никакой необходимости опускаться ниже параллели, а иногда и меньше. Конечным результатом является негибкость в ногах и, таким образом, большая трудность правильного приседа в рывке или снятии.

Диапазон движения

Все тренеры постоянно говорят, что упражнения нужно в полной амплитуде. И действительно нужно следовать этому совету. Те, кто урезает амплитуду, обнаружат, что их гибкость так же уменьшилась.

Мышечный баланс

Каждый мускул в теле имеет другую мышцу, которая действует в качестве антагониста. Если одна мышца отвечает за сгибание, его антагонист будет отвечать за разгибание и наоборот. Из этого следует, что каждую из этих мышц следует тренировать более или менее одинаково, чтобы убедиться, что нет дисбаланса в силе или гипертрофии и что гибкость не будет уменьшаться.

Бодибилдеры, вероятно, имеют меньше проблем с этим, так как им необходимо развивать каждую мышцу одинаково, чтобы достичь того, что они неправильно называют "симметрией". У них будут большие бицепсы и соответственно большие трицепсы. Тяжелоатлеты имеют больше  проблем, так как они делают акцент на разгибателях ног и спины и меньше обращают внимания на антагонистов. В результате они имеют большие квадрицепсы и слаборазвитые хамстринги. Я знаком с людьми, которые постоянно выполняют жим лёжа, но никогда не работают над верхом спины. Результатом является постепенное укорочение мышц груди. Заключение о гибкости

Обратите внимание, что последними тремя пунктами можно управлять только с правильными методами тренировки. С помощью ваших физических факторов, вы будете иметь некоторую степень контроля, но наследственность может сильно сужают выбор во многих случаях. По крайней мере, вы можете полностью контролировать свои методы тренировок, чтобы быть уверенным, что вы гибкие настолько, насколько позволяет ваша физиология.

Оригинал статьи: http://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/is-your-flexibility-determined-through-genetics-or-training

madbear.info


.