Порции здоровья: Чем больше фруктов и овощей, тем больше пользы. В каких фруктах и овощах содержится много воды
Сколько воды содержат фрукты | Правильное питание
Вода – это основа всего живого на земле, и в нашем питании ее должно быть особенно много в те периоды, когда мы больше всего ее теряем. Это жаркое время года, когда человек много потеет и ему требуется постоянное восполнение запасов воды в организме, а также во время занятий спортом, когда по той же причине мы теряем воду. Можно восполнить количество воды разными способами, и главное, чтобы в день мы выпивали не менее 2 литров чистой воды. Это может быть сок, чай, кофе, минералка, а также воду мы получаем из супов и других первых блюд. Но вкуснее всего получать воду из фруктов, и о том, сколько воды содержат разные фрукты, мы и расскажем в данной статье.
Какие фрукты содержат воду
Воду содержат все без исключения фрукты, но мы остановимся на тех, которые содержат больше всего воды. Суточная потребность воды в 2 литра может быть восполнена хорошим фруктовым десертом, если сделать его из правильных фруктов.
- если вы заметили, многие соки делают на основе яблочного, и не случайно, ведь яблоки – это фрукты, которые содержат много воды, в зависимости от сорта, они на 75-85% состоят из чистой воды, а далее по списку идут микроэлементы, клетчатка, витамины и другие вещества;
- в летнее время хочется съесть сочный арбуз, который практически полностью состоит из воды, а особенность этой воды в фрукте в том, что все труднорастворимые минеральные вещества, которые при употреблении других фруктов усваиваются не полностью, в арбузной воде имеют ту форму, которая позволяет им практически всем усвоиться, арбуз – это фрукт, содержащий 92% воды, это настоящая витаминная бомба;
- любимые многими цитрусовые содержат огромное количество витамина С, полезнейшую клетчатку, но кроме этого, из них делают отличные соки, в том числе и свежевыжатые. Это все потому, что цитрусовые фрукты содержат воды не меньше, чем арбуз – до 90%, в зависимости от сорта и вида, поэтому не отказывайте себе в стаканчике освежающего апельсинового фреша, если хотите восполнить запасы воды в организме;
- сочная клубника дарит нам столько же воды, сколько и арбузы с цитрусовыми, не менее 92 граммов на 100 граммов свежих ягод, поэтому ешьте ее столько, сколько хочется и считайте количество воды;
- вообще ягоды, которые растут на кустах, содержат до 90% воды, так как они растут невысоко, и соки из почвы быстрее доходят до спелых плодов, поэтому для восполнения запасов жидкости ешьте ягоды – смородину, чернику, малину, крыжовник и другие любимые ягоды, которые содержат воду, ведь без нее наш организм обходиться не может.
Вас беспокоят регулярные боли в животе? Нельзя к этому относиться легкомысленно. Следует немедленно пройти медицинское обследование. Причины боли могут быть самые разные. Предлагаем узнать все оболях в животе и причинах их возникновения. Подробности на сайте.
Так же рекомендуем посмотреть
загрузка...
Загрузка... useful-food.ru
МНОГО ЛИ ВОДЫ В ОВОЩАХ И ФРУКТАХ?
Да, много. Убедимся в этом на опыте. Если в доме есть весы, взвесьте 100 г листьев салата, щавеля или другого овоща. Затем поместите взвешенные листья в теплое сухое место и полностью высушите. После повторного взвешивания убедитесь, что вес листьев стал меньше на столько, сколько весила испарившаяся из них вода. В салате было столько процентов воды, сколько граммов он потерял в результате высушивания. Если после высушивания он стал весить 5 грамм, то воды в нем содержалось 95%. Если в доме нет весов, их можно изготовить самим из двух спичечных коробок, карандаша и крепких ниток (рис.).
На карандаше делаются три засечки: одна в центре и две по краям. На центральной засечке закрепляется нитка в виде петли, а на боковых — с помощью ниток спичечные коробки. Получается нечто вроде аптекарских весов.
В правую коробку помещается навеска (листья), а в левую — гири. Вместо них можно использовать старые медные монеты (1, 2, 3. 5 коп.), которые весят соответственно 1, 2, 3, 5 грамм. За нитку, закрепленную на центральной засечке, держат весы при взвешивании или подвешивают их. Навеску в этом случае следует брать 10 гр.
Для сравнения проделаем опыты с растертым картофелем, яблоком, огурцом и убедимся, что содержание воды в овощах и фруктах колеблется от 75 до 97%.
И, хотя в овощах и фруктах так много воды, тем не менее они вкусны и содержат в себе ценные, необходимые для нашего питания вещества.
director.edu54.ru
Содержание витамин и калорийность в овощах и фруктах
Овощи и фрукты представляют собой группу продуктов, которые человек ежедневно использует для приготовления различных блюд.
Фрукты, как и овощи – величайшая кладезь витаминов, минералов, различных кислот, волокон, магния, калия, микроэлементов, углеводов.
Они имеют большой запас клетчатки, пектина.
Имеют минимальное количество калорий, так как не имеют жира.
Что относится к овощам и фруктам
Чаще всего используются в пищу такие овощи, как лук, картофель, помидор, горох, огурец, капуста, морковь, реже тыква. Одновременно много овощей используется в супах, рагу, которые не обходятся без добавления укропа и петрушки.
Для лечения или профилактики сезонных простудных заболеваний, а также для приготовления блюд незаменима редька и чеснок.
Салат из огурцов, помидор, красного перца и редиски – прекрасное дополнение к ежедневному рациону.
В летний период также очень важно питаться сезонными ягодами, фруктами и овощами, такими, как кукуруза, арбуз, клубника, вишня, смородина, а лесные грибы и черника в свежем виде могут порадовать не только летом, но и осенью. Именно в период созревания они содержат максимальное количество важных для здоровья и полезных компонентов.
Круглый год жители европейского континента могут видеть в магазинах и на рынках фрукты, 
привезенные с африканского континента или Юго-Восточной Азии, такие как финики, манго, ананас, хурма, виноград, банан, киви, часто гранат, абрикос, изюм. Из субтропиков привозят цитрусовые: апельсин, мандарин, лимон, грейпфрут.
Помимо всех выше перечисленных продуктов очень популярны орехи, например, грецкий орех, арахис, миндаль, кешью содержат много полезных веществ и все чаще используются в приготовлении.
Полезен как в свежем, так и в высушенном виде шиповник, клюква. Круглый год не пропадают с прилавков магазинов груши и яблоки – самые популярные для умеренного климатического пояса фрукты, которые одинаково любят дети и взрослые.
Видео: "Самые полезные овощи и фрукты"
Особенности овощей и фруктов
Овощи и фрукты имеют достаточно преимуществ перед другими продуктами.
Они не содержат холестерин, который оказывает губительное действие на сосудистую систему, и даже наоборот имеют способность выводить холестерин из организма благодаря содержанию пектинов.
Благотворное действие плоды оказывают на весь организм в целом за счет высокого содержания в них полезных веществ. Микроэлементы и витамины, клетчатка, которые содержатся в них, не содержатся ни в каких других продуктах в таких количествах. Многие овощи и все фрукты можно употреблять в сыром виде, что помогает сохранять все полезные вещества, содержащиеся в них.
Видео: "О чем говорит цвет овощей и фруктов?"
Какие вещества содержат?
Овощи и фрукты необходимо иметь в своем рационе ежедневно, чтобы насыщать организм полезными элементами, минералами и витаминами. При нехватке тех или иных микроэлементов в организме появляется утомляемость, падает иммунитет, что способствует возникновению недомогания и болезней.
Минеральные соли способствуют нормализации кислотно-щелочного равновесия в жидкостях организма.
Белки растительного происхождения не содержат насыщенных жиров, но богаты аминокислотами, способных вырабатывать белок в организме.
Каротин, или витамин А, способствует росту новых клеток и хорошему обмену веществ, защищает организм от вирусов и простуд.
Крахмал способствует выводу излишек жидкости из организма, содержит калий, снижает кислотность в организме.
Витамины группы В способны активировать клетки головного мозга, являются антиоксидантами, участвуют в синтезе ферментов и гормонов, в обмене веществ. Витамин В12 синтезирует гемоглобин в крови.
Витамин С способствует поддержанию устойчивости организма к воздействию вредных веществ, токсинов, чистит сосуды.
Витамин Е является мощным антиоксидантом.
Органические кислоты активируют пищеварение.
Ретинол, содержащийся в овощах, необходим для поддержания функции печени и щитовидной железы.
Пектин способствует связывать и выводить вредные вещества в организме, способствует стабилизировать обмен веществ.
Кальций полезен для здоровья костей и зубов, а наряду с магнием полезен для сердечно-сосудистой системы.
Витамин К участвует в процессе свертывания крови.
Железо синтезирует кровяные тельца и защищает организм от бактерий.
Витамин Р способствует укреплению стенок сосудов и повышает их эластичность.
Йод необходим в синтезе щитовидной железы, участвует в процессе обмена веществ.
Кроме необходимых важных минералов и витаминов, овощи и фрукты содержат фитопитательные вещества.
Это компоненты, которые не являются питательными веществами первой необходимости, но способны оказывать положительное действие на организм.
Максимально полезное действие на организм оказывают продукты, если их употреблять в сезон созревания, если они выращены в экологически чистых местах и не содержат вредных веществ. Регулярное употребление овощей и фруктов благоприятно влияет не только на самочувствие, но и, как доказали ученые, на настроение и способствует поддержанию психики в спокойном состоянии.
okvitamin.org
В каком фрукте больше всего витамина С, в каком овоще и ягоде
Витамины необходимы для нормального функционирования человеческого организма. В каком фрукте больше всего витамина C, а также из каких овощей и ягод его можно получить, вы узнаете из этой статьи.
Польза
Аскорбиновая кислота выполняет следующие функции:
- способствует заживлению тканей;
- регулирует уровень холестерина;
- помогает вырабатывать коллаген;
- укрепляет сосуды;
- способствует нормальной работе печени;
- повышает иммунитет;
- регулирует обмен веществ;
- повышает количество серотонина (гормона радости).
Это лишь некоторые функции витамина, которые делают его незаменимым для здоровья. Он активно помогает нормализовать работу организма, а при его недостатке наблюдаются серьезные проблемы со здоровьем: от апатии до цинги. Многие знают, что древние люди очень часто страдали от цинги. Это происходило как раз из-за того, что они почти не потребляли продукты, где много аскорбиновой кислоты.
Животные могут самостоятельно синтезировать вещество с помощью ответственных за это генов. Но человек утратил эту возможность в процессе эволюции, поэтому ему необходимо получать элемент из пищи или специальных препаратов.
Стоит обратить внимание на то, что переизбыток витамина С также вреден. Но получить его очень сложно. Для этого придется долго принимать дозу витаскорбола, превышающую норму на сотни процентов. К тому же вещество быстро выводится из организма через мочеполовую систему, заодно дезинфицируя ее и предотвращая воспалительные процессы.
Нормой считается 90 мг/день для мужчин, 75 — для женщин, 35-50 — для детей. Норма становится выше для людей, активно занимающихся спортом, страдающих простудными заболеваниями, жителей местности с неблагоприятным климатом, а также для беременных и кормящих женщин. Нужное количество легко получить из пищи, если выбирать продукты, которые содержат витамин C.
Фрукты, овощи, ягоды
Конечно, можно добиться употребления суточной нормы с помощью таблеток. Но врачи рекомендуют делать это, используя натуральные продукты. Существует множество фруктов, ягод и овощей, в которых велико содержание этого вещества. Особенно важно употреблять их в сезон простуд, ведь аскорбинка отлично укрепляет иммунитет.
Стоит отметить, что лимон, который считается самым важным источником аскорбиновой кислоты, содержит мало этого соединения — всего 40 мг на 100 гр. В таком овоще, как картофель, его почти столько же.
Главные фрукты с витамином С — киви, папайя, помело. Содержится витамин и в овощах. Рекордсмены по его содержанию — болгарский перец, капуста, зелень (петрушка). Ягоды тоже полезны при нехватке этого полезного вещества. Им богаты шиповник, облепиха, черная смородина.
Однако больше всего аскорбинки содержит продукт, который является экзотикой для наших широт. Это барбадосская вишня ацерола, которая, по разным данным, содержит от 2500 до 3300 миллиграммов витамина на 100 гр. На этой странице вы найдете продукты, более привычные для жителей нашей страны. Зная, в каких фруктах и прочих плодах содержится больше всего «аскорбинки», вы сможете сбалансировать свой рацион. К тому же элемент усваивается лучше всего именно из овощей, фруктов и ягод.
Рейтинг по содержанию витамина С
Чтобы понять, какие ягоды, овощи и фрукты содержат побольше полезного элемента, стоит изучить приведенную ниже таблицу. Здесь наглядно показан рейтинг: плоды, наиболее богатые витамином C.
| Плод | Содержание аскорбиновой кислоты, мг/100 гр |
| Шиповник | 650 |
| Облепиха | 200 |
| Сладкий болгарский перец | 200 |
| Черная смородина | 200 |
| Киви | 180 |
| Зелень петрушки | 150 |
| Брюссельская капуста | 100 |
| Зелень укропа | 100 |
| Брокколи | 89 |
| Цветная капуста | 70 |
| Красная рябина | 70 |
| Кресс-салат | 69 |
| Папайя | 61 |
| Помело | 61 |
| Апельсин | 60 |
| Клубника | 60 |
| Краснокочанная капуста | 60 |
| Зелень шпината | 55 |
| Капуста кольраби | 50 |
| Грейпфрут | 45 |
Рекомендации
Чтобы наиболее эффективно использовать продукты, содержащие витамин, следует знать некоторые правила. Их соблюдение поможет сохранить большую часть аскорбита. Ведь даже зная, какие овощи и фрукты наиболее полезны, можно недополучать из них необходимые элементы.
- Приготовление на пару позволяет сохранить больше полезного соединения.
- Медная, а также железная посуда — враги витамина С. Ионы этих металлов, отделяясь от посуды, разрушают вещество.
- Курение сильно уменьшает количество этого «эликсира жизни». Каждая сигарета лишает организм 25 мг элемента. Такой же эффект дает злоупотребление кофе.
- При контакте с кислородом «аскорбинка» быстро разрушается, так что не стоит оставлять нарезанные продукты на воздухе. Яркий свет также снижает количество вещества.
- Чем быстрее продукт нагревается при приготовлении, тем больше аскорбиновой кислоты он сохраняет. Полезнее сразу добавлять овощи к кипящей воде.
- В экзотических фруктах есть большое количество «аскорбинки». Однако ради увеличения срока хранения фрукты часто накачивают вредными химическими добавками. Лучше отдавать предпочтение плодам местных производителей.
- Количество элемента уменьшается при сушке, заморозке, засолке, мариновании, долгом хранении продуктов. Свежая или квашеная капуста лучше всех задерживает аскорбит.
Как сохранить витамины в пище →
В каком фрукте больше всего витамина С — важный вопрос для каждого, кто заботится о своем здоровье. Однако не стоит забывать, что во многих овощах и ягодах также есть витамин, столь важный для человеческого тела. Употребляйте в пищу много витамина С, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.
vitaminy.expert
Здоровое питание. Похудение. Как правильно питаться для здоровья, полезное питание. Качество продуктов питания. Статьи, обзоры, рейтинги.
Диетологи всего мира сходятся в одном – овощей и фруктов надо есть больше. Чтобы быть здоровым, человеку нужно съедать их не менее пяти порций в день. Но как сделать так, чтобы каждая морковка или яблоко не превратились в надоевшее лекарство, а оставались вкусной и желанной едой?
текст: Любовь Дадаева
Мы предлагаем приложить совсем немного усилий и сделать ежедневное употребление фруктов и овощей своей повседневной и вкусной привычкой. Назовем ее «Пять порций».Почему именно фрукты и овощи?
Во-первых, они являются уникальными источниками витаминов, минералов и микроэлементов. Большинство из них встречаются только в овощах и фруктах, и никакие другие продукты не способны восполнить их дефицит. Правда, овощи и фрукты наиболее полезны в момент созревания и сбора плодов. Во-вторых, фрукты и овощи полны такими питательными веществами, как витамин С, бета-каротин, растительные белки, а также калием, способным предотвратить инсульт и другие сердечно-сосудистые заболевания. В-третьих, фрукты и овощи могут стать надежным заслоном перед таким страшным заболеванием, как рак. Обусловлено это их свойством тормозить развитие опухолей благодаря содержащимся в них антиоксидантам. В брокколи и помидорах, капусте, моркови и луке ученые открывают все новые и новые вещества, работающие в нашем организме стражами здоровья. Если в течение дня съедать не менее пяти порций овощей и фруктов, риск заболевания раком значительно снижается.В-четвертых, овощи и фрукты богаты клетчаткой (пищевыми волокнами), которая улучшает и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Чем больше в рационе клетчатки, тем быстрее через него проходит пища. По данным автора «Энциклопедии биологически активных добавок к пище» Светланы Орловой, у людей, диету которых отличает высокое содержание волокон (100-170 граммов в день), время прохождения пищи составляет 30 часов. Однако современные люди, как правило, едят слишком много рафинированной пищи и слишком мало клетчатки (в среднем, около 20 г в день), поэтому срок прохождения пищи возрастает до 48 часов. Как следствие, возрастает время воздействия на кишечник различных канцерогенов.
Поскольку клетчатка не всасывается в кишечнике, она адсорбирует побочные продукты пищеварения, красители, стабилизаторы, канцерогены, токсические металлы и тому подобные «полезности», получаемые вместе с пищей. И в-пятых, овощи и фрукты это вкусные продукты, которые не вредят фигуре и при этом полезны. При обилии питательных элементов в них нет жиров и мало калорий. Благодаря фруктам и овощам можно легко следить за собственной талией, не изводя себя голоданием, да еще и получая все необходимые организму вещества.Ну и, наконец, посмотрите какое изобилие! Даже самый придирчивый гурман сможет выбрать те фрукты и овощи, которые придутся ему по вкусу.
Горсточка здоровья
Итак, всевозможные фрукты и овощи закуплены, и перед вами встает закономерный вопрос: одна порция – это сколько? Порцией принято считать количество овощей или фруктов, которое умещается в ладони.
Порция фруктов – это одно средней величины яблоко, банан, апельсин, персик, три абрикоса. Порция овощей может включать одну средней величины морковку, перец, помидор. Если считать в граммах, то ваш рацион составит около 400 г овощей и 300 г фруктов в день. Но если вы хотите съесть больше – это только приветствуется!
Чтобы вам было легче ориентироваться, мы заранее посчитали все порции (см. таблицу).
Картошка не считается!
Чем же можно разнообразить пять порций? В них могут быть включены практически все фрукты и овощи. Несомненный плюс в том, что вам не нужно коренным образом менять рацион. Ведь наверняка несколько порций уже присутствуют в ваших привычных блюдах: в супах, бутербродах, салатах.
В пяти порциях хорошо себя чувствуют свежие, замороженные, охлажденные, консервированные, сушеные фрукты и овощи.
А вот столь любимый многими картофель не включен в пять порций, так как содержит большое количество крахмала.
Искусственные витаминные добавки и минералы также не считаются, поскольку по питательной ценности не сравнимы со свежими продуктами.
И еще один совет напоследок: обращайте внимание на цвет фруктов и овощей – чем они ярче, тем больше в них содержится витаминов.
Таблица
Порция фруктов (приблизительно 80 г)
| Абрикос консервированный | 6 половинок |
| Абрикос сушеный | 3 штуки (урюк), или 6 половинок (курага) |
| Абрикос свежий | 3 штуки |
| Авокадо | Половина |
| Ананас консервированный | 2 кружка, или 12 кусочков |
| Ананас сушеный | 1 столовая ложка |
| Ананас свежий | 1 большой кусок |
| Апельсин | 1 штука |
| Арбуз | 1 кусок |
| Бананы свежие | 1 средний |
| Бананы сушеные | 1 горсть |
| Виноград | 1 горсть |
| Вишня консервированная | 11 штук (3 столовые ложки) |
| Вишня сушеная | 1 столовая ложка |
| Вишня свежая | 14 штук |
| Грейпфрут свежий | Половина |
| Груша консервированная | 2 половинки, или 7 кусочков |
| Груша сушеная | 2 половинки |
| Груша свежая | 1 средняя |
| Ежевика | 1 горсть (9-10 ягод) |
| Изюм | 1 столовая ложка |
| Инжир сушеный | 2 штуки |
| Инжир свежий | 2 штуки |
| Киви | 2 штуки |
| Клубника консервированная | 9 штук |
| Клубника свежая | 7 штук |
| Крыжовник | 1 горсть |
| Кумкват | 6-8 штук |
| Малина консервированная | 20 штук |
| Малина свежая | 2 горсти |
| Манго | 2 кусочка |
| Мандарины | 2 средних |
| Маракуйя | 5-6 штук |
| Нектарин | 1 штука |
| Папайя | 1 кусок |
| Персики консервированные | 2 половинки, или 7 кусочков |
| Персики сушеные | 2 половинки |
| Персики свежие | 1 средний |
| Слива | 2 средние |
| Смесь сухофруктов | 1 столовая ложка |
| Финики свежие | 3 штуки |
| Фруктовый салат | 3 столовые ложки |
| Черная смородина | 4 столовые ложки |
| Черника | 2 горсти (4 столовые ложки) |
| Чернослив консервированный | 6 штук |
| Чернослив сушеный | 3 штуки |
| Чернослив свежий | 3 штуки |
| Яблоко сушеное | 4 кружки |
| Яблоко свежее | 1 среднее |
| Яблоко пюре | 2 столовые ложки |
Порция овощей (приблизительно 80 г)
| Баклажан | 1/3 часть |
| Бобы | 3 столовые ложки |
| Брокколи | 2 штуки |
| Брюссельская капуста | 8 ростков |
| Горох свежий | 3 столовые ложки |
| Горох замороженный | 3 столовые ложки |
| Горох консервированный | 3 столовые ложки |
| Кабачок | Половина |
| Капуста |
1/6 мал. капусты, или 2 горсти шинк. |
| Китайский салат | 1/5 кочана |
| Молодая капуста приготовленная | 4 столовые ложки |
| Молодой лук | 8 штук |
| Морковь консервированная | 3 столовые ложки |
| Морковь свежая шинкованная | 3 столовые ложки |
| Огурец | 1 средний |
| Перец консервированный | половина |
| Перец свежий | половина |
| Помидоры свежие | 1 средний, или 7 штук черри |
| Редиска | 10 штук |
| Сельдерей | 3 штуки |
| Томатная паста | 1 столовая ложка |
| Цветная капуста | 8 соцветий |
| Чечевица | 3 столовые ложки |
| Шпинат приготовленный | 2 столовые ложки |
фото: WebMD
Версия для печатиМетки статьи: диета, еда, здоровое питание, овощи, фрукты
zdravkom.ru
Витамины в овощах и фруктах (Таблица)
Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.
Содержание статьи
- Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
- Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
- Витамин С из цитрусовых
- Уникальные витамины из овощей и фруктов
- Антиоксиданты
Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.
Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
| Витамин А |
| улучшает зрение поддержка здоровья волос и кожи рост костей и зубов воспроизводство клетки и определенных гормонов эффективное профилактическое средство против кори |
| Витамин D |
| участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток помощь организму в усвоении фосфора и кальция стимуляция синтеза гормонов |
| Витамин Е |
| замедление старения кожи защита клеток от повреждения участвует в формировании красных кровяных клеток помогает усвоению витамина А |
| Витамин К |
| участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D помогает здоровой работе почек |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) |
| работает в качестве антиокислителя помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы) помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости) улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте |
| Витамин В1 (тиамин) |
| необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем регулирует обмен жиров и углеводов |
| Витамин В2 (рибофлавин) |
| регулирует обмен белков, жиров и углеводов снижает усталость глаз необходим для роста и дыхания клеток минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути |
| В3 (ниацин, никотиновая кислота) |
| участвует в тканевом дыхании помогает работе органов пищеварения участвует в метаболизме жиров и белков снижает общий холестерин оказывает дезинтоксикационное действие |
| В4 (холин) |
| профилактика атеросклероза предупреждает заболевания нервной системы |
| В5 (пантотеновая кислота) |
| стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита способствует усвоению других витаминов участвует в метаболизме жирных кислот |
| В6 (пиридоксин) |
| уменьшает уровень холестерина и липидов в крови нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы |
| В9 (фолиевая кислота) |
| помогает при повышенной тревожности и депрессиях помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе |
| Витамин В12 (цинко-баламин) |
| необходим для поддержания нормального кроветворения играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот) стимулирует процессы роста участвует в синтезе ряда ферментов участвует в углеводном, жировом, белковом обмене, применяется при заболеваниях нервной системы применяется при различных видах анемий применяется для профилактики и лечения атеросклероза при гепатитах и циррозе повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям улучшает память и концентрацию внимания уменьшает содержание холестерина в крови |
Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
Больше всего в овощах и фруктах:
- витаминов группы В
- витамин С
- витамин А (каротин)
Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?
Витамин С
В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)
Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.
Витамин С из цитрусовых
Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.
Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.
Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.
У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.
Витамины группы В, Е, А, D
Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.
Уникальные витамины из овощей и фруктов
В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.
Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.
Жирорастворимые витамины
Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.
Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.
Антиоксиданты
Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.
Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
Пищевые продукты - овощи, фрукты и ягоды
Овощи и фрукты являются важными источниками витаминов, минеральных солей, микроэлементов, органических кислот, углеводов. Они обладают малой калорийностью, бедны белками, в них практически отсутствует жир. По сравнению с крупами и хлебом в овощах и фруктах немного углеводов, но они весьма разнообразны: сахароза, фруктоза, глюкоза, крахмал, пектины, клетчатка.
Овощи и фрукты (особенно сухие) очень богаты легко усвояемыми минеральными солями, среди которых наибольшее значение имеют соли калия, железа, меди, йода. Соли калия улучшают работу сердца, увеличивают мочеотделение и этим способствуют уменьшению отёков при ряде заболеваний. Соли меди и железа стимулируют кроветворение, соли йода предупреждают развитие атеросклероза. Минеральные соли, содержащиеся в овощах и фруктах, кроме того, нормализуют кислотно-щелочное равновесие в жидкостях организма: уменьшают сдвиги в кислую сторону, имеющие место при болезнях сердца и сосудов, печени, почек, а также при диабете и инфекционных заболеваниях. Особое значение сырые овощи и свежие фрукты имеют в качестве источников витаминов. Они являются главными поставщиками витаминов С и Р, каротина (провитамина А), а также витаминов К, группы В.
В плодах и некоторых овощах содержатся органические кислоты (яблочная, лимонная), которые активируют пищеварение. Кроме того, лимонная кислота и в меньшей степени яблочная оказывают благоприятное влияние на обмен жиров, уменьшая количество холестерина в крови и во внутренних органах. В шпинате, щавеле, ревене, инжире содержится щавелевая кислота, образующая вместе с кальцием нерастворимое вещество, которое не всасывается. Поэтому большие дозы щавелевой кислоты при недостатке в пище кальция вызывают образование камней в почках.
В плодах цитрусовых, луке, чесноке и многих других сырых овощах и фруктах содержатся особые вещества - фитонциды, подавляющие болезнетворные бактерии. Употребление этих продуктов ведёт к очищению полости рта от микробов.
Пектиновые вещества, содержащиеся в зрелых овощах и плодах, обладают способностью связывать различные яды, находящиеся в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, они губительно действуют на гнилостные бактерии толстой кишки. Пектины способствуют также лучшему опорожнению кишечника. Большое значение для нормального пищеварения имеет, как уже упоминалось, и непищевой углевод - клетчатка, которая в большом количестве содержится в овощах, плодах и фруктах.
Овощи и плоды стимулируют аппетит, вызывают отделение слюны и желудочного сока, сока поджелудочной железы и желчеотделение. Все это улучшает переваривание других пищевых продуктов и усвоение белков, жиров и углеводов. Многие овощи снимают тормозящее влияние жиров на секреторную функцию желудка. Более того, овощи в сочетании с жирами обладают сильным желчегонным действием. Все это обосновывает полезность употребления овощных закусок в начале еды и сочетания овощей и жирной пищи - овощных гарниров к жирному мясу, щей.
Приведём характеристики некоторых наиболее распространённых овощей, фруктов и ягод.
Капуста (белокочанная) малокалорийная, содержит много витамина С и минеральных солей. Значительное содержание в капусте серы и клетчатки иногда может вызвать метеоризм (газообразование в кишечнике). Этих веществ меньше в цветной капусте, содержащей больше белков, витаминов и железа, она легче переваривается.
Капуста квашеная. Ввиду того, что в ней много поваренной соли, употребление которой при многих заболеваниях приходится ограничивать, квашеную капусту в диетпитании предварительно отжимают и промывают.
В соке белокочанной капусты содержится вещество, способствующее заживлению язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, получившее название противоязвенного фактора, или витамина U.
Капустный сок способствует выделению желудочного сока, обладает сильным желчегонным действием. Его полезно принимать для профилактики гастрита и язвенной болезни желудка. Хранить капустный сок можно не более суток при температуре не выше 2°С.
Картофель содержит углеводы (крахмал), полноценные белки, много калия, фосфора. Картофель - хороший источник витамина С, который при длительном хранении разрушается, поэтому весной количество витамина С в картофеле значительно ниже. Высокое содержание калия и низкое натрия обусловливает мочегонный эффект картофеля. Поэтому он полезен при болезнях почек и сердечно-сосудистой системы. Картофель ограничивают в пищевых рационах при ожирении и диабете. В народной медицине сок сырых клубней картофеля применяется при заболеваниях желудка с повышенной кислотностью. Приготовляется он следующим образом. Вымытый и досуха вытертый картофель протирается вместе с кожурой через мелкую тёрку, сок отжимается вместе с крахмалом. Употребляют только свежеприготовленный сок по полстакана 3 раза в день натощак.
В моркови много каротина (65%), сахаров (в основном глюкоза и крахмал), солей калия. Каротин лучше усваивается из протёртой моркови в сочетании с растительным маслом или сметаной. Морковь известна как лёгкое слабительное и мочегонное средство. Она полезна при запорах, заболеваниях печени, почек, гипертонической, почечнокаменной и желчнокаменной болезнях, полиартритах. Морковную ботву заваривают, как чай, и пьют при геморрое. Морковь противопоказана при обострении язвенной болезни желудка и колитах.
Свекла содержит сахар, белок, пигменты, щавелевую и яблочную кислоты, много марганца, калия, магния, фосфора. В ней имеются витамины С, РР, Р, группы В. Свекла способствует лучшему усвоению витамина В12. Варёная свекла и ее отвар обладают слабительным и мочегонным действием.
Листья красной свеклы имеют питательную ценность главным образом из-за большого количества витамина С, фолиевой кислоты, каротина и хлорофилла. Сок свеженатертой сырой свеклы, смешанный пополам с мёдом, полезен при гипертонической болезни. Блюда из сырой и отварной свеклы рекомендуют при привычных запорах, малокровии и сердечно-сосудистых заболеваниях.
Бобовые - горох, фасоль - содержат 4-5% белков, неполноценных по аминокислотному составу, углеводы, много клетчатки, калий, фосфор, витамины группы В и каротин, пурины. Бобовые медленно перевариваются и всасываются, применение их в большом количестве может вызвать образование газов в кишечнике (метеоризм). Их нужно длительно варить или употреблять в виде пюре.
Тыква. Мякоть содержит калий, кальций, магний, железо, органические кислоты, сахар, витамины С, РР, B1, каротин. Мякоть тыквы улучшает деятельность кишечника при запорах, усиливает мочеотделение.
При бессоннице и прерывистом сне употребляют перед сном в качестве успокаивающего средства рюмку тыквенного отвара с мёдом.
Редька, редис содержат углеводы, эфирные масла, экстрактивные вещества, жиры, фитонциды, пурины, витамины С и группы В, йод, бром, ферменты, очень много калия. В редьке имеется активное антимикробное вещество - лизоцим.
Редька и редис возбуждают аппетит, усиливают секрецию и перистальтику желудочно-кишечного тракта, улучшают пищеварение. Редька обладает мочегонным и желчегонным действием и способствует выведению из организма избыточного количества холестерина. Однако эти овощи противопоказаны при язвенной болезни желудка, гастритах, заболеваниях печени и почек, а также при подагре.
Помидоры богаты каротином, витаминами С и Р, калием, яблочной и лимонной кислотой. В них мало клетчатки. Витамины сохраняются и в консервированных помидорах.
Баклажаны обладают свойством снижать содержание холестерина в крови, печени, почках; кроме того, они усиливают выведение из организма солей мочевой кислоты. Поэтому их полезно применять в пищу при атеросклерозе, заболеваниях печени, почек и при подагре.
Огурцы в основном состоят из воды (95%), они малокалорийны, бедны витаминами и потому имеют только вкусовое значение. Однако содержащаяся в них тартроновая кислота препятствует превращению в организме углеводов в жиры. Это имеет большое значение при ожирении.
Лук зелёный богат витамином С, каротином, калием, фосфором, фитонцидами. В репчатом луке имеются те же вещества, но витамина мало.
Лук повышает аппетит, возбуждает желудочную секрецию, обладает сильным бактерицидным действием. При острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени и почек лук исключается из пищевого рациона.
Чеснок - в луковицах имеются эфирное масло, йод, сера, сахар и фитонциды. Он полезен при запорах, метеоризме; чеснок подавляет процессы гниения и брожения в желудке и кишечнике, усиливает мочеотделение.
Хрен - в его корнях много витамина С, калия, кальция, фитонцидов, эфирного горчичного масла. Хрен усиливает выделение соляной кислоты в желудке, действует мочегонно. Его нельзя включать в пищевой рацион людям, страдающим гастритами, язвенной болезнью желудка, болезнями кишечника, печени и почек.
Петрушка - в листьях содержится очень много железа и калия, каротина, витамина С. В корнях петрушки имеются вещества, способствующие растворению песка и камней в почках и мочевом пузыре. Поэтому петрушка рекомендуется в качестве диетического средства при мочекаменной болезни, а также как мочегонное и ветрогонное средство. Петрушку исключают из пищевого рациона при острых заболеваниях почек.
Сельдерей содержит много жирных и эфирных масел, аминокислоты, витамины С, РР, группы В, каротин, калий, кальций и фосфор. Сельдерей относится к ароматическим растениям, повышающим вкусовые качества пищи. Он обладает мочегонным и противовоспалительным действием. Особенно полезен при заболеваниях почек и подагре.
Укроп отличается высоким содержанием эфирных масел, витамина С, каротина, железа. В нем очень много калия. Укроп действует мочегонно, послабляюще, ветрогонно и желчегонно.
Яблоки содержат много органических кислот, пектинов, клетчатки и дубильных веществ, а также витамины С, группы В, сахар, железо, калий, фосфор, марганец, медь и фитонциды. Яблоки средней полосы богаче витамином С, чем южные яблоки. Они способствуют выделению из организма мочевой кислоты, увеличивают мочеотделение.
Печёные и свежие протёртые яблоки полезны при кишечных заболеваниях. Кислые сорта яблок рекомендуют при ожирении и диабете, сладкие - при заболеваниях сердечнососудистой системы, почек, подагре, склонности к камнеобразованию. Сырые и печёные яблоки - хорошее средство от запоров. Как источник витамина С свежие яблоки лучше употреблять в виде компота, поскольку мякоть яблока богата ферментами, разрушающими при жевании витамин С почти на 50%. При непродолжительной же варке ферменты разрушаются быстрее, чем витамин С.
Инжир (винные ягоды). В плодах много сахара (60%), калия, фосфора, магния, кальция, железа, клетчатки, щавелевой кислоты. Не рекомендуется при ожирении, диабете, подагре, острых колитах. Полезен при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Инжир, сваренный в молоке, употребляется при острых катарах верхних дыхательных путей как отхаркивающее средство.
Слива содержит яблочную, винную кислоты, витамины С, B1 и другие, калий, марганец. В сливе сладких сортов (ренклод) много сахара. Сушёная слива (чернослив) богата клетчаткой, калием, высококалорийна. Рекомендуется в качестве мягкого слабительного при запорах.
В смородине чёрной много витаминов (С, B1, Р, каротин), солей калия, а также сахара, фосфорной кислоты, эфирных масел. Листья содержат фитонциды.
Свежий сок из ягод смородины (по 100-150 мл) или отвар и кисель из смородины полезны при заболеваниях желудка (гастритах, язвенной болезни). Водный настой из листьев чёрной смородины способствует выведению из организма избытков мочевой кислоты.
В вишне, черешне преобладают глюкоза и фруктоза, имеются каротин, некоторые микроэлементы, лимонная и яблочная кислоты. Вишнёвый сок действует как отхаркивающее средство, вишнёвые настои из мякоти плодов повышают аппетит, уменьшают процессы брожения в кишечнике и слегка послабляют.
Виноград содержит большое количество сахара (глюкозу, фруктозу), много органических кислот, минеральных солей, витамин Р. В сушёном винограде (изюме) 71% углеводов, очень много калия. Свежий виноград и изюм особенно рекомендуются при подагре, так как они способствуют выведению из организма мочевой кислоты, а также препятствуют образованию камней. Изюм полезен также при кашле, как мочегонное и лёгкое слабительное. Свежий виноград применяют при болезнях сердечно-сосудистой системы, печени, почек, лёгких. Длительное употребление виноградного сока снижает артериальное давление крови. Однако при этом необходимо ограничивать другие фрукты и овощи, а также молоко, квас, минеральные воды, так как при одновременном употреблении винограда и этих продуктов усиливаются процессы брожения. Виноград не рекомендуется при ожирении, язвенной болезни желудка, диабете и колите, сопровождаемом поносом.
Абрикосы богаты сахаром, калием, каротином, в них содержатся также никотиновая кислота, витамины С и В15. Сушёные абрикосы с косточкой называются урюком, без косточки - курагой. Свежие и сушёные абрикосы полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. При гипертонической болезни курагу можно использовать в разгрузочные дни. Больным стенокардией, а также после инфаркта миокарда рекомендуется включать в пищевой рацион курагу и урюк в качестве источника калия и витаминов (но не более 150 г в сутки).
Арбуз и дыня содержат соли калия, фолиевую, аскорбиновую, никотиновую и органические кислоты. Арбуз полезен как профилактическое средство при наклонности к камнеобразованию, а также при различных заболеваниях сердечнососудистой системы и печени.
Земляника лесная богата витамином С, каротином, витамином В6, она содержит также сахара, органические кислоты, фитонциды. В листьях земляники много железа и дубильных веществ. Ягоды полезны при заболеваниях сердца, печени, почек. В больших количествах землянику можно применять как общеукрепляющее средство, для регуляции деятельности кишечника (при запорах), при язвенной болезни желудка, заболеваниях желчевыводящих путей, гипертонической болезни, атеросклерозе, подагре и других нарушениях солевого обмена. Настой из листьев и плодов земляники употребляется как мочегонное средство при камнях в печени и почках.
Брусника. Ягоды содержат органические кислоты, витамин С, много сахара, дубильные вещества. Они длительное время сохраняются в свежем виде. Брусничный сок полезен при склонности к повышенному давлению крови (в начальных стадиях гипертонической болезни).
Черника содержит дубильные вещества, органические кислоты, сахар, каротин, витамины группы В, витамин С. Ягоды черники-отличный регулятор деятельности желудочно-кишечного тракта. Отвары и настои из листьев черники способствуют снижению содержания сахара в крови и потому могут быть рекомендованы больным диабетом.
Малина содержит 8% сахара, много клетчатки, витаминов С и Р, калия, меди. В ягодах малины много пуринов, поэтому она не рекомендуется при подагре и заболеваниях почек. Малина обладает потогонным и лёгким мочегонным действием.
Ежевика содержит много клетчатки, органических кислот, сахар, витамины группы В, С, А, дубильные вещества, соли калия, меди, марганца. Ягоды и чай из ягод ежевики рекомендуются как общеуспокаивающее и укрепляющее средство, особенно в климактерический период. Зрелые ягоды способствуют усилению перистальтики кишечника.
Орехи грецкие. Свежие плоды содержат много витамина С, 60-75% жирных масел, богатых витамином А, витамин Е и витамины группы В. Большой процент клетчатки и высокоценных растительных масел способствует усилению перистальтики, поэтому рекомендуется добавлять орехи в пищу при хронических запорах. Орехи применяются также в лечебном питании при атеросклерозе и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы, болезнях печени, при ожирении, малокровии, они полезны людям пожилого возраста (рекомендуется употреблять 8-10 штук орехов в день).
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
