Предсерфовая подготовка. Упражнения для плавания с доской

Согласование рук с дыханием без доски

На прошлом уроке мы разучили плавание с дыханием на ногам, а также согласование движений руками с дыханием. Напомню, что на закрепление разученного материала потребуется несколько занятий, допустим от 2х до 5ти.

На этом уроке, перейдём к плаванию без опоры, т.е. без доски. Начнём:

1. Плавание на ногах кролем с доской с выдохами в воду. Это повтор предыдущих занятий для разминки. От 100 до 200 метров

А теперь новые упражнения:

2. Плавание на ногах кролем с дыханием, руки брасс. Подробнее: и.п. лежа на груди, голова в воде, делаете вдох и гребок руками брассом, ноги без пауз работают кролем. Далее руки выводите вперёд одновременно с опусканием головы, задерживаете дыхание, считая про себя до 5, далее начинаете выдох с одновременным подъемом головы для вдоха и начинаете гребок руками.

Это упражнение можно выполнять в ластах. Но после обязательно повторить без ласт.

3. Согласование дыхания с движениями одной руки при плавании кролем (это упражнение мы выполняли на первом уроке, с доской). Левая рука лежит на воде прямая, правая рука выполняет гребок, одновременно с движением правой руки голова поворачивается вправо для вдоха. Далее рука выходит из воды для проноса и выполняется вдох. Правую руку кладём рядом с левой, голову опускаем в воду и считаем про себя до 5, работая при этом ногами. Далее снова повторить гребок правой рукой. Проплыть от 100 до 300 м.

4. То же упражнение, но работает левая рука и вдох соответственно влево

5. Левая рука лежит на воде, правая рука выполняет гребок, одновременно с движением правой руки голова поворачивается вправо для вдоха. Далее рука выходит из воды для проноса и выполняется вдох. Правую руку кладём рядом с левой рукой, голову опускаем в воду и на задержке дыхания, уже правая рука вытянутая лежит на воде, выполняем гребок и пронос левой рукой без вдоха влево. Далее снова меняем руки. И левая рука выполняет гребок, пронос и вдох и тд. Проплыть от 100 м до 300 м. Руки работают без пауз.

Обратите внимание: 3, 4 и 5 упражнения также можно выполнить сначала в ластах.

Для чего используются ласты? Если ученик недостаточно чувствует себя в воде без опоры, то ласты помогут ему почувствовать эту уверенность. Одев ласты, вы увеличиваете площадь опоры стопы и с лёгкостью продвигаетесь вперёд и чувствуете опору о воду, в том числе вытянутой вперёд рукой. НО, не стоит злоупотреблять плаванием в ластах на этапе обучения, так как, сняв ласты вы на какое-то время, потеряете чувство воды.

На отработку этого урока вам потребуется от 2х до 5 занятий, в зависимости от ваших возможностей.

plavanieinfo.ru

Предсерфовая подготовка | ENDLESS SUMMER

К нашему и вашему сожалению, большинство не может позволить себе серфить много и часто. Вам удается выбраться 1-3 раза в год на пару недель. При таком подходе сложно прогрессировать быстро. Прилетел, только вошел во вкус – уже улетать. А ведь так хочется научиться серфить «как вот тот парень».

Вы можете улучшить свои результаты, если начнете готовиться к серфингу заранее, еще до прилета на Бали. Тогда вы подойдете к обучению в отличной физической и моральной форме и сможете достичь максимально возможного результата.

Итак, как подготовиться к серфингу на океане, поехали:

Подготовка к серфингу в бассейне

Важный момент в серфинге для новичка – это гребля. Пока вы еще не очень понимаете как ловить волны и не набрались опыта и сноровки, вам придется много грести. Поэтому плавание и серфинг идут вместе рука об руку. Не все привыкли много грести и не все умеют правильно плавать. Грести на доске в бассейне – это перебор, да и толку мало. Сомневаемся, что кто-то действительно будет это делать хоть какое-то длительное время, а 5 минут – это ничто.

Лучший вариант – это найти ближайший бассейн и позаниматься с тренером индивидуально. Важно поставить правильную технику и тогда вы будете плавать сколь угодно долго и не уставать. Приходите, размялись, тренер дает задание и вперед. Лучше всего отточить кроль, но для общего развития не помешают и прочие стили плавания. Найти такого тренера несложно.

Плавайте не меньше 30 минут, а лучше 45. Вам нужно не меньше 25 занятий, чтобы во всем разобраться и приноровиться грести как следует. Тем, кто уже умеет плавать рекомендуем немного набрать форму и поплавать до серфинга около месяца.

Плавание кролем и гребля во время серфинга – это практически одно и тоже. Да, есть нюансы, но они не столь существенны. Все пловцы гребут на серфе как опытные серферы.

Упражнения для серфинга на баланс борде

Никаких специальных навыков не требуется. Можно купить, можно и самому сделать, это не сложно, но важно соблюсти пропорции. Первые разы ставьте баланс борд рядом со столом и опирайтесь на стол. Иначе есть шанс очень неудачно упасть.

Итак, упражнения на баланс борде для серфинга:

Просто стоять, смотрите при этом в пол перед собой;
Стоять в правильной серфовой стойке, смотрите при этом сначала в пол перед собой, потом прямо перед собой;
Приседать и переносить вес тела с одной ноги на другую;
Перемещать взгляд во время приседаний и переноса веса тела с ноги на ногу. Пробуйте смотреть за спину, сильно вверх, по сторонам;
Все вышеперечисленное с закрытыми глазами. Это довольно сложно, но крайне полезно;
Вообще вариаций миллион, чем больше времени вы уделите этому занятию и чем разнообразнее будут ваши трюки, тем лучше;

Если упражнения на баланс борде кажутся для вас скучным занятием, берите доску, но уже с колесами, и вперёд покорять бетонные волны. Сейчас производители предлагают множество досок, имитирующих серфинг. В нашей статье мы рассмотрели самые популярные варианты.

Йога для баланса во время серфинга

Очень полезна как для физической формы так и для ловли волн. С физической формой все понятно, чем лучше растягиваются мышцы и гнутся суставы, тем легче будет серфить. Не переживайте, если поначалу сложно и вы не гнетесь совсем. Пару недель и вы будете поражены своим успехам. Главное – регулярность и ответственное отношение к занятиям.

Помимо развития тела, йога еще умиротворяет, помогает разложить в голове все по полочкам, соединить разум и тело и увидеть суть. Когда в океане вы будете искать свою волну, то не будете метаться за каждой, упуская при этом их все. А спокойно выберите свою, дождетесь и поймаете ее. Не будем вдаваться в подробности того, как это работает, просто поверьте нам на слово. Йога хороша не только для подготовки к серфингу новичку, но и для дальнейшего прогресса опытного серфера.

Дополнительные упражнения для серфинга

Вам необходимо тренировать кардио и выполнять комплекс упражнений для мышц наиболее задействованных во время серфинга. В качестве кардио тренировки лучше всего подойдет бассейн. Мы предлагаем вам наиболее эффективный для серфинга комплекс из 3х упражнений в зале. Не так важно какие делать упражнения, как регулярность выполнения. Лучше каждое утро делать несколько отжиманий и приседаний, чем месяц собираться пойти в зал, походить туда пару раз и решить что времени на зал не хватает.

Советы новичкам в серфинге

Сколько времени уделить подготовке?

Не меньше 2-х месяцев.

Поначалу лучше не устать, чем перетрудится.

Если вы спортом особо не занимались и решили подготовить себя к серфингу, то не нужно «с места в карьер» бросаться закалять свое тело. Этим вы себе только навредите, быстро устанете и бросите все эти занятия через неделю. Поначалу делайте все на 50-70% от ваших возможностей. И только когда на очередном занятии почувствуете, что «в этот раз хочется напрячься как следует», тогда можете немного повысить нагрузку. Постепенность и регулярность.

Не стесняйтесь

Не бойтесь выглядеть на серфе глупо, все когда-то начинали. Все выглядят неуклюже по сравнению с профессионалами. Будете стесняться – будете учиться в 2 раза дольше.

Если вы выберите правильную серф школу, то вас будут учить серфингу только на тех волнах, которые для вас не будут представлять никакой опасности. Понятно, что можно элементарно дорогу неудачно перейти. Страх всегда только перед неизвестным. Вам все-то нужно, это знать что делать, когда вас накрывает волна и несколько раз целенаправленно это попробовать – страх исчезнет.

Не ждите когда вас научат, учитесь сами. Смелее мучайте инструктора всевозможными вопросами. Старайтесь разобраться во всех деталях и осознайте все что вы делаете, а не просто повторяйте и делайте как получается. Серьезно относитесь ко всем рекомендациям, инструкциям и упражнениям – они все не просто так вам преподаются.

Не старайтесь научиться серфить. Старайтесь научиться стоять на доске, научиться стоять на доске правильно, научиться выбирать волны. Понятно о чем речь?

В тот момент, когда вы ловите волну, ваш мозг выключается и вы напрочь забываете все что вы собирались сделать. Поэтому, каждый раз перед стартом помните только об одной важной вещи, которую вы хотите сделать. Повторяйте себе – смотри вперед, смотри вперед, смотри вперед – стартуете и смотрите вперед. Когда научитесь машинально смотреть вперед, переходите к следующему.

Визуализируйте

Постарайтесь сначала представить в уме как вы будете выполнять то или иное упражнение на серфе. Несколько раз прокрутите в голове как вы ловите волну или как вы делаете поворот. Где при этом будут ваши ноги, куда вы будете смотреть и т.д. Это сильно помогает. Как только представили – считайте, что на 50% у вас уже получилось.

Не отчаивайтесь

Бывает, что получается не слишком хорошо. Много сил уходит впустую и результаты не самые высокие. В такие моменты кажется, что серфинг просто не ваша тема, хотя серфить хочется

www.surfbali.ru

Плавание с доской упражнения | Max-fit.info

Плавание с доской с помощью движений ног

После отработки движений ног на месте, с сохранением контакта с бортиком, можно переходить к плаванию без касания стенки или дна.

Для этого понадобится доска для плавания, которая поможет вам соблюдать правильное положение тела в воде. Подходящая доска должна быть достаточно большой и не тонуть под давлением рук.

Упражнение. Исходное положение: спиной к бортику бассейна; ноги согнуты в коленях; руки вытянуты перед собой и держат плавательную доску.

Наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки с доской; одновременно поднимайте ноги со дна бассейна и ставьте их на стенку бортика. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем, наклоняя голову и выпрямляя туловище в одну линию с руками и доской, оттолкнитесь от бортика и совершайте быстрые движения ногами в воде. Пытайтесь работать ногами как можно дольше. Почувствуйте, как все ваше тело ровно лежит на воде, и этому способствует применение доски во время выполнения задания.

Во время упражнения голова опущена в воду и вы плывете на задержке дыхания.

Следующим шагом должно стать плавание с доской с помощью движений ног так, чтобы вы делали в воду выдох, затем поднимали голову для вдоха и опускали ее обратно. Выдыхать нужно перед тем, как поднимать голову, а не сразу же, как только опустили лицо в воду.

Источник: Www. canoestart. ru

Упражнения для совершенствования техники плавания баттерфляем — SwimBlogRu

Баттерфляй – наиболее сложный для создания тренировочных упражнений способ плавания, поскольку очень сложно самостоятельно отрабатывать отдельные элементы этого способа так, чтобы они при этом напоминали плавание баттерфляем. Тем не менее существует ряд упражнений, ставших достаточно популярными.

Упражнения для обучения гребку руками

Существует четыре упражнения, которые я мог бы рекомендовать для этой цели: плавание баттерфляем при помощи одной руки; плавание баттерфляем без помощи ног; плавание баттерфляем в ластах; плавание баттерфляем с задержкой после каждого цикла гребка.

Плавание баттерфляем при помощи одной руки

Это упражнение хорошо подходит для обучения гребковым движениям руками, поскольку позволяет пловцу сконцентрироваться на движении каждой руки в отдельности. При плавании баттерфляем при помощи одной руки спортсмен выполняет движение наружу, движение внутрь, движение вверх и перемещение руки вперед над водой медленно и старательно, обращая основное внимание на правильно выполнения движения в каждой фазе гребка. Другая рука может быть вытянута вперед по ходу движения или расположена вдоль туловища. Плавание с вытянутой рукой облегчает управление движением тела пловца, однако несколько затрудняет волнообразные движения тела. При выполнении этого упражнения пловец должен стараться удерживать тело в горизонтальной плоскости, не поворачивая его в сторону, и выполнять вдох спереди, как если бы он при помощи обеих рук.

Это упражнение можно выполнять с движением ногами способом баттерфляй или с поплавком или плавательной доской между ногами. Использование поплавка помогает пловцу сконцентрироваться на движении рук, но препятствует волнообразным движениям тела. Выполнение упражнения в сочетании с движениями ногами увеличивает подобие движений пловца с плаванием способом баттерфляй, но может оказаться достаточно сложным для начинающих пловцов.

Один из вариантов этого упражнения хорошо подходит для подготовки к переходу к плаванию с использованием полного цикла гребка. Пловец проплывает каждую длину бассейна, выполняя определенное количество гребков правой рукой (например, 3 раза по 25м). Затем он проплывает такую же дистанцию при помощи левой руки. Завершается упражнение плаванием на такую же дистанцию при помощи обеих рук.

Плавание баттерфляем без помощи ног

Цель этого упражнения – помочь пловцу сосредоточиться на движении рук и дыхании при плавании баттерфляем. Упражнение выполняется с использованием поплавка для ног или плавательной доски, которые помогают удерживать тело в горизонтальном положении и облегчают отработку движений рук и дыхания.

Упражнение хорошо подходит для обучения координации движений ног. После его выполнения ноги пловца в течение каждого цикла гребка начнут непроизвольно выполнять два небольших движения вниз, согласованных с движениями рук. Необходимо дать пловцам указание не препятствовать таким вертикальным движениями ногами и выполнять волнообразные движения тела. Несмотря на то что при выполнении упражнения пловец плывет при помощи только рук, он должен обращать внимание на синхронизацию движений ногами вниз с движениями руками. Когда волнообразные движения ногами начнут напоминать обычные ударные движения ногами при плавании баттерфляем, пловец может отказаться от использования поплавка или плавательной доски и начать тренировку по четкому согласованию движений ног и рук.

Плавание баттерфляем в ластах

Плавание в ластах облегчает поддержание горизонтального положения тела при обучении гребку руками, последовательности выполнения вдоха и согласованию движений рук и ног. Ласты обеспечивают дополнительную поддержку, которая позволяет начинающим пловцам увеличить дистанцию плавания для обучения различным аспектам этого способа.

Плавание баттерфляем с задержкой после каждого цикла гребка

Это упражнение хорошо подходит для обучения гребковым движениям плавания способом баттерфляй в целом. Выполнение упражнения начинается из неподвижного положения лежа на воде лицом вниз. Пловец выполняет один полный цикл гребка с движениями ногами и останавливается. После этого он выполняет еще один цикл гребка и снова останавливается, проплывая таким образом заданное расстояние.

Упражнения для обучения движений ногами

Существует несколько способов совершенствования техники выполнения и увеличения силы ударных движений ногами. В этом подразделе описаны шесть упражнений, предназначенных для этой цели.

1) Плавание с доской при помощи ног. Это упражнение хорошо подходит для тренировки движения вниз второго цикла движений ногами и для тренировки мышц ног. Вместе с тем оно не позволяет выполнять волнообразные движения тела в полном объеме, поскольку плавательная доска приподнимает и удерживает руки и верхнюю часть туловища пловца в малоподвижном положении.

2) Плавание под водой при помощи ног. Это хорошее упражнение для обучения первому циклу движений ногами. Пловец имитирует движения ногами способом баттерфляй под водой. Упражнение может выполняться в виде скоростного заплыва на дистанцию 25м под водой. В случае заплывов на большее расстояние пловец может делать вдох после каждых трех-четырех ударных движений ногами под водой.

3) Плавание при помощи ног. Это упражнение выполняется без плавательной доски с руками, вытянутыми вперед по ходу движения. Это еще одно хорошее упражнение для обучения выполнению первого цикла ударных движений ногами, поскольку пловец без ограничений (как в случае использования доски) способен имитировать волнообразные движения тела. Вдох выполняется через каждые три, шесть или восемь движений ногами.

4) Плавание при помощи ног лежа на спине. Пловец выполняет движения ногами лежа на спине, его руки вытянуты вперед по ходу. Это упражнение применяется для обучения технике движений ногами способом баттерфляй и тренировки мышц ног.

5) Плавание при помощи ног лежа на боку. Спортсмен плывет лежа на боку при помощи ног, руки расположены вдоль туловища. Он поворачивается на другую сторону после прохождения определенной дистанции или после заданного количества движений ногами (например, пять движений на одном боку, пять – на другом). Это упражнение применяется для обучения правильной технике выполнения движения вверх, поскольку позволяет им лучше ощущать волнообразные колебания ног и сконцентрироваться на движении вверх прямыми ногами. Упражнение также обучает правильной последовательности опускания и поднимания головы, поскольку пловец должен смотреть вперед во время каждого удара ног вниз. Один из вариантов этого упражнения – плавание при помощи ног на боку с вытянутыми вперед руками – требует большей гибкой поясничного отдела позвоночника.

6) Чередование плавания под водой при помощи ног и плавания в координации при помощи рук и ног на поверхности. Это прекрасное упражнение для имитации первого цикла ударных движений ног. Кроме того, оно позволяет развивать аэробную выносливость и способность задерживать дыхание, поскольку спортсмену приходится проплывать большое расстояние в одном ритме. Пловец должен выполнить серию повторений, череду три ударных движения ногами под водой с двумя циклами гребка руками на поверхности. Во время выполнения упражнения под водой он выполняет сильные ударные движения ногами способом баттерфляй вместе с волнообразными движениями тела (во время ударного движения ногами вниз голова находится ниже уровня таза). Два полных цикла гребка руками на поверхности необходимы главным образом для дыхания. Уже через короткое время после начала выполнения этого упражнения пловец сможет увеличить количество повторений в сериях и проплываемую дистанцию, которую он способен преодолеть способом баттерфляй. Кроме того, упражнение помогает развивать выносливость, необходимую для участия в спортивных соревнованиях.

Источник информации: из книги “Спортивное плавание: путь к успеху : в 2 кн.” / под общей редакцией В. Н. Платонова, стр. 180-181

Источник: Swimblog. ru

Плавание для похудения (в бассейне с доской с ластами)

Заниматься нужно по такой схеме:

Сначала, делаем тренировку на суше – до 10 минут, затем в течении 15 минут медленно плаваем в воде тем самым даем возможность телу привыкнуть к воде.
200 метров необходимо активно проплыть с помощью только одних ног, при этом руками держась за плавательную доску, а потом меняем положение и начинаем плыть 200 метров одними руками, при этом доску нужно держать в ногах.

После выполнения упражнения, можно плыть в спокойном темпе.

Плавание с ластами для похудения

Плавание в ластах довольно эффективный способ при похудении. В ластах можно плавать долгое время, при этом не сильно уставая, а нагрузка будет достаточной.

Схема тренировки выглядит так:

Перед началом тренировки нужно обязательно сделать разминку.
До 30 секунд нужно плыть на полную силу, желательно стилем баттерфляй. После 15 секунд нужно плыть в спокойном темпе.
Цикл нужно повторять 7-10 раз и если после 7-10 раз почувствуете, что не осталось никаких сил, то значить упражнения были выполнены правильно.
Практиковать данный способ нужно несколько раз в неделю, с интервалом в 2 дня.

Занимаясь по данным схемам, уже в течении первого месяца появляться результаты, которые смогут обрадовать и добавить дополнительный стимул к улучшению результатов. Результаты могут быть разные, в зависимости от количества тренировок и количества нагрузок на них. В любом случае улучшиться самочувствие, появляться новые силы, а самое главное уйдёт несколько лишних килограммов.

Показания и противопоказания

Плавание улучшает как физическую форму, так и снимает напряжение нервной системы, расслабляющее свойство воды избавляет от различных стрессов. Хоть и плавание считается полезным, но к сожалению, не для всех. Не рекомендуется заниматься плаванием с проблемами сердца, кожными инфекциями и эпилепсией.

Основные ошибки при плавании для похудения

Чтобы получить желаемый результат, необходимо правильно выполнять схемы тренировок. Не нужно с первого занятия плыть на пределе своих возможностей и стараться проплыть как можно больше. Если при этом не соблюдается схема тренировки, то это может не дать никакого положительного результата.

Основная ошибка во время тренировки – не рациональное использование времени. То есть не нужно тратить время на то, что не принесёт результата, например: плавание на различных средствах (надувной матрас, круг).

Как правильно использовать плавание для максимального эффекта и минимальным вредом для здоровья?

Для получения максимального эффекта, необходимо научиться правильно дышать. Это сэкономит время восстановления дыхания и позволит сделать ещё больше циклов во время тренировки. Чтобы получить лучший эффект от плавания, необходимо сочетать различные стили и темпы. Ведь только одно плавание кролем за 1 тренировку может сжигать до 600 ккал.

Во время плавания, человек тратит на 25% больше энергии, чем во время бега. Тренировка в бассейне, не только улучшит самочувствие, но и улучшит физическое состояние всего тела. Плавание является одним из эффективных способов борьбы с лишним весом.

Источник: Slimming-club. ru

max-fit.info

упражнения с доской для плавания для реабилитации после травм

12 Декабря 2012

аквааэробика упражнения с доской для плавания Упражнения с доской для плавания предназначены, прежде всего, для пациентов, проходящих реабилитацию после травм, операций, а также для людей с некоторыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата. При желании здоровые люди также могут использовать их на занятиях аквааэробикой.

Выполнять описанные ниже упражнение следует, стоя по плечи в воде. Спину нужно держать прямо, но не слишком напрягая ее. Ноги расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты, вес тела распределен равномерно.

Чтобы было легче поддерживать равновесие, напрягите мышцы живота.
Во время выполнения упражнений следует дышать ровно и глубоко; не задерживайте дыхания.
Выполняйте каждое упражнение медленно, двигайте плавно и размеренно.

Немедленно сообщите физиотерапевту или инструктору, проводящему занятие, если во время тренировки вы почувствуете какой-либо из этих симптомов:

Одышка или другие трудности с дыханием;
Дурнота, головокружение, предобморочное состояние;
Тошнота;
Покраснение лица и/или прилив жара;
Боль или ощущение давление в груди или всей верхней части тела;
Слабость или внезапная усталость;
Необычно сильное и/или нерегулярное сердцебиение;
Спутанность сознания, дезориентация.

Упражнение 1

Двумя руками держите перед собой доску для плавания; локти должны быть согнуты.
Идите вдоль бассейна, толкая доску впереди себя.
Продолжайте ходить в течение 3-4 минут, или столько, сколько скажет вам врач.

Упражнение 2

Держите доску для плавания двумя руками перед собой на уровне груди; локти согнуты.
Опустите доску, толкая ее под воду и выпрямляя локтевые суставы. Представьте, что вы втыкаете нож в воду - с доской для плаванья нужно сделать примерно то же самое.
Поднимите доску и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение 3

Держите доску для плавания обеими руками перед собой на уровне груди; локти согнуты.
Вытяните руки с доской вперед, так, чтобы распрямились локтевые суставы.
Снова переместите доску к груди.
Выполните упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Держите доску для плавания обеими руками перед собой на уровне груди; локти согнуты.
Переместите доску на вытянутых руках вправо, под углом 45 градусов к туловищу.
Подтяните доску к груди.
Переместите доску на вытянутых руках влево, тоже под углом 45 градусов к туловищу.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Статьи по теме