Три в одном. Чем полезен триатлон. Триатлон что в себя включает
Первый триатлон: 11 правил для вашего успешного старта
Если вы решили попробовать себя в триатлоне, важно учитывать много деталей, чтобы выйти на старт подготовленным. Представляем 11 правил успешного первого триатлона.
1. Заправьтесь
За 24 часа до соревнования следует начать питаться особенным образом, чтобы иметь достаточно «топлива» для предстоящих серьезных физических нагрузок. Это не означает, что вы должны съесть больше, чем обычно, это просто означает, что вам нужно обратить особое внимание на свой рацион. Опытные триатлеты советуют не исключать белок из своего рациона накануне гонки. Рыба, курица, фасоль, говядина, индейка и другие хорошие источники белка должны присутствовать в вашем меню перед стартом. Кроме того, рекомендуется последний прием пищи закончить накануне за 10 часов до начала соревнования. Питьевой режим: пейте воду как обычно, только когда хотите пить.
2. Начните утро перед гонкой за 2,5-3 часа до старта
Завтрак должен состоять из 25 — 30 процентов белка, 50 процентов углеводов и 20 процентов жира. Если у вас чувствительный желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), вы все равно должны употребить как минимум 120 калорий. Уровень сахара в крови низок после сна. Глюкоза – главный источник энергии на старте. Не пренебрегайте утренним приемом пищи для восполнения этих запасов. Кисломолочные продукты не рекомендуются людям с чувствительным ЖКТ. Также исключите жирные продукты из утреннего рациона.
3. Не переусердствуйте с потреблением жидкости
До и во время старта. Главное правило: пейте только по потребности. Вы можете выпить немного изотоника и съесть спортивный гель перед стартом, но не ранее, чем за 8 минут до старта. Если вы склонны к повышенному потоотделению можно выпить 300-400 мл жидкости перед стартом, но также не ранее, чем за 8 минут.
4. Внимательно изучите карту транзитных зон
Рекомендуется несколько раз пройти этот маршрут и изучить их размещение и размещение вашего велосипеда в первой транзитной зоне. Это существенно сэкономит время при смене этапов.
5. Мысленно отрепетируйте порядок действий в транзитных зонах
От ваших четких действий в транзитных зонах зависит время их прохождения и общий результат. А также это значительно влияет на общий психологический настрой во время гонки. Убедитесь, что на велосипеде включена низкая передача. Это обеспечит адекватный спокойный старт велосипедного этапа. Высокая передача приведет к резкому повышению ЧСС на старте этапа, что может повлиять на общее состояние и усилить усталость.
6. Подготовьтесь к водному этапу и проведите его спокойно
Подготовьтесь к водному этапу и проведите его спокойно. Сориентируйтесь на берегу где находятся повороты. Сопоставьте их, если это возможно, с ориентирами на берегу. Определите места на трассе, где солнце будет мешать вам ориентироваться. Рекомендуется, если это возможно, проплыть трассу водного этапа в это же время суток заранее. В самом начале водного этапа сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Избегайте коротких панических вдохов. Можно сделать это таким образом: при вдохе посмотрите на небо, оно успокаивает. В воде при выдохе посмотрите на пузырьки, которые выходят, когда вы выдыхаете. Вы также можете попробовать пошевелить пальцами рук в верхней половине гребка для снятия мышечного напряжения в руках.
Еще можно попробовать так называемую «дорсифлексию» — сгибание и разгибание лодыжек во время плавания. Но данные упражнения, нацеленные на предотвращение излишнего напряжения мышц во время водного этапа, сначала следует попрактиковать в бассейне в процессе подготовки к триатлону. И, наконец, финиш водного этапа. Некоторые люди могут испытывать головокружение, когда выходят из воды на твердую землю. Рекомендуется вставать медленно и положить руки на колени. Сделать паузу и не поднимать глаза вверх. И только после этого можно выпрямиться, посмотреть на горизонт и начать двигаться. Двигайтесь осторожно, в транзитной зоне может быть очень скользко.
7. Не пренебрегайте разминкой перед стартом триатлона
Это можно сделать в период от 8 до 20 минут до старта в воде или на велосипеде (4-8 км), взяв его из транзитной зоны. Или сделайте упражнения для разогрева мышц. Обратите внимание на одежду перед стартом. В прохладную погоду не пренебрегайте одеждой, сохраняющей тепло, которую можно снять непосредственно перед стартом.
8. Не ешьте в первом транзитном переходе
Подождите от 8 до 15 минут после водного этапа, прежде чем начать пить и есть. Это позволит избежать нежелательных явлений со стороны ЖКТ. ЧСС должно увеличится и стабилизироваться до «рабочего» уровня. На соревнованиях желательно употреблять только ту спортивную еду и напитки, которые вы могли протестировать на тренировках. Если нет такой возможности, то лучше употреблять их более часто и меньшими порциями. Одна из распространенных ошибок триатлетов – употребление воды и пищи больше и чаще, чем это необходимо. Тут лучше придерживаться дробной системы – меньшие порции, маленькие глотки, но регулярно.
9. Начните и проведите велосипедный этап триатлона грамотно
Как уже было сказано, на старте этапа ваш велосипед должен стоять на низкой передаче. Старт, особенно это касается новичков должен быть медленным и постепенным. Проверьте сколько раз правая нога проходит нижнее положение — должно быть 22-24 раза каждые 15 секунд. Если вы чувствуете себя комфортно, то на плоском участке трассы на 30-й минуте велосипедного этапа можно растянуть бедренные мышцы, приподымаясь на велосипеде и наклоняясь немного вперед. Не рекомендуется пить в течении последних 10-ти минут велосипедного этапа. Во второй транзитной зоне не спешите, она тоже может быть мокрая и скользкая.
10. Не ешьте ничего во второй транзитной зоне
Необходимо дать вашему телу время, чтобы приспособиться к следующему виду нагрузок прежде чем употреблять пищу. Подождите от 6 до 10 минут, а затем можно пить в соответствии с ощущениями жажды. Выпевайте от 30 до 100 мл каждые 8-12 минут.
11. Закончите гонку спокойно
Возможно, вы захотите наверстать время на беговом этапе. Если вы чувствуете внутренние резервы – попробуйте. Если вы даже очень устали на предыдущих этапах, не сутультесь, выпрямитесь, не сжимайте грудную клетку руками, помогайте ими наращивать скорость бега. Вы должны гордиться, ведь вы заканчиваете свой первый триатлон!
marathonec.ru
Три в одном. Чем полезен триатлон | Здоровая жизнь | Здоровье
Яркая форма, дорогая экипировка, выносливые тела – что это за спорт, кто все эти люди и, главное, зачем это всё?
Родом из Европы
Триатлон пришёл к нам из США и Европы. Уже по набору входящих в него видов понятно, что спорт этот родом из южных мест – оттуда, где длительный сезон плавания в открытой воде (в озёрах или море), езды на велосипеде по сухому асфальту и бега в маечке с шортами. Впрочем, если русский человек чем-то увлечётся, климатом его не испугать. Знакомые иностранцы хватаются за голову: как это вы начинаете плавать в открытой воде только в мае, выезжаете на велосипеде на улицу только в апреле и уже в июне приезжаете на самую длинную дистанцию триатлона Ironman и не бьёте в грязь лицом перед людьми, у которых снега не бывает и которые готовятся как положено – на улице – круглый год?!
Да, вот такое хитрое увлечение этот триатлон. Зимой, когда в России традиционно катаются на лыжах или коньках, триатлеты-любители крутят велостанок в квартире (специальную подставку с роликами, куда вставляется уличный велосипед).
С плаванием проще – всё-таки бассейнов в России ещё с советских времён немало. С бегом вообще проблем нет – не только триатлеты, но и многие другие бегают на улице круглый год. Склонные к простудам находят себе местечко в легкоатлетическом манеже, где тренируются спортшколы и команды.
Фото: Shutterstock.comТриликбез
Ну а теперь по порядку. Как профессиональный спорт триатлон входит в Олимпиаду. Туда включена так называемая олимпийская дистанция: 1,5 км плавания, 40 км на шоссейном велосипеде, 10 км бегом. У любителей, то есть тех, кто денег за спорт не получает, тренируется в свободное от работы время и тратит на оборудование свои собственные средства, дистанций намного больше.
Самая популярная – спринт (0,75 км – 20–5). Для детей и совсем начинающих бывают ещё мини-спринты – это всё, что короче спринта. Затем идёт уже известная олимпийская дистанция. Следующая – так называемый полу Ironman, куда входят 1,9 км – 90 км – 21,1 км. «Ironman» означает «железный человек», поэтому русские ласково именуют такую дистанцию «полжелезки». Ну и собственно, самая престижная дистанция – Ironman, «железка»: 3,8 км плавания в открытой воде, 180 км – велошоссе и 42,195 км бегом (марафон). Только в обморок не падайте от цифр!
Покорить эти дистанции, как бы страшно они ни смотрелись, вполне реально любому человеку, у которого нет совсем уж серьёзных проблем со здоровьем. Впрочем, я знала очень полного – 120 кг – астматика, который в 35 лет занялся триатлоном и постепенно освоил спринтерскую дистанцию. Главное – постепенность! Если вы никогда ничем не занимались, то примерно за год вы сможете подготовиться к спринту, за 4–5 лет – к «железке».
Фото: Shutterstock.comМотивы и нюансы
Увлечение триатлоном – той же природы, что увлечение лыжными гонками или бегом. Длинные дистанции позволяют ощутить себя сильным, выносливым человеком, потому что это вещи, которые действительно не осилишь без планомерной подготовки. Как бы ты ни был одарён от природы, молод и здоров, но от 5 до 10 часов в неделю изволь посвящать тренировкам круглый год. Чем длиннее дистанция планируется – тем длительнее тренинг в выходные…
В последние годы в России наблюдается просто бум триатлона – в него втягиваются посетители фитнес-центров, а также банкиры и предприниматели, которые увлекают за собой персонал. В банках модно быть триатлетом! Причина понятна: триатлон выглядит очень эстетично. Во‑первых, формируется стройная и в меру мускулистая фигура, причём благодаря плаванию фигура не тощая, как у бегунов.
Во‑вторых, красива и сама экипировка – стартовый костюм из облегающей яркой лайкры; гидрокостюм для плавания, внешнее покрытие которого делает вас похожим на акулу или дельфина. Эстетика шоссейного велосипеда – отдельная история: и сами велосипеды, и прилагающиеся к нему велотуфли, форма и шлем выглядят донельзя спортивно и элегантно. Неудивительно, что людям хочется попробовать всё это красивое и манящее.
Однако тут и начинаются проблемы. По сравнению с бегом и даже лыжами триатлон требует куда больше вложений – вся эта экипировка стоит весьма недёшево! Цена на велосипед соревновательного класса может доходить до уровня подержанного автомобиля. Впрочем, голь на выдумки хитра, и подавляющее большинство триатлонистов – а среди них немало людей за 50 и даже за 60 лет – находят более дешёвые, подержанные, уценённые велосипеды. И даже умудряются на них обгонять банкиров, которые, конечно, не экономят!
И зачем?
Что привлекает людей к триатлону, мы вроде разобрались. Но не опасно ли это увлечение для здоровья?
Конечно, «железная» дистанция, как говорят врачи, – мощный стресс для организма. Хотя на Западе она и самая массовая, последствия регулярного преодоления такого километража (соревнования длятся до 17 часов) попросту не изучены. Большинство, конечно, финишируют в эйфории и желают повторить. Но всё-таки надо тщательно проверить свою сердечно-сосудистую систему, убедиться в отсутствии заболеваний суставов и некоторых эндокринных проблем, прежде чем решаться на такие ресурсозатраты.
В целом же тренировки для триатлона могут быть весьма полезны. По большей части они проходят в зоне средней интенсивности, что считается самым здоровым. Чередование плавания, велосипеда и бега способствует более сбалансированному развитию тела, чем занятия только одним из этих видов спорта. Развивается выносливость, создаётся запас прочности у сердца и лёгких, нормализуются кровяное давление и вес. Есть данные о положительном влиянии тренировок средней интенсивности на гормональный баланс организма.
Наконец, плавание и велосипед являются наиболее щадящими видами спорта среди тренировок на выносливость, так что в целом триатлон даже менее травмоопасен, чем просто бег. Впрочем, главное, как в любом спорте, не переборщить! Тогда с вами будет не только удовольствие, но и здоровье.
www.aif.ru
Триатлон. Новичкам от новичка.
Всем привет!После того как окончательно решил, что триатлон это мое, я начал почитывать отчеты на Трилайфе.В процессе чтения очередного отчета, я наткнулся на описание ошибки спортсмена.Тут я вспомнил известное изречение, что умный учится на чужих ошибках, а дурак на своих, и решил быть умным ))Я прочитал большинство всех отчетов, опубликованных на Трилайфе, а также комментария к ним, скурпулезно выписывая чужие ошибки и рекомендации.В итоге получился большой список советов и рекомендаций. Я постарался всё привести к единой стилистике, но не везде это удалось. Местами оставил текст от первого лица. Сразу оговорюсь, что это не моё мнение, а то, что понял из множества отчетов. Может где-то что-то и неправильно. Буду рад, если более опытные товарищи меня поправят.Собственно придисловие заканчиваю, далее идет то, что я насобирал. Встречайте:ОБО ВСЕМ
1) Напольным насосом можно нормально накачать желаемые 8 атмосфер. Ручным насосом получается только 4атм. Разница в давлении очень заметна. На велосипеде всегда должен был прикреплен ручной насос. Он, запасная камера и инструменты, чтобы ее поменять в нарамной сумке спасают от проколов. В сумке всегда должен быть маленький велосипедный мультитул, с помощью которого можно отрегулировать сиденье, подтянуть шипы на туфлях и т.д.2) Есть специальные беговые двухслойные носки, которые позволяют избежать мозолей.3) Нужно проверять свой пульс каждое утро, перед тем как встать с кровати. Если пульс превышает норму на 10%, то не тренируйтесь в этот день, и в течение двух дней после того, как пульс вернется в норму. Высокий пульс – это сигнал вашего тела о том, что не всё в порядке (как правило, это признак повышенной температуры и других симптомов гриппа). Прислушивайтесь к своему телу.4) "Смазку для цепи мне рекомендовали использовать керамическую. Цепь надо регулярно чистить и смазывать, иначе она умрет. Сначала я просто протирал ее большим количеством бумажных салфеток, что легко делать в домашних условиях. Если условия вам позволяют, можно пользоваться модными машинками для чистки цепи, но не забывайте, что во время мытья будет капать грязь. Цепь очень пачкается при езде по мокрому покрытию, и вообще, весь велосипед и спортсмен ужасно пачкаются." 5) Форма для велосипеда – кататься нужно обязательно в памперсах, которые хоть как-то защищают пятую точку. Форму надо одевать без белья.6) "Вот он рецепт от боли в надкостнице: разогревающая мазь с утра и перед пробежкой (Никофлекс), легкий бег по траве, сразу после пробежки контрастный душ для ног и перед сном противовоспалительная мазь (Долобене). 2 месяца пассивного отдыха не помогли, а 2 недели активного восстановления кардинально помогли.""Мне помогал перед сном компресс с Димексид'ом."7) "При продолжительности тренировок более 3-4 часов я употреблял белковые батончики. Белковые батоны нужны, чтобы мышечная ткань во время тренировок получала подпитку. Каждые два часа поодному батончику. Батончики мы тоже употребляли Ironman для качков. Приведу пример употребления гелей и батонов. Самая протяженная тренировка, которая у нас была, длилась 8 часов. Начинается она утром, поэтому на завтрак я ем только булочки с чаем. Непосредственно перед началом я ем 2 геля и каждые 30 минут я съедаю по гелю."
Необходимо посоветоваться с опытными людьми, чтобы подсказали насчет посадки, и посмотреть педалирование. Посадка на велик - очень важна!9) Прогнозы:Скорость Марафон = 0,9*(Скорость 10км) = 0,9*(Скорость АнП)Время IM = Время HIM*2 + 1 часВремя марафона на IM = Время чистого марафона + 30 минут.10) 0->IM = 18 месяцевПодготовка к HIM = 6-8ч/нед (минимум)Подготовка к IM = 8-10ч/нед (минимум)Оптимум:IM подготовка (бег) = 4 часа (40-50км):1р/нед - 2,5ч во 2-й зоне ЧСС (длинная тренировка)1р/нед - 1ч в 4-й зоне ЧСС (интервальные, темповые тренировки - быстрые)1р/нед - 0,5ч во 2-й зоне после вело (брик)Плавание - 3ч/недВело - 11ч/нед ( не менее 50% от общего объема)Силовая тренировка - 1ч/нед после бассейна (упражнения см. библия триатлета –пресс, спина).11) На большом пульсе жиры меньше используются => углеводы быстро кончаютсяУ новичка график жир/пульс выглядит как обратная парабола.Чем больше человек тренируется, тем шире получается график. И при большем диапазоне пульсов человек использует жиры. За 2 года при тренировках по 400 часов/год во 2 зоне ЧСС дойдем до предела потребления жира.2 зона ЧСС (80% времени тренировок) - аэробная выносливость + улучшение потребления жира3 зона ЧСС - только при подготовки к марафону, IM, HIM (за 2 недели до старта)4 зона ЧСС - мышечная выносливость, улучшения АнПЗоны ЧСС определяются через АнП.АнП примерно соответствует соревновательной скорости в беге на 10км.После хорошей разминки надо пробежать 30минут с максимальной скоростью без финишного набегания. Средняя скорость за все 30 минут и средний пульс за последние 20 минут будут примерно соответствовать уровню АнП.12) Организм имеет в запасе ~2000 ккал. 1ккал - расход энергии на 1км на 1кг веса.13) Лечить коленку – укрепление четырехглавой мышцы – разгибание ног в тренажере.Лежа на боку поднимать верхнюю ногу вверх для усиления внешней связки колена.14) (Дикаплинг <5%) = все хорошо с мышечной выносливостью.
ТРЕНИРОВКИ
1) Бег более часа - взвешивание до и после бега - анализ скорости потери жидкости в единицу времени/расстояния. Соответственно можно будет понять сколько надо пить жидкости в единицу времени/расстояния, чтобы восполнить потерю.2) Над питанием надо работать. Пробовать разные варианты гелей, батончиков, таблеток. Это самое главное. Если этого не делать, то на гонке можно потерять очень много времени.3) Психология важна не менее физики. Не пренебрегайте ей. Психологию тоже надо тренировать.4) Перед стартом нужно достаточно наплавался в гидрокостюме. Это важно, т.к. плавание в костюме очень сильно отличается от плавания в бассейне. Да и сам гидрокостюм должен сесть по фигуре за несколько часов плавания.5) Длинный бег делать лучше перед велосипедным днем, а не после6) Если при езде на шоссере колено начинает болеть - снижайте нагрузку немедленно. Месяц - другой покатайте на высоком каденсе (100 - 110) с минимальной нагрузкой на ноги, т.е. раскручивайте педали без ощутимых усилий. Суставы, связки, мышцы окрепнут за счёт обильного кровотока, а после, по ощущениям, добавите нагрузку, но только постепенно. Пока будете неспешно ездить привыкните к низкой посадке. Поначалу может болеть спина, шея будет болеть однозначно. Необходимо делать хорошую разминку перед поездкой, плюс делать растяжку после неё. Во время езды периодически, чтобы шея не затекала, плавно поворачивайте её влево - вправо, ну и вниз (резкие движения шеей чреваты защемлением нерва и потерей равновесия). 7) Если на веле увеличилась выносливость и упала скорость, то нужно прибавить тренировок в предпоследней пульсовой зоне (на уровне АнП). Надо 3-6 недель на небольшую раскачку организма, если они есть конечно. Тренироваться пить-есть на ходу на велосипеде. Искать еду, которую принимает желудок.9) "Углеводы - это источник энергии для работы, поэтому их надо употреблять непосредственно до и во время тренировок. Белки - строительный материал для восстановления мышц после и во время очень длинных тренировок. А жиры просто нужны всегда в достаточном количестве. Ел я примерно за три часа до тренировок. Перед самой тренировкой я ел гель. Если тренировка длилась более часа, ел по гелю каждые полчаса. После тренировки очень важно быстро поесть. На это есть 30 минут. В период восстановления старался наполнить рацион белками в виде мяса".10) Нужны длительные велотренировки, чтобы спина и шея натренировались.11) Длинный брик каждые две недели12) Если хочешь хороший результат, то без длинных тренировок никуда. Готов довольствоваться малым, то можно обойтись относительно короткими. Но хотя бы один 3-4 часовой брик в неделю делать все равно придется.13) Смотрите прогноз на день гонки и старайтесь готовить себя в таких же условиях!14) Нет смысла тренироваться ТОЛЬКО на кругах стадиона, если предстоит гонка по маршруту с хотя бы минимальным рельефом. Здесь многое, скорее, кроется в вопросах психологии. Бильярдный стол хорош для точных отсечек и интервалок, но для подготовки к бегу в реальных условиях необходимо включать в план тренировки, приближенные к боевым условиям.15) Как известно, вода больше не утоляет жажду. Надо пить изотоники с электролитами. Идея в том, что во время потоотделения из организма выходят соли, которые жизненно необходимы. Запас солей необходимо восстанавливать, используя изотоники. Это становится действительно важным, когда тренировки протяженные и проходят в жарких условиях. То есть вы потеете, и потеете много. В этот момент может наступить та самая страшная гипонатриемия, которую допускать нельзя, и из-за которой можно умереть. Для борьбы надо пить изотоники. Реально изотоники нам требовались всего пару раз,когда было очень жарко на улице или когда крутили педали 8 часов на станках.16) Тренажерный зал - для поднятия мощности на велосипеде в аэропозиции можно делать упражнения на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.17) От 2,5 часов тренировки начинаем есть/пить через ~30 минут.18) Хороший вариант брика: велосипед (2,5-3,5ч) + бег (0,5-1ч).19) "Вы зимой катаетесь на лыжах, и соответственно не имеете возможность полноценно тренироваться. Единственно, как тоже лыжник, я бы вам порекомендовал добавить зимой в объемах, хотя бы 1000-1500км с декабря по конец марта и на роллерах тоже 1000-1500км с сентября по ноябрь, тогда вам надо будет в апреле-мае чуть поработать над велом и бегом, и к июню вы себя не узнаете. Обязательно, что на роллерах, что на лыжах, чередуйте классику и конек, ну и в марафонах лыжных не помешало бы поучаствовать, проверить себя."
БЕГ
1) Гармоничное развитие тела – для бега также важны мышцы рук, спины, пресса.2) Приземляться нужно на внешний свод передней части стопы, держа ногу немного согнутой в колене. Колено должно быть согнутым, чтобы крупные мышцы бедра способствовали амортизации и погашению удара. Стопа должна ставиться прямо под центр тяжести тела, а не впереди, как это часто бывает, если бегун пытается удлинять шаг, выпрямляя колено.3) Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега;4) Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость;5) Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!6) "Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течении четырех часов после соревнований или тренировочных сессий. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждый 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощённых запасов гликогена, что очень важно, особенно для забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировка, тем важнее питание после неё".7) Прежде, чем работать на скорость, надо подготовить связки и суставы к скоростной работе: – Конечно же, очень важно правильно подобрать обувь. Она должна быть для вас удобна и обладать максимальными амортизирующими свойствами. – Долгое время просто регулярно бегать в медленном темпе постепенно увеличивая бремя пробежек. Можно в конце пробежки (если очень уж скучно) плавное ускорение 20-30 сек. – Есть много различных упражнений направленных на укрепление связок и суставов. Выполняйте их постоянно. Можно к примеру, минут 10 побегали медленно, выполнили блок упражнений и продолжили пробежку. Важно : все движения должны быть плавными и мягкими. Выполнение упражнений через сильную боль недопустимо! Начинать следует с небольших нагрузок, прислушиваясь к реакции организма.1.Растяжка из положения стоя Встаньте рядом со стеной, обопритесь об нее левой рукой. Согните правую ногу в колене, поднимите ее до параллельности бедра полу, возьмитесь за носок правой рукой. Потяните пальцы на себя, одновременно вытягивая ногу, выпрямляя ее перед собой. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку, повторите упражнение с другой ноги. Если у вас хорошая координация движений, выполняйте упражнение без опоры. 2.Выпады вперед Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, при этом согните левую так, чтобы она почти коснулась коленом пола. Медленно поднимитесь за счет выпрямления опорной ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте медленный выпад на другую ногу. Следите за осанкой и координацией. Повторите выпады по 10 раз на каждую ногу. 3.Приседания с опорой Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч, на расстоянии примерно 20 см от стены. Опираясь спиной на стену, медленно присядьте до угла 90 градусов в коленях. Бедра должны быть параллельны полу, голени – параллельны стене. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте напряжение с ног. Повторите еще дважды. 4.Приседания без опоры Встаньте, широко расставив ноги. Носки смотрят вперед, стопы параллельны. Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу. Таз отведен назад, корпус кпереди не сгибается! Спина прямая, макушка тянется вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите не менее 5 раз. 5.Приставные шаги с приседаниями Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вправо и одновременным приседанием. Приставьте левую ногу, выпрямьтесь. Теперь сделайте шаг влево с приседанием, приставьте правую ногу. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу. 6.Растяжка подколенных сухожилий Сядьте, согнув колени под углом примерно в 10 градусов. Возьмитесь за носки, потяните их на себя, одновременно напрягая мышцы задней поверхности бедра и голени. Задержитесь на 10 секунд в этом положении, затем расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.
ПЕРЕВОЗКА ВЕЛОСИПЕДОВ
Мы решали эту проблему, используя заводскую коробку из-под велосипеда. Продавцы в веломагазинах без проблем дадут вам коробку. На самом велосипеде необходимо снять оба колеса и открутить "петуха", который отвечает за переключение задних звезд, не сорвав мелкие шестигранники. Также надо открутить руль и прикрепить его к раме. Шатуны тоже необходимо снять. Затем все элементы оборачиваются пупырчатой полиэтиленовой пленкой, и все это закрепляется пищевой пленкой, если это необходимо. Коробка, скотч...
ПОДГОТОВКА К СТАРТУ
1) Углеводная загрузка – на 3 дня отказаться от углеводов (белковые дни), а следующие 3 дня перед стартом есть углеводов побольше. Т.е. 3дня без углеводов - 3 дня много углеводов - день старта.2) "За три дня до старта стал пить регидрон. Пакетик на 1 литр воды плюс разводил туда дополнительно магнезию". "За два дня до старта я начал пить регидрон, выпил около двух литров."3) Обычно марафонцы утром перед стартом едят кашу, небольшую булочку и сладкий чай, т.е. легко и быстро усваиваемая еда.4) За день до старта есть только проверенную пищу, чтобы потом не было незапланированных позывов в туалет (особенно много нареканий нашел на яблоки).5) "Пропиваю перед айронменом "магне В6" десять дней. и не пью соляные таблетки на трассе. Судорог практически, не было на трассах.
СБОРЫ ПЕРЕД СТАРТОМ
0) Пакеты для вещейПлавание1) Плавки или стартовый костюм2) Гидрокостюм3) Очки4) Шапочка5) Часы6) Мазь от натирания (Body-glide)Велосипед 1) Велосипед2) Бутылки с водой 3) Шлем4) Очки5) Пульсометр6) Полотенце для ног7) Футболку (если нет стартового костюма) Шорты (если нет стартового костюма)9) Носки10) Велотуфли11) Гоночный пояс с номером12) Велоперчатки13) Запасная камера14) Насос15) Еда (гели, батончики и т.д.)16) Крем от загараБег1) Кроссовки2) Носки (про запас, если на велосипеде будет дождь)3) Кепка/козырек от солнца4) Крем от загара5) Еду на бег
Сделать за день до старта1) Зарядить Гармин2) Если у вас не аккумуляторные часы, меняйте батарейку перед главной гонкой.3) Подготовить питание и воду4) Не поленитесь и прокатитесь по трассе на машине, это даст вам представление о тех подъемах, которые вам предстоит одолеть
Сделать в день старта0) IM начинается рано. Лучше иметь при себе ручные или неголовные фонарики.1) Докачать шины. (При жаре у многих бывают проблемы с колесами. Солнце моментально доводит давление в перекаченных шинах до критического и колеса лопаются как мыльные пузыри).Со слабым давлением нельзя ездить и надо накачивать почти под предел.Слабо накачанные колеса, по идее, должны хуже катиться2) Намазаться мазью от натирания (типа "Вазелин") в перчатках, чтобы руки не были жирными.Мазался надо по линии гидрокостюма. Вазелин растворится в воде и лучше BodyGlide.3) В ледяной воде намазаться Скипидарной мазью под гидрик.4) Cвой мешок можно пометить (например ленточкой). Это ускоряет поиск своего мешка.5) Чтобы дыхание на старте не сбивалось, нужно за 10 мин до гонки закончить 10-15минутную разминку в воде, чтоб дыхание, мышцы и ССС привести в норму. Многие этим пренебрегают, считая само плавание на этапе как разминку. 6) Сходить в туалет. Лучше заранее, чтобы не бояться опоздать на старт. Очереди...7) Перед гонкой гораздо полезнее еще раз пройти мысленно всю дистанцию и продумать мелочи. Лучше встать достаточно рано, чтобы достаточно плотно поесть, чтобы успеть сделать крупную ставку в уборной до начала старта.
СТАРТ
Плавание0) Если погода холодная, то лучше иметь одноразовые тапки, в которых дойдешь до старта.1) Чип нужно размещать под гидрокостюм.2) Очки лучше одевать резинками под шапку, чтобы при контакте с другими пловцами их не сдернули. 3) Надо начинать либо из первого ряда, либо из последнего. В середине ты нагоняешь много народу из первых рядов и тебя догоняют сзади. Как результат почти всю дорогу туда была драчка. Если не совсем слаб, лучше начинать из первых рядов. Пусть лучше вас догонят и вам упираются в ноги. Есть шанс, что по вам проплывут, к этому нужно быть просто готовым. Но позиция сзади однозначно невыгодна с точки зрения времени.4) Вставать из воды лучше только тогда, когда коснулись рукой дна.5) Если вода холодная (~17°С), а гидрика нету, то стоит намазаться толстым слоем вазелина (~4 тюбика).6) Ближе к финишу стоит начать активно работать ногами чтобы при выходе на берег легче перенести изменение положение тела.
Т11) Стоит брать в транзитку полотенце вытереть ноги - времени это не займёт, зато в туфлях грязи не будет. Либо купить туфли для триатлона и обуваться на ходу.2) Если есть очки, то их в шлем стеклами вниз и открытыми дужками. Сразу надел очки, потом шлем.
Велосипед1) Перчатки на мокрые руки одевать долго и не удобно. Лучше закреплять их на ручки и одевать уже по ходу велоэтапа.2) Тормозить на мокром асфальте нужно осторожно.3) Вариант горной тактики: в гору как могу, но без супер напряга, а вот с горы максимально вкручивать. "В горы меня почти никто не обгонял, а вот с горы когда все «отдыхают», я собирал по 15-20 человек на каждой горке и причем они меня уже потом не догоняли. Тем самым я компенсировал свой пробел в горной подготовке и поберег ноги".4) Если ехать против ветра, то надо брать хороший разгон, тогда можно удержать скорость,5) При окончании велоэтапа надо отпустить ножки перед бегом, проехать километров 6-ть на высоком кадансе. Необходимо сбавить интенсивность и перестать работать на коротких холмах стоя.6) На велоэтапе сразу принять гель и запить водой.7) "Судорога хватает четырехглавую мышцу правого бедра. Встаю на педали, боль отступает". Работа в гору - это отдельный процесс: ты переключаешься на легкую передачу и стараешься, чтобы был высокий каденс; если каденс падает, то ставишь передачу полегче; когда почти забрался на вершину ставишь высокую передачу и встаешь с седла, разминая свою пятую точку и ноги; 5-10 секунд легко поработал ногами стоя - снова садишься и переключаешь передачу еще выше, и далее уже катишь по равнине или с горы.9) Вы должны хорошо есть на велосипеде.10) 3) Если у вас камерная резина, надо брать с собой камеры, одну или две на гонку. Чтобы ее накачать, надо брать насос или баллончики со сжатым воздухом, которые занимают значительно меньше места.
Т21) При надевании кроссовок лучше резко не наклоняться, чтобы не свело диафрагму.2) Жара – "Те, кто решил слезть с велосипеда оставив на нем ботинки, обожгли ступни об расплавленный асфальт транзитки. Теперь им предстояло пробежать с обожжёнными ногами 42 километра".3) Можно намазать пальцы ног вазелином, чтобы их не натереть.4) Если весь мокрый, то лучше переодеться в сухую одежду, чтобы потом не трястись час от холода.
Бег1) Марафон на IM нужно начинать в максимально быстром комфортном темпе, т.к. не важно как ты начал, а через 20км все равно накроет, но зато будет задел.2) На беговом этапе надо искать партнера со схожим темпом. Особенно после 200км гонки в одиночку трудно заставить себя передвигать ноги. А тут как говорится - вместе весело шагать по просторам.3) При высокой температуре воздуха хорошо подкладывать губки и лед под сердце для охлаждения сердца.4) При высокой температуре воздуха хорошо часто поливать себя водой. Но нужно быть осторожным –вода стекает по ногам в кроссовки где впитывается в носки. Как результат, мягкие в сухом виде волокнаносков превращаются в наждачку, которая нещадно трет ноги.5) Чтобы обезопасить себя от судорог икроножных мышц, можно использовать компрессионные гетры.6) Скорость на беге после велосипеда кажется всегда медленнее, чем на самом деле. Надо сбавлять и переходить на свой обычный темп.7) При судороге надо натягивать мышцу. На самом деле большинство проблем на марафоне (стена, судороги, ватные ноги, запредельный HR) - это все результаты быстрого старта. За редким исключением (например, вылезла старая травма или что-то такое). Большинство любителей не понимают, насколько важно правильно и реально оценить свою готовность и стартовать в своем темпе.9) Жара – козырек (а не кепка) в таких условиях обязателен. Надо много пить. И еще по возможности нужен натрий - соль, таблетки или изотоники. А так от жары мало чего спасает, только привычка.10) Соли на марафоне употреблять после 20км. так как основные мышечные сокращения настигают после 30 км. Хотя, это все индивидуально.11) Стоит намазать тело от натирания. Особенно в жару.12) "Начали страдать? Ускоряйтесь! Ещё один способ побороть себя - это оставаться наравне с соперниками до тех пор, пока вы ещё можете удерживаться, а затем обогнать их. Часто в забегах на длинные дистанции труднее всего поддерживать именно постоянство темпа: спортсмену очень хочется хоть как-то изменить ход забега. Поэтому вариант с ускорением темпа стоит попробовать. Я советую увеличивать темп после того как вы решили, что пора сходить: вы можете неожиданно обнаружить, что стали чувствовать себя лучше".13) На пунктах питания не останавливаться и пить на ходу чуть опуская темп.14) Если начинает "накрывать", то возможно, что кончилась энергия в организме. Стоит попробовать что-нибудь поесть.15) Боль в правом боку – скорее всего перебрал с жидкостью, организм не успевает ее усваивать. 16) "А за день до старта дернул икроножную мышцу...Проблему с икрой решили просто, я купил себе компрессионные гольфы, и про икру больше не вспоминал. Потрясающий эффект."17) "Чтобы не было сюрпризов от мышц в виде судорог старался держаться в пульсовой зоне 130- 140".18) Если сводит мышцы, то надо много пить и все пройдет.19) Если сильная жара, то ключ к бегу будет в температуре тела. Нужно постоянно обливаться, класть лед в топ костюма, быть эгоистом на станциях питания и брать много мокрых губок.20) "Зашел в туалет - накопилось, значит воды пьешь больше чем достаточно."21) Нужно обязательно смазывать/заклеивать все что может тереться (в т.ч. соски).22) Лучше на шаг не переходить. Просто если можешь идти быстрым шагом значит и бежать можешь 23) "Потихоньку начинаю, пробегаю первый километр – и чувствую, что перепил. В смысле, изотоника на велосипеде. Полный желудок этого добра, весело плескается и бежать не дает. Первые десять километров большей частью иду. Глоток воды или колы – подташнивает. Приходит отличное решение –не пить. То есть как бы очень хочется, но раз желудок все равно полный, что мне эта вода даст? Пусть усвоится, что есть."
Гонка1) Работай только в своем темпе! Тебе не нужны рекорды, если ты не профи. Главное здоровье и никаких травм! Если в какой то момент вы "порвете", ускоритесь за кем-то, решите обогнать, знайте, гонка закончилась, дальше будете терпеть.2) Никогда не пробуй того, чего не делал на тренировках.
Питание1) В холодную погоду лучше есть батончики, а не холодные разведенные гели.2) Своя еда, особенно на беге, это не извращение, а элементарная страховка. Даже если у васстальной желудок и вы готовы есть камни, все равно лучше принести и есть свои.3) Питание очень важно, кола и бананы не спасут. Нужен более серьезный подход, для поддержания силы.4) Лучше съесть большой завтрак за 2.5-3 часа до гонки (перед половинкой ~1000Ккал), дать ему устаканиться, а начинать запитываться минут через 20 после начала велика, когда организм отошел от плавания, и пульс стабилизировался. 5) Надо очень внимательно к тому, что поглощается накануне и в день старта. Как бы не были подготовлены мышцы, желудок может очень сильно подвести.6) "Для себя решил накануне перед стартом есть простые не жирные блюда, лучше если онибудут состоять только из макарон. А в день гонки перед стартом как обычно овсянка+банан".7) Боль в желудке - можно попробовать проглотить лед. Не стоит употреблять гель за 10 минут до старта , Организм получив большое количество сахара в кровь и не почувствовав выхода этой энергии начнет вырабатывать инсулин и понизит уровень топливасамостоятельно так что при первых нагрузочных минутах вы уже будете пусты и это может быть очень чревато загоном организма в преждевременный анаэроб! Приём простых углеводов оправдан непосредственно во время работы или сразу после прекращения работы, но не до. Когда ты повышаешь себе уровень сахара в крови- реакция организма, чтобы не кончиться, выработка инсулина, функция которого- этот уровень сахара понизить. А за счёт жира вначале работать организм не будет. В общем и гликоген не расходуется и за счёт жира не работаем. Результат- низкий уровень энергии. Простые углеводы стоит начинать принимать когда уже сел на велик, а доплывёшь неплохо и на гликогене.9) Потребление энергии на дистанции: Вело - 400-500 ккал/час, Бег - 100-150 ккал/часГели разведенных заранее с небольшим количеством воды, спортивные батончики. 10) Гели с кофеином могут быть причиной судорог.11) При холодной погоде возможно потребуется больше энергии, т.к. нужна еще энергия на обогрев.12) Многие боясь поймать заголодание переедают, мне кажется это такая же опасность, если не больше, чем заголодать. Многие начинают мудрить - тут батончик, тут геля, здесь регидрона, тут банан, здесь воды, потом энергетик. Желудок не враг, дайте ему что-то простое, но энергетическое. Не превращайте его в мусорное ведро, и он не подведет.13) Переедание = проблемы с животом. От переизбытка еды может сильно заболеть живот, особенно остро это будет ощущаться в аэропозиции. 14) Два взгляда на водный баланс:– Водный баланс в гонке для меня важен не меньше, чем весь процесс подготовки. Таскать мои 82 активно потеющих кг можно только при условии своевременного наполнения резервуаров тела водой. На дистанции я ни разу не заголодал желудком, но вот потеря электролитов и воды сказалась в последней четверти;– Водный баланс у тренированного человека должен позволять продержаться в прохладное время (осенью) пару часов без воды - на 30км должно хватить. Вода, заливаемая внутрь на бегу, забирает больше сил, чем мнимое обезвоживание. Конечно, в жару вопрос питья - совсем другое дело, тут или не стартовать длиннее 10км или не бегать на результат:).15) Солевые капсулы. Их надо положить в пакетик, чтобы, если пойдет дождь, или придется облиться водой, они не размокли.16) Взять магнезию от судорог (на велосипеде).
www.trilife.ru
