Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть - виды и программы тренировок для мужчин и женщин. Тренировки в бассейне для мужчин
Упражнения в бассейне для похудения живота
Плавание – один из самых простых и доступных способов похудения для людей любого возраста. Практически не имея противопоказаний, плавание способно заменить все упражнения на суше, подарить расслабление и отдых от проблем. Добавляя к удовольствию специально подобранные упражнения в бассейне для похудения живота у мужчин, женщин, можно быстро добиться результатов и сделать свое тело красивым.
Польза и противопоказания упражнений в бассейне
Комплекс упражнений в бассейне благоприятно сказывается на фигуре, тонусе кожи и настроении. Эффективность зависит от частоты занятий и индивидуальных особенностей. В любом случае, для всех, кто хочет похудеть, убрать жирок с боков, живота, тренировка подарит желаемые результаты. Плюсы занятий:
- Борьба с сопротивлением воды, обтекающей тело, оказывает стимулирующее воздействие на лимфо- , кровоток. Это гарантирует победу над целлюлитом, восстанавливает иммунную систему, нормализует работу сердца, укрепляет сосуды.
- Вода устраняет нагрузку на ноги, поэтому силовые занятия в бассейне показаны всем желающим – можно не бояться за суставы, вены.
- Водные занятия, дополненные упражнениями на похудение, помогают от отечности, проблем опорно-двигательного аппарата.
- Процесс сжигания жиров в воде начинается, в отличие от беговых занятий, уже через 10 минут, причем происходит это намного интенсивнее, результат закрепляется надолго.
Факт! Упражнения аквафитнеса медики сравнивают с ЛФК – эффект колоссальный, но без перегрузки организма. Тучным людям занятия в воде обязательны!
Кому противопоказано похудение в бассейне:
- Недавно перенесенный инсульт, инфаркт, склонность к частым сердечным приступам – явные противопоказания к занятиям;
- Судорожный синдром, ОРЗ, простуда, обострение хронических болезней – лучше отложить плавание;
- Нарушения работы вестибулярного аппарата требуют осторожности или наличия сопровождающего при занятиях в общественном бассейне;
- Кожные аллергические высыпания могут усилиться, из-за современных методов очистки воды и емкости.
Беременным и кормящим женщинам следует выбирать специальные бассейны для мам или приходить в отведенное для мамочек время.
Комплекс упражнений в бассейне для похудения
Рекомендуем к прочтению:
Бассейн – место, где результат достигается при занятиях на любую группу мышц: силовые упражнения, занятия на растяжку, дыхательная гимнастика. Выбирая эффективные упражнения в бассейне для похудения, следует либо проконсультироваться с доктором, либо записаться в группу. Это позволит заниматься в полную силу под присмотром опытного инструктора и получить своевременную помощь, консультацию. Однако если хочется худеть самостоятельно, можно подобрать комплекс упражнений в бассейне для похудения своими силами. Рассмотрим несколько программ.
Аквафитнес
Это своеобразный перенос занятий с суши в воду:
- Бег. Зайти в воду до пояса и начинать бежать на одном месте.
- Сопротивление воды с тренажером. Зайти в воду по грудь, вытянуть перед собой доску из пенопласта и двигать доску к себе – от себя.
- Похудение ягодиц, бедер: лечь на спину в воде, плыть, помогая только ногами.
Аквааэробика
Еще один эффективный комплекс упражнений на все группы мышц. Аквааэробика соединяет полноценные силовые тренировки и гимнастику в воде.
- Зайти в воду по шею, вытянуть руки перед собой (можно держаться за уровень), поднимать ноги ровно, стараясь дотянуться до рук – отлично худеет попа и бедра.
- В воде по грудь широко разводить и сводить ноги, как можно выше выпрыгивая из воды – упражнение способствует похудению ягодиц, бедер, живота.
- Лечь в воде на спину, руками помогать держаться на плаву, а ноги поочередно поднимать и поворачивать в сторону – лучшая гимнастика для сжигания жира с боков.
- Повернуться спиной к бортику, ухватиться за него руками, ноги вытянуть на поверхности воды и равномерно поднимать-опускать ноги. Можно зажать конечностями мячик, чтобы движения ног были синхронными.
- Чтобы убрать живот, зайти в воду достаточно глубоко (ноги не достают дна), подобрать конечности под себя, руками помогать держаться на плаву. Теперь поворачивать нижнюю часть тела на 90 градусов в разные стороны. Выполняя по 10 повторов в 2 захода, можно оперативно избавиться от складок с боков и живота.
- Зайти в воду до плеч, вытянуть руки перед собой, поднимать ноги так, чтобы достать пальцы перекрестной руки: левой ногой – правую, правой ногой – левую руку. Конечности должны быть прямыми.
Конечно, с первого раза упражнения могут и не получиться, но делать их следует обязательно. Количество повторов не более 10, по 1-2 захода. Помните, что вода смягчает нагрузки, а вот мышечную тяжесть и боли после выполнения комплекса, выдержит не каждый мужчина – мышцы начнут сильно болеть, особенно, если увлечься кажущейся легкостью выполнения заданий. В качестве отдыха и расслабления подойдет обычное неспешное плавание. Кстати, с процедуры плавания и привыкания нужно начинать каждое занятие – это определенная подготовка к тренировке, особенно для новичка.
Силовые упражнения в воде с гантелями для мышц
Рекомендуем к прочтению:
Такой комплекс должен знать каждый мужчина. Почему? Вода помогает «выточить» рельеф мышц намного быстрее, чем любые другие тренировки. Уже через 2-3 месяца вы сможете похвастать шикарной фигурой на пляже. Итак, какие упражнения в бассейне для похудения с гантелями помогут вылепить мышцы:
- Войти в воду по шею, гантели в руках, ноги расставить на ширину плеч. Обе руки поднять вверх, подвести к плечам, опустить. Повторов 5-4, подходов 2.
- Зайти в воду по грудь, вытянуть руки с гантелями перед собой (расстояние между ладонями не более 50 см), согнуть колени, голова над поверхностью. Руки подтянуть к коленям, повернуться в бок, обратно и руки снова вытянуть перед собой. Повторов 5-10, подходов 2.
- В воде по грудь, ноги на ширину плеч, в руках гантели. На «раз» подтянуть руки к себе, на «два» — резко вытянуть вперед. Руки прямые. Повторов 5, подход 1.
- В руках гантели по 1 кг, зайти в воду по пояс, ходьба на месте с подъемом – опусканием рук на каждом шаге. Поднимать руки следует не выше уровня подмышек. Время исполнения – 2-3 минуты, темп средний с возможным ускорением.
- В воде по плечи. Ноги расставить широко. Правая рука с утяжелением вытянута вперед, левая – назад. На «раз» переместить руки: левую вперед, правую за себя, на «два» вернуться в ИП. Повторов 10-15, подход 1.
Если мужчина хочет похудеть и стать сильным, ему помогут прыжки с гантелями. Ноги вместе, руки вытянуты в стороны. В воду зайти по грудь. В прыжке постараться достать коленями грудь, сводя руки под стопами ног. Повторов 10, подход 1-2.
Дыхательная гимнастика
Чтобы заняться дыхательной гимнастикой, следует зайти в воду по грудь. Теперь:
- Расставить ноги на ширину плеч, руками сделать 5-6 круговых движений вперед, глубоко вдохнуть, опустить лицо в воду и выдохнуть. Распрямиться, снова глубоко вдохнуть и выдохнуть, опустив лицо в воду.
- Выпрямиться. Руками сделать 5-6 круговых движений назад. Глубоко вдохнуть, опустить лицо в воду – выдохнуть. Выпрямиться. Вдохнуть – выдохнуть снова в воду.
Количество повторов на первых 2-3 занятиях не более 3, после можно увеличивать повторы. Гимнастика рассчитана на организм, ослабленный после болезни, и хорошо подходит людям с минимальной физической подготовкой перед тем, как начинать заниматься сжиганием жира с помощью аквааэробики, аквафитнеса.
Сколько нужно плавать мужчине?
Процедуры в бассейне для похудения рекомендовано проводить вечером. Так организм получит нужное расслабление, и заснуть будет легче.
Определив, какие упражнения делать в бассейне для похудения, неплохо уточнить продолжительность занятий. Оптимальным считается срок до 45 минут. Однако тут все зависит от поставленных целей. Для обычного похудения достаточно 45-60 минут, новичкам следует начинать с 15-20 минут занятий.
Если предпочитаете просто поплавать, хватит 1-1,5 часов, но лучше сочетать быстрое плавание с медленным. Отличный вариант: 5-7 минут тренировок, 10 минут плавания. Такие интервальные занятия помогут не перегрузить организм, при этом нужная эффективность занятий будет достигнута.
manexpert.ru
8 эффективных упражнений в бассейне для стройности
Честные люди честно отбывают повинность в бассейне. Сказали им плавать, чтобы похудеть, и они плавают, с тоской поглядывая на часы на стене: сколько еще осталось?.. А ведь все могло бы быть по-другому. Можно ведь делать различные эффективные упражнения в воде да еще и так, чтобы они были интересными…
Да, ходить в бассейн, чтобы мерзнуть у бортика, смысла нет. От этого только жир подкожный нарастает и волчий аппетит обнаруживается. Здесь надо плавать. Но если делать это только одним способом, то это быстро надоест.
Представьте, что вы плывете тоскливо от бортика к бортику, совершая однообразные движения руками и ногами... А вот и не надо однообразно! Проплывите туда-обратно одним манером, потом другим, потом третьим, и скуку как волной смоет.
Сегодняшний комплекс упражнений в воде – это пример того, как можно себе организовать веселую тренировку. Возьмите эти советы на вооружение и поверьте: если начнете плавать по предложенной программе, занятие пролетит незаметно. Большой плюс сегодняшнего комплекса упражнений в бассейне в том, что вы сможете проработать все «любимые» проблемные зоны — бедра, живот, заднюю поверхность рук. Также вы разгрузите страдающий от офисной жизни позвоночник. А главное, превратите плавание из нудной похудательной обязанности в чистое удовольствие. Еще предлагаю посмотреть в конце статьи интересное видео с упражнениями в воде (если хотите, можете начать с него 
).
Итак, по порядку…
Эффективные упражнения в воде
Нижеприведенные упражнения дают общеукрепляющий эффект, а также позволяют проработать спецзоны.
Следующие упражнения в бассейне эффективны для спины и для позвоночника: упражнение 1, 2, 3, 4 и 8. Эффективны также и другие, но первые четыре и восьмое – это лучшие упражнения в воде для позвоночника и спины.
Хорошие упражнения для пресса в воде — это упражнения 4, 5 и 8.
Для бедер хорошими будут все упражнения из этого комплекса кроме 5, 7 и 8. Хотя, восьмое упражнение частично также сыграет некоторую роль в формировании красивых бедер.
Для формирования мышц груди самым эффективным упражнением в воде будет то, что под номером 7.
А теперь ознакомьтесь более подробно с комплексом упражнений и с тем, для каких групп мышц они предназначены.
Упражнение 1
Цель. Укрепляем мышцы бедер, вытягиваем позвоночник, разгружаем воротниковую зону.Исходное положение (далее И.П.): на животе, руки на доске, вытянуты вперед. Руки лежат свободно. Доску не топите, ногами работайте как при кроле: одна идет вверх, вторая вниз, потом наоборот. Выдох в воду. Выдыхайте воздух не сразу, а несколькими порциями. Чтобы сделать вдох, поднимайте лицо из воды.
То же без доски.И. П.: вдохните, лягте животом на воду, лицо опустите в воду, руки вытяните вперед, ладони соедините. Выдыхайте порционно, ногами работайте как при кроле.
ВАЖНО!!! Руками тянитесь вперед, растягивайте позвоночник. Ноги работают от бедра, не сгибайте их сильно в коленях, стопы расслаблены.
Упражнение 2
Цель. Та же — лепим бедра и разгружаем позвоночник.И. П.: лягте на спину, руки вдоль туловища. Чуть полежите, зафиксировав положение, поднимите живот (это предотвратит погружение лица в воду), через верх поднимите одну руку и положите ее за головой на воду. Затем поднимите и положите вторую, соедините их. Работайте ногами как в предыдущем упражнении.
ВАЖНО!!! Руками, всем телом тянитесь вперед. Вы должны чувствовать напряжение мышц рук и спины.
Упражнение 3
Цель. Та же – бедра, позвоночник.И. П.: на животе, руки на доске, вдохните, опустите лицо в воду. Одну руку оставьте на доске, вторую прижмите к туловищу. Выдыхайте порционно, ногами работайте как при кроле. Для вдоха поверните голову в сторону прижатой к туловищу руки. Важно. Руку на доске тяните вперед. Голову при вдохе сильно не поднимайте, на выдохе держите ее расслабленно. Не торопитесь, делайте все медленно.
Упражнение 4
Цель. Тренировка глубинных мышц корпуса, формирующих осанку и талию.И. П.: лягте на спину, полежите, чтобы зафиксировать положение, поднимите живот. Руки вытянуты вдоль туловища, прижаты к бедрам. Ногами работайте как при кроле. Одновременно поднимите обе руки вверх, заведите за голову, опустите в воду и, выполняя гребок, вернитесь в исходное положение.
ВАЖНО!!! Когда выполните гребок, не торопитесь начинать следующий, чуть придержите руки у бедер. Так вы избежите погружения лица в воду. Если не переносите, когда она попадает в нос, купите клипсу для синхронного плавания.
Упражнение 5
Цель. Тренируем мышцы плечевого пояса и живота.И. П.: стоя, оттолкнитесь от дна, расположите нудлс (или доску) под согнутыми коленями. Вы как будто сидите в воде, как в кресле. Выполняя руками движения как при брассе, продвигайтесь вперед.
ВАЖНО!!! Обязательно удерживайте спину вертикально, для этого сведите лопатки и сильно напрягите мышцы живота.
Упражнение 6
Цель: подтягиваем внутреннюю поверхность бедер.И. П.: на достаточной глубине, там, где не достаете ногами до дна, «зависните» у стенки бассейна, прижимаясь к ней телом. Из этого положения выполните вниз движение ногами брассом. Повторите 10-15 раз.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: делайте без поддержки за бортик, на глубине, балансируя руками. В этом случае укрепляются еще пресс и мышцы, которые формируют красивую осанку.Важно. Когда упражнение выполняется правильно, то при каждом толчковом движении вы будете выпрыгивать из воды.
Упражнение 7
Цель. Подтягиваем заднюю поверхность рук, моделируем бюст и тренируем боковые мышцы корпуса.И. П.: стоя в воде по шею, в руках гантели. Разведите руки в стороны, опускайте их вниз и поднимайте. Из того же И.П.: руки с гантелями вытяните перед собой. Не сгибая в локтях, разводите их в стороны и соединяйте.
ВАЖНО!!! Работайте руками с максимальной силой, преодолевая сопротивление воды.
Упражнение 8
Цель. Укрепляем боковые мышцы живота и глубинные мышцы корпуса, формируем плоский живот и красивую осанку.И. П.: стоя на дне, возьмите в каждую руку по нудлс. Максимально разверните стопы носками наружу, поставьте ноги на нудлс. Балансируя руками, шагайте на месте, поднимая и опуская ноги вместе с нудлс. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ. На глубокой воде, там, где не достаете до дна, стоя в воде вертикально, заведите под обе ноги доску, встаньте на нее. Медленно, удерживая равновесие и балансируя руками, сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях.
ВАЖНО!!! Развернутые наружу стопы помогут удержаться на нудлс.
Ну, вот вы и узнали, как можно разнообразить свое время в бассейне. Как видите, есть много упражнений в воде для спины и позвоночника. И, конечно же, многие хорошие упражнения в бассейне для пресса помогут быстро привести в порядок животик. А какой эффект для осанки от этих занятий!..
И еще один советВ бассейне можно (да и нужно) взять персональную тренировку и хорошо бы у тренера с профильным опытом, то есть у бывшего пловца. Он поможет освоить эти упражнения или составит комплекс для вас лично с учетом, например, тех проблем со здоровьем, которые попутно можно решить. На сайте вы можете ознакомиться еще со статьей о пользе аквааэробики для здоровья.
Если же этот комплекс или комплекс составленный тренером у вас «не пошел», если плавать по-прежнему невыносимо скучно и аквааэробика вам тоже не подошла, бросайте бассейн. Найдите себе другой вид фитнеса или просто гуляйте пешком. Движение должно приносить удовольствие!
И напоследок видео с упражнениями в бассейне:
Будьте всегда в форме!
Рекомендую, уважаемые читательницы, получать свежие статьи на e-mail, чтобы не пропустить выход новых материалов на этом блоге.
С наилучшими пожеланиями, Um-Krasa.ru
ТвитнутьНравится
um-krasa.ru
Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть - виды и программы тренировок для мужчин и женщин
January 26, 2016
Плаванье – это вид спорта, который позволяет проводить время с удовольствием и поддерживать тело в тонусе, поскольку дает нужную нагрузку на все группы мышц. Кроме того, плаванье приносит пользу многим системам организма, таким как дыхательная, иммунная, сердечно-сосудистая, опорно-двигательный аппарат. Кроме того, плаванье помогает бороться с заболеваниями позвоночника и суставов. Для него практически отсутствуют противопоказания. Рекомендуется заниматься им с первых месяцев после рождения и до самых преклонных лет. Как плавать в бассейне правильно? Информацию об этом вы найдете в статье.
Для того чтобы польза от плаванья была ощутимой, необходимо придерживаться несложных рекомендаций специалистов. Некоторые из них зависят от целей, которых вы желаете достичь, другие являются общими для всех.
Как плавать в бассейне правильно? Для того чтобы задействовать в процессе тренировки все группы мышц, необходимо чередовать различные стили. Самостоятельно научиться правильно плавать очень сложно. Скорректировать возможные ошибки поможет грамотный тренер. Но даже тем, кто проводит регулярные тренировки со специалистом, необходимо владеть некоторыми теоретическими знаниями. Тренер поможет составить план каждой тренировки, даст рекомендации относительно дыхания, объяснит принципы упражнений для похудения и поддержания мышечного тонуса.
Как правильно плавать в бассейне? Прежде всего, стоит определиться со стилем. Существуют следующие виды плаванья:
- "Баттерфляй" – такой стиль дает небольшую нагрузку практически на все группы мышц, в особенности на плечи и спину.
- Плаванье на спине больше всего нагружает спинные мышцы, в меньшей степени –пресс и руки.
- "Кроль" задействует бедра, спинные мышцы, ягодичные и плечевые.
- "Брасс" – стиль, при котором задействовано больше всего мышц: плечи, спина, бедра, руки, грудные мышцы.
Все, кто хоть раз занимался в бассейне под руководством тренера, знают, что перед плаваньем, как и в любом другом виде спорта, необходима небольшая разминка всех групп мышц. Рекомендуется делать ее в воде, используя подручные предметы – дощечки для рук, позволяющие удерживать тело на поверхности без нагрузки, и держатели для ног, помогающие разместить их в правильном положении. Обычно ими активно пользуются те, кто хочет научиться уверенно держаться на воде.
Как правильно плавать в бассейне? Отдельного внимания заслуживает дыхание во время тренировки. Чтобы достичь желаемых результатов, дышать нужно правильно. В противном случае вы быстро устанете, и тренировка пройдет непродуктивно. Плывя на животе, необходимо совершать вдох над поверхностью, а выдыхать под водой. Профессиональные пловцы долго тренируют длину выхода, поскольку от этого зависит расстояние между рывками, а, соответственно, и скорость плаванья. В идеале вдох должен составлять половину выдоха. Не следует забывать, что в плаванье дышат исключительно ртом. Носовое дыхание способствует попаданию воды в носоглотку. В результате этого инстинктивно начнется кашель, который помешает дальнейшему занятию.
Многие выбирают бассейн как средство борьбы с лишними килограммами. Способ этот является весьма эффективным. Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Нужно следовать основным правилам:
- Отдыхать следует, медленно плавая на спине, плавно перебирая руками и ногами. Перерыв возле бортика с отсутствием каких-либо движений – грубая ошибка.
- Как и в любом другом виде спорта, для похудения необходимо чередование темпов – после скоростного плаванья должен следовать отдых, затем снова делается упор на скорость.
- Для того чтобы в тренировке была равная нагрузка на все группы мышц, необходимо использовать все стили. Ведь только нагрузка на весь организм позволит достичь желаемого результата в борьбе с лишним весом. Поэтому важно иметь составленный план тренировки перед занятием.
Как правильно плавать в бассейне для похудения? Нужны ли какие-то дополнительные нагрузки? Будет неплохо обзавестись специальным инвентарем – он позволит быстрее достичь цели. Правильное использование его в процессе тренировки поможет уделить внимание конкретным группам мышц, накачать их.
Каждому человеку известно, какой зверский аппетит вызывает плаванье, причем не обязательно в бассейне. Рекомендуется не приступать к занятию полностью голодным. Это считается одним из основных правил. Результат от тренировки в виде чувства голода – основная цель, которая означает, что запущен процесс сжигания жиров. При этом важно не нарушить метаболизм поеданием булочек.
Для людей, которые страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата, плаванье становится настоящим спасением. Оно не только помогает справиться с болевыми ощущениями, но и в составе комплексной терапии при условии регулярных тренировок окончательно избавляет от неприятных симптомов.
Как правильно плавать в бассейне? Для позвоночника очень полезны водные процедуры. Поскольку человек в воде находится в состоянии невесомости, на его опорно-двигательный аппарат не приходится никакой нагрузки. Это позволяет позвонкам и дискам отдохнуть даже лучше, чем в положении лежа, в то время как мышцы работают. При этом суставы функционируют особым образом, показывая высокую амплитуду движений при любом стиле плаванья.
Еще одной особенностью тренировок в воде является возможность задействовать внутренние глубокие мышцы спины, помогающие держать баланс. Именно эти мышцы задействованы в процессе поддержания позвонков. В том случае, если ваша спина является проблемной зоной, очень важно тренировать именно эти мышцы.
Доказано положительное воздействие плаванья на людей, страдающих искривлением позвоночника. После консультации врача и под строгим контролем тренера можно добиться полного избавления от такой проблемы.
Для некоторых людей плаванье в бассейне может стать настоящим испытанием, поскольку им очень сложно преодолеть страх воды. Но буквально после нескольких занятий с тренером вы сможете получить нужную уверенность в своих силах.
Как научиться правильно плавать в бассейне? Новичкам важно знать такие правила:
- при наличии нескольких человек на дорожке для плаванья старайтесь придерживаться правой стороны;
- для достижения результатов важно выработать выносливость и укрепить мышцы, после чего стараться сжечь как можно больше калорий;
- эффективным является занятие продолжительностью не меньше 30 минут;
- самыми результативными являются тренировки ранним утром – они придадут вам заряд бодрости на весь день.
Как правильно плавать в бассейне при остеохондрозе? При таком диагнозе тренировки в воде обязательно должны проходить с соблюдением нескольких простых правил:
- Плаванье на спине и "кролем" позволяют добиться наибольшего расслабления позвоночника.
- Использование мягкого водного жилета крайне нежелательно, поскольку оно сводит к минимуму весь эффект от тренировки.
- Для тех, кто испытывает трудности с балансировкой на воде, рекомендуется воспользоваться надувным кругом или подушкой.
- Для того чтобы тренировки в бассейне принесли нужный лечебный эффект, в первую очередь важно научиться правильно дышать. Для этого следует придерживаться рекомендаций инструктора. Кроме того, важно правильно расставить акценты во время тренировки и не забывать о чередовании периодов активности и отдыха.
Учеными доказано, что вода не только помогает поддерживать тело в прекрасной физической форме, но и положительно влияет на психическое состояние, помогает обрести трезвый взгляд на проблемы.
Следуя несложным рекомендациям, можно не только понять, как плавать в бассейне правильно, но и провести время в свое удовольствие, а также ощутимо улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Кроме этого, водные процедуры позволяют отдохнуть душой и телом.
Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.
Почему некоторые дети рождаются с "поцелуем ангела"? Ангелы, как всем нам известно, относятся доброжелательно к людям и их здоровью. Если у вашего ребенка есть так называемый поцелуй ангела, то вам нечег.
9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.
Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.
Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.
11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.
Материалы: http://fb.ru/article/226290/kak-plavat-v-basseyne-pravilno-tehnika-i-instruktsiya
razvitielife.ru
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
Вода не только камень точит, но и с фигурой творит чудеса. Тренировки в воде помогают быстро похудеть, укрепить мышцы, и подходят даже тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Как выстроить занятие в море, бассейне или реке, мы узнали у инструкторов по плаванию и аквааэробике.
© Shutterstock.com
Чем хороши тренировки в воде
Первое преимущество тренировок в воде, о котором упоминают фитнес-инструкторы, то, что они разрешены практически всем. «Даже тем, у кого есть болезни суставов и позвоночника, — говорит Андрей Михайлов, элит-тренер сети клубов World Class, фитнес-менеджер клуба World Class LITE Митино. — Тренировки в воде — это зачастую единственное что можно и нужно практиковать, когда любая другая физическая активность под запретом». Посещать занятия по плаванию и аквааэробике не следует разве что при проблемах уха, горла или носа: отите, ангине, насморке. В остальном у такого фитнеса одни сплошные плюсы!
«Во-первых, в воде ощутимо снижается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, — рассказывает Александр Корхов, мастер-тренер, тренер по плаванию и аквааэробике сети фитнес-клубов X-Fit. — Когда мы горизонтально вытягиваемся в воде во время плавания, да и когда висим в ней, выполняя упражнения аквааэробики, сердцу гораздо легче перекачивать кровь по всей кровеносной системе организма: нет такого давления, как на суше». Кровь насыщается кислородом и равномерно разносит его по всему организму.
Во-вторых, за счет сопротивления воды вы получаете большую нагрузку на мышцы, чем во время «сухопутных» тренировок. «Причем нагрузка эта, за счет того что вода обладает выталкивающими свойствами, практически не ощущается и переносится гораздо легче», — говорит Андрей Михайлов.
В-третьих, во время тренировок в воде вы развиваете свое тело максимально гармонично. «Если на суше, чтобы сбалансированно проработать мышцы рук, вам нужно сперва прокачать бицепс, а потом трицепс, в воде (опять же за счет ее сопротивления) мышцы-сгибатели и разгибатели гарантированно прорабатываются в любом упражнении», — подчеркивает Андрей Михайлов.
В-четвертых, при тренировках в реке, бассейне или море, вода постоянно массирует тело, оказывая лимфодренажное воздействие. «Морская особенно хорошо влияет на происходящие в коже обменные процессы, улучшая ее тонус и внешний вид», — отмечает Александр Корхов.
Еще одно преимущество тренировок в воде, особенно в летний период: во время них мы не потеем. А значит, не теряем с потом ни воду, ни растворенные в ней минеральные вещества.
Тренировки в воде и закаляют, и улучшают работу легких, и активизируют венозный отток, и — повторим еще раз — не вредят ни суставам, ни позвоночнику.
Что развивают тренировки в воде
В первую очередь, тренировка в воде — и плавание, и аквааэробика, и спортивные игры — это отличное кардио. «Кроме этого занятия в природном водоеме учат ориентироваться и повышают вашу уверенность в себе как в пловце», — говорит Александр Корхов.
Абсолютно все тренировки в воде развивают выносливость: вы почувствуете, как буквально от занятия к занятию переносить нагрузку будет легче и легче.
А вот для развития силы тренировки в воде не очень-то подходят. «Тут они будут в помощь разве что совсем новичкам в фитнесе, — утверждает Андрей Михайлов. — На первых порах они позволят гармонично укрепить все мышцы тела. Но затем придется переходить к работе с отягощениями вне воды: так как она обладает выталкивающим эффектом, наращивать нагрузку в ней будет невозможно».
В какой воде тренироваться: чем отличаются занятия в бассейне, реке и море
© Shutterstock.com
Конечно, идеальное место для водных занятий — это бассейн. В нем и дно безопасное, и температура воды отрегулирована, и волны разве что только от пловцов на соседней дорожке.
Но и открытую воду можно приспособить для тренировок. Важно лишь учесть некоторые особенности, а именно наличие течения, ветра и волн, свойства дна и температуру воды.
«Все эти факторы должны создавать комфортную обстановку для занятий, — говорит Андрей Михайлов. — Если дно каменистое и не позволяет даже спокойно войти в воду, аквааэробикой в таком месте не позаниматься. Если вы не очень уверенно плаваете, бьющие в лицо волны — тоже нехорошо». В связи с этими обстоятельствами свои тренировки и планируйте. Заходите в море, когда оно спокойное (например, на рассвете). А на реке ищите место, где безопасное дно и течение мешать не будет. «Хотя течение в некоторых случаях можно использовать как тренажер, — отмечает Александр Корхов. — Плавать, сопротивляясь ему, очень полезно».
Как выстроить тренировку в воде
Оптимальное время тренировки в воде — от 30 минут до полутора часов. «Если вы будете заниматься по 40-60 минут 3-4 раза в неделю, то при правильном питании за месяц занятий сможете скинуть около 2 кг», — говорит Александр Корхов.
Тем, кто предпочитает плавание, тренеры советуют в первую очередь позаботиться о правильной технике. «Если вы все время держите голову над водой, то такая тренировка вам навредит: приведет к перенапряжению в шее и верхней части спины», — говорит Андрей Михайлов. «А вот когда вы на выдохе опускаете голову в воду, шея и позвоночник находятся в расслабленном состоянии», — добавляет Александр Корхов.
«Если вам больше по душе аквааэробика, выбирайте упражнения, задействующие большие группы мышц: так вы потратите больше энергии», — отмечает Александр Корхов. Это могут быть махи, удары, круговые движения ногами и руками, бег в воде.
Чтобы это была именно тренировка, а не купание, следите за пульсом: от должен составлять 60-80% от максимального. В идеале нужно использовать грудной напульсник, но он будет держаться только под закрытым купальником у женщин. Мужчинам с ним не поплавать. Если пульсометра нет, допустимо оценивать нагрузку, ориентируясь на дыхание: вы стали чаще дышать — значит, нагрузка вполне достаточная.
После любого занятия обязательно потянитесь. Также в воде. Так как нагрузка на мышцы в воде совсем другая, вам будет легче тянуться, чем на суше.
Если вы посещаете фитнес-клуб, не забывайте об основах этикета в бассейне. Если плавайте в реке, озере, море — о правилах занятий в жару. Следуйте советам, которые нам дали тренеры. И тогда любая тренировка в воде принесет вам пользу и удовольствие.
www.jv.ru
Занятия в бассейне, полезные для здоровья и похудения
Какие упражнения в бассейне для спины делать с пользой для позвоночника?
О пользе плавания знают многие, оно способствует снятию стресса, успокаивает нервы, улучшает тонус кожи, омолаживает.
Для организма пребывание в воде — это безусловный плюс, однако если у вас стоит цель похудение или улучшение состояния мышц спины и позвоночника, а то и просто желаете уменьшить объем бедер, то эффект будет только в том случае, если регулярно выполнять специальные комплексы упражнений в воде для каждой зоны.
Польза от упражнений в воде
За счет комплекса для похудения вы получите отличный результат, но для этого нужно основательно проработать проблемные места, такие как бедра, руки, живот.
Во время плавания можно разгрузить позвоночник и нагрузить мышцы спины, ускорить обменные процессы, улучшить питание межпозвонковых дисков.
Знаете ли вы, что за 45 минут плавания человек «вырастает» на 1,5 см!Занятия в бассейне, с чего начать?
На посещение бассейна у вас не должно быть противопоказаний от врача. Если есть хронические заболевания, скорректируйте план занятий с помощью инструктора.
Имейте ввиду, категорически запрещено заниматься в воде во вовремя обострения заболеваний!Обязательно выполняйте разминку
Эффект от предварительной программы будет заключаться в том, что снизите риск травмы, подготовите мышцы рук, ног. Настроите сердечно-сосудистую и дыхательную системы на предстоящую нагрузку.
Чтобы разогреть мышцы тела, надо делать часть упражнений на суше, около бортика, а часть в воде, итак:
Первую часть – разминку на суше - можно провести около бортика. Последовательно разомните, начиная с шеи суставы, сделайте махи руками, наклоны корпуса в стороны.
Вторая часть разминки — это упражнения в воде по 5-7 минут:
- Выберите любой стиль для свободного плавания, однако обязательно контролируйте пульс и дыхание;
- Сделайте интенсивные заплывы на короткие расстояния. Стиль и размер дистанции зависит от подготовленности пловца, но рекордов скорости на этом этапе ставить не нужно.
Размеры бассейна не позволяют проплыть расстояние? Не беда, выполните вот такую программу разминки:
- Легкие прыжки в воде: встаньте ровно, вытяните позвоночник, ладони вниз, пальцы сомкнуты. Подпрыгните и руки отведите в стороны, ноги на ширину плеч. Вернитесь в и.п. Сделайте 30 повторений;
- Поворот корпуса – «скрутки». Выполняйте это задание втянув живот, это усилит работу косых мышц живота, ускорит процесс похудения. Выполняйте по 15 упражнений в каждую сторону.
После разминки приступайте к основному блоку упражнений. Мы представим две базовые программы для похудения и для оздоровления позвоночника.
Занятия для похудения
Для того чтобы получить видимый эффект от занятий в виде похудения в зоне бедер, живота и рук соблюдайте условия:
- Занимайтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю по 40 минут;
- Держите темп на протяжении всей тренировки, следите за пульсом, эффект наступит тогда, когда ваш пульс будет около 70-80% от максимального;
- Температура воды в бассейне должна быть диапазоне 25-30 градусов по Цельсию;
- Держите пальцы рук сомкнутыми, так лучше будет создаваться сопротивление воде.
Сделайте основные упражнения для похудения:
- Делаем «kick» (удар ногой). Встаньте ровно, перенесите вперед левую ногу, направьте на нее вес тела, ногу при этом слегка согните. Преодолевая сопротивление воды выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки энергично отводим назад за спину. Затем вернитесь в исходное положение;
- Скрутка по диагонали. Для похудения в области живота, делаем упражнение для косых мышц, для этого ногу поднимаем на уровень пояса, а противоположную руку уводим по диагонали вниз. Вы сделали это задание правильно, если локоть касается колена. После вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой;
- Прорабатываем верхнюю часть корпуса. Руки вытягиваем в стороны, заводим руки за спиной, как бы делаем хлопок, при этом максимально стягиваем лопатки, делаем легкий прыжок,возвращаем руки вперед корпуса и делаем такой же хлопок;
- Займемся руками. Сводим плотно пальцы, сгибаем руки в локте до угла 90 градусов и резко разгибаем. При этом активно преодолеваем сопротивление воды.
Все упражнения эффективны, если делать по 3 подхода 20 раз. Во время отдыха между сетами можно сделать несколько легких прыжков.
Упражнения в бассейне для оздоровления спины
Позвоночник – основа нашего тела, от его здоровья зависит состояние внутренних органов, мышц, суставов. Работаем руками, каждое упражнение повторяем по 5-7 раз.
- Держим руки перед собой, делаем выдох и разводим руки в стороны, при этом сближаем лопатки. Возвращаемся в и.п.;
- Стоим ровно, смотрим вперед, руки вдоль тела, сжаты в кулаки, на выдохе руки поднимаем в стороны до уровня воды, затем опускаем вниз, при этом делаем вдох;
- Держите спину прямо, позвоночник ровно, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе отводите предплечья в стороны и назад,разгибайтесь стараясь свести лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте вдох;
- Держимся за бортик руками, тело лежит на воде, позвоночник параллельно полу. Подтягиваем себя к краю бассейна за счет мышц рук и спины, делаем выдох и отталкиваем себя назад, при этом сделаем вдох;
- Велосипед под водой. Это упражнение дает эффект как для похудения, так и для оздоровления позвоночника. Крутим ногами воображаемые педали, при этом спиной опираемся на край бассейна;
- Для снятия напряжения с позвоночника, достаточно несколько минут расслабляющего плавания на спине, руки можно вытянуть в разные стороны «а-ля звезда».
Осязаемый эффект от упражнений в воде заключается в том, что ощутите упругие мышцы, рук, ног, спины. Значительно улучшится подвижность суставов и состояние позвоночника.
После того как прошли занятия в бассейне, высушитесь полотенцем. Используйте крем, так как вода в бассейне содержит хлор.
ybasseyna.ru
простая и эффективная методика + инструкция с фото и видео
Одним из самых полезных для поддержания общего тонуса организма видов спорта является аквааэробика. Вода обладает чудесными свойствами, почти магическим образом влияющими на тела прекрасных дам: становится более упругой, гладкой и шелковистой кожа, исчезает целлюлит, мышцы приобретают красивый рельефный вид.
За последние годы упражнения в бассейне для похудения становятся востребованы и среди мужчин. Поэтому каждому, кто решит прочитать эту статью, она будет интереса и полезна. Ведь чтобы эффективно использовать данный вид спорта в своих целях, нужно хорошенько в нем разобраться или хотя бы узнать основные типы упражнений.
Содержимое обзора:
Помогают ли водные занятия в бассейне для похудения
В настоящее время вопросом эффективна ли аквааэробика для поддержания фигуры в хорошем состоянии, задаются и мужчины, и женщины. Ответ для всех один: да, чрезвычайно эффективны.
Благодаря большому сопротивлению воды каждое движение делать в несколько раз труднее, чем на суше. Следовательно, энергии затрачивается гораздо больше, и похудение проходит быстрее.
Так же большую роль играет то, что в воде тело теряет силу тяжести на целых 90%, что тоже позволяет мышцам работать в разы эффективнее.
Попробуйте выполнить какое-нибудь несложное упражнение в воде. Вы обязательно почувствуете разницу: на суше это движение далось бы вам в разы легче. Помимо этого, научно доказанным фактом является то, что при занятиях в воде сжигается в несколько раз больше жировой ткани, чем при точно таких же занятиях в обычном спортзале.
Конечно же, у аквааэробики, как и у любого другого вида спорта есть противопоказания, с которыми необходимо ознакомиться.Мы же предлагаем вам точное описание и фото основных и самых полезных упражнений, выполняемых в бассейне.
Аквафитнес
Для предпочитающих серьезные и объемные нагрузки, направленные на тренировку сразу нескольких групп мышц, советуем попробовать аквафитнес. Главное условие здесь – наличие бассейна, имеется также специальный инвентарь.
По технике эти упражнения практически не отличаются от аналогичных в стенах обычного спортзала. Однако польза от них в несколько раз превосходит пользу от обычного фитнеса.
Комплекс упражнений в бассейне
Самым эффективным упражнением, как на суше, так и в воде, является бег. Просто зайдите в воду по пояс и начните бегать на одном месте. Для увеличения нагрузки поднимайте ноги во время бега немного больше, увеличив с помощью этого затраты энергии, либо ускориться.
С использованием специального инвентаря. Возьмите небольшую пенопластовую доску и снова зайдите в воду, но немого дальше, чем в прошлом упражнении: по уровень груди. С силой отталкивайте предмет от себя, а затем притягивайте обратно. Увеличивайте скорость и амплитуду движений, но постепенно.
Еще одно эффективное упражнение: горизонтальные ножницы. Для его выполнения лягте на воду и для удержания положения на поверхности используйте только перекрестные движения ног. Руки оставьте лежать вдоль туловища.
Аквааэробика в бассейне
Аквааэробика является вторым по эффективности видом водных упражнений для похудения. Она немного похожа на предыдущий вид, аквафитнес.
Отличается лишь тем, что во время аквааэробики выполняются преимущественно гимнастические упражнения под ритмичную музыку, но иногда присутствуют и силовые тренировки.
Комплекс упражнений
Для мышц бедер. Для этого упражнения нужно оказаться в воде на уровне шеи и поднять перед собой руки в выпрямленном положении. По очереди выполняйте махи ногами, старайтесь при этом пальцами ног дотронуться пальцев рук. Ноги обязательно держите прямыми, не сгибайте в коленях. Сделайте 10-15 раз каждой ногой, а затем переходите к такому же упражнению, но отводите ноги уже назад.
Вертикальные ножницы. Это упражнение более активное, чем остальные, для него ритмичная музыка будет как раз кстати. Зайдите в воду по грудь, а затем подпрыгните, одновременно скрещивая и разводя ноги на манер ножниц под водой. Продолжайте выполнять упражнение в одной скорости и при высокой амплитуде движения, так вы потеряете большое количество калорий.
Повороты ног лежа. В этом упражнении вам потребуется удерживаться на поверхности: используйте для этого руки. В это время каждую ногу по очереди подтягивайте к груди и поворачивайте в сторону. Повторите это упражнение несколько раз: идеальным количеством будет 2 подхода по 15 раз. Такие упражнения прекрасно подходят и для детей, так как помогают развитию позвоночника.
Фото упражнений в бассейне
Посмотрите еще здесь
mirfitness.info
Тренировки в бассейне. С чего начать?
Всем посетительницам бассейна, явившимся сюда с одной единственной целью – стать стройнее, рекомендую прочитать эту статью. И не потому, что она написана мной, а исключительно для пользы дела. Дамы, мечтающие сбросить лишние килограммы, подтянуть фигуру в большинстве своем жалуются на что? На скуку и однообразие.
Естественно, если ваш спортивно-плавательный опыт включает в себя лишь «лягушачьи» движения, то от таких монотонных и регулярных заплывов захочется просто сбежать. И неважно уже становится, что вес остался прежним, живот висящим, а бедра с целлюлитом – энтузиазм исчез.
Как вернуть «запал»?
А нужно, прежде всего, вернуть мотивацию. Это главное и самое важное. Не пробовали обратиться за помощью к инструктору? А стоило бы. Он поможет вам научиться плавать брассом, освоить кроль и баттерфляй. А когда вы начнете чередовать эти стили, получите не только классное настроение без тени скуки, но и отличное стройное тело, красивое, подтянутое, без грамма лишнего жирка.
Сколько вы уже ходите в бассейн и изображаете из себя лягушку? Ну вот, а толку ноль. Тренер за 3 месяца работы разработает для вас план тренировок, состоящий из нагрузок в воде и силовых упражнений на суше. У вас повысится выносливость, появится разнообразие, а это избавит от монотонности во время плавания в бассейне и подарит множество приятных моментов.
Для тех, кто так и не сделал выбор в пользу занятий под руководством инструктора, но очень хочет внести изюминку в свои занятия, сделав их интересными и полезными, расскажу несколько вариантов. Вы ведь знаете, что жир начинает сжигаться только после 40 минут занятий. Так вот, можете поплавать «по-лягушачьи» или еще каким-нибудь способом, размяться на тренажерах, нагрузить свое тело и мышцы. А потом приступайте к выполнению комплекса водных упражнений.
Упражнения с дощечкой
В каждом бассейне есть специальные пенопластовые дощечки. Если вы не увидели их «на берегу», спросите инструктора или у любого человека, который там работает, где их можно взять.
Итак, первое упражнение с дощечкой. Располагаете ее перед собой и, удерживая в вытянутых руках, плывете вперед на животе, выполняя частые движения ногами вверх и вниз. Так вы укрепляете мышцы и ноги. Если вам нужно общее укрепление организма, то достаточно 1-2 заплывов вдоль дорожки от начала и до конца. А вот сбросить вес можно только выполняя каждый раз по 3 подхода с отдыхом по 1 минуте между ними.
Второе упражнение с дощечкой. Выполняете то же, что и в предыдущем упражнении, но не на животе, а на спине. Руки за головой прямые, дощечка удерживает на воде, ногами работаем не переставая. Так прорабатываются пресс и бедра. Нужно делать 3 подхода по 3-4 заплыва. Отлично, если последняя дорожка будет даваться с трудом – ее нужно преодолеть, чтобы добиться результатов.
Импровизированный турник
Возле стойки для ныряния, там, где самое глубокое место бассейна, обычно есть труба водоснабжения. Вот ее мы и будем использовать в качестве турника для подтягиваний. Что это дает? Красивую грудь, конечно, и крепкие руки.
Здесь также есть 2 упражнения:
Первое: руки на трубе перед собой, кисти на ширине плеч, ноги расслаблены. Теперь старайтесь подтянуть тело вверх, но не по инерции из-за того, что колебание воды помогает выскочить на поверхность, а благодаря напряжению мышц груди и рук. Расслабьте лицо и шею, меняйте нагрузку, располагайте ладони на турнике от себя и к себе. Сделайте 3 подхода по 10-15 подтягиваний.
Второе: теперь расположитесь спиной к турнику. Возьмитесь за него на расстоянии чуть шире плеч и снова пытайтесь поднять тело из воды. Максимально нагружайте мышцы спины. Сделайте 3 подхода по 10-15 подтягиваний.
После этих упражнений нужно обязательно расслабиться. Поднимите вверх руки и потрясите ими вверху, затем опустите и снова потрясите, словно стряхиваете… воду.
Бортик – отличный тренажер для ног
Возьмитесь руками за бортик бассейна, ноги держите вместе, вытянув назад, а тело как можно ближе к поверхности воды. Во время вдоха разведите ноги, а во время выдоха сведите снова вместе. Чем выше находится ваше туловище, тем сильнее нагрузка на мышцы, а значит, лучше результат.
Кстати, это упражнение помогает не только укрепить ноги, но и хорошо прорабатывает мышцы плечей, рук, спины. В общем, классное и не сложное упражнение для всего тела.
Кому, зачем и как часто
Кому: бабушкам, женщинам, девушкам для укрепления здоровья и поддержания, а то и возвращения красоты, избавления от целлюлита и избыточного веса, улучшения кровоснабжения и обеспечения хорошей подвижности суставов.
Зачем: чтобы совместить силовые тренировки с приятным отдыхом, улучшить самочувствие и настроение, получить одновременно массаж всего организма с помощью воды и полный релакс.
Как часто: сколько только пожелаете, но не реже 2 раз в неделю.
fitnessplus.ru
