Можно ли похудеть в бассейне: программа тренировок, эффективность, отзывы. Тренировка в бассейне программа

Плавание для похудения - DailyFit

Плавание сжигает жир, убирает лишние сантиметры и помогает вам стать сильнее, стройнее и здоровее, чем когда-либо

Если вам нужно прийти в форму и похудеть, то вряд ли бассейн будет первым, о чём вы подумаете. Однако, возможно, именно это и есть правильный ответ. Никакой другой вид спорта не сжигает калорий больше, не «разгоняет» метаболизм лучше и не делает каждую мышцу вашего тела сильнее (без существенной нагрузки на суставы), чем плавание.

За примерами далеко ходить не нужно – достаточно взглянуть на пловцов, чтобы понять, как вода «оттачивает» идеальный силуэт. И вам не нужно быть олимпийским чемпионом, чтобы иметь совершенное тело. Когда исследователи из университета штата Индиана сравнили инструкторов по водному фитнесу с инструкторами, не имевшими отношения к плаванию, они обнаружили, что мышцы у пловцов всех возрастов были более сухими, а бёдра и талии – более стройными.

И хотя плавание не настолько удобно, как, например, бег, где достаточно зашнуровать кроссовки и отправиться в путь, всё, что вам нужно в этом случае – это три основных вещи — купальник, шапочка и очки — и вы готовы погрузиться в воду. Итак, вперёд!

Почему водные тренировки

Плавание, как инструмент для похудения, помогает привести тело в отличную форму посредством мощного сжигания калорий и вовлечения различных мышечных групп. Во время обычного плавания сжигается около 500 калорий в час, а интенсивная тренировка помогает сжечь 700 калорий. И поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, то каждый толчок и гребок представляют собой мини-тренировку на сопротивление для всего тела — особенно туловища, бедер, рук, плеч и ягодиц. Таким образом, помимо избавления от лишних калорий, во время плавания вы наращиваете сухую мышечную массу, что усиливает метаболизм и помогает сжигать калории уже после того, как вы примите душ и обсохнете.

Особое преимущество плавания заключается в том, что хотя этот вид спорта делает вас стройными и подтянутыми, он не сопровождается большой нагрузкой на тело. Вода, в сущности, нейтрализует гравитацию, поэтому при погружении в воду вы становитесь практически невесомы, что дает суставам возможность отдохнуть. Вы можете плавать хоть целый день без риска получить повреждения, чего нельзя сказать о беге или силовых тренировках.

Это делает плавание именно тем видом спорта, которым можно заниматься на протяжении всей жизни. Оно в буквальном смысле поможет вам оставаться молодым. «Наше исследование показывает, что люди, для которых плавание – привычка, с биологической точки зрения на 20 лет моложе своего паспортного возраста», — утверждает Стейджер. Данные, представленные на Конференции Американского колледжа спортивной медицины, выявили, что артериальное давление, уровень холестерина, показатели работы кардиоваскулярной системы, центральной нервной системы и когнитивные функции у пловцов сравнимы с таковыми у гораздо более молодых людей.

Тренировка для новичков

Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями. Горя энтузиазмом, они прыгают в воду и планируют плавать не меньше получаса. Пять минут спустя такие пловцы неизбежно висят на бортике, в полной мере ощущая свой провал.

Это происходит потому, что во время тренировок в воде кардиоваскулярная система и мышцы работают иначе, чем на суше. Лёгким необходимо привыкнуть к новому режиму дыхания (вы не можете вдохнуть воздух в любой момент, когда захотите, как при тренировках в спортзале, и, в отличие от любых других упражнений, плавание заставляет каждую мышцу вашего тела работать синхронно с другими мышцами, чтобы тело продолжало двигаться и оставаться на плаву).

Ключ к эффективных занятиям плаванием – это разделение их на более короткие фрагменты с включением различных интервалов работы и отдыха и использованием разнообразных стилей, программ и степеней интенсивности. Это не только более интересная, но и более эффективная тренировка. Не беспокойтесь о том, что вы зря теряете время на периоды отдыха. Плавание не похоже на ходьбу, после которой частота сердечных сокращений быстро снижается. В случае с плаванием она остается повышенной в течение 30 секунд всего лишь после пары кругов.

Попробуйте такую начальную тренировку: проплывите четыре длины бассейна, прикладывая небольшое усилие (отдышитесь у стенки после каждой длины, если необходимо). Отдохните 30 секунд. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз. Тренируйтесь таким образом 2-3 раза в неделю в течение первых двух недель. Если в течение какого-то длительного периода вы не плавали, то во время преодоления первых четырех длин лучше воспользоваться доской для плавания. Это поможет привыкнуть к плаванию без необходимости координировать движения рук и ног. Как только вы освоите такую тренировку, попробуйте программу.

Разные стили

Вольный стиль

Вольный стиль является любимым для большинства фанатов плавания, потому что его легко освоить, и он позволяет сжигать много калорий. Однако смешение стилей принесет вам гораздо большую пользу. Использование различных стилей плавания помогает сбалансировать нагрузку на разные группы мышц и преодолеть скуку. Два стиля, которые стоит попробовать – это плавание на спине (улучшающее осанку благодаря работе мышц спины и плеч) и брасс (во время плавания этим стилем работают бедра и внутренние мышцы бедра, которые обычно не подвергаются нагрузке во время других тренировок). Получите максимальную пользу от каждого стиля.

Плавание на спине

Глаза обращены вверх. Смотрите прямо на небо или потолок, а не на пальцы ног, чтобы бедра не опускались под воду — таким образом, ваша голова будет на одной линии с позвоночником. Изобразите в воде подобие буквы «Y». Лежите на спине так, чтобы каждая рука находилась примерно под углом в 45° по отношению к туловищу; это создает меньшую нагрузку на плечи и делает ваши гребки сильнее.

Брасс

Поднырните под воду. Соедините руки перед головой, ладони вместе. Вращая ладони наружу, гребите в стороны по направлению к нижней части туловища до тех пор, пока кисти рук не достигнут уровня подбородка. Разверните кисти вовнутрь к груди и снова соедините их. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Разверните стопы наружу и выполните одновременный толчок ногами назад (как лягушка) по мере того, как вытягиваете руки вперед.

Программа плавания для похудения

Плавание в бассейне становится более полезным и продуктивным, когда у вас есть четкий план. В этой программе тренировок используется шкала интенсивности от 1 до 10, которая показывает насколько интенсивно нужно выполнять подходы. При этом 1 означает усилия необходимые для того, чтобы просто оставаться на плаву, а 10 — усилия прилагаемые на соревнованиях по плаванию.

Стиль плавания Расстояние, метров Кол-во подходов Отдых между подходами, с Интенсивность подходов

Вольный (разминка)	200	1	10-30	3
По очереди: брасс, вольный, на спине, вольный	50	4	10-20	5-6
По очереди: брасс, вольный, на спине, вольный	50	4	10-20	6-7
Вольный	100	1	20-30	5-6
Брасс или на спине	50	1	10-30	7-8
Без ног	25	2	5-10	6
Вольный (заминка)	100	1		3

Читайте также

dailyfit.ru

Упражнения в бассейне для похудения: комплексы, программы тренировок

Плавание является любимым видом спорта у многих. Одни поддерживают таким способом хорошую физическую форму, другие тренируют лёгкие или выносливость, третьи просто получают удовольствие.

Если же вам необходимо избавиться от лишних килограммов, задумайтесь над тем, чтобы не просто отплавать положенный по абонементу час каким-либо стилем, а и выполняйте специальные упражнения в бассейне, которые отлично проработают самые проблемные участки тела. В едином комплексе они представлены в аквааэробике (или аквафитнесе).

Механизм похудения

Дело здесь не только в физических нагрузках, но ещё и в воздействии воды на тело. Она обладает уникальными свойствами, благодаря которым аквааэробика в последнее время приобрела такую популярность, как эффективное средство для похудения:

• кожа становится упругой;
• исчезает целлюлит;
• бёдра и ягодицы становятся очень красивыми;
• прорисовывается мышечный рельеф, а не жировые складки;
• за полчаса аквааэробики сжигается около 200 ккал;
• метаболизм ускоряется в 2 раза, а это значит, что жирам будет некогда откладываться на проблемных местах;
• естественный гидромассаж формирует стройную фигуру, прорабатывая практически все мышцы.

Почему упражнения, выполняемые в бассейне, более эффективны, чем обычные? Каждое движение встречается с сопротивляемостью воды — приходится прилагать гораздо больше усилий для его преодоления. В результате затрачивается больше сил и энергии. Мышцы работают интенсивнее, чем во время тренировок в зале. Согласно статистике, аквааэробика сжигает больше калорий, чем обычный фитнес.

Плюсы и минусы

По своему воздействию на организм плавание в бассейне приравнивают к ЛФК, а упражнения, выполняемые в нём, ещё более эффективны не только в плане похудения, но и здоровья. Однако наряду с достоинствами, у аквааэробики есть и недостатки, из-за которых далеко не все могут воспользоваться её полезными свойствами.

Преимущества:

• сопротивление воде ускоряет кровообращение и лимфоток в теле;
• вода производит терапевтический эффект, нормализуя работу нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, дыхательной систем и стабилизируя давление;
• улучшаются возможности опорно-двигательного аппарата;
• лечение и профилактика варикоза;
• помощь в борьбе с отёками;
• увеличивается работоспособность;
• усиливается выносливость;
• отсутствие риска перегруза;
• эффективность даже при ожирении;
• масса положительных эмоций;
• процесс похудения отличается интенсивностью и стойкими результатами.

Недостатки:

• достаточно большой перечень противопоказаний: проблемы с сердцем (частые сердечные приступы, инсульты, инфаркты), предрасположенность к судорогам и аллергии, тяжёлая гипертония, ЛОР-заболевания, туберкулёз, нарушенный вестибулярный аппарат, сосудистая недостаточность, остеохондроз, дерматозы, венерология, эпилепсия, онкология и др.;
• после бассейна всегда очень хочется есть, потому что тратится много калорий: если поддаться этому зверскому чувству голода, аквааэробика окажется бесполезной тратой времени;
• вы также столкнётесь с дикой усталостью, вернувшись домой: пролежав весь остаток дня на диване, опять-таки есть риск возвратить жировые запасы обратно;
• у похудения в бассейне нет эффекта памяти, который присутствует при занятиях на тренажёрах или например, при беге: пока плаваете — калории тратятся, вышли из воды — процесс тут же остановился;
• для посещения бассейна требуется справка от нескольких врачей, подтверждающая, что вам можно в нём заниматься;
• абонемент — удовольствие не из дешёвых, а если учесть, что аквааэробика — преимущественно групповое занятие и требует присутствие тренера, который контролирует правильность выполнения упражнений, и за это тоже нужно платить, — получается весьма существенная сумма.

Несмотря на всю эффективность упражнений подобного рода, недостатков у них тоже хватает. Эти нюансы обязательно нужно учитывать, чтобы похудеть с помощью аквааэробики.

Инвентарь и одежда

Ходить в бассейн с одной лишь шапочкой не получится, здесь придётся расширить ассортимент инвентаря, с которым вам нужно будет выполнять упражнения в воде.

Что потребуется:

• обувь с нескользящей подошвой;
• комфортный купальник строго по размеру, иначе во время упражнений есть риск обнажить тело;
• плавательная доска из пенопласта работает преимущественно на тренировку ног;
• фитбол;
• пояс для аквааэробики поддерживает тело в воде в вертикальном положении;
• гантели из плавучего материала (похож на пенопласт) выглядят как большие, тяжёлые снаряды, но на самом деле они очень мало весят;
• утяжелители для конечностей в виде специальных накладок весом от 0,5 кг;
• нудлы — разноцветные палки, не тонущие, очень гибкие, диаметр — 10 см, длина — более 1 м, используются для поддержки плавучести и увеличения сопротивления;
• перчатки с перепонками укрепляют суставы рук;
• степ-платформы исключают скольжение.

Специальные очки используются по желанию, для выполнения упражнений в воде они не столь важны, потому что большинство из них предполагает нахождение головы над её поверхностью.

Выбирая программу похудения с помощью аквааэробики, обязательно просмотрите планы занятий, чтобы знать, какой инвентарь необходим. Не все бассейны предоставляют его своим клиентам. Так что будьте готовы к растратам.

Рекомендации

Чтобы занятия аквааэробикой оказались максимально полезными как для похудения, так и для общего оздоровления организма, старайтесь делать всё грамотно. Несколько профессиональных советов от опытных инструкторов помогут вам в этом.

1. Правильное питание или диета позволят добиться от походов в бассейн максимальных результатов в похудении.
2. За 1,5 часа до занятий и столько же время спустя нельзя ничего есть.
3. Пейте как можно больше воды.
4. Двигательная активность в течение дня не должна ограничиваться бассейном. Гуляйте по вечерам пешком, дома крутите обруч, откажитесь от лифта, танцуйте — всё это позволит не набрать лишних калорий.
5. Перед тем, как зайти в воду, сделайте пятиминутную разминку: подойдут такие несложные упражнения, как махи конечностями, наклоны, повороты туловища в разные стороны, приседания. Это идеальная подготовка мышц к предстоящей тренировке.
6. Темп увеличивается постепенно и достигает своего пика к середине тренировки. Поэтому самые сложные и интенсивные упражнения должны быть в этом промежутке.
7. Если сбилось дыхание, поплавайте 5 мин на спине — этот стиль отлично его восстанавливает.

И самое главное. Если вы новичок, запишитесь хотя бы на несколько групповых занятий, потому как правильно выполнять упражнения в воде с первого раза очень сложно. Вы можете допускать ошибки, которые снизят эффективность тренировки и помешают достижению намеченной цели.

Комплексы упражнений

Занимаясь аквааэробикой, можно делать отдельные упражнения для определённой части тела. Например, ваша проблемная зона — живот и бока с жировыми складками и целлюлитом. Находите 5-6 движений, рассчитанных на мышцы пресса, и методично выполняете их в течение всей тренировки несколькими сетами.

Второй вариант похудения — подобрать полноценный комплекс упражнений для проработки разных частей тела, чтобы снижение веса проходило равномерно. Этот путь наиболее эффективен.

Для живота

1. Лечь на воду спиной, руки разбросать по сторонам ладонями вниз. На выдохе подтянуть ноги к животу, на вдохе — вернуть их обратно.
2. Выполнять, так же лёжа на воде спиной с разбросанными по сторонам руками ладонями вниз. На выдохе подтянуть колено к противоположному плечу (по диагонали), на вдохе — вернуться в исходное положение. Проделать то же самое с другой ногой. Обязательное упражнение для похудения живота и боков.
3. Держась за бортик, зажать фитбол между ног, которые должны быть максимально вытянуты. Поднимать и опускать нижние конечности, удерживая ими мяч. Так хорошо прорабатывается пресс.
4. Зайти так глубоко, чтобы не чувствовать дна. Подобрать ноги под себя, прижать их к животу. На плаву держаться с помощью рук. Стараться повернуть таз по отношению к торсу на 90° в разные стороны. От складок на животе не останется и следа.
5. Зайти в бассейн до уровня груди, руки — за головой в замке. Поднять ногу и постараться коснуться её локтём, согнувшись в корпусе. Повторить для другой стороны. Амплитуда должна быть максимальной.

Для ног

1. Зайти на глубину до пояса, имитировать бег на одном месте. Для увеличения нагрузки старайтесь поднимать колени выше или ускоряйтесь. Упражнение — для женщин, которые мечтают не только похудеть в ногах, но и сделать ягодицы более упругими и красивыми.
2. Лечь на спину, руки — строго по швам, помогать себе только ногами: гребите исключительно ими, соблюдая высокую интенсивность движений.
3. Отличное упражнение для похудения бёдер. Зайти в бассейн до шеи. Вытянуть выпрямленные руки перед собой. Поочерёдно поднимать ноги, не сгибая коленей, стараясь дотронуться до рук.
4. Встать в воду по грудь. Подпрыгивая на одном месте, широко разводить и сводить ноги, то погружая корпус как можно глубже, то резко выпрыгивая. Чтобы сжечь максимум калорий, необходимо соблюдать высокую амплитуду движений.
5. Держаться на плаву с помощью рук. Ноги поочерёдно поднимаются к корпусу и поворачиваются в сторону.

Для рук

1. Зайти в бассейн до уровня груди со специальной плавательной доской. Отталкивать её от себя с напряжением обеими руками быстрыми движениями. Постепенно увеличивать амплитуду движений.
2. Глубина по шею. Встать ровно, полусогнуть колени. Руки вытянуть по сторонам. Разгребать воду ладонями по сторонам.
3. Встать ровно. Свести ладони под водой друг с другом и начать надавливать их, создавая противовес. Можно выполнить 2-3 сета по 1-1,5 мин.

Самый оптимальный вариант — подобрать из каждой группы по 2-3 упражнения и составить из них единый комплекс для похудения.

Программы

Самостоятельно составить программу тренировок очень сложно. Хорошо бы воспользоваться уже готовыми, а ещё лучше — откорректированными тренером лично под ваши запросы и индивидуальные особенности.

Схема тренировок:

• первые 3 занятия (I неделя) — длительность 20 мин;
• вторые 3 (II неделя) — увеличиваем время тренировки до получаса;
• III и IV недели — по 45 минут;
• через месяц можно перейти к часовым занятиям, если позволяет выносливость;
• частота тренировок — через день, трижды в неделю;
• каждое упражнение повторять сначала — по 10 раз, потом — по 15, в окончательном варианте — по 20;
• в идеале тренировка должна состоять из 4-5 сетов продолжительностью 7-10 минут и с перерывами между ними для отдыха (по 3-4 минуты), когда можно просто поплавать и восстановить дыхание.

Программы аквааэробики, предлагаемые разными бассейнами:

* Продолжительность занятий в каждом бассейне может быть разной. Указана приблизительная длительность одной тренировки.

Теперь вы можете смело использовать бассейн не только для плавания, но и для эффективного похудения. Узнайте, есть ли в вашем городе групповые занятия и обязательно записывайтесь на них, чтобы сделать фигуру точёной без всякого вреда для здоровья.

hudeyko.ru

Тренировки в бассейне: программа, фото

Фитнес призван дарить приятные эмоции от процесса тренировок и совершенствования своего тела, формирования здорового духа. Когда вы тренируетесь в комфортной водной среде, где вам не бывает жарко – это становится отдельным преимуществом данного вида спорта. Заведомый успех плавания очень велик, чтобы стать вашим полезным увлечением на долгие годы. Так устроен мозг человека, он охотно возвращается в то место, с которым связаны только положительные моменты.

Бодрое состояние без крайнего утомления – это и есть ключ успеха занятий плаванием. Необходимую нагрузку на мышцы, скорость движений и дистанцию заплыва вы можете регулировать относительно своей физической подготовки, а также настроения в конкретный день. Если же вы будете заниматься в группе с тренером, он подготовит комплексную программу и добавит в нее только нужные упражнения, сбалансировав время каждого подхода.

Положительных сторон в этом занятий бесчисленное множество, но стоит выделить наиболее значимые для здоровья человека:

• Тренировки в бассейне улучшают сон;
• Данный спорт способствует снижению холестерина до нормального уровня;
• Тонус организма поддерживается в отличном состоянии;
• Процесс пищеварения становится лучше;
• Мышечная масса естественным образом увеличивается;
• Кардио-респираторная функция организма проходит профилактику, которая положительно сказывается на состоянии данной системы;
• Регулярные интенсивные тренировки приводят к похудению;
• Водный фитнес помогает при заболеваниях артритом и астмой;
• Плавание – это рекомендуемая процедура для реабилитации после травм.

Важно понимать, что плавание разительно отличается от других спортивных направлений, а соответственно характер нагрузки на мышцы совершенно иной. Вы можете быть преуспевающим спортсменом на суше, но не выдержать, к примеру, час активных тренировок в воде. Причиной этому служит совокупность необходимых навыков, которые развиваются в процессе тренировок, а именно: специальная техническая база, дыхание должно быть определенным (размеренным) и способствовать облегчению нагрузки на организм во время движения, а также выносливость задействованных групп мышц. Зная такую закономерность, вам станет более понятно состояние вашего организма и результат во время первого занятия.

Часто новички не принимают всерьез изначальные технические рекомендации и не придерживаются правил, которые придуманы совсем не напрасно. Они игнорируют советы о том, что лучше помогать поверхностью рук и ног, отталкиваясь и начиная движение на дистанции. Дыхание на начальном этапе тренировок еще не сформировано эффективно.

Важно! Голова, расположенная вопреки правилам и советам, мешает естественно дышать, а также увеличивает водное сопротивление, соответственно скорость теряется.

Можно смело заявить, что для занятий в бассейне вам нужен самый минимум вещей, которые вы приобретете по приемлемой цене. Купальник (или купальные плавки), шапочка для бассейна и специальные очки – это основной набор каждого спортсмена. С ростом спортивного опыта, возможны дополнения к основному списку экипировки. Выполняя упражнения, при которых происходит определенное распределение нагрузки, мы можем искусственно создать такие условия в воде. Используйте для подобного подхода доску для плавания и колобашку.

Прямоугольная плоская доска (в ее составе плавучий легкий материал), используется в процессе отработки упражнений для ног, которые развивают технику спортсмена. Колобашкой тренируют верхнюю группу мышц, а также корректируют технику гребков, оттачивая мастерство (аналогичный доске инвентарь).

Необходимо осуществлять движение по правой части дорожки, за редким исключением (Япония, Великобритания).

Выбирая дорожку, обратите внимание на то, какая скорость преобладает на каждой, и остановите свой выбор на самой оптимальной и подходящей. Если вы ошиблись – ничего страшного, просто смените дорожку.

Если вам необходим отдых, сделайте остановку на несколько минут возле бортиков по фронталях (конец либо начало любой дорожки), после чего продолжайте выполнять упражнения.

Начинается занятие с разминки, затем идет основная часть и завершается все заминкой. Тренировка состоит из циклов (пример: 4 раза по 100 метров за пару минут), в каждый новый подход можно задействовать различные классические техники плавания, такие как кроль, брас, баттерфляй или плавание на спине. Время между тем как заканчивается подход и начинается новый, составляет примерно 2-3 минуты. Осуществлять личный контроль времени помогают часы, которые расположены по обе стороны стен помещения бассейна. Начинайте старт всегда с начала новой минуты.

Даже если вы в душе первооткрыватель и знаете, как хорошо развить скорость в воде до начала тренировок, прислушайтесь к мнению тренера. Таким образом, вы сохраните свои силы и затраченное время, которое вам потребуется для выяснения допущенных ошибок в процессе личных экспериментов. Неприятные промахи совершались и будут совершаться, но зная подобный опыт, мы можем избежать некоторых моментов, а также ускорить прогресс.

Занятие в секции плавания будут настраивать вас определенным образом, задавая отличный ритм. Групповые результаты всегда выделяются качеством и достижениями, в сравнении с индивидуальными тренировками, также процесс отдыха происходит гораздо быстрее. Спортивная борьба в игривой форме оказывает положительный эффект на процессе самих тренировок, а также финальном результате. Исходя из этого, рекомендуется приобщать к своему желанию увлечься плаванием близких по духу людей.

Для начала желательно рассмотреть наиболее подходящие места для тренировок. В реальном режиме времени все планы могут существенно корректироваться и принять совершенно иную регулярность, если бассейн находится удаленно от вашего дома. Удобная возможность добираться, не занимая при этом много времени – это самый идеальный вариант, а также наличие парковки. Вторым важным показателем является стоимость тренировок, эта сумма должна вас оптимально устраивать. Также стоит обратить внимание на техническое оснащение комплекса: состояние оборудования, его чистоту. Познакомиться с тренерами, оценить количество персонала, который следит за содержанием бассейна в должном виде. Поинтересуйтесь, есть ли необходимые для вас услуги (массажный кабинет, сауна, джакузи или spa-комната).

Если бассейн является частным, узнайте про правила данного заведения, есть ли какие-то нюансы. К примеру, стоит уточнить расписание возможных тренировок, отведено ли специальное время, либо можно не привязываться к определенному графику. Также будет не лишним поинтересоваться о сезонности работы. Возможно ли посещение данного бассейна круглый год? Или в зависимости от времени года бассейны различаются? Для каждого это обстоятельство расценивается по-разному. Одни люди с удовольствием склонны к переменам, другие наоборот чувствуют себя дискомфортно.

bez-tebya.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

О том, какие бонусы для здоровья и фигуры сулят занятия плаванием, мы уже рассказывали. Но, увы, вы вряд ли сможете их получить, если весь сеанс в бассейне будете то неспешно перемещаться от одного бортика к другому, то висеть у одного из них. Хотите выжать из своего занятия максимум? Прислушайтесь к нашим советам.

На тренировке в бассейне «играйте» с темпом

Этот совет, прежде всего, для тех, кто приходит в бассейн за стройной фигурой. Для занятий плаванием верно то же правило, что и для пробежек: тратить больше калорий (а значит, и худеть быстрее) помогает интервальная работа, а не движение с одной скоростью. Попробуйте проплыть «бассейн» в привычном темпе, а на следующем — ускорьтесь и т.д. Или чередуйте 30-секундные ускорения с 90-секундными периодами спокойного восстановительного плавания. Учтите, что ваша интервальная тренировка в бассейне не должна превышать 20-25 минут.

Если вы хорошо плаваете кролем и баттерфляем, можете воспользоваться вот этим планом занятия. 

Используйте на тренировке в бассейне дополнительное оборудование

В одних случаях оно помогает снизить нагрузку, в других — увеличить ее. Например, если преодолевать дистанцию, зажав ногами специальный поплавок, «колабашку», мышцы ног будут работать с большей отдачей. А удерживая руками доску, вы заставите дополнительно потрудиться мускулатуру спины и кора. 

Не филоньте

Некоторые «пловцы» ленятся совершать полноамплитудные движения и, например, во время гребка не до конца разгибают руки. Работая конечностями и корпусом с полной амплитудой, мы делаем тренировку в бассейне заметно эффективнее. Это, во-первых, улучшает технику плавания (а со временем повысит и скорость), а во-вторых, позволяет тратить больше калорий и активнее нагружать мышцы, что важно для тех, кто хочет похудеть.

Выполняйте силовые упражнения

Бассейн дает большой простор для тренировки тела. И это не только плавание. Нет возможности посещать аквааэробику или аквапилатес? Делайте упражнения в воде самостоятельно: выполняйте обратные отжимания от бортика; опираясь на него, удерживайте «уголок» и т.д. Кстати, некоторые идеи для таких силовых упражнений можно подсмотреть тут: просто используйте вместо турника лестницу бассейна.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по самым  разным видам фитнеса.

www.jv.ru

Можно ли похудеть в бассейне: программа тренировок, эффективность, отзывы

Плавание считается самым безопасным и эффективным видом физической нагрузки. От тренировок на суше оно отличается тем, что человеку приходится затрачивать дополнительную энергию для того, чтобы держаться на воде и преодолевать ее сопротивление во время движения. Сердце и опорно-двигательный аппарат в воде максимально активизированы, но эти нагрузки воспринимаются организмом гораздо легче, чем на суше. Это связано с тем, что в воде нет ударных нагрузок на суставы и позвоночник. Кроме того, при плавании происходит равномерная разработка всех групп мышц. В воде они расслабляются, поэтому плавание помогает справиться со стрессом и напряжением. Многих интересует, можно ли похудеть, плавая в бассейне. Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Польза бассейна

Для плавания практически нет ограничений. Его рекомендуют людям всех возрастов, включая младенцев и стариков. Оно полезно в качестве физических упражнений после травм, а также пациентам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и с повышенной массой тела.

Для одних посещение бассейна необходимо в качестве метода восстановления и лечения. Для других – это возможность поддерживать себя в форме. Третьим вода помогает восстановить эмоциональное состояние, а четвертым – скорректировать фигуру. Можно ли похудеть, посещая бассейн? Какие виды занятий в воде наиболее эффективны?

Плавание

В бассейне можно увидеть совершенно разных по возрасту людей. Одни плавают для души, другие – чтобы улучшить свою физическую форму. Часто можно заметить неспешные заплывы, больше напоминающие пляжное плескание. Сразу оговоримся, что к полноценному эффективному плаванию это никакого отношения не имеет. Безусловно, свое лечебное и восстанавливающее действие вода оказывает, но на весе никак не отражается. Можно ли похудеть в бассейне, плавая очень медленно? Пару килограммов с учетом правильного питания вы, вероятно, скинете, но для серьезного сжигания жировых отложений необходимы более существенные нагрузки.

Стили плавания

Чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов, важно выбрать правильную технику плавания. Существует несколько стилей:

Брасс. Это самый медленный способ плавания. Осуществляется он так: руки и ноги параллельно воде совершают симметричные движения. При этом руки подаются вперед. В это время ноги делают толчок в горизонтальной плоскости (как лягушка). На вдохе голова должна быть над водой, на выдохе – под водой. Очень важно, чтобы голова была на одной линии с позвоночником и появлялась только для вдоха. Плавая таким стилем можно заметно улучшить форму ног, сделать их стройнее.

Кроль. Это самый быстрый стиль плавания. Он осуществляется в таком же положении тела, что и брасс, только руки и ноги совершают попеременные гребки. В данном стиле важно отработать правильное сгибание рук и дыхательный процесс. При погружении одной из рук в воду для гребка голову необходимо повернуть в сторону этой руки и сделать глубокий вдох ртом, выдох делается под водой. То же самое повторяется с другой рукой. Пока техника не отработается, будут возникать сложности в выполнении симметричных движений, но если запастись терпением и научиться плавать кролем, то можно будет быстро сбросить вес, натренировать ягодичные и бедренные мышцы, а также пресс.

Баттерфляй. Это самый энергозатратный стиль. Плавание баттерфляем наиболее приближено к передвижению в толще воды морских обитателей. Не зря второе название этой техники – дельфин. Руки одновременно делают мощный гребок, а движение ног напоминает движения хвоста дельфина. После гребка под водой руки продолжают вращательное движение, а тело при этом приподнимается над поверхностью воды. В это время делается вдох, а выдох осуществляется в воде. Тело должно волнообразно двигаться в воде. Плавание в данном стиле помогает похудеть в тех же зонах, что и плавание кролем.

На спине. Этот стиль плавания очень похож на технику кроля, только человек располагается в воде на спине, а его голова образует с позвоночником ровную линию. Руки совершают попеременные вращательные движения, ноги движутся по траектории вверх-вниз. Плавание на спине считается третьим по быстроте после кроля и баттерфляя. При этом самая тренируемая зона – это бока. Если вам нужно убрать жир с боков, плавайте на спине.

Можно ли похудеть в бассейне, плавая каким-то из этих стилей? Ответ положительный. Все стили отлично подходят для эффективных тренировок, правда, расход калорий будет зависеть от многих факторов (вес человека, стиль плавания, интенсивность, время). Например, если плавать медленным кролем, то за час сжигается от 350 до 650 ккал. При быстром кроле этот показатель – от 400 до 750 ккал. Если говорить о средних цифрах, то час плавания отнимает 500-600 ккал. Это сравнимо с активной тренировкой на суше. Важно, что бассейн помогает избавиться от целлюлита. Кожа становится более потянутой и упругой за счет работы мышц и массажного эффекта, который оказывает вода. Также повышается выносливость организма, улучшается осанка, а тело становится гибким. Поэтому у бассейна сплошные плюсы.

Интервальная тренировка

Можно ли похудеть, если ходить в бассейн и применять интервальную тренировку? Да, такие занятия в воде, как и на суше, считаются очень эффективными при корректировке веса. Исследования доказывают, что люди, плавающие с интервалами, теряют вес быстрее, чем те, кто делает это же монотонно. На интервальную тренировку требуется меньше времени и значительно больше усилий. Подготовка начинается на суше. Сперва нужно немного размяться. Далее в течение 10 минут необходимо плавать разными стилями, чтоб мышцы подготовились к нагрузкам. После начинается непосредственно тренировка. При этом на максимальной скорости в течение 30 секунд необходимо проплыть кролем или баттерфляем, потом 30 секунд брассом в медленном темпе для восстановления сил.

Повторить цикл 5-7 раз. Такая тренировка длится от 10 до 15 минут. Если все делать правильно, то на последнем цикле сил должно не остаться. Когда организм привыкнет к нагрузкам, время активной фазы можно увеличить, а пассивной фазы – уменьшить. Также можно увеличить количество циклов. Интервальные занятия должны проходить 2-3 раза в неделю в течение 2-3 недель. После делается перерыв на 2 месяца. Далее можно снова возвращаться к интервальным тренировкам.

Плавание с инвентарем

Для кого-то интервальные тренировки – это слишком высокая планка. Что делать тем, у кого уровень физической подготовки начальный или средний? Можно ли похудеть в бассейне, используя другие методики? Да, варианты есть. Это плавание с инвентарем и аквааэробика. Для первого варианта понадобится надувной мяч или колобашка. На суше делается разминка в течение 5-10 минут. Далее в спокойном темпе 15 минут необходимо поплавать. После, держа в руках инвентарь, нужно проплыть 200 метров, работая только ногами, а следующие 200 метров – с использованием рук. При этом мяч или колобашка зажимается между ногами. Число повторений 5 раз, а оставшееся время можно плавать в среднем темпе любым удобным стилем.

Аквааэробика

Можно ли похудеть, ходя в бассейн и занимаясь аквааэробикой? В последнее время водная аэробика набирает популярность. Это фитнес-направление представляет собой гимнастические упражнения под ритмичную музыку под руководством тренера. Занятия проходят в группах и включают использование различных спортивных снарядов, которые повышают степень нагрузки. За час такой тренировки можно сжечь 500-600 ккал.

Упражнения

Можно ли похудеть в бассейне, делая упражнения самостоятельно? Если подобрать их конкретно на проблемные зоны и делать правильно, то можно рассчитывать на результат. Существует множество упражнений на проработку разных групп мышц. Вы можете воспользоваться консультацией тренера. Он проведет с вами 2-3 занятия, на которых подробно объяснит, что надо делать. Заметим, что присутствие инструктора на первых занятиях – это большой плюс. Специалист поможет подобрать схему тренировок, откорректирует вашу технику плавания. Когда вы все освоите, можете заниматься самостоятельно. Тренировки должны быть регулярными 3-4 раза в неделю по 45-60 мин. Нельзя есть за 1,5-2 часа до занятий и 1,5-2 часа после их окончания. Последнее правило особенно актуально, так как после бассейна просыпается зверский аппетит, который нужно перетерпеть.

Можно ли похудеть в бассейне: отзывы

Отзывы о воздействии плавания на фигуру, как правило, положительные. Те, кто остановил свой выбор на бассейне, отмечают заметные результаты как во внешнем виде, так и в общем физическом состоянии. Многие люди отмечают в отзывах, что плавание в бассейне доставляет удовольствие, помогает снять напряжение, поднимает настроение.

К недостаткам некоторые относят тот факт, что после бассейна очень хочется есть. Не все могут выдержать положенные полтора часа без пищи, а отдельные люди съедают даже больше нормы.

Подведем итог

Итак, можно ли похудеть с помощью бассейна? Ответ только положительный. Для максимального эффекта необходимо чередовать стили плавания и виды тренировок. Чтобы все делать правильно, первое время лучше заниматься с тренером, который подберет программу упражнений и обучит техникам плавания. Далее можно переходить на самостоятельные тренировки. Отличной альтернативой плаванию является водная аэробика. Так как упражнения выполняются в воде, человек не устает, хотя нагрузку получает примерно такую же, как при занятиях на суше. Тело при этом подтягивается, становится рельефным и гибким, прорабатываются проблемные зоны, уходит целлюлит.

fb.ru

Тренировка в бассейне для взрослых и детей

В наше время всем тонкостям плавания можно научиться по видеоурокам в Интернете, поэтому совсем необязательно оплачивать весьма дорогие занятия с инструктором, вы можете заниматься и самостоятельно. Перед тренировкой устройте небольшую разминку с приседаниями, наклонами, махами ногами и руками. Зайдите в воду и повторите те же самые упражнения, а потом уже плавайте, оттачивая выбранные стили.

Используйте во время тренировки дополнительный инвентарь для отработки техники плавания и постановки дыхания. Доска для плавания улучшает координацию движений, лопатки для рук развивают скорость и силу, ласты укрепляют ноги, а калабашка, которую зажимают между ног, удерживает нижнюю часть тела на плаву, облегчая движения. Существуют специальные тренажеры, прикрепляющиеся к телу пловца, для скорости и максимального комфорта во время плавания.

Для занятий аквааэробикой вы можете использовать плавучие гантели, акваперчатки, лопатки, надувные палки, коврики, мячи и сапожки, увеличивающие силу сопротивления и эффективность тренировки. Сейчас очень популярны танцы в воде, например аквастеп, водный стретчинг, пилатес и аквайога, полезная для будущих мам. В воде можно заниматься бегом, гимнастикой и китайским боевым искусством тай чи. Для мужчин будут интересны прыжки в воду и водное поло.

Еще одно интересное направление для самостоятельных тренировок в бассейне — фридайвинг, представляющий собой погружения на глубину без вспомогательного оборудования. Плавание на глубине дарит ощущение свободы, красоты и легкости бытия, к которому мы все так стремимся. Тренировки в бассейне для детей очень полезны, поскольку они укрепляют здоровье, нервную систему и мышцы, закаляют организм, положительно влияют на сон и аппетит, формируют устойчивость к стрессам и дарят невероятную радость. Каждому ребенку нравится плескаться в воде, но детские тренировки не должны превышать 40 минут — этого достаточно.

www.jvlife.ru

Тренировки на открытой воде: подготовка в бассейне

плавание

Хотите поплавать на открытой воде или даже поучаствовать в соревнованиях, но условия не позволяют? Отличной альтернативой и подготовкой перед плаванием в естественных водоемах станет тренировка в бассейне.

30/04/2018 в 19:58 0 999

Конечно, при плавании в бассейне невозможно полностью имитировать условия на открытой воде. Зато можно воспользоваться рядом преимуществ – например, усовершенствовать технику плавания.

 

В данной статье Nabaiji представляет вашему вниманию тренировку в бассейне, которую можно адаптировать для пловца любого уровня. Здесь же вы найдете несколько полезных советов по плаванию. Взятые вместе, они помогут вам хорошо подготовиться к будущему заплыву или соревнованиям на открытой воде.

 

Весь сеанс длится 90-105 минут. 

 

Разминка (20 минут)

20-минутная разминка разогреет ваши суставы и мышцы и настроит сердечный ритм. Включите в разминку технические элементы, используемые на открытой воде (дыхание, ориентирование, продвижение в воде).

Упражнения:

• 600 метров (100м кроль / 50м ватерпольный кроль / 50м на спине)
• 200 метров кроль, не касаясь стены на повороте (без отталкивания)

Итого: 800 метров

 

Серии (по 45 минут)

Предложенные упражнения способствуют повышению выносливости и помогают организму адаптироваться к длинным дистанциям в переменчивых условиях.

 

Упражнения:

2 x (5 x 200 метров):

• кроль с колобашкой
• кроль с ластами / лопатками

Не забывайте восполнять потерю жидкости во время отдыха. В водоеме спортсмен может выпить воды и перекусить прямо в ходе заплыва – попробуйте воссоздать эти условия в бассейне.

Итого: 2 000 метров

 

Заминка (10 минут)

При завершении тренировки не прекращайте движение сразу, снижайте нагрузку постепенно. Постарайтесь расслабить мышцы и сосредоточьтесь на технике плавания.

 

Упражнения:

500 метров кроль со вдохом под 5-ый гребок (50 метров тренировка ног с pull-kick / 50 метров тренировка рук с pull-kick)

Плавание в условиях гипоксии (при задержке дыхания) также способствуют повышению выносливости, особенно если практикуется в конце тренировки.

Итого: 500 метров

 

Итого за сеанс: 3300 метров

 

А теперь поздравьте себя! Тренировка окончена! Больше 3 километров за полтора часа? Снимаем перед вами шляпу! Если вы хотите получить более значительную нагрузку, можете подогнать тренировку под свои потребности.

 

Данная аэробная тренировка очень эффективна при подготовке к заплывам или соревнованиям на открытой воде, для которых нужна высокая физическая и психологическая выносливость. Тренируйтесь регулярно, и останетесь довольны результатом!

 

После тренировки не забудьте сделать растяжку и восполнить потерю жидкости, чтобы избежать боли в мышцах на следующий день. Примите холодный душ, чтобы активизировать кровообращение и ускорить восстановление. 

 

До скорых встреч на новых тренировках по плаванию!

 

Читайте также:

blog.decathlon.ru

---

• 
  Техника плавания в ластах
• 
  Утепление септика
• 
  Регулировка арматуры сливного бачка унитаза с двумя кнопками
• 
  Ливневый колодец
• 
  Укрытие из поликарбоната для бассейна
• 
  Фото плавание брасс
• 
  Принцип работы насосной станции с гидроаккумулятором
• 
  Бассейн польза и вред для женщин
• 
  25 метров бассейн
• 
  Вентиляция в бассейне частного дома
• 
  Бассейн 25 метров