Быстрые мышечные волокна: что это и как их развить. Тренировка медленные и быстрые мышечные волокна


Как тренировать медленные и быстрые мышечные волокна на тренировке ног

Мужчины имею несколько большую мышечную массу, нежели представительницы слабого пола. Так, мышечная масса у женщин примерно составляет 30-35%, в то время, как у мужчин этот показатель равен 42-47% от всей массы их тела. У особенно выдающихся, например, у спортсменов, он может быть 60 и более того. Зато женщины имеют значительно больший процент жировых тканей, женский организм имеет лучшую способность для использования жирных кислот в роли источника энергии. 

Качаем медленные и быстрые мышечные волокна Качаем медленные и быстрые мышечные волокна !!!Важно!!!

Распределение же по телу мышечной массы у мужчин и у женщин тоже не одинаковое. Подавляющее большинство мышечной массы почти у всех женщин расположено в нижней части их тела, а верх не может похвастать большими объемами мышц. Они довольно мышцы мелкие и частенько совершенно не натренированные.

Особенности тренировки

Название, как «быстрое» либо «медленное» волокно совершенно не означает, что все быстрые движения делаются исключительно белыми волокнами мышц, в то время, как медленные наоборот, исключительно красными. 

Особенности тренировки Особенности тренировки Совет

Чтобы включить в работу те или иные мышечные волокна, нужно просто использовать силу, которую следует приложить для того, чтобы сделать некое движение и ускорение, которое надо будет придать телу.

Есть определенные нюансы в последовательности включения в работу различных типов мышечных волокон. Для каждого из упражнений они разные. Как правило, первыми в работу в самом начале движения включаются именно медленные, то есть, красные волокна. Если необходимо относительно легкое усилие, которое не превышает 25% от максимально возможного, например, для бега трусцой, то и работа будет делаться простыми их сокращениями. Она может осуществляться достаточно долго, ведь все красные волокна могут похвастать достаточно большой выносливостью. По мере того, как увеличивается интенсивность нагрузки, перешагивается порог в 20-25%, в работу начинают включаться и быстрые окислительно-гликолитические виды волокон. Они называются FTO-волокнами. Когда же интенсивность еще более увеличивается, то к работе начинают подключаться также быстрые, т есть, гликолитические виды волокон или, как их еще называют, FTG-волокна. Особенно, во время нагрузки более, чем 40% от максимума работа уже выполняется именно за счет категории быстрых FTG-волокон. Белые гликолитические виды волокон будут самыми сильными и быстросокращающимися, но по причине накопления в них молочной кислоты, которая появляется из-за гликолиза, они очень скоро утомляются. Мышечная масса не будет работать долго в сверхинтенсивном режиме.

Сильных нагрузок не избежать Сильных нагрузок не избежать

А что если мы не плавно набираем скорость, а, например, плывем спринт 50 метров или поднимаем штангу?

Тогда оба вида мышечных волокон т сокращаются почти одновременно.

Получается, что при продолжительной нагрузке умеренного темпа, работают преиущественно красные волокна. Благодаря тому, что они имеют аэробный способ получения энергии, во время длительной аэробной нагрузки, которая продолжается более 30 минут, сжигаются кроме углеводов также жиры. Потому можно снизить вес на беговой дорожке либо если заняться плаванием на стайерскую дистанцию. Но, это сложно сделать на занятиях большой интенсивности нагрузки. К примеру, на тренажерах. Зато во время тренировок, цель которых состоит в увеличении силы, мышцы прибавляют в объеме куда больше, нежели во время аэробных тренировок для выносливости.

Снижаем вес на беговой дорожке Снижаем вес на беговой дорожке Вывод:

В различных мышцах человеческого тела имеется пропорциональное соотношение белых с красными мышечных волокон. Но, оно не одинаковое. Дело банально в том, что различные мышцы или мышечные группы в организме отвечают за разные функции, потому они существенно отличаются по составу волокон мышц. От этого и отталкиваются все тренировки.

Как тренировать медленные и быстрые мышечные волокна на тренировке ног

www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai

Типы мышечных волокон и микропериодизация

Мышечные волокна бывают разных типов, причем делят их исходя из различных кри­те­ри­ев. Каждый тип мышечных волокон предполагает свою систему тренировок, ко­то­рая сти­му­ли­ру­ет их гипертрофию. На практике это позволяет, во-первых, нарастить бо­лее мас­сив­ный мы­шеч­ный корсет, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна, а, во-вто­рых, по­мо­га­ет избежать перетренированности, благодаря чередованию тре­ни­ро­вок для разных мышечных волокон. Такое чередование называется ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ция, суть ко­то­ро­го заключается в цикличности тренировочной про­грам­мы, что де­ла­ет воз­мож­ным достижение суперкомпенсации каждого мышечного ка­чест­ва к его по­сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Конкретные схемы микропериодизации Вы мо­же­те най­ти в раз­де­ле тре­ни­ро­воч­ных программ, которые уже включают в себя все осно­во­по­ла­га­ю­щие прин­ци­пы пра­виль­но­го тренинга, позволяющего достигать гипертрофии мы­шеч­ных во­ло­кон.

По ферменту АТФ-аза миофибрилл мышечные волокна подразделяются на медленные и быс­трые, при­чем вторые так же имеют свою классификацию. Кроме миофибрилл важной сос­тав­ляю­щей мы­шеч­ных волокон являются митохондрии, по количеству которых мыш­цы де­лят на гли­ко­ли­ти­чес­кие и окислительные. Суть заключается в том, что разные ти­пы мы­шеч­ных во­ло­кон по-разному реагируют на тот или иной вид тренинга и в боль­шей, или мень­шей, степени предрасположены к гипертрофии. Соотношение мы­шеч­ных во­ло­кон на­зы­ва­ет­ся мышечной композицией, которая, в свою очередь, за­ви­сит от ря­да фак­то­ров, о чем подробнее поговорим ниже. К сожалению, мышечную ком­по­зи­цию из­ме­нить нель­зя, но в разных мышечных группах она может различаться, по­это­му оп­ре­де­лен­ный вид тренинга может эффективно срабатывать на одной какой-то мыш­це, а на дру­гой нет, в связи с чем, последняя будет отставать. Именно поэтому столь важ­но знать, ка­кие мы­шеч­ные волокна, на что лучше реагируют и, соответственно, ка­кой вид тре­нин­га сле­ду­ет применить в зависимости от того, количество каких мы­шеч­ных во­ло­кон пре­об­ла­да­ет в той или иной мышце.

Типы мышечных волокон по ферменту АТФ-аза миофибрилл

Медленные мышечные волокна предназначены для выполнения длительной работы, по­это­му их спо­соб энергообеспечения намного более экономный, чем способ энер­го­о­бес­пе­че­ния быст­рых мышечных волокон. Таким образом, в данном случае ис­поль­зу­ет­ся кис­ло­род, который поступает в мышцы с кровью, вследствие чего такие мы­шеч­ные во­лок­на час­то называют красными. Такой аэробный метод энер­го­о­бес­пе­че­ния поз­во­ля­ет выполнять длительную и легкую работу, но прежде чем ор­га­низм нач­нет его ис­поль­зо­вать, Вы потратите весь запас креатинфосфата и гли­ко­ге­на, пос­ле че­го кис­ло­род по­сту­пит с кровью в мышцы. Но хотя медленные мы­шеч­ные во­лок­на име­ют потенциал для роста не меньший, чем быстрые мышечные во­лок­на, как пра­ви­ло, у ат­ле­тов раз­ви­ты толь­ко быст­рые, причем даже у марафонцев. Свя­за­но это, ко­неч­но же, с тем, что атлеты умышленно не тренируют эти мышечные во­лок­на, ста­ра­ясь сох­ра­нить легкий вес.

Ваша цель – это наращивание мышечной массы, поэтому Вам наоборот необходимо тренировать все типы мышечных волокон. Такая организация тренировочного сплита позволит применить метод микропериодизации, помогающий избежать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, а так же помогает достичь суперкомпенсации тех или иных мышечных волокон к их следующей тренировке. Теперь возникает практический вопрос – как тренировать медленные мышечные волокна? Пампинг тренировка! Не смотря на то, что со­вре­мен­ная нау­ка так и не смогла ответить на вопрос: «от чего растут мышцы», тем ни менее, мы точно знаем, что новые белки синтезируются через ДНК клетки. Процесс за­клю­ча­ет­ся в том, что гормоны копируют ДНК из ядра клетки, но, поскольку ДНК на­хо­дит­ся в скру­чен­ном состоянии, его необходимо раскрутить, а для этого необходимы ионы водорода.

Ион водорода, а вернее его отсутствие, это причина того, почему медленные мышечные волокна не растут у марафонцев, спринтеров, тяжелоатлетов и других спортсменов. При дли­тель­ной ра­бо­те, когда Ваши мышцы сокращаются и сокращаются, постепенно ис­то­щая за­па­сы кре­а­тин­фос­фа­та и гликолиза, то по истечению 40-50 секунд эн­ер­го­о­бес­пе­че­ние на­чи­на­ет осуществляться за счет окисления. Мышцы наполняются мо­лоч­ной кис­ло­той и бук­валь­но на­бу­ха­ют, таков процесс образования молочной кис­ло­ты. Молочная кислота, в свою очередь, расщепляется на  лактат и ион водорода. И все же, факт ос­та­ет­ся фак­том – биопсия демонстрирует, что у марафонцев преобладают быстрые мы­шеч­ные во­лок­на. Все дело в тренинге! Ведь пампинг – это не просто мно­го­пов­тор­ная ра­бо­та с небольшим весом, это тренировка с определенной техникой и в определенном стиле.

Итак, с точки зрения биохимии для роста медленных мышечных волокон необходимы: ион водорода, который образуется при «закислении» мышцы, мышечный отказ и «памп», то есть такое состояние, когда идет приток крови к мышце, но отток затруднен. Обычно при аэробном методе энергообеспечения свободный поток крови просто «смы­вает» ионы водорода, поэтому мышцы просто не могут отреагировать гипертрофией на стресс. А вот во время пампинга пережатые сосуды не дают крови нормально циркулировать, поэтому кислорода поступает недостаточное количество, вследствие чего наступает гипоксия. Итог: мышцы используют анаэробный метод энер­го­о­бес­пе­че­ния и в них накапливаются ионы водорода. Чтобы усилить эффект пампинга, не­об­хо­ди­мо использовать частичную амплитуду, позволяющую удерживать напряжение в мышцах, поэтому всегда работайте внутри амплитуды и не гонитесь за весами, используйте 30-40% от своего разового максимума. НО! Для тренировки медленных мышечных волокон, после «закисления» необходимо отдыхать около 5 минут, а пос­коль­ку ат­лет ограничен временем тренировки, то на практике тренировка будет выглядеть так: выполняет подход на 20-30 повторений, после чего отдых минута, затем ещё один подход, снова отдых, подход и пятиминутный отдых, после чего можно переходить к другому упражнению, либо повторить это же.

Быстрые мышечные волокна подразделяются на подтип IIa и подтип IIb. Первый подтип представляет собой нечто промежуточное между настоящими быстрыми мы­шеч­ны­ми во­лок­на­ми второго типа и медленными мышечными волокнами. Их главной от­ли­чи­тель­ной чер­той является то, что они могут использовать, как анаэробный, так и аэроб­ный метод энергообеспечения. Мышечные волокна IIb способны использовать только анаэробные методы:  гликолиз и распад креатинфосфата. Собственно, как пра­ви­ло, тре­нинг направлен на тренировку именно этих мышечных волокон. На практике, для тренировки подтипа IIa Вам необходимо тренироваться в диапазоне от 5 повторений, используя, или силовые схемы тренинга, или же программу тренировок на массу. Для проработки быстрых мышечных волокон подтипа IIb, Вам понадобится исключительно силовой тренинг. Вы будете применять «синглы», то есть разовые повторения с мак­си­маль­ным весом. Делать то, что практикуют пауэрлифтеры – тренировать вы­со­ко­по­ро­го­вые быст­рые мышечные волокна.

Микропериодизация – это совмещение тренировок всех трех типов мышечных волокон. Таким образом, для восстановления медленных волокон Вам понадобится 2-3 дня, после чего их можно тренировать снова. Для восстановления быстрых мышечных волокон подтипа IIa 1-2 дня. Все это, конечно, с учетом того, что Вы тренируете разные мы­шеч­ные груп­пы, поскольку больше мышечные группы могут восстанавливаться вообще до двух недель. Так тяжелую тренировку ног для быстрых мышечных волокон подтипа IIa, например, можно проводить раз в две недели. Что же касается тренировки быстрых мышечных волокон подтипа IIb, то их можно тренировать хоть каждый день, но их тренировка очень сильно загружает ЦНС – центральную нервную систему, для вос­ста­нов­ле­ния ко­то­рой необходимо порядка двух недель. Из всего этого легко сделать вывод, что тренировать мышцы следует с применением микропериодизации – тяжелая тре­ни­ров­ка, сред­няя и легкая, где тяжелая – это тренировка с «синглами», средняя направлена на проработку быстрых волокон типа IIa, а легкая – это пампинг тренировка. Именно такую схему рекомендует Владимир Кравцов.

Типы мышечных волокон по количеству митохондрий

С практической точки зрения дальнейшее вникание в вопросы того, как различаются мышечные волокна по типам, не очень интересно, поскольку сплит с ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ци­ей, а так же то, как тренировать те, или иные, мышечные волокна мы уже разобрали. Все, что будет сказано дальше, может быть интересно только совсем продвинутым атлетам, либо желающим досконально разобраться в типах мышечных волокон. Всем остальным рекомендуется перейти в раздел тренировочных программ, или питания, чтобы составить для себя правильную диету для набора мышечной массы. Если же Вы вес ещё настроены узнать о гликолитических и окислительных мышечных волокнах, то давайте разбираться в том, что это за зверь и как его ловить!

Гликолитические мышечные волокна содержат незначительное количество ми­то­хонд­рий, в связи с чем их способность «закисляться» очень высока, поэтому они не при­спо­соб­ле­ны вы­пол­нять длительную физическую работу. Энергообеспечение в данном слу­чае осу­щест­вля­ет­ся анаэробными способами. Такие мышечные волокна больше всего развивают силовые показатели, их тренируют пауэрлифтеры. Наряду с этими мы­шеч­ны­ми волокнами пауэрлифтеры так же тренируют и высокопороговые БМВ, помогающие обмануть сухожильный орган Гольджи. Тренировать гликолитические мы­шеч­ные во­лок­на следует в силовом стиле, выполняя по 3-5 повторений в подходе и отдыхая между подходами до 5 минут. Само собой, что вес должен быть таким, который позволит достигать мышечного отказа в последнем повторении каждого подхода.

Окислительные мышечные волокна содержат много митохондрий, их, как правило, и тренируют бодибилдеры. Вообще, о тренировке именно этого типа мышечных волокон можно найти много информации у профессора Силуянова, который является известным спортивным врачом, автором множества тренировочных схем и, уже упоминавшийся ранее, Кравцов считает его одним из лучших современных биохимиков, поэтому сам ис­поль­зу­ет предлагаемые Силуяновым схемы тренинга. Чего достиг Кравцов, используя эту методику? Жима лежа на 305кг! Данные мышечные волокна предназначены для выполнения длительной работы, а тренируются, как и любые мышцы, при достижении отказа. Для их тренировке необходимо использовать классическую объемную сплит систему тренинга.

Другие полезные материалы

fit4power.ru

РОСТ Медленных Мышечных Волокон | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №12

РОСТ Медленных Мышечных Волокон - Денис Борисов

Привет, друзья.  В будущем методика тренировок для увеличения размера мышц станет еще более эффективной.  Это случится благодаря ряду факторов, о которых я часто пишу: в первую очередь из-за обязательной интеграции в тренинг ПЕРЕОДИЗАЦИИ, а так же за счет того, что  атлеты сознательно начнут тренировать  ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА в своих мышцах (в то время как сейчас преимущественно тренирует только один тип волокон — БЫСТРЫЕ). Поэтому Денис Борисов в  этом выпуске блога  расскажет вам о значении и тренировке МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.  Вперед! К звездам!

У нас тут видео по теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ВИДЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Многие качата знают, что наши мышцы не однородны: они состоят из разных волокон для того, чтоб можно было выполнять разные двигательные цели.   Чаще всего мышечные волокна делят на два больших вида: БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (Белые) и МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (Красные). Почему в мышцах происходит такое разделение? Задаем наш излюбленный вопрос: КОМУ ЭТО ВЫГОДНО?

Это выгодно прежде всего  нашему телу потому что экономит его  расход энергии.  Понятно, что для выполнения тяжелой работы нужно потратить больше энергии, чем для выполнения более легкой.  Выгодно ли тратить МНОГО энергии для того, чтоб сделать ЛЕГКУЮ работу? Конечно же НЕТ! Именно поэтому для решения этих задач в нашем теле созданы разные «работники».   «Тяжелую» работу выполняют Быстрые Мышечные Волокна, а вот «легкую» работу выполняют Медленные Мышечные Волокна.

Быстрые Мышечные Волокна (БМВ) предназначены в  нашем теле для того, чтоб выполнять БЫСТРЫЕ или ТЯЖЕЛЫЕ сокращения.  Для своего сокращения они могут использовать только БЫСТРЫЕ источники энергии.  Т.е. такие источники, которые способны на быстрый ресинтез (криатинфосфат, гликолиз).  Эти мышечные волокна называют еще БЕЛЫМИ и именно их используют атлеты всех скоростно-силовых видов спорта. Когда тяжелоатлет рвет тяжелый вес над головой или когда спринтер преодолевает 100 м. за 10 сек….Все это работа Быстрых Мышечных Волокон (БМВ).

Медленные Мышечные Волокна (ММВ) имеют совсем противоположенное назначение.  Они выполняют МЕДЛЕННЫЕ или ЛЕГКИЕ сокращения. Для этого они могут использовать более МЕДЛЕННЫЕ, но «экономные» источники энергообеспечения.  Одним из которых является ОКИСЛЕНИЕ жиров с помощью кислорода.  Это дает гораздо больше энергии чем гликолиз, но требует в замен гораздо больше времени, потому что реакция окисления более сложная и требует кислорода.  Из-за которого часто ММВ называют КРАСНЫМИ ВОЛОКНАМИ (кислород переносится гемоглобином, который придает таким мышечным волокнам красный цвет).  Медленные Мышечные Волокна способны на длительную «экономную» работу. Именно их используют любые бегуны или велосипедисты марафонцы.

КАКИЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА ЛУЧШЕ

Вопрос имеет практическое применение. Ведь если человек бегает на короткие дистанции, то ему логично развивать Быстрые Мышечные Волокна (БМВ), а если он бегает на длинные дистанции, то соответственно нужно развивать Медленные Мышечные Волокна (ММВ).  Чаще всего это действительно так.  Поэтому когда вы видите метателя ядер, тяжелоатлета или спринтера, то в их случае почти всегда будет присутствовать ярко выраженный  перевес в сторону Быстрых Мышечных Волокон (БМВ).

Более того,  большинство физиологов и тренеров считают, что  БМВ обладают большим потенциалом для роста, чем ММВ. Почему? Есть такая штука — БИОПСИЯ. Это когда берут срез мышечной ткани  для анализа. В нашем случае на предмет: чего больше ММВ или БМВ в теле тех или иных спортсменов.

Так вот,  практически все пробы биопсии у спортсменов показали, что быстрые волокна на много превосходят в размере медленные волокна.   Когда эти опыты стали анализировать, то пришили к очевидному выводу: нужно  тренировать Быстрые Мышечные Волокна, потому что потенциал их роста гораздо больше чему у Медленных Мышечных Волокон.

Исходя из этих выводов долгие годы в бодибилдинге советовали  развивать только Быстрые Мышечные Волокна. Логика тут очень проста:  раз БМВ превосходят в размере ММВ, во-первых, и раз потенциал роста БМВ больше, чем у ММВ, во-вторых,  то  для развития БОЛЬШИХ МЫШЦ НУЖНО РАЗВИВАТЬ Быстрые Мышечные Волокна.  И точка!

Все вроде бы верно и логично. НО! Каково же было удивление ученых, когда сравнительно недавно они взяли пробы биопсии у профессиональных культуристов….  У яйцеголовых глаза повылазили из орбит, когда они увидели что Красные (ММВ) волокна достигают таких же размеров как и Белые (БМВ) волокна!

ВЫВОД: ММВ имеют  не меньший потенциал для роста чем БМВ!!!!

Как же такое возможно? Ведь были опыты с многими атлетами-олимпийцами и там результат был совсем не такой как с культуристами.

ММВ имеют не меньший потенциал для роста чем БМВ

Дело в том, что вся спортивная физиология имеет вполне прикладное направление.  Эта наука помогает увеличивать достижения в Олимпийских Видах Спорта.   Тут тоже есть очень простое объяснение.  Это выгодно государству, престижу конкретного ученого и национальным сборным.  Именно поэтому исследования и проводились на представителях классических олимпийских видов спорта (штангисты, спринтеры, метатели и т.д.).

Во всех этих видах спорта есть своя конкретная цель (отличная от бодибилдинга): ИМ НУЖНО РАЗВИВАТЬ БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА для того чтоб показать максимальный результат в своем виде соревнований  (взрывная сила, скорость).  Более того во всех этих видах спорта нужно минимизировать рост мышц (в том числе и ММВ) для того чтоб попасть в более легкую весовую категорию.  Именно для реализации этих целей за сотни лет тренера опытным путем нащупали верный путь тренировки БМВ:  взрывное усилие (это скорость) и работа  с тяжелыми весами в пределах  80-90% от 1ПМ (это быстрая сила).  Именно подобная тренировка приводит к весомой гипертрофии именно БМВ, что и увидели ученые при взятии проб на биопсию.

ЧТО с ММВ у БОДИБИЛДЕРОВ

В бодибилдинге совсем иная цель, чем в любом другом олимпийском виде спорта. Она не просто другая, она, в некотором смысле, противоположенная. По трем причинам:

  • В бодибилдинге не важна функциональность (скорость, сила или выносливость), поэтому нет необходимости специализироваться на развитии чего-то одного для максимального функционального результата.
  • В бодибилдинге не боятся  увеличения веса. Более того, в этом как раз суть бодибилдинга (культурист не боится переходить в более тяжелую категорию — он стремится к этому)
  • В бодибилдинге стремятся увеличивать все структуры мышечного сокращения, какие только можно, для того чтоб получить максимальный мышечный обьем.

Так как, цели отличные, то не удивительно, что методы их достижения тоже отличаются если сравнивать, к примеру, с тяжелой атлетикой.

Многие профессиональные культуристы опытным путем пришли к таким схемам тренировок, которые развивают в их мышцах как БМВ, так и ММВ.  Ведь один, это один.  А один + один = ДВА!И если с тренировкой БМВ, все было легко и понятно (80-90% от 1ПМ и быстрые движения), то  для тренировки ММВ был изобретен свой метод.  Что  же это за метод?

ПАМПИНГ

Существует множество теорий по поводу того, из-за чего и как растут наши мышцы.  Для этого процесса нужно множество различных составляющих, работающих в определенной последовательности.  По поводу этого процесса есть масса разногласий в ученом мире.  Мы, до сих пор, точно не знаем: ЧТО ЖЕ ЗАПУСКАЕ РОСТ МЫШЦ. Известный только конечные механизмы (стресс, аминокислоты, гормоны и т.д.).  Однако,  известно точно, что СИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА ЗАПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ДНК клетки!   Для того, чтоб гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. ДНК, как вы многие знаете находится в скрученном состоянии (две спиральки).  Так вот, для того чтоб синтез запустился нужно раскрутить эту спираль.  Кто это делает? Это делают ИОНЫ ВОДОРОДА!

Когда вы делает подход упражнения, то с каждым последующим повторением, вы ощущает все больше и больше жжение в ваших мышцах.   Ваши мышцы горят огнем из-за КИСЛОТЫ.  (Молочной Кислоты).

Как только мышцы начинают сокращаться, начинается использование  энергии  (молекулы АТФ) . Для того, чтоб восполнить  эту трату  во время работы  организм начинает использовать запас  ГЛИКОГЕНА (сьединых вами углеводов).  Этот процесс называется   ГЛИКОЛИЗ т.е. Расщепление ГЛЮКОЗЫ  на  нужную нам  АТФ + МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ.  И чем  дольше длится подход упражнения, тем дольше идет гликолиз и тем больше попадает в мышцы молочной КИСЛОТЫ, которая жжет ваши мышцы. Пока вы не вынуждены опустить руки.  Причем тут ИОНЫ ВОДОРОДА?

Все очень просто: Молочная КИСЛОТА расщепляется на  ЛАКТАТ + ИОН ВОДОРОДА.

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)

Молочная КИСЛОТА расщепляется на ЛАКТАТ + ИОН ВОДОРОДА.

Поймайте эту последовательность! Работа — Расход АТФ — Гликолиз — Молочная Кислота — Ионы Водорода………Раскрутка Спирали ДНК…….Синтез Белка!

По большому счету, смысл любой тренировки направленной на развитие мышц (ММВ или БМВ) сводится к накоплению в мышечном волокне оптимальной концентрации ионов водорода.

Теперь то и становится понятна эффективность такого популярного метода тренировок в бодибилдинге как ПАМПИНГ.  Долгое время было сложно обьяснить рост мышц под воздействием подобной тренировки. Ведь  нагрузка была более чем умеренной чтоб не сказать маленькой для тренировки БМВ! Это действительно так.  НО пампинг их и не развивал. Пампинг развивает ММВ.

Делая большое количество повторений в подходе бодибилдер ЗАКИСЛЯЕТ МЫШЦУ (молочной кислотой) и доходит то отказа. Именно в таком состоянии выброс ИОНОВ ВОДОРОДА оптимальный для запуска в ДНК процессов синтеза белка.

Следующий важный момент: бодибилдеры чаще всего используют во время пампинга «легкие» веса и «не взрывную» (умеренную) скорость движения. Это значит, что задействуют ММВ, а не БМВ.  Ну а раз задействуются ММВ, раз есть ИОНЫ ВОДОРОДА и раз есть ОТКАЗ, то все это и приводит к росту ММВ.

Кроме того, добавьте, что нагрузка как правило носит большой обьем. Во время пампинга культурист делает очень много подходов и упражнений, потому что вес легкий.  Вот тут то собака и зарыта: вес легкий (работа для ММВ), а отток крови затруднен из-за пережатых пампингом сосудов. Именно из-за того что отток крови затруднен, она не может «снять» ионы водорода и они накапливаются приводя к гипертрофии ММВ. Чуть позже я расскажу как этот процесс сделать в разы более эффективным.

Почему у тяжелоатлетов или спринтеров нет роста ММВ? Потому что они не  тренируют их (не используют пампинг).

Почему у марафонцев и стайеров нет роста ММВ, ведь эти волокна им нужны для их видов деятельности?  Потому что они делают много повторений, но у них нет закисления и выброса ионов водорода для запуска механизма роста, потому что кровь свободно циркулирует в мышцах и «снимает» ионы водорода из них. Рекация роста не запускается.

ТЕОРИЯ РОСТА ММВ

ММВ имеют потенциал роста не меньший чем БМВ.  НО, для того, чтоб запустился синтез белка в мышечном волокне (БМВ и ММВ), нужно наличие ионов водорода, которые запускают этот процесс.

В Быстрых Мышечных Волокнах этого достигнуть просто, потому что для обеспечения энергией эти волокна используют БЕЗКИСЛОРОДНЫЙ (анаэробный) способ. А значит кровь  (инструмент переноса КИСЛОРОДА к мышцам) не смывает ИОНЫ ВОДОРОДА так нужные для запуска роста мышц.

В Медленных Мышечных Волокнах гораздо сложнее достигнуть большой концентрации  нужных для роста Ионов Водорода.  Почему? Потому что ММВ используют в базе АЭРОБНЫЙ (кислородный) способ своего энергообеспечения.  А это значит, что  нужна кровь как транспорт для кислорода.  Вот и получается что у нас кровь дает возможность использовать «родной» способ энергообеспечния (аэрообный) с одной стороны, и смывает так нужные для роста ионы водорода, с другой стороны.  Вот такой вот порочный круг, который многое объясняет.

Иначе говоря «родные» способы энергообеспечения позволяют расти БМВ, но не позволяют расти ММВ.  В этом причина маленьких мышц у марафонцев.

Как разорвать этот порочный круг? Нужно ВКЛЮЧИТЬ ММВ используя другой способ энергообеспечения (безкислородный).  Как же заставить использовать ММВ безкислородный способ энергообеспечения, если эти волокна запрограммированы  на аэробный (кислородный) способ? Очень легко: нужно ВЫПОЛНЯТЬ НАГРУЗКУ СООТВЕТСВУЮШУЮ ММВ и ПЕРЕКРЫТЬ ДОСТУП КИСЛОРОДА к НИМ!

Именно это и позволяет сделать ПАМПИНГ. Сосуды пережаты и не дают циркулировать крови в мышцу. Раз кровь не поступает, то не может попасть туда и кислород для аэробного гликолиза.  Наступает гипоксия. Мышца вынуждена использовать безкислородное энергообеспечение, во-первых и в мышце накапливаются ионы водорода, во-вторых.

Как можно увеличить отдачу от  ПАМПИНГА?

Чаще всего атлеты используют динамичиский режим выполнения упражнения.  Т.е. после каждого сокращения следует расслабление.  При таком режиме сосуды разжимаются и пропускают кровь в мышцу и из нее.   Ну а кровь проходя через ММВ ( они же белые, они же окислительные) смывает с них нужные для запуска роста ИОНЫ ВОДОРОДА.  Мы не можем закислить мышцу и поэтому нет роста силы и массы.

Решить это можно с помощью ПРИНЦИПА ПОСТОЯННОГО НАПРЯЖЕНИЯ. Ведь мускул который находится в постоянном напряжении (не расслабляется в нижней точке) НЕ ПРОПУСКАЕТ КРОВЬ! А значит ничто не мешает накапливаться нужным для роста ИОНАМ ВОДОРОДА!Иначе говоря: ГИПОКСИЯ = АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = накопление Ионов Водорода

АЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = там много кислорода, митохондрий  и крови  =  ионы водорода просто исчезают превращаясь в воду при участии митохондрий  и нет стимула для развития силы и массы мышечного волокна

ГИПОКСИЯ = АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = накопление Ионов Водорода

Хорошо. Давайте рассмотрим практическую схему выполнения упражнения для развития ММВ.  Что нам нужно?

УСЛОВИЯ ГИПЕРТРОФИИ ММВ

  • Закислить мышцу  (достигнуть жжения и отказа)
  • Перекрыть доступ крови в мышцу  (постоянное напряжение)
  • Использовать легкую нагрузку (30%-50% от 1ПМ)
  • Использовать медленную скорость  (подьем на 2-3 счета и опускание на 2-3)

Давайте рассмотрим это на ПРИМЕРЕ подъема штанги на бицепс стоя.Допустим ваш рабочий вес 40 кг на 10 раз., а 50 кг вы бы подняли 1 раз ( 50кг — ваш 1ПМ).

  • Во-первых снижаем вес до 30%-40% от 1ПМ. В нашем случае это будет  15-20 кг! Это позволит включить ММВ вместо БМВ.
  • Во-вторых согнув руки в локтях мы больше их не разгибаем. Т.е. мы работаем «внутри амплитуды» (штанга ходит на 5-10 градусов от горизонтали).  Так мы сохраняем постоянное напряжение и препятствуем  току крови (не даем ей смыть ионы водорода) в течении подхода.
  • В-третьих,  поднимаем и опускаем штангу очень медленно на  счет 1-2 вверх и 3-4 вниз. Можно еще медленнее.  Так мы выключаем из работы БМВ и задействуем ММВ.
  • В-четвертых, мы достигаем отказа. Т.е. жжения настолько сильного что руки сами опускаются. Это будет говорить о придельном закислении, а значит о высоком уровне ионов водорода. Повторения не считаем. Обычно у вас будет около 20-30.  А сам подход по времени затянется на 30-50 секунд.

Это мы сделали один подход. Сколько подходов должно быть всего?  Подходов для ММВ может быть очень много, НО так как мы обычно ограниченны временем тренировки, то приходится искать решения.После сильного закисления в мышце нужно около 5 минут для того, чтоб оно существенно снизилось, либо 30 -60 мин., для того чтоб вернулось к исходному состоянию.Поэтому оптимальным было бы совершение таких легких подходов каждый час в течении тренировочного дня.  Однако на практике нам приходится жертвовать эффективностью ради разумности.  Поэтому обычно между подходами отдыхают 5-10 минут.Кроме того есть идея «ступенчатого» углубления закисления. Для этого вы делает несколько подходов подряд с не большим отдыхом между ними, а затем даете себе отдохнуть указанные 5-10 минут.Пример:  вы сделали подход на бицепс за 40 сек., отдохните 20-30 сек., и повторите «второй» подход (40 сек), отдохните еще 20-30 сек., и сделайте «третий» заход.  Такой тройной подход займет около 3-3.5 минут.  После этого насладитесь заслуженным отдыхом 5-10 минут и повторите тройной заход снова.Таких заходов можно делать от 2 до 5 в рамках одной тренировки или тренировочного дня.

Кстати многие упражнения для тренировки ММВ можно делать дома  (отжиматься, делать руки или дельты с гантелями).  Так можно решить вопрос времени и удобства тренировки.

НЕОБХОДИМЫЕ УСЛОВИЯ РОСТА МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Прежде всего, нам нужен ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение), который является условием для выработки анаболических гормонов.  Наше тело только тогда включит процесс роста, когда перед этим будет задействован процесс разрушения.  Ничего не бывает просто так. Все в природе уравновешенно.

Затем нам нужны ГОРМОНЫ, которые запускают копирование информации о синтезе белка из ДНК клетки.  Именно благодаря  им происходит сдвиг обмена веществ в сторону АНАБОЛИЗМА т.е. роста.  Гормоны вырабатываются под воздействием тренировочного стресса. Разрушение белковых структур на тренировке требует скорейшего их восстановления (залечивания) в исходное состояние. Вот это то «залечивавние» или синтез белка и запускают гормоны выработавшиеся в ответ на разрушения.

Следующее, что нам нужно,  это ИОНЫ ВОДОРОДА. О которых мы сегодня очень много говорили.   Именно они раскручивают спираль ДНК для того чтоб информация о синтезе белка стала доступна для считывания гормонами (Стероидно-Рецепторными-Комплексами).  Без достаточной концентрации ионов водорода выделяемых  в ответ на  расход АТФ, у гормонов не будет возможности считать информацию о синтезе белка и запустить процесс роста. Именно поэтому, те придурки, которые колют стероиды и не тренируются или же колют стероиды, но тренируются безграмотно НЕ ПОЛУЧАЮТ НИЧЕГО от их использования! И наоборот, те, кто тренируются грамотно могут достигать хороших результатов даже без использования стероидов.

Следующее, что нам нужно, это КРЕАТИНФОСФАТ, который дает энергию молекуле ДНК.  Многие используют добавки с креатином для того, чтоб сделать на пару повторений в подходе больше. НО, основная ценность этой добавки вовсе не в этом. Ценность в том, что молекула ДНК (наш ЦУП) получает энергию для быстрой работы.

И только на последнем месте  я поставлю наличие строительного (пластического) материала для роста мышц в виде АМИНОКИСЛОТ. Понятно, что для того, чтоб ваши мышцы начали расти очень важно получать то, из чего будет происходить постройка новых структур.

Лично я уверен, что аминокислоты имеют очень важное значение после тренировки или во время тренировки только в тех случаях, когда вы НА ДИЕТЕ т.е. не получает «дешевой» энергиии из углеводов в достаточном количестве. Это способ сохранить мышцы от самопожирания. Иначе говоря, эта та ситуация, когда вы вынуждены топить зимой печку дорогой бумагой, потому что нет достаточного запаса дров.Гораздо удобнее и эффективнее использовать во время и после тренировки простые углеводы.  Например кушать плитку шоколада в течении тренировки. Все те простые углеводы, которые вы будите получать, будут в такой ситуации идти в мышцы (как энергия), а не откладываться под кожу.

Это очень не модная тема, потому что если ее принять за правило, то большинство производителей спортивного питания обанкротится.  Тем не менее, поймите, первые несколько дней после тяжелой тренировки нет речи о росте. Все это время мышечное волокно под воздействием фермента протеинкиназа продолжает разрушатся. Полное восстановление возможно не раньше чем через 7 дней. А в реальности речь обычно идет о двух неделях.  Вот через пару дней после тренировки возникает очень большая потребность в строительном материале. Тогда нужно получать достаточное количество белка.

ИТОГО:

  • Тренировка (разрушение)
  • Гормоны (запуск синтеза из ДНК)
  • Ионы Водорода (открытие ДНК для гормонов)
  • Креатинфосфат + Углеводы  ( энергоснабжение)
  • Аминокилоты  (строительный материал для ремонта)

Это касается как БМВ, так и ММВ.  Единственная разница, что для ММВ сложнее удержать высокой концентрацию Ионов Водорода.  КАК РЕШИТЬ ЭТУ ПРОБЛЕМУ я и рассказывал большую часть этой статьи.

КАК СОЧЕТАТЬ ТРЕНИНГ ММВ с БМВ?

  • ММВ  ВСЕГДА ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке)
  • ММВ восстанавливаются 2-3 дня (можно тренировать через два на третий)
  • БМВ- день-два отдыха- ММВ (если вы тренируете на разных тренировках)

Развитие ММВ + БМВ =  ДВУКРАТНЫЙ ПРОГРЕСС в плане роста мышечной массы.  И, возможнож, силы тоже. Мистика? Вовсе нет. Многие последние исследования доказали, что ТЯЖЕЛЫЕ веса могут поднимать не только БМВ, но и ММВ тоже при условии если выполнять упражнение МЕДЛЕННО. Может быть эта одна из причин, почему паурлифтеры интуитивно жмут и тянут МЕДЛЕННО. Это позволяет им подключить больше мышечных волокон в работу, а значит показать более лучший результат.

Хорошо, как же обьеденить тренинг разных мышечных волокон в своей программе?  Для этого нам нужно чередовать тренировки для ММВ и БМВ.

Пример 1 (чередование недель)

  • неделя БМВ  (80-90%,  6-8 повторений, взрывной стиль, отказ)
  • неделя ММВ (30-50%,  30-50 сек. постоянное напряжение, отказ)
  • неделя Восстановления  (50%, 8-12 повторений, без отказа)

Пример 2 (БМВ + ММВ на одной тренировке)

  • неделя БМВ+ММВ
  • неделя Восстановления

С тренировками в разные дни все ясно. НО как обьеденить тренинг БМВ и ММВ в рамках одной тренировке?

Пример объединения. 

  • БМВ — Подтягивания   4 подхода (20кг х 6-8)
  • БМВ — Тяга штанги в наклоне   4 подхода (90 кг х 6-8)
  • БМВ — Тяга гантели одной рукой  3-4 подхода (40 кг х 6-8)
  • ММВ — Тяга верхнего блока  2-3 Х  ((50 кг = 30-50 сек. напряжения  + 20-30 сек. отдых)х3сета + отдых 5 мин)
  • ММВ — Тяга нижнего блока 2-3 Х  ((40 кг = 30-50 сек. напряжения  + 20-30 сек. отдых)х3сета + отдых 5 мин)

Обратите внимание, что БМВ мы качаем ВСЕГДА в НАЧАЛЕ. А ММВ всегда в КОНЦЕ. Менять местами нельзя.

Если бы у вас было две мышечные группы на тренировке (спина + дельты к примеру), то тогда нужно было сделать тренировку на БМВ для спины и дельт, и только после этого приступать к ММВ для спины и дельт

ВЕРНО = БМВ спина + БМВ дельты + ММВ спина + ММВ дельтыНЕ ВЕРНО = БМВ спина + ММВ спина +  БМВ дельты + БМВ дельты

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Друзья, это очень эффективная система, которая позволяет делать прогресс в ваших занятиях в два раза быстрее. У меня просьба к вам, документируйте пожалуйста свои достижения (фотографируйтесь) для того, чтоб можно было не просто хвастаться на словах, но еще и показать реальную разницу.

Источник: Денис Борисов

ММВ всегда после БМВ

Система тренировок 3-го тысячелетия

Небольшой анатомический экскурс..

Чем выше частота пульсации (имеется ввиду количество нервных импульсов, которые мозг посылает в мускул), тем больше энергии в единицу времени потребляет мускул. Чем быстрее волокно (чем больше пульсаций и выше активность АТФазы), тем больше молекул АТФ ему нужно в единицу времени. Поэтому, как правило, быстрые волокна предпочитаю «раздирать» глюкозу, нежели окислять жирные кислоты в митохондриях.

Более того, активность АТФазы не дискретна — современные методы биохимии пока позволяют выделить всего два состояния. Именно поэтому биохимики пока четко разделяют волокна всего на два типа по скорости. Мозг посылает от 5 до 100 импульсов — малое количество импульсов инервирует медленные волокна, большое количество импульсов инервирует быстрые.

Какие только доводы в защиту «силы» быстрых волокон не приводились:

и частота подергиваний (вы то теперь знаете, что скорость зависит лишь от активности фермента АТФазы)и отличные по структуре миофибриллы (некоторые считают, что миозин быстрых волокон отличается от миозина медленных больших количеством мостиковых соединений — хотя на самом деле различие лишь в форме миозина — активности АТФазы)

Самые продвинутые считают, ссылаясь на асинхронность прикрепления глобулярных головок миозина к актину, что быстрые волокна развивают большее усилие, так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо — но лишь для единицы времени, то есть, если медленным волокнам дать время, то они разовьют такое же усилие.

Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные — сильнее медленных. Да и биопсия практически всегда «выступала» на стороне быстрых волокон — диаметр их был, как правило больше. А раз толще, то сильнее. Но медленные могут быть таким же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!

Медленные способны развивать такой же усилие, что и быстрые волокна (при прочих равных условиях — толщине волокна и т. д.)!

Медленные растут так же «легко» как и быстрые — надо только правильно их развивать!

Причины роста

Что же изменилось по сравнению с общепринятыми постулатами, которые получили свое развитие в «народе», благодаря массированной атаки на мозги любителей железа прозападных СМИ!

А вот что:

Медленные волокна ничуть не слабее, чем быстрые!Медленные волокна обладают ничуть не меньшим потенциалом гипертрофии, чем быстрые волокна.

Красные — не значит медленные, а белые — не значит быстрые. То есть, не прямой зависимости между количеством миоглобина (цвет мускула) в мускуле и активностью АТФазы (скорость сокращения мускула).

Многие в сети в ужасе закатывали глаза и причитали — «Что делать?! Устои рушатся!!»

Но надо же когда-то выйти на свет из тоннеля!

Ваш покорный слуга и сам был грешен — заблуждался насчет медленных волокон.

Итак, разрушив устои, мы наконец-то подобрались к основным факторам роста мышц.

Я всегда считал, что разобравшись на уровне биохимии в причинно-следственной связи роста новых миофибрилл, возможно создание универсальной тренировочной методики. Но это не так-то просто было сделать — биохимия это такая наука, где очень очень много белых пятен (чуть ли не каждая глава учебника по биохимии заканчивается словами — этот процесс еще до конца не изучен, возможно это так, а возможно вот так…).

В последнее время многие пытались объяснить факторы, обеспечивающие гипертрофию мускула. Самой модной и распространенной теорией достаточно длительное время было учение и о микроразрывах. Объяснение простое и лежало на поверхности — раз мускул рвется, значит он будет восстанавливаться, но регенерирует с избытком! Отсюда и рост!

Потом, появилась теория об отказе — некоторые, опираясь на законы эволюции и философии, стали считать, что только истощение АТФ ведет к гипертрофии. Как это не странно, окончательный вывод оказался правильным — именно отказ! Но отказ наступает не тогда, когда истощается АТФ, а когда заканчиваются запасы креатин фосфата! Это состояние соответствует оптимальной концентрации ионов водорода — спираль молекулы ДНК раскруичвается и необходимые сайты становятся доступны действию гормонов (повторение — мать учения)!

Задача тренировочного процесса — это не только создание в мускуле оптимальной концентрации ионов водорода, но усиление секреции тестостерона и саматотропина. Установлено, чем объемней тренинг, тем больше эффект оказываемый на железы внутренней секреции. Мерилом правильности построения тренировочного процесса может служить следующий факт — одновременно с рвотными потугами от бесконечного количества приседаний ощутимо хочется «общения» с женским полом! Да-да, не смейтесь! Это действительно так.

В двух словах — объемный тренинг повышает вероятность сценария:

гормон + ион водорода —> повышение активности ДНК в присутсвии креатинфосфата и аминокислот

Итог

Объемный тренинг является необходимым фактором усиления секреции тестостерона и соматотропина. Кроме того, большое количество подходов — это многократное воздействие ионов водорода на ДНК. Эмпирически установлено, что количество подходов для развития мускула должно быть от 4 до 10, меньше 3 подходов — тонизирующее воздействие (если они не отказные).

Время восстановления

Первые 3–4 дня под воздействием фермента протеинкиназа белковые структуры мышечного волокна разрушаются. Если количество ионов водорода велико, то «поры» лизосом (органелла клетки) как бы расширяются — протеинкиназе открывается доступ наружу, она попадает в клетку и начинается катализ. Восстановление (за счет синтеза новых миофибрилл) компенсирует катаболизм примерно через неделю — поэтому очень важно, чтобы мускул отдыхал как минимум 7 дней. Полностью процесс восстановления идет примерно 15 дней. Кстати, если периодически не давать мускулу полностью восстанавливаться, повышается риск травмы — она возникает не на ровном месте. Ядра клетки «селятся» в основном ближе к центру мышечного волокна, поэтому на концах клетки ткань хронически «не достраивается». Травма, казалось бы появилась из ниоткуда! На самом деле все просто — ткань не восстановилась, а вы немного резче опустили вес — гарантирован приличный микроразрыв, причем, как правило, рвутся медленные волокна! Поэтому очень важно перед работой на больших весах давать мускулу полностью восстанавливаться!

Итак, минимум мышечное волокно должно восстанавливаться 7 дней. Полное восстановление идет 15 дней.

Построение тренировочной схемы.

Любимое занятие культуристов и паэурлифтеров — составление сплитов и тренировочных схем. За этим занятием многие могут проводить часы — это своеобразное хобии. Примерно 5 лет у атлета уходит на то, чтобы более-менее эффективно строить сплит для себя — за это время приходит опыт и интуиция. Но эффективность не всегда означает правильность.

Чтобы составить сплит, необходимо иметь начальные входные данные..

Итак, что мы имеем: Медленные волокна обладают не меньшим потенциалом роста и почти такой же силой, что и быстрые, а значит им надо уделять не меньшее вниманиеМинимальное время восстановления мускула — 7 дней (полное 15 дней)Тонус мускул начинает терять через 3 неделиАтрофия миофибрилл начинается через 50 днейНегативный тренинг ведет к большому количеству микротравм и микроразрывов — в этом случае восстановление мускула затрудненоОбъемный тренинг (большое количество подходов) необходим для усиления секреции тестостерона и соматотропина (гормон роста)Синтез новых тканей требует достаточного больших энергетических затрат — каждодневные объемные тренировки отнимают значительную. часть энергии

Тактика и стратегия

Итак, мы имеем определенный набор мышечных групп. Задача — увеличить объем мышечной массы за счет прироста миофибрилл быстрых и медленных волокон.

Шаг первый.. неделя первая..

Начинаем последовательно нагружать мышечные группы… На первое неделе начнем работать над быстрыми волокнами.

Пример культуристического сплита на быстрые волокна

табл1

На это неделе рабочие веса лежат в диапазоне 80-90% от предельного максимума силы, количество повторений лежит в диапазоне 4–8 (желательно добиваться отказа в подходе), движение взрывное..

Шаг второй.. Неделя вторая..

С медленными волокнами все то же самое

табл2

Рабочие веса лежат в диапазоне 30-50% от предельного максимума силы, ориентировочное количество повторений 15–30 (необходим отказ), движение строго подконтрольное — медленное, вы должны понимать, что 5 повторений сверх за счет взрывного усилия не принесут пользы медленным..

Шаг третий недели 3-я и 4-я

И вот наступает момент истины! После двух недель тяжкого тренинга, необходимо дать отдохнуть своей эндокринной системе (тем более, если вы ей не помогали терапевтическими дозами «волшебных витаминов» — витамин М, витамин W и т. д.:-)), в противном случае — перетренированность. Отдыхать и еще раз отдыхать, и РАСТИ! Но отдых должен быть активным и полезным — в последующие неделю-другую следует немного озадачить свой мозг. Озадачить его просто — веса должны перевалить за 95%, а количество повторений должно сократиться до 2–3, в том числе должна сократиться и амплитуда движения (следует добавить специальные упражнения — тяга с колен и т. д.). Тренировка на Мощность — это тренировка мозговых извилин. Каких либо кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях не происходит, если конечно вы не добиваетесь отказа непосредственно в мускуле! Мозг учится рекрутировать за раз как можно больше количество двигательных единиц.

Шаг последний.. Стратегическое планирование..

В этой таблице вкратце изложена суть системы

 

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

фаза потенциирования гипертрофиибыстрых волокон фаза потенциирования гипертрофиимедленных волоконНепосредственный рост мышечной массы быстрыхволокон Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы и медленных и быстрых волокон Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы медленных волокон
рабочие веса — 80-90% количество повторов — (4-8) количество подходов — (4-12) рабочие веса — 30–50% количество повторов — (15-30) количество подходов — (4-12) рабочие веса 95-120% количество повторов — (2-3) количество подходов 2–5 рабочие веса 95-120% количество повторов — (2-3) количество подходов 2–5

 

Основная прибавка в мышечной массе наблюдается на 3-й и 4-й неделе 

На диаграмме показан рост мышечной массы атлета, который 4 недели работал по приведенной выше схеме. Стероиды не принимались — только мультивитамины, левзея, элеутерококк, аминокислоты и креатин. Как видно на графике, основной прирост мышечной массы пришелся на 3 и 4 неделю, когда испытуемый работал с гипервесами на 2–3 повторения. Как уже было сказано выше, полное восстановление мускула осуществляется за 15 дней, то есть, задействованное на тренировке волокно должно отдыхать две недели — все это время оно растет! «Потенциированные» на гипертрофию в течении 1-й и 2-й недель растут в основном на 3 и 4 неделе — условия для роста в течении 3-й и 4-й недель крайне благоприятные, так как тренинг с весами за 95% с малым количеством повторений не требует больших энергозатрат — почти вся энергия АТФ достается строительству новых тканей (строительство новых миофибрилл и митохондрий). Малое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит не вызывает катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае не следует использовать на 3-й и 4-й неделе тренинг с акцентированным использованием негативных повторений, так как это чревато огромным множеством микроразрывов — можете забыть о строительстве новых тканей..

denis-borisov.com

Тренировка всех типов мышечных волокон

Хотите узнать как тренировать разные типы мышечных волокон? Тогда читайте статью «Тренировка всех типов мышечных волокон»…

Основные правила мышечного ростаМногие годы эксперты и спортсмены всего мира пытались понять, как реализовать свой мышечный потенциал и добиться роста всех мышечных волокон. Если ранее это было недоступно, то сегодня современные технологии нам позволяют заглянуть немного дальше.

Проводившиеся неоднократно эксперименты в этой области смогли показать и самое важное доказать что наши мышцы имеют разную степень сопротивляемости мышечных волокон.

И что при разной степени сопротивления в работу включается только какая-то определённая часть мышечных волокон.

Наши мышцы не включаются в работу полностью при очень низкой нагрузке и это связано с тем, что наш мозг изначально вычисляет то, сколько потребуется подключить мышечных волокон и потратить на это энергии.

В зависимости от нагрузки и интенсивности тренировок наш мозг даёт определённый сигнал нашим мышцам и то сколько в данном случае необходимо подключить мышечных волокон для того чтобы поднять тот или иной вес и вместе с этим оптимально распределяет энергию на выполнение данной задачи.

По сути наш мозг вычисляет самый оптимальный вариант того сколько мышц нам потребуется для выполнения определённой задачи. А главное то, сколько при этом самих сил и энергии нам понадобится для выполнения той или иной задачи. Стоит сразу отметить, что чем больший вес мы с вами используем на своих тренировках, тем больше мышечных волокон у нас включаются.

Причём они включаются не сразу же все, а только лишь поочерёдно, начиная с самых слабых и заканчивая самыми сильными. Наш мозг также вычисляет потенциальную нагрузку и поочерёдно включает в работу необходимое для этого число мышечных волокон, которое будет достаточное для выполнения данной задачи. При этом наши с вами мышцы разделены как бы на определённые типы категорий, которые отвечают за определённую нагрузку и сопротивление.

Как мы знаем наши мышцы имеют разный тип мышечных волокон, которые включаются в работу при относительно разной нагрузке и при разной продолжительности этой самой нагрузки.

Один тип мышечных волокон включается только лишь при работе с большими рабочими весами и не продолжительной работе мышц, а другие же мышечные волокна напротив включаются в работу только лишь при работе с относительно небольшими рабочими весами, но при очень продолжительной работе самих мышц.

Так какие же типы мышечных волокон существуют?

Все мы с вами знаем что существуют два основных типа мышечных волокон это быстрые мышечные волокна (БМВ), которые в основном включаются в работу только при больших рабочих весах и отвечают за взрывную силу и максимальные силовые показатели, но при этом они не имеют выносливости и поэтому быстро устают.

И медленные мышечные волокна (ММВ), которые обладают уже куда меньшей силой, но зато гораздо большей выносливостью и меньшей утомляемостью. Все эти мышцы включаются в работу только лишь при более продолжительной мышечной нагрузке.

Помимо основных мышечных волокон также существуют ещё и так называемые промежуточные мышечные волокна, которые в той или иной степени относятся к определённому типу и имеют схожие с ним свойства.

Так называемые эксперты классифицируют тип мышечных волокон только лишь на две основные категории это быстрые и медленные мышечные волокна, что само по себе уже не правильно…

По разным оценкам физиологов и многочисленных учёных на сегодняшний день насчитывается примерно 8 основных типов мышечных волокон в наших мышцах.

Потому как каждая категория мышечных волокон, а именно это (БМВ) и (ММВ) также ещё делятся на основные подгруппы.

ММС – медленные мышечные волокна

• МО — (медленные окислительные)• М — (медленные)

БМВ – быстрые мышечные волокна

• БО — (быстрые окислительные)• БВ — (быстрые выносливые)• БОГ — (быстрые окислительно-гликогенные)• БС — (быстрые среднеутомляемые)• БГ — (быстрые гликогенные)• БЛ — (быстрые легкоутомляемые)

Но для большего удобства в основном используют классификацию, состоящую только из двух основных категорий это (БМВ) быстрые мышечные волокна и (ММВ) медленные мышечные волокна.

Как включить в работу сразу все типы мышечных волокон?

Физиологи и учёные смогли выяснить что для того чтобы в работу включались сразу все типы мышечных волокон необходимо было выполнить следующие условия, которые позволили бы это сделать, тем самым активизировав сразу же весь спектр мышечных волокон одновременно.

Для этого необходимо приложить максимальное сопротивление при очень продолжительном воздействии. Иными словами необходимо работать со своим максимальным весом. При этом находясь под нагрузкой около 60-90 секунд,

Иными словами вы должны будете выполнить со своим максимальным весом 20-30 полноценных повторений.

Что по сути сделать просто не возможно…

Только лишь при таких условиях в работу включаются все типы мышечных волокон. При этом стоит понимать, что каждый тип мышечных волокон будет включаться лишь при определённой нагрузке и при определённом времени под нагрузкой.

Классификация и основные функции мышечных волокон:

ММС – медленные мышечные волокнаМО (медленные окислительные) этот тип мышечных волокон включается в работу постоянно т.к. именно этот тип мышечных волокон требует минимальной нагрузки на наши мышцы. Всё это означает что они менее энергозатратнее, которые по своей сути выполняют самые основные и самые продолжительные функции наших мышц.

Приблизительная нагрузка на эти мышечные волокна составляет менее 15% процентов, а именно это 0% — 15% от максимального сопротивление ваших мышц.

М (медленные) этот тип мышечных волокон включается в работу уже при 15%-35% процентных весах с общей продолжительностью в 90-120 секунд и более, что будет по сути равняться приблизительно 30-40 полноценным повторениям.

БМВ – быстрые мышечные волокнаБО (быстрые окислительные) эти мышечные волокна включается в работу как правило, при 35% — 45% процентных весах и с общей продолжительностью 90 секунд, что равняется 20-30 полноценным повторениям.

БВ (быстрые выносливые) эти мышечные волокна включается в работу на 45%-55% процентных весах в рамках 60-90 секунд, что равняется 20 полноценным повторениям.

БОГ (быстрые окислительно-гликогенные) этот тип мышечных волокон включается в работу на 55%-65% процентных весах в рамках 30-60 секунд, что равняется приблизительно 10 — 15 повторениям.

БС (быстрые среднеутомляемые) мышечные волокна включается в работу при 65%-75% процентных весах в рамках 15-30 секунд, что равняется 6-10 полноценным повторениям.

БГ (быстрые гликогенные) этот тип мышечных волокон включается в работу при 75%-85% процентных весах в рамках 10 — 15 секунд, что примерно равняется 4 — 6 полноценным повторениям.

БЛ (быстрые легкоутомляемые) эти мышечные волокна включается при работе с 85%-95%(100%) процентным максимальным весом в пределах 5-10 секунд, что равняется одному-двум повторениям.

Конечно же, это не совсем точные значения потому как я всё-таки не являюсь каким-либо учёным или физиологом, но данные значения могут служить в качестве приблизительного шаблона, которым вы можете также воспользоваться.

Стоит ещё раз отметить, что все типы мышечных волокон не включаются в работу сразу, а включаются только лишь при необходимости.

Если вы работаете с весом 20-30 процентов, то в работу включаются только лишь то количество ваших мышечных волокон, которое будет способно выполнить эту работу, не затрачивая при этом энергию на подключение остальных типов мышечных волокон. Иными словами наш с вами мозг включает в работу только лишь оптимальное число мышечных волокон, которое будет необходимо для того, чтобы эту работу выполнить и поднять данный вес.

Если же мы поднимаем наш 100% процентный максимальный вес, то наш мозг поймёт что для выполнения данной задачи нам с вами необходимо задействовать и подключать уже все имеющиеся силы и все наши ресурсы. А значит что все типы мышечных волокон будут задействованы для выполнения данной работы и поднятия данного веса.

Также учёным удалось выяснить, что наши мышечные волокна включаются в работу только лишь при двух составляющих, это нагрузка и вес самого снаряда и продолжительность работы, т.е. время под нагрузкой.

Таким образом самое правильное в этой ситуации это чередовать нагрузку для проработки разных типов мышц и мышечных волокон.

В последствии ряда опытов и экспериментов учёным всё же удалось выяснить что все (БМВ) быстрые мышечные волокна включаются в работу при нагрузки в 75%-85%(90%) процентов от своего разового максимума, что примерно равняется 4-6(8) повторениям.

Тогда как (ММВ) медленные мышечные волокна отлично включаются в работу уже при 30% — 60% процентных весах выполненного на 15-20(25) повторений.

Таким образом получается что постоянное чередование нагрузки на своих тренировках, развивает практически все мышечные волокна.А это даёт куда больший толчок к дальнейшему мышечному росту, чем использование какого-то одного диапазона повторений в своих тренировках.

Способы тренировок БМВ и ММВЕсть несколько способов того как вы можете чередовать такие тренировки прорабатывая при этом разные мышечные волокна.

Первый способ это чередовать одну силовую тренировку, которая будет нацелена на проработку быстрых мышечных волокон с так скажем более лёгкой тренировкой, которая уже будет нацелена на проработку медленных мышечных волокон.

Второй способ это включать в свою тренировку сразу же проработку быстрых и медленных мышечных волокон в рамках уже одной своей тренировки.

Для этого лучше всего подходит метод 50/100, в котором вы сразу прорабатываете два типа мышечных волокон, что на мой взгляд весьма удобно.

Также вы можете прорабатывать сначала одни мышечные волокна, затем переходить к работе над другими мышечными волнами также в рамках одной своей тренировки.

Например, сначала работая над (БМВ) быстрыми мышечными волокнами затем переходить на проработку (ММВ) медленных мышечных волокон или наоборот.

В любом случае чтобы вы не выбрали, так или иначе данный способ чередования и поочерёдная проработка сразу всех типов мышечных волокон позволит вам прогрессировать значительно эффективней…

P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи...

maxrtraining.com

Быстрые мышечные волокна: что это и как их развить

Мышцы в человеческом организме имеют сложную структуру и обеспечивают нашу подвижность. Все мышечные ткани делятся на категории – медленные и быстрые волокна. Медленные нужны для выполнения длительных и нетяжелых физических операций, а быстрые включаются в работу при интенсивных нагрузках.

Соотношение разных волокон

При помощи несложного теста рассчитывается соотношение быстрых (белых) и медленных мышечных волокон в своем организме. Выполните любое упражнение с весом, который составляет 80% от одноповторного максимума:

  • если поднимете его от 4 до 7 раз, в мышцах больше белых волокон;
  • если количество повторений составит 10-12 раз, соотношение медленных и быстрых волокон примерно одинаковое;
  • если удастся поднять вес более 15 раз, медленных мышечных волокон в конкретной группе, задействованной в упражнении, больше.

Что такое быстрые мышечные волокна?

Белые волокна в 2-3 раза превосходят по толщине медленные волокна. Они моментально реагируют на поступающий от головного мозга сигнал и сокращаются вдвое быстрее медленных. Их источниками энергии являются гликоген, креатинфосфаты и АТФ. Они моментально усваиваются, давая мышечным тканям энергию. Она вырабатывается без кислорода, поэтому энергия высвобождается мгновенно, но ее запасы сравнительно небольшие.

Быстрые волокна нужны для кратковременных и интенсивных нагрузок, а многоповторную работу они не выдерживают. Быстрые волокна работают:

  • во всех силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг;
  • в спринтерском беге на малые дистанции;
  • в боевых искусствах.

Классификация быстрых волокон

Все белые мышечные волокна делятся на две подгруппы:

  • IIа или промежуточные. Размещаются между быстрыми и медленными волокнами, а основой для их энергии становится аэробный и анаэробный метаболизм.
  • IIб - это классические быстрые волокна, которые быстро сокращаются и очень сильны. У них наибольший потенциал роста, а основой энергии считается анаэробный метаболизм.

Как накачать быстрые мышечные волокна

Физиология задает правила для тренинга на быстрые мышечные волокна. Их развивают, когда нужно набрать мышечную массу. Регулярные тренировки стимулируют увеличение толщины, а из-за больших размеров (по сравнению с медленными волокнами), мышечный рост наступает быстрее.

Прирост при развитии белых мышечных волокон дают силовые упражнения. Работать с отягощениями можно во взрывном стиле или медленно. Первый вариант развивает скорость и предельное усилие, а второй вариант способствует наращиванию мышечной массы. Длительность каждого подхода должна быть не более 1 минуты, а продолжительность отдыха – 2-5 минут.

Учтите, что ежедневно тренировать быстрые волокна не рекомендовано, так как они нуждаются в большем отдыхе и восстановлении – 2-3 дня. Но как же тренировать белые волокна? Эксперты рекомендуют составлять тренировочные программы, в которых количество повторений варьируется в диапазоне 5-8 раз. Лучшими упражнениями считаются базовые, среди которых:

  • жим штанги лежа, делающий упор преимущественно на грудные мышцы, но также работают вспомогательные группы;
  • становая тяга, при которой работает вся спина и ноги;
  • приседания со штангой – включают в работу ноги, спину и в меньшей мере другие мышцы.

Эти упражнения для тренировки быстрых волокон рекомендовано выполнять в разные дни по 3-5 подходов, включающих от 5 до 8 повторений каждый. Дополнительно добавьте в комплекс упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях, поднятие штанги на бицепс и другие.

www.sportobzor.ru

ТРЕНИРОВКА МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН для УВЕЛИЧЕНИЯ ЭНЕРГОЗАТРАТ, ДЕЙСТВУЮЩИЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ НАВСЕГДА

Похудеть навсегда – это известный миф, который продают во всех глян­це­вых жур­на­лах, под соусом диеты какой-нибудь голливудской звезды, но, как бы невероятно это ни зву­ча­ло, по­ху­деть навсегда можно. Дело в том, что синтез жировых тканей или их ре­дук­ция за­ви­сят, в пер­вую очередь, от баланса калорийности. Понятное дело, что ва­жен так же БЖУ ра­ци­о­на, здо­ро­вье человека, гормональный фон и многие другие фак­то­ры, но, в це­лом, мож­но утверждать, что отрицательный баланс калорийности ве­дет к син­те­зу ор­га­ни­чес­ких тка­ней, а дефицит к их редукции. Как правило, чтобы по­ху­деть, лю­дям ре­ко­мен­ду­ют использовать какую-нибудь диету, а так же добавить в тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му наг­руз­ку аэробного типа, что работает, но это самый примитивный, самый тупой и не­эф­фек­тив­ный метод утилизации подкожного жира.

Прежде, чем перейти к практическим способам, которые можно использовать для то­го, что­бы похудеть навсегда, давайте немного рассмотрим теоретическую составляющую, что­бы у Вас бы­ло хотя бы базовое представление о том, что Вы делаете и почему, тем бо­лее что Вам при­дет­ся неплохо попотеть, дабы добиться результата, так что просто так ве­рить ко­му-то на сло­во мы Вам не рекомендуем! Суть процесса, которым Вы будете за­ни­мать­ся, зак­лю­ча­ет­ся в гипертрофии глубоких слоев мышечной ткани, которая по боль­шей час­ти сос­то­ит из мед­лен­ных мышечных волокон. Если упростить, то можно ска­зать, что в те­ле че­ло­ве­ка су­щес­т­ву­ет два типа мышечных волокон: быстрые и мед­лен­ные.

Похудеть навсегда: теория

Быстрые мышечные волокна отличаются способностью выполнять тяжелую работу, нап­ри­мер, при­сесть со штангой в 200кг за счет медленных мышечных волокон Вы не смо­же­те, эту ра­бо­ту на себя возьмут быстрые волокна. Медленные волокна способны вы­пол­нять дли­тель­ную мо­но­тон­ную работу, поскольку потребляют намного меньшее ко­ли­чес­т­во энер­гии. Ос­нов­ное различие волокон состоит в различном количестве мо­то­ней­ро­нов, ко­то­рое и оп­ре­де­ля­ет, насколько сильные нервные импульсы может вос­при­ни­мать мы­шеч­ная клет­ка. В медленных мышечных клетках мотонейронов мень­ше, по­э­то­му они спо­соб­ны выполнять длительную, но не тяжелую работу. Как толь­ко наг­руз­ка ста­но­вит­ся тяжелой, её берут на себя быстрые мышечные волокна.

Ещё одним отличием, а оно для нас в данном случае ключевое, является то, что мед­лен­ные мы­шеч­ные волокна выделяют тепло, а, значит, окисляют жиры, поскольку для вы­де­ле­ния теп­ла нужна энергия. Именно поэтому аэробная нагрузка помогает «сжи­гать жир», пос­коль­ку она монотонная и легкая, вследствие чего задействуются мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на. Значит ли это, что для того, чтобы похудеть навсегда, нуж­но бе­гать? Нет, как уже бы­ло сказано выше, это самое примитивное и тупое ре­ше­ние. Де­ло в том, что бег раз­ви­ва­ет не гипертрофию, то есть рост миофибрилл мы­шеч­ных во­ло­кон, а сти­му­ли­ру­ет развитие митохондрий, обес­пе­чи­ва­ю­щее мио­фиб­рил­лы энер­гией за счет аэробного гликолиза.

Чтобы похудеть навсегда, нужно добиться гипертрофии медленных мышечных волокон за счет уве­ли­че­ния количества миофибрилл! Казалось бы, достаточно в таком случае прос­то взять веса поменьше и выполнять упражнения с ними, но это не так! Да, во вре­мя бе­га или ходь­бы нагрузку на себя возьмут медленные волокна, поскольку они на­хо­дят­ся, в ос­нов­ном, в глубоких слоях мышечной ткани, которые отвечают за ста­би­ли­за­цию ске­ле­та в прос­тран­с­т­ве. А вот, если Вы возьмете вес в 20-30% от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма) и начнете приседать в обычном темпе, то нагрузку все равно возь­мут на се­бя быс­т­рые во­лок­на. Почему? Потому, что в медленных волокнах меньше мо­то­ней­ро­нов, а та­кая ин­тен­сив­ная работа заставит выдавать ЦНС мощные нервные им­пуль­сы. По­э­то­му ММВ не­об­хо­ди­мо тренировать с небольшим рабочим весом в мед­лен­ном тем­пе

Практика тренинга ММВ

Чтобы гипертрофировать медленные мышечные волокна Вам нужно тре­ни­ро­вать­ся с ве­сом от 0 до 40% от ПМ, выполняя упражнения в медленном темпе. Вы должны тра­тить на не­га­тив­ную фа­зу 6-10 секунд и столько же на активную фазу упражнения. Под­ход дол­жен за­ни­мать 2 ми­ну­ты, а отдых между подходами должен составлять от 50 до 100% от вре­ме­ни, зат­ра­чен­но­го на сам подход. Количество подходов может ко­ле­бать­ся от 4 до 6, но «от­каз­ной» подход должен быть только последний, тем ни ме­нее, дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за необходимо, так же, как соблюдать правило прог­рес­сии наг­ру­зок, пос­коль­ку это единственный способ гипертрофировать любые мы­шеч­ные во­лок­на.

На практике Вы можете тренироваться 1-2 раза в неделю, например, выполняя при­се­да­ния. Если, кроме миофибрилл Вы так же хотите тренировать и митохондрии, то мож­но бе­гать, или при­се­дать в том же темпе, но в течение 6 минут, выполняя до 4х под­хо­дов, с от­ды­хом меж­ду ними в 2 минуты. Тренировать быстрые волокна в это время так же мож­но, но тре­ни­ров­ки должны носить щадящий характер. Например, Вы можете вы­пол­нять по 1-2 уп­раж­не­ния для груди и спины, выделив для их тренировки отдельный день, а так же по 1-2 уп­раж­не­ния на ру­ки и плечи, выделив отдельный день и для них. Но­ги в этот пе­ри­од тре­ни­ро­вать не нужно, они получат достаточный стресс во время тре­ни­ров­ки ММВ. Дли­тель­ность та­кой программы может быть разной, но она не должна быть мень­ше 3х ме­ся­цев.

Кроме того, что Вы сможете похудеть навсегда, ги­пер­тро­фи­ро­вав ММВ, Вы ещё смо­же­те сох­ра­нить здо­ро­вье! Суть в том, что, как уже было сказано выше, ММВ, в ос­нов­ном, со­дер­жат­ся в глу­бо­ких мышечных слоях, которые удерживают скелет. Именно эти во­лок­на пер­вые вы­хо­дят из строя, а, если Вы качок, то у Вас они вообще ат­ро­фи­ру­ют­ся, прос­то за не­на­доб­нос­тью, их функции на себя берут БМВ. Именно по­э­то­му с воз­рас­том тре­ни­ро­вать­ся становится все сложнее, особенно тяжело «про­су­ши­вать­ся», а, ког­да че­ло­век бросает спорт, то он, вообще, моментально жиреет и бук­валь­но осы­па­ет­ся. Все это пос­лед­с­т­вия атрофии ММВ, поэтому мы настоятельно ре­ко­мен­ду­ем Вам пе­ри­о­ди­чес­ки тре­ни­ро­вать и эти двигательные единицы, тем более, что две мыш­цы всег­да боль­ше и силь­нее, чем од­на!

Полезные материалы

fit4power.ru

Зачем тренировать медленные мышечные волокна? Вся правда!

Из этой заметки, вы узнаете, зачем тренировать медленные мышечные волокна (ММВ).

В этой статье рассказывается зачем тренировать медленные мышечные волокна (ММВ), когда цель максимальное развитие мышц.

Кто не знает, что такое медленные мышечные волокна, вот: «Типы мышечных волокон».

Ну, если же рассказывать кратко, есть БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Если цель развитие максимальной мускулатуры — нужно тренировать и БМВ и ММВ, потому что проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — доказали, что ММВ достигли такого же уровня как и БМВ, соответственно, медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).

К сожалению, абсолютное большинство людей занимающихся в тренажерном зале развивают только БМВ. Они возможно этого и не знают, но это так. Тем самым ограничивают свой возможный потенциал.

ВЫВОД: ММВ нужно тренировать для того, чтобы не ограничивать возможный потенциал роста мышц. Так что если ваша цель развитие максимальной мускулатуры — вам без ММВ не обойтись…

Подробно о том, как их тренировать здесь: «Тренировка медленных мышечных волокон».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту заметку в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru


.