Техника плавания
Техника плавания
Навигация
Источник:«Плавание. Упражнения и техника всех стилей».Автор: Рубен Гузман Изд.: Попурри, 2013 г.
Введение в технику плавания
Техника плавания вольным стилем Плавание вольным стилем, или, как его еще называют, кроль на груди, — самый быстрый из четырех соревновательных стилей и лучше других подходящий для заплывов на длинные дистанции. Это единственный стиль, в котором существуют заплывы на дистанции в 400 и более метров.
Уникальность плавания вольным стилем заключается в том, что в этом случае лицо пловца погружено в воду в продолжение большей части цикла гребка перед вращательным движением туловища в сторону, и спортсмен дышит очень низко над поверхностью воды. Поэтому правильное дыхание — самая значимая и сложная задача в обучении плаванию вольным стилем, и многим новичкам поначалу с трудом удается дышать, не захлебываясь.
Во время гребка тело плывущего вращается относительно продольной оси позвоночника.
Это помогает пловцу при каждом гребке эффективно задействовать мышцы груди, спины и плечевого пояса. Меньшее количество вертикальных движений в сравнении с баттерфляем или брассом позволяет хорошим пловцам занимать очень высокое положение в воде, минимизируя профильное сопротивление. В сравнении с кролем на спине кроль на груди обладает целым рядом биомеханических преимуществ, которые позволяют спортсменам проявлять лучшую технику продвижения в воде. Если говорить о триатлоне и плавании на открытой воде, то вольный стиль в сравнении с баттерфляем и брассом более компактен, менее размашист, и это делает его идеальным для плавания в группе. По сравнению с кролем на спине этот стиль имеет несомненные обзорные преимущества, позволяя тем самым выдерживать оптимальную траекторию движения.
Мы увидим в этой статье, что техника вольного стиля в исполнении опытных пловцов различается в зависимости от дистанции заплыва, условий его проведения (к примеру, от того, проходят ли соревнования в бассейне или на открытой воде), от личных предпочтений спортсменов. Конечно, отличия эти — относительны, потому что базовые элементы техники этих пловцов общие для всех.
Адам Янг: Если вам комфортно плавать брассом, но вы новичок в вольном стиле, его освоение станет для вас настоящим открытием. Со временем после нескольких тренировок вы по-настоящему ощутите ритм этой техники, отличный от режима «стоп-пуск», характерного для брасса. Это чем-то напоминает внезапный переход к бегу после ходьбы.
Терминология
Как тренеры и пловцы мы используем специальные термины для каждого компонента техники плавания и условные обозначения для таких понятий, как, например, скорость или длина гребка. Не пугайтесь, наш жаргон довольно прост и вы с успехом его освоите. Хорошая новость: по большей части терминология, используемая в этой книге, общепринята во всем мире, а значит, уже после прочтения этой главы вы сможете разобраться в большинстве материалов, посвященных плаванию и тренировкам, которые выложены в интернете.
Во-первых, давайте рассмотрим части цикла гребка в вольном стиле, а также терминологию, которую мы в этой связи будем использовать (рис.). В общих чертах цикл гребка может быть разделен на две составляющие: рабочие движения под водой (фазы «захвата», «подтягивания» и «отталкивания», обеспечивающие продвижение тела пловца вперед) и подготовительные движения над водой («пронос», когда рука проходит над поверхностью воды, после чего возвращается в начальное положение, где происходит «вход руки в воду» и «вытягивание вперед»).
Вращение тела (или крен тела) также показано на рис. Это вращательное движение тела пловца относительно продольной оси позвоночника, такая картина немного напоминает вращение шашлыка на шампуре (да-да, именно так!). Вращение телом помогает пловцу генерировать большую силу, снижает сопротивление воды, помогает выполнять пронос. Подробнее о способах развития хорошего вращения плечевого пояса — в статье Плавание: вращение корпуса и пронос руки.
Положение тела соотносится с тем, насколько близко к поверхности воды находится пловец, особенно это касается к его бедер и ног. Низкое положение создает дополнительное сопротивление, поскольку увеличивает фронтальную поверхность тела. Вы можете прочитать об этом аспекте техники в главе 8.
Билатеральное дыхание означает дыхание в воде на обе стороны, при котором происходит если не поочередная, то хотя бы регулярная смена стороны для вдоха.
Одностороннее дыхание означает, что пловец периодически вдыхает только с одной предпочитаемой им стороны: правой или левой. Мы настоятельно советуем научиться технике двухстороннего дыхания, преимущества этого способа описаны в статье Плавание: правильное дыхание, посвященной адаптации к открытой воде.
Передняя волна — волна, формирующаяся в момент продвижения тела пловца в воде; данный термин заимствован из гребли, в этом виде спорта такая волна формируется, когда вода разбивается о нос лодки. Передняя волна образуется в тот момент, когда голова пловца, рассекая воду, приподнимает водную поверхность впереди. Одновременно с этим формируется углубление вокруг области головы и шеи, именуемое «воронкой». Именно возникновение передней волны дает преимущество пловцу с правильной техникой дыхания, так как он может дышать внутри образующейся вихревой воронки и благодаря этому максимально низко держать голову. Этот метод специалисты называют «дыханием внутри воронки».
Чувство воды — этот термин используют для того, чтобы описать ощущение воды на руках и ладонях пловца, которое появляется у него во время заплыва. Когда пловец хорошо «чувствует воду», он лучше рассчитывает свои движения в ней и за счет этого добивается наиболее эффективного продвижения вперед. В момент, когда голова и корпус пловца продвигаются вперед, формируете передняя волна.
Мы используем специальные упражнения, подкрепляемые наглядными примерами, которые помогают развивать это качество (см. Плавание: захват и отталкивание).
Длина гребка — это одна из наиболее активно обсуждаемых тем в плавании, в чем вы сможете убедиться и из этой книги. Как правило, эту длину измеряют, подсчитывая количество гребков, достаточных для того, чтобы проплыть бассейн (при этом учитываются гребки обеими руками). Меньшее количество гребков означает более длинный шаг. Когда вы будете ссылаться на данные по количеству гребков, всегда учитывайте длину бассейна — она может варьироваться: 25 ярдов, 25 метров, 33 метра, 50 ярдов, 50 метров. Стандартный показатель, измеряемый в 25-метровом бассейне, будет составлять от 11 до 30 гребков на бассейн. Для обозначения этого показателя часто используется аббревиатура ДГ — «длина гребка».
Частота гребка (не путайте с длиной гребка!) — это количество гребков, которое вы успеваете сделать в минуту, опять-таки учитывая гребки обеими руками. Это можно сравнить с частотой вращения педалей на велосипеде, с тем лишь отличием, что при прокручивании педалей вы считаете движение только одной ноги, а не обеих. Чем выше эти показатели, тем большее количество гребков вы совершаете за определенное количество времени. Сокращенное обозначение этого показателя Г/мин — количество гребков в минуту. Стандартное количество гребков в минуту колеблется от 35 до 110; у пловцов, не относящихся к элитной группе, — от 50 до 65.
Так сложилось, что до недавнего времени пловцам было сложно контролировать количество гребков в минуту, однако с изобретением специальных звуковых метрономов, таких как Wetronome или Finis Tempo Trainer Pro (подробно описаны в статье Экипировка и оснащение для плавания) это стало делать намного проще. Метроном можно установить на заданное число ударов в минуту — тогда вы сможете координировать количество гребков и контролировать темп в заплыве. Учет количества гребков и их частоты может быть чрезвычайно полезен для совершенствования техники плавания, и это мы увидим в статье Плавание: частота и длинна гребка.
На открытой воде частота гребка, в отличие от его длины, измеряется достаточно легко, и там пловцы отдают предпочтение именно этому показателю. В целом же, в сравнении с пловцами в бассейне, их коллеги на открытой воде совершают большее количество гребков в минуту при меньшей длине шага. Такая техника помогает им эффективнее пробиваться через волны, рассекая их, и постоянно держать в поле зрения других пловцов. В статье: Плавание на открытой воде мы подробнее поговорим о том, какие изменения необходимо вносить в технику при плавании на открытой воде.
В некоторых публикациях можно встретить еще и такой показатель, как «количество циклов, пройденных за минуту». Цикл — это комбинация гребков обеими руками. Другими словами, 30 циклов в минуту — это то же самое, что 60 гребков в минуту. В некоторых источниках указывается также частота прохождения цикла в секундах (один цикл длится до 2 с и приравнивается к 60 Г/мин). Лично нам больше по душе измерять частоту в минутах. Потому что: а) мы всегда имеем дело с целыми, а не с десятичными числами, и б) измеряя частоту с помощью звукового метронома, пловец может сопоставлять каждый вход руки в воду со звуковым сигналом — это помогает постоянно контролировать симметричность движений правой и левой руки.
Скорость плавания обычно расценивается как время, затраченное на прохождение определенной дистанции. Это может быть и время прохождения дистанции в 400 или в 1000 метров, но, как правило, скорость определяется временем (в минутах и секундах), необходимым для прохождения 100-метровой дистанции. Таким образом, результат 1:30/100 м означает, что прохождение каждого отрезка в 100 метров занимает у пловца полторы минуты.
Элитные пловцы могут совершать заплывы в спринте за 0:50/100 м, а на более длинных дистанциях замедляться до 1:00-1:05/100 м (если только это можно назвать замедлением!). Показатели пловцов, которых мы относим к группе спортивного совершенствования, будут колебаться в пределах 1:10-1:30/100 м в длительных заплывах. Цифры для пловцов группы среднего уровня подготовленности будут составлять 1:30-2:10/100 м, а время, необходимое новичкам, — до 3:00/100 м.
Часы для плавания — это специальные часы для бассейнов, которыми действительно стоит научиться пользоваться. У них нет минутной стрелки, только двойная секундная, одна часть которой окрашена в красный цвет, а другая — в черный. Элитные пловцы, рассчитывая свое время в заплывах, не пользуются наручными часами, вместо этого они ориентируются по централизованным, размещенным на стене бассейна. Вы тоже рано или поздно научитесь вычислять время прохождения любой дистанции, используя только секундные стрелки «общих» часов.
Ключ к овладению этим навыком кроется в том, что вы приблизительно знаете, за какое время можете проплыть ту или иную дистанцию. К примеру, вы знаете, что можете проплывать 400 метров примерно за восемь минут. Если вы стартуете в момент, когда красная стрелка будет на отметке «12» (или, как говорят англичане, «дойдет до красного предела»), вам следует финишировать, когда она снова будет наверху. Таким образом, если вы заканчиваете дистанцию, когда красная стрелка находится на отметке «10», значит, вы проплыли ее за 8:10, а если на отметке «45», то за 7:45.
Настенные часы в бассейне — очень полезный инструмент, ведь многие полагают, что наручные часы нарушают «чувство воды» из-за ухудшенной обтекаемости руки. Более того, потренировавшись, вы сможете использовать общие часы и во время старта. К примеру, если вы будете проплывать 100-метровые отрезки, каждый раз начиная в 2:15, то первый старт придется на черную отметку посредине, второй — на черную отметку «15», третий — на черную отметку «30», и т. д. Это простой способ контроля времени во время тренировки, когда не надо постоянно глядеть на часы, забивая голову ненужной арифметикой!
Торпедный толчок и скольжение — это положения, которые занимает тело пловца при отталкивании от стенки бассейна. Данное скольжение сопровождается более низким, чем при плавании в обычном режиме, сопротивлением воды.
Быстрее всего вы начнете дистанцию, если оттолкнетесь от стенки и будете продолжать скольжение в воде до того момента, пока ваша скорость не снизится до привычной средней скорости плавания, после чего нужно выполнить полный гребок. Длина такого «торпедного» толчка обычно составляет около 5 метров (15 футов), но по правилам, установленным FINA (Международная федерация плавания), элитные пловцы могут выполнять толчок со скольжением на расстояние 15 метров (45 футов). Подробнее о преимуществах мощного толчка мы будем говорить в статьях: Плавание: техника работы ног и Плавание для исправления осанки.
«Короткая вода» и «длинная вода» в бассейнах — это технические термины, обозначающие 25-метровые и 50-метровые бассейны (то же относится и к бассейнам, измеряющимся в ярдах). На Олимпийских играх соревнования проходят в 50-метровых бассейнах, в которых скорость прохождения дистанций несколько ниже, чем на короткой воде. Это происходит за счет того, что пловец выполняет меньше поворотов и не имеет возможности максимально использовать скоростные преимущества, которые ему дает умение хорошо отталкиваться от стенки бассейна. FINA проводит чемпионаты мира и на длинной, и на короткой воде. Соответственно, существуют и мировые рекорды отдельно для соревнований в 25- и 50-метровых басссейнах. В «Википедии» есть отдельная страница, на которой представлена полная таблица мировых рекордов, включая самые последние. Вам, полагаем, будет интересно ознакомиться с ними, а заодно сравнить их с собственными результатами.
Гипоксическое дыхание — процесс прохождения дистанции с ограничением вдыхаемого кислорода. При этом пловец делает вдох реже, чем обычно (как правило, через каждые пять, семь или девять гребков). Многие тренеры утверждают, что это помогает увеличить объем легких и аэробную выносливость, однако исследовательским путем это пока не подтверждено.
В своих тренировках мы используем упражнения на ограничение частоты дыхания для того, чтобы дать пловцам возможность сосредоточиться на более глубоком выдохе в воду, меньше отвлекаясь на сдерживание дыхания. При более редких вдохах нужно добиться внутреннего спокойствия и не торопиться, концентрируя все внимание на симметричности движений.
Обозревание: по ходу заплыва на открытой воде пловец поднимает голову над поверхностью, чтобы осмотреться и скорректировать траекторию своего движения. Как только пловец поднимает голову, его ноги начинают уходить вниз, а плечи продолжают вращение относительно продольной оси. Из-за этого возникает дополнительное сопротивление воды. В главе 35 мы проанализируем, как хорошая техника обозревания с минимальным подъемом головы позволяет минимизировать это дополнительное сопротивление.
Драфтинг (умение держаться за лидером) — маневр, при котором вы плывете сразу за другим пловцом или рядом с ним, получая от этого определенное преимущество. Драфтинг допустим в плавании на открытой воде, в том числе и во время соревнований по триатлону, и рассматривается как честная игра, при которой пловец стремится максимально улучшить свою позицию. В статье Эффективный драфтинг будет рассказано о том, что существуют две основные позиции для успешного драфтинга на открытой воде: держаться прямо за лидером либо сбоку от него и чуть позади.
Как сделать технику эффективной
Адам: Для того чтобы хорошо плавать в бассейне и на открытой воде, необходимо развить правильную технику вольного стиля. Она позволяет уменьшить сопротивление воды за счет наиболее эффективного продвижения при определенном количестве затрачиваемых усилий. Это означает, что вы плывете быстрее или легче, а возможно, и то и другое вместе.
Если вас интересует вопрос, как можно улучшить навыки в плавании, то вы, скорее всего, уже видели «работу» лучших пловцов-олимпийцев по телевизору или на YouTube. Если при вашем бассейне работает хороший клуб, то вы могли и воочию видеть достойных пловцов категории «мастерс», а может, даже и наблюдали за заплывами элитных триатлетов на открытой воде. Сравнивая этих прекрасных пловцов друг с другом, вы заметили, что в плавании вольным стилем существует огромное количество различных вариантов: некоторые используют мощные удары ног, а другие этого почти не делают, одни сильно сгибают локти при проносе, а другие выполняют его прямой рукой, кто-то делает короткие энергичные гребки, а кто-то — длинные и скользящие. Индивидуальные стили элитных пловцов кажутся на первый взгляд различными, однако на самом деле во всем их разнообразии прослеживаются закономерности. И пусть вы никогда не будете плыть с той же скоростью, что и олимпийские чемпионы, но, подобно им, вы должны развивать свою индивидуальную технику, соответствующую вашему типу телосложения и условиям, в которых вы будете плавать. При этом какой бы стиль вы ни выбрали, в нем должны присутствовать элементы, совпадающие с приемами элитных пловцов, — за счет этого вы сможете уменьшить сопротивление и повысить эффективность продвижения тела в воде.
| Спортсмен | Достижение | Показатели |
| Грант Хэкетт | Мировой рекорд в плавании на 1500 метров | 76 гребков в минуту, скорость: 0:58/100 м, стиль проноса: высокий локоть, рост: 1,97 м (Австралия) |
| Иан Торп | Мировой рекорд в плавании на 400 метров | 72 гребка в минуту, скорость: 0:55/100 м, стиль проноса: высокий локоть, рост: 1,95 м (Австралия) |
| Майкл Фелпс | Мировой рекорд в плавании на 200 метров | 77 гребков в минуту, скорость: 0:51/100 м, стиль проноса: высокий локоть, рост: 1,93 м (США) |
| Эмма Сноусилл | Олимпийская чемпионка по триатлону, Пекин | 86 гребков в минуту, скорость: 1:19/100 м (олимпийский рекорд на 1500 метров без гидрокостюма), стиль проноса: прямой, рост: 1,61 м (Австралия) |
| Лаура Манаду | Олимпийская чемпионка в плавании на 400 метров, Афины | 108 гребков в минуту, скорость: 1:01/100 м, стиль проноса: прямой, рост: 1,78 (Франция) |
Вскоре мы проанализируем каждый аспект правильной техники плавания вольным стилем, указывая на широко распространенные ошибки. Шаг за шагом мы покажем вам, как устранить их, разъясним несколько распространенных заблуждений и дадим ссылки на Упражнения для пловцов, в котором содержится описание ключевых упражнений и целей в различных областях техники плавания. Это стандартный набор упражнений, который мы разработали и усовершенствовали с командами в Перте и на мастер-классах Swim Smooth за рубежом. Материалы составлены с учетом степени подготовки пловцов — от новичков до спортсменов элитного уровня.
В Плавание вольным стилем мы рассмотрим проблему эффективности с научной точки зрения и дадим пояснения к практическим советам. Если у вас развито аналитическое мышление, эта глава книги будет вам особенно интересна: мы опишем несколько классических заблуждений в отношении эффективности плавания.
Затем в Классификация пловцов по технике мы представим инновационную систему классификации пловцов, подробно описав шесть ярко выраженных стилей плавания вольным стилем. Когда вы определите, к какому типу пловцов вы относитесь, мы дадим вам очень точные советы, они обязательно помогут улучшить ваши плавательные навыки. Это очень действенный метод для тех, кто стремится выявить ошибки в своей технике, но не имеет возможности персонально работать с профессиональным тренером.
sportguardian.ru
техника, обучение, уроки — SportWiki энциклопедия
Источник:"Эффективное плавание: техника, обучение, уроки".Автор: Адам Янг Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 год.
Нажмите, чтобы сохранить эту страницу на стену Вконтакте
Эффективное плавание - методика тренировки пловцов и триатлетов[править]
Эффективное плавание - методика тренировки пловцов и триатлетов Содержание
Мы с радостью согласились написать предисловие к этой книге. Центральный совет по вопросам активного отдыха, занимающийся в Великобритании также вопросами подготовки тренеров по триатлону, видит свою миссию в продвижении самых передовых систем подготовки спортсменов, когда инструкторы мирового уровня занимаются с триатлетами различной степени подготовки. В ходе анализа сложившейся системы тренерской подготовки, обучающих ресурсов, ориентированных на тренерский состав, мы пришли к выводу, что к работе необходимо привлекать авторитетных специалистов различных направлений, которые могли бы поделиться с наставниками знаниями о наиболее актуальных методиках подготовки спортсменов. Среди прочих было принято решение, что в разработке новых программ по плавательной подготовке Британской федерации триатлона окажет содействие известная компания Swim Smooth.
Мы ставили перед собой цель найти не просто хороших специалистов в области подготовки спортсменов-пловцов, а людей, знающих специфику плавательной подготовки именно триатлетов и, что самое главное, уже реализовавших свои теоретические наработки на практике. Компания Swim Smooth — это компания с впечатляющей международной репутацией, и нас вдохновляет, что мы получили возможность использовать их опыт и знания в обучении наших тренеров. Уверены, что это значительно повысит уровень их компетентности, тем более что популярность триатлона, особенно олимпийской дистанции, и, как следствие, потребность в профессионалах высокого класса возрастает из года в год.
Наши тренеры не перестают говорить о благотворном влиянии, которое оказывает на их работу сотрудничество с командой специалистов из Swim Smooth. Молодые тренеры, открытые новым знаниям, уже активно применяют в своей практике методики и упражнения, разработанные австралийскими коллегами. В качестве примера можно привести упражнение на правильное дыхание «вдох-выдох-выдох-вдох» — чудесная иллюстрация того, как простое, но высокоэффективное упражнение дает незамедлительные результаты в работе со спортсменами различного уровня подготовленности. Четко структурированный, поэтапный подход, который проповедует Swim Smooth, помогает многим спортсменам Эффективно улучшать их технику плавания.
Пол Мосс, менеджер по подготовке тренерского состава, Британская федерация триатлона
Джайлз О’Брайен, ведущий специалист по подготовке тренерского состава, Британская федерация триатлона
Одиннадцатилетняя девочка[править]
В один прекрасный день вы приходите в бассейн, плаваете и наслаждаетесь чудесным днем. В последнее время вы радуетесь своим успехам, вам кажется, что плавать становится все легче и легче. Особенно приятно, что вы начали заметно быстрее двигаться на дорожке. Но вот перед очередным заплывом вы замечаете, как на соседней дорожке в воду прыгает маленькая девочка, которой от силы 11 лет, и буквально проносится мимо вас. Теперь вам кажется, что вы еле-еле плывете. Не успеваете опомниться - а она уже выполняет идеальный поворот и возвращается назад, оставляя вас далеко позади. И вот уже вы видите только быстро удаляющиеся смутные очертания юной пловчихи, в которых чувствуются идеально согласованные движения рук и ног.
Если вы не новичок, то такое с вами почти наверняка происходило. Подобная ситуация может даже шокировать, привести в уныние: «Как у нее это получается? Она же ребенок!» Не волнуйтесь, каждого из нас когда-нибудь обгонял более быстрый пловец. Дети физически слабее взрослых и не могут ускоряться в воде только за счет силы мышц. Для быстрого продвижения им приходится демонстрировать хорошую технику и аэробную подготовку. Вместо того чтобы переживать, взгляните на произошедшее с другой стороны: то, что их небольшой размер тела и слабо развитая мускулатура все-таки не мешают развивать высокую скорость, свидетельствует об удивительном потенциале, сокрытом в теле человека, и благодаря определенным тренировкам каждый из нас может его раскрыть в себе. Не расстраивайтесь, глядя на время, которое показывают юные пловцы. Воспринимайте их лучше как источник вдохновения: ребенок, а как плавает, и при этом чувствует себя так комфортно! Это действительно удивительно, и многие целеустремленные взрослые пловцы могут этому поучиться у детей.
Данная книга адресована всем, кто ищет способ улучшить свои навыки в плавании вольным стилем. Возможно, вы пока новичок в бассейне и пытаетесь просто освоиться в воде. Возможно, вы триатлет или пловец на открытой воде и ищете способ улучшить свои скоростные показатели, эффективность, желаете достичь более высоких результатов. А может, вы принадлежите к группе пловцов «мастере» или к элитным пловцам и ищете новую информацию, которая поможет вам подготовиться к очередным соревнованиям. Каким бы ни был уровень вашей спортивной подготовки — наши рекомендации адресованы всем вам. У нас за плечами опыт работы с сотнями разных пловцов и на нашей тренировочной базе в австралийском городе Перте, и на многочисленных выездных мастер-классах. Мы развивали навыки, совершенствовали технику у многих пловцов и, как вы в дальнейшем поймете из этой книги, прекрасно представляем себе, как можно улучшить индивидуальные показатели любого спортсмена. Но прежде чем перейти к технической стороне вопроса, давайте познакомимся с историей Swim Smooth и нашей системы тренировок.
Компания Swim Smooth базируется в городе Перт, расположенном на западе Австралии, и если вам довелось в нем побывать, то вы понимаете почему! В Перте фантастические открытые бассейны, великолепный океан, теплый солнечный климат, располагающий к тренировкам. Ежедневно тренеры Swim Smooth проводят занятия примерно с 300 взрослыми пловцами всех возрастных групп. Они составляют для всех личные планы, подбирая оптимальные варианты из полутора десятков еженедельных тренировочных программ. И окажись вы в числе членов нашей «команды», вы бы чудесно вписались в нее независимо от уровня вашей спортивной подготовки! У нас занимаются и новички, которым пока с трудом удается проплыть один бассейн, и триатлеты-«середнячки», стремящиеся улучшить свои показатели на плавательном этапе, и пловцы на открытой воде, которые ставят перед собой амбициозные задачи, совершая заплывы на 20 и более километров, и мировые лидеры триатлона и плавания.
В дополнение к индивидуальной работе со спортсменами мы проводим углубленный видеоанализ их индивидуальной техники плавания, используя для этого как надводную, так и подводную съемку. Это помогает пловцам лучше понять, в чем заключаются недостатки их техники, как можно улучшить их скоростные характеристики и показатели эффективности. В последние двенадцать лет мы являемся лидерами в работе с видеотехнологиями, на их основе было проведено уже несколько тысяч аналитических занятий. По сути, большая часть фотоматериала, представленного в данной книге, — это, собственно, наш аналитический материал, полученный благодаря видеосъемке и использующийся на практических занятиях по коррекции техники плавания. В главе 16 мы расскажем, как можно проводить видеоанализ занятий в бассейне при помощи любительской видеокамеры. Это может вам дать поистине впечатляющее представление о вашей технике плавания, и мы настоятельно рекомендуем всем не отказываться от такой возможности.
Мы всегда с огромным энтузиазмом относимся к вопросам, связанным с подготовкой тренерских кадров и «вне рамок» компании Swim Smooth, регулярно выезжаем в Северную Америку, Европу, проводим курсы тренерского мастерства. В 2010 году Британская федерация триатлона пригласила нас в качестве ведущих экспертов в области плавания и, опираясь на наши методики, изменила учебный план и программу подготовки своих тренеров.
Мы проводим круглогодичные занятия по плаванию на открытой воде (которые являются одновременно и серьезными тренировками, и отличным развлечением), регулярно консультируем элитных триатлетов и пловцов на открытой воде со всего мира, помогаем совершенствовать их навыки в плавании. Но нам и этого мало: все тренеры из Swim Smooth — сами соревнующиеся пловцы и триатлеты, мы постоянно держим себя «в тонусе» и участвуем в настоящих соревнованиях.
Результатом углубленной работы с большим количеством пловцов разного уровня подготовки стала новаторская программа, которая способна превратить процесс обучения в удовольствие. В мире еще нет второй такой тренерской команды, как наша. На протяжении десяти лет мы живем только плаванием — и кому, как не нам, знать, как это, когда каждое утро будильник звенит в 4:15 и зовет на очередную тренировку!
Вернуть свои 11 лет[править]
Перед тем как начать подробно говорить о технике плавания и тонкостях тренировки, задумайтесь, возможно, о самом главном: о психологическом настрое, с которым вы занимаетесь плаванием. Скорее всего, в этом и заключается главное преимущество быстрой 11-летней пловчихи: она плавает без комплексов без каких-либо внутренних ограничений. Она не мучает себя самоанализом, в ней нет застенчивости, она полностью уверена в себе. Девочка с нетерпением ждет, когда окончатся занятия в школе и она прыгнет в бассейн, где будет чудесно проводить время. Хорошее настроение — ключевое звено нашей философии: пловца развивают прежде всего положительные эмоции. Когда есть позитив, появляется и мотивация, и желание заниматься, и все это в конечном счете приводит к улучшению результатов.
Даже если вы триатлет, которого плавание пока раздражает, а то и кажется «неизбежным злом», вам все равно придется заняться улучшением техники плавания и, вероятнее всего, общего физического состояния тела, о чем мы будем говорить далее. Отсутствие же положительного настроя, без преувеличения, может стать препятствием на пути достижения ваших целей. Предупредим сразу: периодически мы будем задавать сложные задачи на координацию движений, предлагать комплексы сложных упражнений. И не обещаем, что вам всегда будет легко. Но если у вас когда-либо возникает искушение поддаться мысли: «Я этого не смогу сделать», вспомните 11-летнюю пловчиху: просто выкиньте все сомнения из головы и действуйте! И очень скоро вы окажетесь на пути к более комфортному, эффективному и быстрому плаванию. Кто знает, быть может, вы даже сможете продемонстрировать пару-тройку «трюков» какой-нибудь другой юной пловчихе.
Пол Ньюсом[править]
Написав эту книгу, я исполнил свою мечту. Моя бабушка, как оказалось, была права, когда сказала: «Однажды ты напишешь свою книгу». Вот только представляла ли она себе, о чем будет эта книга? Я в этом не уверен, ведь она умерла еще до того, как я организовал в 2004 году компанию Swim Smooth. И вот, спустя почти семь лет, прошедших с момента выпуска нашего первого DVD, я очень горд результатами проделанной работы. Которая была бы невозможна без помощи, поддержки, вдохновения, подаренных мне многими, кого я встретил на своем жизненном пути.
В детстве во время соревнований по плаванию моя мама Линда всегда говорила, что я должен просто очень постараться, и никто и никогда не потребует от меня большего. А я в то время уже знал довольно многих детей, чьи родители были чересчур напористыми в вопросах спортивных достижений своих чад, и могу с уверенностью сказать, что именно совет, полученный от мамы в подростковом возрасте, помог мне сохранить любовь и живой интерес к спортивному плаванию как к процессу, а не как к принудительным занятиям этим видом спорта. Моя мать посвятила огромную часть своей жизни моим тренировкам, на которые она водила меня дважды в день. Ради этого она отказывалась от собственных увлечений, и делала это с такой самоотверженностью, к какой я могу только стремиться в отношениях со своими детьми. Спасибо тебе, мама — эту книгу я посвящаю тебе.
До того как приступить к работе над этим проектом, мне довелось прочесть две книги. Они буквально вдохновили меня, заставив задуматься о своем самосовершенствовании поначалу как спортсмена, а к нынешнему моменту — и как тренера. Первой была книга Малкольма Гладуэлла «Переломный момент: Как незначительные изменения приводят к глобальным переменам»*. В ней говорится, что для того, чтобы добиться успеха в какой-либо сфере, человек должен аккумулировать, по меньшей мере, 10 000 часов практического опыта и работы, напрямую связанных с теоретическими знаниями. Когда я переехал в Перт, то обнаружил, что оказался поистине в центре средоточия жизни пловцов самого разного уровня подготовки и возраста. Я оказался в месте, где на одного жителя приходится больше 50-метровых бассейнов, чем где-либо на планете, где огромное количество просто фантастических мест для плавания на открытой воде. И понял, что нахожусь в настоящей Мекке пловцов. Здесь существует постоянная потребность в профессиональных тренерах, и она настолько высока, что если должным образом организовать бизнес, работы хватит всем. Мне невероятно повезло, что на протяжении ряда лет я работал с самыми разными группами пловцов и триатлетов. Если бы не это, я вряд ли смог бы сформулировать принципы, на которых сегодня базируется наша уникальная классификация пловцов. Я благодарен всем, кого я когда-либо обучал на индивидуальных занятиях, мастер-классах либо в командах. Эти люди дали мне возможность заняться анализом техники плавания, на деле понять, что означает эффективность для пловца. Эта книга написана для того, чтобы поддержать тех, кто готов пойти наперекор догмам в своем поиске более эффективных путей обучения пловцов.
Во второй книге, «Прыжок» (Bounce), ее автор Мэтью Сайед подчеркивает, что для достижения успеха необходим не только талант, но и целенаправленная работа, встречи с «правильными» людьми в «правильное» время — они рождают новые идеи. Все тренеры, работавшие со мной, будучи сами спортсменами, учили меня необходимости усердной работы и внутренней самоотдаче. И всё вместе: удачные встречи, крепкая дружба, тренировки и заплывы с лучшими спортсменами мира, — помогло мне накопить необходимые знания в области тренерского мастерства, сформироваться как личности, дало понимание, скольких усилий требует достижение любой поставленной цели. Только это позволяет добиваться высоких результатов и в плавании, и в триатлоне. Поэтому данную книгу я посвящаю еще и моим тренерам: Джеффу Эдмундсу, Тони Йорку, Майку Крейвену, миссис Браун и миссис Гринолл, которые сыграли очень важную роль на начальном этапе моего становления как спортсмена, когда я занимался плаванием в моем самом первом клубе в Бридлингтоне; Эрику Эльбурну — когда мне было 10 лет, он первым предложил воспользоваться видеоанализом для совершенствования моих навыков в плавании; Бену Полларду из клуба Hull Olympic, который продемонстрировал мне, что хороший тренер — это настоящая профессия; Мартину Моузи, который в мою бытность триатлетом поддержал меня в стремлении начать заниматься по его программе для элитных пловцов, с постоянными утренними занятиями, и Морису Пэггу, продемонстрировавшему такую страстную увлеченность плаванием в клубе Borough of Kirklees; моему тренеру по бегу Брайану Бёрджину из клуба Halifax Harriers, который показал, как требовательное отношение к себе может вывести спортсмена далеко за рамки его физических возможностей; Дэвиду Лайлзу, Яну Тёрнеру и Берни из Университета Бата, которые вдохновили меня на занятия плаванием по элитной программе — благодаря им я собственными глазами увидел, как лучшие британские и европейские пловцы используют в своих тренировочных программах триатлон, в то время как многие тренеры по плаванию готовы были поднять на смех меня с моим увлечением этим видом спорта; Ричарду Гобсону, который поддержал меня во время учебы в университете, и Робину Брю, доступным языком разъяснившему мне специальную терминологию, применяемую в плавании на открытой воде; Крису Джонсу, моему многолетнему тренеру по триатлону, который привел меня к великолепным результатам на Всемирной летней универсиаде и в Кубке Европы, одновременно показав важность анализа и научного подхода в тренерской работе; Билли-Джин Кларку, Рою Шефердсону, Джонатану Эспинолу, Эндрю Блоу, Элиоту Колифору, Найджелу Лейтону, Брайану Сквайерсу, Дункану Маккерачеру, Саймону Лессингу, Крейгу Боллу, Джулиану Дженкинсону, Джоди Своллоу, Марку Фостеру, Тиму Дону, Мишель Диллон, Стюарту Хайезу, Ричарду Аллену, Питеру Робертсону, Биллу Кёрби, Шэлли Тейлор-Смит, Аарону и Воррен Милвордам, Кейнвену Вилльямсу, Яну Рошто, Вейну Моррису, Полу Доуни, Лизе Делаурентис, Джуди Форбс, Аманде Ницшке, Джуди Клеми, Натали Вольрат, Бай Хупер, Лоуренсу Стаббсу, Эндрю Ханту и Джеффу Виллсону. Я благодарен всем вам и надеюсь, что этой книгой воздам должное долгим часам тренировок, которые мы провели вместе на протяжении многих лет. Я больше чем уверен, что в этом списке случайно пропустил еще чьи-нибудь имена, но смею всех заверить, что если вы когда-нибудь занимались вместе со мной, я перед всеми вами в долгу. Спасибо!
Известно, что тренировки в плавании носят систематический характер, и поэтому большинство успешных тренеров склонны работать в бюджетных организациях (региональных или национальных), поскольку те оказывают поддержку и финансируют их работу. Я же никогда не придерживался этих взглядов, предпочитая оставаться человеком свободным и поступать так, как мне хочется, опираясь только на собственное мнение, на которое не влияют ни политика, ни решения функционеров от спорта. Однако вместе со свободой тренер, работающий «на себя», получает и риск. Своей «предпринимательской жилкой» я обязан двум людям: моему отцу Шону и отчиму Стивену, которые показали мне, как надо организовывать и тщательно планировать свою деятельность, привили мне упорство, стремление к достижению поставленной цели и, самое главное, любовь к выбранному делу, что было очень важно для моего развития в качестве независимого тренера. Любовь отца и сестры Шерил к живописи, анимации, изображению предметов в движении побудила меня сделать обучающий материал Swim Smooth как можно более привлекательным именно в визуальном плане. В конце концов, один рисунок может вместить в себя тысячу слов. А представьте только, сколько их способна вместить анимация!
Мой путь как тренера — это череда событий. И самым интересным из них была встреча с нынешним партнером по бизнесу Адамом Янгом. А познакомились мы с ним не где-нибудь, а в интернете! Вскоре после того, как в декабре 2004 года я открыл первый сайт Swim Smooth, мое внимание привлек популярный британский форум TriTalk, посвященный триатлону. На нем посетители обсуждали самые разные вопросы. И среди наиболее горячо обсуждаемых была тема правильной техники плавания. В промежутке между 2005-м и 2007 годами я регулярно писал на этот форум под ником Swim Smooth, стараясь помочь пловцам и триатлетам самого разного уровня подготовки разрешить проблему недостаточной эффективности в плавании. В то же самое время на форум регулярно выходил некий посетитель под ником Younggun с замечательными советами по велоспорту и бегу. Несколько раз мы вступали с ним в переписку по электронной почте, делились взглядами на тренировочный процесс, причем выяснилось, что нас объединяет еще и общее увлечение — фотодело. После того как Younggun приехал в Виндзор на один из мастер-классов Swim Smooth, я предложил ему отправиться на полгода в Австралию и на деле посмотреть, как мы работаем (почти в духе телепрограммы Oz style*!). Так было положено начало нашей дружбе, и в 2008 году Адам официально стал моим бизнес-партнером в компании Swim Smooth. Последующие 15 месяцев мы лихорадочно работали над анимационным проектом, который назвали «Мистер Смуз», над сайтом, придав ему тот вид, в котором он сейчас всем известен, и направленным на то, чтобы помочь триатлетам, пловцам в бассейнах и на открытой воде улучшить свои навыки в плавании вольным
стилем. Адам оказался человеком, невероятно требовательным в работе. Начав сотрудничать, мы скоро пришли к выводу, что методы, разработанные мною в предыдущие несколько лет, можно легко донести практически до каждого желающего. В первую очередь это относится к нашей классификации пловцов. Уверен, что без Адама многие из этих идей остались бы просто мыслями в моей голове, без какого-либо их практического применения. А сегодня на нашем сайте уже около 52 ООО комментариев со всего мира (это данные на ноябрь 2011 года), и нам хочется верить, что мы организовали целое движение против некоего унифицированного подхода к организации тренировочного процесса, против попыток учить всех под одну гребенку. Надеемся, что наш статус тренеров-экспертов Британской федерации триатлона, наша работа с тысячами тренеров-единомышленников по всему миру помогут нам и дальше реализовывать наши стремления: плавание — это не догма, здесь всегда есть стремление к совершенству.
Я также благодарю Джила О’Брайена и Пола Мосса из Британской федерации триатлона. Они обратились к нам, занявшись поиском методической программы для тренерского состава своей федерации. Признателен я также Майлзу Кедоллу, Эндрю Кеннерли и всей команде издательства John Wiley & Sons Ltd., которая помогла состояться этой книге. Они натолкнули нас на мысль заняться этой работой, и благодаря им вы сейчас держите в руках эту книгу.
И, наконец, огромная признательность моей жене Мишель и детям Джексону и Исле, которые поддерживали меня на протяжении этой непростой работы, которые принимали как должное мое самозабвенное отношение к тренировкам. Ежедневно приходится многим жертвовать ради занятия любимым делом. И время от времени меня посещает мысль: «Может, лучше работать как все, с девяти до шести?» Но тогда бы это был уже не я, и я очень уважаю Мишель за то, что она это понимает. Мишель была рядом с самого первого дня компании Swim Smooth: с тех пор когда мы путешествовали по Великобритании и Европе в нашем фургончике Swim Smooth, отчаянно пытаясь найти хотя бы несколько желающих посетить наши мастер-классы. И остается рядом по сей день, когда места на занятия раскупаются буквально за несколько часов после опубликования их расписания.
Мишель была свидетельницей бурного роста компании Swim Smooth в последние три года. Мишель, специалист по лечебной физкультуре, разожгла во мне желание узнать больше об анатомическом строении плечевых суставов. Сегодня эти знания помогают нам предотвращать и устранять боль в плечевом поясе пловцов. Без Мишель это было бы невозможно, и я благодарю ее за любовь и терпение, которые она дарит мне.
В общем, перед вами книга, которая всем облегчит плавание!
Адам Янг[править]
Боясь прослыть плагиатором, ведь мы с Полом не только друзья, но и соавторы этой книги, я просто скажу о том, что страстное увлечение Пола плаванием, его невероятный тренерский талант были очевидны для меня с того самого момента, когда в далеком 2007 году я увидел, как он работает на мастер-классах своей компании Swim Smooth. Спустя несколько месяцев, когда я приехал в Перт, чтобы познакомиться с его командой, скрытый потенциал его тренерских методов стал для меня настолько очевиден, что я пришел к уверенности: о нем следует рассказать всему миру. Пол, спасибо за твое доверие, за веру в мои идеи, за блистательный вклад в развитие плавания, за смех на обходной дорожке, за совместные путешествия, за все подъемы в 4:15 утра! Но больше всего я благодарен тебе за возможность поработать над чем-то большим и значительным — я не променял бы это ни на что в мире.
В Австралии вообще много чудес, но, вероятно, самое впечатляющее — это открытость и гостеприимство австралийцев.
Время, проведенное в Перте, принесло мне очень много радости. Я хотел бы выразить признательность всем своим австралийским друзьям: Джо, Лиз, Джо, Мишель, Джеймсу, Никки, Мартине, Хелен, Линди, Терезе, Мэри, Джуди и Дженет. Спасибо за то, что вы помогли одному англичанину почувствовать себя как дома, предложили ему свою дружбу и распивали с ним многочисленные бокалы вина... И конечно же за то, что предоставили ему крышу над головой!
Также я хотел бы поблагодарить Сета Година за положительные перемены, которые он привнес в мою профессиональную, и во многом в личную жизнь. Его понимание настоящего и умение предвосхитить будущее поразительны, они вселили в нас с Полом уверенность в том, что наши идеи реализуемы. Спасибо, Сет, за то, что сделал наш путь светлее.
sportwiki.to
Техника плавания Баттерфляй — SportWiki энциклопедия
Техника плавания Баттерфляй[править]
Еcли пловец плывет баттерфляем правильно, этот стиль плавания может показаться самым элегантным и зрелищным. Однако данный стиль и самый трудный в освоении. Он требует мощной работы рук, позволяющей поднимать тело над поверхностью воды, и правильного выполнения последовательности движений, для отработки которых требуется немало времени и усилий.
Лучшие пловцы баттерфляем
- умеют выполнять правильные волнообразные движения телом, проходя сквозь воду плавным и слитным движениям;
- выполняют мощные толчки ногами, начинающиеся от бедра;
- на возвратном движении рук поднимают локти и опускают большие пальцы рук.
Следующие упражнения помогут вам овладеть этими умениями и отработать правильную последовательность движений в плавании баттерфляем.
Дельфин с дыханием[править]
Дельфин с дыханием Цель
Отработать плавание баттерфляем без рук на поверхности воды. Упражнение представляет собой модификацию упражнения 23 из главы 2. Это первое ключевое упражнение в серии упражнений для плавания баттерфляем.
Выполнение
1. В этом упражнении выполняется та же последовательность движений, что и в упражнении 23 (Дельфин), но на этот раз вы добавите дыхание в ритм движениям.
2. Вообразите себя дельфином, грациозно плывущим по поверхности моря.
3. Наденьте ласты. Сделайте глубокий вдох. Оттолкнитесь от стенки бассейна, повернувшись лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела. Оставайтесь на поверхности воды. Смотрите на дно бассейна. Над поверхностью воды будет возвышаться только затылок. В этом упражнении вы совсем не используете руки.
4. Начните волнообразное движение тела с головы . Угол наклона головы изменяется, но чаще вы смотрите вниз. Когда опускаете лоб, поднимите бедра. Затем позвольте ногам скользнуть по поверхности воды и толкнитесь ногами в направлении вниз. Толкнувшись ногами вниз, начинайте движение головой к поверхности воды.
5. Когда голова поднимется над поверхностью воды, повторите упражнение.
6. Ваше тело подобно игле, которая «прошивает стежками» поверхность воды. Голова, затем спина, бедра и ноги будут последовательно подниматься к поверхности воды с каждым толчком ног. Это движение должно быть плавным и слитным. На поверхность воды поднимается сначала голова, затем плечи, бедра и пятки.
7. Проплывите столько, сколько сможете, на одном дыхании и повторите упражнение.
8. Затем начните отрабатывать вдох на каждый третий толчок ногами в ритме движений.
9. Сделав вдох, опустите в воду сначала лоб - это важно.
Основные моменты
- Не забывайте постоянно менять угол наклона головы.
- Смотрите вниз, на черную линию по дну бассейна. Если будете смотреть вперед, ваши бедра не смогут сгенерировать достаточно силы для мощного толчка ногами.
- Движение начинается с головы.
- Добейтесь постоянного ритма.
Полет супермена[править]
Полет супермена Цель
Сосредоточить внимание на ощущении движения тела при проплыве в баттерфляе и отработать правильное положение тела для перехода к гребку.
Выполнение
В этом упражнении выполняется та же последовательность движений, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз вы держите руки вытянутыми перед собой.
1. Наденьте ласты. Вытяните руки перед собой на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях, ладони обращены вниз и повернуты наружу под углом примерно 45 градусов, плечи расслаблены.
2. Сделайте глубокий вдох. Одновременно с вдохом оттолкнитесь от стенки бассейна, повернувшись лицом вниз, руки вытянуты перед собой. Оставайтесь на поверхности воды. Смотрите на дно бассейна. Над поверхностью воды будет возвышаться только затылок. Во время всего упражнения держите руки вытянутыми перед собой.
3. Начните волнообразное движение тела с головы. Угол наклона головы изменяется, но чаще вы смотрите вниз. Когда опускаете лоб, поднимите бедра. Затем позвольте ногам скользнуть по поверхности воды и толкнитесь ногами в направлении вниз. Когда вы толкнетесь ногами вниз, голова начнет движение к поверхности воды.
4. Когда голова поднимется над поверхностью воды, повторите упражнение.
5. Ваше тело подобно игле, которая «прошивает стежками» поверхность воды. Голова, затем спина, бедра и ноги будут последовательно подниматься к поверхности воды с каждым толчком ног. Это движение должно быть плавным и слитным. На поверхность воды поднимается сначала голова, затем плечи, бедра и пятки.
6. Проплывите столько, сколько сможете, на одном дыхании, потом повторите упражнение.
7. Затем начните отрабатывать вдох на каждый третий толчок ногами в ритме движений.
8. Сделав вдох, опустите в воду сначала лоб - это важно.
Основные моменты
- Не забывайте постоянно менять угол наклона головы.
- Смотрите вниз, на черную линию по дну бассейна. Если вы будете смотреть вперед, ваши бедра не смогут сгенерировать достаточно силы для мощного толчка ногами.
- Движение начинается с головы.
- Войдите в ровный ритм.
Подготовка устройства для обучения технике плавания баттерфляем[править]
Цель
Установить вспомогательное устройство, позволяющее безопасно отрабатывать технику плавания баттерфляем.
Выполнение
В своей тренерской практике я использовал самое разнообразное снаряжение для обучения технике плавания баттерфляем. Ниже представлено мое собственное изобретение, которое с большой эффективностью позволяет скорректировать просадку бедер и обратные гребки руками.
1. Для изготовления этого устройства вам потребуются:
- Нейлоновая веревка диаметром 0,6 см и длиной 270 см.
- Две спиральные пружины.
- Полый цилиндр из пеноматериала с ровной поверхностью.
2. Проденьте веревку через цилиндр; оставьте с каждого конца равную длину веревки.
3. Завяжите на обоих концах веревки прочные узлы; они должны фиксировать цилиндр и не позволять ему двигаться по веревке.
4. На каждом конце веревки сделайте петлю.
5. Прикрепите к петлям спиральные пружины и закрепите их плоскогубцами. Устройство готово к установке.
6. Расположите устройство поперек дорожки бассейна, прикрепив спиральные пружины к веревке разделительной дорожки бассейна. Обычно я закрепляю это устройство примерно в 6 метрах от стенки бассейна.
Прыжок лосося со вспомогательным устройством[править]
Прыжок лосося со вспомогательным устройством Цель
Отработать волнообразное движение, напоминающее синусоиду, для плавания баттерфляем совместно с гребком руками. Упражнение также помогает скорректировать обратные гребки руками, при которых оседают бедра.
Выполнение
Данное упражнение появилось в результате наблюдений за нерестом лосося в реках на американском севере. Это незабываемое зрелище - наблюдать, как рыбы, вес которых доходит до 20 килограммов, выскакивают из воды и перепрыгивают пороги, чтобы подняться вверх по течению реки. Какая мощь! Вот если бы пловцы могли показывать такую силу и поднимать тела из воды в плавании баттерфляем... Собственно, с этой целью и создано данное упражнение - чтобы научить вас высоко подниматься из воды.
1. Закрепите вспомогательное устройство поперек дорожки бассейна примерно в 6 метрах от стенки бассейна. Полезно также установить какой-нибудь знак (например, кирпич) непосредственно под устройством на дне бассейна.
2. Наденьте ласты. Развернитесь лицом к дорожке бассейна.
3. Оттолкнитесь он стены, приняв положение на груди, аналогичное положению в упражнении 76 (Полет супермена), на глубине примерно 60- 90 сантиметров. Начните работать ногами в стиле дельфин.
4. Когда подплывете к устройству, начните поднимать корпус так, чтобы руки были направлены к устройству, а голова вышла из воды непосредственно перед ним.
5. Когда руки почти коснутся устройства, мощным гребком отведите их вниз и назад, к бедрам. Вложите как можно больше силы, чтобы поднять корпус из воды и пройти над цилиндром, постаравшись не задеть его. Сначала над цилиндром проходит голова, затем наклоните голову вниз, чтобы лбом войти в воду. За головой следуют бедра и ноги.
6. Когда тело прошло над валиком, выполните толчок ногами в стиле дельфин и уйдите под воду.
7. Сделайте еще несколько толчков ногами, находясь под водой, затем остановитесь.
Основные моменты
- Начните движение, погрузившись в воду достаточно глубоко, чтобы вложить в гребок силу, необходимую для подъема тела из воды.
- Дышите очень быстро.
- Не забывайте войти в воду лбом, пройдя над цилиндром.
- Проходя над цилиндром, расслабьте ноги, затем, пройдя, толкнитесь ногами.
Прыжок лосося Цель
Развить силу гребка, а также отработать последовательность движений в плавании баттерфляем.
Выполнение
Это упражнение выполняется аналогично упражнению 78 (Прыжок лосося со вспомогательным устройством), но на этот раз не используется устройство, а все движения выполняются на свободной дорожке бассейна.
1. Наденьте ласты. Развернитесь лицом от стены.
2. Оттолкнитесь от стенки бассейна, приняв положение для плавания на груди, под водой, аналогичное положению Полета супермена, на глубине от 60 до 90 сантиметров. Начните работать ногами в стиле дельфин.
3. Сделайте от трех до четырех толчков ногами под водой, затем начните выходить к поверхности воды. Подойдя близко к поверхности (представьте, что в этом месте располагается вспомогательное устройство из предыдущего упражнения), начните поднимать корпус так, чтобы руки были направлены к поверхности воды.
4. Когда руки почти коснутся поверхности воды, мощным гребком отведите руки вниз и назад, к бедрам. Вложите в это движение как можно больше силы, чтобы поднять корпус из воды и пройти над воображаемым цилиндром, постаравшись не задеть его. Сначала над воображаемым цилиндром проходит голова, затем наклоните голову вниз, чтобы лбом войти в воду. За головой следуют бедра и ноги.
5. Когда тело прошло над поверхностью воды, выполните толчок ногами в стиле дельфин и уйдите под воду.
6. Сделайте еще несколько толчков ногами под водой, затем вновь выпрямите руки перед собой.
7. Повторяйте эту последовательность движений, продвигаясь по дорожке бассейна.
Основные моменты
- Начните движение, погрузившись в воду достаточно глубоко, чтобы вложить в гребок силу, необходимую для подъема тела из воды.
- Дышите очень быстро.
- Не забывайте войти в воду лбом, после того как вы поднялись над поверхностью воды.
- Проходя над поверхностью воды, расслабьте ноги, затем толкнитесь ногами, когда бедра вновь войдут в воду.
Работа рук для баттерфляя в положении стоя[править]
Работа рук для баттерфляя в положении стоя Цель
Отработать технику гребка руками, в особенности вход в воду и возврат рук в исходное положение.
Выполнение
Наиболее частая ошибка в технике плавания баттерфляем связана с неправильным возвратным движением рук, при котором большие пальцы рук поворачиваются вверх, а ладони - вперед (словно вы кого-то обнимаете). Такое возвратное движение рук снижает эффективность гребка. Данное упражнение позволит устранить эту ошибку.
1. Наклонитесь немного вперед, согнувшись в пояснице. Положите руки на колени. Поднимите руки так, чтобы тыльная сторона ладоней (та, где суставы пальцев) обратилась внутрь.
2. Одновременно махом разведите обе руки в стороны на расстояние, примерно в два раза превышающее ширину плеч. Немного согните руки в локтях и поверните ладони внутрь, чтобы прижать их к пояснице. Продолжайте отводить ладони назад, выпрямляя руки и минуя бедра.
3. Руки должны продолжать движение назад до тех пор, пока не выпрямятся позади, а ладони не обратятся вверх. В этой точке ладони должны быть близко друг к другу, насколько это возможно.
4. Фаза возврата рук начинается с расслабления запястий и поворота рук так, чтобы запястья вели движение, а большие пальцы были обращены вниз и назад.
5. Держа руки выпрямленными в локтях (руки на одном уровне), сводите их перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч . Это движение завершает цикл.
Основные моменты
- На фазе гребка удерживайте напряжение в запястьях и держите их прямыми.
- Завершите гребок с ладонями, обращенными вверх.
- На фазе возврата расслабьте запястья.
- Запястья ведут движение возврата; большие пальцы обращены вниз и назад.
Совет
- Выполняйте это упражнение медленно.
- Попробуйте выполнять упражнение в воде, зайдя в нее примерно по плечи.
Прыжок лосося через вспомогательное устройство[править]
Прыжок лосося через вспомогательное устройство Цель
Отработать технику движения тела совместно с гребком руками в плавании баттерфляем.
Выполнение
Это упражнение выполняется со вспомогательным устройством, знакомым вам по упражнению 78 (Прыжок лосося со вспомогательным устройством), но на этот раз дополняется полным гребком руками.
1. Закрепите вспомогательное устройство поперек дорожки бассейна примерно в 6 метрах от стенки бассейна. Полезно также установить какой-нибудь знак (например, кирпич) непосредственно под устройством на дне бассейна.
2. Наденьте ласты. Развернитесь лицом от стены.
3. Оттолкнитесь от стены, приняв положение на груди, аналогичное положению в упражнении 76 (Полет супермена), на глубине примерно 60-90 сантиметров. Начните работать ногами в стиле дельфин.
4. Когда подплывете к устройству, начните поднимать корпус так, чтобы руки были направлены к устройству, а голова вышла из воды непосредственно перед ним.
5. Когда руки почти коснутся устройства, сделайте полный гребок и на возвратном движении рук перемахните через цилиндр. Вложите как можно больше силы, чтобы поднять корпус из воды и пройти над цилиндром, постаравшись не задеть его. Сначала над цилиндром проходит голова, затем наклоните голову вниз, чтобы лбом войти в воду. За головой следуют бедра и ноги.
6. Когда тело прошло над цилиндром, выполните толчок ногами в стиле дельфин и уйдите под воду.
7. Сделайте еще несколько толчков ногами, находясь под водой, затем остановитесь.
Основные моменты
- Начните движение, погрузившись в воду достаточно глубоко, чтобы вложить в гребок силу, необходимую для подъема тела из воды.
- Дышите очень быстро.
- Не забывайте входить в воду лбом, пройдя над цилиндром.
- Проходя над цилиндром, расслабьте ноги, затем, пройдя, толкнитесь ногами.
Совет
Отрабатывайте это упражнение до тех пор, пока не станете проходить над цилиндром легко и свободно.
Подъем с силой Цель
Дополнить движения тела гребком и возвратным движением рук в плавании баттерфляем.
Выполнение
Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но на этот раз вы не используете вспомогательное устройство и выполняете гребок и возвратное движение рук на протяжении всей длины бассейна.
1. Наденьте ласты. Развернитесь лицом от стены.
2. Оттолкнитесь он стены, приняв положение на груди, аналогичное положению в упражнении 76 (Полет супермена), на глубине примерно 60-90 сантиметров. Начните работать ногами в стиле дельфин. Сделайте под водой от трех до четырех толчков ногами, затем всплывите к поверхности воды и вдохните.
3. Когда подниметесь на поверхность воды, сделайте гребок обеими руками, чтобы поднять тело. В высшей точке подъема вдохните. Завершив гребок и начав возвратное движение рук, вновь опустите голову в воду (сначала в воду входит лоб).
4. К тому моменту, когда вы войдете в фазу нырка, руки должны быть вытянуты вперед и голова опущена. Сведите большие пальцы рук, поднимите бедра.
5. Вслед за гребком выполните мощный толчок ногами. Смотрите вниз, когда выполняете толчок ногами под водой.
6. Выполните под водой от трех до четырех толчков ногами в стиле дельфин. Затем всплывите на поверхность и повторите последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
Основные моменты
- Выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
- Смотрите вниз, когда выполняете толчок ногами под водой.
- Вдохнув, опустите голову в воду - сначала лоб.
- После вдоха поднимите бедра над поверхностью воды.
Совет
Выполняйте это упражнение, проплывая поперек бассейна поверх ослабленных разделительных дорожек бассейна. Начните гребок, как только достигнете разделительной дорожки бассейна. Не касайтесь разделительной дорожки руками, переплывите поверх нее. Это увлекательное упражнение дает хорошую практику. Старайтесь как можно меньше касаться разделительной дорожки бассейна.
Баттерфляй с одной рукой[править]
Баттерфляй с одной рукой Цель
Перейти к непрерывному плаванию баттерфляем по поверхности воды, постепенно вводя движение одной рукой.
Выполнение
1. Наденьте ласты. При выполнении упражнения одну руку все время держите перед собой. Гребок совершается только другой рукой.
2. Оставаясь на поверхности воды, без пауз выполняйте последовательность действий: гребок, вдох, нырок, толчок.
3. Вдох делайте на сторону руки, которой выполняете гребок. На мгновение сводите большие пальцы рук, когда входите в фазу нырка (до толчка).
4. Расслабьтесь, плывите медленно. Входя в фазу нырка, смотрите вниз. После вдоха поднимайте бедра.
5. Повторите этот цикл для другой руки.
Основные моменты
- Выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
- Смотрите вниз, когда выполняете толчок ногами под водой.
- Вдохнув, поднимите бедра над поверхностью воды.
- Всякий раз, когда входите в фазу нырка (до толчка), сводите большие пальцы рук.
Совет
Меняйте руки, проплыв всю длину бассейна. Затем меняйте после каждых четырех гребков.
2 + 2 + 2 Цель
Продолжить переход к полноценному плаванию баттерфляем, концентрируясь на движениях тела.
Выполнение
В этом упражнении объединяются действия, выполняемые в упражнении 83 (Баттерфляй с одной рукой), и возвратное движение двумя руками.
1. Наденьте ласты.
2. Оставаясь на поверхности воды, без пауз выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
3. Сначала сделайте два движения (гребок и возврат) одной рукой, затем два движения другой рукой и, наконец, два движения обеими руками. Продолжайте повторять цикл.
4. Старайтесь делать вдох на каждый гребок. Вдохните, держа голову прямо, когда выполните гребок двумя руками. Вдохните на сторону, когда выполните гребок одной рукой. Всякий раз, когда делаете гребок и входите в фазу нырка (до толчка), сводите большие пальцы рук.
5. Расслабьтесь, плывите медленно. Поднимайте бедра с каждым гребком, когда сводите руки перед собой.
Основные моменты
- Выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
- Смотрите вниз и поднимайте бедра, когда сводите руки перед собой.
- Всякий раз, когда входите в фазу нырка (до толчка), сводите большие пальцы рук.
Совет
Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее, но с полным контролем. Движения должны быть плавными.
Баттерфляй с полным контролем[править]
Баттерфляй с полным контролем Цель
Завершить переход к плаванию баттерфляем с полным контролем и четким ритмом. Акцент по-прежнему делается на движениях тела.
Выполнение
В отличие от предыдущего упражнения, в этом упражнении используются обе руки.
1. Наденьте ласты. Каждый гребок выполняйте обеими руками. Оставаясь на поверхности воды, без пауз выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
2. Старайтесь делать вдох на каждый гребок. Всякий раз, когда входите в фазу нырка (до толчка), сводите большие пальцы рук. Расслабьтесь, плывите медленно. Поднимайте бедра с каждым гребком, когда сводите руки перед собой.
3. Освоившись, попробуйте выполнять последовательность движений: потянуться, толчок. Вы тянетесь, когда ваши руки входят в воду. Когда ноги опускаются, это называется толчком. Эти две фазы движения выполняются ритмично.
Основные моменты
- Плавно и ритмично выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
- В итоге перейдите на ритм: потянуться, толчок.
- Смотрите вниз после каждого вдоха.
- Поднимайте бедра на каждом гребке.
- Всякий раз, когда делаете гребок (до толчка), сводите большие пальцы рук.
Совет
Будьте расслабленным. Выполняйте движения за счет техники. Возможно, вы заметите, что, когда плывете немного быстрее, в середине каждого гребка будет естественно возникать второй толчок ногами. Однако, выполняя это упражнение, вам не следует фокусировать внимание на втором толчке. У большинства пловцов второй толчок является вспомогательным. Он дает баланс ритму гребка. У некоторых пловцов второй толчок может быть очень сильным. Но обычно лучше сконцентрироваться на ровном, плавном движении тела.
sportwiki.to
