Как правильно плавать вольным стилем. Техника плавания вольным стилем

Плавание вольным стилем

Научное обоснование эффективности в плавании вольным стилем

Адам Ньюсом: Эта часть книги будет более наукообразной, чем остальные, поскольку в ней мы постараемся обосновать с научной точки зрения данные, которые лежат в основе нашей тренерской методики. Если вам нравится разбираться в различных технических аспектах, анализировать, то такая информация будет вам крайне интересна, но если это «не ваше» - не волнуйтесь: спокойно пропустите следующие страницы, это никак не повлияет на ваше умение плавать.

Если вы когда-нибудь заходили на интернет-форумы, посвященные плаванию или триатлону, то вам хорошо известно: интернет буквально кишит людьми, обсуждающими технику плавания с теоретической и практической точек зрения. Есть одно хорошее выражение: «Гугл ничего не забывает», и в нашем случае оно как никогда верное! Но, к сожалению, когда вы введете в поисковой строке «техника плавания», вы получите множество самых противоречивых советов, часть из которых уже давно устарела и не может использоваться как достойный источник информации.

В этой части книги мы подробно остановимся на понятии «эффективность в плавании», попытаемся разобраться, почему важно быть эффективным пловцом, как составляющие техники влияют на эффективность. Мы также разъясним многие из заблуждений, встречающиеся в интернете и других источниках.

Почему так важна эффективность?

У элитных пловцов в бассейне и на открытой воде великолепная техника исполнения, именно поэтому так велика и их скорость. Фактически движения элитных спортсменов настолько эффективные, что, неспешно плавая в бассейне, они продвигаются быстрее большинства «обычных» пловцов во время спринта. Это невероятно! В чем же заключается их секрет? В конечном счете, все сводится к проблеме эффективности.

Показатели эффективности для пловцов с постоянной эффективностью

То, насколько быстро вы продвигаетесь в воде, обусловлено соотношением эффективности и приложенных усилий. Проанализируем это утверждение с помощью графика эффективности, предложенного на рис.

Горизонтальная ось отображает физические усилия (их можно измерить, анализируя потребление кислорода или, например, пульс), вертикальная ось — это скорость. В плавании существует устойчивое соотношение усилий и эффективности: приложив больше усилий, вы двигаетесь быстрее, но действие этого эффекта не прямо пропорционально прилагаемым усилиям, поскольку быстро возрастет и сопротивление. Поэтому линия на графике искривляется.

Динамика показателей пловцов различного уровня подготовки

Наш элитный пловец (сплошная линия), отлично подготовлен технически, в то время как новичок (пунктирная линия), не может пока похвастаться особой техникой. Обратите внимание, как ведет себя показатель эффективности: улучшение техники при любой скорости ведет к его росту, будь то неторопливое плавание, плавание на средней скорости или очень быстрое. Это очень многообещающее открытие, оно означает, что если достичь эффективности, можно плыть довольно быстро. Нельзя быть «медленным, но эффективным пловцом», как ошибочно полагают многие. Так не бывает.

Если взять двух пловцов с одинаковой эффективностью, их кривые наложатся друг на друга. На соревнованиях побеждают пловцы с лучшей физической формой, они могут приложить больше усилий, но если уравнять работоспособность участников, никто бы от этого не выиграл.

Адам Ньюсом: В прошлом году я снимал на видео пловца-олимпийца Йоно ван Хейзела. Он буквально «летал» по воде от бортика к бортику, невероятная эффективность его движений была очевидна. В качестве эксперимента я попросил его замедлить скорость, которая составляла от 1:10 до 1:40 на 100 м. Примечательно, что ему пришлось изменить свою технику и снизить эффективность, добавляя паузу и скольжение. И у него бы не получилось достаточно замедлить продвижение относительно нашего графика эффективности просто за счет приложения меньших усилий. Спортсмен пошел на сознательное ухудшение техники, только так он смог снизить показатели эффективности, чтобы они соответствовали «скорости» 1:40 на 100 м.

Пол Янг: Не волнуйтесь, если вам сложно разобраться в нашем графике и его кривых -такой сложной технической информации в книге больше не будет. Здесь важно понять, что для эффективного пловца важна именно техника. Просто сделайте это своей целью - и вскоре вы будете плыть быстрее и легче.

Эффективность и «три составляющих успеха»

Если эффективность в плавании так важна, означает ли это, что теперь вы должны сконцентрироваться только на технике исполнения, забыв обо всем остальном? К сожалению, нет, и тому есть две причины.

Когда вы выбиваетесь из сил, техника не может оставаться прежней: при усталости гребок становится короче, ведь вы не можете должным образом выполнить его завершающую фазу. Более короткий гребок уменьшает вращение плеч, поэтому во время проноса рука занижается над поверхностью, и вам начинает казаться, будто вы «сражаетесь» с водой, что движения буквально «разваливаются на ходу». У пловцов с недостаточной подготовкой ухудшение в технике может наступить уже после 100-200 метров дистанции. Для того чтобы быть эффективным, вам нужно поддерживать физическую форму, это обеспечит хорошую технику в воде.

Эффективность очень зависит от того, где именно вы плаваете. Для пловцов с длинным гребком переход на открытую воду чреват резким снижением эффективности, так как существует большая угроза постоянной потери скорости из-за небольших волн и ряби; им придется прилагать дополнительные усилия, чтобы снова ускориться. Для успешного участия в соревнованиях на открытой воде необходимо, чтобы техника соответствовала условиям, в которых будет находиться пловец. Нельзя, позаботившись только об эффективности в бассейне, быть уверенным в успехе. Нужно готовиться к заплыву, подгоняя технику под заданные условия. Для успешного прохождения дистанций на открытой воде очень важны навыки навигации и драфтинга, так что не забывайте уделять им достаточное внимание во время тренировок.

В соответствии с нашими графиками эффективности на рис., из-за раннего утомления по причине недостаточной физической подготовки или не подходящего для открытой воды гребка показатели смещаются до нижних отметок. Именно это лежит в основе сформулированных нами «трех составляющих» успеха. Напоминаем, если вы хотите плыть эффективно и быстро, вам нужно:

работать над эффективной техникой движений, минимизируя сопротивление и увеличивая продвижение в воде;
заботиться о своей физической подготовке, способствующей поддержанию хорошей техники в плавании;
улучшать навыки плавания на открытой воде, адаптировать технику к соответствующим условиям.

Эффективность и снижение сопротивления

Термин «эффективность» активно обсуждается пловцами и триатлетами, и большинство понимает, что хорошим пловцом может стать только тот, чья техника эффективна. Однако многие при этом считают, что эффективная техника — это синоним меньшего сопротивления, в то время как данное суждение верно лишь отчасти. Попытка любой ценой уменьшить сопротивление только заводит в тупик многих пловцов, безуспешно пытающихся улучшить свои результаты.

Эффективная техника означает одновременно и снижение уровня сопротивления, и улучшение продвижения в воде. Вообще-то, если быть совсем точными, то мы имеем в виду не просто хорошее, а именно эффективное продвижение, так как у многих пловцов оно происходит больше за счет прилагаемых ими усилий, нежели за счет техники. Важно, насколько далеко вы продвигаетесь, затрачивая то или иное количество усилий: если получится увеличить эффективность продвижения, то оно будет значительным даже при минимальных усилиях, а это существенно скажется на общей эффективности.

Можно сказать, что:

Общая эффективность = действующее сопротивление х эффективность продвижения.

Действующее сопротивление - на пловца в воде действует общая сила гидродинамического сопротивления, складывающаяся из трех основных частей: силы трения, волнового сопротивления и сопротивления давления (так называемого профильного сопротивления

При продвижении очень важно обеспечить низкое сопротивление, поскольку вода — это очень плотная субстанция: фактически она в 800 раз плотнее воздуха. Любой объект, движущийся в ней, сталкивается с замедляющим его ход сопротивлением, которое зависит от формы и обтекаемости объекта. Для того чтобы легко скользить по воде, мы всегда стараемся занять максимально обтекаемое положение. Это означает, что все движения должны быть как можно более ровными и согласованными, а грудь, бедра и стопы должны выстраиваться в одну линию. Поэтому старайтесь оставаться у самой поверхности воды.

Для эффективного продвижения нужно создать как можно большую движущую силу, затрачивая при этом оптимальную энергию. Как уже упоминалось в Плавание: техника работы ног, нужно, чтобы продвижение происходило за счет работы рук, это более эффективно, чем делать акцент на удары ногами. Запомните, сколько бы усилий вы ни приложили, с помощью рук вы всегда добьетесь большего продвижения, нежели с помощью ног.

Даже если вы новичок, можно смело начинать работать над техникой. Ведь вы понимаете, что пробелы в этой области серьезно вредят положению тела в воде и провоцируют ненужное сопротивление. Многие пловцы, зациклившиеся на уменьшении сопротивления, невольно ухудшают технику исполнения, в действительности же это только увеличивает сопротивление. Нет необходимости идти на крайние меры во время занятий, просто старайтесь комплексно развивать свои движения, уделяя особое внимание продвижению и уменьшению сопротивления, - это и будет верный путь к совершенствованию техники.

Как было сказано в статье: Плавание: захват и отталкивание, для продвижения с помощью верхней части тела нужно проталкивать воду назад, правильно согласовывая движения, и тогда ваше тело будет автоматически продвигаться вперед. При слабом гребке и низкой эффективности пловец может выталкивать воду в сторону, вниз или даже вперед — а это непосильная работа, которая серьезно мешает продвижению.

Что более важно: низкое сопротивление или хорошее продвижение в воде? И то, и другое! Оба эти компонента одинаково важны. Если вы сумели снизить сопротивление на 10%, то ваши показатели скорости и эффективности возрастут на те же 10%. Если говорить кратко, то хорошим пловцом можно назвать только того, кто может похвастаться и низким сопротивлением, и хорошим продвижением, так что вам нужно будет работать в обоих направлениях. За что же стоит взяться вначале? В общем и целом, мы рекомендуем работать над этими моментами одновременно, но бывает так, что у пловца низкое сопротивление, но ему в первую очередь нужно работать над продвижением. А бывает и наоборот. Статья Классификация пловцов по технике посвящена описанию типов пловцов исходя из их индивидуальных особенностей, в них мы разместили специальные рекомендации, которые могут помочь вам в работе.

Длина шага гребка в сравнении с частотой

Скорость, с которой вы двигаетесь в воде, — это комбинация длины гребка (метры) и его частоты (гребки в минуту):

Скорость = длина гребка х частота гребка.

В велосипедном спорте это можно сравнить с передачей и частотой вращения педалей: увеличьте любую из этих составляющих — и скорость возрастет. Для того чтобы продвигаться быстрее, вам нужно или удлинить гребок, или участить его, а возможно, и то, и другое. Среди тренеров существуют разногласия в этом вопросе. Обозначим нашу позицию: мы уверены, что необходим компромисс между этими двумя компонентами. Если вы найдете его, то сможете плыть быстро и эффективно. Ваш индивидуальный баланс между длиной и частотой гребка будет обусловлен телосложением, опытом в плавании, уровнем навыков и просто природными способностями.

Эффективность и длина гребка

Еще в 1990-е годы существовало целое движение, представители которого настаивали на том, что максимально удлиненный гребок — это единственно верное решение, которое подходит всем. Эта идея основывалась на следующих наблюдениях, сделанных в те годы.

В сравнении с обычными пловцами олимпийские чемпионы часто (но не всегда) выполняют более длинные, но редкие гребки. К примеру, выдающийся пловец вольным стилем Александр Попов на дистанции 50 метров совершал около 31 гребка.

Медленные пловцы, которые борются с низкой эффективностью и значительным сопротивлением, демонстрировали более короткие гребки, а их частота превышала частоту более результативных пловцов.

Казалось бы, отсюда можно сделать вывод, что для эффективности нужно удлинять гребок, вне зависимости от того, где плывет спортсмен: в бассейне или на открытой воде. Всех учили максимально удлинять гребки, при этом скользить по воде, вытягивая ведущую руку вперед, так чтобы между гребками возникала хорошо ощутимая пауза. Наши тренеры называют такой способ плавания «глиссированием».

К сожалению, этот подход демонстрировал крайне упрощенный взгляд на технику плавания и не принимал во внимание целый ряд фактов.

Многие олимпийские чемпионы эффективно применяют более короткий и быстрый гребок, который больше подходит их природе. К примеру, Джанет Эванс и Лаура Манаду на 50-метровой дистанции совершают около 50 гребков. Эти спортсменки яркие представительницы типа «свингист».

Великие пловцы — обладатели длинного гребка добивались этой длины не за счет скольжения, они снижали сопротивление и отлично продвигались вперед (подробнее об этом ниже). Анализ видеозаписей этих пловцов указывает на то, что промежуток между двумя гребками составляет у них от 0 до 0,15 с. Сравните: когда «глиссер» умышленно удлиняет паузу, она составляет от 0,5 до 1,0 с.

Элитные пловцы на открытой воде и триатлеты используют ускоренный гребок, это помогает рассекать водную поверхность, на которой есть волны или рябь, вызванные другими участниками заплыва.

Главное, о чем мы хотим сказать: каждый тип пловцов обладает своим индивидуальным стилем гребка. Есть вероятность, что для повышения общей эффективности вам может подойти как длинный, так и короткий акцентированный гребок. Здесь нужен индивидуальный подход, и тогда шансы на успех значительно возрастут.

Как удлинить гребок

Для того чтобы удлинить гребок, можно воспользоваться одним из следующих способов.

Уменьшать сопротивление, чтобы было легче продвигаться в воде.
Делать так, чтобы каждый гребок увеличивал продвижение.
Увеличивать зону скольжения — так вы удлините каждый гребок.

Первые два способа отлично подходят для удлинения гребка. Они требуют правильной техники исполнения, то есть низкого сопротивления и высокой эффективности продвижения, а значит и хорошей общей эффективности. С последним способом могут возникнуть сложности, ведь это путь искусственного удлинения гребка, который, в сущности, не способствует повышению общей эффективности по трем основным причинам.

Во время скольжения вы замедляете продвижение в воде, вам приходится заново ускоряться при каждом гребке. На это уходит слишком много усилий.
Технический аспект: при увеличении скольжения вам будет сложно поддерживать устойчивую скорость. Сопротивление воды имеет нелинейный характер, оно наверняка будет увеличиваться при каждом резком ускорении, из-за этого сопротивление при рывках будет больше, чем при равномерной скорости.
Скольжение уничтожает ритмичность движений, вы будете постоянно ощущать дискомфорт: организму всегда легче дается беспрерывное плавное исполнение. Гребок со скольжением очень неэффективен на открытой воде, во время продолжительных пауз между гребками волны и рябь будут дополнительно тормозить вас.

Неэффективность, вызванная искусственным снижением частоты гребков, была подтверждена исследованием, проведенным в 2010 году специалистами Юго-Западного университета в Джорджтауне, которое наглядно проиллюстрировало неэффективность сокращения количества гребков в минуту. Выяснилось, что у пловцов при занижении их природной частоты гребка на 10-20% возрастают частота сердечных сокращений, потребление кислорода и напряжение. Исследователи также измеряли частоту ударов ног при колеблющейся частоте гребков: цифра колебалась в пределах ±20%. В итоге выяснилось, что хорошие показатели при заниженной частоте гребков наблюдались, только если увеличивалось количество ударов ногами, это помогало продвигать тело, несмотря на «мертвые зоны» в начале гребка. Исследователи также выяснили, что при увеличении частоты гребка на 20% энергозатраты не слишком возрастают, при этом все участники эксперимента могли снизить интенсивность ударов за счет более ритмичного темпа.

Исследование наглядно демонстрирует, что при равномерной скорости:

искусственное удлинение гребка снижает эффективность;
частота гребка может возрастать минимум на 20% от природных показателей без существенных потерь в эффективности.

Последний вывод крайне интересен, так как подчеркивает необходимость увеличения частоты гребка для того, чтобы легче рассекать волны и зыбь на открытой воде. Это огромное преимущество на подобных дистанциях.

«Плавательный гольф», или показатель SWОLF

У тренеров существует общепринятый тест, известный как «плавательный гольф», или показатель SWOLF. Пловец проплывает короткую дистанцию (например, 100 метров), при этом ведется учет каждого гребка. Затем количество гребков и время прохождения дистанции в секундах суммируются, и полученная цифра является конечной оценкой. Например, пловец, проплывший 100 метров за 110 с и совершивший при этом 90 гребков, получает показатель 200.

Затем пловец должен повторить заплыв, улучшив свой показатель либо за счет повышения скорости при том же количестве гребков, либо сократив их число. Смысл в том, чтобы использовать удлиненный гребок для повышения эффективности. Если вы какое-то время занимаетесь плаванием, то, скорее всего, уже проходили этот тест.

Нам не нравится оценивать результативность с помощью «плавательного гольфа». Чтобы удлинить гребок, пловцы увеличивают скольжение и применяют неестественные удары ногами. Из-за этого возрастает нагрузка, ведь при каждом гребке приходится прикладывать все больше и больше усилий.

Пол Янг: Во время тренировок я редко поощряю желание пловцов подсчитать количество гребков или узнать показатели теста «плавательный гольф». Для повышения эффективности нужно улучшать саму технику плавания, увеличивая эффективность продвижения. В результате можно получить удлиненный гребок без его сознательного увеличения. Не нужно запрягать лошадь позади телеги, ведь, если быть объективным, удлинение гребка только провоцирует чрезмерное скольжение и, как это ни прискорбно, эффективность от этого не только не возрастает, а скорее уменьшается.

Длина и стиль гребка

Далее в главах, описывающих типы пловцов, мы более подробно остановимся на этом вопросе, но, забегая вперед, нужно сказать, что у пловцов существует два основных стиля высокоэффективного гребка. Первым стоит упомянуть стиль «смуз», за которым многие признают первенство, поскольку он обеспечивает ровное и поступательное, но при этом экономичное, с поддержанием хорошего ритма прохождение. Второй стиль мы называем «усовершенствованный свингист». При его использовании гребки становятся короче и энергичнее, а их частота возрастает.

Оба стиля очень эффективные. Более ровный стиль обычно используется на спринтерских и средних дистанциях, в то время как стиль «свингист» как правило, на больших отрезках, начиная от 800 метров и более, в первую очередь, на открытой воде. Интересно, что это абсолютно не соответствует распространенному мнению о том, что длинный гребок более эффективен и потому больше подходит для плавания на длинных дистанциях. Важно понимать, что стиль «усовершенствованный свингист» на протяжении длительного времени трактовался неверно (его явно недооценивали!). По сути, это очень эффективная техника, больше подходящая для открытой воды.

Как найти компромисс между длиной и частотой гребка

Так стоит ли пытаться вычислить единственно верное соотношение частоты и длины? Вероятно, нет. Это редко приносит пользу. Лучше вернитесь к первой части книги, в которой описана техника плавания, эта информация поможет снизить сопротивление и увеличить продвижение, кроме того, наступит улучшение в ритме движений. Все это приведет к тому, что длина гребка будет идеально подходить к вашему телосложению, росту, длине рук, уровню подготовленности и индивидуальному стилю плавания.

Как только вы улучшите работу рук, можно заняться дальнейшим совершенствованием техники, применив тест для измерения частоты гребков на суше, описанный в конце Плавание: захват и отталкивание. Он поможет определить подходящую частоту гребка, при которой все элементы вашей техники сойдутся воедино.

Если вы чувствуете необходимость увеличить или уменьшить частоту гребка, обратитесь к статье: Плавание: частота и длина гребка, где мы подробно разобрали этот процесс.

4 совета, как быстрее плавать вольным стилем

Профессиональный инструктор по плаванию, создатель блога blog.swimator.com/, Либор Янек признает, что нет способа быстро овладеть идеальной техникой плавания кролем.

кроль, работа ногами

Однако он предлагает несколько советов, следуя которым, вы постепенно можете улучшить свою технику.

Поддерживайте правильное положение тела

Многие новички при плавании вольным стилем, сильно поднимают верхнюю часть корпуса над водой, выполняя интенсивные гребки с целью плыть быстрее. При этом ноги опускаются. Такой стиль плавания малоэффективен.

В плавании кролем очень важную роль играет правильное положение тела. Без этого пловец неэффективно расходует энергию за счет того, что ему приходится преодолевать дополнительное сопротивление.

«При правильном положении тело находится около поверхности воды, в горизонтальной плоскости. Нельзя допускать, чтобы бедра и ноги тонули, отклоняя корпус от нужной плоскости – говорит Янек. – Ключевым моментом в поддержании такого положения является осознание того, что надо плыть не над водой, сквозь нее. При этом тело естественным образом держится у поверхности воды».

Плывите по прямой линии

Еще одной причиной неэффективного расходования энергии, и, как следствие, снижения скорости, является зигзагообразное движение вперед. При этом пловец продвигается не по прямой линии, а по ломаной кривой, отклоняясь то вправо, то влево.

Одна из причин такого движения – чрезмерный занос руки на противоположную сторону при гребках.

Представьте, что через тело пловца проходит прямая плоскость от головы до ног, разделяя его на 2 равные части: правую и левую. Так вот эта плоскость должна быть как стена, через которую нельзя проносить руки. То есть правая рука должна работать только в правой зоне, левая в левой.

Когда вы избавитесь от зигзагообразного движения, вы заметите заметное увеличение скорости и улучшение эффективности гребков.

Меняйте стороны вдохов, но не всегда

Вы наверняка слышали о таком понятии, как «билатеральное дыхание». Это такая техника, при которой вы поочередно выполняете вдохи с правой и с левой стороны.

Когда у Янека спрашивают, стоит ли всегда придерживаться техники билатерального дыхания, он отвечает, что с точки зрения пользы для здоровья, это, безусловно, наиболее предпочтительный вариант. Однако не обязательно всегда так плавать.

Во время соревновательных заплывов, некоторые спортсмены могут улучить свою скорость за счет дыхания только в одну сторону.

Работайте ногами

Некоторые пловцы при плавании вольным стилем интуитивно работают ногами с достаточно большой интенсивностью, что увеличивает силу продвижения вперед.

Для многих других движения ногами отводятся на второй план.

Янек уверен, что интенсивная работа ног является неотъемлемой частью правильной техники плавания вольным стилем.

«При спринтерских заплывах она способствует улучшенному повороту, а при более долгих заплывах на открытой воде, способствует поддержанию нужного темпа».

«Кроме того, работа ногами обеспечивает баланс и улучшает вращение корпуса».

Янек объясняет, что при плавании вольным стилем корпус вращается из стороны в сторону. Правильные движения бедер помогает корпусу вращаться более эффективно.

«Еще одним преимуществом работы ног является то, что благодаря ей поддерживается правильное положение корпуса, – говорит Янек. Если ноги не задействованы в работе, в большинстве случаев они начинают тонуть, т.к. они не настолько плавучи, как верхняя часть корпуса, где расположены, легкие полные воздуха. Таким образом, включая ноги в работу, мы обеспечиваем нужное положение тела».

Оригинал статьи здесьАвтор: NICOLE MORELL

sporter.md

Как правильно плавать вольным стилем

3 части:Изучение этапов махов рукамиМахи ногами и вращенияДыхание и отработка упражнений

Плавание вольным стилем с давних пор было своеобразным состязанием, которое позволяло соперникам плавать так, как они хотели. Однако после того, как тот стиль, который был отнесен к кролю на груди, стал основным видом плавания вольным стилем, термин плавание вольным стилем заменил понятие кроль на груди как название для нового стиля плавания брасс.[1] Плавание вольным стилем включает чередование рук, греблю «мельницей», в то время как голова находится под водой, и пловец делает вдох сбоку. Это сопровождается двух- или шестиуарными гребками, которые синхронизируются с гребками руки для балансировки тела. Если вы хотите узнать, как плавать вольным стилем для развлечения, тренировки или для соревнований, изучите, как двигать вашими руками, отталкиваться ногами и правильно дышать.

Шаги

Часть 1
Изучение этапов махов руками

1
Усовершенствуйте положение рук и прыжок в воду. Чтобы начать гребок, ваши руки должны быть расслаблены, а ваши пальцы должны быть соединены вместе. Погрузите руку в воду, сначала коснувшись пальцами поверхности воды на расстоянии приблизительно 30 см выше головы. Ладонь должна быть наклонена под углом 45 градусов, чтобы указательный и средний пальцы первыми попали в воду. Запястье должно быть наклонено вниз и расположено выше пальцев, а локоть будет поднят выше запястья. Рука не должна создавать много всплеска во время погружения в воду. Как только рука окажется в воде, вытяните ее еще на 10 сантиметров[2][3]
http://pad2.whstatic.com/images/thumb/9/9e/Swim-Freestyle-Step-1-Version-4.jpg/v4-550px-Swim-Freestyle-Step-1-Version-4.jpg

http://pad3.whstatic.com/images/thumb/9/9e/Swim-Freestyle-Step-1-Version-4.jpg/v4-300px-Swim-Freestyle-Step-1-Version-4.jpg

/a/a6/Swim Freestyle Step 1 Version 4.360p.mp4
- Как только рука окажется в воде, погрузите ее вниз и выньте из воды, слегка растопырив пальцы. Это называют, “ощущение” воды или “брасс”.
- Если вы хотите проработать технику работы руками, вы можете надеть ручные весла, чтобы сконцентрироваться на том, как ваши руки входят и выходят из воды.
- Не помещайте руку в воду выше головы. Это замедлит ваше движение и ухудшит технику.
- Не шлепайте по воде руками, вместо этого, как только ваша рука коснется воды, следуйте за движением и проскользните рукой по воде.
2
Поработайте над погружением. Рука будет действовать как рычаг во время этой фазы брасса. Когда вы начинаете брасс, ваше тело будет поворачиваться к руке, которая находится в движении брасса. Двигайтесь предплечьем и рукой вниз и назад с локтем под углом приблизительно 45 градусов. Ваш локоть должен находиться над водой во время маха рукой. Сконцентрируйтесь на правильном погружении.
http://pad3.whstatic.com/images/thumb/c/c1/Swim-Freestyle-Step-2-Version-4.jpg/v4-550px-Swim-Freestyle-Step-2-Version-4.jpg

http://pad2.whstatic.com/images/thumb/c/c1/Swim-Freestyle-Step-2-Version-4.jpg/v4-300px-Swim-Freestyle-Step-2-Version-4.jpg

/6/6b/Swim Freestyle Step 2 Version 4.360p.mp4
- Эта фаза должна происходить быстро. Однако избегайте попыток плыть быстрее во время этой фазы, потому что она не продвинет вас вперед, но может создать сопротивление воды.
3
Протяните руку и предплечье к центру тела для вхождения в воду. Во время этой части маха используйте руку как весло и откидывайте как можно больше воды. Это - то место, с которого вы начинаете продвигать тело с помощью движения рукой. Это - первая часть “продвигающей” фазы. И ваше плечо переместится к груди и грудной клетке. Локоть начнет перемещаться под углом 90 градусов. Когда рука начнет приближаться к середине тела, вы приблизились к откату. [4]
http://pad3.whstatic.com/images/thumb/f/fa/Swim-Freestyle-Step-3-Version-4.jpg/v4-550px-Swim-Freestyle-Step-3-Version-4.jpg

http://pad1.whstatic.com/images/thumb/f/fa/Swim-Freestyle-Step-3-Version-4.jpg/v4-300px-Swim-Freestyle-Step-3-Version-4.jpg

/4/43/Swim Freestyle Step 3 Version 4.360p.mp4
- Держите ваши руки ближе, чтобы контролировать их, вместо того чтобы делать гребки в стороны.
4
Сделайте толчок рукой в воду, вверх и из воды и обратное движение для отката. Это - вторая “продвигающая” фаза, где вы можете достичь хорошей скорости в своем брассе. Выровняйтесь, когда рука дотронется до середины тела, не отводите их назад и начните отталкивать воду. Продолжайте делать гребки, пока рука не достигнет линии бедра. Эта часть брасса будет самой быстрой фазой и может быть самой сильной при вашем продвижении вперед.
http://pad2.whstatic.com/images/thumb/3/38/Swim-Freestyle-Step-4-Version-4.jpg/v4-550px-Swim-Freestyle-Step-4-Version-4.jpg

http://pad1.whstatic.com/images/thumb/3/38/Swim-Freestyle-Step-4-Version-4.jpg/v4-300px-Swim-Freestyle-Step-4-Version-4.jpg

/c/cc/Swim Freestyle Step 4 Version 4.360p.mp4
5
Уберите локоть из воды. Во время ослабевания вы не сможете продвигаться дальше, но оно действительно окажет поддержку для руки, которая тянет вас под воду. Важно работать над вашим методом ослабевания так, чтобы заход руки под воду был чистым. Чтобы закончить брасс, вытащите руку наравне с плечом из воды. Ваши пальцы должны свободно свисать над водой, а ладонь должна создавать мах шире руки. Рука должна быть расслаблена и делать широкий мах.[5]
http://pad2.whstatic.com/images/thumb/d/d2/Swim-Freestyle-Step-5-Version-4.jpg/v4-550px-Swim-Freestyle-Step-5-Version-4.jpg

http://pad2.whstatic.com/images/thumb/d/d2/Swim-Freestyle-Step-5-Version-4.jpg/v4-300px-Swim-Freestyle-Step-5-Version-4.jpg

/b/b4/Swim Freestyle Step 5 Version 4.360p.mp4
- Сконцентрируйте ваше внимание на вращении руки вперед и не старайтесь создавать вращение внизу в конце ослабевания.

Часть 2
Махи ногами и вращения

1
Работайте ногами при плавании кролем чуть ниже поверхности воды. Хотя работа ногами составляет лишь 10-15% силы вашего брасса, это все еще важная часть вашего вольного стиля плавания. Держите бедра близко к поверхности воды и сделайте ряд быстрых гребков. Нужно сосредоточиться на уменьшении сопротивления во время продвижения вперед; поэтому, ваш диапазон удара ногой должен быть узким. Ноги не должны вышибать воду, и при этом они не должны доходить ниже линии вашего тела.
http://pad1.whstatic.com/images/thumb/9/97/Swim-Freestyle-Step-6-Version-4.jpg/v4-550px-Swim-Freestyle-Step-6-Version-4.jpg

http://pad1.whstatic.com/images/thumb/9/97/Swim-Freestyle-Step-6-Version-4.jpg/v4-300px-Swim-Freestyle-Step-6-Version-4.jpg

/5/52/Swim Freestyle Step 6 Version 4.360p.mp4
- Делайте мах от бедра. Не делайте мах от колен, эта техника называется удар ножницами, и вызовет больше сопротивления. Вы можете немного согнуть колени во время маха.[6]
2
Применяйте технику энергичного движения ногами в ритме двухударного кроля. Для выполнения этой техники не требуется много энергии. Ее в основном применяют при заплыве на длинные и средние дистанции. Вы делаете движение одной ногой за один цикл гребка. Один цикл гребка означает удар одной рукой. Сделайте движение одной ногой вместе с гребком противоположной руки (гребок при входе в воду - когда рука начинает захватывать воду к талии). Если вы можете думать о том, как ваши руки и ноги синхронно двигаются во время прогулки, как рука двигается в то же время, что и противоположная нога, вы можете вообразить, как ваши движения ногой должны синхронизироваться с гребками руки похожим способом.[7][8][9]
http://pad1.whstatic.com/images/thumb/3/3c/Swim-Freestyle-Step-7-Version-4.jpg/v4-550px-Swim-Freestyle-Step-7-Version-4.jpg

http://pad2.whstatic.com/images/thumb/3/3c/Swim-Freestyle-Step-7-Version-4.jpg/v4-300px-Swim-Freestyle-Step-7-Version-4.jpg

/8/89/Swim Freestyle Step 7 Version 4.360p.mp4
- Техника энергичного движения ногами в ритме шестиударного кроля предполагает, что вы ударяете ногой три раза за один цикл гребка рукой. Третий удар цикла начнется во время фазы свободного скольжения. Этот кроль быстрее, он используется более шустрыми пловцами.
3
Потяните носки, когда делаете движение ногой. Если вы не тянете носки во время движения ногами, появится дополнительное сопротивление, которое создает передняя нога. Ваши пальцы ног должны быть направлены вовнутрь, а большие пальцы ног должны чуть ли не касаться друг друга во время вашего движения. Когда вы тянете пальцы ног, вы тренируете гибкость в лодыжках. Если лодыжкам не хватает гибкости, помогите себе руками, чтобы сделать мах ногой.
http://pad3.whstatic.com/images/thumb/6/6b/Swim-Freestyle-Step-8-Version-4.jpg/v4-550px-Swim-Freestyle-Step-8-Version-4.jpg

http://pad3.whstatic.com/images/thumb/6/6b/Swim-Freestyle-Step-8-Version-4.jpg/v4-300px-Swim-Freestyle-Step-8-Version-4.jpg

/4/42/Swim Freestyle Step 8 Version 4.360p.mp4
- Вы можете сконцентрироваться и на свободном движении рук и на технике движения ног намного легче с помощью дополнительного толчка, который обеспечивают вам ласты. Однако одевайте только свои ласты, чтобы хорошо натренировать ноги во время занятий.[10]
4
Повернитесь параллельно гребку рукой. Правильный разворот вашего тела поможет вам во многом при осуществлении гребка. Во-вторых, вы уменьшите сопротивление. А в-третьих, он поможет вам правильно дышать. По мере того, как вы поворачиваете свое тело направо или налево, чередуя руки, ваше тело должно погружаться в воду примерно на 30 градусов от поверхности по обеим сторонам. Помните о том, что в основном вы должны плыть на животе, а не на боку.[11]
http://pad3.whstatic.com/images/thumb/f/f2/Swim-Freestyle-Step-9-Version-4.jpg/v4-550px-Swim-Freestyle-Step-9-Version-4.jpg

http://pad2.whstatic.com/images/thumb/f/f2/Swim-Freestyle-Step-9-Version-4.jpg/v4-300px-Swim-Freestyle-Step-9-Version-4.jpg

/e/e0/Swim Freestyle Step 9 Version 4.360p.mp4
- Разверните тело также вперед. Руки и плечи должны быть вытянуты впереди, тело должно быть направлено также вперед после того, как руки и плечи окажутся под водой.
- Полностью распрямленные плечи должны находиться на уровне подбородка. Не наклоняйте плечи вперед корпуса, иначе это приведет к увеличению сопротивления.
- Сконцентрируйтесь над поворотом тела от бедра, а не от плеч.

Часть 3
Дыхание и отработка упражнений

1
Разверните тело к поверхности воды и сделайте вдох. Это позволит вам расслабить мышцы вашей шеи и головы. Если вы повернете только голову, это может привести к ненужному напряжению мышц головы. Держите лоб и макушку головы немного под водой, чтобы она слегка прикрывала эти части головы, когда дышите. Представьте себе, что на голове стоит стакан с вином, и вам нужно сохранять равновесие, чтобы не пролить его. [12]
http://pad2.whstatic.com/images/thumb/7/77/Swim-Freestyle-Step-10-Version-4.jpg/v4-550px-Swim-Freestyle-Step-10-Version-4.jpg

http://pad3.whstatic.com/images/thumb/7/77/Swim-Freestyle-Step-10-Version-4.jpg/v4-300px-Swim-Freestyle-Step-10-Version-4.jpg

/6/62/Swim Freestyle Step 10 Version 4.360p.mp4
- Не переусердствуйте с вращениями. Вам нужно лишь наклонить тело на 30 градусов в один или другой бок.
- Не задерживайте дыхание на большее время, чем вам нужно для заплыва. Дышите при каждом гребке, если вы чувствуете такую необходимость.
- Не поднимайте голову вверх, это может привести к тому, что ноги и бедра могут потерять равновесие, и вам придется снова его восстанавливать.
- Продолжайте держать тело и руки вытянутыми во время дыхания. Выпрямите тело и не сгибайтесь, когда дышите.
2
Подуйте пузыри изо рта и носа для выдоха. Если вы задерживаете дыхание, у вас может развиться чувство волнения во время плавания, что замедлит ваше движение и отвлечет вас. Вы можете попрактиковать выдувание пузырей на мелководье. Выдыхайте 70% через рот и 30% через нос. Выдыхайте оставшиеся 20% воздуха с большей силой. [13] Погрузите под воду лицо и попытайтесь издать звук носом или ртом, чтобы создать поток пузырей.[14]
http://pad2.whstatic.com/images/thumb/8/86/Swim-Freestyle-Step-11-Version-4.jpg/v4-550px-Swim-Freestyle-Step-11-Version-4.jpg

http://pad3.whstatic.com/images/thumb/8/86/Swim-Freestyle-Step-11-Version-4.jpg/v4-300px-Swim-Freestyle-Step-11-Version-4.jpg

/5/55/Swim Freestyle Step 11 Version 4.360p.mp4
- Когда вы находитесь под водой, удостоверьтесь, что выдыхаете весь воздух так, что вам не придется выдыхать по чуть-чуть в то время, когда нужно сделать вдох.
3
Держите лоб под водой, когда плаваете. Вода должна касаться места между линией роста волос и бровями. Расслабьте мышцы шейного отдела и верхней части спины во время плавания. Голова должна быть поднята на 45 градусов вперед. Если вы наклоните голову слишком низко к груди, это вызовет больше сопротивления.
http://pad3.whstatic.com/images/thumb/7/7f/Swim-Freestyle-Step-12-Version-4.jpg/v4-550px-Swim-Freestyle-Step-12-Version-4.jpg

http://pad3.whstatic.com/images/thumb/7/7f/Swim-Freestyle-Step-12-Version-4.jpg/v4-300px-Swim-Freestyle-Step-12-Version-4.jpg

/9/9d/Swim Freestyle Step 12 Version 4.360p.mp4
4
Потренируйтесь делать гребки и правильно дышать. Проработайте отдельные части гребка и технику дыхания путем тренировок на суше и в воде. Сконцентрируйте внимание на различных частях гребка, которые вам нужно проработать, это поможет сделать вам полный энергичный гребок в будущем.
http://pad1.whstatic.com/images/thumb/1/1d/Swim-Freestyle-Step-13-Version-4.jpg/v4-550px-Swim-Freestyle-Step-13-Version-4.jpg

http://pad3.whstatic.com/images/thumb/1/1d/Swim-Freestyle-Step-13-Version-4.jpg/v4-300px-Swim-Freestyle-Step-13-Version-4.jpg

/b/b0/Swim Freestyle Step 13 Version 4.360p.mp4
- Потренируйтесь делать движения рукой, повороты корпусом и изучите правильное положение головы на суше. Нагнитесь вперед к талии и пройдите пять этапов удара рукой по воде: вход, погружение в воду, выход из воды, прыжок назад, расслабление. Тренируйтесь поворачивать вашим телом правильно и держите голову на боку, когда вы дышите. Вращайте плечами, чтобы проработать более длинный гребок. Делайте широкие вращения во время тренировки, это создаст мускульную память и поможет во время соревнований.
- Делайте упражнения на дыхание. Оттолкнитесь от стены бассейна ногами и вытяните правую руку перед собой. Оттолкните воду левой рукой, а на ваш второй толчок сделайте вдох. Попробуйте попускать пузыри изо рта и носа, вдыхая воздух через рот. Затем чередуйте стороны и сделайте то же самое упражнение на правом боку. Это поможет вам выполнять упражнения на вдох и выдох и закрепить технику дыхания. Сконцентрируйте внимание только при повороте, это будет достаточно для вас, чтобы сделать вдох.
- Делайте упражнения на движения ногами. Оттолкнитесь от стены бассейна ногами и вытяните ладони и руки перед собой. Держа голову под водой, энергично двигайте ногами столько времени, насколько вы сможете задержать дыхание. Не концентрируйтесь на быстром движении, наоборот, старайтесь сфокусироваться именно на технике движений. Держите носки вытянутыми, ваши носки должны быть вытянуты вовнутрь так, чтобы они почти что касались друг друга, поднимите бедра, ваши движения ногами будут выше. Расслабьте свои ноги и делайте движение ими от бедра. [15] Повторите это упражнение 3-4 раза.
5
Надевайте очки во время плавания. Вам не нужно их надевать во время плавания вольным стилем, однако, зажмуривание глаз во время погружения в воду может вас разозлить. Это также может помешать вам сконцентрироваться на самом гребке. Когда вы носите очки, это помогает вам сохранять равновесие и правильное направление движений. Вы будете знать, когда остановиться, потому что будете видеть стены бассейна, и вам не нужно будет переживать за то, что вы можете натолкнуться на других пловцов.
http://pad1.whstatic.com/images/thumb/9/9d/Swim-Freestyle-Step-14-Version-4.jpg/v4-550px-Swim-Freestyle-Step-14-Version-4.jpg

http://pad3.whstatic.com/images/thumb/9/9d/Swim-Freestyle-Step-14-Version-4.jpg/v4-300px-Swim-Freestyle-Step-14-Version-4.jpg

/7/7d/Swim Freestyle Step 14 Version 4.360p.mp4
- Наденьте правильно ремешок на очках, оттягивая его до тех пор, пока очки не сядут на ваше лицо плотно и удобно.
- Наденьте регулируемую переносицу между проемками линз очков. Потяните за обе стороны ремешка, если переносица резиновая. Она сидит правильно, если вы прижимаете свои очки к глазам, и они прилегают к ним без проблем.
- Наденьте очки на голову, приложив к глазам пластиковые линзы с резиновыми присосками так, чтобы они плотно прилегали к вашему лицу, а затем вашими большими пальцами переместите фиксирующий ремешок позади головы так, чтобы ваши очки плотно прилегали в этом месте.

Советы

Когда вы начинаете делать поворот, держите подбородок на уровне шеи, чтобы не потерять очки для плавания.
Выпрямите тело, чтобы увеличить скорость, но не забудьте развернуть корпус, чтобы с легкостью вытянуть руки.
Вытяните руки как можно длиннее, чтобы сделать гребок длиннее. Длинный гребок помогает увеличить скорость.
Когда вы делаете поворот, дышите через нос.
Старайтесь не шлепать ладонью по воде, это может замедлить ваши движения. Старайтесь как бы скользить руками по воде, двигаясь вместе с водой.
Некоторые люди предпочитают резкие движения ногами порхающей работе ног, потому что это сохраняет энергию, и потребность в кислороде снижается. Это может быть немного медленнее, но интенсивнее.
Потренируйтесь с брассом сначала на суше или посетите спортзал для пловцов.
Ваше лицо должно быть на 45 градусов повернуто к дну бассейна. Если голова находится в неправильном положении, брасс будет менее интенсивный.
Держите локти поднятыми во время гребка руками.

Информация о статье

Категории: Плавание и дайвинг

Эту страницу просматривали 43 223 раз.

Была ли эта статья полезной?

Да Нет

kak-tak.net