I ♥ swimming. Техника дыхания при плавании кролем
Основы техники плавания кролем
На сегодняшний день плавание считается идеальным решением для тех, кто хочет иметь стройное и подтянутое тело. Таким «водным процедурам» по силе заменить изнуряющие тренировки в тренажерном зале или курсы дорогостоящего массажа. Чем же может помочь нашему телу водная стихия? Почему занятиям в бассейне отдают предпочтение большинство женщин по всему миру?В этом номере мы поговорим о кроле, как о самом распространенном стиле плавания и попробуем ответить на все вопросы о нем, а также обсудим все преимущества тренировок в бассейне.
Польза плавания кролем для здоровья
Кроль является самой популярной техникой у пловцов, особенно во время соревнований, когда допускается использование нескольких стилей одновременно. А все потому, что именно благодаря кролю можно развить максимальную скорость.
Сам термин «кроль» берет свое начало из английского языка и если взять буквальный перевод, то он будет звучать, как «ползать» или «ползти». Это очень четко определяет суть плавания «кролем»: пловец ложится животом на воду, его лицо – под водой, в это время он совершает поочередные гребковые движения руками, ноги опускаются и поднимаются, сменяя друг друга.
Давайте обозначим все положительные стороны именного этого стиля плавания:
- Улучшает состояния здоровья в целом, способствует тренировке дыхательной системы (так как это аэробный вид спорта), благодаря чему кровь быстрее и качественнее насыщается кислородом.
- Данный стиль доступен даже тем, кто никогда не занимался спортом.
- Можно тренироваться даже будучи беременной.
- Показан людям, которые имеют проблемы со спиной, с суставами.
- Вода отлично снимается стресс и напряжение, улучшает настроение.
- Во время плавания усиливается кровоток, таким образом, устраняются застойные явления в кровяном русле, и нормализуется артериальное давление.
- Тренировки позволяют улучшить выносливость организма к физическим нагрузкам, причем без получения травм и нежелательных последствий, ведь вода снижает нагрузку на позвоночник.
- Отличный способ похудеть. Любое движение, которое совершается в воде, нуждается в больших усилиях и на его совершение требуется больше энергии, чем обычно. Таким образом, интенсивные регулярные заплывы могут помочь избавиться от лишних килограммов.
- Во время данного вида плавания задействованы почти все группы мышц нашего тела. Однако большего всего тренировке поддаются трицепсы рук, мышцы пресса, широчайшая мышца спины, межреберные мышцы. Без внимания также не остаются мышцы ног и бедер.
- Отличная тренировка для укрепления суставов: они становятся более гибкими.
- Вода так же положительно влияет на состояние кожи (действует сродни обычному массажу) — внешний вид ее улучшается.
Как правильно плавать кролем
Теперь перейдем к знакомству с основными техническими моментами кроля.
Исходное положение тела — лежа на животе, тело должно быть расслаблено.Начинаем с движений руками: совершаются круговые или элипсоподобные поочередные махи вдоль туловища. При этом необходимо держать ладони либо в прямом положении, либо придать им форму «ковша».
Никаких резких движений, рывков – все жесты должны быть максимально плавными и расслабленными. Движения рук должны быть направлены из-за головы под себя.
Одновременно проделываем махи ногами: движения проходят попеременно то одной, то другой ногой в стиле «ножниц».
Техника дыхания не маловажный момент во время плавания! Вдох совершается ртом, голова при этом повернута в сторону той руки, которая располагается под водой. Вдыхать нужно в начале первого маха, когда вода немного расступается перед головой. Выдыхать нужно во время обратного поворота головы, когда лицо – под водой.Предполагается, что на каждый третий гребок руки над водой нужно совершать вдох, то по правую, то по левую сторону от себя.
Типичные ошибки
Техника выполнения движений должна быть правильной, ведь смысл тренировки в таком случае теряется. Мы составили список самых распространенных ошибок, которые может допустить новичок в бассейне, используя стиль плавания кроль:
- Положение тела и ног. Туловище должно быть выпрямленным, ноги – прямыми. Никаких согнутых в коленях ног.
- Положение головы. Голова не должна быть сильно запрокинута назад, так как это затруднит дыхание, и вода будет ограничивать обзор, заливая лицо. Правильное положение головы: она немного склонена на грудь, но при этом подбородок не должен вплотную быть к ней прижатым.
- Движения. По амплитуде движения должны быть средними (вы не должны стараться зачерпнуть как можно больше воды), в противном случае вас будет кренить из стороны в сторону.
- Положение рук. Руки должны быть чуть согнуты, так как прямые руки затрудняют движения во время плаванья.
- Дыхание. Нельзя задерживать дыхание, также как и учащенно дышать.
Упражнения для обучения плаванию кролем
Естественно, что на первых порах очень сложно выполнить все движения идеально: следить за техникой рук и ног, правильным дыханием, положением головы. Для того чтобы ваши первые занятия в бассейне прошли более удачно и комфортно, мы приведем несколько упражнений, которые помогут вам освоить технику кроля.
Они направлены на отработку движений, повышение скорости, а также позволят вам совершать движения руками и ногами в воде «на автомате».
Вот несколько простых и доступных упражнений:
- На суше можно использовать следующий прием: положение ног – на ширине плеч, руками, отведенными в стороны, совершаем круговые движения вперед-назад. Также можно применить всем известную «мельницу»: ноги также находятся на ширине плеч. На счет «раз-два» делаем наклон вниз и пытаемся дотянуться к кончикам пальцев правой ноги левой рукой, на счет «три» принять исходное положение. Затем сменить рабочую руку: теперь попытаться дотянуться правой рукой до пальцев левой ноги. Сделать по 10 наклонов к каждой ноге.
- В бассейне – делаем гребок одной рукой, другая в это время – выпрямлена и располагается перед вами. Руки чередуется. Это как игра в салочки, только с собственными руками.
- Еще одно упражнение заключается в том, что вы используете только одну гребущую руку, а вторая в это время расслаблена.
- Попробуйте тренировать скоростные способности: необходимо пытаться догнать партнера по бассейну, при этом соблюдая определенную дистанцию.
Ознакомившись с техникой кроля, можем перейти к основным правилам, которые нужно соблюдать для того, чтобы достичь максимального эффекта от тренировок в бассейне:
- Ограничений по количеству посещений бассейна нет. Однако если вы ставите перед собой цель похудеть, то лучше всего, если ваших занятий в неделю будет не меньше трех. Специалисты также советуют в свободные дни от плавания отдать предпочтение другим видам спортивной активности: бегу, езде на велосипеде, пешим прогулкам на свежем воздухе.
- За занятие вы должны проплыть не менее 1-1,5 километра. Естественно, что сначала нужно начинать с малых дистанций, постепенно увеличивая расстояние заплыва.
- Тренировка должна быть максимально интенсивной без лишних остановок. Если присутствует усталость, лучше будет, если вы просто ляжете на воду спиной, чем будете стоять возле бортика.
- По времени занятие должно занимать не меньше получаса, время плавания может увеличивать по мере того, как ваши силовые показатели и выносливость будут улучшаться.
- Строго следите за рационом питания: исключите углеводные продукты, увеличьте количество молочнокислых продуктов, овощей и фруктов.
- Режим питания в день тренировки: рекомендуется, чтобы прием пищи проходил за полтора часа до похода в бассейн. После тренировки также не следует, есть в ближайшие час-полтора.
- Не стоит также забывать про воду: за день вы должны выпивать не менее двух литров воды.
- Чтобы время в бассейне было проведено эффективнее и разнообразнее, можно чередовать стили: пять минут поплавать «кролем», затем перейти на «брасс», и через некоторое время вновь вернутся к «кролю». Во-первых, так ваша тренировка станет более насыщенной и позволит проработать по максимуму все группы мышц. Во-вторых, смена техник плавания не даст заскучать и устать от однообразия. Также позволительно менять темп с более быстрого, на более медленный.
- Что касается одежды для плаванья, то купальник для большего удобство лучше выбрать цельный. Также необходимо приобрести плавательную шапочку, а еще – очки, которые бы защищали ваши глаза от доступа воды.
Техника плавания кролем – видео
В представленном видео рассказывается про технику выполнения одного из видов плавания – кроль. Представлены основные правила, которые необходимо уяснить, чтобы все движения совершать технически правильно. Упоминается про способ дыхания во время тренировки. Рассматриваются разные варианты кроля: как на груди, так и на спине.
Итак, подведем краткие итоги по кролю:
- Данная разновидность плаванья хороша, как для подготовленных людей, так и для тех, кто не имеет спортивного прошлого.
- Является доступным видом спорта для всех слоев населения, ведь бассейны есть в каждом городе.
- Помогает бороться с лишним весом, приводит в норму систему кровообращения и дыхания.
- Стимулирует работу защитных свойств организма, избавляет от стресса.
- Плаванье кролем – это отличная тренировка выносливости.
Помните, что ваше усердие и целеустремленность не пройдут даром, учитывая тот момент, что у вас появится такой мощный помощник, как вода.
А есть ли у вас опыт занятий в бассейне? Пробовали ли вы плавать кролем или, например, брассом? Как данные техники плавания осваивали? Делитесь своим опытом и впечатлениями с нами в комментариях!www.davajpohudeem.com
Методика плавания, техника плавания кролем, стиль плавания кроль, дыхание при плавании кролем, техника плавания на спине, лфк
техника плавания кролем
О положительной роли плавания в вопросе профилактики заболеваний можно прочитать в статье "Влияние плавания на здоровье". О подготовительных упражнениях для обучения плаванию, а также правилах техники безопасности на воде рассказано в статье "Плавание при остеохондрозе. Плавание при сколиозе". Здесь рассмотрим элементы техники самого быстрого стиля плавания - кроль на груди.
Техника плавания кролем на груди подразумевает практически горизонтальное положение тела пловца относительно поверхности воды. Перемещение в воде осуществляется за счет согласованных гребков руками и движений ногами в вертикальной плоскости.
При этом лицо спортсмена при выдохе опущено в воду. При вдохе повернуто в сторону. Движение каждой руки пловца составляет замкнутый повторяющийся цикл: вход в воду вытянутой рукой ладонью вниз перед головой пловца, гребок - движение слегка согнутой руки с ускорением под себя, окончание гребка - ладонь как можно дальше у бедра, выход из воды - кисть у бедра, ладонь направлена вверх.
Крайние точки цикла - выход из воды и вход в воду выполняются руками синхфазно и одновременно. То есть, когда кисть одной руки выходит из воды у бедра, другая перед головой осуществляет вход в воду. Для увеличения скорости пловец старается выполнить гребок как можно дальше назад вдоль тела.
Ноги спортсмена в быстром темпе поочередно двигаются в вертикальной плоскости вверх вниз в верхнем слое воды толщиной не более 40 сантиметров. В движении они погружены в воду, на поверхности видны только ступни.
Ноги слегка согнуты в коленях. Носки стоп без напряжения вытянуты так, что стопа является продолжением линии голени. Движение ноги, что очень важно, выполняется от бедра. Скорость движения при технике плавании кролем наращивается не только за счет быстроты движений рук и ног. Бесконечно увеличивать этот показатель невозможно.
Большую роль здесь играет освоение правильной методики плавания. Цель - достигнуть необходимой мощности гребков. Во многом именно за счет этого параметра возможно наращивание скорости движения тела в воде.
Также играет роль и соотношение веса спортсмена к его мышечной массе. Чем этот показатель меньше, тем спортсмен затрачивает меньше сил.
дыхание при плавании кролем
Дыхание при плавании кролем находится в непосредственной связи с движением рук, а точнее одной руки - той, в сторону которой пловец будет поворачивать голову для вдоха. Это может быть как правая, так и левая рука. Выбор остается за спортсменом.
В конце цикла движения руки, когда кисть выходит из воды у бедра, голова пловца поворачивается в одноименную с рукой сторону. Во время маха руки над водой до начала ее погружения делается вдох.
Одновременно с началом погружения вытянутой руки перед головой спортсмена опускается в воду и лицо. Через слегка приоткрытый рот пловец производит непрерывный выдох до момента окончания гребка той же руки, под которую был сделан предыдущий вдох. На каждый полный цикл движения руками делается один вдох.
Техника плавания на спине
Одним из видов лечебно - физической культуры (лфк) является плавание кролем на спине.Техника плавания на спине во многом аналогична стилю плавания кролем на груди. Но имеются и отличия. Тело пловца горизонтально скользит, но уже по самой поверхности воды. Тыльная сторона головы и шея опущены в воду.
Над водой находится только лицо. Отличие от стиля плавания кролем на груди состоит также и в том, что пловец не делает выдоха в воду. Характер движения ног также имеет отличие. При выполнении техники плавания на спине голень работает с большей амплитудой. Хотя при движении задействуется также и бедро.
Руки также, как и в стиле плавания кролем на груди, поочередно делают гребок. Вытянутая рука спереди заводится за голову. Под водой с силой делается гребок вдоль тела к бедру. При этом кисть напряжена и старается создать максимальное давление на воду.
В целях обеспечения ритмичности дыхание при плавании на спине подчинено периодичности движения рук. Вдох делается под определенную руку, при этом голова не поворачивается.
В тот момент, когда рука после окончания гребка у бедра выходит из воды, делается быстрый вдох. Выдох делается в момент выполнения гребка этой же руки, пока она находится в воде. Методика плавания кролем на груди, так же как и на спине, подразумевает то, что за один временной промежуток делается согласованно вдох и выдох, гребок одной рукой и гребок другой рукой и шесть вертикальных движений ногами.
www.adamzdorovie.ru
Дыхание, кроль - техника плавания - НАШИ СТАТЬИ - ПЛАВАНИЕ
Для новичков формирование правильного дыхания в процессе плавания является наиболее сложным этапом. Особенно это актуально для кроля. Точная постановка дыхания в кроле избавит от множества проблем с техникой плавания.
В процессе обучения плаванию практически все испытывают те или иные проблемы с дыханием. Именно по этой причинеформирование правильного дыхания является основной дисциплиной в базовой программе обучения плаванию.
Между различными школами не утихают споры по поводу того, с изучения какого стиля плавания следует начинать обучение. Наша Школа плавания специализируется наобучении плаванию взрослых. Понятно, что это люди с уже сформировавшимся характером и укоренившимися привычками и стереотипами. И в процессе начального обучения нам приходится со многими из этих стереотипов бороться.
Переучить ребёнка достаточно просто. Однако у взрослого человека, как правило, накопленные навыки закрепляются жёстко. Это относится и к манере ходить. А т. к. ближе всего к нашему привычному вертикальному положению тела и движению конечностей при ходьбе — горизонтальное расположение тела и движения рук/ног при плавании кролем, именно с этого стиля мы и начинаем.
Многие пловцы испытывают различные трудности при освоении кроля: неправильный гребок, перехлёстные движения рук, перекосы в позиции тела, эффект ножниц и т. п. Как правило, неверно усвоенные навыки дыхания и являются основной причиной, от которой страдает правильность техники плавания.
Так как дышать при плавании кролем начинающим пловцам? Рассмотрим основные ошибки, которые допускают и достаточно опытные спортсмены. А также узнаем, как улучшить свои дыхательные навыки.
1. Не вращайте головой
Наиболее распространённая ошибка у новичков — чрезмерное вращение головы из стороны в сторону в промежутках между вдохами. Не нужно крутить головой изо всех сил. Голову поворачиваем только для вдоха. В остальное время она должна быть параллельна дну. Именно так надо плавать.
Вы не на пляже, так что рассматривать некого и незачем. Вы пришли научиться плавать. Если вы действительно этого хотите, вам важно понять — как правильно дышать в процессе вашего передвижения в воде. Поймите, что ваша техника дыхания при плавании никак не улучшится от чрезмерного верчения головой. Зато вы запросто можете получить головокружение и потерять координацию.
В то время как ваше тело слегка полувращается вокруг собственной оси, держите голову ровно. Постарайтесь глядеть в дно бассейна и немного вперёд.
2. Не задерживайте выдох
Задержка дыхания — бич не только для начинающих, но и для маститых пловцов. Чтобы сформировать классически точное дыхание при плавании кролем и другими стилями, важно усвоить, что основа правильного дыхания — своевременный и мощный выдох.
Если вы хорошенько и вовремя выдохнули воздух в воду, то у вас останется достаточно времени на вдох. Значит, нет нужды делать резкий разворот головы в сторону или излишне высоко поднимать её над водой. Тем самым вы избавляете себя от потери сил, падения скорости и т. п.
3. Не поднимайте голову
Хотите плавать правильно — не задирайте голову вверх. Она не должна торчать из воды, как буёк. Запрокидывать её назад тем более ни к чему. В вертикальном положении тела может хорошо плавать только сельдяной король — рыба такая, иначе именуемая ремень-рыба.
Если же вы высунете плечи из воды и высоко поднимете голову, ваши ноги тут же неминуемо начнут опускаться вниз. Это приведёт к росту сопротивления в воде.
Чтобы лучше понять механизм сопротивления, проведите простой эксперимент. Сначала проплывите какое-то расстояние горизонтально, а затем попробуйте пройтись по наполненному водой бассейну. В каком положении легче передвигаться в воде?
4. Используйте воздушный карман
Когда мы плывём, мы создаём волну. Её искривление создаёт около нашего лица снижения уровня воды.
Во время заплыва по обеим сторонам нашей головы и тела образуется впадина — уровень воды непосредственно около нас оказывается ниже общего уровня водной поверхности. Т.е. воздух оказывается в зоне доступа ниже, чем предполагается. Это так называемый воздушный карман. Правильная постановка дыхания в кроле означает использование этого кармана для вдоха.
Вдыхайте воздух через воздушный карман. Это избавит вас от необходимости высоко поднимать голову. Причём, для образования волны вовсе необязательно плыть быстро. Вполне достаточная для вдоха впадина образуется и при медленном плавании. Карман всегда располагается около лица. И это помогает держать голову горизонтально.
Для лучшего понимания и поиска воздушного кармана есть упражнение — «супермен», получившее своё название из-за позы:
Одна рука вытянута строго вперёд, вторая — около бедра, на ногах ласты. Плывём в спокойном темпе. Глаза обращены ко дну бассейна. Захотели вдохнуть — медленно поворачиваем голову до появления воздушного кармана. Вдыхаем.
Не спешим. На поиск кармана у нас достаточно времени — ласты помогают плыть вперёд столько, сколько нам нужно.
Благодаря этому упражнению мы не только лучше усваиваем, как дышать при плавании кролем, но и вырабатываем у себя правильные навыки дыхания на воде.
5. Недостаточный разворот тела
В плавании кролем постановка дыхания зависит и от степени разворота тела пловца. Хорошая вращабельность облегчает процесс дыхания. Потому методики обучения плаванию включают в себя не только различные упражнения на отработку движения рук и ног, но и на работу корпуса и скоординированность телодвижений с дыханием.
Если голова пловца с трудом поворачивается для вдоха — причина, как правило, в недостаточном вращении тела.
6. Избыточный поворот головы
Эта проблема аналогична первой — интенсивному кручению головой. Вместо того чтобы смотреть в сторону или вниз, при излишнем повороте головы для вдоха ваш взгляд устремляется вверх.
Вслед за головой начинает разворачиваться тело. Это ведёт к потере баланса. Стараясь избежать этого, новички пересекают рукой ось своего вращения. Тело начинает извиваться из стороны в сторону. Нередко это приводит к так называемому удару ножницами — ноги ударяются друг о друга по причине разбалансировки.
Избавиться от этой проблемы помогает дыхание при плавании кролем в воздушный карман. Делая вдох, когда один глаз находится над водой, старайтесь второй глаз держать в воде.
swimming.3dn.ru
