Таблица затрат калорий: примерный расход энергии человеком. Таблица калорий затрат

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный - Похудение с расчётом

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Как посчитать свой базовый расход калорий

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий (BMR)

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 - %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Расчет добавочного расхода калорий

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
Ошибочной оценки собственной активности;
Задержки жидкости в организме;
Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Правила использования базового и добавочного расхода

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

ранжирование по разным видам человеческой деятельности

Какая норма калорий в сутки

Человеческий организм в процессе любой своей жизнедеятельности нуждается в энергии для ее последующей растраты на разнообразные действия, а также обменные и иные процессы, протекающие в организме.

Сколько калорий (или килокалорий) нужно при выполнении той или иной физической работы, показывает таблица затрат калорий.

Основы энергозатрат человека

Энергетические затраты идут на обеспечение основных функций организма (для поддержания жизни, здоровья, борьбы с негативными внешними факторами и болезнями, переваривание и так далее) и на некоторые специальные (профессиональная деятельность, занятия спортом и т. д.).

В первую очередь энергия нужна для работы кровеносной, дыхательной, пищеварительной, выделительной, иммунной, эндокринной и некоторых других систем организма.

Именно поэтому есть некий усредненный стандарт, согласно которому среднестатистический мужчина или среднестатистическая женщина при обычных условиях жизни (не занимаясь особо тяжелыми видами физической деятельности) тратят от 1500 до 2500 Ккал (килокалорий) в сутки (у женщин обычно затраты меньше).

Расход калорий во время скандинавской ходьбы

Ошибочно было бы полагать, что расход идет только лишь на работу организма и физическую деятельность.

На усилия при решении задач, напряженной умственной деятельности уходит немалый процент от всех энергетических трат.

Считается, что на пищеварение нужно около десяти процентов всех калорий (от усредненного показателя это составляет 250 Ккал), а на нервное напряжение от умственной деятельности — минимум в два раза больше, то есть около пятисот килокалорий и выше.

Ученые подсчитали, сердце на перекачку крови по сосудам затрачивает около восьмидесяти килокалорий в день.

Основные потребности организма в энергии, получаемой с пищей, колеблются для разных людей, но в среднем составляют минимум полторы тысячи килокалорий.

Сводная таблица

Таблица затрат калорий при различных видах деятельности за час.

Фото 1

Фото 2

Фото 3

Фото 4

Фото 5

Фото 6

Фото 7

Фото 8

Фото 9

Фото 10

Фото 11

Фото 12

Фото 13

Фото 14

Таблица затрат калорий в день обычно не составляется, так как за сутки каждый человек занимается обычно множеством разных видов деятельности.

Расход калорий в офисе

Однако, можно приблизительно посчитать, сколько же килокалорий потрачено, если запомнить или записать по часам все выполняемые действия.

О том, как считать калории, представлено на видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

♦ Рубрика: Диагностика.

kakzdravie.com

Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день на Medside.ru

Читайте нас и будьте здоровы! Условия использования о портале обратная связь

Врачи
Болезни
- Кишечные инфекции (4)
- Инфекционные и паразитарные болезни (20)
- Инфекции, передающиеся половым путем (6)
- Вирусные инфекции ЦНС (2)
- Вирусные поражения кожи (5)
- Микозы (9)
- Гельминтозы (3)
- Злокачественные новообразования (8)
- Доброкачественные новообразования (4)
- Болезни крови и кроветворных органов (3)
- Болезни щитовидной железы (5)
- Болезни эндокринной системы (12)
- Недостаточности питания (1)
- Психические расстройства (25)
- Воспалительные болезни ЦНС (2)
- Болезни нервной системы (17)
- Двигательные нарушения (4)
- Болезни глаза (15)
- Болезни уха (3)
- Болезни системы кровообращения (8)
- Болезни сердца (4)
- Болезни артерий, артериол и капилляров (7)
- Болезни вен, сосудов и лимф. узлов (6)
- Болезни органов дыхания (17)
- Болезни полости рта и челюстей (13)
- Болезни органов пищеварения (25)
- Болезни печени (1)
- Болезни желчного пузыря (5)
- Болезни кожи (27)
- Болезни костно-мышечной системы (29)
- Болезни мочеполовой системы (10)
- Болезни мужских половых органов (8)
- Болезни молочной железы (3)
- Болезни женских половых органов (26)
- Беременность и роды (5)
- Болезни плода и новорожденного (3)
- Врожденные аномалии (пороки развития) (10)
- Травмы и отравления (8)
Симптомы
- Амнезия (потеря памяти)
- Анальный зуд
- Апатия
- Афазия
- Афония
- Ацетон в моче
- Бели (выделения из влагалища)
- Белый налет на языке
- Боль в глазах
- Боль в колене
- Боль в левом подреберье
- Боль в области копчика
- Боль при половом акте
- Вздутие живота
- Волдыри
- Воспаленные гланды
- Выделения из молочных желез
- Выделения с запахом рыбы
- Вялость
- Галлюцинации
- Гнойники на коже (Пустула)
- Головокружение
- Горечь во рту
- Депигментация кожи
- Дизартрия
- Диспепсия (Несварение)
- Дисплазия
- Дисфагия (Нарушение глотания)
- Дисфония
- Дисфория
- Жажда
- Жар
- Желтая кожа
- Желтые выделения у женщин
- ...
- ПОЛНЫЙ СПИСОК СИМПТОМОВ>
Лекарства
- Антибиотики (211)
- Антисептики (122)
- Биологически активные добавки (210)
- Витамины (192)
- Гинекологические (183)
- Гормональные (156)
- Дерматологические (258)
- Диабетические (46)
- Для глаз (124)
- Для крови (77)
- Для нервной системы (385)
- Для печени (69)
- Для повышения потенции (24)
- Для полости рта (68)
- Для похудения (40)
- Для суставов (161)
- Для ушей (14)
- Другие (308)
- Желудочно-кишечные (314)
- Кардиологические (149)
- Контрацептивы (48)
- Мочегонные (32)
- Обезболивающие (280)
- От аллергии (102)
- От кашля (137)
- От насморка (91)
- Повышение иммунитета (123)
- Противовирусные (114)
- Противогрибковые (126)
- Противомикробные (144)
- Противоопухолевые (65)
- Противопаразитарные (49)
- Противопростудные (90)
- Сердечно-сосудистые (351)
- Урологические (89)
- ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
Справочник
- Аллергология (4)
- Анализы и диагностика (6)
- Беременность (25)
- Витамины (15)
- Вредные привычки (4)
- Геронтология (Старение) (4)
- Дерматология (3)
- Дети (15)
- Другие статьи (22)
- Женское здоровье (4)
- Инфекция (1)
- Контрацепция (11)
- Косметология (23)
- Народная медицина (17)
- Обзоры заболеваний (27)
- Обзоры лекарств (34)
- Ортопедия и травматология (4)
- Питание (38)
- Пластическая хирургия (8)
- Процедуры и операции (23)
- Психология (10)
- Роды и послеродовый период (35)
- Сексология (9)
- Стоматология (9)
- Травы и продукты (13)
- Трихология (7)
Словарь терминов
- [А]

medside.ru

Как посчитать калории для похудения. Таблица калорийности

Загрузка...

Огромное количество людей желает похудеть, но добиться желаемого результата довольно сложно и нам всегда что-то мешает: слабая сила воли, избыточное потребление любимых блюд или ритм жизни.

Диетологи считают, что знание количества калорий в сутки, необходимых для активной жизни помогает правильно и безболезненно избавиться от лишнего веса.

При похудении очень важно вести подсчет калорий как потребленных, так и потраченных.

Это обусловлено тем, что главное правило похудения гласит — расходовать энергии мы должны больше, чем потреблять. Поэтому вопрос, как посчитать калории для похудения, для многих очень актуален.

Коэффициент физической активности

Общепринятое значение физической активности определяется как коэффициент, который показывает на сколько больше энергии Вы тратите относительно полного бездействия. Коэффициенты имеют следующие значения:

1,2 — Вы ничем не занимаетесь (например, офисный работник)
1,375 — если Вы до трех раз в неделю испытываете легкие физические нагрузки
1,55 — если Вы занимаетесь спортом без напряжения до пяти раз в неделю
1,725 — активное занятие спортом шесть раз в неделю
1,9 — выполнение тяжелой физической работы и силовые тренировки каждый день

Базовый уровень метаболизма

Сначала нужно подсчитать, сколько калорий Вы тратите на обеспечение базовых процессов (дыхание, кровоснабжение, пищеварение) — это базовый уровень метаболизма, или сокращенно — БУМ.

БУМ рассчитывается по формуле: 66 + (13,7 умножаем на Ваш вес в килограммах) + (5 умножаем на Ваш рост в сантиметрах) — (6,8 умножаем на Ваш возраст в годах). Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности.

Например: девушка 25 лет, имеет вес 60 кг при росте 165 см, занимается спортом 5 раз в неделю.

66 + (13,7 х 60) + (5 х 165) — (6,8 х 25) = 66 + 822 + 825 — 170 = 1543, теперь умножаем на коэффициент 1,55 и получаем 2392 калории. Полученное после всех вычислений число — это число килокалорий, которые Вы тратите в течение дня.

Очень важно! — для того, чтобы набрать или сбросить 1 кг веса, нужно употребить или потратить 7700 ккал.

Как подсчитывать калории при похудении и все держать под контролем? — поможет в этом блокнот. В нем необходимо отмечать сколько калорий Вы употребили и потратили за день. Советуем всегда иметь при себе эти записи. Распечатайте и вложите в блокнот таблицу, которая показывает расход калорий в минуту в зависимости от вида деятельности и массы тела.

Таблицы калорийности продуктов

как посчитать калории для похудения

В этих таблицах представлена калорийность базовых продуктов питания на 100г веса продукта.

Таблица калорийности молочных продуктов

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Брынза из коровьего молока	52	17,9	20,1	0	260
Йогурт нат. 1.5% жирности	88	5	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4	25,6	25	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3	6	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3	10	4	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3	10	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41	7,1	23	27,5	340
Сыр российский	40	23,4	30	0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0	396
Сыр пошехонский	41	26	26,5	0	334
Сыр плавленный	55	24	13,5	0	226
Творог жирный	64,7	14	18	1,3	226
Творог полужирный	71	16,7	9	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18	0,6	1,5	86

Таблица калорийности жиров, масла и маргарина

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Жир топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Таблица калорийности муки, хлеба и хлебобулочных изделий

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшен. из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки	17	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12	11	1,3	73	330
Сухари пшеничные	12	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высш. сорта	14	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14	6,9	1,1	76,9	326

Таблица калорийности круп

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Гречневая ядрица	14	12,6	2,6	68	329
Гречневая продел	14	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14	12	2,9	69,3	334
Рисовая	14	7	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14	8,3	1,2	75	325

Таблица калорийности овощей

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баклажаны	91	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76	2	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87	3	—	7,3	40
Лук репчатый	86	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7	33
Огурцы грунтовые	95	0,8	—	3	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85	1,5	—	11	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль	90	4	—	4,3	32
Хрен	77	2,5	—	16,3	71
Черемша	89	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90	1,5	—	5,3	28

Таблица калорийности фруктов и ягод

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Абрикосы	86	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89	0,2	—	7,4	34
Ананас	86	0,4	—	11,8	48
Бананы	74	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83	0,7	—	13,9	56
Кизил	85	1	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12	54
Слива садовая	87	0,8	—	9,9	43
Финики	20	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5

dieta-clubs.ru