Оптимальная продолжительность силовой тренировки. Средняя продолжительность интенсивной тренировки
Оптимальная продолжительность тренировки – свежие статьи и интересная информация
Сколько должно продолжаться эффективное спортивное занятие? Как измерить достаточную продолжительность тренировки – по прошедшему времени или по своему самочувствию?
Сколько по времени нужно тренироваться, чтобы получить хороший результат? Этот вопрос мучает всех начинающих спортсменов, ведь если тренировка будет очень короткой, то она не сможет стать результативной, а слишком длинные занятия приведут к перенапряжению и даже разрушению мышц. Сколько нужно заниматься, 1,5 часа или будет достаточным 45 минут? Можно ли продолжить занятие, если запланированное время вышло, но вы все еще полны сил?
Какова оптимальная продолжительность занятия?
Для многих спортивных дисциплин средняя продолжительность тренировки с учетом разминки составит 1 – 1,5 часа. Однако, этот показатель индивидуален, он варьируется в зависимости от некоторых параметров:
Цель занятия
Если главной задачей является сжигание жира, то тренировка будет более продолжительной, чем при наборе мышечной массы.
При наборе мышц главным фактором является потребление большого количества калорий из пищи, а задача тренировки – дать мышцам импульс к развитию.
Если тренировка будет продолжаться больше, чем нужно, то запасы энергии организма иссякнут, в ход пойдут мышцы, то есть запустится процесс их разрушения. Свободная энергия, которую организм может безболезненно тратить – это гликоген, его хватает по среднему на 45 минут занятия, то есть силовая тренировка не должна превышать по продолжительности 45 минут. Но если речь идет о новичке, то ему надо проводить в зале 60 - 90 минут.
Если речь идет о похудении, то главной задачей является потратить как можно больше калорий, то есть пробежать на дорожке следует не только 10 минут после разминки, но и не менее 20 минут после основной силовой тренировки. Больше повторов в каждом подходе – больше потраченной энергии, этого мы и добиваемся при похудении. Организм начнет черпать энергию из жировых отложений только после того, как иссякнут запасы гликогена, то есть через 45 минут от начала тренировки, значит, занятие должно продолжаться дольше. Но все же любая спортивная тренировка поспособствует жиросжиганию, так как суммарно за день вы потратите больше калорий, чем получите из пищи.
Опыт спортсмена
На начальном этапе важно привыкнуть к регулярным нагрузкам, поэтому каждое занятие должно продолжаться не менее 1 - 1,5 часа. Новичок тренируется дольше, так как ему приходится тратить много времени на освоение правильной техники выполнения упражнения, за этот же период опытный спортсмен успеет сделать больше. К тому же неподготовленные люди дольше отдыхают между подходами, так как их уровень выносливости на начальном этапе оставляет желать лучшего.
Если вы занимаетесь уже около года, и все ваши тренировки эффективны, то есть вы не отвлекаетесь, не разговариваете по телефону и не делаете больших пауз между упражнениями, то 45 минут для силовой тренировки будет вполне достаточно. Если же опыта меньше, то полноценная силовая тренировка вместе с разминкой будет составлять по времени от 45 минут до часа.
Наличие или отсутствие средств спортивного питания
Для того, чтобы увеличить продолжительность занятия, используют жиросжигатели и предтренировочные стимуляторы, спортсмены называют их «предтреники». Эти средства предназначены для того, чтобы повысить выносливость и выполнять больше повторов, то есть тратить больше энергии и запускать процесс сжигания жиров. Если вы привыкли тренироваться в среднем темпе, то довести время круговой или кардио тренировки без дополнительной стимуляции будет непросто. Средства дают вам силы заниматься после того, как запасы гликогена уже истощены. Однако, следует помнить, что вместе с ненавистными жировыми тканями могут начать разрушаться и полезные мышечные. Для того, чтобы сохранить мышечную массу, необходимо употреблять в пищу достаточное количество белка, а также использовать bcaa во время тренировки и после нее.
Стимуляторы важно использовать правильно, так как злоупотребление ими чревато перетренированностью, вы не заметите, как организм начнет работать на износ, не получая должного восстановления. Для перетренированности характерно наличие проблем со сном, как следствие – низкого уровня энергии при повседневной активности. Применять стимуляторы и жиросжигатели не рекомендуется любителям, они предназначены для профессиональных спортсменов в качестве экстренных необходимых мер.
Для того, чтобы ускорить рост мышц, используются анаболические гормоны. При их воздействии мышцы лучше реагируют на тренировку, она продолжается больше по времени, становится более интенсивной, а восстановление после нее проходит в более оперативные сроки. То есть под воздействием таких препаратов спортсмен может тренироваться не 45 минут, а 1,5 часа, а уже через сутки он может возобновить тренировку. Но применение анаболических гормонов имеет свою цену, как только курс подходит к концу, вместе с ним уходит и часть набранной мышечной массы. Организм потеряет жидкость, а тренироваться как раньше без препаратов он не сможет, поэтому объемы визуально уменьшатся. К тому же аппетит снова станет прежним, особенно если речь идет об эктоморфах, так что полученный эффект вскоре будет сведен к нулю. Именно поэтому не профессиональные спортсмены не должны и думать про анаболики, один курс не принесет желаемого результата, а постоянное использование гормонов вызывает проблемы со здоровьем.
Вывод
Средняя продолжительно тренировки составляет 45 - 90 минут, но при оценке данного показателя важно учитывать свои цели и текущее состояние организма. Новичок может путать усталость или болезненное состояние с обыкновенной ленью, в такой ситуации важно заставить себя прозаниматься положенные час-полтора. Но важно отличать нежелание заниматься от невозможности, то есть таким симптомы, как боль в спине или суставах, чрезмерное сердцебиение – это признаки того, что занятие следует закончить. Если вовремя не остановиться, то можно заработать перетренированность и даже спортивные травмы, что заставит надолго отказаться от спорта. Важно спланировать свое занятие так, чтобы за отведенные 45 – 90 минут получить наилучший результат без ущерба для здоровья.
fiteria.ru
Оптимальная продолжительность тренировки по бодибилдингу
Друзья, всем привет. В сегодняшнем выпуске я постараюсь кратко и понятно объяснить вам, какова должна быть оптимальная продолжительность тренировки по бодибилдингу.
Честно говоря, в инете развелось херова туча сайтов, которые ведут так называемые гуру бодибилдинга, которые рекомендую зачастую один шлак. Меня это, честно говоря, бесит… т.е. один пишет на МАССУ нужно тренить 1,5 часа. А НА СИЛУ НУЖНО 2 часа. Третий пишет нужно тренить 60 минут. Другой пишет вы чё пацаны, я в зал еду только час, какой тренить 40 мин, ишачу по 2 часа.. Это тихий ужас друзья. Если б вы только понимали какой это вздор, но я гарантирую после сегодняшнего выпуска (если вы прочтете данный материал) вы узнаете истинную правду, без лжи и фальши и прочего мусора, которого полно во Всемирной Паутине.
Многие начинающие атлеты НЕ ЗНАЮТ и НЕ ПОНИМАЮТ, сколько нужно заниматься в тренажерном зале. А если учесть то количество дезинформации, которая окружает нас повсюду, новички вообще находятся в диком заблуждении. Поэтому они тренируются, конечно же, — НЕПРАВИЛЬНО!!! Ходят по 1,5-2-3 часа тягают те штанги и гантели, думая, чем больше, тем лучше. Ахаха. Но я Вас уверяю, здесь совсем иной случай.
Вы просто-напросто не понимаете самой сути. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:
- Первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах.
- Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени .
Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То бишь СИЛОВАЯ тренировка должна длиться не более 40-45 минут (это без учета разминки, растяжки, заминки).
Вы в обязательном порядке должны вкладываться в этот промежуток времени.
…
Но как, — возможно просите вы?
1. Кол-во упражнений за тренировку. Для того чтобы вкладываться в это время (40-45 минут) нужно выполнять оптимальное количество упражнений за тренировку (не по 10-15 упражнений, как делают “уникумы”), а по 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.
P.s. 4-5 упражнений – цифра индивидуальная (это то кол-во, которое успеваю выполнять ЛИЧНО Я за тренировку, но это не означает что для вас эта цифра тоже подходит). Тут очень много чего может быть разным (например, я выполняю не по 3 подхода, а по 5 в каждом упражнении, отдыхаю между подходами не 2-3 мин, а 45сек-1мин, НАГРУЗКА сверхтяжелая или средняя или вообще легкая) ПОНИМЕТЕ? Это все ИНДИВИДУАЛЬНО для каждого!!!!
Поэтому, для того, что бы узнать, сколько вы успеете выполнить упражнений, нужно вести ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК, в который нужно записывать: УПРАЖНЕНИЯ (и их кол-во), кол-во ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ, это минимум. Только путем тщательного анализирования САМОГО СЕБЯ – вы узнаете, что и как.
2. ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Большинство людей даже понятия не имеют, сколько они отдыхают между подходами, но все же, когда им задаешь этот вопрос – ответ чаще всего 2 минуты. Хотя на практике, там все 4 и даже 5 мин. Разговорчики, флирт с девочками, втык в зомбо ящик TV)) получасовые разговоры по телефону и т.д… люди тратят слишком много времени между подходами, нежели положено. Отсюда и длительность тренировки 2 часа и более. Поэтому старайтесь контролировать время отдыха между подходами (следите за временем, носите часы или поглядывайте на табло с часами в зале, ну не мне вам рассказывать.. вы же малые дети, эй богу). И да, оптимальный отдых между подходами считается 1 минута, МАКСИМУМ 2. Но нужно стремиться к одной.Читайте основную статью: “Сколько отдыхать между подходами?”
3. Сплит-тренинг. Большое кол-во людей тренируются, как попало. Без составленной программы тренировок. Это так называемые хаотичные тренировки. Вот приходят в зал и задаются вопросом, а что я сегодня делать буду? Ноги? … хм, нет)) Грудь? Нее. РУКИ или ПРЕСС = ДААААААА. Ахаха. ))) Ну, вы понимаете, о чем я? Это не правильно. У вас должна быть составленная программа тренировок (СПЛИТ ПРОГРАММА). Вы должны четко знать идя на тренировку что я буду сегодня делать.
4. ЧАС ПИК В ЗАЛЕ. Оооу, ребятки. Это кошмарик. Иногда приходишь в понедельник вечером, а там даже пройти невозможно, вот и приходиться тратить по 15 минут что бы дождаться нужного снаряда (тренажера). Настоятельно рекомендую вам выяснить в какие ДНИ в вашем фитнес-клубе ЧАС ПИК дабы в будущем избегать его.
Более подробно читайте в основных статьях:
5. СУПЕРСЕТЫ-ТРИСЕТЫ-ГИГАНТ-СЕТЫ тоже помогают сократить время тренировки. Но этот прием ТОЛЬКО ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ (новичкам и среднего уровня категорически нельзя использовать эти приемы), более подробно расписывать не буду.. ибо если вы опытные то и сами все уже знаете, новичкам для общего развития можно почитать в основной статье: “Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?”
Ок, а что будет, если я буду тренироваться дольше 40-45 минут?В противном случае если вы будете тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться вы будете на своих же мышцах. Смотрите, я постараюсь объяснить КРАТКО человеческим языком … => организм начинает выделять ГОРМОН, который называется КОРТИЗОЛ, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты как аварийное топливо забрасываются в кровь, и да вы можете дальше качаться, но вы будете терять мышечную массу, которую с таким трудом нарастили или хотите нарастить. Понимаете? Это очень печальное зрелище, если до вас все ещё не дошло, — то повторяю, вы тренируетесь на своих же мышцах!!! Это не допустимо, ибо основная цель похода в тренажерный зал это увеличение мускулатуры (наращивание мышц), а как они будут расти, если вы тренируетесь на них же? Вот именно, никак!
Более того слишком долгие тренировки могут привести к перетренированности (плато, застое). <= переходите по ссылке (если не знаете, что это). А при перетренированности о росте мышц и речи быть не может. В общем, оно вам надо? Делайте выводы и тренируйтесь с умом.
ВЫВОД по статье: СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА должна длиться 40-45 минут не более. Но вы не должны включать в это время РАЗМИНКУ, РАСТЯЖКУ, ЗАМИНКУ и т.д. ТОЛЬКО СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Весь вышеперечисленный материал касался цикла ЭТАПА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. А вот если ваша цель СЖИГАНИЯ ЛИШНЕГО ЖИРА, то там часто используется ещё и кардио в дополнению к силовой тренировки. Здесь дело обстоит так:
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛИТЬСЯ, как и на этапе набора мышечной массы (т.е. 40-45 МИНУТ)
А КАРДИО ТРЕНИРОВКИ начинаются после того как закончилась СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (т.е. кардио начинается после 40-45 мин) и ДЛИТЬСЯ КАК МИНИМУМ 60 минут и более (по самочувствию). Здесь поэтому поводу я рекомендую прочесть основную статью (как правильно проводить кардио): “ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ”
Теперь, я надеюсь, ВСЕМ ПОНЯТНО, что да как. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НИКОГДА НЕ МЕНЯЕТСЯ ОНА СТАНДАРТНАЯ 40-45 МИНУТ, а вот когда добавляется кардио то она (тренировка) как бы все ещё и продолжается поэтому гуру всякие кричат что дабы горел жир нужно тренить 2 часа и более. Но теперь то вы понимаете, почему ОБЩАЯ ТРЕНИРОВКА на этапе сжигания лишнего жира длиться ТАК ДОЛГО. Понимаете ж?.. будем надеяться что да)).
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Сколько должна длиться тренировка?
Сколько должна длиться каждая тренировка для достижения наилучших результатов? Слишком короткие тренировки не дадут нужного эффекта, а чересчур продолжительные могут закончиться перетренированностью и разрушением мышц, вместо их роста. 45 минут или 1,5 часа? Можно ли уходить из зала, если ты ещё не превратился в выжатый лимон, хоть и сделал всю программу?
В среднем, большинство программ тренировок рассчитано на 1-1.5 часа с учётом разминки. Тем не менее, есть ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько будут длиться конкретно ваши тренировки.
Цель тренировок
При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.
Для роста мышц самое важное – большое количество калорий, чтобы было из чего брать строительный материал. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста. Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии. В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки. Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.
Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки. Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе. Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке. Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.
Стаж тренировок
Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа. Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем. Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.
Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.
Фармакология и стимуляторы
Предтренировочные стимуляторы («предтреники») и жиросжигатели помогают увеличить продолжительность тренировок. Это нужно прежде всего тем, кто хочет максимизировать жиросжигание или работает в многоповторном режиме, тренирует выносливость. Делать кардио по часу или круговые тренировки часто бывает сложно тем, кто привык к размеренному темпу силовых тренировок. Стимуляторы помогают найти силы, когда гликогена уже не остаётся. Но именно в этот момент организм начинает расщеплять жир, чтобы дать сил продолжать тренировку. Но не забывайте, что вместе с жиром разрушаются и мышцы. Защитить уже имеющуюся мышечную массу можно, если употреблять достаточно белка, а также с помощью приёма ВСАА до, после и во время тренировки.
Не увликайтесь стимуляторами, злоупотребление ими очень легко может закончиться перетренированностью – вы просто не будете замечать, что ваше тело работает на износ и нуждается в отдыхе и восстановлении. Также могут возникнуть проблемы со сном, что приведёт к вялости и низкому уровню энергии в течение дня. Поэтому жиросжигатели и стимуляторы – это временная экстренная мера, которая нужна в основном профессиональным спортсменам, но не любителям.
Анаболические гормоны могут очень существенно ускорить мышечный рост. Мышцы будут лучше откликаться на тренинг, плюс вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться быстрее. Вместо 45 минут вы сможете тренироваться 1.5 часа и уже через сутки будут силы тренироваться снова. Но за всё нужно платить. После окончания курса набранную массу в полном объёме удержать невозможно. Часть видимых объёмов «сливается» с водой, а часть уйдёт, так как тренироваться в прежнем режиме уже не будет сил. Да и аппетит скорее всего вернётся на прежний уровень (это актуально прежде всего для хардгейнеров – эктоморфов). Все эти факторы могут свести на нет полученные результаты. По этой причине любителям употреблять анаболики нет особого смысла. Прохождение курса только один раз практически бессмысленно для получения долговременного результата. А у тех, кто курсит постоянно, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.
В заключение
Несмотря на то, что рекомендованная продолжительность тренировки – 45-90 минут, ориентироваться нужно прежде всего на свои ощущения. В начале бывает сложно отличить лень от усталости или болезни. Как правило, нужно заставлять себя отрабатывать «положенные» час-полтора. Тем не менее, не нужно продолжать тренировку, если вы почувствовали боль в спине, суставе (коленном, локтевом) или сердце «выпрыгивает» из груди. Тренироваться следует через «не хочу», а не через «не могу». Перетренированность и травмы лишают возможности посещать тренажёрный зал надолго, поэтому стройте свои занятия таким образом, чтобы за отведённое время (45-90 минут) получать максимальный эффект.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
Оптимальная продолжительность силовой тренировки в тренажерном зале
Продолжительность тренировки в бодибилдинге – один из самых волнующих вопросов среди начинающих спортсменов. Информации в интернете по этому поводу очень много и вся она разная. Одни говорят, что тренироваться надо по 2 часа, другие же настаивают на том, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Как всегда, истина где-то посередине.
Длительность тренировки будет разной в зависимости от ваших целей, тренировочной программы, индивидуальных особенностей и так далее. В данной статье мы обсудим, какой должна быть продолжительность тренировки при работе на массу или при похудении, при начинающем уровне подготовке и у профессиональных спортсменов.
Оптимальная продолжительность тренировки при наборе массы
Многие атлеты говорят о том, что не стоит тренироваться более 45 минут, хотя множество профессиональных спортсменов тренируется по 2 и более часа – вспомнить даже знаменитого Арнольда, который тренировался по 2 часа 3 раза в сутки. Поэтому здесь все индивидуально. Для большинства спортсменов любительского уровня мы рекомендуем тренировки от 60 до 90 минут.
Если мы говорим о новичках, то продолжительность может еще увеличиваться на 15-20 минут, так как начинающим спортсменам нужно больше времени для отдыха между подходами и сменой упражнений. В продолжительность тренировки мы обязательно включаем время на разминку и заминку (по 10 минут), таким образом получается, что сам силовой тренинг у нас занимает от 40 до 70 минут. Тренироваться дольше не стоит, так как в этом случае довольно сильно повышается уровень кортизола – катаболического гормона, разрушающего мышечные ткани.
Продолжительность тренинга при похудении
Если наша цель максимальное похудение, и нам не важна мышечная масса, то тренироваться стоит как можно дольше. Конечно лучше это делать в пределах разумного, чтобы не истощать организм. Продолжительность тренировки во время похудения должна быть около двух часов, при таких длительных занятиях лучше всего комбинировать кардио и силовые нагрузки.
Если мы говорим о сушке, то есть нам важна мышечная масса, то здесь рекомендуется тренироваться немного больше часа (70-90 минут). При этом для сохранения массы более важна интенсивность тренинга и рацион питания, нежели продолжительность тренировок.
Также стоит знать, что тренировки менее 30 минут для похудения совсем бесполезны, так как за полчаса за меньший промежуток времени запустить процессы сжигания жиров невозможно, поэтому тренировки для похудения с сохранением мышечной массы рекомендуется проводить в низкоинтенсивном режиме, чтобы у вас было много сил для длительных нагрузок.
Интересные исследования насчет продолжительности тренировки
Результаты многочисленных экспериментов показывают, что главным является общее количество времени, потраченное на занятия, нежели количество тренировок. Так, например, 20 часов силовой работы в месяц будут в 2 раза эффективнее 10-ти, при этом продолжительность тренировки не имеет никакого принципиального значения. То есть два занятия в день по часу будут практически столь эффективны, как и одно двухчасовое. Поэтому нельзя рассчитывать на увеличение объемов мускулатуры или похудение, если уделять тренировкам 1 час в неделю, или по 10 минут в день.
Из этого следует, что общее количество времени также стоит учитывать. Спортсменам любителям рекомендуется выполнять по 3 занятия в неделю с продолжительностью 70-80 минут (по 10 минут на разминку и заминку). Что касается профессионалов, то там все индивидуально, некоторым профессиональным спортсменам хватает трех занятий в неделю, другие же тренируются каждый день.
Какой должна быть длительность тренировки - мнение Алексея Шредера
4rama.com
Продолжительность тренировки: сколько и почему?
Снова начинаем обучать азам тренинга новичков, хотя даже опытные спортcмены, иногда не правильно выбирают длительность тренировок и даже не догадываются, что именно этот фактор ведёт к заморозке набора мышечной массы, замедляет процесс сжигания жировых отложений и остановки роста силовых показателей.
Многие прочитав большое количество информации по бесконечным лабиринтам интернета, забивают голову не нужной информацией, а потом же из-за этого страдают.
Длительность тренировки
ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – для увеличения объёма мышц, должно быть не более 45 минут!!!
Именно это время, должно уходить на силовую тренировку с отягощениями, без учёта предтренировочной разминки, растяжки и послетренировочной заминки! Те которые проводят в тренажёрном зале по 1,5-2 часа не будут больше, если конечно они не сидят на фармакологии.
Запомните 45 минут!!!, это должен быть ваш предел, почему именно столько?, для этого есть 2 причины:1) Первые 25 минут гликоген расходуется из мышечных волокон;2) Вторые 20 минут запасы гликогена расходуются из печени.
Гликоген – это сложный углевод состоящий из глюкозы, он снабжает организм энергией и обеспечивает нормальную работоспособность.
Когда уровень глюкозы уменьшается под воздействием физических нагрузок, его дефицит пополняется резервами из печени, что помогает мышцам работать по полной, а вот когда он иссякнет из печени, то вся энергия начинает забираться из мышц для обеспечения нормальной работоспособности наших органов.
Тренировки при нехватке времени
♦ Количество упражнений
За 1 тренировку вы должны выполнять примерно 5 упражнений, при этом обязательно соблюдайте порядок выполнения упражнений. Это приблизительное число, оно может колебаться от 4 до 7, всё зависит от индивидуальности человека. Но не 15 упражнений за тренировку, это бред, таким количеством за 1 раз невозможно нормально нагрузить мышцы да ещё и за 45 минут.
Для этого заведите дневник тренировок, в котором записывайте все свои успехи, если конечно вы гений, можете все расчёты держать в голове 🙂 .
♦ Отдых
Очень часто сделав упражнение, особенно новички, сделав подход, стоят и рассказывают небылицы и трещат языками по 10 минут, а то и более, исключение может быть взгляд на тренирующуюся красивую девушку во время наклонов вперёд и то редко 😉 .
Так вот, отдыхайте столько, чтобы ваш организм более-менее восстановился после подхода, в разминочной фазе отдых обычно не более 2 минут, в поднятии рабочих весов 3-5 минут. Но не в коем случаи не сидите (читай - что делать между подходами), смотря в одну точку как зомби, часики то тикают! Выберите такой темп и интенсивность, чтобы вложится во времени.
♦ Применение сложных подходов
Используя суперсет, трисет и так далее, существенно сократите время тренировки, но это можно использовать после определённых навыков и достаточно хорошей физической формы. Полный список подходов посмотрите в рубрике – виды подходов (сетов) и повторений.
♦ Тренировочная программа
Ради интереса понаблюдайте за новичками первый месяц, придя в зал они шатаются смотря на всё вокруг и качают всё подряд, пришли и думают что сегодня сделать грудь? спину? Или бицуху накачать? Стоят и гадают на «кофейной гуще», а время бежит и деньги заплачены.Поэтому с начала тренировки идите к тренеру, чтобы он сразу составил график тренировок, где будет расписано что, когда и как тренировать. Должны чётко знать, что делать и когда, просите опытных ребят помочь вам, нормальный человек не откажет.
♦ Попа в зале
Этим словом называю час пик, иногда приходишь, мало того что стоишь в очереди на тренажёр по 10 минут, так ещё даже и стать негде, дышать тяжело, а тут ещё некоторые особи ходят со специфическим запахом тела.Поэтому придя в тренажёрный зал, СРАЗУ ВЫЯСНИТЕ, КОГДА НАСТУПАЕТ АНШЛАГ ПОСЕТИТЕЛЕЙ и выберете такое время, где вложитесь в 45 минут, а не будете стоять в очереди 12-м на жим штанги лёжа.
Тренировка более 45 минут
Конечно, вы сможете тренироваться и 60 и 120 минут, но эффективность будет падать, а смысл тренировки теряться (если конечно вы хотите всеми способами уменьшить вес тела).
Если тренировка затягивается более 45 минут, постепенно начинает вступать в действие гормон Кортизол, он разрушает Ваши мышцы, выкидывая из них аминокислоты в кровь и чем дольше занимаетесь, тем больше их выбрасывается, а мышцы уменьшаются.
Получается, если занимаетесь 1,5 часа, 45 минут качаете мышечную массу, а остальные 45 минут уменьшаете её, так в чём смысл? Теперь думаю понятно.
Заключение
Это всё описано именно для роста мышечной массы - запомните 45 минут это без разминки, растяжки и заминки, чисто время с тяжестями. Получается 45 минут отягощений + 15 минут аэробики = примерно 60 минут, вот и старайтесь придя в спортзал сразу посмотрев на часы установите ориентир и уложитесь в него.
Если главная цель уменьшение веса и сжигание калорий, а мышцы не приоритет, то сначала делаете 45 минут силовой тренировки, а после 45 минут кардиотренировки используя бег, велотренажёр, орбитрек, прыжки на скакалке и другие виды аэробики, а лучше почитайте статью – как совмещать силовую тренировку и аэробику, там всё подробно расписано.
Ну что мужики и девчонки, думаю всё расписал, теперь бегом в качалку, кто худеть, кто полнеть и помните время с железом 45 минут !!! 😉 .
Метки: Продолжительность тренировкиbombatelo.ru
Интенсивность и объем тренировки: характеристики продолжительности
На повестке дня тема: характеристики нагрузки. Просматривая видео в интернете и читая статьи о бодибилдинге можно часто замечать ошибки в формулировках даже у опытных спортсменов. Речь, как вы поняли, идет о таких понятиях, как интенсивность и объем тренировки.
Мы подробно разберем, как характеризуется нагрузка, и что такое интенсивность и объем, когда речь заходит о тренировках. Тренировочные нагрузки определяются следующими понятиями:
- »Величина
- »Продолжительность
- »Интенсивность
- »Объем
- »Величина тренировки
Величина тренировки
Величина – это общая нагрузка на организм, которую мы с вами дали ему на тренировке. То есть, когда нагрузка идет не на конкретную систему, к примеру, мышечную, но также на центральную нервную систему, иммунную систему, микроповреждения тканей и так далее.
Величина нагрузки увеличится, если мы изоляционные упражнения заменим на базовые. В этом случае нагрузка на весь организм будет больше, стресс будет сильнее. Оценить величину нагрузки можно по собственным ощущениям, давая оценку своей тренировке и усталости после нее от 1 до 10 баллов.
Кода один бал по нашим ощущениям, как будто не тренировались, а 10 пунктов - мы еле выползаем из зала и не можем стоять на ногах, что явно не есть хорошо, если речь конечно идет не о ударных тренировках.
Продолжительность нагрузки
В сочетании с фиксированной интенсивностью нашей тренировки, продолжительность нагрузки определяет величину нагрузки и ее направленность. В случае развитие гибкости или выносливости, продолжительность нагрузки будет измеряться в минутах. В случае роботы с отягощениями - во времени работы мышцы под нагрузкой.
Но так как при выполнении подхода мы не в состоянии еще и фиксировать время работы, то для упрощения продолжительность нагрузки при роботе с железом измеряется количеством повторений.
Интенсивность нагрузки
Интенсивность нагрузки измеряется мощностью. Чем большую мощность развивает атлет, тем большая интенсивность будет у его тренировки. Для простоты восприятия мы выделили свое определение интенсивности нагрузки.
Под интенсивность нагрузки имеется в виду то, насколько интенсивно нашему мозгу нужно посылать импульсы в мотонейроны (целевую мышцу). То есть, чем боле вес снаряда, к примеру, работа на 1 ил 2 повторения, тем больше интенсивность по сравнению с работой в большем количестве повторений и с меньшими весами. Ярким примером высокой интенсивной работы будут соревнования по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.
Объем нагрузки
Объем нагрузки связан с объемом затраченной энергии на преодоление внешнего усилия, к примеру, при механической работе. Работа со штангой весом 80 кг. с 15 повторениями будет более объемной чем работа со штангой 120 кг. в 6 повторениях. Более объемные, но менее интенсивные, так как объем затраченной энергии больше, а интенсивность импульсов необходимых для преодоления веса снаряда – меньше.
В тренировках с отягощениями объем нагрузки часто выражается характеристикой "тоннаж". Тоннаж – это суммарный вес отягощения взятых на тренировки или в упражнении. Ярким примером максимально объемной работы будут соревнования по марафону.
Отметим, что мы в своих тренировках работаем либо интенсивно, либо более объемно в зависимости от поставленных задач. Тренироваться одновременно и максимально интенсивно и максимально объемно допускается только в короткий период ударных тренировок. В противном случае нас ждет переутомление либо перетренированность.
Давайте разберем моменты, при которых возрастает интенсивность и объем нашей тренировки.
Интенсивность и объем тренировки
Интенсивность возрастает при:- »Увеличение веса отягощения и уменьшение количества повторений
- »Приближение к состоянию отказов в последних повторениях подходов
- »Сокращение паузы между подходами
- »Увеличение скорости движения
- »Увеличение веса отягощения без уменьшения количества повторений
- »Увеличения количества повторений в отдельном подходе
- »Увеличение количества подходов в упражнении
- »Увеличение количества упражнений в тренировке
Теги: интенсивность тренировки, объем тренировки, продолжительность тренировки, величина тренировки
force-man.ru
Оптимальная продолжительность силовой тренировки - Фактор Спорта
Нужно всегда понимать, чтобы достичь чего то необычного, нужно пойти необычным путем. Не продолжительная по времени, короткая, интенсивная тренировка мышц может дать более значительней стимул для роста, чем низкоинтенсивная, растянутая по времени. Короткая и интенсивная тренировка мышц лучше дисциплинирует. И тогда у вас не будет времени на ненужные разговоры, трепы и сплетни.
Чем больший промежуток времени занимает тренировка, чем дольше вы тренируете каждую группу мышц, тем больше вы рассеиваете ваши усилия и энергию. Если ваш комплекс состоит из большого количества упражнений и подходов, то ваши мысли будут направлены на то, как же довести эту тренировку до конца, при этом, не сможете хорошо сосредоточится на правильном и качественном выполнении упражнения. Как гласит народная мудрость – лучше меньше, да лучше. Данная поговрка полностью относиться с количеству и соответственно качеству упражнений и подходов.
Продолжительность тренировки мышц (затягивающейся по времени за 40-50 минут), очень сильно нагружает и истощает гормональную и нервную системы. Для химиков это не особо важно, по этой же причине их тренировки длятся часами, а их комплексы содержат большое количество упражнений и подходов. Но для натуральных бодибилдеров такая продолжительность тренировок не подходит вовсе.
Конечно же, бывают ситуации, когда просто не возможно тренировать мышцы меньше 50 минут, из-за большого количества людей в зале. Такое особенно часто бывает вечером, иногда утром. Тогда вам нужно менять зал или время тренировок. Главный критерий любой тренировки это ее эффективность. В нашем случае эффективность тренировки мышц находится в обратно зависима от ее продолжительности. Данное правило было проверено множеством натуральных атлетов и их тренерами. По этому не стоит поддавать его сомнению.
Но не надо теперь считать, что эта такая схема тренировка будет легкой и куда легче часовой или двух часовой. Скорее всего будет совсем наоборот. Не большая продолжительность тренировки в сочетании с интенсивностью и качеством выполнения упражнений, покажется, по крайней мере должна быть очень тяжелой и не простой.
Так как цель у нас тоже достаточно не простая – 5-10 кг мышц. Схема такая: делаете тяжелый подход, одну минуту отдыхаете и делаете следующий тяжелый подход. Никаких позирований в зеркале и разговоров не о чем с товарищами. На тренировке должна быть только тяжелая работа и полная самоотдача.
Преимущества тренировки, продолжительность которой 40 минут:
- Высокая концентрация на тяжелые нагрузки. Чем больше продолжительность тренировки, тем больше психологическая усталость и ниже «бойцовский» дух. Уже через час тренировки вы будете как «сонные мухи» не способные выложится на 100 процентов для преодоления тренировочного веса.
- Очень высокая интенсивность тренировки. ( максимум нагрузки на мышцы за минимум времени). Что и является очень мощным стимулом для роста силы и массы после тренировки.
- «анаболическое окно» - гормональный всплеск, выброс гормонов, которые отвечают за рост мышц. Это окошка роста открывают короткие, мощные тренировки. Напротив, высокая продолжительность тренировки перекрывает этот рост, выбросом катаболических, стрессовых гормонов, отвечающих за разрушение мышечных волокон. Что приводит к перетренированности и усталости организма.
Надеюсь я вас убедил не затягивать тренировку за 50 минут, а оптимальная продолжительность тренировки 40 минут.
Итак, придерживаемся правила: 10 минут разминка + 30 минут интенсивная тренировка мышц и уходим из зала. Это простое, но очень эффективное правило.
Теперь рекомендую почитать статью про правильное питание для тренировок в спортзале на набор мышечной массы.
Оцените статью: 
Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
