Как научиться быстро плавать кролем: советы по увеличению скорости. Скорость плавания
советы о том, как увеличить скорость, улучшить технику и научиться правильно держать баланс
Мы сделали подборку советов от различных специалистов о том, за счет чего можно улучшить технику и скорость в плавании кролем.
Что из этого получилось – читайте ниже.
Как увеличить скорость плавания
Для того, чтобы повысить свою скорость в плавании кролем на любую дистанцию (от 100 метров и до нескольких километров), требуется пройти три этапа:
- Во-первых, нужно поставить себе хорошую технику плавания. Это самый первый и важный этап, без которого все дальнейшие усилия будут лишены смысла. О правильной технике кроля мы подробно рассказываем в этой статье.
- Во-вторых, нужно иметь хорошую физическую форму, которая в данном случае включает в себя аэробную выносливость и сильные мышцы, отвечающие за плавание кролем.
Аэробная выносливость достигается за счет регулярных тренировок в бассейне – рекомендуется делать три (ну или как минимум два) занятия в неделю, в которых не менее 20 минут работать на пульсе в диапазоне 50-80 процентов от величины “МЧСС минус Ваш возраст”.
При этом помните, что сердце нужно беречь и повышенные нагрузки могут повлечь в нем необратимые изменения – если этот вопрос интересует более подробно, просмотрите данное видео:
Мышечная выносливость также нарабатывается в ходе тренировок как в воде, так и в ходе занятий на суше.
- В-третьих, после того, как вы выполнили первые два пункта (правильная техника и хорошая физическая форма), дальнейшее развитие вас как пловца рано или поздно остановится и тогда возникнет закономерный вопрос – что делать дальше, чтобы плавать быстрее?
Ответ на него – работа над ошибками и совершенствование техники.
Выявление ошибок: почему нет скорости?
Ваш следующий шаг – выявить ошибки и недочеты в свой технике.
Здесь в первую очередь следует отметить, что выявить ошибки самому у себя крайне сложно – вы ведь не видите себя со стороны, а когда плывешь – то кажется, что все делаешь более менее верно.
У этой проблемы есть следующие варианты решения:
Далее рассмотрим основные моменты, с которыми чаще всего связаны недостатки в технике.
Как плыть быстрее за счет положения тела
На этапе начального обучения все внимание уделяется работе рук, ног и дыханию – это и понятно, ведь перечисленное является базой для кроля.
Тем не менее, когда база освоена, стоит уделить большое внимание тому, как располагается наше тело в воде.
С точки зрения плавания, основные правила гидродинамики состоят в следующем:
- чем более обтекаемым является тело, тем меньше оно тормозится об воду;
- чем более длинным является тело, тем лучше оно скользит по воде.
Горизонтальное положение тела – основа плавания кролемЕсли ваше тело недостаточно вытянуто, недостаточно горизонтально расположено, то уже за счет этого ваша скорость значительно снижается.
Потому задачи тренировок – добиться максимального вытягивания тела и его правильного горизонтального положения в воде.
Как научиться правильно держать баланс тела
Нужно добиваться как можно более горизонтального положения не за счет того, что сзади подталкивают ноги, а за счет того, что само тело так располагается в воде.
Для этого нужно помнить, что наша грудь – это воздушный мешок, определяющий баланс тела, а низ – всегда будет тонуть, ведь в ногах не содержится воздуха.
Силы, мешающие занять горизонтальную позициюПредставьте, что ваше тело является несгибаемым и при этом ваша грудь лежит на круглом бревне. Вам нужно в таком случае надавить (перенести вес) на самый перед груди, чтобы занять горизонтальное положение.
Положение головы
Голова должна находиться параллельно дну бассейна, позвоночник должен быть прямой линией от спинного отдела до шейного.
Для наработки этого положения можно все время смотреть под собой – вы не сможете этого делать, если будете поднимать голову.
Когда мы опираемся на грудь, то мы в том числе опираемся и на лицо, при этом лицо должно быть расслабленным.
Очень хорошо об этом рассказано в этом коротком видео:
Вытягивание и скольжение
Попробуйте отталкиваться от бортика бассейна ногами с вытянутыми стрелочкой руками и стараться скользить максимально долго, чувствовать баланс тела.
Это упражнение можно повторить 5-10 раз в начале тренировки и в ее конце.
Совершенствование техники ног
Ритмичная работа ног и их баланс
Кроль – это тот стиль плавания, в котором ноги должны работать безостановочно и ритмично – представьте, что это ваш постоянно включенный мотор.
Хотя мы должны стараться держать максимально возможное горизонтальное положение и без ног, тем не менее, реальность состоит в том, что в конечном итоге все-таки именно ноги держат нас горизонтально, поддерживают баланс тела.
Потому обязательно рекомендуется нарабатывать их ритмичную работу вплоть до подсознательного уровня – делается это плаванием с доской, когда мы двигаемся только за счет ног, вдох в идеале нужно делать на каждый шестой удар.
Плавать с доской рекомендуется хотя бы по 200 метров за один сет.
Полезно совмещать плавание в ластах и без ласт.
Посмотрите вторую минуту этого видео, там хорошо комментируется техника работы ног:
Во время вдоха обращайте внимание: начинаете ли вы давить руками на плавательную доску, такого быть не должно!
Также обращайте внимание на то, чтобы работа всегда шла от бедра, а стопы были вытянуты.
Координация ног и рук
В идеале, когда рука вкладывается в воду, противоположная ей нога делает удар. Благодаря этому нога помогает вращению корпуса на бок, поддерживает баланс тела, способствует лучшему скольжению.
Для двухударного кроля это вообще является основой техники (читайте об этом здесь), но и для обычного шестиударного кроля это также рекомендуется.
Как улучшить технику работы рук
Угол сгиба на примере видео
Сначала нужно зацепить воду и сделать гребок кистью, перпендикулярной воде.
Это отлично показано здесь в начале видео, там же показываются и другие ошибки:
Как видите, если рука недостаточно согнута – получается маленький угол и плохой гребок.
Положение, в котором лучше идет захват водыВкладывание в воду: не в центр
Рука должна вкладываться в воду параллельно линии движения – тогда и гребок будет эффективнее, и скольжение – лучше.
Представьте, что наше тело по оси разделено непреодолимой стеной. Тогда правая рука может работать только в правой зоне, а левая, соответственно – только в левой, они работают параллельно друг другу и не могут заходить в центр.
Вращение корпуса в помощь рукам
Следите за тем, чтобы ваш корпус делал вращения – перекатывайтесь с одного бока на другой во время гребков.
Это позволяет делать более длинный и более сильный гребок.
Повороты корпуса в замедленном видео показаны здесь:
Качество важнее количества
Вы будете плыть быстрее, если ваши гребки будут более длинными – после вкладывания в воду рука и вслед за ней все тело должны скользить.
Потому нет смысла молотить руками как можно быстрее (если только вы не плывете 50 метров на время) – лучше делать по-прежнему быстрые движения, но при этом обязательно думать о скольжении и зацепе воды.
Классическое упражнение, которое рекомендуют для наработки длинного гребка – подсчет гребков, затрачиваемых на один бассейн.
Выполняется оно следующим образом:
- проплывите бассейн и посчитайте, сколько гребков на него ушло;
- следующий бассейн попробуйте проплыть, потратив меньшее количество гребков, и так далее.
iplav.com
Лучшие упражнения на скорость
Геннадий Турецкий, тренер легендарного российского пловца Александра Попова, однажды сказал: «Скорость – наиболее ценная вещь в плавании, это именно то, чего мы все стараемся достичь». Не существует золотых медалей и мировых рекордов ни для тех, кто может плыть медленнее всех, ни для тех, кто обладает лучшей техникой, ни для тех, кто носит самый дорогой гидрокостюм. Победа, золотая медаль, мировой рекорд – это все вопрос вашей скорости.
Семь золотых правил высокой скорости
1) Быстро тренируйся, чтобы плыть быстро – включайте тренировки на развитие скорости в вашу программу каждую неделю.
2) Чем быстрей вы хотите плыть, тем более расслабленным нужно оставаться. Единственная разница между плаванием быстро и медленно – скорость. А скорость не имеет ничего общего со сжатыми зубами и напряженными мышцами.
3) Быстро – это действительно быстро. 90% от максимума – это не быстро. 95% - это тоже не быстро. Только 100% - это по-настоящему быстро. Вы не становитесь быстрей, если проводите тренировки на скорость с близкими к максимуму усилиями. Вы становитесь быстрее, только если плывете на лучшей скорости, которую когда-либо достигали.
4) Думайте быстро, чтоб плыть быстро. Приготовьтесь ментально к высокой скорости, настройтесь на нее перед тренировкой. Прокручивайте у себя в голове слова, которые ассоциируются с огромной скоростью.
5) Скорость от ботика до бортика. Самые быстрые пловцы мира обычно достигают своей максимальной скорости раньше, чем противники. Иными словами, ускорение очень важно для них. Также они завершают гонку также на высокой скорости, что не менее важно. Если вы тренируете скорость, работайте над ней от борта до борта: максимальный старт – максимальный финиш.
6) Количество не всегда переходит в качество. Цель скоростных тренировок – развивать скорость. Увеличение количества преодоленных отрезков и общего объема скоростной работы в ущерб качеству этой самой работы разовьет лишь способность плыть медленней. Каждый отрезок должен преодолеваться на максимальной скорости.
7) Сохраняйте правильную технику на скорости. Высокая скорость не является оправданием, если вы забываете технике.
Далее мы приведем пять самых эффективных сетов на развитие скорости.
Killer Kick Set
Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.
Часть 1 – поиск лимита скорости.
- Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд.- Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд.- Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд)- Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд- Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд)- Цель уже выплыть из нового времени- Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.
Часть 2 – тренировка на лимите скорости
8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.
Over/Under Set
Суть сета заключается в следующем: вы должны стремиться преодолеть ваше старое лучшее время на дистанции с помощью более коротких дистанций. Допустим, чтобы улучшить ваш старый результат, вам нужно проплыть 100 метров за 60 секунд и вы стремитесь к этому результату. Тогда Over/Under Set будет выглядеть таким образом:
- разминка- 2 отрезка по 25 метров, 15 секунд на отрезок- 2 отрезка по 30 метров, 18 секунд на отрезок- 100 метров проплывите в спокойном темпе, немного растяжки- 2 по 40, 24 секунды на отрезок- 2 по 50, 30 секунд на отрезок- 200 метров проплывите в спокойном темпе, растяжка- 2 по 55, 33 секунды на отрезок- 2 по 60, 36 секунд на отрезок- 300 метров спокойного плавания и растяжка- 1 отрезок 70 метров за 42 секунды- 1 отрезок 80 метров за 48 секунд
Таким образом, вы постепенно подбираетесь к тому, чтобы проплыть 100 метров за минуту. Ключевой момент заключается в том, что пловец должен получать столько отдыха между отрезками, сколько необходимо, уложиться в заявленное время.
8-10-12-14-16
Вы можете использовать также другие числа, в зависимости от уровня подготовки. Главное – принцип. Перед началом этой сессии нужно хорошо размяться и потянуть мышцы. А принцип упражнения в следующем:
- вы делаете 8 гребков на максимально для вас скорости, в полную мощь, затем плывете до конца бассейна в спокойном темпе- снова гребки на максимальной скорости, уже 10 штук, а потом снова расслабляетесь и доплываете бассейн- 12 гребков на максимуме – спокойной доплываем- 14 гребков на максимуме – до конца бассейна отдыхаем- 16 гребков в полную силу, доплываем бассейн, потом еще 100-200 метров спокойного плавания- повторяем сессию 2-4 раза
Возможно множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно добавить старт с тумбы, выполнять упражнение с лопатками (тут следует быть очень осторожным, использовать лопатки небольшого размера), используйте разные точки в бассейне для старта. Это упражнение позволяет вам оттачивать мастерство старта и взрывную силу рывка.
Dive Cones
Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок.
Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена.
Предлагаем следующие сеты:
- 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера- 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат- 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему- 2 по 25 – все так же плывем быстрее- 1 по 30
Почему это работает?
- Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100%- Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника- Развивает командный дух - Снимает напряжение от долгих спортивных сборов
Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.
Super Sixties
Это простые отрезки по 60 метров. Почему 60? Лучшие тренеры считают эту дистанцию идеальной для тренировки скоростных качеств. Она достаточно длинная, чтобы спортсмен мог развить способность поддерживать максимальную скорость, при этом достаточно короткая, чтобы способствовать развитию скоростных качеств, а не выносливости.
Пример:
Сет 6 по 60 на максимальной целевой скорости. Между каждым отрезком – расслабляющее плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Нужно давать столько отдыха спортсмену, сколько необходимо, чтобы он мог плыть следующий отрезок не хуже предыдущего.
Доступны различные варианты отрезков по 60: вы можете стартовать с тумбы, делать поворот, потом доплывать оставшиеся 10 метров, либо стартовать на отметке в 10 метров, потом после поворота доплывать 20 метров. Вы можете начинать с любой отметки в бассейне, в зависимости от задач.
Если ваша задача – развить скорость, то эти пять упражнений – отличный вариант для ваших тренировок.
Wayne Goldsmith
www.swimcoachingbrain.com
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.
www.proswim.ru
Упражнения для увеличения скорости плавания
1. 25 метров с выходом из бассейна Проплывите 25 метров на максимальной скорости. Выйдете из воды и вернитесь на старт. Повторите 6 - 10 раз.
2. 25/25Проплывите 25 метров на максимальной скорости, сразу после этого 25 метров в расслабленном темпе. Повторите 6 - 10 раз.
3. Восемь гребков Оттолкнитесь от стены и сделайте 8 гребков вольным стилем максимально быстро. Затем расслабленно доплывите до конца дорожка.
4. Спринт в паре Сделайте 10 гребков в максимальном темпе. Попросите товарища замерять расстояние, которое вы проплыли (для этого можно использовать бутылку воды или колобашку). После этого поменяйтесь ролями. Старайтесь перегнать друг друга. Повторите 10 раз, каждый раз стремитесь проплыть чуть дальше.
5. Развить скоростьЭтот сет поможет вам развить навык дольше плыть с высокой скоростью. • Восемь гребков с максимальной скоростью (если можете - не дышите). До конца в бассейна в легком темпе. Минута на восстановление. • 10 гребков с максимальной скоростью. До конца в бассейна в легком темпе. Минута на восстановление. • 12 гребков с максимальной скоростью. До конца в бассейна в легком темпе. Минута на восстановление.• 14 гребков с максимальной скоростью. До конца в бассейна в легком темпе. Минута на восстановление.• 16 гребков с максимальной скоростью. До конца в бассейна в легком темпе/200 метров заминки. • Выполните два, три подхода.
6. УскоренияПринцип тот же, что в предыдущем упражнении. Учитесь проплывать большую дистанцию на высокой скорости. • 5 x 10 сек с максимальной скоростью – каждый раз стремитесь проплыть чуть дальше. 20 сек на восстановление между подходами. • 4 x 15 сек с максимальной скоростью - каждый раз стремитесь проплыть чуть дальше. 30 сек на восстановление между подходами. • 3 x 20 сек с максимальной скоростью - каждый раз стремитесь проплыть чуть дальше. 40 сек на восстановление между подходами. • 2 x 25 сек с максимальной скоростью - каждый раз стремитесь проплыть чуть дальше. 60 сек на восстановление между подходами. • 1 x 30 сек с максимальной скоростью
7. ИнтервалыПоловину дорожки проплывите быстро, вторую в спокойном темпе. Восстановление 30 сек. Обратно - начните медленно, после середины дистанции ускоряйтесь. Восстановление 30 секунд, 6-8 подходов.
8. Лестница 10 гребков быстро, затем плывите легко и медленно до конца дорожки. Восстановление 30 сек. 12 гребков быстро, затем легко и медленно до конца дорожки. Восстановление 30 сек. 16 гребков в быстром темпе, затем легко и медленно до конца дорожки. Восстановление 30 сек. Затем в обратной последовательности: 16, 12, 10 гребков.
9. Плавание без разминкиПеред выполнением этого упражнения, разомните основные группы мышц. Затем сразу проплывите "холодным" 25 метров без разминочного заплыва. Это отличный способ развить скорость, потому что ваше тело (особенно нервная система) способно развивать высокие скорости, когда вы "свежий" (упражнение не стоит выполнять с травмой или растяжением мышц).
10. Минимаксный заплывОтличное упражнение, которое сочетает плавание на скорость и длину гребка. Проплывите 25 метров максимально быстро, засеките время и посчитайте количество сделанных гребков. Например, если вы проплываете 25 метров за 20 секунд, выполняя 15 гребков - ваш счет 35. Восстановление - минута. Выполните еще один заплыв, стараясь снизить свой счет до 34 за счет меньшего количества гребков или более быстрого результата. Восстановление - минута. Повторяйте до тех пор, пока больше не сможете снижать свой счет.
Источник
www.trilife.ru
Как увеличить скорость в плавании. Измерение темпа и длинны гребка
Введение:
Измерение темпа и длины гребка (шага) — это очень ценное «оружие» в руках тренера для руководства учебно-тренировочным процессом и непосредственно пловцами.
Это «оружие», очень умело и удачно использует в своей работе старший тренер по плаванию Австралийского института спорта — Г. Турецкий.
В тренерской практике, есть очень много методов и способов измерить темп и шаг у спортсмена.
Самым точным является видео и компьютерный анализ измерений.
Существует также очень много практических методов измерения этих показателей.
На Ваш суд — один из них:
Чтобы измерить эти показатели и установить тесную корреляционную связь интенсивности со скоростью (V), темпом (Т) и шагом — длиной гребка (ДГ) Г. Турецкий предлагает своим спортсменам проплыть тест : 6 х 50 м основным способом прогрессивно.
В результате выполнения пловцами теста получается следующая зависимость:
СКОРОСТЬ = ДЛИНА ГРЕБКА х ТЕМП.
На практике, длину гребка (шаг) пловца измерить довольно сложно, — нужна прежде всего видеосъемка, поэтому только измеряя количество гребков, которые делает пловец на отрезке в 50 м мы не сможем установить его шаг !
Как измерить ТЕМП и ШАГ с помощью теста 6 х 50 м основным способом в 50-метровом бассейне ?
- Первый отрезок пловец плывет на 10 сек. хуже своего лучшего результата на сегодняшний день. В дальнейшем, проплывая следующие отрезки по 50 м., пловец должен улучшать время каждого из них на 2 сек.
- Все отрезки проплываются с отталкиванием от бортика.
- Время отрезка засекается по первому движению пловца, а выключают секундомер, после его касания стенки бассейна.
- Чистое время отрезка берут до десятых долей секунды.
- Записываются показатели ТЕМПА и количество гребков.
Для измерения ТЕМПА пловца, используют следующий показатель:
- Засекается время прохождения пловцом 3-х циклов по секундомеру.
- Тренер включает секундомер, когда правая или левая кисть входит в воду, а выключает его по завершению 3-х полных циклов, которые выполняет пловец во время прохождения им отрезка, — когда та же рука (правая или левая), кистью входит в воду.
- Измерение проводят дважды на отрезке в 50 м. (на первых 25 м и на вторых 25м).
После всех измерений проводятся расчеты.
Пример:
1 | 37.5 | 1.33 | 27 | 28 |
2 | 34.5 | 1.45 | 31 | 28 |
3 | 32.5 | 1.54 | 35 | 28 |
4 | 30.5 | 1.64 | 39 | 28 |
5 | 28.5 | 1.75 | 43 | 29 |
6 | 26 | 1.92 | 47 | 29 |
Выводы:
- Техника пловца должна сохраняться с увеличением скорости плавания.
- Лучшие пловцы сохраняют количество гребков на дистанции и увеличивают скорость плавания, за счет увеличения своего темпа.
- Менее квалифицированные пловцы увеличивают скорость за счет уменьшения своего шага!
- Изучение индивидуального графика каждого пловца тренером вместе со спортсменом, покажет скорость, при которой происходит «потеря техники плавания»!!!
- Каждый тренер в процессе учебно-тренировочной работы должен оценивать технику своих спортсменов по этим основным показателям, несмотря на то, что они очень индивидуальны и зависят от роста, веса, длины конечностей и др. факторов.
ТРЕНИНГ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ ПЛОВЦОВ: Увеличиваем скорость!
Похожее
swimsimple.ru
5 способов повысить скорость плавания кролем и дельфином (баттерфляем)!
5 способов повысить скорость плавания кролем и дельфином (баттерфляем)!
Составлено при поддержке Гэри Холла Старшего, 10-кратного рекордсмена мира, 3-кратного олимпийского чемпиона, Знаменосца сборной США на олимпиаде 1976 года и одного из основателей знаменитой школы плавания The Race Club.
Как говорится в хорошо известной всем поговорке - «Без учения, нет умения», или если сказать по-другому, основной фактор учения – практика. Награда за проявленное стремление и упорство никогда не заставит себя долго ждать. Вот вам пять моих самых лучших полезных советов по развитию мощной, ошеломительной скорости.
1. Повысить гибкость голеностопного сустава.
Это значит, что ваши голеностопы необходимо разработать таким образом, чтобы их связки были достаточно гибкими и позволяли вам полностью вытянуть носки вниз на девяносто градусов. Высокая степень гибкости голеностопов является обязательным предварительным условием для развития хорошей скорости ударов ногами в кроле и дельфине. Могу вас обрадовать, связки голеностопного сустава, контролирующие эти движения имеют весьма скромные размеры и быстро поддаются растяжке. Вполне очевидным фактом является то, что упражнения на суше – это самый лучший способ улучшить данные движения. Из упражнений на растяжку данного типа связок, очень эффективно продолжительное сидение на тыльной стороне стопы. Также можно попробовать «отжимания» на лодыжках, как это делают на занятиях по йоге. Лично я также обнаружил опытным путем, что получению хорошей растяжки лодыжек способствует упражнение, в котором ты засовываешь стопы под низко стоящий диван и постепенно выпрямляешь ноги, понемногу откидываясь назад.
2. Увеличить силу мышц, работающих во время ударов ногами.
Конечно, эти мышцы хорошо работают и в процессе плавания, но чтобы они стали достаточно сильными требуется намного больше нагрузки, получить которую возможно только в тренажерном зале. Силу четырехглавой мышцы и сгибающих мышц бедра можно увеличить, выполняя экстензии ног с весами, когда ноги, находясь в исходном положении под углом в 45 градусов полностью выпрямляются, приходя в горизонтальное положение. Мышцы задней поверхности бедра, нижнего отдела спины и икроножные мышцы, также используемые нами при выполнении ударов ногами, можно прокачать, поднимая выпрямленные ноги вверх из положения лежа. Каждое из вышеуказанных упражнений мы рекомендуем выполнять по 30-50 раз, тремя подходами, с небольшими паузами по достижению максимального мышечного утомления.
3. Как можно больше ударной работы.
Только подумайте. При условии, что вы плывете шестиударным кролем, на каждые 100 метров проплываемой вами дистанции вы совершаете примерно 100 ударов ногами, это значит, что ваш ударный темп равняется приблизительно 600 ударам ногами в минуту. Учитывая, что мышцы ваших ног совсем не получают восстановления, представьте какая колоссальная нагрузка ложится на них? Неудивительно, что ноги – это сегмент тела который быстрее всего устает на дистанции. Именно поэтому ноги нужно тренировать в первую очередь. В нашей школе плавания The Race Club мы рекомендуем, чтобы вы занимались усиленной ударной нагрузкой на ноги, посвящая ей всю тренировку целиком, по меньшей мере раз в неделю. Тренировка ног может быть однообразной или креативной, главное – это как можно больше интенсивных ударных движений.
4. Работать с треугольной досточкой и трубкой.
Возможно, используя обычную досточку, работающую как буй, поддерживающий ваше тело на поверхности, вы сможете работать ногами быстрее, но с другой стороны, во время заплыва ваше тело лежит в воде совершенно иначе. Мы считаем, что использование запатентованных компанией Finis треугольных досточек для отработки техники в совокупности с вашей любимой трубкой, позволит придать вашей голове более естественное положение, в результате чего, отрабатывая упражнения на ударную работу ног, всё ваше тело будет лежать в воде правильно. Подобный приём также поможет улучшить обтекаемость корпуса.
5. Использовать эластичную ленту для развития силы удара.
Слишком сильное сгибание ног в колене – это одна из самых насущных проблем вольного стиля и дельфина. Использование эластичного жгута, надетого на ноги чуть ниже коленей позволит вам решить эту проблему. Да, вероятно, скорость удара снизится, но зато за счёт подобного ограничителя, пловец станет больше полагаться на гибкость голеностопа, нежели чем делать себе медвежью услугу, сгибая колени.
В заключении, хотелось бы сказать, что недооценивать вклад работы ног в достижение высокой скорости плавания абсолютно нельзя. Развитие основных мышц ног требует систематического выполнения различного рода упражнений на суше и воде. Работайте больше, работайте систематически, и вы увидите, что вскоре скорость вашего плавания повысится многократно.
С уважением, Гэри старший
Статья подготовлена и переведена Swimlike.com с использованием материалов с ресурса: TheRaceClub.com / Спасибо за фотографию: TYR
Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!
Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com
swimlike.com
Развитие скорости у пловцов, развитие скорости в плавании, упражнения для развития скорости
Глава 2. Развитие скорости у пловцов, развитие скорости в плавании. (Просмотреть Главу 1 в физической подготовке пловцов). Под скоростью принято понимать величину тех максимальных скоростей, с которыми способен человек осуществлять свою двигательную деятельность. У пловцов скорость проявляется в виде:
- Скорости выполнения каждого элемента (толчок ногами, гребок руками и т.д.) или скорости развития отдельного движения.
- Скорости реакции в ответ на какой-либо внешний раздражитель (приближающийся поворотный щит, выстрел стартера и т.д.).
- Скорости смены одного движения другим либо максимальной величиной скорости плавания.
Развитие быстроты будет всегда важной предпосылкой повышения скорости плавания.
Скорость плавания пловца зависит от подвижности в суставах, совершенства техники, эластичности и силы мышц, а во время длительной работы и от выносливости.
Для развития скорости самым благоприятным считается детский возраст. В это время человеческий организм очень пластичен, а течение нервных процессов отличается большой подвижностью.
Специальные упражнения для развития скорости называют упражнениями на скорость, скоростными упражнениями, или упражнениями на быстроту (на скорость бега, на скорость плавания, на скорость реакции и т.д.). Обычно эти упражнения выполняются в возрастающем, большом, переменном, предельном и околопредельном темпе. К ним относятся бег и ходьба, спортивные и подвижные игры, упражнения с мячами, со скакалками и другими предметами, элементы бокса, борьбы, проплывание коротких отрезков различными способами плавания и т.д.
Развитие скорости предъявляет значительные требовании к концентрации волевых усилий пловца, к деятельности его центральной нервной системы. Вот почему скоростные нагрузки быстро вызывают утомление, сопровождаемое уменьшением темпа движений. Дальнейшая работа на тренировке над развитием скорости теряет смысл.
В настоящее время большинство тренеров для развития скорости пловцов часто применяют упражнения, выполняемые в увеличивающемся темпе, либо, как их принято называть, упражнения на ускорения.
Главным методом развития скорости является повторный метод (повторное чередование отдыха и кратковременной нагрузки). Варианты данного метода следующие:
- Повторное выполнение упражнений с предельной скоростью, интенсивность которых составляет 100%.
- Повторное выполнение упражнение с различной скоростью, интенсивность которых составляет 70-95 % от максимальной.
- Повторное выполнение упражнений, направленных на превышение ранее достигнутого предела скорости (при нарастающей интенсивности).
- Многие тренеры для развития скорости применяют переменный способ. В данном случае кратковременное (5-20 секунд) выполнение упражнений различной интенсивности чередуется с активным отдыхом (с более длительным выполнением этого либо других упражнений в свободном темпе). К примеру: подвижная игра в течение 2 минут в обычном и 20 секунд в максимальном темпе; проплывание дистанции 40 метров в свободном темпе и 10 метров в максимальном.
Изучив развитее скорости у пловцов, следует перейти к изучению следующего физического качества – к развитию силы.
Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by
Фото: flickr.com; by tpower1978
Вы можете оставить комментарий.
sportbox.by
Темп и скорость в плавании — SportWiki энциклопедия
Самостоятельная оценка темпа и скорости в бассейне и на открытой воде[править]
Пол Ньюсом: Необходимо выработать привычку соизмерять время на увеличивающихся отрезках. Кроме того, нужно тренироваться на скорости, которая соответствует заданной дистанции, и со временем самым ценным навыком для вас станет умение контролировать интенсивность затрачиваемых вами усилий. Когда наступает время групповых тренировок, можно запросто потерять контроль над скоростью, пытаясь угнаться за пловцом, который плывет впереди. У нас во время таких занятий лидер на каждой дорожке использует метроном. Он задает правильный темп на дорожке. Все, что нужно делать остальным, - это держаться в пятисекундном отрыве от плывущего впереди и постоянно поддерживать этот разрыв. Этот метод работы снимает напряжение во время тренировки, поощряет пловцов на дорожке работать в команде, каждый из участников счастлив, когда приходит его очередь занять место лидера, вооружившись метрономом.
На первый взгляд кажется, что в заплыве довольно легко соблюдать заданный темп. На практике же на развитие этого навыка могут повлиять всевозможные факторы. Не последнее место занимают ваше желание соревноваться и мысль о том, что те, кто хочет добиться успеха, обязаны пройти через трудные тренировочные серии. Рассматривайте задание на Критическая скорость плавания (КСП) отчасти как тренировку, а отчасти — как повод поработать над техникой, подразумевая под этим развитие способности соизмерять время и скорость. Одно не может существовать без другого: если вы научитесь удерживать заданную скорость, то максимально увеличите и эффективность серии.
Адам Янг: Знаете ли вы, что более 90% мировых рекордов на выносливость в беге и плавании поставлены благодаря или умению идеально распределять скорость на дистанции, или «отрицательному разделению», т. е. когда вы заканчиваете дистанцию быстрее, чем стартовали? Умение контролировать скорость - необходимый навык для любого пловца на длинные дистанции, и с помощью тренировок на КСП вы действительно разовьете в себе этот навык.
Развитие чувства темпа и скорости на открытой воде[править]
Показатели полученые с помощью Garmin 310XT и 910ХТ В бассейне вы относительно легко можете контролировать скорость и частоту гребков, соблюдая определенное постоянство, но на открытой воде это делать значительно сложнее. Элитные пловцы на открытой воде измеряют буквально каждый пройденный метр, чтобы убедиться в равномерности продвижения и планомерной частоте гребков, постоянно уточняя, сколько гребков было сделано за минуту. Как правило, эту информацию сообщает тренер, сопровождающий их на лодке. Это делается для того, чтобы спортсмен не снижал частоту своих гребков более чем на 10% от общего показателя на дистанции.
У каждого пловца своя, уникальная частота гребка, которую он способен поддерживать на дистанции. Ярким примером в этом отношении является Шелли Тейлор-Смит, семикратная победительница чемпионатов мира в марафонском плавании. Она удерживала частоту в 88 Г/мин на протяжении всей 70-километровой дистанции от Сиднея до Воллонгонга, отклоняясь только на ±5% от этого показателя в течение всего 12-часового заплыва. Невероятно!
Должно быть, самая большая разница между любителем и выносливым профессиональным пловцом заключается именно в умении очень точно чувствовать допустимый уровень интенсивности на заданной дистанции. В каждой тренировочной серии элитный пловец предстает в качестве идеального механизма, выдерживающего равномерную скорость на определенном промежутке дистанции.
Адам Янг: Грант Хэккет широко известен способностью проплывать многочисленные 100-метровые отрезки в бассейне, отклоняясь во времени на 0,4 с. И даже не смотрит на часы - это невероятное мастерство, учитывая, что некоторые любители в подобных сериях отклоняются на время от 2 до 12 с, используя при этом часы в бассейне! При хорошей подготовке вы поймете, как достичь такого уровня, научитесь соизмерять свою скорость на заданной дистанции. Получаться это будет, конечно, не всегда. Но когда вы ошибетесь, постарайтесь все проанализировать, извлечь из этого максимум информации. Это только улучшит вашу способность соизмерять свою скорость в будущем.
Научиться «чувству скорости» на открытой воде чрезвычайно сложно, поскольку там присутствует слишком много внешних факторов, таких как волны, рябь, течения, и поставив себя в жесткие скоростные рамки, вы можете только навредить себе, особенно если выйдите за них не по своей вине. Анализируя же свой уровень подготовки в бассейне, изучая собственный организм, вы можете научиться выбирать верную скорость вне зависимости от внешних факторов. Для правильной оценки главное — задать верную скорость на первых 20% пути, когда вы еще полны сил. Это определит успех в заплыве в целом. Чем больше вы сможете усовершенствовать и развить свой «внутренний метроном» в начале дистанции, тем лучше вы научитесь контролировать скорость на остающемся отрезке дистанции.
Пол Ньюсом: Во время подготовки к заплыву через Ла-Манш в сентябре 2011 года я пользовался прибором Garmin 310ХТ GPS. Я помещал его под плавательную шапочку во время всех тренировок на открытой воде. Это дало возможность придерживаться выбранной траектории и оценивать, насколько далеко и быстро я плыл. Несмотря на то что результатов непосредственно во время заплыва, я, естественно, не видел, я пользовался звуковым сигналом, который звучал через каждые 500 метров, - это помогало концентрироваться на следующих семи минутах работы, а не думать о времени, которое мне предстояло проплыть в целом. Потом, когда я просматривал результаты, можно было проанализировать, насколько хорошо я соизмерял скорость и видел, стоит ли вносить коррективы в последующие тренировки. Тогда я убедился, что это очень полезное приспособление, и теперь рекомендую его всем!
Для того чтобы достичь хорошей физической формы, не нужно изматывать себя изнурительными тренировками или жертвовать своей эффективностью. Чтобы достичь вершин мастерства в плавании, нужно найти идеальное соотношение между физической подготовкой и техникой исполнения. Не бойтесь немного себя перегрузить — вы сами удивитесь, насколько быстро будут улучшаться все показатели при регулярных тренировках!
Суметь правильно распределить скорость на дистанции - очень непростая задача, это с трудом удается делать даже нам, тренерам. В свое время мы записали показатели нашей тренерской группы для анализа техники на дистанции 100 метров, а потом проанализировали показатели скорости на каждом 25-метровом отрезке. Обратите внимание, что Фиона, Джиле и Тим замедляются после каждого очередного отрезка, а вот Пол отлично справляется с ними!
sportwiki.to
