Разминка для детей перед занятием в бассейне. Разминка перед бассейном
Разминка для детей перед занятием в бассейне
Уважаемые родители!Предлагаем Вам познакомиться с
РАЗМИНКОЙ НА СУШЕ
Перед занятием плаванием, нужно разогреть организм ребенка, подготовить его к нагрузкам и настроить соответствующим образом с помощью разминки на суше – простых общеразвивающих упражнений, которые весьма полезны и для занятий утренней гимнастикой дома.Детей дошкольного возраста, обучающихся плаванию, условно можно разделить на две возрастные группы – от 1,5 до 3,5 лет и от 3,5 лет до младшего школьного возраста.Для детей от 1,5 до 3,5 лет разминка на суше должна включать самые простые и легкие для понимания упражнения. У детей постарше (в том числе младших школьников) комплекс разминочных упражнений должен быть более насыщенным по времени и сложности.При этом, сложность упражнений должна постепенно возрастать (некоторые общеразвивающие упражнения необходимо выполнять постоянно, вне зависимости от возраста и физического развития ребенка).Упражнения для детей в возрасте от 1,5 до 3,5 лет
1. И.П.: стоя, ноги врозь, руки опущены вниз. Поднять руки вверх, потянуться, опустить руки.2. И.П.: стоя. Руки поднять перед собой, затем через стороны поднимать вверх и опускать вниз (8-10 раз).3. И.П.: стоя или сидя. Держа прямые руки перед собой, сжимать и разжимать пальцы, выполнять круговые движения кистями то в одну, то в другую сторону (10-15 раз). Затем отвести руки в стороны и делать те же движения.4. И.П.: стоя. Выполнять движения руками, имитируя взмах крыльев птицы. Чтобы ребенок понял, как это делается, покажите эти движения сами либо с помощью игрушки (30-40 секунд).5. И.П.: стоя, руки на поясе. Поднимать обе руки перед собой вверх (8-10 раз). Если ребенок это поймет, можно одновременно отставлять ногу на носок назад (8-10 раз).6. И.П.: стоя. Вращательные движения обеими руками вперед, затем то же самое назад. Направление движения рук менять после каждых 4-6 вращений.7. И.П.: стоя. Попеременно поднимать руки вперед вверх и опускать вниз, отводя рывком назад у бедра. Желательно, чтобы кисти были выпрямлены, пальцы сомкнуть лодочкой (1-2 минуты).8. И.П.: стоя. Сделать 10 приседаний, держась за руки родителей.9. И.П.: стоя. При опоре на руки родителей сделать 10-12 подскоков на носочках.
Заканчивать разминку лучше спокойной ходьбой с движением рук и глубоким дыханием приблизительно одну минуту.Упражнения необходимо показывать ребенку на себе.
Упражнения для детей старше 3,5 лет
1. Ходьба в среднем темпе с энергичными движениями слегка согнутых рук (30 секунд)2. И.П.: стоя, руки согнуты в локтях, пальцы прижаты к плечам. Вращательные движения руками вперед и назад, сначала одновременно, а затем одна рука вслед за другой («Мельница»). Повторять 15-20 раз.3. И.П.: стоя. Вращательные движения прямыми руками вперед (4-6 раз), назад (4-6 раз). Менять направление движения 6-8 раз.4. И.П.: стоя, наклон вперед, ноги врозь, руки перед собой или разведены в стороны. Вращательные движения обеими руками вперед (дельфином) (10-12 раз).5. И.П.: стоя, правая рука вверху, левая внизу. Поочередные вращательные движения руками вперед (3-4 раза), затем столько же раз назад. Руки как бы догоняют одна другую («Мельница»). Выполнять в спокойном темпе 10-15 раз.6. И.П.: стоя, руки перед собой на уровне груди, согнуты в локтях. На счет «раз-два» - резкие движения назад одновременно двумя руками, на счет «три-четыре» - одновременно выпрямляя обе руки, отвести их через стороны назад (8-10 раз).7. И.П.: стоя, руки на поясе. Круговые движения туловищем, сначала в одну сторону (4-6 раз), затем в другую (столько же) в течение одной минуты.8. И.П.: стоя. 4-6 наклонов вперед, дотягиваясь до ног кончиками пальцев.9. И.П.: сидя на полу (на коврике или лавке) с упором рук чуть сзади себя. Попеременные движения слегка согнутыми в коленях ногами (как в кроле). Следите, чтобы ноги ребенка двигались от бедра (15-30 секунд).10. И.П.: стоя. Перекрестные махи ногами в горизонтальной плоскости, попеременно меняя их местами относительно друг друга.11. И.П.: лежа на полу или лавке, руки за голову (10-12 попеременных движений ногами).12. После короткого отдыха сделать 8-10 приседаний из положения стоя, руки на поясе. Приседая, можно вытягивать руки перед собой, вставая – возвращать руки в исходное положение (8-10 раз).13. И.П.: стоя. Соединить руки в замок у ягодиц. Делая наклон вперед, резко поднять руки до упора. Стараясь лицом достать до коленей, сделать несколько пружинистых наклонов, усиливая эффект движением рук вверх.14. И.П.: стоя, ноги врозь. На счет «раз-два» - медленно через стороны поднять руки – вдох; на счет «три-четыре» - расслабить и уронить руки, наклонив голову и туловище, - выдох.Родителям рекомендуем проводить с ребенком такую разминку дома и перед занятием у нас в раздевалке бассейна. Пусть это будет всего 3-5 минут выполнения даже нетрудных упражнений, однако, польза от них велика. Разминочные упражнения позволяют повысить эластичность мышц и связок, дисциплинировать ребенка и вселить в него уверенность в своих силах.Успехов!!!
www.centerfelicita.ru
Разминка перед плаванием – свежие статьи и интересная информация
Зачем нужна разминка перед плаванием, почему ее нельзя пропустить. Как правильно проводить разминку на суше и в воде, практические рекомендации от опытных пловцов.
Разминка присутствует в любом спортивном направлении, не важно, новичок вы или профессионал, этот элемент нельзя недооценивать. Разминка перед плаванием обладает рядом особенностей, она схожа для обычной тренировки и для соревнования, но проводится в разных формах. В любой ситуации разминка перед плаванием нужна для того, чтобы:
- Подготовить тело к физическим нагрузкам;
- Запустить работу организма в нужном вам ритме;
- Разогреть мышцы, суставы и связки, сделать их более эластичными и гибкими;
- Минимизировать риск получить травму на тренировке или соревновании;
- Снизить уровень молочной кислоты в организме, то есть улучшить работоспособность;
- Психологически подготовиться к нагрузкам, настроить себя на достижение цели.
Разминка на суше
Погружению в бассейн всегда предшествует разминка на суше, это готовит организм к основным нагрузкам.
Воздействие разминкой оказывается на части тела сверху вниз, начиная от шеи и до стоп на ногах.
В разминке перед плаванием обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку, выполнять все движения следует медленно, с упором на технику. Во время разминки вы не должны чувствовать неприятных ощущений и боли. Постепенно увеличивайте темп выполнения движений, тогда мышцы, суставы и связки подготовятся к активной работе в воде без риска получить травму.
Разминка в воде
Если посмотреть на разминку в воде перед соревнованием, то со стороны она будет выглядеть, как хаос. В бассейне очень много пловцов, каждый из них пытается не задеть другого и не получить удара от разминающегося рядом. Смысл разминки в воде имеет большее значение, чем простой разогрев мышц, в это время спортсмен адаптируется к водным условиям. От качества разминки в воде зависит успех выступления на соревнованиях. Разминка в воде отличается для пловцов разного уровня и для разных форматов мероприятий, но она обязательно присутствует и строится на базовых принципах.
Чаще всего спортсмены подгоняют разминку под себя, учитывая свои слабые и сильные стороны. Перед соревнованиями разминка в воде помогает не только подготовиться физически, но и отвлечься от волнений, что особенно полезно для молодых неопытных пловцов. Если соревнования проходят в новом для спортсмена бассейне, то разминка помогает изучить его, привыкнуть к условиям.
Три совета по проведению разминки
- Не нужно думать о том, что вы плохо себя чувствуете и плохо выступите из-за этого. Плохое самочувствие не разминке никак не связана с результатом заплыва, точно так же, как и хорошее;
- Не смотрите на разминки других пловцов и не старайтесь их повторить. Для каждого спортсмена объем и набор упражнений, комбинирование стилей плавания будут персональными;
- Не высказывайте недовольство тренеру по поводу разминки, даже если вы уверены в своих силах. Тренер – профессионал, и, если он составил такую разминку для вас, значит, она должна быть выполнена.
Если вы планируете посетить соревнования по плаванию высокого уровня в качестве зрителя, придите на них немного раньше. Вы получите возможность посмотреть на то, как выглядит разминка у пловцов высокого класса, это станет полезным уроком для начинающего пловца.
fiteria.ru
разминка в воде : ФИТНЕС :: SHAPE.ru
Выбор редакции!
старше одного года
В бассейне, на море, в реке... Где бы вы ни плавали, делайте это регулярно, и стройная фигура не заставит себя ждать.
Сколько бы лишних килограммов или лишних мыслей не собралось в нашем организме, мы все равно на 80% состоим из воды. Из воды мы появляемся на свет, и без нее не можем выжить.
Возможно поэтому и «жизнь в воде», то есть плавание, доставляет нам такое удовольствие. Это один из универсальных видов активности, что приносят пользу и нашему телу, и душе.
БОНУСЫ ДЛЯ ДУШИ
Награждает свободой. Мобильный остался на бортике бассейна или на берегу, компьютер и планшет тоже с собой в воду брать пока не начали, и вот на какой-то благословенный миг вы чувствуете себя совершенно свободной и всесильной.
Несмотря на сопротивление воды (а может, и благодаря ему) ощущение внутренней силы с каждым движением растет, проникая в каждый уголок тела и мозга.
- Снимает стресс. Контакт с водой позволяет нам расслабиться, очиститься от забот, обрести гармонию. А ритмичные повторяющиеся движения — своего рода медитация, освоить которую в воде гораздо проще, чем на суше.
- Усиливает творческую активность. Во время плавания вы погружаетесь в состояние покоя и внутренней концентрации. Подсознание начинает подсказывать креативные способы решения проблем, с которыми вы никак не могли справиться.
- Повышает настроение. Уже через 20 минут плавания организм начинает активно вырабатывать эндорфины — гормоны, замечательные тем, что «стирают» боль, а также погружают нас в состояние счастья и любви. В воде мы можем позволить себе дурачиться и веселиться, как дети!
- Расширяет круг знакомств. В воде легко сблизиться — здесь на вас почти нет одежды, нет социального статуса, нет стеснения, нет «масок». Но в то же время двоякая физическая природа плавания придает остроту отношениям, любому знакомству в воде.
Ведь снаружи кажется, что все движения, которые вы совершаете, — легкие и грациозные, а на самом деле во время любых упражнений в воде сопротивление возрастает на 12–14% по сравнению с занятиями на суше.
Бонусы для тела
- Вода активизирует работу сердечной мышцы Давление воды усиливает приток крови к сердцу, а ваше горизонтальное положение облегчает ему работу. Предотвращает остеохондроз.
- Плавание расслабляет мелкие мышцы, расположенные рядом с позвоночным столбом. Это формирует осанку и полезно для профилактики болезней спины (сколиоза, межпозвоночной грыжи).
- Развивает дыхательный аппарат: при вдохе и выдохе приходится преодолевать сопротивление воды. закаливает организм. В воде тело человека расходует на 70% больше тепла, чем на суше. Плавание развивает стойкость к простудным заболеваниям.
- Тренирует вестибулярный аппарат. При вдохе вы резко поворачиваете голову из стороны в сторону, постоянно изменяя ее положение относительно тела. Сохраняет молодость.
«Организм тех, кто регулярно плавает, моложе реального возраста, — говорит Джоэль СТЕЙДЖЕР, глава Counsilman Center for the Science of Swimming, — по показателям давления, уровня холестерина, состоянию сосудов и центральной нервной системы. Эффект омоложения — до 20 лет».
Худеем в бассейне
ПЛАВАНИЕ — МИНУС 750 ККАЛ ЗА ЧАС
Возможно, бассейн не сразу придет на ум, если вы захотите похудеть. Однако именно плавание эффективно в борьбе с лишними килограммами. Ни одна тренировка не задействует каждую мышцу вашего тела (без нагрузки на суставы) лучше, чем занятия в воде. К тому же, чтобы «сделать» идеальную фигуру, вовсе не обязательно становиться профессиональным пловцом. Американские ученые установили, что люди, занимающиеся оздоровительным плаванием, имеют более крепкие мышцы, узкую талию и подтянутые ягодицы, в отличие от тех, кто игнорирует этот вид активности.
СНИЖАЕМ ВЕС ЛЕГКО!
Чтобы как следует подготовиться к встрече с водой, вам потребуются всего лишь три вещи: удобный купальник, резиновая шапочка, а также плавательные очки. Улучшение формы тела от плавания происходит в результате «ударного» сжигания калорий и увеличения мышечной массы.
Свободное плавание за час позволяет сбросить 500 ккал, а усиленная тренировка в воде — до 750 ккал! Вода почти в 800 раз плотнее воздуха, поэтому каждое движение в ней — словно тренировка с отягощением для всего тела (особенно, для мышц-стабилизаторов, рук, бедер и ягодиц). Ваш метаболизм «разгоняется» до такой степени, что вы продолжаете терять калории еще некоторое время после плавания. Происходит это в первую очередь благодаря работе по укреплению мышц во время тренировки в воде. Вода существенно нейтрализует гравитацию, в результате чего вы становитесь в ней практически невесомой. Это позволяет суставам отдыхать.
«Вы можете плавать хоть каждый день без риска получить травму, — говорит Стейджер. — Чего нельзя сказать про бег или силовые тренировки в зале».«Разбейте свою тренировку на короткие этапы, чередуя интервалы работы и отдыха и используя различные стили и интенсивность», — советует Джоэль ШИНОФИЛД, главный тренер Washington & Lee University в Вирджинии.
Не расстраивайтесь, что теряете минуты во время отдыха. Плавание нельзя сравнивать с ходьбой, во время которой пульс быстро падает. Здесь он остается повышенным еще в течение минимум 30 секунд после того, как вы проплыли несколько бассейнов.
ЕСЛИ НЕ УМЕЕШЬ ПЛАВАТЬ
Это еще не значит, что похудеть в водной среде не получится. Выполняя даже самые простые упражнения, вы преодолеваете сопротивление воды, которое в 12 раз больше, чем у воздуха.
Начните тренировку с бега в воде (с высоким подъемом бедра — вперед-назад — без касания ногами дна). Затем выполните эти упражнения, стоя на дне бассейна (при этом поверхность воды должна быть на уровне плеч).
Махи ногами
Работают мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Стоя на левой ноге, правую ногу выпрямите вправо. Затем сделайте активный мах влево. Спину держите прямо, живот втянут, ягодицы напряжены. Руки должны работать «противоходом». Выполняя упражнение, соблюдайте вертикальное положение корпуса: старайтесь не наклоняться вперед или в сторону. Сделайте 10–15 повторов, затем поменяйте ногу.
Сжимаем мяч
Работают мышцы груди, плечевого пояса, рук.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, живот втянут. Согнутые в локтях (под углом 90°) руки разведите в стороны. Выполняйте ими движение, имитирующее сжимание мяча. Важно не сгибать лучезапястные суставы и держать пальцы сомкнутыми. Затем с усилием отведите руки в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов.
«Велосипед»
Работают мышцы пресса, бедер и рук.
Удерживая положение «угла» (зацепившись руками за бортик бассейна), выполняйте движение «велосипед». Ноги удерживайте перед собой. Попробуйте «ехать в горку», делая движения с большой амплитудой. Затем «ускорьтесь». Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторов.
ЕСЛИ ТЫ НОВИЧОК В ПЛАВАНИИ
Завышенные ожидания. «Большинство новичков, умеющих плавать, наивно думают, что будут плавать не меньше получаса без остановки, но уже через 5 минут обессилено хватаются за бортик бассейна», — говорит Шинофилд. Это происходит, потому что тренировки в воде требуют от сердечно-сосудистой системы и мышц работать несколько иначе, чем на суше. Легким необходимо «подстраиваться» под новые особенности дыхания: вы же не можете вдыхать воздух в любой момент (как на суше)! При этом, в отличие от других тренировок, во время плавания все мышцы должны работать слаженно.Разминайся! Перед каждым заплывом не забывайте разминаться. Выполняйте комплекс суставных упражнений у бассейна или на берегу. «Разминка подготавливает организм к нагрузке, защищая от получения возможных травм, — говорит Дмитрий КНЯЗЕВ, руководитель направления водных программ фитнес-клуба «X-Fit». — Она повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм, делая мышцы и связки более эластичными, что позволит тренироваться интенсивнее».Дыши! Когда ваше лицо находится под водой, медленно выдыхайте воздух через рот и нос. Задержка дыхания значительно увеличивает давление в легких, что может привести к перенапряжению мышц и вызвать судороги.Вытягивайся! Когда вы отталкиваетесь от бортика, соедините обе руки над головой, направив пальцы к противоположной стороне бассейна. Это поможет вам вытянуться и сделает ваше тело обтекаемым, уменьшив сопротивление воды.Попробуй тренировку для начинающих. Проплывите 4 бассейна в спокойном темпе (восстанавливая дыхание у бортика, если это вам необходимо). Отдохните 30 секунд. Затем повторите серию заплывов 5–10 раз. Попробуйте тренироваться по этой схеме 2–3 раза в неделю в течение 2-х недель.
«Если не можете осилить такую нагрузку, используйте доску для плавания во время первых 4-х заплывов, — советует Роберт ПИРСОН, главный тренер Macalester College в Миннесоте. — Это позволит вашему организму привыкнуть к плаванию».
СТИЛЬНЫЙ ПОДХОД
Хотите похудеть — следите за техникой плавания. Самыми первыми были придуманы стили: кроль, брасс и кроль на спине.
- Баттер-фляй — это «модернизированный» брасс. Освоив кроль и брасс, вам будет проще справиться с их разновиднос- тями. Чередование стилей разнообразит ваш заплыв и виды нагрузок на разные группы мышц. «Для сжигания жира важно то, с какой скоростью вы плывете, — говорит Дмитрий Князев. — Спокойное плавание кролем в течение 30–40 минут поможет сбросить немало калорий, но для более гармоничного развития мышц тела не пренебрегайте и другими стилями».
- Кроль (вольный стиль) — самый простой в изучении способ, позволяющий сжигать много калорий. «Вдыхайте после каждых 3-х гребков, поворачиваясь то на левую, то на правую сторону, — говорит Натали КОГЛИН, американская пловчиха, трехкратная олимпийская чемпионка. — Вдох через одну сторону приведет организм к мышечному дисбалансу».
- Плавание на спине (кроль на спине) улучшает осанку, укрепляя спину и плечи.
- Брасс тренирует мышцы ног и внутренней поверхности бедер. Хотя по скоростным показателям он занимает последнее место среди спортивных стилей плавания, зато позволяет плыть бесшумно, хорошо видеть пространство над водой и меньше уставать. Вы также можете плавать брассом и под водой. Баттерфляй («бабочка») — один из самых сложных стилей плавания. Он развивает способность к симметричным движениям правой и левой частей тела, улучшая работу разных полушарий мозга.
Зверский аппетит
Плавать и не толстеть — советы для тех, кто выплыл После плавания чувство голода обостряется, и это вполне естественно, ведь ваш организм понес большие энергозатраты. Кроме того, на усиление аппетита повлияла активная мышечная работа. Сколько съесть после купания, зависит только от того, боретесь вы с лишним весом или нет. Однако мучаться от голодных спазмов не стоит, иначе польза от плавания сойдет на нет. заранее сыта «Плавая на полный желудок, вы не прибавите себе шансов утонуть, — считает Кристина КИТИНГ, врач-реабилитолог. — Подобные мифы связаны с представлением о том, что в момент пищеварения кровь приливает к желудку, за счет чего мышцы не получают нужного количества кислорода, и могут начаться судороги. Но во время плавания организм вырабатывает адреналин, который активирует циркуляцию крови, а мышцы получают достаточно кислорода».
- Прежде чем прыгнуть в бассейн, выпейте немного воды и слегка перекусите (примерно на 100–200 ккал). Предотвратить! Полноценно поесть надо за 1,5 часа до плавания. Включите в меню продукты, которые содержат сложные углеводы (каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи, зелень, грибы) и добавьте легко усвояемого белка (орехи, чечевица). Если вы хотите сбросить вес и ускорить темпы похудения, то сложные углеводы замените на овощи. Сброс веса пойдет быстрее, но чувство голода не исчезнет.
- Перед тренировкой категорически нельзя есть жирное. Держись! Если у вас избыточный вес, то после заплыва лучше принять легкую белковую пищу. Например, протеиновый коктейль или обезжиренный кефир (не более 200 мл). В крайнем случае, если белков под рукой не оказалось, съешьте фрукт с низким содержанием сахара: яблоко или грушу — но размером не больше вашего кулака. Такой «перекус» поможет процессу сжигания жира не останавливаться, так как не будет идти интенсивного выброса инсулина, как реакции на углеводы.
- В легком весе. Если излишков веса нет, можно после заплыва побаловать себя не только белками, но и углеводами. Калории, которые содержатся в съеденном продукте, пойдут на благо: в течение примерно 10–25 минут после нагрузки открыто так называемое «белково-углеводное окно», когда допустимы даже простые углеводы. Можно позволить себе и сэндвич с индейкой… Главное, сочетать белки и углеводы. Калории в таком случае пойдут на восстановление мышечной ткани.
- Голод — не тетка. Если голод буквально нет сил терпеть, съешьте кусок запеченной куриной грудки (150 г) с овощами, так как за один «присест» можно усвоить не более 30 г чистого белка, а в 100 г куриного мяса содержится 20 г белка. Перекус сразу после заплыва поможет вам выдержать следующие 1,5–2 часа, после чего уже можно спокойно наедаться. Увеличив порцию вашего перекуса, вы рискуете получить лишний белок, который не усвоится.
Эксперт Shape Екатерина Иванчик, специалист по питанию, управляющая Luxury Wellness BIOSPHERE: «Во время купания в естественном водоеме свежий воздух усиливает чувство голода. Но этот аппетит — доброкачественный, потому что он связан с ускорением обмена веществ. На природе мы вдыхаем воздух, богатый кислородом (по газовому составу он отличен от городской атмосферы), и это активирует все наши обменные процессы. То есть, если мы позволим себе небольшой излишек на пикнике или после плавания на пляже, это будет иметь меньшие последствия, чем, если бы мы съели то же самое дома, лежа на диване».
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
shape.ru
Разминка перед занятиями в воде
Разминка нужна нашему телу для подготовки всей системы нашего организма для последующей деятельности. Предварительная разминка усилит эффективность наших действий и снизит вероятность получения травмы на тренировке. Необходимо правильно подойти к выбору упражнений.
В этой рубрике я вам буду объяснять, что будет происходить с вашим телом во время подготовительного этапа занятия (кратковременные физиологические реакции), а также поясню, как должна выглядеть безопасная и эффективная разминка, чтобы добиться желаемой цели.
Какие упражнения нужно включить в разминку, при занятиях в воде или на суше?
Разминка необходима для того, чтобы ваши суставы, мышцы, кровеносная система, сердце, легкие были активизированы перед сильной нагрузкой, чтобы встряхнуть нейромышечную систему организма.
Желаемые реакции организма, которые вызовет разминка:
- должна стимулировать активное выделение синовиальной жидкости в синовиальную капсулу и разогрев мышц, сухожилий и связок, которые окружают каждый сустав. Это позволит увеличить необходимое увлажнение и амортизацию суставов, позволит добиться максимальной подвижности в каждом суставе.
- заставить увеличить частоту сердечных сокращений, стимулировать кровоснабжение мышц и доставку в каждую клетку кислорода. Разогреет и сделает мышцы более эластичными. Позволит выполнять основные упражнения с более большим комфортом.
- заставить удлиниться мышцы, и добиться большей амплитуды движения. Дать возможность более эффективного сокращения мышц во время основных занятий, снизить риск получения травмы при растягивании связок.
- упражнения должны активизировать мозговые и нервно-мышечные каналы, повысить внимание и концентрацию, отработать двигательные навыки, проработать мышцы и суставы в тех движениях, в которых они будут задействованы.
Разогревающий этап в воде.
При выполнении растягиваний тело немного остывает, поэтому очень важно перед тем, как приступить к основной тренировке, разогреть мышцы.
Для разогрева тела подходят движения, используемые в основном в основном тренировочном процессе. Следует начинать в относительно медленном темпе, постепенно его увеличивая с тем, чтобы выйти на уровень интенсивности, на котором выполняются эти движения в основной тренировке.
Если в тренировке, при выполнении упражнения, используется оборудование (перчатки, flower, манжеты на ноги, манжеты на запястья, нудолс, пояс для аквааэробики, гантели), полезно выполнять те же самые упражнения на разогревающем этапе, но без использования оборудования.
Если в основной тренировке не предполагается использования оборудования, в качестве эффективной репетиции тренировки подойдут упражнения, выполняемые с меньшей амплитудой, в менее быстром темпе, с меньшим приложением усилий.
При выполнении упражнений мышцы живота втянуты, позвоночник распрямлен, плечи расслаблены и опущены, спина прямая, голова поднята, ягодицы подобраны.
Для проработки суставного соединения в пределах его естественной подвижности необходимо задействовать упражнения указанные в таблице.
| суставные соединения | движения, выполняемые суставами | упражнения, для суставов |
| голеностоп | стопа, тыльное и подошвенное сгибание | перекатывание с носка на пятку, ходьба, водный велосипед |
| колено | сгибание и разгибание | сгибание и выпрямление коленей (приседание), отталкивание пятками от дна бассейна |
| бедро | сгибание и разгибание, отведение и приведение, вращение | поднимание коленей, выбрасывание ног вперед – назад, прыжки с разведением ног в стороны, «восьмерки» ногами |
| позвоночник | сгибание боковое и разгибание, вращение, сгибание и разгибание | наклоны и повороты в стороны, наклоны вперед и назад |
| локоть | сгибание, разгибание и вращение | сгибание и разгибание локтей |
| плечевой пояс | поднятие и опускание, отведение и приведение, вращение горизонтальное, сгибание и разгибание, круговое вращение | поднимание и опускание плеч, поднятие и опускание рук в стороны и вперед, «восьмерки» руками, круговые движения руками |
Все упражнения выполняются с небольшой амплитудой движения, с постепенным ее увеличением. Но, упражнения должны выполняться с той амплитудой, которая позволит исключить риск получения травмы.
Пример постепенного увеличения амплитуды движения в одном суставе (плечевой пояс):
- для постепенного увеличения нагрузки на плечевой сустав начинаем – с опускания и поднимания плеч, затем переходим к вращению и заканчиваем выполнением с большей амплитудой, выполняя круговые движения руками с максимально широким размахом – в воде или в воздухе.
Основу упражнений на гибкость должны составлять занятия для подготовки отдельных суставов, которые будут выполнять большую часть работы в основной тренировке.
Для тренировки на суше основной акцент должен делаться на нижние конечности, поскольку именно суставам нижних конечностей придется смягчать удары и нести на себе большую часть веса тела во время тренинга.
В воде – выталкивающая сила возьмет на себя смягчение большей части ударов, поэтому роль нижних конечностей до известной степени снижена. Сопротивление воды требует значительного использования гребковых движений верхними конечностями, чтобы была возможность передвигаться в воде и поддерживать равновесие.
Верхняя часть тела также может использоваться в главной тренировке для выполнения упражнений на укрепление сердечно – сосудистой системы. Поэтому необходимо отдать предпочтение проработке суставов верхних конечностей при подготовке к основной тренировке при занятии в воде.
Разминка обеспечит оптимальную подготовку тела к основной тренировке. Целесообразно прорабатывать все суставы, поскольку каждый сустав, так или иначе, будет нести определенную нагрузку.
Обратите внимание: неэффективно и небезопасно прорабатывать суставы исключительно верхних конечностей, если в действительности в тренировке большую часть упражнений будут задействованы нижняя часть тела.
Как различаются упражнения в воде для групп с разным уровнем подготовки?
Подвижность суставов у не подготовленных или физически активных людей разная. Начальная амплитуда движений в упражнениях будет зависеть от степени физического развития.
Группа с медицинскими противопоказаниями начинает разминку с относительно небольшой амплитудой движения и не должна стремиться к ее увеличению. Выталкивающая сила воды облегчит неподготовленному человеку выполнение движения, таким образом, возможно более легкое достижение большей амплитуды движений по сравнению с занятием на суше.
Кроме того , слабо подготовленные женщины или женщины с медицинскими показаниями должны выполнять движения в более медленном темпе. Для достижения желаемого эффекта им необходимо выполнять больше повторов одного и того же упражнения.
Группы, где собраны более тренированные, с хорошей подготовкой, могут вполне безопасно начать занятия с высокой амплитудой движения, постепенно увеличивать нагрузку, не опасаясь получить травму. Они могут быстрее разогреть суставы за более короткий промежуток времени, и приступить к основной тренировке.
Готовность группы или отдельного индивидуума, к той или иной разминке, определяет тренер. При неправильной оценке уровня физического развития возможны травмы и повреждения сухожилий, суставов, связок и мышц.
Разминка в бассейне с разной температурой воды
Обратите внимание на температуру воды в бассейне. Так как это будет влиять на начальную амплитуду движений упражнений на гибкость. Обычно занятия проводятся при температуре воды равной 26-28 градусов Цельсия.
Часто встречаются бассейны с более теплой или более холодной водой, пугаться не надо. Нужно по-другому подойти к процессу разминки и тренировки.
Мышцы и другие ткани, окружающие суставы, обладают меньшей эластичностью в холодном состоянии. Поэтому попытка начать выполнение упражнений со слишком большой амплитудой может увеличить риск повреждения этих тканей, если они недостаточно разогреты.
Если вода в бассейне относительно невысокой температуры, целесообразно начинать разминку с упражнений на незначительное учащение пульса с тем, чтобы разогреть тело перед началом движений с очень большой амплитудой.
В бассейне с относительно высокой температурой воды суставы быстрее достигнут большей амплитуды движений. Поэтому в более теплой воде вполне безопасно выполнять упражнения на гибкость раньше тех, что учащают пульс.
Для достижения необходимых результатов эффективны упражнения, позволяющие удлинять и расслаблять мышцы.
Это – статические и динамические растягивания.
В первом случае мышцу растягивают до появления легкого болезненного напряжения, а затем ждут, пока оно пройдет, чтобы продолжить растягивание.
Во втором мышцу растягивают до появления легкого болезненного напряжения, после чего возвращают в исходное положение. Это повторяется несколько раз, чтобы при каждом новом движении мышца растягивалась чуть больше.
Преимущество динамического растягивания в том, что оно способствует поддержанию комфортной температуры тела.
Необходимо растягивать все мышцы, которые будут задействованы в основном тренировочном процессе. Приоритет необходимо отдавать тем мышцам, на которые будет приходиться самая большая нагрузка.
Выбор типа растягивания зависит от физической подготовки занимающихся.
Для тех, кто не обладает хорошей физической подготовкой, безопаснее статические растягивания. При выполнении статического растягивания им легче контролировать амплитуду движений, при условии, что принято правильное исходное положение.
Если при выполнении упражнения ощущается не просто болезненное напряжение, если мышцы начинают «дрожать», то это верный признак того, что принято изначально не правильное положение для растягивания, превышающее возможности растягивающегося. В этом случае необходимо уменьшить амплитуду движения или попытаться принять новое положение для растягивания.
В свою очередь, динамические растягивания требуют от занимающегося большего умения контролировать свои движения, чтобы не превысить предел безопасной амплитуды. Динамические растягивания больше подходят тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, кто способен контролировать свои движения, у кого эластичные мышцы.
Любое ритмичное движение, включающее в работу большие группы мышц, позволит добиться желаемых реакций. Подобранные движения должны постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и приток крови в мышцы.
Это обеспечит поступление в мышцы количества кислорода, необходимого для эффективной тренировки. Также обеспечит достаточный разогрев мышц и безопасность выполнения упражнения на растягивание.
Движения с большой амплитудой и растягивание мышц прежде, чем они разогреются, может привести к их разрыву. Существует большое количество движений, которые можно использовать для разогрева тела и увеличения частоты сердечных сокращений при занятиях в воде.
Бег на месте, «Лыжный бег», Восьмерка», “Дворники внизу», выпады в стороны, бег вперед с гребками руками, бег назад с отталкиваниями, «Водный велосипед».
На суше эти упражнения оказывают большое негативное воздействие на суставы, поэтому они могут использоваться только в основной тренировке. Когда же они выполняются в воде, то негативное воздействие на суставы снижается в разы.
Поэтому вполне безопасно включать их в разминочный этап, при условии, что разминка проходит на соответствующей глубине. Отметим для себя, что упражнения следует выполнять с относительно меньшей интенсивностью, чем в основной тренировке.
Выполняя упражнения в более медленном темпе, с меньшей амплитудой, с относительно меньшими затратами мышечной энергии, позволит снизить интенсивность нагрузки на организм и позволит выполнять каждое упражнение с большим комфортом.
Уровень интенсивности, на котором они выполняются, зависит от уровня подготовленности и индивидуальных требований занимающихся.
При занятии в воде упражнения, более энергичные и с большей амплитудой движений на гибкость, также способны эффективно повысить частоту сердечных сокращений.
«Восьмерки» и повороты в сторону, примеры упражнений на гибкость, способствуют учащению пульса.
На суше эти упражнения были бы менее эффективны для повышения частоты сердечных сокращений, поскольку рабочим мышцам приходилось бы преодолевать очень небольшое сопротивление.
Только упражнения на гибкость для нижних конечностей, в которых задействованы большие мышцы и требуется перенесение веса тела, были бы достаточно эффективными, разогревая мышцы и увеличивая потребность в кислороде.
При занятиях в воде, использование рук под водой, может быть очень эффективным для разогрева тела и повышения частоты сердечных сокращений, поскольку рукам приходится преодолевать дополнительное сопротивление воды и им требуется основательная помощь больших мышц спины и груди.
Движения должны выполняться с достаточно большим размахом, используя всю подъемную силу конечностей и всю их соприкосновения с водой.
Мелкие движения руками, например сгибание и разгибание локтей, оказывают ограничено повышающий эффект. Причина в том, что упражнение разогревает мелкие мышцы, а сравнительно небольшая подъемная сила предплечья требует приложения меньшего усилия для перемещения рук.
Очень важно регулировать постепенное увеличение нагрузки на тело. Занятия должны начинаться со сравнительно низкой интенсивности, постепенно переходя к средней. Добиться этого эффекта можно, если выполнять базовые движения, например «лыжная гонка» с укороченными шагами и меньшим подскоком.
Для увеличения интенсивности шаги могут становиться длиннее, тело более энергично выталкиваться из воды, а руки с большим усилием отталкивать воду.
aquaperm.ru
Нужно ли разминаться перед плаванием в бассейне
Разминка является очень важным элементом любых физических упражнений. Не обходится без разминки и плавание. Упражнения, выполняемые перед погружением в воду, направлены на то, чтобы привести суставы и мышцы в тонус. Разминку необходимо проводить не только на бортике, но и в воде.
Разминка нужна для того, чтобы:
- Разогреть все группы мышц
- Подготовить сердечную мышцу к физическим нагрузкам.
- Избежать вероятности получить травму. Неподготовленные мышцы можно легко травмировать при резких движениях. Поэтому разминка исключает растяжение, а также приносит максимум пользы от занятий плаванием.
- Психологически настроиться на тренировку.
Перед началом разминки необходимо сделать несколько глубоких вдохов. На суше разминка начинается с шеи и заканчивается стопами. Все движения необходимо проводить плавно, в одном темпе, не доводя себя до болевых ощущений. В разминку необходимо включать упражнения для растяжки. Комплекс разминочных упражнений на суше можно легко найти на просторах интернета.
Разминка в бассейне необходима для того, чтобы организм смог полностью адаптироваться к воде. Как таковой, единой программы для этого не существует. Поэтому каждый может выработать собственную стратегию. В разминку нужно включить свободное плавание, плавание только с помощью рук или ног, погружение под воду, плавание с максимальной отдачей на короткие дистанции.
Повышенная возбудимость нервной системы диктует свои правила разминки. Интенсивность движений должна быть умеренной, перед плаванием нужно принять прохладный душ, десять — пятнадцать минут посвятить произвольному плаванию. Угнетенное состояние, наоборот, требует интенсивного выполнения упражнений, плавания с ускорением.
Разминка перед плаванием позволит привести все мышцы в тонус, повысить силовые нагрузки и работоспособность и исключить возможность получить травмы во время тренировок.
trioda.ru
