Программа тренировок 100-500м для новичков. Программа тренировок по плаванию

Программа тренировок 100-500м для новичков / Программы тренировок / Центр Плавания

Хотите начать тренироваться по программам для пловцов, но чувствуете себя недостаточно уверенно? Если вы можете проплыть четыре 25-метровых бассейна, то вы можете использовать следующую программу тренировок по плаванию, которая позволит вам увеличить дистанцию до 500 метров.

Не важно каким стилем вы будете плавать. Не важно как быстро или как медленно вы будете это делать. Основной целью данной программы является увеличение общей дистанции, которую вы проплываете за одно занятие. Одна тренировка может включать 25м, 50м, 75м и, в конце программы, 100м отрезки.

25м. Вы отталкиваетесь от бортика бассейна и плывете к противоположному концу. Предполагается что вы тренируетесь в 25-метровом бассейне. Если вы тренируетесь в 50-метровом бассейне — останавливайтесь посередине, делайте передышку и начинайте плыть далее с середины.

50м. Отталкивайтесь от бортика и плывите к противоположному концу бассейна. Делайте разворот и плывите назад к месту, откуда начали. Если бассейн больше 25м — плывите от одного бортика до другого без остановок.

75м. Отталкивайтесь от стенки и плывите к другому краю бассейна, делайте разворот и плывите назад, снова делайте разворот и плывите к другому бортику. Если вы тренируетесь в 50-метровом бассейне, проплывайте один бассейн полностью, разворачивайтесь и проплывайте еще половину бассейна без остановок.

100м. Проплывайте бассейн 4 раза без остановки, если длина бассейна 25м. Если длина — 50м, то проплывайте два бассейна

Как долго отдыхать между сетами?

Считайте количество вдохов во время отдыха. Контролируйте свое дыхание каждый раз когда проплываете отрезок, подсчитывая количество вдохов. Как только вы вдохнули указанное в программе количество раз — плывите следующий отрезок. В начале программы это не так принципиально. Важнее то, что вы можете проплыть дистанцию. В программе указана рекомендованное количество вдохов, но если вам необходимо больше — дышите больше! Если вам необходимо остановиться и сделать передышку — делайте! Помните, основная цель — увеличить общую дистанцию, которую вы проплываете за тренировку. Если для этого нужно больше отдыха между сетами — это нормально. Вы достигните лучших результатов, тренируясь как минимум три раза в неделю. Вы можете выполнять новый этап каждое занятие или тренировать один этап в неделю — оценивайте свои возможности и выбирайте лучший вариант.

18 тренировок от 100 до 500 метров

Тренировка 1 (100) 4 х 25, не более 20 вдохов для отдыха

Тренировка 2 (100) 4 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 3 (150) 6 х 25, не более 20 вдохов для отдыха

Тренировка 4 (150) 6 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 5 (200) 8 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 6 (200) 1 х 50, не более 20 вдохов для отдыха 6 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 7 (250) 1 х 50, не более 20 вдохов для отдыха 8 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 8 (250) 1 х 50, не более 15 вдохов для отдыха 8 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 9 (300) 2 х 50, не более 20 вдохов для отдыха 8 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 10 (300) 2 х 50, не более 15 вдохов для отдыха 8 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 11 (350) 2 х 50, не более 10 вдохов для отдыха 10 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 12 (350) 1 х 75, не более 20 вдохов для отдыха 1 х 25, не более 15 вдохов для отдыха 2 х 50, не более 15 вдохов для отдыха 6 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 13 (400) 1 х 75, не более 20 вдохов для отдыха 1 х 25, не более 15 вдохов для отдыха 3 х 50, не более 15 вдохов для отдыха 6 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 14 (400) 1 х 75, не более 20 вдохов для отдыха 1 х 25, не более 15 вдохов для отдыха 3 х 50, не более 15 вдохов для отдыха 6 х 25, не более 10 вдохов для отдыха

Тренировка 15 (450) 2 х 75, не более 20 вдохов для отдыха 2 х 25, не более 15 вдохов для отдыха 3 х 50, не более 15 вдохов для отдыха 4 х 25, не более 10 вдохов для отдыха

Тренировка 16 (450) 2 х 75, не более 15 вдохов для отдыха 2 х 25, не более 15 вдохов для отдыха 4 х 50, не более 15 вдохов для отдыха 2 х 25, не более 5 вдохов для отдыха

Тренировка 17 (500) 2 х 75, не более 15 вдохов для отдыха 2 х 25, не более 15 вдохов для отдыха 4 х 50, не более 10 вдохов для отдыха 4 х 25, не более 5 вдохов для отдыха

Тренировка 18 (500) 1 х 100, не более 20 вдохов для отдыха 2 х 75, не более 15 вдохов для отдыха 2 х 25, не более 15 вдохов для отдыха 4 х 50, не более 10 вдохов для отдыха

Удачи!

swimcenter.ru

Программа тренировки по плаванию - Плавание

Выкладываю одну из тренировок, предлагаемых американскими тренерами по плаванию. Буду стараться выкладывать по одной программе каждую неделю. Как говорится, следите за новинками)))

Название : Смешанная тренировка.				Уровень: Средний
действие		дистанция	стиль	комментарии	отдых
1	Разминка	100м	любой стиль	спокойное разогревающее плавание	продолжаем
2	Плавание	6 x 50м	вольный стиль	увеличивайте темп при каждом повторении. последнее повторение с максимальным темпом	45 секунд
3	Работа ног	100м	вольный стиль	начните медленно и увеличивайте темп к концу дистанции. используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность	продолжаем
4	Гребки	200м	вольный стиль	используйте лопатки. комфортный темп. вдыхайте на каждом 3-ем гребке	продолжаем
5	Плавание	8 x 25м	смешанный	меняйте стили при каждом подходе. ускоренный темп	30 секунд
6	Завершение	100м	любой стиль	спокойное расслабляющее плавание	продолжаем
Варьированная анаэробная тренировка.
Общая дистанция: 1000м

in-swimming.livejournal.com

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Спорт и Фитнес 26 октября 2016

Программа тренировок по плаванию необходима тем спортсменам, которые хотят улучшить свои результаты и научиться плавать лучше и быстрее. Кроме этого, составленная определенная программа понадобится и новичку.

К программе необходимо подходить с умом

Опытные спортсмены делятся своим опытом с новичками. Они утверждают, что мало просто заниматься в секции по плаванию. Важно еще разработать и собственный комплекс упражнений. Стоит отметить, что программа тренировок по плаванию для начинающих необходима для того, чтобы увеличить скорость передвижения в воде и выносливость. Простое плавание не принесет подобных результатов.

Программа тренировок по плаванию

Опытные пловцы настоятельно рекомендуют чередовать длительные заплывы и заплывы на короткие дистанции. Тренировки с большим расстоянием укрепляют силу и выносливость спортсмена, а короткие расстояния развивают скорость.

Обычно программа тренировок по плаванию состоит из следующих пунктов:

Легкая разминка. На нее нужно тратить не менее 10-15 % от общего времени тренировки.
Отработка толчков и техники. Выделенное время - 10-20 % всего времени.
Основная часть занимает от 40 до 70 процентов общего времени тренировки.
Восстановление (5-10 % тренировки). На этом этапе спортсмен должен проплыть несколько 100-метровок вольным и спокойным стилем.

Важно мнение профессионалов

Для того чтобы совершенствоваться, новичкам настоятельно рекомендовано записываться в секции по плаванию. Более того, недостаточно просто ходить на групповые тренировки и посещать занятия по расписанию. Важно начать принимать участие в соревнованиях.

Стоит помнить о том, что соревнования не обязательно должны быть высокого уровня. Также совершенно не нужно расстраиваться, если спортсмен не достиг каких-либо рекордов. Важно участие.

Именно на соревнованиях тренер-преподаватель сможет понять, насколько эффективна действующая программа тренировок по плаванию у спортсмена. При необходимости в нее вносятся коррективы.

Программа тренировок по плаванию на увеличение скорости

Видео по теме

Повышение квалификации и саморазвитие

Существует множество способов повышения квалификации и саморазвития спортсмена. Например, программа тренировок по плаванию (средний уровень) должна обязательно включать в себя посещение различных семинаров. Только благодаря семинарам спортсмен будет способен освоить новые техники и достичь более высоких результатов.

Некоторые спортсмены могут самостоятельно развиваться путем изучения различных книг, журналов и фильмов. Как правило, в литературе техники разбираются четко и подробно. Многие легендарные спортсмены развивались и совершенствовали свои техники благодаря печатным рекомендациям.

Также, кроме посещения тренировок в бассейне, спортсмену важно регулярно ходить в спортивный зал. Доказано, что тренажеры помогают не только больше развиваться физически, но и позволяют натренировать сердечную мышцу, что очень важно для профессионального спортсмена. Кроме этого, прыжки, приседания и некоторые другие упражнения помогают развивать определенные группы мышц.

Программа тренировок по плаванию для рельефа

В спорте главное - настрой

Чтобы плавать быстрее и лучше, всегда необходимо ставить перед собой цель. Без цели человек теряет веру в себя и интерес к происходящему. Например, если спортсмену важна красивая фигура, то тут ему на помощь приходит программа тренировок по плаванию для рельефа. Если ему важно здоровье, то он выбирает щадящие занятия.

Не нужно забывать ставить перед собой все новые и новые задачи. Например, сегодня спортсмен ставит себе цель проплыть быстрее своего товарища и так далее.

Многие опытные пловцы рекомендуют никогда не терять веру в себя и не сдаваться. Плавать быстро может научиться только тот спортсмен, который обладает стальными нервами и бескрайней силой воли. Никогда не нужно обращать внимание на окружающих, а идти к своей цели. Кстати, в этом могут помочь близкие родственники.

Как плавать быстро на соревнованиях

Программа тренировок по плаванию на увеличение скорости поможет профессиональным спортсменам завоевывать призовые места на различных соревнованиях. Усовершенствовать свои навыки можно очень просто. Достаточно во время соревнований выполнять несколько простых правил.

Разворачиваться нужно правильно. Стоит делать правильные развороты даже на простых заплывах. Некасание бортика может войти в привычку, и во время соревнований судьи могут за это оштрафовать спортсмена.
Увидев стену, не стоит расценивать ее как секундное место для отдыха. При приближении к ней спортсмену рекомендовано, наоборот, нарастить темп и коснуться стены как можно скорее.
От стены нужно отталкиваться с усилием. Такой метод позволяет профессиональным спортсменам сохранить или даже увеличить скорость передвижения.
Самый быстрый способ передвижения под водой - дельфином. Во время очередного толчка спортсмен начинает двигаться волнообразно. Таким образом он может сохранять максимальную скорость во время всего заплыва.

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Конечно же, к такому плану действий можно прибегать только в том случае, если заплыв разрешено проводить в свободном стиле.

Советы начинающему пловцу

Как уже было сказано выше, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют новичкам планировать свои тренировки. Нельзя забывать, насколько важна программа тренировок по плаванию и как она помогает в будущих успехах.

Есть несколько дельных советов, которые можно дать каждому начинающему спортсмену.

Первый совет - не сдаваться. Это очень важно. В первое время после тренировок человек будет себя чувствовать выжатым лимоном. Как раз на этом этапе огромное количество спортсменов отказывается от своей мечты. Они забрасывают тренировки, напрасно думая, что из них не выйдет никакого толка. Считается, что первые результаты будут заметны только через полгода после начала занятий. Все зависит от потенциала спортсмена. Вполне вероятно, что для достижения результатов понадобится и больше времени.

Программа тренировок по плаванию средний уровень

Второй совет - не забывать о правильной одежде для плавания. Важно носить, например, шапочку. Она защитит не только волосы, но и снизит трение воды, что также мешает скорости передвижения. Многие профессиональные спортсмены всегда плавают только в специальных костюмах. Они также дарят несколько выигрышных секунд на финише.

Источник: fb.ru

Комментарии

Идёт загрузка...

Алексей Кирьянов :: Программа тренировок по плаванию

Программа, по которой сейчас интересно плавать (график тренировок плавающий, бассейновский цикл условно делю на 4 дня).

1 день

Разминка кролем в спокойном темпе-200 метров

---

(60% от максимального пульса)

Кролем 200 м

Брасс 200 м

Баттерфляй 200 м

----

75%

Кролем 150 м

Брасс 150 м

Баттерфляй 150 м

----

85%

Кролем 100 м

Брасс 100 м

Баттерфляй 100 м

----

95%

Кролем 50 м

Брасс 50 м

Баттерфляй 50 м

----------

Заминка-200 м на спине в спокойном темпе(можно поплавать только на ногах дельфином или кролем)

2 день. Все тоже самое, но изолируем нижнюю часть (дощечку или колобашку между ног)

Иногда убираю последний скоростной кусочек, если не успеваю по времени.

3 день у меня зачастую повторяет первый

4 день. Плавание без остановки (условно 1 миля)

Тут есть несколько вариантов.

а) Плаваем программу первого дня без остановки (без скоростного куска)

б)Плаваем программу первого дня без остановки полностью

в)Ниже (без перерывов)

Кроль 200 м

Кроль 100 м на руках (колобашку или доску между ног)

Кроль 100 м на ногах (доску в руки)

Кроль 200 м

Брасс 100 м на руках (колобашку или доску между ног)

Брасс 100 м на ногах (доску в руки)

Брасс 200 м

Баттерфляй 100 м на руках

Баттерфляй 200 м

Спина 200 м

------------------

Такая вот программа. Многим она не подойдет, потому что надо плавать баттерфляем (но без него она теряет смысл). Мне не всегда удается проплыть без перерыва баттерфляйный кусок и я делаю короткие паузы, чтобы не утонуть. Также не всегда выдерживаю ЧСС, пока на баттерфляе подскакивает чересчур.

Самое главное, что бассейн стало опять интересно посещать и часовая тренировка пролетает незаметно.

Тренируйтесь и не скучайте! Задротство и унылость в тренировках до добра не доведет))

*картинка из Google

kalexe.ru