Комплекс ГТО. Методика подготовки к сдаче норм ГТО. Подготовка к гто в домашних условиях
Тренировки в домашних условиях | Нормы ГТО
Предлагаем вам программу, разработанную специально для тренировок дома. Вот несколько упражнений, которые вы можете сделать в любое время без какого—либо специального оборудования и тренажеров.
Тренируем трицепсы и грудные мышцы
Отжимания от опоры с узкой расстановкой рук.
Исходное положение:
Располагаем руки расстояние друг от друга примерно 30 см, на край дивана, таким образом чтобы действие на грудные мышцы, было оптимальным. Вдох, выдох на выходе. Примерно 15-20 раз. Не забываем про трицепс.
Отжимания от опоры за спиной.
Это максимально нагрузит трицепс.
Начальное положение:
Руки за спиной, на ширине плеч. Опускаемся вниз, почти до пола.
Не забываем про дыхание. Вниз — вдох, на выходе вверху — выдох. В среднем по 15-20 раз, 2 подхода.
Результат: пробиваться трицепсы, внутренняя и внешняя грудные мышцы, естественно и спина тоже.
Все упражнения делаем по 2-3 подхода, 15-20 раз каждый.
Прокачка дельтовидных мышц и предплечий
Разводка в стороны.
Берем 2 больших тома книг, потолще. Держим книги растопырив пальцы, поднимаем до горизонтального уровня, локти слегка согнуты. Опускаем вниз, но не доводя до бедер, держа руки в постоянном напряжении. Фиксация в верхней точки и снова вниз. Количество 15-20 раз.
Результат: Работают дельтовидные мышцы, средние их пучки.
Подъем книг перед собой.
(работа предплечья)
Поднимаем перед собой поочередно, в отличии от первого, где обе руки сразу.Подъем горизонтально и не касаясь бедра.
15 раз на каждую руку, хватит. Если почувствовали напряжение в предплечьях, значит есть нужный эффект.
Результат: Работа передних пучков мышц.
Разводка книг в наклоне.
Упражнение для дельтовидных мышц.
Наклоняемся немного вперед, чуть согнув колени, в полуприседании.
Следует поднять до горизонтального положения руки, держа ноги и руки в напряжении. Работаю задние пучки дельт.
Во всех трех упражнениях, делаем по 15 раз, 3-4 подхода.
Вывод: С гантелями, ты никогда не пробьешь так предплечья, как с книгами. Причина в том, что твои предплечья, находятся в постоянном напряжении, при работе с книгами.
Тренировка мышц брюшного пресса
Диагональные скручивания.
Ложимся на пол, желательно на коврик. Руки за голову. Колено поднимаем до вертикального положения, сгибая, естественно. Интенсивно и поочередно, подтягивая колено к себе и скручивая тело, вправо и влево. Верхняя часть тела, в напряжении, в положении скручивания.
Ваше задача, чувствовать напряжение и не забывать про выдох, на каждом скручивании тела. Делаем 3-5 подходов по 15-25 раз.
Планка.
Примерно как отжимания. Занимаем следующее положение: Локтями упираемся в пол, предплечья лежат на полу, кисти смыкаем, в треугольник. Стопы упираем мысками в пол, формируя тело в прямую линию. Задача, остаться в следующем положении 30 секунд, лучше 1 минуту. Максимальное напряжение тела, даст свой результат, в статике.
Вывод: Скучные подъемы на пресс уйдут, на смену им придут интенсивные и более результативные скручивания. Статичное положение тела, в планке, задействует максимальный тонус в мышцах пресса, ног и спины.
Тренировка мышц ног
Выпрыгивания из выпада.
Перед выполнением, разогреть коленный сустав. Далее, становимся на колено, и осуществляем попеременные выпрыгивания, мягкие. Не в коем случае, не нужно делать это резко, чтобы не повредить связки. Мягкий выпад и мягкое приземление. Попеременно, правое и левое. Выдох, в момент прыжка. 30 раз, за один подход (15 на каждую ногу), достаточно. Подходов 3-4. Перерыв между ними, 1-2 минуты.
Вывод: тренируйся регулярно и почувствуешь результат, с первых месяцев.
Тренировка грудных мышц
Глубокие отжимания.
Можно использовать 2 стопки книг, высотой сантиметров 15-20. Главное, одинаковая высота, естественно.
Руки на ширине плеч, и делаем отжимание с максимальным прогибом так, чтобы грудь уходила ниже уровня твоих ладоней. Делаем 15-25 раз темп медленный. 3-4 подхода. Перерыв 1 минута.
Упражнение №2.
Тот же вариант, что и в предыдущем, только теперь ноги кладем на возвышенность, например, диван. Тело будет наклонено вниз, тем самым, мы усложним задачу и сделаем нагрузку выше. Хватит 15-20 раз и пару подходов, с тем же перерывом.
Рекомендация: Делать сначала первый вариант, затем переходить ко второму, исключая из рациона начальный. Выполнять оба сразу всегда, не имеет смысла.
Вывод: максимальная прокачка грудных мышц, без тренажеров.
sdai-gto.ru
Как подготовить ребенка к сдаче норм ГТО?
Сдача норм ГТО была возрождена в 2014 году. Она призвана приобщить детей и подростков в спорту и здоровому образу жизни и стала практически одной из обязательных дисциплин в школьной программе. К первым победам на фронте норм готовности к труду и обороне готовятся школьники все страны. На Алтае значки «Отличник ГТО» выданы уже 30 детям. Помимо получения значков сдача норм – это отличный способ проявить себя. Малыш учится верить в свои силы, приобщается к активному образу жизни и даже может заслужить дополнительные баллы для Единого Государственного Экзамена. Сдача этих норм позволяет детям гордиться собой и позволяет улучшить физическую форму. (Узнать, какие льготы можно получить, сдав нормы ГТО, можно здесь)
Как можно помочь школьнику подготовиться к сдаче норм ГТО? Несомненно, и самым маленьким участникам I ступени ГТО и даже взрослым девушка и юношам на V ступени в возрасте 17 лет требуется помощь взрослых. Именно поэтому в 2016 году «Легенда жизни» организовала проект под названием «Мы выбираем ГТО!».
Организатор программы – «Барнаульская водяная компания». Компания производит полезную и чистую питьевую воду под маркой «Легенда жизни». В рамках сотрудничества с комитетом по образованию Барнаула «Барнаульская водяная компания» подготовила для каждого школьника в городе специальные именные Дневники ГТО. В них ребята могут записывать свои успехи, ставить новые цели и планировать будущие достижения.
Что делать, если вы хотите помочь своим детям подготовиться к сдаче норм ГТО?
Как и в любом виде спорта, успех при сдаче ГТО зависит от правильного питания и регулярных тренировок. Поэтому следуйте нескольким простым правилам:
Питание.Во время подготовки к сдаче норм очень важно, чтобы дети правильно питались. Для этого в их рацион следует включать больше белковой пищи – нежирного мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов. Белки крайне важны для формирования мышечной массы, поэтому при постоянный физических нагрузках их должно быть достаточно. Также в детском рационе должно быть много продуктов, содержащих кальций, калий, магний, йод, селен, фосфор и железо. Их можно найти в свежих фруктах и овощах, рыбе, молоке и специальной воде «легенда жизни» с йодом, селеном и фтором.
Вода.Для хорошего обмена веществ школьникам, да и взрослым, нужно употреблять достаточное количество чистой питьевой воды – ни в коем случае не газировки и других вредных напитков. Вода выводит из организма токсины и ускоряет метаболизм. А питьевая вода, содержащая янтарную кислоту и селен, еще и стимулирует иммунитет, придавая сил и бодрости.Как определить, сколько воды нужно вашим детям? На каждый килограмм веса человека нужно примерно 50 миллилитров воды в сутки. Перед тренировкой достаточно выпить пару стаканов воды – один за час до занятий и один за 15 минут. После упражнений необходимо восполнить потерянную с потом жидкость. Следите, чтобы ребенок пил не слишком большими глотками, а вода не была слишком холодной – лучше всего, если она будет комнатной температуры.
Тренировки.Главное правило тренировок – регулярность упражнений. Кроме того, важно периодически увеличивать нагрузку, ставить новые цели и постепенно их достигать. Для этого лучше всего записывать результаты – так и вы, и ваши дети будете видеть, как продвигаются тренировки. Научите детей повышать планку, после каждого занятия отмечайте его результаты, обращайте внимание на ошибки и хвалите за успехи. Со временем ваш будущий отличник ГТО научится сам ставить перед собой цели и размеренно идти к ним.Очень важно, чтобы все эти правила дети соблюдали не только дома, о и во всех местах, где они могут находиться – в детском саду и школе, до или после тренировок.
Интересный факт:«Барнаульская водяная компания» для поощрения подготовки к сдаче Комплекса предлагает школам и дошкольным детским учреждениям специальную программу поставки питьевой воды по льготным ценам=)
gtonorm.ru
Элементарно. Как подготовиться к труду и обороне?
Что из себя представляют нормы ГТО? Нынешние нормативы комплекса значительно легче тех, что были при СССР и, в отличие от того времени, не обязательны для всех и каждого. Сам комплекс поделен на 11 ступеней, в которых испытания распределены между мужчинами и женщинами по возрастным категориям. С 1 по 5 ступени — нормативы для школьников, с 6 по 11 — для взрослого населения, включая пенсионеров.
В задание входят обязательные испытания на силу, скорость и выносливость такие как бег, прыжки, наклоны, подтягивания и отжимания, а также тесты на выбор. Выбрать можно то, что каждому по душе — от турпохода до стрельбы из пневматической винтовки. Подробно с нормативами можно ознакомиться на сайте gto-normy.ru.
Насколько сложно или просто сдать ГТО? Нормативы, для человека без хронических заболеваний, избыточного веса и каких-либо патологий, оценивают как весьма простые. То есть у тех кто, как минимум, делает зарядку по утрам, сложностей возникнуть не должно. Гораздо сложнее будет людям, которые ведут абсолютно пассивный образ жизни — практически не ходит пешком, мало двигаются и, образно выражаясь, тяжелее ложки ничего не поднимают. В этом случае, внезапная физическая нагрузка может даже негативно сказаться на здоровье.
С чего начать подготовку к сдаче ГТО? Как минимум, перед сдачей норм ГТО необходимо пройти осмотр терапевта с обязательным проведением электрокардиографии. Далее, если потребуется, врач может назначить дополнительные обследования. При этом важна не только физическая подготовка, но и эмоциональная устойчивость.
Помимо этого, если человек никак не связан со спортом, к сдаче нормативов нужно готовиться физически. В идеале, тренироваться лучше под руководством инструктора. Людям с почти нулевой физической активностью понадобиться около трех месяцев тренировки, привыкшим к физической нагрузке достаточно будет и месяца. В любом случае, сразу идти сдавать нормы не стоит. Перед сдачей нужно хотя бы проделать все упражнения самостоятельно — это также поможет определиться, какое испытание из списка «по выбору» подобрать для себя.
Где можно бесплатно тренироваться? В Липецке, для подготовки к сдаче норм ГТО уже открыли бесплатные тренировочные площадки — в спортивном комплексе «Сокол» и физкультурно-оздоровительном комплексе «Пламя» в микрорайоне Тракторостроителей. Например на «Соколе» в свободном доступе для всех желающих в любое время есть беговые дорожки, сектор для прыжков в длину и перекладина для подтягивания. «Пламя» из-за плотного графика тренировок спортшкол может выделить только отдельные часы. В частности, в спорт зале можно заниматься по средам с 12.00 до 13.00; на футбольном поле (с 15 мая по 15 сентября) в понедельник и четверг с 13.00 до 14.00; на баскетбольной и гимнастической площадке — ежедневно в любое время; на хоккейной коробке (в зимний период) ежедневно с 13.00 до 14.00.
Какие предусмотрены награды и поощрения за сдачу ГТО? Тесты делятся на три вида сложности. За сдачу каждого вида будут выдавать бронзовый, серебряный и золотой знаки отличия ГТО. К примеру, чтобы получить «Золотой значок ГТО» мужчине в возрасте от 25-29 лет нужно пробежать стометровку за 13.9 секунд, 3 километра — за 13 минут, 12 раз подтянуться или 40 раз поднять 16-ти килограммовую гирю, и это не считая дополнительных заданий на выбор.
Другие поощрения официально еще не утвердили, пока только рассматривают такие варианты, как разовое финансовые вознаграждения за значки, годовая прибавка к зарплате или стипендии, дополнительные дни к отпуску — все это сейчас в стадии разработки. Однако уже известно об одном существенном преимуществе для абитуриентов — вузы за удостоверение о сдаче норм ГТО или звание мастера спорта могут начислять дополнительные баллы к ЕГЭ, от 1 до 10 балов. При этом учебное заведение само будет устанавливать, сколько балов и за что начислить.
При составлении материала использовались комментарии тренера индивидуальных программ фитнес-клуба Ozone Бориса Облетова и главного врача медицинского центра «Здоровье нации» Тамары Новиковой.
most.tv
10 способов мотивировать себя к спорту
Каждый спортсмен знает, что финиш во многом зависит от старта. Каким образом дать себе тот самый толчок для занятий? Существует несколько приёмов позволяющих взять судьбу в свои руки и стать одним из тех счастливчиков, кто смог побороть свою лень и подружиться со спортом. Для начинающих этот нелёгкий путь, есть 10 способов сделать тренировки проще и приятнее.
1. Вспомните те превосходные чувства, обычно следующие за тренировкой. Когда возникает желание не явиться на тренинг, представьте, какой прилив сил и жизнерадостности вы ощутите, потратив всего лишь 30 – 40 минут на зал.
2. Наметьте заблаговременно время, когда должна, состоятся тренировка или вы должны встретиться с тренером или напарником по тренировке. Порой, когда встреча предопределена, труднее её пропустить, даже невзирая на внутренние протесты и оправдания.
3. Наградите себя за соблюдение режима и выполненную успешно тренировку. Обозначьте себе награду в виде невредной, но вкусной пищи, или игрой на компьютере.
4. Выполнять спортивные упражнения лучше с утра, чтобы они не отвлекали в течение дня от других дел. Плюс от такой тренировки это — заряд бодрости на остаток дня, только не переусердствуйте, а то будете как выжатый лимон.
5. Представьте себе конечный результат, запишите его на бумаге. Например, можно взять фотографию спортсмена, который вас вдохновляет. Человек, на которого хочется равняться. Или поставить себе цель сдать нормы ГТО. Главное, должна быть видна, чёткая цель и тогда дорога будет не такой сложной.
6. Научитесь совмещать приятное с полезным, например, если до работы не так далеко идти, можете немного пробежаться. Чаще гуляйте, особенно если рядом есть склоны и горы или хотя бы холмы. Прогулки полезны для ног, дыхания, позволяют повысить выносливость и скинуть лишний вес, особенно приятно это сделать под музыку.
7. Не бойтесь экспериментировать. Попробуйте себя в танцах, велоспорте, любой подвижный вид спорта будет полезен.
8. Не забывайте хорошо отдыхать, только без фанатизма, есть риск вернуться к тому с чего начинаем. Для лучшего контроля над собой, планируйте сколько времени займёт отдых.
9. Злоупотреблять пищей перед тренингом не желательно, особенно если цель сбросить пару лишних килограмм.
10. Поставьте незначительные задачи с наградой за них. Таким образом создаются ступени, а из них лестница к мечте.
sdai-gto.ru
Комплекс ГТО. Методика подготовки к сдаче норм ГТО
Методика подготовки к сдачи норм ГТО.Основной целью внедрения ГТО является повышение эффективности использования возможностей физической культуры и спорта в укреплении здоровья, гармоничном и всестороннем развитием личности, воспитание патриотизма.
Просмотр содержимого документа «Комплекс ГТО. Методика подготовки к сдаче норм ГТО»
Комплекс ГТО. Методика подготовки к сдаче норм ГТО.
В целях дальнейшего совершенствования государственной политики в области физической культуры и спорта, создания эффективной системы физического воспитания с 1 сентября 2014 года Указом Президента РФ вводится Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс»Готов к труду и обороне» ( ГТО)- основу физического воспитания населения.
Основной целью внедрения ГТО является повышение эффективности использования возможностей физической культуры и спорта в укреплении здоровья, гармоничном и всестороннем развитием личности, воспитание патриотизма.
Рассчитывается, что задачи комплекса сформируют у большинства населения осознанной потребности к занятиям спортом, повысят уровень физической подготовленности, повысят общий уровень знаний населения о формах организации самостоятельных занятий спортом и совершенствованием здорового образа жизни. Одной из задач является и модернизация системы физического воспитания спортивно-массового, детско-юношеского спорта в образовательных организациях.
Правительством Российской Федерации утвержден порядок внедрения норм ГТО, состоящий из нескольких этапов. Первый этап - организационно-экспериментальный, с мая 2014 по декабрь 2015 года, в котором примут участие 12 регионов, вт.ч. Москва. 2016 год- это второй этап внедрения комплекса ГТО для 12 регионов, в т.ч. Москва. С 2017 года начинается повсеместное внедрение комплекса ГТО.
Методические рекомендации для подготовки к сдаче норм ГТО следующие: во-первых, выполнение нормативов Комплекса ГТО проводится в соревновательной обстановке, причем, уже на этапе подготовки выполнения нормативов осуществляется медицинский контроль. Во-вторых, необходимо выбрать целесообразную последовательность проведения тестирования, с наименее энергозатратных видов, между выполнением нормативов участникам предоставляется достаточное количество времени. И для подготовки к каждому виду испытания участники предварительно выполняют разминку, пользуясь руководством специалиста в области физической культуры и спорта или самостоятельно.
Все эти рекомендации даны для того, чтобы участники тестировании (сдачи норм ГТО) могли полностью реализовать свои способности.
Литература:
Нормативно-правовые документы по внедрению комплекса ГТО
kopilkaurokov.ru
Индивидуальная подготовка к сдаче норм ГТО в Москве
Комплексная программа ГТО — «Готов к труду и обороне» — включает несколько групп нормативов с учетом гендерных и возрастных особенностей участника. Если вам необходима индивидуальная подготовка к сдаче норм ГТО — мы рады предложить свою помощь: прохождение комплексного курса к выполнению физических нормативов под руководством профессионального тренера + контролирование тренировочного процесса и вашего здоровья квалифицированным врачом.
Тренировочная программа
Процесс индивидуальной подготовки начинается биомеханической и функциональной диагностикой опорно-двигательного аппарата.В нашем центре разработана программа по подготовке к сдаче норм ГТО для мужчин, женщин и детей школьного возраста. Сам подготовительный курс состоит из нескольких групп и входящих в них упражнений, а именно:«Бег»
- Беговые нормативы на длинные, короткие дистанции, включая бег на лыжах.
- Скандинавская ходьба.
- Смешанное передвижение.
«Сила»
- Наклоны из стоячего положения вперед с прямыми ногами.
- Упражнения на пресс.
- Подтягивания на перекладине в различном режиме.
- Разгибания и сгибания рук (отжимания) в упоре лёжа и на гимнастической скамье.
«Прыжок»
- Прыжки в длину двух вариаций (с места и сразбега).
«Техника»
- Метания снаряда на дальность и в цель.
- Стрельба.
- Плавание.
- Рывок гири.
Почему стоит проходить индивидуальную подготовку у нас?
Студия персонального тренинга Functionalbody studio — центр с большими возможностями. Его принципиальное отличие от прочих спортивных центров заключается в следующих особенностях:
- Индивидуальный подход и персональный тренинг с каждым клиентом и участником тренировочной программы для сдачи комплекса норм ГТО.
- Мониторинг состояния здоровья в режиме «реального времени», гибкая возможность корректировки тренировочной программы.
- Перед составлением индивидуального тренировочного курса участник проходит полную консультацию с личным врачом.
Неоспоримое достоинство нашего центра — штаб квалифицированных специалистов и тренеров-профессионалов, профессиональных спортсменов, действующих чемпионов и призеров международных первенств. Комбинированный подход (врач + профессиональный тренер), индивидуальное обучение и подготовка к сдаче норм комплекса ГТО в студии Functionalbody studio обеспечивает наилучший эффект.
Советы для успешной индивидуальной подготовки и сдачи норм ГТО
Комплекс физических упражнений и успешная сдача спортивных норм требует регулярных тренировок, включающих работу с группами мышц, дыхательной системой, а также правильное и сбалансированное питание. Выполнение этих требований обеспечивает улучшение физических показателей организма, а именно:
- Улучшается гибкость, развивается ловкость.
- Повышается выносливость.
- Увеличивается сила.
- Скорость и концентрация внимания.
Сдача норм ГТО требует чуткого руководства персонального тренера для индивидуальной подготовки. Для безопасного и правильного тренировочного процесса важно следить за показаниями пульса, уровнем давления, температурой тела, что потребует наблюдения врача. Обеспечить вас всем необходимым для полноценного тренировочного процесса для сдачи норм ГТО может студия персонального тренинга Functionalbody studio. Звоните или приходите в наш центр спортивной подготовки, реабилитационного и восстановительного лечения, чтобы записаться на курс индивидуальной подготовки к сдаче норм ГТО.
funbody.ru
Приемы самостраховки ГТО | Нормы ГТО
Приемы самостраховки включают кувырки (вперед, назад, через плечо), падение вперед, назад, на бок.
Кувырок вперед.
Из фронтальной стойки присесть, колени слегка развести в стороны. Прижав подбородок к груди и округлив спину, упереться ладонями в землю, оттолкнувшись ногами и опираясь затылком о землю, сделать перекат через спину вперед. В конечной фазе переката захватить руками голени ног и, закончив кувырок, принять исходное положение.
Кувырок назад.
Из фронтальной стойки присесть, прижав подбородок плотно к груди и, падая назад, сгруппироваться. В момент касания поверхности плечами опереться руками около головы, перекатиться через голову или плечо и принять исходное положение.
Кувырок вперед через плечо
Из фронтальной стойки, наклоняясь вперед и влево, пропустить правую руку между ног ладонью вниз, поставить правoe плечо на землю, голову отвести к левому плечу, а подбородок прижать к груди.
Оттолкнувшись ногами, сделать перекат по диагонали с правого плеча в направлении левой ягодицы и принять положение на левом боку.
Кувырок закончить упреждающим ударом левой рукой и ногами о землю. В конечном положении левая нога согнута, а правая находится впереди на всей ступне.
Падение вперед
Из фронтальной стойки упасть вперед на слегка согнутые и разведенные локтями в стороны руки с последующим перекатом с груди на живот.
Падение назад
Из фронтальной стойки, приседая и падая назад, перекатиться на спину. В момент касания поверхности земли ягодицами следует нанести упреждающий удар руками. Руки — под углом 40-45° по отношению к туловищу, после падения ногами закрыть уязвимые места.
Падение на бок
Из фронтальной стойки, приседая и одновременно закручивая корпус вправо (влево), опуститься на землю правой (левой) ягодицей и перекатиться в группировке на правый (левый) бок. В момент касания земли ягодицами необходимо нанести упреждающий удар правой (левой) рукой и ногами о землю. В конечном положении на боку правая (левая) нога согнута, а левая (правая) впереди на всей ступне.
sdai-gto.ru
