Плавание как способ поддерживать форму. Плавание тренировки
Плавание: тренируем силу и выносливость
Этот вид спорта сегодня набирает популярность среди сторонников здорового образа жизни, и на то есть свои основания
Плавание – это жизненно необходимый навык, но, кроме того, ещё и высокоэффективная тренировка для всего тела, которая увеличивает аэробный потенциал и выносливость организма.
С тех пор, как человечество научилось плавать, стали очевидными несколько постулатов: чтобы оставаться на плаву, требуется много энергии, а телу приходится двигаться, задействуя не используемые при обычных телодвижениях мышцы.
Если говорить о плавании как о весьма популярном в наши дни виде спорта, следует отметить, что все тренировки по плаванию – безударные. Это означает, что они отлично подходят людям, страдающим от болей в суставах. Если у вас болят колени, спина или лодыжки, плавание позволит вам провести кардиотренировку без нового ущерба для здоровья.
Если вы, не имея предыдущего опыта, решили заняться плаванием, то всё, что вам нужно знать, это:– какие группы мышц работают при том или ином стиле плавания;– каким образом плавание можно включить в свой режим тренировок;– как правильно питаться перед походом в бассейн.
Разные виды плавания требуют участия различных мышечных групп, поэтому для получения оптимальных результатов профессиональные тренеры рекомендуют чередовать стили. Зачастую самый нелюбимый стиль может принести человеку набольшую пользу. Он будет включать в работу самые слабые мышцы, помогая занимающемуся преодолеть дисбаланс мышечных групп.
Кроль на груди
Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро, поскольку при его использовании организм генерирует много силы. ири плавании этим стилем решающую роль играют мышцы груди, широчайшие и другие мышцы спины. Кроль на груди предполагает быстрое движение рук, за счет чего повышается потенциал быстро сокращающихся мышечных волокон, что ведёт к укреплению последних.
Плавание на спине
Плавание на спине – менее интенсивный вид плавания, чем кроль на груди или брасс. Если вы плаваете во время восстановительного периода между интенсивными тренировками в тренажёрном зале, вам следует использовать именно этот стиль.
Данный вид плавания хорошо укрепляет спину. Именно широчайшие мышцы спины заставляют ваши руки двигаться под водой, а затем снова выходить на поверхность. Благодаря зафиксированному положению на спине более интенсивно включаются в работу мышцы задней поверхности бедра. Эта мышечная группа и заставляет тело продвигаться вперёд с помощью движений ногами вверх-вниз.
Брасс
Брасс требует хорошей подготовки и координации. Верхняя и нижняя части вашего тела должны двигаться в синхронном режиме. Однако при плавании этим стилем обычно не удаётся развить большую скорость, поэтому он лучше всего подходит для укрепления общей мышечной силы и повышения выносливости кардиосистемы.
Этот стиль позволяет включить в работу мышцы плеча. Основная нагрузка приходится на мышцы груди, а также широчайшие мышцы спины, которые «проталкивают» ваши руки сквозь воду под туловищем.
Баттерфляй
Баттерфляй – это стиль плавания, который действительно заставит сгорать лишний жир, накопленный в теле. Данный стиль отлично подходит для того, чтобы «разогнать» метаболизм и включить в работу мышцы груди, плеч и спины. Кроме того, он отлично укрепляет мышцы.
При этом виде плавания руки должны одновременно выбрасываться вперёд, затем делать гребок под водой и возвращаться в исходное положение. Мышцы работают буквально на пределе возможного, поскольку им приходится сохранять устойчивое положение тела при движении под поверхностью воды.
Частота занятий
Теперь, когда вы знакомы с разными стилями плавания, вам необходимо определить частоту занятий. Если помимо бассейна вы собираетесь посещать тренажерный зал в фитнес-клубе, то, как и с любыми другими видами физической нагрузки, в вашей спортивной программе должен быть баланс между занятиями плаванием, силовыми тренировками, активным отдыхом и восстановлением. Так, если вы проводите тренировки с весами трижды в неделю, то для полноценной кардионагрузки вам будет достаточно двух занятий плаванием. Если ваша цель – это максимальная потеря веса или дополнительная кардиотренировка, то к двум занятиям можно добавить ещё одно. Не стоит увеличивать количество водных тренировок сверх этого предела, иначе вы сократите время, необходимое организму для восстановления.
Помните, что добавляя более лёгкие виды плавания в программу, вы можете увеличить частоту тренировок и при этом не заставлять организм работать в «перетренированном» режиме.
Питание перед занятием
Если вы собираетесь включить в свой спортивный режим плавание, примите во внимание правильное питание и пополнение запаса жидкости. Как и в случае с другими видами упражнений, вы должны хорошо есть как до, так и после тренировки – особенно после высокоинтенсивного плавания.
Позаботьтесь также и о том, чтобы ваш организм не испытывал обезвоживания. Многие люди, тренируясь в воде, заставляют своё тело чувствовать её нехватку. Это может стать грубейшей ошибкой, потому что в бассейны люди не ощущают, что потеют и, следовательно, теряют много влаги. Восстановить необходимый баланс жидкости в организме после большинства водных тренировок вам поможет обычная вода, но после особенно интенсивных занятий можно отдать предпочтение изотоническому напитку или напитку с электролитами.
www.km.ru
Плавание как способ поддерживать форму
Плавание – это жизненно необходимый навык, но, кроме того, ещё и высокоэффективная тренировка для всего тела, которая увеличивает аэробный потенциал и выносливость. Это беспроигрышный вариант!
Автор: Шеннон Кларк
С тех пор, как человечество научилось плавать, стали очевидными несколько постулатов: чтобы оставаться на плаву, требуется много энергии, телу приходится двигаться неизвестными способами, используя незнакомые мышцы. К тому же, здесь нужна сильная мотивация! Какая проблема может быть более насущной, чем выбор между необходимостью плыть или, в противном случае, утонуть?
Плавание нужно людям, чтобы переживать наводнения, пересекать реки и спасаться при кораблекрушении. Подобные катастрофы можно предотвратить, но это редко даёт такие приятные физические результаты. Плавая, человек получает преимущества, помогающие выжить – больше мышц, более высокую выносливость, существенное сжигание калорий – и все это в безопасных условиях бассейна.
Всё, что вам нужно знать, это:
- какие группы мышц работают при том или ином стиле плавания
- каким образом плавание можно включить в ваш режим тренировок
- как правильно питаться перед походом в бассейн
Если вы до сих пор думаете, что плавание – не для вас, то перед тем, как мы перейдем к подробному обсуждению, вспомните о том, что по своей природе плавание — безударный вид спорта. Это означает, что он отлично подходит людям, страдающим от болей в суставах. Если у вас болят колени, спина или лодыжки, плавание позволит вам провести кардиотренировку не затронув старых травм.
Плавание позволяет проводить кардиотренировки без риска для суставов
Разные стили плавания
Разные виды плавания требуют участия различных мышечных групп, поэтому для получения оптимальных результатов меняйте стили. Помните, что ваш самый нелюбимый стиль может принести самую большую пользу.
Возможно, он включает в работу слабые мышцы, помогая вам преодолеть дисбаланс мышечных групп.
Кроль на груди
Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро, поскольку при его использовании организм генерирует много силы.
При плавании этим стилем решающую роль играют мышцы груди, широчайшие и другие мышцы спины.
Так как это упражнение требует быстрого движения рук, перемещающихся над головой, а затем вниз по сторонам тела, вы увеличите потенциал своих быстро сокращающихся мышечных волокон, что ведёт к увеличению скорости и мощи.
Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро
Плавание на спине
Плавание на спине менее интенсивный вид плавания, чем кроль на груди или брасс. Если вы плаваете во время восстановительного периода между интенсивными тренировками в тренажёрном зале, то должны использовать именно этот стиль.
Ни для кого не секрет, что данный вид укрепляет спину. Именно широчайшие мышцы спины заставляют ваши руки двигаться под водой, а затем снова выходить на поверхность.
Благодаря положению на спине мышцы задней поверхности бедра более интенсивно включаются в работу. Эта мышечная группа заставляет тело продвигаться вперёд с помощью движений ногами вверх-вниз, которые способствуют перемещению вперёд.
Брасс
Брасс требует хорошей подготовки и координации. Верхняя и нижняя части вашего тела должны двигаться в синхронном режиме. Однако при плавании этим стилем обычно не удаётся получить большую скорость, поэтому он лучше всего подходит для развития общей мышечной силы и выносливости кардиоваскулярной системы.
Этот стиль в существенной степени включает в работу мышцы плеча (они заставляют руки двигаться над головой из положения позади туловища в направлении вперёд, а затем снова погружаться в воду). С этого момента основная нагрузка приходится на мышцы груди, а также широчайшие мышцы спины, которые продвигают ваши руки сквозь воду под туловищем.
Баттерфляй
Наконец, стиль плавания, который действительно заставит сгорать жир, накопленный в теле, на большой скорости – это баттерфляй. Данный стиль отлично подходит для того, чтобы «разогнать» метаболизм и включить в работу мышцы груди, плеч и спины. Кроме того, он помогает мышцам стать сильнее и выносливее.
При этом виде плавания руки должны одновременно выбрасываться вперёд, затем делать гребок под водой и возвращаться в исходное положение. Мышцы кора будут работать на пределе возможного, поскольку им придётся сохранять устойчивое положение тела при движении под поверхностью воды.
Благодаря своей интенсивности этот стиль отлично подойдёт для выполнения интервальных тренировок в воде.
Мышцы кора будут напряжены до предела, чтобы стабилизировать тело во время движения
Частота занятий плаванием
Теперь, когда вы знакомы с разными стилями плавания, вам необходимо определить частоту занятий. Как и с любыми другими видами упражнений, в программе должен быть баланс между плаванием, тренировками с весами, активным отдыхом и восстановлением.
Выбирать частоту водных тренировок необходимо с учётом времени отдыха, предусмотренного в режиме и вашей способности к восстановлению. Если вы знаете, что для восстановления вам требуется некоторое время между занятиями, то нужно будет отдыхать по несколько дней между тренировочными неделями.
Если вы проводите тренировки с весами трижды в неделю, то для полноценной кардионагрузки двух занятий плаванием будет достаточно.
Если ваша цель – это максимальная потеря веса или дополнительная кардио-тренировка, то к двум занятиям можно добавить ещё одно. Не стоит увеличивать количество водных тренировок сверх этого предела, иначе вы сократите время, необходимое организму для восстановления.
Если вы практикуете 4-дневный сплит, то вероятно, вам будет достаточно лишь одной водной тренировки в неделю, либо, если вы быстро восстанавливаетесь — двух.
Помните, что добавляя более лёгкие виды плавания в программу, вы можете увеличить частоту тренировок и при этом не заставлять организм работать в «перетренированном» режиме.
В программе должен быть баланс между плаванием, тренировками с весами, активным отдыхом и восстановлением
Питание перед занятием плаванием
Если вы собираетесь включить в свой спортивный режим плавание, примите во внимание правильное питание и пополнение запаса жидкости. Как и в случае с другими видами упражнений, вы должны хорошо есть как до, так и после тренировки – особенно после высокоинтенсивного плавания.
Позаботьтесь также и о том, чтобы ваш организм не испытывал обезвоживания. Многие люди, тренируясь в воде, заставляют своё тело чувствовать её нехватку! Это может стать грубейшей ошибкой, потому что спортсмены не ощущают, что потеют и, следовательно, теряют жидкость.
Можете быть уверены, что как и в любом другом виде спорта, вы потеете и жидкость, которую вы теряете, необходимо пополнять. После большинства водных тренировок, вам поможет обычная вода, но после особенно интенсивных занятий, возможно, вы выберете энергетический напиток или напиток с электролитами.
В следующий раз, когда вас передёрнет от мысли о беговой дорожке, пойдите лучше в бассейн. Эта форма кардиотренировки, о которой спортсмены обычно забывают, даст вам неоспоримые преимущества и поможет быстрее достичь своих целей.
Читайте также
dailyfit.ru
плавание - идеальная тренировка | Твоя Фигура
16 Апрель 2013
Плавание – идеальная тренировка.
Почему? Да потому, что подходит практически всем людям без исключения, даже в любом возрасте. Бережет суставы и мягко воздействует на мышцы. Не дает нагрузки на позвоночник, но активно тренирует все мышцы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает легкие и улучшает газообмен в них, укрепляет иммунитет – закаляет организм. Способствует избавлению от целлюлита – вода массируя тело, оказывает лимфодренажный эффект.
Для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, набранных за зимний период, но не хочет ходить в тренажерный зал и на аэробику, плавание – идеальная тренировка. Ведь за час активного плавания можно сжечь до 800ккал. Основная задача – не останавливаться, повиснув на бортике бассейна надолго.
Если же вы не умеете плавать или плаваете не очень хорошо, это не повод отказываться вообще от аква-нагрузки. Воспользуйтесь различными «палочками-выручалочками». Это могут быть, как специальные плавательные доски, так и обычные надувные круги или мяч.
Как тренироваться?
Для начала, войдя в воду, сделайте небольшую разминку в течение 5 минут. Это могут быть любые движения руками и ногами: бег, ходьба на месте, круговые движения руками и туловищем.
Затем начинайте плыть, держась руками за доску или мяч, и активно работайте ногами.
Самый действенный способ похудеть – интервальная тренировка.
Что это? Это когда нужно чередовать нагрузку с «отдыхом», где под отдыхом подразумевается плавание в медленном темпе. Например, 2 минуты работайте ногами «кролем», затем 1 минуту плывите в спокойном темпе, восстанавливая дыхание. «Кроль» хорошо прокачает переднюю и заднюю поверхности бедра. А также ягодицы, если во время движения вы постараетесь не сгибать колени, а поработаете прямыми ногами. Повторите эту серию 3 раза, после чего переходите на «брасс». Во время движения «брассом» включается внутренняя и внешняя часть бедра, и конечно, ягодицы. Не забывайте, что плыть надо быстро 2 минуты, отталкиваясь ногами от воды, как можно сильнее. Затем 1 минуту спокойного «брасса».
Если на первых порах достаточно позаниматься 30 минут, но постепенно необходимо увеличить время плавания до 45 минут. Ваша задача увеличить также и нагрузку: продлите время быстрого плавания до 5 минут, или увеличьте количество коротких серий до 7.
Если плаваете вы хорошо, можно дать побольше нагрузки на верхнюю часть туловища и руки. Теперь зажмите плавательную доску бедрами и поработайте только руками кролем, затем брассом. Схема цикла точно такая же, только длительность меньше, например, 30 сек. работаем, 15 сек. отдыхаем.
Любая тренировка должна заканчиваться восстановлением и расслаблением. Проплывите пару бассейнов в спокойном темпе, успокаивая дыхание и тело.
За 45-минутный сеанс реально проплыть 1000-1500 метров. Можно приходить в бассейн и монотонно плыть и плыть все время , но исследования показали, что любая интервальная тренировка сжигает жир гораздо быстрее, даже при коротких тренировках по 15-20 минут. Поэтому, как вариант, можно составить для себя такой план занятия: 5 минут – разминка, 20 минут интервальное плавание,20 минут – плавание в спокойно-среднем темпе, но без остановок!
В какое время тренироваться?
Вопрос индивидуальный. Можно утром или днем, а можно вечером. Занятия плаванием не сложно сочетать с любым графиком работы. Важна только регулярность. При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю лишний вес уйдет легко и быстро.
Несколько важных правил.
- Не ешьте прямо перед тренировкой! Вода создает давление на брюшную полость, и с полным желудком плавать будет не комфортно. Но и не голодайте полдня - вам нужна силы и энергия! Поешьте за 1-1,5 до тренировки легкоусвояемую пищу, например, гречневую кашу и салат из свежих овощей.
- Возьмите с собой бутылку минеральной воды – после тренировки вам захочется пить. Во время тренировки человек теряет с потом и дыханием много влаги – необходимо восполнить ее, чтобы не было обезвоживания. Также, рекомендуется за 15 минут перед тренировкой выпить стакан воды. Не забывайте про питьевой режим в течение дня – не менее 2л воды в день (равными порциями).
- Во время тренировки не «сачкуйте»! если вы установили себе фазу нагрузки 2 минуты и фазу отдыха 1 минуту, значит, строго придерживайтесь этих параметров, иначе, интервальная тренировка теряет свой смысл. Чувствуете, что не справляетесь с темпом, лучше сократите продолжительность цикла, например, 1 минута+30 сек.
Не любите плавать? Есть альтернатива.
Это аква-аэробика – групповые занятия в воде под музыку. Инструктор, стоя на бортике, показывает упражнения для мышц груди, спины, плеч, ног и пресса. Как правило, занятия проходят с использованием специального оборудования. Ваша задача - повторять движения и держать темп. Т.к. занятия проводятся на мелководье, то уметь плавать необязательно.
Еще один интересный вариант – аквадинамика. Это своеобразные танцы на воде – микст аэробики и синхронного плавания. Занятия проходят под музыку разных стилей и направлений. Дополнительного оборудования нет, только танец и хореография. Безусловно, подходит людям любого возраста, как здоровым, так и имеющим проблемы с позвоночником и суставами. Так как нагрузка минимальна, аквадинамика подходит людям, страдающим ожирением и проблемами с сердечно-сосудистой системой, а также больным варикозным расширением вен.
Какой бы вид водной тренировки вы не выбрали, в итоге все равно получите главный положительный результат – оздоровление всего организма. Помимо укрепления мышц и избавления от лишнего веса вода снимает нервное и психологическое напряжение, особенно если заниматься под музыку. Теперь согласны, что для очень многих людей плавание – идеальная тренировка?
your-figure.com
