Тренировка с отягощениями для подводного плавания . Плавание с отягощением


  Тренировка с отягощениями для подводного плавания . Ключи к успеху

  Тренировка с отягощениями для подводного плавания 

Если кому-нибудь за последние несколько лет доводилось проехать мимо практически любого пруда, ручья, реки, озера или океана, то он почти наверняка заметил двух или больше крупных мужчин в обтягивающих костюмах из черной резины, бредущих в сторону воды или обратно. Из-за своей привычки вытаскивать из воды старые якоря, крупных рыбин или усталых осьминогов, эти промокшие ребята наводят страх на бродячих собак и маленьких детей. Однако наблюдателю бояться нечего. Несмотря на то, что они похожи на космических пришельцев, гораздо вероятнее что эти люди всего лишь фанатики нового, захватывающего и быстро приобретающего популярность спорта - подводного плавания с аквалангом.

Как все достаточно новое, подводное плавание остается чем-то загадочным для общественности. Знания среднего человека о подводном мире в основном проистекают из просмотра еженедельного сериала, в котором счастливые герои спасают из воды промокших барышень. И чего не знает общественность, так это того, что многие ныряльщики также являются качками. Уместным будет обратить внимание на то, что подводное плавание и качка отлично сочетаются друг с другом, как жареная свинина и яблочное пюре. На самом деле, если вы ныряете в холодных северных водах, вам просто необходимо тренироваться с отягощениями. Мы подробно объясним это позже, а пока можно принять за аксиому, что если вы хотите быть ныряльщиком - хорошим ныряльщиком - качайтесь.

Многие из читателей этого журнала уже стали страстными ныряльщиками. Благодаря потрясающе широкой распространенности этого удивительного спорта, еще большее число читателей вскоре пожелает принять участие в этом массовом исходе обратно в море. Мы надеемся, что эта статья ответит на некоторые из вопросов, задаваемых начинающими ныряльщиками, и объяснит качкам, как они могут включить плавание с аквалангом в свою жизнь.

Любой из тех, кто давно читает этот журнал, интересуется спортом. Однако у читателя может не быть возможности участвовать в спортивных мероприятиях. Ему может не хватать времени на охоту, скалолазание и так далее. Ему даже могут наскучить общепринятые виды деятельности вроде боулинга, катания на коньках, танцев и так далее. И, конечно же, он не хочет заниматься тем, что может замедлить его прогресс в занятиях с железом. Если это про вас, и вы задумывались о подводном плавании, но беспокоитесь о его влиянии на качку, расслабьтесь. Подводное плавание никоим образом не помешает вашим обычным тренировкам. На самом деле, оно может быть ценным дополнением к вашим тренировкам.

"Сила и Здоровье" всегда придерживался курса, согласно которому следует качаться, чтобы стать сильнее и атлетичнее. Такую идею можно обобщить в виде замечания о том, что мышцы должны годиться для чего-то большего, чем позирование перед зеркалом. Атлет должен иметь возможность заниматься и, возможно, преуспевать во всех видах спорта. Учитывая уникальные требования к физической подготовке, особенно искусным он может стать в подводном плавании с аквалангом. Занятия подводным плаванием дадут качку отличную возможность стать рекламой железной игры. Они расширят его кругозор и внесут разнообразие в повседневную жизнь. Так что, если вы хотите более разнообразной жизни и, возможно, более многостороннего физического развития, обязательно попробуйте подводное плавание и пусть ваши друзья увидят, какую пользу вам принесла качка.

Как мы отметили, тренировки с отягощениями практически необходимы для хорошего ныряльщика. Однако, ныряльщику следует планировать интенсивную программу тренировок учитывая занятия подводным плаванием.

Силовые тренировки, как и практически все на свете, могут выполняться правильно и неправильно. Задача этой статьи в том, чтобы показать подающему надежды подводнику, как тренироваться правильно, с целью достичь максимального результата от своих усилий - но об этом чуть позже. Для начала рассмотрим подробнее собственно подводное плавание и необходимость особой физической подготовки.

Вообще говоря, подводное плавание можно разделить на две главных категории: плавание у поверхности и плавание с аквалангом. Для плавания у поверхности требуются всего лишь ласты, маска и дыхательная трубка. Для плавания с аквалангом также нужны баллон с кислородом и регулятор, которые позволяют ныряльщику оставаться под водой час или больше. Как аквалангисты, так и пловцы у поверхности могут надевать или не надевать защитный резиновый костюм, в зависимости от температуры воды и закаленности ныряльщика. Начинают обычно с плавания у поверхности и переходят к плаванию с аквалангом как можно быстрее.

Плавание с аквалангом, в свою очередь, можно разделить на спортивное и коммерческое. Спортивное, которое более способно заинтересовать новичка, включает в себя рыбалку с гарпуном, фотографирование, изучение, сбор образцов и так далее. Коммерческое плавание это несколько более сложная область, так как вода, в которой нужно работать обычно не такая, которую выбирают для спортивного плавания. Скорее всего ныряльщик будет работать в холодной, грязной воде, в сильном течении, в довольно опасной обстановке. Коммерческое плавание включает в себя спасательные работы, починку или снос сооружений, разработку месторождений и так далее. Области применения практически бесконечны. Автор статьи, например, работает на пожарную охрану и чаще всего занимается извлечением тел и протаскиванием шлангов под доками с целью достижения зданий, примыкающих к реке.

Вопреки тому, что показывают в кино и по телевидению, наибольшей опасностью для ныряльщика являются не акулы, электрические угри, осьминоги, магнитные мины или вражеские агенты, а самый обычный холод. Холод может быть тихим, коварным врагом. Он может сделать работу особенно сложной или прервать ваш приятный отдых в воде. Из-за того, что постоянный контакт с водой на более глубоких, холодных уровнях приводит к понижению температуры тела даже при надетом костюме, важнейшими вещами для ныряльщика являются тело и нервная система, способные противостоять сильному холоду. Это означает, что каждый ныряльщик должен быть хорошо упакован в твердые, плотные мышцы (а не жир) и обладать здоровой и эффективной системой кровообращения. Дополнительно к сильному телу ныряльщику потребуются большие, здоровые легкие, крепкие нервы, а также скорость, ловкость и выносливость выше среднего уровня. Если кто-то и знает, как можно добиться всего этого быстрее, чем качкой, то нам еще только предстоит об этом услышать.

Физическая подготовка для плавания с аквалангом несколько отличается от физической подготовки для большинства других видов спорта. Фокус в том, чтобы поддерживать массу тела, достаточную для достижения максимальной силы и активности, а также защиты от холода, но не слишком большую, чтобы не снижать атлетичность ныряльщика. Тренировки похожи на те, что используют соревнующиеся атлеты-силовики в любом из видов спорта, где нужно держаться определенной весовой категории. Ныряльщику следует поддерживать вес примерно на пять-семь килограммов превышающий его вес в состоянии максимальной рельефности, особенно в зимние месяцы. Дополнительный вес добавит сил и энергии, будет изолировать от холода, и в то же время не будет ухудшать внешний вид, так как не будет избыточным и будет распределен по всему телу. Внешний вид, к которому нужно стремиться это тяжелые, округлые формы, подобные Гримеку или Перлу. Телосложение такого типа, кстати, несомненно является наиболее сильным и атлетичным.

Если же, имея этот дополнительный вес, вы захотите похудеть до вашего наиболее рельефного состояния к соревнованиям по бодибилдингу или просто чтобы удивить местных жителей, то подводное плавание может быть ценным подспорьем. Легкий завтрак, горсть протеиновых таблеток на обед и большой бифштекс на ужин, а также день, проведенный под водой почти наверняка приведут к потере полутора-двух килограммов жира. Повторите это несколько раз и вы потеряете лишний вес.

Тренировки для ныряльщика должны основываться на программе из трех занятий в неделю. Это в случае, если вы поддерживаете ваш максимальный вес. Если вы стремитесь к рельефу, то потребуются более частые тренировки. Эти тренировки будут направлены на физическую подготовку и всестороннее развитие силы.

Давайте прямо сейчас проясним один спорный момент. Когда мы говорим о правильном тренинге, мы подразумеваем обычные, базовые упражнения для силовиков и бодибилдеров, выполняемые с разумным числом подходов и повторений и продолжающиеся разумное время. Мы не предлагаем чрезмерной прокачки, напряжения или других издевательств над мышцами. Мы не рекомендуем шестичасовую супер-пупер тренировку, полуголодную диету или разучивание эстетичных поз перед зеркалом в человеческий рост. Мы считаем, что человеку следует качаться, развивать максимальную силу и наилучший внешний вид и при этом вести нормальную жизнь. Навороченные, фанатичные, странные программы могут присутствовать или отсутствовать в физической культуре и мы лично не хотим вступать в какие-либо споры на эту тему, но по крайней мере на для нашей текущей цели мы будем придерживаться испытанных и верных, разумных методик.

Сильные ноги и спина являются важнейшей вещью для ныряльщика, как и для любого другого. Их не добиться, вцепившись в рукоятку блока или делая ослиные подъемы час за часом. Сильные, быстрые, гибкие и атлетичные ноги и спину лучше всего развивать старыми добрыми приседаниями, становыми тягами, взятиями на грудь и тягой в наклоне. Также важны мощные легкие и объемная грудная клетка. Они лучше всего развиваются с помощью легких пуловеров, растягивающих грудную клетку и грудину, и выполняемых после тяжелых упражнений. Сильные руки и плечи всегда ценятся и могут быть развиты жимами стоя или из-за головы, а также подъемами на бицепс, если у вас останется на них время. Область талии можно привести в порядок подъемами ног и подъемами туловища со скручиванием на наклонной доске. Если есть желание, то можно делать упражнения для икр, но это необязательно. Подводное плавание хорошо нагрузит икры. Автор качается уже более двадцати лет и выполнил множество упражнений для икр за это время, но первые несколько заплывов в ластах заставили мои икры гореть в течение нескольких дней.

Чтобы дать подробное представление о программе, мы предлагаем следующее:

Разомнитесь, делая рывки двумя руками с очень легким весом примерно на двадцать раз.

Полные приседания: 3 подхода по 12

Легкие пуловеры (суперсетом с приседаниями): 3 подхода по 15

Жим лежа: 3 подхода по 12

Рывок из положения штанга на вытянутых руках: 5 подходов по 5

Тяга в наклоне: 3 подхода по 12

Жим из-за головы: 3 подхода по 8

Подъем на бицепс: 2 подхода по 8

Подъем ног на наклонной скамье: 1 подход по 25

Подъемы туловища со скручиванием: 1 подход по 25

Приведенная программа нагрузит все основные мышечные группы. Помимо увеличения силы и объемов, побочными эффектами будут улучшение дыхательного аппарата и кровообращения, а также более крепкие нервы.

Вопрос диеты для атлетов является очень обширным и уже был неплохо освещен этим журналом. Диета для ныряльщика с аквалангом очень похожа на диету соревнующегося силовика. Питание должно быть довольно обильным, но есть нужно только здоровую пищу. Упор следует делать на белковые продукты вроде мяса, яиц, сыра, рыбы (которую можете теперь загарпунить сами) и молока. Свежие фрукты и овощи, желательно в виде салатов, дополнят вашу диету. Если у вас трудности с набором веса, то можно добавить продукты из хорошей цельной пшеницы в виде бутербродов (с сыром, мясом и т.д.) и стакан молока между приемами пищи или перед сном, если это не помешает спать.

Что касается добавок, то мы бы посоветовали хороший протеин, вроде тех, что рекламируются в этом журнале. Его можно купить в форме таблеток, которые можно носить с собой и есть прямо перед погружением и сразу после него. Мы также настойчиво рекомендуем прием витамина Е. Он содержится в масле из проросшей пшеницы или в Энерголе, реклама которого также есть в этом журнале. Мы предлагаем принимать немного больше рекомендуемых доз, если вы много ныряете. Витамин Е оказывает заметное влияние на сердце и кровеносную систему, а также на общее самочувствие.

Итак, что же у нас есть. Спорт, которым можно заниматься параллельно с качкой, и тренировочная программа, которая поможет и подстегнет ваше плавание с аквалангом. Если вы уже окунулись в мир подводного плавания, то займитесь программой и наблюдайте за улучшением вашего плавания. Если вы еще не пытались нырять, все равно тренируйтесь по программе, не дожидаясь первого погружения. Вы не пожалеете об этом.

При современном ритме жизни, люди стараются найти возможность развлекаться и отдыхать. Некоторые играют в бридж, некоторые в боулинг, другие читают, а кто-то только смотрит телевизор. Но если вы хотите удалиться от всего этого, если вы хотите на часок позабыть про мир, в котором мы живем, цепляйте на спину баллон с кислородом и посетите подводный мир.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Тренировка с отягощениями для подводного плавания — МегаЛекции

 

Если кому-нибудь за последние несколько лет доводилось проехать мимо практически любого пруда, ручья, реки, озера или океана, то он почти наверняка заметил двух или больше крупных мужчин в обтягивающих костюмах из черной резины, бредущих в сторону воды или обратно. Из-за своей привычки вытаскивать из воды старые якоря, крупных рыбин или усталых осьминогов, эти промокшие ребята наводят страх на бродячих собак и маленьких детей. Однако наблюдателю бояться нечего. Несмотря на то, что они похожи на космических пришельцев, гораздо вероятнее что эти люди всего лишь фанатики нового, захватывающего и быстро приобретающего популярность спорта - подводного плавания с аквалангом.

Как все достаточно новое, подводное плавание остается чем-то загадочным для общественности. Знания среднего человека о подводном мире в основном проистекают из просмотра еженедельного сериала, в котором счастливые герои спасают из воды промокших барышень. И чего не знает общественность, так это того, что многие ныряльщики также являются качками. Уместным будет обратить внимание на то, что подводное плавание и качка отлично сочетаются друг с другом, как жареная свинина и яблочное пюре. На самом деле, если вы ныряете в холодных северных водах, вам просто необходимо тренироваться с отягощениями. Мы подробно объясним это позже, а пока можно принять за аксиому, что если вы хотите быть ныряльщиком - хорошим ныряльщиком - качайтесь.

Многие из читателей этого журнала уже стали страстными ныряльщиками. Благодаря потрясающе широкой распространенности этого удивительного спорта, еще большее число читателей вскоре пожелает принять участие в этом массовом исходе обратно в море. Мы надеемся, что эта статья ответит на некоторые из вопросов, задаваемых начинающими ныряльщиками, и объяснит качкам, как они могут включить плавание с аквалангом в свою жизнь.

Любой из тех, кто давно читает этот журнал, интересуется спортом. Однако у читателя может не быть возможности участвовать в спортивных мероприятиях. Ему может не хватать времени на охоту, скалолазание и так далее. Ему даже могут наскучить общепринятые виды деятельности вроде боулинга, катания на коньках, танцев и так далее. И, конечно же, он не хочет заниматься тем, что может замедлить его прогресс в занятиях с железом. Если это про вас, и вы задумывались о подводном плавании, но беспокоитесь о его влиянии на качку, расслабьтесь. Подводное плавание никоим образом не помешает вашим обычным тренировкам. На самом деле, оно может быть ценным дополнением к вашим тренировкам.

"Сила и Здоровье" всегда придерживался курса, согласно которому следует качаться, чтобы стать сильнее и атлетичнее. Такую идею можно обобщить в виде замечания о том, что мышцы должны годиться для чего-то большего, чем позирование перед зеркалом. Атлет должен иметь возможность заниматься и, возможно, преуспевать во всех видах спорта. Учитывая уникальные требования к физической подготовке, особенно искусным он может стать в подводном плавании с аквалангом. Занятия подводным плаванием дадут качку отличную возможность стать рекламой железной игры. Они расширят его кругозор и внесут разнообразие в повседневную жизнь. Так что, если вы хотите более разнообразной жизни и, возможно, более многостороннего физического развития, обязательно попробуйте подводное плавание и пусть ваши друзья увидят, какую пользу вам принесла качка.

Как мы отметили, тренировки с отягощениями практически необходимы для хорошего ныряльщика. Однако, ныряльщику следует планировать интенсивную программу тренировок учитывая занятия подводным плаванием.

Силовые тренировки, как и практически все на свете, могут выполняться правильно и неправильно. Задача этой статьи в том, чтобы показать подающему надежды подводнику, как тренироваться правильно, с целью достичь максимального результата от своих усилий - но об этом чуть позже. Для начала рассмотрим подробнее собственно подводное плавание и необходимость особой физической подготовки.

Вообще говоря, подводное плавание можно разделить на две главных категории: плавание у поверхности и плавание с аквалангом. Для плавания у поверхности требуются всего лишь ласты, маска и дыхательная трубка. Для плавания с аквалангом также нужны баллон с кислородом и регулятор, которые позволяют ныряльщику оставаться под водой час или больше. Как аквалангисты, так и пловцы у поверхности могут надевать или не надевать защитный резиновый костюм, в зависимости от температуры воды и закаленности ныряльщика. Начинают обычно с плавания у поверхности и переходят к плаванию с аквалангом как можно быстрее.

Плавание с аквалангом, в свою очередь, можно разделить на спортивное и коммерческое. Спортивное, которое более способно заинтересовать новичка, включает в себя рыбалку с гарпуном, фотографирование, изучение, сбор образцов и так далее. Коммерческое плавание это несколько более сложная область, так как вода, в которой нужно работать обычно не такая, которую выбирают для спортивного плавания. Скорее всего ныряльщик будет работать в холодной, грязной воде, в сильном течении, в довольно опасной обстановке. Коммерческое плавание включает в себя спасательные работы, починку или снос сооружений, разработку месторождений и так далее. Области применения практически бесконечны. Автор статьи, например, работает на пожарную охрану и чаще всего занимается извлечением тел и протаскиванием шлангов под доками с целью достижения зданий, примыкающих к реке.

Вопреки тому, что показывают в кино и по телевидению, наибольшей опасностью для ныряльщика являются не акулы, электрические угри, осьминоги, магнитные мины или вражеские агенты, а самый обычный холод. Холод может быть тихим, коварным врагом. Он может сделать работу особенно сложной или прервать ваш приятный отдых в воде. Из-за того, что постоянный контакт с водой на более глубоких, холодных уровнях приводит к понижению температуры тела даже при надетом костюме, важнейшими вещами для ныряльщика являются тело и нервная система, способные противостоять сильному холоду. Это означает, что каждый ныряльщик должен быть хорошо упакован в твердые, плотные мышцы (а не жир) и обладать здоровой и эффективной системой кровообращения. Дополнительно к сильному телу ныряльщику потребуются большие, здоровые легкие, крепкие нервы, а также скорость, ловкость и выносливость выше среднего уровня. Если кто-то и знает, как можно добиться всего этого быстрее, чем качкой, то нам еще только предстоит об этом услышать.

Физическая подготовка для плавания с аквалангом несколько отличается от физической подготовки для большинства других видов спорта. Фокус в том, чтобы поддерживать массу тела, достаточную для достижения максимальной силы и активности, а также защиты от холода, но не слишком большую, чтобы не снижать атлетичность ныряльщика. Тренировки похожи на те, что используют соревнующиеся атлеты-силовики в любом из видов спорта, где нужно держаться определенной весовой категории. Ныряльщику следует поддерживать вес примерно на пять-семь килограммов превышающий его вес в состоянии максимальной рельефности, особенно в зимние месяцы. Дополнительный вес добавит сил и энергии, будет изолировать от холода, и в то же время не будет ухудшать внешний вид, так как не будет избыточным и будет распределен по всему телу. Внешний вид, к которому нужно стремиться это тяжелые, округлые формы, подобные Гримеку или Перлу. Телосложение такого типа, кстати, несомненно является наиболее сильным и атлетичным.

Если же, имея этот дополнительный вес, вы захотите похудеть до вашего наиболее рельефного состояния к соревнованиям по бодибилдингу или просто чтобы удивить местных жителей, то подводное плавание может быть ценным подспорьем. Легкий завтрак, горсть протеиновых таблеток на обед и большой бифштекс на ужин, а также день, проведенный под водой почти наверняка приведут к потере полутора-двух килограммов жира. Повторите это несколько раз и вы потеряете лишний вес.

Тренировки для ныряльщика должны основываться на программе из трех занятий в неделю. Это в случае, если вы поддерживаете ваш максимальный вес. Если вы стремитесь к рельефу, то потребуются более частые тренировки. Эти тренировки будут направлены на физическую подготовку и всестороннее развитие силы.

Давайте прямо сейчас проясним один спорный момент. Когда мы говорим о правильном тренинге, мы подразумеваем обычные, базовые упражнения для силовиков и бодибилдеров, выполняемые с разумным числом подходов и повторений и продолжающиеся разумное время. Мы не предлагаем чрезмерной прокачки, напряжения или других издевательств над мышцами. Мы не рекомендуем шестичасовую супер-пупер тренировку, полуголодную диету или разучивание эстетичных поз перед зеркалом в человеческий рост. Мы считаем, что человеку следует качаться, развивать максимальную силу и наилучший внешний вид и при этом вести нормальную жизнь. Навороченные, фанатичные, странные программы могут присутствовать или отсутствовать в физической культуре и мы лично не хотим вступать в какие-либо споры на эту тему, но по крайней мере на для нашей текущей цели мы будем придерживаться испытанных и верных, разумных методик.

Сильные ноги и спина являются важнейшей вещью для ныряльщика, как и для любого другого. Их не добиться, вцепившись в рукоятку блока или делая ослиные подъемы час за часом. Сильные, быстрые, гибкие и атлетичные ноги и спину лучше всего развивать старыми добрыми приседаниями, становыми тягами, взятиями на грудь и тягой в наклоне. Также важны мощные легкие и объемная грудная клетка. Они лучше всего развиваются с помощью легких пуловеров, растягивающих грудную клетку и грудину, и выполняемых после тяжелых упражнений. Сильные руки и плечи всегда ценятся и могут быть развиты жимами стоя или из-за головы, а также подъемами на бицепс, если у вас останется на них время. Область талии можно привести в порядок подъемами ног и подъемами туловища со скручиванием на наклонной доске. Если есть желание, то можно делать упражнения для икр, но это необязательно. Подводное плавание хорошо нагрузит икры. Автор качается уже более двадцати лет и выполнил множество упражнений для икр за это время, но первые несколько заплывов в ластах заставили мои икры гореть в течение нескольких дней.

Чтобы дать подробное представление о программе, мы предлагаем следующее:

Разомнитесь, делая рывки двумя руками с очень легким весом примерно на двадцать раз.

Полные приседания: 3 подхода по 12

Легкие пуловеры (суперсетом с приседаниями): 3 подхода по 15

Жим лежа: 3 подхода по 12

Рывок из положения штанга на вытянутых руках: 5 подходов по 5

Тяга в наклоне: 3 подхода по 12

Жим из-за головы: 3 подхода по 8

Подъем на бицепс: 2 подхода по 8

Подъем ног на наклонной скамье: 1 подход по 25

Подъемы туловища со скручиванием: 1 подход по 25

Приведенная программа нагрузит все основные мышечные группы. Помимо увеличения силы и объемов, побочными эффектами будут улучшение дыхательного аппарата и кровообращения, а также более крепкие нервы.

Вопрос диеты для атлетов является очень обширным и уже был неплохо освещен этим журналом. Диета для ныряльщика с аквалангом очень похожа на диету соревнующегося силовика. Питание должно быть довольно обильным, но есть нужно только здоровую пищу. Упор следует делать на белковые продукты вроде мяса, яиц, сыра, рыбы (которую можете теперь загарпунить сами) и молока. Свежие фрукты и овощи, желательно в виде салатов, дополнят вашу диету. Если у вас трудности с набором веса, то можно добавить продукты из хорошей цельной пшеницы в виде бутербродов (с сыром, мясом и т.д.) и стакан молока между приемами пищи или перед сном, если это не помешает спать.

Что касается добавок, то мы бы посоветовали хороший протеин, вроде тех, что рекламируются в этом журнале. Его можно купить в форме таблеток, которые можно носить с собой и есть прямо перед погружением и сразу после него. Мы также настойчиво рекомендуем прием витамина Е. Он содержится в масле из проросшей пшеницы или в Энерголе, реклама которого также есть в этом журнале. Мы предлагаем принимать немного больше рекомендуемых доз, если вы много ныряете. Витамин Е оказывает заметное влияние на сердце и кровеносную систему, а также на общее самочувствие.

Итак, что же у нас есть. Спорт, которым можно заниматься параллельно с качкой, и тренировочная программа, которая поможет и подстегнет ваше плавание с аквалангом. Если вы уже окунулись в мир подводного плавания, то займитесь программой и наблюдайте за улучшением вашего плавания. Если вы еще не пытались нырять, все равно тренируйтесь по программе, не дожидаясь первого погружения. Вы не пожалеете об этом.

При современном ритме жизни, люди стараются найти возможность развлекаться и отдыхать. Некоторые играют в бридж, некоторые в боулинг, другие читают, а кто-то только смотрит телевизор. Но если вы хотите удалиться от всего этого, если вы хотите на часок позабыть про мир, в котором мы живем, цепляйте на спину баллон с кислородом и посетите подводный мир.

 

megalektsii.ru

Силовая специальная работа с собственным весом (или с небольшим отягощением, 5–10 кг)

Силовая специальная работа с собственным весом (или с небольшим отягощением, 5–10 кг)

Возможно, что этот тип СФП является самым эффективным в отношении роста силовых показателей и качества мышечной ткани в беговой подготовке триатлета. Как при тренировках на тренажерах в зале, все упражнения желательно делать до отказа.

1. Приседания в полуприсед на двух ногах с небольшим весом сзади.

2. Приседания на одной ноге (с весом сзади).

3. Подскоки на одной ноге с короткой фазой опоры.

4. Сокращения задней поверхности бедра в фазе съема с опоры.

5. «Гусиный шаг» с бедрами, параллельными земле, и разворотом таза.

6. Выпрыгивания с углами 90° вверх и сменой ног в полете.

7. Вынос бедра вперед, с резиной.

8. Подтягивание ноги под себя, с резиной.

9. Вышагивания вверх на постаменте.

10. Выпады и выпады в подъем, выпады с весом.

11. Выпады вперед-назад, с весом над головой.

12. Выпады вправо-влево, с весом над головой.

13. Запрыгивания на стопе.

14. Бег по песку, по глубокому снегу и с отягощением.

Как выбрать вид СФП, что лучше и как этим пользоваться? Такие вопросы часто задают себе триатлеты. Подробно о том, когда и какая силовая работа должна быть в вашем тренировочном процессе, будет описано в разделе 3 «Планирование тренировочного процесса в триатлоне». Пока же отметим, что работа над развитием и удержанием свойств мышечной ткани должна вестись круглогодично. Меняются лишь пропорции и виды СФП. Беговые упражнения, так же как и барьерные, желательно использовать не меньше двух раз в длинных микроциклах и не меньше одного раза в коротких. Никогда не делайте прыжковые, беговые и барьерные упражнения, если у вас имеются травмы спины, таза, ног. Кстати, силовая работа, выполненная в подготовительном периоде, значительно облегчит вам жизнь в основном периоде и снизит риск получения травмы. С этой целью лучше всего использовать СФП с собственным весом и работу в тренажерном зале, аккуратно подбирая веса.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Тренировка с отягощениями для подводного плавания

ТОП 10:

 

Если кому-нибудь за последние несколько лет доводилось проехать мимо практически любого пруда, ручья, реки, озера или океана, то он почти наверняка заметил двух или больше крупных мужчин в обтягивающих костюмах из черной резины, бредущих в сторону воды или обратно. Из-за своей привычки вытаскивать из воды старые якоря, крупных рыбин или усталых осьминогов, эти промокшие ребята наводят страх на бродячих собак и маленьких детей. Однако наблюдателю бояться нечего. Несмотря на то, что они похожи на космических пришельцев, гораздо вероятнее что эти люди всего лишь фанатики нового, захватывающего и быстро приобретающего популярность спорта - подводного плавания с аквалангом.

Как все достаточно новое, подводное плавание остается чем-то загадочным для общественности. Знания среднего человека о подводном мире в основном проистекают из просмотра еженедельного сериала, в котором счастливые герои спасают из воды промокших барышень. И чего не знает общественность, так это того, что многие ныряльщики также являются качками. Уместным будет обратить внимание на то, что подводное плавание и качка отлично сочетаются друг с другом, как жареная свинина и яблочное пюре. На самом деле, если вы ныряете в холодных северных водах, вам просто необходимо тренироваться с отягощениями. Мы подробно объясним это позже, а пока можно принять за аксиому, что если вы хотите быть ныряльщиком - хорошим ныряльщиком - качайтесь.

Многие из читателей этого журнала уже стали страстными ныряльщиками. Благодаря потрясающе широкой распространенности этого удивительного спорта, еще большее число читателей вскоре пожелает принять участие в этом массовом исходе обратно в море. Мы надеемся, что эта статья ответит на некоторые из вопросов, задаваемых начинающими ныряльщиками, и объяснит качкам, как они могут включить плавание с аквалангом в свою жизнь.

Любой из тех, кто давно читает этот журнал, интересуется спортом. Однако у читателя может не быть возможности участвовать в спортивных мероприятиях. Ему может не хватать времени на охоту, скалолазание и так далее. Ему даже могут наскучить общепринятые виды деятельности вроде боулинга, катания на коньках, танцев и так далее. И, конечно же, он не хочет заниматься тем, что может замедлить его прогресс в занятиях с железом. Если это про вас, и вы задумывались о подводном плавании, но беспокоитесь о его влиянии на качку, расслабьтесь. Подводное плавание никоим образом не помешает вашим обычным тренировкам. На самом деле, оно может быть ценным дополнением к вашим тренировкам.

"Сила и Здоровье" всегда придерживался курса, согласно которому следует качаться, чтобы стать сильнее и атлетичнее. Такую идею можно обобщить в виде замечания о том, что мышцы должны годиться для чего-то большего, чем позирование перед зеркалом. Атлет должен иметь возможность заниматься и, возможно, преуспевать во всех видах спорта. Учитывая уникальные требования к физической подготовке, особенно искусным он может стать в подводном плавании с аквалангом. Занятия подводным плаванием дадут качку отличную возможность стать рекламой железной игры. Они расширят его кругозор и внесут разнообразие в повседневную жизнь. Так что, если вы хотите более разнообразной жизни и, возможно, более многостороннего физического развития, обязательно попробуйте подводное плавание и пусть ваши друзья увидят, какую пользу вам принесла качка.

Как мы отметили, тренировки с отягощениями практически необходимы для хорошего ныряльщика. Однако, ныряльщику следует планировать интенсивную программу тренировок учитывая занятия подводным плаванием.

Силовые тренировки, как и практически все на свете, могут выполняться правильно и неправильно. Задача этой статьи в том, чтобы показать подающему надежды подводнику, как тренироваться правильно, с целью достичь максимального результата от своих усилий - но об этом чуть позже. Для начала рассмотрим подробнее собственно подводное плавание и необходимость особой физической подготовки.

Вообще говоря, подводное плавание можно разделить на две главных категории: плавание у поверхности и плавание с аквалангом. Для плавания у поверхности требуются всего лишь ласты, маска и дыхательная трубка. Для плавания с аквалангом также нужны баллон с кислородом и регулятор, которые позволяют ныряльщику оставаться под водой час или больше. Как аквалангисты, так и пловцы у поверхности могут надевать или не надевать защитный резиновый костюм, в зависимости от температуры воды и закаленности ныряльщика. Начинают обычно с плавания у поверхности и переходят к плаванию с аквалангом как можно быстрее.

Плавание с аквалангом, в свою очередь, можно разделить на спортивное и коммерческое. Спортивное, которое более способно заинтересовать новичка, включает в себя рыбалку с гарпуном, фотографирование, изучение, сбор образцов и так далее. Коммерческое плавание это несколько более сложная область, так как вода, в которой нужно работать обычно не такая, которую выбирают для спортивного плавания. Скорее всего ныряльщик будет работать в холодной, грязной воде, в сильном течении, в довольно опасной обстановке. Коммерческое плавание включает в себя спасательные работы, починку или снос сооружений, разработку месторождений и так далее. Области применения практически бесконечны. Автор статьи, например, работает на пожарную охрану и чаще всего занимается извлечением тел и протаскиванием шлангов под доками с целью достижения зданий, примыкающих к реке.

Вопреки тому, что показывают в кино и по телевидению, наибольшей опасностью для ныряльщика являются не акулы, электрические угри, осьминоги, магнитные мины или вражеские агенты, а самый обычный холод. Холод может быть тихим, коварным врагом. Он может сделать работу особенно сложной или прервать ваш приятный отдых в воде. Из-за того, что постоянный контакт с водой на более глубоких, холодных уровнях приводит к понижению температуры тела даже при надетом костюме, важнейшими вещами для ныряльщика являются тело и нервная система, способные противостоять сильному холоду. Это означает, что каждый ныряльщик должен быть хорошо упакован в твердые, плотные мышцы (а не жир) и обладать здоровой и эффективной системой кровообращения. Дополнительно к сильному телу ныряльщику потребуются большие, здоровые легкие, крепкие нервы, а также скорость, ловкость и выносливость выше среднего уровня. Если кто-то и знает, как можно добиться всего этого быстрее, чем качкой, то нам еще только предстоит об этом услышать.

Физическая подготовка для плавания с аквалангом несколько отличается от физической подготовки для большинства других видов спорта. Фокус в том, чтобы поддерживать массу тела, достаточную для достижения максимальной силы и активности, а также защиты от холода, но не слишком большую, чтобы не снижать атлетичность ныряльщика. Тренировки похожи на те, что используют соревнующиеся атлеты-силовики в любом из видов спорта, где нужно держаться определенной весовой категории. Ныряльщику следует поддерживать вес примерно на пять-семь килограммов превышающий его вес в состоянии максимальной рельефности, особенно в зимние месяцы. Дополнительный вес добавит сил и энергии, будет изолировать от холода, и в то же время не будет ухудшать внешний вид, так как не будет избыточным и будет распределен по всему телу. Внешний вид, к которому нужно стремиться это тяжелые, округлые формы, подобные Гримеку или Перлу. Телосложение такого типа, кстати, несомненно является наиболее сильным и атлетичным.

Если же, имея этот дополнительный вес, вы захотите похудеть до вашего наиболее рельефного состояния к соревнованиям по бодибилдингу или просто чтобы удивить местных жителей, то подводное плавание может быть ценным подспорьем. Легкий завтрак, горсть протеиновых таблеток на обед и большой бифштекс на ужин, а также день, проведенный под водой почти наверняка приведут к потере полутора-двух килограммов жира. Повторите это несколько раз и вы потеряете лишний вес.

Тренировки для ныряльщика должны основываться на программе из трех занятий в неделю. Это в случае, если вы поддерживаете ваш максимальный вес. Если вы стремитесь к рельефу, то потребуются более частые тренировки. Эти тренировки будут направлены на физическую подготовку и всестороннее развитие силы.

Давайте прямо сейчас проясним один спорный момент. Когда мы говорим о правильном тренинге, мы подразумеваем обычные, базовые упражнения для силовиков и бодибилдеров, выполняемые с разумным числом подходов и повторений и продолжающиеся разумное время. Мы не предлагаем чрезмерной прокачки, напряжения или других издевательств над мышцами. Мы не рекомендуем шестичасовую супер-пупер тренировку, полуголодную диету или разучивание эстетичных поз перед зеркалом в человеческий рост. Мы считаем, что человеку следует качаться, развивать максимальную силу и наилучший внешний вид и при этом вести нормальную жизнь. Навороченные, фанатичные, странные программы могут присутствовать или отсутствовать в физической культуре и мы лично не хотим вступать в какие-либо споры на эту тему, но по крайней мере на для нашей текущей цели мы будем придерживаться испытанных и верных, разумных методик.

Сильные ноги и спина являются важнейшей вещью для ныряльщика, как и для любого другого. Их не добиться, вцепившись в рукоятку блока или делая ослиные подъемы час за часом. Сильные, быстрые, гибкие и атлетичные ноги и спину лучше всего развивать старыми добрыми приседаниями, становыми тягами, взятиями на грудь и тягой в наклоне. Также важны мощные легкие и объемная грудная клетка. Они лучше всего развиваются с помощью легких пуловеров, растягивающих грудную клетку и грудину, и выполняемых после тяжелых упражнений. Сильные руки и плечи всегда ценятся и могут быть развиты жимами стоя или из-за головы, а также подъемами на бицепс, если у вас останется на них время. Область талии можно привести в порядок подъемами ног и подъемами туловища со скручиванием на наклонной доске. Если есть желание, то можно делать упражнения для икр, но это необязательно. Подводное плавание хорошо нагрузит икры. Автор качается уже более двадцати лет и выполнил множество упражнений для икр за это время, но первые несколько заплывов в ластах заставили мои икры гореть в течение нескольких дней.

Чтобы дать подробное представление о программе, мы предлагаем следующее:

Разомнитесь, делая рывки двумя руками с очень легким весом примерно на двадцать раз.

Полные приседания: 3 подхода по 12

Легкие пуловеры (суперсетом с приседаниями): 3 подхода по 15

Жим лежа: 3 подхода по 12

Рывок из положения штанга на вытянутых руках: 5 подходов по 5

Тяга в наклоне: 3 подхода по 12

Жим из-за головы: 3 подхода по 8

Подъем на бицепс: 2 подхода по 8

Подъем ног на наклонной скамье: 1 подход по 25

Подъемы туловища со скручиванием: 1 подход по 25

Приведенная программа нагрузит все основные мышечные группы. Помимо увеличения силы и объемов, побочными эффектами будут улучшение дыхательного аппарата и кровообращения, а также более крепкие нервы.

Вопрос диеты для атлетов является очень обширным и уже был неплохо освещен этим журналом. Диета для ныряльщика с аквалангом очень похожа на диету соревнующегося силовика. Питание должно быть довольно обильным, но есть нужно только здоровую пищу. Упор следует делать на белковые продукты вроде мяса, яиц, сыра, рыбы (которую можете теперь загарпунить сами) и молока. Свежие фрукты и овощи, желательно в виде салатов, дополнят вашу диету. Если у вас трудности с набором веса, то можно добавить продукты из хорошей цельной пшеницы в виде бутербродов (с сыром, мясом и т.д.) и стакан молока между приемами пищи или перед сном, если это не помешает спать.

Что касается добавок, то мы бы посоветовали хороший протеин, вроде тех, что рекламируются в этом журнале. Его можно купить в форме таблеток, которые можно носить с собой и есть прямо перед погружением и сразу после него. Мы также настойчиво рекомендуем прием витамина Е. Он содержится в масле из проросшей пшеницы или в Энерголе, реклама которого также есть в этом журнале. Мы предлагаем принимать немного больше рекомендуемых доз, если вы много ныряете. Витамин Е оказывает заметное влияние на сердце и кровеносную систему, а также на общее самочувствие.

Итак, что же у нас есть. Спорт, которым можно заниматься параллельно с качкой, и тренировочная программа, которая поможет и подстегнет ваше плавание с аквалангом. Если вы уже окунулись в мир подводного плавания, то займитесь программой и наблюдайте за улучшением вашего плавания. Если вы еще не пытались нырять, все равно тренируйтесь по программе, не дожидаясь первого погружения. Вы не пожалеете об этом.

При современном ритме жизни, люди стараются найти возможность развлекаться и отдыхать. Некоторые играют в бридж, некоторые в боулинг, другие читают, а кто-то только смотрит телевизор. Но если вы хотите удалиться от всего этого, если вы хотите на часок позабыть про мир, в котором мы живем, цепляйте на спину баллон с кислородом и посетите подводный мир.

 



infopedia.su

Плавание для похудения | Упражнения для похудения

plavanie-dlya-pohudeniyaАксиома эффективного снижения лишнего веса гласит, что масса тела будет уменьшаться лишь тогда, когда вы ежедневно сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Оптимальным вариантом увеличения этой разницы помимо определенного режима питания – диеты – по мнению американских специалистов по проблемам избыточного веса является выполнение, по крайней мере, одного часа физических упражнений умеренной интенсивности пять раз в неделю.

Одним из самых полезных и невероятно эффективных упражнений для похудения является плавание.

Плавание – это не только веселое времяпровождение, но и способ комплексного воздействия на все ваше тело, потому что во время движения задействованы практически все основные группы мышц тела. Регулярные занятия плаванием для похудения помогут придать тонус вашим мышцам, развить силу и гибкость.

Плавание для похудения. Расход калорий

В одном килограмме накопленного жира содержится эквивалент 7700 калорий, поэтому чтобы потерять лишний вес необходимо создать дефицит калорий.

Физические упражнения, особенно кардиотренировки, то есть те, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и используют больше мышц тела, рекомендуются в первую очередь, чтобы помочь вам ежедневно сжигать большее количество калорий.

Час плавания в среднем темпе для человека весом 60 кг. дает возможность израсходовать около 430 калорий.

Преимущества плавания для похудения

  • Обеспечивает хорошую аэробную работу сердечно-сосудистой системы. Водные упражнения по воздействию на организм похожи на другие аэробные мероприятия, такие как езда на велосипеде и интенсивный бег.
  • Тонизирует мышцы: вода обеспечивает на 12-14 % большее сопротивление, чем воздух, поэтому является хорошей заменой силовым тренировкам. Кроме того, активные движения рук и ног во время плавания помогают построить мышечную массу и улучшить общую композицию тела.
  • Поддерживает гибкость: бассейн улучшает гибкость суставов легче, чем с помощью наземных упражнений, особенно шею, плечи, бедра. Во многом благодаря повторяющимся поочередным движениям, которое совершает ваше тело, когда вы плывете.
  • Улучшает подвижность суставов: в воде вы на 90 % легче, чем на суше, что и дает нам возможность плавать. Вода поддерживает тело с головы до пят, обеспечивая полноценную тренировку, поэтому даже, если ваши суставы воспаленные, вы не будете ощущать проблем во время плавания. Посещение бассейна может быть идеальным вариантом для людей с большим избыточным весом, беременным, имеющим хронические боли в спине или суставах.
  • Стимулирует рост мышц: хотя плавание и не считается эффективной деятельностью для повышения костной массы и снижения риска развития остеопороза, но с другой стороны обеспечивает стимул для мышечного роста из-за сопротивления воды. Сильные мышцы означают улучшение подвижности суставов, которые в свою очередь помогают уменьшить риск падений и переломов. Если вам нужно укрепить кости, прогулки на свежем воздухе могут быть хорошим дополнением.
  • Помогает при потере веса: тренировки в воде сжигают от 350 до 450 калорий в час. В сочетании со здоровой диетой, плавание помогает снижению жировой ткани и увеличении мышечной массы. Сравните ходьбу по улице, сжигается 135 калорий каждые 30 минут, и водная ходьба, сжигается 240 калорий за полчаса.
  • Уменьшает стресс: бассейн хорош не только для тела, но и для нервной системы. Успокаивающие аспекты воды помогают вам снизить уровень тревоги и убрать излишнюю напряженность. Ну, собственно, как и любая физическая нагрузка, плавание снижает в крови количество гормона стресса – кортизола.

Плавание для похудения. Как начать заниматься?

plavanie-dlya-pohudeniyaПроблема 1: Плавать скучно

РЕШЕНИЕ: Вместо того, чтобы плавать по кругу, разнообразьте тренировку. Вертикальное движение в бассейне более эффективно укрепляет мышцы, обеспечивая на 75 % больше сопротивления, чем просто плавание.

Также вы можете попробовать следующие варианты:

Аквааэробика: этот тип упражнений включает в себя общее движение тела под музыку в мелкой или глубокой воде.

Более информативно в статье: «Аквааэробика поможет похудеть!».

Прогулки по воде / бег: включает в себя шаги и движения руками от талии к груди. Вы можете совершать движения при различном уровне воды, тем самым, регулируя интенсивность тренировки.

Проблема 2: Мои глаза становятся красными и болят

РЕШЕНИЕ: Этот эффект связан с хлорированной водой. Покупка удобных очков для плавания решат вашу проблему. И ваши глаза будут вам благодарны за это. Существуют десятки различных марок и стилей очков.

plavanie-dlya-pohudeniyaПроблема 3: Мокрые волосы

РЕШЕНИЕ: Закрепите ваши волосы в верхней части головы или купите купальную шапочку. Хотя шапочка и не задерживает полностью всю воду, но все же она помогает сохранить волосы сухими и здоровыми.

Хлор имеет негативное влияние на кожу и волосы, делая их тусклыми и сухими.   

Проблема 4: Я задыхаюсь после первого круга

РЕШЕНИЕ: Новички в бассейне, как правило, проплыв в высоком темпе один или два круга, быстро выдыхаются и вынуждены заканчивать тренировку. Чтобы получить более-менее длительную тренировку, начните чередовать плавание и отдых – плавать в течение 30 секунд, а затем в течение 30 секунд отдыхать.

Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на плавание до тех пор, пока вы не сможете проплыть 20-30 минут без отдыха.

Проблема 5: Я не умею плавать

РЕШЕНИЕ: Множество бассейнов предлагают уроки плавания для разных возрастных групп, а также разнообразие водных видов спорта, которые не требуют умения плавать. Учитесь плавать и оттачивайте свое мастерство, потому что, чем технически вернее вы плывете, тем лучший результат вы получите от тренировки.

Вот несколько различных стилей плаванья, каждый из которых может дать возможность для хорошей тренировки в бассейне.

Стили плавания для похудения

Брасс. При этом стиле руки пловца движутся синхронно вместе вперёд от груди. Одновременно ноги сгибаются в коленях и затем, выпрямляясь, выполняют толчок от воды.

Брасс, несомненно, является самым медленный стилем, по причине того, что возвратные траектории движения рук происходят под водой, а ноги работают с небольшими передышками. Но в то же время брасс достаточно сложен с технической стороны, хотя и не требует чрезмерных физических нагрузок. А значит, может быть рекомендован на первых этапах плавания для похудения.

Кроль. Самый быстрый стиль плавания. Пловец совершает попеременные гребки руками, а в это время ноги непрерывно движутся по принципу работы ножниц. Кроль также часто называют вольным стилем, по причине того, что, если стиль плавания не определён, то пловец всегда выбирает кроль.

Из-за большей скорости и темпа по отношению к другим стилям плавание кролем способствует большему расходу энергии, поэтому рекомендуется для применения на поздних этапах, когда ваши мышцы более-менее привыкнут к физической нагрузке.

Баттерфляй. Во время плавания левая и правая части тела пловца должны выполнять одновременные, симметричные движения. Руками пловец делает синхронный гребок заданной траектории, а ноги выполняют одновременное волнообразное движение.

Баттерфляй наиболее энергозатратный и трудный стиль плавания, поэтому начинающему очень непросто выполнять движения, не нарушая технику стиля. Баттерфляй можно использовать в вашей программе плавания для похудения, но только после того как вы освоите стили брасс и кроль.

Помогает ли плавание похудеть – видео ответ

 

easy-lose-weight.info

Тренировка с отягощениями для подводного плавания

 

Если кому-нибудь за последние несколько лет доводилось проехать мимо практически любого пруда, ручья, реки, озера или океана, то он почти наверняка заметил двух или больше крупных мужчин в обтягивающих костюмах из черной резины, бредущих в сторону воды или обратно. Из-за своей привычки вытаскивать из воды старые якоря, крупных рыбин или усталых осьминогов, эти промокшие ребята наводят страх на бродячих собак и маленьких детей. Однако наблюдателю бояться нечего. Несмотря на то, что они похожи на космических пришельцев, гораздо вероятнее что эти люди всего лишь фанатики нового, захватывающего и быстро приобретающего популярность спорта - подводного плавания с аквалангом.

Как все достаточно новое, подводное плавание остается чем-то загадочным для общественности. Знания среднего человека о подводном мире в основном проистекают из просмотра еженедельного сериала, в котором счастливые герои спасают из воды промокших барышень. И чего не знает общественность, так это того, что многие ныряльщики также являются качками. Уместным будет обратить внимание на то, что подводное плавание и качка отлично сочетаются друг с другом, как жареная свинина и яблочное пюре. На самом деле, если вы ныряете в холодных северных водах, вам просто необходимо тренироваться с отягощениями. Мы подробно объясним это позже, а пока можно принять за аксиому, что если вы хотите быть ныряльщиком - хорошим ныряльщиком - качайтесь.

Многие из читателей этого журнала уже стали страстными ныряльщиками. Благодаря потрясающе широкой распространенности этого удивительного спорта, еще большее число читателей вскоре пожелает принять участие в этом массовом исходе обратно в море. Мы надеемся, что эта статья ответит на некоторые из вопросов, задаваемых начинающими ныряльщиками, и объяснит качкам, как они могут включить плавание с аквалангом в свою жизнь.

Любой из тех, кто давно читает этот журнал, интересуется спортом. Однако у читателя может не быть возможности участвовать в спортивных мероприятиях. Ему может не хватать времени на охоту, скалолазание и так далее. Ему даже могут наскучить общепринятые виды деятельности вроде боулинга, катания на коньках, танцев и так далее. И, конечно же, он не хочет заниматься тем, что может замедлить его прогресс в занятиях с железом. Если это про вас, и вы задумывались о подводном плавании, но беспокоитесь о его влиянии на качку, расслабьтесь. Подводное плавание никоим образом не помешает вашим обычным тренировкам. На самом деле, оно может быть ценным дополнением к вашим тренировкам.

"Сила и Здоровье" всегда придерживался курса, согласно которому следует качаться, чтобы стать сильнее и атлетичнее. Такую идею можно обобщить в виде замечания о том, что мышцы должны годиться для чего-то большего, чем позирование перед зеркалом. Атлет должен иметь возможность заниматься и, возможно, преуспевать во всех видах спорта. Учитывая уникальные требования к физической подготовке, особенно искусным он может стать в подводном плавании с аквалангом. Занятия подводным плаванием дадут качку отличную возможность стать рекламой железной игры. Они расширят его кругозор и внесут разнообразие в повседневную жизнь. Так что, если вы хотите более разнообразной жизни и, возможно, более многостороннего физического развития, обязательно попробуйте подводное плавание и пусть ваши друзья увидят, какую пользу вам принесла качка.

Как мы отметили, тренировки с отягощениями практически необходимы для хорошего ныряльщика. Однако, ныряльщику следует планировать интенсивную программу тренировок учитывая занятия подводным плаванием.

Силовые тренировки, как и практически все на свете, могут выполняться правильно и неправильно. Задача этой статьи в том, чтобы показать подающему надежды подводнику, как тренироваться правильно, с целью достичь максимального результата от своих усилий - но об этом чуть позже. Для начала рассмотрим подробнее собственно подводное плавание и необходимость особой физической подготовки.

Вообще говоря, подводное плавание можно разделить на две главных категории: плавание у поверхности и плавание с аквалангом. Для плавания у поверхности требуются всего лишь ласты, маска и дыхательная трубка. Для плавания с аквалангом также нужны баллон с кислородом и регулятор, которые позволяют ныряльщику оставаться под водой час или больше. Как аквалангисты, так и пловцы у поверхности могут надевать или не надевать защитный резиновый костюм, в зависимости от температуры воды и закаленности ныряльщика. Начинают обычно с плавания у поверхности и переходят к плаванию с аквалангом как можно быстрее.

Плавание с аквалангом, в свою очередь, можно разделить на спортивное и коммерческое. Спортивное, которое более способно заинтересовать новичка, включает в себя рыбалку с гарпуном, фотографирование, изучение, сбор образцов и так далее. Коммерческое плавание это несколько более сложная область, так как вода, в которой нужно работать обычно не такая, которую выбирают для спортивного плавания. Скорее всего ныряльщик будет работать в холодной, грязной воде, в сильном течении, в довольно опасной обстановке. Коммерческое плавание включает в себя спасательные работы, починку или снос сооружений, разработку месторождений и так далее. Области применения практически бесконечны. Автор статьи, например, работает на пожарную охрану и чаще всего занимается извлечением тел и протаскиванием шлангов под доками с целью достижения зданий, примыкающих к реке.

Вопреки тому, что показывают в кино и по телевидению, наибольшей опасностью для ныряльщика являются не акулы, электрические угри, осьминоги, магнитные мины или вражеские агенты, а самый обычный холод. Холод может быть тихим, коварным врагом. Он может сделать работу особенно сложной или прервать ваш приятный отдых в воде. Из-за того, что постоянный контакт с водой на более глубоких, холодных уровнях приводит к понижению температуры тела даже при надетом костюме, важнейшими вещами для ныряльщика являются тело и нервная система, способные противостоять сильному холоду. Это означает, что каждый ныряльщик должен быть хорошо упакован в твердые, плотные мышцы (а не жир) и обладать здоровой и эффективной системой кровообращения. Дополнительно к сильному телу ныряльщику потребуются большие, здоровые легкие, крепкие нервы, а также скорость, ловкость и выносливость выше среднего уровня. Если кто-то и знает, как можно добиться всего этого быстрее, чем качкой, то нам еще только предстоит об этом услышать.

Физическая подготовка для плавания с аквалангом несколько отличается от физической подготовки для большинства других видов спорта. Фокус в том, чтобы поддерживать массу тела, достаточную для достижения максимальной силы и активности, а также защиты от холода, но не слишком большую, чтобы не снижать атлетичность ныряльщика. Тренировки похожи на те, что используют соревнующиеся атлеты-силовики в любом из видов спорта, где нужно держаться определенной весовой категории. Ныряльщику следует поддерживать вес примерно на пять-семь килограммов превышающий его вес в состоянии максимальной рельефности, особенно в зимние месяцы. Дополнительный вес добавит сил и энергии, будет изолировать от холода, и в то же время не будет ухудшать внешний вид, так как не будет избыточным и будет распределен по всему телу. Внешний вид, к которому нужно стремиться это тяжелые, округлые формы, подобные Гримеку или Перлу. Телосложение такого типа, кстати, несомненно является наиболее сильным и атлетичным.

Если же, имея этот дополнительный вес, вы захотите похудеть до вашего наиболее рельефного состояния к соревнованиям по бодибилдингу или просто чтобы удивить местных жителей, то подводное плавание может быть ценным подспорьем. Легкий завтрак, горсть протеиновых таблеток на обед и большой бифштекс на ужин, а также день, проведенный под водой почти наверняка приведут к потере полутора-двух килограммов жира. Повторите это несколько раз и вы потеряете лишний вес.

Тренировки для ныряльщика должны основываться на программе из трех занятий в неделю. Это в случае, если вы поддерживаете ваш максимальный вес. Если вы стремитесь к рельефу, то потребуются более частые тренировки. Эти тренировки будут направлены на физическую подготовку и всестороннее развитие силы.

Давайте прямо сейчас проясним один спорный момент. Когда мы говорим о правильном тренинге, мы подразумеваем обычные, базовые упражнения для силовиков и бодибилдеров, выполняемые с разумным числом подходов и повторений и продолжающиеся разумное время. Мы не предлагаем чрезмерной прокачки, напряжения или других издевательств над мышцами. Мы не рекомендуем шестичасовую супер-пупер тренировку, полуголодную диету или разучивание эстетичных поз перед зеркалом в человеческий рост. Мы считаем, что человеку следует качаться, развивать максимальную силу и наилучший внешний вид и при этом вести нормальную жизнь. Навороченные, фанатичные, странные программы могут присутствовать или отсутствовать в физической культуре и мы лично не хотим вступать в какие-либо споры на эту тему, но по крайней мере на для нашей текущей цели мы будем придерживаться испытанных и верных, разумных методик.

Сильные ноги и спина являются важнейшей вещью для ныряльщика, как и для любого другого. Их не добиться, вцепившись в рукоятку блока или делая ослиные подъемы час за часом. Сильные, быстрые, гибкие и атлетичные ноги и спину лучше всего развивать старыми добрыми приседаниями, становыми тягами, взятиями на грудь и тягой в наклоне. Также важны мощные легкие и объемная грудная клетка. Они лучше всего развиваются с помощью легких пуловеров, растягивающих грудную клетку и грудину, и выполняемых после тяжелых упражнений. Сильные руки и плечи всегда ценятся и могут быть развиты жимами стоя или из-за головы, а также подъемами на бицепс, если у вас останется на них время. Область талии можно привести в порядок подъемами ног и подъемами туловища со скручиванием на наклонной доске. Если есть желание, то можно делать упражнения для икр, но это необязательно. Подводное плавание хорошо нагрузит икры. Автор качается уже более двадцати лет и выполнил множество упражнений для икр за это время, но первые несколько заплывов в ластах заставили мои икры гореть в течение нескольких дней.

Чтобы дать подробное представление о программе, мы предлагаем следующее:

Разомнитесь, делая рывки двумя руками с очень легким весом примерно на двадцать раз.

Полные приседания: 3 подхода по 12

Легкие пуловеры (суперсетом с приседаниями): 3 подхода по 15

Жим лежа: 3 подхода по 12

Рывок из положения штанга на вытянутых руках: 5 подходов по 5

Тяга в наклоне: 3 подхода по 12

Жим из-за головы: 3 подхода по 8

Подъем на бицепс: 2 подхода по 8

Подъем ног на наклонной скамье: 1 подход по 25

Подъемы туловища со скручиванием: 1 подход по 25

Приведенная программа нагрузит все основные мышечные группы. Помимо увеличения силы и объемов, побочными эффектами будут улучшение дыхательного аппарата и кровообращения, а также более крепкие нервы.

Вопрос диеты для атлетов является очень обширным и уже был неплохо освещен этим журналом. Диета для ныряльщика с аквалангом очень похожа на диету соревнующегося силовика. Питание должно быть довольно обильным, но есть нужно только здоровую пищу. Упор следует делать на белковые продукты вроде мяса, яиц, сыра, рыбы (которую можете теперь загарпунить сами) и молока. Свежие фрукты и овощи, желательно в виде салатов, дополнят вашу диету. Если у вас трудности с набором веса, то можно добавить продукты из хорошей цельной пшеницы в виде бутербродов (с сыром, мясом и т.д.) и стакан молока между приемами пищи или перед сном, если это не помешает спать.

Что касается добавок, то мы бы посоветовали хороший протеин, вроде тех, что рекламируются в этом журнале. Его можно купить в форме таблеток, которые можно носить с собой и есть прямо перед погружением и сразу после него. Мы также настойчиво рекомендуем прием витамина Е. Он содержится в масле из проросшей пшеницы или в Энерголе, реклама которого также есть в этом журнале. Мы предлагаем принимать немного больше рекомендуемых доз, если вы много ныряете. Витамин Е оказывает заметное влияние на сердце и кровеносную систему, а также на общее самочувствие.

Итак, что же у нас есть. Спорт, которым можно заниматься параллельно с качкой, и тренировочная программа, которая поможет и подстегнет ваше плавание с аквалангом. Если вы уже окунулись в мир подводного плавания, то займитесь программой и наблюдайте за улучшением вашего плавания. Если вы еще не пытались нырять, все равно тренируйтесь по программе, не дожидаясь первого погружения. Вы не пожалеете об этом.

При современном ритме жизни, люди стараются найти возможность развлекаться и отдыхать. Некоторые играют в бридж, некоторые в боулинг, другие читают, а кто-то только смотрит телевизор. Но если вы хотите удалиться от всего этого, если вы хотите на часок позабыть про мир, в котором мы живем, цепляйте на спину баллон с кислородом и посетите подводный мир.

 

Дата добавления: 2015-08-13; просмотров: 34 | Нарушение авторских прав

Читайте в этой же книге: Витамин C - Часть II | Витамин C - Часть III | Причины неудач - часть I | Причины неудач - часть II | Причины неудач - часть III | Причины неудач - часть IV | Супер набор массы и мощи-часть I | Супер набор массы и мощи-часть II | Супер набор массы и мощи-часть III | Супер набор массы и мощи-часть IV |mybiblioteka.su - 2015-2018 год. (0.063 сек.)

mybiblioteka.su

Тренировка с отягощениями для подводного плавания

 

Если кому-нибудь за последние несколько лет доводилось проехать мимо практически любого пруда, ручья, реки, озера или океана, то он почти наверняка заметил двух или больше крупных мужчин в обтягивающих костюмах из черной резины, бредущих в сторону воды или обратно. Из-за своей привычки вытаскивать из воды старые якоря, крупных рыбин или усталых осьминогов, эти промокшие ребята наводят страх на бродячих собак и маленьких детей. Однако наблюдателю бояться нечего. Несмотря на то, что они похожи на космических пришельцев, гораздо вероятнее что эти люди всего лишь фанатики нового, захватывающего и быстро приобретающего популярность спорта - подводного плавания с аквалангом.

Как все достаточно новое, подводное плавание остается чем-то загадочным для общественности. Знания среднего человека о подводном мире в основном проистекают из просмотра еженедельного сериала, в котором счастливые герои спасают из воды промокших барышень. И чего не знает общественность, так это того, что многие ныряльщики также являются качками. Уместным будет обратить внимание на то, что подводное плавание и качка отлично сочетаются друг с другом, как жареная свинина и яблочное пюре. На самом деле, если вы ныряете в холодных северных водах, вам просто необходимо тренироваться с отягощениями. Мы подробно объясним это позже, а пока можно принять за аксиому, что если вы хотите быть ныряльщиком - хорошим ныряльщиком - качайтесь.

Многие из читателей этого журнала уже стали страстными ныряльщиками. Благодаря потрясающе широкой распространенности этого удивительного спорта, еще большее число читателей вскоре пожелает принять участие в этом массовом исходе обратно в море. Мы надеемся, что эта статья ответит на некоторые из вопросов, задаваемых начинающими ныряльщиками, и объяснит качкам, как они могут включить плавание с аквалангом в свою жизнь.

Любой из тех, кто давно читает этот журнал, интересуется спортом. Однако у читателя может не быть возможности участвовать в спортивных мероприятиях. Ему может не хватать времени на охоту, скалолазание и так далее. Ему даже могут наскучить общепринятые виды деятельности вроде боулинга, катания на коньках, танцев и так далее. И, конечно же, он не хочет заниматься тем, что может замедлить его прогресс в занятиях с железом. Если это про вас, и вы задумывались о подводном плавании, но беспокоитесь о его влиянии на качку, расслабьтесь. Подводное плавание никоим образом не помешает вашим обычным тренировкам. На самом деле, оно может быть ценным дополнением к вашим тренировкам.

"Сила и Здоровье" всегда придерживался курса, согласно которому следует качаться, чтобы стать сильнее и атлетичнее. Такую идею можно обобщить в виде замечания о том, что мышцы должны годиться для чего-то большего, чем позирование перед зеркалом. Атлет должен иметь возможность заниматься и, возможно, преуспевать во всех видах спорта. Учитывая уникальные требования к физической подготовке, особенно искусным он может стать в подводном плавании с аквалангом. Занятия подводным плаванием дадут качку отличную возможность стать рекламой железной игры. Они расширят его кругозор и внесут разнообразие в повседневную жизнь. Так что, если вы хотите более разнообразной жизни и, возможно, более многостороннего физического развития, обязательно попробуйте подводное плавание и пусть ваши друзья увидят, какую пользу вам принесла качка.

Как мы отметили, тренировки с отягощениями практически необходимы для хорошего ныряльщика. Однако, ныряльщику следует планировать интенсивную программу тренировок учитывая занятия подводным плаванием.

Силовые тренировки, как и практически все на свете, могут выполняться правильно и неправильно. Задача этой статьи в том, чтобы показать подающему надежды подводнику, как тренироваться правильно, с целью достичь максимального результата от своих усилий - но об этом чуть позже. Для начала рассмотрим подробнее собственно подводное плавание и необходимость особой физической подготовки.

Вообще говоря, подводное плавание можно разделить на две главных категории: плавание у поверхности и плавание с аквалангом. Для плавания у поверхности требуются всего лишь ласты, маска и дыхательная трубка. Для плавания с аквалангом также нужны баллон с кислородом и регулятор, которые позволяют ныряльщику оставаться под водой час или больше. Как аквалангисты, так и пловцы у поверхности могут надевать или не надевать защитный резиновый костюм, в зависимости от температуры воды и закаленности ныряльщика. Начинают обычно с плавания у поверхности и переходят к плаванию с аквалангом как можно быстрее.

Плавание с аквалангом, в свою очередь, можно разделить на спортивное и коммерческое. Спортивное, которое более способно заинтересовать новичка, включает в себя рыбалку с гарпуном, фотографирование, изучение, сбор образцов и так далее. Коммерческое плавание это несколько более сложная область, так как вода, в которой нужно работать обычно не такая, которую выбирают для спортивного плавания. Скорее всего ныряльщик будет работать в холодной, грязной воде, в сильном течении, в довольно опасной обстановке. Коммерческое плавание включает в себя спасательные работы, починку или снос сооружений, разработку месторождений и так далее. Области применения практически бесконечны. Автор статьи, например, работает на пожарную охрану и чаще всего занимается извлечением тел и протаскиванием шлангов под доками с целью достижения зданий, примыкающих к реке.

Вопреки тому, что показывают в кино и по телевидению, наибольшей опасностью для ныряльщика являются не акулы, электрические угри, осьминоги, магнитные мины или вражеские агенты, а самый обычный холод. Холод может быть тихим, коварным врагом. Он может сделать работу особенно сложной или прервать ваш приятный отдых в воде. Из-за того, что постоянный контакт с водой на более глубоких, холодных уровнях приводит к понижению температуры тела даже при надетом костюме, важнейшими вещами для ныряльщика являются тело и нервная система, способные противостоять сильному холоду. Это означает, что каждый ныряльщик должен быть хорошо упакован в твердые, плотные мышцы (а не жир) и обладать здоровой и эффективной системой кровообращения. Дополнительно к сильному телу ныряльщику потребуются большие, здоровые легкие, крепкие нервы, а также скорость, ловкость и выносливость выше среднего уровня. Если кто-то и знает, как можно добиться всего этого быстрее, чем качкой, то нам еще только предстоит об этом услышать.

Физическая подготовка для плавания с аквалангом несколько отличается от физической подготовки для большинства других видов спорта. Фокус в том, чтобы поддерживать массу тела, достаточную для достижения максимальной силы и активности, а также защиты от холода, но не слишком большую, чтобы не снижать атлетичность ныряльщика. Тренировки похожи на те, что используют соревнующиеся атлеты-силовики в любом из видов спорта, где нужно держаться определенной весовой категории. Ныряльщику следует поддерживать вес примерно на пять-семь килограммов превышающий его вес в состоянии максимальной рельефности, особенно в зимние месяцы. Дополнительный вес добавит сил и энергии, будет изолировать от холода, и в то же время не будет ухудшать внешний вид, так как не будет избыточным и будет распределен по всему телу. Внешний вид, к которому нужно стремиться это тяжелые, округлые формы, подобные Гримеку или Перлу. Телосложение такого типа, кстати, несомненно является наиболее сильным и атлетичным.

Если же, имея этот дополнительный вес, вы захотите похудеть до вашего наиболее рельефного состояния к соревнованиям по бодибилдингу или просто чтобы удивить местных жителей, то подводное плавание может быть ценным подспорьем. Легкий завтрак, горсть протеиновых таблеток на обед и большой бифштекс на ужин, а также день, проведенный под водой почти наверняка приведут к потере полутора-двух килограммов жира. Повторите это несколько раз и вы потеряете лишний вес.

Тренировки для ныряльщика должны основываться на программе из трех занятий в неделю. Это в случае, если вы поддерживаете ваш максимальный вес. Если вы стремитесь к рельефу, то потребуются более частые тренировки. Эти тренировки будут направлены на физическую подготовку и всестороннее развитие силы.

Давайте прямо сейчас проясним один спорный момент. Когда мы говорим о правильном тренинге, мы подразумеваем обычные, базовые упражнения для силовиков и бодибилдеров, выполняемые с разумным числом подходов и повторений и продолжающиеся разумное время. Мы не предлагаем чрезмерной прокачки, напряжения или других издевательств над мышцами. Мы не рекомендуем шестичасовую супер-пупер тренировку, полуголодную диету или разучивание эстетичных поз перед зеркалом в человеческий рост. Мы считаем, что человеку следует качаться, развивать максимальную силу и наилучший внешний вид и при этом вести нормальную жизнь. Навороченные, фанатичные, странные программы могут присутствовать или отсутствовать в физической культуре и мы лично не хотим вступать в какие-либо споры на эту тему, но по крайней мере на для нашей текущей цели мы будем придерживаться испытанных и верных, разумных методик.

Сильные ноги и спина являются важнейшей вещью для ныряльщика, как и для любого другого. Их не добиться, вцепившись в рукоятку блока или делая ослиные подъемы час за часом. Сильные, быстрые, гибкие и атлетичные ноги и спину лучше всего развивать старыми добрыми приседаниями, становыми тягами, взятиями на грудь и тягой в наклоне. Также важны мощные легкие и объемная грудная клетка. Они лучше всего развиваются с помощью легких пуловеров, растягивающих грудную клетку и грудину, и выполняемых после тяжелых упражнений. Сильные руки и плечи всегда ценятся и могут быть развиты жимами стоя или из-за головы, а также подъемами на бицепс, если у вас останется на них время. Область талии можно привести в порядок подъемами ног и подъемами туловища со скручиванием на наклонной доске. Если есть желание, то можно делать упражнения для икр, но это необязательно. Подводное плавание хорошо нагрузит икры. Автор качается уже более двадцати лет и выполнил множество упражнений для икр за это время, но первые несколько заплывов в ластах заставили мои икры гореть в течение нескольких дней.

Чтобы дать подробное представление о программе, мы предлагаем следующее:

Разомнитесь, делая рывки двумя руками с очень легким весом примерно на двадцать раз.

Полные приседания: 3 подхода по 12

Легкие пуловеры (суперсетом с приседаниями): 3 подхода по 15

Жим лежа: 3 подхода по 12

Рывок из положения штанга на вытянутых руках: 5 подходов по 5

Тяга в наклоне: 3 подхода по 12

Жим из-за головы: 3 подхода по 8

Подъем на бицепс: 2 подхода по 8

Подъем ног на наклонной скамье: 1 подход по 25

Подъемы туловища со скручиванием: 1 подход по 25

Приведенная программа нагрузит все основные мышечные группы. Помимо увеличения силы и объемов, побочными эффектами будут улучшение дыхательного аппарата и кровообращения, а также более крепкие нервы.

Вопрос диеты для атлетов является очень обширным и уже был неплохо освещен этим журналом. Диета для ныряльщика с аквалангом очень похожа на диету соревнующегося силовика. Питание должно быть довольно обильным, но есть нужно только здоровую пищу. Упор следует делать на белковые продукты вроде мяса, яиц, сыра, рыбы (которую можете теперь загарпунить сами) и молока. Свежие фрукты и овощи, желательно в виде салатов, дополнят вашу диету. Если у вас трудности с набором веса, то можно добавить продукты из хорошей цельной пшеницы в виде бутербродов (с сыром, мясом и т.д.) и стакан молока между приемами пищи или перед сном, если это не помешает спать.

Что касается добавок, то мы бы посоветовали хороший протеин, вроде тех, что рекламируются в этом журнале. Его можно купить в форме таблеток, которые можно носить с собой и есть прямо перед погружением и сразу после него. Мы также настойчиво рекомендуем прием витамина Е. Он содержится в масле из проросшей пшеницы или в Энерголе, реклама которого также есть в этом журнале. Мы предлагаем принимать немного больше рекомендуемых доз, если вы много ныряете. Витамин Е оказывает заметное влияние на сердце и кровеносную систему, а также на общее самочувствие.

Итак, что же у нас есть. Спорт, которым можно заниматься параллельно с качкой, и тренировочная программа, которая поможет и подстегнет ваше плавание с аквалангом. Если вы уже окунулись в мир подводного плавания, то займитесь программой и наблюдайте за улучшением вашего плавания. Если вы еще не пытались нырять, все равно тренируйтесь по программе, не дожидаясь первого погружения. Вы не пожалеете об этом.

При современном ритме жизни, люди стараются найти возможность развлекаться и отдыхать. Некоторые играют в бридж, некоторые в боулинг, другие читают, а кто-то только смотрит телевизор. Но если вы хотите удалиться от всего этого, если вы хотите на часок позабыть про мир, в котором мы живем, цепляйте на спину баллон с кислородом и посетите подводный мир.

 

Дата добавления: 2015-10-21; просмотров: 47 | Нарушение авторских прав

Читайте в этой же книге: Витамин C - Часть II | Витамин C - Часть III | Причины неудач - часть I | Причины неудач - часть II | Причины неудач - часть III | Причины неудач - часть IV | Супер набор массы и мощи-часть I | Супер набор массы и мощи-часть II | Супер набор массы и мощи-часть III | Супер набор массы и мощи-часть IV |mybiblioteka.su - 2015-2018 год. (0.065 сек.)

mybiblioteka.su


.