Готовим вкусно каждый день! Питание для пловцов подростков меню
Рацион питания ребенка, занимающегося спортом
Мой сын, как и многие его друзья, одноклассники, занимается спортом. Занимается на достаточно серьезном уровне - 4-5 тренировок по 1,5 - 2 часа в неделю, а плюс ко всему: школа-гимназия с нелегкой программой, дополнительные занятия по английскому и математике, и это в его то неполных 9 лет.
В связи с такой серьезной физической и умственной нагрузкой напрашивается резонный вопрос: как правильно, сбалансировано и главное полезно кормить ребенка, какое вообще количество калорий ему положено в день?
Почему- то нынешние тренера уделяют огромное внимание физическим нагрузкам, всевозможным упражнениям на технику, ловкость, координацию движений, а вот о правильной еде не говорят ни слова...Хотя для достижения хороших спортивных результатов, я считаю, полноценное питание является одним из ключевых показателей.
В ходе изучения всевозможных аспектов правильного питания, я задалась вопросом - сколько вообще калорий нужно ребенку школьнику, и каково же было мое изумление, когда оказалось, что суточная потребность школьника в калориях почти равна потребности взрослого человека!
Итак имеем, школьник 7-10 лет должен потреблять порядка 2400 калорий в день, при активных физических нагрузках добавляем 400-500 калорий (где-то столько ребенок терят во время своей тренировки), итого получаем под 3000 кал! Ваши дети получают столько?? Мой, увы, нет.
А глядя на те порции, которые дают в школьных столовых, вообще хочется плакать - насколько там все диетично и низкокалорийно. И при этом существует обратная сторона медали, когда ненаевшийся ребенок покупает калорийные, но совсем не полезные булки, кексы, бисквиты, тем самым убивая чувство голода и свой желудок заодно..
Действовать в таких случаях нужно по уму, не пожалев сил и времени, составить вначале список продуктов, которые, как вы считаете, должен получать ребенок, а затем набросать меню на день или сразу на неделю.
Делюсь своим списком продуктов, которые обязательно ежедневно должны быть в рационе ребенка:
- Молоко и молочные продукты (кефир, творог, йогурт, сыр )
- Мясо или рыба
- Яйца ( в день считаю для ребенка оптимальным съедать 1-2 яйца)
- Злаки (каша гречневая, рисовая, пшеная, овсяная)
- Фрукты (любые сезонные: летом- абрикосы, сливы, вишни, яблоки, зимой - апельсины, мандарины, бананы, яблоки)
- Овощи (сезонные: летом - огурцы, помидоры, капуста, кабачки, баклажаны, зимой - морковь, капуста, картофель, свекла, зеленый горошек)
- Орехи (идеально грецкие, можно миндаль, фундук; от арахиса, особенно соленого, стоит воздержаться)
- Хлеб (лучше цельнозерновой)
- Зелень (советую в кухне на подоконнике выращивать зеленый лук, укроп, базилик)
Это базовые продукты, от которых отталкиваемся и добавляем то, что любите вы и ребенок, конечно в рамках полезной пищи, например, вместо каши готовим макароны, вместо мяса - тушеную куриную грудку с овощами, вместо орехов - чернослив или курага.
А теперь приблизительное меню на день:
Завтрак - в качестве нашего любимого завтрака уже давно выступает овсяная каша, сваренная на молоке с добавлением небольшого количества изюма, фиников, орехов или кураги. Она очень сытная, полезная и надолго утоляет чувство голода.
Альтернативой каше на завтрак может выступать омлет с овощами или творог со сметаной - обычно мы чередуем такие завтраки в течение недели.
Настоятельно рекомендую воздерживаться от каш быстрого приготовления, т. к в них большое количество сахара и кусочки фруктов непонятного происхождения.
Второй завтрак ребенок получает в школе. Как правило в 10 часов их ведут в столовую и кормят некой едой. Т. к, повторюсь, порция там мизерная и наверное не всегда полезная (ну например сосиски, сардельки, колбасу периодически дают), то в школу я стараюсь ребенку давать с собой легкий перекус, в емкость для еды складываю кусочки морковки, яблока, виноград, курагу, чернослив, несколько долек черного шоколада, порезанный твердый сыр, либо приготовленные дома сырники, овсяное печенье, кусочек запеканки - ежедневно приходится придумать что-то вкусное и полезное.
Обед у нас состоит из супа либо борща, на второе ребенок ест мясо или рыбу с гарниром + овощной салат. Хлеб с сыром.
Далее у нас по расписанию тренировка, поэтому, давая довольно таки плотный обед, я слежу за тем, чтобы после обеда прошло не менее 2 часов до начала спортивных занятий, если такого перерыва делать не удается, то из обеда исключаю гарнир, т.к бегать с такой тяжестью в желудке просто немыслимо.
После окончания тренировки наступает так называемое белково-углеводное окно, кто занимается спортом, я думаю в курсе, кто нет - рекомендую почитать в просторах инета - именно в этот период рекомендуется съедать быстрый углевод - у нас это яблоко или банан + всегда мы пьем достаточное количество воды или компот из сухофруктов.
Ужин у ребенка должен быть не позднее 19.00-20.00 и состоять, к примеру, из гарнира с запеченой рыбой и салатом, либо, если в этот день он не ел с утра творог, то это большая порция творога с фруктами и кефиром. Комбинаций может быть масса - главное не сильно нагружать желудок перед сном.
Отдельную сложность составляют конечно же сладости - как и все дети, сын безумно любит печенье, тортики, кексы, конфеты. Решаем это вопрос таким образом - пьем чай без сахара тогда из сладкого едим, например, галетное печенье с медом. Я стараюсь по мере возможности печь творожно-фруктовые запеканки и домашнее печенье, в котором минимум жиров и уж точно нет всяких красителей и усилителей вкуса, вместо конфет покупаем черный шоколад, в небольших количествах он даже полезен. Дома всегда есть курага, финики, инжир, изюм - хочется сладенького- пожалуйста.
Про то, что у нас табу: чипсы, сухарики, кола, фанта и весь остальной джанк фуд, думаю писать не стоит, это и так понятно.
Конечно не всё и не всегда идеально - праздники, гости, Дни Рождения - этого никто не отменял, и там ребенок ест всё, что он хочет, на то он и ребенок.
В целом, мы стараемся ничего не запрещать, просто когда вся семья плавно переходит на правильную и здоровую пищу, ребенок даже и не замечает отсутствия колбасы, сосисок, кексов, булок, газировки. У нас на такое перестроение ушло несколько лет, чего и вам желаю!
Метки: рацион ребенка, меню.
Читать также:
deniska.kharkov.ua
Диета для подростков, правильное питание и суточный рацион на Medside.ru
Читайте нас и будьте здоровы! Условия использования о портале обратная связь- Врачи
- Болезни
- Кишечные инфекции (4)
- Инфекционные и паразитарные болезни (20)
- Инфекции, передающиеся половым путем (6)
- Вирусные инфекции ЦНС (2)
- Вирусные поражения кожи (5)
- Микозы (9)
- Гельминтозы (3)
- Злокачественные новообразования (8)
- Доброкачественные новообразования (4)
- Болезни крови и кроветворных органов (3)
- Болезни щитовидной железы (5)
- Болезни эндокринной системы (12)
- Недостаточности питания (1)
- Психические расстройства (25)
- Воспалительные болезни ЦНС (2)
- Болезни нервной системы (17)
- Двигательные нарушения (4)
- Болезни глаза (15)
- Болезни уха (3)
- Болезни системы кровообращения (8)
- Болезни сердца (4)
- Болезни артерий, артериол и капилляров (7)
- Болезни вен, сосудов и лимф. узлов (6)
- Болезни органов дыхания (17)
- Болезни полости рта и челюстей (13)
- Болезни органов пищеварения (25)
- Болезни печени (1)
- Болезни желчного пузыря (5)
- Болезни кожи (27)
- Болезни костно-мышечной системы (29)
- Болезни мочеполовой системы (9)
- Болезни мужских половых органов (8)
- Болезни молочной железы (3)
- Болезни женских половых органов (26)
- Беременность и роды (5)
- Болезни плода и новорожденного (3)
- Врожденные аномалии (пороки развития) (10)
- Травмы и отравления (8)
- Симптомы
- Амнезия (потеря памяти)
- Анальный зуд
- Апатия
- Афазия
- Афония
- Ацетон в моче
- Бели (выделения из влагалища)
- Белый налет на языке
- Боль в глазах
- Боль в колене
- Боль в левом подреберье
- Боль в области копчика
- Боль при половом акте
- Вздутие живота
- Волдыри
- Воспаленные гланды
- Выделения из молочных желез
- Выделения с запахом рыбы
- Вялость
- Галлюцинации
- Гнойники на коже (Пустула)
- Головокружение
- Горечь во рту
- Депигментация кожи
- Дизартрия
- Диспепсия (Несварение)
- Дисплазия
- Дисфагия (Нарушение глотания)
- Дисфония
- Дисфория
- Жажда
- Жар
- Желтая кожа
- Желтые выделения у женщин
- ...
- ПОЛНЫЙ СПИСОК СИМПТОМОВ>
- Лекарства
- Антибиотики (211)
- Антисептики (122)
- Биологически активные добавки (210)
- Витамины (192)
- Гинекологические (183)
- Гормональные (156)
- Дерматологические (258)
- Диабетические (46)
- Для глаз (124)
- Для крови (77)
- Для нервной системы (385)
- Для печени (69)
- Для повышения потенции (24)
- Для полости рта (68)
- Для похудения (40)
- Для суставов (161)
- Для ушей (14)
- Другие (308)
- Желудочно-кишечные (314)
- Кардиологические (149)
- Контрацептивы (48)
- Мочегонные (32)
- Обезболивающие (280)
- От аллергии (102)
- От кашля (137)
- От насморка (91)
- Повышение иммунитета (123)
- Противовирусные (114)
- Противогрибковые (126)
- Противомикробные (144)
- Противоопухолевые (65)
- Противопаразитарные (49)
- Противопростудные (90)
- Сердечно-сосудистые (351)
- Урологические (89)
- ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
- Справочник
- Аллергология (4)
- Анализы и диагностика (6)
- Беременность (25)
- Витамины (15)
- Вредные привычки (4)
- Геронтология (Старение) (4)
- Дерматология (3)
- Дети (15)
- Другие статьи (22)
- Женское здоровье (4)
- Инфекция (1)
- Контрацепция (11)
- Косметология (23)
- Народная медицина (17)
- Обзоры заболеваний (27)
- Обзоры лекарств (34)
- Ортопедия и травматология (4)
- Питание (36)
- Пластическая хирургия (8)
- Процедуры и операции (23)
- Психология (10)
- Роды и послеродовый период (35)
- Сексология (9)
- Стоматология (9)
- Травы и продукты (13)
- Трихология (7)
- Словарь терминов
- [А] Аба
medside.ru
Питание для пловцов
Правильное сбалансированное питание необходимо каждому, а уж спортсмену или просто человеку, имеющему регулярные физические нагрузки, и подавно. А пловцов это касается в первую очередь. Ведь, по мнению компетентных в этом вопросе специалистов, из всех возможных видов спорта плавание - самый энергозатратный. В процессе занятий организм тратит энергии до 4-ех раз больше, нежели при занятиях любым другим спортом. Поэтому если Вы решили серьёзно заниматься плаванием, тщательно продумайте свой рацион. Здесь нужно учитывать всё: пол, возраст, вес, выбранный уровень физической нагрузки и др. Помимо обязательного набора витаминов и минералов меню пловцов в большей степени должно состоять из углеводов. На их долю может приходиться от 500 до 800 г в сутки. Причем, чем нагрузка выше, тем плотнее должен быть прием пищи. Дело в том, что при высоких нагрузках организм начинает испытывать недостаток кислорода и переключается в "экономный режим", используя в качестве источника энергии углеводы. В "обычном режиме" таковым источникам являются не углеводы, а жиры. То есть, если купаться в бассейне просто для удовольствия и с минимальной нагрузкой, будут сжигаться жиры, а если плавать с нагрузкой - углеводы.
Итак, углеводы.. Наверняка первое, что приходит Вам в голову - сладости. Это, конечно, все верно и очень вкусно, но совсем не вписывается в концепцию здорового питания. Поэтому зовем на помощь другие, не менее богатые углеводами продукты. В общем-то, это то, что мы едим каждый день: хлеб, макароны, крупы и бобовые. Чуть меньше углеводов содержат овощи, фрукты (сухофрукты) и ягоды - эта группа продуктов, кстати, богата не только углеводами, но и клетчаткой. Углеводы необходимо есть за 60-80 мин. до похода в бассейн, дабы организм получил необходимый для тренировки запас энергии, и в течение 2-х часов после занятий - чтобы потраченное восполнить. Также необходимо заметить, что прием пищи будет более полезным и легкоусвояемым, если в процессе приготовления продукты подвергались минимальной термичесокй обработке. Это правило распространяется на все. Так, например, овсянку лучше запаривать, а не варить, рис выбирать нешлифованный (коричневый), а хлеб цельнозерновой..
Не менее важны организму и жиры. Как и углеводы это также источник дополнительной энергии. А ещё жиры способствуют быстрому заживлению ран и участвуют в процессах терморегуляции, т.е. предотвращают неразумную потерю тепла, что очень важно при длительном нахождении в воде. Жиры Вы найдете: в маслах животных (сливочное) и растительных (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.), в орехах, жирных молочных продуктах, яйцах, а также в более жирных сортах мяса (колбасных изделий) и рыбы. Всего в день необходимо съедать до 140-150 г жиров.
Не обойдем стороной и белок - так же неотъемлемую частью питания пловца. В больших количествах белок содержится, конечно, в яйцах, рыбе и мясе, в молочных продуктах (особенно в сыре), а также в орехах, бобовых и злаковых. Норма белков - 100-110 г в сутки.
Пловцы, как правило, любят вкусно и плотненько покушать, и потому для поддержания формы и достижения нужных результатов, главное - баланс и мера.
swim.kz
7 вариантов ежедневного меню для спортсмена
И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия не только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.
Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы , чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить. Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.
Продукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара. При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.
Загрузка…
А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин) Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.
Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете ЗДЕСЬ
1 вариант
- Завтрак: молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
- Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
- Обед: куриная лапша, гречневая каша с грибами, салат с тыквой и помидорами, сок
- Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
- Ужин: овощное ассорти, куриная отбивная, кефир или молоко.
2 вариант
- Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
- Второй завтрак: обезжиренный творог со сметаной, яблоко
- Обед: уха, овощная нарезка, отбивная с сыром, сок
- Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок
- Ужин: рыбные котлеты, греческий салат, молоко
3 вариант
- Завтрак: мюсли мультизлаковые на молоке, 2 яйца, фруктовый сок
- Второй завтрак: блинчики с творогом, молоко
- Обед: борщ, рассыпчатая гречневая каша, зразы с сыром и помидором, какао на молоке
- Полдник: фрукты по сезону, йогурт
- Ужин: отварная курица, винегрет, фруктовый сок
4 вариант
- Завтрак: ячневая каша вязкая, запеченная нежирная свинина, фруктовый сок
- Второй завтрак: пирог с курицей, молоко
- Обед: хаш, салат из свежих помидоров и капусты, кефир или питьевой йогурт
- Полдник: фруктовый салат с йогуртом
- Ужин: фаршированный перец, тушеная капуста, сок
5 вариант
- Завтрак: сом, запеченный в духовке с сыром и помидором, отварной рассыпчатый рис, молоко
- Второй завтрак: ватрушки, молоко
- Обед: суп с фрикадельками,гуляш из сердца,рассыпчатый рис, салат из свежих овощей,сок
- Полдник: баклажаны фаршированные рисом, изюмом и сыром, натуральный йогурт
- Ужин: рыбные котлеты, жареные кабачки, салат из свежей капусты, сок
6 вариант
- Завтрак: дранники – колдуны, апельсин, молоко
- Второй завтрак: сырники с изюмом, молоко (йогурт, кефир)
- Обед: гороховый суп, курица с картофелем, салат из свежих овощей, сок
- Полдник: котлеты из цветной капусты со сметаной, молоко (кефир, йогурт)
- Ужин: овощное рагу с мясом, сок
7 вариант
- Завтрак: пельмени в горшочке, молоко, банан
- Второй завтрак: осетинский пирог с сыром и картофелем, молоко
- Обед: сырный суп, запеканка с мясом и баклажаном, сок
- Полдник: омлет с сыром, 2 банана, молоко
- Ужин: карп с овощами в сырном соусе, сок.
Выберите свой вариант или используйте те, что приглянулись. Удачи вам!
читайте также
Если статья понравилась и была вам полезна оставьте комментарий или поделитесь с друзьями в соцсетях, кликноу на кнопке ниже.
vkusnodlyavseh.ru