Правильное питание спортсмена: меню на неделю. Питание для пловцов подростков меню на неделю

Диета для подростков 11, 12, 13,14,15, 16 лет для похудения: меню диеты

Наряду с глобальным стремлением женской половины человечества похудеть, все больше подростков подключаются к этой «эстафете стройности», часто не понимая, что в их возрасте это может не просто нанести непоправимый вред здоровью, но и просто быть опасно.

«А почему бы мне не похудеть?» — Как ни странно, но так думают многие девочки и мальчики подростки от 12 — 13 до 15 – 16 лет, совершенно забывая, что их организм еще растет, и сформируется окончательно только к 20 – 21 году. А до этого возраста все эксперименты над собой, в том числе диетические, ничего, кроме проблем со здоровьем, не принесут.

Конечно, ребенка подросткового возраста трудно в чем-либо убедить, особенно когда дело касается внешности, поэтому все доводы родителей о вреде диет будут благополучно проигнорированы. Сейчас разумней будет не категорично препятствовать дочери или сыну, заставляя кушать, а помочь правильно организовать питание.

Важный момент: сейчас дети, как правило, ищут информацию в интернете. Задача родителей – опередить их, и найти, действительно, полезную информацию, которую ненавязчиво предложить почитать ребенку, одержимому идеей похудеть.

Что нужно знать подростку от 12 и старше о диете:

В подростковом возрасте обмен веществ в растущем организме происходит совсем иначе, чем у взрослых, поэтому волноваться о весе стоит, если только имеются медицинские показания после обследования. Если педиатр не ставит диагноз «ожирение» в любой степени, не стоит морить себя голодом!
Пока организм растет, очень важно, чтобы он получал все необходимые витамины и микроэлементы. Начиная любую диету, вы лишаете себя тех или иных полезных веществ или ограничиваете их количество, что через 8 -10 лет грозит проблемами не только с весом, но и со здоровьем. К моменту полного созревания организма и остановки роста (20 – 21 год) вес с большой вероятностью придет в норму, которая соответствует индексу роста.
Использование строгих диет для девочек и мальчиков в таком возрасте может быть чревато последствиями в будущем — начиная от проблем с кожей и заканчивая гармональными сбоями и болезнями желудка. Лучшим вариантом для похудения будет смена рациона на здоровое питание и умеренные физические нагрузки (плавание, танцы, фитнес, обычные ежедневные прогулки), которые не дадут набрать лишний вес и позволят сбросить уже набранные кило.

Если подросток серьезно озабочен своим весом, лучшее, что он может сделать, — это кушать. По возможности правильно и регулярно.

Какие продукты лучше исключить из рациона подростка

Чтобы врач не поставил неутешительный диагноз, исключите продукты, которые не только не полезны для здоровья, но еще и помогают очень быстро набрать вес:

В первую очередь, это любимые всеми детьми и подростками чизбургеры, гамбургеры, картофель-фри и прочие подобные вкусности из ресторанов быстрого питания. Мало того, что все эти блюда очень калорийны, они еще способствуют накоплению в организме «вредного» холестерина, который снижает эластичность сосудов.
Чипсы. Это второй по «опасности» экземпляр среди продуктов. Очень вкусные и легкие, быстро утоляют голод, но также быстро вызывают привыкание, и способствуют благоприятному прибавлению килограммов, благодаря высокому содержанию калорий.
Сдобные булочки, кроме пары приятных вкусных минут, также прибавят вес. Это не значит, что не нужно есть хлеб совсем, но вот сдобу лучше ограничить, а хлеб слегка подсушивать или употреблять в виде тостов.
Сладкое. Как можно отказаться от конфет, если они такие вкусные?! Подростку очень сложно побороть свои желания в еде, поэтому никто не призывает к тому, чтобы совсем не есть сладости. Ежедневная порция в разумных пределах не отразится на весе, тем более, если много двигаться.
Сладкие газированные напитки — понятное дело, что подростки любят баловаться такими напитками, но стоит постараться уменьшить их количество, приучить ребенка к обычной воде или свежевыжатым сокам.
Соки из коробок — к ним тоже нужно тщательно присматриваться, так как многие из них содержат большое количество сахара. Поэтому тщательно выбирайте соки, которые содержать его в малом количестве, а лучше и вовсе без него.

В видео Ляйсан Утяшева поделилась своими секретами, как есть меньше сладкого:

Правила диеты для похудения для подростков

Хотелось бы еще раз повториться, что диета для похудения девочкам и мальчикам в 12 – 15 лет назначается только врачом! Проявление самостоятельности в этом вопросе грозит необратимыми последствиями. Несколько основных правил помогут скорректировать питание и позволят оставаться в отличной форме:

Для того, чтобы девочка или мальчик начали худеть, стоит несколько урезать рацион — уменьшить калорийность на 20%. В среднем девочка должна потреблять в день 2500 ккал, мальчик 2700. Это число можно уменьшить на 20% (больше нельзя).
В ежедневном питании предпочтение нужно отдавать полезным углеводам (кашам, овощам, фруктам) — около 50% пищи, белки и жиры где-то по 25%.
Важный момент — регулярность и частота питания. Стоит перейти на 4-х разовый режим питания, желательно в одно и тоже время, приемы пищи пропускать нельзя.
Завтрак — важный прием пищи, он должен состоять из углеводной и белковой пищи (каши [особенно овсяная и гречневая полезны для похудения], омлеты, фрукты или овощи). Завтрак должен быть полноценным, а не на скорую руку, так как дает заряд на первую половину дня. При том, что все съедаемое на завтрак,сжигается в течение дня и не откладывается в организме!
Обед — важный прием пищи, который обязательно должен включать горячие блюда, особенно суп! Горячие первые блюда необходимы, тем кто решили похудеть. Кроме того, если ежедневно включать в свое меню супы, проблем с пищеварением, а, следовательно, и с весом, не возникнет.
Полдник и ужин — эти приемы пищи должны быть легкими по калорийности. В меню должны входить овощи, фрукты, молочные продукты; к овощам можно добавлять немного мяса или рыбы, но не более 200 гр.
Сократить количество жирных и жаренных блюд. Лучше всего запекать блюда в духовке, отваривать или готовить на пару.
Физические нагрузки не только укрепляют и формируют мышцы, как думают многие дети, но еще способствуют сжиганию жировых запасов. При этом максимально эффективными занятиями для девочек будут плавание и танцы. Хотя, практически любой вид спорта, если им заниматься постоянно, приведет к аналогичному результату. Очень важно, чтобы занятия были «в удовольствие», а не для галочки.

Придерживаясь таких не сложных правил можно без проблем похудеть, при этом похудение будет постепенным и естественным, без каких-либо тяжелых последствий для здоровья.

Больше полезной информации можно посмотреть в видео:

Внимание! В любом случае вам нужно посетить врача-терапевта! Только специалист позволит вам правильно подобрать диету!

Подробное меню диеты для подростков на неделю (7 дней):

Такое меню подойдет как для диеты девочек, так и мальчиков. Подробное меню на каждый день, а также некоторые рецепты предоставлены ниже.

День	Прием пищи	Продукты/блюда
Понедельник	Завтрак	Нежирный творог — до 5% жирности — 100-150 гр. Зеленый чай
	Обед	Овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба — 150 гр.Рис с кусочком запеченной в духовке рыбы
	Полдник	50 гр. орешков — миндаль, кешью или фундук
	Ужин	Творожная запеканка с изюмом. Стакан теплого молока.
Вторник	Завтрак	Белковый омлет из 2-х яйц с тостом. Зеленый чай с ложкой меда.
	Обед	Постный борщ. Картофельное пюре с котлетой.
	Полдник	Любые два-три фрукта, кроме бананов и винограда
	Ужин	Салат из свежих овощей и сыра фету.Куриная грудка запеченная в духовке с зеленью — 100 гр.
Среда	Завтрак	Овсяная каша, сваренная на молоке. Чай с сухариком.
	Обед	Суп-пюре из тыквы и моркови.Запеканка из творога — 100 гр.
	Полдник	Домашнее смузи из натурального йогурта (без добавок) или кефира и фруктов / ягод на выбор.
	Ужин	Салат из рукколы, помидор черри и тунца (1 консерва). Стакан томатного сока
Четверг	Завтрак	Рисовая каша на молоке. Чай с сухариком.
	Обед	Грибной суп. 3 запеченных картофелины. Компот из ягод
	Полдник	1 кусочек яблочной шарлотки со стаканом теплого молока.
	Ужин	Салат из зелени и свежих овощей.Запеченная в духовке рыба
Пятница	Завтрак	Овсяная каша на воде. 1 яйцо, варенное вкрутую. 1 цельнозерновой хлебец
	Обед	Горсть орешков или сухофруктов.
	Полдник	Яблоко запеченное с творогом
	Ужин	Рататуй из цукини, баклажанов,картофеля и томатов.
Суббота	Завтрак	Тонкие блинчики. Зеленый чай
	Обед	Суп овощной. Макароны с кусочком куриной грудки.
	Полдник	Несладкий йогурт с булочкой
	Ужин	Салат с авокадо и крабовыми палочками
Воскресенье	Завтрак	2 тостовых хлебца с маслом и сыром.Зеленый чай
	Обед	Суп-пюре из брокколи с со сливками и тыквенными семечками. Запеканка из кабачков в духовке.
	Полдник	Фрукты
	Ужин	Салат Шопский. Курица в духовке под сыром.

Рататуй

Ингредиенты: 1 небольшой цукини, 1 баклажан, 3 помидора, 3 небольшие картофелины, томатная паста — 2 ст.л., 1 литр воды, 200 гр сметаны, соль, перец и пряные травы на ваш вкус.

Рататуй

Приготовление: Предварительно разогреваем духовку до 180 градусов.Все овощи моем и чистим, кроме цукини. Нарезаем все кольцами не более 1 см. толщиной. Далее берем форму для запекания с высокими бортами и выкладываем овощи, чередуя цукини-картофель-баклажан-помидор, или как вам захочется. После того, как все овощи выложили, готовим смесь из томатной пасты, сметаны и воды, смешиваем все и заливаем этой смесью овощи. Все сверху солим и перчим, добавляем пряные травы. Тушить в духовке 30 минут до готовности всех овощей. Перед подачей можно посыпать все сыром и травами.

Салат с авокадо и крабовыми палочками

Ингредиенты: пачка крабовых палочек или крабового мяса, 1 авокадо, 1 лимон, 100гр. сладкой кукурузы, 1/2 луковицы средних размеров, нежирный майонез.

Салат с авокадо и крабовыми палочками

Приготовление: авокадо чистим, избавляемся от косточки и режем мякоть авокадо кубиками 1-1,5 см. меньше не нужно. Сбрызгиваем соком лимона. Затем нарезаем мелко крабовые палочки и лук. Все перемешиваем. Заправляем майонезом. Кроме него можно использовать в качестве заправки смесь из сметаны и майонеза — так вкус будет более нежным. Готово!

Яблоки, запеченные с творогом

Ингредиенты: 2 пачки творога, 4 яблока (лучше больших), 4 ст.ложки сахара, горсть изюма или других сухофруктов.

Яблоко с творогом

Приготовление: творог растереть и смешать с сахаром. Сухофрукты порезать, если выбрали изюм, то его нужно просто помыть и перемешать с творогом. Яблоки нужно вымыть, срезать верхушку и аккуратно вычистить середину, чтобы в нее можно было положить достаточно творога. Наполняем яблоки начинкой из творога и ставим в предварительно разогретую духовку до 180 градусов на 7 минут. Приятного аппетита!

Не стоит забывать и о тренировках. Ниже можно посмотреть видео с комплексом упражнений для подростков:

Так как подростковый возраст – это своеобразная ступенька в жизни, нужно правильно относиться ко всем изменениям, которые происходят с ребенком. Часто, желая стать «лучше и красивее», подростки наносят своему организму вред, последствия которого, во многом, непредсказуемы. Поэтому родителям стоит насторожиться, если ребенок начал отказываться от еды, и объяснить принципы правильного питания при существующей проблеме в этом возрасте.

fit-and-eat.ru

Дневной рацион пловца - PDF

Транскрипт

1 Дневной рацион пловца МБОУ ДОД ДЮСШ 1 «Юность» Тренер-преподаватель Симон Л.З. (Материал использован с Интернет-ресурсов) Правильное питание необходимый элемент, обуславливающий качественный тренировочный процесс. Для достижения лучших результатов следует соблюдать несложные правила по режиму дня, питанию и распорядку дня. Сбалансированное питание пловца Питание пловца должно быть не только здоровым, но и отвечать потребностям тела, связанным с тренировками и соревнованиями. На то, как Вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, напрямую влияет питание. Именно поэтому важно, чтобы питательные вещества поступали в нужных пропорциях, т.е. питание должно быть сбалансированным. Количественное и качественное соотношение питательных веществ в рационе пловца Сколько Когда ПитательныеЗачем нужны Какие продукты их нужно употребить вещества спортсмену употребить в пищу в день пищу в

2 Углеводы Белки Жиры Выжнейший источник энергии пловца около 65% рациона Прирост и поддержание имеющейся мышечной 15-20% массы, рациона восстановление тканей после травмы. Для аэробного обмена не веществ, 15% увеличение рациона выносливости Простые углеводы (варенье, мед, мармелад, шоколад, шоколадный батончик, сахар) - резкий энергетический подъем и такой же спад, употреблять в небольших количествах. В течение всего Фрукты, ягоды, овощи дня, после содержат еще витамины, тренировки в микроэлементы и клетчатку - углеводное окно употреблять много (треть (30-40 минут рациона, 4-5 порций в день). после нагрузки) Сложные углеводы (макароны, каши, картофель, хлеб) - лучший источник энергии, энергия высвобождается постепенно. Употреблять много (треть рациона) Яйца, молоко, творог, сыр, мясо, птица, рыба, орехи, Ужин, обед. соя, бобовые, гречка, рис, Белковое окно пшеница. Выбирать после тренировки продукты с меньшим (30-40 минут содержанием жира (жирное после нагрузки) мясо - не хорошо). Лучше варить, а не жарить. Орехи, семена растений, растительное масло, рыбий жир, молочные продукты - более самые полезные жиры. Преимущественно Мясные и птичьи жиры, в обед жирная колбаса - хуже. Жиры теряют свойства при тепловой обработке, жареное хуже всего. Чтобы разнообразить прием питательных веществ и обеспечить организм всем необходимым, нужно употреблять разные блюда. И конечно же, не забывать пить воду! Приемы пищи: что и когда есть Чтобы обеспечить организм необходимой энергией и питательными веществами, хорошо чувствовать себя на работе и тренировках, необходимо питаться не менее 3х раз в день, а в дни тренировок не забыть о правильном восстановлении организма. Нижеприведенная таблица содержит общие рекомендации по дневному рациону пловца. Прием пищи Что съесть Примеры продуктов и Зачем это есть блюд

3 Каша, мюсли, фрукты, Завтрак Богатая углеводами ягоды, хлопья с Получить энергию на пища молоком, соки, хлеб с день медом или вареньем Фрукты, ягоды, Пополнить Второй завтрак, Углеводы батончик мюсли или энергозапасы, полдник шоколадный улучшить настроение Куриное мясо с рисом, Обеспечить организм Обед Белки, жиры и гречей или макаронами, всеми необходимыми углеводы рыба с картофелем или питательными другими овощами, суп веществами Быть в тонусе, За час перед Углеводы Фрукты, йогурт подпитать организм тренировкой перед занятием Восполнить Протеиновый коктейль энергозатраты и и фрукты, банан, восстановить запас Сразу после Углеводы и белки нежирный бутерброд, гликогена, тренировки батончик мюсли или "покормить" мышцы шоколадный, булочка и не допустить их разрушения Обезжиренный творог, яйца, молочные Компенсировать Ужин Богатая белками продукты, сыр, рыбные затраченную в пища, углеводы блюда, гречневая каша, течение дня энергию, блюда из фасоли, восстановить мышцы овощи Желательно разработать рпспорядок дня и в дальнейшем строго ему следовать. При резком изменении в режиме дня организм испытывает стресс, что может негативно сказаться на спортивных успехах. Стремитесь к тому, чтобы время приема пищи, отдыха между тренировками, время отхода ко сну и его продолжительность были примерно одинаковыми. Питание перед тренировкой Питание перед тренировкой должно снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами, подготовить его к предстоящим нагрузкам и обеспечить постоянный приток энергии. Для того, чтобы проделать определенный объем физической работы, организму необходимо достаточное количество энергии. В процессе тренировки организм получает энергию, прежде всего, расщепляя углеводы и жиры. Основная задача белков - строительство и восстановление мышечных тканей, пополнение крови эритроцитами и общая поддержка иммунной системы. Единственным исключением, когда белок используется в качестве источника энергии, является отсутствие нужного количества углеводов и жиров. Запас последних может истощиться прямо во время тренировки. Такая ситуация крайне нежелательна. Поэтому в принимаемой спортсменом пище в обязательном порядке должны присутствовать углеводы, белки и жиры.

4 Углеводы Углеводы в питании перед тренировкой необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Перед тренировкой обязательно нужно употребить медленные углеводы (рис, продукты из цельного зерна, фрукты, овощи, каши, сухофрукты, хлеб из муки грубого помола). Медленные углеводы получили свое название из-за присущей им медленной скорости расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. Таким образом «медленные» углеводы обеспечивают подпитку энергией небольшими порциями, но на протяжении длительного времени. Именно такое поступление энергии как раз и является самым оптимальным во время физических нагрузок. Свежие фрукты и овощи кроме того, что они содержат углевод, также являются замечательным источником витаминов и минералов. В этом плане наиболее полезными для пловца являются: яблоки, черника, земляника, малина, киви, апельсин, бананы, арбуз, виноград, манго, папайя, абрикосы, красный перец, морковь, горох, зелёные бобы, помидоры. Белки Питание перед тренировкой должно кроме углеводов содержать достаточное количество белка, чтобы сохранять анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. При наборе массы допускается дополнительный прием 20 грамм протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. Белки съеденные до тренировки не будут служить источником энергии, но они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Основными источниками белка являются: мясо, бобовые, молоко, яйца. Эти продукты обладают высокой биологической ценностью. Жиры В питании до тренировки количество жиров не должно превышать 3-5 грам. Жирная пища замедляет работу желудка и скорость пищеварения, она дольше находится в желудке и может вызвать дискомфорт, колики, вялость, тошноту и отрыжку во время

5 тренировки. Если в процессе аэробной нагрузки будет необходим жир, организм использует "личные" запасы. Вода Ни в коем случае нельзя приступать к тренировке обезвоженным. Даже если вы потребляете достаточно воды в течении дня (рекомендуется выпивать 2 литра воды в день), обязательно выпейте воды примерно за час до тренировки (женщина должна принять около 500 грамм воды, а мужчина до 800 грамм). Если организму не хватает жидкости, возможно возникновение головной боли, судорог и усталости, в результате человек не сможет заниматься должным образом. Соль Потея во время тренировки, спортсмен теряет соли. Чтобы компенсировать потери электролитов, можно использовать такие напитки, как кокосовая вода или любой из энергетических напитков до или во время тренировки. Добавление соли в питание перед тренировкой также поможет наверстать потерянные электролиты. Калорийность и объем пищи Перед тренировкой важно не только выбрать правильный по соотношению белков, жиров и углеводов рацион питания, но и калорийность пищи. Калорийность пищи, съеденной перед тренировкой, должна быть обычной, как и в другое время. Энергетические затраты человека зависят и от таких переменных как его пол, вес и возраст. В идеале калорийность питания перед занятием спортом должна составлять 300 ккал для мужчин и 200 ккал для женщин. Количество съедаемой пищи должно примерно соответствовать среднему завтраку. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, то количество пищи было нормальным. Слишком обильное питание перед тренировкой может привести к расстройству желудка, дискомфорту, коликам, а также сделает вас ленивым и неповоротливым во время занятия. При недостаточном потреблении пищи до тренировки, может быстро возникнуть чувство голода либо энергия закончится еще до окончания занятия. Лучшие блюда перед тренировкой: мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом нежирное мясо с картофелем или макаронами творог с хлебом грубого помола нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами омлет из белков яиц с овсянкой нежирная рыба с картофелем или овощами Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности предстоящей тренировки

Интенсивность выполнения упражнения определяет, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент. Следует учесть, что всегда используется некоторая комбинация жиров и углеводов.

6 Интенсивность выполнения упражнения определяет, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент. Следует учесть, что всегда используется некоторая комбинация жиров и углеводов. Меняется только соотношение их использования. Когда тренировка тяжёлая, главный источник энергии углеводы. Если же нагрузка составляет примерно 50% от максимума, то вклад жиров и углеводов в энергообеспечение организма примерно одинаков. В условиях тренировки, нагрузка пловца составляет больше 50% от максимальной, таким образом, первичным источником энергии для пловца являются углеводы. Если тренировка имеет цель корректировки массы тела, то здесь есть небольшие нюансы. Силовая тренировка с целью увеличения мышечной массы. Главный источник энергии анаэробного обмена углеводы. За 1,5-2,5 часа до начала анаэробного занятия необходимо употребить сложные углеводы (каши, овощи, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.) и белки (мясо, бобы, молоко). Белки нужно съесть потому, что тяжелые физические нагрузки разрушают мышечный белок, так что поступившие в мышцы перед тренировкой аминокислоты будут использованы для синтеза белка, тем самым подстегнув рост мышц. При наборе массы допускается дополнительный прием 20 грамм протеина или порции гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам. В качестве альтернативы предыдущему совету можно за 30 минут до тренировки съесть один фрукт крупных размеров или ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запить белковым напитком, лучше из сывороточного белка (0,22 грамма сывороточного белка на килограмм веса). Аэробная тренировка для похудения. Источник энергии аэробного обмена углеводы и жиры. Если аэробная тренировка проводится с целью похудения, то главная задача обеспечить максимально раннее начало сжигания жиров во время тренировки. Поэтому нужно, что бы на момент начала тренировки запасы гликогена в мышцах не были

7 слишком велики. Именно поэтому утро хорошо подходит для аэробных занятий. Перед утренней тренировкой желательно выпить стакан свежевыжатого сока. Если аэробные тренировки проходят в течение дня или вечером, желательно, что бы последний прием пищи был за 2-3 часа до начала занятия. Можно за 30 минут до тренировки выпить стакан крепкого черного кофе (без сливок) или очень крепкого зеленого чая. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Время приема пищи Принимать пищу перед началом тренировки следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как отрыжка, тошнота и снижение выносливости. Совсем голодным на тренировку тоже ходить не следует, особенно если эта тренировка анаэробная. Если вы не будете питаться перед началом тренинировки, то не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, в крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, легкий йогурт, половинку порции каши. В заключении хочется напомнить о важности правильного питания после тренировки.

8 Питание для восстановления после тренировки Грамотное восстановление после тренировки - ключ к успешному достижению спортивных задач. Восстановление после тренировки представляет собой сложный комплекс процессов. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму питания и сна, уделять время восстановительным процедурам. Огромнейшее значение для восстановления организма после тренировки имеет питание. Задачи восстановительного питания после тренировки: восстановление в печени и мышцах израсходованных запасов питательных веществ восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом восстановление угнетенной иммунной системы Значение каждой из этих задач зависит от проделанной во время тренировки работы - количества израсходованных питательных веществ, мышечного утомления, потери пота. Задача восстановительного питания в целом заключается в доставке в организм всех необходимых веществ, быстро, в легкоусвояемой форме и в нужных пропорциях. Ниже рассмотрим каждую задачу более подробно. Восстановление израсходованных запасов питательных веществ Мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, при условии, что будет принято вовнутрь достаточное количество углеводов. В зависимости от напряженности тренировок и их расписания, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день ( г в день). После тренировки очень важно принять сразу порцию углеводов, так как именно в первые минут после нагрузки возникает углеводное окно. Углеводы, принятые в этот период времени, очень быстро усваиваются, чтобы компенсировать затраченную

9 энергию и восстановить запасы гликогена в организме. В этот временной промежуток можно принять даже простые углеводы (мед, сладкие напитки, шоколад), которые быстро восполнят запасы энергии. Хорошо, если с собой на тренировку Вы возьмете свежие (банан, мандарин, яблоко) или сушеные фрукты, нежирную булочку или бутерброд, орехи или мюсли. Это позволит быстро перекусить, восполнив энергопотери. В ситуации, когда отдых между тренировками менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно употребить по крайней мере 1 грамм углеводов на килограмм веса пловца ( г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки. Интенсивные и продолжительные тренировки истощают мышцы и протеин, содержащийся в них. Проведенные исследования показали, что незамедлительный прием аминокислот из полноценной белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани (анаболический процесс). При этом протеин, принятый перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве более эффективно, чем принятый много часов спустя. Белковое окно, как и углеводное "открыто" первые минут после нагрузки. Если не употребить некоторое количество белков в этот временной промежуток, организм воспользуется запасами белка из мышц, что может привести к разрушению мышечной ткани (катаболизм). Для достижения максимального эффекта следует принимать белково-углеводную смесь. Углеводы стимулирует выброс инсулина, который активизирует и оптимизирует процесс использования протеина мышцами. Восстановление жидкости Плавание - один из немногих видов спорта, где спортсмену легче справиться с потерей жидкости с потом. Проведенные исследования показали, что за время тренировки пловец теряет не менее мл жидкости на километр. Понятно, что пловец, употребляющий напитки во время тренировки, закончит тренироваться без дефицита жидкости. Пить во время тренировки - хорошая и полезная привычка. Профессиональные пловцы выпивают до двух литров за тренировку. Понятно, что любителю надо намного меньше. Чтобы определить какое количество воды необходимо выпивать во время тренировки, произведите взвешивание до и после занятий. Пить нужно мало, но часто. Возьмите в бассейн спортивную фляжку с водой и поставьте ее на бортик. Пейте в перерывах между заданиями. Спортивный (изотонический) напиток, содержащий некоторое количество углеводов, электролитов и солей, также подойдет для восполнения потерь жидкости. Вы можете приготовить аналог такого напитка в домашних условиях: добавьте в воду варенье или смешайте воду с компотом или соком в пропорции 1:1, киньте щепотку соли. Газировка и энергетические напитки не подойдут в качестве питья на тренировке. Тренировки на суше, а особенно тренировки в жарких условиях, приводят к большим потерям воды, которые должны быть восполнены на 150%. Например, если спортсмен потерял в весе 1 кг, то нужно выпить 1,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс. Не стоит приходить на тренировку уже обезвоженным. Чтобы избежать этого,

10 выпивайте стакан воды перед занятиями. Не забывайте восполнять потери жидкости и после тренировки. Откажитесь после тренировки от чая и кофе (а также продуктов и напитков, содержащих кофеин) как минимум на 2 часа. Это связано с тем, что кофеин активизирует в организме процессы, не позволяющие использовать белок для восстановления мышц. Восстановление иммунной системы Иммунная система спортсмена после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более находится в угнетенном состоянии по многим параметрам. В это время человек подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея это те компоненты спортивного диетического питания, которые призваны снизить этот риск, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту. Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок ведет к снижению показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин. Так, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Углеводы также поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы. Для пловца, тренирующегося два и более раз в день, режим питания имеет огромное значение. Приемы пищи должны быть спланированы с учетом графиком тренировок. Сразу после тренировки необходимо специальное питание и питье для восстановления, содержащее соответствующее количество углеводов, протеина и других необходимых нутриентов (витаминов и минеральных веществ). Употребляемые сразу после тренировки продукты должны быть полностью готовы к употреблению, занимать мало места в сумке, легко транспортироваться. Если имеется проблема лишнего веса, стоит выбирать продукт с пониженным содержанием жира. Через 1,5 2 часа после тренировки должен быть полноценный приём пищи. Сон пловца Значение сна для организма Занятие плаванием лучшее средство быть всегда в тонусе, зарядиться энергией, улучшить работу всех систем организма и снизить уровень стресса. Но если вы не будете высыпаться, то половина ваших стараний сойдет на нет. Дело в том, что для восстановления запасов энергии нужен отдых и правильная пища. Сон это лучший способ для восстановления затраченной энергии. Сон имеет исключительное значение для жизнедеятельности человека, поддержания его здоровья и работоспособности. Именно во сне наилучшим образом отдыхают и восстанавливаются

11 мышцы после нагрузки. Активно идут восстановительные процессы во всех системах организма. За день наши нервные клетки устают. Чтобы предотвратить еще более глубокое утомление и истощение нервных клеток, надо создать условия для их восстановления, то есть, необходим сон. Сон это и есть охранительное торможение массы нервных клеток больших полушарий мозга. Фазы сна Активность мозга во время сна имеет ярко выраженный цикличный характер. За 8 часов ночного сна наблюдается в среднем 5 циклов длительностью минут. Каждый цикл состоит из двух фаз: фазы быстрого сна и фазы медленного сна. В фазе медленного сна ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снижается частота дыхания и ритм сердцебиения, сновидения отсутствуют. На долю медленного сна приходится порядка 75% времени. В фазе медленного сна происходит реабилитация и оздоровление организма восстанавливаются клетки, мышцы, структура тканей, происходит мелкий ремонт внутренних органов человека, восстанавливается энергетический баланс. Во время фазы быстрого сна ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования и человек видит сны. Для стадии быстрого сна характерно усиление деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой систем, при этом дыханию и сердцебиению свойственна некоторая аритмичность, а глазные яблоки активно движутся. В фазе быстрого сна происходит обработка информации, полученной за день, осуществляется обмен «данными» между сознанием и подсознанием. От цикла к циклу фаза быстрого сна становится более длительной, а глубина сна уменьшается. Так при ночном 8-часовом сне в первом цикле фаза быстрого сна может вообще отсутствовать, во втором составлять несколько минут, а в последнем цикле преобладать над фазой медленного сна. Занятия спортом один из наиболее эффективных способов избавления от бессонницы. Благодаря повышению физической активности происходит увеличение продолжительности фазы медленного сна. Но чрезмерные физические нагрузки сказываются на сне негативно. Занимаемся во сне Ученые из Университета Сан-Диего провели любопытное исследование среди группы молодых людей, увлекающихся такими видами спорта, как виндсерфинг, катание на роликах или горном велосипеде. Оказалось, что вне зависимости от того, проходили занятия в первой или во второй половине дня, участники исследования добивались заметных результатов только на следующее утро. По мнению исследовательницы Абигайл Смит, руководившей экспериментом, запоминание новых двигательных навыков находится в непосредственной зависимости от качества сна. Причем главную роль играет именно фаза глубокого сна, которую организм может и пропустить, если лечь вздремнуть, а не поспать в течение рекомендованных 8 часов.

12 Сколько нужно спать Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Некоторым вполне достаточно 6 часов ночного сна, другим требуется 10 часов, а в период напряженных тренировок некоторым спортсменам может понадобиться и все 12 часов. Конечно это крайности. Обычно нормальная продолжительность ночного сна составляет около 8 часов. Нормальный сон - это сон, после пробуждения от которого, человек ощущает себя бодрым и отдохнувшим как физически, так и эмоционально. Основываясь на этом критерии, пловец самостоятельно должен определить, какая продолжительность сна для него является нормой. Некоторые специалисты предлагают провести такой своеобразный тест: если вы проснулись раньше звонка будильника, значит вы выспались. Потребности во сне меняются в зависимости от стрессовой ситуации, нагрузки, климатических особенностей. Когда возрастает потребность во сне В период, когда пловец тренируется с большими нагрузками, его потребность во сне возрастает (минимум до 9 часов ночью) по сравнению с теми месяцами, когда он тренируется нерегулярно или не тренируется вообще. Если пловец приступает к тренировкам с большими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна. Опасность недосыпа: гормональные и обменные процессы протекают не совсем так, как нужно повышается риск образования злокачественных опухолей повышается в разы риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается иммунитет снижается тонус организма снижается работоспособность и внимание нарушаются психомоторные функции снижается способность спортсмена к быстрой реакции и выносливость.

13 Любой человек ощущает понижение работоспособности, настроения и внимания, даже если не хватило 2-3 часов ночного сна. Снижение работоспособности для спортсмена - это некачественная тренировка, невысокие результаты из-за снижения реакции и выносливости. Положительного тренировочного эффекта не будет, поэтому лучше отдохнуть и восстановить силы, а тренировку перенести. Спать слишком долго тоже не следует. Поздно проснувшись после продолжительного сна, вы можете чувствовать вялость в течение всего дня и испытывать проблемы с отходом к очередному ночному сну. Дневной сон Большое значение для спортсмена в процессе занятий приобретает дневной сон. Его идеальная продолжительность около часа, но даже минутный дневной сон перед тренировкой улучшает настроение и работоспособность, дарует прилив сил. Тренирующимся дважды в день, в промежутке между тренировками лучше уделить полчаса или час послеобеденному сну. Если в распорядке дня пловца кратковременный послеобеденный сон не найдет места, то какое-то время для отдыха в середине дня должно быть предусмотрено в иной форме. Соблюдаем режим Желательно выработать определенный режим дня и следовать ему. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Лучшее время сна - с часов до б-8 часов утра. Если каждый день засыпать и вставать в разное время, то организм, пытаясь разобраться к чему же адаптироваться, испытывает стресс. Привыкнув к режиму, вы исключите влияние стресса. Непременным условия здорового сна наряду с соблюдение его режима, является тишина и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух, удобная и не слишком мягкая постель. Сон возникает по принципу условного рефлекса под влиянием постоянных привычных условий, в которых мы засыпаем: определенное время, темнота, постель. Такой сон лучше способствует восстановлению сил организма, так как он входит в общий режим жизни. Плохо организованный распорядок дня нередко служат причиной того, что пловцы спят недостаточно. А это, как мы разобрались выше, отрицательно сказывается на их физической работоспособности. Организация полноценного и достаточно продолжительного сна - один из первостепенных вопросов, которому необходимо уделять постоянное внимание в период тренировок с большими нагрузками. Во время интенсивных тренировок пловцу стоит ограничить свою активность в делах, отказаться от участия в дополнительных спортивных мероприятиях, а в свободное от тренировок время лучше беречь силы, а не носиться как угорелому, понапрасну их растрачивая. Что делать, чтобы сон был лучше Следующие рекомендации помогут быстрее заснуть и сделать сон более качественным: заканчивайте тренировку не позднее, чем за 4 часа до сна

ужинайте за 2-3 часа до сна, при этом ужин должен быть полноценным, чтобы к полуночи снова не захотелось основательно наведаться в холодильник. Перед сном можно съесть что-то небольшое и очень легкое.

14 ужинайте за 2-3 часа до сна, при этом ужин должен быть полноценным, чтобы к полуночи снова не захотелось основательно наведаться в холодильник. Перед сном можно съесть что-то небольшое и очень легкое. спите с открытым окном или форточкой, если это не возможно, то в хорошо проветренной комнате. выйдите на минутную прогулку за час до сна примите теплую ванну или просто помойте руки и ноги перед сном теплой водой спать лучше на плотном, не мягком, матраце, обнаженным или в трусах, не кутаться в одеяло. на ночь слушать любимую музыку или аудиокниги расслабьтесь перед сном, забудьте о негативных эмоциях, почувствуйте умиротворение. Думайте о хорошем, мечтайте и засыпайте в хорошем настроении. не пейте много на ночь, а то придется ночью вставать. После прерванного сна может быть трудно снова заснуть не пейте на ночь кофе, чай, тонизирующие напитки снять нервное перенапряжение помогут несколько неинтенсивных упражнений на растяжку перед сном не следует смотреть несущие эмоциональную нагрузку программы и фильмы по телевизору или сидеть за компьютером

docplayer.ru

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Меню спортсмена на понедельник

Вторник:

завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Меню спортсмена на вторник

Среда:

завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Меню спортсмена на среду

Четверг:

завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Меню спортсмена на четверг

Пятница:

завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
полдник – сезонные фрукты, йогурт;
ужин – пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Меню спортсмена на пятницу

Суббота:

завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Меню спортсмена на субботу

Воскресенье:

завтрак – омлет, 2 банана, сок;
второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Меню спортсмена на воскресенье

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

proka4aem.ru

Питание для спортсменов на каждый день: меню, советы

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Спортсмен

Основные советы по питанию

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

Белки – 30-35%
Жиры – 10-20%
Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
Полдник – овсяное печенье с молоком
Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

Правильное питание. Меню на неделю для всей семьи

Приходилось ли вам слышать выражение о том, что человечество копает себе могилу ложкой и вилкой? Как ни мрачно оно звучит, но статистика последних десятилетий свидетельствует о том, что примерно треть населения земного шара страдает ожирением, а в крови 45% современных людей отмечено повышенное содержание холестерина.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушения гормонального обмена, работы почек и печени – всё это последствия нездорового образа жизни и неправильного питания.

неправильное питание

Наиболее распространены следующие ошибки в пищевом поведении наших современников:

Отказ от завтрака.
Привычка перекусывать на ходу.
Питание всухомятку.
Употребление фастфуда.
Использование вредных добавок.
Отказ от воды.
Добровольное голодание (чреватое срывами).
«Заедание» плохого настроения.

Посмотреть видео — правильное питание, самые страшные ошибки:

Для того чтобы исправить ситуацию, никогда не поздно изменить свои пищевые привычки и перейти на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

Каким принципам должно подчиняться правильное питание?

Ежедневное меню должно быть сбалансированным. Это означает, что блюда, входящие в него, должны содержать полный комплекс жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов.
Принимать пищу следует в одно и то же время, через каждые три-четыре часа.
Организм человека нуждается в сложных углеводах. Употреблять их лучше всего по утрам, в виде разнообразных каш (отказавшись лишь от чересчур калорийной манки).

Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.

Для второго завтрака подойдут кисломолочные продукты: йогурт, творог и кефир, а также лёгкие овощные салатики. Можно съесть горсточку сухофруктов, небольшое количество орехов или перекусить свежими фруктами.
Удачным вариантом для обеда будет сочетание белков (в виде мяса, птицы или рыбы), овощей и сложных углеводов.
Для полдника можно использовать те же продукты, что и для первого перекуса. Можно выпить стаканчик чая с бутербродом или чашечку какао с парой блинчиков.

В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.

Ужин не должен быть слишком поздним: оптимально, если устроить его за 2-3 часа перед сном. Желательно, чтобы в его меню входили лёгкие блюда.
Размер порции должен быть таким, чтобы утолить голод, не почувствовав при этом тяжести в желудке.
Предпочтительными способами приготовления пищи являются запекание, варка и тушение. Жареная и копчёная пища допускаются лишь изредка.

Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.

По утрам очень полезно натощак выпивать 200 мл воды: это подготовит кишечник к предстоящему дню.
Промежуточные приёмы пищи должны быть полезными: вместо калорийной булочки лучше съесть пару цельнозерновых хлебцев, а вместо конфет – горсточку сухофруктов.
Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности человека.

Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.

Примерное меню правильного питания на неделю для подростка

Организм подростков (юношей или девушек в возрасте от 12 до 17 лет) находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни. Каким же образом помочь подросткам, испытывающим проблемы с лишним весом?

правильное питание подростка

Принципы правильного питания для подростков:

При склонности к ожирению меню правильного подросткового питания должно включать блюда с пониженным содержанием калорий, благодаря чему полученная пища будет полностью перерабатываться в энергию, не откладываясь в проблемных зонах в виде излишков жира. Снижение общей калорийности питания подростка с излишним весом может составлять не более 20%.

При составлении меню на неделю следует учитывать, что на долю углеводов должна приходиться примерно половина общей калорийности рациона. Оставшаяся половина в равных долях делится между жирами и белками.

Полноценный завтрак для подростка должен состоять из белкового или углеводного продукта с гарниром из свежих фруктов или овощей и горячего напитка. Поскольку в процессе завтрака активизируется обмен веществ, калории, полученные во время него, без остатка израсходуются в течение дня.
Если на завтрак для подростка подаётся каша, полезнее всего приготовить её либо на воде, либо на молоке, наполовину разбавленном водой. Вместо сахара можно использовать сухофрукты или кусочки свежих фруктов. Наиболее полезны гречневая и овсяная каша.
Главным приёмом пищи всегда является обед. Он непременно должен быть свежеприготовленным и состоящим из двух блюд, поскольку супы – очень важный и обязательный компонент подросткового рациона.
В качестве полдника подростку можно предложить кисломолочный напиток с булочкой, фрукты, лёгкий салатик, стакан фруктового сока.
Ужин предпочтительно сделать лёгким, включив в него блюдо, состоящее из овощного гарнира и белкового продукта (рыбы или мяса).

Калорийность суточного рациона девочек-подростков должна укладываться в рамки 2500 калорий, мальчикам-подросткам необходимо 2700 калорий. Питательность блюд для детей, активно занимающихся спортом, следует повысить на 20%.

В подростковое меню на неделю следует включать блюда, приготовленные методом варки, тушения и запекания.
Планируя подростковый рацион на неделю, стоит учесть, что подросткам, испытывающим проблемы с весом, стоит отказаться от обычного хлеба, заменив его белковым или отрубным.

А теперь самое время от разговора о принципах рационального питания перейти к меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным весом на неделю.

Понедельник

творог с фруктами диета

Завтрак: небольшая порция 5% творога с кусочками фруктов, белковый омлет (с ветчиной, лососем или сыром), стакан чая с молоком. Величина порций – 100-150 г.
Обед: овощной суп с брокколи, котлета из куриного филе (массой 150 г), 200 мл овощного сока.
Полдник: 250 мл фруктового сока, бутерброд с нежирным сыром.
Ужин: овощной салат (из зелёного лука, свежих огурцов и сладкой кукурузы, заправленных оливковым маслом) с кусочком отварной рыбы, зелёный чай.

Вторник

Завтрак: 150 г говяжьего гуляша, гарнир из гречки, стакан травяного чая.
Обед: вегетарианский суп, тушёные овощи, один свежий огурчик, 250 мл компота из сухофруктов.
Полдник: салат из любимых фруктов с заправкой из йогурта.
Ужин: 200 г овсянки, сваренной на разбавленном молоке, стакан чёрного чая.

Среда

Завтрак: парочка бутербродов с кусочками отварного мяса и листиками салата, два свежих помидора, стакан зелёного чая.
Обед: куриный суп-лапша, отварная куриная ножка, салат из белокочанной капусты и моркови, 200 мл овощного сока.
Полдник: яйца, сваренные вкрутую (две штуки), стакан чёрного чая, подслащённого мёдом.
Ужин: творожно-грушевая запеканка, стакан молока.

Четверг

тушеные овощи с курицей диета

Завтрак: тушёные овощи с кусочком отварной куриной грудки, кофейный напиток с молоком.
Обед: суп из свежих грибов, картофельное пюре, стакан томатного сока.
Полдник: 200 мл питьевого йогурта со сдобной булочкой.
Ужин: молочная гречневая каша, кусочек сыра, тост, чёрный чай.

Пятница

Завтрак: творожно-фруктовая запеканка, стакан кефира.
Обед: суп «Харчо», кусочек отварной рыбы, 200 мл морковного сока.
Полдник: стакан нежирного йогурта, бутерброд с кусочком сыра.
Ужин: 200 г молочной овсянки, чёрный чай с мёдом.

Суббота

Завтрак: салатик из свежих помидоров и огурцов, овощное рагу, чёрный кофе.
Обед: вегетарианский борщ, 200 г говяжьего гуляша, 250 мл компота из сухофруктов.

Полдник: 150 г 5% творога.
Ужин: яйцо всмятку, салатик из свежего помидора и консервированной кукурузы, чай на травах.

Воскресенье

Завтрак: кусочек тушёной куриной грудки с гарниром из овощей, кофе на молоке.
Обед: грибной суп, пюре картофельное, стакан томатного сока.
Полдник: 200 мл питьевого йогурта, булочка из отрубной муки.
Ужин: молочная гречневая каша, тост с ломтиком сыра, чёрный чай.

Данный диетический рацион на неделю поможет подросткам не только избавиться от нескольких килограммов избыточного веса, но и разрешит им не испытывать мучительного чувства голода, поскольку помимо четырёхкратного приёма пищи допускает возможность перекусов фруктами (не приветствуются лишь бананы и виноград).

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

правильное питание семьи

Для чего нужно составлять меню на неделю?

Чётко планируя свой рацион по дням недели, мы облегчаем себе задачу по приготовлению блюд, выбирая их из составленного списка.
Заранее составленное меню позволяет нам выбрать дни, когда у хозяйки есть возможность приготовить необходимое блюдо.
Ещё одним преимуществом меню на неделю является экономия средств, поскольку мы закупаем только необходимые продукты, причём в нужном для нас количестве, одновременно предусматривая приобретение альтернативных полезных продуктов, используемых для перекусов (сухофруктов, кисломолочной продукции, свежих овощей и фруктов).

Давайте ознакомимся с меню правильного питания на неделю.

Данный рацион рассчитан на одного человека при условии пятикратного приёма пищи. В соответствии с количеством членов в семье данную раскладку умножают на необходимое количество порций.