Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни. Оздоровительное плавание
1.4. Оздоровительное плавание
Плавание относится к числу наиболее эффективных средств оздоровления. Оно показано без ограничения практически здоровым людям любого возраста.
Древнеиндийские философы выделили 10 преимуществ плавания, которые дают человеку: ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красоту, молодость, чистоту, приятный цвет кожи и внимание красивых женщин.
Основной особенностью данного вида является нахождение в водной среде в расслабленном антигравитационном состоянии (плотность воды почти в 800 раз больше плотности воздуха) в горизонтальном положении.
Так как вода обладает высокой теплопроводностью (в 30 раз больше воздуха), это требует от организма повышенных затрат энергии при выполнении даже нагрузок невысокой интенсивности. Так, пребывание в воде при температуре 24–25ºС в течение 3–4 мин. сопровождается увеличением обмена веществ на 50–70 %. Энергозатраты при выполнении физических упражнений в воде превышают более, чем в 2 раза, энергозатраты при выполнении таких же упражнений на воздухе. Поэтому плавание является предпочтительным средством оздоровления у людей с избыточной массой тела.
В плавании энергозатраты зависят от скорости и способа плавания:
При плавании вольным стилем со скоростью 10 м/мин. энергозатраты составляют 3,6 ккал/мин;
20 м/мин. – 5,1 ккал/мин;
50 м/мин. – 12,2 ккал/мин.
Менее нагрузочными являются стили брасс и кроль на спине, поэтому они рекомендуются людям с более низкими функциональными возможностями.
Оздоровительный эффект плавания. Плавание благотворно влияет на многие функциональные системы организма:
укрепляются дыхательные мышцы, повышается подвижность сочленений грудной клетки, увеличивается жизненная емкость и вентиляционная способность легких, значительно улучшается функция дыхательной системы;
уменьшаются гравитационные нагрузки на позвоночный столб, укрепляется мышечный корсет грудной клетки, что приводит к улучшению осанки;
положительное влияние водной среды на нервную систему проявляется в стимулирующей деятельности головного мозга, ускорении ликвидации явлений утомления при напряженной умственной работе, повышении подвижности нервных процессов;
гидромассаж кожи способствует совершенствованию регуляции вегетативных функций организма, рефлекторной стимуляции сердечно-сосудистой системы, улучшение периферического кровообращения;
повышается устойчивость организма к холодовым воздействиям.
Программы оздоровительного плавания. В отличие от программ с использованием других циклических упражнений, где индивидуализация нагрузок достигается с учетом уровня физического состояния или физической подготовленности, в оздоровительном плавании необходимо знать уровень плавательной подготовленности.
Определение плавательной подготовленности проводится в стандартном плавательном бассейне. При этом фиксируется:
способ (способы) передвижения на воде;
общая длина дистанции;
общее время безостановочной дистанции;
средняя скорость плавания
S
t
V = ,где V – средняя скорость, плавания, м/мин; S – длина дистанции, м; t – время преодоления дистанции, мин.).
Выделяют следующие способы плавания:
спортивные – кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй;
самобытные – брасс на боку, кроль на боку, кроль без выноса рук;
составные – состоящие из различных сочетаний одного или двух элементов спортивного плавания.
Затем полученные данные сопоставляют с данными таблицы 37, где представлена шкала оценки уровня плавательной подготовленности.
Параметры нагрузок в оздоровительном плавании можно определять либо с ориентацией на интенсивность нагрузок по величине физиологической реакции (по Л. Г. Комаровой), либо на конкретные соотношения скорости и длины дистанции.
Таблица 37
studfiles.net
Оздоровительное плавание
Поиск ЛекцийПлавание относится к числу наиболее эффективных средств оздоровления. Оно показано без ограничения практически всем здоровым людям любого возраста.
В отличие от программ с использованием других циклических упражнений, где индивидуализация нагрузок достигается с учетом уровня физического состояния или физической подготовленности, в оздоровительном плавании необходимо знать уровень плавательной подготовленности.
Определение плавательной подготовленности проводится в стандартном плавательном бассейне. При этом фиксируется:
- способ (способы) передвижения на воде;
- общая длина дистанции;
- общее время безостановочной дистанции;
- средняя скорость плавания.
где V - средняя скорость плавания, м/мин; S - длина дистанции, м; t - время преодоления дистанции, мин).
Выделяют следующие способы плавания:
спортивные - кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй;
самобытные - брасс на боку, кроль на боку, кроль без выноса рук;
составные - состоящие из различных сочетаний одного или двух элементов спортивного плавания.
Затем полученные данные сопоставляют с данными таблицы 1, где представлена шкала оценки уровня плавательной подготовленности.
Параметры нагрузок в оздоровительном плавании можно определять либо с ориентацией на интенсивность нагрузок по величине физиологической реакции (по Комаровой Л.Г.), либо на конкретные соотношения скорости и длины дистанции.
Таблица 28.
Оценка уровней плавательной подготовленности (по Комаровой Л.Г.)
| Уровни плавательной подготовленности | Способы реализации плавательной подготовленности | Скорость, м/мин | |
| мужчины | женщины | ||
| Высокий | Кроль на груди с полной координацией движений | 45-55 | 40-55 |
| Кроль на спине с полной координацией движений | 42-50 | - | |
| Брасс с полной координацией движений | 42-45 | 35-45 | |
| Выше среднего | Кроль на груди без выдохов в воду | 35-40 | 30-35 |
| Кроль на спине с движениями ногами брассом | 30-32 | 30-32 | |
| Брасс без выдоха в воду | 35-40 | 33-40 | |
| Средний | Кроль на груди с движениями ногами брассом без выдоха в воду | 30-32 | - |
| Кроль на спине с движениями одними ногами | 28-30 | 25-28 | |
| Брасс без выдоха в воду с хлестным движением обеих ног | 27-30 | 25-30 | |
| Ниже среднего | Кроль на груди без выноса рук | 20-25 | - |
| Кроль на боку с гребковыми движениями одной рукой | 22-25 | 20-25 | |
| Плавание на боку с хлестным движением обеих ног и поддерживающими движениями рук | 27-30 | 23-28 | |
| Низкий | Кроль на груди с движениями одними ногами и поддерживающими движениями руками | >20 | >15 |
| Плавание на боку с хлестным движением обеих ног | >22 | >17 |
Согласно рекомендациям Комаровой Л. Г., выделяют 3 вида интенсивности плавательной нагрузки: низкую, среднюю и высокую (табл. 29).
Таблица 29.
Шкала оценки интенсивности нагрузок в плавании
| Интенсивность нагрузки | Показатели | 20-29 лет |
| Низкая | ЧСС уд/мин | менее 120 |
| АД мм. рт. ст. | без изменения или снижение | |
| Средняя | ЧСС уд/мин | 120-130 |
| АД мм. рт. ст. | повышение не более 20 мм рт. ст. | |
| Высокая | ЧСС уд/мин | более 130 |
| АД мм. рт. ст. | повышение свыше 20 мм рт. ст. |
Примечание: У людей с повышенным исходным АД (свыше 140/95 мм рт.ст.) возможна реакция понижения АД при нагрузках низкой и средней интенсивности. У людей с пониженным АД (ниже 100/60 мм рт. ст.) возможна реакция повышения АД при нагрузках низкой и средней интенсивности.
У лиц с низким и ниже среднего уровнями плавательной подготовленности используют нагрузки низкой интенсивности, со средним уровнем - средней интенсивности, с выше среднего и высоким - средней и высокой интенсивности.
При низком и ниже среднего уровне плавательной подготовленности значительную часть времени занятий отводят обучению технике плавания, упражнениям в воде. При среднем, выше среднего и высоком уровнях плавательной подготовки до 75% времени занятия отводится на плавательные нагрузки средней и высокой интенсивности (в зависимости от уровня плавательной подготовленности и уровня физического состояния).
Исходя из представленных авторских апробированных оздоровительных программ, можно составить для себя наиболее соответствующую систему занятий, освоение которой не составит особых осложнений для самостоятельного изучения и выполнения.
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК
1. Агаджанян, Н. А, Учение о здоровье и проблемы адаптации. / Н. А. Агаджанян, Р. М. Баевский, А. П. Берсенева. - Ставрополь: Изд-во СГУ, 2000. - 204 с.
2. Апанасенко, Г.Л. Медицинская валеология / Г.Л. Апанасенко, Л. А. Попова. - Серия «Гиппократ». Ростов н/Д.: Феникс, 2000.- 248 с.
3. Апанасенко, Г.Л. Физическое здоровье и максимальная аэробная способность индивида / Г.Л. Апанасенко, Р.Г. Науменко // Теория и практика физической культуры. -1988. -№4. -С. 29-31.
4. Баевский, Р.М. Прогнозирование состояний на грани нормы и патологии / Р.М. Баевский. - М.: Медицина, 1979. - 156 с.
5. Белов, В.И. Жизнь без лекарств / В.И. Белов. - М., 1995. - Т.1. - 320 с.
6. Виру, А. А. Физиологические основы оздоровительного эффекта физической тренировки / А.А. Виру // Теория и практика физической культуры. -1984. №9. - С. 16-19.
7. Доскин, В.А. Морфофункциональные константы детского организма: Справочник \ В.А. Доскин [и др.]; под. ред. Н.М. Мураенко.- М. Медицина, 1997. - 288 с.
12. Иващенко, Л. Я. Программирование занятий оздоровительным фитнесом / Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев. – К. : Наук. світ, 2008. – 198 с.
9. Купер, К. Новая аэробика / К. Купер -. М.: ФиС, 1976. - 125 с.
10. Мильнер, Е.Г. Формула жизни / Е.Г. Мильнер -. М.: ФиС, 1991 - 134 с..
13. Муртазин, Ш.Н. Моделирование интегративной технологии мониторинга психофизического здоровья студентов: автореф. канд. дис. … пед.наук. / Ш.Н. Муртазин; Набережные Челны, 2008 – 24 с.
14. Пирогова, Е.А. Совершенствование физического состояния человека / Е.А. Пирогова. - Киев, 1989. - 168 с.
15. Сайт Лаборатории физической культуры и практической психологии [Электронный ресурс]. М., 2002. - Режим доступа: http://www.self-master-lab.ru/index.php, свободный. – Загл. с экрана.
16. Сайт обзора статей о здоровом образе жизни [Электронный ресурс]. М., 2001. -Режим доступа: http://fiz-kultura.info, свободный. – Загл. с экрана
Вопросы для самоподготовки:
1. Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность.
2. Основные мотивы занятий физическими упражнениями.
3. Формы самостоятельных занятий.
4. Содержание самостоятельных занятий.
5. Планирование объема и интенсивности физических упражнений, учет нагрузки при использовании различных физических упражнений.
6. Учет интенсивности физических упражнений при проведении самостоятельных занятиях.
7. Частота занятий в неделю, интервалы отдыха при самостоятельных занятиях физическими упражнениями на примере какой-либо формы самостоятельных занятий.
8. Построение циклов в оздоровительный тренировке .
9. Основные принципы оздоровительной тренировки .
10. Три основные системы энергетического обеспечения мышечной работы, ПАНО, МПК.
11. Энерготраты при физической нагрузке разной интенсивности.
12. Участие в спортивных соревнованиях в процессе самостоятельных занятий.
13. Гигиена при проведении самостоятельных занятий (место занятий, одежда, обувь, профилактика травматизма).
14. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий.
poisk-ru.ru
Оздоровительное плавание
Оздоровительное плавание
Плавание улучшает работу внутренних органов, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Дополнительным фактором, тренирующим кровообращение является активная «гимнастика» кровеносных и лимфатических сосудов: их просветы то уменьшаются, то расширяются, стремясь обеспечить организму оптимальный температурный режим. В условиях продолжительного пребывания в воде совершенствуются процессы терморегуляции. Происходит закаливание организма, растет сопротивляемость неблагоприятным факторам внешней среды. Вот почему дозированное плавание может быть полезно людям, склонным к простудным заболеваниям.
Горизонтальное положение тела во время движения. В плавании практически нет статических нагрузок, поэтому оно в первую очередь рекомендуется тем, чья работа связана с постоянной позой: сидением, стоянием и т.д. Плавание предотвращает венозный застой, облегчая возврат венозной крови в сердце, поскольку горизонтальное положение пловца и отсутствие сил гравитации значительно способствуют этому. Вот почему плавание является лечебным фактором для больных с варикозным расширением вен, хроническими тромбофлебитами нижних конечностей. Стояние в воде увеличивает глубину дыхания. Регулярные занятия плаванием стимулируют газообмен в легких больше, чем гимнастика: увеличивается экскурсия диафрагмы за счет большей глубины и частоты дыхания. Специалисты определили, что простое стояние в воде в течение 3-5 мин при температуре 24C увеличивает глубину дыхания вдвое, а обмен веществ на 50-75%. Следовательно, плавание является незаменимым видом физической активности для лиц, страдающих избыточной полнотой. Уменьшение собственного веса тела человека воде, согласно закону Архимеда, позволяет с меньшими усилиями выполнять движения, что облегчает достижение поставленной цели. Кроме того, определенная плавность движений в воде разгружает опорно-двигательный аппарат людей, страдающих ожирением, предотвращая травмы мышц и суставов. Плавание — наименее травматический вид физических упражнений.
За дополнительной информацией о секции плавания обращайтесь по телефонам 7-499-179-31-23 и 7-499-179-28-06.
Расписание работы бассейна.
Правила посещения бассейна.
Порядок использования пластиковых абонементов.
Рекомендации врача посетителям бассейна.
Требования к медицинским справкам.
www.sport-moskvich.ru
Спорт в твоем дворе. Оздоровительное плавание
Основными задачами занятий плаванием с оздоровительной направленностью являются: развитие жизненно необходимого навыка самостоятельного передвижения в воде в нужном направлении; овладение элементами прикладного плавания; укрепление здоровья и физического развития.
Известно, что пребывание человека в водной среде вызывает изменение терморегуляторных процессов, способствует закаливанию организма.
Вследствие повышенной теплоотдачи в воде активизируется обмен веществ в организме, в несколько раз больше расходуется энергия. Все это в комплексе способствует достижению оптимального веса тела, оптимального соотношения в нем мышечной и жировой тканей. Вода оказывает стимулирующее, укрепляющее воздействие на центральную нервную систему, стимулирует развитие дыхательных мышц, подвижность грудной клетки.
Взвешенное состояние тела в воде разгружает опорно-двигательный аппарат от статической нагрузки и способствует правильному процессу физического формирования человека. Создаются условия для корригирования нарушений осанки, для восстановления двигательных функций, утраченных вследствие травмы и для предупреждения их последствий. Горизонтальное положение тела при выполнении плавательных движений, давление воды на подкожное венозное русло, глубокое диафрагмальное дыхание и взвешенное тело содействуют притоку крови к сердцу, что в целом существенно облегчает его работу. Поэтому плавательные упражнения при соответствующей дозировке допустимы для лиц с ослабленным сердцем и могут использоваться как одно из средств укрепления и развития сердечно-сосудистой системы.
Таким образом, широкий диапазон воздействия плавания делает его эффективным средством разностороннего физического развития и совершенствования организма человека, а также средством оздоровления и даже лечения.
Группы занимающихся плаванием комплектуются по полу, возрасту, состоянию здоровья и подготовленности. Направленность занятий плаванием носит оздоровительно-профилактический характер и включает обучение и совершенствование техники плавания. По уровню подготовленности занимающиеся делятся на две группы: не умеющие плавать (сюда относятся и плавающие слабо) и умеющие плавать, но не владеющие спортивными способами (самоучки, уверенно передвигающиеся в воде).
Начальное обучение плаванию предусматривает овладение подготовленными упражнениями для освоения с водой и облегченными способами плавания. В дальнейшем процесс формирования навыка плавания осуществляется в три фазы: в первой фазе изучаются отдельные плавательные движения, а затем соединяют их в одно целое действие; во второй фазе - устраняются излишние движения и излишние мышечные напряжения; в третьей - происходит совершенствование навыка плавания путем уточнения и изменения техники движений.
Объем и характер нагрузки на занятиях определяются в зависимости от возраста и подготовленности занимающихся. Первоначальный объем составляет 0,5-1,5 км, из которых 0,2-0,3 км проплываются с несколько повышенной скоростью. Продолжительность занятий от 15 до 30 минут на суше и от 15 до 45 минут в воде. Поскольку пребывание в воде представляет опасность для неумеющих плавать, то занятия следует организовывать так, чтобы предупреждать появление травм и несчастных случаев. Для чего необходимо:
• к занятиям по плаванию допускать только с разрешения врача;
• место для плавания, оборудование и инвентарь проверять до начала занятий;
• во время занятий требовать и соблюдать строжайшую дисциплину;
• вход и выход из воды проводить только по команде педагога в местах, ранее проверенных;
• на занятиях в группах обязательно делать поименную проверку. Следить, чтобы допуск опоздавших на занятия и выход из воды до общего сигнала производился только с разрешения педагога, а если упражнения выполнялись в индивидуальном порядке, то под контролем человека, находящегося на суше;
• занятия с не умеющими плавать проводить на мелком месте. Следить, чтобы все упражнения, а также первые попытки плавать выполнялись в сторону берега или мелкого места; попытки плавать на глубоком месте разрешать не более, чем двум занимающимся и непосредственно под наблюдением педагога или человека, находящегося на суше лица, контролирующие выполнение упражнений в воде, должны знать технику выполнения приемов первой медицинской помощи; при обучении плаванию необходимо соблюдать температурные воды и воздуха.
Обучение плаванию может носить индивидуальный характер, групповой, с индивидуальным подходом.
Во время массового обучения рекомендуется обучать способам плавания - кроль на груди и на так называемые облегченные способы плавания, такие, как кроль без выноса рук, брасс. Брасс без выдоха в воду и другие при массовом обучении не применяются, поскольку с укороченной амплитудой, характерные для этих способов, существенно отличают виды техники движений в спортивном плавании. Но целесообразность использования их для среднего и пожилого возраста, а также для восстановления двигательных функций организма после травмы несомненна.
Один из облегченных способов плавания, который целесообразно использовать - это кроль без выноса рук. Техника движений данного способа представляет собой следующие движения: вдох и выдох осуществляется без погружения головы в воду, голова приподнята над водой, руки выполняют попеременные гребковые движения спереди - назад (до линии таза) и в исходное положение. Ноги выполняют движения, как и в кроле на груди: попеременные движения сверху - вниз - назад. Соотношение движений может быть различным, но в двух - или четырехударное. Например, в двухударном кроле на гребок одной руки выполняется одно движение противоположной ноги.
При изучении техники плавания следует основное внимание уделять постановке горизонтального, обтекаемого положения тела. Одновременно с этим проводится изучение и совершив техники движений ног. Обычно самые грубые ошибки новичков связаны с нарушением горизонтального положения тела при плавании, ритмичных движений ногами и дыхания. Эти недостатки, значительно искажающие технику плавания и являющиеся препятствием для выполнения эффективных гребков руками, необходимо устранять в первую очередь.
Занятия по обучению плаванию должны проходить в теплой воде (до 30°С). В зависимости от конкретного состояния здоровья занимающихся, требуется постепенное увеличение продолжительности пребывания в ней с 5 до 30 минут и более. Обязательным занятием после освоения подготовительных упражнений необходимо считать снижение температуры воды до 24-25°С, т.к. движения будут выполняться в интенсивном режиме.
Признаком оценки переносимости занимающимися тренировочной нагрузки является настроение, желание посещать занятия, крепкий сон и хороший аппетит. Следует, что оздоровительный эффект от занятий плаванием достигается при частоте сердечных сокращений 100-120 уд. /мин.
Общеразвивающие упражнения. Занятия легкой атлетикой, гимнастикой, лыжным спортом, спортивными и подвижными играми и другими видами спорта.
Подготовительные упражнения для освоения с водой: элементарные движения рук и ног, передвижения по дну, погружения, всплывания, лежания, скольжения, техника дыхания.Имитационные упражнения. Техника облегченных и спортивных способов плавания: движения рук, дыхания, движения ног, согласование действий рук и ног при задержании дыхания, плавание в полной координации. Повороты, старты, плавательные движения с неподвижной и подвижной опорой, в парах и др. Игры и развлечения на воде.
Приемы и способы оказания помощи тонущим: с берега, с лодки, освобождение от захватов, способы транспортировки. Наложение жгута, закрытый массаж сердца, искусственное дыхание.
А.Г.Фурманов, М.Б.Юспа
Статьи по теме:
Правила гигиены в бассейне
Безопасность на занятиях в бассейне
www.dvorsportinfo.ru
Оздоровительное плавание
Оздоровительным плаванием занимаются во время летних каникул в отрытых водоемах, а в остальное время года - в закрытых бассейнах с подогревом воды. Заплывы, проплывы, игры на воде и соревнования в комплексе с воздействием закаливающих процедур, воздухом и солнцем вызывают положительные изменения в функциях и структуре нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, а также опорно-двигательном аппарате, в составе крови и т.д.
4. Особенности самостоятельных занятий женщин
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими Упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского, женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. У женщин значительно слабее развиты мышцы-сгибателикисти, предплечья и плечевого пояса. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.
Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, сведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения "берёзка", а также различного рода приседания.
Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем: более частый пульс и дыхание, менее выраженное повышение кровяного давления и, что особенно важно учитывать в процессе спортивной тренировки, - более продолжительный период восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрая потеря состояния тренированности при прекращении тренировок.
Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особенно внимательно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием учебных и самостоятельных занятий, тренировок, соревнований на течение менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений занимающиеся женщины должны обратиться к врачу.
По своему физическому состоянию и характеру функциональных сдвигов в различные фазы менструального цикла, девушки и женщины, занимающиеся физической культурой и спортом, делятся на 4 группы.
1 -я группа - лица с хорошим физическим состоянием и самочувствием, высокой работоспособностью во все фазы цикла. Их большинство, они не нуждаются в ограничениях на занятиях физическими упражнениями и на спортивной тренировке в период менструации.
2-я группа - определённое количество лиц, у которых в период менструации наблюдается некоторая слабость, вялость, сонливость, пониженная работоспособность, связанная с ощущением быстро нарастающей общей усталости. Этой группе занимающихся во время учебных и самостоятельных занятий, спортивных тренировок целесообразно уменьшить физическую нагрузку (контрольные испытания, участие в соревнованиях нежелательны).
3-я группа - небольшое количество лиц с беспокойным сном и повышенной раздражительностью во время менструаций, болями внизу живота, в поясничной области. Иногда движения у них скованы, судорожны, они часто жалуются на головные боли, имеют частый пульс и повышенное артериальное давление. Эти занимающиеся требуют значительного ограничения физических нагрузок на занятиях и тренировках. Они не должны участвовать в соревнованиях.
4-я группа - очень незначительное количество лиц с явлениями общей интоксикации (головная боль, плохой сон, недомогание, частый пульс, тошнота, отсутствие аппетита, жажда, боли в мышцах, суставах и т.п.). Они в период менструаций не должны заниматься физической культурой и спортом, им противопоказаны учебные и самостоятельные занятия физическими упражнениями, тренировки и, тем более, соревнования.
Всем женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивные тренировки, участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к тренировочным занятиям рекомендуется приступить не ранее чем через 8-10 месяцев.
Особенности женского организма должны строго учитываться в организации тренировочных занятий и методике их проведения.
Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту и индивидуальным возможностям студенток. При проведении занятий должны быть исключены случаи форсирования тренировок с целью быстрого достижения высоких результатов. Большое внимание должно уделяться разминке, которую следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем на занятиях с мужчинами.
При выполнении упражнений следует остерегаться разных сотрясений, мгновенных, сильных напряжений и усилий в момент приземления после прыжка или рывка при подъёме груза. Даже для хорошо подготовленных спортсменок рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание тяжестей и другие упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями по 12-15 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.
Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объёму и повышаться на более продолжительном отрезке времени.
При проведении самостоятельных тренировочных занятий девушкам необходимо более тщательно вести дневник самоконтроля, в случае появления признаков значительного утомления или других нежелательных ощущений снижать тренировочную нагрузку или временно прекратить тренировочные занятия для отдыха. При стойких нежелательных явлениях необходимо обратиться за консультацией к преподавателю и врачу.
Самостоятельные занятия по широкой многоборной программе или по избранным видам спорта благоприятно отражаются на здоровье женского организма. Укрепляются нервная, сердечно-сосудистая и дыхательные системы, а также все мышечные группы и костно-связочный аппарат. Благодаря тщательному подбору упражнений, оптимальному объёму и интенсивности тренировочных нагрузок занятия способствуют формированию изящного телосложения и грациозности движений.
studfiles.net
Оздоровительное плавание
По мнению всех врачей и тренеров - плавание обладает удивительным оздоровительным эффектом и является одним из самых безопасных и физиологически полезных видов спорта. Даже психологи считают, что погружение в воду - мощная антистрессовая процедура. Когда человек переживает состояние стесса или пребывает в депрессии ему рекомендуется как можно чаще контактировать с водой - это «смывает» всем известное статическое напряжение (кстати, очень вредное для организма), и лечит душу. Также желательно при этом, чтобы вода была прохладной.
Польза плавания
Во время плавания расслабляется большинство мышц. Кстати, именно они, а не остеохондроз, чаще всего дают о себе знать болезненными ощущениями. В результате патологических рефлексов некоторые волокна так сильно сокращаются, что прекращается кровоснабжение: сосуды перестают получать кислород, который им крайне необходим для нормальной жизнедеятельности. Особенно страдают мелкие сосуды - капилляры. В бассейне все эти патологические рефлексы прекращают свое существование, отчего кровообращение восстанавливается, а боль уходит. Уменьшаются гравитационные нагрузки на позвоночный столб, укрепляется мышечный корсет грудной клетки, что приводит к улучшению осанки.
Гидромассаж кожи способствует совершенствованию регуляции вегетативных функций организма, рефлекторной стимуляции сердечно-сосудистой системы. Происходит улучшение периферического кровообращения.
Помимо улучшения кровообращения, занятия оздоровительное плавание способствуют укреплению тонуса, повышению силы дыхательных мышц и усиливают вентиляцию легких. Повышается подвижность сочленений грудной клетки, увеличивается жизненная емкость легких, значительно улучшается функция дыхательной системы. Они закаляют организм, совершенствуют механизмы терморегуляции, повышают иммунитет и улучшают адаптация к разнообразным условиям внешней среды.
Положительное влияние водной среды на нервную систему проявляется в стимулирующей деятельности головного мозга, ускорении ликвидации явлений утомления при напряженной умственной работе, повышении подвижности нервных процессов. Укрепляется нервная система, крепче становится сон, улучшается аппетит, повышается, совершенствуются движения, увеличивается выносливость.
Плавание - это еще и прекрасный лечебный фактор для опорно-двигательной системы: тренируя суставы, оно благотворно влияет на межпозвонковые диски. Эффект «гидроневесомости», возникающий в воде, освобождает хрящевые межпозвоночные диски от постоянного сдавливания их позвонками. В раскрепощенном состоянии в дисках лучше происходят обмен веществ, питание, восстановительные процессы. Это помогает пловцам, избавится от остеохондроза и других столь же актуальных болезней современности.
Правила и противопоказания
Заниматься оздоровительным плаванием нужно не менее двух раз в неделю по 30-40 минут. Если человек только учится плавать, то желательно, чтобы температура воды в бассейне была 27-30 °С. Затем можно переходить на более низкие температуры воды - 22-23 °С и ниже.
Следует знать, однако, что пребывание в воде, особенно прохладной, изменяет функцию выделительных органов: угнетается деятельность потовых желез, поэтому основная нагрузка ложится на почки. Чем холоднее вода, тем больше нагрузка на почки. В моче может появиться белок, эритроциты. Поэтому при заболеваниях почек к занятиям плаванием нужно подходить с осторожностью и не в коем случае не переохлаждаться! При появлении озноба, гусиной кожи следует энергично растереться полотенцем, подвигаться, выполнив несколько гимнастических упражнений - прыжки, приседания, наклоны, сделать пробежку.
Интересно, что еще в Древней Греции слегка посмеивались над человеком не умеющим плавать. В то время умение плавать рассматривалось как символ разностороннего развития.
narodmetod.ru
Плавание как оздоровительный вид двигательной активности
Федеральное агентство по образованию
Нижневартовский государственный гуманитарный университет
Кафедра социально-культурного сервиса и туризма
Факультет культуры и сервиса
Отделение сервиса и туризма
Плавание как оздоровительный вид двигательной активности
Выполнила:
студентка 2 курса
группы 22 СКСиТ
Ю.В.Рыльская
Проверила:
Л.В. Радионова
Нижневартовск 2009
Для чего нужно плавание?
В настоящее время перед нашим государством достаточно остро стоят проблемы здоровья подрастающего поколения, воспитания у детей потребности в здоровом образе жизни, здоровом досуге. Эти проблемы неоднократно обсуждались общественностью, специалистами различных сфер деятельности, средствами массовой информации.
Не оспаривая комплексность и вариативность решения данной проблематики, по нашему мнению все-таки приоритеты должны быть за средствами физической культуры и спорта. И поэтому, не смотря на изученность, вопросы, связанные с начальным обучением двигательным умениям и навыкам, по-прежнему актуальны.
Среди других массовых видов спорта на наш взгляд, пожалуй только плавание сочетает возможность гармоничного развития организма, ярко выраженную оздоровительную направленность, важное прикладное значение, эмоциональную притягательность водной среды.
Специфические особенности воздействия плавания на организм человека
Плавание является уникальным видом физических упражнений и относится к наиболее массовым видам спорта, как в нашей стране, так и за рубежом.
Специфические особенности плавания связаны с двигательной активностью в водной среде. При этом организм человека подвергается двойному воздействию: с одной стороны на него воздействуют физические упражнения, с другой водная среда.
Эти особенности так же обусловлены и физическими свойствами воды: ее плотностью, вязкостью, давлением, температурой, теплоемкостью.
К тому же при занятиях плаванием тело человека находится в горизонтальном положении.
Воздействие воды на организм начинается с кожи, поверхность которой, как известно 1,5- 2 м2. Омывая тело пловца вода очищает кожу, улучшая тем самым ее питание и дыхание. Кроме того, кожа подвергается химическому воздействию содержащихся в воде микроэлементов.
Плотность воды примерно в 775 раз больше плотности воздуха, а отсюда затруднение движений, ограничение скорости и большие энергозатраты.
При плавании основная мышечная работа затрачивается не на удержание человека на воде, а на преодоление силы лобового сопротивления.
Расход энергии при плавании на различные дистанции зависит от их длины и мощности работы. На дистанциях 100 - 1500 м он составляет в среднем от 100 до 500 к/кал
Давление воды препятствует выполнению вдоха, а при выдохе в воду приходится преодолевать ее сопротивление, что приводит к повышенной нагрузке на дыхательную мускулатуру. При плавании вырабатывается новый автоматизм дыхания, который характеризуется уменьшением длительности дыхательного цикла, увеличением частоты и минутного объема дыхания. При этом увеличивается легочная вентиляция и жизненная емкость легких.
Кроме плотности и давления воды существенное влияние на организм при занятиях плаванием оказывает ее теплоемкость.
Теплоемкость воды в 4 раза больше и теплопроводность в 25 раз выше, чем воздуха. Поэтому, когда человек находится в воде, его тело излучает на 50-80 % больше тепла, чем на воздухе. В связи, с чем у него повышается обмен вещество для сохранения теплового баланса в организме.
Вследствие этого совершенствуются механизмы, обеспечивающие сохранение температурного гомеостаза.
И, конечно же, анализируя физиологические изменения при плавании и его влияние на организм нужно сказать о двигательной деятельности пловца.
Она определяется горизонтальным положением тела, большим сопротивлением движению, выработкой специфических двигательных автоматизмов и новых координации движений, строгой последовательностью работы отдельных мышечных групп, включением в работу преимущественного мышц рук и плечевого пояса (до 70 %) и ног при плавании брассом. Под влиянием тренировки у пловцов хорошо развивается сила мышц.
При плавании основные мышечные группы выполняют динамическую работу и в зависимости от дистанции должны быть адаптированы к работе, как в аэробных, так и в анаэробных условиях.
Кроме того, горизонтальное положение тела при плавании облегчает работу сердца, улучшает расслабление мышц и функции суставов.
Так же необходимо остановиться на изменениях в крови. При нахождении человека в воде у него увеличивается количество форменных элементов крови: эритроцитов, лейкоцитов, гемоглобина. Это наблюдается даже после одноразового пребывания в воде. Через 1,5-2 часа после занятия состав крови фактически достигает нормального уровня. Однако уровень форменных элементов крови при регулярных занятиях повышается длительное время.
Подводя итог, следует сказать, что занятия плаванием в виду воздействия на организм, как двигательной деятельности, так и водной среды, приводят к физиологическим изменениям практически во всех органах и системах человека.
Оздоровительный эффект плавания
Плавание является одним из эффективнейших средств укрепления здоровья и физического развития человека, начиная с первых месяцев жизни и до старости.
Так известный американский специалист в области оздоровительных технологий Кеннет Купер, называет плавание вторым (после бега на лыжах) по эффективности видом аэробной нагрузки, которое также вовлекает в работу все основные мышцы.
Также доказательством оздоровительного эффекта плавания, по нашему мнению, служат примеры, когда заниматься плаванием приходят дети с недостатком в физическом развитии, ослабленные после перенесенных заболеваний и становятся известными спортсменами. Так было с Дон Фрезер – чемпионкой трех Олимпийских игр, которая пришла на занятия плаванием после перенесенного полиомиелита. А будущую чемпионку Европы и СССР Тину Леквеишвили мама привела заниматься плаванием, обеспокоенная ее плохой осанкой.
Заслуженный мастер спорта В.Куслухин, рекордсменка мира М.Соколова в прошлом туберкулезные больные.
В 1971 году Международная федерация любителей плавания (ФИНА) признала плавание важным дополнительным источником здоровья для детей грудного возраста и рекомендовала медицинским комитетам всех национальных федераций плавания включаться в работу по массовому развитию плавания среди детей грудного возраста, организуя в своих странах широкую популяризацию методики применения этого действенного оздоровительного средства.
Влияние занятий плаванием на сердечно-сосудистую, дыхательную систему и опорно-двигательный аппарат
Плавание благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела, а также циклические движение, связанные с работой мышц, давление воды на подкожное русло, глубокое диафрагмальное дыхание и взвешенное состояние тела – все это способствует притоку крови к сердцу и в целом существенно облегчает его работы. В результате занятий плаванием снижается систолическое давление, повышается эластичность сосудов, увеличивается ударный объем сердца.
У систематически занимающихся плаванием отмечается физиологическое урежение пульса до 60 и менее ударов в минуту. При этом сердечная мышца работает мощно и экономно.
Таким образом, в результате занятий плаванием в сердечно-сосудистой системе происходят положительные изменения (в виде усиления сократительной способности мышечной стенки сосудов и улучшение работы сердца), которые ведут к более быстрому транспортированию крови, насыщенной кислородом, к периферическим участкам тела и внутренним органам, что способствует активизации общего обмена веществ.
Механизм положительного воздействия плавания на органы дыхания заключается в активной тренировке дыхательной мускулатуры, увеличении подвижности грудной клетки, легочной вентиляции, жизненной емкости легких, потребления кислорода кровью. При плавании в дыхании участвуют самые отдаленные участки легких, и в результате исключаются застойные явления в них.
Кроме того, плавание с задержкой дыхания, ныряние, погружение под воду тренируют устойчивость к гипоксии.
Все выше сказанное позволяет сделать вывод, что плавание является эффективным средством укрепления и развития дыхательной системы.
При плавании человек находится в состоянии гидростатической невесомости, что разгружает опорно-двигательный аппарат от давления на него веса тела - это создает условия для нормирования нарушений осанки, увеличивает двигательные возможности и содействует их развитию. Показатель суммарной подвижности в суставах пловцов значительно выше, чем у спортсменов других специализаций. Выполнение плавательных движений руками и ногами вовлекают в работу почти все мышцы тела, что способствует гармоничному развитию мускулатуры.
Также необходимо отметить, что при занятиях плаванием практически отсутствует опасность травмирования опорно-двигательного аппарата.
По своим динамическим характеристикам плавание является одним из доступных средств физической культуры занимающихся различного возраста и подготовленности.
Влияние занятий плаванием на нервную и иммунную систему
Регулярные занятия плаванием являются мощным фактором воздействия на нервную высшую деятельность человека.
Действие температуры воды уравновешивает процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, улучшает кровоснабжение мозга.
Вода, мягко обтекая тело, массируя находящиеся в коже и мышцах нервные окончания, благоприятно воздействует на центральную нервную систему, успокаивает, снимает утомление. После плавания человек легче засыпает, крепче спит, у него улучшаются внимание, память.
mirznanii.com
