Оптимальная длительность тренировки для вас. Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет
Оптимальная продолжительность аэробных и силовых тренировок
Миф о том, что чем дольше длится тренировка, тем быстрее наступит долгожданный эффект, прочно прижился среди новичков в борьбе за идеальную фигуру. Казалось бы, это наиболее логичный вывод: ударный труд непременно будет вознагражден красивыми «кубиками» пресса и накачанными бицепсами. Но на практике оказывается, что выигрывает тот, кто, не поддаваясь влиянию стереотипов, подходит к делу с умом и не нарушает правила «не перетренируйся!».
Обратите внимание Исследования ученых показали, что после 40 лет физические упражнения становятся очень важной составляющей жизни здорового человека. В этом возрасте клетки мышц начинают сжигаться особенно активно — в год организм теряет 2–3% мышечной ткани.
Вопреки все тем же очевидным «истинам», мышцы растут вовсе не во время тренировки, а во время отдыха. Упражнения служат лишь сигналом для организма. Как ни странно, этот сигнал означает наступление экстремальной ситуации и является поводом для повышенной выработки гормона стресса — кортизола. Во время тренировки активно расходуются запасы глюкозы, и когда ее уровень достигает критической отметки, кортизол активно «вступает в игру». Он регулирует обмен веществ для поиска других источников энергии — например, разрушения не только жировой, но и — впоследствии — белковой мышечной ткани, которую спортсмены так активно стараются нарастить. Поэтому неопытный, но очень упрямый новичок, отдавая все свободное время тренировкам, может получить совершенно противоположный желаемому результат.
Слишком короткие тренировки — это тоже не самый удачный вариант, ведь они не позволяют спортсмену добиться стрессового для мышц состояния. А если нет сигнала к росту мышц, то нет и результата. Получается, время, потрачено впустую.
Грань между этими крайностями довольно тонка. Но при грамотном подходе можно найти идеальный баланс для каждого из видов тренировок.
Сколько должна длиться силовая тренировка?
Ответ на этот вопрос, конечно же, зависит от ваших физиологических особенностей —оптимальный вариант рассчитывается профессиональным тренером или выясняется методом проб и ошибок. В большинстве случаев можно отталкиваться от вашего опыта:
- новичкам часто требуется больше времени на отдых между подходами, поэтому оптимальная длительность тренировки для них составляет до 2-х часов;
- более опытным спортсменам, способным выдерживать интенсивные нагрузки, рекомендуют уделять занятию около 60 минут;
- профессиональные атлеты вкладывают максимум сил в одну силовую тренировку, поэтому ее продолжительность обычно составляет до 45 минут.
Кроме того стоит учитывать характер тренировки. Если вы планируете накачать пресс или проработать мышцы рук, то ввиду относительно слабой нагрузки организм не сразу начнет «бить тревогу», стимулируя выработку кортизола. А если речь идет о тяге штанги со значительным весом, то достижение критической отметки произойдет гораздо быстрее.
Аэробная тренировка: оптимальная продолжительность
Этот вид занятий рассчитан на сжигание жировых отложений, поэтому длительность каждого не должна быть меньше 30 минут. Первые 20 минут организм расходует углеводы и, лишь исчерпав их запасы, «принимается» за жиры. Поэтому 15-минутные тренировки даже при регулярном и частом повторении не принесут желаемого результата — вес будет стоять на месте по приведенным выше физиологическим причинам.
Но не стоит забывать и о верхней границе продолжительности аэробной тренировки. Если занятия продолжаются более 45–60 минут, то вместе с жировыми отложениями вы начнете терять мышечную массу — а это не всегда желаемый эффект тренировки.
Если вы только начинаете заниматься, то первое время лучше намеренно сократить длительность аэробной тренировки. Нашему телу необходимо привыкнуть к нагрузкам — лишь постепенно увеличивая их, можно не опасаться неприятных последствий вроде болей в мышцах или даже травм. Конечно же, все зависит от индивидуальных особенностей, но в большинстве случаев специалисты рекомендуют новичкам уделять тренировками по 15–20 минут 3 раза в неделю, и увеличивать нагрузку не раньше, чем через 2 недели.
Где можно получить рекомендации по длительности тренировок?
Обратиться в легендарный спортивный клуб Gold’s Gym — это отличная возможность сделать тренировки максимально эффективными. Грамотные тренеры составят индивидуальный план занятий, основанный на ваших физических данных — все для того, чтобы помочь вам создать идеальную фигуру в кратчайшие сроки.
В Gold’s Gym вы сможете получить море удовольствия от посещения современного тренажерного зала, аэробных велотренировок, кардиотренировок и других занятий.
www.goldsgym.ru
Кому нужны аэробные тренировки — Fitness Сейчас
Кому нужны аэробные тренировки?
Аэробные тренировки требуются людям, которые хотят снизить жировую массу и получить рельефную фигуру. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя ее, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.
Как улучшить результаты аэробной тренировки?
Внимательно относитесь к правилам тренинга
Соблюдайте рекомендуемую диету
Принимайте соответствующее спортивное питание
Используйте фармакологическую поддержку
Правила аэробной тренировки для похудения
Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие результаты вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
Лучшее время для аэробных тренировок — утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов — катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.
Минимальная продолжительность аэробной тренировки — 30 минут, оптимальная продолжительность — 1 час. Чем дольше вы тренируйтесь, тем больше сжигается жира.
Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, что бы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
Для похудения следует выполнять только аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает в 2 раза меньше калорий.
Лучшие виды физической нагрузки для похудения
1. Быстрая ходьба — является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой — не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро…, а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
2. Бег — альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности. Кроме того, бег привлекает излишнее внимание животных, особенно собак.
3. Плавание — можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание — это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
4. Активные игры — футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
5. Велосипед, ролики — делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем ходьба.
6. Силовая нагрузка также нужна в чередовании с аэробной. Поскольку жирные кислоты «сгорают» в единственном месте — митохондриях мышечных клеток — сохранение мышечной массы становится приоритетной задачей в процессе похудения.
fitness-now.ru
Аэробные тренировки для рельефа — Fitness Сейчас
Аэробные тренировки для рельефа
Кому нужны Аэробные тренировки?
Аэробные тренировки — вид тренинга, к которому прибегают с целью получения рельефа во время цикла сушки. Кроме того, Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. В данной статье приведен перечень правил, позволяющих правильно составить режим тренировок, который оптимально подходит вам для достижения максимальных результатов в бодибилдинге и других видах спорта.
Как улучшить результаты аэробной тренировки?
Внимательно относитесь к правилам тренинга
Принимайте соответствующее спортивное питание
Соблюдайте рекомендуемую диету
Правила аэробной тренировки для рельефа
Выполняйте Аэробные тренировки минимум 3 раза в неделю. Нужно знать, что перебор тоже не нужен — оптимальная схема это 4 раза в неделю, не больше!
Лучшее время для аэробных тренировок — утро.
В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов — катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время.
Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.
Минимальная продолжительность аэробной тренировки — 30 минут, оптимальная продолжительность — 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жир.
Не принимайте пищу за 2 часа до аэробной тренировки и 2 часа после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
Для подавления катаболических процессов желательно принимать 0,5 порции протеина за 1 час до начала тренировки и через 1 час после нее. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее принимайте 1 порцию BCAA или комплекс аминокислот. В этом случае вы сможете максимально сохранить свои мышцы.
Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для получения рельефа частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку, постепенно убавляя темп.
Оптимально выполнять 3-5 аэробных тренировок в неделю, наряду с 1-2 силовыми тренировками. Старайтесь выполнять силовые и Аэробные тренировки в разные дни.
Аэробные тренировки можно проводить сразу после занятий бодибилдингом или пауэрлифтингом, однако это менее предпочтительный вариант в виду значительной активации катаболизма.
Лучшие виды физической нагрузки для рельефа
1. Бег — это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира.
2. Быстрая ходьба — является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой — не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс сжигания жира идет значительно медленнее.
3. Плавание — можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание — это наиболее гармоничный вид физической нагрузки.
4. Тренажеры. В современных спортзалах имеется большой выбор тренажеров для аэробных тренировок, вы можете сделать выбор по своему усмотрению.
5. Активные игры — футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
6. Велосипед, ролики — делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем бег.
7. Упражнения на пресс. Если вы хотите плоский или рельефный живот, к предыдущим видам следует добавить упражнения на пресс.
Диета для рельефа
Снизьте потребление углеводов на 10-20%, исключите быстрые углеводы.
Исключите насыщенные жиры из диеты, употребляйте небольшие количества растительного масла и жирной рыбы.
Потребляйте необходимое количество белка
Необходимо постепенно снижать вес по 300 г в неделю — регулируйте этот процесс с помощью диеты.
Пейте больше жидкости.
fitness-now.ru
Сколько должна длиться тренировка не массу, похудение и тонус мышц
Как долго должна длиться тренировка, если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес с максимально возможной скоростью? Больше физической нагрузки не значит лучше. Найдите баланс между интенсивностью тренировки, ее длительностью и периодом восстановления, чтобы получить оптимальный результат и избежать перетренированности.
Для тонуса и общего здоровья
Длинные физические нагрузки истощают глюкозу в крови и могут отрицательно сказаться на иммунной системе, увеличивая вероятность перетренированности и уровень стресса. Если вы новичок, лучше начинать с коротких тренировок, чтобы организм приспособился к физическим нагрузкам.
Для тонуса и поддержания здоровья достаточно заниматься 150 минут в неделю. Это количество удобно разбить на 6 тренировок по 25 минут, один день в неделю будет выходным. Если вы хотите лучших результатов, увеличьте недельную нагрузку до 250 минут.
Хорошим правилом считается чередование разных видов упражнений. Это можно осуществить как в одной тренировке, так и распределить типы нагрузок по времени. Классическая программа разделяет упражнения на выносливость и силу по разным дням.
Интервальные тренировки предоставляют смешанную аэробную и анаэробную нагрузку в течение одной программы.
- Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) должен быть коротким. Вы не сможете эффективно поддерживать хорошую интенсивность в течение длительного периода. Продолжительность таких тренировок составляет 20–30 минут. Отдельные упражнения с очень высокой интенсивностью (спринт, рывок) длятся менее двух минут, при этом тело вырабатывает энергию без участия кислорода, черпая запасы гликогена из мышц. При правильном выполнении вы получаете пост-тренировочный эффект сжигания калорий.
- Кардиотренировки с низкой и средней интенсивностью (ходьба, езда на велосипеде, бег) могут длиться 30–45 минут. Организм использует кислород для сжигания жира и гликогена. Такая нагрузка снижает уровень стресса, активно восстанавливает организм, повышает выносливость и увеличивает диапазон движений в суставах.
- Силовые тренировки относятся к анаэробным нагрузкам низкой и умеренной интенсивности. Во время выполнения упражнений сжигается не очень много калорий. Основной эффект наблюдается в течение нескольких часов после завершения тренировки.
Для набора мышечной массы
Чтобы развить мышцы и стать сильнее, тренировка на массу не должна продолжаться более 60 минут, включая время на разминку. Такая оценка связана с поведением гормонов в организме.
Когда вы начинаете тренировку, организм естественным образом отвечает выбросом в кровь гормона тестостерона, уровень которого становится выше, чем в состоянии покоя. Этот процесс продолжается около получаса в течение тренировки и более выражен для мужчин, чем для женщин. Научно установлено, что на 45-й минуте упражнений уровень тестостерона возвращается к исходному параметру.
После часа тренировочной нагрузки организм начинает вырабатывать больше кортизола – гормона, который способствует распаду мышечной ткани и запасу жировой. Кортизол считается катаболическим гормоном, при наборе массы вы должны предпринять всевозможные меры, чтобы избежать подъема его уровня. Поэтому оптимальная силовая тренировка длится 30–60 минут при среднем значении 45 минут.
Можно отметить еще несколько причин не затягивать тренировки дольше одного часа:
- Для работы мышц используются запасы креатинфосфата и гликогена, количество которых истощается за первые 30 минут тренировки. Далее организм разрушает мышечные волокна, чтобы извлечь энергию для работы.
- Восстановление после длительных выматывающих тренировок может оказаться более сложным и продолжительным.
- Проще сконцентрироваться на 30–45 минут для максимально эффективного выполнения упражнений, чем держать фокус внимания больше часа.
Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть?
Согласно рекомендациям спортивных врачей, для поддержания веса достаточно 200–300 минут (3–5 часов) физической нагрузки в неделю. В день это составляет 30–45 минут. Учтите, что организм переключается на сжигание жира только после 40 минут аэробных упражнений, расходуя вначале доступные запасы гликогена в печени. Если вы нацелены на похудение, может понадобиться увеличить длительность кардиотренировки до 60–90 минут.
- Для плавной потери веса выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью длительностью 150–200 минут в неделю.
- Чтобы увидеть заметную потерю веса, увеличьте физические нагрузки до 250 минут в неделю.
- Для предотвращения повторного набора веса после похудения, занимайтесь не менее 250 минут в неделю.
Исследования показывают, что короткие тренировочные сессии при высокой интенсивности более эффективны для потери веса, чем длительные низкоинтенсивные нагрузки. Аргументом против длительных аэробных упражнений служит утверждение, что при продолжительной физической нагрузке организм вырабатывает гормон стресса кортизол, который приводит к разрушению мышечной массы. Поэтому марафонские забеги для похудения – не самое мудрое решение.
Планируйте физическую активность на каждом уровне интенсивности, включая 1–2 ВИИТ-тренировки в течение недели. Они помогут сжигать максимум калорий за минимальное время. Остальные дни распределите между тренировками умеренной и низкой интенсивности, не забывая про упражнения с отягощениями – они будут развивать мышцы и раскрутят метаболизм для более успешного сжигания калорий в нетренировочные дни.
Другие записи
gym-people.ru
Оптимальная длительность тренировки
Попробуем разобраться, как наш организм откликается на длительные и кратковременные тренировки. Что несёт благо, а что неоправданно разрушает нас.
Поговорим, в общих чертах, об оптимальной длительности тренировки. Ряд исследований дал нам чёткое представление, что главный фактор – это общее время физических нагрузок. Иными словами, 8-9 часов нагрузок в неделю будут раза эдак в 2 эффективнее, чем 4-5 часов физических нагрузок. При всём при этом, длительность тренировки тоже не является ключевым фактором (но с умом, естественно, ведь 3-х часовая тренировка явно не даст особой пользы). Тут речь идёт о том, что разницы между тремя тренировками в день по 30 минут и одной полуторачасовой попросту нету. Именно поэтому не стоит ждать маломальских результатов от часа нагрузок в неделю или 10 минут в день. Продолжительность вашей тренировки должна быть обусловлена не только целями и задачами, но и вашей тренировочной программой.
Что касается длительности тренировки для набора мышечной массы, то тут оптимальное время находится в интервале между 60 и 90 минутами. Хотя дядьки уровня ПРО вовсе, в силу специализации, тренируются примерно 45-60 минут. Что касается начинающих атлетов, то время увеличивается за счёт разминки (не менее 10 минут) и не менее важной заминки (тоже примерно 10 минут). Именно поэтому у начинающих спортсменов тренировка, в некоторых случаях, может достигать 105-120 минут. Стоит обратить внимание, что слишком длительные тренировки увеличивают секрецию кортизола, гормона, который разрушает наши мышечные ткани и волокна, и легко может подтолкнуть вас к грани перетренированности.
Теперь обсудим длительность тренировки, основной задачей которой является похудение. Тут главное сказать о минимуме. Ваша тренировка не должна быть длительностью менее 30 минут, так как за меньшее время просто невозможно “разогнать” метаболизм и запустить процесс сжигания жиров. Для желающих похудеть: оптимальное время вашей тренировки это 60 минут. Естественно, с повышением длительности, должна увеличиться и эффективность, однако в нашем “железном” спорте это чревато мышечным разрушением под влиянием процесса катаболизма.
Статьи по теме:
workhard.by
Оптимальная продолжительность тренировки: необходимое время занятий в зале для наиболее эффективного результата
В любой отрасли человеческой деятельности есть свои нормы и законы. Тренируясь в зале, спортсмену для достижения результата нужно:
- Правильно питаться
- Выкладываться на полную
- Определиться с временем продолжительности занятий
Третий пункт является одним из ключевых в спорте, поскольку правильно подобранное время физических нагрузок позволяет правильно нагружать организм для того чтобы исключить травмы и время восстановления. Разберемся, какая же должна быть продолжительность тренинга.
Как влияет конституция человека на время тренировки?
Еще в XX веке ученые сортировали людей по типу их конституции. Сейчас систематизация остановилась на трех основных видах:
- Астеник
- Нормостеник
- Гиперстеник
Каждого из них очень легко узнать по внешнему виду. Астеник выглядит худощавым и высоким, а также угол его грудной клетки будет острым. Такие люди подвержены гастритам из-за усиленного метаболизма. Спортсменом с такой конституцией очень тяжело заниматься для набора массы. Ключевым моментом является тренинг не более 40 минут, даже в целях похудения.
Нормостеник, как правило, от природы имеет выраженный рельеф мышц, как у греческих богов. Они ярко выражены, самое интересное, что человеку ничего для этого не нужно делать. Угол грудной клетки у такого человека будет под тупым углом, а грудина – ярко выражена. Таким людям советуют заниматься любыми физическими нагрузками не более 60-80 минут, данный конституционный тип создан для физических нагрузок. Ученые предполагают, что люди, имеющие такую конституцию, были прирожденными воинами.
Гиперстеник имеет большое количество подкожного жира и угол грудины у таких людей практически не заметен. Все связанно с тем, что метаболизм протекает очень медленно, а продолжительность времени для тренинга составляет для них, примерно 2 часа усиленных нагрузок.
Сколько необходимо заниматься в зале?
Выяснив свой тип конституции, необходимо поставить цель, которую вы преследуете в тренажерном зале. Это может быть:
Эксперты в бодибилдинге утверждают, что оптимальная продолжительность тренировки для набора мышечной массы составляет примерно 3-4 часа. Это не совсем правильное утверждение, поскольку нам известно, что есть определенная конституция человека, показывающая его внутренний метаболизм.
Для астеника хватит 1,5 часа на всю тренировку вместе с разминкой и заминкой. Однако, при условии что нагрузка осуществляется на одну мышечную группу. Это необходимо понимать, поскольку из-за ускоренного метаболизма тело начнет «есть» собственные мышцы.
Внимание! После тренажерного зала астенику необходимо закрыть углеводное окно для избежания уже начавшегося катаболизма. Чтобы восполнить запас углеводов, необходимо съесть любую кашу.
Нормостенику в целях силового тренинга и набора мышечной массы, оптимальным временем является 2 часа сильных физических нагрузок. Прорабатывать необходимо 2-3 мышечные группы (желательно две). Несмотря на врожденный превосходный метаболизм, нельзя загружать свои мышцы лишней нагрузкой.
Тело и мышцы гиперстеника нуждаются в очень сильном физическом потрясении, для того чтобы активировать внутренний метаболизм и использовать все ресурсы организма. Из-за большого количества подкожного жира, длительность занятий составляет 3 часа интенсивных нагрузок на три мышечные группы. Мышцам гиперстеника не грозит катаболизм и атрофия, скорее наоборот, из-за подкожного жира и замедленного метаболизма, именно таким людям подходят нагрузки по 3-4 часа.
Если вы хотите работать над своим рельефом, то продолжительность занятий для любого типа конституции составляет ровно 60 минут. Но, эти 60 минут, должны быть «пыткой» и «сущим адом» для мышц. Здесь очень важно устроить круговую тренировку, как у бойцов MMA. Принцип состоит в том, что отдыха между подходами попросту нет, и спортсмен терроризирует свои мышцы 60 минут без перерыва.
Оптимальное время для занятий аэробикой и для похудения
Аэробные нагрузки еще называются кардио. Именно из-за нагрузки на сердце такая тренировка позволяет скинуть значительную часть подкожного жира. Во время занятий аэробикой сформировались основные принципы, которых необходимо придерживаться:
- Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы
- Вода употребляется после аэробной нагрузки
- Тренинг минимум 30 минут
Наш организм очень интересен своими физиологическими процессами. Занимаясь аэробикой для похудения, оптимальная продолжительность тренировки составляет примерно 45-50 минут.
Дело все в том, что организм начинает сжигать жир, после 30 минут усердных тренировок. Поэтому кардио нагрузка должна составлять минимум пол часа, однако, не более часа для каждого типа конституции. Поскольку сердечнососудистая система не любит длительных и беспощадных нагрузок, особенно глупым поступком, будут нагрузки человека, который только решил заняться спортом с надеждой на быстрый результат за счет затраченного времени.
Что будет если не придерживаться оптимального времени?
В случае уменьшения времени на тренировки, спортсмен вряд ли добьется нужных результатов. Серьезные последствия ждут того, кто увеличит время тренировок. Этим можно запросто заработать травму, в частности:
- Травмы мышц (растяжение, разрыв)
- Растяжение суставных капсул
Относитесь рационально к своим тренировкам и затраченному времени, в таком случае результат не заставит себя ждать.
trainingbody.ru
Оптимальная продолжительность тренировок | Будь в форме
Рубрика: Тренинг Опубликовано Август 18, 2012
Длина тренировки имеет колоссально важное значение, так как слишком малая продолжительность тренировки не приведет ни к каким существенным результатам, в то время как очень длинная тренировка чревата возникновением ряда нежелательных и разрушительных процессов.
Сперва следует определить, с какой целью вы выполняете упражнения и тренируетесь. Исходя из этого уже можно оценить сколько времени нужно тренировать в день и какой должна быть оптимальная продолжительность тренировки именно для вас…
v-forme.com рекомендует независимо от того стремитесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу, вы должны сделать вашу тренировочную программу сбалансированной. Любой сбалансированный план тренировок включает в себя два вида тренировок – аэробные (кардио) и силовые тренировки. Также ваши тренировки должны корректироваться в зависимости от вашего типа телосложения (См. – Типы телосложения и конституция человека).
Продолжительность силовой тренировки
Упражнения с отягощениями на протяжении 3 – 4 часов не будут вас приближать к желаемому прогрессу, вы попросту будете топтаться на месте и неизбежно заработаете перетренерованность.
Главное правило – чем больше у вас стаж тренировок, тем меньше времени они должны занимать. Если Вы являетесь новичком и выполняете свои тренировки 3 – 4 раза в неделю, то продолжительность одной тренировки может составлять даже 2 часа без риска возникновения перетренированности. Новичкам нужно больше времени на восстановление между подходами.
Однако если вы имеете определенный стаж тренировок и относитесь к ним со всей серьезностью, тогда продолжительность вашей тренировки должна быть примерно в 45-минутном диапазоне (с максимальной самоотдачей). Когда вы выполняете интенсивные упражнения с тяжелыми весами, неизбежно происходит разрушение ваших ментальных и физических запасов энергии, в таком случае продолжительность тренировки свыше 60 минут будет контрпродуктивной. Не всегда больше = лучше!
По истечению 60 минут тренировки, ваш организм будет не в состоянии выкладываться на все 100% из-за усталости и разрушения мышечной ткани. Длинные тренировки непременно приводят к повышенной секреции гормона кортизола, который способствует накоплению жира и просто пожирает наши мышцы.
Вывод: Тренировки, которые являются короткими и интенсивными, позволят вам быстрее восстановиться и тренироваться чаще, что приведет к значительно большему росту мышц и эффективному сжиганию жира.
Продолжительность тренировки для набора массы
Как вы наверняка уже знаете, тестостерон являет собой важнейшую составляющую для набора мышечной массы (как и для сжигания жира). Когда вы подымаете тяжести в ходе тренировки, наш организм естественным образом производит больше тестостерона, чем обычно. Однако, если продолжительность тренировки слишком большая, тогда секреция тестостерона замедляется и начинается производство главного врага мышечной массы – гормона кортизол, который разрушает мышцы и может также привести к перетренированности.
Ниже приведено краткое описание того, как следует оптимизировать продолжительность тренировки с точки зрения повышения тестостерона:
- Начало тренировки: Наш организм естественным образом производит тестостерон, как только мы начнем заниматься интенсивными упражнениями
- 15 минут тренировки: Наш организм производит больше тестостерона, поскольку мы продолжаем тренировку.
- 30 минут тренировки: Тестостерон находится на своем пике.
- 45 минут тренировки: Уровень тестостерона начинает понижаться обратно к исходному уровню.
- Более 60 минут тренировки: Наш организм начинает производить меньше тестостерона и производит больше кортизола, который может привести к повышенному накоплению жира и повредит дальнейшему восстановлению и росту мышц.
Вывод: Оптимальная продолжительность тренировки для набора массы должна составлять примерно 45 минут, естественно без учета времени на разминку и заминку.
Продолжительность тренировки для похудения
Для похудения очень важно не осуществлять слишком долгие или слишком короткие тренировки. Оптимальная продолжительность тренировки для похудения и сжигания жира = 40 – 60 минут.
Тренировка для похудения и сжигания жира не должна быть короче 30 минут, так как за меньший период времени не наступит процесс разрушения жировых клеток. При повышении времени тренировки результаты в похудении также может возрасти, однако не стоит тренироваться дольше 60 минут, это чревато разрушением мышечной ткани под влиянием катаболических процессов. А как известно тонус мышц это ключ к эффективному сжиганию жира и похудению, мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий чем жировая, поэтому за счет увеличения мышечной массы, вы сможете сжигать больше жира и калорий в долгосрочной перспективе (даже в состоянии покоя).
См. также:
v-forme.com
