Sportbox.by. Офп для пловцов

ОФП для пловцов

1. Вращения двумя руками Исходное положение стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем вращения прямыми руками, рисуя в воздухе большие круги с левой и правой стороны. Руки расслаблены, спина прямая. То же самое выполняем при вращениях руками назад. Делаем 3−4 подхода по 40−50 повторений вперед и назад 2. Вращения в разные стороны Исходное положение стоя. Ноги чуть шире плеч. Поднимите обе руки вверх. Мысленно дайте себе команду «правая вперед, левая назад». При вращениях в разные стороны следите за тем, чтобы руки образовывали в воздухе большие круги справа и слева. Делаем 3−4 подхода по 40−50 повторений в одну и в другую стороны. 3. Выкруты с полотенцем Возьмите полотенце хватом шире плеч. Медленно поднимите руки наверх до упора, не сгибая рук и не ослабляя натяжение полотенца, прокрутите плечи так, чтобы руки оказались за спиной. Верните руки в исходное положение тем же путем. Делаем 3−4 подхода по 20−30 раз, постепенно сужая хват. 4. Выкруты с вращением Исходное положение стоя. Широкий хват полотенца. Поднимите руки над головой и начинайте поочередное прокручивание каждого плеча, используя натяжение полотенца. Выполняем 10 раз в одну и 10 раз в другую стороны 5. Растяжка трицепса Исходное положение руки прямые над головой. Не теряя натяжения полотенца заводим правую руку за голову, сгибаем ее в локте. Левой рукой, оказавшейся внизу, ммедленно тянем полотенце к полу. Вы почувствуете приятное растяжение мышц правой части корпуса и трицепса. Повторяем упражнение на другую руку. Выполняем 3−4 подхода по 10 раз в медленном темпе без резких движений. 6. Скручивание корпуса в наклоне Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Широкий хват полотенца. Руки за спиной. Делаем наклон вперед, образуя угол в 90 градусов. Выводим руки в положение «кисти смотрят наверх». Не теряя натяжения полотенца, начинам скручивать корпус влево и вправо. Увеличиваем амплитуду движений. Выполняем 3−4 подхода по 10−20 повторений. 7. Выкруты с резиной Повторите серию выкрутов с резиной точно также, как с полотенцем, используя в упражнениях растягивающие свойства резины для глубокой проработки и укрепления мелких групп мышц плеча. 8. Пружина Исходное положения стоя, руки над головой. Резина в натяжении. Мягкими пружинящими движениями сверху вниз прорабатываем группу мышц, отвечающих за вращение руки в плечевом суставе. Делаем 3−4 подхода по 10−15 повторений. Растягиваем трицепс резиной уже знакомым упражнением. 9. Махи руками После того, как мы разогрели и растянули плечи, делаем махи руками с хлопком ладонями за спиной. Повторяем 20−30 раз. 10. Растяжка мышц плеча Исходное положением стоя. Ноги на ширине плеч. Направляем правую руку влево и за спину на уровне груди, правой придерживаем снизу, совершая мягкое скручивание корпуса. Вы почувствуете приятное растяжение в правом плече. Затем повторяем упражнение в другую сторону. Выполняем по 20−30 повторений на каждую руку. Поднимаем левую руку вверх и за голову. Правой рукой обхватываем локоть левой руки и тянем на себя, тем самым растягивая мышцы трицепса и боковые мышцы корпуса. 11. Наклоны вперед, руки в замке Исходное положение стоя, руки в замке за спиной. Делаем наклон вперед ноги прямые, выводя руки в положение «кисти смотрят вверх». Повторяем упражнение 10−20 раз пружинящим движением с увеличением амплитуды движения.

channel.iloverunning.ru

Специальная физическая подготовка (СФП) в плавании

СФП направлена на развитие основных групп рабочих мышц. В плавании кролем, который в основном используется в триатлоне, таковыми являются:

большая грудная мышца;

передний и средний пучок дельтовидной мышцы;

широчайшая мышца спины;

бицепс плеча;

трицепс плеча;

четырехглавая мышца бедра;

ягодичная мышца.

Выполняя в определенный период упражнения СФП, вы добьетесь прироста уровня специальной силовой подготовленности и в итоге поплывете быстрее. Все упражнения (за исключением тренировки на специальных тренажерах для подготовки пловца) должны выполняться медленно, в статодинамическом режиме: каждое движение вверх или вниз должно выполняться не быстрее 2 сек., без фазы расслабления в какой-либо точке. Упражнения необходимо выполнять до отказа, по 3–4 подхода или круговым методом, с паузами отдыха (1,5–3 мин.) между станциями и/или подходами. При таком варианте специальной работы в большей степени возрастают силовые показатели окислительных мышечных волокон (ОМВ), что для триатлона является определяющим. Кроме того, настоятельно рекомендуем выполнять СФП после занятий плаванием и очень желательно в вечернее время.

Упражнения в зале

1. Тяга верхнего блока прямыми руками.

2. Полное разгибание рук трицепсами.

3. Разгибание трицепсами (до угла в 90°).

4. Отведение прямых рук со штангой назад.

5. «Тележка» с партнером.

6. «Тележка» с прыжками на руках.

Наибольшим эффектом обладают упражнения изокинетического характера, то есть имитирующие движения при гребке.

7. Растягивание резинового амортизатора: захваты.

8. Растягивание резинового амортизатора: гребки двумя руками.

9. Окончание гребка.

10. Поочередные гребки.

11. Тренажер «тележка».

Кроме того, можно использовать специальные тренажеры для плавания, например Хюттеля — Мартенса или «Биокинетик». Их можно найти в специализированных тренажерных залах.

Упражнения в воде

1. Пронос расслабленной руки из положения 2 (см. рис. 1.2) вперед — назад — вперед с одновременным переходом (переход — смена рук в положении 2 с одновременным гребком) после последнего проноса.

2. «4 проноса — 2 гребка». Из положения 1 сделать проносы расслабленной руки назад и вперед, затем такие же проносы другой рукой (получится 4 проноса — по 2 каждой рукой), затем сделать два полноценных гребка и вернуться в положение 1. Повторить.

3. Проносы с касанием пальцами воды. Плыть обычным кролем, только во время проноса кончиками пальцев касаться поверхности воды как можно ближе к телу.

4. Гребки только одной рукой из положения 1. Вдох в сторону гребущей руки. Противоположная (не гребущая) рука остается впереди.

5. Раздельный кроль. Гребок одной рукой, гребок другой рукой из положения 1 с касанием рук во время вкладывания. Основной акцент — на мощное отталкивание в конце гребка.

6. Захваты. Из положения 1 поочередно то одной, то другой рукой плавно делать захваты, каждый раз после захвата руку возвращать в исходную позицию. Плечи во время захвата должны оставаться на воде. Предплечье во время захвата образует с плечом угол не больше 90 градусов. Движения выполняются плавно.

7. Перевороты. 3 гребка кролем + 2 гребка кролем на спине. Затем снова 3 гребка кролем и так далее. Обратить внимание на качественный захват и мощное окончание гребка. Тело во время выполнения этого упражнения должно не гнуться, а только вращаться.

8. Правой — левой — двумя — левой — правой — двумя. Из положения 1 сделать гребок правой рукой с проносом кролем, затем такой же гребок левой рукой и вернуться в положение 1. Не теряя скольжения, сделать гребок с проносом дельфином двумя руками одновременно. Ноги при этом движении могут работать как кролем, так и дельфином. Далее делать то же, с чего начинали (гребок одной рукой), но на этот раз первой гребок будет делать левая рука. Момент вдоха — во время кролевого гребка одной рукой.

9. Гребки только одной рукой в положении 2, вдох в сторону прижатой руки в момент входа гребущей руки в воду (ни в коем случае не во время гребка).

10. В положении 2 сделать 10 ударов ногами кролем, затем гребок одной рукой и одновременно пронос другой. Повторить.

11. Кроль с поднятой голенью. Плыть обычным кролем, работая только одной ногой и удерживая голень второй, согнутой в колене, над водой.

12. Выталкивания. Из положения 4 совершать поочередные гребки руками, работая только предплечьями и кистью. Плечи при этом должны оставаться прижатыми к корпусу. Предплечье для совершения гребка должно подняться к груди, кисть развернута параллельно направлению движения. Затем, в момент гребка в направлении бедра, кисть должна развернуться под углом 90 градусов к направлению движения (совершить выталкивание). Темп движений — высокий. Вдох по необходимости в сторону. Упражнение можно делать с трубкой.

13. Смена рук в положении 2 без гребка (только проносы). Упражнение желательно делать в ластах.

14. Руки работают кролем, а ноги при этом дельфином. На один цикл (гребок + пронос) должно приходиться 2 удара дельфином ногами.

15. «Пропуск — 2». Сделать 2 обычных гребка кролем и остановить руки в положении 2. После этого сделать один гребок и пронос той рукой, которая оказалась впереди. Вы снова окажетесь в положении 2. Из этого положения опять сделать 2 обычных гребка, остановиться в положении 2 и сделать один гребок находящейся впереди рукой.

16. «Пропуск — 3». То же, что и «пропуск — 2», только в положении 2 фиксироваться не через 2, а через 3 гребка.

17. Переходы с гребками из положения 3. Упражнение «1–6—1» В положении 3 сделать 6 ударов ногами кролем, затем гребок одной рукой и одновременно пронос другой и перевернуться в положение 3 на другой бок.

18. «Правой — левой — левой — правой». Упражнение выполняется в следующей последовательности: из положения 2 переход с правой на левую руку — переход с левой на правую руку — возврат левой руки в положение 1 — гребок левой рукой. Повторить.

Видео упражнений в воде можно посмотреть на сайте www.cycleon.ru. После того как вы освоили их правильное выполнение в спокойном темпе, для повышения тренирующего воздействия можете начать выполнять их в более высоком темпе или в различных лопатках, чередуя с плаванием в полной координации. С целью повышения эффективности тренировки техники можно использовать дыхательную трубку. С ней вы не будете отвлекаться на дыхание или испытывать состояние гипоксии, которое может помешать правильному выполнению упражнений.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Общая физическая подготовка пловца на суше – физическая подготовка пловцов

Глава 1. Общая физическая подготовка пловца на суше – физическая подготовка пловцов.

Общая физическая подготовка пловцов является важной составной частью тренировки. Занятия общей физической подготовкой используются как эффективное средство оздоровления. Упражнения, выполняемые на этих тренировках, развивают силу, скорость, выносливость и ловкость, повышают функциональную подготовленность организма тренирующихся и эмоциональность занятий, а также способствуют активному отдыху.

Правда, для гармоничного развития каждого из физических качеств (силы, скорости, гибкости, ловкости и выносливости) можно подобрать нужные упражнения в воде, но они оказываются всегда менее эффективными, чем упражнения, выполняемые с той же целью на суше.

Кроме того, слишком частое посещение плавательных бассейнов (с повышенной влажностью и очищаемых хлором) иногда может вредно повлиять на здоровье пловца. Поэтому тренировки по плаванию необходимо сочетать с общей физической подготовкой на суше, проводимой в течение всего года на свежем воздухе (в лесу, в парке, на стадионе либо на спортивной площадке).

Рост спортивных результатов определяется большим количеством факторов. Один из основных факторов – систематическое увеличение тренировочных нагрузок. Практика показала, что если пловец будет выполнять часть упражнений на суше, а другую – в воде, то суммарный объем переносимой нагрузки значительно возрастает. Так общая физическая подготовка пловца стала средством значительного увеличения тренировочных нагрузок.

Упражнения в воде носят однообразный характер. Их изолированное выполнение делает тренировки малоинтересными и скучными. Поэтому для того, чтобы разнообразить тренировку, в нее необходимо включать физические упражнения на суше, заимствованные из других видов спорта.

На некоторых этапах тренировки пловцам полезно отвлечься от занятий в воде. Однако чтобы не уменьшить уровень подготовленности занимающихся пловцов, это время нужно использовать для активного отдыха, выполняя с тренирующимися упражнения на суше.

Высокий уровень развития физических качеств необходим спортсмену любой специальности. Однако в каждом виде спорта предъявлены свои специфические требования. Остановимся на главных особенностях развития скорости, силы, ловкости, гибкости и выносливости пловца во время тренировок общей физической подготовкой.

Итак, сейчас мы разберем вторую главу в физической подготовке пловцов, посвященную развитию скорости пловца.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by tpower1978

Вы можете оставить комментарий.

sportbox.by